Должны ли болеть мышцы после тренировки?
Должны ли болеть мышцы после тренировки? Начнем эту статью с людей которые начинают посещать тренажерные залы. Для них ощутимая мышечная боль и закрепощенность после тренировок это вполне естественное явление. Но и спортсмены со стажем также ее испытывают при смене режима занятий или после тяжелого тренинга.
Насколько тесно болезненность мышц связана с их ростом, неизвестно, но почти каждый будет счастлив, обнаружив эту боль на следующий день после тренировки. Это не имеет никакого отношения к мазохизму, просто мы оцениваем эффективность тренировки по болезненным ощущениям на следующий день. Но постоянно ли должна эта боль присутствовать, давайте выясним в этой статье.
Миф о молочной кислоте
Я думаю каждый бодибилдер слышал о том что основная причина боли после тренировки — это накопление молочной кислоты в мышцах. Основным недочетом этого утверждения является то, что молочная кислота вызывает состояния жжения в мышцах, но только во время выполнения работы, когда её количество от распада главного энергоносителя мышц — глюкозы, просто зашкаливает.
Поэтому многие тренера говорят, что если ты чувствуешь жжение в работающих мышцах, значит правильно выполняешь упражнение. Это будет говорить о том, что в мышцах, где чувствуется наибольшее жжение, происходит самая интенсивная работа. Организм не успевает утилизировать продукты распада (молочную кислоты) из-за большой скорости расщепления глюкозы.
Как Вы уже поняли, молочная кислота является причиной возникновения боли в мышцах во время выполнения упражнений, а после прекращения нагрузки молочная кислота транспортируется в печень, где снова преобразуется в глюкозу. Так вот наш организм экономно относится к основным энергоносителям в виде глюкозы.
Главная причина возникновения боли в мышцах после тренировки
Но что же тогда является причиной этой отстроченной мышечной боли после тренировки, которая обычно появляется через день или два?
Ответ здесь будет лежать в специальных иммунных клетках или фагоцитах, которые начинают очищать и восстанавливать поврежденные области мышечной ткани, возникшие при физических нагрузках. Именно поэтому говорят, что рост мышц происходит не во время физических нагрузок, а во время отдыха.
Длительность и интенсивность мышечной боли после тренировки будет определяться количеством этих микротравм. Поэтому не стоит нагружать Ваши мышцы, пока они находятся на «реконструкции».
Также следует понимать, что с ростом Вашей тренированности мышечная боль все реже и реже будет одолевать Вас, но это не значит, что мышцы перестали расти. Многие профессиональные культуристы, которые тренируются на протяжении долгих лет, уже забыли, что такое послетренировочная мышечная боль, однако они из года в год продолжают прогрессировать и расти.
Так что отсутствие боли в послетренировочный период — это не повод для беспокойства, и не показатель отсутствия роста.
Как проводить тренировку, чтобы уменьшить мышечную боль?
Обязательная полноценная разминка перед основной частью тренировки.
3-4 начальных тренировки надо проводить, постепенно увеличивая нагрузку, начиная с минимальных весов и интенсивности занятий.
Как снять боль в мышцах после тренировки?
Звезды спорта давно дискуссируют на тему устранения мышечных болей, но единый рецепт от них не изобретен. Одни убеждены, что нет ничего полезнее растяжки мышц, другие — наоборот, говорят о ее неэффективности. Обсудим некоторые рекомендации.
Если у вас появились болевые ощущения, вы можете заняться аэробными упражнениями, которые будут способствовать притоку крови к болеющим мышцам и утолять боль; сделать массаж конкретных групп мышц; принять контрастный душ; заняться растяжками и разминками; принять теплые ванны с морской солью.
В случае серьезной боли необходимо позаботиться о противовоспалительных препаратах — принять ибупрофен, напроксен.
Наиболее эффективно помогает справиться с болью рациональный отдых и умеренный график тренировок. Нет смысла ускорять результат таким способом, чтобы за короткое время пытаться его усовершенствовать, так как это физически невозможно. Перед занятием обязательно разминайтесь и тренируйтесь под контролем опытного инструктора.
Понравилась статья? Поделитесь, нажмите на кнопку Вашей любимой социальной сети!
Добавляйтесь и приглашайте своих подруг на наш канал в Telegram @lady_molodost , ссылка на канал:
Можно ли тренироваться если мышцы болят? Шокирующая правда!
О том, можно ли тренироваться если мышцы болят после предыдущей тренировки.
Значит, смотри, в чем суть. Если мышцы все ещё болят = это говорит о том, что они ещё не до конца восстановились после предыдущей нагрузки, соответственно, проводить полноценные тренировки таких мышц нельзя = потому что в этом нет никакого смысла = это ничего хорошего не даст = рост мышц (при таком раскладе) происходить не будет.
Если мышца ещё не восстановилась = пытаться их по новой стимулировать = контр-продуктивно.
Восстановление — это и есть гипептрофия (рост) мышц.
То есть, мышцы растут во время отдыха (восстановления). Понимаешь?
На тренировках = выполняя физ.упражнения = мы РАЗРУШАЕМ МЫШЦЫ.
После тренировки начинается залечивание травм, которые были получены на той самой тренировке, это называется «компенсация», и вот только после того, как эти тренировочные травмы будут устранены начнется уже рост мышц (это называется «суперкомпенсация»).
Это базовая теория. Подробнее: «Когда растут мышцы, после чего, за счёт чего, и т.д.».
Для чего я тебе это рассказал?
Для того, чтобы ты понял (а): если твои мышцы болят = это говорит о том = что ещё не произошло полное восстановление (компенсация). Понимаешь?
Соответственно, если компенсация не наступила (восстановление до прежнего уровня не наступило) = а ты уже хочешь давать полноценную нагрузку ВНОВЬ (опять) = при таком состоянии = ты лишь раз за разом будешь только и делать, что разрушать и разрушать свои мышцы, а не растить их.
Вот, почему, я и сказал (в самом начале) — что это КОНТР-ПРОДУКТИВНО! Мышца должна вернуться до исходного состояния (компенсация), только потом она может расти.
Ок, а что же тогда можно делать в таком случае? Не тренироваться или как тренировать мышцу правильно?
Правильный вариант только один — менять характер нагрузки.
То есть, полноценную (мощную) тренировку = проводить нельзя, можно провести «не полноценную».
Не думай, что «не полноценная тренировка» — ничего не дает, позже ты поймешь (я расскажу) столько от нее преимуществ, а пока что запомни — тренироваться можно, но делать это нужно правильно.
Правильно (в данном контексте, по теме статьи) так, когда ты не разрушаешь свои мышцы.
Я тренируюсь именно по такой системе (используя периодизацию нагрузок) и своим читателям/клиентам и пр. рекомендую то же самое, потому что тренироваться постоянно тяжело = не правильно.
Я рекомендую постоянно чередовать нагрузку: тяжелая тренировка / легкая тренировка.
Такая система тренинга позволяет = эффективно растить мускулы = без «проблем».
Как определять когда делать тяжелую, а когда легкую тренировку?
Есть различные варианты периодизации нагрузок, ну например:
- 1 тяжелая тренировка / 2-я — легкая / 3- тяжелая / 4-я легкая и до бесконечности.
Я вот лично уже давно использую периодизацию по самочувствию. Сейчас я поясню тебе.
Периодизация – может происходить по самочувствию (то есть по самочувствию определяете, когда тяжело тренироваться, а когда легко).
- Если приходите на тренировку, и чувствуете прилив сил, энергии, чувствуете, что восстановились хорошо, готовы тяжело работать = то делайте «тяжелую»тренировку, с прогрессией нагрузки.
- Если приходите на тренировку, и чувствуете, что недовосстановились, ну, например, по нашей теме — мышцы болят, сил не так много, ну как-то так не очень все = то делайте легкую тренировку.
Ориентировочно, если у вас в месяц 8 тренировок, то где-то 4 силовых и где-то 4 легких.
Например, я могу прийти в понедельник и сделать тяжелую тренировку. А потом прийти в четверг – и опять сделать тяжелую, потому что силы чувствую, что восстановился, что все ок.
А в следующий понедельник могу прийти и сделать легкую, потому что чувствую, что сил уже не так много. Ну, думаю, суть ты понял (а). Больше мне нечего сказать на этот счёт (когда делать тяжелую/легкую).
Цель легкой тренировки и как её проводить…
Когда мышцы ещё не довосстановились, болят, или там сил мало и т.п. = я рекомендую проводить легкую тренировку. Легкие тренировки это все те же самые упражнения, кол-во подходов/повторов (все то же самое, что и на тяжелой тренировке) просто с легкими весами, 50% от 100%, и без прогрессии нагрузки.
Если ты не знаешь, что такое прогрессия нагрузок вот почитай: «Про прогрессию нагрузок».
Например, если ты присед делал на тяжелой тренировке — 130 кг, то на легкой приседаешь — 40-50кг. И так во всех упражнениях — веса снижаются на 50-60%. И прогрессии нагрузок быть не должно.
Цель легкой тренировки 1: на легких тренировках — мы не разрушаем мышцы (потому что тренировки легкие, не полноценные), соответственно, такие тренировки вредить росту мышц = не будут, но!!! проводя легкую тренировку, мы имеем возможность стимулировать кровоток, стимулировать питательные вещества в наши мышцы, вдобавок, мы прогреваем мышцы, чтобы боли в них были не такими сильными, и что самое главное, мы дополнительно подстегиваем синтез белка в мышцах (синтез белка = это анаболизм, то есть рост), то есть мы ускоряем восстановление и заживление мышц и тем самым ускоряем рост мышц.
Цель легкой тренировки 2: хорошенько посокращать их с помощью мозга (т.е. мы имеем возможность оттачивать идеально правильную технику выполнения упражнений, попутно развивая НЕЙРО-МЫШЕЧНУЮ СВЯЗЬ МОЗГ-МЫШЦЫ (ментальную связь)).
Как видишь, легкая тренировка — дает нам колоссальные (огромные) преимущества, по сравнению с бездействием (ждать полного восстановления мышц и не тренироваться) или вообще постоянно тяжелыми тренировками (где мышцы даже не успевают восстанавливаться и соответственно, не растут вообще или растут, но очень плохо/медленно).
Обязательно использую данную информацию себе на благо.
И так, на легкой тренировке веса легкие(50%), мышечного отказа, жжений, забитости и пр. херни в мышцах на легкой тренировке быть не должно ни в коем случае. Тренировки — ЛАЙТОВЫЕ!
И в отличие от тяжелой тренировки, на ЛЕГКОЙ ПРОГРЕССИИ НАГРУЗКИ НЕТ (не используется, не нужно)!!! Дневник тренировок, соответственно, тоже брать с собой не нужно.
Собственно, это все, что я могу сказать касательно данной темы. На этом все. Успехов тебе!
Подробно от А до Я о том, как накачать мышцы именно натуралу (без стероидов) в моем обучающем курсе (который полностью обновлен и создан на основе самых свежих научных данных 2017-2018г. и многолетнем практическом опыте ):
для мужчин
для девушек
Кому не трудно / жалко, поделитесь ссылкой на эту статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам сильно признателен.
С ув, администратор
Почему на второй день после тренировки мышцы болят сильнее, чем на первый
Это распространённое явление известно как отсроченная или запаздывающая боль в мышцах. Она возникает после действительно тяжёлой тренировки, когда нагрузка превышает привычную более чем на 10%, а в упражнениях делается упор на эксцентрическую фазу (часть движения, когда мышцы растягиваются под нагрузкой, например: опускание грифа в жиме лёжа или штанги на пол в становой тяге).
Такая тренировка провоцирует обширные микроповреждения мышечных волокон и развитие воспалительного процесса.
Что происходит в организме после тренировки
В первый день в ответ на микроповреждения мышечных волокон тело высвобождает цитокины — гормоноподобные белки, регулирующие иммунный ответ организма и воспалительную реакцию.
К разорванным мышечным волокнам направляются лейкоциты, которые очищают повреждённую ткань и ускоряют регенерацию. Также на месте воспаления выделяется большое количество простагландинов — активных веществ, которые расширяют сосуды, создают ощущение тепла в повреждённой области и усиливают чувствительность рецепторов боли.
Однако воспаление протекает постепенно и достигает своего пика только через 24–48 часов после тренировки. В это время процесс регенерации идёт полным ходом, а болевые ощущения усиливаются.
Молочная кислота ни при чём
Раньше считалось, что в посттренировочной боли виновата молочная кислота. Однако позже доказали, что это мнение ошибочно.
Молочная кислота влияет на мышцы в процессе тренировки: именно она заставляет вас чувствовать жжение в конце сложного подхода. Однако, как только вы перестаёте прилагать усилия, кровь начинает вымывать молочную кислоту из мышц.
Учёные доказали , что уровень молочной кислоты в крови достигает пикового значения через 3–8 минут после максимального усилия и снижается до предтренировочного значения уже через 60 минут. А поскольку молочная кислота выходит из мышц так быстро, она никак не может повлиять на боль через 1–2 дня после тренировки.
Как облегчить боль после тренировки
- Приём нестероидных противовоспалительных препаратов.
- Массаж (эффективность зависит от техники).
- Умеренные физические нагрузки.
Последнее признано самым эффективным средством. Сделайте хорошую разминку и повторите тренировку с 50% от рабочего веса. Если вы не собираетесь в спортзал, можете просто покататься на велосипеде или прогуляться: физическая активность разогреет мышцы и уменьшит боль.
То же исследование показало, что ультразвук, гомеопатия и растяжка не дают никакого эффекта в борьбе с посттренировочной болью в мышцах.
Если вам хочется снять ощущение жёсткости мышц, вместо растяжки попробуйте миофасциальное расслабление на массажных роликах. Такой самомассаж поможет разогреть мышцы и по крайней мере на время уменьшить болезненные ощущения.
Обязательно ли после тренировки должны болеть мышцы на следующий день?
В первые дни тренировок, а точнее первые 3 дня всё,что тренировал будет обязательно болеть
Не болит вес прибавляй или упражнение меняй или добавляй! Или перетренировался отдахни недельку!
с такими вопросами тебе вообще в зал ходить опасно. на жиме лежа сломаешь ногу))