Какие кардиотренировки бывают – для дома, похудения и тренажерах

для дома, похудения и тренажерах

Большинство из вас знают, что для похудения необходима аэробная работа, так называемый «кардиотренинг». Помимо того, что такая нагрузка сжигает жиры и делает нас более сухими и поджарыми, она позволяет достаточно хорошо тренировать сердечно сосудистую и дыхательную системы. В этой статье вы узнаете о самых популярных видах кардиотренировок (дома, на тренажёрах и для похудения).

Кардиотренировки достаточно популярны во всём мире, ведь они очень полезны для работы сердечной мышцы и не требуют дополнительного дорогого оборудования для достижения желаемого результата. Регулярно тренируясь, правильно питаясь и проводить хотя бы 3 кардиотренировки в неделю, вы сможете не просто похудеть, но и убрать жир ниже 10-15%, что сделать вас и ваш пресс очень рельефным.

Кардиотренировки бывают:

Высокоинтенсивные – короткие по времени тренировки, определяются высокой интенсивностью (дыхание затруднено, активно выделяется пот). Это может быть бег или езда на велосипеде в гору. Не самый лучший вариант для похудения.

Низкоинтенсивные – продолжительные тренировки с относительно низкой интенсивностью, т.е. вы можете общаться и при этом не сильно потеете. Это может быть: ходьба, бег трусцой, аэробика, плавание. Хороший вариант для похудения.

Интервальные – нагрузка и уровни пульса всегда меняются, а продолжительность таких тренировок зависит от целей и общей подготовленности человека. Хороший инструмент не только для формирования, но и поддержания идеальной фигуры.

Старайтесь следить за пульсом, он должен сохраняться в пределах 60-70% от максимума. Если вы не знаете как определить свою индивидуальную пульсовую зону, то в статье «Эффективная кардиотренировка дома» есть вся доступная информация. В среднем, для 40 годовалого человека пульс должен быть в пределах 110-120 ударов в минуту. Это такая нагрузка, когда вы тренируетесь и при этом слегка потеете, но имеете возможность что-то сказать.

Виды кардиотренировок для дома

Лучшая кардиотренировка дома – это конечно же, «домашняя работа». При такой работе вы сможете терять более 300 калорий за один час и будете сочетать приятное с полезным.

Работа по дому:

• Мыть пол или пылесосить – 190 ккал/час.
• Мытье окон – 185 ккал/час.
• Вытирание пыли 170 ккал/час

Упражнения:

• Прыжки на скакалке – 650-700 ккал/час.
• Танцевальная аэробика – 300-350 ккал/час.
• Занятия с обручем – от 200 до 900 (в зависимости веса и интенсивности) кал/час.

Кардио на тренажёрах

Велотренажер – это наверно самый популярный тренажёр, ведь он удобный и полезный!

Занимаясь на велотренажере, вы сможете терять от 130 кал (15 км/час), 250 кал (30 км/час), до 500 кал (свыше 35 км/час) при собственном весе около 65 кг.

• + Маленькая нагрузки на суставы и позвоночник.
• + Активный рост мышц ног.
• + Происходит хорошая циркуляция крови.
• – Сложно работать в разных зонах (в.ч. и жиросжигающей)
• – Работает лишь нижняя часть тела.
• – Не самое лучшее средство для укрепления сердечно сосудистой системы.

Беговая дорожка – это второй по популярности кардиотренажер, ведь он очень практичный и полезный.

При простой ходьбе вы будете терять около 200 кал, при беге 350-450, а при интенсивной тренировке вы сможете сжигать до 850 кал за один час.

• + Естественное положение и движение тела.
• + Укрепляет сердце и дыхательную систему.
• + Хорошее средство для похудения.
• – Нагрузка на суставы и позвоночник.

Эллипсоид – также весьма популярный кардиотренажёр, он абсолютно безопасный и удобный.

За один час на таком тренажёре вы будете терять около 500 кал, всё зависит от веса и нагрузки.

• + Слабая нагрузка на суставы и позвоночник.
• + Подходит практически всем, как новичкам так и людям, которые перенесли травмы.
• + Задействовано большое количество мышц.
• + Хорошая тренировка сердца и дыхательной системы.
• – Сложно работать в разных зонах (особенно в жиросжигающей).

Кардио для похудения

Для похудения нужно тренироваться в пределах одного часа. В первые 45-50 минут, вы используйте собственную энергию (запасы), а после того как глюкоза закончится, вы начнёте расходовать жиры. Именно последние 5-10 минут заставят ваш организм работать за счёт жиров, а для максимального эффекта ешьте за 1,5-2 часа до тренировки, но не позже.

Лёгкий бег трусцой 10-12 км в час.

При таком беге вы сможете терять около 600-700 кал/час если вы женщина 60 кг, и около 800-900 кал/час если вы мужчина 80 кг.

• + Нет сильного напряжения в мышцах при длительной тренировке.
• + Позволяет легко сохранять необходимую зону пульса.
• + Распределяет нагрузка по всему телу.
• + Отличный вариант для сжигания жира.
• – Возрастает нагрузка на суставы и позвоночник.

Езда на велосипеде

В среднем, за один потраченный тренировочные час на велосипеде, вы сможете потратить от 250 до 800 кал.

• + Малая нагрузка на суставы и позвонки.
• + Происходит хорошая циркуляция крови.
• – Сложно работать в разных зонах (в.ч. и жиросжигающей)
• – Работает лишь нижняя часть тела.

Быстрая пешая прогулка 6-8 км в час.

За один час пешей прогулки вы сможете потратить в среднем 250-350 кал.

• + Легче сохраняется интенсивность.
• + Проще работать в различных зонах на длительное время.
• + Отличный вариант кардиотренировок для начинающих и пожилых.
• – Неудобный вариант тренировки, если вы привыкли к традиционному бегу.
• – У большинства людей (при длительной тренировки) наблюдаются боли или напряжение в мышцах.

Для достижения максимального результата можно тренироваться 6 раз в неделю, проводя 2 тренировки в день по 20-30 минут. А для поддержания фигуры, достаточно будет 3 раз в неделю.

Даже если у вас нет возможности просто пойти в тренажерный зал, то вы можете использовать своё тело как инструмент. Благодаря вашему телу, вы сможете делать всё что захотите, для этого вы можете использовать: мячи, обруч, скакалку, ремни, резинку, цепи или просто сыграть в подвижную игру. Просто используйте свою фантазию на максимум, придумывайте для себя упражнения и помните о пульсе. Удачи!

street-sport.com

Разновидности кардиотренировок. Как и когда их лучше делать?

Если ваша цель – здоровье, отличный внешний вид или одновременно и то, и другое, кардиотренинг вам просто необходим. Регулярные кардиотренировки защищают сердечную мышцу, нормализуют кровяное давление, улучшаю кровообращение и функционирование дыхательной системы, повышают выносливость, тем самым способствуя слаженной работе всего организма в целом.

На каких тренажерах лучше делать кардио

Чтобы правильно провести кардиотренировку используют специальные кардиотренажеры. Это могут быть: велосипед со спинкой и без нее, беговая дорожка, эллиптический тренажер, степпер, скакалка. Вы можете выбрать любой из них, если у вас нет проблем со здоровьем. Критерием выбора должны служить индивидуальные ощущения, то есть на каком тренажере вам комфортнее заниматься, на том и продолжайте занятия.

Велотренажер со спинкой подойдет тем, у кого имеются проблемы со спиной и позвоночником. Спинка тренажера обеспечивает фиксирование корпуса и тем самым снижает нагрузку с позвоночника. Эллиптический тренажер хорош при заболеваниях коленных суставов, так как на нем стопа не отрывается во время движения, а значит коленный сустав не получает повреждения в виде микроударов, как например при беге.

Товары нашего магазина

Обычный велотренажер без спинки подойдет при наличии заболеваний сердечно-сосудистой системы. Вне зависимости от тренажера на котором выполняется кардио, тренировки следует начинать с умеренных нагрузок, постепенно их увеличивая.

Какие бывают кардиотренировки и что они тренируют

Все кардиотренировки можно разделить на четыре типа:

1) Разминка;

2) Тренировка на работу сердечно-сосудистой системы;

3) Тренировка на сжигание жира;

4) Тренировка на выносливость.

Оптимальное время для выполнения разминки – не менее 5 минут. Ее цель заключается в подготовке организма к предстоящей работе.

Кардиотренировка на сжигание жира должна длиться не менее 25 минут, в идеале – около часа. В первые минуты такой тренировки расходуются калории не из жировых отложений, а из запасов гликогена, который сосредоточен в мышцах и печени. Лишь спустя некоторое время начинается запуск процесса сжигания жира, после чего организм получает энергию за счет сжигания жировой прослойки.

Правильная кардиотренировка на работу сердечно-сосудистой системы должна длиться не менее 10 минут, а со временем ее продолжительность должна увеличиваться до получаса. Для людей с болезнями сердца такие тренировки важны так же, как и силовые. Они полезны и с точки зрения профилактики.

Что касается кардиотренировки на выносливость, такая тренировка должна длиться не меньше часа. Для таких тренировок лучше всего подходит беговая дорожка и эллиптический тренажер, в то время как для любых других кардиотренировок можно использовать любые тренажеры.

Как правильно провести кардиотренировку: частота сердечных сокращений

Контроль частоты сердечных сокращений (ЧСС) крайне важен во время кардионагрузок. Это показатель можно увидеть на информационной панели любого кардиотренажера, или на вашем фитнес-браслете, если вы им пользуетесь. Правильная ЧСС во время таких тренировок должна находится в пределах 120-140 в минуту. Придерживаться такого показателя можно при помощи контроля скорости и нагрузки. Верхним допустимым пределом является показатель в 170 ударов в минуту. Когда ЧСС достигла этого уровня, нагрузку необходимо снижать до тех пор, пока частота не вернется в нормальный диапазон.

У нетренированного человека нередко наблюдается повышение ЧСС. Однако по мере тренированности эта величина должна придти в норму.

Товары нашего магазина

Когда лучше делать кардиотренировки

Кардиотренировки и силовые нагрузки можно проводить как в один день, так и чередовать их. Если вы решили совместить нагрузки, сперва следует провести силовую, а затем уже непосредственно кардиотренировку. Если для кардио у вас выделен отдельный день, оптимальнее всего перенести такую тренировку на утро, до завтрака. Связано это с тем, что после сна уровень гликогена минимален, а значит организм быстрее приступит к сжигаю жира.

Водный баланс

Необходимо помнить, что во время кардиотренировок важно сохранять водный баланс. С потом выводится большое количество влаги, поэтому в организм должно поступать достаточное количество жидкости. Не забывайте пить во время тренировок.

Видео о кардиотренировках на сжигание жира

lovelybody.ru

польза, правила проведения, основные виды и варианты нагрузок

Содержание:

1. Кардиотренировки.
2. В чем суть кардиотренировок.
   1. Польза кардионагрузок.
3. Правила проведения.
4. Виды кардиотренировок.
   1. Какую тренировку кардио выбрать.

Один из лучших способов быстро избавиться от лишних килограммов, сохранив мышечную массу – кардиотренировки. Такие физические нагрузки помогают не только привести свое тело в порядок, но и укрепить здоровье. Именно с них начинают спортивный путь новички, умело встраивая в график.

Давайте разбираться, что такое качественные кардиотренировки, и как они влияют на организм. Если вы хотите скорректировать свою форму, наша статья будет для вас полезной.

В чем суть кардиотренировок?

Тренировки кардио – это аэробные нагрузки на организм.  Во время них активно работает сердечная мышца, и за счет окисления глюкозы кислородом высвобождается энергия в определенном количестве. Основная особенность – высокая интенсивность действия сердца, кровеносной системы и дыхания при минимальных силовых нагрузках.

Любые упражнения, которые приводят к учащению пульса и требуют активных движений на протяжении определенного количества времени, считаются кардио.

Интересный факт. Кардио отличается от силового тренинга. Различные упражнения отягощениями – это анаэробная нагрузка. Процесс гликолиза происходит без участия кислорода. В этом случае эффект жиросжигания не возникает.

Польза кардионагрузок

Регулярные кардиотренировки, проводимые в спортивном зале или на дому, обеспечивают организму колоссальную пользу:

• Укрепление сердечно-сосудистой системы. Главная мышца организма во время занятий испытывает повышенную нагрузку. Происходит естественная прокачка.
• Увеличение объема легких. Это позволяет не только максимально эффективно насыщать организм кислородом, но и повысить выносливость всего тела.
• Ускорение обмена веществ. Кардиоупражнениями повышается интенсивность метаболизма. Благодаря этому процесс жиросжигания проходит намного быстрее и эффективнее. Формируется красивая фигура, без растяжек и обвисаний, которые могут возникать в результате изменения рациона, но без физических нагрузок.
• Возвращение человека к природному образу жизни. Активные физические нагрузки обязательны для тела. При регулярном тренинге снижается уровень холестерина в крови, риски возникновения сахарного диабета сводятся к нулю, а также восстанавливается артериальное давление.
• Повышение количества эндорфинов в крови. Люди, которые постоянно тренируются в формате кардио, практически не подвержены стрессам, депрессиям и бессонницам. Они всегда веселы и позитивны.
• Улучшение состояния костной ткани. Всего полчаса кардио в неделю достаточно для повышения плотности костей, что актуально для пожилых людей.

Правила проведения

Эффективность кардиотренировок в первую очередь зависит от того, проводится в зоне жиросжигания или нет. Рассчитывается она путем вычета из максимально допустимого значения пульса (220) возраста спортсмена. Если во время тренировки происходит выход из полученного числового диапазона, то процесс сжигания жира считается неоптимальным.

Есть несколько правил проведения кардио, которые также необходимо учитывать:

• Обязательно контролируем частоту пульса. Делать это необходимо несколько раз за тренировку.
• Чередуем разные виды кардионагрузок.
• В идеале – нагрузки интервального типа, которые сочетаются с непродолжительными периодами отдыха.
• При выборе программы кардиотренировки для успешного, быстрого сжигания жира обязательно учитываем фактическое состояние здоровья. Например, если есть проблемы с суставами, занимаемся на велотренажере или беговой дорожке.
• Сочетаем тренировочный процесс с правильным питанием. Сбалансированный рацион – возможность ускорить процесс похудения и восстановить внутреннюю микрофлору.

Виды кардиотренировок

На чем остановиться? Какие кардиотренировки бывают? Существует огромное количество вариантов, начиная с обычного бега, заканчивая танцами и даже работой в огороде. Чаще всего предпочитают следующие виды тренинга:

Какую тренировку кардио выбрать

Выбрать действительно есть из чего. Наиболее распространенный вариант – бег. Однако важно понимать, что он не подойдет людям с избыточной массой тела или при наличии проблем с коленями. Также отличный результат обеспечивают занятия на эллипсоиде, плавание и прыжки на скакалке. Другие варианты тренинга менее эффективны.

Выбор зависит и от возможностей спортсмена. Не у всех есть возможность ходить в тренажерный зал. В этом случае актуальны домашние тренировки. Всегда учитываем цели, которые стоят перед спортсменом.

Интересный факт. По эффективности домашний тренинг не уступает занятиям в зале, однако требует больше дисциплины. При этом выбор кардиотренировок также значительный: берпи бег на месте, танцы, аэробика, прыжки и т.д.

Facebook

Twitter

Одноклассники

Вконтакте

vdiete.ru

30 упражнений для жёсткой кардиотренировки, которая оставит вас без сил

Если вы не любите бег, велосипед и другую монотонную активность, это не повод бросать кардиотренировки. Мы покажем 30 классных упражнений с собственным весом, которые стоит попробовать.

Как составить тренировку

1. Определите время тренировки, например 30 минут.
2. Чтобы удобнее было считать, выберите 10 или 15 упражнений. Или же выполняйте все 30.
3. Делайте упражнения подряд, одно за другим. На одно упражнение отведите 40 секунд, затем 20 секунд отдохните и переходите к следующему.
4. После окончания круга можете отдохнуть в течение 1–2 минут или сразу же начать его снова. Если выбрали 10 упражнений, у вас получится три круга, если 15 — два, если 30 — один.

Вы можете легко регулировать время тренировки и её сложность. Хотите проще — увеличьте время отдыха между подходами, сложнее — отдыхайте меньше.

Если у вас есть фитнес-браслет, следите за пульсом. На протяжении всей тренировки он не должен падать ниже 150 ударов в минуту. Тогда ваша кардиотренировка по эффективности будет сравнима с долгим размеренным бегом и даже превзойдёт его по части прокачки разных мышечных групп.

Очень занятые люди могут заниматься по протоколу Табата. Классическая табата длится 4 минуты и состоит из восьми интервалов: 20 секунд работы + 10 секунд отдыха. Выбирайте 2, 4 или 8 упражнений и выполняйте один или несколько кругов с максимальной интенсивностью. Такая тренировка поможет вам сжечь больше калорий за минимальное время и прокачать выносливость.

Какие упражнения выполнять

1. Прыжки с высоким подниманием бедра

Подпрыгивайте на месте, каждый раз вынося колено высоко вверх. Помогайте себе руками.

2. Разножка в планке

Встаньте в классическую планку на ладонях, с прыжком раздвиньте ноги шире и соберите их обратно.

3. «Под забором» + хайкик

Сделайте широкий шаг в сторону и перенесите вес тела с одной ноги на другую через глубокое приседание. Наклоняйте корпус, как будто вы пролезаете под забором, но при этом держите спину прямо. После этого выпрямитесь и поставьте ноги вместе. Из этого положения сделайте удар ногой в сторону. Если не хватает растяжки, не стремитесь поднять ногу очень высоко. Вы можете упасть или получить травму.

4. Лягушачьи прыжки

Встаньте в классическую планку, с прыжком поставьте ноги максимально близко к рукам. Вернитесь в исходное положение и повторите.

5. Прыжок из выпада с выносом колена

Сделайте выпад назад правой ногой, коснитесь коленом пола. Выпрыгните из этого положения, одновременно вынося колено правой ноги вперёд и вверх. Приземлитесь и снова уйдите в выпад. Разбейте временной интервал на две части. Половину времени делайте упражнение с одной ноги, половину — с другой.

6. Планка с прыжками вбок

Встаньте в классическую планку на ладонях. Двумя ногами прыгните вправо, как будто стараетесь достать до плеча. С прыжком вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону.

7. Jumping Jack

С прыжком поставьте ноги шире плеч, одновременно хлопните в ладоши над головой. С прыжком вернитесь в исходное положение и повторите.

8. Jumping Jack накрест

Первый прыжок вы делаете в положении «звёздочка»: ноги широко, руки параллельны полу. Затем с прыжком перекрещиваете ноги и руки и возвращаетесь в исходное положение.

9. Классики

Прыгните на две ноги, расставленные шире уровня плеч, затем на одну под центром тяжести и снова на две. Как будто вы играете в классики, но при этом стоите на месте. Чередуйте ноги, чтобы равномерно распределить нагрузку.

10. Прыжки с касанием подставки

Найдите подставку, возвышающуюся на 20–30 сантиметров от пола. Коснитесь её одной ногой, затем с прыжком поменяйте ноги. Продолжайте в быстром темпе.

11. Прыжки вбок с выносом колена

Прыгните вправо, поднимите левое колено до уровня талии, затем повторите то же самое в другую сторону. Делайте быстрые неширокие прыжки. Если вы занимаетесь на коврике, не выходите за его границы.

12. Асимметричные отжимания

Встаньте в упор лёжа на коленях. Поставьте одну руку дальше в сторону, сделайте отжимание. Вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону.

13. Выпад с махом

Сделайте выпад назад правой ногой, коснитесь коленом пола. Встаньте, сделайте мах ногой вперёд и снова уйдите в выпад. Половину времени делайте с одной ноги, половину — с другой.

14. Прыжковые выпады

С прыжком уйдите в выпад, выпрыгните в исходное положение и снова в выпад с другой ноги. Чтобы не удариться коленом, не доводите его до пола.

15. Брейкдансер

Опуститесь на пол, ладони стоят под плечами, колени согнуты, стопы на подушечках. Оторвите от пола левую руку и правую ногу, поверните корпус и таз влево, сделайте удар вперёд правой ногой, левую руку держите согнутой рядом с грудью. Вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону.

16. V-складка

Лягте на пол на спину, оторвите от пола плечи и ноги. Прямые руки и ноги держите под углом 45 градусов от пола. Из этого положения сделайте складку: дотроньтесь руками до стоп и вернитесь обратно. Не кладите плечи и ноги на пол до конца упражнения.

17. Сумо со скручиванием вбок

Держите руки за головой. Сделайте приседание сумо: поставьте ноги широко, носки и колени разверните максимально в стороны и присядьте до параллели с полом. На выходе из приседания поднимите правое колено в сторону, наклоните корпус вправо и дотроньтесь коленом до локтя. Снова сделайте приседание, но теперь на выходе коснитесь левого локтя левым коленом. Продолжайте, чередуя стороны.

18. Приседание с прыжком на 180 градусов

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, носки чуть развёрнуты в стороны. Сделайте приседание, разверните корпус влево, правой рукой дотроньтесь до пола между стопами, левую вытяните вверх. Выпрыгните из этого положения, в прыжке соедините руки над головой и развернитесь на 180 градусов вправо. Приземлитесь в такую же позу: приседание, корпус развёрнут вправо, левая рука касается пола, правая смотрит в потолок.

19. Выход в позу воина III

Встаньте прямо, поднимите согнутую правую ногу. Из этого положения уведите ногу назад, одновременно опуская корпус до параллели с полом и вытягивая руки вперёд. В конечной точке руки, корпус и одна нога должны быть параллельны полу. Вернитесь в исходное положение и повторите. Половину времени делайте с одной ноги, половину — с другой.

20. Дровосек

Поставьте ноги на ширине плеч. Соедините руки и поднимите их над правым плечом, одновременно разворачивая корпус и таз вправо. Левая пятка отрывается от пола. Переведите руки по диагонали вниз к левому бедру. Корпус и таз поворачиваются влево, колени немного сгибаются. Движение выглядит так, как будто вы замахиваетесь и рубите дерево, которое растёт рядом с левым бедром.

Чтобы усложнить упражнение, возьмите в руки медбол или гантели.

21. Колено к локтю в упоре лёжа

Встаньте в упор лёжа, ладони под плечами, ноги прямые. Согните правую ногу и поднесите колено к локтю. Вернитесь в упор лёжа и повторите с другой ноги.

22. Шаги накрест в планке

Встаньте в упор лёжа, ладони под плечами, ноги вместе. Сделайте шаг левой рукой накрест и поставьте её впереди правой. Одновременно сделайте широкий шаг правой ногой в сторону. Затем сделайте шаг вправо правой рукой, а левую ногу подставьте к правой. Это один раз.

Выполните три раза в правую сторону и три раза в левую. Когда идёте влево, во время перекрёстного движения правая рука ставится впереди левой.

23. Планка на локтях с подъёмом колена

Встаньте в планку на локтях. Подайте таз вверх, поднимите правую ногу, согнутую в колене, и старайтесь достать коленом до груди. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ноги.

24. Отжимания с боковой планкой

Выполните отжимание и повернитесь в боковую планку: разверните тело вправо, правую руку оторвите от пола и поднимите вверх. Зафиксируйте на секунду, вернитесь в упор лёжа, выполните отжимание и планку в другую сторону.

25. Мостик

Сядьте на пол, согните колени, поставьте стопы на пол, ладони поставьте позади себя. Поднимите таз, чтобы тело от колен до плеч вытянулось в одну линию. В верхней точке каждый раз напрягайте ягодицы, чтобы лучше проработать их.

26. Скалолаз

Встаньте в упор лёжа. Подтяните колено к груди, стопу можно оставить в воздухе или поставить на пол под тазом. С прыжком меняйте ноги, старайтесь удерживать таз на одном месте.

27. Прыжки на бокс

Найдите устойчивое возвышение не ниже 50 сантиметров в высоту. Запрыгните на него, полностью выпрямитесь, сойдите или спрыгните обратно и повторите.

28. Бёрпи

Из прямого положения через упор лёжа опуститесь на пол, коснитесь пола грудью и бёдрами. С прыжком подставьте ноги ближе к рукам, выпрямитесь и выпрыгните вверх. В прыжке хлопните в ладоши над головой.

29. Выпрыгивание из приседания

Сделайте приседание до параллели с полом или чуть ниже. Выпрыгните вверх и снова уйдите в приседание. Старайтесь не отрывать пятки во время упражнения.

30. Конькобежец

Наклоните корпус вперёд, сделайте скользящий прыжок в сторону правой ногой, левую занесите накрест за правую, руками сделайте замах вправо. Повторите в другую сторону. Движение напоминает быструю езду на коньках.

Читайте также 🏋️‍♀️

lifehacker.ru

Кардиотренировки и их виды. Как правильно делать кардио и что оно дает

Кардиотренировка – это тренировка сердечно-сосудистой системы. Для такой тренировки обычно нужно выбирать небольшой уровень интенсивности, при этом постоянно нужно отслеживать свой пульс. Кардиотренировки улучшают выносливость организма, укрепляют сердечную мышцу и сосуды, что подготавливает нас, как спортсмена, к большим нагрузкам в тренажерном зале.

Еще одно преимущество кардио – это конечно же то, что оно хорошо помогает избавляться от излишних жировых отложений. Чтобы показались мышцы пресса, а также прорисовались остальные мышцы, для всего этого и добавляют в свои тренировки кардиотренинг.

Какие бывают кардиотренировки

На сегодняшний день существует огромное количество кардиотренинга, это может быть: медленный бег, быстрая ходьба, катание на коньках, на лыжах, езда на велосипеде, плавание. Также это могут быть и активные игры, такие как: футбол, баскетбол, теннис. Для девушек это могут быть танцы или аэробика, в том числе степ-аэробика.

Товары нашего магазина

Также к кардиотренингу можно отнести спринтерский бег. Это очень эффективное упражнение, которое позволяет развивать взрывную силу спортсмена.

Нужно не забывать, что кардио должно доставлять удовольствие, иначе вы будете просто заставлять себя делать те или иные упражнения, и на долго вас точно не хватит. Если вам не нравится бегать, то катайтесь на велосипеде или плавайте в бассейне. Всегда можно найти альтернативу.

Как правильно делать кардио

Чтобы правильно выполнять кардиотренировки, нужно придерживаться определенных правил:

1) Отслеживать свою частоту пульса.

Частота пульса при кардиотренировках должна составлять от 65% до 85% от вашего максимума. Максимальная частота пульса высчитывается по формуле: 220 – ваш возраст.

Например, если человеку 30 лет, то максимальная частота пульса у него будет равна 220-30=190 ударов/минуту. От этого числа мы должны высчитать проценты, а именно 65% и 85%.

65% от 190 ударов/минуту = 123,5 ударов/минуту. Это будет нижний предел пульса на тренировке.

85% от 190 ударов/минуту = 161,5 ударов/минуту. Это будет верхний предел пульса на тренировке.

Во время тренировки не забывайте проверять свой пульс и тогда ваши тренировки будут идти на пользу, то есть сжигать жир и укреплять сердечно-сосудистую систему и сосуды. Для проверки часты пульса на сегодняшний день существуют множество гаджетов, например фитнес-трекеры в виде браслета. Если вы делаете кардио в тренажерном зале на беговой дорожке, то на ней всегда предусмотрены специальные поручни, обхватив ладонями которые, тренажер покажет ваш пульс.

2) Планомерно увеличивать нагрузки.

Не нужно сразу начинать с большого объема нагрузки на организм. Все это должно делаться постепенно, чтобы организм втянулся в работу и подстроился под тот диапазон интенсивности, который вы ему задаете. Для этого существует несколько видов программ тренировок, но все их объединяет то, что нагрузка повышается медленно, из недели в неделю. И тренировки постепенно увеличиваются по времени.

Товары нашего магазина

Например:

1 и 2 недели – 5 минут в низкой интенсивности, 5 минут основная интенсивность и потом опять 5 минут низкой интенсивности. Итого – 15 минут.

3 и 4 недели – 5 минут в низкой интенсивности, 10 минут основная интенсивность и заминка – 5 минут в низкой интенсивности. Итого – 20 минут.

5 и 6 недели – 5 минут в низкой интенсивности, 20 минут основная интенсивность и заминка – 5 минут в низкой интенсивности. Итого – 30 минут.

Так постепенно и доходим до общей продолжительности тренировки в 30-50 минут.

Программы кардиотренировок

На самом деле таких программ множество, но мы изучим основные, чтобы как то увязать их с нашими силовыми тренировками.

1) Между кардиотренировками и силовыми должно пройти не менее 10-12 часов. Так я делаю летом, с утра кардио — пробежка по лесу с 6:00 – 7:00, а вечером с 18:00 – 19:00  силовая тренировка. (Это получается мы провели две тренировки в день, кардио и силовую).

2) Если у вас трехдневный силовой сплит, то вы можете проводить кардиотренировки в разные дни, то есть когда отдыхаете от силовой тренировки, то проводите кардио тренировку.

3) И третий вариант – это когда для кардиотренировки вы выделяете определенные свободные дни от силового тренинга, например по средам и субботам вы выполняете комплекс для укрепления сердечно-сосудистой системы.

И не забывайте один день в неделю давать себе полный отдых от всех видов тренировок, посвятить себя семье или просто повалятся на диване и набраться сил для новой недели. У меня этот день отдыха конечно же воскресенье.

Видео о видах кардиотренировок

lovelybody.ru

виды, домашнее кардио, программа тренировок

Кардиотренировка представляет собой аэробную нагрузку, направленную на укрепление сердечно-сосудистой системы, активацию метаболизма и сжигание жировой прослойки.

Самые популярные и эффективные виды кардиотренировок

Существует множество разновидностей кардиотренировок, обладающих различным воздействием на человека. Если цель сжигание жира, то интенсивность нагрузок должна расти постепенно, что дает организму возможность адаптироваться к стрессовым условиям.

Наиболее распространенными являются следующие виды кардио тренировок:

• Интервальный тренинг отличается высокой интенсивностью и чередованием уровней сложности с непродолжительными периодами отдыха. 15-20 минутное занятие на велотренажере чередуется с прыжками через скакалку, приседаниями и другими элементами.
• Протокол Табата (не для новичков).
• Аэробика  — гимнастика, состоящая из аэробных упражнений под ритмичную музыку.

Среди наиболее популярных кардионагрузок стоит выделить следующие:

Бег. Несмотря на тот факт, что он относится к основным видам кардиотренировок, заниматься им нельзя людям с травмами коленных суставов. Всем остальным рекомендуется комбинировать бег с другими разновидностями кардионагрузок. Во время бега со скоростью около 8 км/час расходуется порядка 6-7 ккал на кг веса за 60 минут тренировки.

Плавание. Является одним из лучших видов кардио, который укрепляет не только сердечно-сосудистую систему, но и мышцы пресса, ног, рук и позвоночный столб. Плавание кролем со скоростью более 2,5 км/час позволяет сжигать до 480-520 ккал за 60-минутный тренинг.

Велосипед – безопасная альтернатива пробежкам, поскольку он не травмирует суставы ударной нагрузкой. Поездка на настоящем байке сожжет больше калорий, чем идентичная по времени тренировка на велотренажере. Количество потраченных калорий зависит от интенсивности нагрузки и ландшафта: поездка со скоростью 15 км/час или затяжной подъем в гору заставляют организм сжигать до 750-820 ккал.

Волейбол, теннис и ряд других игровых видов спорта способствует укреплению сердечно-сосудистой системы, а также увеличению силы, выносливости и гибкости. Во время игры в большой теннис или баскетбол организм тратит около 4-5 ккал в час на каждый килограмм веса.

Эллиптические тренажеры сегодня присутствуют фактически в каждом тренажерном зале. В отличие от беговых дорожек, они имитируют бег или ходьбу в гору, что позволяет сжигать большее количество калорий и активировать естественный механизм расщепления сахаров и жиров. За час занятий степ-аэробикой тратится порядка 6,5-7 ккал на каждый килограмм веса.

Интенсивная тренировка в тренажерном зале способна сжигать до 7,5-8 ккал. Чрезвычайно эффективным в плане избавления от лишних калорий является бег по ступенькам вверх, который сжигает почти 13 ккал на кг за час. Можно усложнить упражнение дополнительными отягощениями. Для достижения наиболее впечатляющих результатов лучше всего комбинировать различные виды кардио тренинга.

Домашнее кардио

Без реквизита и дополнительных приспособлений:

1. Бег на месте (с высоким подниманием колена). От 1 до 2 минут в максимально быстром темпе.
2. Альпинист. От 10 до 20 раз за подход.
3. Планка. От 2 до 5 минут.
4. Берпи. От 15 до 30 берпи за один подход.
5. Плиометрические отжимания стоят грани силовых и кардио тренировок. Для их выполнения нужно максимально опуститься до уровня пола, коснувшись покрытия кончиком носа, после чего с силой оттолкнуть собственное тело таким образом, чтобы ладони оторвались от твердой поверхности, после чего сделали хлопок. Главное – следить за мягким приземлением дабы не разбить нос или подбородок.

С дополнительным инвентарем:

1. Прыжки со скакалкой. От 1 до 5 минут в максимально быстром темпе.
2. Упражнения на степ платформе. Эти упражнения, как правило складываются в целый комплекс (степ аэробика) и тренировка занимает от 20 до 60 минут.

Данные элементы рекомендуется использовать в качестве составной части круговой тренировки. Уделяя по 30-40 минут три раза в неделю, можно значительно улучшить выносливость, укрепить сердечно-сосудистую систему и подтянуть мышечный тонус.

Как правильно заниматься кардио

Время для кардио нагрузок подбирается в индивидуальном порядке, однако большинство специалистов рекомендует проводить подобные тренировки в утренние часы. Именно в этот период организм находится на подъеме своих сил.

Если отталкиваться от приема пищи, то действуйте по такой схеме:

• На голодный желудок утром, если кардио нагрузки будут невысокими и до 15 минут по времени. Если грубо говорить, то это будет обычная утренняя зарядка.
• Сытым, после 1,5 часов от приема пищи. Это могут быть интенсивные тренировки, на которых вы выкладываетесь.

Основным правилом успешной тренировки является ориентация на ЧСС (частоту сердечных сокращений). Для того, чтобы высчитать максимально допустимые показатели частоты пульса во время тренировки, стоит воспользоваться следующей формулой:

1. Для женщин: вычесть собственный возраст из числа 214;
2. Для мужчин: вычесть собственный возраст из числа 220;

Доводить интенсивность тренировочного процесса до максимальных показателей не стоит, поскольку жир начинает сжигаться при частоте сокращений сердечной мышцы, равной 65-70% от предельно допустимого порога.

На начальных порах продолжительность тренировки должна варьироваться в пределах 15-30 минут. Однако за этот период организм расходует преимущественно гликоген, содержащийся в мышцах и печени, и только после этого принимается за запасы жира. Поэтому общее время, потраченное на тренинг, должно стремиться к часу в день.

Рекомендации по выполнению

Одним из главных компонентов удачной тренировки, является настрой и мотивация спортсмена.

• Стоит периодически чередовать темп и выполнять за один день несколько различных упражнений.
• Грамотно подобранное музыкальное сопровождение или фильм позволяют повысить настроение и отвлечься от мыслей об усталости.
• В дни силовых тренировок, не рекомендуется выполнять продолжительные кардио нагрузки.
• Если нет возможности заниматься под открытым небом, то рекомендуется проветрить помещение, обеспечив доступ свежего воздуха на время тренировочного процесса.
• Лучшая спортивная одежда для подобных занятий – та, которая выполнена из натуральных дышащих тканей. Если занимаетесь бегом на улице в прохладное время, ознакомьтесь со статьей.

Интервальное кардио

Интервальное кардио является лучшим решением для тех, кто желает быстрее избавиться от лишних килограммов, сохранив при этом мышечную массу. Подобный тренинг положительно воздействует на процесс окисления жиров и блокирует выработку особых энзимов, провоцирующих их отложение.

Для того, чтобы восполнить метаболическое равновесие, организм на протяжении суток с момента окончания интервальной тренировки продолжает активно расходовать калории, не давая им отложиться в виде жировой прослойки.

Подобная тренировка состоит из высокоинтенсивных прерывистых упражнений, в которых высокая нагрузка чередуется с кратковременными периодами отдыха и упражнениями пониженной интенсивности. Продолжительность интервалов варьируется в диапазоне от 7-8 секунд до нескольких минут. Рассчитывать их необходимо в индивидуальном порядке, постепенно увеличивая интенсивность нагрузки. Для интервального кардио тренинга будут полезны следующие снаряды:

• беговая дорожка;
• тренажер, имитирующий ручную греблю;
• эллипсоидный тренажер;
• скакалка.

В качестве примера эффективной интервальной тренировки можно привести такой алгоритм: после обязательной трехминутной разминки на протяжении следующей половины часа чередуется интервалами быстрый бег (1-2 минуты), бег с ускорением (8-12 секунд) и нагрузка с умеренной интенсивностью (не более 30 секунд). Наличие интервалов в случае низкой интенсивности тренировочного процесса не имеет смысла, поэтому интервальное кардио нужно практиковать только при готовности выкладываться полностью.

Программа кардио тренировки для сжигания жира

Следующий комплекс подходит для интенсивного сжигания жира в домашних условиях. Здесь представлено лишь несколько упражнений, и дополнять собственную тренировочную программу следует самыми различными элементами.

1. Разминка, на которую отводится не менее 2-3 минут. Важно хорошо разогреть все мышцы и суставы во избежание возникновения травм и проблем с сердечно-сосудистой системой.
2. Далее стоит приступить к «взрывным» отжиманиям.
3. После отжиманий следуют выпады с ударом либо упражнение «бурпи».
4. Выпрыгивания, во время выполнения которых руки должны находиться за головой, сцепленные в замок.
5. Заканчивать рекомендуется приседаниями (лучше всего с гантелями). Подобный комплекс выполняется 4-5 раз за одну тренировку. В дальнейшем количество кругов можно увеличивать, параллельно уменьшая время, потраченное на выполнение каждого подхода.

Польза от кардиотренировок

Кардио нагрузки являются великолепной профилактикой различных заболеваний сердечно-сосудистой системы, позволяют снизить процент жировых отложений и увеличить выносливость, сохранив при этом мышечную массу. Кардиотренировки способны восстановить процесс расщепления глюкозы в организме. Известен ряд случаев, когда люди в результате регулярных тренировок полностью избавлялись от сахарного диабета второго типа.

Кардио нагрузка в утренние часы весьма благоприятно сказывается на уровне жизненного тонуса, повышая бодрость и работоспособность.

Благодаря кардиотренировкам можно «встряхнуть» собственный организм, не давая ему долго оставаться в «зоне комфорта». Наилучших результатов получится добиться в случае сочетания регулярных аэробных нагрузок с занятиями в тренажерном зале. Подобная практика позволяет в кратчайшие сроки избавиться от жира и обзавестись красивым рельефным телом.

Обязательно прочитайте об этом

muskul.pro

Программа кардиотренировок в зале для девушек

• Новости
• Мода
• Отношения
• Гороскоп
• Красота
• Здоровье
• Звезды
• Стиль жизни
• Психология
• Конкурсы
• COSMO-ПУТЕШЕСТВИЕ
• Видео
• Блог редакции
• Спецпроекты
• Контакты

• Гороскоп совместимости
• Камасутра
• Счётчик калорий

www.cosmo.ru