После тренировки кроссфит – Как составить первый комплекс по Кроссфиту. Часть №1. Виды упражнений для мужских и женских CrossFit-программ | Тренировки для тебя

Содержание

Питание в кроссфите: 11 лучших продуктов

Интересуетесь правильным питанием? Тогда убедитесь в том, что вы едите действительно правильно и не мешаете вашему невероятно эффективному процессу тренировок.

Когда дело доходит до эффективной, сжигающей калории, интенсивной тренировки, популярность CrossFit бьет все рекорды, так как этот вид тренинга является прекрасным способом обрести идеальное тело. Мы ничего не имеем против картинок с идеальными телами, которые висят во всех спортзалах, однако также нужно понимать, что тренажёрный зал — это лишь один из путей к потере веса, скульптурному телу и мышцам в тонусе.

Если говорить о тренировках CrossFit, которые очень интенсивны, то для них важным компонентом является диета с правильным содержанием белка. Белок стабилизирует уровень сахара в крови, а также дает необходимую энергию для тренировок. Те, кто занимается CrossFit, должны знать, что на один килограмм веса должен приходиться как минимум один грамм белка. Таким образом, если говорить о женщине со средним весом в 60 кг, то она должна употреблять как минимум 60 грамм белка. А мужчина весом в 90 кг должен употреблять минимум 90 грамм белка. Об этом говорит доктор медицинских наук Бхатия Тасниим, также известный как «Dr.Taz», эксперт по потере веса и автор книг «Что едят доктора» и «Избавиться от живота за 21 день».

Помимо белка также необходимо употреблять другие важные продукты, а каких-то и вовсе избегать, когда дело доходит до максимально успешных тренировок.

Лучшие продукты для тех, кто занимается CrossFit

Эти продукты помогут вашему организму функционировать в оптимальном режиме, поддержат во время тренировок и не оставят даже шанса несвоевременной усталости во время тренировки.

Чечевица

Те, кто занимается CrossFit, должны следить за тем, чтобы потребление белка составляло около 30 процентов от дневной нормы калорий, а всего половина чашки чечевицы подарит вам колоссальные 9 грамм, также насытив организм клетчаткой. Этот совет дает Кэт Смайли, автор книги «The Planet Friendly Diet» и владелец центра по потере веса Whistler Fitness Vacations в B.C., Canada. Чечевица универсальна, и ее можно использовать в супах, рецептах с чили и многом другом.

Банановый и белый протеиновый смузи

Сразу после тренировки необходимо восполнить в организме запас гликогена и белка, что необходимо для полноценного восстановления тканей. В это время тело остро нуждается в быстрых углеводах, как те, которые содержатся в плодах и ягодах. Они быстро и легко впитываются организмом, как говорит Лиза Хаим, диетолог и основатель WellNecessities. Естественно, вам также нужно убедиться, что ваш протеиновый порошок хорошего качества, и на упаковке не значится длинный список добавок и ингредиентов.

Кокосовое масло

Вы, вероятнее всего, встречали этот ингредиент на средствах для душа и ванны, а также на косметике для красивых волос и кожи, однако этот продукт является также прекрасным решением при соблюдении диеты во время тренировок по кроссфиту. Пегги Котсопоулос, диетолог с большим стажем, говорит о том, что кокосовое масло является прекрасным источником энергии для тренировок. Несмотря на то, что кокосовое масло относится к насыщенным жирам, особые жирные кислоты позволяют ему быстро всасываться в тонком кишечнике, не требуя полноценного запуска пищеварительного процесса. Таким образом, при употреблении этого масла организм получает быстрый полноценный заряд энергии, что не сравнимо ни с каким другим жиром. В печени жир синтезируется в непосредственный источник энергии, также как и углеводы. Однако при этом в кокосовом масле нет сахара. Для достижения эффекта понадобится всего столовая ложка кокосового масла перед тренировкой.

Орехи и семена

Хотите быть стройными, питаясь как птичка? Это реально. В орехи и семена входит множество питательных веществ и омега-3 жирных кислот, которые будут подпитывать ваш организм после интенсивной тренировки, советует Карл Уильямс, поклонник CrossFit и шеф-повар здоровой кухни в Hilton Head Health, являющийся центром по потере веса и спа-центром в Южной Каролине. Орехи и семена содержат большое количество калорий, они являются прекрасным вариантом для перекуса на ходу, а также их можно добавить в смузи для питательности.

Сладкий картофель (батат)

Нескончаемая лента Instagram сегодня переполнена этим продуктом для вегетарианцев, однако для его употребления в пищу есть масса других причин. Так как ваше тело нуждается в углеводах для полноценного функционирования и энергии, сладкий картофель может стать прекрасным решением. Гликоген хранится в печении мышцах, попадая туда в процессе переваривания углеводов. И лучшим способом получить полезные углеводы является именно батат, так как в нем содержатся сложные углеводы, которые медленно высвобождаются и потому поддерживают организм во время тренировки. Сладкий картофель помогает сбалансировать уровень сахара в крови, обеспечив последовательный и устойчивый уровень энергии. Также данный продукт богат витамином В6, который помогает организму бороться с последствиями стресса. Сладкий картофель богат антиоксидантами, витамином С и бета-каротином, который помогает восстановить баланс свободных радикалов, возникающих при спортивной нагрузке.

Бананы и арахисовая паста

Вы не в настроении слушать оду смузи? Ничего страшного. Эти питательные перекусы прекрасно подходят для тех, кто занимается CrossFit. Продукты богаты углеводами и белками, при этом в них ограниченное количество жиров. Банан вообще незаменим, так как является прекрасным источником калия, который необходим для полноценной работы сердечной мышцы и для развития гибкости мышц, которые подвергаются сильному напряжению во время тренировки.

Яйца

Яйца – это супер-еда для тех, кто занимается CrossFit, так как они богаты протеином, витамином В и полезными жирами. Одно яйцо обеспечивает организм протеином в количестве от 7 до 10 грамм. Доктор Тах говорит о том, что если вы будете начинать день с нескольких яиц, вы сможете получить дневную норму протеина. А чтобы сделать завтрак ещё более богатым протеинами, попробуйте сочетать яйца с другими продуктами, в которых много белка.

Коричневый рис

Коричневый рис гораздо лучше белого риса, так как он не подвергается обработке и потому богат питательными веществами. Как говорит доктор Хаим, бурый рис гораздо лучше переваривается и не вызывает вздутия живота, а также скачков уровня сахара в крови. Просто приготовьте большую порцию в начале недели и смешивайте его с разными протеинами, овощами и соусами.

Миндальное масло

Добро пожаловать в пункт назначения — еда мечты. Возможности этого вкусного продукта безграничны. Доктор Таз говорит о том, что вы можете добавить несколько столовых ложек миндального масла в ваш любимый коктейль либо использовать его в качестве соуса. Одна столовая ложка масла содержит около 4 грамм белка и 8 грамм жира. Примечательно, что жир здесь не является минусом, а плюсом, так как он также жизненно необходим при проведении тренировок CrossFit, так как дарит долгий заряд энергии.

Овсянка

Овсянка – это звездный спутник правильного завтрака. Особенно же она хороша и полезна, если ее предварительно залить водой на ночь и утром наслаждаться готовым продуктом. Овсянка является прекрасным выбором для еды как перед, так и после тренировки, так как она поставляет в организм углеводы без ненужного сахара. Также она идеально подходит для восстановления мышц.

Низкокалорийное шоколадное молоко

Все лучшее мы оставили напоследок! Итак, внимание. Исследования показали, что шоколадное молоко, в котором содержится большое количество углеводов и белка, является весьма эффективным напитком для восстановления организма после изнурительных упражнений.
Выбирая такие продукты для вашего питания для диеты во время тренировок, вы сможете создать идеальное тело, избежав болезненной худобы как при обычных диетах, а ваш организм скажет вам только спасибо.

Вот еще ряд простых правил для правильной диеты

Сырые овощи перед тренировкой

Доктор Хаим предупреждает, что нельзя есть салат, капусту и брокколи перед тренировкой.
По данным клиники Майо, эти продукты являются распространенными источниками желудочно-кишечного дискомфорта. В то время как они могут считаться здоровыми благодаря высокому содержанию клетчатки, они могут вызвать дискомфорт во время тренировки, особенно во время такой интенсивной. Наверняка вы не хотите быть тем, кто испытывает проблемы с пищеварением в своем зале. Это совсем не сексуально.

Простые углеводы

Доктор Смайли предупреждает, что необходимо избегать простых углеводов, даже несмотря на то, что они содержатся в природных источниках питания. Белый рис, картофель и хлеб необходимо полностью исключить, так как у них очень высокий гликемический индекс, который поднимет до небес уровень инсулина, а потом резко опустит его, из-за чего вам будет постоянно хотеться сладкого.

А вот когда дело доходит до сложных углеводов, их не стоит избегать. Цельнозерновые продукты богаты сложными углеводами, которые очень медленно перевариваются организмом, позволяя ему в полной мере впитать все полезные вещества. Во время переваривания углеводов они поглощаются в виде гликогена, который будет питать мышечную ткань вовремя 25-минутной тренировки AMRAP CrossFit. Для этой цели лучше всего потреблять такие продукты, как цельное зерно, фрукты и источники растительных углеводов, такие как свекла, сладкий картофель и так далее.

Жареная еда

Давайте будем реалистами. И не будем пускаться в долгие объяснения по поводу того, почему эти жирные хрустящие шарики являются для вас плохим выбором. Помните, что CrossFit является очень интенсивной тренировкой, которая требует оптимального режима питания. Жареная же пища совершенно не питательна, в ней множество насыщенных и трансжиров, которые не дают нужной энергии, и, несмотря на их питательность, вы остаетесь вялым, как говорит доктор Котсопоулос. Не будем забывать, что эти продукты также способствуют более быстрому старению организма. Мы уверены, что вы в этом совсем не заинтересованы.

Бульонные кубики

Немножко супчика после тренировки? Не стоит спешить. Безусловно, такие супы могут быть очень ароматными. Однако в них может быть огромное количество соли. В течение часа после тренировки ваше тело восстанавливается, и вам нужно помочь ему, восстановив запас питательных веществ. Немного соли не будет вредно, однако соль в бульоне может привести к обезвоживанию, что в конечном итоге повлияет на вашу мышечную массу.

Алкоголь

Наверняка вы знаете, что вам не стоит употреблять ледяную Маргариту во время тренировки. Однако во время занятий CrossFit один или два бокала вина также могут повредить вашему режиму. Ничто не снизит вашу эффективность так сильно, как алкоголь. Он оказывает действительно негативное воздействие во время тренировок. Алкоголь не несет в себе никакой питательной ценности, только пустые калории. Кроме того, он мешает полноценному восстановлению и вызывает сонливость, нарушая режим сна, который так важен во время интенсивных тренировок.

Обработанные продукты

Батончики гранолы, кондитерские изделия и даже крекеры должны быть полностью исключены из вашего рациона, если вы решились на полноценную тренировку CrossFit. Обработанные продукты имеют слишком высокий уровень сахара в них, и большое число синтетических наполнителей. Единственное, чего вы добьетесь, употребляя столько сахара – увеличение объема вашей талии, из-за чего подтягивания, отжимания и приседания станут еще более трудной задачей. При этом все эти продукты не имеют, по сути, никакой питательности, и потому организм не получает необходимых для его жизнедеятельности веществ. Поэтому просто не ешьте их, и ваше тело скажет вам спасибо.

Бейглы

Все мы знаем, какими вкусными являются эти бублики со сливочным сыром. При этом в них большое содержание углеводов с высоким гликемическим индексом, что приводит к обезвоживанию спортсменов, как говорит доктор Таз. Вам совершенно не нужно есть их перед тренировкой.

Попкорн

Пропускаете пятничный вечер в кинотеатре, чтобы не поддаться влиянию баров и выпивки перед тренировкой? Спокойно идите в кино, но избегайте попкорна. Несмотря на то, что попкорн выглядит безобидно на фоне остальных снеков, он содержит огромное количество соли и жира. Употребление перед тренировкой может вызвать вздутие живота и быструю мышечную усталость, предупреждает доктор Хаим.

Гамбургеры

Вы так тяжело работаете над рельефом своего тела, так зачем же его разрушать этой калорийной бомбой? Если вы употребляете гамбургеры и картошку фри, то знайте, это саботаж на борту CrossFit! Здесь содержится огромное количество вредных жиров, которые сложно переваривать, что делает тренировку более сложной, делится доктор Таз. Полезные же жиры, наоборот, производят энергию и помогают правильному пищеварению.

Ароматизированный йогурт

Этот продукт заманчив, но коварен. Ароматизированный йогурт не помогает в восстановлении и наращивании мышечной массы. В нем в два раза меньше протеинов, чем в греческом йогурте, а также он содержит множество сахара. В идеале просто возьмите греческий йогурт и добавьте в него банан, семена чиа и немного меда, чтобы получить вкусный и сбалансированный продукт.

Видео по теме:

Рациональное питание в CrossFit от Анны Мороз @fitness_ann (Профессиональный тренер по фитнесу, бодибилдингу, ОФП и ЛФК, а также первый сертифицированный CrossFit тренер-женщина в России).

Еще интересное по теме:

— Кроссфит дома: 5 программ тренировок в домашних условиях

— Тренировка Кроссфит: Личный опыт

— 10 овощей с высоким содержанием белка

Кроссфит тренировки — польза или вред?

Про кроссфит сейчас не слышал только ленивый. Как самостоятельный вид спорта впервые он появился в Америке в начале 2000-х, а в России стал популярен после 2010. Фанаты наперебой рассказывают о том, какой кайф выкладываться на все 100 во время кроссфит тренировок, а противники указывают на высокую травмоопасность и вред от занятий.

Так как же на самом деле – кроссфит – польза или вред? Попробуем разобраться.

Что такое Кроссфит?

Кроссфит – это система тренировок, направленная на одновременное развитие многих физических качеств (сила, скорость, выносливость, гибкость и др.). Главная особенность кроссфита – отсутствие узкой специализации – вы сможете улучшить свои физические показатели как в силовых видах спорта, так и в тех, которые требуют выносливости и скорости. Кроссфит тренировки включают в себя как элементы «традиционного» фитнеса и бодибилдинга, так и тяжёлой и лёгкой атлетики, гимнастики. Именно большое разнообразие упражнений кроссфита поможет вам преуспеть «сразу во всём».

Тем не менее, подобные тренировки не смогут вас сделать лучшим тяжёлоатлетом, лучшим гимнастом или спринтером. Но вы однозначно научитесь бегать быстрее, чем обычный «качок», при этом имея больше мышечной массы, чем соревнующийся спринтер.

Определение с официального сайта crossfit.com:

Кроссфит – это программа тренировок, направленная на развитие силы и выносливости, предназначенная для тренировки полицейских, пожарных, военных, бойцов, а также профессиональных атлетов по всему миру.

Специализация кроссфита – в отсутствии специализации. Навыки, которые приобретаются с помощью кроссфита, пригодятся и в бою, и в походе, и при занятиях любыми видами спорта. Для жизни полезнее обладать «средними» способностями в разных видах спорта, чем быть специалистом в одном из них.

Согласно идеологии кроссфита спортивная подготовка человека настолько хороша, насколько хороши его: выносливость (как силовая, так и сердечно-сосудистая), сила, гибкость, мощность, скорость, ловкость, баланс, координация.

Кроссфит тренировки отличаются тем, что каждый день вы работаете по новой программе. При этом каждая из них будет направлена на развитие разных физических способностей. Именно таким образом кроссфит позволяет построить тело, способное на что угодно.

Как проходят кроссфит тренировки?

Тренировки всегда проходят в группе и длятся 45-60 минут. Все начинают выполнять упражнения в одно и то же время в присутствии тренера, который должен следить за техникой.

1. Динамическая растяжка

В отличие от фитнеса, для разминки используют не велосипед или беговую дорожку, а прыжки через скакалку, запрыгивания на ящик, упражнения с весом собственного тела, выполняемые в быстром темпе (отжимания, приседания, выпады). Также выполняются упражнения для разогрева суставов и растяжки мышц, которые будут задействованы в основной части тренировки.

2. Силовые либо функциональные упражнения

На силовой тренировке вы будете делать такие упражнения, как: фронтальные приседания, становая тяга, рывок и толчок с груди.

На функциональной тренировке выполняются такие упражнения, как приседания «пистолетиком» или выход силой на кольцах.

3. ВОД – Тренировка дня (WOD – Workout OF the Day)

WOD – основная часть тренировки.

Кроссфит ВОД (WOD) – это программа тренировки на текущий день, которая будет выполняться всеми участниками одновременно. Вы либо будете соревноваться, кто быстрее выполнит заданное количество повторений и подходов, либо кто выполнит больше повторений за одно и то же время.

Пример Кроссфит WOD

За 20 минут сделать максимальное количество кругов (все 4 упражнения подряд = 1 круг)
1	Бег	100 метров
2	Бёрпи (Burpee)	2 раза
3	Становая тяга 90 кг	2 раза
4	Подтягивания	2 раза

Вес в становой тяге подбирается в зависимости от вашего уровня подготовки. Новички будут делать это упражнение с пустым грифом, либо заменят его на румынскую тягу.

4. Заминка и растяжка

Кроссфит для мужчин и для женщин

Кому лучше всего подойдут кроссфит-тренировки?

Кроссфит-тренировки универсальны и подойдут абсолютно всем: мужчинам и женщинам, опытным и новичкам. Тренировка кроссфит для девушек будет такой же, как и мужчин, но поменяется интенсивность выполнения упражнений и рабочий вес. Также, если упражнение слишком трудное, на замену ему предлагается облегчённый вариант, выполнение которого позволит со временем перейти к выполнению «тяжёлого» упражнения.

Например. Не нужно составлять две разных кроссфит программы для женщин после 40 без опыта тренировок и для подготовленных мужчин. План будет состоять из одинаковых упражнений (например, приседания/отжимания/подтягивания). Но новички будут приседать с пустым грифом, а более опытные – с весом 50 кг. Чем вы подготовленнее физически, тем большее количество повторений будете делать. Если, скажем, приседать со штангой вы не можете совсем (из-за травмы или по другой причине), то это упражнение может быть заменено безопасным для вас – например, присед с гантелями или присед «в ножницы».

Таким образом, кроссфит тренировки могут подойти для человека любого пола, возраста и уровня подготовки:

Кроссфит для новичков. Если вы никогда не занимались каким-либо видом спорта на регулярной основе (пробежка раз в год – не считается!), то кроссфит – отличный способ «втянуться», полюбить тренировки и освоить базовые упражнения. Но обязательно понадобится грамотный тренер, чтобы не травмироваться и не «сойти с дистанции» в самом начале.
Если вам нравится соревновательный дух, работа в команде, общение и поддержка на тренировках – то кроссфит может оказаться идеальным вариантом. Тренировки всегда проходят в зале, где вместе с вами делают ту же программу ещё человек 10, у вас будет мотивация быть «лучше, быстрее, сильнее», а также поддержка «коллег» и тренера. Если с самим собой можно договориться и на тренировке что-то недоделать, то занимаясь в команде – просто стыдно отставать!

Фанаты фитнеса. Есть люди, которые хотят тренироваться каждый день и даже чувствуют, что в жизни чего-то не хватает, если сегодня не было тренировки. План тренировок кроссфит часто построен таким образом, что вы будете заниматься почти каждый день. Популярный вариант – 3 дня тренировок, 1 день отдыха. Но есть фанаты кроссфита, которые занимаются ежедневно, иногда и по 2 раза в день.

«Мазохисты». Зачастую в кроссфите нужно выполнить WOD (тренировку дня) за минимальное время. Это значит, что вам нужно будет выкладываться на все 100% каждый раз. В интернете часто можно увидеть мотивационные кроссфит видео, где спортсмен выполняет последний подход и валится на пол без сил. Это как раз тот случай. Нужно тренироваться из последних сил, через «не могу». Иногда такой подход может закончиться перетренированностью, поэтому старайтесь всё же сохранять баланс нагрузок и отдыха.
Бывшие профессиональные спортсмены. Такие особенности кроссфита, как работа в команде и соревновательный дух – именно то, к чему привыкли соревнующиеся атлеты. На кроссфит тренировках нужно или выполнить фиксированное количество подходов за минимальное время, либо сделать максимальное количество подходов за фиксированное время. При этом вы будете соревноваться с другими в своей группе. А те, кто хочет соревноваться в более крупном масштабе, могут принять участие в международных соревнованиях Crossfit Games (Кроссфит Геймс).

Те, кто хочет «прийти в форму», но скучают на обычных тренировках с спортзале. Кроссфит поможет вам стать как сильнее физически, так и похудеть/набрать мышечную массу. При этом кроссфит не гарантирует тело мечты, но, не забывая про правильное питание, вы точно сможете измениться внешне в лучшую сторону. Да, не все кроссфиттеры выглядят как модели с обложки. Но ни у одного из них нет огромного живота или сутулой спины.

Кому кроссфит может не подойти?

Спортсмены с узкой специализацией. Кроссфит известен тем, что тренировки не имеют узкой направленности на максимальное развитие какого-то конкретного физического качества. Поэтому, если хотите достичь больших результатов в конкретном виде спорта, то сфокусируйтесь именно на нём. Например, если нужно стать сильнее, поднимать как можно бОльшие веса на тренировке – займитесь пауэрлифтингом. Если цель – максимальный набор мышечной массы, то ваш путь – классический фитнес и бодибилдинг. Кроссфит же вам даст всего понемногу, что может быть лучше для «обычного» человека, но не подойдёт атлетам с конкретными целями. Для выступающих спортсменов, кроссфит – больше вреда, чем пользы, т.к. он будет отнимать силы и время от основных тренировок.

«Одиночки». Если вы любите тренироваться самостоятельно, по индивидуальной программе, составленной с учётом ваших потребностей, то кроссфит не для вас. На тренировках в группе нет возможности менять WOD – все выполняют одну программу, хоть и с разным рабочим весом.

Вреден ли кроссфит?

Не вдаваясь в подробности, – да, кроссфит может быть причинить вред вашему здоровью. Как и любой другой вид спорта.

С плохим тренером, с плохой техникой выполнения упражнений –

кроссфит становится очень травмоопасным видом спорта:

1 Во время кроссфит тренировок вам нужно сделать максимальное количество повторений за отведённое время, либо фиксированное количество повторений как можно быстрее. Именно поэтому очень часто правильная форма выполнения упражнений – это то, чем жертвуют в первую очередь. Ведь основная цель – результат, а не то, как вы его добьётесь. Здесь очень важно иметь хорошего тренера, который будет следить за вами и поправлять, где нужно – например, напоминать, чтобы вы не круглили спину.

Во время силовых тренировок (которые являются частью кроссфита) именно спешка и как результат плохая техника выполнения упражнений – это основная и наиболее часто встречающаяся причина травм.

2 «Дух соревнования», который присущ всем кроссфит тренировкам, – ещё одна причина, по которой кроссфит может быть вреден. Вам хочется сделать программу дня (ВОД) лучше других и вы толкаете себя на «рекорды». Результатом может быть сильная мышечная крепатура (боль), которая не даст вам тренироваться в полную силу целую неделю. Удержаться от того, чтобы не выкладываться на все 100%, бывает очень сложно, когда занимаешься в группе, где все стараются сделать программу как можно лучше.

3 Рабдомиолиз

Кроссфит может стать причиной рабдомиолиза – синдрома, при котором разрушение клеток мышечной ткани вызывает острую почечную недостаточность. Это состояние встречается крайне редко, в основном у профессиональных спортсменов, военных в период тяжёлой подготовки или у «жертв» тренеров-садистов.

В условиях экстремально тяжёлых тренировок (что так любят кроссфитеры) мышцы «взрываются» и умирают. Белок (в том числе миоглобин) попадает в кровь. На почки возлагается «обязанность» очистки крови от миоглобина, которого в ней быть не должно. Это перегружает почки и вызывает почечную недостаточность. Часть мышечных клеток умирает, а оставшиеся отекают, что увеличивает давление на них. Больной чувствует боль и общую усталость.

В таком состоянии обязательна госпитализация. Без должного лечения рабдомиолиз заканчивается летальным исходом.

Подытожив, можно сказать, что когда «хорошего» слишком много, оно становится «плохим». Занятия спортом оказывают положительное влияние на здоровье, но чрезмерные тренировки могут его сильно пошатнуть. Если вы не можете сами себя во время останавливать и нет тренера, который даст хороший совет, то тренировки кроссфит могут привести к весьма печальным последствиям.

Вывод – во всём нужна мера. Не нужно тренироваться, «как в последний раз». Не бойтесь показаться слабее, чем товарищи по тренировкам. Главное – ваше здоровье, ваш прогресс на фоне прошлых тренировок, а не на фоне группы.

Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

все о кроссфите. Программа тренировок, питание, противопоказания, экипировка

Кроссфит как вид спорта является достаточно молодым и не столь популярным направлением, как, например, бодибилдинг, плавание, бокс, футбол и любой другой традиционный спорт.

Но именно этот вид современного фитнеса может произвести настоящую революцию в мире спорта, стать полезным для людей, у которых проблемы с лишним весом.

Программа кроссфита была разработана в 90-х годах прошлого столетия, и ее автором является Грег Глассман. Суть данного спортивного комплекса заключается в том, чтобы развить выносливость, стимулировать сжигание жира, нарастить мышечную массу и создать красивый рельеф тела, а также способствовать общему оздоровлению организма. Таким образом, кроссфит – это новое спортивное направление, которое позволяет сделать каждому красивое и здоровое тело. Каков же истинный смысл кроссфита – это просто модный спорт, или же действительно очень эффективная методика для похудения?

Почему кроссфит такой популярный

Как отмечают профессионалы, ни одну методику нельзя поставить на один уровень с кроссфитом, ни одну технику и программу нельзя назвать настолько универсальной и демократичной. Особенность кроссфита заключается в том, что он подходит всем – без возрастных ограничений. Кроссфитом можно заниматься дома, во дворе, на спортивной площадке, в спортивном зале. Конечно, силовые нагрузки нужно применять в меру своих собственных физических возможностей, не переусердствовать, а заниматься так, чтобы тело получало новую энергию, а не было истощено.

Для детей и молодых мам разработаны облегченные программы кроссфита, чтобы тренировки проходили с комфортом и удобством.

Преимущества кроссфита:

Если рассматривать преимущества кроссфита, то можно выделить такие ключевые моменты:
в кроссфите задействованы все мышечные группы тела;
кроссфит является универсальным видом спорта. Данная программа объединяет силовые тренировки с бегом, кардионагрузками, подтягиванием, лазаньем по канатам;
тренировки по кроссфиту разнообразны, поэтому они интересны. Каждый день можно составлять новую программу;
занятия кроссфитом не требуют употребления стероидов. В кроссфите не ставится ключевая цель как наращение массы, поэтому нет смысла прибегать к спортивному питанию;
с помощью кроссфита можно легко и быстро развить выносливость всего тела;
если правильно подбирать программы тренировок, можно не перегружать свое тело, при этом достигать нужного эффекта;
кроссфит помогает отлично похудеть и укрепить все мышцы, держать тело в тонусе;
занятия по кроссфиту могут проходить в любом месте – в домашней обстановке, в спортивном зале или даже на улице;
кроссфитом могут заниматься люди любых возрастов – дети, подростки, взрослые и пенсионеры;
кроссфит позволяет укрепить суставы, а также оградить тело от многих заболеваний;
после тренировок кроссфита ваша реакция становится быстрее, а также улучшается координация движений;
кроссфит снимает стресс, а также стимулирует выброс эндорфинов.

Противопоказания для кроссфита

Кроссфитом нельзя заниматься в следующих случаях:

если у вас имеются сердечно-сосудистые заболевания;
вы страдаете болезнями суставов;
у вас варикоз;
если у вас есть не долеченные травмы конечностей или любые травмы опорно-двигательного аппарата;
при легочных заболеваниях;
в случае мышечной недоразвитости корпуса;
во время беременности;
детям в том возрасте, когда у них еще не окреп позвоночник;
при различных мышечных, костных и суставных патологиях;
после операций, которые были перенесены ранее.

Как одеваться на тренировки по кроссфиту

Чтобы вам было комфортно заниматься, чтобы вы чувствовали себя уверенно при выполнении всех упражнений, нужно подобрать удобную одежду и обувь. И мы дадим вам несколько советов по этому поводу:

лучше всего для тренировок по кроссфиту подбирать практичную и комфортную одежду. Но и об эстетическом факторе забывать не стоит. Вам должно быть удобно и легко двигаться, вы должны получать удовольствие от того, во что одеты, где находитесь и что делаете;
костюм должен быть спортивного назначения, лучше всего подойдут обтягивающие лосины или бриджи, топ или майка, сверху может быть спортивная кофта или ветровка. Очень важно, чтобы одежда характеризовалась хорошими компрессионными свойствами, прилегала к телу, поддерживала грудь. Женщинам с пышной грудью рекомендуется выбирать специальный фиксирующий бюстгальтер спортивного типа, который пошит из дышащей ткани;
обувь для кроссфита – это кроссовки с жесткой подошвой или штангетки. Недопустимо заниматься босиком, в носках или в сандалях. Обувь должна хорошо фиксировать ногу, при этом обеспечивая свободное движение стопы и пальцев.

Приобрести экипировку для кроссфита в том числе компрессионное белье вы можете в нашем фирменном магазине Perun-Shop.ru в разделе товары для кроссита.

Еще кое-что полезное

Что касается дополнительных аксессуаров и средств индивидуальной защиты, они не помешают во время тренировок по кроссфиту. В каждом случае, в зависимости от программы занятий, необходимо использовать следующий спортивный инвентарь:

если вы выполняете упражнения на турниках или кольцах, жмете штангу, тогда лучше всего пользоваться накладками для ладоней или специальными перчатками для фитнеса. Надевая на руки эти аксессуары, вы предотвращаете появление мозолей, кроме того, обеспечиваете легкий и удобный хват снарядов руками;
если вам предстоит лазать по канату, выполнять упражнения по тяжелой атлетике, тогда следует позаботиться о защите коленей – это специальные накладки на колени;
позаботьтесь о наличии повязки на лоб, чтобы защитить глаза от попадания пота.

Что еще важно знать

Кроссфитом чаще всего интересуются девушки и женщины. Для них это спортивное направление стало методикой нового поколения, и все хотят похудеть именно с помощью такой программы тренировок. Но параллельно возникает множество вопросов. Хотите узнать, что наш тренер по кроссфиту рекомендует, и что расказывает о кроссфите?

Можно похудеть с помощью тренировок кроссфитом?

Конечно, можно. Именно эта цель стоит ключевой в разработанной спортивной программе. По сути, кроссфит является одним из самых удачных и эффективных способов похудения и коррекции фигуры. Чтобы тренировки приносили пользу, нужно соблюдать несколько важных условий: правильно питаться – включить в рацион только полезные продукты, правильно распределять дозы белков, углеводов и жиров, разработать себе график питания и меню.

Если вы думаете, что сможете тренироваться, а потом кушать все вредное и жирное, то вы никогда не похудеете. Результат будет достигнут только в том случае, если сочетать диету с физической нагрузкой.

Как правильно составить программу тренировок и сколько раз нужно тренироваться?

Первые тренировки должны длиться не более 20 минут. За это время вы даете организму хорошую встряску. На начальном этапе этого вполне достаточно, чтобы подготовить тело к более интенсивным нагрузкам. Со временем можно продлевать тренировки до 30-40 минут.

Тренироваться лучше всего через день, чтобы давать организму отдых и возможность восстановиться.

Можно заниматься кроссфитом в домашних условиях, или обязательно посещать спортзал?

Кроссфит тем и привлекателен, что этот спорт подходит для домашних условий. Конечно, вам нужно проконсультироваться с инструктором, который разработает индивидуальную программу занятий, учитывая ваши физиологические особенности и конечные цели.

Можно ли заниматься так, чтобы исключить сильные нагрузки и жим штанги?

В программе кроссфита упражнения подбираются индивидуально, каждый раз они меняются. Никто не будет вас заставлять делать то, что вы не хотите или физически не можете. Тренировка должна быть комфортной для вас. Однако упражнения с «железом» являются ключевыми. Чтобы не перенапрягать свое тело, для вас откорректируют вес штанги или гири, и тогда вы сможете легко поднимать снаряд.

Есть ли риск увеличить мышечную массу во время занятий?

Кроссфит не направлен на то, чтобы наращивать массу, поэтому о перекачивании тела можно и не думать. Во время занятий кроссфитом вы обретете красивый рельеф, мышцы станут подтянутыми и упругими, но вовсе не перекачанными, как у бодибилдеров. Кроме того, все зависит от веса, с которым вам предстоит работать.

Нужно ли придерживаться специальной диеты во время кроссфита?

Безусловно, без диеты никуда. Но это вовсе не означает, что вам ничего нельзя есть. Кушать нужно – часто и маленькими порциями, а еще употреблять в рационе только здоровую и нежирную пищу.

Диета для кроссфита

Основные правила диетического питания во время тренировок по кроссфиту заключаются в следующем:

не употреблять молочную продукцию, не есть продукты из пшеницы и ее производных, нельзя кушать бобовые, картофель, копчености, сахар, сладости, полуфабрикаты, сосиски, майонез и соленья;
мясо можно употреблять в умеренных количествах, и только легких сортов – это куриное филе и говядина;
побольше есть рыбы и морепродуктов;
употреблять в любых количествах сочные ягоды и фрукты, а также овощи. Ограничения установлены для бананов, винограда и арбуза – эти плоды нужно кушать в минимальных количествах;
принимать дозы рыбьего жира, сушку, орехи;
соблюдать правило дневного питания – сытный завтрак, легкий обед и минимум еды на ужин.

Женский кроссфит и программы тренировок

Многие женщины, готовые тренироваться по программе кроссфита, задаются вопросом, с чего нужно начинать, как правильно тренироваться. А что можно делать, какие упражнения самые важные, как разнообразить свои тренировки?

Конечно, начинать всегда тяжело, но если преодолеть этот барьер, вы сами не заметите, как привыкнете к такому ритму и формату тренировок. Ваше тело будет просить эту нагрузку, вы будете хотеть заниматься, и всегда будете ходить в хорошем настроении.

Итак, рассмотрим приблизительный график тренировок:

первое упражнение – это приседы с медболом, который нужно держать возле груди. Ноги должны быть расставлены шире плеч, или же практикуйте приседания на одной ноге;
после этого сразу бежите на месте;
сделать упражнение на пресс – поднятие ног в подвешенном состоянии на кольцах или турнике.

Следующие два дня нужно тренироваться по такой программе:

подтягивания с рывком на турнике;
пробежка на велотренажере;
упражнение на пресс – с упором лежа или на турнике, при этом выполнять нужно на максимальной скорости;
сделать выпады с отягощением, используя для этого диск весом в несколько килограммов, поднятый над головой.

Важно помнить, что занятия по кроссфиту предполагают чередование различных упражнение, добавление новых, сокращение времени на отдых между упражнениями и их повторениями. Тренироваться всегда нужно в интенсивном ритме.

Перед тем как заниматься самостоятельно, рекомендуем посетить несколько тренировок по кроссфиту для девушек с профессиональным тренером, который поможет Вам адоптироватсья к нагрузкам, правильно распределить силы и показать технику выполнения упражнений.

Занимаемся кроссфитом в домашних условиях

Если вы решили организовать тренировки по кроссфиту дома, тогда вам нужен медбол или гиря с любым весом, который вы комфортно сможете поднимать. Также нужна скакалка. Каждый вид упражнений выполняется по 20 раз.

План домашних тренировок по кроссфиту:

начинать лучше с прыжков на скакалке. Таким образом, вы сможете разогнать метаболизм, разогреть все мышцы тела. Прыжки могут быть в вольном стиле;
далее выполняем берпи. Это упражнение является очень сложным, энергозатратным, но очень эффективным. Сначала делается присед с упором руками к полу, затем в этом положении сразу ноги переставляем назад так, чтобы отжаться от пола, затем ноги опять подгибаем к туловищу, имитируя присед, и в прыжке, отрывая руки от пола, подпрыгиваем вверх. Все действия нужно выполнять максимально быстро;
махи гирей – делаются на 20 повторений на каждую сторону;
подбрасывание медбола – упражнение выполняется с усилием, когда мы приседаем и готовимся к прыжку.

Для новичков кроссфит может быть травмоопасен, если не соблюдать общие правила. Они важны для всех, и вы всегда сможете сохранить свое здоровье во время тренировок:

если имеются противопоказания к занятиям по кроссфиту, лучше оградить себя от него, выбрать для себя другой вид спорта;
начинать тренировки нужно с профессиональным тренером, который сможет проконсультировать по всем вопросам, а также разработать индивидуальную программу занятий;
перед выполнением программы нужно сделать разминку, растяжку, и по завершению комплекса тоже проделать растяжку;
не стоит ждать результата сразу через одну-две недели. Работайте и наслаждайтесь процессом, а результат придет сам собой;
заниматься нужно регулярно, лучше всего через день. Если болят мышцы, это не повод пропускать тренировку. Все равно нужно идти, преодолевать боль и делать себя лучше;
в процессе тренировки нельзя пить воду;
в одном комплексе подбирается четыре упражнения, чтобы проработать все мышечные группы – ноги, тяга, рывки, нужна и кардионагрузка;
в течение 20 минут тренировки выполняется как минимум 4 круга всех упражнений;
важно разрабатывать силу хвата;
не стоит бояться синяков, нужно научиться, с ними бороться;
нельзя пропускать тренировку даже во время месячных. Лучше сделать облегченную программу, но все равно отзаниматься.

И есть еще один важный момент – не нужно обращать внимание на других, не нужно равняться на соседку или подругу. У каждого свой уровень силы и физический потенциал, не нужно думать о том, красиво ли вы выглядите во время какого-либо упражнения. Нужно просто эффективно тренироваться и наслаждаться всем процессом тренировки.

Как я попробовала кроссфит: helen_i_rebyata — LiveJournal

Тренировки закончились внезапно вместе с хорошей осенней погодой. Начались дожди и заниматься на улице в любом случае было бы не комфортно, но, тем не менее, мне жаль, что сезон закрыт. Тренировки были бесплатными и проводились на острове Татышев клубом CrossFit Redyar при поддержке компании Reebok. Они шли все лето, но я присоединилась к занятиям лишь в августе и тренировалась около двух месяцев. Возможно, кроссфит был одним из факторов, которые держали меня в городе в течении двух теплых месяцев, так располагающих к путешествиям по просторам нашей страны. Кроссфит затянул меня в свой омут и я не жалею об этом.

Почему кроссфит?
Никто не будет спорить с тем, что современным людям необходимы физические упражнения для поддержания тела в тонусе. Однако, существует множество спортивных направлений, и нам приходится выбирать что-то более подходящее для себя. Почему же я выбрала кроссфит, а не бег, например, или скалолазание, так популярное у нас в Красноярске? Наверное, причина заключалась в моих личных нуждах, удовлетворить которые могли бы именно тренировки по кроссфиту. Два месяца назад, физические упражнения стали для меня жесткой необходимостью. Состояние моего тела оставляло желать лучшего и ему нужны были тренировки. И в то же время и тело, и сознание протестовали при возникновении какой либо нагрузки. Не знаю, в чем было дело: в обычной лени или психологической усталости, но чувствовала я себя плохо. Знаете, это когда, ты поднимаешься по лестнице и устаешь после пяти ступенек, или когда расстояние в два километра кажется тебе очень длинным и ты плетешься кое-как, будто продвигаясь сквозь толщу воды, вместо того, чтобы получать удовольствие от прогулки. Мои движения как будто замедлились. Мне нужна была какая-то встряска, которая заставила бы мое тело работать интенсивнее. Кроссфит же, как я прочитала в интернете, как раз и представляет собой высокоинтенсивные тренировки, развивающие общую функциональность тела, не делая акцента на каких-то определенных качествах. То есть, кроссфит развивает и силу, и мощность, и ловкость, и координацию, и выносливость. Он тренирует все группы мышц, а не концентрируется на чем-то конкретном. В общем то, что мне и было нужно — привести тело в форму, просто для того, чтобы оно в целом стало лучше функционировать, а не для того, чтобы залезть на скалу или пробежать кросс, или поднять какой-то вес, или для прочих спортивных достижений, до которых мне нет дела. Так, я выбрала кроссфит и нашла бесплатные тренировки на острове Татышев.

1. Тренировка с мячом весом 6 кг

2. Упражнение со штангой
Тренировки: ожидания и реальность
Признаюсь, идти на первую тренировку мне было страшновато. Я даже попросила Мишу сходить со мной за компанию в качестве моральной поддержки. Впрочем, он и сам хотел посмотреть, что это такое, иначе бы не пошел. Я боялась, что мне будет очень тяжело, что я не смогу что-то сделать, что я буду отставать от других. Я смотрела фотографии с тренировок по кроссфиту в интернете, на которых видела мощных и сильных людей, поднимающих штангу, прыгающих на коробку, взбирающихся по канату, подтягивающихся на турнике и выполняющих кучу разных упражнений, которые я делать не умею. Кроме того, большинство упражнений они выполняли на время, записывая свои результаты на доску для всеобщего обозрения и, наверно, соревнования между собой. А я не люблю спортивные соревнования, потому что не обладаю спортивными талантами. В общем, идти было страшновато, но необходимо.
На первой тренировке я устала еще во время разминки. Пара-тройка приседаний и я захотела отдохнуть. Но тренер отправил нас на пробежку. «Ок, отдохну после пробежки», — подумала я. Однако после пробежки мы снова принялись отжиматься и приседать, а затем снова были посланы на пробежку. Я кое-как плелась по беговой дорожке на запутывающихся ногах, по пути делясь ощущениями с Мишей: «Мы вообще будем отдыхать? Такого темпа я не выдержу». Но вскоре разминочный комплекс закончился и мы немного отдохнули. Затем начался основной комплекс. Вообще, кроссфит — это сплошные комплексы — наборы упражнений, которые нужно выполнить определенное количество раз по нескольку кругов. Например, один из наборов: тридцать подъемов штанги, тридцать прыжков на коробку, тридцать скручиваний тела с блином от штанги в руках (упражнение на пресс), бег 400 метров. Этот набор упражнений нужно сделать несколько раз — кругов. Иногда задание делается на время, то есть тренер говорит: такие-то упражнения по столько-то раз, столько-то кругов. И тренирующиеся стараются закончить все как можно быстрее, как бы соревнуясь друг с другом. Результаты всех участников тренировки записываются на специальной стене. Иногда тренер говорит: работаем в течение какого-то времени, допустим, 30-ти минут. В этом случае нужно постараться сделать как можно больше кругов за заданный временной интервал. Иногда даются задания на минуту, то есть ты делаешь упражнение, стараясь уложиться в минуту, а остальное время, оставшееся от минуты, тратишь на отдых. Работа интенсивная, но вполне выносимая. Тренера следят за состоянием участников процесса, и если человек начинает сильно уставать, то снижают для него количество повторений упражнений, либо выделяют ему дополнительное время на отдых. Кроме того, каждому индивидуально подбирается подходящий для него вес спортивных снарядов. Индивидуальный подход — это один из главных принципов кроссфита (хотя, возможно, это принцип клуба CrossFit Redyar, ведь я не видела других клубов). Тренера дают понять, что несмотря на таблицу результатов, которую мы заполняем на каждой тренировке, мы соревнуемся прежде всего не с соседом по площадке, а сами с собой, стараясь улучшить свой результат. Так что, напрасно я боялась соревнований и непосильных упражнений. Действительно, на первой тренировке я очень быстро устала и стала отставать от остальных, но тренер заметил мое состояние и предложил снизить число повторений и взять минуту на отдых. После небольшой передышки и с посильным для меня заданием выполнять комплекс стало гораздо интересней и психологически спокойней.

3. Упражнение со штангой

4. Тренировочная площадка

5. Прыжки на коробку

6. Упражнение на пресс (скручивание тела с блином от штанги в руках)

7. Упражнение с гирей
За что можно любить кроссфит и почему он вызывает привыкание
Тренировки по кроссфиту очень интересны. Комплексы настолько разнообразны, что за два месяца тренировок ни один из них не повторился. Кроме того, кроссфит включает в себя работу со множеством снарядов. Это и гири, и гантели, и штанги. Есть коробки, на которые надо запрыгивать, гимнастические кольца, сани, которые надо толкать и тянуть, скакалки… Каждый раз, приходя на тренировку, мы с интересом ждем, когда тренер объявит, какое задание нам нужно будет выполнить. Затем мне становится интересно, а смогу ли я это сделать. Иногда задание кажется сложным и нереальным. Бывает психологически тяжело начинать длинный сложный комплекс, но главное — это добраться до его середины, а потом уже: раз половина сделана, то и вторая может быть сделана тоже. В конце же ты ощущаешь радость маленькой победы над своей ленью и усталостью, возможно, замечаешь свой прогресс, и это не может не принести тебе положительных эмоций и хорошего настроения. Ощущение победы, радость достижений — это то, что необходимо всем людям. Кроссфит, пожалуй, можно поставить в один ряд с шоколадом, как лучший антидепрессант. Хотя, нет, кроссфит, все-таки лучше. Ведь он поднимает тебе настроение не только в момент применения, а вообще в целом. Твое тело становится более сильным, ловким, выносливым. Это чувствуется не только на тренировке, но и в повседневной жизни: когда ты встаешь утром с кровати, когда поднимаешься вверх по лестнице, гуляешь по улице, танцуешь, бегаешь, общаешься с людьми. Тело становится легким и само рвется к действиям, настраивая и психику на боевой лад. Ты чувствуешь себя хорошо каждый день и, естественно, тебе не хочется от этого отказываться. И ты приходишь на тренировки снова и снова. А тренера только способствуют этому, создавая дружелюбную и психологически легкую атмосферу на площадке.

8. Контейнер, где клуб хранил инвентарь для занятий на острове

9. Фото после тренировки. Пошел дождь, так что мы сфотографировались в контейнере.
Как быстро втягиваешься в процесс
Все вы, наверняка, знаете что для того, чтобы получать удовольствие от физических нагрузок, нужно некоторое время потратить на то, чтобы к ним привыкнуть. Поначалу негативные эмоции от усталости могут перевешивать положительные эмоции, которые дают телу тренировки. На этом этапе лень очень сильна и вполне может склонить человека к тому, чтобы бросить занятия, так их и не начав. Но затем человек привыкает к режиму, к тренировкам, и они уже не доставляют ему такого дискомфорта. А положительные эмоции от хорошего самочувствия, радости достижений, общения с тренерами и новыми друзьями на начальном этапе только увеличиваются. В какой-то момент хорошее превышает плохое, и вот, как говорится, вы втянулись в процесс! Сколько же времени нужно для этого? Мне хватило недели. После первой тренировки я не могла свободно передвигаться из-за боли во всех мышцах. Это состояние длилось пару-тройку дней. Несмотря на боль, через день я заставила себя снова прийти на тренировку. После второй тренировки стало лучше: и сознание, и тело стали привыкать к нагрузкам. Кажется, больше мне не приходилось себя заставлять, я шла на кроссфит с удовольствием. Однако первую неделю я посещала занятия через день, полагая, что этого вполне хватит. Но через неделю я уже настолько полюбила занятия, что мне стало жаль пропускать любую тренировку, которая проводилась на острове. А проводились они каждый день. Мне не хотелось пропустить что-либо интересное, и я начала заниматься каждый день. В конце августа я уехала из города на несколько дней, чтобы сделать репортаж из деревни, но мысли о кроссфите гнали меня назад, в город. Я «подсела» на кроссфит довольно быстро. И, думаю, не только я. Уверена, что многие из тех, кто регулярно тренировался на острове, после завершения летнего сезона придут заниматься в зал клуба CrossFit Redyar. И я этому рада, ведь кроссфит — это здорово!
Кроссфит-питание: правила для похудения
Проблемы с лишним весом – одна из самых популярных причин, которые заставляют нас пойти в тренажёрный зал. Конечно, многие считают, что вечерние пробежки и так помогут прийти в форму, более замотивированные покупают абонемент в кроссфит-зал. Кроссфит и в самом деле может способствовать интенсивному похудению и наращиванию мышечной массы: больших нагрузок спортсмен не найдёт ни в одном виде фитнеса.
Но одними силовыми упражнениями с колоссальной интенсивностью вес не убрать. Всё дело в уравнении «похудение = тренировки + диета», и о втором составляющем многие забывают. Именно поэтому желаемый результат если и приходит, то нескоро. Здесь важно помнить, что большой объём затраченной энергии нужно восполнить настолько точно, чтобы и силы восстановить, и лишних калорий не получить.

Визуально жировые объёмы «уходят» обычно сверху, что чаще замечают женщины (и ошибочно считают это «местным похудением»). В действительности если процесс сжигания лишнего жира запущен, то он происходит во всём теле, но не везде это так заметно. Стремительное похудение после первых недель интенсивных тренировок – это, как правило, потеря воды, «съедание» мышечной массы или даже гормональные сбои.
После быстрого «неправильного» похудения организм, оправившись от шока, начинает накапливать жир и воду, что приводит только к отёкам и вовсе не тому результату, который ждал начинающий кроссфитер. Однако не всё так мрачно: достаточно грамотно компенсировать калории и знать, какой их излишек «сжигать» на тренировке. Хотите стать сильным и выносливым с помощью кроссфита и похудеть? Освойтесь в некоторых правилах питания и введите их в пищевую привычку.

1. Ешьте больше клетчатки. Она даёт чувство насыщения, заставляет работать желудок и кишечник, содержит малое количество калорий. Диета худеющего спортсмена, само собой, просто обязана быть низкокалорийной и компенсирующей затраты энергии. Не менее ¾ всех продуктов в рационе должны быть низкокалорийными. Клетчатка также способствует тому, что углеводы и жиры из пищи поступают в кровь медленнее.
2. Привыкните к дробному питанию, в идеале ешьте 5-6 раз в день небольшие порции. Так организм «поймёт», что пища поступает регулярно, и не станет откладывать жир про запас. К тому же, небольшие порции будут лучше усваиваться, а вся энергия из продуктов пойдёт на топливо для мышц и поддержку повседневной жизнедеятельности. Помните и о пользе перекусов. Из плюсов – вы не будете испытывать чувство голода, а это неплохо повышает настроение.

3. Разберитесь с простыми («быстрыми») углеводами и жирами и ограничьте их в рационе. К простым углеводам относятся белый хлеб и выпечка, сахар, мёд, кондитерские изделия, майонез, кетчуп, алкоголь, газированные сладкие напитки и некоторые фрукты: арбуз, виноград, хурма, бананы. «Быстрые» углеводы резко повышают уровень сахара в крови, провоцируя чувство голода и слишком быстро усваиваются, превращаясь в жировые отложения. А ведь это не совсем то, к чему стремится желающий похудеть.
С жирами и того проще: 97% калорий из них остаются в организме. Разумеется, полностью исключать жиры нельзя, поскольку они необходимы для поддержания гормонального фона и здоровья кожи, ногтей, волос. Нет вредного или полезного жира, есть тот, что мешает худеть.
Полезные (содержащие ненасыщенные жирные кислоты) жирные продукты, которым есть место в вашей диете: красное и постное мясо и рыба(не только куриное, но и мясо поросёнка и ягнёнка), орехи (фисташки, грецкие, кедровые, миндаль, фундук), оливковое и льняное масло, тёмный шоколад и, конечно, звезда всех диет – авокадо.

4. Питание до и после тренировки имеет большое значение. За пару часов до занятий нужно «подкинуть в печь» немного белка – это даст мышцам простор для роста и укрепления, а отсутствие другой пищи позволит организму сжигать свои запасы вместо того, чтобы перерабатывать энергию продуктов.
После того, как вы выйдите из зала, тренировка закончится для вас, но не для вашего тела: в течение ещё двух часов метаболизм будет на своём пике, в крови повысится уровень жирных кислот. Если поесть в течение этого времени, то кислоты вернутся обратно в жировые клетки. Потерпите немного, дайте вашему телу возможность «сжечь» их.
5. Протестируйте зональную и палео диеты. Первая популярна в кроссфите, её наверняка будут предлагать опытные спортсмены. Но, возможно, палео подойдёт вам больше. Подробнее об этих диетах читайте в отдельном материале по этой ссылке.
По материалам crossfitexpert.ru
Что лучше выбрать: кроссфит или медленные тренировки?
Пожалуй, самым популярным направлением стал кроссфит, завоевавший любовь как профессиональных, так и начинающих спортсменов.
Однако в последнее время наряду с почитателями появилось множество противников тяжелых кроссфит-программ, которые заявляют о вреде последних и в противовес активно пропагандируют так называемые медленные тренировки.
Что такое кроссфит
Кроссфитом называют систему круговых тренировок, которая первоначально применялась для подготовки пожарных в США. Позднее этот вид тренинга приобрел популярность за пределами профессии настолько, что уже много лет подряд проводятся ежегодные чемпионаты мира и Европы по кроссфиту.
Кроссфит, как уже было сказано, представляет собой быструю круговую тренировку, в основу которой входят тяжелоатлетические упражнения: приседания, тяжи, жимы, толчки, отжимания и другие. Все упражнения функциональны и задействуют максимум мышц. Определенный комплекс упражнений должен быть сделан за минимальное количество времени, без отдыха между подходами. Многие упражнения выполняются до «отказа».
Плюсы и минусы кроссфита
Динамичность и взрывной характер тренировок помогают быстро привести тело в форму, укрепить мышцы и развить выносливость. Кроме того, кроссфит развивает силу и способствует довольно быстрому росту мышечной массы. Однако, несмотря на очевидные плюсы, этот вид тренинга имеет и ряд минусов. К основным можно отнести высокий риск возникновения травм спины и суставов. В попытках поднять больший вес и уложиться в максимально короткий срок, спортсмены часто пренебрегают техникой выполнения, что неизменно ведет к травмам. Перетренированность также частое явление среди кроссфитеров.
Что такое медленные тренировки
В последнее время медленные тренировки преподносятся как более здоровая альтернатива активным и изматывающим кроссфит-тренировкам. Тренинг основан на медленном и вдумчивом выполнении привычных силовых упражнений. Такой подход позволяет не только прочувствовать каждую мышцу и отточить технику выполнения, но и проработать медленные мышечные волокна.
Напомним, наши мышцы состоят из медленных и быстрых волокон. Быстрые предназначены для тяжелой работы и отвечают за силу. А медленные предназначены для низкоинтенсивной, но длительной нагрузки, например, бег, ходьба, езда на велосипеде и т.д. Они отвечают за выносливость организма.
Медленные тренировки хорошо развивают выносливость, снижают уровень стресса и риск возникновения травмы. Кроме того, после таких тренировок требуется меньше времени на восстановление организма.
Что лучше?
Зная особенности этих двух видов тренинга, давайте разберемся, что же лучше.
С одной стороны кроссфит – это хорошая программа для тренировки всего организма, развития силы, выносливости и роста мышц. Посмотрите на спортсменов кроссфита, они все имеют внушительную мышечную массу и объемы. Кроме того, тренинг может выполняться где угодно: в зале, дома, на улице. Возможно выполнение без спортивного инвентаря, например, с собственным весом. Вместе с тем, этот вид тренировок травмоопасен и подходит не всем любителям спорта.
Медленные тренировки хорошо тренируют выносливость, а риск получить травму практически отсутствует. Они хорошо подойдут тем, что хочет получить подтянутое, спортивное тело, без выразительного мышечного рельефа, как у марафонцев или велосипедистов.
Врачи рекомендуют медленный тренинг всем, кто имеет проблемы с суставами, позвоночником или восстанавливается после травмы.
Мнение экспертов
Конечно, сложно сказать однозначно, что лучше – кроссфит или медленные тренировки. Не существует универсального тренинга для всех людей. Все мы разные и подход к спорту у нас тоже разный.
Кроссфит мы бы посоветовали тем, кто уверен в своем здоровье, любит тяжелые и динамичные тренировки, а также хочет почувствовать себя супергероем. А именно так вы и будете себя ощущать уже после первой успешной тренировки.
При этом обратите внимание на технику выполнения упражнений, особенно на последних повторах. Часто можно увидеть, как люди, выполняя упражнение до отказа, пренебрегают техникой ради количества повторов. Это очень опасно.
Медленные тренировки подходят практически всем, но не всем они могут понравиться. Такой тренинг требует вдумчивого отношения к себе и своему телу, вы должны чувствовать каждую мышцу во время выполнения упражнений. Риск получить травму во время таких тренировок минимален, так как уделяется внимание технике и собственным ощущениям.
К тому же, медленные тренировки хорошо подходят для начинающих спортсменов, так как позволяют максимально комфортно войти в тренировочный режим. Главная опасность тренинга – это рутина. Многим просто надоедает делать одно и то же, да еще и медленно! Чтобы с вами такого не случилось, следует постоянно менять тренировочную программу.
Все еще не знаете, что выбрать? Попробуйте совместить эти два вида тренинга. Например, одна неделя – кроссфит, другая – медленные тренировки. Такой подход дает хорошие и быстрые результаты. Главное, не забывайте об отдыхе между тренировками, чтобы организм успевал полностью восстановиться. Также не забывайте про правильное питание, протеиновые добавки и комплексы аминокислот для ваших мышц. Если у вас есть необходимость в дополнительной энергии перед тренировкой, обратите внимание на предтренировочные комплексы.
Успехов!
Часть I. » Спортивный Мурманск
Может показаться парадоксальным, но чтобы стать лучше в кроссфите, необходимо заниматься им меньше.
На протяжении последних нескольких месяцев мы тренировались с несколькими соревнующимися кроссфит-атлетами. Если вы когда-либо разговаривали или тренировались с кроссфитерами, вы знаете что у каждого свой собственный способ тренировки. Поэтому, очень сложно заставить их попробовать что-то новое. Мы потратили много времени пытаясь донести до атлетов, что кроссфитить весь день, каждый день — не лучший способ, чтобы выигрывать в соревнованиях.
Если вы посмотрите на другие виды спорта, то увидите, что в большинстве случаев ни один атлет не достигает на тренировке такой интенсивности, которую он достигает на поле. Это вредно не только с точки зрения восстановления, но и с точки зрения кроссфита и идет в разрез со свойствами развития энергетических систем, которые необходимы, чтобы максимизировать работоспособность. Оба этих аспекта будут рассмотрены в первых двух частях данной статьи.
Способность атлета восстанавливаться после нагрузок является самой важной частью тренировочного процесса. Посмотрите на график ниже. (прикреплен к посту)
Это базовая модель, которая показывает, как организм адаптируется (или нет) в ответ на тренировки. На оси абсцисс у нас есть базовый уровень подготовки. Это-то, с чего начинает спортсмен. Этот уровень может быть измерен в силе, прыжках на дистанцию, беге… в чем-либо еще. Когда спортсмен тренируется, вы можете сравнить уровень его подготовки с базовым уровнем, в любой момент времени.
Во-первых, взглянем на линию зеленого цвета. Атлет проходит через свою первую тренировку. В это время, тело подвергается стрессу, после которого оно не сможет показать ту мощность на тренировке, которую оно было способно показать до нее. Это означает, что атлет сможет присесть 80% от максимума, пробежать в 2 раза медленней и прыгнуть не так высоко. Однако это низкая работоспособность после тренировки, всего лишь усталость.
Наблюдая за тем же атлетом, проходящим через его первую фазу восстановления, мы видим, что зеленая линия стремится вверх от базового уровня подготовки. Это удаление от базовой линии и есть увеличение результатов. Позволяя телу восстановиться от предыдущей тренировки и перейти в состояние, которое называется суперкомпенсация.
Суперкомпенсация — состояние когда тело адаптируется к полученной нагрузке,после чего становится сильней, способней лучше справиться с тем же стрессом в следующий раз.
Проходя через суперкомпенсацию, тело адаптируется к большему стрессу (более тяжелой тренировке), чем способно было выдержать до этого.
Теперь взглянем на красную линию. Этот атлет стартовал с того же уровня подготовки, что и атлет с зеленой линией. Проследив за первой тренировкой атлета, мы видим, что тренировочный стресс опустил его на более низкую отметку, чем атлета зеленой линии. Это нормально, не проблема. Каждому атлету требуется иногда сдвигать свои пределы. Это становится проблемой, когда атлет не дает достаточно времени себе для восстановления. Наблюдая туже красную линию, мы видим, что несмотря на тоже время восстановления, как и у атлета зеленой линии, атлет не достигает даже своего начального уровня подготовки. Следуя этой тенденции, мы видим, что к концу 5 тренировки атлет не только показывает меньшую работоспособность, чем атлет зеленой линии, но она хуже, чем была в начале.
Важно помнить, что даже если два человека одинаково тренировались, имели одинаковое время для восстановления, один может полностью восстановится, а другой, может и нет. Все мы индивидуальны и реагируем на различные стрессы по-разному. Восстановление зависит от уровня подготовки, типа проведенной тренировки, аэробной приспособленности и других стрессов, таких как работа, сон так же немаловажен. Поэтому важно отслеживать восстановление и усталость индивидуально день ото дня, это будет гарантировать, что тяжелая работа атлета на тренировках не пропадет напрасно.
Это большая проблема, которую мы встречаем среди кроссфит-атлетов. Они думаю, что больше, значит лучше. Много времени они все тренят, тренят, тренят. Иногда лучшее, что может сделать атлет, это ничего не делать. График показывает, что делать больше не всегда лучший выбор. Проведя тренировку до того как у вашего тела появится шанс достигнуть этапа суперкомпенсации, вы лишаете его шанса увеличить вашу работоспособность. Конечно, всегда найдутся способы растолковать вам ранние этапы перетренированности, назовем это хитростями, но это приходит только на продвинутом уровне тренировок. До того, как кроссфитер достигнет высокого уровня тренированности, крайне важно, позволять организму восстанавливаться после каждой тренировки.
Постоянные тренировки это большой стресс для вашего организма. Со временем, это приводит к перетренированности и риску получить травму среди прочего. Проще говоря, вашему телу необходимо время, чтобы восстановится, иначе вы не увидите прироста в производительности.
Есть несколько способов, чтобы контролировать восстановление. Один тех, что чаще используют в Force Barbell это BioForce HRV (изменчивость сердечного ритма). Не вдаваясь в детали, BioForce HRV позволяет нам объективно измерить готовность атлета к тренировке. Вместо того, чтобы спросить «Как ты себя чувствуешь?», у нас есть данные, которые говорят нам должен ли атлет тренироваться изо всех сил, нужно ли ему потренироваться при сниженной интенсивности или же ему следует пойти домой и поспать.
Мы так же можем использовать то, что называется Tendo unit. С ним мы можем измерить скорость, с которой штанга двигается. Если мы знаем, что вы двигали определенный вес с определенной скоростью, когда пришли в первую неделю, а затем на следующей неделе вы смогли поднять на 20 фунтов меньше с той же скоростью, есть хороший шанс, что вы устали. Видя эти объективные данные, тренер может определить, что атлету следует делать — или потренироваться с меньшей интенсивностью или же просто передохнуть денек.
Отслеживая восстановление, мы фокусируемся на самых важных аспектах тренировки. Имейте ввиду, что больше не значит лучше. Даже в кроссфит играх, вы должны быть настроены на то, что всем нужен отдых время от времени. Восстановление это часть тренировочного процесса. Тренировка не заканчивается с последним повторением в последнем подходе. Делать воркаут, просто чтобы сделать его не то, что приведет вас к лучшим результатам. Позволяя вашему организму восстановиться, имея надежную тренировочную программу, вы будете восстанавливаться быстрее, чувствовать себя лучше, увеличите производительность и сохраните возможность соревноваться на долгие годы.
Вторая часть