Кросс тренировка – Как составить первый комплекс по Кроссфиту. Часть №1. Виды упражнений для мужских и женских CrossFit-программ | Тренировки для тебя

Что такое кросс-тренинг

Кросс-тренинг – это набирающий обороты вид тренировок высокой интенсивности, позволяющий спортсменам восстановить физическую форму в короткие сроки. Такие тренировки приучают организм выдерживать продолжительные нагрузки, развивают гибкость, силу и ловкость и улучшают работу сердечно-сосудистой системы.

 

Кросс-тренинг стоит на пересечении кардио и силовых тренировок, которые заставляют работать каждую мышцу тела и позволяют создать надежный мышечный корсет. Сегодня кросс-тренинг претендует на звание самого доступного спорта, так как не требует специально оборудованного тренажерного зала. Нужны лишь время, желание и простейший инвентарь – эспандеры, эластичные ленты и различного рода утяжелители. Впрочем, для таких видов тренинга как силовая йога достаточно одного коврика.

 

Кросс-тренинг привлекает к работе методики из различных видов спорта, и на выходе мы получаем комплексную перекрёстную тренировку. Многие опытные спортсмены и тренеры используют этот метод для повышения общего уровня физической подготовки и улучшения спортивных результатов. Особенно популярны такие тренировки среди тех, кто выбрал сезонный вид спорта – например, лыжи, коньки, греблю, велоспорт или бег, — поскольку погодные условия накладывают множество ограничений.

 

 

Вы могли подумать, что кросс-тренинг необходим только профессиональным спортсменам для подготовки к соревнованиям. Это не так. Этот вид тренировок становится все популярнее среди всех, кто хочет быть здоровым, подтянутым и выносливым. Ну а еще кросс-тренинг – хороший выход для тех, кто не может выбрать один вид спорта и хочет попробовать все и сразу.

 

У вас есть как минимум пять причин предпочесть кросс-тренинг другим видам спорта:

  • Продолжительность тренировки. Тренировки проходят довольно быстро – идеальный вариант для тех, у кого нет времени, но есть желание.  За счёт высокой интенсивности будет достаточно заниматься 3 раза в неделю по 30 минут, чтобы заметить приятные изменения в состоянии тела и сердечно-сосудистой системы.
  • Эффективность и улучшение результатов. Кросс-тренинг задействует все физические качества, которые влияют на улучшение спортивных показателей.  Если у спортсмена в ходе тренировок не нормализуется пульс, то как минимум улучшится выносливость, гибкость, сила и другие показатели.
  • Разнообразие.
    Кросс-тренинг стремится стать разносторонним видом деятельности, успешно развивая и силу, и выносливость. В таких тренировках отсутствует монотонность, что способствует возрастанию мотивации и приносит больше удовольствия от занятий.
  • Развитие и поддержание многих физических качеств. Выносливость сердечно-сосудистой и дыхательной систем, сила, гибкость, скорость, ловкость, координация движений, равновесие, тонус и рельефность мышц – краткий перечень того, чего вы добьетесь с помощью кросс-тренинга.
  • Доступность. Кросс-тренинг почти не требует специального снаряжения.

 

Как проходит тренировка по кросс-тренингу?

 

Занятие кросс-тренингом занимает 30-60 минут и проходит в несколько этапов.

 

Первый этап – разминка для подготовки организма к нагрузке. Сюда входит бег, прыжки со скакалкой, отжимания, подтягивания, приседания. Разминка длится около 15 минут и служит для разогрева мышц спортсмена и подготовки к основному этапу тренировки.

 

Второй этап – непосредственно тренировка, которая включает в себя элементы кардиотренинга и силовые элементы. Этот этап обычно состоит из двух-четырёх специальных упражнений, которые выполняются интенсивно, интервал отдыха между подходами сводится к минимуму. Второй этап занимает 15-20 минут.

 

Третий этап – заминка и растяжка, куда входят прыжки со скакалкой, бег, наклоны вперёд, приседания, повороты корпуса. Все упражнения на данном этапе выполняются в медленном темпе, чтобы осуществить переход от высокоинтенсивной тренировки к более спокойному состоянию, вытеснив часть крови из мышц обратно во внутренние органы. Таким образом нормализуются частота сердечных сокращений и давление. На данном этапе будут полезны самомассаж и глубокие дыхательные упражнения.

 

Кросс-тренинг – идеальная система для развития комплекса физических качеств. Он совершенствует тело, развивает выносливость и другие физические показатели, а также повышает настроение. Хотите улучшить своё состояние и повысить интерес к занятиям спортом? Тогда кросс-тренинг – это для вас.

 

Автор: Максим Дурмашев

[email protected]

 

Сопутствующие товары: 

Товары для кросс-тренинга

Оборудование для кросс-тренинга 

blog.decathlon.ru

Что такое кросс-тренинг и почему стоит на нем остановиться

Во время занятий любым видом спорта важно не просто нарабатывать одно или несколько качеств, но комплексно развивать тело. Все характеристики: сила, скорость, выносливость, гибкость, взрывная мощь дополняют друг друга. Развитие одного неизбежно приводит к косвенному совершенствованию всех остальных качеств, однако, часто некоторые категории уступают другим, тем самым ослабляя общую мощь спортсмена.

Кросс-тренинг

Многие дисциплины акцентируют внимание на развитии нескольких смежных категорий: танцы развивают выносливость и гибкость, фитнес — кардиовыносливость и мышечную силу, акробатика — силу и взрывную мощь. Чтобы всесторонне развивать физические возможности, можно сочетать несколько видов тренировок. Именно совмещение разнообразных типов занятий и лежит в основе кросс-тренинга.


Можно ли заниматься спортом при простуде
 

Это интересно

Типы отстройки тренировок

Кросс-тренинговая дисциплина — это современное название для метода отстройки тренировок, при котором чередуются занятия из разных спортивных сфер. Занятия можно планировать в виде:

  1. Совмещения разнообразных упражнений во время одной тренировки. В этом случае можно добавить силовые нагрузки в конец тренинга либо завершить занятия упражнениями на гибкость.
  2. Добавления в основную тренировочную программу одного дня с занятиями другого типа. В таком случае основное время спортсмен занимается выбранным типом нагрузок.
  3. Попеременного сочетания нескольких типов тренировок на протяжении недели. Совмещение упражнений комплексно развивает физические навыки. Точное сочетание показателей зависит от основного вида тренировок, вокруг которого отстраивается остальной режим.

Данный вид является эффективным методом тренировок при занятиях любыми видами спорта. Он подходит для увеличения гибкости при основных силовых нагрузках и поддержки силовых показателей при основных занятиях пластикой и гибкостью. Кросс-тренинг поможет почувствовать физическое развитие действительно полноценным.

триатлон тренировки
 

Это интересно

Достоинства кросс-тренинга

Подобное построение занятий доступно не только профи, но и новичкам. Более того, новички могут получить необходимый заряд мотивации, ведь именно однообразие физических нагрузок часто уничтожает первоначальную увлеченность.

Среди главных главных его достоинств:

  • Разнообразие тренировок. Из-за монотонных одинаковых упражнений может значительно снижаться эффективность занятий. Он вносит изменения, необходимые для получения новых впечатлений. Это увеличивает эффективность основных занятий и даже может дать внезапный прорыв.
  • Укрепление всего тела. При грамотной отстройке занятий упражняются все группы мышц, мышечный корсет получается крепким и красиво сложенным. Также прокачиваются сухожилия и суставы. Все типы тканей получают разноплановые нагрузки, что делает их более выносливыми и долговечными. В результате замедляются темпы старения, человек может долго поддерживать тело в тонусе.
  • Снижение риска травм. Благодаря разноплановым нагрузкам тело тренируется вариативно. Это помогает ему гибко реагировать на превышение режима тренировок и занятия, способствующие травмированию при обычных тренировках. Например, после упражнений на взрывную силу будет трудно сорвать мышцы на подъеме тяжелых весов.
  • Уменьшение времени восстановления. Данный тренинг подразумевает наработку гибкости и силы мышц, а также кардиовыносливости. Сочетание этих факторов раскрывает в организме отличные восстановительные способности. Ну а если еще и завершать каждую тренировку растяжкой, то вы спокойно сможете довести себя до возможности заниматься 3-5 раз в неделю без повреждений и возникновения перетренированности.
  • Улучшение координации движений. Развитие комплексных характеристик также включает обязательные занятия на наработку баланса. Это могут быть йоговские асаны либо другие сочетания статико-динамических упражнений.
  • Возможность тренироваться при травмах. Построение кросс-тренингов дает возможность выбрать тот тип тренировок, который не затрагивает травмированную часть. Это делает подход универсальным для продолжения занятий в любых условиях.

Кросс-тренинг для бегунов: с чего начать?

Так как основная программа для бегунов опирается на разработку выносливости мышц, то дополнительные занятия должны включать менее затронутые аспекты. Идеально, если дополнительный комплекс будет сочетать силовую нагрузку, кардионагрузку и качественную растяжку. Эти 3 аспекта полноценно дополнят занятия бегом, разовьют недостающие качества и усилят беговые характеристики.

Название Особенности Программа выполнения
Плавание Усиленные нагрузки на торс, руки и спину. Верхняя часть тела не слишком задействуется в беге, потому такое дополнение будет актуально. Выберите 3-4 удобных для вас стиля плавания (например, кроль, брасс и плавание на спине). Устройте 45 минут полноценного плавания с равномерной сменой стилей. Их можно менять друг на друга спустя определенное время либо после одоления определенного количества дорожек.
Велосипедные прогулки Велосипед может дать интенсивную нагрузку кардиосистемы, а также предоставляет повышенные нагрузки для голеней и квадрицепсов Сделайте медленное разминочное вступление в виде спокойного 10-минутного прогона скоростью 5 км/час. Постепенно разгонитесь до 30 км и совершайте короткие чередования быстрых и медленных заездов. Меняйте скорость от 30 до 10 км/час и обратно. Проведите в таком режиме 5-15 минут, после чего постепенно замедлите темп до 10 км/час. В таком режиме покатайтесь 5-10 минут и спокойно завершите тренировку.
Гребля Это занятие отлично поддерживает мощь рук, спины и торса, одновременно укрепляются квадрицепсы и мышцы бедер. Сделайте интенсивный тренинг, где активная гребля будет сочетаться с медленными подходами. Выполняйте каждый этап по 1 минуте с постоянным чередованием нагрузок. Общее время выполнения комплекса: 30-35 минут.
Эллиптический тренажер Специальное оборудование, на котором удобно имитировать бег. Упражнения дают пониженную нагрузку на суставы и подходят спортсменам после травм. Выполните качественную 10-минутную разминку с глубоким прогревом мышц, после чего приступите к 12-минутному подходу интенсивного использования тренажера. Отдохните 3 минуты и сделайте еще один 12-минутный подход. После второго подхода можно отдохнуть и приступить к заминке.
Степпер Тренажер является отличной альтернативой бегу, укрепляет сосудистую систему. Выполните 10-минутную разминку и приступите к интенсивному тренингу с чередованием высокого, среднего и низкого уровней сложности. Чередуйте подходы по 1-2 минуты. Сложные нагрузки выполняются по 20-30 секунд. Длина занятий: до 30 минут.

Триатлон ironman 

Это интересно

Добавляйте по 1-3 дополнительных занятия в неделю. Точное количество дней, посвященных сторонним нагрузкам, зависит от общего количества тренировок.

Совет

В качестве дополнительных занятий актуально использовать различные виды фитнеса, плавание, греблю, эллиптические тренажеры и катание на велосипеде. Меняйте тип нагрузок каждый месяц.

Анна Павловна [DarkShark]

beginogi.ru

Подготовка к кросс-тренингу

Все говорят про популярную тренировку кросс-тренинг, и вы тоже решили попробовать. Вероятно, у вас остались вопросы, например: «Точно ли такая тренировка мне подойдет?», «Нужна ли для этого специальная физическая подготовка?», «Обязательно ли посещать фитнес-зал?»

Мы ответим на все ваши вопросы!

Кросс-тренинг, или функциональные тренировки, — это программа упражнений, включающая высокоинтенсивные тренировки по 10 направлениям. Кросс-тренинг сочетает пауэрлифтинг, гимнастику и кардиотренировки.

Чтобы узнать больше, читайте статью “Что такое кросс-тренинг”.

Отличная форма, сильные мышцы, снижение веса, улучшение общего состояния, подтянутая фигура — вот основные преимущества функциональной тренировки.

Чтобы узнать больше, читайте статью “5 причин заняться кросс-тренингом”.

Заниматься можно как дома, так и на улице. Но прежде чем принять решение, взвесьте все за и против.

Тренироваться дома удобно. Никаких ограничений по времени: занимайтесь, когда и сколько вам хочется.

Если в зале вы чувствуете себя некомфортно, можно заниматься дома, не переживая по поводу того, что о вас подумают другие. Хотя в залах достаточно комфортная атмосфера, некоторые чувствуют себя неуверенно, оказавшись там впервые.

И наконец, дома вы всегда можете выбрать свою собственную программу тренировок, в зависимости от самочувствия. Одним словом, вам предоставлена полная свобода.

Однако дома у вас не будет тренера, а на начальных этапах его помощь в постановке техники крайне важна, так как хорошая техника выполнения упражнений – это залог результата и защита от травм.

Вы не всегда сможете приобрести и установить дома всё необходимое для тренировок оборудование, например, если вы живете в квартире. И даже если вы уверены в преимуществах кросс-тренинга, это не значит, что ваш сосед снизу с таким же энтузиазмом воспримет грохот от постоянно падающих на пол гирь.

Наконец, тренироваться всегда лучше с кем-то, ведь тогда в вас проснется азарт и энергия, которые позволят вам продолжать двигаться дальше, даже когда усталость начнет брать свое.

Это наиболее комплексное решение для функциональной тренировки! Если вы приобретете абонемент в зал для кросс-тренинга, у вас будет доступ ко всему необходимому оборудованию — это перекладины, диски, гири, кольца, гантели, канаты и многое другое.

Дополнительный плюс: чувство принадлежности к коллективу. Все поддерживают друг друга, что дает силы для новых побед и не позволяет бросать начатое.

Наконец, самое главное: вы можете тренироваться под руководством квалифицированного тренера. Такой тренер не только поможет определить последовательность упражнений, но и научит правильно их выполнять. Кроме того, он поможет подобрать подходящую вам интенсивность упражнений, следуя его рекомендациям, вы избежите травм.

Единственный недостаток зала — стоимость абонемента. И даже несмотря на растущую популярность кросс-тренинга, найти зал недалеко от дома может быть не так просто.

Обычный зал может обойтись дешевле, чем специализированный. Но вам необходимо будет узнать, есть ли в вашем зале всё необходимое оборудование. Перекладины и гири — наверняка, но они могут не подходить для ваших занятий кросс-тренингом.

Не стоит паниковать: вам могло показаться, что кросс-тренинг — это удел исключительно выносливых спортсменов, но это не так. Одним из преимуществ этого вида спорта является то, что им может заниматься каждый. Есть множество способов упрощения слишком сложных упражнений. Например, можно менять высоту ящика для прыжков, регулировать веса. Просто возьмите гирю поменьше, сократите время подхода или смените интенсивность упражнения.

В некоторых специализированных залах есть программы тренировок для детей, пожилых людей или людей с ограниченными возможностями. Кросс-тренинг тем и замечателен, что им может заниматься каждый, достигнув невероятных для себя результатов.

Получить травму можно в любом спорте — футболе, катании на велосипеде или беге. Но если вы будете следовать инструкциям и правильно выполнять упражнения, то всё будет в порядке.

Не забывайте о том, что умеренность — это залог безопасности. Подберите подходящий уровень интенсивности и регулярности занятий – так вы останетесь в хорошей физической форме и избежите травм. Прислушивайтесь к своему телу!

Перед началом тренировок обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Для начала будет достаточно спортивной обуви и шорт. А вот для регулярных тренировок придется экипироваться.

Вам понадобится прочная обувь для выполнения всех упражнений, одежда, которая защитит вашу кожу от трения (например, трение голени о перекладину при выполнении становой тяги) и защитные средства, такие как перчатки, грипсы и сумка-утяжелитель.

Вам не нужно менять свой рацион. Но если вы запишитесь в специализированный зал, скорее всего, вам предоставят общую информацию о том, что следует есть. Вам порекомендуют питаться правильно и избегать полуфабрикатов, в которых обычно содержится много соли или сахара. Почему? Потому что ваш рацион оказывает влияние на вашу производительность.

Вам не придется садиться на диету, но при этом вы узнаете намного больше о том, чем вы питаетесь, и станете употреблять в пищу полезные продукты, что, в результате, улучшит ваше самочувствие. Кросс-тренинг — это не просто тренировка, это стиль жизни.

Всем, кто хочет попробовать кроссфит, я рекомендую потренироваться в обычном и специализированном зале, чтобы сравнить опыт и стиль инструктирования. Если в вашем зале работают несколько тренеров, походите к каждому из них, чтобы выбрать того, с кем вам комфортнее работать.

Стиль тренера во многом определит ваше желание заниматься кросс-тренингом, вашу мотивацию и результаты, поэтому не жалейте времени на то, чтобы найти своего тренера!

blog.decathlon.ru

5 причин заняться кросс-тренингом

Автор: Артем Арнаутов


Этот спорт сейчас очень популярен. Неслучайно все фитнес-клубы стараются обзавестись зонами для кросс-тренинга. В нем может реализоваться каждый, причем результаты дадут о себе знать довольно скоро.

Занятия кросс-тренингом напоминают захватывающую игру: сегодня вас научат забираться по канату, завтра – обращаться с медболом или выполнять двойные прыжки на скакалке, послезавтра – заниматься на специальных тренажерах, например, имитаторе гребли. Каждый день – приключение. Иногда в занятиях используются, казалось бы, совсем далекие от фитнеса предметы – кувалды или покрышки от грузовых машин.

Но что самое ценное в этом спорте? И как именно он поможет вам достичь своих целей?

Первые результаты наступят уже спустя месяц тренировок. Занимаясь регулярно, вы быстро растопите подкожный жир, а ваши мышцы приобретут ощутимый тонус. При этом 80% успеха – это правильное питание и отдых.

Этот спорт не похож на остальные – в кросс-тренинге вы развиваете силу, ловкость, гибкость и координацию. Постоянно изменение положения тела и работа со своим весом доведет вас до эстетических пропорций. Этот спорт объединяет лучшие силовые практики из других видов спорта: гимнастики, атлетики, гребли – всего не перечислить.

Каждая тренировка – новая, — и после каждой вы будете знать, какие мышцы вы сегодня тренировали. Из-за того, что организм не успеет адаптироваться к нагрузкам, мышцы будут постоянно получать отличный импульс для роста – в кросс-тренинге это называют шокированием мышц. Я советую опробовать весь арсенал тренировок в этом спорте – чем больше отличаются упражнения, тем очевиднее результат.

Тренировки выстроены так, чтобы вы максимально подробно ознакомились с техникой и понимали, какие ошибки можете совершить. Тренеры этой дисциплины не дадут ударить в грязь лицом и всегда скорректируют вас.

Однако вы так же ответственны за результат ваших занятий – и тут важно не переусердствовать. Прислушивайтесь к своему телу и оценивайте уровень нагрузки в соответствии с уровнем подготовки и своим самочувствием.

В этом спорте можно комбинировать любые стили тренировок, находясь где угодно и даже без специального оборудования. Вам нужно только желание! Можно тренироваться дома, на спортивной площадке или в зале. Упражнения можно найти в интернете. В кросс-тренинге есть куча стандартных тренировок, и их можно обновлять каждый раз, когда вы собираетесь выполнить норматив.

Суть этого спорта – в пиковых нагрузках, когда вы тренируетесь, исходя из тайминга общей тренировки. Каждое упражнение, каждый подход – на максимум. Только так вы провоцируете свой организм становиться сильнее.

В этом спорте очень популярны групповые тренировки, я и сам являюсь их большим фанатом. Если вы еще не пробовали – бегом в зал! Вспомните свое детство, когда вы играли в веселые старты с одноклассниками.

В кросс-тренинге есть взрослые командные забеги – и это невероятно интересно. Соревновательный дух и поддержка в вашей команде не позволят расслабиться. Другие спортсмены будут вас мотивировать брать новую высоту. Вы будете постоянно давить на максимум, а в результате получите отличную тренировку, крутые эмоции и ощущения.

Мы постоянно ищем себе развлечения вне работы. Кто-то идет в клуб танцевать, кто-то в кино. Вашим развлечением может стать кросс-тренинг. Вы будете просто рваться в зал, чтобы очередной раз побить свой новый рекорд и приблизиться к своим целям. Так вы совместите приятное с полезным, станете красивее, сильнее и счастливее!

Все знают, что тренировки дают прилив энергии. Теперь представьте, какую энергию вы получите, объединив тренировку, результат и чувство эйфории от новых возможностей и встречи с друзьями! Ваши эндорфины взлетят до максимума!

А еще кросс-тренинг вылечит вас от грусти: немного времени наедине со штангой – и все ваши проблемы отступят на второй план. А в качестве досуга вместо того, чтобы встречаться с друзьями за выпивкой или мороженым, вы отправитесь в зал. А потом отпразднуете это! Вы увидите, как спорт изменит вашу жизнь. Вы станете выполнять дневные задачи с большей легкостью, готовить вкусную и высокопитательную еду и откроете в себе жажду приключений, которая приведет вас к новым видам деятельности.

Одной из главных причин развития хронических заболеваний является недостаток физической активности. Регулярные физические упражнения повышают чувствительность тканей к инсулину, развивают выносливость сердечно-сосудистой системы и общую выносливость организма.

А еще они улучшают состояние кожи, памяти, лечат от стресса, избавляют от лишнего веса и стимулируют приток крови к мозгу. И, что немаловажно, делают вас красивым и счастливым – регулярные тренировки стимулируют выработку гормонов, которые улучшают настроение и сон.

Кросс-тренинг очень полезен для здоровья тем, что развивает гибкость суставов и отлично укрепляет мышечный корсет. Это происходит за счет разносторонней динамической нагрузки, которая развивает мышцы-стабилизаторы.

В итоге вы забудете про боли, которые вас тревожили при подъеме тяжестей дома или на даче. Тело будет готово всегда правильно распределить нагрузку и будет это делать автоматически, по памяти. А вы будете себя чувствовать превосходно!

ВНИМАНИЕ: данный вид тренировок будет полезен для здоровья ТОЛЬКО при правильном подходе к тренировкам и корректном подборе нагрузок! Тогда кросс-тренинг всегда будет для вас в радость.

Кросс-тренинг не даст вам скучать и мотивирует заниматься регулярно. А это – главное для здоровья. 150 минут физической нагрузки в неделю – и здоровое тело вам обеспечено!

Тренируйтесь с пользой и в удовольствие!

Подберите себе снаряжение для кросс-тренинга и занимайтесь дома!

blog.decathlon.ru

тренировка и подготовка — SportWiki энциклопедия

От 800 метров до марафона (Джек Дэниелс)

Победа на стадионе — это большая работа, а победа в кроссе — это редкое удовольствие.

Поскольку я хочу дать систему тренировки самому широкому диапазону бегунов, для меня оказалось очень непростым делом подобрать информацию для спортсменов, в первую очередь заинтересованных в кроссе, дистанции которого могут варьировать от менее чем 4000 до 12 000 метров. Столь различающиеся дистанции требуют разных подходов к тренировке.

Бегуны, соревнующиеся на дистанциях, прохождение которых занимает 15-20 минут, могут следовать программе тренировки на 5000 метров. Бегунам, соревнующимся на дистанциях 6000-12 000 метров, больше подойдут программы тренировки на 10 000 метров. Проанализировав все эти факторы, я включил в настоящую главу разные варианты тренировок, которые бегуны могут добавлять к своим обычным программам или на основании которых им следует строить свои тренировки, исходя из личного опыта, уровня спортивной формы и предпочитаемых дистанций.

Понятно, что некоторые бегуны, бегающие кросс на дистанции 6-8 километров, получат больше пользы от программ тренировок на 5000, чем на 10 000 метров. Им стоит попробовать одну программу в одном сезоне и другую — в следующем сезоне. Исходить надо из того, какие соревнования в предстоящем сезоне будут для них самыми важными. Если ваш главный интерес — это бег на стадионе, то позвольте кроссовым тренировкам помочь вам подготовиться к бегу на стадионе. Если вам важнее кросс, выбирайте план, который, по вашим ощущениям, лучше всего готовит вас к кроссовому сезону, и используйте сезон соревнований на стадионе для усиления своих слабых сторон.

В целом я настоятельно рекомендую кроссменам проводить удлиненную начальную фазу равномерного легкого бега. Опытные бегуны хорошо знакомы с особенностями данной фазы и обычно хорошо чувствуют, сколько времени им надо уделить этому типу подготовки в начале сезона. Начинающие бегуны должны заниматься легким бегом не меньше четырех недель. Замечательно, если получится уделить этому больше времени, но программы школ и вузов, к сожалению, часто этого сделать не позволяют. Во многих случаях тренеры школьников и студентов каждый год получают порцию совершенно сырых новичков, имея при этом весьма ограниченное время на построение фундамента их подготовки до начала соревнований. Студентов и школьников надо просить заниматься фундаментальной работой во время летних каникул. По возможности эту работу надо выполнять на грунтовых дорогах, глинистой почве и траве, чтобы подготовиться ко всему, что может встретиться на дистанции кросса.

Весь бег на протяжении этой фазы должен быть только легким (Л), но его надо дополнять упражнениями и растяжками каждый день. Увеличивайте недельный километраж на 10 000-15 ООО метров каждую третью неделю (или на 40-60 минут). Впервые приступающие к тренировкам бегуны должны начинать не более чем с 30 минут легкого бега, разбитого на отрезки по 2-5 минут и разделенного несколькими минутами ходьбы для восстановления. Л-бегом надо заниматься не менее трех недель — до тех пор, пока спортсмен не сможет бежать непрерывно в течение 30 минут. Более опытные бегуны и начинающие, имеющие в своем распоряжении более четырех недель на фазу I, могут попробовать постепенно увеличить свой недельный километраж, доведя его до двух третьих от максимального недельного километража, запланированного на данный сезон.

Вторая фаза подготовки к кроссам предназначена для работы над скоростью и над бегом по пересеченной местности, но в условиях контролируемых нагрузок. Под словами «контролируемые нагрузки» я подразумеваю напряженную работу в течение коротких периодов времени с большими периодами восстановления между отрезками. Именно на этом этапе в программу надо вводить бег по холмам, потому что — в соответствии с моей философией введения в начале сезона быстрого легкого бега в высоком темпе — вводить такие упражнения следует до начала более продолжительных и тяжелых упражнений фазы III.

Бег по холмам приносит такие же результаты, как повторы. Фактически, если вы проанализируете, что вы делаете, бегая по холмам и выполняя повторы, то увидите между этими занятиями прямую аналогию. Обычно вы работаете на высоком уровне интенсивности (взбегая вверх или преодолевая дистанцию на плоскости) в течение относительно короткого периода времени, после чего следует перерыв на восстановление, как правило, более продолжительный, чем период работы. Кроме того, бег по холмам полезен для усиления мышц бедра и икр, что улучшает эффективность использования кислорода. Можно даже говорить о том, что бег по холмам — важный компонент тренировок начала сезона для бегунов на средние и длинные дистанции, чьим главным приоритетом является бег на стадионе. Бег по холмам (и кроссовые тренировки в целом) особенно хорошо влияет на развитие силы и способность изменять уровень интенсивности бега для тех дистанционных бегунов, которые нацеливаются на высокие результаты на стадионах.

Работа на пересеченной местности требует внесения изменений в режим тренировок (особенно в П-работу), но как только вы научитесь правильно отслеживать уровень интенсивности, вы сможете изменять скорость при движении вверх и вниз так, чтобы ваши усилия оставались постоянными, — а именно это и является целью темпового бега. Пульсомер нужен, когда вы пытаетесь сохранить неизменный уровень интенсивности при беге по пересеченной местности, в противном случае для этого может потребоваться большая умственная нагрузка. Наличие холмов также позволяет внести разнообразие и в повторные Пв-тренировки, используя бег вверх для развития силы и эффективности использования кислорода, а бег вниз (предпочтительно по пологим травянистым склонам, а не по крутым дорогам с твердым покрытием) — для развития скорости и дополнительного развития эффективности использования кислорода.

Холмы позволяют также вносить изменения и в интервальные (И)-тренировки. Бегая по проселочным дорогам в постоянном темпе, используйте подъемы для тренировки МПК, а спуски и бег по равнинам — для восстановления. Выбирая разные направления и изменяя время прохождения дистанции, вы можете в большей степени варьировать высокоинтенсивные части упражнений.

Для быстрого бега вниз надо найти достаточно длинный некрутой склон, по которому вы могли бы бежать достаточно долго (от одной до нескольких минут) с высокой скоростью и минимальными усилиями.

В соответствии с принципом 2 максимально возможное количество тренировок, включая и И-тренировки, должно быть проведено на мягких кроссовых покрытиях. Найдите хорошие травянистые или глинистые холмы. Однако для бега вверх подойдут и твердые покрытия, так как при беге вверх снижается сила удара стопы о дорогу, который наиболее опасен при беге именно по твердым покрытиям. Постарайтесь для бега вниз найти более пологие участки или по меньшей мере снижайте темп, поскольку бег вниз по твердым покрытиям особенно напряжен и увеличивает вероятность получения травм. Я всегда считал, что бег по наклоненной вверх беговой дорожке является идеальным способом подготовки к бегу по холмам, поскольку позволяет полностью исключить бег вниз. Для восстановления или отдыха вам достаточно сойти с дорожки и войти на нее, чтобы продолжить бег вверх.

Некоторые кроссмены бегают по покрытиям, которые допускают только очень медленный бег (по песку, траве, гравийным дорогам, каменистым участкам). На таких участках надо подстраиваться под отсутствие хорошего сцепления с дорогой, которое лежит в основе быстрых тренировок. С другой стороны, жители таких местностей вырабатывают большую силу, а также большую сопротивляемость травмам благодаря постоянному скручиванию и разворачиванию ступни.

Поскольку плохое сцепление оказывает влияние на эффективность использования кислорода за счет увеличения энергетических затрат на бег, нельзя бежать по плохому покрытию с такой же скоростью, что и по хорошему, так как это будет связано с повышением нагрузки на организм. И здесь особую важность приобретает ваша способность читать сигналы своего тела. Когда упражнение требует определенной относительной интенсивности усилий (как бывает при выполнении упражнений в пороговом, марафонском и интервальном темпах), на плохом покрытии скорость можно снизить, по-прежнему выполняя физиологические требования упражнения.

Если вы регулярно бегаете по покрытиям с плохим сцеплением, вам больше, чем другим спортсменам, нужны занятия на стадионе, особенно для выполнения повторных упражнений. Но во время кроссового сезона лучше всего будет найти ровную местность с хорошим сцеплением, позволяющую работать над механикой бега. Она вам понадобится на соревнованиях, которые будут проходить на хороших покрытиях. Нет ничего более обидного, чем достичь отличной спортивной формы, но не суметь быстро финишировать или удержаться за соперниками только потому, что отсутствие тренировок на хорошей поверхности не позволило вам выполнить качественные повторы. Если вы живете в неподходящей местности, вам следует перенести часть своего быстрого бега на беговую дорожку. Беговая дорожка, на которой вы можете достичь своего Пв-темпа, окажет вам неоценимую помощь. Если беговая дорожка недостаточно быстра для вас, наклоните ее — 5% уклона за каждую минуту темпа на 1600 метров. Это позволит вам добиться того уровня интенсивности, который вы могли бы ожидать от своего бега в Пв-темпе. Такой бег, кроме того, субъективно кажется более быстрым, чем показывает спидометр дорожки. Пара таких сессий в неделю сделает очень многое для вашего скоростного развития, а использование уклонов в 5% и более подготовит вас к бегу по холмистым кроссовым маршрутам.

Бегунам, живущим в равнинной местности, надо найти какой-то другой способ разнообразить свои упражнения. Правда, жители таких регионов обладают тем преимуществом, что вне зависимости от того, какой маршрут они выберут для тренировок или для самотестирования, они всегда могут сравнивать результаты между собой, чтобы оценить свой уровень спортивной формы.

То есть они могут иметь «контролируемое разнообразие» своих упражнений.

Кроме тех случаев, когда они готовятся к соревнованию, которое будет проходить в крайне пересеченной местности, на мой взгляд, жителям равнин не надо особо беспокоиться об отсутствии в их распоряжении холмов. Они могут думать о себе как о «цепких» бегунах. Для поддержания темпа чуть более быстрого, чем тот, что используется для бега по пересеченной местности, требуется немного повышенная интенсивность работы. И тогда равномерный быстрый темп становится для них более комфортным, а результаты на соревнованиях — более хорошими.

Поскольку плоский рельеф местности особого вызова бегунам не бросает, бегуны учатся работать на верхнем пределе интенсивности упражнений. Темповый бег можно контролировать очень хорошо, и, выбирая более длинные отрезки для интервальной сессии, бегуны могут имитировать требования длинных забегов в постоянном темпе.

Пока жители холмистых местностей учатся справляться с постоянными изменениями уровня интенсивности, жители равнин привыкают к постоянному уровню интенсивности без возможности отдохнуть при беге вниз. Конечно, жители равнин имеют и много других способов сделать свои упражнения более требовательными — бегая по песку, траве или другим типам покрытия.

Более точный способ определения нужной интенсивности — по пульсу. Надо сравнить показания пульса, соответствующие разным уровням интенсивности на ровной сухой поверхности, и управлять бегом по плохим покрытиям на основе контроля не скорости, а пульса — точно так же, как вы делаете это в холмистой местности. Еще более правильный способ отслеживать пороговую интенсивность — это использование лактатных анализаторов (которые становятся все более и более доступными для обычных бегунов). Данные о проценте от максимальной частоты сердечных сокращений и уровне концентрации молочной кислоты в крови очень помогут в ситуации, когда особенности местности или погодные условия влияют на нормальную эффективность использования кислорода. При этом никогда не забывайте анализировать собственные ощущения, чтобы определить, в какой степени выполняемые вами упражнения нагружают ваш организм.

В ходе фазы II вы можете увеличивать свой недельный километраж или суммарное время бега примерно на 15 километров или один час каждую третью неделю. Оптимальным было бы выделять на эту фазу шесть недель, но для ограниченных по времени сезонов даже три недели принесут значительную пользу. Школьникам и студентам лучше всего завершать эту фазу летом, до наступления учебного года.

В фазе II Л-дни позволяют набрать нужный вам километраж или продолжительность бега. Это означает, что могут появиться Л-дни совсем без бега. Кроме того, Л-пробежки выполняют функции разминки и заминки в качественные дни. Вполне допустимо уменьшать (или увеличивать в некоторых случаях) объем бега для разминки и заминки, чтобы учесть индивидуальные потребности бегунов разного уровня спортивной формы. Короткие быстрые отрезки — это быстрый и легкий бег (но не спринт) примерно в темпе бега на 1500 метров. Дополнительные упражнения могут состоять из ритмической гимнастики, прыжков через препятствия, циклических упражнений и т. п.

Фаза II тренировочного сезона для подготовки к кроссу (от 3 до 6 недель)

День

Упражнение

1

Д-бег (25% недельного километража или 2 ч — что меньше)

2

Л-темп 30 мин или при необходимости больше +

6-8 х (20 с короткие быстрые отрезки) +

циклические упражнения (3 цикла)

3

Т1

Зкм в Л-темпе +

6 х (1 мин вверх по холму + 3 мин бега трусцой)

или 6 х (400 м в Пв-темпе + 400 м бега трусцой) +

8 х (30 с вверх по холму + 2 мин бега трусцой)

или 8 х (200 м в Пв-темпе + 200 м бега трусцой) +

Зкм в Л-темпе

4

Л-темп 30 мин или при необходимости больше +

6-8 х (20 с короткие быстрые отрезки) +

циклические упражнения (3 цикла)

5

Л-темп 30 мин или при необходимости больше +

6-8 х (20 с короткие быстрые отрезки) +

циклические упражнения (3 цикла)

6

Т2

Зкм в Л-темпе +

4 х (30 с вверх по холму + 2 мин бега трусцой)

или 4 х (200 м в Пв-темпе + 200 м бега трусцой) +

8 х (1 мин вверх по холму + 3 мин бега трусцой)

или 8 х (400 м в Пв-темпе + 400 м бега трусцой) +

Зкм в Л-темпе

7

Л-темп 30 мин или при необходимости больше +

6-8 х (20 с короткие быстрые отрезки) +

циклические упражнения (3 цикла)

На мой взгляд, лучшими качественными упражнениями для сезона подготовки к кроссу являются длинные интервалы и пороговый бег и лучшее время для них — фаза III сезона. Это также та фаза, когда очень важно тренироваться на типичной для кроссовых соревнований местности. Принцип специфичности тренировки работает и в этом случае: выполняйте качественную тренировочную работу при подготовке к кроссу на мягком покрытии и холмах разной степени трудности.

Если у вас есть домашний маршрут, постоянно доступный для занятий, то было бы неплохо разметить его на точно измеренные отрезки, чтобы использовать в своих упражнениях. Главное преимущество бега по размеченным и промеренным дистанциям состоит в том, что вы можете измерять свой прогресс и сравнивать результаты, показанные в разные недели сезона (а также в разные сезоны). Конечно, работа, не связанная с засеканием времени при беге по измеренным дистанциям, приносит огромную пользу, но и работа на время также немалого стоит. Возможно, будет даже лучше объединить эти два подхода и некоторые упражнения выполнять, в одних случаях контролируя только их интенсивность и время выполнения и не обращая внимания на пройденную дистанцию, а в других — засекая время прохождения размеченной дистанции. На мой взгляд, лучшим критерием оценки роста спортивной формы является способность выполнять одно и то же упражнение с большей легкостью, чем раньше, а не увеличение скорости его выполнения. Когда один и тот же уровень интенсивности кажется более легким, это означает, что пришел момент усилить нагрузку.

Я не одобряю увеличение недельного километража на этой фазе тренировок. Пиковый километраж текущего сезона уже достигнут, и пришло время сфокусироваться на качественных тренировках. Одновременное увеличение объема и интенсивности занятий может привести к слишком большому росту нагрузки, особенно для начинающих бегунов, школьников и студентов.

Тренерам и спортсменам, использующим таблицы VDOT из этой книги, я хочу дать следующий совет: постарайтесь в начале сезона провести соревнование на том маршруте, на котором вы будете тренироваться в течение сезона, и на основании показанных результатов определите значения VDOT для интервальных и пороговых упражнений предстоящих нескольких недель. Проводя соревнования на одном и том же маршруте, вы можете корректировать значения VDOT в ходе сезона. В отсутствие соревнований вы можете увеличивать VDOT на одну единицу каждые три-четыре недели.

Другой подход — это субъективная оценка разных маршрутов, по которым вы бегаете (возьмите средние результаты известных вам бегунов на разных маршрутах, по которым вы бегаете, и оцените, насколько быстрее или медленнее пробежали бы эти маршруты вы), и использование для поиска VDOT скорректированного таким образом времени. Если часть тренировок вы проводите на дороге или стадионе (что не очень-то приветствуется в ходе кроссового сезона), я посоветовал бы при беге по траве добавить 10 секунд на 1600 метров к результату бега на дороге или стадионе и затем субъективно добавить еще некоторое время, чтобы учесть наличие и сложность холмов. Использование скорректированного времени даст вам вполне объективную оценку VDOT, которую вы можете использовать при планировании тренировок. Пока ваши тренировки проходят хорошо, без спадов, связанных с болезнями или травмами, добавление одной единицы VDOT раз в три недели будет вполне рациональным.

Обратите внимание, что на фазе III упражнения Т1 и Т2 проводятся в дни, следующие друг за другом. Я считаю, что этот принцип хорошо подходит для многих тренировочных программ. План предусматривает наличие двух дней с пониженной нагрузкой перед соревнованием в субботу и после него. Тем бегунам, кто участвует в двух соревнованиях: в середине недели и в субботу, соревнования в середине недели могут быть засчитаны как сессии Т1 или Т2 (предпочтительно заменить Т1 и сохранить Т2). Легкий день между двумя качественными днями дает лучшие результаты, когда соревнование в предыдущую субботу было не очень напряженным (что во время кроссового сезона бывает нередко).

Я обозначил фазу III как блок, состоящий из 3-6 недель тренировок, так как считаю, что за три недели тренировок вы уже сможете получить значительную пользу. Кроме того, три недели — это часто тот предел, которым могут располагать тренеры школьников и студентов в ходе их довольно короткого сезона. Когда фазы I и II могут быть выполнены летом или когда сезон все-таки достаточно длинный, на фазу III можно отвести полноценные шесть недель.

Если вы тренер, работающий с начинающими, учтите, что самые важные для них фазы — это I и IV. При удачном раскладе вы сможете уделить четыре недели фазе I и три недели — фазе П, прежде чем решить, как распределить оставшиеся недели сезона. Если после фаз I и II осталось очень мало времени, лучше пропустить фазу III и потратить оставшиеся недели на фазы IV и V. Работая с начинающими бегунами, вам надо решить, какой подход будет наилучшим для будущего развития каждого из них. Как правило, то, что лучше всего с точки зрения долгосрочной перспективы, — это совсем не то, что может дать результаты на ближайших соревнованиях.

В табл. приведены несколько упражнений, разных для женщин и мужчин. Причина этого в том, что типичные соревновательные темпы для женщин медленнее и на выполнение меньшего количества повторов заданной дистанции у них уйдет столько же времени, сколько у мужчин — на большее количество повторов. Если интенсивность бега обозначена как «напряженный», это означает примерно интервальный (И) темп, который субъективно воспринимается как тяжелый. Вы всегда можете заменить забеги продолжительностью 2,3,4 и 5 минут на соответствующие дистанции с учетом возможностей каждого бегуна. Соревнование, как правило, обозначено как элемент дня 7, но, если в этот день соревнования нет, я рекомендую провести дополнительное упражнение ТЗ.

Фаза III тренировочного сезона для подготовки к кроссу (от З до 6 недель)

День

Упражнение

1

Д-бег (25% недельного километража или 2 ч — что меньше)

2

Л-темп 30 мин или при необходимости больше + 8 х (20 с короткие быстрые отрезки) + циклические упражнения (3 цикла)

3

Т1

3 км в Л-темпе +

6 (жен.) или 8 (муж.) х (1000 м в И-темпе + 3 мин бега трусцой)

или 6 (жен.) или 8 (муж.) х (3 мин напряженного бега + 3 мин бега трусцой) +

3 км в Л-темпе

4

Т2

3 км в Л-темпе +

8 км (жен.) или 11 км (муж.) крейсерских интервалов в П-темпе с коротким отдыхом (работа/отдых — 5/1) или 30-40 мин равномерного темпового бега в темпе, скорректированном с учетом продолжительности +

Зкм в Л-темпе

5

Л-темп, чтобы добрать недельный километраж +

6 х (20 с короткие быстрые отрезки) +

циклические упражнения (3 цикла)

6

Л-темп, чтобы добрать недельный километраж

7

ТЗ

Соревнование

или

3 х (800 м в И-темпе + 1 мин бега трусцой)

или 4 х (2 мин напряженного бега +1 мин бега трусцой) +

5 х (400 м в И-темпе + 30 с бега трусцой)

или 6 х (1 мин напряженного бега + 30 с бега трусцой) +

10 х (200 м в И-темпе + 30 с бега трусцой)

или 10 х (30 с напряженного бега + 30 с бега трусцой) +

Зкм в Л-темпе

Последняя, соревновательная фаза тренировочного сезона по кроссу разделена мной на две части, чтобы отразить типичную структуру кроссового соревновательного сезона, который начинается еженедельными соревнованиями и заканчивается последними неделями квалификаций и чемпионатов. Так что фаза IV разработана для бегунов, принимающих участие в обычных соревнованиях, а фаза V — для тех, кто хочет в более свежем состоянии подойти к квалификациям и завершающим сезон чемпионатам.

Из табл. видно, что фаза IV в начале недели (день второй или третий) включает фартлек Т1, целью которого является поддержание уровня, достигнутого при помощи сессий повторов и интервалов, в дополнение к некоторому количеству бега в ГТ-темпе, и все это — без увеличения общей тренировочной нагрузки. Далее на каждой неделе идет Т2-сессия из 30 минут крейсерских интервалов в П-темпе (что можно заменить равномерным темповым бегом со скоростью, диктуемой продолжительностью забега). Когда целью тренировочной сессии является аккумулирование заданного количества времени (или дистанции) бега в П-темпе, бегуну следует поэкспериментировать с разными дистанциями или продолжительностями бега. Например, чтобы набрать 10 000 метров бега в П-темпе, вы можете пробежать 3 раза по 3,3 километра, или 5, 3, 2 километра, или даже 5 раз по 2 километра.

Для определения того, сколько следует отдыхать после разных отрезков в П-темпе, можно воспользоваться простым правилом: отдыхать одну минуту каждые 5-6 минут бега.

Если в этой фазе выпадет неделя без соревнования, я рекомендую провести ТЗ-сессию в конце недели.

Фаза IV тренировочного сезона для подготовки к соревнованиям по кроссу (3 недели)

День

Упражнение

1

Д-бег (20% недельного километража, но не больше 2 ч)

2

Т1

Сессия фартлеr+

3    км в Л-темпе +

4    х (30 с быстрого бега + 1 мин бега трусцой) +

3    х (800 м в И-темпе  + 2 мин бега трусцой) +

4    х (1000 м в П-темпе + 1 мин отдыха) +

З км в Л-темпе

3

Л-темп 30 мин или при необходимости больше +

6 х (20 с короткие быстрые отрезки) +

циклические упражнения (3 цикла)

4

Т2

Зкм в Л-темпе +

6.5    км (жен.) или 30 км (муж.) крейсерских интервалов в П-темле с коротким отдыхом (работа/отдых — 5/1) +

6 х (200 м в Пв-темпе  + 200 м бега трусцой) +

1.6    км в Л-темпе

5

Л-темп, чтобы добрать недельный километраж +

6 х (20 с коротние быстрые отрезки) +

циклические упражнения (3 цикла)

6

Л-темп 30 мин или при необходимости больше

7

ТЗ

Соревнование

или

циклические упражнения (2 цикла) +

6,5 км в Л-темпе +

8 у (200 м в Пе-темпе + 200 м бега трусцой) +

2    х (5 мин в П-темпе  + 2 мин отдыха) +

3    км в Л-темпе (и более, если надо добрать недельный километраж)

Фаза V тренировочного сезона для подготовки к чемпионатам по кроссу (3 недели)

День

Упражнение

1

Д-бег (20% недельного километража, в пределах 60-90 мин)

2

Л-темп 30 мин или при необходимости больше +

6 х (30 с короткие быстрые отрезки) +

растяжки +

циклические упражнения (1 цикл)

3

Т1

Зкм в Л-темпе +

4 х (30 с короткие быстрые отрезки) +

4 (жен.) или 5 (муж.) х (1600 м в П-темпе + 2 мин отдыха)

3 км в Л-темпе

4

Л-темп 30 мин или при необходимости больше +

6 х (200 м в Пв-темпе + 200 м бега трусцой)

5

Л-темп 20-40 мин

6

Л-темп 20-40 мин

7

ТЗ

Соревнование

или

3    км в П-темпе +

1 х 1000 м в И-темпе + 3 мин бега трусцой +

1 х 400 м в Пв-темпе + 400 м бега трусцой +

4    х 200 м в Пв-темпе + 400 м бега трусцой

В фазе V (табл.) на которую приходятся квалификации и главные чемпионаты сезона, я предлагаю ограничить качественные тренировки одной сессией Т1 с несколькими повторами на следующий день и парой Л-дней перед соревнованием. Поддерживайте свой нормальный темп при выполнении повторных упражнений в этой фазе — не пытайтесь бежать быстрее, чем обычно. Такое искушение обычно появляется в последние недели или дни сезона, но свой самый быстрый бег вы должны приберечь для соревновательных забегов, а не для тренировки.

Еще раз просмотрите в главе 15 раздел, посвященный разминке. Используйте разные подходы в течение сезона, чтобы выяснить, что подходит вам лучше всего. Я предпочитаю добавить примерно 3 минуты равномерного бега в П-темпе к легкому бегу и коротким быстрым отрезкам. Рассчитайте время так, чтобы разминка закончилась за десять минут до старта забега.

После последнего соревнования сезона побегайте еще две недели легким бегом. Если вы помимо кросса участвуете еще и в соревнованиях на стадионах, используйте достигнутый в ходе кроссового сезона уровень спортивной формы и планируйте свои тренировки с его учетом.

Для молодых спортсменов кросс часто является первым знакомством с миром организованного и соревновательного бега. Тренеры и организаторы соревнований должны приложить все усилия, чтобы первое впечатление осталось самым благоприятным. Нет необходимости напоминать, сколько молодежи ушло из бега после первой попытки — с разочарованием или с травмами. Обязанностью тренеров является создание такой обстановки, чтобы внимание молодых бегунов удерживалось на беге как можно дольше, чтобы они открыли для себя преимущества поддержания хорошего уровня физической формы и почувствовали радость от тренировок и соревнований с друзьями. Кросс предоставляет как индивидуальные, так и командные возможности и может быть отличным введением в мир фитнеса и спортивных состязаний.

sportwiki.to

5 упражнений по кросс-тренингу в домашних условиях и без оборудования

Ниже мы расскажем вам о 5 эффективных упражнениях, которые легко выполнять дома без каких-либо затрат на оборудование.

Наслаждайтесь тренировкой!

  • мы советуем вам выполнять эти упражнения без оборудования 3 раза в неделю, с одним днем отдыха между каждой сессией.
  • Каждое упражнение выполняйте по 30 секунд. Затем восстанавливайте силы в течение еще 30 секунд и переходите к следующему упражнению. Повторите цикл в общей сложности не менее 5 раз.
  • В течение 30 секунд выполняйте упражнения как можно более динамично. 
  • В целях безопасности занимайтесь только на специальном коврике.
  • 1 минута прыжков со скакалкой
  • 30 секунд бег на месте, высоко поднимая колени
  • 30 секунд классическая и боковая планка
  • Цель: укрепление мышц бедер.
  • Упражнение: прислонитесь к стене; руки вдоль тела, ноги согнуты, бедра параллельно полу. Постарайтесь удерживать положение стула в течение 1 минуты.
  • Дыхание: дышите медленно и глубоко.
  • Инструкции по технике безопасности: напрягите мышцы пресса для защиты спины, которая должна оставаться прижатой к стене на протяжении всего упражнения.

Чтобы усложнить упражнение, положите одну ногу на другую и удерживайте положение 30 секунд сначала на одной ноге, потом – 30 секунд на другой.

  • Цель: наращивание трицепсов.
  • Упражнение: встаньте лицом к стене, расставив ноги на ширину бедер, и положите руки на стену на уровне плеч (опустите их, если хотите увеличить сложность упражнения). Согните руки, как при отжиманиях, чтобы предплечья касались стены. Затем вернитесь в исходное положение. Повторить несколько раз.
  • Дыхание: вдыхайте во время сгибания рук, выдыхайте, возвращаясь в исходное положение.
  • Инструкции по технике безопасности: напрягайте мышцы пресса во время упражнения. Будьте осторожны, не выгибайте спину.
  • Цель: укрепление косых мышц пресса
  • Упражнение: лягте на спину, согните ноги и наклоните их влево. Положите руки за голову, а затем плавно поднимайте верхнюю часть тела до максимально возможной точки. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.
  • Инструкции по технике безопасности: сфокусируйтесь глазами на одной точке высоко и далеко. Не тяните голову руками и старайтесь не напрягать шею. Вы должны поднимать туловище за счет мышц пресса.
  • Цель: укрепление грудных мышц
  • Упражнение: положите руки на землю, разведите их в стороны на ширину больше ширины плеч, пальцы вытяните и направьте вперед. Ноги на ширине таза. Напрягите мышцы и поднимите тело, вытянув руки. Туловище должно быть прямым, а голова – в одну линию с туловищем. Опустите тело на землю, согнув локти, а затем вернитесь в исходное положение, вытянув руки. Повторяйте упражнение в течение 30 секунд.
  • Дыхание: вдыхайте, когда вы опускаетесь вниз. Выдох делайте наверху.
  • Инструкции по технике безопасности: напрягайте мышцы пресса на протяжении всего упражнения. Контролируйте движения, чтобы выполнять упражнение правильно.
  • Цель: проработка мышц нижней части тела
  • Упражнение: стоя прямо, расставьте ступни примерно на 20 см шире плеч, носки в стороны, плечи назад. Напрягите пресс. Для баланса руки вытяните горизонтально и приседайте, как бы пытаясь сесть в кресло: отводя таз назад, опускайте корпус, затем возвращайтесь в исходное положение. Повторяйте в течение 30 секунд.
  • Дыхание: делайте вдох, опуская корпус вниз, выдох – поднимаясь.
  • Инструкции по технике безопасности: чтобы избежать перенапряжения суставов, колени держите чуть согнутыми. При подъеме отталкивайтесь пятками, носки всегда неподвижны.

Приятных вам тренировок и лучших результатов!

blog.decathlon.ru

Кросс тренировки для похудения без травм

Кросс тренировки – это несколько различных упражнений, объединенных в одной фитнес программе. Кросс тренировка включает кардио упражнения, силовые упражнения, растяжку и балансирование. Кросс тренировка идеально подходит для развития сбалансированного фитнес режима, который в свою очередь заставляет работать тело полностью и предотвращает от травм.

Кросс тренировки для похудения

Программа кросс тренировки

Данная программа включает аэробику, силовые упражнения и упражнения на гибкость. Аэробные упражнения улучшают состояние сердечно-сосудистой системы. К ним относятся ходьба, бег, бег по лестницам и плавание. Силовые упражнения, поднятие веса и тренировки с отягощениями, помогают развивать мышечную массу. Упражнения на растяжку, йога и пилатес, поддерживают мышцы в тонусе. Чтобы включить кросс тренировки в свою ежедневную программу, чередуйте различные типы упражнений каждый день или выполняйте их во время одной тренировки с небольшими интервалами.

Трудности во время тренировок

Многие, кто стараются сбросить лишний вес, рано или поздно устают от своих тренировочных программ. К тому же, выполнение одних и тех же упражнений увеличивает шансы получения травм, так как всегда работают одни и те же мышцы. Скука и боль – именно эти два фактора влияют качество тренировок и конечный результат.

Преимущества кросс тренировок

Придерживаясь кросс тренировок, вы чередуете упражнения, а вместе с ними и части тела, которые работают при выполнении тех или иных упражнений.  Каждый раз вы можете выбрать, какие упражнения вы хотите выполнять именно сегодня. Такой подход помогает вам продолжать заниматься спортом не теряя интереса и не уставая слишком сильно.  Кроме того, работая каждый день над новой группой мышц, вы уменьшаете шанс получить травму.

Общая тренировка тела

Кросс тренировка позволяет вам выполнять различные упражнения, которые улучшают мышечную массу и гибкость тела. Например, вы можете позаниматься на эллиптическом тренажере в течение 30 минут, а затем поплавать еще 30 минут. На следующий день вы можете сделать акцент на силовых тренировках и развитие гибкости. По желанию вы можете объединить в одну тренировку 30 минут бега или ходьбы и 30 минут силовых упражнений или занятий йогой. Единственное правило, которого стоит придерживаться, это «круговая» тренировка, то есть чередование всех типов упражнений.

Гибкость тренировки

Несмотря на то, что те, кто предпочитает кросс тренировки, имеют меньший риск получения травмы, тем  не менее и они могут получить травму из-за недостаточного отдыха или несбалансированной программы упражнений. В таких случаях не стоит прекращать свою программу тренировок. Вы можете продолжать работать над поврежденными частями тела и изменить нагрузку на основе рекомендаций врача. Это позволит вам поддерживать на должном уровне свою физическую форму.

Статья в продолжение: как похудеть с помощью бега.

По материалам: http://getfit.jillianmichaels.com/crosstraining-weight-loss-1231.html

Понравилась статья? Поделитесь в соц. сетях.

Оцените статью:Кросс тренировки для похудения Загрузка…

minuskilo.com

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *