Упражнения на бицепс бедра – Эффективные упражнения на бицепс бедра в тренажерном зале и домашних условиях

Упражнения на бицепс бедра в домашних условиях и в зале

Привет, дорогие читатели! Подтянутые мышцы ног одинаково идут мужчинам и женщинам, чаще всего работа над ними заставляет попотеть, недаром такие изматывающие дни называют «днём ног».

укрепляют самые уязвимые к травмам мышцы и формируют красивый силуэт ног. Согласитесь, красивые рельефные ноги смотрятся куда симпатичнее, чем безликие «сосиски», да и брюки на прокаченных мускулах действительно сидят и демонстрируют работу над собственным телом в тренажерном зале или домашних условиях.

С помощью базовых упражнений можно добиться укрепления мышц, их наращивания, однако без изолирующих невозможно сделать это комплексно.

О тренировке

Бицепс бедра – самая травмоопасная мышца. Если решили тренироваться дома, начинайте делать это без большого веса и заранее изучите правильную технику. Или отправляйтесь в зал и возьмите парочку занятий с тренером.

Базовые упражнения

Приседания

Эффективные приседы строятся на отягощении штангой или гантелями. Упражнение начинается с сокращения и сгибания таза – отведите его назад и только после начинайте сгибать колени и опускаться вниз. Задержитесь внизу на 1-2 секунды и вернитесь в исходное положение.

Упражнение для девушек строится на опускании таза ниже параллели – это дополнительно развивает ягодичные мышцы, мужчинам достаточно следовать классической технике.

Отмечу, что на ягодицы и задействуют передний бицепс бедра особенно, если брать большой вес.

Перед тем, как делать приседы с широкой постановкой ног и утяжелением, усвойте правильную технику: вам в помощь тренер или видео уроки и зеркало.

Мертвая тяга

Синоним – румынская тяга. Она выполняется со штангой или гантелями (для новичков) и эффективно прорабатывает задний бицепс и верхнюю часть спины.

Базовый тренинг на развитие бицепса бедра самый лучший, однако для качественной работы придется выполнить и несколько изолирующих элементов, о которых я расскажу ниже.

Изолирующие

Гиперэкстензия

Замысловатое слово означает подъем корпуса, стоя в упоре, и его (в смысле упражнение) часто «назначают» . В нашем случае гиперэкстензия отлично подходит для проработки заднего бицепса и ягодичных – наиболее слабо развитых и уязвимых к травмам мышц.

Установка для его выполнения есть в тренажерном зале, и для правильной техники необходимо установить опорные подушки на уровне квадрицепсов (ниже тазовых костей).

Выполняйте упражнение медленно и плавно, не делайте рывков и других резких движений особенно, если используете дополнительное отягощение. Спина остается ровной в напряжении, пусть амплитуда движения не будет большой, главное – сокращать ягодичные и следить за техникой. Кстати, это упражнение признано самым эффективным для проработки бицепса бедра.

Разгибание ног

Выполняется на специальном тренажере: поставьте рабочий вес (тот, который вы сможете поднять ногами 15 раз подряд) и сядьте на кресло, зафиксируйте ноги валиком. Сделайте вдох и на выходе разогните ноги вверх, полностью выпрямите колени и задержите положение на секунду-две, вернитесь в исходное.

Сгибание ног

Эффективное упражнение на задний бицепс на тренажере: лягте лицом вниз, зафиксируйте ноги в области голеностопа валиком. В нижнем положении колени полностью прямые, поднимите ноги вверх, касаясь слегка валиком ягодиц.

1. Руками держитесь за поручни и не позволяйте корпусу «гулять» по скамье
2. Движения должны быть пластичными, исключите резкие и дерганные рывки
3. Упражнение хорошо приподнимает ягодицы и избавляет от складки снизу, которую мечтают убрать девушки

Перечисленный комплекс базовых и изолирующих практик выполняется в оборудованном тренажерами зале, иначе где дома вы найдете подобные экспонаты? Их эффективность заключается в технике и использовании дополнительного отягощения – именно оно позволяет и оттачивать рельеф.

Если нет возможности посещать «тренажерку», советую выполнять приседания и тягу дома, оттачивая технику с легким весом и только потом принимаясь за более тяжелые веса. Прибавьте ещё выпады с гантелями, подъемы на скамью или любую возвышенность с отягощением для разнообразия тренинга и укрепления бицепса.

Пока! Благодарю за ваше и внимание, уверен, что мечта о сильных прокаченных ногах скоро станет реальностью!

Отдавайте предпочтение гиперэкстензии и подъеме ног в тренажере – это самые эффективные упражнения для укрепления мускулов бедра в то время, как приседы (особенно в тренажере Смита) не несут ожидаемой нагрузки (а выполнять их довольно сложно, согласитесь).

Вконтакте

Facebook

Google+

Одноклассники

fit-ness24.ru

Программа тренировок для бицепса бедра

У мужчин мускулистые ноги свидетельствуют о хорошей физической подготовке. Представительницы прекрасного пола тоже стремятся на тренировках сделать свои ножки более стройными и подтянутыми. Вне зависимости от пола, чтобы добиться положительного результата, предстоит приложить немало усилий. Особое значение среди возможных вариантов проработки мышц ног занимают упражнения на бицепс бедра, о которых почему-то спортсмены нередко забывают.

Особенности бицепса бедра

Во многом мускулатура ног зависит от генетики, у одних ноги массивные, у других — слабые. Некоторые атлеты считают, что двуглавая мышца бедра задействована при выполнении таких упражнений, как, например, становая тяга, поэтому уделять ей дополнительное внимание не требуется. На самом деле это совсем не так. Зачастую хорошо прокачиваются только квадрицепс и ягодицы. Особенно слабо развит бицепс у девушек. Правильная тренировка бицепса бедра поможет обеспечить гармоничное развитие мышц ног, без смещения акцента на какую-либо группу.

Если говорить об анатомическом строении, бицепс расположен по латеральному краю задней поверхности бедра, с прикреплением к малой берцовой кости. Антагонистом этой мышцы является квадрицепс. Ключевые функции бицепса — разгибание бедра и сгибание голени в коленном суставе, осуществление вращения голени.

Многие спрашивают, как накачать бицепс бедра в домашних условиях. Здесь важно знать, каким оборудованием вы располагаете дома. Принято считать, что гораздо эффективнее выполнять упражнения на бицепс бедра в тренажёрном зале, поскольку там не возникнет сложностей с составлением программы и задействованием того или иного тренажёра.

Базовые упражнения для бицепса бедра

Прокачка бицепса бедра — задача сложная, но вполне реализуемая. Начинать её следует с разминки: 10-15 минут бега или ходьбы по наклонной дорожке будет достаточно, чтобы обеспечить приток крови, разогреть мышцы бедра, в том числе и бицепс, сделать связки эластичнее и уберечь их в дальнейшем от неприятного растяжения. Дополнительно можно сделать растяжку бицепса бедра — несколько наклонов корпуса вперёд, делать их нужно максимально низко.

Продолжим ответ на вопрос, как накачать бицепс бедра. Нетрудно догадаться, что комплекс включает в себя и основные, и вспомогательные упражнения. Поскольку базовые упражнения всегда задействуют несколько мышечных групп, они будут полезны не только для бицепса бедра:

1. Приседания со штангой — постановка ног при выполнении этого базового упражнения — широкая. Участвует в нём бицепс бедра, а также мышцы пресса, спины, голеней. Поскольку упражнение считается сложным, выполнять его рекомендуется под руководством тренера, спортсменам-новичкам лучше сначала продвинуться на другой уровень подготовки. Спина ровная, ноги сгибаются примерно до прямого угла. Колени остаются неподвижными, не выходят за носки. Упор в пол идёт на пятки, а сам подъём со штангой осуществляется мощным выталкивающим движением. Поучиться правильной технике выполнения этого упражнения можно без веса или с бодибаром. Девушкам советуют более глубокие приседания, такая тренировка позволит хорошо проработать бицепс бедра и ягодицы.
2. Приседания с гантелями в руках являются более щадящим вариантом по сравнению с предыдущим. Он подойдёт и новичкам, плюс удобен, если вы решили накачать бицепс бедра в домашних условиях. Стопы ставятся чуть шире плеч, упор на пятки, вперёд не наклоняться, руки держать прямыми и опущенными. Это упражнение на бицепс бедра также пользуется спросом у женщин. Выполняется сетами, по 15 приседаний в каждом.
3. Румынская тяга — ещё одно базовое упражнение со штангой. Следите за прямой спиной, прогибы могут стать причиной смещения позвонков. Стопы ставятся параллельно на ширине плеч или немного уже. Началом движения будет отведение таза назад. При сгибании и разгибании гриф штанги должен находиться на минимальном расстоянии от ног, именно это поможет проработать бицепс бедра и растянуть мышцы.
4. Жим ногами в тренажёре на бицепс бедра выполняется тоже с опорой на пятки. Стопы ставятся на расстоянии 35-45 см между ними, ближе к верхнему краю платформы.

В любительском бодибилдинге накачка ног не относится к приоритетным нагрузкам, оставаясь на второстепенном плане. Причиной является визуальное уменьшение торса и ширины плеч, если у спортсмена большие ноги. Тем временем, гармонично развитые ноги не только выглядят красиво, но и способствуют спортивным достижениям, положительно влияя на результаты.

Изолирующие упражнения для бицепса бедра

Раз мы говорим о том, как качать бицепс бедра, нам не обойтись без упоминания изолирующих упражнений. Пренебрегать ими не рекомендуется:

1. Сгибание ног в тренажёре — изолирующее упражнение на бицепс бедра, которое довольно популярное у спортсменов, занимающихся в зале. Техника его выполнения не отличается особой сложностью, такие упражнения на бицепс бедра походят и для девушек. Сгибание на бицепс бедра выполняется лёжа, лицом вниз. Тело должно быть прижатым к скамье, а все движения — медленными и плавными. Ноги всё время держатся в напряжении, даже в нижней точки полностью разгибать колени не нужно.
2. Гиперэкстензия — как и сгибание ног на бицепс бедра, является изолирующим упражнением, позволяющим достичь хороших результатов. Обычно оно используется на тренировках мышц спины, однако если сместить опорные подушки станка на уровень верхней части квадрицепсов, удастся задействовать и бицепс бедра. Спина прямая, руки либо скрещенные на груди, либо сцепленные за головой. Ягодицы должны быть сжатыми, наклон вперёд осуществляется максимально плавно, никаких рывков.
3. Выполнить упражнение, направленное на бицепс бедра, можно также с эспандером. Заодно такие наклоны помогут проработать поясницу. На эспандер нужно наступить. Стартовая позиция — стоя, ноги расставлены на ширину плеч. Ноги и руки удерживать прямыми, наклониться вперёд, а потом вернуться в исходное положение. При слабой пояснице можно немного согнуть ноги в коленях. Эти эффективные упражнения на бицепс бедра можно выполнять и в домашних условиях.

Общие рекомендации

Размышляя о том, как прокачать бицепс бедра, не забудьте уделить внимание выбору правильного рабочего веса. Тяжёлые упражнения на мышцы ног оказывают сильную нагрузку на суставы. Лучше проконсультироваться у специалистов, прежде чем приступать к выполнению упражнений, если у вас были заболевания позвоночника, тазобедренных или коленных суставов.

Неравномерно мышцы ног могут развиться в силу особенностей занятий отдельным видом спорта. Например, у футболистов и тех, кто занимался прыжками, нередко наблюдается смещение в сторону квадрицепса. В этих случаях к работе над бицепсом бедра тоже нужно подходить аккуратно. При отсутствии результата экспериментируйте с количеством повторений, подходов, попробуйте составить новый комплекс упражнений.

Строительство мышечных волокон неизбежно ставит перед спортсменом вопрос тщательного подхода к рациону и спортивному питанию. Отказ от быстрых углеводов, добавление продуктов с высоким содержанием белка, при необходимости употребление добавок с жиросжигающим эффектом — всё это тоже важная часть тренировочного процесса, о которой нельзя забывать.

1sportpitanie.ru

Как накачать бицепс бедра: мышцы и ягодицы

Искренне рад нашей очередной встрече на страницах блога о спорте, красоте и здоровье. Мускулистые ноги являются непременным условием мужественного, накачанного тела. Подтянутые, стройные ножки являются обязательным элементом женской красоты. В том и в другом случае, чтобы этого добиться, необходимо потренироваться – достаточно тяжело и немало. Согласны? В связи с этим часто возникает вопрос, как накачать бицепс бедра?

Ошибки при тренировках ног

Это на самом деле довольно распространенная проблема, так как выполняя большинство упражнений для ног, хорошо прокачиваются квадрицепс и ягодицы, а задний бицепс здорово отстает. Как правило, проблема заключается в том, что, тренируя ноги, Вы, в первую очередь, прокачиваете мышцы бедра в целом, максимально при этом задействуя, опять же, четырехглавую мышцу, а акцентированные сгибания на бицепс выполняете после, уже достаточно устав. Поэтому чтобы добиться ощутимого эффекта, Вам надо несколько перепрофилировать нагрузки на ноги: чтобы равномерно шло развитие, чередуйте, начиная то с квадрицепса и ягодиц, то с бицепса.

Так где находится эта пресловутая мышца? А находится на задней части бедра, по сути, соединяя таз и голень. Отсюда основная ее функция – сгибание голени при неподвижном бедре и разгибание бедра, если оно подвижно, что, кстати, задействует и ягодицы.

Любой девушке следует обратить внимание на тренировку именно этой мышцы, так часто именно задний бицепс у них развит очень слабо, а это здорово портит эстетическую составляющую ваших ножек.

Поэтому давайте долго не размусоливать, а поспешим в тренажерный зал, чтобы разобраться с самыми эффективными упражнениями, тренирующими наш бицепс бедра так, как надо.

Основные упражнения

Именно тренировка на ноги в тренажерном зале, с разнообразием тренажеров, спортивного инвентаря позволит нам выполнить все основные и второстепенные, вспомогательные упражнения на задний бицепс.

Начинать тренировку, естественно, надо с хорошей разминки, однако в нашем случае важно выполнить упражнения на растяжку мышц ног. Поэтому сперва побегайте на дорожке, потом покрутите педали на велотренажере, а после хорошо растянитесь наклонами корпуса максимально низко вперед – в крайнем нижнем положении Вы обязательно ощутите, как тянется нужная нам мышца.

Кстати, именно бег, помимо прочего, является одним из основных упражнений, задействующих бицепс бедра и ягодицы. Однако начните силовой тренинг со становой тяги со штангой – наклоняясь пониже, Вы дополнительно растяните тот мускул, над которым сегодня будете работать.

После сделайте так называемую румынскую становую тягу или тягу на прямых ногах. Она отличается от становой, но, в то же время, акцентированно прорабатывает то, что нам надо. Функциональное отличие в прямых ногах, как следует из названия, и в положении рук: выполняя знакомое упражнение, Вы держите штангу на вытянутых руках, а в «румынском» случае надо прижать штангу к ногам и, опускаясь, вести руки именно по ногам. Упражнение можно выполнять и с гантелями. Смотрите на фото, чтобы не ошибиться в технике.

Пожалуй, самым эффективным, что можно сделать на задний бицепс в тренажерном зале – это сгибание ног лежа на тренажере, который наверняка каждому знаком. Однако есть и варианты сгибания ног: это можно делать также еще сидя и стоя. Существенной разницы для нашей цели нет, тем не менее, я бы рекомендовал все же остановить свой выбор именно на положении лежа, так возможность зафиксировать корпус в нем существенно выше, что явно снижает возможность какого-либо травматизма. Правильно выполнять этот тренинг следует так, чтобы в верхней точке зафиксировать положение на пару секунд.

Возможно, Вы будете удивлены, но самое эффективное упражнение для прокачки бицепса бедра Вы можете выполнять в домашних условиях. Единственное, что потребуется – это чтобы при его выполнении крепко-накрепко Ваша голень была прижата к полу, то есть зафиксирована. Желательно, чтобы партнер Вам помог в этом. Но предупрежу – оно довольно тяжелое. Это наклон туловища вперед стоя на коленях в упоре.

Итак, Ваша задача на самом деле непроста. Стоя на коленях, без помощи рук, касаясь пола только коленями и голенью, Вам надо как можно ниже, без помощи рук, наклонить свой корпус вперед и не упасть, исключительно сгибая колени. Это широко используемое в тренировках борцов, волейболистов и др. профессиональных спортсменов упражнение почему-то называется «русский локон» (Russian curl). Почему так, ответить вряд ли смогу, однако эффективность его крайне высока – Вы, уверен, это и сами почувствуете.

Чтобы Вам понятнее было его выполнение, посмотрите короткое видео:

Этим мой перечень основных упражнений на задний бицепс можно считать исчерпанным. Однако немаловажную роль играют и вспомогательные, задействующие и другие мышцы ног, и не только.

Вспомогательный тренинг

Начну, пожалуй, с приседаний в тренажере Смита, очень здорово прорабатывающих, в принципе, все мышцы верхней части ног и ягодицы. Выполнять его можно со штангой на плечах и на груди, скрестив руки и положив гриф на них.

Не могу не упомянуть жим ногами на гак-тренажере, который также прокачивает четырехглавую и двуглавую мышцы бедра плюс, опять же, ягодицы.

Выпады со штангой, с гантелями, вышагивания с гантелями на степ-платформе, наклоны со штангой на плечах, обычные приседания и со штангой на плечах, приседания в гак-тренажере – все эти упражнения так или иначе задействуют и задний бицепс.

Как видите, выбор не так уж мал. Поэтому, в первую очередь, обратите внимания на очередность направленных на те или группы мышц ног тренировок. Напоследок порекомендую одно упражнение специально для наших девушек, выполнять которое они прекрасно смогут выполнять самостоятельно в домашних условиях.

Итак, ложитесь на спину, руки положите вдоль туловища, а ноги согните в коленях и расставьте примерно на ширине плеч. Улегшись таким образом, начинайте поднимать/опускать таз до упора вверх. Это замечательное упражнение, которое сможет помочь Вам сформировать красивую попу и ноги, так оно целенаправленно дает нагрузку именно на ягодицы и бицепс бедра.

Следует, также помнить, что добиться красивой фигуры мужчинам так и женщинам придется хорошо постараться в тренажерном зале, соблюдая режим и правильное питание.

Чтоб помочь вашему организму строить мышечные волокна и сжигать жиры просто необходимо применение качественного спортивного питания и вскоре вы сами будете поражены вашим результатам.

На этом я буду прощаться с Вами. Не ленитесь заниматься с портом, ведь это, в первую очередь, здоровье, а во вторую уже – красота. До скорой встречи на следующей тренировке.

Александр Белый

sportivs.com

Лучшие упражнения для бицепсов бедер

Упражнения для бицепсов бедер

1. Становая тяга

Становая тяга — является базовым и одним из самых необходимых упражнений в бодибилдинге и пауэрлифтинге.

Работающие мышцы:

1. Четырехглавая мышца бедра (квадрицепс)
2. Большая ягодичная
3. Сгибатели пальцев
4. Сгибатели запястья
5. Остистая мышца
6. Длиннейшая мышца
7. Подвздошно-реберная мышца поясницы
8. Двуглавая мышца бедра (бицепс бедра)
9. Полусухожильная
10. Полуперепончатая

Техника выполнения упражнения:

Подойдите вплотную к грифу, стопы поставьте на ширине плеч и параллельно друг к другу. Присядьте и возьмитесь за штангу прямым хватом, хват — немного шире плеч. Руки вертикальны, плечи находятся прямо над грифом штанги. Взгляд направлен вперед. Глубоко вдохните и на выдохе начните тянуть штангу. После того, как штанга пройдет колени, полностью выпрямитесь и максимально сведите лопатки. Начните движение вниз с отведения таза назад. Поясница прогнута, лопатки остаются сведенными. Пройдя колени, присядьте и коснитесь блинами пола.

Важные нюансы:

Будьте предельно внимательны во время выполнения становой тяги. Следите за поясницей, она всегда должна быть прогнута. И конечно, сохраняйте плавность движения, как при подъеме штанги, так и при её опускании. Не старайтесь дернуть штангу с пола. На вдохе медленно вниз, на выдохе, мощно вверх.

2. Становая тяга на прямых ногах со штангой

Наилучшее упражнение для интенсивной тренировки задней группы мышц бедер. От других упражнений для задней группы мышц бедер становая тяга на прямых ногах отличается тем, что обеспечивает достаточно сильную растяжку мышц.

Работающие мышцы:

1. Четырехглавая мышца бедра (квадрицепс)
2. Большая ягодичная
3. Средняя ягодичная
4. Бицепс бедра
5. Полусухожильная
6. Полуперепончатая

Техника выполнения упражнения:

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, немного прогните спину и наклонитесь к штанге, лежащей на полу. Возьмитесь за штангу прямым хватом. Выпрямитесь за счет силы задней группы мышц бедер и ягодичных мышц. Ноги держите полупрямыми. Выпрямившись, вновь наклонитесь, чтобы вернуться в исходное положение. Не сгибайте ноги. Не опуская отягощение на пол (остановитесь в сантиметре от него), повторите упражнение.

Важные нюансы:

Возможно, сначала вам будет трудно держать ноги прямыми. В этом случае вы можете их немного согнуть. Однако помните, что, если согнете ноги слишком сильно, это снизит нагрузку на заднюю группу мышц бедер.

3. Становая тяга на прямых ногах с гантелями

Кисти во время тяги гантелей находятся в более удобном положении, нежели фиксированный гриф штанги — это и является основным отличием от тяги штанги. Благодаря такому положению рук можно сместить центр тяжести, за счет чего снижается нагрузка на разгибатели спины и нагрузка на заднюю поверхность бедра получается более концентрированной.

Работающие мышцы:

1. Средняя ягодичная
2. Четырехглавая мышца бедра (квадрицепс)
3. Большая ягодичная
4. Бицепс бедра
5. Полусухожильная
6. Полуперепончатая

Техника выполнения упражнения:

Возьмите гантели нейтральным хватом и встаньте прямо. Ноги поставьте на ширине плеч. На вдохе отводя таз назад и наклоняясь вперед, плавно опусти гантели вниз. На выдохе вернись в исходное положение.

Важные нюансы:

Ноги старайтесь держать как можно прямее, но если ваша растяжка не позволяет опускать гантели хотя-бы до середины голени, можете немного согнуть ноги в коленях. В пояснице прогиб на протяжении всего упражнения, не позволяйте спине круглится. Не отводите гантели вперед, они должны находиться вплотную к ногам (или почти вплотную) на протяжении всего движения.

4. Сгибание ног в тренажере лежа на животе

Сгибание ног лежа на тренажере — является изолированным упражнением и направлено на проработку группы мышц-сгибателей бедра.

Работающие мышцы:

1. Полуперепончатая мышца
2. Бицепс бедра
3. Икроножная
4. Большая ягодичная

Техника выполнения упражнения:

Лягте на тренажер лицом вниз. Ноги зафиксируйте под валиками. Тело и бедра плотно прижмите к скамье. На выдохе сгибайте ноги (в точке наибольшего напряжения задержитесь на секунду). На вдохе опустите ноги в исходное положение.

Важные нюансы:

Следите за тем, чтобы во время движения корпус не отрывался от поверхности тренажера, так как это снимет нагрузку с мышц бедра, перераспределив ее на ягодичные мышцы.

Варианты:

Вы можете сгибать ноги поочередно — этот вариант отлично подойдет для изолированного тренинга и при негармоничном развитии бедер.

5. Сгибание ног в тренажере стоя

Этот вариант отлично подойдет для изолированного тренинга бицепсов бедер и при негармоничном развитии бедер.

Работающие мышцы:

1. Большая ягодичная
2. Бицепс бедра
3. Полусухожильная
4. Полуперепончатая
5. Икроножная

Техника выполнения упражнения:

Рабочую ногу необходимо упереть в мягкий валик тренажера. Переднюю поверхность бедра следует плотно прижать к спинке. Сделав вдох, задержите дыхание и сгибайте рабочую ногу. В крайнем верхнем положении траектории валик должен располагаться у самого бедра, едва его не касаясь. На выдохе выполняйте движение в обратном направлении.

Важные нюансы:

Не отрывайте в крайнем верхнем положении траектории коленный сустав от спинки. Это приведет к тому, что большая часть нагрузки сместиться на ягодичный мускул.

justsport.info

Как накачать бицепс бедра: лучшие упражнения

Сегодня в мире царит культ красивого тела: фигура стройная, мышцы накачанные. Накачать бицепс бедра могут все, главное – поставить перед собой цель. Но коротких путей к достижению цели нет.

Единственный путь, который ведет к увеличению тонуса мускулов, требует от вас цикличного выполнения комплекса постоянных спортивных нагрузок и следование диете. В этой статье рассмотрим вопрос: как накачать бицепс бедра (это можно сделать и в зале, и дома).

Бицепсом бедра в просторечье называют группу мышц на задней стороне бедра: двуглавая, полуперепончатая и полусухожильная. Мышца – упругая ткань, состоящая из пучка волокон. Она крепится к кости и может растягиваться или сжиматься в ответ на стимуляцию, расслабляться после напряжения. Бицепс бедра выполняет функции сгибания ног, поворота бедра внутрь и наружу, сгибания бедра. Эта мышца особенно важна в борьбе, спринте, пауэрлифтинге, плавании, тяжелой и легкой атлетике, конькобежном спорте.

Упражнения на бицепс бедра в тренажерном зале

Девушки, как и мужчины, должны прилагать усилия, чтобы прокачать бицепс бедра (фото ног бодибилдеров и спортсменок видели все): он придаст эстетичную выпуклость задней поверхности ноги и закроет просвет между бедер.

Разогрев и действия типа стретчинга очень полезны, ими часто пользуются как дома, так и в спортзале перед основной тренировкой с отягощением. Растягивание поможет предотвратить растяжение мышц и приготовит их к более мощным сокращениям, а также снимает мышечную боль, усиливает циркуляцию крови и тем самым снимает спазмы. Главное – не делать отрывистых движений и сделать легкую разминку перед занятием (например, бег трусцой или велопробежка на тренажере).

Полезно выполнять такие упражнения на бицепс бедра: исходная позиция лежа на спине, занести ступни за голову так, чтобы ступни почти касались пола, держаться в этом положении 10 секунд, вернуться в начальное положение и повторить не менее трех раз.

Второе упражнение – попеременное касание стоп пальцами рук. Поставьте выпрямленные ноги на ширину плеч, затем наклонитесь вперед и ухватите левую ступню правой рукой. Держать позу 10 секунд, затем повторите прием в другую сторону. Упражнение нужно проделать 3 раза.

Третье упражнение на бицепс бедра – исходная позиция лежа на спине, вытянуть левую ногу вперед. Развернуть правое бедро, расположив его под прямым углом к туловищу. Не отнимая плеч от пола, притянуть правую ногу левой рукой, продвигая ее над другой прямой ногой. Голова должна смотреть в сторону, обратной вращению, задержаться так на 15 секунд. Повторить три раза.

После стретчинга рекомендуются прыжки на месте через скакалку не более 10 минут для усиления циркуляции крови.

Лучшие базовые упражнения с отягощением для бицепса бедра — это становая тяга с прямыми ногами.

Накачать бицепс бедра на тренажере возможно при помощи «римского стула». Исходное положение – лежа лицом вниз, руки за головой. Необходимо сгибать-разгибать туловище сначала просто вверх-вниз, затем с поворотами вправо-влево, избегая чрезмерного вращения туловища. Эти упражнения можно выполнять и с отягощениями, держа их за головой или на груди.

Бицепс бедра развивается и при жимах ногами или приседаниях со штангой. Параллельно с прокачкой бицепсов и мужчинам, и девушкам необходимо выполнять гиперэкстензии – упражнения для укрепления поясницы и ягодичных мышц. Гиперэкстензии помогут улучшить состояние спины, позвоночника и ягодиц. Тренажер «гиперэкстензия» и «римский стул» созданы специально для гиперэкстензий. Он имеется и в каждом тренажерном зале, его можно установить и дома. Девушкам целесообразнее использовать их для тренировки ягодиц.

Самое лучшее упражнение для бицепса бедра – это типичные сгибы ног из позиции лежа на специальном тренажере. Необходимо замереть в верхнем положении на 10 секунд! Можно аналогичное упражнение делать и дома из положения стоя, но в положении лежа минимальный риск травм спины.

Упражнения на бицепс бедра в домашних условиях

Необязательно заниматься на тренажерах в зале. Создан целый комплекс упражнений, при помощи которого реально прокачать бицепс бедра в домашних условиях. Самым лучшим в домашних условиях является наклон тела вперед без помощи рук, стоя на коленях (голени должны быть надежно зафиксированы). У профессиональных спортсменов данное упражнение называется «русский локон». Подойдут и всевозможные сгибы ног в коленях стоя с грузом на ногах, наклоны тела вперёд с грузом в руках и прямыми ногами.

В домашних условиях удобно делать выпады с гантелями. Девушкам дома желательно такое упражнение: исходная позиция лежа на спине, руки вдоль тела, колени согнуты. Необходимо аккуратно поднимать и опускать таз с бедрами.

Гиперэкстензии возможно тоже выполнять дома на диване и полу. Исходная позиция лежа на диване так, чтобы бедра лежали на плоскости, ноги крепко зафиксированы или поддерживаются другим человеком, а тело свободно свисает вниз. Распрямите спину так, чтобы тело с ногами вырисовывалось в прямую линию. Осуществить не торопясь плавные наклоны вниз и вернуться в исходную позицию. Сделать 2-3 повторения по 12-15 раз.

Другое упражнение: на коврике лечь на живот, руки за головой соединить в замок, ноги заткнуты за кроватью. На вдохе медленно поднять голову и оторвать тело от пола, выгибаясь в спине. В это время бедра лежат на полу. Остановиться в верхней точке на 2-3 секунды. Выдохнуть и осторожно опускаться на пол в исходную позицию. Сделать 3 подхода по 20 раз.

Итак, мы видим, что коррекция формы ног вполне реальна, причем не только в тренажерных залах, но и у себя дома.

 

monsterbody.net

Упражнения на бицепс бедра с собственным весом

  Бицепс

  Бицепс бедра

  Грудь

  Икры ног

  Квадрицепс

  Нижняя часть спины

  Плечи

  Предплечья и запястья

  Пресс

  Приводящая мышца

  Средняя часть спины

  Трапеция

  Трицепс

  Шея

  Широчайшие

  Ягодицы

bodymaster.ru

Бицепс бедра: как правильно тренировать

Бицепс бедра — одна из самых травмоопасных зон на теле человека, поэтому ее необходимо тренировать тщательно, но аккуратно. Как правильно качать бицепс бедра, читай в нашем материале. 

ЧИТАЙ ТАКЖЕ — Как накачать пресс за неделю в домашних условиях?

Бицепс бедра — это общее название, которое объединяет в себе сразу несколько мышц на задней поверхности бедра. Еще эту зону называют двухглавой мышцей бедра. Так, бицепс бедра состоит из двух головок: короткой и длинной: длинная головка тянется от ягодиц, а короткая — по всей нижней части бедра. Когда они соединяются, то образовывают узкое длинное сухожилие. Основная функция этой зоны — разгибание бедра и сгибание голени.

Прокачивать бицепс бедра отдельно стоит только тем людям, которые уже имеют немного опыта в фитнесе. Если же ты новичок, то для тебя будет достаточно выполнять общие упражнения для ног и ягодиц. Также помни, что данная зона тренируется во время приседаний, поэтому лучше всего качать ее во время тренировки ног, посвятив несколько упражнений. 

БИЦЕПС БЕДРА: ТРЕНИРОВКА

Тренировка двухглавой мышцы может состоять из двух типов. Первая, это — наклоны вперед с весом, вторая — сгибание ног. Какой тип упражнений выбрать для личной тренировки — решать тебе. Ты можешь ориентироваться на личные предпочтения и ощущения. 

Выпады

Первым и одним из самых действенных упражнений для тренировки бицепса бедра являются старые добрые выпады. Данное упражнение лучше всего выполнять с отягощением, то есть с гантелями в руках. Если у тебя нет гантелей, используй для его исполнения пластиковые бутылки с водой.

Читать также: Тренер говорит: почему pole dance — не стриптиз и кому запрещено им заниматься

Для выполнения упражнения стань прямо, ноги вместе. На выдохе правой ногой сделай шаг вперед, при этом оба носка должны смотреть прямо. На выходе опустись вниз, при этом во время приседания колено не должно «выходить» за уровень носков. 

Выполни 3 подхода по 15 раз. 

Наклоны вперед с отягощением

Еще одно эффективное упражнение для бицепса бедра — наклоны вперед с отягощением. В качестве отягощения может быть штанга, гантели или бутылки с водой. 

Для выполнения упражнения встань прямо, ноги разведи немного шире плеч, колени чуть-чуть согни. На выдохе сделай наклон. Наклон должен быть настолько низкий, насколько у тебя получится держать ровную спину. 

К слову, это упражнение (впрочем, как и выпады) отлично тренируют ягодицы.

Сделай 3 подхода по 20 раз. 

Приседания с широкой постановкой ног

Выполнение этого упражнения отлично прорабатывает все мышцы ног, делая акцент на ягодицах и бицепсе бедра. Для его выполнения встань ровно, ноги расставь как можно шире, чтобы при этом сохранялось равновесие. Носки «смотрят» врозь. Сделай глубокий вдох и выдох для того, чтобы подготовиться к выполнению упражнения.

Читать также: Пять действенных упражнений от боли в коленях

На выдохе присядь, как можно ниже, задержись на пару секунд и вернись в исходное положение. Руки с гантелями находятся в свободном положении. 

Выполни 2 подхода по 25 раз. 

Подъемы ног

Встань у стены, руку положи на нее в качестве опоры, ноги вместе. На выдохе согни ногу в колене, подняв ее максимально вверх. Затем вернись в исходное положение. Без отдыха, подними ногу в сторону, и снова согни в колене. Движение вперед и в сторону считается 1 выполненным упражнением. 

Читать также: Что нужно знать о боковом прессе, чтобы он был сексуальным

Обрати внимание, во время хода выполнения данного упражнения, у тебя должна быть идеально ровная спина.

Выполни 2 подхода по 16 раз. 

 25% всех травм в легкой атлетика припадает на повреждения бицепса бедра. По этой причине, специалисты советуют обязательно прорабатывать эту зону силовыми упражнениями.

Смотреть онлайн видео Тренировка бицепса бедра

Автор: Наталия Вересюк

hochu.ua