Программа тренировок из базовых упражнений
Слишком многие спортсмены попадаются на крючок изолированных движений. Не повторяйте их ошибок, не жертвуйте своим прогрессом во имя любви к односуставным движениям. Ведите игру с помощью базовыъх упражнений!
Автор: Тодд Бумгарднер
Тренировочный процесс – это череда выборов. Вы выбираете цели, которые хотите достигнуть, и определяете, что вам нужно для их достижения. Затем вы решаетесь посвятить часть своего времени и сил движению к этим целям. Все просто, не так ли?
На самом деле, существуют и другие выборы, оказывающие огромное влияние на тренировочный процесс, но мы крайне редко уделяем им даже толику своего внимания. Одним из важнейших аспектов является определение концепции, в рамках которой мы будем рассматривать человеческое тело. Это набор независимых деталей под названием «мышечные группы», которые должны быть разделены и проработаны поодиночке? Или это единая система, которую следует тренировать и усиливать с помощью интенсивных и глобальных стимулов?
Если честно, на этот вопрос вы можете не отвечать. Даю руку на отсечение, что для безошибочного определения вашего отношения к предмету дискуссии мне хватит беглого взгляда на тренировочную программу и на то, как вы проводите время в спортзале. Если неделю за неделей, часами напролет вы пробираетесь сквозь дебри из десятков упражнений и каждую мышечную группу стараетесь проработать под всеми возможными углами, значит, вы сторонник изолированных движений. И я здесь для того, чтобы сказать вам, что пришло время изменить свой подход и как можно активнее использовать базовые (компаундные) упражнения.
Знаю, о чем вы думаете: «Но Тодд, я хочу накачать руки. Поэтому я буду тренировать бицепсы и трицепсы. И оставь меня в покое». Подобная точка зрения искажает саму суть того, как человеческий организм двигается, растет, и как он вообще устроен. Если вы хотите больше мышц, сильных мышц, стремитесь создать более атлетичное телосложение, базовые упражнения станут наилучшим выбором из всех доступных вариантов. Вот почему едва ли не каждый из вас должен послать изолированные движения куда подальше.
Односуставные движения
Также их называют изолированными движениями, эти упражнения фокусируются на движении в одном суставе.
Примеры: подъем на бицепс, выпрямление ног, сгибания ног и почти все упражнения, выполняемые на тренажерах. Если целью упражнения является «проработка» отдельной мышечной группы (например, средняя дельта или короткая головка бицепса), это односуставные движения.
Многосуставные движения
Их также называют базовыми или компаундными движениями; для перемещения груза эти упражнения требуют слаженной работы многих рычагов и суставов.
Примеры: упражнения со свободным весом, такие как приседания, становые тяги, тяга штанги, жимы штанги и гантелей, подтягивания. Если на следующий день после выполнения движения вы ощущаете болезненность и усталость многих мышечных групп, скорее всего, это многосуставное движение.
Гипертрофия и односуставные движения
Механическое напряжение, объем нагрузки и калории заставляют мышцы расти. Это упрощенное объяснение, но я предпочитаю его большинству других пояснений, потому что оно понятно и его легко применить на практике.
Если вы собираетесь нарастить мышечную массу по предложенной схеме, вам ясно, что в упражнениях с высокой нагрузкой, создающих максимальное механическое (мышечное) напряжение, задействовано наибольшее количество мышц. Подумайте о том, сколько суставов и мышц вовлечено в приседания, становые тяги, жимы и тяги. Ничего сверхъестественного в этих движениях нет. Да, они трудны, сложны, но при правильном выполнении они создают такую нагрузку на мышцы, с которой не сравнится ни одно изолированное упражнение.
Справедливо это и по отношению к объему нагрузки. Для той стимуляции мышечного роста, которую обеспечивают тяжелые компаундные движения, понадобится нереальное количество односуставных упражнений.
Все без исключения компаундные движения – это максимально эффективное использование драгоценного времени, проведенного вами в тренажерном зале.
Сила и односуставные упражнения
Несмотря на то, что силу чаще всего символизируют напряженные бицепсы, силовые показатели в большей степени определяются не мышцами, а нервами. Мышечная ткань способна противостоять нагрузке лишь тогда, когда центральная нервная система и ее сигнальные системы на периферии приказывают мышцам генерировать усилие. Чтобы натренировать мозг и двигательные центры ЦНС, вам нужны мощные стимулы, которые требуют оперативного реагирования. Но это гораздо проще ядерной физики. Все, что вам нужно делать, это быстро поднимать тяжелый груз.
Несмотря на то, что силу чаще всего символизируют напряженные бицепсы, силовые показатели в большей степени определяются не мышцами, а нервами
Тяжелый груз несовместим с изолированными упражнениями. Уверен, вы сможете подобрать вес, который сделает подъем на бицепсы крайне сложным упражнением, но он не станет настоящим испытанием для нервной системы.
Сгибания на бицепс могут стимулировать локальный мышечный рост и повышать устойчивость мышц к стрессу, но импульс, который получит головной мозг, так и не станет тем экстренным сигналом тревоги, который прокричит: «Берегись!» Следовательно, вы не получите импульса, без которого невозможно развить настоящую силу всех мышечных групп.
Атлетизм и односуставные упражнения
Части тела не изолированы друг от друга. Каждая мышца, сустав, сухожилие и кость – это часть системы, которая в свою очередь составляет еще большую систему. Единственная причина, по которой мы называем бицепсы или мышцы задней поверхности бедра самостоятельными двигательными единицами, это любознательность древних греков, которые выделили эти структуры в процессе препарирования трупа.
Достаточно посмотреть на человеческое тело как на единую и глобальную двигательную систему, а не как на изолированные двигательные единицы в атласе анатомии, и станет очевидно, что мышцы и суставы не работают поодиночке. Мы двигаемся, используя сложную суставную систему, которая простирается от головы до пят. И пока искусственные приспособления вроде валиков тренажера не изолируют сустав, естественное движение будет требовать вовлечения в работу множества суставов во всем организме.
Односуставные движения часто выполняются в положении сидя или лежа, и движение совершается в одном суставе по простейшей траектории, чего никогда не встретишь в повседневной двигательной активности. В спортивных состязаниях мы также свободно перемещаемся в пространстве без каких-либо внешних стабилизаторов вроде скамеек, сидений или тренажеров наутилус.
Почти все спортсмены стали больше и сильнее, когда отказались от односуставных упражнений ради высоких тренировочных нагрузок
Поразмыслите над этим и спросите себя, что имеет больший смысл – приседания или разгибания ног? Ответ вы знаете.
Подъем тяжестей ничем не заменить
Если вы представитель соревновательного бодибилдинга, и вам действительно нужен высокий пик бицепса для предстоящего выступления, вам точно пригодятся некоторые односуставные упражнения. Но для большинства из нас в них попросту нет необходимости.
Я не могу пообщаться с каждым спортсменом, но многие люди выбирают односуставные упражнения потому что:
- Они думают, что жимы или сгибания могут стать заменой сложным многосуставным упражнениям; или
- Они хотят развить определенную мышечную группу или подтянуть отстающие мышцы, чтобы улучшить силовые показатели в базовых упражнениях.
Примером последнего могут служить люди, которые верят, что разгибания ног в тренажере помогут им с приседаниями, или что они смогут больше подтянуться после прямой проработки бицепса. Однако правда в том, что простое увеличение объема нагрузки в базовых упражнениях является гораздо более эффективным вариантом решения этой задачи.
Знаю из собственного опыта, что почти все спортсмены стали больше и сильнее, когда отказались от односуставных упражнений ради высоких тренировочных нагрузок. Ваш организм не заботят бицепсы, трицепсы или квадрицепсы. Он лишь оценивает интенсивность стресс-фактора и адаптируется к нагрузкам, а потому для форсирования мышечного роста лучше всего подходят грамотно подобранные компаундные упражнения с высокой нагрузкой.
И чтобы вы смогли быстрее добраться до заветной цели, я перечислю свои любимые базовые упражнения для замены популярных односуставных упражнений.
Вместо сгибаний на бицепсы — подтягивания
Большинство тяговых движений создают нагрузку на бицепсы, но именно подтягивания являются самым эффективным и мощным среди всех вариантов тяги. Подтягивания одновременно развивают массивные руки и сильную спину, так что это прекрасный и беспроигрышный вариант.
Подтягивания
Вместо разведений рук на дельты — жимы
Жим лежа и жим над головой бьют по дельтовидным мышцам. После армейского жима или жима лежа не спешите переходить к акцентированной проработке дельтовидных, а добавьте пару подходов к жимам и дайте дельтам тяжелую нагрузку.
Вместо сгибаний ног — румынская становая тяга
Для подъема тяжелого груза и развития атлетичного телосложения нужны крепкие мышцы задней поверхности туловища. РСТ тренирует мышцы задней поверхности бедра, чтобы те становились крупнее и сильнее в положении стоя, а это гораздо более применимо в спорте и повседневной жизни, чем сгибание коленей сидя или лежа.
Вместо разгибаний ног — фронтальные приседания
Приседания – король упражнений для нижней части тела. Многие парни посвящают годы совершенствованию своих навыков в приседаниях, но остаются в шаге от успеха, игнорируя фронтальные приседания.
При грамотном выполнении фронтальные приседания являются безопасным движением, генерирующим значительное усилие, которое в разы эффективнее бесконечного разгибания ног в тренажере.
Программа тренировок из базовых упражнений
отдых: 120 секунд
4 подхода по 5 повторений
отдых: 90 секунд
3 подхода по 6 повторенийСуперсет:
отдых: 60 секунд
3 подхода по 10 повторений
отдых: 60 секунд
3 подхода по 8 повторений
отдых: 120 секунд
4 подхода по 5 повторений
отдых: 90 секунд
3 подхода по 6 повторенийСуперсет:
отдых: 60 секунд
3 подхода по 10 повторений
отдых: 60 секунд
3 подхода по 8 повторений
отдых: 120 секунд
4 подхода по 5 повторений
отдых: 90 секунд
3 подхода по 6 повторенийСуперсет:
отдых: 60 секунд
3 подхода по 10 повторенийна одной ноге; отдых: 60 секунд
3 подхода по 8 повторений
отдых: 120 секунд
4 подхода по 5 повторений
отдых: 90 секунд
3 подхода по 6 повторенийСуперсет:
отдых: 60 секунд
3 подхода по 10 повторений
отдых: 60 секунд
3 подхода по 12 повторенийЧитайте также
 |
Теория массыНабор массы – это система последовательной смены тренировочных циклов, позволяющая не только гипертрофировать мышечные волокна, но и трансформировать скелетную мускулатуру таким образом, чтобы максимально увеличить потенциал её размеров. В эту систему входят только лучшие программы тренировок, соответствующие всем научным рекомендациям по далее… |
 |
Цикл на массуМасса – это отражение адаптации мышц к нагрузкам определённого типа, но поскольку структура скелетной мускулатуры неоднородна, тренировать её нужно в разном режиме. Само собой, что нужно использовать только лучшие программы тренировок, но различия в интенсивности и тренировочном объёме детерминируют качественные характеристики программы, не влияя на далее… |
 |
Украинская школаЦикл силы – это важный составной элемент любого тренировочного плана по набору мышечной массы. Лучшие программы тренировок соответствуют принципам дозирования и циклирования нагрузок, а Украинская школа является не просто лучшей программой тренировок, но ещё и такой, с которой следует начинать своё знакомство с высокоинтенсивными циклами для набора далее… |
 |
ПауэрлифтингПауэрлифтинг – это спортивная дисциплина, целью которой является поднятие максимально большой суммы весов в жиме штанги лежа, приседаниях и становой тяге. Лучшие программы тренировок по пауэрлифтингу предполагают циклирование интенсивности и объёма, как в макро, так и в микро циклах. Эта схема является именно такой! И именно благодаря циклированию и дозированию далее… |
 |
Тяжелая атлетикаТяжелая атлетика – это спортивная дисциплина, целью в которой является подъём максимально больших весов в рывке и толчке. Лучшие программы тренировок для тяжёлой атлетики концептуально схожи с программами для пауэрлифтинга, но конкретные тренировочные схемы выглядят иначе. Связано это, в первую очередь, с тем, что пауэрлифтеры на соревнованиях выполняют далее… |
 |
Жим лежаЖим лежа – это самое известное силовое упражнение, которое по совместительству является целой спортивной дисциплиной. Есть соревнования, на которых атлеты соревнуются исключительно в своей способности поднимать большой вес в жиме. Именно поэтому лучшие программы тренировок для жима штанги лёжа должны выстраивать весь цикл подготовки вокруг соревновательного далее… |
 |
ГоловинскийПауэрлифтинг – это спортивная силовая дисциплина, которую так же называют троеборьем. Вызвано это тем, что спортсмены-пауэрлифтеры соревнуются в своей способности поднимать максимально большие веса в трёх движениях. Именно поэтому лучшие программы тренировок для пауэрлифтинга должны подготавливать атлета именно под эту задачу, ввиду чего план далее… |
 |
ПлинтовичПлинтович – это высокоинтенсивная тренировочная схема, доработанная Александром Пасько в соответствии с эмпирическими наблюдениями, соответствующими самым релевантным научным данным. Вообще говоря, любые лучшие программы тренировок должны опираться именно на научную базу, поскольку программа должна не просто нагружать организм, а ещё и делать это далее… |
 |
ШейкоПауэрлифтинг – это популярный силовой вид спорта, в котором спортсмены соревнуются между собой в способностях поднимать наибольший вес в жиме штанги лёжа, становой тяге и приседаниях со штангой на спине. Лучшие программы тренировок по пауэрлифтингу выстроены таким образом, чтобы спортсмен постепенно повышал интенсивность тренинга, манипулируя с тренировочным далее… |
 |
Жим по ШейкоЖим лежа – это одно из самых элитных упражнений в силовых видах спорта, поэтому спортсмены соревнуются даже в своей способности поднимать максимальный вес в этом одном движении. Соответственно, для наработки жима лёжа нужны специальные программы. Лучшими программами тренировок для тренировки жима лёжа являются такие, которые выстраивают весь тренировочный далее… |
 |
ГусеницаСуровецкий – это один из самых известных методистов силового троеборья и жима штанги лёжа, лучшие программы тренировок которого подготовили не одного чемпиона. Именно поэтому сегодня мы хотим предоставить Вашему вниманию программу тренировок для наработки силовых показателей в жиме штанги, позволяющую развить не только мышечные качества, но и наработать далее… |
 |
ВысокоинтенсивМышечная масса – это смесь структурных элементов скелетной мускулатуры. Следует понимать, что мышцы неоднородны, поэтому лучше программы тренировок для набора мышечной массы позволяют постепенно проработать все её структурные элементы. Каждый элемент мышечного волокна нужно тренировать отдельно, поскольку каждый из них получает наибольшую нагрузку далее… |
 |
КроссфитКроссфит – это система тренировок, позволяющая развить в себе все навыки пропорционально друг другу. Часто кроссфит называют функциональным тренингом, поскольку он лучше всего подходит для тренировки именно функциональных качеств организма. Лучшие программы тренировок для кроссфита используют даже при подготовке солдат, вот почему включение этих тренировок далее… |
 |
Женская схемаЖенская программа – это схема тренировок, учитывающая гормональные изменения в женском организме, происходящие в ходе менструального цикла. Вот почему эта схема является лучшей программой тренировок для развития скелетной мускулатуры именно женского организма. Больше того, эта схема направлена на развитие именно тех частей тела, которые так хотят далее… |
 |
Схема МуравьеваМуравьев – это один из лучших методистов по силовым видам спорта, лучшие программы тренировок которого нередко используют профессиональные спортсмены. Вся прелесть схем Муравьёва заключается в их простоте и потому возможности их доработки под свои индивидуальные задачи. В тоже время, программа предлагает структуру и циклирование объёма и интенсивности далее… |
Базовые упражнения — SportWiki энциклопедия
Базовые упражнения
Базовые упражнения — это тип упражнений, которые включают в работу несколько мышц или групп мышц, может задействоваться сразу несколько суставов. Как правило, это тяжелые упражнения, которые выполняются со свободным весом.
Классические базовые упражнения
Примеры упражнений, которые также являются базовыми:
В фитнесе к базовым относят следующие упражнения:
- для дельтовидных мышц — жим штанги стоя с груди, швунг жимовой, тяга штанги или гантелей к подбородку стоя;
- для бицепсов и трицепсов — выход силой на турнике или кольцах;
- для спины — тяга штанги на чуть согнутых ногах (румынская тяга), тяга штанги в наклоне к поясу, подъем снаряд с пола на грудь, подтягивание на турнике;
- для ног и ягодиц — жим платформы, гакк-присед, все варианты «выпадов», мертвая тяга, «ягодичный мост»;
- для пресса — полное скручивание с подъемом корпуса, вынос носков к перекладине в висе и «флаг дракона»;
- для груди и трицепса — помимо жима лежа во всех вариантах отжимания от гимнастических петель или колец, отжимания с отягощением и в «глубину» (на упорах)
Базовые упражнения считаются самыми эффективными для роста мышц и увеличения силовых показателей. Новичкам рекомендуется строить свою тренировочную программу исключительно из базовых упражнений. Опытным атлетам так же не рекомендуется включать в программу более 20-30% изолирующих упражнений.
На каждой тренировке базовые движения должны быть адекватно скомбинированы. Принципы составления оптимальной программы детально описаны в статье Баланс мускулатуры и основы построения тренинга
Влияние базовых упражнений на уровень тестостерона[править | править код]
Источник: Силовые тренировки и тестостерон
В указанной выше статье рассматривается влияние физических упражнений в различных вариациях на повышение уровня гормонов, в том числе — тестостерона. В ней содержится очень большое количество отсылок к исследованиям, что позволяет убедиться в достоверности информации.
Общие выводы из указанной статьи относительно различий между упражнениями в повышении уровня тестостерона:
- Данные о влиянии физических нагрузок на секрецию тестостерона весьма противоречивы.
- Бо́льшая часть процентного повышения уровня тестостерона связана с изменением объёма плазмы крови (гемоконцентрацией).
- Повышение уровня тестостерона мало зависит от типа упражнения и зависит в основном от интенсивности и объёма тренировки.
- Объём тренировки оказывает большее влияние на уровень тестостерона даже при снижении интенсивности.
- Как таковое, повышение уровня тестостерона в результате физических нагрузок невелико и кратковременно.
- Долгосрочное изменение тестостерона происходит на следующее утро после тренировки и, следовательно, зависит от результата всей тренировки, а не отдельных упражнений.
Кроме вышеперечисленного следует учесть, что отказ от сложного упражнения, вроде становой тяги, или его замена более простым, позволяет добиться большей интенсивности и объёма в остальных упражнениях, таким образом, итоговое повышение уровня тестостерона не изменится.
Все эти факты позволяют сделать вывод о том, что значимость таких упражнений, как приседания и становая тяга, сильно завышена. Выбор упражнений по их влиянию на уровень тестостерона не имеет смысла.
Также следует пересмотреть выводы нижеследующего текста из журнала Железный мир 2013 №12.
БАЗОВЫЕ упражнения: как ПРАВИЛЬНО?
Источник: Железный мир 2013 №12
О том, что базовые упражнения являются основой построения тренировочной программы бодибилдера, знает даже самый отъявленный неофит. На вопрос, чем базовые упражнения лучше изолирующих, обычно можно услышать ответ, что в базовом упражнении задействовано несколько мышечных групп, благодаря чему можно поднять больший вес, чем в изолирующем упражнении, а это значит, что и больший тренировочный стресс получает тренируемая мышца; кроме того, большие изменения происходят в обмене веществ. Более продвинутые отвечают, что при выполнении базовых упражнений происходит больший выброс анаболических гормонов. Оба мнения одинаково точно отражают суть происходящих процессов в организме под действием комплексных многосуставных упражнений.
База и эндогенные гормоны[править | править код]
Читайте основную статью: Силовые тренировки и тестостерон
О том, что физические нагрузки вызывают гормональный отклик, известно достаточно давно. Проведенными исследованиями было установлено, что одними из основных факторов, способствующих этому, являются интенсивность и продолжительность упражнений. То есть не любая нагрузка вызывает гормональный отклик. Кроме того, влияние этих факторов модулируется эмоциональным напряжением. Предполагается, что связь между физическими упражнениями и активностью эндокринной системы обусловлена распространением нервного возбуждения от двигательных центров от головного мозга к мотонейронам спинного мозга — т. н. центральная двигательная команда.
Более «сильная» центральная двигательная команда связана с более выраженными изменениями уровня катехоламинов, соматотропина, тестостерона и адренокортикотропного гормона при выполнении упражнений. Чем больший вес мы используем в упражнении, тем интенсивнее нагрузка и тем более сильная центральная двигательная команда, инициирующая гормональный ответ. Однако параллельно с интенсивностью должен соблюдаться и второй фактор — длительность нагрузки. Так, при использовании двух различных программ занятий с нагрузкой 10 и 5 повторов до отказа изменения уровня тестостерона в крови были более существенными после выполнения упражнений с нагрузкой 10 повторов по сравнению с аналогичным занятием с нагрузкой 5 повторов [1][2]. Эти результаты подтверждают выявившийся в бодибилдинге практическим путем тезис, что для роста мышц важен прогресс в рабочих весах, а не в максимальных. Пауэрлифтинг — это не самый лучший спорт для набора мышечной массы. Совершенно естественно, что при выполнении приседаний со штангой нервное возбуждение, идущее от головного мозга к спинному, более сильное, чем при выполнении, например, разгибаний или сгибаний голени, так как при приседе необходимо активировать сразу несколько больших мышечных групп и перемещать гораздо большее отягощение. Поэтому сильнее и гормональный отклик. Кстати, приседание не зря называют самым тестостероновым упражнением, поскольку также было подтверждено, что гормональный ответ на занятия с отягощениями зависит и от объема участвующих в выполнении работы мышц. Тренировка такой маленькой мышцы, как бицепс, не вызывает никаких гормональных изменений. В этом вопросе преимущество базовых упражнений очевидно.
Плюсы изолирующих упражнений[править | править код]
А что еще дают базовые упражнения, когда цель — гипертрофия мышечной массы? Чем отличается нагрузка на грудные мышцы при выполнении жима штанги лежа и разведений гантелей лежа? Особо ничем и не отличается. В жиме мы можем использовать гораздо большее по весу отягощение, чем при разводках, но не потому что грудные мышцы более эффективно работают, а потому что кроме них еще интенсивно трудятся и трицепсы с передними дельтами. Попробуйте сделать перед жимом лежа изолирующее упражнение на трицепс, повторов на 20 до отказа, чтобы закисление молочной кислотой было посильнее, а потом — сразу на жим. Увидите, как заметно упадет используемый вами вес (главное, чтобы штанга не упала на грудь). Грудные мышцы при жиме получают ровно столько, сколько им останется после вычитания нагрузки на трицепс и плечи, и эта цифра будет куда меньше веса штанги. Если взглянуть на возникающие под действием тренировочной нагрузки факторы, влияющие на ускоренный синтез белка в мышцах, повышенная концентрация свободного креатина и ионов водорода в мышечных волокнах, а также повышенная концентрация анаболических гормонов в крови и мышце), то станет понятно, что все они могут возникнуть преимущественно при выполнении базовых упражнений (в правильном режиме). Изолирующие упражнения выполняются за счет одной мышцы или мышечной группы, в связи с чем используемый вес отягощения невелик, а значит, и центральная двигательная команда, инициирующая гормональный ответ, также невелика, если не равна нулю. Но повышенная концентрация свободного креатина и ионов водорода в работающих мышечных волокнах возникает одинаково интенсивно что в изолирующих, что в базовых упражнениях. Более того, в изолирующих упражнениях можно добиться даже большей концентрации этих веществ. Выполняя, к примеру, сведение рук перед грудью на тренажере, мы осуществляем работу только грудными мышцами, и когда наступает отказ, мы можем не сомневаться, что он вызван исчерпанием креатинфосфата и накоплением ионов водорода именно в этих мышцах. При жиме штанги лежа отказ в упражнении может произойти по причине истощения и закисления трицепса, а в этот момент в грудных мышцах, которые мы, собственно, и пытаемся накачать жимом, концентрация свободного креатина и ионов водорода еще не достигла оптимально высокого уровня. Значит, и стимуляция синтеза белка в этих мышцах будет слабой, что часто можно встретить на практике, особенно в числе простых любителей, которые жмут лежа огромные веса и имеют при этом слаборазвитую грудь.
Сам был в числе таких, выжимая без затруднений 170 кг на 8 повторений. Мои грудные мышцы были плоскими, зато трицепсы — объемными, и это при отсутствии специальных упражнений на них.
А теперь представьте, что мы устраним главный недостаток изолирующих упражнений — слабую стимуляцию выработки анаболических гормонов — путем употребления последних. В этом случае при правильном режиме нагрузки и полноценном питании мы обеспечим возникновение всех вышеуказанных факторов, стимулирующих синтез белка.
Тогда можно будет гипертрофировать любую мышцу или мышечную группу одними изолирующими упражнениями. Весьма показателен пример перспективного питерского юниора Алексея Малыша, который практически два года не тренировал ноги в связи с травмой, а при подготовке к чемпионату Санкт-Петербурга этой осенью начал интенсивно делать сгибания и разгибания голени (базовые упражнения он полноценно делать не мог). При этом, несмотря на вызванную диетой потерю веса в 8 кг, объем его бедер увеличился на 3 см за месяц. А что было бы, если бы он питался так же, как на «массе»? А еще вспомните, сколько базовых, то есть многосуставных, упражнений вы знаете на мышцы голени? Все виды подъемов происходят в одном голеностопном суставе, и другие мышцы при этом не работают, однако это не мешает накачивать умопомрачительные по размеру мышцы.
Выводы[править | править код]
Что следует из всего вышесказанного? В общем-то то, что вы уже и так знаете. Базовые упражнения были, есть и будут главным инструментом построения тела. Однако если для «натурала» это единственный инструмент, то для «химика» — «один из». Искусственно созданный высокий уровень анаболических гормонов позволит с равным успехом, а порой и с преимуществом, извлекать пользу и из изолирующих упражнений. Разумеется, строить только на них тренировочную программу мы вряд ли будем. В конце концов, мы же спортсмены и получаем кайф от работы с большими весами в базовых упражнениях. Однако если возникают временные обстоятельства, когда невозможно, например, из-за травмы или отсутствия инвентаря в месте отдыха (командировки), делать базу, то мы можем заменить ее изолирующими упражнениями, не боясь при этом потерять набранную форму и даже прогрессировать дальше. К сожалению, «натуралы» в этом случае находятся в менее выгодном положении. Есть ли им смысл вообще делать изолирующие упражнения, ведь те хоть и не стимулируют выработку гормонов, но обладают и определенной пользой, о которой было сказано выше? Есть! Но только после того, как сделаны несколько рабочих подходов базовых. Тогда повысившийся после этого уровень анаболических гормонов с кровотоком устремится в те мышцы, которые мы прорабатываем акцентированно.
- ↑ Ahtiainen, J.P, Pakarinen, A., Kraemer, W.J. & Hakkinen, К. (2003)
- ↑ Acute hormonal and neuromuscular responses and recovery to forced vs. maximum repetitions multiple resistance exercises. International Journal of Sports Medicine 24, 410-418
БАЗОВЫЕ ПРИНЦИПЫ, СХЕМА ДЛЯ МУЖЧИН и СХЕМА ДЛЯ ЖЕНЩИН, ПРОРАММЫ ДЛЯ ДОМА, ДЛЯ УЛИЦЫ и ДЛЯ ЗАЛА
Первая программа тренировок должна быть направлена на развитие функциональных качеств и приведение в тонус больших мышечных массивов. Первая программа тренировок не предполагает специализации тренинга, она, в общем-то, для всех людей одинаковая, но может различаться количеством и качеством используемых снарядов. Так же важно заметить, что, поскольку у мужчин и женщин разная мышечная композиция и итоговые цели, схема тренировок должна учитывать половую принадлежность атлета. Тем не менее, текущие цели и у мужчин, и у женщин должны быть одинаковыми и заключаться в: тренировке сердца, связок, больших мышечных массивов, отработке технического мастерства и приведения тренинга в систему.
Система подразумевает комплексный подход к построению тренировочного процесса, который включает не только сами тренировки, но ещё и процесс восстановления. Таким образом, первая программа тренировок является начальной ступенькой, которая не призвана решить все задачи сразу. Речь о том, что пытаться «похудеть и накачаться к лету» не нужно! Не то, чтобы тренировки и грамотное питание не позволят приблизиться к этой цели, но она в данном случае не основная, и реализовать её полностью Вы не сможете. И тут дело даже не в программе, а в том, что процесс адаптации организма носит длительный характер, который ни Вы, ни кто-либо другой, ускорить не сможет, поэтому свыкнитесь с мыслью о том, что фигуру аполлона Вы получите не скоро!
На данном этапе Вам необходимо правильно тренироваться и правильно есть. О тренинге речь пойдет ниже, а что касается питания, то подробно об этом мы уже писали ранее. Девушки могут ознакомиться с принципами правильного питания здесь, а парни могут воспользоваться диетой бодибилдера. Не лишним будет прочитать статьи про разминку и бодибилдинг для начинающих. Так же стоит сказать про вредные привычки, такие как курение и алкоголь, поскольку они не только препятствуют прогрессу в спорте, но ещё и совместно со спортом вредят здоровью. Например, курить и бегать вреднее, чем только курить, поскольку для нетренированного человека бег и так является стрессом, а для курильщика – стрессом вдвойне! Так что, если Вы решили заняться спортом, про вредные привычки стоит забыть.
Первая программа тренировок для мужчин
Схема для дома
Разминка – 5-10 минут
Приседания – 5 подходов по максимуму
Отжимания от пола – 5 подходов по максимуму
Тяга к поясу* – 5 подходов по максимуму
Скручивания на полу – 5 подходов по максимуму
Стретчинг – 15 минут
Примечания* отдых между подходами 60 секунд; тренироваться следует ежедневно, можно и два раза в день; тягу к поясу можно выполнять с сумкой, табуреткой или заменить её на тягу гантели, если последняя у Вас есть.
Схема для улицы
Разминка – 10 минут
Приседания – 5 подходов по максимуму
Выпады – 5 подходов по максимуму
Отжимания на брусьях – 5 подходов по максимуму
Подтягивания широким хватом – 5 подходов по максимуму
Подъемы ног в висе – 5 подходов по максимуму
Стретчинг – 15 минут
Примечания* отдых между подходами 60-90 секунд; тренироваться следует через день или ежедневно, по возможности; можно добавить бег, но только в том случае, если у Вас нет избыточного лишнего веса, который бы создавал чрезмерную нагрузку для суставов.
Схема для качалки
Разминка – 10 минут
Приседания с палкой – 5 подходов по максимуму
Жим штанги – 5 подходов по 20 повторений
Тяга штанги в наклоне – 5 подходов по 20 повторений
Тяга верхнего блока – 5 подходов по 20 повторений
Подъемы ног в висе – 5 подходов по максимуму
Стретчинг – 15 минут
Примечания* отдых между подходами 60-90 секунд; тренироваться можно ежедневно или через день; в конце тренировки рекомендуется добавить 50-60 минут велотренажера.
Первая программа тренировок для женщин
Схема для дома
Разминка – 10 минут
Приседания с палкой – 5 подходов по максимуму
Выпады назад – 5 подходов по максимуму
Отжимания от пола – 5 подходов по максимуму
Скручивания на полу – 5 подходов по максимуму
Стретчинг – 20 минут
Примечания* отдых между подходами 30 секунд; тренировки ежедневно; особенное внимание следует уделить стретчингу для ног.
Схема для улицы
Разминка – 10 минут
Приседания – 5 подходов по максимуму
Выпады назад – 5 подходов по максимуму
Отжимания на брусьях – 5 подходов по максимуму
Подтягивания широким хватом – 5 подходов по максимуму
Подъемы ног в висе – 5 подходов по максимуму
Стретчинг – 20 минут
Примечания* отдых между подходами 60 секунд; тренировки ежедневно; если Вы не умеете подтягиваться, тогда ознакомьтесь со статьей про обучение подтягиваниям;
Схема для качалки
Разминка – 10 минут
Велотренажер – 20 минут
Приседания с палкой – 5 подходов по максимуму
Румынская тяга – 5 подходов по 20 повторений
Наклоны со штангой – 5 подходов по 20 повторений
Гиперэкстензия – 5 подходов по 15 повторений
Тяга нижнего блока – 5 подходов по 20 повторений
Калифорнийский жим – 5 подходов по 20 повторений
Подъемы ног в висе – 5 подходов по максимуму
Стретчинг – 20 минут
Примечания* отдых между подходами 60 секунд; тренировки ежедневно; если есть желание и необходимость в кардио, то её со стретчингом можно вынести в отдельную утреннюю тренировку, убрав стретчинг из тренировки с железом, и вынеся эту тренировку на вечер.
Другие программы тренировок