Кардио тренировка в зале для мужчин
Кардио тренировки в зале или на улице являются одним из главных способов похудения, как для мужчин, так и женщин. Чтобы увидеть результат важно правильно построить эти занятия. В тренажерных залах представлены всевозможные кардиотренажеры всемирно известных производителей, которые позволяют подобрать индивидуальную, эффективную, и в то же время, безопасную нагрузку. Только правильное использование тренажеров с учетом состояния здоровья, возраста и веса будет способствовать получению результатов.
Как делать кардио в тренажерном зале
Чтобы подобрать для себя безопасную нагрузку, а еще и похудеть, оцените состояние своего здоровья и уровень физической подготовки.
- Во-первых, некоторые тренажеры противопоказаны при тех или иных нарушениях опорно-двигательного аппарата.
- Во-вторых, новичкам необходимо освоить программу начального уровня подготовки (3-4 недели), потом переходить к продвинутому.
Выполняйте 3 тренировки в неделю через день, и два дня отдыхайте от нагрузок.
Программа кардио тренировки в зале на неделю
Велотренажер или велоэргометр
Отличный способ кардио в зале для тех лиц, которые страдают избыточным весом, болями в коленных суставах и позвоночнике. Такие тренажеры обеспечат эффективную жиросжигающую тренировку, не выполняя ударной нагрузки.
С учетом возраста и веса тренажер определит зоны пульса. При этом тренировка должна проходить в зоне сжигания жира или аэробном режиме.
Начальный уровень
- День 1. Интервальный режим нагрузки – 30 минут. Выставляйте перед использованием тренажера личные параметры – пол, возраст, вес. Датчики пульса будут считывать и контролировать ЧСС для обеспечения правильной нагрузки.
- День 2. Вращение педалей в неизменном темпе в течение 30 минут. Держите постоянный быстрый темп в зоне ЧСС , не превышающий верхнюю допустимую границу.
- День 3. Вращение педалей с сопротивлением – 40 минут. Выполняйте медленные вращения с усилием.
Продвинутый уровень
- День 1. Интервальный режим нагрузки в зоне пульса для жиросжигания – 45-60 минут.
- День 2. Нагрузка с сопротивлением в неизменном темпе – 45-60 минут.
- День 3. Вращение педалей с сопротивлением в неизменном темпе при пульсе, не превышающем верхнюю границу зоны ЧСС .
Беговая дорожка
Самый популярный и не менее эффективный способ похудения. Тренироваться на беговой дорожке можно только при условии здорового опорно-двигательного аппарата.
Начальный уровень
День 1
- Ходьба 5 км/ч – 5 минут.
- Ходьба под наклоном 7% (5 км/ч)- 5 минут.
Чередуйте наклоны, выполняя 4-5 кругов.
День 2
Разминка 5 минут – ходьба 5 км/ч.
- Бег на скорости 8 км/ч – 2 минуты.
- Ходьба 5 км/ч – 2 минуты.
Выполните 10 циклов.
День 3
Ходьба 5-6 км/ч под наклоном 10% в течение 50-60 минут.
Продвинутый уровень
День 1
- Ходьба 5 км/ч для разминки – 5 минут.
- Бег трусцой на скорости 7 км/ч – 5 минут.
- Ходьба 5 км/ч – 2 минуты.
- Бег 8 км/ч – 5 минут.
- Ходьба 5 км/ч – 2 минуты.
- Бег 9 км/ч – 5 минут.
- Ходьба 5 км/ч – 2 минуты.
- Бег трусцой на скорости 8 км/ч – 5 минут.
- Ходьба 5 км/ч – 2 минуты.
- Бег 7 км/ч – 5 минут.
- Ходьба 5 км/ч – 2 минуты.
День 2
Разминка — ходьба 5 км/ч в течение 5 минут.
- Бег 9-10 км/ч – 4 минуты.
- Ходьба 6 км/ч – 1 минута.
Выполните 8-10 циклов.
День 3
Разминка – 5-7 минут.
- Бег 10 км/ч – 5 минут.
- Ходьба под наклоном 10% при скорости 7 км/ч – 5 минут.
Выполните 5-6 циклов.
Степпер
С помощью степпера можно не только похудеть, а что важно для девушек, проработать ягодичные мышцы, если выполнять ходьбу с упором на предплечья.
- в первом случае выполняйте ускорение,
- а при наклоне выставляйте сильное сопротивление, при котором пятки будут буквально «продавливать» ступени.
День 1
Выполняйте тренировку в одном темпе, не превышая верхнюю границу ЧСС – 40-50 минут.
День 2
Выполняйте ходьбу с упором на предплечья с сопротивлением – 40-50 минут.
День 3
Интервальный режим нагрузки с выставлением личных параметров:
- Ходьба в быстром темпе выполняется стоя.
- Сопротивление с нагрузкой выполняйте на предплечьях.
Длительность тренировки 50-60 минут.
Орбитрек
Имитируя лыжи, эллиптический тренажер будет включать в работу не только мышцы ног, но еще и плечевой пояс и туловище. Это так же безопасный и эффективный метод безударной нагрузки, который позволяет тренироваться в любом возрасте и при любой массе тела.
День 1
Интервальный режим с учетом индивидуальных параметров, выставленных в программе тренажера – 45-60 минут.
День 2
Вращение педалей в обратную сторону, не превышая верхнюю границу пульса – 40-60 минут.
День 3
- Вращение педалей в зоне 120-160 уд/мин – 4 минуты.
- Скакалка — 1 минута.
Выполните 8-10 циклов.
Заключение
Оптимальный вариант нагрузки для похудения с помощью кардио варьируется в пределах 120-160 уд/мин, при этом жир будет сгорать для обеспечения энергии, но только если тренировка длиться менее 40 минут. Важна регулярность кардио тренировок в зале – 3 занятия в неделю, но не более 4. Держите руки всегда на специальных датчиках пульса, тем самым вы сможете контролировать ЧСС . Подбирайте кардиотренажер не только по предпочтениям, но и с учетом физического состояния – наличия травм и противопоказаний к ударным нагрузкам.
Как заниматься кардио в тренажерном зале в видео формате
Вы просматриваете раздел Для мужчин, расположенный в большом разделе Кардиотренировки.
Кардиотренировки для мужчин — комплексы упражнений,
Кардиотренировки можно выполнять как в условиях фитнес-зала, так и в домашних условиях.
Правила эффективной кардиотренировки в тренажерном зале для мужчин
Принципы, которые надо соблюдать мужчинам при тренировках:
- Важно выделять время на разминку и разогрев мышц, сухожилий и суставов, чтобы минимизировать риски травмирования.
- Восстановление между кардиотренировками составляет 2 дня.
- Не стоит ждать мгновенных изменений в организме — эффект упражнений будет виден только спустя
- Не стоит пренебрегать высокоинтенсивными нагрузками, так как они значительно ускоряют обмен веществ.
- Лучше проводить тренировки на свежем воздухе. Чем более кровь будет насыщена кислородом, тем быстрее будут происходить процессы окисления жиров в организме.
- Оптимально проводить кардиотренировку после выполнения силовых упражнений, это способствует жиросжиганию.
- Процесс сжигания жира начнётся только при совмещении грамотного подхода к тренингу с правильной диетой.
- Большой пользой обладает использование интервалов сильных нагрузок и слабых.
- Начинать тренировку надо не раньше 2 часов после полноценного приёма пищи, чтобы исключить возможность диспепсических расстройств из-за повышенной нагрузки на организм.
- Следите за частотой сердечных сокращений и не допускайте излишнего повышения (выше 180—190), это вредно для здоровья.
Упражнения
- Бег и быстрая ходьба
Бег — отличный способ насытить кровь кислородом и провентилировать лёгкие. Бегать нужно с оптимальной скоростью, чтобы не изматывать организм, а лишь утомлять его. Вопрос правильной техники спорный: кто-то рекомендует сначала ставить на опору пятку, другие исследователи считают, что это является одной из главных причин получения травм и начинать приземление лучше с передней части стопы.
Но второй вариант при интенсивном беге более предпочтителен. Количество шагов в минуту должно равняться приблизительно 90. Руки сгибаются под углом 90 градусов. Желательно приобрести специализированную обувь для бега в спортивных магазинах. Бегать следует по ровному грунту.
Фото 1. Занятие на беговой дорожке. На тренажере можно выставить подходящий темп для тренировок.
Чтобы отработать технику бега, можно практиковать бег на месте или беговой дорожке.
Ходьба является более безопасным и доступным способом передвижения и жиросжигания. При помощи правильно встроенной в программу тренировок быстрой ходьбы можно достичь не меньших успехов, чем при беге. В таком режиме нужно преодолевать
Базовое упражнение в бодибилдинге и пауэрлифтинге, применяется оно и при кардиотренировках. Делать это упражнение можно только с собственным весом или с дополнительной нагрузкой (гири, штанга, гантели) — выбор зависит от физического развития мужчины.
Фото 2. Правильная техника выполнения приседаний. Руки вытянуты перед собой, ноги должны быть согнуты под углом 90 градусов.
Приседания задействуют большое количество мышц ног и спины, укрепляют сердечно-сосудистую систему.
Оптимальная техника выполнения упражнения:
- Ноги на ширине плеч.
- Спина держится прямо и не «округляется».
- Туловище не наклоняется слишком далеко вперёд.
- Носки развёрнуты в стороны, расстояние между коленями во время движения не меняется.
- На начальной фазе делается вдох, в завершающей — выдох.
- Оптимальное количество приседаний при кардиотренировках составляет 40—60 за один подход.
- Прыжки со скакалкой
Эффективное и энергозатратное упражнение, отличается простотой и доступностью. Прыгать со скакалкой можно на улице, дома, в спортзале. Данное упражнение нормализует координацию движений, улучшает работу вестибулярного аппарата. Оптимальное время тренировки составляет 5—10 минут с частотой прыжков 50—80 в секунду.
Упражнение из дисциплины кроссфит, направленной на развитие максимальной силовой и общей выносливости. Оно вовлекает в работу мышцы ног (икроножные, ягодичные, бицепсы бедра), также задействуются трицепс и грудные мышцы. Таким образом, бурпи сочетает в себе большой потенциал к жиросжиганию с возможностью укрепления мышечного корсета.
Фото 3. Техника выполнения бурпи для мужчин. Оно содержит четыре мини-упражнения.
Техника выполнения упражнения:
- Нужно встать ровно и расставить ноги на ширине плеч.
- Из положения стоя нужно перейти в положение приседа, положив руки на пол.
- Руки жёстко упираются в пол, а ноги убираются назад (позиция как при выполнении отжиманий от пола).
- Выполняется отжимание и тело возвращается в предыдущее положение.
- Ноги и туловище подтягиваются к рукам, совершается мощный прыжок, руки вытягиваются наверх, ладони совершают хлопок.
Справка. Изначально упражнение было придумано для тестирования физической подготовки американских призывников.
В среднем за один подход при кардиотренировке надо делать 40—70 бурпи.
- Прыжки со степ-платформы
Степ-платформа — скамейка с регулируемой высотой и рифлёной поверхностью, препятствующей скольжению во время занятий. Можно выполнять на этом снаряде и плиометрические упражнения. Они предполагают чередование спрыгивания и резкого запрыгивания на платформу.
Такой метод приводит к сжиганию жира, развитию мышц ног, спины, брюшного пресса, к опосредованному улучшению показателей в других дисциплинах (бег, бурпи, прыжки на скакалке и т. д.).
Плиометрика сочетает в себе силовые нагрузки и аэробику, что наряду с бурпи делает её важной составляющей кроссфита.
Если фаза спрыгивания вызывает дискомфорт, с платформы можно просто сойти, но это уменьшит темп и интенсивность упражнения, столь важные при кардиотренировке.
Программа кардио после силовой тренировки
Существует большое количество вариантов программ кардиотренировок, включающих перечисленные выше упражнения и другие.
Программа 1:
- Разминка.
- Полторы минуты быстрой пробежки.
- 12 подтягиваний.
- 40 бурпи.
- 10 отжиманий от брусьев.
- Прыжки на скакалке.
- 10 подъёмов ног на перекладине.
- Запрыгивания на степ-платформу.
Такая тренировка с учётом периодов отдыха (30—60 секунд между упражнениями) займёт 15—20 минут.
Программа 2:
- Ходьба с ускорением темпа для разминки.
- Подтягивания.
- Бурпи.
- Подъем ног на перекладине.
- Бег с интервальной нагрузкой.
- Приседания.
Эффективность для похудения, улучшения работы сердца
Кардиотренировки нормализуют работу сердечно-сосудистой системы, в том числе улучшают пульс, ускоряют кровоток, тем самым препятствуя образованию тромбов и бляшек в сосудах. Из-за повышенного притока кислорода улучшается настроение, повышается продуктивность в интеллектуальной и физической деятельности. Повышается выносливость. Активный расход калорий при кардиотренировках способствует сжиганию жира и сбросу лишнего веса.
Хотя набор мышечной массы не является главной целью кардиотренировок, многие упражнения укрепляют мышцы, в особенности бурпи, приседания, запрыгивания, подтягивания.
Внимание! Эффект максимально проявляется только при здоровом образе жизни: нормализации режима дня, отказе от вредных привычек и т. д.
Кардиотренировки сжигают жир, но принцип похудения — суточное превосходство сожжённых калорий над потреблёнными. Поэтому даже самые изнурительные кардиотренировки не приведут к снижению веса, если не будут соблюдаться принципы правильного питания. Нужно вести тщательный подсчёт калорий, отказываться от слишком высококалорийных блюд, дробить питание: кушать меньшими порциями, но более часто. Рацион обогащают витаминами и другими полезными веществами.
А также важно контролировать потребление воды. Кардиотренировки ведут к её выведению из организма, и эти потери нужно покрывать.
Но чрезмерное питье воды будет приводить к задержке её в организме, что не пойдёт на пользу, если атлет хочет иметь рельефную мускулатуру и «сухое» тело. Количество выпиваемой воды при среднем весе составляет 2—3 литра в день в зависимости от интенсивности нагрузок.
Полезное видео
Посмотрите видео, в котором демонстрируется пример интервальной кардиотренировки для мужчин.
Заключение
Итак, кардиотренировки включают в себя высокоинтенсивные упражнения, которые повышают частоту сердечных сокращений и активно сжигают калории. В их число входит бег, прыжки на скакалке, бурпи, приседания, запрыгивания на платформу и т. д. Правильное совмещение таких упражнений позволит развить выносливость, укрепить сердечно-сосудистую систему, а при сочетании кардиотренировок с правильной диетой — сжечь лишний жир и уменьшить массу тела.
Процесс похудения всегда состоит из нескольких составляющих. Важен будет режим, тренировки, питание, а также состояние здоровья и иные факторы.При этом мужской и женский организм имеют свои особенности, связанные с гормональным фоном, которые нужно учитывать перед началом сброса лишнего веса. План занятий для похудения должен учитывать множество моментов.
Процедура сброса лишнего жира отличается ещё и в зависимости от возраста мужчины: что эффективно в 20, то уже не приносит такого результата в 40.
Важно учесть все особенности организма, чтобы добиться максимального результата.
Правила тренировок в спортзале: рекомендации начинающим
Тренировки для начинающих для похудения могут быть достаточно разнообразными. Силовые упражнения комбинируются с кардио, используются круговые занятия, уклон делается только на аэробные движения — вариантов действительно много. Но ни один подход не будет эффективным, если спортсмен не наладит питание и режим.Здесь всё относительно просто. Атлет считает калории и постепенно уменьшает их до того момента, как сброс веса не достигнет оптимальных значений. Параллельно нужно увеличивать количество белка до 2-3 грамм на килограмм веса, убрать простые сахара и вредные жиры. Что касается сна — среднее значение для человека составляет 8 часов, но показатель индивидуальный. Рекомендуется ложиться примерно в одно время и вставать также.
После того, как питание с режимом будут налажены, можно переходить к тренировочным принципам. Так, необходимо обратить внимание на следующие моменты:
- интенсивность тренировок нужно повышать постепенно. Не стоит сразу нагружать организм, особенно если худеющий ранее не занимался спортом вовсе;
- в процессе привыкания к нагрузкам, сложность тренировок нужно увеличивать. Добавляется вес в снарядах при силовых занятиях, вводятся новые элементы, увеличивается нагрузка в кардиотренировке и так далее;
- комплекс для похудения нужно периодически менять. Тренировки будут более эффективными, если вносить в процесс разнообразие. Меняются не только конкретные упражнения, но и принципы, например, один период атлет уделяет больше времени силовым движениям, а в другое время смещает акцент на кардио.
Большинству спортсменов достаточно занятий 3 раза неделю для похудения, иные занимаются чаще, но в таком случае нагрузка идёт на разные группы мышц. Также можно делать силовую нагрузку 3 раза в неделю, а остальные дни уделить кардио, например, бегу.
Что эффективнее для похудения: занятия в качалке или фитнес
Невозможно сказать однозначно, какие тренировки будут более эффективными при похудении. Занятия в качалке представляются большинству, как постоянный подъём железа в малоповторном режиме, однако, даже со свободными весами можно обеспечить разнообразную нагрузку.
Важно! Одним из самых эффективных подходов считается комбинация аэробной и анаэробной нагрузки, что можно обеспечить как при занятиях в качалке, так и в современном фитнес-центре.
Ещё один вариант занятий для похудения — круговые тренировки, то есть выполнение движений одно за другим с небольшими весами без отдыха, а затем повторение такого же «круга» нужное количество раз. Это нечто среднее между кардио и силовыми занятиями.
Самые эффективные упражнения для сжигания жира в спортзале
Программа тренировки на сжигание жира в тренажерном зале для мужчины должна быть максимальное разнообразной. На разных этапах она может включать разные упражнения, использование которых зависит от опыта и целей.
Перед тем как быстро похудеть, нужно выбрать правильный перечень упражнений, которые можно будет менять в течение занятий, дополнять их. Но это не исключает того варианта, что в один момент тренировочные принципы будут полностью изменены.
Силовые
К лучшим силовым упражнениям, которые используются в том числе для похудения, относят следующие:
В силовом режиме выполняются со штангой, начинающий спортсмен, не имеющий никакой подготовки, может начать выполнение без дополнительного веса.
Штанга кладётся на плечи, ноги – на ширине плеч, носки вперёд. Ноги сгибаются так, чтобы таз опускался максимально низко, спина при этом не наклоняется. В нижней точке небольшая пауза, затем корпус возвращается вверх.
Лечь на лавку для жима, взять штангу со стоек на ширине более ширины плеч. Можно менять расстояние между руками, смещая нагрузку с грудных на плечи и трицепс. Снаряд опускается вниз, в нижней точке небольшая пауза. Затем снаряд поднимается вверх с максимальным усилием.
Штанга находится внизу, ноги чуть уже ширины плеч. Руки держат штангу чуть шире. Снаряд поднимается вверх, так, чтобы спина полностью выпрямилась. При этом нельзя допускать лишних прогибов спины.
Жим штанги стоя
Желательно поставить снаряд на стойку перед собой, но можно брать его и с пола. Руки чуть шире плеч, можно взяться немного шире. Поднимать снаряд нужно вверх, разгибая руки над головой, затем возвращать его в исходную точку.
Подъём на бицепс
Взять штангу в руки, при этом стать прямо, не прогибая спину. Сгибать руки в локте, не разводя при этом руки в стороны. Затем опускать снаряд обратно, в исходную точку.
Лечь на скамью, взять штангу, подняв её над головой. Сгибать руки в локтях и поднимать обратно. Работает, преимущественно, трицепс.
Классические отжимания удобным тем, что их можно выполнять где угодно. Можно добавить дополнительный вес, чтобы усилить нагрузку. Выполняется просто: лечь на пол, сделать упор на вытянутые руки, спина прямая. Опускать туловище максимально вниз, сгибая руки в локтях. Ширину рук можно менять, тем самым смещая нагрузку.
Отжимания от брусьев
Подняться на брусьях на вытянутых руках, сгибать руки в локтях, опуская корпус вниз, затем поднять тело снова вверх.
Взяться за перекладину, поднимать тело вверх за счёт усилий мышц спины и рук. Можно держать голову перед штангой, а можно подтягиваться за голову.
Это далеко не все упражнения, которые относятся к силовым. Занятия можно разнообразить, меняя и эти базовые движения, например, в некоторых упражнениях можно менять хват, в других – менять постановку ног или заменить штангу на гантели. Также выполняются различные упражнения на тренажёрах, например, жим ногами или разведение ног, кроссовер и так далее.
Кардио
Вариантов кардио упражнений для похудения также достаточно много. Когда мы сжигаем жир, использовать аэробную нагрузку важно не только для расходования калорий, но и для тренировки сердца, которое будет получать существенную нагрузку во время силовых нагрузок.Так, при тренировках на жиросжигание рекомендуется обратить внимание на следующие движения:
- прыжки на скакалке;
- бег;
- ходьба;
- велосипед, в том числе на тренажёре;
- тренажёр «эллипс»;
- тренажёр для гребли.
Это лишь общий перечень, можно включить и иные упражнения, которые позволят разнообразить программу и сделать её более интересной.
Как составить тренировку: худеем быстро без тренера
Тренировки в спортзале для похудения могут быть разными, но общие тренировочные принципы остаются стандартными. Необходимо нагрузить мышцы, так как процесс восстановления расходует энергию, а также потратить существенное количество энергии на самом занятии.
Интересно! Тренировочная программа должна полностью соответствовать поставленной задаче, а также возможностям атлета. Начинать нужно с лёгкой программы, затем усложнять её по мере получения опыта.
Трёх занятий для похудения в неделю будет достаточно. На первом этапе нет смысла тренироваться чаще, так как это может привести к снижению работоспособности. Организму нужно привыкнуть к нагрузке.
Комплекс упражнений для похудения будет включать в себя как силовые движения, так и аэробные. Можно выполнять их последовательно, можно мешать между собой, выполняя поочерёдно. Есть и иные тренировочные методы.
Примерный план тренировки
Выбрав упражнения для похудения, необходимо составить программу. Она может быть разной, новичкам подойдёт следующий вариант:- Кардио в течение 30 минут.
- Силовая тренировка. Во вторник выполняются движения на грудные и трицепс, в четверг на ноги и плечи, а в субботу на спину и бицепс.
- Снова кардио в течение 30 минут.
Ещё один вариант – круговая тренировка. В таком случае нужно выполнить от 3 кругов по 7-10 упражнений на разные группы мышц, одно за другим.
Варианты готовых программ
Программа может отличаться не только в зависимости от уровня подготовки, но и от возраста спортсмена. Комплекс упражнений для похудения после 40 лет будет отличаться от программы для более молодых парней, так обмен веществ замедлится, количество вырабатываемого тестостерона сократится. Да и в целом, состояние здоровья будет меняться: сердце и суставы потребуют дополнительного внимания.
Жиросжигание для молодых парней: 3 раза в неделю
План похудения для молодых может выглядеть как круговая тренировка, например:- жим лёжа, на 15;
- приседания плие, то есть с гантелей между ног, на 15;
- гиперэкстензии, на 15;
- подъём на бицепс, на 20;
- отжимания от брусьев, на максимум;
- подтягивания, на максимум.
Упражнения можно менять, например, ввести обычные приседания, добавить иные движения на ноги и так далее. Важно, чтобы выполнялось 5-7 кругов, а упражнения шли одно за другим, последовательно.
Важно! Ещё один вариант программы – комбинация силовых и кардио, в таком случае можно использовать скакалку, например, на первом занятии каждый раз прыгать 50 раз и постепенно увеличивать количество прыжков. Выполняется одно силовое, затем прыжки и так далее.
Перед тем как похудеть данным способом, нужно иметь хотя бы простую подготовку, привыкнуть к нагрузке. Программа может выглядеть следующим образом:
Жим лёжа 3 на 12
Разведение гантелей 3 на 15
Отжимание от брусьев 3 на максимум
Французский жим 3 на 15
Обратные отжимания 3 на 20
Приседания 3 на 12
Жим ногами 3 на 15
Разведение ног в тренажёре 3 на 15
Подъём на носки 3 на 15
Становая тяга 3 на 12
Подтягивания 3 на максимум
Тяга гантели к поясу 3 на 15
Жим стоя 3 на 15
Подъём на бицепс 3 на 20
Занятия фитнесом при похудении можно выстроить и иначе, вариантов много, программа, в идеале, подбирается индивидуально.
Сжигаем жир после 40 лет
Занятия на похудение после 40 лет будут отличаться. К серьёзным силовым нагрузкам нужно подходить очень осторожно, особенно если ранее спортсмен не занимался ничем, не имеет физической подготовки.Так, убрать жир с живота и боков после 40 лет можно при помощи кардио, а также лёгких силовых нагрузок, которые можно постепенно усиливать.
Тренировка может состоять преимущественно из кардио, а затем используется лёгкая силовая, например:
- ходьба 10 минут;
- бег 30 минут;
- жим лёжа, разведение гантелей, разгибание на трицепс и французский жим, 3 подхода по 12 — 15 повторений в каждом упражнении;
- снова бег 30 минут.
Таких тренировок будет 3 в неделю, в другие дни выполняются силовые упражнения на другие группы мышц, например, в следующий раз тренируются ноги и бицепс, а затем спина и плечи.
Как правильно составить индивидуальный комплекс
Как программу для набора мышечной массы, так и программу для похудения, нужно составлять индивидуально. Каждый организм имеет свои особенности, которые обязательно нужно учесть:
- уровень подготовки. Нельзя сразу давать серьёзную нагрузку, нужно увеличивать её плавно;
- наличие проблем со здоровьем. Например, при грыже на позвоночнике не стоит выполнять становую тягу;
- возраст. Молодым больше подойдут силовые упражнения, затем лучше делать акцент на кардио.
При составлении тренировочного плана важно учесть и цель. Так, рельеф достигается многоповторными движениями, простой сброс веса — кардио либо аэробной нагрузкой вместе с анаэробной.
Важно! Если один тренировочный принцип не приносит результата, рекомендуется попробовать другой. Программу можно менять часто, кроме того, её рекомендуется менять, чтобы организм не привыкал к нагрузке. Так отдача от занятий будет ещё больше.
Советы экспертов по повышению эффективности занятий и ускорению похудения
Профессионалы рекомендуют подходить к похудению комплексно. Нужно наладить питание, учесть особенности организма, выстроить рабочую программу. Только так можно добиться впечатляющего результата.
Харли Пастернак, тренер
Этот известный во всём мире тренер работал с множеством иностранных актёров, музыкантов и иных публичных личностей. Он считает, что индивидуальный подход важен, но есть некоторые общие принципы, которые нужно соблюдать. Мужчинам он рекомендуется тренироваться разнообразно, комбинировать силовые и кардио и правильно питаться.
Алексей Ковальков, диетолог
Доктор наук и диетолог Алексей Ковальков считает, что похудение лучше начинать с диеты. После этого стоит дополнить процедуру тренировками. Но при этом занятия должны соответствовать возрасту, а также особенностям организма. Каждому нужно иметь расписание занятий, снижение веса более эффективно при соблюдении режима.
Тедди Басс, тренер
Ещё один тренер, который работал с мировыми знаменитостями. Он сторонник разнообразных тренировок и считает, что план занятий нужно строить после постановки цели. Его принцип – тренировки должны быть тяжёлыми, если атлет хочет добиться результата.
Полезное видео
Основные выводы
Похудение для женщин и мужчин строится по немного различным методам. Мужчинам стоит больше уделить внимание силовой нагрузке, так как у них больше тестостерона, но и про кардио забывать не стоит. Занятия нужно постоянно менять, чтобы отдача от них была максимальной.
Заниматься можно и как в домашних условиях, так и фитнес-зале. В каждом случае можно выстроить эффективную программу. Дома возможностей меньше, однако, результат вполне достижим. Применяются разные методы, от силовых совместно с кардио до круговых тренировок и иных программ.
А как пробовали худеть Вы? Какие методы считаете эффективными? Делитесь в комментариях.
Кардиотренировки для сжигания жира и похудения
Кардиотренировки для сжигания жира и для похудения по праву считаются самыми эффективными. В литературе их еще можно встретить под названием аэробные тренировки, ведь их работа осуществляется за счет энергии, образованной в результате окисления глюкозы кислородом. Это является основным отличием их, от силовых (энергия в них образовывается анаэробным способом, без кислорода). Во время кардиотренировок задействованы не только мышцы, но и в целом сердечно-сосудистая система.
Основными видами аэробных тренировок являются: бег, плавание, гребля, скакалка, HIIT, упражнения на тренажерах (степпер, эллиптический и гребной).
Среди них можно выделить (исходя из интенсивности):
- Низкоинтенсивные;
- Среднеинтенсивные;
- Высокоинтенсивные.
Этот вид тренировок нацелен, в первую очередь, на развитие сердечно-сосудистой системы, а не на разработку мышц. При правильном выполнении всех условий тренировок, они принесут пользу и укрепят здоровье.
Главным условием перед началом занятий является – измерение пульса (можно сделать при помощи приборов или самостоятельно). Верхнюю и нижнюю границы пульса можно подсчитать таким образом: 220 минус количество лет, результат умножить на 65% – нижняя граница, а умножив на 85% — верхняя.
Если вы имеете проблемы с повышенным или пониженным давлением, сердцем или сосудами вам потребуется дополнительная консультация врача, перед началом тренировок.
Существует большое количество программ аэробных тренировок, лучше всего, если ее составит тренер лично для вас, с учетом всех критериев и аспектов. Но, если такой возможности нет, не страшно, можете воспользоваться одной из самых популярных программ тренировок:
- Продолжительная (способствует сжиганию жира, выполняется на дальнюю дистанцию, это тренировка с одинаковой нагрузкой на длительное время при отсутствии отдыха).
- Интервальная (более интенсивная, чем предыдущая, жир сжигаться быстрее и активнее, имеет небольшие промежутки отдыха).
- Фартлек (вид интервальной тренировки, для тех, кто может выдержать усиленную физическую нагрузку, во время ее меняются скорость и темп выполнения, без последовательности, высокая интенсивность приходит на смену кардионагрузке с периодами отдыха).
- Суперсхема (чередование кардио и занятий с отягощением).
- Перекрестная (чередование кардио с разной длительностью и нагрузкой).
Такие тренировки стоит делать 3-5 раз в неделю. Если вы начинающий, то ограничьтесь 3 занятиями в неделю по 25-30 мин., единственное – можете плавно увеличивать длительность и частоту, чередуйте упражнения.
Обратитесь к тренеру, он составить программу тренировок адаптированную для вас, дабы получить от кардио – максимум пользы и удовольствия.
Важно знать, что кардио для женщин и для мужчин имеет отличие. Как считаете, разнятся ли их программы упражнений?
Главным отличием женской кардио от мужской состоит в том, что большая часть упражнений направлены на проработку бедер и ягодиц, ведь эта зона является наиболее проблемной. При проведении тренировок для женщин на этом делают особый упор, а также на живот и бока. Мужская программа более направлена на корпус, силу и выносливость. Кардиотренировка для мужчин и женщин практически не имеет отличия, но у мужчин к ним добавляются силовые нагрузки, сравнение программ тренировок наглядно изображено в табл. 1.
| День недели | Кардио для женщин | Кардио для мужчин |
| 1 день |
|
|
Польза и вред кардио тренировок для мужчин:основные моменты
Кардио тренировки это неотъемлемая часть здорового образа жизни практически любого человека. Кардиотренировки полезны и необходимы практически во всех случаях, начиная от похудения и заканчивая обычным занятием спортом. Какая польза или какой вред наносят кардиотренировки? Об этом в нашей статье.
Но, для того, чтобы понять, какая польза от кардиотренировок, нужно разобраться, что такое кардио тренировки и зачем они нужны. Кардио, в переводе с латинского, означает «сердце». Другими словами, кардио тренировка это аэробная нагрузка, которая направлена на укрепление сердечно-сосудистой системы. Главная цель, которая стоит перед кардио тренировкой это подготовка вашего организма к серьезным нагрузкам и тяжелой тренировки. Если ваше сердце не прогрето, то заниматься с большими весами категорически запрещено. Особую важность кардио нагрузки несут для начинающих спортсменов, так как их сердечно-сосудистая система не привыкла к нагрузкам в принципе. Кроме подготовки к серьезным весам, кардио тренировки помогают улучшить вашу выносливость. Так как кардио, это тренировка в аэробном режиме, то во время такой тренировки сжигается большое количество калорий, которые организм, зачастую, забирает из имеющихся запасов подкожного жира.
Основные виды кардио нагрузок
Самое основное упражнение, которое можно использовать в качестве аэробной нагрузки, это бег. Бег — довольно распространенное и простое занятие, но при этом одно из самых эффективных упражнений для обычных кардио тренировок. Для того, чтобы бег приносил только положительные моменты, вам потребуется всего лишь пара кроссовок для зимнего бега и пара кроссовок для летнего бега. Зимой, зачастую, используют обувь для бега с толстой подошвой. в отличие от лета, когда подошва у кроссовок — тонкая. При выборе кроссовок обязательно смотрите на то, чтобы обувь была с супинатором, который позволяет уменьшить нагрузку на стопу во время бега. Бег перед сном так же полезен для организма, как и бег перед серьезной тренировкой. Во время бега перед сном мы активизируем все процессы по сжиганию нашего жира. И если в течении дня у вас была размеренная диета, которая содержала большое количество клетчатки, то организм легко уснет и будет восстанавливать силы в течении сна. Так же , бег натощак по утрам приносит пользу, если вы не успели сделать это вечером. Важно, перед утренней пробежкой, выпить 1 стакан теплой воды, чтобы запустить все пищеварительные процессы.
Такое упражнение, как прогулки на велосипеде, относят к типа» прогулочных занятий». Но на самом деле этот вид занятий необходимо относить к таким же аэробным нагрузкам, как и бег. Так как с помощью прогулки на велосипеде, можно не только разогнать свою сердечно-сосудистую систему, но еще и привести в порядок зону простаты и группу мышц паховой зоны. Прогулка на велосипеде это прекрасное упражнение, которое лучше проводить на свежем воздухе, чем в спортзале, на тренажере. Дело в том, что на свежем воздухе улучшается кислородная циркуляция организма, и благодаря этому улучшается работа основной сердечной мышцы.
Если хотите узнать про виды спорта, которые продлевают жизнь, прочитайте нашу статью.
Одним из разновидностей плавания, рассчитанным на аэробную нагрузку является так называемый снорклинг. Снорклинг это задерживание дыхания под водой. При таком виде нагрузок мы одновременно сочетаем тренировку сердца и физическую нагрузку. Упражнения под водой, совместно с обычным дыхательным кардио стимулированием даст прекрасный результат. Этот тип упражнений можно совмещать с обычным плаванием в стиле баттерфляй. В этом случае, помимо тренировки дыхательной системы и сердца вы получаете тренировку иммунитет за счет высокого выброса адреналина в кровь. Важно помнить, что при любых нагрузках нужно уметь соблюдать разумный уровень нагрузки на сердце.
Несомненным лидером кардио тренировок в домашних условиях является степ-аэробика. Степ-аэробика — это динамичная ходьба на одном месте под ритмичное музыкальное сопровождение. Сейчас можно приобрести или скачать готовые комплексы по упражнениям, с помощью которых вы сможете выполнять такие тренировки не выходя из дома.
Ходьба для многих людей это обычное занятие, которое никак нельзя ассоциировать с тренировками. Однако это не так. Во время ходьбы, если соблюдать шарнирный стиль, или стиль зажатых локтей, тренируется практически все тело и в том числе сердечно-сосудистая система. Для профилактики и восстановления сердечной деятельности для мужчин — ходьба, самое лучшее. что может себе представить любой человек. Само собой, что заниматься ходьбой не обязательно в специальных залах, этим можно заниматься и на свежем воздухе, причем при занятиях на свежем воздухе вы дополнительно тренируете свою дыхательную систему. Если ваш тренажерный зал находится в 15 минутах ходьбы от дома, как зачастую и бывает, то ни в коем случае не добирайтесь до тренажерного зала на машине, а старайтесь использовать ходьбу. Таким образом вы подготовите свою сердечно-сосудистую и дыхательную систему к длительным и эффективным тренировкам.
Бокс считается чисто мужским занятием, благодаря которому представители сильного пола могут одновременно самоутверждаться и тренировать свое сердце. Занимаясь боксом, можно похудеть, укрепить ноги, стать увереннее в себе, к тому же еще провести кардио профилактику.
Мало кто знает, что хатха-йога практикует настолько энергичные нагрузки на организм мужчины, что заставляет сердечную мышцу интенсивно сокращаться. Примером такой практики можно назвать Аштанга-йогу — это отличное сочетание из различных асан и элементов аэробики.
Что нужно учитывать при кардио тренировках?
Для того, чтобы кардио тренировка не приносила вреда, а приносила только пользу, то во время занятий нужно очень тщательно контролировать пульс своего тела. Сначала вам нужно узнать частоту своих сердечных сокращений во время тренировки и следить, чтобы этот показатель не превышал максимально допустимый уровень. Формула для подсчеты частоты выглядит следующим образом: ((220 — ваш возраст)*0,65*0,85)/6. Полученная величина является показателем 10 секундной частоты пульса, которой нужно придерживаться во время тренировки.
Кроме этого, во время тренировок учитывайте то, что нагрузки нужно увеличивать постепенно. Первые две три недели можно позволить себе заниматься около 15 минут, постепенно увеличивая это время. С каждой неделей нужно увеличивать общее время тренировок на 5 минут до тех пор, пока тренировка не начнет занимать у вас 60 минут.
Когда лучше заниматься?
Многие задаются вопросом о том, когда лучше заниматсья кардио: утром или вечером? Выбор времени тренировок зависит от многих показателей: ваша деятельность, питание и режим сна. Нужно ориентироваться на свои биологические часы и выбирать то время, когда вам заниматься будет комфортнее всего.
Польза кардио тренировок для мужчин
Кардио тренировки являются неотъемлемой частью здорового образа жизни. Они необходимы и полезны во всех случаях: при похудении, просто при занятиях спортом или даже при наращивании мышечной массы. Но для начала выясним, что же собой представляет кардио тренировка? «Cardio» в переводе с латинского означает «сердце». Другими словами, кардио тренировка — это аэробная нагрузка, которая направлена на укрепление сердечно-сосудистой системы.
Главной целью такой тренировки является подготовка организма к более серьезным тренировкам. Для начала необходимо укрепить сердечно-сосудистую систему, ведь без сильного сердца невозможны занятия спортом. Особенно это важно для начинающих, чтобы в дальнейшем можно было проводить полноценные тренировки с хорошей нагрузкой. Кроме того, кардио тренировка еще помогает развить в себе выносливость. Как уже говорилось, это тренировка в аэробном режиме, соответственно, во время нее сжигается множество калорий, который организм черпает из имеющихся запасов жира. То есть кардио является одним из эффективных способов похудения.
Основные нагрузки для тренировки сердечно-сосудистой системы мужчины
На первый взгляд, бег — это довольно банальное занятие, но при этом считается одним из самых эффективных упражнений для домашних кардио тренировок. И для этого потребуется лишь пара кроссовок, одна на толстой подошве для зимнего бега, и вторая на тонкой, для летнего бега. Обязательно выбирайте обувь с супинатором, чтобы не получить после нагрузок проблему со стопой или голенью.
Такое упражнение, как тренировки на велосипеде, часто рассматривается как прогулочное. Однако следует отнестись к нему с должным вниманием, ведь с его помощью можно провести тренировки простаты и различных групп мышц паховой зоны и седалища. Это прекрасное упражнение, которое в основном проводится на свежем воздухе, благодаря чему улучшается кислородная циркуляция организма. А вот сердечную мышцу непосредственно будет тренировать езда с нагрузками, например, подъем в гору.
Одной из разновидностей плавания под поверхностью воды является снорклинг. Задерживая дыхание под водой, мы одновременно сочетаем тренировку сердца и физическую нагрузку. Щадящий режим упражнений под водой вместе с дыхательным кардиостимулированием дает прекрасный результат. Еще очень эффективным упражнением для сердечной мышцы представителей сильного пола считается плавание в стиле баттерфляй. В этом случае наблюдается высокий выброс адреналина, хотя более стабильным упражнением является брас. Какую бы технику Вы не выбрали, главное соблюдать разумный уровень нагрузки на сердце.
На данный момент одним из самых востребованных домашних тренажеров для тренировки сердца является эллиптический тренажер. Какое бы упражнение Вы не выполнили на этом тренажере, нагрузка распределяется равномерно. Это универсальный аппарат, который имитирует ходьбу на спуск и подъем, бег под разными углами и многое другое.
Лидером тренировки в домашних условиях является степ-аэробика — динамичная ходьба на одном месте, обычно под ритмичное музыкальное сопровождение. Сейчас можно приобрести различные готовые комплексы с упражнениями, которые записаны на диск. По эффективности воздействия на активизацию сердечного ритма с данным видом тренировок можно сравнить только танцевальный кардио тренинг.
Может показаться, что ходьба является самым простым и банальным упражнением, но это не так, здесь обязательно нужно учитывать и работу рук. Во время ходьбы старайтесь как можно чаще сгибать и разгибать руки в локтях, при этом двигайтесь не в совсем мужском стиле, то есть «шарниром». Во время тренировки все тело должно вихлять и вибрировать. Это обязательное упражнение мужской программы профилактики и восстановления сердечной деятельности. Еще очень хорошо заниматься бадминтоном или рэкетболом. Конечно, для занятий этим видом спорта есть специальные залы, но если Вы хотите, чтобы кардио нагрузка дала результат, желательно такое занятие проводить на свежем воздухе. Преимущества перед тренировками в зале очевидны — гармония природы, циркуляция воздуха в легких и активный двигательный режим.
Бокс считается чисто мужским занятием, благодаря которому представители сильного пола могут одновременно самоутверждаться и тренировать свое сердце. Занимаясь боксом, можно похудеть, укрепить ноги, стать увереннее в себе, к тому же еще провести кардио профилактику.
Мало кто знает, что хатха-йога практикует настолько энергичные нагрузки на организм мужчины, что заставляет сердечную мышцу интенсивно сокращаться. Примером такой практики можно назвать Аштанга-йогу — это отличное сочетание из различных асан и элементов аэробики.
Что нужно учитывать при кардио тренировках
Чтобы кардио тренировка была эффективной и принесла пользу, во время занятий необходимо тщательно контролировать свой пульс. Для начала нужно узнать частоту своих сердечных сокращений во время тренировки и следить, чтобы этот показатель не превышал максимально допустимый уровень. Итак, узнать свою частоту можно из такой формулы: 220 (пульс младенца) – возраст. Полученную цифру нужно умножить на 0,65 — это нижняя граница Ваших показателей, и на 0,85 — верхняя граница показателей. Затем эти показатели нужно разделить на 6, и это будут показатели 10-секундной частоты пульса, которых необходимо придерживаться во время кардио тренировки.
Кроме того, не забывайте, что тренировки нужно начинать постепенно, с небольшой нагрузки. Первые две недели можно тренироваться около 15 минут, а затем это время можно увеличить до 25 минут. С каждой неделей следует увеличивать время на 5-7 минут, чтобы в итоге Вы пришли к 60 минутам. Кардио тренировка должна длиться минимум 30 минут, ведь организм начинает сжигать жиры только после 20 минут активных нагрузок.
Многие задаются вопросом: когда же лучше тренироваться — утром или вечером? Однозначно ответить на этот вопрос нельзя, в первую очередь нужно исходить из возможностей своего организма и своих личных ощущений. В этом вопросе следует полагаться исключительно на свои биологические часы.