5 советов, как начать заниматься спортом и не забросить
1. Используйте силу чужого мнения
Вся наша цивилизация построена на способности понимать других людей и объединяться с ними для достижения целей. Наш мозг просто заточен под взаимодействие с себе подобными.
Поэтому начните тренироваться вместе с другом. Во‑первых, так вам будет проще адаптироваться в новой среде, если речь о тренажёрном зале или групповых занятиях. Во‑вторых, вы будете чувствовать некоторые обязательства и их будет стыдно нарушать.
Если никто из знакомых к спорту не расположен, попробуйте заключить договор.
Вы обязуетесь регулярно заниматься в течение определённого времени, а ваш друг даёт своё обещание, можно даже не связанное с физической активностью. Определите чёткие сроки (неделя, две, месяц) и придумайте какое‑нибудь наказание в случае невыполнения обязательств. Не так давно я убедилась в том, что эта схема действительно работает.
Евгения Севастьянова
Менеджер Лайфхакера
Со спортом я раньше дружила, но со временем совсем перестала тренироваться. Даже зарядку по утрам не делала. Заставить себя заниматься я не могла. И сколько бы раз ни возвращалась к тренировкам, всегда бросала через какое‑то время.
В итоге ситуацию исправил спор с подругой. Мы договорились, что она выполняет свою часть, а я свою. Расплата за нарушение условий была суровой — 50 бёрпи прямо в офисе. Сначала именно это подстегнуло не бросать начатое, просто не хотелось проиграть.
Потом действие спора закончилось, но я уже втянулась, почувствовала себя значительно лучше, и в целом это стало каким‑то ритуалом. В итоге после спора прошло уже много времени, а тренировки всё также не ушли из моей жизни. Их стало чуть меньше, но это уже не так важно: главное, что они вообще есть.
2. Учитывайте усталость
Когда привычка к спорту сформируется, ничто не заставит вас пропустить тренировку: ни усталость после рабочего дня, ни предложения друзей. Но пока её нет, придётся включать силу воли — ресурс, который могут исчерпать умственная усталость, недостаток глюкозы или постоянный вынужденный самоконтроль.
Эти факторы, как правило, сходятся после работы: вы голодный, уставший от стрессов, вынужденного общения и выполнения не самых желанных задач. И всё это может сильно повлиять на вашу решимость заниматься спортом.
Когда вы, свежий и отдохнувший, планируете вечернюю тренировку, то совсем не задумываетесь о том, каким вымотанным будете после работы. А надо бы.
Пройти 10 минут пешком, не есть восемь часов, добираться до зала на другой конец города или заниматься, пока ребёнок ползает вокруг и мешает, — человеку, полному сил, всё это кажется мелочью. А вот когда энергия почти на нуле, эти действия превращаются в серьёзные причины отложить спорт на неопределённый срок.
Чтобы помочь будущему себе, продумайте, где вы будете заниматься спортом, как много времени пройдёт с последнего приёма пищи, сможете ли вы хотя бы немного отдохнуть, перед тем как отправиться в спортзал, удобно ли вам будет добираться до места.
3. Активируйте дофаминовую систему
Вам не нужно заставлять себя делать что‑то приятное: есть сладкую или жирную пищу, общаться с друзьями, заниматься сексом. Всё это вызывает усиленную выработку дофамина — нейромедиатора, который обеспечивает чувство удовольствия. Он является важной частью системы вознаграждения, которая мотивирует нас на активные действия для получения желаемого.
Ведь если вам было приятно, вы с большей вероятностью сделаете это снова.
Упражнения сами по себе увеличивают уровень дофамина, серотонина и эндоканнабиноидов. Но в отличие от стимуляторов вроде наркотиков, эффект не такой яркий и заметный.
Со временем вы почувствуете кайф от спорта, но пока этого не произошло, найдите средства, которые обеспечат вам выброс дофамина, и свяжите их с тренировкой. Это может быть:
- Музыка. Она увеличивает выработку дофамина, так почему бы не тренироваться в наушниках? Когда я внедряла в тренировочный процесс долгие пробежки после работы, меня не раз выручала мысль, что я послушаю свой потрясающий плейлист на бегу. Без этого затея была обречена на провал.
- Общение. Учёные выяснили , что разговоры о себе активируют структуры мозга, заряженные дофаминовыми нейронами. Действительно, общение — это очень приятно, и оно будет служить для вас дополнительной мотивацией.
- Общественное признание. Постите фото и видео со своих тренировок. Общественная поддержка в виде лайков поможет пережить привыкание.
4. Создайте план
Несмотря на то что людям нравится иметь некоторый выбор — это создаёт чувство контроля над ситуацией, — сам процесс отбирает немало сил. Особенно когда вариантов много и вы не знаете, на что опираться и по каким критериям судить.
Это работает во всех сферах: неважно, выбираете вы чайник, платье на корпоратив или упражнения в тренажёрном зале. Поэтому откажитесь от тестовых занятий, на которых вы просто болтаетесь из угла в угол, рассматривая тренажёры.
Вечный вопрос «Что бы поделать?» очень быстро убьёт вашу мотивацию делать что‑либо вообще.
Есть два варианта: найдите тренера или скачайте план тренировок из интернета. И первый, конечно, в приоритете. Тренер скажет, что делать и как именно, так что вы сразу избавитесь от лишних переживаний и сомнений. Если же для вас это слишком дорогое удовольствие, найдите план занятий в Сети. И идите с ним, сохранённым в телефоне, на пробежку, в бассейн, в тренажёрный зал или на турники во дворе.
Во‑первых, это избавит вас от выбора, во‑вторых, поможет разбить свою большую призрачную цель — похудеть, накачаться, стать здоровым и красивым — на маленькие посильные кусочки: закрыть подход, пробежать 10 километров, выполнить 20 бёрпи за минуту.
В результате мозг подбодрит вас нейромедиаторами за выполнение намеченных целей, вы будете чувствовать себя правильным и хорошим и сформируете привычку к спорту.
5. Пересмотрите свою историю о себе
В своей книге «Законы влияния» поведенческий психолог Сюзан Вайншенк (Susan M. Weinschenk) затрагивает тему историй, придуманных о самих себе. Она утверждает, что у каждого человека есть множество образов, в соответствии с которыми он поступает.
Мы принимаем решения, сверяясь с созданными нами образами. Однажды приняв решение, соответствующее одному из наших образов, мы пытаемся и впредь придерживаться выбранного поведения. Имея выбор, мы, скорее всего, совершим то действие, которое согласуется с нашей историей или образом.
Сюзан Вайншенк, «Законы влияния»
Возможно, в детстве вы ненавидели бегать из‑за лишнего веса, в школе ходили в спецгруппу по физкультуре или имели опыт неприятного общения со спортсменами. И теперь вы частенько говорите что‑то вроде «я слишком ленивый», «я пирожочек», «я ненавижу спорт».
Вам кажется, что это неизменная часть вашей личности, но это не так. Это всего лишь история, и она может измениться. Главное — начало. Один маленький шаг, который немного сдвинет ваше отношение. А дальше всё пойдёт по накатанной.
Анонимный атлет
У меня с детства плохое зрение. Да и вообще я всегда считала себя неспортивным человеком, нагрузки давались тяжело и сложно. Ходила в школе и в институте в спецгруппу по физкультуре.
После беременности набрала изрядный вес и решила посещать спортзал. Так как подруга занималась кроссфитом, я пошла на него тоже — тогда мне было без разницы. В итоге регулярные тренировки принесли выносливость, сброшенный вес и спортивное окружение. От неспортивного человека не осталось и следа, ведь что может быть проще — идёшь и делаешь!
Помните: любой «ленивый человек», который ненавидит двигаться, может превратиться в атлета, который без спорта жить не может.
Читайте также 🧐
Как начать заниматься спортом: первые шаги
Вы полны решимости изменить свое тело. Но наверняка не знаете с чего начать. В данной статье представлена вся необходимая информация, которая поможет вам достичь поставленной цели.
Автор: Шеннон Кларк
Дни напролет вы изучаете статьи по фитнесу и бодибилдингу, но так и не начали программу изменения своего тела. Вас одолевают волнение, беспокойство, стремление и боязнь. Вам нужен дополнительный стимул. Еще немного информации перед стартом.
Какие бы причины ни заставили вас открыть эту страницу, вы обратились по адресу.
Если вам надоело каждый вечер проводить на диване или если вы давно не посещали спортзал, тогда эта статья для вас. Вы чувствуете себя неловко и неуверенно. Это нормально! Вспомните, даже Рокки когда-то приходилось начинать с нуля. С помощью данного пособия для новичков вы сможете достичь поставленной цели.
1. Проверка, осмотр
Программу преобразования тела нужно начинать в кабинете врача. Проверка состояния здоровья – не самая приятная процедура, но знать возможности своего организма необходимо. В ходе проверки могут обнаружиться некоторые отклонения, от которых можно избавиться сбалансированной диетой и правильными тренировками. Ваша мотивация усилится, появятся новые цели.
Если будут выявлены серьезные заболевания, врач посоветует оптимальный режим питания и/или тренинга. Если вы не в состоянии вспомнить, когда в последний раз проходили полный медицинский осмотр, то сейчас самое время сделать это.
Самое главное – вы получите комплексные показатели состояния здоровья, изменение которых можно проанализировать после завершения программы преобразования тела. Основное внимание следует обратить на: уровень холестерина/триглицеридов, артериальное давление, уровень глюкозы натощак и, возможно, плотность костей (МПК) для женщин старшего возраста. Через 12 недель необходимо повторно пройти обследование, чтобы проанализировать изменение показателей. О здоровье нужно заботиться. Фитнес это не только красивая внешность; это хорошее здоровье и высокое качество жизни!
2. Выброс мусора
Уберите из своей жизни все то, что может быть преградой на пути к успеху.
Если полки в буфете ломятся от печенья, пирожных, крекеров и прочего хлама, это все нужно выбросить. Зачем вам ненужное искушение? Скажите «до свидания» сникерсам и твиксам.
Как бы грубо это ни прозвучало, но старайтесь держаться подальше от людей, которые не понимают и не разделяют ваше стремление к новой внешности. Окружите себя людьми, которые будут вас поддерживать, а не всячески отговаривать от тренировок и правильного питания. Вспомните фильм «Рокки» – сейчас вам нужна Эдриан, а не Полли. На начальных этапах программы преобразования тела нужно проводить больше времени с теми, кто поднимает боевой дух, а не с теми, кто его подавляет.
Контролировать свое окружение удается не всегда. В таком случае нужно гнать от себя негативные мысли. Успех в значительной мере зависит от эмоционального состояния. Смотрите только вперед. Не нужно зацикливаться на трудностях (как выделить время не тренировки, как спланировать план питания, как укрепить мышцы, как найти общий язык с окружающими), акцентируйте внимание на положительных вещах.
Старайтесь максимально повысить эффективность программы преобразования с учетом вашего образа жизни. Если вечером сложно выделить время на тренировки, можно ходить в спортзал по утрам. Если предстоит деловая встреча в заведении с плохой кухней, предложите другой вариант. Здоровье должно стать главным приоритетом в вашей жизни. Вот увидите, со временем у вас появится масса сторонников.
Если вы постоянно упрекаете себя из-за неспособности соблюдать диету или неидеальной внешности, нужно менять тональность такого внутреннего диалога в положительную сторону. Каждую негативную мысль отражайте двумя положительными утверждениями о своих достижениях. Например: «Сегодня на обед я заказал диетический куриный салат» или «На протяжении дня я выпил 10 стаканов воды». Это не обязательно должны быть значительные достижения – удалось сбросить столько-то килограммов жира, набрать столько-то килограммов мышц; любой прогресс – это уже прогресс, т.е. важны даже маленькие победы.
Вытеснение негативных мыслей положительными улучшает самооценку и повышает мотивацию. Чем больше человек зацикливается на своих неудачах и слабостях, тем больше накапливается негатива и страха. Нужно сосредоточиться на поставленных целях и изменить свой образ мышления.
Чтобы очистить свою жизнь от «мусора», понадобится немало времени и сил. Но со светлой головой и пустой конфетницей сделать первый шаг к новой внешности будет намного проще.
3. В магазин за основным
Вам предстоит сделать ревизию в холодильнике и шкафу. Куда легче соблюдать диету, если в холодильнике лежат только полезные продукты питания. А спортивная экипировка и инвентарь превратят знакомство с миром фитнеса в увлекательное занятие. Как бы это ни было банально, но желание тренироваться часто зависит от наличия удобной и качественной одежды.
Ниже представлен список того, что вам понадобится на начальном этапе. (Обратите внимание, что перечень пищевых продуктов можно корректировать в соответствии с индивидуальным планом питания).
Продукты в кладовой
Продукты в холодильнике
Продукты в морозилке
- Замороженные куриные грудки
- Замороженная постная говядина
- Замороженное мясо индейки
- Мороженая рыба
- Замороженные овощи
- Замороженные ягоды
Эти продукты – основа сбалансированного плана питания. Они обеспечивают организм белками, углеводами и полезными жирами.
Нельзя также забывать об экипировке и инвентаре. Желательно иметь дома хотя бы минимальный набор спортивного оборудования (на те случаи, когда вы физически не будете успевать на тренировку).
Экипировка и инвентарь
- Правильно подобранные кроссовки
- Удобная спортивная одежда (шорты/майки/футболки)
- Mp3-плеер
- Бутылка для воды
- Полотенце
- Пульсометр (по желанию)
- Скакалка
- Эспандер
- Гантели или гири
Наличие необходимого инвентаря повышает эффективность тренировок. Старайтесь покупать качественные спортивные товары. Даже Рокки искал добротные перчатки.
4. Передтренировочные тренировки
Если вы давно не ходили в спортзал, легкие домашние тренировки помогут вашему телу настроиться на предстоящую тяжелую работу. Освоив технику упражнений в домашних условиях, вы будете комфортнее чувствовать себя в спортзале. Начинать домашние тренировки желательно как можно раньше. Их продолжительность обычно составляет 1-2 недели (пока идет подготовка всего остального).
Кардиотренинг
Легкие кардиотренировки улучшают работу сердца, нормализуют кровообращение и развивают подвижность. Выберите любой вид аэробных нагрузок, который вам по душе (большинству людей подойдет обычная ходьба), и занимайтесь по 15-30 минут в день 3-5 раз в неделю.
Силовой тренинг
Примеры упражненийПеред началом посещения тренажерного зала рекомендуется укрепить мышцы дома с помощью простых силовых упражнений.
Для этого идеально подходят упражнения с собственным весом – вы освоите разные движения и научитесь ощущать работу мышц.
Выполняйте цикл из четырех-пяти упражнений с собственным весом в 10-15 повторениях. Перерывы должны составлять 30-60 секунд. Чтобы комплексно проработать все мышцы, нужно выбирать по одному упражнению на каждую часть тела.
Меняйте упражнения на каждой тренировке. Мышцы не смогут адаптироваться к нагрузке, а вы научитесь выполнять различные движения. Через некоторое время вы почувствуете в себе силы переходить к работе с отягощениями.
5. Самоанализ…
Итальянскому Жеребцу пришлось тяжело работать, чтобы завоевать право выйти на ринг с Аполло. Вас ожидает та же участь. Можно хоть каждый день ходить на тренировки, но результаты в значительной степени будут зависеть от того, что происходит вне стен спортзала. Если вы ведете беспорядочный образ жизни, то не сможете достичь поставленных целей.
Контролируйте потребление алкоголя и уровень стресса; хорошо высыпайтесь; поддерживайте мотивацию. Каждый из этих факторов играет огромную роль на пути к успеху.
Сон необходим для нормального восстановления мышц и обмена веществ. Хроническое недосыпание не позволит вам выкладываться на полную в спортзале. Человек должен спать не менее 8 часов в сутки. Возьмите на вооружение эту рекомендацию. Разница почувствуется сразу.
Стресс негативно воздействует на организм любого человека. Но для любителей фитнеса высокий уровень стресса может стать настоящей преградой в достижении поставленной цели. Из-за постоянных нервотрепок организм не успевает восстанавливаться, возникает риск переедания. Практикуйте эффективные методики стресс-менеджмента: ведение дневника, медитацию, общение с друзьями, длительную езду на автомобиле по городу. А еще лучше – бегайте марафон, как это делал Рокки. Определите, какие приемы вам помогают, и используйте их для борьбы со стрессом.
Алкоголь – это токсин, который замедляет расщепление жиров. И здесь нет разницы – или вы злоупотребляете им на выходных, или позволяете себе лишь маленький бокал вечером после работы. Способность организма сжигать жир блокируется до того момента, пока из него не будет выведен весь алкоголь. Кроме того, спиртные напитки препятствуют нормальному восстановлению мышц после физических нагрузок. Освободите свою жизнь от алкоголя насколько это возможно.
Но самое главное – еще до начала процесса преобразования у вас должна быть выработана сильная мотивация. Если одной ногой вы стоите здесь, а другой – там, постарайтесь отыскать такие стимулы, которые избавят вас от малейших колебаний. Найдите единомышленника, запишитесь на секцию, оплатите услуги личного фитнес-инструктора или просто составьте список тех преимуществ, которые даст вам новая внешность. Не забывайте о самопоощрении после достижения маленьких целей. Используйте любые приемы, чтобы полностью втянуться в новый образ жизни. Повторяйте про себя: «Любой ценой, любой ценой».
Помните: поддержание мотивации на высоком уровне требует постоянных усилий – даже когда у Рокки возникали сомнения в своей победе, он не прекращал выкладываться по полной на тренировках.
6. Постановка целей
Цели должны быть конкретными и четкими. Желательно, чтобы они сочетали как физические изменения (сбросить вес, набрать мышечную массу), так и качественные (увеличить вес в жиме лежа на 5 кг, пробежать 2 км за 10 минут). «Двойные» цели помогают сохранять постоянную мотивацию – даже если одна из составляющих начинает ослабевать. Наиболее важными считаются цели, связанные со здоровьем, а также с образом жизни и отношениями. Хотите иметь больше сил и энергии, чтобы поиграть с ребенком? Так и запишите.
Чем больше вы стремитесь к цели, тем выше шансы ее достижения.
7. Начало!
Перчатки на руках, и вы в ринге. Пора начинать преобразование. Если вы планируете заниматься по индивидуальной программе, внимательно ознакомьтесь с ней, чтобы понимать, что от вас требуется. «Работай корпусом», детка.
Читайте также
Как начать заниматься спортом с нуля (в очередной раз)
Содержание статьи
Перед тем, как начать заниматься спортом в очередной раз, следует тщательно проанализировать провалы предыдущих попыток. Засматриваясь на статные фигуры профессиональных атлетов, восхищаясь их силой и ловкостью, большинство людей принимает решение сделать физкультуру нормой жизни. Как правило, азарта хватает на несколько тренировок. Спустя неделю занятия становятся в тягость, а через месяц остаются только в воспоминаниях.
Избежать подобного явления помогут советы, которые сделаны специалистами разных профилей на основании многочисленных исследований.
Психологическая составляющая занятий спортом
При перечислении достоинств спортивных занятий чаще всего упоминается их влияние на физическое развитие организма: наращивание мышц, улучшение гибкости и подвижности, повышение выносливости. При этом изменениям психического состояния отводится второстепенное место, что нередко отрицательно влияет на ход тренировок и мешает достижению высоких результатов.
В сравнении с рядовым обывателем, систематически занимающийся спортом человек:
Регулярные физические упражнения благотворно влияют на мозг. Они способствуют улучшению памяти и обучаемости. Большинство спортсменов – оптимисты.
Обычно, свои неудачи в стремлении заняться спортом, люди приписывают банальной лени. Однако дело не только в ней.
Факторы, мешающие начать заниматься спортом
Первым шагом в том, как побороть лень и начать заниматься спортом, станет победа над прокрастинацией. Привычка откладывать насущные дела на завтра – извечная проблема значительной части человечества. Кроме того, сделать спорт частью жизни мешают: дискомфорт, отсутствие мотивации и постановка нереальных целей.
Физические упражнения, особенно на первых порах, сопровождаются новыми, не всегда приятными ощущениями. Повышенная потливость, утомление, напряжение и боли в мышцах нарушают привычное состояние организма. Занятия на улице приводят к загрязнению обуви и одежды, заставляют терпеть климатические изменения. При этом повышается риск травм.
Стремление к быстрому, наглядному результату приводит к разочарованию. Желание сбросить лишние 10 кг за неделю или без подготовки толкнуть штангу в 100 кг чревато попаданием на больничную койку. Далеко не каждого порадуют изменения привычного жизненного уклада и многократные повторения однотипных движений.
Основные правила для успешного начала занятия спортом
При соблюдении определенных норм, спортивные тренировки не окажутся в тягость и скорее войдут в привычку. До того, как начать заниматься спортом с нуля, необходимо определить вид, который вам не только нравится, но и подходит. Упражнения, представляющие насилие над организмом, вызывают негативную реакцию и могут нанести ущерб здоровью. Спорт должен приносить радость в жизнь и гордость за результаты. Собеседование со знатоками и профессиональными спортсменами никогда не окажется лишним.
Тупое копирование чужих повадок редко приводит к успеху. Если ваши соседи бегают по утрам, а друзья каждый вечер пропадают в фитнес-клубах, это не значит, что вы обязательно должны следовать их примеру. Главная цель спортивных упражнений – физическая активность, для которой тренажеры и стадионы не являются обязательными атрибутами. Обыкновенные пешие и велосипедные прогулки уменьшат время сидения перед компьютером и телевизором. Аэробика совмещает танцы и комплексное развитие тела. Плавание укрепляет не только мышцы, но и иммунитет.
Занятия спортом легко вписываются в повседневную жизнь. Подметание пола, мытье окон и прочие домашние дела нередко сопряжены с работой определенной группы мышц, что при системном подходе мало отличает их от реальных физических упражнений.
Время
Недостаток свободного времени – одна из причин отказа от занятий спортом. По общепринятым стандартам, физическим упражнениям необходимо уделять не менее 2,5 часа в неделю. Если это время будет разбито на 2–3 тренировки в клубе, то с учетом поездки или похода, отдыха действительно окажется, что часть дня пропала.
Если времени в обрез, то время физической активности можно разбить на небольшие промежутки, выполняя упражнения дома и даже на работе. Пару пятнадцатиминутных занятий в день вполне достаточно для поддержания здоровья на должном уровне.
Не стоит форсировать события
Отвращение к спорту нередко рождается чрезмерными нагрузками. Впервые отправляясь на пробежку в желании посвятить этому занятию не менее часа или пробежать 5 км, вы к удивлению обнаружите, что поставленная задача не так уж проста. На следующий день она окажется просто невыполнима. Нетренированные мышцы будут «просить пощады» или совсем откажутся работать.
Ни один спортсмен не установил рекорд без длительной и кропотливой подготовки. Только то, что рано утром вы выйдите на улицу в спортивной форме, уже будет значительным шагом вперед. Первое занятие можно посвятить прогулке, исследованию будущего маршрута и т. д. На завтра какую-то часть пути можно немного пробежать. С каждым днем вы будете понемногу увеличивать дистанцию, отведенную на бег, пока не станете преодолевать весь путь таким способом. При этом, уже через пару недель вы забудете об усталости и мышечной боли. Наоборот, пробежка будет способствовать бодрости и выработке адреналина.
Напоминания
Напоминания относятся к числу проверенных способов выработки привычки занятия спортом. Они могут быть представлены в ассоциативной форме, типа кроссовок и спортивного костюма, выставленных на видном месте. Привычка может быть связана по времени с какими-либо ежедневными действиями. Так, с окончанием рабочей смены наступает пора посещения тренажерного зала. Не худшим вариантом станет напоминание, внесенное в мобильник или компьютер.
Поощрения
Награда является отличным стимулом для продолжения занятия спортом. Завершив очередную тренировку, не помешает поощрить себя чем-нибудь приятным. Теплый душ, мягкое кресло, очередная серия любимого телесериала после нагрузок создадут атмосферу физического и морального удовлетворения. К такому состоянию захочется вернуться вновь, а значит – на следующий день опять приступить к тренировкам.
Ни в коем случае не стоит относить к поощрениям вредную пищу и привычки. Такая награда на корню уничтожит все ваши достижения.
Делай как мы, делай лучше нас
То, что называют «стадным инстинктом» в спорте часто имеет совершенно противоположное значение. Заниматься спортом в одиночку скучно. Групповой дух поддерживает мотивацию и способствует улучшению спортивных результатов. Наблюдая за достижениями товарищей по тренировке, вы подсознательно будете стремиться превзойти их, а значит и расти над собой.
Занятия в клубах и тренажерных залах не только благоприятно скажутся на физическом развитии, но и позволят обзавестись новыми знакомыми.
Закалка от дискомфорта
При занятиях спортом, особенно в первое время, трудно избежать дискомфорта. Побороть это состояние помогут действия, аналогичные закаливанию организма. Выход на улицу без зонта во время дождя, принудительное потение, неудобное положение тела – такие опыты позволят игнорировать неудобства при тренировках. Параллельно с моральным комфортом будет укрепляться иммунная система.
Планирование и дневник
Четкий план обеспечивает успех во многих начинаниях. Не помешает он и в процессе занятий спортом. Время тренировок, внесенное в распорядок дня, способствует самодисциплине. Планирование позволяет, не отвлекаясь двигаться к намеченной цели.
Ведение дневника, где последовательно отмечаются достижения тренировок, также является мотивацией к занятиям. Сравнивая прошлые показатели с нынешними, и обнаруживая положительную тенденцию, вы наверняка возвыситесь в плане самооценки, что немаловажно для положения в обществе.
Собака – друг будущего спортсмена
Каждому известно утреннее состояние, когда после звонка будильника хочется еще хоть немного поваляться в постели и игнорировать утренние дела. Выход на улицу ради пробежки, особенно если там идет дождь или снег, будет подобен пытке, которую легко избежать, отложив тренировку на завтра.
Все изменит появление домашнего питомца. Собака не понимает, что такое лень и воспринимает утреннюю прогулку на уровне инстинкта. Хозяину ничего не остается, как подчиниться требованиям четвероного друга. Помимо внесения изменений в утренний график, собака поспособствует более длительному пребыванию на свежем воздухе, а игры с ней станут альтернативой сидячему образу жизни.
Погода – не помеха
Разразившаяся буря или сильнейший мороз могут нарушить устоявшийся график физических занятий, которые вы привыкли проводить на свежем воздухе. Альтернативные тренировки в домашних условиях позволят избежать расслабления мышц и не заставят в последствии наверстывать упущенное.
В заключении хочется заметить, что уделяя внимание занятиям спортом, не стоит снижать активности в повседневной жизни.
Как начать заниматься спортом с нуля: основные правила и секреты.
Фанаты спорта, тренажерных залов и длительных физических нагрузок когда-то были обычными людьми. Кардинальная смена образа жизни всегда начинается с первого шага. Прийти в спорт можно в любой момент, даже с нулевой подготовкой. Но не стоит кардинально менять свою жизнь и становиться заложником нового занятия.
Всего несколько простых правил помогут повысить физическую активность человека без травм и последствий для здоровья. Эта статья подойдет для тех, кто категорически не приемлет спорт, вызывающий скуку, лень и унынье.
Почему это нужно?
Физическая культура и правильное питание в последние годы стали главными принципами жизни для многих. Каждый здравомыслящий человек должен понимать преимущества спортивного образа жизни. Однако в мире существует огромное количество людей, которые не любят монотонно бегать по стадиону, обливаться потом, качая пресс, тратить лишнее время на оттачивание идеальных форм.
Сторонники спорта часто смотрят на таких людей косо и обвиняют их в тотальной лени и нежелании следить за собственным здоровьем. Однако приносить пользу телу можно и другими, менее кардинальными способами.
Внимание! Чтобы держать организм в тонусе, достаточно уделять спорту от 30 до 60 минут в день. Для этого не нужно тренироваться на последнем дыхании и ставить рекорды. Ежедневная умеренная нагрузка поможет дать оптимальное количество бодрости и здоровья.
Не нужно месяцами сидеть в тренажерном зале и истязать себя сырыми овощами и ненавистной куриной грудкой. Важно преодолеть лень и уделять телу хотя бы минимальное количество времени ежедневно: зимой, в выходной, в праздничный день, в отпуске или на отдыхе.
Как заниматься с нуля?
Спорт можно заменить простыми действиями, которые мы ленимся делать. Дополнительная физическая нагрузка помогает организму сжигать до 800 лишних калорий в день. Для этого стоит:
- отказаться от лифта, поднимаясь только по лестнице;
- ввести в жизнь пешие прогулки на свежем воздухе вместо общественного транспорта;
- носить1 домой тяжелые пакеты с продуктами без использования машины или такси;
- завести домашнее животное.
Секреты мотивации
- Совершайте максимально короткие тренировки. Лучше выполнить три 5-минутных растяжки в день, чем полтора часа заниматься в зале.
- Не делайте упражнения, которые не приносят удовольствия. Сложные или «нелюбимые» комплексы способны вызвать отвращение к спорту.
- Акцентируйте внимание на том, что мысленно приносит вам радость ожидания. Это может быть катание на велосипеде, плаванье, пешие походы, занятия йогой.
- Одно из условий, чтобы не скучать – необходимо продолжать стимулировать работу мозга. Для этого во время занятий можно слушать музыку, смотреть фильм, изучать новые языки по аудио урокам.
- Забываем о диетах и ограничениях. Здоровый и разнообразный рацион – лучшее средство для крепкого здоровья. Стоит лишь контролировать себя в изысках и систематически не переедать.
- Не стоит гнаться за рекордами и начинать испытывать свое тело на прочность.
Внимание! Правильный подход к спорту позволяет уравновешивать физическое, эмоциональное и психологическое здоровье.
Домашние занятия и несколько приятных нагрузок в течение дня позволят привести тело в порядок. Несколько недель таких нагрузок дадут первые результаты. Придерживаясь определенных советов и правил можно незаметно ввести спорт в свою жизнь. Это произойдет без внутреннего конфликта и отторжения происходящего.
Как начать заниматься спортом с нуля?
Нужно ли уделять спорту каждый день? Где взять мотивацию заниматься спортом? Как вообще начать заниматься спортом?
Каждый из нас хочет быть здоровым и выглядеть молодо и свежо. Но что за этим стоит? Конечно же объём работы, который нам предстоит совершить, чтобы создать ту личность, которой мы хотим быть. Для этого же придётся обращать внимание как на питание, так и нашу физическую активность.
Когда мы только начинаем заниматься спортом у нас есть представление, что нужно тренироваться очень много, чтобы выглядеть подтянуто и свежо. На самом же деле нужно в начале выработать привычку делать физические нагрузки, даже самые небольшие — отжимания утром, скручивания, приседания перед сном. После недельных практик нам уже захочется большего и мы начинаем искать программы тренировок, советы атлетов, которые добились определённых результатов и втягиваемся в процесс создания себя.
Записываем к себе в блокнот цель на ближайшие 40 дней — заниматься спортом. В идеале выразиться ещё конкретней — каждое утро я делаю 20 отжиманий, каждый вечер я делаю 30 приседаний, каждый день я подтягиваюсь 3 раза. Конечно же цифры будут варьироваться от наших изначальных физических данных. Начиная с малого вы почуствуете вкус к движению и легко будете увлеичивать свои показатели.
Где вообще взять мотивацию заниматься спортом?
В самом начале пути определим для себя желание стать лучше, внутри каждого из нас оно точно есть. Когда мы задаём себе вопрос — как начать заниматься спортом — тем самым мы уже задаём вектор, по которому будем расти. Загорелся этой идеей, получил импульс — обязательно приступай к действию. Ведь действие порождает результат. Через месяц мы смотрим на себя в зеркало и не узнаём себя. Что же случилось? Это новый я, который открыт к развитию, хочет больше и начинает действовать. Так мотивация перерастает в конкретные шаги, которые ты делаешь каждый день.