Кроссфит программы тренировок для мужчин – Кроссфит — программа тренировок для мужчин дома и в зале

Содержание

Программа тренировок по кроссфиту для мужчин

Хотите научиться интервальным тренировкам по кроссфиту в зале или домашних условиях? В этой статье мы собрали программу тренировок для мужчин: советы по подготовке к упражнениям, а так же две программы — для начинающих и опытных спортсменов, занимающихся кроссфитом не один год и желающих улучшить свои показатели.

Содержание:

Готовимся перед тренировкой по кроссфиту 

Кроссфит — это один из видов физической активности, способствующий эффективному сжиганию жира в организме. По другому кроссфит (или CrossFit) называют функциональным тренингом, который действительно позволяет худеть с огромной скоростью. Но такая эффективность требует и тщательной подготовки, причем не только физической, но и подготовки сердечно-сосудистой и нервной систем. И конечно, программа тренировок по кроссфиту должна быть чётко систематизированной, ведь только в этом случае желаемый результат будет достигнут.

Советы по подготовке перед кроссфит-тренировкой для мужчин:

  • Не пренебрегайте разминкой перед тренировкой и помните: чем сложнее предстоящий комплекс упражнений, тем тщательней нужно размяться перед его выполнением. Стандартная разминка занимает 10-20 минут и включает в себя проработку всех групп мышц с элементами суставной гимнастики.
  • Если вы уже являетесь опытным спортсменом, то наверняка используете специальную разогревающую мазь, которая не позволяет мышцам остыть между подходами и сводит риск возникновения травм и растяжений к минимуму. Ещё не пользуетесь? Тогда возьмите на вооружение.
  • Используйте пульсометр во время тренировок по кроссфиту. Важно отслеживать свой пульс, чтобы вечером случайно не обнаружить на тонометре повышенное давление. Не стоит постоянно работать на пределе своих возможностей, потому что вред сердечной мышце будет нанесен немалый.
  • Не стремитесь сразу с нуля выйти на полноценные тренировки с большим количеством упражнений и связок. Для начала отработайте правильную технику упражнений и начните с 1-2 связок.

Помимо постепенной нагрузки на мышцы важно подготовить сердце и ЦНС к возрастающим нагрузкам. Здесь рекомендуется отказаться от постоянного приема препаратов, больше гулять на свежем воздухе, отказаться от вредных привычек.

Программа тренировок по кроссфиту для начинающих

Если вы пришли в кроссфит недавно, то лучшее, с чего стоит начать — это опытный тренер. Но мы конечно расскажем, как сделать первые шаги в функциональном тренинге. Итак, программа тренировок по кроссфиту для мужчин, кто только начинает тренироваться, должна включать в себя следующие этапы (после разминки):

  1. Для первых тренировок выберите 3 любых комплекса упражнений. Не стоит сразу нагружать себя большим количеством разноплановых тренингов.
  2. Не забывайте делать перерыв между подходами, для начинающих оптимально отдыхать до 3 минут. Это время нужно для того, чтобы пульс пришел в норму.
  3. Не делайте тренировки длительностью более 1 часа. Не стоит переступать ту тонкую грань между пользой для здоровья и работой на износ.
  4. Оптимально тренироваться по 3 раза в неделю. Если есть желание — можно 4, но с перерывами и с продолжительностью менее часа.
  5. Начальную программу по кроссфиту для мужчин рекомендуем выполнять месяц, а далее переходить к более сложным комплексам.

Давайте посмотрим на примерную программу тренировок для новичков (с учетом 12 занятий в месяц):

Понедельник.

1. Начнем с бега в 1 км в среднем темпе.

2. После бега передышка на 3-5 минут, приведем пульс в норму и приступим к комплексу «Cindy Easy» – 5 отжиманий, 5 приседов и 5 подъемов корпуса на пресс. Продолжительность -15 минут. Ваша задача — выполнить как можно больше кругов.

3. Завершить тренировочный день можно отжиманиями широким хватом от пола 3*15 раз

Среда.

1. Начинаем с 20 минут на велосипеде или велотренажере в среднем темпе.

2. Далее выполняем по кругу: 10 отжиманий, 10 приседаний, 10 подъемов корпуса на пресс и 10 бёрпи (см. рисунок ниже). Продолжительность — 10 минут.

3. Подтягивания узким хватом и отжимания широким хватом 3*15 раз.

Пятница.

1. Бег на 2 км в лёгком темпе.

2. Лазанье по канату (с помощью ног) — 3 раза по 5 подъемов.

3. Удары молотом по покрышке — 3 подхода по 90 секунд каждый.

4. Планка — 3 раза по 60 секунд.

Программа тренировок по кроссфиту для мужчин-профессиональных спортсменов

Теперь давайте посмотрим на программу тренировок по кроссфиту для профессионалов. Вероятно мы мало чем сможем вас удивить, но иногда полезно пересматривать основы.

  • Часто профессиональные спортсмены склонны если не игнорировать разминку, то уделять ей все меньше и меньше времени. Такой подход себя точно не оправдает — от качества разминки перед кроссфит-тренировкой зависит долгосрочный результат (в том числе и состояние мышц и связок).
  • Если своего веса уже недостаточно, рекомендуем использовать жилет-утяжелитель. Он позволит снизить нагрузку на позвоночник за счет правильного распределения веса (в отличие от простого пояса), и позволит повысить эффективность тренировок.
  • Важно уметь варьировать интенсивность тренировок. Если чувствуете, что показатели начали падать, вес снижается слишком быстро, ухудшился сон — значит вы перетренировались. Возьмите паузу в 6-8 дней, отдохните от кроссфита, правильно питайтесь (больше белка и полезных жиров).
  • Между тренировочными днями с серьезными весами или с большими силовыми нагрузками подключайте кардиотренировки (бег, велотренажеры, плаванье и даже простые прогулки в среднем темпе).

Программу тренировок предлагаем посмотреть в видеоформате:

 

 

Читайте далее:

 

Было полезно? Поделитесь с друзьями:

sportpanda.ru

программа тренировок, видео и советы

Для начинающих кроссфит часто выглядит довольно странным действом. Много ли толку может быть в, на первый взгляд, бессистемном метании от одного спортивного снаряда к другому? 5 минут со скакалкой, 5 быстрых подтягиваний на турнике, 10 отжиманий, несколько приседаний, энергичный, но предельно короткий забег – и всё это галопом, на пределе сил, без пауз и передышек! Неужели подобное издевательство над своим телом способно привести к росту мышц, да ещё и наделить спортсмена десятком других приятных бонусов? – «Способно!» – уверяют сторонники «тренировок на износ».

Кроссфит – явление уникальное, сочетающее в себе все виды тренировок

Трудности перевода

Дать точный перевод английскому словосочетанию «CrossFit» сложно. Первая его половина, «cross», означает «крест», «перекрестье», «сочетать». Вторую – «fit» – можно понять как «годный», «здоровый», «находящийся в хорошей форме». (От него, кстати, произошло слово «фитнес», не нуждающееся в переводе.)

Этим вы и будете заниматься во время кроссфита: перекрещивать и сплетать различные виды упражнений так, чтобы максимально нагрузить тело и в итоге привести его в отличную форму. Причём вся тренировка будет проходить в более чем напряжённом темпе, длинных пауз здесь не предусмотрено.

Зачем это нужно?

Правильно построенный кроссфит:

  • повышает выносливость;
  • укрепляет мышцы всего тела;
  • благотворно влияет на дыхательную и сердечно-сосудистую систему;
  • хорошо сказывается на координации и скорости реакции;
  • развивает гибкость;
  • учит организм быстро приспосабливаться к меняющимся нагрузкам.

Неспроста в США, где система «убойных тренировок» появилась на свет, а также в странах Европы, её взяли на вооружение центры, занимающиеся подготовкой пожарных, полицейских и военнослужащих. Но это не означает, что сверхактивный вид фитнеса окажется по плечу только физически развитому человеку! На сегодняшний день в специально предназначенных для кроссфита спортивных клубах проводятся тренировки для начинающих спортсменов, пенсионеров, подростков и даже беременных женщин. Было бы желание.

Соскучиться на тренировке у вас точно не получится

Жёсткие принципы кроссфита

За счёт чего поклонники заокеанского вида спорта достигают своих впечатляющих результатов?

Каждая тренировка в кроссфите состоит из нескольких (от 2 до 6) разноплановых упражнений. Единой программы здесь нет, вы можете воспользоваться готовыми рекомендациями или, если хватит опыта, составить свою последовательность. Главное, соблюсти 3 условия.

1. Тренировка в обязательном порядке должна содержать как аэробные, так и силовые нагрузки.

2. За время одного круга – раунда – нужно постараться задействовать как можно больше разных групп мышц. То есть, сосредоточиться на отжиманиях и подтягиваниях для проработки плечевого пояса или приседаниях с отягощением и прыжках для бёдер, как это бывает в сетах, нельзя. Раунд обязан включать в себя и отжимания, и приседания, подтягивания, прыжки, выпады и всё, что вы посчитаете нужным в него добавить.

3. Упражнения, воздействующие на одну и ту же группу мышц, не должны следовать одно за другим.

Конёк кроссфита – разнообразие и вариативность

Программа тренировок для начинающих предполагает не более 3 раундов в одном занятии, но по мере знакомства новичка с кроссфитом их количество повышают. В среднем, после каждой пятой тренировки.

Отдых между упражнениями в пределах одного раунда сводится к минимуму или, что более желательно, попросту отсутствует. А вот между самими раундами делать паузы можно. Но непродолжительные, 2-5 минут.

Тренировкам не уделяют длительное время. Со всеми кругами, разминкой и заминкой, они занимают от 20 до 50 минут в день.

Зато заниматься приходится часто. Стандартная схема выглядит так: 2 дня тренировок – день передышки – два дня тренировок – 2 дня передышки.

Невысокая продолжительность занятий компенсируется усилиями, которые приходится прилагать спортсмену, чтобы поддерживать нужный темп. Это своего рода гонка, требующая не только качественного выполнения упражнений, но и скорости.

Кроссфит заставит выложиться на 100%

Программа тренировок

Чем хорош кроссфит, так это свободой действий, которую он предоставляет спортсмену, позволяя самостоятельно выбирать и упражнения, и количество повторений в подходе. Чем плох? Отсутствие чёткой программы занятий легко ставит новичков в тупик.

Базовые упражнения

С чего начать знакомство с «великим и ужасным » коссфитом? Конечно, с базовых упражнений. Это …

1. Выпады.

2. Скручивания.

3. Приседания, в том числе и на одной ноге или с грузом.

4. Запрыгивания на тумбу из положения сидя на корточках.

5. Махи с гантелями или качели с гирей, которую нужно поднимать над головой и опускать между коленей, без резких рывков, но в темпе.

6. Разгибания спины, когда спортсмен, лежащий на скамье лицом вниз, с неподвижно закреплёнными бёдрами и стопами, должен поднять корпус, задержаться в верхней точке и опуститься в исходное положение.

7. Разноплановые отжимания. Попробуйте выполнять их вниз головой с упором ног в стену. Или отрывать ладони от земли в тот момент, когда корпус оказывается в верхней точке. Или рывком подтягивать колени к груди после отжимания и выпрыгивать вверх, завершая прыжок хлопком ладоней над головой. Последний вариант называется среди поклонников кроссфита «бёрпи».

8. Быстрый бег на расстояние, не превышающее 1 км.

9. Прыжки со скакалкой.

И такой нехитрый снаряд сослужит отличную службу

Если в вашем дворе имеется спортивная площадка, оборудованная брусьями и турником, список базовых упражнений расширится за счёт подтягиваний, подъёма ног к животу вместе и поочерёдно и упражнения под названием «уголок». Заключается оно в том, что спортсмен запрыгивает на брусья и поднимает прямые ноги так, чтобы они образовали с телом угол в 90°.

В программу тренировок для мужчины с низким уровнем физической подготовки следует включать упражнения попроще: задача кроссфита для начинающих – плавно подготовить новичка к серьёзным нагрузкам, а не заставить его надорваться на первом же занятии. Но будьте честны с собою! Как только почувствуете, что способны на большее, начинайте повышать планку.

Какими бывают раунды?

Если с упражнениями всё более или менее понятно, а вот с их комбинацией пока не очень. Что и с чем будем сочетать?

Раунд для начинающих

1. Бег на месте – 1 мин.

2. Скручивания из положения лёжа на спине – 10-15 раз.

3. Махи с гирями перед корпусом – 20-30 раз каждой рукой.

4. Приседания – 15-20 раз.

5. Отжимания с коленей – 10 раз.

Тренировка на свежем воздухе обеспечит организм кислородом

Раунд на природе

1. Забег на 1 км.

2. Подтягивания на турнике – 10 раз.

3. Прыжки вперёд – 20 раз.

4. Отжимания от скамьи – 15-20 раз.

5. Скакалка – 5 минут.

Раунд для продвинутых

1. Выпады – по 20 раз на каждую ногу.

2. Подъём рук и ног из положения лёжа на животе – 30 раз.

3. Бёрпи – 10 раз.

4. Запрыгивания на устойчивый ящик или скамью из положения на корточках.

5. Боковая планка – по 1 минуте с обеих сторон.

Видео: Кроссфит для начинающих

Всякое упражнение можно облегчить или усложнить в зависимости от вашего уровня подготовки. Отличный пример – на видео от канала Slavaynskiy.

3 варианта тренировок

Остался последний вопрос: как подобрать оптимальный режим тренировки?

1. Упражнения для начинающих лучше делать без оглядки на часы – просто постарайтесь максимально качественно и быстро выполнить каждый раунд, как это и полагается в кроссфите, но не пытайтесь «утрамбоваться» в определённое время.

2. Набравшись опыта, начинайте засекать, сколько минут уходит у вас на полный круг, и в следующий раз старайтесь уменьшить этот показатель. Закончили раунд за 10 минут? Пусть в следующий раз их окажется 9.

3. Когда начнёте чувствовать себя увереннее, ставьте новую цель: увеличить количество раундов в пределах одной тренировки. Скажем, вчера вы выполнили 5 полных кругов, а сегодня, за то же время – 6.

Подводные камни «убойных тренировок»

До того как начать заниматься кроссфитом всерьёз, не помешает чётко уяснить все минусы, противопоказания и подводные камни, которые таят в себе «макси-тренировки». А какой вид спорта их лишён?

1. Кроссфит травмоопасен. Особенно для новичков, работающих без тренера и уделяющих повышенное внимание скорости в ущерб технике.

2. Он повышает риск развития рабдомиолиза, характеризующегося разрушением мышечной ткани и почечной недостаточностью.

3. Высокие нагрузки, без которых немыслим кроссфит, не каждый организм вынесет без неприятных последствий для здоровья. В данном случае под ударом окажутся суставы, сердце и сосуды.

Кроссфит появился на свет 17 лет назад – в 2000 году. Слишком ничтожное время для полноценного масштабного исследования, способного однозначно ответить на вопрос, как «тренировки на износ» влияют на человеческое тело, к каким результатам приводят и какими осложнениями грозят.

Даже в спортзале и под присмотром тренера никто не застрахован от травм

Что же касается кроссфита в домашних условиях – для начинающих спортсменов или сторожил, решивших по какой – либо причине прервать занятия в клубе – то здесь требуется повышенная осторожность!

1. Начинайте с небольших нагрузок.

2. Тщательно следите за техникой.

3. Контролируйте своё самочувствие.

4. Делайте разминку перед тренировкой и растяжку после неё.

5. Не приступайте к занятиям, если у вас имеются травмы спины любой степени сложности; не в порядке суставы; «барахлит» сердечно-сосудистая система или почки; есть хроническое заболевание.

Видео: 5 ошибок кроссфитеров

Полезное видео о тренировках для начинающих спортсменов от канала ARMA Sport: какие ошибки чаще всего совершают неопытные любители кроссфита?

mujikzdorov.ru

Программа тренировок по кроссфиту для мужчин, можно ли заниматься дома?

Мужские тренировкиС годами появляется всё больше и больше тренировочных методик. С их помощью можно привести своё тело в нужную вам форму. У каждой тренировочной методики разные цели, в отличие от кроссфита. С помощью этой разновидности тренинга, можно как накачаться, так и похудеть. При этом вы можете заниматься как в тренажерном зале, так и дома. Сегодня мы с вами и будем говорить о преображении вашего тела с помощью кроссфита.

Кроссфит: базовые упражнения

Как известно, кроссфит — одна из разновидностей высокоинтенсивного тренинга. Суть его заключается в том, что вы выполняете разные упражнения по очереди. При этом отдых между подходами длиться не более минуты.

Так, к базовым упражнениям кроссфита относятся:

  1. Выпрыгивания из упора .
  2. Скручивания.
  3. Приседания.
  4. Подтягивания.
  5. Отжимания.

По большому счету, этих упражнений достаточно для того, чтобы хорошо проработать ваше тело в домашних условиях. Выполняя эти упражнения трижды в неделю, вы сделаете ваше тело более рельефным. Один из вариантов программы тренировки для мужчин в домашних условиях:

День первый — проработка нижней части тела:

  1. Выпрыгивания из упора лёжа — 15 раз.
  2. Приседания — 20 раз.
  3. Скручивания на пресс 20 раз.

Выполнять эти упражнения необходимо друг за другом, без отдыха. Когда сделаете один круг, необходимо будет отдохнуть в течение минуты. Начинающим спортсменам будет достаточно 4—5 кругов. Выполнять движения необходимо в быстром темпе. Кроссфит — интенсивный и скоростной тренинг.

День второй — проработка верхней части тела.

  1. Подтягивания средним хватом — 8 раз.
  2. Отжимания средним хватом — 15 раз.
  3. Подтягивания узким хватом — 6 раз.
  4. Отжимания узким хватом — 12 раз.

Начинающим спортсменам будет достаточно трёх кругов. Отдых между кругами — 1 минута. Если не можете выполнить количество повторений, указанное в программе, — выполняйте максимально возможное число раз.

Для того, чтобы вы становились сильнее, вашему организму нужен отдых. Поэтому после дня тренировок необходимо дать организму отдохнуть. Вы должны заниматься через день. Например:

  1. Понедельник — нижняя часть тела.
  2. Вторник — отдых.
  3. Среда — верхняя часть тела.
  4. Четверг — отдых.

Именно такая периодичность тренировок является максимально продуктивной.

Если у вас есть возможность заниматься с дополнительным весом, то это просто замечательно! Работа с гантелями или гирями сделает ваше тело более сильным и рельефным. В ваши тренировки можно включить следующие упражнения:

  1. Жимы гантелей и гирь вверх.
  2. Подъём гантелей на бицепс.
  3. Приседания с гантелями или гирями.
  4. Тяга гири к подбородку.

Можно придумать ещё массу упражнений. Чем разнообразнее вы будете тренироваться, тем лучше. Помните, что для хорошей проработки мышц, необходимо их удивлять.

Прежде всего, кроссфит направлен на развитие выносливости. А она заключается в длительности нагрузки. То есть, это либо большое количество повторений в одном подходе, либо нахождение под нагрузкой длительное время, например, бег. Поэтому для того, чтобы видеть прогресс, постепенно увеличивайте количество повторений, и вес гантель.

Кроссфит для похудения

Тренировки для мучщинИнтенсивные тренировки — именно то, что нужно для похудения. Если у человека нет проблем с лишним весом, то занятия кроссфитом сделают его выносливым. Однако, если проблемы с лишним весом есть, то кроссфит сначала избавит человека от него, а затем сделает более выносливым.

Тренировки для похудения направлены на нахождение вашего организма под нагрузкой в течение длительного времени. Поэтому для вас идеально подойдёт следующий комплекс тренировок:

  1. Выпрыгивания из положения упора лёжа — 15 раз.
  2. Кувырки — 25 раз.
  3. Бег с ускорением — 20 секунд.
  4. Прыжки на скакалке — 50 раз.
  5. Скручивания на пресс — 30 раз.

Программы тренировокЭто один круг. Начинающим для похудения достаточно выполнять 5 таких кругов за тренировку. Каждый раз необходимо сокращать время перерыва между подходами. Вы должныо работать. Вы должны пролить реки пота, прежде чем похудеете.

Главное, при тренировках для похудения — следить за питанием. Если вы поели, то тренироваться можно будет только через 2 часа. После тренировки, в течение двух часов нельзя есть. Именно в эти 2 часа, организм восполняет энергию из своих внутренних резервов. Вы худеете по этой причине. В течение этих двух часов можно только пить воду.

Когда ваш стаж тренировок будет составлять 2—3 месяца, начните включать в ваш тренировочный комплекс удары по боксёрской груше, и упражнения с дополнительным весом. Ведь на их выполнение организм также тратит довольно много калорий. Выполнять их можно только подготовленным людям, поэтому на первых порах придётся позаниматься только с собственным весом вашего тела.

Программа тренировок

Как правило, тренировки по кроссфиту в тренажерном зале проходят для развития взрывной силы. Она нужна людям, занимающимся следующими видами спорта:

  1. Боевые искусства.
  2. Хоккей и футбол.
  3. Биатлон и конькобежный спорт.

Тренировочные программыА также многим спортсменам просто нравится иметь тело, обладающее взрывной силой. Как известно, взрывная сила — сила, умноженная на скорость. То есть, если вы обладаете взрывной силой, то ваше тело будет такое же мощное и красивое, как у бодибилдеров. При этом вы будете обладать скоростью и подвижностью.

Известны случаи, когда бодибилдеры из-за чрезмерных объёмов своих мышц не могли сделать вполне естественные движения, например, расчесать волосы, или надеть футболку. Согласитесь, это не очень хорошо. Но если вы будете заниматься кроссфитом, то эта проблема не будет мешать вам жить.

Мы предлагаем вам ознакомиться с двумя программами тренировок по кроссфиту в тренажерном зале — для начинающих и продвинутых спортсменов. Их особенность заключается в том, что за один день вы будете прорабатывать все мышцы вашего тела.

Программа тренировок по кроссфиту для новичков:

  1. Подтягивания широким хватом.
  2. Жим штанги лёжа.
  3. Жим гантелей стоя, вверх.
  4. Жим ногами.
  5. Выпрыгивания из упора лёжа.
  6. Скручивания на пресс.

Новичку достаточно выполнять такой круг трижды за тренировку. Упражнения не нужно делать до отказа. Как только вы почувствовали, что мышцы начали гореть, переходите к следующему упражнению.

А теперь вашему вниманию мы предложим тренировочный комплекс по кроссфиту для продвинутых спортсменов:

  1. Что за программа тренировок кроссфитРывок лёгкой штанги.
  2. Жим штанги стоя.
  3. Подтягивания с хлопком.
  4. Отжимания с хлопком.
  5. Жим ногами.
  6. Выпрыгивания.
  7. Подбрасывания тяжёлого мяча.
  8. Сгибания рук с гантелями.
  9. Скручивания на пресс.
  10. Пробежка в максимально быстром темпе.

Эта программа подойдёт не всем. Скорее всего, многие новички сейчас захотят её попробовать. Однако делать этого не стоит. Приступать к тренировкам по такой программе можно только после года активных тренировок. Каждое упражнение из этого списка выполняется в максимально быстром темпе в течение 30 секунд. Главное — не нарушать технику выполнения. Между упражнениями спортсмен имеет право отдохнуть 10 секунд.

Такая тренировка, помимо мышц, активно тренирует вашу дыхательную систему. Поэтому повторить выполнение этого круга можно только после полного восстановления дыхания. А это не менее пяти минут. Если вы сможете выполнить два круга — вы большой молодец. Критерий успеха здесь — веса снарядов. Не стоит уменьшать время перерыва. Если хотите прогресса, — плавно увеличивайте рабочие веса в упражнениях.

Для хорошей проработки силовых и скоростных качеств вашего тела, необходимо тренироваться по таким программам дважды в неделю. Это касается как профессиональных спортсменов, так и новичков.

Дополнительные рекомендации

Тренировки для мужчинКроссфит — это высокоскоростной тренинг, а, значит, травмоопасный. Перед тренировкой необходимо тщательно разминаться. Вам кажется, что разминаясь, вы теряете время. Действительно, хорошая разминка требует не менее пятнадцати минут. Но если вы их сэкономите, то рискуете получить травму, и выйти из строя на несколько минут. Поэтому будьте умнее — потратьте несколько минут сейчас, чтобы не потерять несколько недель потом!

Составляйте комплекс упражнений конкретно под себя. Возможно, некоторые упражнения из наших тренировочных планов вам не подойдут. Пробуйте разные тренировочные комплексы. Ведь многие спортсмены подобрали для себя оптимальную программу методом проб и ошибок.

Кроссфит — отличный вариант для тренинга дома. Если ваша цель — увеличить выносливость и стать более рельефным, то нет необходимости приобретать гири или гантели. Можно просто проявить фантазию, и придумать какие-нибудь интересные упражнения, или спросить у более опытных товарищей.

Теперь вы знаете, что представляет собой кроссфит, и как можно преобразить своё тело, занимаясь по такому тренировочному принципу. В любом случае кроссфит несёт человеческому организму только пользу. Поэтому если вы ищете способ поддерживать форму, то кроссфит — это именно то, что вам нужно. Более того, такой тренировочный принцип не займёт у вас много времени, что крайне важно при жизни в большом городе.

Программа тренировок кроссфит

sportbookmaker.ru

Кроссфит программа тренировок для мужчин

Кроссфит программа тренировок для мужчин

Кроссфит – настоящий мужской спорт, для которого требуется сила, стойкость, быстрота реакций и самодисциплина. Для того, чтобы добиться в конечном итоге ошеломляющих результатов, мужская тренировочная программа сгруппирована определённым образом. Необходимо соблюдать главные принципы силового спорта, а именно: разделение, последовательность, систематичность и разнообразность. Иначе продвижение в этом виде спорта существенно замедлится.

Содержание статьи:

Что такое кроссфит?

Отличительная особенность таких тренировок – высокая интенсивность и непрерывное замещение одного упражнения другим. Составляющими кроссфита являются:

  • Бодибилдинг.
  • Фитнес.
  • Лёгкая и тяжёлая атлетика.
  • Гиревый спорт.
  • Классическая гимнастика.
  • Пауэрлифтинг.

Типичный тренинг могут составлять занятия на гребном тренажёре, бег на короткие дистанции, работа с весами (гантели, штанга, гири), лазанье по канату, упражнения на гимнастических кольцах, перекатка шин огромного размера.

Целесообразно, чтобы занятия по кроссфиту контролировал квалифицированный инструктор, как минимум пока занимающийся не освоит главные элементы. Под его руководством вы научитесь работе при комфортном пульсе, правильному выполнению упражнений, быстрому восстановлению, сможете определять потребности своего организма. Инструктор выстроит основу для функциональных и силовых тренировок, которые можно будет выполнять самому. Кроссфит вовсе не так прост. Тренировки не составляют наугад, есть множество моментов, которые должны быть учтены!

Тренинг для начинающих

Для тех, кто только начинает заниматься спортом тренировки в полную силу недостижимы, потому как организм к этому не подготовлен. Чтобы сделать мышцы более сильными, укрепить связки и суставы и улучшить работу сердца потребуется время.

Тренинг для начинающих

По этой причине тренировочная программа для непрофессионалов должна строиться, принимая во внимание определённые исключения:

  1. В первую очередь – это квалификация и опыт инструктора, которую определяет ни просто наличие аттестата, а спортивные достижения его подопечных без вреда для здоровья.
  2. Важно не впадать в крайность, делая тренировки слишком частыми и всеобъемлющими. Занятия 3 раза в неделю – оптимальный вариант. Не следует перегружать все занятия, стараясь выполнить максимальное количество программ. На первое время лучше ограничиться сочетанием более лёгких упражнений, делая между комбинациями трёхминутный перерыв для нормализации сердечного ритма и давления. Время, затрачиваемое на тренировку составляет примерно 1 час.
  3. Со временем можно будет переходить к свободным весам. Первое время используется гриф штанги без «блинов». Техника выполнения становой тяги, рывков, толчков, приседаний, подъёма на грудь, жима лёжа крайне сложна. Их освоение должен контролировать инструктор.

Чем отличаются тренировки опытных спортсменов?

У мужчин, которые уже не первый год используют в качестве своих тренировок кроссфит или иные силовые направления, этот процесс имеет существенные отличия. Темп выполнения упражнений существенно возрастает, их количество также увеличивается, время отдыха уменьшается. В общей сложности результатом этого станет прогресс во всех направлениях: набор мышечной массы, повышение силовых показателей, избавление от излишеств подкожного жира, формирование силы и быстроты, выносливость при занятиях аэробными нагрузками.

Специфика тренировок профессионалов:

  1. Нередко спортсмены с опытом пренебрегают разминкой из-за уверенности в том, что они безошибочно определяют потребности своего организма и могут без промедления переходить к силовой части занятий. Это непростительная ошибка! Ни для кого не будет лишним уделить 15–20 минут на то, чтобы размять суставы и подготовить их к высокоинтенсивному тренингу. Если вы стремитесь к неизменному совершенствованию в спорте, значит разминка должна быть неотделима от тренировок.
  2. Выполняя сложные упражнения со свободными весами, желательно использовать пояс для тяжёлой атлетики. Таким образом нагрузка на поясницу уменьшится, а занимающемуся удастся уберечь себя от возникновения пупочной грыжи. Кистевые лямки для тяги защитят запястья от перегрузок, когда выполняются трудные движения. Это позволит переключиться с постоянного напряжения предплечий и кистей для удержания веса и уделить всё внимание широчайшим мышцам спины.
  3. Вносите изменения в активность тренировочного процесса. В случае, когда силовые результаты не только не увеличиваются, а наоборот, снижаются, происходит ухудшение самочувствия, потеря веса, нарушается сон – значит масштаб и напряжённость тренировок преобладают над способностью организма к восстановлению. Первым делом следует позволить себе недельный отдых от занятий, употреблять в пищу больше белка, ненасыщенных жиров и сложных углеводов. Через неделю понемногу возвращаться к занятиям, начиная с более слабых, размеренно повышая нагрузку. Во избежание состояния переутомления, необходимо принимать во внимание потребности своего организма.
  4. Если отдача от тренировок падает, нагрузка должна быть снижена. Необходимо увеличить временной интервал между выполнением комплексов и упражнений, чтобы отдохнуть. Вместо того, чтобы тренироваться, будучи абсолютно измотанным и доводить себя до предельного истощения, правильнее будет устроить выходной.

Разминка

Продолжительность и тщательность разминки зависят от сложности тренировочных комплексов, которые собирается выполнять занимающийся. Подготовка требуется сердечно-сосудистой системе, мышцам, связкам, суставам. Только когда весь организм достаточно разогреется можно переходить к самим упражнениям. Как правило, на разминку тратится 20–30 минут.

Для спортсменов с достаточным опытом, использующих огромнейшие веса для выполнения основных упражнений, включающих в работу несколько суставов, полезно применять специальную мазь с разогревающим эффектом. Это предотвратит остывание работающих мышц и суставов во время пауз.

Кроссфит программа тренировок

кросфит программа тренировок

кроссфит программа 1

Кроссфит основные упражнения на видео

Тренируемся правильно

Слишком налегать на упражнения с осевой нагрузкой нежелательно! Такие упражнения как приседания, тяга штанги в наклоне и становая, армейский жим со слишком тяжёлым весом очень трудные упражнения и объединять их в одной тренировке – не самая удачная идея, тем более, если занимающийся не уверен в здоровье своей спины. В один «прекрасный» момент подобная тренировка станет причиной травмы и от занятий придётся отказаться на длительный срок.

Для тренировок высокой интенсивности желательно пользоваться пульсометром для контроля частоты пульса. Постоянные перегрузки приводят к истощению сердечной мышцы.

Начинающим не стоит пока стремиться к сверхрекордам в тяжёлых тренировках. Первые месяцы стоит потратить на то, чтобы освоить технику безошибочного исполнения. Пусть это будет сочетание самых простых упражнений к примеру, прыжки на возвышение с жимом штанги лёжа или бурпи с подтягиваниями на турнике. Они станут точкой опоры для построения полновесных тренингов в дальнейшем.

Меры профилактики

Ошибочный подход к занятиям может нанести вред сердцу. Своевременная профилактика поможет этого избежать:

  • Распрощайтесь с вредными привычками.
  • Соблюдайте питьевой режим, употребляя в день не меньше 4 литров воды.
  • Совершайте систематические пешие прогулки.
  • Принимайте комплексы витаминов и минералов.
  • Уделяйте кардио-тренировкам не меньше 2 часов в неделю.
  • Понедельно наведывайтесь в сауну или баню.

Пешая ходьба взамен поездок на общественном или личном транспорте «наполняет» кровь кислородом и разжижает её, что в свою очередь облегчает тренировки.

Как подготовить организм?

Утренние занятия до приёма пищи довольно опасны! Тренинг высокой интенсивности спровоцирует резкое снижение уровня сахара в крови ещё на середине тренировочного процесса и последствия будут крайне неприятными. Принимать пищу с содержанием сложных углеводов и белка необходимо за 1,5–2 часа до тренинга. Перед занятиями допустимо употребить в пищу простые углеводы в небольшом количестве, креатин и аминокислоты, чтобы «подзарядиться».

Стимулирующие препараты следует принимать только перед тренировками высокой интенсивности, так как они провоцируют привыкание.

love-sports.ru

упражнения, тренировки, спортивное питание, курсы на массу, на сушку. Кроссфит программа тренировок для мужчин

Быстро привести себя в форму, улучшить тонус организма, работу сердца, сосудов, легких, можно обратившись к проверенному многими мастерами спорта и фитнес тренерами – методу кроссфит (crossfit). Он был разработан в Соединенных Штатах и буквально за несколько лет покорил Европу и Россию. Это вполне объяснимо, ведь суть спорта заключена в гармоничном формировании человеческого тела путем круговой тренировки – выполнения комплекса занятий на выносливость, ловкость, физическую силу и силу воли.

Кроссфит – программа тренировок для мужчин, содержит в себе массу всевозможных упражнений. Он очень вариативен и этим привлекает к себе внимание. О том, как освоить crossfit начинающим, как правильно составить распорядок тренировок, когда, по сколько полезно их проводить, о необходимых снарядах и о многом другом расскажем подробнее.

кроссфит

Основной инвентарь, необходимый для работы в режиме кроссфита

Тренировки для мужчин по кроссфиту могут проходить как в тренажерном зале, так и в домашней атмосфере. Их всех объединяет одно – снаряды и инвентарь. Для выполнения комплекса потребуется следующие предметы:

  • Спортивный мат. Он будет выступать основой для упражнений на развитие пресса, мышц спины, ног. На нем удобно выполнять комплекс действий в горизонтальном положении, ведь он имеет плотную нескользящую поверхность. Дома заменить мат может обычный чистый ковер.
  • Элементы утяжеления. К ним относятся всевозможные гири, гантели, штанги. Подбирать их необходимо, учитывая физические возможности организма. Главное, не стремится сразу взять вес больший, чем возможно поднять. Философия кроссфита предполагает постепенное увеличение нагрузок.
  • Инвентарь для кардиотренировок. К ним относятся различные варианты скакалок, беговая дорожка, велосипед, эллипс и т.д. Воспользоваться тренажёром идеальный вариант, но в домашних условиях его может заменить пробежка в парке, вокруг дома или по ступенькам, игра с детьми в салочки, игра в бадминтон или теннис, прыжки на батуте и т.д.
  • Важным является наличие под рукой турника или колец для подтягивания. Работа с собственным весом одна из главных составляющих кроссфита.
  • Не лишним станет наклонная скамеечка, она необходима для выполнения упражнений на пресс и развития практически всех мышц. Это универсальный предмет, позволяющий разнообразить тренинг, включая в него разнообразные действия. Такую скамейку можно построить самостоятельно, используя широкую доску и брус необходимой высоты, перед первым использованием ее необходимо тщательно ошкурить.

Использовать специальный инвентарь спортзала или тренироваться дома – не имеет особого значения, главное четко следовать заданному кроссфитом плану действий.

инвентарь

Грамотный план действий – путь к результату

Кроссфит, как программа тренировок для начинающих, один из лучших вариантов выбора для начала работы над своим телом и духом. Обладая быстрым темпом, задействуя все группы мышц, он буквально за несколько минут настраивает организм на движение и победу. Возможность придерживаться посильного темпа и нагрузки позволяет подогнать комплекс занятий под каждого индивидуально, а минимальное присутствие перерывов между цепочками упражнений держит в тонусе на протяжении всего занятия, а это не менее 1 часа. Одним из самых важных действий в этом виде спорта является соблюдение четко заданного плана, который будет включать в себя работу со всем организмом. Создать его можно под руководством дипломированного тренера или самостоятельно, учитывая основные правила, а также упражнения этой системы.

кроссфит

Правило №1. Начинать можно только хорошо размявшись, разогрев мышцы, настроившись на работу.

Правило №2. Комплекс на одно занятие должен включать в себя три составляющие: силовой момент, гимнастические упражнения, укрепление кардиоаппарата.

Правило №3. Между подходами не следует делать перерыв более 1 минут. Идеальный вариант 20 секунд. За это время необходимо восстановить дыхание. Одно занятие на вводном этапе = 1 час.

Правило №4. Поддержание постоянного темпа занятий. Новичкам стоит выбрать спокойный, удобный темп и изо дня в день его увеличивать.

Правило №5. Кроссфит предполагает наличие выходного дня. Он может быть через день, через два, а может один в неделю. Все зависит от возможностей организма. Главное соблюдать четкую, нерушимую последовательность расписанного плана.

Варианты занятий и их вариации по дням

Кроссфит, программа тренировок для мужчин, может быть расписана на конкретный срок: 3, 7, 14 дней и даже на месяц вперед. Это возможно благодаря вариациям упражнений и их сочетаниям. Так вариант для 3 дней может быть сложен следующим образом:

ДеньУпражнения
1жим из горизонтального положения – упражнение на работу пресса – пробежка
2занятия с гантелями – подтягивания – прыжки со скакалкой
3приседания – скручивание – велосипед

Неделя распишется так:

ДеньУпражнения
1жим – присед с гантелями – бег
2подтягивание – упражнения на скамье – скакалка
3берпи (сесть, лечь, отжаться, подпрыгнуть) – работа со штангой – эллипс
4сит-ап (создание V образа лежа на спине) – подтягивание – велосипед
5отжимания – работа с гирей – пробежка
6прыжки на возвышение – круговые вращения с утяжелением – скакалка
7подтягивания – работа с гантелями – гребля

14 дней могут предстать в круговороте недели или чередовании 3 дней в трех кругах. Можно составить свои варианты, главное цикличность и последовательность выполнения приемов. Для большей конкретики стоит составить письменный график кроссфита с указанием действий, количества подходов, примерного времени и ориентироваться на него.

Программа на месяц может варьировать приведенные выше сочетания, но ее все же стоит прописать для себя отдельно, чтобы иметь перед глазами и не сбиться во время тренировки.

Кроссфит – уверенный шаг на пути в работе над собой.

кроссфит

bodywiki.ru

Программа тренировок по кроссфиту для мужчин (видео инструкция)

≡  3 февраля 2017   ·  Рубрика: Функциональный тренинг   

В век цифровых технологий, когда большинство людей проводит много времени за сидячей работой, вопрос о поддержании здоровья является особенно актуальным. В наше время люди страдают от проблем с лишним весом, частых болезней, а также недостаточного уровня физической подготовки, вследствие чего становится трудно даже взобраться на пятый этаж. Кроссфит для мужчин и девушек – это отличный выход из ситуации!

Значение слова

Многие люди, которые услышали новомодный термин, пытаются выяснить, что такое CrossFit. Данное слово походит с английского языка. Именно в США этот вид тренинга начал набирать популярность в 2000 году. Кроссфит – это система физической подготовки спортсмена, основные отличия которой — высокая интенсивность, общедоступность и разнообразие упражнений. Среди мужчин и женщин проводятся соревнования регионального и международного значения.

Существуют специально оборудованные залы, в которых атлеты занимаются этим видом спорта. Также эта дисциплина отлично подходит для тренировок в домашних условиях.

Цели, которых можно достичь

Тренировочный процесс выглядит следующим образом. Сочетание упражнений, которые направлены на развитие разных групп мышц, даст возможность комплексно проработать все тело. Благодаря таким занятиям атлеты достигают отличной физической формы.

Уже после месяца занятий вы сможете заметить такие изменения:

  • Ваше тело станет более рельефным.
  • Теперь вы сможете подниматься на верхние этажи дома без одышки.
  • У вас нормализируется режим сна.
  • Повысится жизненный тонус.
  • Метаболизм в организме нормализуется.
  • Вы сможете увеличить собственные силовые показатели.
  • У вас исправится осанка.

Программа тренировок для мужчин поможет осуществить все эти цели. По истечении нескольких недель тренировок вы увидите заметные изменения.

Необходимое оборудование

Интенсивный тренинг является доступным и недорогим занятием. Он подойдет для начинающих атлетов, а также для спортсменов, которые профессионально занимаются другими видами спорта. Для того чтобы начать занятия, вам необходимо иметь:
  • Спортивную одежду. Заниматься в специальной одежде для кроссфита удобно и комфортно. Вам будет достаточно кроссовок и футболки. Подберите те вещи, которые не будут сковывать ваши движения и мешать выполнению сетов.
  • Специальный коврик. Идеально подходит для выполнения упражнений на полу или земле. Таким образом, жесткость поверхности не будет отвлекать от основного занятия. Вы сможете сосредоточить свое внимание на проработке целевой группы мышц. Особенно актуальным коврик является во время процесса прорабатывания пресса.
  • Гантели и гири. Для кроссфит тренировки вам необходимо приобрести ряд снарядов, которые помогут качественно прогрузить мышцу. Занимаясь с гирями, спортсмен может выполнять много силовых упражнений. Тяжелые снаряды являются актуальными как раз для мужчин. Такой вид занятий даст возможность укрепить торс, а также визуально увеличить спину и плечи спортсмена. Гантели и штангу можно заменить. Например, во время тренинга вы должны использовать бутылки с водой или рюкзак с отягощением.
  • Турник и брусья. Эти распространенные снаряды также отлично подойдут для интенсивных занятий. Выполняя подтягивания разными хватами, вы проработаете спину и бицепс. А при помощи брусьев можно нагрузить верхнюю и нижнюю часть груди. Идеально подходит для тренинга на улице.
  • Специальная деревянная тумба и скакалка. Данное оборудование доступно в каждом зале, который специализируется на кроссфите. Эти предметы помогут выполнять те упражнения, которые характерны для этого вида тренинга.

Отличия тренировок дома и в зале

В том случае, если вы занимаетесь в специальных спортивных группах, составление плана тренировок не составит труда. За вас все сделает опытный специалист. Тренер покажет правильную технику работы со снарядами. Он сможет контролировать ваши результаты.

Кроссфит программы тренировок для мужчин помогут качественно решить ряд проблем. Наставник индивидуально подберет для каждого нужный вариант тренировочного процесса.

В том случае, если у вас нет возможности посещать специальные занятия, то упражняться можно и дома. Благодаря разнообразию программ тренинга и доступности всех необходимых снарядов, почти любое упражнение можно выполнять и в домашних условиях. Лучше заниматься в паре с товарищем. Соревнуясь друг с другом, вы улучшите свои показатели.

Чтобы более качественно выполнить любое упражнение, вам необходимо посмотреть обучающий урок. Таким образом, вы лучше проработаете целевую группу мышц. Ниже представлено видео, где описан ход выполнения простого комплекса для новичков.

Тренировочный процесс

Каждое занятие должно начинаться с разминки. Это даст возможность разогреть ваши мышцы и суставы перед выполнением основных упражнений. Вам будет достаточно нескольких минут. Таким образом, вы сможете защитить себя от неприятных растяжений и вывихов. После этого можно приступать к основным сетам (иначе говоря — подходам).

Ключевой особенностью кроссфита является уникальный вид тренировочного процесса. Тренинг осуществляется по системе WOD, а занятия проходят очень интенсивно.

Упражнения выполняются по кругу. Выполнив последний подход в цикле (так называется последовательность упражнений, выполненных по одному подходу), спортсмен отдыхает. Затем суперсет (последовательность упражнений, выполняемых одно за другим) повторяется 2-3 раза. Стоит заметить, что не существует лучшей программы занятий, их очень много. Как правило, спортсмен тренирует за одно занятие все тело.

Пример тренировочной программы:

Выполнив одно упражнение, вы должны стремительно начать делать другое. После того как вы сделали все запланированные движения, можете отдохнуть. Затем выполните суперсет еще раз. В том случае если вам тяжело, сократите количество упражнений.

Как составить программу самостоятельно?

В зависимости от целей атлет может составить план тренинга без помощи специалиста. Главным правилом является то, что спортсмен должен хорошо проработать все тело. За одно занятие необходимо делать следующие упражнения:
  • Для ног. Чтобы лучше проработать нижнюю часть тела вы должны выполнять различные кардио движения. Во время занятий на свежем воздухе бегайте на короткие дистанции. Зимой альтернативой может быть катание на лыжах. Кроме спринта эффективными являются приседания с весом. При этом выполнять их можно различными способами. Также характерными для кроссфита являются прыжки со скакалкой и высокие выпрыгивания вверх (для этого используйте тумбу).
  • Для рук. Для того чтобы прокачать руки вы должны использовать различные снаряды. Главное не вес поднимаемой гантели или гири, а интенсивность выполнения упражнений. Прокачать руки вы можете обычными подъемами штанги на бицепс.
  • Для торса. Мощная спина и широкие плечи являются самыми важными составляющими в фигуре мужчины. Для качественной прокачки данной целевой группы подтягивайтесь и отжимайтесь. При помощи штанги вы можете выполнять жимы и тяги. Также очень эффективным является Берпи. Атлет должен быстро менять положение своего тела. Таким образом, в процессе выполнения данного задания задействованы все группы мышц.

Комбинируя упражнения, составьте собственный план занятий. В зависимости от целей вы можете изменять программу. Например, кроссфит для похудения в своей структуре имеет много кардио движений.

Советы новичкам

Для того чтобы получить наилучший результат, вы должны спать минимум 8 часов. Также не забывайте о питании. Кушать нужно небольшими порциями, но часто. Ограничьте употребление алкоголя. От курения нужно будет отказаться полностью. Ваша дыхательная система попросту не выдержит интенсивного тренинга. Постепенно привыкайте к нагрузкам, меняйте программу каждые несколько занятий.

Программа кроссфит для мужчин является хорошим способом привести свое тело в форму. Регулярный тренинг поможет вам достигнуть ваших целей. Изменение можно заметить уже через несколько недель. Вы сможете скинуть лишний вес, а также нарастить некоторое количество мышечной массы. Вперед к результату! Тренируемся вместе!

trenirofka.ru

Кроссфит программа тренировок для мужчин

кроссфит программа на каждый деньКак правильно тренироваться на протяжении 3 дней с кроссфитомкроссфит программа на каждый день Загрузка…

Краткое содержание статьи:

В наше время большинство молодых людей занимаются спортом. Некоторые занимаются дома, просматривая видео в интернете. А некоторые обращаются за помощью к профессионалам. Найти хорошего тренера в наше время не сложно.

Кроссфит программа тренировок для домашних тренировок мужчин

Достаточно обратится за помощью в любой достойный фитнес – клуб. Достойного тренера вам посоветуют сами посетители. Но для начала вам необходимо определиться, как именно вы будете заниматься. Большую популярность среди молодежи имеет кроссфит.

Кроссфит программа тренировок и немного истории

Кроссфит – это довольно молодая программа занятия спортом, которая пришла к нам из — за границы. Она носит имя своего создателя. Суть программы занятий заключается в круговом повторении упражнений. То есть, если заканчиваете последнее упражнение, то приступаете к первому.

Кроссфит программа тренировок и немного истории

Данный вид тренировок объединяет в себе такие виды спорта как: гимнастика, тяжелая и легкая атлетика, пауэрлифтинг, гиревой спорт и т. д. Занятия по данной программе поможет в короткие сроки — потерять лишний вес, привести в порядок все мышцы, развить выносливость.

Программа отличается тем, что доступна в любой возрастной категории. Существуют программы тренировок кроссфитом как для стариков, так и для детей, и людей с ограниченными возможностями. А главным отличием является то, что для занятий не нужны тренажеры.

Проводить занятия возможно и на улице. Еще одним отличием занятия кроссфитом в том, что упражнения проводятся не в одиночку, а группой состоящей от 10 до 15 человек. Таким образом, занятия превращаются в соревнования, что помогает достичь больших результатов.

Этапы тренировок по кроссфиту

Кроссфит состоит из трех этапов:

Этапы тренировок по кроссфиту

Вся тренировка занимает от 45 до 50 минут.

Как правильно тренироваться на протяжении 3 дней с кроссфитом

Хотим представить вашему вниманию кросфит программу для мужчин. Скорее она подходит для новичков:

День 1

Разминка: прыжки со скакалкой – 5 мин., 15 отжиманий, 15 подтягиваний, 15 приседаний (все выполняем не останавливаясь 10 мин.)

Интенсивные упражнения: выполняем на время как можно больше раз такие упражнения: прыжки на высоту 60см., отжимаемся от пола, подтягивания, поднимаем ноги в висе (каждое упражнение исполняем по 15 раз, стараемся не останавливаться).

Заканчиваем занятие заминкой: медленный бег, делаем дыхательную гимнастику.

День 2

Разминка: планка, укрепляем пресс, минимум 3 подхода, поднимаем ноги в весе в три подхода, время максимальное, подъем гантели – три подхода (все упражнения повторяем максимальное количество раз).

Интенсивные упражнения: бег на протяжении 15 минут с максимальным ускорением, махи веслами в тренажере 2 км, выпады ногой с гантелями максимальное количество раз.

Как правильно тренироваться на протяжении 3 дней с кроссфитом

Заминка: медленный бег, делаем дыхательную гимнастику.

День 3

Разминка: бег интервальный на протяжении 5 минут, 15 приседаний с гантелями, 15 подтягиваний, 15 отжиманий  (выполняем не останавливаясь на протяжении 10 минут).

Интенсивные упражнения: выполняем максимальное количество упражнений по кругу на протяжении 20 минут, прыжки на скакалке, поднимаем ноги в весе, приседания со штангой 15 раз.

Заминка: медленный бег, делаем дыхательную гимнастику и растяжку.

Специальная программа для тренировок по кроссфиту на силу

Каждый, занимаясь спортом, стремится к идеальному и здоровому телу. Кроссфит это именно то, что надо. Занимаясь по программе, мы нагружаем все группы мышц, что развивает выносливость, улучшает реакцию. После занятий вы почувствуете, как тело становится спортивнее с каждым днем все больше и больше. Конечно, есть и некоторые негативные отзывы о данной программе, поэтому советуем обратиться к профессионалам перед началом тренировок.

Рекомендуем прочитать:

vtrenirovke.ru

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о