Как накачаться гантелями: программа тренировок и советы
В этой статье мы расскажем вам, как быстро накачаться гантелями в домашних условиях или в тренажерном зале, приведем пример программы тренировок, и рекомендации для эффективного набора мышечной массы при использовании в своем тренинге гантелей.
Одни атлеты, в поисках разнообразия тренировочного процесса, используют различные варианты тренировок с гантелями в своей программе, другие, в силу иных обстоятельств (нехватка времени, финансовые трудности, по состоянию здоровья), также применяют тренировки с гантелями дома или фитнес залах.
Если опытные и профессиональные спортсмены используют гантели для разнообразия своей тренировки, а также для более изолированной проработки тех, или иных групп мышц, то новички порой, в силу своего незнания, используют гантели, как основной инструмент набора мышечной массы.
Можно ли накачаться гантелями?
Для того чтобы существенно накачаться гантелями, вам необходимо будет иметь достаточно серьезные по весу гантели, начиная от 8-10 кг, заканчивая 40-50 кг, с шагом максимум 4-6 кг. На первоначальном этапе уже возникает трудность приобретения гантелей такого веса и в таком количестве.
Мы не будем писать вам многообещающие фразы, о том, что накачаться гантелями до уровня серьезного качка используя суперсовременную программу тренировок, возможно, потому что это не правда. Да вы сможете накачать мышцы до определенного уровня, но это будет вовсе не потолок ваш. Генетический предел в росте мышечной массы и силы наступает в среднем через 6-8 лет регулярных тренировок в тренажерном зале, используя штанги, гантели и тренажеры.
Тренировки с гантелями будут полезны новичкам для первоначального уровня подготовки, укрепления/становления мышечного корсета, подготовки тела к дальнейшим, серьезным нагрузкам в тренажерном зале. В свою очередь тренинг с гантелями для опытных атлетов также будет полезен, для поддержания достигнутого результата, сохранения мышц в тонусе, более точечной проработки рельефа мускулатуры.
Основные моменты, на что стоит обратить внимание тренируясь с гантелями:
- периодизация нагрузки (совмещение тяжелых и легких гантелей в разные дни тренировок)
- прогрессирование нагрузки (увеличиваем рабочие веса, либо увеличиваем время под нагрузкой, либо уменьшаем время между подходами в упражнениях, то есть вы должны, стремиться к прогрессированию тренировочного стресса, во всех направлениях, либо в одном из перечисленных, без этого мышцы перестанут откликаться на нагрузку, и как следствие расти)
- разнообразие тренинга (однообразные тренировки, с постоянным количеством упражнений, подходов и интенсивности приведет к адаптации ваших мышц к тренировочному стрессу, поэтому необходимо время от времени шокировать мышцы, менять упражнения, программу тренировок, время отдыха, рабочие веса)
Также не забывайте о возможном появлении симптомов перетренированности при неправильном планировании тренировок.
Можно ли накачаться гантелями?Программа тренировок с гантелями
Сперва приведем набор упражнений с гантелями и их комбинации, которые помогут накачаться новичку или поддержать форму продвинутому атлету.
Все упражнения можно выполнять, как в тренажерном зале, так и в домашних условиях. В последнем случае, вам понадобится приобрести в магазине спортивного инвентаря дополнительно скамью.
Упражнения на все группы мышц с гантелями
Бицепс
Программа тренировок с гантелямиТрицепс
Разгибания руки с гантелью в наклонеТрапеции
Шраги с гантелями в тренажерном залеГрудные мышцы
Жим гантелей лежа на горизонтальной скамьеПлечи (дельты)
Жим АрнольдаСпина
Становая тяга с гантелями (широкая постановка ног)Ноги
Приседания с гантелямиПример программы тренировок с гантелями
Данную тренировочную программу можно выполнять хоть дома, хоть в тренажерном зале.
Понедельник
- Становая тяга с гантелями 4х12
- Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье 5х6
- Разведение гантелей лежа 4х8
- Подъем гантелей на бицепс сидя 3х12
- Разгибания руки с гантелью в наклоне 4х8
Среда
- Приседания с гантелями 4х8
- Жим гантелей лежа на скамье под углом вверх 3х12
- Жим Арнольда 4х8
- Сгибание руки с гантелью из-за головы 3х12
- Концентрированный подъем гантели на бицепс сидя 4х8
Пятница
- Становая тяга с гантелями 5х6
- Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье 4х8
- Выпады с гантелями 3х12
- Тяга гантели одной рукой в наклоне 4х8
- Жим гантелей на скамье с наклоном вниз 3х12
- Одновременный подъем гантелей на бицепс сидя 5х6
Первая цифра подходы, вторая повторения, всего 3-4 подхода в одном упражнении. Рабочий вес подбираете так, чтобы в конце выполнения упражнения, было тяжеловато, но не очень сильно.
Со временем, путем регулярных тренировок с гантелями, ваш рабочий вес будет увеличиваться, соответственно и мышечная масса тоже, но, когда вы дойдете до своих предельных весов в своем арсенале, увеличивать вес будет нечем, поэтому, как уже выше писалось, начинайте увеличивать количество подходов и повторений, либо уменьшать отдых между подходами.
Перечисленными упражнениями ваша тренировочная программа не ограничивается, периодически разнообразьте свой тренинг новыми упражнениями, однако, если вы хотите существенно накачаться, а не просто поддерживать мышцы в тонусе, вам следует не исключать из перечисленного набора базовые упражнения, для ног – это приседания с гантелями, для спины – становая тяга с гантелями, для груди – жим гантелей лежа на горизонтальной скамье, для плеч – жим гантелей сидя.
Пример программы тренировок с гантелямиЧто лучше штанга, гантели или тренажеры?
Довольно часто, новички спорят между собой, что эффективней для роста мышц штанга, гантели или тренажеры?
Тренироваться с гантелями гораздо сложнее, чем со штангой или тренажерами. Например, вы жмете штангу лежа 80 кг на 10 раз, попробуйте выжать тот же вес, только гантелями, — вы это никогда не сделаете, а дело все в том, что в работу включаются большое количество мелких мышц, стабилизирующие устойчивое положение, если говорим о жиме лежа, то эти мышцы расположены в передних дельтах и широчайших.
Мышцы стабилизаторы участвуют не только при выполнении различных упражнений с гантелями, но также и со штангой и тренажерами.
В последнем случаи, их количество очень мало, поэтому на тренажере всегда легче выполнять упражнения, можно ставить гораздо больший рабочий вес, например, присесть в тренажере Смита, можно гораздо больше, чем в классических приседаниях со штангой из-за выключения мышц стабилизаторов, удерживающих прямое положение спины.
Однако практика бодибилдинга показывает, что только базовые упражнения способны дать мощный толчок роста мышечной массы, выброса гормонов отвечающих за синтез белка, а все из-за того, что они задействуют гораздо больше двигательных (основных) мышц, в этом случае участие мышц стабилизаторов рассматривается как побочное.
Тренировки с гантелями имеют ряд своих преимуществ по сравнению со штангой, вот некоторые из них:
- Безопасность использования
- Более точеная проработка целевых, тренируемых мышц
- Большой выбор упражнений
- Легко менять (корректировать) рабочие веса
Итак, чтобы накачаться гантелями, необходимо:
- Выполнять больше базовых упражнений (многосуставных) на мышцы
- Иметь разборные гантели, в широком диапазоне (от 10 до 50 кг)
- Составить правильную программу тренировок
Что лучше штанга, гантели или тренажеры?Без этих минимальных требований к тренингу с гантелями вы не сможете существенно накачаться.
Телостроительство, не ограничивается лишь одними тренировками с отягощением дома или в тренажерном зале. Это гораздо более широкое занятие, которое подразумевает под собой, еще такие фундаментальные принципы роста мышечной массы, как адекватное восстановление и полноценное питание.
Кроме того, помните, вы никогда не преуспеете за атлетом, который в своей программе тренировок совмещает гантели и штангу, или только штангу, потому что упражнения со штангой задействуют гораздо больше основных, двигательных мышц, которые и отвечают за стимуляцию роста мышечной массы тела, это как «натурал», который соревнуется в бодибилдинге с «химиком».
Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.
pumpmuscles.ru
Как накачаться гантелями в домашних условиях
Наилучшая программа тренировок с гантелями дома
Для начала обратим внимание, что гантели, по сравнению с другими снарядами, имеют определённые преимущества. Прежде всего, это компактность – их можно хранить под кроватью, шкафом, даже в ящике стола.
Кроме того, риск травматизма при занятиях практически ничтожен, поэтому можно всё выполнять самостоятельно, без участия тренера.
И ещё немаловажно, что упражнения с этим снарядом помогут приобрести необходимую технику для дальнейших серьёзных занятий бодибилдингом.
Обратите Внимание!
Лучшая программа тренировок с гантелями дома состоит из движений, выкачивающих самые основные группы мышц:
- Плеч;
- Бицепсов;
- Трицепсов;
- Груди;
- Спины;
- Бёдер;
- Голеней;
- Пресса.
Заниматься необходимо по классической схеме – три раза в неделю, через день.
Базовые упражнения
- Одновременный жим в положении стоя.
Ноги – на ширине плеч, гантели подняты к плечам и слегка касаются их. Вдохнуть, выдыхая, выжать гантели вверх, вдыхая, опустить их в первоначальное положение. Нужно выполнить два подхода по 6-10 движений. Стараться избегать ошибок: не отклоняться сильно назад с прогибом спины, это может привести к проблемам с позвоночником. Тренировка с гантелями дома не лимитирует строго вес гантелей и количество подходов, вы это можете делать в соответствии с личными предпочтениями. - Развитие бицепсов.
Поставив ноги на ширину плеч, опустите руки со снарядами вниз, ладони развёрнуты вперёд. Вдохните, на выдохе одновременно сгибайте руки в локтях, поднимая гантели вверх. Во время движения локоть сохраняет неподвижность. На выдохе опустите руки вниз. Необходимо проделать 2 подхода по 6-10 упражнений.Ошибки: нельзя допускать читинга (раскачивания) или отгибать спину назад. Локти не поднимайте вверх. - Развитие трицепсов.
Стать с наклоном вперёд, опёршись правой рукой на табурет. Ноги – на ширине плеч, параллельно ножкам табуретки. Рука с гантелью согнута в локте и прижата к груди. Вдохнув, разгибать руку, поднимая снаряд вверх. Выполнить два подхода по 6-10 движений.Не допускать ошибок: разворачиваться боком или смещаться относительно опоры. Корпус к работе подключаться не должен. - Прокачка грудных мускулов.
Нужно лечь либо на пол, либо, более предпочтительно, на две табуретки, гантели свести в поднятых вверх руках. Вдыхая, разводите руки в стороны, выдыхая – поднимайте вверх, при этом они несколько согнуты в локтях. Выполняются 6-10 движений в каждом их двух подходов.Избегать ошибки – сильно согнутых в локтях рук, и, кроме того, следите за ногами, они должны опираться о пол, чтоб сохранять вам равновесие. Кроме накачки мускулов верхнего плечевого пояса, в программу тренировок с гантелями дома входит также работа и над другими их группами, чтоб обеспечить равномерную, гармоничную нагрузку на весь организм. - Развитие мышц спины.
Ноги поставьте, как обычно, на ширину плеч, гантели опустите вниз. Выдыхая, наклонитесь вниз, почти коснитесь гантелями пола. В этой фазе ноги в коленях немного согнуты. При подъеме вверх выдохнуть. Сделать два подхода по 6-10 движений в каждом. - Укрепление мышц бедра.
Поднимите гантели к плечам, ноги – на ширине плеч. Выдохнув, приседайте с одновременным вдохом. При этом вес тела равномерно распределите на всю ступню. Снаряды касаются плеч, голова отклонена назад, спина прямая. Выполните два подхода по 10-15 движений. - Прокачка мышц голени.
Став на одну ногу, опёршись на спинку стула одноименной рукой и взяв гантель в другую, поднимайтесь на носке 10-20 раз. При вдохе тело идёт вниз, при выдохе вверх. Передохнув полминуты, смените опорную ногу и проделайте на ней то же самое. Надо выполнить два подхода на каждую ногу. - Развитие мышц пресса.
Сидя на полу, зацепите пальцы ног за диван (или любой другой упор). Согните ноги под углом 90 градусов, снаряд держите руками за головой. Теперь отгибайтесь назад и коснитесь спиной пола, делая вдох. На подъёме – выдох.
Система тренировок с гантелями дома для профи
Она может содержать в себе и технически более сложные упражнения, о которых поговорим в следующих статьях. Методики более высокого уровня предполагают также увеличение веса снарядов. Данный комплекс рассчитан на занятия продолжительностью один-полтора месяца.
После этого необходимо переходить на следующую ступень сложности или же начать посещать секцию бодибилдинга.
Мышцы будут подготовлены к дальнейшей работе и увеличению нагрузок, что позволит атлету лепить своё тело в соответствии с поставленными задачами, более тонко и дифференцированно.
Мы рады услышать от коллег мнения о том, как наиболее эффективно проводить такой тренинг.
Какие упражнения вы применяли, какие группы мышц прокачивали, каков режим питания был наиболее оптимальным в занятиях? Ответ на эти и другие вопросы по теме, свои оригинальные наработки вы можете разместить ниже, тем самым избавив начинающих спортсменов от ошибок или дав хорошую рекомендацию уже начавшим заниматься. Сообщайте также, какие именно материалы вы хотели бы прочесть на нашем сайте.
Отзывы о тренировках с гантелями дома
Источник: http://gym-sport.ru/nailuchshaya-programma-trenirovok-s-gantelyami-doma/
Как накачаться в домашних условиях с гантелями программа тренировок
Для спины Вы можете использовать разнообразные тяги с гантелями, используя прямой, обратный и нейтральный хват. В программу тренировок с гантелями также можно добавить становую тягу. Для плеч — жим гантелей сидя, подъем гантелей через стороны, через стороны в наклоне и перед собой.
Бицепс и трицепс отлично прокачаются такими упражнения как сгибания рук с гантелями, концентрированное сгибание рук, сгибания рук хватом «молоток», французский жим с гантелями сидя и лежа, разгибание руки в наклоне.
Гантели отлично подходят для приседаний, а также выпадов, чтобы сосредоточить нагрузку на квадрицепсы. Чтобы нагрузить бицепс бедра, становая тяга на прямых ногах с гантелями и сгибания ног лежа (гантель зажата между ступнями) отлично впишутся в программу.
Для икроножной мышцы подойдут подъемы на носки с гантелями на одной ноге или двух, с использованием трех различных положений ног. Разверните носки наружу, чтобы нагрузить внутреннюю часть голени. Разверните носки внутрь, чтобы прокачать внешнюю часть голени. Когда носки смотрят вперед, то нагружаются обе части голени.
И последнее — это упражнения на пресс, большая часть которых может быть выполнена без использования оборудования.
Пример программы тренировок с гантелями
Для этой программы, 3 подхода по 8-12 повторений будет вполне достаточно (для пресса и голени 15-25 повторений). Отдыхайте не больше 1 минуты между подходами. В нашем случае, 1 подход — это цикл из 2х, 3х и 4х упражнений (суперсет, трисет и гигантский сет).
Программу можно выполнять как 3, так и 4 раза в неделю. Если Вы решили тренироваться 4 раза в неделю: понедельник — Тр.1, вторник — Тр.2, среда — отдых, четверг — Тр.3, пятница — Тр.1, суббота и воскресенье — отдых (в понедельник приступаете к Тр.2 итд). Классический трехдневный сплит выполняется в понедельник, среду, пятницу или же во вторник, четверг и субботу.
yandex. rtb r-a-89483-2 —>
Источник: Gymlex. com
Как накачаться дома комплекс базовых упражнений с гантелями
Домашняя программа тренировок
Представленная программа основана на принципах базовой программы для роста мышц: комплексная проработка всех мышечных групп в одно занятие и использование максимально эффективных базовых упражнений в виде вариаций с гантелями.
Число повторений в упражнениях больше, но это обусловлено исключительно тем, что обычно в распоряжении тренирующихся имеются лишь легкие разборные гантели. По возможности выполняйте меньшее количество повторений, но с большим весом.
Комплекс тренировок с гантелями
Тренировка 1
- Выпады на одной ноге — 2 подхода по 10-12 повторений
- Шраги с гантелями — 2 х 8-10
- Приседания с гантелями — 3 х 8-10
- Жим гантелей стоя — 3 х 10-12
- Жим гантелей лежа — 3 х 10-12
- Отжимания — 2 х максимально возможное
- Тяга гантелей к поясу — 3 х 12-15
- Подтягивания (чередуя хваты) — 2 х максимально возможное
- Жим гантелей на бицепс — 2-3 х 10-12
- Отжимания на скамье на трицепс — 2-3 х 10-12
Тренировка 2
- Приседания сумо с одной гантелей — 2 х 8-10
- Подъем гантелей перед собой— 2 х 12-15
- Становая тяга с гантелями — 3 х 8-10
- Подъем гантелей в стороны — 3 х 12-15
- Разведение гантелей лежа — 3 х 10-12
- Обратные отжимания — 2 х максимально возможное
- Тяга гантели одной рукой в наклоне — 3 х 12-15
- Подтягивания (чередуя хваты) — 2 х максимально возможное
- «Молоток»: подъем гантелей на бицепс— 2-3 х 10-12
- Подъем гантели на трицепс — 2-3 х 10-12
Как тренироваться дома: пояснения к программе
Занимайтесь по этой программе 3-4 раза в неделю, чередуя тренировки между собой. На выполнение каждой тратьте не более 40-50 минут; до тренировки выполняйте легкую разминку или упражнения с весом тела, после тренировки — растяжку и заминку.
Мышцы живота качайте либо в конце тренировки, либо в дни отдыха. В качестве программы мы рекомендуем R90X, как наиболее эффективную для проработки пресса в домашних условиях, и способную показать результаты уже через несколько недель.
Суперсеты и группировка упражнений
Упражнения выполняются суперсетами (парами): к примеру, после выпадов с гантелями вы отдыхаете буквально 10 секунд, затем сразу же делаете шраги, после чего отдыхаете немного больше — примерно 30-40 секунд, и снова возвращаетесь к выпадам.
Данный метод позволит повысить эффективность тренировки и сократить время ее проведения. Кроме этого, упражнения сгруппированы так, чтобы работали группы мышц-антагонистов: грудные мышцы и широчайшие мышцы спины, бицепс и трицепс.
Грудные мышцы в домашних условиях
Первая ошибка тех, кто тренируется дома — выполнение огромного количества повторов (например, отжимания по 50-70 раз). Помните, что такой подход скорее «сжигает» мышцы, а для их роста нужно малое или среднее количество повторов с серьезным весом.
Если вы хотите накачать грудь отжиманиями, сперва сделайте жим гантелей, а затем, когда грудные мышцы достаточно устали, выполните в максимально медленном темпе 10-12 обратных отжиманий, при которых ноги находятся на небольшом возвышении.
Диета для роста мышц дома
Соблюдайте правила спортивной диеты: увеличьте калорийность своего питания примерно на 20%; потребляйте 2.2-2.5 гр. белка на килограмм сухого веса тела; 25% потребляемых за сутки калорий должно приходиться на жиры, остальное — на углеводы.
Что касается спортивного питания, то для набора мышечной массы вам очень поможет креатин, который улучшает силовые показатели, а также делает мышцы более объемными. Кроме этого, рекомендуется принимать комплекс витаминов и омега-3 жирные кислоты.
Можно ли накачаться дома?
Основное требование для роста мышц — прогрессирующая нагрузка рабочих весов. К сожалению, главный минус домашней тренировки с гантелями состоит в том, что максимальный вес гантелей не так уж и велик, и через пару месяцев вы достигнете предела.
Комплекс с гантелями подойдет лишь новичкам в первые месяцы тренировок. Если вы хотите тренироваться серьезно, то для домашнего спортзала вам понадобится штанга, набор весов, стойка и скамья — легкими разборными гантелями обойтись не удастся.
***
Новичкам, тренирующимся дома, наиболее эффективно выполнять комплекс тренировок с гантелями, построенный на принципах базовой программы для роста мышц: тренировка всех мышечных групп в одно занятие и выполнение базовых упражнений.
В продолжение темы
- Спортпит для набора массы
- Мышцы для самых худых
Источник: Fitseven. ru
Источник: http://powermass.info/kak-nakachatsya-v-domashnix-usloviyax-s-gantelyami-programma-trenirovok/
Как быстро накачаться в домашних условиях
Комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях идеально подойдет атлетам начинающего уровня, которые решили увеличить свою мышечную массу и силу занимаясь у себя дома.
Если вы решили накачаться дома, тогда для тренировок в домашних условиях вам понадобится пара тяжелых разборных гантелей. Очень хорошо будет, если вы имеете дома турник и брусья.
Хотя даже если и нет, то это не проблема, ведь сейчас в каждой школе и практически во всех дворах есть спортивные площадки.
Тренируйте каждую группу мышц не чаще чем один раз в неделю. Помните, что после тяжелой тренировки мышцам нужно обеспечить время на восстановление, прирост массы и силы. Есть одна закономерность — чем тяжелее тренировка, тем больше потребуется времени для восстановления организма, и тем больше будет последующий прирост мышечной массы и силы.
Самое Важное!
Слишком частые тренировки не дадут вам восстанавливаться и неизбежно ведут к перетренированности. Длительность каждой тренировки должна составлять примерно 30-45 минут, максимум 60, но не больше, так как уже после 45 минут начинает снижается интенсивность тренировки и падает уровень тестостерона.
Отдых между подходами от 30 до 45 секунд, в легких упражнениях, и 60-90 секунд в тяжелых базовых упражнениях, таких как приседания, например.
Немного о питании
Процесс наращивания мышц неразрывно связан с питанием. Для того, чтобы добиться хороших результатов, вам придется настроить должным образом свой рацион питания.
Новичкам совершенно не обязательно употреблять спортивное питание, чтобы подкачать мышцы и сделать тело подтянутым и рельефным.
Но когда вы уже достигнете значительных результатов в телостроении, вам понадобится спортпит, чтобы двигаться дальше и достигнуть еще большего. На начальном этапе вам достаточно будет правильно питаться и тренироваться.
Принимайте пищу небольшими порциями 5-6 раз в день (каждые 2-3 часа). На каждый килограмм вашего веса вы должны употреблять не менее двух граммов белка. Для поддержания анаболизма употребляйте примерно на 20% больше калорий от вашей дневной нормы.
Рекомендуется принимать витаминно-минеральные комплексы и омега-3 жирные кислоты, которые содержатся в рыбьем жире и льняном масле. Кушайте меньше насыщенных жиров и больше растительной пищи. Это основные моменты, касательно правильного питания.
Комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях
Понедельник (спина, грудь)
Источник: http://gsport.org/sportivnye-stati/item/kak-nakachatsya-doma
Как накачаться гантелями в домашних условиях
Привет, друзья! Однажды моя знакомая, как и многие другие, решила пойти в спортзал. Сначала отправилась она на разведку: изучила информацию на сайте качалочки, которая была рядом с домом, там услуги рекламировали красивые и рельефные ребята.
Думает: «Вот как прекрасно! Возьму себе тренера: он расскажет, что нужно делать и научит пользоваться тренажерами. А с такими красавчиками и просто постоять рядом приятно, не то что выполнять вместе комплекс нагрузок.»
В итоге приходит она в зал, на ресепшене сидит красивая девушка и стоит маленький полненький мужичок. И говорит: «А вот где бы мне найти тренера, чтобы с ним позаниматься»? Пухлячок говорит: «Я тренер.» «А других можно посмотреть?» – уточнила она. «А других нет.
Только я» – ответил он ей. Ну ладно, вот оно соотношение рекламы и реальной жизни, как говорится. Записалась все — таки она к нему. Правда, тренировок не получилось. Мужик оказался весельчаком и в течение 10 тренировок развлекал ее анекдотами и историями из жизни.
Поэтому сегодня я поговорю с вами про гантели.
На самом же деле заниматься с этим агрегатом можно не только в спортзале, но и дома. Благо, сейчас в спортивных магазинах реально найти всевозможные разновидности, начиная с олдскульных чугунных и заканчивая новомодными прорезиненными, которые удобно держать в руках.
Как и многие я, кстати, начинал заниматься дома, поэтому расскажу, как накачаться гантелями в домашних условиях, хотя все эти советы будут легко применимы и для спортзала.
Ну, будем отталкиваться от того, что без гантелей вам точно не обойтись. Какие из них вы выберете – решать вам. Хоть достать из-под шкафа дедушкины снаряды, которые он прикупил себе еще в 1945 году, хоть купить новые и красивые. Правда, тут лучше выбирать несколько разных весовых категорий, потому что без прогрессии весов результатов вы не увидите.
Полезный Совет!
Предпочтительнее всего покупать модель, которая состоит из гантельного грифа и нескольких сменных дисков. Подобные конструкции очень легко собираются и достаточно надежные, потому что фиксируются специальными замками. А кроме всего прочего, дают возможность заниматься всем членам семьи, потому что вес в итоге в среднем варьируется от 2 до 20 килограммов.
Почему я советую вам тренироваться именно с гантелями, а не с другими снарядами? Ну я уже сказал выше о том, что они помогут вам развить координацию движений, а также обеспечат высокий уровень нервно-мышечной стимуляции. Это включает в работу даже такие мышечные волокна, которые при обычной работе в тренажерах спокойно отдыхают.
Не случайно все качки говорят о том, что с гантелями работать тяжелее всего. И там, где в тренажерах или на штанге вы возьмете большой вес, с такими снарядами эта штука не пройдет. В итоге все приведет к тому, что вы быстро станете набирать мышечную массу, а также добьетесь красивых и четких рельефов.
На самом деле разнообразных упражнений существует огромное количество, а с их помощью можно проработать всю верхнюю часть тела.
При желании реально задействовать даже ноги, например, если вы будете делать приседания с гантелями, то отлично прокачаете квадрицепсы и бицепсы бедра, а также ягодицы.
На эти же группы мышц рекомендуют делать и выпады как статичные, так и в проходке. Дополнительно о прокачке ног читайте в специализированной статье «Как накачать ноги? — Техника выполнения с видео»
Если ваша задача прокачать икры, то и здесь два наших снаряда придут на помощь. Берете их в руки и выполняете подъемы на носки. Их можно делать как на одной ноге, так и на двух. В том случае, когда нога развернута носком наружу, то будет нагружаться внутренняя часть голени.
Когда вы развернете ее наоборот, носком внутрь, то включатся наружные части. А вот если носочки смотрят прямо, то активизируется вся часть ноги.
Мое любимое упражнение – это усложненный присед. Для его выполнения вам понадобится стул или лавка за вашей спиной, на которую нужно положить носок согнутой ноги. В руках две гантели – и поехали приседать. Еще и координация движений отлично прокачается.
Если вы такой спец в приседаниях, то можете попробовать сделать спартанские приседы на одной ноге.
Обратите Внимание!
Для грудных мышц отличное упражнение – разведение гантелей или жим. Для этого необходимо только найти приспособление в виде узкой скамьи. См. статью, как накачать грудь.
В том случае, когда ваша задача прокачать спину, то тогда вам на помощь придут тяги с гантелями, варьируйте хват на нейтральный, прямой и обратный. Отличное базовое упражнение на все группы мышц – это становая тяга. Кроме него можно также сделать и мертвую тягу.
Если выполнять жим гантелей сидя или поднимать их в наклоне через стороны или перед собой, то в таком случае вы отлично активизируйте плечи. Также следует отметить, что это идеальный агрегат для работы над бицепсом и трицепсом.
В первом случае это могут быть как обычные, так и концентрированные сгибания рук, а еще упражнение, которое называется «Молотки». Для «трешечки» это французский жим как сидя, так и лежа, а также разгибание рук в наклоне.
Подобные программы рассчитываются, исходя из ваших силовых возможностей, и делаются обычно на 3-5 подходов от 6 до 20 повторений. Учитывая тот факт, что проработать можно все группы мышц, мы планируем тренировки от 3 до 4 раз в неделю.
Удобнее всего заниматься по классическим сплитам, когда вы нагружаете мышцы в понедельник, среду и в пятницу. Либо во вторник, четверг и в субботу.
Первая тренировка – это грудь и руки, и здесь мы будем выполнять достаточно серьезные нагрузки, которые быстро позволят вам сдвинуться с мертвой точки.
Начнем с трисета, который состоит из разведения гантелей лежа, затем идет жим, а завершаете все отжиманиями (см. статью, как накачать грудь в домашних условиях).
Самое Важное!
Чтобы усложнить, ноги во время отжиманий можно поднять на стул. Как вы помните, отдых в трисетах минимальный. То есть между упражнениями делаете передышку буквально на десять секунд.
Этого достаточно, чтобы сменить положение тела и занять новую рабочую позу.
А вот между трисетами можно отдохнуть подольше: от 40 секунд до минуты.
Это не только позволит вам заниматься эффективно, но и существенно сократит тренировочный процесс.
После всего делаете гигантский сет из 4 упражнений, куда будет входить французский жим лежа, жим гантелей узким хватом, молотки и концентрированные сгибания рук.
Завершаем тренировку из 2 упражнений, которые мы будем выполнять в суперсете. Здесь будет французский жим сидя и поочередное сгибание рук.
Вторая тренировка – это ноги. В этом случае у нас будет 3 трисета. Здесь вы делаете выпады, затем приседания, где ноги стоят на ширине плеч, а закончите приседаниями, где ноги в положении сумо.
В следующем трисете вас ждут попеременные выпады, становая тяга с прямыми ногами и сгибание ног с гантелью.
В последней нагрузке сначала выполняйте подъемы на носки, где носки смотрят вперед, а затем развернуты наружу. В конце делаете подъемы на носки на одной ноге.
Во время третьей тренировки будем прорабатывать плечи, спину и пресс.
Здесь снова нагружаем себя трисетами. В первом выполняем тягу гантелей в наклоне сначала прямым хватом, а затем обратным. Заканчиваем все тягой гантели одной рукой в наклоне.
Полезный Совет!
Во втором трисете поднимаем гантели через стороны вверх в наклоне. После этого выполняем жим сидя и завершаем все подъемом гантелей через стороны вверх в вертикальном положении.
В последнем трисете снаряды нам не понадобятся, однако сделаем подъемы ног лежа, затем велосипед и финишируем подъемом ног сидя.
Не забывайте о том, что вам обязательно потребуется перед занятиями дома выполнять разминку, а после них заминку. Это в первом случае подготовит ваши мышцы к дальнейшей работе, настроит сердце и систему кровообращения, активизирует метаболические процессы, разогреет связки и сухожилия.
Чтобы тело нормально адаптировалось после нагрузок заканчиваете подобным же образом. Здесь можно как побегать 15-20 минут, так и покрутить педали велотренажера. Полезна будет и суставная гимнастика. В конце занятий целесообразно растянуться или вспомнить несколько асан из йоги.
Кстати, в дни отдыха можно устраивать себе кардионагрузки. Это могут быть как пробежки, так и катания на велосипеде или на коньках. Даже простая активная пешая прогулка уже поможет вам сохранять фигуру и мышцы в тонусе.
Важно понимать, что все ваши усилия должны сочетаться с постоянным наращиванием рабочего веса. Если вы собираетесь всю жизнь качаться 2-килограммовыми гантельками, то не видать вам результатов как своих ушей.
Поэтому обязательно прогрессируйте, даже если вы девушка и боитесь перекачаться.
Естественно, никто не заставляет вас тягать 20-килограммовые снаряды, но и бултыхать в руках пустые гантельные грифы нет никакого смысла.
Друзья мои! Часто я сталкиваюсь с теми качками, которые усердно впахивают в спортзале, но при этом результатов у них ноль. Как был солидный прицеп впереди – так и остался. При этом даже силовые показатели у них растут, но вместе с пузом.
Обратите Внимание!
Почему так происходит? Все просто, когда начинаешь обсуждать с ними их план питания, то выясняется, что никакого плана и нет. Едят, как раньше, а некоторые еще и премируют себя дополнительными калориями за чрезмерные усилия в качалке.
Как вы понимаете, это в корне неверное решение. Никто не призывает вас сидеть на диете из трех морковок, но пересмотреть подход к рациону нужно обязательно. Это и правильно подобранные белки (от 1,7 гр. на килограмм веса до 2 гр. на килограмм), ведь без них организму просто не из чего строить новые мышечные волокна.
Не забывайте и про углеводы, по преимуществу сложные, которые обеспечивают нас энергией надолго и качественно.
Даже жиры лучше выбирать сложные, ненасыщенные, польза которые давно уже доказана.
Естественно, качаться дома можно (и нужно) не только с помощью гантелей, но и использовать другие снаряды: гири, штанги или любые другие самодельные утяжелители. На помощь вам придет и турник, а также работа с собственным весом. Полезные и интересные упражнения для работы над кубиками в районе пресса можно узнать вот на этом ресурсе :
Конечно, со временем вам, скорее всего, не хватит того арсенала, который есть дома и вы пойдете в спортзал. С другой стороны, даже имея гантели и регулярную возможность заниматься вы в любом случае сможете подтянуть тело и увидеть в зеркале красивые мышцы.
На сегодня это все, друзья! Никогда не слушайте тех, кто говорит, что вы чего-то не сможете сделать! Так говорят только те, кто сам ничего не может добиться. Преодолевайте себя через лень и боль. Идите к своей цели, пусть даже шаги эти будут совсем крошечные. Я верю в вас и желаю успеха. Встретимся совсем скоро. Не забывайте подписываться на канал .
(5
Источник: http://fxevolution.ru/kak-nakachatsya-gantelyami-v-domashnix-usloviyax/
fitnesru.com
Как накачаться при помощи гантелей в домашних условиях
Комплекс эффективных упражнений с гантелями для выполнения дома. Все о том, как набрать мышечную массу в домашних условиях — правила питания и тренировок.
Программа основана на принципах базово
Число повторений в упражнениях больше, но это обусловлено исключительно тем, что обычно в распоряжении тренирующихся имеются лишь легкие разборные гантели. По возможности выполняйте меньшее количество повторений, но с большим весом.
Комплекс тренировок с гантелями
Тренировка 1
Выпады на одной ноге — 2 подхода по 10-12 повторений
Шраги с гантелями — 2 х 8-10
Приседания с гантелями — 3 х 8-10
Жим гантелей стоя — 3 х 10-12
Жим гантелей лежа — 3 х 10-12
Отжимания — 2 х максимально возможное
Тяга гантелей к поясу — 3 х 12-15
Подтягивания (чередуя хваты) — 2 х максимально возможное
Жим гантелей на бицепс — 2-3 х 10-12
Отжимания на скамье на трицепс — 2-3 х 10-12
Тренировка 2
Приседания сумо с одной гантелей — 2 х 8-10
Подъем гантелей перед собой— 2 х 12-15
Становая тяга с гантелями — 3 х 8-10
Подъем гантелей в стороны — 3 х 12-15
Разведение гантелей лежа — 3 х 10-12
Обратные отжимания — 2 х максимально возможное
Тяга гантели одной рукой в наклоне — 3 х 12-15
Подтягивания (чередуя хваты) — 2 х максимально возможное
«Молоток»: подъем гантелей на бицепс— 2-3 х 10-12
Подъем гантели на трицепс — 2-3 х 10-12
Как тренироваться дома: пояснения к программе
Занимайтесь по этой программе 3-4 раза в неделю, чередуя тренировки между собой. На выполнение каждой тратьте не более 40-50 минут; до тренировки выполняйте легку
Мышцы живота качайте либо в конце тренировки, либо в дни отдыха. В качестве программы специалисты рекомендуют самые разные варианты. В качестве наиболее эффективной для проработки пресса в домашних условиях и способной показать результаты уже через несколько недель можно порекомендовать методику Джеймса Буна.
Суперсеты и группировка упражнений
Упражнения выполняются суперсетами (парами): к примеру, после выпадов с гантелями вы отдыхаете буквально 10 секунд, затем сразу же делаете шраги, после чего отдыхаете немного больше — примерно 30-40 секунд, и снова возвращаетесь к выпадам.
Данный метод позволит повысить эффективность тренировки и сократить время ее проведения. Кроме этого, упражнения сгруппированы так, чтобы работали группы мышц-антагонисто
Грудные мышцы в домашних условиях
Первая ошибка тех, кто тренируется дома — выполнение огромного количества повторов (например, отжимания по 50-70 раз). Помните, что такой подход скорее «сжигает» мышцы, а для их роста нужно малое или среднее количество повторов с серьезным весом.
Если вы хотите накачать грудь отжиманиями, сперва сделайте жим гантелей, а затем, когда грудные мышцы достаточно устали, выполните в максимально медленном темпе 10-12 обратных отжиманий, при которых ноги находятся на небольшом возвышении.
Диета для роста мышц дома
Соблюдайте правила спортивн
увеличьте калорийность своего питания примерно на 20%;
потребляйте 2.2-2.5 гр. белка на килограмм сухого веса тела;
25% потребляемых за сутки калорий должно приходиться на жиры, остальное — на углеводы.
Можно ли накачаться дома?
Основное требование для роста мышц — прогрессирующа
Комплекс с гантелями подойдет лишь новичкам в первые месяцы тренировок. Если вы хотите тренироваться серьезно, то для домашнего спортзала вам понадобится штанга, набор весов, стойка и скамья — легкими разборными гантелями обойтись не удастся.
www.sovsport.ru
Бодибилдинг и фитнес: упражнения, тренировки, спортивное питание, курсы на массу, на сушку. Как накачать бицепс гантелями дома: комплекс упражнений
Каждый идет в спортзал или тренируется дома, чтобы привести свое тело в форму. Лидирующую позицию занимают руки, в частности – бицепсы. Многие женщины недовольны состоянием своих рук – дряблостью кожи и лишним весом. Мужчины же стремятся сделать свои руки крепкими, объемными и рельефными. В силу множества причин каждый предпочел бы заниматься дома, об этом и пойдет речь в этой статье. В ней вы узнаете, как накачать бицепс гантелями дома при помощи простых, но очень результативных упражнений.
Особенности тренировки
Бицепс – один из ярых «трудоголиков» среди мышц нашего организма. Это особым образом влияет на подход к накачке двуглавой мышцы.
Существуют следующие особенности:
Самое важное при прокачке – правильная техника и количество повторений. Если вы хотите получить рельефный и объемный бицепс, нужно увеличивать не массу снарядов, а число подходов и повторений в одном сете. Мускул должен работать на износ, чтобы появился видимый результат.
Естественная функция бицепса – сгибание и разгибание конечности, ее приведение и отведение к плечу. Эту природную функцию нужно использовать – выполнять сгибание и разгибание руки с утяжелителями.
Бицепс необходимо нагружать с другими мышцами рук. При выполнении некоторых упражнений задействованы грудь, плечи и спина, поэтому без определенного уровня прокачки этих мускулов занятия на бицепс будут неполными.
Накачать бицепс мужчине и женщине можно по одинаковым правилам. Идентичны даже техника и количество подходов. Единственное отличие состоит в массе инвентаря.
При соблюдении всех правил привести двуглавую мышцу в форму можно всего за два-три месяца. Выполняйте приведенные выше рекомендации, если не знаете, как правильно накачать бицепс в домашних условиях.
Способы прокачки
Накачивание любой мышцы подразумевает усиленную ее нагрузку, чаще всего, путем поднятия веса – снарядов или собственного тела. Самые известные упражнения, чтобы накачать бицепс, подразумевают многократное сгибание и разгибание конечности с усилием.
Способы тренировки:
поднятие штанги;
тренировка с гантелями;
упражнения с гирей;
применение эластичной ленты или универсального эспандера;
занятия на турнике и брусьях;
отжимания.
Рассмотрим подробно самые распространенные способы прокачивать бицепс в домашних условиях.
Подход первый: простые программы для новичков
Новичкам следует уделять особое внимание разминке, чтобы снизить риск травматизма. Разогретые мышцы лучше воспринимают нагрузку, поэтому можно добиться желаемого результата за короткий срок.
Стандартная разминка включает в себя:
Легкие кардио-элементы – махи руками и ногами, прыжки на месте – 1-2 минуты.
Суставную гимнастику. Происходит проработка всего тела, акцент следует сделать на плечевых, локтевых, лучезапястных суставах руки – 2-3 минуты.
Растяжку торса, ног, шеи, плеча и предплечья – 2-3 минуты.
Кардио-элементы: бег трусцой, прыжки через скакалку – 3-4 минуты.
После разминки нужно отдохнуть минуту или две, чтобы восстановить дыхание.
Легкие отжимания
Начинать стоит с отжиманий. Поначалу накачать бицепс девушке, в отличие от парней, помогут даже упрощенные виды отжимания – с опорой на колени.
Универсальные отжимания на бицепс имеют следующий вид:
Установить руки на расстоянии около двадцати сантиметров друг от друга. Перенести вес тела вперед, чтобы максимально нагрузить руки. Для этого следует соединить ступни и стать на кончики пальцев.
На выдохе опуститься вниз, не отрывая локти от корпуса, и коснуться грудью пола.
Задержаться в нижней точке на несколько секунд и подняться на вдохе.
Для начала трех сетов по 12-15 повторений будет достаточно.
Первое знакомство с перекладиной
Еще один очень хороший элемент для начинающих – подтягивания. Новички могут подтягиваться на низкой перекладине. Особенно эффективно это упражнение для девушек.
Техника выполнения:
Начальная позиция: в висе на низкой перекладине, локти выпрямлены, ноги ровные, опора на пятки.
На выдохе необходимо согнуть руки и подняться, коснувшись грудью перекладины. Желательно не отрывать локти от корпуса.
Выпрямить конечности и на вдохе опуститься вниз.
Стандартное количество повторений: 3-4 сета по 30-40 подтягиваний. Новичкам лучше делать много подходов – 5-6 по 20 раз.
Подход второй: программа с гантелями
Гантель позволяет целенаправленно прокачать даже самые мелкие мускулы рук. Вес снаряда нужно выбирать правильно: девушкам будет достаточно и одного-двух килограммов, если цель состоит в приведении бицепса в тонус, а не в интенсивном накачивании. Мужчинам следует выбирать снаряд опытным путем: если вы можете поднять гантель 10-15 раз и не устать, значит она вам подходит.
Программа для новичков имеет следующий вид:
Выполнять 2-3 подхода по 15 повторов. Более продвинутые могут добавлять любые элементы, в том числе – с другим инвентарем, например, эластичной лентой, штангой, гирей. Рассмотрим основные упражнения подробно.
Молотковые сгибания
Отличительным признаком этого упражнения является положение гантелей при поднятии – они должны располагаться вертикально, чтобы один блин оказался над другим. Для этого брать снаряд нужно нейтральным хватом, чтобы ладони обеих рук «смотрели» друг на друга.
Этапы выполнения:
Исходное положение: стоя или сидя на скамье. Спина ровная, плечи опущены и расслаблены, руки прижаты к туловищу, в каждой из них по гантели.
На выдохе поднять кисть к плечу, задержаться в таком положении и вернуться в начальную позицию на вдохе.
Сделать 2-3 сета по 18-20 повторов сгибания рук.
Концентрированные сгибания одной рукой
Нужно выполнять активные движения одной рукой по несколько подходов подряд. Такая «направленная» нагрузка отдельно на правую и левую руку способствует быстрой прокачке мускула.
Выполнить необходимо следующее:
Принять положение сидя на скамье или табурете. Одну ладонь установить на колено, в другой держать снаряд.Руку с утяжелителем следует положить на бедро.
На выдохе поднять снаряд к плечу, задержаться на одну-две секунды в верхней точке и вернуться в исходную позицию.
Выполнить подъем гантелей не менее трех сетов по 15-20 раз.
С разворотом
В этом случае, если выполнять упражнение, бицепс будет работать вместе с мелкой мускулатурой предплечья, запястья, кисти и даже пальцев.
Правильная техника:
Сидя или стоя, ноги стоят на ширине плеч. Спина пряма, голова чуть наклонена вперед.
На выдохе нужно поднять гантель, половину «пути» до плеча поднимать ее ровно, а на уровне груди развернуть через наружное ребро ладони вовнутрь. Дотянуть снаряд по плеча.
Задержавшись в таком положении на 2-3 секунды, опустить гантель на вдохе по прямой траектории.
Сделать минимум 2-3 сета по 20-22 подхода.
На скамье Скотта
Так называется специальная скамья, на которую можно положить локти, чтобы выполнять сгибание конечностей более эффективно. Если в наличии нет специальной скамьи, можно использовать обычную, наклонив одну ее сторону.
Упражнение с гантелями на скамье Скотта:
Положить плечо и предплечье на горизонтальную поверхность, взять гантель обратным хватом.
Поднимать снаряд на выдохе, приближая к плечу. Опустить гантель вниз до полного разгибания конечности.
Выполнить 2-3 сета по 20 повторений. Похожее упражнение можно делать и со штангой, только держать гриф нужно двумя руками.
Подход третий: штанга
Упражнения со штангой для двуглавой мышцы руки подразумевает поднятие снаряда до уровня ключиц из положения стоя или сидя.
Техника имеет общий вид:
Руки должны быть выпрямлены. Держать гриф можно любым видом хвата, но легче выполнять поднятие обратным хватом, потому что основная нагрузка ляжет на более сильную короткую головку бицепса. С прямым хватом хорошо поработает длинный пучок бицепса.
Из исходного положения с прямым корпусом нужно поднять штангу на выдохе до уровня плеч, задержаться в верхней точке. Опустить снаряд следует на вдохе.
Начальная позиция может немного различаться. Если вы стоите, стопы должны быть установлены на ширине бедер. Сидя на скамье, можно разместить ноги в любом удобном положении. В этом случае разрешено положить гриф на бедра. Выполнить не меньше 2-3 подходов по 15-18 раз.
Прокачка бицепса бедра со штангой
Штанга – незаменимый снаряд для прокачки ягодиц и задней поверхности ног. Накачать бицепс бедра очень эффективно можно с помощью так называемой мертвой (румынской) тяги. Она не зря получила такое название в простонародье: после выполнения данного упражнения в первый раз крепатура будет сопровождать вас несколько дней.
Этапы выполнения мертвой тяги:
Исходное положение: стоя, ноги чуть шире плеч, спина прямая, руки опущены со снарядом, держать гриф следует обеими ладонями прямым хватом. Ноги должны быть идеально выпрямлены во время выполнения упражнения!
С ровной спиной, не сгибая коленей, нужно наклониться вперед и задержаться в таком положении как можно дольше. Ощущения натяжения и напряжения в мышцах ног и ягодиц – верный признак, что тяга выполняется правильно.
Медленно выпрямиться, не делая резких движений и не смещая руки.
Сделать 10-15 повторений в один подход.
Накачка без дополнительного снаряжения
Качать бицепс можно и без дорогостоящего оборудования. Ведь залог успеха – терпение и мотивированность.
Отжимания «алмаз»
Такое название упражнение получило из-за просвета меду пальцами при установке кистей на пол. Ладони должны образовывать треугольник, напоминающий по форме алмаз. Такое положение рук увеличивает нагрузку на плечи и предплечья.
Техника относительно сложная и имеет следующий вид:
Установить руки в форме алмаза, стопы расположить близко друг к другу. Локти запрещено отрывать от туловища.
На выдохе согнуть локти и коснуться грудью пола, после секундной задержки вернуться в исходную позицию.
Сделать 3-4 сета минимум по 20 повторений.
Отжимания на брусьях
Это упражнение очень эффективно прокачивает трицепс, бицепс, грудь и спину.
Данный вид отжиманий очень травмоопасен, поэтому лучше не заниматься на брусьях, если у вас повреждено запястье или мелкие суставы кистей.
Техника выполнения:
Принять упор на брусьях, руки выпрямлены в локтях, ноги согнуты и скрещены, чтобы не раскачиваться. Спина напряжена, голова немного наклонена вниз.
На вдохе необходимо опуститься, согнув локти и задержаться в нижней точке на пару секунд. Вернуться в исходное положение на выдохе.
Сделать 2-3 подхода по 20 отжиманий.
Подтягивание узким хватом
Упражнение выполняется на высоком турнике. Руки должны лежать на перекладине узким прямым или обратным хватом. Обратный вид хвата лучше прокачивает короткую головку бицепса, прямой – длинную.
Как делать:
Вис на перекладине, расстояние между ладонями – 10-20 сантиметров. Если вы способны очень хорошо контролировать свое тело и почти не раскачиваетесь, можете оставить ноги выпрямленными. В противном случае нужно согнуть колени и соединить голени.
На выдохе необходимо подняться высоко над перекладиной, чтобы турник был на уровне шеи или даже плеч. После задержки в несколько секунд следует опуститься вниз на вдохе.
Суммарно сделать 60-80 подтягиваний. Количество сетов каждый может выбрать индивидуально – в зависимости от того, как хорошо он может выдерживать нагрузку большими «дозами».
Диета при тренировках
Чтобы быстро накачать мышцы, можно употреблять специальные белковые добавки для усиленного увеличения массы.
Спортивное питание чаще всего содержит следующие компоненты:
протеины для постройки мышечных волокон;
аминокислотный комплекс, уже растворенный и наполовину расщепленный для лучшего усвоения в организме;
креатин – лучший энергетик для мускулов;
минеральные и витаминные добавки, в том числе – редкие микроэлементы.
Не менее важно употреблять животные белки и в природном виде – около 1,5 грамма на один килограмм массы тела. Акцент нужно делать на белых сортах мяса, рыбе, орехах, молочных продуктах и яйцах. Углеводы должны быть сложными – к ним относят овощи и каши. Из жиров лучше всего есть домашнюю сметану.
Вот примерный рацион при наборе массы:
8:30 – завтрак – 100-150 граммов нежирного творога, ягоды, свежевыжатый сок;
11:30 – второй завтрак – хлебцы их цельного зерна , творог, мясо или рыба на пару , 2-3 вареных яйца;
13:30 – обед – приготовленное на пару мясо, гречка, свежие овощи. Кто не может прожить без первого блюда на обед, может съесть крем-суп;
16:30 – полдник – яйцо, овощи, фрукты;
18:30 – ужин – нежирная рыба, каша, запеченные овощи;
20:00 – легкий перекус перед сном – йогурт или кефир;
Нужно пить минимум два с половиной литра воды. Лучше отказаться от кофе, какао и чая, которые задерживают жидкость в организме. Алкоголь и табак следует исключить полностью!
Видео
В этом видео вы узнаете, как накачать бицепс в домашних условиях.
bodywiki.ru
Домашняя программа тренировок с гантелями — качаем мышцы дома!
Домашняя тренировка с гантелями
Говоря о домашней программе тренировок, нужно сразу оговориться, что представленная ниже программа подойдет либо новичкам в первый месяц или два, либо тем, кто хочет поддержать форму, не имея других доступных альтернатив. О программе тренировок среднего и продвинутого уровня мы рассказывали в статье “Как накачаться дома”
Не забывайте, что для роста мышц нужен постоянный прогресс рабочего веса, который практически нереально достичь дома. Это возможно, только если вы купите штангу и набор блинов суммарным весом килограммов 150-200.
Домашний комплекс с гантелями
Минимальная экипировка, необходимая для домашних тренировок, включает две разборные гантели весом не менее 7 килограммов каждая, а так же турник. Можно не тратиться на различные скамьи для пресса или рукоятки для отжиманий.
Кроме того, в идеальной ситуации так же пригодятся два устойчивых стула, чтобы выполнять на них вариацию отжимания на брусьях – это позволит дополнительно нагрузить и проработать грудные мышцы и трицепс.
Домашняя программа упражнений
Тренировка 1: Плечи
- Подъем гантелей перед собой
- Подъем гантелей в стороны
- Разведения гантелей в стороны в наклоне
- Шраги с гантелями
- Жим гантелей сидя
- Пресс — скручивания
Тренировка 2: Ноги
- Приседания с гантелями
- Выпады одной ногой с гантелей
- Подъемы на носки
- Приседания сумо с одной гантелей
- Пресс — подъем ног лежа
- Пресс — «Вакуум в животе»
Тренировка 3: Спина
- Подтягивания широким и прямым хватом
- Подтягивания узким и обратным хватом
- Тяга гантелей к поясу в наклоне
- Тяга одной рукой в наклоне
- Шраги с гантелями
- Разведение гантелей в наклоне
Тренировка 4: Грудь
- Отжимания от пола (без подставки)
- Разведения гантелей лежа
- Отжимания (ноги на подставке)
- Отжимания на брусьях
- Пресс – боковые скручивания
- Пресс – наклоны в стороны
Тренировка 5: Руки
- Подъем гантелей на бицепс
- Изолированный подъем на бицепс
- Подъем гантелей «Молоток»
- Жим гантели на трицепс из-за головы
- Отжимания от скамьи на трицепс
- Подъем гантелей для предплечья
Рекомендации к упражнениям
Количество подходов в каждом упражнении – от трех до пяти, количество повторов – 12-15. Следите за техникой и скоростью выполнения упражнений, все движения должны быть правильными и максимально медленными.
Кроме того, помните о разминке до упражнений, и обязательно посвятите ей не меньше 10-15 минут. В конце необходима заминка и растяжка, которые помогут плавно остудить мышцы и перевести их в спокойное состояние.
Как часто тренироваться?
Большинству новичков нужно как минимум два дня между тренировками, чтобы мышцы успели восстановиться. Вовсе не обязательно тренироваться каждый день, чтобы получить какой-либо эффект, ведь мышцы растут во время отдыха.
Лучше всего тренируйтесь по следующему графику: понедельник — тренировка 1, четверг — тренировка 2, воскресенье — тренировка 3. На следующей недели всего две тренировки — в среду (тренировка 4) и в пятницу (тренировка 5).
***
Тренировки дома с гантелями помогут новичкам в первые два месяца, а так же станут отличным решением для тех, у кого нет другой возможности поддерживать форму. Рекомендуемая программа включает 5 тренировок по 45 мин на две недели.
fitseven.ru
Накачать мышцы гантелями реально | Бодибилдинг и фитнес программы тренировок, как накачать мышцы, сбросить лишний вес
14 февраля 2017 Как накачать мышцы Загрузка…Все бодибилдеры знают, что накачать мышцы гантелями реально.
Гантелями называют специальные гири, которые предназначены для развития определенных групп мышц и укрепления суставов.
Не у всех и не всегда есть возможность посещать тренажерный зал постоянно. Не важно по какой причине. Но кто сказал, что для того, чтобы накачать мышцы гантелями, необходимо обязательно идти куда-то и «пыхтеть» на тренажерах.
Накачать мышцы гантелями можно и дома. Для этого можно купить их или сделать самостоятельно.
Гантели подразделяются на два вида: разборные и цельнолитые.
Цельнолитые гантели представляют собой два шара, которые соединены между собой рукояткой для захвата рукой. Это классические гантели. Их можно приобрести в любом спортивном магазине .
Современные цельнолитые гантели имеют цилиндрическую форму, которые соединены ручкой, которая кстати как правило прорезинена. Такие гантели позволяют делать такие упражнения, как жим гантелей на горизонтальной скамье, в то время как с классическими это сделать нереально.
Цилиндрические гантели приятно держать в руках, так как в их производстве применяют не только железо. Рукоятка зачастую делается из мягкого материала — неопрена. Он впитывает влагу и не скользит. Такие гантели можно легко подрегулировать под размер ваших рук.
Накачать мышцы гантелями можно. Винил — еще один материал для гантелей. Гантели из винила прекрасно подходят для тренировок дома или в офисе, вес можно подобрать как для мужчин, так и для женщин.
Мышцы начинают расти в процессе тренировок и если они у вас перестали расти, то значит нужно увеличить на них нагрузку, добавить массу гантели.
Разборные гантели могут иметь набор сменных блинов различной массы. Есть гантели с пружинными зажимными кольцами, у них быстрее всего поменять блины.
Однако такие разборные гантели быстро приходят в негодность, так что подумайте дважды прежде чем купить такой спортивный снаряд. Может быть лучше приобрести менее удобную, но зато надежную гантель. Перед тем как купить гантели, подержите их у себя в руке. Если ручка у гантелей слишком гладкая, то она может выскальзывать во время выполнения упражнений и нанести вам травму.
Если ручка гантели шероховатая, то вам не избежать трудовых мозолей. Чтобы они не возникали, бодибилдеры упражняются в перчатках или же используют гантели с прорезиненной ручкой.
Программа упражнений с гантелями покажет вам, как именно выполнять эти упражнения. Упражняйтесь примерно 3-5 раз в неделю, 15 повторений за один подход. Не нужно сразу тягать большую массу на гантелях. Вы не только не сделаете мышцы больше, вы наоборот навредите им. Но и слишком маленькие весы тягать смысла не имеет. Гораздо полезнее вашим мышцам будет, если вы сделаете 15 раз с нормальным весом, нежели 30 с маленьким.
Продолжительность вашего отдыха между подходами зависит от уровня вашей физической подготовленности. Если у вас много энергии после подхода, то и отдых соответственно короткий. Но он должен быть обязательно. Для того, чтобы точно определить для себя длительность паузы, нужно ориентироваться на частоту сердечных сокращений или на частоту дыхания.
Подробнее о том, как и какие упражнения с гантелями нужно выполнять, про технику и методику тренировок Вы узнаете прочитав наши предыдущие материалы из категории: «Программы тренировок«. Там опубликовано много статей про то, как выполнять упражнения с гантелями.
Гантели — это универсальное средство для поддержания тонуса в мышцах.
Не всегда есть возможность посещать тренажерный зал, Тренажеры дорогие, штангу конечно можно поставить, но она занимает слишком много времени. Перекладину тоже можно установить дома, но вы не сможете увезти ее с собой во время поездок. А гантели можно. Порулили, вышли с машины, выполнили пару упражнения с гантелями и вперед, дальше.
Сейчас в магазинах превеликое множество гантелей на любой вкус и цвет. Совсем не обязательно быть профессиональным бодибилдером, чтобы иметь у себя дома такой простой и доступный спортивный снаряд. С помощью такого спортивного снаряда вы можете подкачать мышцы руки, груди, спины, шеи и т.д.
Лучшая программа тренировок с гантелями дома
Для начала обратим внимание, что гантели, по сравнению с другими спортивными снарядами, имеют определённые преимущества. Прежде всего, это компактность – их можно хранить под кроватью, шкафом, даже в ящике стола.
Кроме того, риск травматизма при занятиях практически ничтожен, поэтому можно всё выполнять самостоятельно, без участия тренера.
И ещё немаловажно, что упражнения с этим снарядом помогут приобрести необходимую технику для дальнейших серьёзных занятий бодибилдингом.
Лучшая программа тренировок с гантелями дома состоит из движений, выкачивающих самые основные группы мышц:
- Плеч;
- Бицепсов;
- Трицепсов;
- Груди;
- Спины;
- Бёдер;
- Голеней;
- Пресса.
Заниматься необходимо по классической схеме – три раза в неделю, через день.
Базовые упражнения с гантелями
Сейчас мы рассмотрим серию силовых упражнений, которые помогут накачать мышцы гантелями тренируясь дома и в тренажерном зале.
Одновременный жим в положении стоя
Ноги – на ширине плеч, гантели подняты к плечам и слегка касаются их. Вдохнуть, выдыхая, выжать гантели вверх, вдыхая, опустить их в первоначальное положение. Нужно выполнить два подхода по 6-10 движений. Стараться избегать ошибок: не отклоняться сильно назад с прогибом спины, это может привести к проблемам с позвоночником. Тренировка с гантелями дома не лимитирует строго вес гантелей и количество подходов, вы это можете делать в соответствии с личными предпочтениями.
Развитие бицепсов
Поставив ноги на ширину плеч, опустите руки со снарядами вниз, ладони развёрнуты вперёд. Вдохните, на выдохе одновременно сгибайте руки в локтях, поднимая гантели вверх. Во время движения локоть сохраняет неподвижность. На выдохе опустите руки вниз. Необходимо проделать 2 подхода по 6-10 упражнений.
Ошибки: нельзя допускать читинга (раскачивания) или отгибать спину назад. Локти не поднимайте вверх.
Развитие трицепсов
Стать с наклоном вперёд, оперевшись правой рукой на табурет. Ноги – на ширине плеч, параллельно ножкам табуретки. Рука с гантелью согнута в локте и прижата к груди. Вдохнув, разгибать руку, поднимая снаряд вверх. Выполнить два подхода по 6-10 движений.Не допускать ошибок: разворачиваться боком или смещаться относительно опоры. Корпус к работе подключаться не должен.
Прокачка грудных мускулов
Нужно лечь либо на пол, либо, более предпочтительно, на две табуретки, гантели свести в поднятых вверх руках. Вдыхая, разводите руки в стороны, выдыхая – поднимайте вверх, при этом они несколько согнуты в локтях. Выполняются 6-10 движений в каждом их двух подходов.
Избегать ошибки – сильно согнутых в локтях рук, и, кроме того, следите за ногами, они должны опираться о пол, чтоб сохранять вам равновесие. Кроме накачки мускулов верхнего плечевого пояса, в программу тренировок с гантелями дома входит также работа и над другими их группами, чтоб обеспечить равномерную, гармоничную нагрузку на весь организм.
Развитие мышц спины
Ноги поставьте, как обычно, на ширину плеч, гантели опустите вниз. Выдыхая, наклонитесь вниз, почти коснитесь гантелями пола. В этой фазе ноги в коленях немного согнуты. При подъеме вверх выдохнуть. Сделать два подхода по 6-10 движений в каждом.
Укрепление мышц бедра
Поднимите гантели к плечам, ноги – на ширине плеч. Выдохнув, приседайте с одновременным вдохом. При этом вес тела равномерно распределите на всю ступню. Снаряды касаются плеч, голова отклонена назад, спина прямая. Выполните два подхода по 10-15 движений.
Прокачка мышц голени
Став на одну ногу, опёршись на спинку стула одноименной рукой и взяв гантель в другую, поднимайтесь на носке 10-20 раз. При вдохе тело идёт вниз, при выдохе вверх. Передохнув полминуты, смените опорную ногу и проделайте на ней то же самое. Надо выполнить два подхода на каждую ногу.
Развитие мышц пресса
Сидя на полу, зацепите пальцы ног за диван (или любой другой упор). Согните ноги под углом 90 градусов, снаряд держите руками за головой. Теперь отгибайтесь назад и коснитесь спиной пола, делая вдох. На подъёме – выдох.
Система тренировок с гантелями дома
Она может содержать в себе и технически более сложные упражнения, о которых поговорим в следующих статьях. Методики более высокого уровня предполагают также увеличение веса снарядов. Данный комплекс рассчитан на занятия продолжительностью один-полтора месяца.
После этого необходимо переходить на следующую ступень сложности или же начать посещать секцию бодибилдинга.
Мышцы будут подготовлены к дальнейшей работе и увеличению нагрузок, что позволит атлету лепить своё тело в соответствии с поставленными задачами, более тонко и дифференцированно.
Мы рады услышать от коллег мнения о том, как наиболее эффективно накачать мышцы гантелями.
Какие силовые упражнения вы применяли, какие группы мышц прокачивали, каков режим питания был наиболее оптимальным в занятиях?
Ответ на эти и другие вопросы по теме, свои оригинальные наработки вы можете разместить ниже, тем самым избавив начинающих спортсменов от ошибок или дав хорошую рекомендацию уже начавшим заниматься. Сообщайте также, какие именно материалы вы хотели бы прочесть на нашем сайте.
coolmassa.com
Программа тренировок с гантелями дома
Бодибилдинг и фитнес дома!
Как накачать спину и трицепс, грудь и бицепс, плечи и ноги, используя только упражнения с гантелями?
Как накачать мышцы в домашних условиях, не посещая тренажерный зал?
Существует ли такое понятие, как бодибилдинг и фитнес дома, для начинающих? Программа тренировок и детальный комплекс упражнений с гантелями, для мужчин и для девушек у которых отстает верх тела. Можно выполнять и в зале, и в домашних условиях!
Это бесплатная попытка поделится информацией с теми кто не хочет обращаться ко мне за помощью как профессионалу, но очень хочет получить программу! Это моя личная авторская программа, и она супер эффективна, но всем и каждому данный комплекс упражнений не может идеально подходить, так как идеальны только программы которые я расписываю полностью индивидуально, или скажем беру конкретно эту программу и меняю количество подходов, упражнений и последовательность их выполнения именно с учетом Ваших задач, так что вполне вероятно что вы получите результат, но для гарантированного и действительно максимально быстрого и большого результата используйте эту программу став моим воспитанником — учеником, но можете пробовать и самостоятельно, но вначале изучите теорию и наберитесь опыта, не используйте сразу большой вес и не нарушайте технику и режим питания (у Вас есть представление о том что это за вещи такие). Перед Вами программа упражнений с гантелями различного веса и скамьей с регулируемым углом наклона. Данный комплекс упражнений — это план тренировок в домашних условиях.
Автор программы — персональный тренер по бодибилдингу из Киева — Юрий Спасокукоцкий. Юрий является мастером спорта по бодибилдингу, он работает тренером и сам непрерывно тренируется уже более 18 лет. На его сайте «Бицепс» представлена его собственная методика тренировок. Утверждается что можно накачать мышцы и похудеть уже за 3-6 месяцев, даже если у вас не было прогресса за несколько лет тренировок по другим программам.
Бесплатная программа состоит из трех видео: День первый «Грудь и Бицепс», день второй «Спина и Трицепс» и день третий «Дельты и Ноги», вскоре вы увидите реальные результаты! Строго следуйте методике Юрия Спасокукоцкого и рост мышц неизбежен, если что то не получается, значит методика нарушена! Первое время программа с гантелями будет давать прекрасные результаты, через пару месяцев прогресс замедлиться и следует перейти на более эффективную программу второго уровня. Для этого обратитесь к автору через его сайт и закажите индивидуальные тренировки по интернету. Также можно бесплатно задать вопрос в группе «Вконтакте».
Юрий Спасокукоцкий: «На этих 3 видео я постарался рассказать все нюансы. В этой теме я и дальше буду выкладывать ценные бесплатные видео именно с гантелями.
Почему я делаю это? Человек который может заплатить тренеру, он все равно понимает что со мной он достигнет больших успехов, так как у меня большие знания и я автор методики.
А еще есть тысячи юношей которые просто не могут себе позволить тренера, они занимаются сами, делают глупости, и получают травмы! Или просто тратят свое время зря, как я когда то. Вот для чего я трачу свои усилия и время. Очень люблю Вас от всего сердца, мои ученики и последователи! Если Вам понравится программа, нажимайте в группе «рассказать друзьям» кнопку на стене справа».
Программа упражнений с гантелями для дома персонального тренера Юрия Спасокукоцкого
План на 3 тренировки в неделю
1 тренировка : Грудь и бицепс
Жим гантелей лежа
1 сет 15 повторений (разминка) 3 сета по 6-8 повторений (с максимальным весом, но без нарушения техники).
Сгибания рук с гантелями сидя
1/15, 3/6-8
Разводка гантелей лежа
1/15, 3/6-8
Концентрированное сгибание
1/15, 3/6-8
Двойные скручивания
3 сета/15-30 повторений
Подъемы на носок одной ноги стоя
3/15-30
Наклоны с отягощением сидя
3/30-50
2 тренировка: Спина и трицепс
Тяга гантели к поясу в наклоне
1/15, 3/6-8
Французский жим с гантелей лежа
3/15
Тяга гантелей лежа на животе
1/15, 3/6-8
Разгибания рук в наклоне
1/15, 3/6-8
Двойные скручивания
3 сета/15-30 повторений
Подъемы на носок одной ноги стоя
3/15-30
Наклоны с отягощением сидя
3/30-50
3 тренировка: Дельты и ноги
Махи с гантелями стоя
1/15, 3/6-8
Махи с гантелями в наклоне
1/15, 3/6-8
Выпады с гантелями
1/15, 3/8-12
Мертвая тяга с гантелями
1/15, 3/8-12
Двойные скручивания
3 сета/15-30 повторений
Подъемы на носок одной ноги стоя
3/15-30
Наклоны с отягощением сидя
3/30-50
Обсудить на форуме
Тему тренинг с гантелями в домашних условиях несложно найти в группе тренера в контакте. Если Вам понравится подарок тренера, нажимайте на стене группы кнопку «рассказать друзьям». Также в этой теме будут ответы на вопросы по этой программе и новые видео для дома.
Обязательно посмотрите видео об этой программе! Вы можете помочь людям и сделать доброе дело!
Задумайтесь о том, что даже лучшие бесплатные общие программы и диеты «для всех», к сожалению, значительно менее эффективны.
Универсальная программа и диета, это лучше чем тренироваться по другой неверной системе, или бессистемно.
Но увы, так как эти программы не индивидуально составлены, такого эффекта как от персональных тренировок со мной не будет.
Поэтому очень рекомендую все таки задуматься над персональными онлайн тренировками по интернету. Если же такой возможности нет — не отчаивайтесь, дочитайте данную страницу до конца, я все равно попробую Вам помочь!
biceps.com.ua