После тренировки закрыть углеводное окно – Углеводное окно после тренировки: что это, сколько длится, белково-углеводное для похудения женщин, чем закрыть

В литературе по фитнесу и бодибилдингу часто фигурирует термин «углеводное окно». На соответствующих форумах также можно часто встретить совет «закрыть углеводное окно» после тренировки. Так что же это такое?

Сколько раз приходилось слышать: «Мне сказали, после тренировки нельзя есть 3 часа», «мне рекомендовали пить белковые коктейли», «мне не советуют пить во время занятий», «нельзя есть углеводы» и прочие «добрые советы». Так что же можно и нужно есть и пить после занятий фитнесом и спортом? Что представляет собой «углеводное окно».  Мы задали свои вопросы эксперта.

Углеводное окно после тренировки. Природа появления 

Какой бы ни была цель занятий в фитнесом, любая физическая тренировка подчиняется определенным законам. Тренировка – это довольно существенный стресс для организма. Так, во время занятий изменяется гормональный фон, обмен веществ и, как ни странно, разрушаются мышечные волокна. Сама тренировка – это только толчок, своеобразный момент запуска сложных биохимических цепочек, которые, в конечном счете, и приводят к желанным результатам.

Основной же эффект от физической тренировки наступает уже вне фитнес-клуба: начинаются физиологические фазы восстановления и сверх-восстановления, которые и делают организм стройнее, сильнее или выносливее. Именно поэтому вопросы питания после тренировки очень важны для здоровья и поддержания хорошей фигуры. В течение 30-60 минут после физических упражнений существует своеобразное «углеводное окно».

Гормоны и тренировка

Во время любых физических занятий в организме повышается уровень гормонов стресса – адреналина и кортизола. Эти гормоны дают нам соответствующий настрой, прибавляют своеобразного «драйва», снижают утомляемость. Короче говоря, движут нас в направлении «быстрее, выше, сильнее».

Однако, если ничего не предпринять, эти гормоны продолжают действовать еще довольно долго после тренировки, что совсем не нужно. Ведь только дозированный стресс полезен для организма. Вот тут-то на помощь может придти другой гормон – инсулин. Этот важный гормон, биохимический антагонист гормонов стресса, нейтрализует их разрушительное действие после тренировки. Инсулин «переключает» обмен веществ из состояния тренировочной тревоги в режим спокойного восстановления.

С его помощью начинают восполняться энергетические ресурсы организма, потраченные на тренировке, и начинают восстанавливаться мышечные белки. Ну а вполне естественным и безобидным способом увеличения в организме уровня инсулина является приём небольшого количества углеводной пищи.

В течение первых 30-60 минут после тренировки возникает «углеводное окно», когда стоит съесть что-то углеводное (грушу, пару мандаринов) или выпить свежевыжатого сока. Это приведет к небольшому выделению инсулина, нормализации обмена веществ и восполнению потраченной на тренировке энергии.

Почему нельзя пропускать «углеводное окно» 

 «От углеводов толстеют и в них причина всех проблем». Это очередной миф, рожденный многообразными популярными, но зачастую опасными диетами. Углеводы необходимы для нормальной жизнедеятельности человека. И особенно они необходимы в первые часы после фитнес-тренировки.

Ведь основной источник энергии для занятий спортом – это мышечный гликоген, своеобразный запас углеводов в мышцах. Во время тренировки этот запас заметно истощается, поэтому, после нагрузки его необходимо восстановить. Если этого не сделать, «голодный» организм начинает сжигать собственные мышцы, что в итоге приведет к накоплению жира.

На час-другой весы вас утешат – влагу-то вы потеряли. Но потом все вернется на круги своя. Тренировка в таком случае теряет всякий смысл.

Углеводы после тренировки для похудения

Теперь, когда мы знаем, что после тренировки нам все-таки необходимы углеводы, давайте определимся, какие именно углеводы нам нужны. Не вдаваясь в биохимию напомним, что есть «хорошие» и «плохие» углеводы.

Забавно, но после физической тренировки все меняется местами. Традиционно «хорошие» углеводы (например, злаки, зерновой хлеб или бурый рис) содержат значительное количество клетчатки. Клетчатка замедляет процесс пищеварения и поэтому делает эти углеводные продукты «хорошими». «Хорошими» в любое время, но только не после тренировки.

В течение 30-60 минут после тренировки возникает своеобразное «углеводное окно». Скорость потребления углеводов в этот период увеличивается в 3-4 раза по сравнению с обычным состоянием. Как раз поэтому «хорошие» углеводы после тренировки не будут идеальным вариантом: эти вещества, богатые клетчаткой, просто не успеют попасть в мышцы.

Чем закрыть углеводное окно после тренировки

Радует то, что во время «углеводного окна» «голодные» мышцы съедят все углеводы, которые вы им дадите. Идеальным вариантом будет прием быстрых углеводов, например, из свежевыжатых соков или фруктов.

• фрукты
• шоколад
• мед
• пирожное

Вы можете смело побаловать себя чем-нибудь сладким, не боясь никаких последствий. Да, да: активные мышцы будут быстро использовать эти сахара для восстановления уровня гликогена и просто не дадут им войти в жировую ткань и отложиться там, если углеводная порция будет небольшой.

Но, все-таки, покупая в магазине десерт, отложите его на время вашего следующего «углеводного окна».

Белки после тренировки для набора мышечной массы

Желающим набрать мышечную массу принимать белково-углеводный напиток, содержащий аминокислоты и «быстрые углеводы», такие как фруктоза, глюкоза, лактоза. Это может быть:

• Молоко с мёдом, можно добавить немного сливочного масла.

• Какао на молоке.

• Коктейль из молока, сока, сухого молока. Делаете по вкусу. Можно добавить банан или любой другой фрукт.

• Можете просто съедать немного сухофруктов с орехами.

Что есть после «углеводного окна»

В рацион питания после тренировки для похудения диетологи советуют включить следующие продукты

1.Телятину, которая способствует быстрому восстановлению организма;

2. Филе курицы отварное, содержащее много аминокислот, которые быстро восстанавливают мышечную ткань, и витамины В, ускоряющие метаболизм.

3. Мясо индейки. Активизирует обменные процессы, ускоряет расщепление жиров, а также повышает выносливость организма.

4.Рис. Он быстро и надолго восстанавливает энергетический потенциал организма, обеспечивает снижение чувство голода и ускорение метаболизма.

5. Рыбу нежирных сортов. Благотворно влияет на работу сердечно-сосудистой, нервной системы, ускоряет транспорт жиров из организма и метаболические процессы .

6.Обезжиренный творог способствует эффективному восстановлению мышц.

7.Бобы являются источником незаменимых аминокислот, витаминов, минеральных элементов и сложных углеводов.

8.Фрукты. Контролируют обменные процессы, повышают выносливость и сопротивляемость организма, обеспечивают защищу от воздействия свободных радикалов.

9.Свежие овощи и зелень. Способствуют ускорению метаболизма и процесса распада жировых отложений.

Особенно важно питаться правильно после высокоэффективной интервальной тренировки. 

Описанные здесь явления, разумеется, намного сложнее. Однако для понимания роли углеводного окна в восстановлении организма после нагрузок этого, на наш взгляд, вполне достаточно.

Углеводное окно после тренировки для похудения — чем закрыть?

Уже давно специалисты выявили, что после тренировки в организме формируется углеводное окно. Самое главное – грамотно использовать этот период и насытить организм всеми необходимыми ему веществами.

Углеводное окно

Если говорить простым языком, то углеводное окно представляет из себя период после усиленной кардио тренировки, когда человеческий организм лучше всего способен усвоить нутриенты, к которым относят углеводы и белки.

Всем известно, что для активного похудения необходимо четко следовать принципам здорового питания. Уже давно прошла мода на строгие монодиеты, которые доводят организм до истощения. Диетологи совместно с эндокринологами помогают разработать систему питания для каждого в индивидуальном порядке. Во внимание берут первоначальный вес, рост, параметры фигуры, наличие хронических болезней и возраст человека.

Для того, чтобы питание было рациональным необходимо подсчитывать потребляемое количество белков, жиров и углеводов. Белок является одним из основных строительных материалов для мышц и продуктов насыщения. А как обстоят дела с жирами и углеводами? Если говорить о последних, то многие ошибочно считают, что при похудении нужно свести их потребление до минимума.

Правила питания

Когда мы говорим об углеводах, то на ум сразу приходят такие продукты, как выпечка, шоколад, газировка, фаст-фуд. Обыватели не задумываются о том, что углеводы необходимы для обеспечения жизнедеятельности человеческого организма.

Выделяют простые и сложные углеводы. Если простые содержатся в высококалорийных продуктах, которые вредят организму, то сложные представляют особую ценность для пищеварения.

Медики твердят, что потребление сложных углеводов в утренние часы нисколько не навредит фигуре, а лишь станет подспорьем в тяжелой борьбе с ненавистными килограммами.

Какую пользу несут сложные углеводы для организма? Во-первых, они обеспечивают долгое чувство насыщения. Содержащаяся в них клетчатка позволяет наладить работу кишечника. При грамотном подборе составляющих блюд улучшается функционирование желудка. Многие продукты, богатые сложными углеводами, повышают иммунитет. При правильном расходе калорий и установленном режиме питания похудение происходит в ускоренном темпе.

Кроме того, углеводистая пища повышает настроение, придает энергию. Особенно важно поддерживать углеводный баланс женщинам, так как этот компонент обеспечивает нормализацию естественной выработки эстрогена.

Рекомендуемые продукты

Как правило, самым главном продуктом всех худеющих, который содержит углеводы, является овсянка. Все диетологи настоятельно рекомендуют кушать ее на завтрак.

Одним из самых полезных продуктов является кисель, изготовленный из овсяных хлопьев. Многие спортсмены выпивают стакан такого киселя за час до тренировки, чтобы не испытывать острое чувство голода продолжительный промежуток времени и предотвратить боли в желудке, метеоризм и вздутие.

Обязательно читайте: Как легко и эффективно похудеть не голодая?

Калорийна ли овсянка? Безусловно, да. Однако, данный продукт не способствует отложению жира. Напротив, при регулярном потреблении овсянки кожа заметно подтягивается, улучшается ее цвет и качество поверхности эпидермального слоя. Калорийность овсянки составляет 348 кКал на 100 грамм.

Энергетическая ценность готового блюда напрямую зависит от способа приготовления, а также от дополнительных ингредиентов. К примеру, если вы приготовите кашу на молоке с высоким процентом жирности, добавите в нее сахар, то получите готовое блюдо с калорийностью 565 кКал на 100 грамм.

Диетологи советуют варить овсянку на воде, добавив щепотку соли или половину чайной ложки меда. Иногда разрешено добавление ореховой стружки. Именно в таком сочетании овсянка будет уместна при похудении.

Если говорить о фруктах, то самыми углеводистыми считаются бананы и виноград. Однако, не стоит забывать и их пользу. Несмотря на высокий процент содержания углеводов, банан обладает небольшой калорийностью, примерно 78 кКал на штуку. Несколько лет назад на пике популярности была даже банановая диета, которая предполагала три фрукта в день и три чашки кофе с молоком без сахара, длительность питания такого плана не должна превышать более трех дней.

Разрешены ли сладости тем, кто придерживается диеты? Специалисты дают положительный ответ. Только стоит покупать не вредные шоколадки с простыми углеводами, а натуральную продукцию на базе сложных углеводных соединений. К таким относятся зефир, пастила, мармелад. Если съедать по одной штучке утром, то ущерба фигуре это не доставит.

Какие еще продукты со сложными углеводами разрешено потреблять при похудении?

• Легкий йогурт,
• Яблоки,
• Макаронные изделия твердых сортов,
• Гречка,
• Цельнозерновой хлеб,
• Груши,
• Авокадо,
• Чернослив,
• Кабачки,
• Чеснок,
• Свекла,
• Дыня,
• Брокколи,
• Морковка.

Перечисленные продукты необходимо организму, так как помимо углеводов они содержат важные микроэлементы, минералы, витаминные группы. Многие отмечали, что в большинстве случаев при сильных ограничениях в питании начинаются проблемы в самочувствии, ломаются ногти, крошатся зубы и иссушиваются волосы.

Все повреждения происходят из-за недостатка питательных веществ, в которых так нуждается ослабленный на фоне диеты организм. Многие диетологи прописывают курс витаминов, которые вы можете получать натуральным путем.

Профессионалы советуют

Диетологи советуют в обязательном порядке включать в рацион худеющих продукты, которые имеют отрицательную калорийность. Что это значит? Все очень просто! Потребляя питательные вещества, наш организм затрачивает на их переработку гораздо больше энергии, чем они содержат. Таким образом, вы не только предотвращаете поступление лишних калорий, но и заставляете организм активно работать, что приводит к похудению.

Какие продукты, богатые углеводами, имеют отрицательную калорийность?

1. Арбуз. Многие называют эту «ягоду» мочегонной, так как при частом потреблении из организма выходит лишняя вода, предотвращается обезвоживание во время жары, а также поступают все необходимые витамины.
2. Клубника. Калорийность этих ягод составляет всего лишь 34 кКал на 100 грамм. Они не навредят вашей фигуре даже, если скушать целый килограмм.
3. Грейпфрут. Мало кто любит этот фрукт, предпочитает ему апельсины. Виной тому является горьковатый вкус. А вы знали, что такой привкус дает кожура? Кушайте мякоть грейпфрута и почувствуете истинное наслаждение от сладости вкуса, а энергетический состав продукта активирует обменный процесс.
4. Лимон. Именно кислый привкус предотвращает отложение жиров там, где это совсем не требуется. Лимоны не только способствуют улучшению пищеварения, повышению иммунитета, но и запускают стремительный процесс похудения.

Именно продукты с отрицательной калорийностью становятся отличным заменителем ужина во время диеты. Специалисты советуют грамотно чередовать компоненты, чтобы блюда не приедались и доставляли удовольствие, несли пользу.

Последствия переедания в углеводное окно

Из-за замедления абсорбции углеводов, может наблюдаться их скопление в пределах толстой кишки, в результате начинаются процессы брожения. У пациента появятся следующие признаки:

• Сильное образование газов,
• Вздутие брюшной полости,
• Урчание и нехарактерный свист в животе,
• Понос,
• Боли в животе.

Обязательно читайте: Основы правильного питания для похудения

Начинается диарея, которая не подлежит контролю. Если во внутреннюю среду организма дополнительно попадет пища, содержащая быстрые углеводы, то перечисленная симптоматика может стать более выраженной, состояние заметно ухудшится.

Простые углеводы ингибируют не только глюкозидазы, но и на 10 процентов снижает уровень работоспособности лактазы. Это фермент, который способствует расщеплению молочного сахара (лактозы). Если у пациента, страдающего диабетом, ранее была выявлена повышенная активность лактазы, то после приема обезболивающих усилится степень непереносимости молочных продуктов. В данном случае врачи советуют отдавать предпочтение кисломолочным продуктам, так как их усвоение происходит гораздо легче и мягче.

Иногда могут возникнуть аллергические реакции, которые выражаются в виде высыпаний, раздражений, покраснений на эпидермисе и возникновении отеков. В некоторых случаях пациент может пострадать от отека Квинке.

Коррекция питания

Многие испытывают недовольство своей фигурой, обращая внимание на отражение в зеркале. Возникает вопрос, представляется ли возможность установить блок на усвоение углеводов человеку, которые не страдает от диабета?

Некоторые спортсмены или опытные сторонники БАДов для похудения решают проблему просто: вызвать рвоту или же принять одну таблетку «Глюкобай». Все вещества, который не будут усвоены кишечником, выйдут естественным путем в результате сильной диареи, вызванной медикаментом.

«Бывалые» советуют перед тем, как скушать выпечку, богатую углеводами или другой подобный продукт, принять таблетку с дозировкой 100 мг. При возможности переедания выпивают еще одну таблетку, но с дозировкой, равной 50 мг. При таком похудении человек сильно мучается от неконтролируемой диареи, но нельзя не подтвердить, что результат все же достигнут.

Несет ли вред подобные методы похудения организму?

Как упоминалось выше, препарат не оказывает никакого воздействия на другие органы, кроме кишечника. То есть вся пища, которую вы съели, проходит мимо кишечника, выходит естественно. Казалось бы, абсолютно безопасный прием, эффективное похудение, да еще и можно кушать любимые «вредности».

Обязательно читайте: Плюсы и минусы высокобелковой диеты

К сожалению, негативная сторона присутствует. Дело в том, что вместе с потребляемыми углеводами из организма будут вымываться все полезные вещества, повышается риск обезвоживания, сильно нарушается баланс кишечной микрофлоры. Могут произойти нарушения в функционировании кишечника. При длительном приеме таблеток возникает привыкание организма. Спустя время после отмены препарата могут возникать запоры.

Специалисты советуют не прибегать к таким методам похудения, а отдавать предпочтение правильному, здоровому питанию. При грамотном распределении калорий, подсчете жиров, белков, углеводов организм будет нормально функционировать, а масса тела придет в норму.

Физические нагрузки

Упражнения на тренажерах должны выполняться под руководством специалиста. Именно этот род физически занятий считается опасным, так как при игнорировании правил безопасности увеличивается риск растяжения мышц, разрыва связок, иногда даже повреждения целостности внутренних органов. Постепенно нагрузка должна увеличиваться, но это определяет исключительно тренер.

Важно позволять мышцам отдыхать, именно поэтому не рекомендуется посещать спортивный зал каждый день. Самое лучшее – чередовать нагрузки, совмещать занятия фитнесом и упражнения на тренажерах. Специалисты утверждают, что для достижения наибольших результатов мышцы должны успевать восстанавливаться.

Диетологи и фитнес-инструкторы не советуют прибегать к жестким диетам, если вы дополнительно включаете спортивные занятия в свой график. В противном случае, организм может не выдержать таких нагрузок, которые не только сильно утомляют, но и доводят тело до изнеможения, потребляя все его ресурсы. Важно подобрать максимально сбалансированное питание, которое будет богато всеми питательными веществами, витаминами и минералами.

Всем спортсменам врачи прописывают курс витаминов, чтобы поддерживать здоровье и обеспечивать естественную работу иммунитета. В погоне за совершенными формами не стоит забывать о том, что ресурсы организма не безграничны. Старайтесь кушать только полезную пищу, во время готовки старайтесь не использовать растительное масло, замените его оливковым. Дополнительно некоторым женщинам советуют принимать рыбий жир, так как он позволяет обеспечить нормальную работу репродуктивной системы, так как именно сбои в ее работе становятся одним из самых частых негативных последствий спорта.

Для того, чтобы предотвратить резкое увеличение веса, старайтесь контролировать свое питания, уделяйте внимание количеству белков, жиров и углеводов.

Углеводное окно после тренировки: зачем нужно «закрытие»?

[содержание]

Большинство из нас, принимая решение всерьез заняться своей фигурой, обычно приступают к активным физическим тренировкам и пересматривают свое питание. Казалось бы, месяц-полтора такого режима – и мышцы превратятся в заветные «бугорки» и «кубики», появится пресловутая бодрость духа. Но вместо этого почему-то одолевают усталость и апатия, а желание тренироваться и мотивация тают день ото дня. В чем дело?

Если вы зададите этот вопрос спортсмену-профессионалу, он сразу скажет вам, что путь избран в целом правильный, но не учтены некоторые особенности организма, проявляющиеся во время и после тренировки. Он наверняка произнесет непонятные для непосвященного человека термины: белково-углеводное или углеводное окно. За этой загадочной, на первый взгляд, терминологией скрывается серьезный физиологический процесс. Его игнорирование или непонимание – серьезная ошибка для тренирующегося, поскольку это не только не приводит к желаемому результату, но и может нанести существенный вред здоровью.

Что нужно знать о метаболическом окне?

В английском языке для обозначения процессов, происходящих в организме в тренировочное и пост-тренировочное время, используют словосочетание «metabolic window» — метаболическое окно. Данный термин наиболее точно отражает суть этих процессов. Обрисуем их упрощенно.

Что нам нужно для интенсивной тренировки? Конечно же, энергия. Организм ее черпает в первую очередь из «залежей» гликогена, находящихся в мышцах. А помогают ему в этом изменения в гормональном фоне – в частности, повышение уровня кортизола и адреналина. “Как же так? Это же гормоны стресса?” – спросите вы. Абсолютно верно. Но ведь и тренировка для организма есть ни что иное как стресс, причем довольно сильный. Задача этих гормонов – сделать так, чтобы стресс нанес организму как можно меньше вреда. Пока имеются гликогеновые запасы – не страшно, но как только они истощаются, а происходит это очень быстро, гормоны принимаются за разрушение мышечного белка.

С окончанием тренировки наш организм вовсе не переходит в фазу отдыха, как думают многие, а напротив, продолжает активно «работать». Вот в этот момент и требуется дать организму «успокоительное», в качестве которого идеально подходят углеводы. Они работают сразу в нескольких направлениях:

• способствуют выработке гормона инсулина, нейтрализующего вредоносные действия кортизола и адреналина;
• увеличивают в крови норму глюкозы;
• восполняют гликоген в мышцах, заодно запуская в них восстановительные процессы.

Обеспечить организм углеводами, или «закрыть» углеводное окно после тренировки, рекомендуется в течение примерно получаса после ее окончания, а лучше всего — сразу. Помимо углеводной «заправки», организму потребуется и белковая. Ее действие будет направлено на восстановление мышечных микротравм (разрывов), построение мышц и увеличение выносливости.

Заправляться белками (молочные продукты с минимальным содержанием жиров, желательно не более 1%, а также орехи, яичный белок, гречка и т.д.) необходимо в среднем в течение 60-90 минут после того, как будет закончена тренировка, и только после углеводного «перекуса». Поэтому справедливо было бы говорить о том, что закрывать после тренировки нужно именно белково-углеводное окно.

Чем закрывать углеводное окно?

Многие новички воспринимают углеводное окно как возможность съесть что-то вкусненькое — то, что обычно при похудении относят в разряд запрещенных (пирожное, кусочек тортика, булочку). Конечно, если тренировка прошла плодотворно и вы не ленились, то съеденный “запретный плод” весь уйдет на восполнение энергии и не осядет мертвым грузом на талии. Но все же лучше отказаться от этой заманчивой идеи и воспользоваться более полезными «поставщиками» углеводов (например, фруктами). Прихватите с собой на тренировку банан, киви, яблоко, грушу или сухофрукты.

Многие опытные спортсмены в первые минуты после занятий отдают предпочтение специальным напиткам, коктейлям и пр. Если же вы находитесь в начале тренировочного процесса, то можно взять с собой приготовленный заранее фруктовый коктейль (смузи) с медом. Содержащиеся в нем «быстрые» углеводы, полезные микроэлементы и витамины помогут организму в кратчайшее время восстановить силы и восполнить энергию, а также придадут бодрость и хорошее настроение. Ну, а если уж очень хочется побаловать себя чем-то вкусненьким, то можно угоститься кусочком зефира или черного шоколада, пастилой или батончиком гематогена.

Сколько необходимо углеводов для закрытия углеводного окна? Мнения специалистов на этот счет разнятся, но незначительно. Необходимо учесть, что излишек углеводов может привести к переизбытку инсулина, что в свою очередь помешает усвояемости гликогена. Поэтому если вы только приступили к тренировкам, и нагрузка еще не так велика, то можно обойтись 50 граммами, и по мере роста физической нагрузки довести порцию до 100 граммов. Больше не стоит.

Подводные камни теории углеводного окна

Возможно, поначалу вам покажется, что теория углеводного окна не работает так, как вам хотелось бы. Вес сбрасывается медленно, а фигура почему-то становится более массивной. Отчаиваться не стоит. Дело в том, что такой подход хорош при долгосрочной перспективе (например, на ближайшие полгода), а также если в планах у вас не только похудение, но и обретение крепких мускулов.

В первый тренировочный период будет расти ваша мышечная масса. И только потом, когда вы приобретете силу и выносливость, а метаболизм будет налажен, можно перейти к процессу активного похудения. Впрочем, бывают и исключения. Все зависит, конечно же, от особенностей организма и индивидуальной реакции на усиленную физическую нагрузку.

После занятий не рекомендуется принимать кофе и другие напитки, в которых содержится кофеин, так как он препятствует выработке инсулина и плохо влияет на усвояемость гликогена.

И напоследок еще один важный момент. Если ваша тренировка сводится только к аэробным нагрузкам, то придерживаться теории углеводного окна не имеет смысла. Она эффективна только в случае серьезных силовых нагрузок!

Советуем почитать: Домашний фитнес

Углеводное окно после тренировки: что это, сколько длится, белково-углеводное для похудения женщин, чем закрыть

Углеводное окно после тренировок – это период, в который организм активно усваивает и перерабатывает полезные вещества из пищи. Острое чувство голода – его главный признак. Длится не более 40 минут. Есть и еще одно окно между 23.00 и 24.00. Правильное питание с включением белков (например, спортивный коктейль, нежирный кефир или зернистый творог) в этот промежуток времени поможет нарастить мышцы, избавиться от боли после занятий.

Что означает углеводное окно после тренировки

Углеводным окном называется короткий временной период, который наступает после интенсивной физической нагрузки (тренировки) и характеризуется способностью организма усваивать и перерабатывать поступающие с пищей питательные вещества. Понять, что это самое окно наступило, можно по острому чувству голода – оно приходит практически сразу после занятий.

Большинство худеющих стараются игнорировать сигналы организма о голоде, потому что стандартной рекомендацией для снижения веса является отказ от приема пищи в течение полутора-двух часов после нагрузки. Но в данном случае речь идет о полноценной трапезе – обеде из двух-трех блюд или ужина, от которых действительно стоит воздержаться.

Но для восполнения энергии и наращивании мышечной массы (или ее восстановлении, сохранении на прежнем уровне) необходимы и белки, и углеводы.

Сколько длится углеводное окно после тренировки

Официально спортивные инструкторы и медицинские специалисты заявляют о том, что углеводное окно длится после тренировки не более 40 минут, а если актвность была не усиленная или без кардионагрузки, то и вовсе 20 минут.

Но последние исследования показали, что этот промежуток времени на самом деле составляет час-полтора. Эти данные нужно обязательно учитывать – времени не хватит, чтобы после тренажерного зала доехать домой, по пути зайти в магазин и после прибытия на место употребить белковую и углеводную пищу.

Стоит знать и то, что в промежутке между 23-00 – 24-00 часами «открывается» еще и белковое окно. Такой поздний прием белковой пищи будет полезен тем людям, которые стремятся не только похудеть, но и сформировать красивый, спортивный рельеф тела или слегка «накачать» мышцы. В таком случае употребление белка простимулирует процессы роста мышц и обеспечит быстрое восстановление тканей для проведения безболезненных и эффективных последующих тренировок.

Чем закрыть углеводное окно при похудении у женщин

Если цель силовой тренировки, кардионагрузки – похудение, то после ее проведения закрыть углеводное окно у женщин можно простой минеральной водой. Такой подход утолит чувство голода, но не поможет восстановить мышечные волокна и не повысит уровень энергии.

Поэтому женщинам сразу после занятий в тренажерном зале или дома, после выполнения упражнений с нагрузкой и частым повторением с краткими интервалами отдыха рекомендуется употребить любой белковый продукт.

Это может быть специальный спортивный коктейль, нежирный кефир или зернистый («сухой») творог.

Для восполнения потерянной энергии к белковому спортивному питанию можно добавить что-то из углеводной пищи – например, съесть 2-3 квадратика черного шоколада, сладкий фрукт (персик, груша), чайную ложку меда. И не стоит переживать по поводу «запретной» при похудении пищи – новых жировых отложений не будет по двум причинам:

• количество съеденной пищи сразу же перерабатывается в энергию,
• активно действует углеводное окно.

Это все способствует снижению уровня инсулина в крови, а значит, и чувство голода будет сразу купировано.

Продукты для белково-углеводного окна после тренировок

Если специальное спортивное питание категорически отвергается, то закрыть белково-углеводное окно после тренировок можно и обычными продуктами. При этом нужно помнить, что употреблять выпечку, конфеты, десерты с надеждой, что «все равно все быстро переработается и не отложится» нельзя – мера должна быть во всем.

В качестве углеводной пищи сразу после тренировки подойдут:

• отварная/запаренная гречневая крупа без сливочного масла или коричневый рис,
• фрукты с высоким содержанием сахара или сладкие ягоды,
• зефир, варенье или мед,
• любые сухофрукты – финики, чернослив, сушеный инжир и другие,
• картофель, приготовленный в духовке с минимальным добавлением растительного масла.

А вот недостаток белка в организме можно восполнить:

• творогом,
• любыми молочными продуктами,
• отварным куриным мясом (только белым),
• отварной или запеченной рыбой,
• консервами из рыбы без добавления масла и томата (горбуша, тунец, сардина).

Для закрытия белково-углеводного окна можно перечисленные продукты сочетать – например, в нежирный творог добавить ложку меда или варенья, съесть картофель с мясом или рыбой. Но порция должна быть маленькой – максимально в 100 г, так как это перекус, а не полноценный прием пищи.

Нужно ли принимать Гейнер для мужчин

Гейнер – это коктейль из сывороточного протеина и быстрых углеводов. Если употреблять его после тренировки, то получится увеличить массу мышц гораздо быстрее, чем если обходиться без него. Но специалисты рекомендуют использовать Гейнер только тем, кто не стремится похудеть – вместе с массой мышц увеличивается и масса жировых отложений.

Именно поэтому коктейль предназначен только для мужчин – у них тренировки проходят в любом случае более интенсивно, да и борьба с жиром протекает проще и быстрее, чем у женщин.

Если же мужчина работает исключительно над мышечным рельефом, и ему совершенно не нужно наращивать массу/количество/объем мышц, то прием Гейнера категорически запрещен. Гораздо разумнее после нагрузки съесть 1 сладкий фрукт и выпить 100 мл любого кисломолочного напитка.

Коктейль Гейнер можно приготовить самостоятельно, для чего потребуются следующие ингредиенты:

• 200 мл 1%-ного молока,
• 1 спелый банан,
• 100 г нежирного творога,
• 70 г запаренных овсяных хлопьев.

Все компоненты взбиваются блендером, получится 450 мл Гейнера – этого много на 1 порцию, поэтому стоит пропорционально уменьшить количество ингредиентов или поделиться напитком с тренирующимися рядом.

Углеводное окно после кардио

После кардионагрузки понадобится употребить 20 г протеина (белка) и 10 г быстрых углеводов. Именно такое количество питательных веществ поможет быстро восстановить силы после тренировки, запустить процессы роста мышечных волокон. Интересно, что существует порог количества быстрых углеводов для закрытия окна после кардио – 30 г, которые не приведут к росту жировых отложений.

Нередко после тяжелых тренировок рекомендуют употреблять комплекс аминокислот ВССА – это спортивное питание, которое призвано сжигать жир. Этот препарат активизирует процесс обмена веществ, и если в организм пища не поступает, то для его благополучного течения задействуются уже имеющиеся жировые запасы.

Но врачи предупреждают, что аминокислоты ни в коем случае не должны восприниматься, как эффективный жиросжигатель – они будут работать именно в заявленном направлении только в том случае, если человек соблюдает диету, регулярно занимается спортом.

Мнение врачей

Официальная медицина, научные институты до сих пор не подтвердили реальность присутствия углеводного окна, подобные исследования просто не проводились. Именно поэтому диетологи рекомендуют худеющим даже после интенсивной тренировки ничего в пищу не употреблять, а ограничиться минеральной водой или некрепким чаем.

В то же время спортивные инструкторы настоятельно рекомендуют пользоваться окном, чтобы ускорить процесс похудения и формирования красивой фигуры. Оптимальный вариант – провести эксперимент в индивидуальном порядке – месяц соблюдать правила углеводного окна и записывать ежедневные результаты похудения. Если эффект произвел впечатление, то можно такую систему питания/тренировок использовать в постоянном режиме.

Углеводное окно – понятие, которое существует только в теории, потому что практического изучения этого явления не проводилось. И тем не менее, для желающих ускорить процесс похудения стоит попробовать соблюдать его правила – в борьбе с лишним весом все средства хороши, если они безопасны для здоровья.

Полезное видео

Смотрите на видео об углеводном окне после тренировки:

Белково углеводное окно после тренировки: как и зачем закрыть

Здравствуйте, уважаемые посетители сайта basketball-training.org.ua! Многие из нас знают о том, что для продуктивной тренировки организм должен иметь возможность вырабатывать достаточное количество энергии; именно поэтому многие спортсмены принимают различные пищевые добавки до тренировки. Но мало кто знает о том, что все затраченные на тренировку усилия могут оказаться напрасными, если организм не получит «подпитку» сразу после тренировки.

Итак, в этой статье мы поговорим о так называемом «углеводном окне», которое возникает после тренировки, и которое обязательно нужно «закрывать». Мы рассмотрим причины и последствия его возникновения, а также дадим практические советы по правильному «закрытию» углеводного окна после каждой интенсивной силовой тренировки.

Причины возникновения углеводного окна

Практически любая интенсивная тренировка приводит к микроразрывам (микротравмам) мышечных волокон. Далее, когда тренировка окончена, мышцы начинают восстанавливаться, уплотняться и становятся более энергоемкими.

Итак, во время тренировочного процесса наш организм испытывает определенного рода стресс – как результат, уровень гормонов стресса (кортизола и адреналина) в крови существенно возрастает. Ну и что, спросите Вы? Отвечаю: еще какое-то время после тренировки гормоны будут все равно поступать в кровь, и организм будет поддерживать «боевое состояние» на протяжении нескольких часов, предполагая продолжение мышечной работы. Он ведь не знает: закончилась тренировка или это был очередной подход.

Итак, организм ожидает тренировку, находится в стрессовом состоянии – а нагрузок все еще нет. Это плохо, а значит, нам нужно понизить уровень адреналина и кортизола в крови. Давайте в двух словах об этих гормонах – и продолжим.

• Адреналин – гормон, который отвечает за определенную часть метаболических процессов в организме: он повышает потребление кислорода тканями, повышает уровень глюкозы в крови, мобилизуя запасы гликогена в печени, и усиливает кровоток в этой самой печени.
• Кортизол, в свою очередь, стимулирует синтез глюкозы в печени, замедляет расход глюкозы в мышечной ткани, стимулирует синтез белков в мышечной ткани.

Так вот, когда тренировка окончена, такие активные действия гормонов уже не нужны, а значит – нужно уменьшать их состав в крови. Для этого лучше всего подойдет инсулин, но не пугайтесь, мы не будем колоть/глотать какие-либо лекарственные препараты – просто дадим организму подкрепиться быстроусвояемыми углеводами. Это первый момент, в котором проявляется углеводное окно – которое нужно закрывать.

Теперь о втором, более понятном моменте. Во время тренировки организм вырабатывает энергию, которую мы тратим на поднятие весов, перемещения по площадке, броски и прыжки. Энергия вырабатывается из печеночного и мышечного гликогена – запаса углеводов для работы организма. Естественно, что после тренировки этот запас снижается – и возникает вопрос: а как организм будет его восполнять? Из жировой ткани, скажете Вы – а вот и нет! Из мышц, из тех самых мышц, которые мы так старательно прорабатывали на протяжении всей тренировки! Теперь внимательно читаем: если не закрыть углеводное окно после силовой тренировки – мышцы будут уменьшаться в размерах!

Белково-углеводное окно: а это что за зверь?

На форумах бодибилдеров встречается интересная теория, о том, что сразу после тренировки нужно закрывать не углеводное окно, а протеиновое, то есть — белково-углеводное. Объяснение таково: если на протяжении дня организм получил достаточное количество углеводов, то после тренировки он найдет резервы для его пополнения (не трогая мышцы). А вот если после тренировки не подкормить мышцы аминокислотным коктейлем, который поможет восстановить разрушенные мышечные волокна – то  тренинг окажется бесполезным.

Вроде бы все логично, но есть один маленький нюанс. Дальше мое мнение, которое может отличаться как от Вашего, так и от реальности. У бодибилдеров в крови находится очень много тестостерона (часто из-за принимаемых добавок, специфического питания, анаболиков, а также по другим причинам) – а значит, мышцы начнут восстанавливаться сразу после тренировки. И в таком случае белок реально нужен сразу! А вот в случае с баскетболистами (особенно, это подходит для среднестатистического спортсмена, который не балуется добавками и не увеличивает уровень тестостерона в крови) белок сразу после тренировки не очень то и нужен. Мышцы начну восстанавливаться только через несколько часов (4-8 часов), так что у Вас будет время, чтобы дойти до дома, приготовить еду и неторопливо её съесть!

Углеводное окно: подводим итоги

Как только тренировка окончена – у вас есть от 20 до 45 минут (именно такую цифру чаще всего приводят в книгах) для того, чтобы обеспечить свой организм углеводами и сохранить приобретенные мышцы. После тренировки организм усваивает белки и углеводы в 3-4 раза быстрее, чем обычно – давайте этим пользоваться.

Как рекомендуют профессиональные тренеры, идеальным вариантом для закрытия углеводного окна после тренировки будет прием быстрых углеводов (свежевыжатые соки, просто фрукты или, если уж сильно извращаться – то смузи).

Для тех, кто хочет набрать вес, прекрасно подойдут смеси из: меда с молоком; какао с молоком; смеси молока, сока, банана и сухого молока.

Для тех, кто худеет – сладкие фрукты: банан, груша, яблоко, сок. Кроме того, для того, чтобы закрыть белково-углеводное окно отлично подойдет гейнер.

Помните, если не закрыть «углеводное окно» — то при ближайшем приеме пищи организм отложит про запас большое количество жиров и существенно замедлит обмен веществ. Мышцы будут восстанавливаться дольше – нам оно надо? Так что – такая мелочь, как фрукт сразу поле окончания силового тренинга может значительно увеличить эффективность тренировок!

А на этом мы заканчиваем, спасибо всем, кто дочитал до конца и поделился этой статьей со своими знакомыми. Удачных Вам тренировок, и до скорых встреч на страницах нашего сайта!