Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин 3 раза в неделю на массу и силу
Программа тренировок рассчитана для занятий в помещении тренажерного зала, упор идет как на набор мышечной массы, так и на увеличение силовых показателей. Оптимально подойдет парням, которые только начали заниматься и уже добились каких-то результатов в тренажерном зале. Так же для быстрого восстановления после перерыва в тренировках. Программа тренировок в тренажерном зале использует в большей части базовые упражнения со свободными весами. В магазине sportmaster.ua вы найдете все необходимые спортивные товары для занятий в тренажерном зале.
Рассчитана она на тренировку три дня в неделю. По желанию можно добавить четвертый день, в который прорабатываются отстающие мышечные группы либо выполняются изолирующие упражнения для икроножных мышц, мышц предплечий, пресса и стабилизаторов. Чаще раза в неделю выполнять не рекомендуется, так как Вы не будете успевать полностью восстанавливаться. Руки прорабатываются два раза в неделю, остальные группы один раз. По необходимости можно заменять некоторые упражнения. Так, к примеру, если чувствуете что у Вас не успевают восстанавливаться ягодичные и бицепсы бедра после приседаний, замените становую тягу на тягу штанги в наклоне или тягу гантели у скамьи, либо сами приседания на присед в Смитте, следующую неделю — наоборот. На каждую группу мышц отведено по два упражнения.
Первое базовое с весом 80-90% от максимального веса следует выполнять как силовое упражнение, но максимальная нагрузна должна достигаться только в последнем подходе.
Упражнение благотворно влияет на увеличение выработки гормонов роста и тестостерона. И второе для растяжения мышц и максимальной закачки в них крови следует выполнять в пампинг режиме. Не домускается расслабление мышц в пиковых точках.
Понедельник:
- Жим штанги лежа 5х6-8.
- Разведение гантелей 4х12-15.
- Подъем штанги на бицепс 4х8-10.
- Подъем гантель на бицепс сидя 4х12-15.
Среда:
- Приседания 5х8-10.
- Разгибания ног в тренажере 4х12-15.
- Армейский жим 4х10-12.
- Махи гантелями в наклоне 4х12-15.
Пятница:
- Становая тяга 5х6-8.
- Тяга верхнего блока сидя 4х12-15.
- Французский жим 4х8-10.
- Разгибания рук с гантелью над головой сидя 4х12-15.
Отдых между повторениями в первых упражнениях 2-3 мин.
Во вторых упражнениях отдых должен составлять 1-1.5 мин. Здесь количество повторов выполняется в каждом подходе на максимум, вес подбирается оптимальный для выполнения 10-15 в каждом из подходов.
Не забывайте полноценно отдыхать и восстонавливаться. Без правильного и сбалансированного питания и хорошего сна программы тренировок в тренажерном зале не сделают Вас сильным и большим! Так же избегайте стрессов, потрясений и вредныйх привычек.
Программа для тренажерного зала для набора мышечной массы силы
Программа для тренажерного зала для набора мышечной массы силы
Всем доброго дня! Вас приветствует проект “Ваш пресс тренер” и сегодня наша статья посвящается всем девушкам, мужчинам, подросткам мальчикам, девочкам, кому уже есть 14 лет и нет проблем со здоровьем и знают, что такое тренажерный зал, и понимают какие упражнения можно выполнять в спорт зале, и для чего они вообще предназначены и как их выполнять с технической точки зрения, и понимают, что каждое упражнение в тренажерном зале нацелено на проработку определённой группы мышц, и что есть базовые упражнения и есть изолированные!
Если вы это знаете, это здорово, так как без этих знаний тяжело тренироваться в тренажерном зале, не понимая технику выполнения многих сложных упражнений и базовые принципы как правильно нужно тренироваться, сколько по времени, сколько нужно делать подходов, повторений, на тренировке чтобы был мышечный рост и рост силовых показателей! Если вы это не знаете, то это статья как раз для вас чтобы вы понимали, как вообще происходит мышечный рост и что нужно делать чтобы это процесс запустить и набрать как общий вес тела, так и набрать мышечную массу и увеличить объём рук, ног, спины и накачаться чтобы выглядеть как фитнес модель или бодибилдер!
Сколько раз нужно тренироваться в неделю
1 шаг чтобы составить себе полноценную программу тренировок для набора мышечной массы нужно знать, что тренироваться нужно как минимум 2 – 3 раза в неделю 1 раз это мало, тренировки не в коем случае нельзя пропускать если только не веская причина болезнь и.т.д тренировочный цикл не должен сбиваться прерываться иначе ваша цель будет достигаться не быстрым темпом, а медленным!
Как быстро накачать мышечную массу
Накачать быстро можно только с использованием различных медицинских препаратов, если вы решили тренироваться как говориться без химий, то быстрый рост мышц невозможен! С использованием химий накачаться можно в 10 раз быстрей, поэтому выбор за вами! Либо в натуральную заниматься, либо нет!
Допустим вы худого типа сложения, девушка или мужчина сколько можно прибавить в весе за месяц тренировок? Ответ за месяц можно прибавить от 3 до 5 кг общего веса, запомните, общего не чисто мышечного, из этого веса прирост мышц может составить от 500 гр до 2 кг, это примерно, для того чтобы знать точный показатель сколько у вас воды, жира, мышц, прибавилось за месяц тренировок можно пройти диагностику у спортивных врачей, диетологов диагностика на анализ состава тела на Биоимпедансе, после прохождения это теста вы сможете узнать сколько у вас вообще мышц в организме, и сколько жира.
Такой тест лучше всего делать в начале своих тренировок, а потом каждый месяц два проходить повторный сеанс, чтобы наглядно знать результаты ваших трудов в зале.
Как растут мышцы после тренировки
Как происходит рост мышц, если говорить простым языком то наши мышцы во время тренировки получают стресс, в итоге после чего они болят, за счёт создания микротравм в мышечных волокнах мышцы болят, после чего они восстанавливаются и создаётся фаза супер компенсация в мышцах, то есть мышцы восстанавливаются и опять готовы к работе, раз за разом как вы их тренируете ваши мышцы гипертрофируются и происходит (увеличения поперечника) мышечных волокон, таким образом раз за разом тренируя свои мышцы в силовом режиме ваши мышцы растут в объёмах, и вы набираете как общий вес тела, так и мышечную массу.
Для того чтобы набрать мышечную массу в тренажерном зале и увеличить силу мышц как мы сказали нужно тренироваться на силу, что подразумевает такой режим тренировок давайте разберем по подробней чтобы, было понимание!
В силовом интервале нагрузок ваша интенсивность измеряется в количестве сделанных повторений, то есть как пример вы делайте жим лёжа 100 кг – (100 % интенсивность)* на один раз не более это ваша максимальная сила в данном упражнение 90 кг – (90 %*) вы делайте на 4 раза максимум, 80 кг – (80%*) на 8 раз максимум, подведем итог, чтобы мышцы росли научно доказано чтобы накачать себе большую мышечную массу, нужно свою интенсивность на тренировках держать в пределах 75% – 95% то есть выполнять каждое упражнение не более 8 – 10 раз, если выполнять большое количество повторений то мышцы расти не будут, а будут тренироваться на выносливость, и уже будут включаться другие мышечные волокна, красные, которые отвечают в теле человека за выносливость, тренируя белые мышечные волокна они способны увеличиваться в размерах!
Вывод на силу нужно выполнять максимум до 10 повторений не более уловили!
Едем дальше и говорим, как есть! Если вы намерены тренироваться на силу, то тренажеры тут не причем, вся основная силовая нагрузка на мышцы должна даваться с помощью гантелей и штанги так как мышцы лучше сокращаются, устают и соответственно после тренировки болят, так что невозможно иногда сесть на стул, например, после дня ног, если был день груди и спины и рук, то тяжело поднять руку вверх и отвести её назад, это показатель отличной тренировки где вы не жалели своих сил!
После тренажеров так мышцы не болят отсюда вывод качество нагрузки разное, поэтому многие фитнес бодибилдинг профессионалы тренируются чисто с железом забыв слово тренажеры! На тренажерах они обычно качают пресс и делают другие подсобные упражнения, в основном преобладают нагрузки со свободными весами чтобы добиться лучших результатов.
Следующий очень важный момент при составлении своей программы тренировок (комплекса упражнений) на силу и массу нужно знать, что в начале своей тренировке должны быть выполнены базовые упражнения самые сложные, а потом уже изолированные это касается всех групп мышц кроме икр и пресса (ног, груди, спины, бицепса, трицепса, плеч)
Программа для набора мышечной массы и силы в тренажерном зале
Базовые упражнения для набора мышечной массы в тренажерном зале
- Приседания со штангой на плечах
- Становая тяга классическая
- Выпады со штангой на плечах
- Подтягивания на турнике с весом без веса классическим хватом
- Тяга штанги к поясу в наклоне классическим хватом обратным
- Жим лёжа со штангой классическая постановка рук
- Жим лёжа с гантелями не разведение рук лёжа
- Отжимания на брусьях с весом без
- Жим гантелей или штанги сидя перед собой или за головой
- Жим лёжа узким хватом со штангой
- Французский жим лёжа с кривым грифом
- Сгибание рук со штангой на бицепс
- Шраги со штангой
- Мертвая тяга со штангой
- Фронтальные приседания со штангой
- И ряд других упражнений
И так вы уже начали вникать что и как следует делать отчасти и это хорошо, вы уже знаете 50 % информаций о том, как набрать мышечную массу в тренажерном зале, без разницы мужчина вы или девушка, упражнения для всех одинаковые, только физиология разная поэтому девушкам в силу своего организма во время женских дней желательно отказаться от силовых нагрузок рекомендуется так говорят все спортивные врачи.
Сколько нужно делать подходов? повторений? в одном упражнение!
Следующий шаг к познанию — это вопрос многих начинающих фитнес атлетов сколько нужно делать подходов? повторений? в одном упражнение! И сколько на одну группу мышц выполнять упражнений? Ответ про повторения мы написали выше, а вот про подходы скажем что 3 подхода минимум, 6 подходов максимум, поэтому выбираем либо одно упражнение на группу мышц где будет 6 подходов, либо 2 упражнения где нужно будет сделать по 3 подхода, не более это факт для роста мышц. Будете делать больше мышцы будут тренироваться на выносливость, а не на силу и массу, даже если придерживаться количества повторений до 10 раз!
Программа для тренажерного зала для набора мышечной массы силы
Основная задача на тренировки дать нужный стресс и вовремя остановиться не перетренировывая мышцу и тогда рост мышц обеспечен.
Следующий шаг — это питание при наборе мышечной массы, один из главных моментов чтобы не стать жирным вовремя мясо набора, нужно придерживаться следующим правилам, и принципам, чтобы вы не заплыли жиром, и у вас не появился висячий живот, бока, и заплывшая фигура, которая будет напоминать всем жиробаса качка! Ваша цель набрать вес, и накачать себе мышечную массу, и в то же время снизить общий процент жира в организме, и сделать из себя образно фитнес модель, без складок жира, и видеть в зеркале мышцы и рельефную фигуру с кубиками пресса на животе.
Питание для набора мышечной массы
Во время набора мышечной массы в тренажерном зале нужно придерживаться следующим правилам
- Отказаться от мучного хлеба, сладких булочек и прочих продуктов где есть слишком много углеводов.
- Отказаться от жареной еды и есть только пищу, приготовленную на пару или в духовке всё нужно готовить без добавления сливочного и подсолнечного масла
- Есть больше каш на свой вкус овсяную, гречневую, рисовую, перловую итд
- Есть больше овощей и фруктов для баланса витаминов в организме
- Есть на обед и ужин курицу, свинину, говядину, рыбу
- Есть творог и яйца а также другие молочные продукты с низким процентом жирности до 1 – 2 % на завтрак особенно + фрукты
- Желательно не пить алкоголь, а именно пиво где много углеводов лучше выпить вино
- Есть больше орехов особенно грецкий орех и миндаль хотя бы через день на завтрак или обед 50 – 100 гр.
- Чай кофе с сахаром допускается 2 -3 раза в день
- Спортивное питание во время набора массы также можно пить 1 раз гейнер перед тренировкой и после чтобы закрыть белково углеводное окно, протеин пить 1 раз в сутки за 2 часа до сна, чтобы во время сна организм восстанавливал свои силы.
- Жиросжигатели во время набора массы также допустимы
- Суточная потребность в калориях должна быть выше нормы на 15 – 20% не больше так как организм в каждый приём пищи усваивает свою определённую норму белка, углеводов, жиров, поэтому питаться как слону не надо и есть по 5000 калорий в день это всё бред! если вы среднего телосложения до 90 кг.
- Рассчитайте свою норму калорий в день, затем берем таблицу калорийности продуктов, смотрим сколько на 100 гр продукта калорий, и составляем своё индивидуальное повседневное меню на каждый день, на завтрак, обед, ужин, полдник, и в течение месяца так питаемся!
Достаточно всё просто вам не кажется?!
И так вы уже знаете практически всё что нужно, чтобы стать красивым и накаченным фитнес бодибилдинг атлетом стоит только начать заниматься и результат можно увидеть уже через пару недель тренировок и как пройдёт месяц, состоящий из 12 тренировок — это не миф! Вот примерная программа тренировок (комплекс упражнений) для девушки, мужчины, подростка мальчика, девочки, у кого ещё раз напомним нет проблем со здоровье и не болят суставы и нет прочих недугов!
Программа для тренажерного зала для набора мышечной массы силы
Напомним, что любая физическая нагрузка создаёт стресс организму и во время выполнения физических упражнений в зависимости от упражнения максимальное напряжение создаётся не только на мышцы, но и на связки, сухожилия, суставы, поэтому вы должны быть здоровым чтобы не создать себе травму и лечиться после неё! Поэтому если есть травмы спины, есть межпозвоночные грыжи в грудном отделе, в поясничном отделе, болят колени, локти, то вам нужно другая программа тренировок, где будут учитываться ваши травмы и, следовательно, будут нужны другие упражнения, более изолированные, более щадящие, более простые.
Программа тренировок (комплекс упражнений) для уже подготовленных спортсменов не для начинающих включает в себя как базовые упражнения со штангой и гантелями, так и изолированные + тренажеры + упражнения на пресс с собственным весом + статические упражнения, в программе тренировок сделан акцент на грудь, ноги, руки, пресс.
Программа тренировок для мужчин и девушек
Программа тренировок подходит для всех и не зависит от вашего типа сложения кто вы (эктоморф, мефоморф, эндоморф) и какой вы сейчас есть, толстый или худой! Главное, что вы знаете как выполнять упражнения, есть опыт занятий, и есть мотивация изменить себя свою внешность, фигуру чтобы потом друзьям показать фото до и после тренировок! Так что пора дерзать!
Программа тренировок 2 – 3 раза в неделю на массу тренировки
1 / 3 неделя (3 тренировки в неделю)
Понедельник
- Разминка 10 мин беговая дорожка или эллипс + суставная разминка
- Глубокие приседания со штангой 3п 8р
- Выпады со штангой 3п 8р
- Мертвая тяга со штангой 4п 8р
- Сведение ног в тренажере 4п 8р
- Подъёмы на икры сидя в тренажере 3п 20р
- Подъём ног на наклонной скамье 3п 15р
- Велосипед лёжа на полу 3п 30р
- Растяжка мышц ног и пресса после тренировки 10 мин
Среда
- Разминка 10 мин беговая дорожка или эллипс + суставная разминка
- Жим лёжа со штангой 3п 8р
- Разведение рук лёжа с гантелями 3п 8р
- Тяга штанги в наклоне 3п 8р
- Тяга гантели к поясу одной рукой 3п 8р
- Сгибание рук со штангой стоя 4п 8р
- Французский жим лёжа 4п 6р
- Разведение рук в сторону с гантелями 4п 8р
- Сгибание туловища на наклонной скамье 4п 15р
- Планка классическая 3п 3 мин
Пятница
- Разминка 10 мин беговая дорожка или эллипс + суставная разминка
- Фронтальные приседания со штангой 3п 8р
- Разгибание ног сидя в тренажере 3п 8р
- Сгибание ног лёжа в тренажере 4п 8р
- Сведение ног в тренажере 4п 8р
- Подъёмы на икры сидя в тренажере 3п 30р
- Подъём ног на наклонной скамье 3п 15р
- Велосипед лёжа на полу 3п 30р
- Растяжка мышц ног и пресса после тренировки 10 мин
2/ 4 неделя (2 тренировки в неделю)
Понедельник
- Разминка 10 мин беговая дорожка или эллипс + суставная разминка
- Жим лёжа с гантелями 3п 8р
- Разведение рук лёжа с гантелями 3п 8р
- Подтягивания с весом без веса у кого сильная спина с весом 3п 8р
- Тяга гантели к поясу одной рукой 3п 8р
- Сгибание рук с гантелями сидя 4п 8р
- Французский жим лёжа 4п 6р
- Разведение рук в сторону с гантелями 3п 8р
- Сгибание туловища на наклонной скамье 4п 15р
- Планка классическая 3п 3 мин
Четверг
- Разминка 10 мин беговая дорожка или эллипс + суставная разминка
- Глубокие приседания со штангой 3п 8р
- Выпады с гантелями с отрывом ноги 3п 8р
- Мертвая тяга со штангой с задержкой внизу 4 секунды 4п 8р
- Сведение ног в тренажере 4п 6р
- Подъёмы на икры сидя в тренажере 3п 40р
- Подъём ног на наклонной скамье 3п 12р + в ноги вес 1 – 2 кг
- Велосипед лёжа на полу 3п 30р
- Растяжка мышц ног и пресса после тренировки 10 мин
Программа тренировки в тренажерном зале для мужчин на массу
Для чего вообще нужна программа тренировок на массу? Многие не недоумевают зачем вообще нужно тренироваться на массу. Можно же сразу начать сушится. На самом деле дела обстоят иначе. Что бы начать сушиться нужно иметь те самые заветные мышцы, которые мы хотим продемонстрировать окружающим избавившись от жира. В данной статье мы рассмотрим как набрать качественную мышечную массу. Разберём какой же должна быть программа тренировки в тренажерном зале для мужчин на массу.
Основные принципы тренировочной программы на массу.
Любая программа тренировок на набор мышечной массы должна включать в себя базовые принципы. №1 необходим четкий план тренировок. №2 Четкий план питания. №3 Режим сна и восстановления. И так идем далее, и остановимся более подробно на важных моментах.
Ошибки тренирующихся на массу
Очень часто прейдя в любой зал замечаешь как большинство тренирующихся качают бицепс. В этом нет не чего плохого. Многие новички часто не понимают основную истину, что нельзя накачать мышцы локально. Мышцы рук и другие мышечные группы растут с увеличением общей мышечной массы тела. То есть сколько ты бицепс не долби он не вырастет если игнорировать другие мышечные группы. Думаю суть вы поняли.
Тренировки на массу
Большинство фитнес тренеров нагружают своих подплечных огромным количеством изолированных упражнений. Это объясняется большим обилием тренажеров в большинстве залов. Но часто новички и сами очень любят бегать от одного тренажера к другому. Их ошибки в том, что они растрачивают свою энергию в пустую выполняя упражнения на маленькие группы мышц. Делая к примеру разведения в тренажере не прорабатывается вся группа грудных мышц, так как это упражнение служит дополнительной нагрузкой для добивки и оттачивания уже наработанной мышечной массы грудных. И так с большинством упражнений, которые так все любят. В итоге так называемый спортсмен топчется на месте. В итоге забрасывая все через месяц другой.
База всему голова
Основной эффект базовый упражнений заключается в вовлечении нескольких мышечных групп в одном упражнении. Например такие упражнения как становая тяга, присед со штангой, жим штанги лёжа задействуют почти все мышцы в теле. По этому они являются основными базовыми упражнениями. Базовые упражнения позволяют работать с большими весами, что дает сильный стимул для роста мышц. Лучше всего за одну тренировку сочетать 1 базовое упражнение и 1-2 изолированных для полной проработки тренируемой мышечной группы.
Становая тяга класическая
Присед со штангой
Жим штанги лежаОсновная программа тренировки в тренажерном зале для мужчин на массу
Подходящим тренировочным режимом будут 3 тренировки в неделю. По необходимости в дни отдыха можно делать кардио тренировки такие как: пробежки, быстрая, ходьба, плавание и.т.д. важное условие делать как минимум 1 день отдыха между тренировками. Перед каждой тренировкой обязательно делаем разминку. Работать необходимо в 3-4ех подходах по 6-10 повторений. Ниже я приведу пример тренировочной программы его вы можете взять за основу и подстроить под себя.
День 1
- Жим штанги лежа 3*6-8.
- Подъём штанги на бицепс стоя 4*8-10.
- Тяга штанги к поясу в наклоне 3*8-10.
- Любое упражение на пресс 3*мах.
День 2 - Приседания со штангой на плечах 3*6-8.
- Жим штанги стоя от груди (армейский жим) 3*8-10
- Подъём на носки с отягощением 3*8-10
- Любое упражение на пресс 3*мах.
День 3 - Становая тяга 3*6-8.
- Подтягивания 3*мах.
- Французский жим 3*8-10.
- Отжимания на брусьях 3*8-10.
- Любое упражение на пресс 3*мах.
Основной каркас программы выглядит примерно так. Но не забываем, что организм имеет свойство быстро адаптироваться к нагрузкам. Поэтому тонировочную программу необходимо менять каждые 2-3 месяца. И самое главное не забываем про постоянство в тренировках-это ключ к успеху!!!
Программа тренировок для набора мышечной массы
Самое главное в бодибилдинге-это мышечная масса. Да, да, именно мышечная масса, а не рельеф. Рельеф-это уже второстепенный момент в придании телу красивых форм. Изначально должна быть хорошая масса, чтобы было что рельефить.
Программа тренировок для набора мышечной массы, очень проста и не требует высокой спортивной подготовленности человека. Достаточно всего лишь общей физической подготовки. Бодибилдинг, как и психология-по своей сути очень прост, правда этого сразу и не заметно, но если разобраться со всеми его тонкостями, то все становится достаточно прозрачно. Конечно же, все эти тонкости в данной статье мы разбирать не будем, а вот как набрать мышечную массу и какую программу тренировок для этого использовать, рассмотрим ниже.
Теория набора мышечной массы
Итак, как уже говорилось в предыдущих статьях на подобную тематику, для того, чтобы набрать массу, следует использовать преимущественно базовые упражнения. Они отлично подходят для этой цели. Однако, бездумное выполнение этих упражнений, вряд ли приведет Вас к большому объему мышц. Как заметил Джо Вейдер-известный тренер и основатель Международной Федерации Бодибилдинга, мышцы реагируют на нагрузки по разному, в зависимости от веса отягощений и количества повторений в подходе. Таким образом, если Ваша цель набрать мышечную массу, то следует исходить прежде всего из этих правил.
Программа тренировок для набора мышечной массы подразумевает выполнение упражнений с таким весом, который вы сможете поднять 6-9 раз. Именно такой подход к тренировкам приведет к увеличению силы мышц и сделает максимальный акцент на рост ихней массы.
Хотя также неплохим вариантом для набора массы будет выполнение 8-12 повторений в подходе, но это для кого как, так что пробовать надо и 6-9 повторений и 8-12, чтобы определить, на что ваши мышцы отреагируют лучше.
Если выполнять меньше повторений, то акцент будет, в большей мере, на увеличение силовых показателей, а не объема мышц, если же количество повторений будет больше 12-ти, то акцент перейдет с прироста мышечной массы на развитие выносливости мышц. Поэтому, в период тренировок на массу, важно оставаться в промежутке 6-9 раз (8-12), не больше и не меньше.
Для желающих стать сильнее, смотрите запись Силовая тренировка.
Упражнения следует выполнять до отказа, то есть, если Вы, например, выполняете 9-ый повтор какого-либо упражнения, а 10-ый уже выполнить не можете, то это и будет явлением отказа. Если же мышцы до отказа не доводить, то процесс набора массы будет проходить гораздо менее эффективно, а для некоторых, генетически не приспособленных к этому виду спорта людей, и вовсе не будет.
Количество подходов в такой программе тренировок будет изменяться в зависимости от подготовленности спортсмена. Если Вы новичок и Ваш «стаж» регулярных тренировок не более 2-х месяцев, то следует выполнять не более 1-2 подходов на отдельную группу мышц. Если же Вы уже не новичок, то оптимальное количество подходов будет 2-4.
Также хочется заметить, что работать Вам придется преимущественно в «негативной» фазе, то есть тратить время на опускание снаряда больше чем на его подъем. Например, если Вы делаете подъем штанги на бицепс, то движение снаряда вверх должно занимать не больше 1 секунды, а его опускание должно длиться не менее 3-х секунд. Это обусловлено тем, что мышца, в «негативной» фазе, а иными словами в фазе опускания, получает большее количество микротрещин, которые влияют на ее рост.
Приступим к практике
Итак, теперь давайте перейдем непосредственно к самой программе тренировок. Но для начала, небольшое отступление. Если Вы не хотите, чтобы ваши мышцы были жалкими, то не нужно жалеть себя на тренировках! Забудьте про легкий фитнес, программа тренировок для набора мышечной массы требует максимум сил и энергии. Чтобы мышцы росли, им нужно дать серьезный повод, хороший толчок, максимальный стресс!
Упражнения будем компоновать так: по две группы мышц на каждой тренировке. Отдых между тренировками должен составлять 48-72 часа, это зависит от скорости восстановления мышц, у кого-то этот процесс проходит быстрее, а у кого-то медленнее. Питание — преимущественно белковое, желательно за пол часа до тренировки и в течении полу часа после нее, пить протеиновый коктейль.
В данном примере, наши тренировки мы начнем с понедельника. В начале каждой тренировки первые десять минут отводим на аэробную разминку, для того, чтобы разогреть наше тело. В конце тренировки также делаем 10-ти минутную разминку.
Важно! Если вы новичок, то лучше начать заниматься по программе тренировок для начинающих.
Понедельник (Качаем грудные мышцы и бицепсы)
Четверг (Качаем спину и плечи)
| Наименование упражнения | Подходы/повторения | Фото |
| Становая тяга Первый подход разминочный, который должен составлять 50-60% от вашего рабочего веса. Далее выполняем 2-4 подхода с рабочим весом, повторений в каждом подходе 6-9 или 8-12 раз до отказа. | 4/6-9; 8-12 |   |
| Подтягивания на турнике Для некоторых сложное, но все же очень эффективное упражнение для развития спины в ширину. Если вы новичок и подтягиваться вам пока сложно, пропустите это упражнение и переходите к следующему. | 4/6-9; 8-12 |   |
| Тяга верхнего блока к груди Если вы выполняли перед этим подтягивания, то это будет «добивающим» упражнением. Если же нет, то это — основное упражнение комплекса на широчайшие мышцы. | 3-4/12-15 |   |
| Тяга штанги в наклоне Это будет основным упражнение комплекса для увеличения широчайших мышц в толщину. Новичкам будет сложно правильно выполнять его после становой тяги, поэтому им следует выполнять его также 1 раз в 2 недели. Естественно в ту неделю, когда нет становой. | 4/6-9; 8-12 |   |
| Тяга нижнего блока к поясу Упражнение выступает альтернативой предыдущему либо его «добивающим» дополнением. Количество повторений и подходов 4/6-9, если это основное упражнение и 3-4/12-15, если это добивающее упражнение. | 4/6-9;8-12 |   |
| Жим штанги от груди стоя или сидя Это основное упражнение комплекса нацеленное на проработку ваших плеч. Аналогично остальным упражнениям: первый подход разминочный, затем 2-4 подхода по 6-9 или 8-12 повторений до отказа. | 4/6-9; 8-12 |   |
| Тяга штанги к подбородку Второе базовое упражнение плечевого комплекса. Отличие от предыдущего в акценте нагрузки. В данном случае он приходится на задние пучки дельт. | 4/6-9; 8-12 |   |
| Обратные разведения гантелей в наклоне +1 вариант Это упражнение необходимо выполнять на каждой тренировке плеч в обязательном порядке. «+1 вариант» означает добавить еще один вариант изолирующего упражнения. Это может быть разводка в стороны или подъемы гантелей перед собой. Чередуйте их на каждой неделе. | 3-4/12-15 |   |
Воскресенье (Качаем ноги и трицепсы)
| Наименование упражнения | Подходы/повторения | Фото |
| Приседание со штангой на плечах Разминаемся весом равным 50-60% от рабочего и выполняем 2-4 подхода по 6-9 или 8-12 повторений до отказа с рабочим весом. Упражнение требует страховку партнера(ов)! | 4/6-9; 8-12 |   |
| Жим ногами в тренажере Может быть как основным, так и дополнительным базовым упражнением. Основным его можно считать только тогда, когда по какой-то причине вы не можете выполнять приседания со штангой. | 4/6-9; 8-12 |   |
| Тяга на прямых ногах с гантелями Базовое упражнение нацеленное в первую очередь на тренировку задней поверхности бедра. Лучше выполнять с гантелями, так как это обеспечит более правильную траекторию движения и вектор нагрузки. | 4/6-9; 8-12 |  |
| Сгибание ног лежа Еще одно условно базовое упражнение для бицепсов бедра, которым следует «добить» ваши ноги, используя исключительную технику выполнения. | 4/8-12 |   |
| Жим штанги узким хватом Базовое упражнение для тренировки трицепсов. После разминочного подхода, выполняем 2-4 подхода по 6-9 или 8-12 раз до отказа. | 4/6-9;8-12 |   |
| Французский жим Так же, как и все изолирующие упражнения в этом примере, выполняем 3-4 подхода по 12-15 раз. Можно выполнять как лежа, так и сидя, и стоя. В качестве разнообразия можно чередовать. | 3-4/12-15 |   |
| Разгибание руки в наклоне Последнее упражнение комплекса, призванное наполнить трицепсы свежей кровью и проработать их на рельеф. Выполняется с маленьким весом, но с исключительной техникой. Вы должны чувствовать напряжение и жжение в трицепсах | 3-4/12-15 |   |
Рекомендованное питание к данной программе
Нагрузка на организм при наборе массы очень серьезная. Расходуется большое количество энергии и соответственно ее нужно как-то восполнять. Диета обычного человека тут будет малоэффективна и отрицательным образом скажется на результате тренировок. Поэтому в ваш рацион необходимо ввести некоторые коррективы.
Питаться необходимо 4-6 раз в день. Ограничений практически нет, разве что в размере порций — они должны быть небольшими, чтобы организму их легче было усвоить. Не бойтесь поправиться, в любом случае при тренировках на массу, вместе с мышцами вы наберете и жирка (но это не беда, ведь существуют и программы тренировок на рельеф)
Жирной пищи, по возможности старайтесь употреблять меньше, но не исключайте вовсе, ведь жиры — это отличные поставщики энергии для мышц. Также налегайте на углеводы — они как «топливо» для ваших сверхинтенсивных нагрузок. Ну и самое главное — белки! Без них, как бы вы не тренировались, мышцы расти не будут. Ведь они состоят из белков и для того, чтобы мышцы становились больше им нужен «строительный материал» в роли которого и выступает белок. Более подробную информацию по поводу питания, читайте в статье о питании для набора мышечной массы.
Золотое правило бодибилдинга гласит, что оптимальная суточная доза белка для спортсмена — это 1,5-2 грамма на килограмм веса. Не малое количество, которое весьма сложно употребить только с помощью обычной пищи. Ведь даже для 70-килограммового спортсмена это составит 100-140 граммов чистого белка. А это равноценно, скажем, 600-700 граммам куриного филе. Не каждый сможет съедать в день столько мяса, неудобно, да и надоест очень быстро. Решить эту проблему можно с помощью спортивного питания, предлагаемого для этой программы тренировок:
 | BSN Syntha 6 Один из самых популярных и эффективных протеинов в мире. Свободно обеспечит вас необходимыми для роста белками и другими элементами. |
 | Mega Mass 2000 Невероятно качественный гейнер, содержащий в себе как белки, так и полноценные углеводы. Обеспечит вас «топливом» для высокоинтенсивного тренинга. Способствует скорейшему набору мышечной массы и силы. |
 | N.O.-Xplode 2.0 Предтренировочный комплекс, способствующий увеличению силы и выносливости. В разы усиливает эффективность и отдачу от тренировок с тяжестями. |
Заключение
В данной программе используются преимущественно базовые упражнения в дополнении с некоторыми изолирующими. Именно такая, специально разработанная программа тренировок, поможет Вам как можно быстрее набрать мышечную массу. Напоследок хотелось бы еще раз напомнить, не жалейте себя на тренировках! Посмотрите это мотивационное видео, еще раз подтверждающее все выше сказанное.
Свое мнение и вопросы, Вы можете написать в комментариях к данному посту. А для того, чтобы получать себе на почту статьи, которые доступны только подписчикам сайта, подпишитесь на рассылку в форме ниже.Читайте также:
Программа для набора массы
Программа тренировок в домашних условиях