Кардио тренировка на беговой дорожке – Кардио тренировка на беговой дорожке для начинающих. Как правильно заниматься на беговой дорожке. Когда есть повод отменить тренировку

Как ее измерить?

• Положите средний и указательный пальцы сомкнутые вместе на внутреннюю сторону запястья. Нащупайте область биения пульса. Включите секундомер и отсчитайте количество биений в течение одной минуты. Пульс в покое у женщин равен, семидесяти – восьмидесяти ударам в минуту. У мужчин этот показатель составляет порядка шестидесяти семидесяти ударов в минуту.
• Боле простой способ, которым можно воспользоваться — подсчёт количества сердечных сокращений при помощи пульсомера, который легко приобрести в любом магазине спортивных принадлежностей.
• Многие современные виды беговых дорожек оснащены встроенными кардиодатчиками (небольшие металлические пластины, обычно располагаются на ручках тренажера; для считывания показателей необходимо удерживать на датчиках обе ладони). Контактные датчики замеряют ЧСС автоматически и выводят результаты на электронное табло тренажера. Это очень удобно, так как визуальный контроль не отнимает много внимания, и это позволяет сконцентрироваться на достижении и удержании результата во время занятия. Также тренажеры позволяют вести учет сжигаемых калорий.

Нагрузка во время тренировки и частота пульса неразрывно связаны между собой. Зная индивидуальную максимальную частоту сердечных сокращений в каждой зоне, можно подстроить занятия под свои цели и физические особенности и проводить тренировку целенаправленно и эффективно. Наибольшего эффекта можно добиться при помощи чередования уровней нагрузки.

Необходимо помнить, что увеличение интенсивности нагрузок оправдано не во всех случаях и подбирается индивидуально. Тренируйтесь на беговой дорожке регулярно и в подобранной индивидуально зоне, и вы обеспечите себе хорошее самочувствие и подтянутый спортивный вид!

Тренировка на беговой дорожке

Вы серьезно решили, что пора вести здоровый образ жизни, заниматься бегом, сбросить лишние…

Вы серьезно решили, что пора вести здоровый образ жизни, заниматься бегом, сбросить лишние килограммы и для этого приобрели современную беговую дорожку? А может быть записались в тренажерный зал и не знаете с чего начать? Новичкам довольно сложно разобраться во всех тонкостях спортивного оборудования и правилах тренировки. Сегодня мы часто слышим от различных тренеров, что для сжигания жира, повышения выносливости и укрепления иммунитета нет лучшего средства, чем бег. Но чтобы достичь желаемых результатов, необходимо научиться правильно бегать и пользоваться беговой дорожкой. Ваша кардио тренировка на беговой дорожке обязательно принесет отличные результаты, если вы будете придерживаться простых правил. Они относятся и к тем, кто занимается дома, и к тем, кто тренируется в зале.

Как тренироваться на беговой дорожке?

Чтобы не получить травму во время занятий и с максимальной пользой потратить время, воспользуйтесь простыми советами:

• Изучите консоль. Прежде чем начать тренировку, ознакомьтесь с панелью управления. Вы должны заранее знать, что произойдет, если вы нажмете ту или иную кнопку. Пульт управления на первый взгляд может показаться запутанным и сложным, но стоит присмотреться, и вы увидите, что кнопки распределены по группам и функциям, что очень удобно. Для электрической беговой дорожки самые важные кнопки – это старт, стоп и ускорение. Бегун должен уметь автоматически управлять этими командами.
• Подберите подходящую обувь. Никогда не занимайтесь босиком, в обуви на тонкой подошве, в мокасинах, балетках и других видах неспортивной обуви. Для пробежек на беговой дорожке нужны качественные кроссовки с хорошей системой амортизации. Это позволит избежать травм. Кроссовки должны отлично фиксировать ногу, чтобы она не болталась, но при этом не должны нигде сдавливать ногу. Внимательно следите за тем, чтобы шнурки не попали под беговое полотно.
• Воспользуйтесь ключом безопасности. Многие современные модели оборудованы системой безопасности, в частности, ключом, который останавливает полотно при падении.
• Правильно оцените уровень нагрузки и скорость. Для начала встаньте на неподвижные части по бокам дорожки, включите тренажер и оцените скорость движения. Новичкам нужно начинать с ходьбы, чтобы привыкнуть к особенностям бега на тренажере. Кроме того, постепенное увеличение нагрузки позволит уменьшить нагрузку на сердце и суставы. Не стоит сразу ставить рекорды и пытаться «выжать» все силы из себя и тренажера. Начните с шага и постепенно увеличивайте скорость, пока не перейдете на бег в комфортном темпе.
• Не забывайте про воду. Во время тренировки обязательно нужно пить воду, чтобы не допустить обезвоживания. Во многих моделях предусмотрены специальные лотки и подставки под стакан или бутылку с водой. Пить нужно маленькими глотками, но часто.
• Наблюдайте за пульсом. Во многих беговых дорожках есть пульсозависимые программы, которыми непременно стоит воспользоваться. Не забывайте, что вы не только укрепляете мышцы и избавляетесь от лишнего жира, но и воздействуете на сердце, легкие и другие системы. В некоторых моделях есть «Фитнес-тест», который позволяет измерить восстанавливаемость организма. Эти программы помогают понять, как лучше строить тренировку.
• Никогда не останавливайтесь резко. Во-первых, вы можете упасть, если попытаетесь остановиться при беге на электрическом тренажере. Во-вторых, резкая остановка после интенсивной физической нагрузки очень плохо отражается на сердце и мышцах. Если вы хотите закончить тренировку, то плавно снижайте темп, переходите с бега на ходьбу, походите в среднем темпе пару минут и сходите с дорожки только после полной ее остановки.
• Не держитесь за поручни. Они нужны для подстраховки, а не для постоянной опоры. Бег должен быть максимально естественным и непринужденным. Держите руки так, будто бежите по обычной дороге.
• Используйте полотенце. Это правило особенно актуально, если вы занимаетесь в тренажерном зале. Полотенцем вы сможете вытереть пот со лба, а также протереть ручки и прочие участки тренажера, которые могли быть испачканы после вас.

Тренировка на беговой дорожке для начинающих должна начинаться с знакомства с оборудованием, а затем с медленного шага. Нагрузку и скорость следует выбирать, отталкиваясь от уровня физической подготовки.

Тренировка на беговой дорожке для сжигания жира

Если ваша цель – похудение, то вам нужна специальная программа тренировок на беговой дорожке. Есть два пути сбросить вес с помощью беговой дорожки.

Первый путь – бег в умеренном темпе продолжительностью от 40 до 60 минут. Показатели пульса – до 70% от максимума. Дело в том, что первые 30-40 минут организм расходует в качестве энергии не жир, а гликоген, который быстро восполняется при первом же приеме пищи. Чтобы начал гореть жир, необходимо тренироваться минимум 40 минут и не есть после тренировки в течение 1-2 часов. Однако не стоит и переусердствовать. Бег дольше часа способствует сжиганию не только жира, но и мышц, что крайне нежелательно.

Второй путь — интервальная тренировка на беговой дорожке. Начинать нужно с чередования одноминутных ускорений и трехминутного отдыха (бег в комфортном темпе). Нагрузку можно постепенно усиливать, увеличивая скоростные интервалы и сокращая время умеренного бега: для начала в соотношении 1:1, затем – 2:1. Очень важно следить за своим состоянием и не переутомляться.

Интервальный бег действительно дает отличные результаты, но он приводит к сильной перегруженности. Новичкам желательно практиковать чередование по неделям, то есть 2-3 недели вы занимаетесь интервальным бегом, а потом переходите на обычный.

Желание похудеть с помощью беговой дорожки – самая популярная причина покупки тренажера. Однако далеко не всем удается добиться стройности даже при регулярных занятиях. Если человек не видит никаких изменений в течение 1-2 месяцев, то он просто забрасывает начатое дело и тренажер превращается в вешалку для одежды. Как же нужно бегать, чтобы гарантированно похудеть?

Когда мы говорим про кардиотренировки — беговая дорожка приходит в голову в первую очередь. Бег является самым доступным и естественным для человека видом активности. Кардиотренировка на беговой дорожке может служить в качестве разогрева перед основной тренировкой, а также может стать основной или завершающей нагрузкой. В любом случае, необходимо помнить о вспомогательных факторах:

• Нельзя принимать пищу в течение 2 часов до и после занятий – это необходимо для того, чтобы сжигать уже накопившийся жир в теле, а не тот, который вновь поступил с едой;
• Для жиросжигания лучше всего заниматься утром и днем, когда организм активно расходует энергию;
• Тренировку нужно начинать с разминки, а заканчивать растяжкой – это влияет не только на эффективность занятий, но и на их эффективность;
• Если вы хотите не только избавиться от лишних объемов, но и сделать фигуру более рельефной, то вам нужна не только беговая дорожка – тренировка должна включать и силовые упражнения (гантели, приседания, отжимания, выпады, упражнения на пресс).

Беговая дорожка: тренировка для начинающих

В идеале программу нужно составлять с учетом рекомендаций врача, а также личных параметров: возраст, вес, состояние здоровья, уровень подготовки и т.д. Представленная далее программа является универсальной, но ее можно «подгонять» под свои нужды. Рассчитана она на несколько месяцев и предполагает проведение регулярных тренировок.

Месяц 1

В первый месяц лучше заниматься по 15 минут ежедневно в оздоровительной зоне пульса – 50-60% от максимума. Это позволит правильно подготовить дыхательную и сердечно-сосудистую системы, а также мышцы к дальнейшим нагрузкам.

Месяц – это условный срок. Для физически неподготовленных людей может потребоваться больше времени, прежде чем перейти к новому этапу.

Как понять, что можно приступать к следующему уровню? Сделайте перерыв на 2 дня, а затем проведите такую тренировку в течение 25 минут:

• 8 минут – бег с плавным ускорением с разгоном пульса;
• 15 минут – бег в среднем темпе;
• 2 минуты – бег в медленном темпе.

Если в середине тренировки у вас не возникло одышки, боли или дискомфорта, ваше дыхание было глубоким и ровным, то вы готовы приступить к следующему этапу.

Месяц 2

Следующая программа тренировок: беговая дорожка будет использоваться не каждый день, а 3 раза в неделю, то есть примерно через день. Выберите себе дни для спорта и не пропускайте занятия.

Сама тренировка будет выглядеть также, как 25 минутный тест в первом месяце:

• 8 минут – бег с плавным ускорением с разгоном пульса;
• 15 минут – бег в среднем темпе;
• 2 минуты – бег в медленном темпе.

Желательно добавить дополнительные упражнения – приседания, выпады, гантели, пресс. Не забывайте про растяжку в конце тренировки. Она позволит избежать крепатуры и сделает мышцы более вытянутыми.

В конце второго месяца еще раз проведите тест-тренировку, и если она пройдет с успехом, то переходите к третьему этапу.

Месяц 3 и 4

Только с этого этапа начинается самая настоящая кардио тренировка – беговая дорожка станет настоящим жиросжигателем. Вы уже научились держать свой организм в нужном диапазоне пульса на протяжении 25-35 минут и можете усилить нагрузку. Длительность тренировки составит 40-50 минут. Для похудения следует заниматься не менее 40 минут по 3 раза в неделю. Через месяц оцените полученные результаты. Если вес снизился на 1,5-2 и более килограммов, то продолжайте тренировки в том же духе, а если нет, то немного смените тактику. Что нужно делать?

Вариант первый – увеличьте время тренировки. Удерживайте ЧСС в целевой зоне на протяжении 45 минут, общее время занятий – 1 час. Всего делаем 3 тренировки в неделю.

Вариант второй – введите интервальные тренировки.Если вес упорно стоит на месте, то скорее всего чередование поможет сдвинуть его с мертвой точки.

Вариант третий – пересмотрите рацион. Не забывайте, что похудение происходит при дефиците калорий, а спорт – средство сжигания энергии. Если вы за час тратите 300 ккал при дневной норме в 2000 ккал, а за день съедаете 3000 ккал, то похудеть вам не удастся. В лучшем случае вы не будете поправляться дальше. Питание – очень важный фактор, о котором нельзя забывать.

Беговая дорожка для похудения | Как выбрать беговую дорожку

Если вы думаете, что тренировки на беговой дорожке ограничиваются ходьбой или бегом трусцой, вы сильно ошибаетесь. Узнайте, какое разнообразие упражнений и тренировок может подарить вам этот тренажер!

Существует множество фитнес-методик для избавления от лишних килограммов, однако в одном мнения сходятся: беговая дорожка для похудения является наиболее эффективным средством, разумеется, при условии грамотно составленной тренировочной программы. Вы можете удивиться, узнав, какое разнообразие упражнений и тренировок можно выполнять на беговой дорожке!

Польза беговой дорожки

Тренировка на беговой дорожке оказывает оздоравливающее действие на весь организм: ваше давление нормализуется, улучшается работа сердечно-сосудистой и дыхательной систем, укрепляются кости. Такая аэробная нагрузка, которой является бег, развивает вашу выносливость. Вы насыщаете кислородом всю кровеносную систему, повышая тонус мышц.

И все это помимо жиросжигающего эффекта! В среднем расход калорий на беговой дорожке составляет 600-700 ккал/час. Этот показатель может варьироваться в зависимости от интенсивности вашей тренировки.

Как правильно заниматься на беговой дорожке

К сожалению единого рецепта успеха нет. Скорость, продолжительность, угол наклона и другие характеристики вам придется подбирать самостоятельно под свой рост, вес, возраст и уровень подготовки. Тем не менее, существуют общие рекомендации.

Во время выполнения упражнений на беговой дорожке ваши плечи и грудная клетка должны быть расправлены, пресс напряжен. Руки также включены в работу: они согнуты в локтях под прямым углом и действуют в противоходе, что усиливает приток крови. Двигайтесь плавно, постепенно увеличивая темп от медленного к быстрому.

Дыхание – важная составляющая беговой тренировки на дорожке и на улице. Если вы дышите неправильно, в момент напряжения кровообращение затрудняется, уровень насыщения крови кислородом снижается, что ведет к нарушению обмена веществ. Чтобы этого не произошло, дышите глубоко через нос. Если у вас насморк или дышать таким образом вам просто тяжело, вдыхайте через нос, а выдох делайте ртом.

Споры о том, полезнее ли бегать по утрам или вечерам, бушуют уже давно. Причем в пользу каждого варианта есть свои веские доводы. Если у вас есть утром время, начните день с холодного или контрастного душа и с пробежки на беговой дорожке! Это зарядит вас энергией для продолжительного дня и позволит ускорить ваш метаболизм, чтобы заслужить углеводы на завтрак. Вечерняя пробежка позволит вам снять стресс и успокоить разум помимо всех прочих эффектов бега. Какое бы вы не выбрали время для занятий на беговой дорожке, это однозначно полезнее, чем лежать на диване.

Эффективная зона пульса для кардиотренировок на беговой дорожке

Итак, вы выбрали время для своих беговых занятий и знаете, как дышать, теперь можно перейти к практическому подбору индивидуальных характеристик. Чтобы рассчитать взрослому эффективную зону пульса, при занятиях в которой мышцы работают, и идет процесс сжигания жира, используют специальную формулу.

«220 минус (число лет)» или «200 минус (годы после 20 лет)»

После того, как вы вычислили максимальный пульс для своего возраста(если вам 40 лет, он составит 180 ударов в минуту), можно определить эффективную зону. В данном примере это 65 — 85% от максимума, то есть от 180х0,65 до 180х0,85 = 117-153. Границы этой зоны вам лучше не пересекать: если пульс будет больше, то возникнет риск перегрузки, если ниже – эффект от тренировки на беговой дорожке будет минимальным. Запомните свою эффективную частоту пульса и старайтесь придерживаться ее пределов во время кардио. Но будьте осторожны: если вам 40, а это первая ваша кардиотренировка со времен студенческой футбольной команды, выберите более мягкий режим.

В связи с физиологическими особенностями организма важно, чтобы ваша тренировка была достаточно продолжительной. Вы можете заниматься с пульсом чуть меньше эффективной зоны, но в этом случае ваш тренинг на беговой дорожке должен быть дольше на 20-30 минут, идеально – от 40 минут и до 1 часа. Оптимальное количество тренировок на беговой дорожке — 3 раза в неделю. Если вы будете заниматься чаще, то организм просто не успеет восстановиться и пользу такие нагрузки не принесут. А в программе для похудения, состоящей из 1-2 тренировок в неделю, практически нет толка (если вы не дополняете ее силовым тренингом).

Упражнения на беговой дорожке

Тренировка на беговой дорожке может быть бесконечно скучной, а может превратиться в динамичное действо! Все зависит от того, какие именно упражнения вам придутся по вкусу.

Ходьба

Обладает практически чудотворным эффектом! Помимо ускорения процесса жиросжигания, ходьба способна снимать напряжение, одновременно воздействуя на все мышцы. Минимум 30 минут энергичной ходьбы в день –на улице или на беговой дорожке – позволят вам поддерживать здоровье сердечно-сосудистой и дыхательной системы.

Бег

О пользе бега на беговой дорожке буквально слагают легенды!Этот вид кардио наиболее популярен, и действительно вызывает привыкание – в хорошем смысле этого слова. Если первые пробежки могут вызвать у вас смешанные чувства нежелания, лени, то со временем беговые тренировки будут в радость.

Спринт

Позволяет выжать максимум из своего потенциала! Такой тип тренировок на беговой дорожке требует от вас работы на пределе возможностей, но при этом и сжигает калории на полную мощность!

Под наклоном

Это самый простой способ сделать тренировки более напряженными. Меняя угол наклона, вы способствуете еще более стремительному похудению во время тренировок на беговой дорожке. Сегодня метод, построенный на чередовании ходьбы под наклоном и ходьбы с определенной скоростью, все больше завоевывает популярность в нише кардиотренировок. И не зря: регулярные занятия такого типа действительно позволяют привести фигуру в нужную форму в короткие сроки.

Скорость

Главный враг эффективности тренировок – монотонность. Избежать нудных занятий можно лишь одним способом – превратив тренировку на беговой дорожке в игру со скоростью! Чередуя бег трусцой и ходьбу, или ходьбу и бег на предельной скорости, вы получите больше удовольствия от занятий на беговой дорожке и больше эффекта!

Интервальная тренировка на беговой дорожке

Если принять правила упомянутой выше игры со скоростью и включить в свои тренировки чередование отдыха и ускорения, можно похудеть в разы быстрее. Такой тип тренировок называется интервальным, его различают по продолжительности интервалов: ограниченные по времени или продолжающиеся до тех пор, пока у вас есть силы.

Четко спланированные по времени интервалы в тренировке на беговой дорожке могут быть разными, например, 1 минута спринта, 2 – восстановление, или 4 минуты усиленного бега с наклоном полотна, отдых – 7 минут. Планирование такой интервальной кардио тренировки на беговой дорожке напрямую зависит от вашей физической формы и состояния сердечно-сосудистой системы.

Интервальную тренировку на беговой дорожке, не имеющую четких промежутков, называют «фартлерк», от шведского fartlek — «скоростная игра». Такой тип тренинга предполагает бег в полную силу до отказа, если использовать терминологию бодибилдинга. Как только ваши силы закончились, сделайте перерыв для восстановления, походите, а затем – снова бег на предельной скорости. Самое важное для похудения в тренировках такого типа на беговой дорожке – работа на пределе возможностей во время скоростного отрезка. Выкладывайтесь полностью, останавливаясь лишь тогда, когда уже нет сил.

Какой бы вариант интервальной программы тренировок на беговой дорожке вы ни предпочли, результат вы заметите уже скоро: доказано, что калории продолжают сгорать даже по окончании тренировки.

Тренировка на беговой дорожке

И вот перед вами беговая дорожка, как правильно заниматься вы уже знаете, впереди – первая тренировка. Как бы вам не хотелось быстрее похудеть или продемонстрировать всем в тренажерном зале свои способности, на первом занятии на беговой дорожке поумерьте своё эго и для начала протестируйте свой организм на восстанавливаемость. За время отдыха вы должны полностью восстановить свои силы. Кроме того, первая тренировка «до седьмого пота» может отбить у вас желание заниматься дальше.

Всегда начинайте занятия с 5-минутной разминки в медленном темп

ходьба на беговой дорожке для похудения

Оглавление

Программа тренировок на беговой дорожке для снижения веса

Выбирайте программу в зависимости от своей цели и возможностей:

• тренировка на выносливость — бег от 30 минут с постепенным наращиванием скорости в течение 10 минут, с пульсом до 100 уд/мин, далее 10 минут интенсивного бега на предельной допустимой скорости, далее идет 10-минутная заминка до восстановления пульса;
• интервальная тренировка для похудения — беж в течение нескольких минут, затем легкий бег или быстрый шаг со скоростью 6-7 км/ч, далее вернуться к быстрому бегу со скоростью 9-10 км/ч;
• тренировка для активного жиросжигания — бег в течение 40 минут с постоянной скоростью и без пауз, низкий темп, скорость до 8 км/ч, пульс 65-70% максимального, обычно это 110-120 уд/мин;
• тренировка для прокачки мышц ног — ходьба со скоростью 6-6,5 км/ч в горку или с весом на поясе, длительность движения выбирается в зависимости от подготовки;
• тренировка для здоровья сердечно-сосудистой системы — ходьба со средним темпом, максимальная скорость 6,5 км/ч, длительность от 20 до 30 минут.

Ошибки при занятиях на беговой дорожке

1. Рассеянность и невнимательность. Прослушивание музыки или просмотр телевизионных передач во время пробежки однозначно помогает скрасить времяпровождение и даже в некотором роде расслабиться. Однако, данные факторы снижают общую результативность и эффективность от проведенного занятия, даже пусть оно было высокоинтенсивное. Занимаясь на любом тренажере, в частности беговой дорожке, ваши мысли должны быть сконцентрированы на поставленных целях, правильной осанке и правильном положении тела. Вы не должны ни на что отвлекаться, ибо результативность будет крайне низкой;
2. Искривление позвоночника при просмотре телевизора и компьютера. Отвлечение на что-то не только отражается на концентрации мысленных посылов, но и на вашей осанке и напряженности мышц. К примеру, если голубой экран будет располагаться сбоку от вас, во время пробежки у вас будет напрягаться одна половина туловища, а вторая будет расслабленной, поскольку она будет повернута в сторону ТВ или монитора компьютера. Не стоит смотреть на собственные ноги, это тоже приводит к расслаблению отдельных частей мускулатуры тела.Высока вероятность получить травму таких образом, потому что находясь на пробежке и отвлекаясь на что-то, вы можете попросту споткнуться и крайне больно удариться о снаряд. Ну или еще чего хуже, закончиться все может переломом. Также сбивается адекватная работа дыхательной системы, а дыхание – определяющий фактор аэробных тренировок. Без правильной постановки дыхания, результатов тоже, к сожалению, ждать придётся крайне долго.Помимо того, что вы должны быть сконцентрированы, взгляд, голову и туловище направляйте только вперед;
3. Монотонность. Если ваша пробежка не сопровождается чем-то новым каждое занятие (вы не повышаете нагрузку, не меняете угол наклона дорожки и проч.), то потом не стоит удивляться, почему у вас не получается поднять тонус мышечного корсета и сбросить лишний вес. Однообразная нагрузка сказывается положительно только на первых порах занятий. Потом организм уже адаптируется и никакой позитивной динамики не дождаться. Чтобы достигнуть результативности чередуйте быстрый и медленный бег, углы наклона дорожки, интенсивность и нагрузку во время занятия. Это как нельзя лучше поспособствует позитивной динамике;
4. Проведение занятия без предварительной разминки, информацию о которой можно найти в разделе для девушек. Без разминки вы «бросаете» свой организм на «амбразуру» физических занятий. Это может негативно сказаться на состоянии здоровья. Разминка помогает привести в тонус сердечно-сосудистую и дыхательную системы, подготовить их к будущей нагрузке. Долго разминаться не требуется. Буквально 5-8 минут будет достаточно, чтобы «сказать» организму, что пора заниматься;
5. Упор на поручни. Если вы держитесь за поручни при пробежке, вы автоматически снижаете результативность, поскольку идет упор рук и общая нагрузка на организм падает. В том случае, если у вас не хватает сил тренироваться, попробуйте понизить скоростной режим;
6. Перебор с нагрузкой. Очень часто девушки и неопытные новички выставляют весьма высокий или практически максимальный угол наклона беговой дорожки, а потом удивляются, почему они не способны продержаться даже на низкой скорости и 2-х минут. Везде требуется рациональный подход, а в случае с физической нагрузкой особенно.

В каком случае стоит использовать пульсометр

Датчики и панели измерения сердечного ритма очень полезны для отслеживания частоты пульса в начале и в конце тренировки. Во время движения измерять сердечный ритм лучше всего, крепя датчик к области груди, запястья или предплечья.

Обязательно каждую тренировку отслеживайте частоту своего пульса, потому что попадание  зону правильного сердечного ритма гарантирует, что тело работает в соответствии с поставленной целью. Например, если ваша цель – это повысить свою выносливость, то ваш пульс должен быть примерно 70-80% от вашего максимального значения. Именно такой диапазон сердечного ритма разовьёт вашу способность эффективно снабжать кислородом мышечную ткань и избавлять её от углекислого газа.

Как заниматься на беговой дорожке для похудения

В последнее время в нашей стране, и не только в ней, проявляются очень серьезные и массовые тенденции. Они могут касаться самых различных сфер общественной жизни человека. Нам интересна лишь одна. Эта тенденция – повышение интереса людей к спорту. В последнее время все большая доля человечества стремится к тому, чтобы перестать употреблять алкоголь и сигареты, питаться чем попало и становиться лучше.

Это абсолютно объяснимо, ведь у человека в самой его сущности заложена тяга к прекрасному, эстетический аспект. Вспомнить можно античный мир и эпоху Ренессанса, отличительная черта которых — красивое человеческое тело. Оно считалось равноправным объектом почитания и творческой деятельности. Сейчас мы вернулись в прошлое положение с небольшими изменениями. В эпоху рабовладельческого и феодального общества красивое тело могло быть достигнуто лишь «побочно» — к примеру, красивая талия могла сложиться от частого пребывания на работе и не сидячего образа жизни в связи с этим, то сейчас, во-первых, красивое тело – это результат, на который направлена конкретная деятельность, а во-вторых, каждый может найти время и изменить себя в лучшую сторону. Сейчас мы рассмотрим вариант достижения красивого тела – беговую дорожку и занятия на ней.

 Несколько слов о беговой дорожке

Беговая дорожка – это спортивный снаряд, предназначенный для кардио-тренировок в виде помоста с движущейся лентой. Это относительно новое изобретение, к примеру, в 50-х годах прошлого века их еще не существовало, а уже сейчас минимум десяток различных беговых дорожек имеются в каждом серьезном фитнес-центре. Это приспособление также может подойти любому спортсмену – ведь для того, чтобы у человека не было возможности заниматься на ней, он должен, разве что, иметь очень серьезные проблемы со здоровьем, что не так уж часто встречается.

Заниматься на снаряде необходимо регулярно – несколько раз в неделю, делая перерывы для отдыха. Лучше, если Вы составите персональный график тренировок, к примеру, заниматься пробежками 3 раза в неделю:

• Понедельник;
• Среда;
• Пятница.

 Приятные побочные воздействия

Отметить нужно и то, какое влияние в целом оказывает на организм регулярное занятие спортом. Это:

• Подъем настроения и повышение самооценки – когда человек стремится к тому, чтобы сделать себя лучше и предпринимает усилия. Для достижения этого он в своих глазах кажется значимее;
• Улучшение обмена веществ;
• Укрепление сердечно-сосудистой системы. Данный тип тренировок воздействует в большей степени на выносливость и «дыхалку», первое означает здоровое сердце. Поэтому тренировка и называется «кардио-»;
• Начнется процесс сжигания жира.

Каких результатов ждать?

Ответить можете только вы. Сколько килограммов вы скинете, зависит от человека – от усердия, количества времени, проведенного за упорными тренировками (не следует воспринимать эти слова абсолютно – необходимо чередовать тренировки и отдых, чтобы не загубить свой организм). Когда вы похудеете, вам нужно будет продолжать тренировки, чтобы, как минимум, удержать достигнутый результат, ведь без тренировок сожженные килограммы быстро «вернутся». Если скидывать 1 или 2 килограмма в неделю, это не вредно, большая потеря массы за маленькие периоды времени может лишь навредить.

 Программа тренировок

Мы предложим нашим читателям один из множества вариантов того, как  построить занятия спортом. Это лишь наш вариант. Делим спортсменов на разные уровни – по уровню спортивной формы (подготовки). В зависимости от уровня, им полагается разная нагрузка. Это логично, если новичок будет тренироваться столько, сколько занимается бодибилдер, обладающий стажем 10 лет, то он либо не выполнит тренировку и время будет потрачено зря, или причинит себе вред сильными нагрузками.

На начальном уровне (самый распространенный случай) – вы не можете непрерывно бежать несколько минут трусцой, нужна такая конфигурация упражнений. В начале тренировки разминка – быстрая ходьба на дорожке в течение 10 минут на скорости 5 км/ч. Затем то же упражнение, только на 7 минут на особом снаряде – дорожка должна быть наклонена на 5-7 градусов. После начинаем бег – около 10 км 2 минуты. Последний этап – бег на максимуме в течение 1 минуты. Это значит, что вы должны бежать достаточно быстро для вас, чтобы устать. Но в то же время, нельзя допускать перетренированности.

Интервальное кардио

Для того, чтобы повысить интенсивность тренировки переходите на интервальное кардио.

Интервальной тренировкой называют тренировку с чередованием периодов максимальной нагрузки и периодов отдыха. На примере бега выглядит это так – первые сто метров Вы проходите быстрым шагом, разминая мышцы, связки и суставы. Разминка нужна для усиления притока крови к ним и постепенного повышения пульса. Затем переходите на бег трусцой, настраивая дыхание на аэробную базу. В следующие 100 метров Вы пробегаете спринт, в темпе 80% от максимального.

После одного чередования вернитесь на аэробную базу. Продолжайте находиться в ней в течении 5-7 минут. Второй интервал будет интенсивнее с практически стопроцентной выкладкой.

Во время интервальной тренировки в теле происходят особые процессы – мощные взрывные периоды тратят большое количество калорий, поэтому организм берет энергию из расщепляемого печенью гликогена. После перехода к среднеинтенсивному периоду (к аэробной базе), печень старается пополнить запасы гликогена и углеводов за счет расщепления жиров, т.е. жиры идут в ход.

После 20-30 минутной интервальной тренировки Вам покажется, что Вы выжали все силы. Жир начнет активно сжигаться. Эксперименты показывают, что после такой тренировки еще несколько часов идет активное жиросжигание, при этом мышцы не сгорают.

Чередуйте 3-4 интервала, каждый следующий интенсивнее предыдущего. Чтобы прогрессировать кардио нагрузку бегайте в гору, пробуйте другие виды кардио – плавание, велотренажер, лыжи и т.д.

Программа 4 Аэробика под ножом

Наука открыла, что продолжительность аэробной сессии не является критическим условием сжигания жира. Ту же самую получасовую кардио-тренировку можно разделить на три 10-минутных мини-сессии. В этом случае эффект всех трех сессий будет равен эффекту получасового тренинга. Причем, правило одинаково и для мужчин, и для женщин.

Если утром у вас не находится времени для получасовой аэробики, тренируйтесь всего 10 минут. Еще 10 минут вы сможете потренироваться днем и еще 10 минут – вечером. Возможен и такой вариант. 10 минут – утром, до работы, и 20 минут вечером, по окончании рабочего дня.

Эффект сохраняется, даже если кардио-сессии следуют друг за другом через короткие интервалы. Вы вполне можете интегрировать аэробику в свою силовую тренировку. Допустим, сегодня у вас по плану тренинг грудных, трицепсов и пресса. После упражнений для груди проведите 10-минутную аэробику, потом повторите такую же сессию еще дважды – после упражнений для трицепсов и сразу после тренинга пресса.

Данный аэробный тренинг особенно «удобен» на завершающей стадии нашей программы, когда ваши силы на исходе, и получасовое кардио кажется слишком утомительным. Проводите 3 таких 10-минутных сессий в день.

Как правильно ходить, чтобы похудеть

Прежде, чем приступать к тренировкам, нужно усвоить несколько важных правил, о которых речь пойдет ниже.

Как часто нужно заниматься?

Программа ходьбы для сжигания жира является индивидуальной. В среднем она должна составлять один час в день. Некоторые тренеры советуют заниматься на данном тренажёре через день при интенсивной нагрузке. Можно использовать различные виды занятий, такие как: ходьба в гору и с утяжелителями, которые подразумевают разную длительность и разный уровень интенсивности. Как часто и сколько нужно заниматься? Для начала достаточно заниматься два раза в неделю. Постепенно нагрузки и частоту занятий необходимо увеличивать.

Какой пульс и скорость должны быть?

Схемы по скорости ходьбы от разных тренеров могут отличаться в силу разных подходов. Одной из наиболее частых рекомендаций является определение скорости при ориентации на частоту пульса, который должен равняться ста тридцати ударам. Хотя этот показатель является для каждого индивидуальным. В зависимости от преследуемых в процессе тренировок целей, в спортивных кругах принято различать 5 пульсовых зон.

• Значение максимального пульса зависит от возраста, состояния здоровья, наличия или отсутствия физической подготовки, а также наличия лишних килограммов.
• Тренажёр, оснащённый кардиодатчиком, поможет контролировать частоту пульса и правильно подстраивать нагрузку.
• Предварять тренировку обязательно нужно разминкой, которая совершается ходьбой в медленном темпе. Быстроту ходьбы необходимо постепенно увеличивать, чтобы выйти на показатель частоты пульса, который равен в среднем ста тридцати ударам. Скорость должна быть такой, чтобы поддерживать данный показатель в течение двадцати минут ходьбы.
• Затем на заключительном этапе тренировки скорость плавно снижают. Рекомендуемое время данного этапа тренировки должно составлять десять процентов от времени всего занятия.
• Показателем того, что вы выбрали слишком большую скорость, является ощущение сильной усталости, поэтому скорость нужно откорректировать в сторону снижения.

Внимание! Изменять скорость необходимо после нажатия кнопки «стоп» и остановки дорожки. В целях соблюдения правил техники безопасности нельзя изменять функции в процессе работы тренажёра

Как дышать во время тренировки?

Правильное дыхание – это, прежде всего, размеренное дыхание. Если вы задыхаетесь и вам не хватает воздуха, то темп ходьбы выбран неверно и её интенсивность необходимо, снизить.

Программа тренировок для новичка

Универсальной программы тренировок для всех не существует. Каждому человеку подбирается индивидуальный план занятий в зависимости от особенностей организма. Можно обратиться в фитнес-центр к тренеру, чтобы он для вас составил первоначальный режим занятий. Но изменять и корректировать его нужно каждые 2 недели.

Второй способ – подобрать для себя программу самостоятельно. Вам понадобиться пульсометр и беговая дорожка. Начните с небольшой разминки и переходите к любой из выбранных методик. Занимайтесь, чередуя скорость тренажера, в течение 10 минут и постоянно следите за изменениями пульса, а показатели записывайте в тетрадь. Сделайте перерыв на 5 минут и попробуйте в аналогичном темпе позаниматься с помощью другой методики, так же записывая изменения ЧСС (частоты сердечных сокращений). Под конец останется только сравнить результаты и выбрать методику, где эти показатели имели наибольшее число.

Это интересно

[uaf_vkcount url=’http://beginogi.ru/sportivnyie-chasyi-dlya-bega-s-gps/’]
Выбирайте часы для бега с gps и пульсометром для большего удобства

Далее остается подобрать план занятий. В этом случае вам нужно внимательно прислушиваться к организму. Не стоит перенапрягаться, если вы чувствуете, что еще не готовы к подобным нагрузкам. Начинайте постепенно, небольшими интервалами. Между подходами делайте небольшие перерывы, давая организму отдохнуть и восстановить дыхание и пульс.

Это важно
Не забывайте постоянно наблюдать за изменениями пульса и записывать все наблюдения, изменения и достижения в тетрадь. 

Это поможет вам проанализировать эффективность Ваших тренировок и продумать план действий на следующие занятия.

Варианты кардиотренировки на беговой дорожке

Ходьба на беговой дорожке для похудения

Ходьба — это физиологическая активность, которая полезна абсолютно всем. Такие тренировки абсолютно безопасны для всех органов и систем организма. Ходьба доступна каждому, ускоряет потерю лишнего жира, превосходно снимает эмоциональное напряжение, активизирует огромное количество мышц по всему телу.

Как правильно ходить на беговой дорожке?

Оказывается обычная ходьба — это тоже метод поддержания здоровья и красоты. Благодаря ходьбе по дорожке или прогулке по улице улучшается работа дыхательной системы, оздоравливается сердечно-сосудистая система. Чтобы почувствовать все эти плюсы, вам нужно ходить не менее 30 минут, независимо от того, где вы находитесь — в парке или на домашнем тренажере.

Бег на беговой дорожке для похудения

Популярнейший вариант нагрузок для снижения веса и приумножения выносливости — это классический бег. Данный вид кардиотренировок знаком людям, которые занимаются разными видами спорта. Если вы освоите бег по дорожке и будете заниматься регулярно, то обязательно полюбите его, так как действительно похудеете и обретете много других бонусов. Новичкам бывает непросто привыкнуть к постоянным занятиям. Бывает так, что их настигает лень, так как мало мотивации. Возможно, поначалу надо будет себя заставлять бегать, но потом это принесет хорошие плоды.

Движение под наклоном

Когда требуется усложнить тренировки, нужно добавить наклон. Таким образом, беговая дорожка помогает похудеть в разы быстрее. Особенно сегодня пользуется популярностью чередование обычной быстрой ходьбы и наклонной ходьбы. Такой подход, безусловно, исправляет фигуру и придает ей спортивные очертания.

Спринт

Бег в стиле спринта — это способ проверить свои предельные возможности. Данный вид тренировок на дорожке заставят тело напрячься до предела. Это значит, что калории будут гореть по полной.

Интервальная тренировка на беговой дорожке

Не приветствуются монотонные тренировки. Занятия точно не будут нудными и однообразными, подарят много удовольствия, если поиграть со скоростью. Хорошая идея — чередовать ходьбу и джоггинг (то есть бег трусцой) или менять высокоскоростной бег на ходьбу.

Такие нагрузки подразумевают чередование ускорения и отдыха. Интервальные тренировки значительно ускоряют похудение. Интервалы длятся и сменяют друг друга, до того момента, пока не иссякнут силы. К примеру, вот 2 варианта тренировки:

• спринт — 1 минута и восстановление — 2 минуты;
• быстрый бег по наклонному полотну — 4 минуты, отдых 7 минут.

Разработайте свою схему чередования нагрузок, в зависимости от способностей организма и состояния сердечнососудистой системы.

Можно заниматься без ограниченных временных промежутков, устраивая скоростную игру или фартлек. Если чувствуется, что силы кончаются, нужно прерваться, отдохнуть и вновь бежать на максимальной скорости. Вам обязательно понравится эффект от интервальных тренировок, так как процесс жиросжигания будет длительный, даже после окончания бега.

Интервальная ходьба на беговой дорожке

Ходьба — это безвредное и высокоэффективное упражнение для тех, кому противопоказан бег. Чтобы получить хорошие результаты на беговой дорожке, нужно двигаться от 30 минут. Чтобы ускорить метаболизм и натренировать сердце, используется интервальный метод.

Пример одной тренировки на ровном полотне:

• разминка — 5 мин.;
• ходьба 4 км/ч — 4 мин.;
• ходьба 6 км/ч — 1 мин.;
• ходьба 4 км/ч — 4 мин.;
• ходьба 7 км/ч — 1 мин.;
• ходьба 4 км/ч — 2 мин.;
• ходьба 8 км/ч — 1 мин.;
• вышеперечисленные пункты по возможности повторить до чувства усталости;
• бег 4 км/ч — 2 мин.;
• заминка медленной ходьбой — 5 мин.

Пример одной тренировки на наклонном полотне:

• разминка — 5 мин.;
• ходьба 4 км/ч без наклона — 2 мин.;
• ходьба 5 км/ч под наклоном 2% — 1 мин.;
• ходьба 4 км/ч под наклоном 2% — 2 мин.;
• ходьба 6 км/ч под наклоном 4% — 1 мин;
• ходьба 4 км/ч под наклоном 4% — 2 мин.;
• ходьба 7 км/ч под наклоном 6% — 1 мин.;
• вышеперечисленные пункты по возможности повторить до чувства усталости;
• легкая ходьба без уклона 4 км/ч — 2 мин.;
• заминка медленной ходьбой — 5 мин.

Какую беговую дорожку выбрать для похудения

Полезные советы по выбору хорошей беговой дорожки:

• лучше выбрать снаряд с установленными программами для варьирования скоростей и разным наклоном;
• оптимальная длина ленты — минимум 110 см, ширина — минимум 45 см;
• встроенный датчик пульса — обязателен, это позволит контролировать нагрузки и достигать похудения;
• толщина полотна — минимум 2 см, это дает ступням комфорт и позволяет бегать подолгу;
• полезен вентилятор в беговой дорожке, с его помощью можно защититься от перегрева;
• хороший бонус — это держатель для бутылок, так как при интенсивных тренировках нежелательно обезвоживание.

Занятия на улице или беговой дорожке что выбрать

У беговой дорожки есть масса достоинств

Помимо самого простого — удобства, есть положительные моменты, которым хочется уделить особое внимание. Первое и самое главное — это точность занятий

Занимаясь на «умном тренажере», вы сможете оценить вашу скорость, расстояние и количество сожженных калорий на каждой тренировке. Но на этом преимущества не заканчиваются! Вы можете планировать занятия так, чтобы получать необходимые вам параметры. Ведь не секрет, что чем больше усилий будет приложено, тем лучше будет результат.

Кроме этого, беговая дорожка позволяет заниматься в режиме многозадачности. Вы можете смотреть любимый сериал, учить иностранный язык и слушать любимую музыку, не отвлекаясь от тренировок! И это еще один плюс, ведь многие начинающие бросают тренировки именно потому, что они кажутся им скучными!

Программа занятий на беговой дорожке для похудения

Если беговая дорожка применяется именно для похудения, то лучше придерживаться специальной программы тренировок, направленной на быстрый расход калорий. Выглядит такая программа очень просто и состоит всего из пары этапов.

Разминка

Перед любой тренировкой тело требуется предварительно разогревать, но особенно тщательное внимание разминке нужно уделять перед бегом в целях похудения. Ничего сложного разминка из себя не представляет — на протяжении 15 минут нужно просто идти по беговой дорожке, то увеличивая, то снижая скорость

На ходу полезно делать взмахи руками, чтобы полноценно разогреть как нижнюю, так и верхнюю часть тела

Ничего сложного разминка из себя не представляет — на протяжении 15 минут нужно просто идти по беговой дорожке, то увеличивая, то снижая скорость. На ходу полезно делать взмахи руками, чтобы полноценно разогреть как нижнюю, так и верхнюю часть тела.

Интервальный бег

Польза беговой дорожки для дома в целях похудения ярче всего проявляется при интервальном беге. К нему нужно переходить непосредственно после разминки и внимательно отслеживать собственную скорость и время движения.

• При интервальном беге после разминки переходят к полезному бегу легкой трусцой на протяжении 1-2 минут, скорость при этом должна составлять не выше 6 км за час.
• После трусцы необходимо резко ускориться и еще 30 секунд бежать на пределе своих возможностей, со скоростью до 13 км в час.
• После этого снова нужно перейти на быстрый шаг и в таком темпе пройти около 2 минут.

Весь цикл повторяют раз за разом на протяжении 30-40 минут. При правильном выполнении упражнений за одну тренировку можно сжечь до 800 ккал.

Важно! Интервальный бег создает серьезную нагрузку для организма. Его свойства будут полезны и не нанесут вреда только при крепком здоровье и наличии минимальной физической подготовки

Его свойства будут полезны и не нанесут вреда только при крепком здоровье и наличии минимальной физической подготовки.

Что необходимо знать

Учитывая то, что сегодня довольно широко распространены домашние тренировки на беговом тренажере, что обуславливает довольно широкое предложение на приобретение дорожек, надо подходить к выбору со всей серьезностью.

Если Вы уже давно упражняетесь на этом тренажере, то, во первых, наверняка в курсе дела – что да как. Единственное, я бы советовал остановить свой выбор на профессиональной дорожке. Как раз именно такие чаще всего стоят в тренажерном зале. Они отличаются от домашних более низким уровнем амортизации, что несколько усложняет бег.

Домашние же беговые дорожки обладают довольно высокой амортизацией, то есть как бы немного помогают Вам идти или бежать, слегка отталкивая ногу от поверхности

Обязательно обратите внимание на ширину самой поверхности для бега (не менее 50см) и ее длину. По мере усовершенствования тренировочного процесса, шаг будет увеличиваться

Сами понимаете, что недостаточная длина будет создавать определенный дискомфорт. Кстати, выбирайте дорожку с максимально крепкими ручками – их можно использовать как брусья.

Естественно, покупать надо только с электроприводом, обеспечивающим функцию подъема дорожки, то есть изменения угла, позволяющее Вам увеличивать нагрузки, бегая как бы в гору.

Вам не стоит заниматься на этом тренажере, если Ваш вес превышает норму на 20кг и более. Тренировка здесь дает нагрузку на суставы ног, а избыточный вес может привести к осложнениям. Кстати, о суставах: если у Вас были когда-то травмы суставов ног, лучше сперва проконсультируйтесь с врачом, можно ли тренироваться на дорожке, как это лучше и правильно делать, чтобы не навредить, а может, даже восстановить поврежденные колени или стопы.

Ну что, выбрали? Купили? Привезли домой? Молодцы! Тогда давайте поговорим о том, как же правильно тренироваться на этом тренажере.

Механическая или электрическая

Между этими видами одного и того же кардиотренажера существует определенная разница. При занятиях на механической дорожке для бега полотно перемещается благодаря вашим усилиям. Поэтому вы самостоятельно можете регулировать работу устройства. Устали — можно снизить темп передвижения, заодно и полотно начинает двигаться медленнее.

Механический вид беговых дорожек больше подойдет тем, кому недостает мышечной массы бедер. Если вы стремитесь похудеть, то тренировки на ней лишь вызовут прирост мышечной массы, но подтянутые ноги так и останутся под слоем жирка.

Скорость движения полотна в электрической беговой дорожке зависит от электронной программы, которую вы установили. Если же вы начнете сбавлять темп из-за усталости, то полотно продолжит двигаться в заданном темпе.

Приобретая электрическую модель для бега вам необходимо понимать, что ее нельзя разместить в любом желаемом месте (поблизости должна находиться розетка). Механический «агрегат» вы можете поставить, где угодно (даже на балконе, если позволяет площадь). К тому же, механика и стоит и весит меньше, чем похожая электрическая модель.

При выборе электрической дорожки обратите внимание на мотор. Не стоит приобретать тренажер с хилым моторчиком (до 2 л. с.)

Во-первых, такая конструкция прослужит вам недолго. Во-вторых, приборы со слабым мотором не рассчитаны на полных людей. И проследите за тем, чтобы мотор работал тихо (зачем вам лишний шум).

Очень хорошо зарекомендовал себя магнитный вид беговых дорожек. Такой тренажер отличается более мягким «ходом» самого полотна.

При работе на механическом устройстве ноги будут напряжены в несколько раз сильнее. Если вы имеете проблемы с суставами или травмы нижних конечностей, стоит воздержаться от покупки механического устройства, чтобы избежать чрезмерной нагрузки.

Выбор дорожки. Мифы и реальность. Видео

Кардио бег на беговой дорожке для сжигания жира и похудения

Эффективная тренировка для жиросжигания

Любая кардиотренировка должна включать в себя физическую активность, главным инструментом которой становится усиление аэробного гликолиза. Именно интенсивная работа сердца и активное дыхание являются залогом улучшения окислительных процессов, позволяющих расщеплять жировые структуры максимально быстро. Главное условие успеха аэробной тренировки – активизация частоты сердечных сокращений (ЧСС) в зоне кардио и интенсивные физические нагрузки на протяжении 20-40 минут.

Для вычисления индивидуальных параметров «кардиозоны» принято использовать формулу, в которой за основу взято число – 220. Из этой константы вычитают возраст спортсмена, а затем из предыдущего числа вычисляют 70-75%. Получившийся результат будет максимально близким к той частоте сердцебиения, при котором кардиотренировка даст возможность включить необходимый процесс липолиза.

Для аэробной нагрузки подходят занятия:

• на велотренажёре;
• на эллипсоиде;
• на беговой дорожке;
• на грунтовом покрытии.

И также можно сочетать несколько разноплановых упражнений, которые можно выполнять как в тренажёрном зале, так и дома. Но для новичка в спорте наиболее простым будет объединить кардио и бег в единый комплекс, с помощью которого можно добиться выполнения поставленной задачи с наименьшими затратами. Пробежка может обеспечить интенсивную работу сердечной мышцы, улучшение кровообращения и максимальное поступление кислорода для начала процесса окисления в жировых клетках. Это станет тем условием, при котором начинает эффективно работать кардио для похудения. Для пробежек не нужна особая сноровка или опыт выполнения, а начать бегать можно с минимальными материальными затратами в любое удобное время.

Преимущества бега

Основное преимущество бега кроется в его доступности для людей, относящихся к любым категориям достатка и условий деловой занятости. Для того чтобы начать бегать, не нужен абонемент в зал, достаточно обеспечить себя спортивной одеждой и подходящей трассой. А интенсивное кардио на беговой дорожке в тренажёрном зале может стать прекрасным началом для тех, кто продолжит занятие круговой тренировкой, совмещая аэробные и силовые нагрузки. Улучшив кровообращение с помощью бега, можно переходить к следующим упражнениям, повысив тем самым их эффективность.

Для сжигания жира и ускорения потери веса лучше выбрать режим интервального кардио. Его важным условием является смена периодов с максимальным ускорением и замедлением. Обычно выполняют 1,5-2 минуты ускорения с аналогичным периодом снижения интенсивности. При этом необходимо контролировать ЧСС и удерживать её в пределах кардиозоны. Для новичков в период адаптации можно ограничивать пробежки до 10-15 минут, но с приобретением выносливости время кардиозанятие необходимо увеличивать до 30-40 минут. Обязательно следите за частотой сердечных сокращений. Низкие показатели ЧСС не приведут к снижению веса, а превышение предела станет опасной нагрузкой на миокард, что ухудшит состояние здоровья.

В условиях дефицита времени можно график беговых занятий варьировать согласно индивидуальной возможности. Стоит отметить, что наиболее эффективным для похудения считается утреннее кардио. Жиросжигание будет работать с помощью аэробных нагрузок днём и вечером на том углеводном ресурсе, что получен в течение дня, поэтому для заметного снижения веса следует увеличивать время кардиозанятия. Зато утренний интенсивный бег при минимальных запасах гликогена в организме, обеспечит прекрасный темп потери жировых запасов.
Положительные факторы утреннего бега:

• обеспечивает длительный липидный обмен;
• улучшает метаболизм;
• тонизирует самочувствие;
• обеспечивает дополнительным кислородом клетки мозга;
• ускоряет биохимические реакции в организме.

Но следует учесть, что начиная беговые кардио для сжигания жира без опыта спортивных занятий, новичок сталкивается с рядом вопросов и по неопытности совершает ошибки. Казалось бы, что бег – это самое элементарное упражнение для кардиозанятия, однако, неумелые действия могут стать причиной бесцельной траты времени и отсутствия результатов. Чтобы избежать травмоопасных ситуаций и получить положительный эффект, важно учесть все нюансы беговых занятий.

Советы и предостережения для занятий бегом

Ортопедическая обувь. Для бега важно использовать правильную ортопедическую обувь. Для предотвращения компрессионной травмы коленного сустава необходимо выбрать кроссовки с пружинящей подошвой, предназначенные для пробежек. Нельзя бегать в повседневной обуви или изготовленной для других спортивных действий.

Безопасная трасса. Нельзя бегать по каменистой, асфальтированной или плиточной дороге – жёсткое многократное приземление на твёрдую поверхность способствует разрушению хрящевой ткани коленного сустава. Важно выбрать трассу для бега со специальным покрытием или с грунтовой поверхностью, где жёсткость удара смягчается. Оптимальной и безопасной для суставов будет тренировка на беговой дорожке, функционал которой дополнительно поможет контролировать скорость, калорийные траты и обеспечит комфортный режим занятия.

Лимит по весу спортсмена. Для людей с большим коэффициентом превышения массы тела существует опасность травмировать составные соединения ног, выполняя беговые движения. Если вес спортсмена превышает отметку 80-100 кг, а скелетная мускулатура имеет слабый тонус, то для сжигания жира лучше выбрать другой вид кардио. Занятие на велотренажёре или эллипсоиде обеспечивают схожую с бегом аэробную нагрузку и частоту сердечных сокращений, но исключают возможность компрессионной травмы ног.

Регулярность тренировок. Снижение веса не происходит одномоментно, лишь регулярные занятия в течение продолжительного времени нормализуют метаболизм, что обеспечивает прогресс в похудении. Хорошие результаты даёт ежедневный бег в анаэробном темпе, а вариант кардионагрузки должен проводиться не реже 3-4 раз в неделю.

Контроль самочувствия. Для новичка важно следить за показателями пульса, общим самочувствием и проявлениями тахикардии. Сбой сердечного ритма, покалывание в боку, височные боли, недомогание – повод приостановить тренировку.

Соблюдение аквабаланса. Во время бега не забывайте пить чистую воду или изотоники. Обильные поступления влаги во время кардионагрузок способствует расщеплению и выведению жировых клеток. Чем активнее происходит потоотделение, тем лучше эффективность занятия.