Круговая тренировка для женщин дома – Круговые тренировки для сжигания жира для девушек. Комплекс упражнений на неделю в тренажерном зале и дома

Содержание

Круговые тренировки для женщин в домашних условиях «верх

Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер.
Дата: 2015-01-29

Все статьи автора >

Цель плана: похудение или рельеф

Задачи плана:
1. Сжигание жира
2. Развитие силовой выносливости
3. Сохранение мышечной ткани

Методы выполнения: по кругу

Продолжительность: около 2-х месяцев.

Сложность: (запредельная)

Этот комплекс упражнений является домашней версией этого комплекса и отличается от других тренировок по круговому методу тем, что здесь идёт разделение по группам мышц. Первую и третью тренировку мы будем прорабатывать нижнюю часть тела (ягодицы и ноги). А вторую и четвёртую – верхнюю (плечи, грудь, спину и руки).

Для этого комплекса вам понадобятся только гантели. Естественно, что все 4 тренировки делаются по круговому методу. Поэтому гантели желательно иметь не разборные, а в наборе, чтобы не тратить время на их скручивание – раскручивание. Если же у вас есть больше инвентаря, то можете изменить некоторые упражнения, воспользовавшись кнопкой «аналоги».

Суть круговой методики — выполнять по одному подходу от каждого из шести упражнений без отдыха. Потом отдых и повторяете круг заново. Получается, что с одной стороны эти тренировки направлены на похудение, а с другой – на рельеф. Так как есть разделение по группам мышц.

Вообще, круговые тренировки сами по себе довольно тяжёлые. Но эти – ещё более тяжёлые. Ведь «от звонка до звонка» вы будете тренировать не всё тело, а конкретные мышцы. И у этих мышц практически не будет времени, чтобы восстанавливаться.

На каждой тренировке вы должны делать по 5-6 кругов. Отдых между кругами 4 – 5 минут. Таким образом, каждая тренировка должна занимать примерно 60 минут. Допускается снижение весов в последних кругах из-за усталости. Но количество повторений (указано напротив каждого упражнения) не должно опускаться меньше 12.

Тренировки можно менять местами. Но так, чтобы верхние и нижние тренировки чередовались. Например: 2, 1, 4, 3. Сами понимаете, что делать подряд две нижние или две верхние тренировки – очень трудно.

В качестве подставок и скамеек можно использовать табуретки, или другие предметы, подходящие по функциям. Гантели желательно иметь с шагом 2 кг. Например: 2кг, 4кг, 6кг, 8кг и 10 кг каждая. Но это в идеале. Так как этот план для опытных девушек, то на некоторые упражнения могут понадобиться гантели и потяжелее, чем 10 кг.

У вас уже 6 тренировок в дневнике. Это предел. Надо какую-то удалить

Раззуй глаза. Эта тренировка уже добавлена!

tvoytrener.com

Круговая тренировка дома для девушек: комплекс эффективных упражнений

Современная жизнь требует от женщины гораздо большего, нежели раньше. Ухоженный внешний вид становится обязательным атрибутом и средством мерила степени успешности. Внешняя красота невозможна без красивой подтянутой фигуры.

Значение фитнеса для девушек

Стройная подтянутая фигура является показателем здорового образа жизни, который ведет девушка. Современные СМИ пропагандируют гладкие крепкие тела без грамма целлюлита и лишнего жира. К счастью ли или к сожалению, девушкам волей-неволей приходится соответствовать существующим стандартам красоты. Иметь красивую фигуру практически невозможно без занятий фитнесом на регулярной основе. Заниматься можно как в спортклубе, так и дома. Это вопрос финансов и свободного времени.

Домашние тренировки

Круговые тренировки дома для девушек ничуть не уступают занятиям в тренажерном зале или на групповых занятиях фитнесом. Для этого потребуются всего лишь коврик, удобная обувь, одежда и гантели весом 1-2,5 кг. Выполнять круговую тренировку в домашних условиях для девушек лучше под ритмичную музыку. Длительность такой тренировки должна варьироваться от получаса до часа. Круговая тренировка для начинающих девушек дома может длиться 30-35 минут. Можно скачать специальные видеопрограммы, а можно самостоятельно подобрать комплекс упражнений.

Разминочные упражнения

Круговая тренировка для девушек дома для похудения всегда должна начинаться с разминки. Разминка выполняется в среднем темпе и длиться примерно 5-8 минут. В качестве разминки подойдут наклоны головы, наклоны туловища, обычные приседания и прыжки на скакалке. Главной целью разминки является разогрев мышц и учащение пульса.

Что такое жиросжигающие тренировки?

Упражнения на жиросжигание для девушек дома лучше проводить с пульсометром. Пульсовая зона, в которой активно происходить жиросжигательный процесс, составляет 120-140 ударов в минуту. Некоторые упражнения могут повышать пульс до 150-170 ударов, но долго находиться в такой пульсовой зоне не рекомендуется и не получится из-за высокой интенсивности. Во время тренировки необходимо обязательное питье для предотвращения перегрева и потери жидкости. Все жиросжигающие тренировки также считаются круговыми тренировками для пресса для девушек дома, ведь невозможно устранить лишний жир локально. Лишние объемы уходят равномерно со всего тела, а не с конкретного участка.

Упражнение конькобежец

Круговая тренировка

После разминки следует начать первый круг упражнений. Он состоит из пяти упражнений и двух подходов. Вообще круговую тренировку на жиросжигание для девушек дома лучше проводить из пяти-семи кругов, состоящих из пяти упражнений в два подхода каждый круг. Упражнения выполняются без отдыха, отдых между подходами минута-полторы. Каждое упражнение выполняется по 30-45 секунд в зависимости от степени интенсивности.

Джампинг Джек

Первый круг

Круговая тренировка для девушек дома для сжигания жировых запасов начинается с упражнения джампинг Джек. Следом идет берпи, потом упражнение «Звезда», далее прыжки–плие. Последнее упражнение – из йоги поза стула.

Джапминг Джек выполняется следующим образом: из исходной позиции стоя прыжком надо расставить ноги шире плеч и поднять одновременно руки над головой. Со следующим прыжком вернуться в исходную позицию.

Берпи выполняются из исходной позиции стоя, прыжком перейти в упор лежа (как при отжиманиях), со следующим прыжком подтянуть ноги к рукам и совершить прыжок вверх.

«Звезда» выполняется из исходной позиции как будто в приседе (ноги согнуты в коленях, бедра параллельно полу, колени не выходят за линию пальцев ног), руки в это время касаются пола впереди ног. В прыжке необходимо выпрямить и расставить ноги шире плеч, руки вытянуты вверх. Следующий прыжок – возврат в исходное положение.

Прыжки–плие выполняются из исходного положения ног шире плеч, носки развернуты наружу, колени смотрят по носкам, ноги согнуты. Прыжок совершается пружинящими движениями вверх.

Поза стула – статическое упражнение, бедра параллельны полу, таз отведен назад, руки подняты вверх параллельно. Отдых 1-1,5 минуты. Потом выполнение повторить.

Поза стула

Следующий круг

упражнение скалолаз

Второй круг круговой жиросжигающей тренировки для девушек дома состоит из следующих упражнений: «Скалолаз», движущаяся планка, выпады-ножницы, «Конькобежец» и планка. При выполнении «Скалолаза» исходным положением служит упор лежа, затем ноги поочередно в быстром темпе подтягиваются коленями к груди.

Движущаяся планка выполняется также из упора лежа, затем руки сгибаются в локтях и вес тела переносится на предплечья, следом руки опять выпрямляются, тело возвращается в упор лежа.

Ножницы-выпады выполняются следующим образом: делается выпад одной ногой вперед, в прыжке ноги меняются местами.

При выполнении «Конькобежца» следует имитировать движение на коньках. Стоя на одной ноге, следует перескочить на другую ногу прыжком вбок. Корпус при этом слегка наклонен вперед. Противоположная упорной ноге рука при этом касается пола.

Планка – статическое упражнение, выполняется в положении упора лежа. Руки при этом могут быть прямыми или согнуты в локтях (упор на локтях).

Движущаяся планка

Третий круг упражнений

При выполнении круговой тренировки для девушек дома для похудения упражнения третьего круга включают в себя: прыжки на месте с высоким подниманием бедра, прыжки на месте лягушкой, вертикальный «Скалолаз», боковая планка на левый и правый бок.

Прыжки на месте с высоким подниманием бедра знакомы всем из школьной программы физкультуры: поочередно через прыжок поднимаются ноги, согнутые в коленях. Можно вытянуть руки ладонями вниз и коленом стараться достать ладошку.

Прыжки на месте лягушкой выполняются из исходного положения присед резким прыжком вверх. При этом вытягиваются ноги. При приземлении надо стремиться максимально опустить таз вниз. Вертикальный «Скалолаз» выполняется так: одна рука поднята вверх, другая рука согнута в локте, противоположная нога согнута в колене и поднята вверх, в прыжке необходимо поменять руку и ногу.

При выполнении боковой планки одна рука является опорной, другая – вытянута в потолок. Корпус тела развернут вбок. Сначала одна рука опорная, затем другая.

Прыжки лягушкой

Предпоследний круг упражнений

Четвертый круг упражнений включает себя прыжки лягушкой с пружинкой, прыжки на скакалке, боковые выпады, скручивания и подъем корпуса лежа на животе.

Прыжки лягушкой с пружинкой выполняются, как обычной лягушкой, только на три счета. Прыжок и следом три приседа с короткой амплитудой движения.

Для прыжков на скакалке необходима, собственно, скакалка. За неимением скакалки можно просто прыгать на месте двумя ногами невысоко.

Боковые выпады поочередно выполняются каждой ногой.

Скручивания выполняются из положения лежа на спине путем подъема корпуса вверх, ноги согнуты в коленях, подбородок должен смотреть вверх, руки за головой. Подъем не должен быть слишком сильным, необходимо отрывать лопатки от пола.

Подъем корпуса лежа на животе выполняется из положения на животе, руки вытянуты вперед. Необходимо поднять корпус, оторвав его от пола примерно до уровня диафрагмы.

Боковые выпады

Заключительный круг

Пятый круг упражнений – это присед с ударом ногой, прыжки на месте с захлестом назад, прыжки с поворотом таза, прыжки из стороны в сторону, подъем ног лежа.

Присед с ударом ногой выполняется как обычный присед, только при движении вверх необходимо совершать удары поочередно каждой ногой вперед перед собой.

Прыжки на месте с захлестом ног назад – тоже из школьной программы. Это прыжки на месте, и ногами при этом поочередно надо стремиться достать ягодицы.

Прыжки с поворотом таза – прыжки на месте, колени и таз смотрят сначала в одну сторону, затем в другую. Руки при этом на уровне груди.

Прыжки на месте из стороны в сторону выполняются путем перепрыгивания обеими ногами сначала в одну, затем в другую сторону. Подъем ног лежа выполняется лежа на спине. Ноги необходимо поднимать к потолку, отрывая при этом таз от пола.

Присед с ударом ногой

По окончании тренировки обязательно надо выполнить растяжку – растянуть те группы мышц, которые особенно были задействованы. В данной тренировке очень много усилий приходится на переднюю и заднюю поверхность бедра, ягодицы, пресс. Можно рукой прижать пятку к ягодице и слегка отвести ногу назад, так растянется бедро. Для растяжения ягодиц необходимо лодыжку одной ноги положить чуть выше колена другой и слегка присесть. Задняя поверхность бедра хорошо тянется, если широко расставить ноги, наклониться, руками взяться за локти и повиснуть. Мышцы пресса хорошо можно растянуть позой кобры из йоги. Заминка может длиться от трех до восьми минут. Тренировки такого плана можно выполнять два-три раза в неделю. Для достижения наилучшего эффекта есть смысл совмещать жиросжигающие тренировки с занятиями в тренажерном зале, это позволит укрепить мышцы и привести их в тонус. Самым важным моментом в избавлении от лишних объемов является корректировка питания

Техника безопасности

Выполняя данную тренировку, необходимо ориентироваться в первую очередь на свое самочувствие. Постоянные прыжки не рекомендуется выполнять людям, имеющим проблемы с коленными суставами. Учащение пульса во время тренировки необходимо держать под контролем при наличии проблем с сердечно-сосудистой системой и уровнем сахара.

Выполняя различные приседы и выпады, надо контролировать положение колена по отношению к линии пальцев ног (колено не выходит за стопу) и положение бедра (бедро должно опускаться до параллели с полом). При выполнении различных видов планок следует помнить о том, что в пояснице не должно быть прогиба, тело не должно провисать на руках, ладони должны располагаться под плечевыми суставами. Всегда надо следить за дыханием, любое усилие должно совершаться на выдохе. Нельзя задерживать дыхание. Все упражнения с прыжком надо выполнять максимально интенсивно. При приседах, приседах-плие необходимо следить за коленями: они не должны смотреть внутрь. При приседе-плие колени смотрят туда же, куда развернуты носки. При выполнении боковых выпадов таз надо отводить назад, контролировать колено. Выполняя обычные скручивания, можно представить, что между подбородком и шеей зажат маленький мяч, чтобы подбородок не прижимался. Любые тренировки необходимо совершать в спортивной обуви. Это позволит минимизировать ударную силу на коленные суставы и позвоночник. При потребности отдых между подходами и кругами можно увеличить или уменьшить. Важность при выполнении жиросжигающих тренировок состоит в ускорении пульса, интенсивности и правильности выполнения упражнений.

tony.ru

Программа круговой тренировки в домашних условиях

Круговая тренировка – эффективный и несложный способ оздоровления организма, приобретения прекрасной спортивной формы и быстрого сбрасывания жира. В чем она заключается, как тренироваться дома, какие упражнения выполнять и в какой последовательности?

Что это и зачем?

«Патент» на круговую тренировку принадлежит научным сотрудникам Университета Лидса. Год изобретения – 1953. Смысл этого маленького чуда фитнеса таков: берутся от 8 до 10 упражнений, выполняются одно за другим без перерыва, затем после очень короткого отдыха (достаточно 30 секунд) повторяются опять в той же последовательности – по кругу. И так несколько раз.

Гаттака (1997)

Упражнения для мужчин и женщин подбираются для всех частей тела и максимального количества мышц.

Круговая тренировка – это настоящий конструктор, позволяющий составить эффективную индивидуальную программу из упражнений, которые могут делаться дома и нравятся больше других.

Если определенное движение приятно выполнять, это нередко означает, что именно его требуют мышцы и связки, оказавшиеся в состоянии «застоя».

Выполнение упражнений без пауз возможно именно благодаря переключению нагрузки с одной группы мышц совершенно на другую. А именно непрерывное движение в высоком темпе и позволяет сжечь жировые отложения. Не случайно для похудения так полезен бег. Но нагрузить все группы мышц – еще полезнее.

Преимущества

Сбрасывание жира многие специалисты называют главным, а то и единственным предназначением круговой тренировки. Ее считают отличным занятием для девушек, желающих превосходно выглядеть и избавиться от проблем с весом.

Утверждается, что для накачивания крупных красивых мышц она не подходит.

Зато она обладает общеукрепляющим и оздоровительным эффектом. Благодаря чему может служить хорошим занятием для новичков бодибилдинга, позволяя дома подготовить организм к серьезным нагрузкам по накачиванию мышц.

Одновременно это очень хороший вариант для занятий дома, так как тренировочную программу можно составить целиком из упражнений без железа и гимнастических снарядов.

Круговое выполнение в хорошем темпе также прекрасно подходит для занятых мужчин и женщин, у которых нет времени на длительные занятия спортом. Хватает получаса или даже 20 минут, чтобы потренироваться, получить удовольствие и принести пользу собственному здоровью, положительно повлиять на самочувствие, привести организм в тонус.

Как выполнять

Количество упражнений от 8 до 10 – не обязательно. Начинающий атлет, не успевший набрать хорошую спортивную форму, может выполнять 5-6. Для физически развитых женщин и девушек, мужчин и парней, желающих поддерживать организм в отличном состоянии – наоборот, возможно увеличение круга до 12 «секторов». Количество подходов – в данном случае кругов – от 3 до 5. Количество повторений при тренировке дома без железа может вычислить только сам спортсмен, оно будет зависеть от его возможностей. С разборными гантелями и штангой надо подбирать такой вес, чтобы повторов «на круг» было 10-20.

Больше повторов – лучше эффект сжигания жира, меньше – шлифовки мышц.

Увеличение нагрузки для опытных атлетов и не первый месяц побеждающих жир девушек также достигается за счет увеличения скорости выполнения повторов. Но к этому способу можно прибегать только без железа.

Спешка с гантелями чревата травмами, не говоря уж о гирях или штанге. С железом надо прибавлять не в скорости, а в его весе.

Время тренировки не должно превышать 45 минут.

Отдых между кругами не может заключаться в прилегании на диван, не следует также садиться на стул и вообще замирать на месте – лучший вариант медленно пройтись по домашнему «спортзалу». По окончании сеанса надо сделать то же самое.

Программа тренировок: сделай сам

Как говорилось выше, круговая тренировка – конструктор. Конкретную программу для занятий дома предстоит составить себе самостоятельно. В этом нет ровным счетом ничего сложного.

Проследите, чтобы в программе было по одному упражнению для:

  • Бицепсов;
  • Трицепсов;
  • Дельтовидных мышц;
  • Мышц груди;
  • «Крыльев»;
  • Длинной мышцы спины;
  • Пресса;
  • Ягодиц;
  • Икроножных мышц.

Но не обязательно подбирать отдельное упражнение для каждого «целевого назначения». Отжимания дают нагрузку одновременно на грудь, плечевой пояс и трицепсы. Подтягивания – на бицепсы, «крылья» и трапециевидные мышцы. Приседания неплохо нагружают все мышцы ног.

В списке выше не случайно не упомянута шея – в вашей программе всё равно окажется упражнение, не позволяющее отдыхать и ей. Или даже два-три.

Если какие-то мышцы нужно укрепить больше других, можно и упражнений для них выполнять больше. Для девушек важна красота ног – можно, составляя собственную программу, уделить им особенное внимание.

Силовые упражнения можно чередовать с кардио.

Делайте то, что нужно вам! И можете смело менять программу каждый месяц – только не чаще и не во вред тем или иным группам мышц.

Удачный выбор

Назовем некоторые упражнения, которые очень хорошо подходят для круговой тренировки без снарядов и железа.

  1. Отжимания. Приняв упор лежа, на вдохе сгибать руки и опускать туловище к полу, на выдохе – разгибать и возвращать обратно. Важно: если широко расставить руки, увеличится нагрузка на «крылья», если узко – на трицепсы.
  2. Приседания – простые или с подъемом на носки после возврата в исходное положения (выпрямив колени).
  3. Обратные отжимания – в упоре сзади от стула. Сидя на нем и опираясь на края сидения руками, вывести вперед таз и опуститься вниз, с помощью трицепсов и мышц спины подняться в исходное положение.
  4. Планка. Принять упор лежа на локтях и пальцах ног. Поочередно поднимать одну и другую ногу, оторвав от пола, задерживаться на 30-40 секунд.
  5. Подъем ног лежа на спине.
  6. Качание пресса – подъемы туловища из положения лежа на спине (ноги закреплены).
  7. Выпады ног вперед или назад. Выпады вперед с поворотами туловища.
  8. Упор присев – упор лежа – упор присев – встать.
  9. Подъем на стул одной ногой – каждой поочередно.
  10. Прыжки со скакалкой – отлично подойдут для девушек.

На самом деле упражнений, которые можно включать в круговую тренировку, очень много. Перечислять все в одной статье – много ли найдется желающих ее осилить! На нашем сайте размещены специальные материалы о том, как накачать те или иные мышцы дома.

Походите по сайту, соберите упражнения и конструируйте свои программы тренировок – первую, спустя месяц или два – вторую и так далее. Если менять программу рекомендуется не чаще раза в месяц, то не реже – раза в три месяца.

Занимайтесь используя не только мышцы, но и силу ума. Пусть выбранные упражнения дарят радость, здоровье и красоту!

figuradoma.ru

Круговая тренировка для девушек: эффективные упражнения для дома

BEAUTYHACK

Персональный тренер Юлия Маевская рассказала, в чем особенность круговых тренировок, сколько времени на них нужно тратить, чтобы добиться результата в домашних условиях и почему с этот вид активности не подойдет новичкам и людям со слабой физической подготовкой.

BEAUTYHACK Юлия Маевская Персональный тренер

«Круговые тренировки – высокоинтенсивный вид активности, который идеален для повышения выносливости и сбросе веса. Но если вы только делаете свои первые шаги в спорте, лучше выбрать что-то более легкое – круговой тренинг предполагает достаточно длительный период восстановления. Если вы все же хотите попробовать свои силы, расскажу про основные правила, противопоказания и особенности».

Круговая тренировка: ликбез

BEAUTYHACK

Круговой тренинг был разработан в 1953 году, но обрел популярность относительно недавно. Это вид активности, состоящий из 6-8 упражнений на разные группы мышц, которые выполняются в быстром темпе в несколько кругов. Cхема для начинающих выглядит следующим образом: каждое упражнение – 10-20 повторений, отдых между упражнениями – 20 секунд, между кругами – до двух минут. Общая продолжительность тренировки составляет около 30 минут – но не больше 60-ти. Как и при любых других активностях, нагрузку нужно постепенно увеличивать, учитывая «запросы» организма.

Плюс круговых тренировок – возможность проработать все группы мышц за минимальное количество времени. При этом они могут включать как силовым упражнения, так и аэробные нагрузки.

Тренироваться можно с собственным весом либо использовать специальное оборудование – утяжелители, фитнес-резинки,  гантели. Благодаря тому, что при выполнении упражнений задействовано много мышц, они позволяют сжечь большое количество калорий. Но если у вас есть определенная проблемная зона (например, бедра), акцент нужно делать на них.

Про крутые упражнения для всего тела я рассказывала здесь.

Противопоказания

 BEAUTYHACK

Противопоказания  к круговым тренировкам практически такие же, как и к любым другим физическим нагрузкам: проблемы с опорно-двигательным аппаратом, хронические заболевания в острой фазе, острая сердечная недостаточноcть, послеродовой период.

Главный залог успеха – комфорт! У каждого есть вид активности, который нравится, и тот, который нет. Не нужно себя заставлять. Если круговая тренировка кажется вас слишком скучной или тяжелой – попробуйте другую. Бегайте, прыгайте, плавайте, а если хотите совместить занятия спортом с отдыхом – запишитесь на батуты. Весело, так же как в детстве.

Cхема круговой тренировки в домашних условиях

Чаще всего для круговых тренировок выбираются базовые упражнения, во время выполнения которых задействованы крупные группы мышц. Именно их нужно прорабатывать в первую очередь, чтобы развить выносливость и силу.

Упражнения выполняются в пампинговом режиме – методе, направленном на максимальном наполнении мышц кровью. Из-за этого мышечное волокно закисляется.

Чтобы получить энергию, мышцы переходят в анаэробный режим работы – вырабатываются анаболические гормоны. За счет этого быстро виден прогресс.

Для достижения результата нужно тренироваться не реже трех раз в неделю. При этом можно менять как набор упражнений, так и последовательность их выполнения. Если сегодня начали со спины, вторую тренировку можете начать с бедер и ягодиц.

Выполняйте на каждую мышечную группу по одному упражнению.  И не забывайте о разминке и заминке – важно подготовить мышцы к нагрузке во избежание травм и микронадрывов.

Возможная комбинация упражнений

BEAUTYHACK

Для проработки брюшных мышц вы можете начать с бега с высоко поднятыми коленями на протяжении 30 секунд, берпи, прыжков в планке с разведением ног или горизонтального бега – выбирайте любое.

Отличное кардио-упражнение с акцентом на ноги – прыжки в выпадах. Его можно заменить на «лягушки» из приседа, либо прыжки в широкий присед.

Верхнюю часть тела можно проработать, выжимая гантели от плеч, отжиманиями или «обратными» отжиманиями с нагрузкой на трицепс.

Включите в круговую тренировку планку, а чтобы не было скучно – выполняйте ходьбу в этом положении, отводите ноги в стороны и поднимайтесь с локтей на руки.

Для работы над ягодичными мышцами сделайте по 15 выпадов на каждую ногу, приседания с гантелями или отведение ног назад с фитнес-резинкой (комплекс упражнений для упругих ягодиц смотрите тут).

Займите положение лежа и выполните махи или боковые подъемы.

Первая неделя должна проходить в режиме легкой интенсивности, вторая – умеренной. Тяжелая нагрузка уместна только после трех недель. Новичкам лучше воздержаться от спортивных рекордов.

Продолжительность выполнения упражнений тоже должна увеличиваться постепенно – от 20 секунд до 50.

beautyhack.ru

Круговая тренировка для женщин в домашних условиях: программа упражнений

В последние года популярным и эффективным видом тренировок стал круговой фитнес. Он предполагает выполнение нескольких упражнений подряд, без отдыха между ними. Это отличный вариант для занятий, как в тренажерном зале, так и дома.

Преимущества выполнения упражнений по кругу

Преимущества выполнения упражнений по кругу

Такие тренировки предполагают выполнение упражнений сначала в 1 подход, а затем, после нескольких минут отдыха, они повторяются сначала. Подобные тренинги имеют множество преимуществ для женщин, которые занимаются фитнесом дома:

  • Гораздо быстрее укрепляются и развиваются мышцы.
  • Удается поддерживать высокую частоту пульса, что положительно сказывается на сжигании лишних калорий.
  • Не требуется дополнительного выполнения кардиоупражнений.
  • Такие тренировки требуют меньше времени, так как между упражнениями нету отдыха.
  • Если правильно подобрать комплекс базовых упражнений, то можно проработать мышцы всего тела за одно занятие.

Правила кругового фитнеса

Правила кругового фитнеса

Круговой фитнес будет эффективным при соблюдении таких правил:

  1. В одном круге не должно быть перерывов между упражнениями. То есть сначала выполняется несколько повторений упражнения на 1 группу мышц, затем сразу же переходят к следующему элементу.
  2. Между подходами отдыхать можно, но не долго. Желательно, чтобы перерывы были в пределах 2 минут. Их нужно тратить не на расслабление, а на восстановление дыхания и подготовку к следующему подходу.
  3. Между тренировками должен быть 1 день отдыха. Это требуется для восстановления мышц. Ежедневные занятия не принесут большего эффекта, поэтому не нужно себя изматывать.
  4. Заниматься нужно регулярно.
  5. Максимального эффекта можно достигнуть, если каждые 1-2 месяца полностью менять комплекс упражнений. Новый стресс для мышц активизирует их развитие.
  6. Желательно, чтобы упражнения в комплексе, который выполняется по кругу, были направлены на разные группы мышц. Тренировки, направленные только на прокачку пресса или ягодиц, не позволят привести в форму все тело.
  7. Если упражнения выполняются с отягощениями, то нужно постепенно увеличивать их вес.
  8. Количество повторений должно быть таким, чтобы последние два выполнялись с усилием. Это индивидуальный параметр, который зависит от физической подготовки. В круговых тренировках 1 подход обычно подразумевает до 20 повторений. Если их делать легко, то обязательно нужно брать отягощение.
  9. Дни отдыха нужно проводить активно. Для этого подойдут прогулки в парке, езда на велосипеде, катание на роликах, коньках или лыжах.
  10. Начинать выполнять упражнения нужно с верхней части тела, постепенно двигаясь вниз.
  11. Для одного круга достаточно 5 разных упражнений. Превышать этот лимит не стоит, потому что организму сложно будет осилить их все.
  12. Перед тренировкой нужно сделать разминку. Она также может проходить в круговом режиме. Для этого нужно выполнить такие упражнения, как вращения головой и плечами, махи руками перед собой, мельница руками, вращение тазом, приседания, отжимания.

Примерный комплекс упражнений для тренировки по кругу

Примерный комплекс упражнений для тренировки по кругу

Можно подобрать любой комплекс упражнений по своему усмотрению. Но если новичкам определиться с этим сложно, то можно воспользоваться следующим:

  • Встать, слегка расставив ноги. Руки можно расположить по швам или на поясе. Приседать, не отрывая от пола стопы. Важно не опускаться слишком низко. Когда обычные приседания будут выполняться легко, то можно будет взять в руки гантели. При этом руки сгибаются в локтях. Это упражнение можно со временем заменить выпадами.
  • Сделать упор в пол коленями и ладонями. Кисти рук размещены строго под плечами, пальцы направлены вперед. Напрячь мышцы пресса и, медленно сгибая руки в локтях, опускать корпус вниз. При этом стараться слишком не отводить руки в стороны, а держать их ближе к корпусу. Со временем можно упираться в пол не коленями, а носками. В качестве отягощения можно повесить на спину рюкзак с книгами или гантелями.
  • Исходная позиция та же, только руки нужно расставить шире. Сначала отжиматься в таком положении, после чего можно попробовать выполнять отжимания на 1 руке. Также поочередно можно поднимать ноги. Это упражнение можно совершенствовать и менять, отжимаясь от опоры, по-разному расставляя руки и меняя направление кистей.
  • Взять в руки гантели и присесть до образования прямого угла между бедрами и голенями. Кисти с гантелями развернуть ладонями от себя, руки при этом по швам. Поочередно сгибать руки в локтях, касаясь гантелями плеч. Если удерживать такое положение сложно, то первое время можно сидеть на стуле либо стоять. Со временем нужно будет заменить это упражнение подтягиваниями на перекладине обратным хватом.
  • Упереться в пол ладонями и носками. Руки прямые. Поочередно подтягивать ноги к животу, сгибая их в коленях. При этом таз поднимать не нужно. Тело должно быть вытянуто в струну, а все усилия совершаются мышцами живота. Это упражнение позволяет прокачать мышцы пресса. Однако его можно заменять любыми скручиваниями. Также для пресса будет полезно поднятие ног в висе на турнике.

Все упражнения имеют силовой характер. При желании можно выполнять дополнительные кардионагрузки. После того, как весь комплекс упражнений выполнен в 3 подхода, нужно сделать растяжку. Для этого подойдут следующие элементы:

  • Встать прямо, ноги вместе или немного расставлены. Опустить корпус вниз, дотянувшись руками до мысков или обхватив голени руками.
  • Сесть на пол и расположить ноги максимально широко друг от друга. Наклониться к одной ноге, затем к другой, после чего — к центру.
  • Лечь на живот, ладони возле плеч упираются в пол, ноги прямые. Выпрямить руки, не отрывая ладоней от пола, и хорошо прогнуть спину. При этом нужно тянуться макушкой головы вверх. Из такой позиции повернуть корпус сначала в одну сторону, затем в другую.
  • Повисеть на перекладине некоторое время, не касаясь ногами пола.

Помните — растяжка выполняется медленно и плавно.

Такие тренировки хорошо подойдут женщинам, которые не имеют возможности посещать тренажерный зал. Регулярные занятия помогут убрать лишние килограммы и подтянуть обвисшую кожу после похудения.

medaboutme.ru

Тренируемся дома: 2 круговые тренировки для женщин

Основная цель: похудение
Тип: на все тело
Уровень подготовки: начинающий
Продолжительность программы: 12 недель
Длительность тренировки : 30-60 минут
Количество тренировок в неделю: 3
Необходимое оборудование: перекладина
Аудитория: женщины

Нет времени ходить в тренажерный зал или нет желания покупать абонемент? Эти 2 круговые тренировки — именно то, что вы ищите, чтобы привести тело в форму!

Предлагаемые круговые тренировки — две шикарные программы для девушек и женщин, которые только начинают свой путь в фитнесе или просто не имеют времени или ресурсов, чтобы ходить в спортзал и поднимать тяжести.

Если вы делаете первые шаги в фитнесе, мы бы рекомендовали начать с первой программы.

При выполнении упражнений не торопитесь. Это круговая тренировка, так что при переходе от упражнения к упражнению отдых должен быть минимальным, но вы должны учитывать свои возможности и уровень подготовки.

Завершив первый круг из любой программы, отдохните до полутора минут перед началом следующего круга.

Занимаясь по предложенным программам, устраивайте себе один день отдыха между тренировочными сессиями. В идеале вы будете заниматься по одному из двух комплексов 3-4 раза в неделю.

Используйте дни отдыха для физической активности с низкой интенсивностью, например, прогулки или пробежки по окрестностям.

Если хотите еще сильнее поднять расход калорий, можете также добавить ВИИТ (высокоинтенсивный интервальный тренинг), например, спринт, в дни основных круговых тренировок.

Как прогрессировать в круговых тренировках?

На каждой тренировке старайтесь добавлять одно повторение в каждом упражнении на протяжении всех трех кругов. Когда сможете пройти все 3 круга, сделав по 15 повторений, добавьте еще один круг и повторите процесс. Когда сможете преодолеть 6 кругов по 15 повторений, переходите ко 2 комплексу и усложняйте тренировки по аналогичной схеме.

Второй комплекс можно использовать для повышения уровня сложности и/или в качестве альтернативы первому, зависит это от вашего уровня подготовки. Например, если вы в процессе освоения 2 программы (или попробовали первую программу и поняли, что слишком легко), вы можете в один из дней заниматься по первому комплексу, а на следующий — по второму, пока не почувствуете, что можете осилить второй комплекс в каждый из тренировочных дней.

Как только сможете выполнить 6 кругов по 15 повторений в каждом упражнении второго комплекса, надо либо переходить в тренажерный зал, либо искать новые, более сложные гимнастические программы тренировок, которые вы сможете выполнять дома.

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

1 подход по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

Если у вас остались какие-либо вопросы по предложенным программам, или если вы попробовали тренироваться и хотите поделиться результатами, пожалуйста, пишите комментарии. Мы будем рады ответить на все ваши вопросы и помочь вам сделать еще один шаг навстречу достижению поставленных целей.

Читайте также

dailyfit.ru

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о