Программа тренировок для увеличения силы – программа тренировок, лучшие упражнения для увеличения силы ног и рук

Содержание

программа тренировок, лучшие упражнения для увеличения силы ног и рук

Оказавшись в тренажерном зале, можно встретить обывателей с разными целями: одни хотят сбросить лишний вес, другие – набрать массу. Есть люди, которые тренируются для создания шикарной пропорциональной фигуры и великолепного рельефа, а есть люди, которые приходят в зал и за одну тренировку поднимают, жмут и тянут несколько тонн! Эти люди развивают силу, вот о ней и пойдет речь!

Особенности тренировки на силу

Тренировка на развитие силовых показателей подразумевает работу с большими весами. Большое количество повторений, использование блоков и изолирующих упражнений чуждо спортсменам, чей тренинг направлен на развитие силы. Естественно, такие упражнения как, например, тяга верхнего блока в тренажере или жим ногами в тренажере вполне может присутствовать в тренировочном процессе, но в качестве дополнительной нагрузки и даже не в каждой тренировке.

Главные особенности тренировок на силу:

  • Тренировки, направленные на развитие силы, в основном состоят из базовых упражнений.
  • Основная особенность таких тренировок заключается в сокращении повторений. Обычно, упражнение выполняется до пяти повторений.
  • Количество подходов, по сравнению с привычным тренингом на увеличение мышечной массы, больше. Их может быть 6-8.
  • Время отдыха между подходами тоже увеличивается и составляет от трех до пяти минут. Время отдыха может длиться и больше.
  • Также для достижения эффекта применяют упражнения на развитие взрывной силы. Это толчок и рывок.
  • Количество тренировок на развитие силы будет зависеть от рабочего веса. Например, если вес составляет 100 процентов от одноповторного максимума (1ПМ), то тренировка, в которую включено такое упражнение, должна проводиться один раз в неделю. Если вес будет ниже, например, 80 процентов от одноповторного максимума, то тренировку можно проводить два раза в неделю.
  • Подобные тренировки не стоит проводить чаще одного раза в четыре дня.
  • Также, следует соблюдать скорость выполнения упражнения. Обычно она снижается от средней к низкой. Это нужно для того, чтобы организм не привыкал к нагрузке.

А вот аэробные нагрузки совершенно неактуальны в режиме тренинга на увеличение силы.

Особенное внимание стоит уделить технике выполнения упражнений. Во-первых, за счет правильного выполнения снижается риск получения травмы, а во-вторых, правильная техника увеличивает иннервацию мышц (создает большее количество нервных окончаний), соответственно, получаем мощный и во всех нужных нам аспектах лучший отклик мускулатуры.

Для развития силы применяют технику лесенка, при которой происходит увеличение веса с каждым последующим подходом, а последние подходы выполняются с максимальным весом (либо 80% от максимума, либо 100%).

Для «пробития» остановки в развитии силы, с которым сталкиваются все спортсмены, могут быть актуальными жимы с паузой по ходу движения. Например, во время выполнения жима штанги лежа: жим и опускание штанги выполняют с фиксацией в центре амплитуды.

Также могут быть добавлены дополнительные упражнения, о которых уже шла речь в начале, это и упражнения в тренажерах, и работа с гантелями, и прочие виды упражнений.

Кому и когда необходимы тренировки на силу мышц

Помимо спортсменов тяжелой атлетики, пауэрлифтеров и атлетов различных соревнований по жиму, тренировки на силу актуальны культуристам, которые с их помощью преодолевают «плато» в достижениях, когда привычные тренировки и питание уже не способны увеличить объем и массу мускулатуры.

Также данные упражнения выполняют некоторые спортсмены и других видов спорта, например, как всегда блестящий пример – это игроки в американский футбол. Конечно, хоть тренировки футболистов и состоят из упражнений, направленных на увеличение силовых показателей, тем не менее, тренинг направлен на всеобщее развитие показателей.

Лучшие упражнения для развития силы

Для увеличения силы недостаточно работать с большими весами. Мышечный каркас должен развиваться всесторонне, так как слабое «звено» в мышечной структуре, например, мышцы поясницы, при взятии большого веса на приседаниях полностью лишает возможности развиваться в силовых показателях, а еще и грозит серьезной травмой, так что каждое упражнение на силу – это то упражнение, в котором работает максимальное количество мышц. Но и это еще не все. Для развития силовых показателей обязательно нужно уделять внимание взрывной силе, поэтому исключать рывковые техники нельзя.

Вот перечень отличных упражнений для увеличения силы:

  1. Становая тяга.
  2. Приседания со штангой.
  3. Жим лежа.
  4. Выпады со штангой либо выпады с гантелями проходкой по залу.
  5. Подтягивания узким обратным хватом с весом.
  6. Тяга штанги в наклоне.
  7. Отжимания на брусьях с весом.
  8. Швунги.
  9. Жим штанги из-за головы.
  10. Турецкие подъемы.

Это основные упражнения силового тренинга на все группы мышц, которые укрепляют связочный аппарат спортсмена и готовят к различным испытаниям.

Лучшие упражнения для силы рук

Из них лучшими упражнениями для развития силы рук являются: жим лежа, подтягивания, отжимания на брусьях, швунги, жим штанги стоя. Это базовые упражнения, которые помимо дельтовидных мышц и мышц плеча способствуют укреплению других, более крупных мышц, например, спины и груди. Дело в том, что для развития силы не следует выполнять изолирующие упражнения, как сгибание рук со штангой или французский жим. Это узконаправленные упражнения, которые оттачивают форму и рельеф той или иной мышцы, но непосредственно на развитие силы они влияют в меньшей степени.

Лучшие упражнения для силы ног

Такими упражнениями являются – становая тяга, приседания, выпады, запрыгивания. Эти упражнения больше остальных способствуют увеличению силы, в том числе взрывной, всех мышц в целом и дают анаболический толчок за счет увеличения выработки тестостерона. Без этих упражнений надеяться на развитие мышц рук или других групп не стоит.

Помните, развитие силы – это комплексный метод, требующий вовлечения большего количества мышц и связок в упражнении, развития не только наружных мышц, но и глубоких. А этому будет способствовать не только динамическая нагрузка, но и статическая – удержание положения определенный период времени. Как можно заметить далее, тренировочный процесс так же направлен на развитие взрывной силы, без которой порой не выйти из застоя силовых показателей. О статических упражнениях читайте тут →

Развитие силы закрепощает мышцы и способствует их укорачиванию за счет их постоянного сокращения и перенапряжения. Поэтому важно возвращать волокна в нормальное анатомическое состояние и способствовать улучшению их гибкости и эластичности. Для этого не пренебрегайте растяжкой мышц в конце тренировки.

Программа тренировок на силу для мужчин

Большое внимание стоит уделить разминке перед выполнением упражнения. Вес нужно увеличивать постепенно, и первые подходы с пустым грифом и с небольшими дисками-утяжелителями игнорировать ни в коем случае нельзя. Подходы с рабочим весом, выполняемые с неразогретыми мышцами, гарантируют травмы.

В качестве примера возьмем тренировочный процесс с трехдневным промежутком. Распределять тренировочные дни лучше всего на равные промежутки – понедельник, пятница, вторник, суббота и так далее.

Есть схема тренировок, при которой тренировочные дни идут один за другим – в понедельник, вторник и среду, после чего начинается четырехдневная фаза, после которой опять проводятся три тренировки подряд. Второй вариант менее актуален для начинающих атлетов, так что возьмем первую схему.

1. Первый тренировочный день – тренировка груди

  1. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье – 6 подходов с увеличением веса и с уменьшением повторений от 6 до 3.
  2. Жим гантелей в наклоне – 6 подходов с уменьшением повторений 6-2.
  3. Махи гирей перед собой – 3 подхода по 10 повторений.

2. Второй день — тренировка ног на силу

  1. Приседания со штангой – 5 подходов по 5 повторений.
  2. Приседания в плие – 5 подходов по 5 повторений.
  3. Выпады с гантелями – 5 подходов по 10 повторений.
  4. Тренировка икроножных в тренажере – 3 подхода по 15 повторений.

Подробнее о подъеме на носки для икр →

3. Третий тренировочный день – тренировка спины

  1. Становая тяга – 6 подходов со снижением количества повторений 5-1.
  2. Тяга штанги в наклоне – 6 подходов по 5 повторений.
  3. Тяга верхнего блока в тренажере – 5 подходов по 5 повторений.
  4. Гиперэкстензия – 3 подхода по 15 раз.

Следующие тренировки нужно изменить, убрав некоторые упражнения, и добавить другие. Вот пример следующих трех тренировок:

4. Четвертый тренировочный день – тренировка груди

  1. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье – 6 подходов с увеличением веса. В каждом последующем подходе снижается количество повторений, а вес увеличивается. Повторения – от 5 до 1.
  2. Жим штанги на наклонной скамье – 6 по 5.
  3. Жим штанги узким хватом – 6 по 5.
  4. Французский жим – 3 по 6.

bodybuilding-and-fitness.ru

Максимально эффективная тренировка для роста силы – Зожник

Мы уже публиковали максимально эффективную тренировку для роста мышечной массы от ученых: рекомендации о весе, количестве повторений, отдыхе и прочим аспектам – на основе научных исследований. Теперь мы адаптировали тексты ведущих фитнес-экспертов о том, как эффективнее всего растить силу.

Про ПМ (“Повторный максимум”)

Вес отягощения обозначается в % от максимального веса, с которым вы можете выполнить одно повторение без потери техники (обозначается 1ПМ или просто ПМ). Кроме того нагрузку, бывает, обозначают несколькими количествами ПМ7 Например, если со штангой в 100 кг можно выполнить при максимальном усилии только 10 повторений, значит интенсивность со штангой 100 кг – 10ПМ. И здесь нужно сделать важное замечание: только выполнение подхода «до отказа» подразумевает выполнение 10 повторений с интенсивностью 10 ПМ.

Но как узнать свой 1ПМ, если фитнес-эксперты запрещают новичкам делать упражнения “до упора”? Воспользуйтесь фитнес-калькулятором силы:

С каким весом штанги растить силу

Согласно рекомендациям Американского колледжа спортивной медицины (ACSM), при тренировке с отягощ

zozhnik.ru

Программа тренировок на увеличение силы

Цель данной программы заключается в увеличении веса от 60% до 105-120%, в зависимости от генетической предрасположенности и интенсивности тренировок. На самом деле, здесь нет ничего сложного. Вы начинаете тренировки с весом в 60% от вашего рабочего. Например, если ваш рабочий вес в жиме лежа составляет 100 кг, тогда вам нужно начинать с 60 кг. Далее на каждой неделе прибавляйте по 10% (70, 80, 90, 100 кг). В результате, уже через пять недель вы перешагнете свою прежнюю планку в 100кг и будете жать уже 105-115, а возможно и 120 кг.

При хороших восстановительных способностях (если вы употребляете анаболические стероиды), можно сократить эту программу до трех недель. Например, начинаем с 60 кг, затем 75, 90, 100-105. Таким образом, мы сократим восстановительный период до трех недель.

Почему так происходит?

Наверное, вы уже заметили, что после длительного отдыха ваша сила увеличивается и вы можете сделать больше повторений с прежним рабочим весом или добавить на штангу несколько килограмм. Или когда делали небольшой перерыв, а затем сила быстро восстанавливалась и даже немного увеличивалась.

Дело в том, что организм накапливает «резервы и потом их использует». Тоже самое происходит и здесь. Такие силовые тренировки позволяют запасти «энергию», без декомпенсации. Постепенно идя к своему рабочему весу, организм привыкает к постепенному повышению нагрузки, а за счет длительного отсутствия работы на максимум, эффективно восстанавливается. В результате, когда вы подойдете к своим старым рабочим весам — ваш организм уже восстановился, стал крепче, накопил достаточно сил и готов к очередному повышению нагрузки. Только так можно постоянно прогрессировать и увеличивать силовые показатели. Если вы будете не каждой тренировка выкладываться на максимум, то организм не будет успевать переваривать нагрузку и восстанавливаться. Таким образом, вы очень скоро перетренируетесь и ваши результаты будут только стремительно ухудшаться. 

Данная программа тренировок на силу состоит, в основном, из небольшого количества тяжелых базовых упражнений для больших мышечных групп и нескольких изолирующих упражнений для прицельной проработки небольших мышечных групп. Иначе, если вы будете работать в приседаниях на 80%, а после этого выполнять еще 8 упражнений, пусть даже с меньшей интенсивностью, чем раньше, вашему организму скопить резервы будет очень сложно и суть этой программы будет потеряна.

Для более быстрого восстановления и достижения лучших результатов употребляйте спортивное питание, которое можно купить в специализированном интернет-магазине, просто перейдя по ссылке. Никогда не покупайте спортпит в тренажерных залах и в подозрительных местах. 

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК

ПОНЕДЕЛЬНИК

Присед со штангой на плечах 4х6
Наклоны вперед со штангой на плечах 3х6
Подъемы на носки стоя 3х15
Подтягивания 3х6 (с дополнительным отягощением)
Тяга штанги к поясу в наклоне 4х8
Скручивания 3х15-25.

СРЕДА

Горизонтальный жим штанги лежа 4х6
Отжимания на брусьях 3х6 (с дополнительным отягощением)
Разведение гантелей лежа 3х8
Французский жим штанги лежа 3х8
Подъем ног в висе 3х10-15.

ПЯТНИЦА

Становая тяга 4х5
Мертвая тяга на прямых ногах 4х5
Жим штанги сидя 3х8
Жим Арнольда 3х8
Подъемы штанги на бицепсы 3х8
Подъемы штанги на бицепс в скамье Скотта 3х8

Примечание

После того, как вы выйдете на свой новый максимум, чтобы не перетренироваться, начинайте новый круг с 60% от вашего нового рабочего веса. Не торопите события! Тренируйтесь с умом! GSport

gsport.org

особенности целевых и вспомогательных упражнений, риски и противопоказания, спортивное питание и отдых, для роста и восстановления мышц

Вес отягощения обозначается в % от максимального веса, с которым вы можете выполнить одно повторение без потери техники (обозначается 1ПМ или просто ПМ). Кроме того нагрузку, бывает, обозначают несколькими количествами ПМ7 Например, если со штангой в 100 кг можно выполнить при максимальном усилии только 10 повторений, значит интенсивность со штангой 100 кг – 10ПМ.Программа тренировок на силу – особенности, риски, питание

И здесь нужно сделать важное замечание: только выполнение подхода «до отказа» подразумевает выполнение 10 повторений с интенсивностью 10 ПМ.

Но как узнать свой 1ПМ, если фитнес-эксперты запрещают новичкам делать упражнения “до упора”? Воспользуйтесь фитнес-калькулятором силы:

Программа тренировок на силу – особенности, риски, питание

С каким весом штанги растить силу

Согласно рекомендациям Американского колледжа спортивной медицины (ACSM), при тренировке с отягощениями, для увеличения максимальной силы мышц у людей с низким и средним уровнем тренированности необходима интенсивность 60-70% ПМ. Грубо говоря, если ваш максимальный вес штанги, с которым вы можете присесть 1 раз – 100 кг, то максимально эффективный тренировочный вес для роста силы – 60-70 кг.

Ученые подтверждают: согласно результатам мета-анализа (Rhea et al, 2003) оптимальная интенсивность для нетренированных (менее года непрерывных занятий) 60% ПМ

.

Не следует использовать значительные увеличения или уменьшения отягощения относительно 60% ПМ. Эффективность тренировки у нетренированных снижалась при средней тренировочной интенсивности 80% ПМ.

Людям с высоким уровнем тренированности ACSM рекомендует для увеличения силы интенсивность 80-100% ПМ.

Программа тренировок на силу – особенности, риски, питание

Основная работа для опытных: 70-80% от ПМ

Легендарный советский тяжелоатлет Юрий Власов (Зожник составил интереснейший текст с его биографией) рассказывает о принципах тренировки силы советскими тяжелоатлетами: «Увеличение нагрузки ведет к сохраняющимся длительное время (структурным и функциональным) изменениям, которые служат основанием для прогресса силовых навыков. Конечно, сила в то же время растет, однако не слишком быстро. Затем повышение интенсивности позволяет быстро достичь новых результатов. Однако сама по себе высокая интенсивность работы не приводит к глубокой адаптации организма».

Львиная доля адаптивного эффекта возникает при работе с весами средней тяжести. Половину своего времени советские атлеты посвящали работе с весами в 70-80% от максимальной нагрузки на 1ПМ (подробнее про 1ПМ — читайте в тексте «Все об одноповторном максимуме»).

Поднимать ли до отказа?

С весом, с которым эффективно выполнять упражнения, разобрались. Но надо ли делать упражнение “до отказа”? В большинстве случаев выполнение повторений “до отказа” не рекомендуется экспертами, (в том числе и для уменьшения риска травмы).

Советские тяжелоатлеты основную часть работы выполняли от 1/3 до 2/3 повторений от повторного максимума (при работе с диапазоном в 70-90% ПМ). То есть если они могли присесть со штангой до отказа 3 раза, то они выполняли или 1 или 2 повтора, но не все 3.

Для весов больше 90% ПМ выполняли только одиночные повторы. Для весов легче 70% количество повторов обычно равняется 1/3 от максимально возможного.

Фитнес-эксперт Сергей Струков приводит следующие недостатки работы до «отказа»: неизбежно нарушается техника выполнения упражнений, поэтому в тех упражнениях, где применяется отказ, нужен или некоторый «запас техники» или ситуация, при которой изменение техники не вызовет травмы.

Поэтому работа “до отказа” вообще не рекомендуется для начинающих. А для опытных атлетов отказ относительно безопасно можно применять в односуставных упражнениях и/или при относительно стабильном отягощении (например, в тренажёрах).

Вместе с тем, отказ неизбежен в некоторых подходах при постепенном повышении нагрузки. Выполнение упражнения с безопасной техникой до отказа периодически включается в тренировку для уточнения результата занятий и, возможно, для стимуляции дальнейшей адаптации у опытных атлетов.

Программа тренировок на силу – особенности, риски, питание

Вариативность нагрузки: нельзя постоянно повышать вес

Вариативность нагрузки также необходимо увеличивать параллельно росту тренированности.

К примеру, Павел Цацулин, проживающий в США тренер и автор книг по гиревому тренингу, пишет о важности “неожиданности” тренировочной нагрузки.

Раньше среди спортсменов-силовиков базовой была схема «три недели роста нагрузок с одной неделей отдыха», но тогда еще в Советском союзе она практиковалась только начинающими спортсменами.

 Профессиональные советские тяжелоатлеты не занимались увеличением нагрузки каждую неделю, чтобы через 3 недели оказаться максимально вымотанными, а на 4 неделю заниматься чем-то абсолютно другим.

Интенсивность тренировок менялась неожиданно, но не так резко.

Профессор Аркадий Воробьев выяснил, что неожиданные изменения нагрузки при тренировках оказывает большее влияние, чем что-либо еще. Классический эксперимент исследователя из его группы, А. Ермакова показал, что «прыжки» нагрузки оказывались на 61% эффективнее программ подготовки с планируемым постепенным увеличением нагрузки.

Целевые и вспомогательные упражнения

В качестве «целевых», на основании предварительного тестирования, выбирается 1-3 упражнения, в которых необходимо увеличить силу в первую очередь. Это, преимущественно, приседания, тяги, жимы со свободными весами.

Остальные упражнения программы тренировок – вспомогательные. Они выполняются с меньшей интенсивностью, зачастую с большим количеством повторений, отдых между подходами также сокращается. Подобная схема увеличивает разнообразие тренировочного стимула и, вероятно, приводит к большему итоговому увеличению силы.

Одна из самых распространенных ошибок: чрезмерная интенсивность нагрузки во вспомогательных упражнениях.

Не нужно устраивать из тренировок проверку организма на прочность. В целевых упражнениях попытка увеличить вес в подходах предпринимается не чаще раза в две недели. Считается, что нагрузку следует увеличить, если можно выполнить одно-два дополнительных повторения в необходимой зоне интенсивности (например, 8-10 ПМ) на двух тренировках подряд.

Вспомогательные же упражнения выполняются строго в рамках предписанной схемы подходов повторений.

Программа тренировок на силу – особенности, риски, питание

Отдых между повторениями

В руководствах к силовым тренировкам считается, что для максимального роста силы нужны длинные интервалы отдыха (3 минуты) между подходами, а для максимизации роста мышц между подходами рекомендуется отдыхать около 1 минуты.

Однако до последнего времени не существовало исследований, доказывающих эту точку зрения. Относительно недавно известный “фитнес-ученый” Бред Шонефельд рассказал об исследовании зависимости роста силы и объема мышц от величины отдыха между подходами.

Группа из 21 молодого мужчины была случайным образом разделена на 2 подгруппы: одна отдыхала между подходами 1 минуту, а вторая – 3 минуты. Все остальные составляющие тренировочной программы остались неизменными.

Испытуемые тренировались в стандартном бодибилдинг-ориентированном стиле, выполняя 7 упражнений и прорабатывая все основные группы мышц верхней и нижней частей тела.

В каждом упражнении выполнялось 3 подхода по 8-12 повторений, при этом сами тренировки проходили 3 раза в неделю на протяжении 8 недель.

Участников протестировали перед исследованием и сразу по его завершении. В качестве тестовых упражнений для определения роста силовых показателей использовались жим штанги на горизонтальной скамье и приседания (показатели определялись на основании роста 1ПМ).

При анализе изменений на основании теста 1 ПМ, у группы, отдыхавшей дольше (3 минуты), и в жиме штанги на горизонтальной скамье, и в приседаниях показатели роста максимальной силы были значительно выше.

Выводы

А теперь подытожим вышенаписанное в кратком перечне рекомендаций для максимального роста силы мышц:

Рабочий вес: для новичков – 60-70% ПМ, для опытных – основная работа 70-80% ПМ, редко – 80-100% ПМ.

Количество повторений: для новичков – необходимо заканчивать упражнения за 1-2 повторения ДО отказа и вообще не делать упражнения до отказа. Опытные атлеты основную работу на тренировке также делают до 2/3 повторов до отказа, редко – до мышечного отказа.

Изменение нагрузки: неожиданность изменения нагрузки (в определенных рамках) дает наилучший эффект. Нельзя постоянно только увеличивать нагрузку, необходим отдых и периоды уменьшения нагрузки.

Отдых между подходами: исследования показывают, что отдых 3 минуты между подходами заметно эффективнее, чем отдых 1 минуты между подходами.

Источник: https://zozhnik.ru/effektivnaya-trenirovka-dlya-rosta-sily/

Программа питания при тренировках на силу

Программа тренировок на силу – особенности, риски, питание

Как питаться чтобы увеличить силу

Спортсменов, стремящихся развить силу, называют по-разному, в зависимости от выбранных ими тренировок.

Наиболее известные нам спортсмены – пауэрлифтеры, стремящиеся добиться максимума в силовых показателях «большой тройке» — жиме лежа, приседаниях и становой тяге.

Для занятий на силу требования к окружающей обстановке куда как ниже, поэтому начать тренироваться можно и в домашних условиях. Но конечно лучше всего в зале.

Мы не будем сейчас разбирать тренировки пауэрлифтеров, у них есть свои особенности и стили. Поговорим о питании. Сторонники силовых тренировок уделяют внешнему виду куда меньше внимания чем увлекающиеся бодибилдингом и фитнесом.

А потому они могут позволить себе более калорийное питание и более разнообразное меню. Лишний вес не такая проблема, а задачу «втиснуться» в весовую категорию решают, как правило, накануне соревнований.

Если, конечно, человек на эти соревнования ходит.

Для пауэрлифтера главное – максимальное восстановление мышц между тренировками. В этом не последнюю роль играет калорийность питания.

Если для бодибилдера критично переесть калорий (который уйдут в жир), то для пауэрлифтера – недоесть их, в следствии чего восстановление мышц будет не полным.  Поэтому завтрак у сторонника силовых тренировок должен быть весьма калорийным.

Безусловно – полисахариды в виде каш, зерновых. Но можно себе позволить и сладкого, мучного. В разумных пределах конечно.

Далее в течении дня не стоит допускать провалов в питании, ощущения острого голода, гипогликемии. Это, как правило, приводит к истощению внутренних запасов гликогена и креатинфосфата, а эти энергоресурсы очень важны для атлета.

Естественно лучше всего полноценное питание или хотя бы приготовленный самостоятельно протеин. Но если нет такой возможности, то стоит перекусить чем-нибудь высококалорийным, тем же сникерсом.

Представляю как передернуло при этих словах серьезных спортсменов, но поверьте – лучше съесть сникерс, чем мучиться от голода.

Основа меню пауэрлифтера

Выделить какие-то предпочтительные продукты нельзя. Можно есть практически все, что вам по вкусу.

Единственное – лучше все же уделить немного времени составлению своего рациона, чтобы потребляемая пища максимально равномерно и долго снабжала организм энергией.

В этом поможет таблица гликемического индекса продуктов. Главное – питание должно быть регулярным. Обязателен прием витаминно-минеральных комплексов.

Специальные добавки

Программа тренировок на силу – особенности, риски, питание

  1. Креатин. Креатин занимает первое место среди всех добавок  для пауэрлифтинга. Его безвредность и эффективность делает его прием практически незаменимым при пауэрлифтинге. Конечно его эффект и близко не сравнить со стероидами, но это полностью безвредная и натуральная добавка, не вызывающая привыкания, тогда как стероиды – гормоны, имеющие много побочных действий.
  2. Таурин и глютамин. Эта связка таурина и глютамина обладает эффектом синергизма, когда их совместный прием усиливает действие друг друга. Таурин улучшает энергопроцессы в клетках, а глютамин способствует выработке гормонов и улучшает восстановление. Кстати, все эти три вещества – креатин, таурин, глютамин – многие производители включают в состав специальных препаратов. Наиболее известный из них – CGT-10 от Optimum Nutrition.
  3. Препараты для суставов. Работая с большими весами лифтеры вынуждены уделять много внимания здоровью своих суставов. Большие веса оказывают серьезное воздействие на хрящевые ткани и связки. Поэтому прием препаратов содержащих хондроитин и глюкозамин так же распространенное явление. И порой – неизбежное.
  4. Анаболические формулы. Не путайте анаболические формулы с анаболическими стероидами. Анаболические формулы – это натуральные препараты, которые призваны повысить мышечную отдачу спортсмена в определенный период времени. Они натуральны и безопасны и в основном построены на стимулировании центральной нервной системы, а так же улучшения энергообмена и стимулировании секреции гормонов. Так же анаболические формулы часто содержат мега-дозы аминокислот и витаминов для улучшения восстановления мышц.

Есть так же множество специальных препаратов – HMB, ZMA, препараты цинка и хрома, и многие другие препараты улучшающие восстановление и работоспособность мышц. Но действие их индивидуально, да и не так широко они еще известны у нас в стране для массового применения.

Подводя итоги

Постараемся резюмировать изложенное выше. При тренировках на силу в своем питании необходимо:

  • уделять внимание калорийности рациона;
  • не допускать состояния голода и энергетических «провалов» в организме;
  • потреблять продукты с разным гликемическим индексом для равномерного снабжения тела питательными веществами;
  • использовать специальные добавки, повышающие силу и выносливость.

Источник: http://www.bodybuilding-shop.ru/programma-pitaniya-pri-trenirovkah-na-silu/

Программа на силу и массу

Тренировки на силу и массу принято разграничивать, хотя известно, что невозможно нарастить мышечную массу, не увеличив при этом силовых показателей, так же, как невозможно и увеличить силовые показатели, не нарастив мышечную массу.

Тем ни менее, выделяют тренировочные программы на массу и программы на силу. Почему? Дело в том, что тренируются различные типы мышечных волокон, которые по-разному устроены, у них разное энергообеспечение, они различаются по скорости включения в работу и по многим другим параметрам.

Соотношение этих мышечных клеток называется мышечной композицией, о чем подробнее Вы можете почитать здесь. Соответственно, раз различается механизм работы клеток, значит, различается и способ их тренировки.

Отсюда вывод, что для одновременной тренировки силы и массы, необходимо совмещать тренировки разных мышечных волокон. Возможно ли это? Да, возможно!

Следует сразу оговориться и сказать о том, что этот тренировочный сплит предназначен для уже достаточно тренированных атлетов, которые занимаются в тренажерном зале не меньше года. Тем же атлетам, которые ещё не достигли этого опыта тренированности, мы можем порекомендовать другие схемы тренировок на массу, или на силу.

Начинающим бодибилдерам следует предпочесть программу тренировок для начинающих, а тем, кто позанимался уже больше полу года, мы можем предложить базовую программу тренировок, которая сможет подготовить Вас к более продвинутым схемам.

Применять программу на силу и массу раньше времени не стоит, поскольку она не сможет себя полностью реализовать в таких условиях, да и к тому же в ней просто нет надобности. Вы будете прогрессировать и без неё.

А смысл совмещения тренировки разных мышечных волокон в том, чтобы каждый их тип успевал достигнуть суперкомпенсации к моменту их последующей тренировки. Такая организация тренировочного сплита называется микропериодизацией.

Программа тренировок на силу – особенности, риски, питание

Микропериодизация – это и есть та причина, по которой возможна тренировка силы и массы одновременно.

И в условиях, когда это уже необходимо, оно работает эффективно, но, когда в такой организации тренировочного сплита нет надобности, то он наоборот будет снижать эффективность тренировок, а не повышать её.

В любом случае, любая программа тренировок – это комплексная система, состоящая из нагрузок и восстановления, поэтому в этой статье мы поговорим не только о том, как тренировать мышцы, но и о том, как их восстанавливать.

Следует так же заметить, что если раньше Вы тренировались без тренировочного дневника, то теперь дневник тренировок Вам необходим, без него невозможно достичь такой сложной задачи, как одновременный рост силы и массы. Но, само собой, самое главное, что Вам необходимо, это желание, то есть готовность преодолевать трудности ради поставленной задачи!

Тренировки на силу и массу: восстановление

Процесс восстановления делится на два этапа: компенсация до исходного уровня и компенсация сверх исходного уровня. Суть в том, что во время тренировки атлет создает в своих мышцах стресс, мышечные клетки разрушаются, в них вырабатываются ионы водорода, РНК и начинается синтез белковых структур.

Как именно это происходит с точки зрения биохимии не очень важно, тем более, что и сами ученные не до конца понимают, как устроен процесс роста мышечной ткани, важно то, что для роста необходимо дать мышцам стресс.

Другим важным моментом является то, что мышцы восстанавливаются не до исходного уровня, а немного больше, как бы на тот случай, если Вам придется выполнять тяжелую нагрузку в будущем. Момент, когда мышцы становятся больше и сильнее называется суперкомпенсацией.

Этот момент не длится вечно, поэтому важно поймать этот момент и дать нагрузку мышцам именно тогда, когда они способны осилить более сложную работу.

Именно за счет прогрессии нагрузок Вам и удастся нарастить силу и массу, поскольку, по сути, процессы эти родственные. И то и другое является гипертрофией мышечных волокон, просто разных. Как организовать непосредственно программу тренировок на силу и массу мы поговорим немного позже.

Сейчас важно определиться с тем, что следует делать между тренировками, чтобы Вы могли все время прогрессировать. Рассуждать о том, что Вам нужно отказаться от вредных привычек и спать по ночам, даже не может быть, ведь мы с Вами договорились, что Вы готовы преодолевать трудности. Вы хотите нарастить массу и увеличить свои силовые показатели.

Поэтому для нас значение имеет лишь вопрос, как обеспечить организм необходимыми ему строительными материалами?

Во-первых, такими ресурсами являются пищевые макроэлементы: белки, углеводы и жиры. Какое именно количество тех или иных нутриентов Вам употреблять можете посмотреть в статье про питание для набора мышечной массы.

Если вкратце, то Вам необходимо около 3 граммов белка на каждый килограмм собственного веса, но белок этот должен обладать полноценным аминокислотным профилем, то есть быть животного происхождения. Вам необходим избыток калорий, но то, в какой мере, зависит от Вашего телосложения и обмена веществ.

Лучше всего подбирать калорийность экспериментальным путем, начав с 4-5гр углеводов на каждый килограмм собственного веса и по мере надобности увеличить или снизить это количество. От жиров тоже не стоит отказываться, они должны составлять около 20% от общего количества потребляемых продуктов, поскольку участвуют в липидном обмене и организм в них нуждается.

А вот то, как именно организовать свой рацион питания, за сколько часов до тренировки можно есть и остальные подробности читайте в разделе нашего сайта, посвященному именно этим вопросам.

Программа тренировок на силу и массу

Тренировочный сплит длится две недели и совмещает тренировки различных мышечных волокон. Вы будете тренировать, как гликолитические мышечные волокна, тренируясь в диапазоне пяти повторений, так и окислительные волокна, тренируясь в диапазоне от 6 до 12 повторений.

Хотя на самом деле значение имеет не количество повторений, а время под нагрузкой. Таким образом, пять повторений Вы выполняете примерно за 15-20 секунд, а 6-12 повторений за 30-50 секунд. Соответственно, если Вы будете выполнять по 6 повторений, то каждое повторение должно будет занимать 5-7 секунд.

При этом следует учитывать, что негативная фаза должна занимать больше времени, чем позитивная. Например, опускать штангу вниз необходимо дольше, чем выжимать вверх, ну, опускать 3 секунды, а выжимать 1-2.

Так же важно заметить, что в последнем подходе Вы должны достигать позитивного отказа, то есть неспособности выполнить ещё хотя бы одно повторение в позитивной фазе без дополнительной помощи. А вот негативное повторение Вы должны ещё быть способны выполнить, что будет говорить о том, что Вы нагрузили мышцу достаточно, но не слишком.

Программа тренировок на силу – особенности, риски, питание

Кроме времени под нагрузкой в тренировках силы и массы отличается и время отдыха между подходами.

Окислительным волокнам необходимо восстанавливаться около минуты, поскольку их энергообеспечение осуществляется не только за счет креатин фосфата, но и за счет гликолиза, а Вы вообще тренируете способность энергообеспечения этих мышечных клеток именно за счет гликогена.

Гликолитические волокна расходуют много энергии, поэтому они и такие «сильные», вследствие этого, для обеспечения их энергией, организму необходим креатин фосфат. А для того, чтобы восстановить запас креатин фосфата, необходимо 5-10 минут, но поскольку мы тренируем не только силовые показатели, а ещё и массу, то в данном случае отдыхать следует 5 минут.

Опытные качата могут во время отдыха порастягивать мышцы, но только в том случае, если умеют это делать, не перегружая суставов. Прежде чем перейти уже непосредственно к тренировкам, хочется дать рекомендацию, которая позволит Вам повысить эффективность этой программы. Будет не лишним приобрести креатин, совсем не обязательно, но будет не лишним.

Примечания: отдыхать 5 минут между подходами следует в первый день на жиме лежа, в третий день во время становой тяги, в седьмой день во время приседаний со штангой и в девятый день во время жима лежа. На девятый день Вы будете выполнять пирамиду до одного повторения, то есть Вам необходимо размяться и выполнить в первом подходе 5 повторений, но не до отказа.

Во втором подходе 4 повторения, увеличив вес и все ещё не достигнув отказа, так до последнего подхода, в котором Вы должны подобрать такой вес, чтобы достичь отказа за 1-2 повторения. Во время выполнения всех остальных упражнений отдых 40-60 секунд.

Между тренировками один день отдыха, а перед последней тренировкой отдыха нет, но после неё необходимо отдохнуть два дня, а затем начать программу сначала.

Тренировочная программа на силу и массу

  • День первый – легкая тренировка ног и тяжелая груди Приседания со штангой 50% — 5 подходов по 5 повторений Жим ногами – 4 подхода по 12 повторений Подъемы на носки – 3 подхода по 12 повторений Жим лежа – 5 подходов по 5 повторений Суперсет: Французский жим лежа – 3 подхода по 12 повторений Разведение гантелей – 3 подхода по 12 повторений
  • День третий – тяжелая спина и плечи с бицепсом Становая тяга – 5 подходов по 5 повторений Подтягивания широким хватом – 4 подхода по максимумуКомплексный сет (2 упражнения): Жим Арнольда – 3 подхода по 12 повторений Разведение рук с гантелями – 3 подхода по 12 повторений Подъемы на бицепс – 4 подхода по 10 повторений Молотки – 4 подхода по 10 повторений
  • День пятый – грудь и спина Жим лежа – 4 подхода по 8 повторений
  • Жим под углом – 4 подхода по 10 повторений
  • Тяга штанги в наклоне – 4 подхода по 10 повторений

Подтягивания широким хватом – 4 подхода по максимуму Тяга нижнего блока – 4 подхода по 12 повторений

  1. День седьмой – тяжелые ноги Приседания со штангой – 5 подходов по 5 повторений Жим ногами – 4 подхода по 12 повторений
  2. Румынская тяга – 4 подхода по 10 повторений

Выпады – 4 подхода по 12 повторений Подъемы на носки – 3 подхода по 20 повторений

  • День девятый – грудь и руки Жим лежа – пирамида до максимума на 1 повторение за 5 подходов
  • Суперсет:

Жим узким хватом – 3 подхода по 12 повторений Подтягивания обратным хватом – 3 подхода по 2 повторений Суперсет: Французский жим стоя – 3 подхода по 12 повторений Молотки – 3 подхода по 12 повторений

  1. День одиннадцатый – спина и плечи Тяга штанги в наклоне – 4 подхода по 10 повторений Подтягивания широким хватом – 4 подхода по максимуму
  2. Тяга Т грифа – 3 подхода по 12 повторений

Гиперэкстензия – 3 подхода по 15 повторений Жим сидя – 3 подхода по 12 повторений

Тяга штанги к подбородку – 3 подхода по 12 повторений

Шраги – 3 подхода по 20 повторений

  • День двенадцатый – ноги, спина и руки Приседания со штангой – 3 подхода по 10 повторений Становая тяга – 3 подхода по 12 повторений
  • Суперсет:
  • Жим узким хватом – 3 подхода по 10 повторений
  • Другие программы тренировок

Молотки – 3 подхода по 10 повторений

Источник: https://fit4power.ru/programm/programma-na-sily-i-massy

Как правильно тренироваться для увеличения силы?

Необходимость развития силы напрямую связана с результативностью упражнений на развитие мышечной массы и способностью поднимать более тяжелый вес.

Для эффективности программ тренировок необходимо знать об основных принципах увеличения силы и наиболее популярных видах тренировок.

Какие упражнения развивают силу?

В спорте принято выделять несколько видов силы. Наиболее часто употребляются такие понятия как максимальная сила и силовая выносливость. Под максимальной силой подразумевается способность мышц поднимать самый большой вес. Силовая выносливость тесно связана с тренировками, направленными на проработку рельефа и предполагает приложение максимальных усилий в течение определенного времени.

Занятия на силу всегда направлены на рост силовых показателей при выполнении одного движения, то есть человек стремится поднять за один подход больший вес. Правило бодибилдинга гласит, что работа двух мышц всегда лучше, чем одной.

Как известно, все мышечные волокна разделяются на медленные и быстрые. Первые тренируются объемными занятиями, при которых происходит рост массы, а вторые задействуются при выполнении силовых программ.

Тренировка всех мышц будет всегда эффективней, нежели проработка только одного вида мышечных волокон.

Существует ряд приемов для развития силы и массы, которые принято называть базовыми.

Некоторые из них требуют специального спортивного инвентаря, такого как штанга, брусья, спортивный тренажер. Ряд упражнений выполняются только с использованием нагрузки собственного тела.

К базовым относятся:

  • присед;
  • жим из положения лежа;
  • выполнение становой тяги;
  • отжимания с использованием брусьев.

Для эффективного роста массы мышечных тканей и их нагрузки,рекомендуется заострять внимание на правильности выполнения упражнений.

Базовые упражнения: основные правила

Приседания со штангой задействует практически все группы мышц, поэтому эффективны для занятий для развития силовой выносливости и мышечной массы. Во время выполнения упражнения рекомендуется надевать страховочный пояс и не пренебрегать помощью партнера. Стоит придерживаться правил:

  • держать спину прямо;
  • при распределении веса следить, чтобы нагрузка не направлялась на позвоночник;
  • соблюдать глубокий уровень посадки, оптимальным считается достижение положения чуть ниже уровня, при котором угол наклона ноги составляет 90 C0;
  • избегать наклонов вперед, в противном случае нагрузка уходит на спину;
  • располагать гриф в месте трапеции;
  • садиться более медленно по сравнению со вставанием.

Становая тяга штанги в наклоне хорошо прорабатывает спину, бедра, ягодицы, пресс.

При правильном использовании спортивного инвентаря увеличивается масса и выносливость, при этом основная нагрузкаприходится на ноги и позвоночник.

Положение хвата может отличаться от тог, какую цель преследует тренировка. Если при выполнении становой тяги ладони расположены вниз, то работают мышцы плеч. При обратном расположении ладоней — мышцы рук.

Жим может выполняться в положении лежа, при этомпрограмма тренировок на силу направлена на развитие мышц груди.

При жиме нельзя допускать выворачивания кистей, так как такие действия могут привести к травме. Армейский жим позволяет прорабатывать зону плечевых мышц.

При выполнении упражнений стоит воспользоваться помощью напарника, который в случае опасности может подстраховать.

Программа тренировок на силу всегда связана с выполнением комплекса базовых упражнений и поднятием большого веса.

Что важно знать?

Для увеличения силы и выносливости очень важна нагрузка. Для эффективности программы тренировок на силу изначально для каждого базового упражнения с использованием грифа определяется индивидуальный максимум. Такая нагрузка равна максимальному весу, который способен толкнуть или поднять человек.

Программа тренировок на силу – особенности, риски, питание

Для определения максимума необходимо воспользоваться помощью тренера или партнера. После определения максимальной нагрузки программа тренировки на силу должна быть направлена в сторону увеличения этого значения.

В тренировках на силу количество подходов рассчитывается на основе базовых упражнений. Такое значение является ориентиром для составления программы тренировок на силу. Для развития максимальной силы и выносливости программа тренировок в большинстве случаев состоит из 5 подходов и 5 повторений с нагрузкой в 85%, так называемая схема 5×5.

Например, при расчетном значении максимума в 100 кг, общий вес штанги должен составлять 85% от максимума, то есть в данном случае 85 кг. Если целью является наращивание объема мышечной массы, то рекомендуемым значением считается 75-80% от этого значения, а при необходимости повысить силу и выносливость от 85 до 100%.

Результативность напрямую зависит от частоты и правильности занятий.

Тренировки должны иметь регулярный характер, а оптимальным количеством занятий считается трехразовое еженедельное посещение спортзала с перерывом в 1 день.

Эффективность программы тренировок можно оценить по прошествии 1 месяца путем повторного определения максимума.

Программа на увеличение силы для начинающих

Любая программа тренировок на силу и массу в обязательном порядке должна начинаться с разминки. При этом наиболее тщательно разогреваются те мышцы, которые более всего задействованы при выполнении упражнения:

  • запястье;
  • плечевые суставы;
  • локти.

Предварительную разминку очень часто спортсмены со стажем называют «проходка».Суть ее заключается с последовательным увеличением веса при каждом следующем повторении.

Даже если можно сделать 2 или 3 повторения, то при разминке выполняется только одно и затем добавляется вес. Хорошо разогревает мышцы подход с пустым грифом из 15 повторений.

Для каждого базового упражнения рекомендуется выполнять постепенную нагрузку штанги, которая производится до момента 5×5 при 85%.

Рассмотрим пример программы для увеличения силы длительностью 1 месяц. В первый месяц комплекс базовых упражнений рекомендуется выполнять 2 раза в неделю. Оптимальным временем отдыха между занятиямисчитается период равный 48 часам.  Все подходы делаются по схеме 5×5.

Первый подход:

  • присед;
  • жим из положения лежа;
  • тяга штанги в наклоне.

Все упражнения делаются по схеме 5×5.

Второй подход:

  • становая тяга;
  • армейский жим;
  • тяговые упражнения

Все упражнения выполняются по схеме 5×5.

Третий подход:

  • отжимание при помощи брусьев по схеме 5×8;
  • выполнение тяги к подбородку 5×8;
  • упражнение с разгибанием спины на станке по схеме 5×15;
  • выполнение планки для нагрузки мышц пресса и торса по 5 раз в течение 45 секунд;
  • упражнение с нагрузкой мышц плеч на блоке по схеме 3x

По прошествии месяца стоит оценить эффективность занятий и при необходимости скорректировать программу.

Программа тренировок на силу – особенности, риски, питание

Программа на силу: продвинутый уровень

Такая программа тренировок на массу и силу подходит людям с хорошей физической подготовкой. Занятия рассчитаны с учетом трехразового еженедельного посещения спортивного зала.

Первый день ставит целью проработку ног и мышц груди. Выполняются следующие упражнения

  • 90% приседание со штангой в количестве 7 подходов по схеме 5x5x5x4x3x2x1;
  • 70% выполнение жима лежа по схеме 5×5;
  • пуловер по схеме 3

Вторая тренировка ставит целью проработку плечевые мышцы, мышцы спины и трицепс. Выполняется следующий комплекс:

  • жим узким хватом — 5×8;
  • армейский жим — 4×8;
  • тяга штанги в наклоне — 4×8;
  • шраги — 3×20;

Целью тренировки третьего дня является проработка мышц спины и груди. Выполняется следующий комплекс:

  • 55% приседания со штангой — 5×5;
  • 90% жим лежа — программа тренировок на силу по 5 подходов с использованием схемы 5x5x4x3x2;
  • 90% становая тяга 5

Программа тренировок, направленная на развитие силы и выносливости рассчитана на 30 занятий в течение 12 недель. Между каждым посещением спортзала предполагается отдых для восстановления в 1 день, но перерыв при необходимости может составлять и 2 дня.

Для достижения желаемого результата достаточно придерживаться программы выполнения комплекса базовых упражнений, направленных на развитие силовых навыков. Главным для достижения поставленной цели можно считать уверенность в собственных силах, правильность выполнения основных упражнений и периодичность тренировок.

Источник: https://www.ironbeauty.ru/programma-trenirovok-sila

Программа тренировок на силу

Программа тренировок на силу – особенности, риски, питание

У каждого посетителя тренажёрного зала есть цель: набрать мышечной массы, похудеть, стать сильнее, развить выносливость. Для достижения каждой из перечисленных целей нужна программа питания и тренировок. В зависимости от цели, программы будут сильно отличаться. В этой статье речь пойдёт о программе тренировок на силу.

Какие упражнения помогают развить силу?

Любое базовое многосуставное упражнение развивает силовые качества спортсмена.

К таким упражнениям относят:

  • Жимы штанги и гантелей под разными углами.
  • Отжимания на брусьях.
  • Подтягивания.
  • Фронтальные и классические приседания со штангой.
  • Шраги со штангой или гантелями.
  • Классическая и румынская становая тяга.
  • Тяга штанги в наклоне.
  • Тяга гантели в наклоне одной рукой.
  • Жим ногами и приседания в гакк-тренажёре.
  • Подъём штанги и гантелей на бицепс в положении стоя или сидя.
  • Разгибания рук с гантелью за головой.
  • Жим гантелей сидя.
  • Тяжелоатлетический рывок и толчок.
  • Швунги и жимы штанги стоя.

Базовых упражнений много, в списке перечислены основные.

Жим лёжа на горизонтальной скамье, классическую становую тягу и приседания считают лучшими упражнениями для развития силовых качеств и называют их «золотой тройкой».

Три перечисле

fokuren.ru

Программа тренировок на увеличение силы — SportWiki энциклопедия

Сила как физическая величина — это произведение массы и ускорения. Если взять такое определение за основу, то очевидно, почему в разных видах спорта показатель силы приобретает решающее значение, являясь одним из движущих факторов спортивной работоспособности.

Рис. 1. Цели и эффекты силовой тренировки

Отсюда следует высокая значимость целенаправленной тренировки. При этом силовая тренировка может иногда преследовать различные цели. На рис. 1 кратко представлены возможные цели и эффекты силовой тренировки (Boeckh-Behrens, Buskies, 2001).

Помимо чисто физического понимания силы, в контексте спортивной моторики силу также рассматривают с другой стороны. Сила — это способность нервно-мышечной системы преодолевать сопротивление благодаря сокращению мышц (за счет процессов передачи сигнала и обмена веществ), противодействовать этому сопротивлению или удерживать его (Grosser, Starischka, 1998). Кроме того, помимо общего определения силы в спорте важную роль отводят ее характеристикам. К ним относятся различные типы работы и форма сокращения мышц, формы проявления силы, а также ее виды и факторы воздействия на них. В дальнейшем в ходе описания роли силы в спорте мы рассмотрим их подробнее.

Основная статья: Силовые тренировки

Общая и специальная сила[править | править код]

Силу можно разделить на общую и специальную. При этом «общая сила» — понятие самостоятельное, не зависящее от спорта и относящееся ко всем группам мышц. Понятие «специальная сила» подразумевает развитие определенных групп мышц, играющих важную роль в том или ином виде спорта (Weineck, 2007).

Тип работы мышц[править | править код]

Выделяют два типа работы мышц (мышечных сокращений): статический и динамический (Kolster et al, 2008).

При статическом типе работы мышц (статические сокращения) части тела не изменяют положение в пространстве. Несмотря на мышечное напряжение, движения отсутствуют и длина мышц также не меняется. При статических сокращениях мышц удерживают отягощение или оказывают ему сопротивление, не поднимая и не опуская его.

При динамическом типе работы мышц (динамические сокращения) возникает движение; при этом происходит перемещение в пространстве, при котором внешнее сопротивление преодолевается благодаря изменениям мышечного напряжения. В случае, если при преодолении сопротивления происходит укорачивание мышц, говорят об их концентрическом сокращении. Концентрические сокращения характеризуются уменьшением расстояния между началом работающей мышцы и местом ее прикрепления. Когда мышца в состоянии напряжения уступает внешнему усилию и растягивается, говорят об эксцентрическом сокращении. При этом расстояние между началом и прикреплением мышцы увеличивается.

Форма мышечных сокращений[править | править код]

Тип мышечных сокращений тесно связан с формами мышечных сокращений. Статическому типу работы мышц соответствуют изометрические сокращения. Если, например, нужно поднять неподъемное отягощение, сокращающийся элемент мышцы укорачивается, а эластичный (сухожилие) — растягивается. При этом не наблюдается никаких видимых признаков перемещения тяжести, ее исходное положение остается неизменным.

В случае изотонических сокращений, в отличие от изометрических, длина эластичного элемента мышцы не изменяется. Перемещение или подъем тяжести происходит за счет сокращающегося элемента мышцы, и эластичный элемент при этом не растягивается. О данной форме сокращения мышц скорее можно говорить в теоретическом плане, т. к. в спорте она встречается редко (Kolster et al., 2008). Поскольку в процессе движения соотношение веса и силы постоянно меняется, то соответственно изменяется и степень напряжения мышцы. Такая модель, однако, позволяет лучше понять, что имеется в виду под ауксотоническими сокращениями.

Ауксотонические сокращения — это смешанная форма изометрических (неизменная длина) и изотонических (неизменный тонус) сокращений, которая характеризуется различным напряжением мышцы и изменением ее длины. Ауксотонические сокращения чаще всего встречаются в спортивной деятельности. При подъеме отягощения с пола сначала увеличивается тонус мышцы (изометрическая форма) без изменения ее длины. Затем в результате дальнейшего повышения тонуса мышц происходит подъем отягощения (изотоническая форма), при котором изменения угла наклона конечностей и крутящего момента постоянно приводят ко все новым изменениям тонуса мышц. Таким образом, нервно-мышечная система постоянно приспосабливается к изменяющемуся соотношению веса и силы и изменениям скорости.

Формы силы[править | править код]

В тренировочной практике в зависимости от видов и форм ее проявления выделяют такие формы силы, как максимальная сила, скоростная сила и силовая выносливость, причем под скоростной силой часто понимают две ее разновидности — взрывную силу и реактивную силу (Giillich, Schmidtbleicher, 1999).

Максимальная сила[править | править код]

Максимальная сила — основная способность, лежащая в основе других форм силы. Она оказывает положительное влияние на скоростную силу и силовую выносливость. Как произвольный регулируемый максимальный показатель силы она демонстрирует реальную работоспособность мышечной системы. Считается, что произвольная иннервация мышцы, как правило, не затрагивает все мышечные волокна, так что остается еще автономно защищенный резерв — потенциал для дальнейшего развития силы. Этот автономно защищенный резерв, который также называют силовым дефицитом, у нетренированных людей составляет порядка 30 % абсолютного силового потенциала. В результате тренировки можно его снизить до 5 % (Giillich, Schmidtbleicher, 1999), что объясняется лучшей активизацией мышц и более полным использованием их потенциала. В результате также увеличивается и максимальная сила. Абсолютная сила, соответствующая полному исчерпыванию силового потенциала, не достигается в результате произвольного сокращения. Для этого необходимы физические методы, например электростимуляция, которая приводит к полной активизации всей мышцы.

Максимальная сила также может измеряться по отношению к непреодолимому сопротивлению (Grosser, Starischka 1998). Согласно некоторым исследователям (Giillich, Schmidtbleicher, 1999), качественных различий в статико-изометрических и динамическо-концентрических измерениях нет. Результаты обоих этих подходов измерения максимальной силы выражений коррелируют друг с другом. Различия объясняются скорее использованием разных методов измерения, чем различием видов самой физической силы. Подобные выводы можно сделать при рассмотрении так называемой эксцентрической максимальной силы. Эксцентрическая максимальная сила больше, чем динамико-концентрическая, т. к. она возникает не только при произвольной иннервации мышц, но и при действии пассивных упругих сил и также рефлекторной активизации мышечных волокон в результате раздражения при растяжении. Даже если наблюдается разница в значениях силы в зависимости от типа мышечной работы, речь идет о том же самом явлении — максимальной силе.

Определение динамико-концентрической максимальной силы должно соответствовать по возможности стандартным требованиям. Необходимо установить величину нагрузки, которая может быть преодолена один раз. Такую нагрузку также называют one repetition maximum (повторный максимум), или 1 RM (Boeckh-Behrens, Buskies, 2001). Однако определить значение 1 RM не так просто. В связи с этим для силовой тренировки достаточно сложно дать определенные рекомендации по управлению интенсивностью нагрузки, т.к. рекомендации обычно должны учитывать значение 1 RM.

Запомните: Наивысшая степень силового усилия, которую может развить нервно-мышечная система за счет максимального произвольного сокращения мышц, называется максимальной силой.

Быстрая сила[править | править код]

Быструю силу можно представить в виде реализованного импульса, или импульса силы, который характеризуется продолжительностью, величиной пика и крутизной нарастания. Продолжительность импульса в определенном смысле уже задана тем или иным видом спорта. Поэтому особое внимание следует обратить на величину силы и крутизну ее нарастания. Максимальное значение силы (пик) — особенно в скоростно-силовых дисциплинах с продолжительностью импульса более 200 мс — определяется главным образом уровнем максимальной силы. Крутизна нарастания силы на протяжении одного импульса — это важная характеристика так называемой взрывной силы (Gtillich, Schmidtbleicher, 1999). Стартовая сила — это сила, которая достигается через 50 мс. Она отражает способность развивать силу уже на самой начальной стадии мышечного сокращения (Grosser, Starischka, 1998).

На быструю силу влияют показатели, характеризующие цикл растяжения-укорочения. Они отличаются от скоростно-силовых нагрузок при изометрических или чисто концентрических сокращениях и отражают достаточно не зависящую от других факторов силовую способность. Данная способность заключается в создании как можно большего импульса в цикле растяжения-укорочения и называется реактивной силой. В физиологическом плане это проявляется в том, что соответствующая мышца сначала растягивается, т. е. работает эксцентрически. Непосредственно после этого происходит концентрическое сокращение, при котором мышца опять укорачивается. Во время фазы растяжения мышц помимо произвольного сокращения большую роль также играют упругие силы и рефлекс растяжения. Поскольку выраженность эффекта зависит от времени, выделяют короткий (менее 200 мс) и длинный циклы растяжения-укорочения (более 200 мс) (Giillich, Schmidtbleicher, 1999). Работа в цикле растяжения-укорочения в спорте встречается очень часто, например, в таких видах, как бег, прыжки, а также при различных метательных и толкательных дисциплинах.

Запомните: Способность нервно-мышечной системы в пределах короткого промежутка времени создать наибольший импульс называется быстрой силой.

Силовая выносливость[править | править код]

Силовая выносливость подразумевает способность производить большое количество импульсов и одновременно противостоять утомлению, вызываемому относительно продолжительным мышечным напряжением. Величина развиваемой силы при этом составляет 30 % значения 1 RM (Grosser, Starischka, 1998). Количество импульсов зависит от взрывной силы и максимальной силы, если преодолевается достаточно высокое сопротивление. Способность противостоять утомлению на протяжении 10 с в первую очередь зависит от эффективности передачи нейронных импульсов на окончания двигательных нервов. При большей длительности нагрузки на первый план выходят запасы энергосодержащих фосфатов [АТФ и креатининфосфат (КФ)] и буферная емкость, которые позволяют организму противодействовать появлению ионов Н+ и повышению концентрации лактата (Giillich, Schmidtbleicher, 1999).

Запомните: Силовая выносливость — это способность нервно-мышечной системы в течение определенного времени развивать как можно большую сумму силовых импульсов в качестве сопротивления достаточно высокому уровню нагрузки (динамическая) или удерживать напряжение в течение длительного времени без уменьшения мышечного тонуса (статическая).

Параметры силы / силовые способности[править | править код]

В основе вышеописанных форм силы (максимальной, быстрой, реактивной силы и силовой выносливости) лежат определенные параметры силы, или силовые способности. К ним относятся объем мышечной массы, произвольная активация нервно-мышечной системы, быстрота мышечного сокращения, реактивная способность сохранять напряжение и способность противостоять утомлению (Boeckh-Behrens, Buskies, 2001). Эти силовые способности имеют особое значение, т. к. поддаются целенаправленному совершенствованию путем использования специальных тренировок.

Объем мышечной массы[править | править код]

В процессе тренировки происходит увеличение количества мышечной массы, которое вместе с увеличением количества сократительных белков (актина и миозина) влияет на максимальную силу, что, в свою очередь, оказывает воздействие на быструю и реактивную силу и силовую выносливость. Точные измерения количества мышечной массы с использованием методов медицинской визуализации часто оказываются слишком трудоемкими и дорогостоящими. Опосредованно можно судить об изменениях количества мышечной массы на основе измерений размера тела одновременно с измерением массы тела и жировой массы.

Произвольная активация нервно-мышечной системы[править | править код]

Произвольная активация нервно-мышечной системы — это способность произвольно сокращать большую часть мышцы с большой частотой, что позволяет развивать усилие, близкое к абсолютному. Активация мышцы — результат рекрутирования (какое количество функциональных двигательных единиц активизируется?), частоты (с какой частотой происходит раздражение мышечного волокна?) и синхронизации двигательных единиц (одновременно ли раздражаются те или иные единицы?) (Giillich, Schmidtbleicher, 1999). Подобно количеству мышечной массы произвольная нервно-мышечная активация оказывает влияние на все виды проявления силы.

Быстрота мышечного сокращения[править | править код]

Быстрота мышечного сокращения определяет скорость развития силы независимо от уровня максимальной силы. Она зависит в значительной мере от определенного сочетания задействованных мышечных волокон и скорости их рекрутирования. Чем больше количество быстрых мышечных волокон, тем быстрее сокращается мышца. Что касается скорости рекрутирования, следует иметь в виду, что в первую очередь активируются медленно сокращающиеся мышечные волокна, наиболее устойчивые к утомлению. Далее наступает очередь быстрых, сильных, но и быстроутомляемых мышечных волокон. В соответствии с требованиями тренировки можно сократить время от начала рекрутирования до момента максимальной активизации мышц и, соответственно, быстрее развить необходимую силу. Такое влияние на быстроту мышечного сокращения, обусловленное особенностями тренировки, может оказывать воздействие прежде всего на быструю и реактивную, но не на максимальную силу и не на силовую выносливость.

Реактивная способность выдерживать напряжение[править | править код]

Реактивная способность сохранять напряжение обусловливает возможность при сильном растяжении создавать крупные силовые импульсы в течение всего одного цикла растяжения-укорочения. В ходе тренировок можно повысить эластичность сухожилий и соединительной ткани мышц. Кроме того, полагают, что определенную роль играет и усиление рефлекса растяжения (Boeckh-Behrens, Buskies, 2001). Следует отметить, что тренировка реактивной способности сохранять напряжение влияет только на реактивную силу. Влияние ее на другие формы силы (максимальную, быструю силу или силовую выносливость) практически не наблюдается.

Способность противостоять утомлению[править | править код]
Рис. 3.8. Структура и важнейшие аспекты силы как фактора спортивной работоспособности

Способность противостоять утомлению — это способность переносить длительные силовые нагрузки. Тренировка этой силовой способности в высшей степени специфична и ведет лишь к адаптации в области силовой выносливости. Такая тренировка не оказывает влияния на другие формы проявления силы, т. е. на максимальную, быструю и реактивную силу.

Факторы воздействия[править | править код]

Многообразие различных факторов воздействия на характеристики силы можно приблизительно разделить на три группы (Schmidtbleicher, 2003). В качестве мотивационных можно рассматривать такие психологические факторы, как готовность к большому напряжению, сила воли и т. д. К нервно-мышечным факторам относятся внутримышечная и межмышечная координация, т. е., с одной стороны, взаимодействие нерва и мышцы внутри одной мышцы, с другой — согласованность работы различных мышц. Сюда же относятся такие аспекты, как рекрутирование, частота раздражения и синхронизация. Морфологические факторы — третья группа факторов, влияющих на характеристики силы. Они включают объем мышечной массы, состав мышечных волокон, эластические свойства мышечно-сухожильной системы, а также плотность капилляров в мышечной ткани и активность ферментов.

На рис. 3.8 представлены структура и важнейшие аспекты силы как фактора спортивной работоспособности.

Борьба за большую массу требует большой силы[править | править код]

Источник Журнал Muscle and Fitness №2

Хотя пауэрлифтеры делают те же упражнения, что и мы, культуристы, они не получают нужной нам прицельной гипертрофии и симметрии мускулатуры. В этом «виновато» малое число повторов. Пауэрлифтеры редко выбиваются за 3 повторения в сете и основной для себя считают работу в 1-2 повторах. Именно такой малоповторный тренинг растит силу.

В бодибилдинге результат тренинга жестко привязан к формуле «8-12 повторений в сете», да еще самих сетов нужно сделать несколько десятков.

Многие новички по наивности берутся перечить этому правилу. Сил у них поначалу не так уж много, а потому при 8-12 повторах рабочие веса получаются совсем уж несерьезными. Самолюбие вынуждает их повысить веса, но тогда и число повторов в сете снижается. В итоге новички обычно тренируются в режиме 6-8 повторений, который является пограничным, т.е. толком не дает ни массу, ни силу. Отсюда и берется частое разочарование в нашем спорте.

В годы моей юности ряды культуристов пополняли и без того крепкие ребята, успевшие показать себя в силовых видах. Режим 8-12 повторов давал им быструю и впечатляющую отдачу, а потому был принят за основной. Нынешний век унисекса привел в бодибилдинг совсем иное поколение. Если раньше к нам шли за красотой телосложения, то сегодня идут за отсутствующими мышцами. Как говорится, почувствуйте разницу!

Современным новичкам я бы дал такой совет: погодите с бодибилдингом! Хотя пауэрлифтинг и не дает тех прорисованных мышц, которыми блещут на подиумах наших турниров, он не знает равных в создании прочного мышечного фундамента. Первым делом укрепите свое тело с помощью чисто силовых тренировок.

Заодно это устранит путаницу из ваших голов. Тяга к силовым рекордам перестанет быть ошибочной и превратится в мощную движущую силу вашего тренинга.

Тренеры со мной согласятся. Суть бодибилдинга не сразу доходит до начинающих. Поначалу они просто пытаются поднять побольше. Пауэрлифтинг уложит амбиции в прокрустово ложе малоповторной схемы и даст новичкам реальный рост силы. Ну а силы без больших мышц не бывает. Дальше придет черед «скульптурной» работы.

В качестве примера я привожу свою силовую тренировку грудных мышц. Поговаривают, что до сих пор моим грудным нет равных. Теперь вы точно знаете, какой путь ведет к такому результату.

ГРУДНЫЕ: ОБЩАЯ МАССА[править | править код]

  • Тренируйте грудь в силовом стиле 1 раз в 7-10 дней. На второй тренировке цикла делайте становую. В следующем цикле замените становую тяжелыми приседами.

Жим лежа (разминка) 3-4х8-2(а)
Жим лежа (пирамида) 5х6,4,3,2,1
Наклонный жим гантелей 3-4х8-10
Разведения гантелей 2-3х10-12
(а)Постепенно утяжеляйте штангу, чтобы в последнем сете рабочий вес был близок к весу в первом сете базового жима лежа.

sportwiki.to

Программа тренировок для развития силы

Хочешь набрать массу? Развивай силу!

Большинство парней которые первый раз пришли в спортивный зал мечтают только об одном — о больших мышцах и спортивном, рельефном телосложении. И как правило все происходит по одной и той-же схеме: сначала, в течении нескольких месяцев мы набираем массу, затем включаем больше аэробных упражнений в свою программу, изменяем рацион питания и работаем на «сушку» (рельеф). И это правильно!

Проблема заключается в том, что большинству спортсменов так и не удается набрать ту самую, заветную массу (не считая людей употребляющих анаболические стероиды). Мало кто задумывается об этом, но чаще всего это происходит от нехватки силы, которая в свою очередь зависит от тяжелых упражнений с большими весами. Не важно, новичок ты или профессионал — если ты не работаешь на развитие силы мышц, то ты никогда не получишь тех результатов в наборе массы, которые мог бы получить.

Не нужно недооценивать фактор силы. Если в твоих планах набрать серьезные объемы мышечной массы, тебе необходимо с самого начала думать о развитии силы и заложить тем самым фундамент для дальнейшего наращивания массы. Ведь всем известно, что для того, чтобы прогрессировать, необходимо работать с большими весами, а для этого, как не крути, тебе понадобиться не масса мышц, а именно сила.

Если ты новичок в бодибилдинге и работаешь в высокоповторном режиме, то, на первых порах, твои мышцы будут увеличиваться в объемах и мы не отрицаем этого. Но спустя некоторое время, рано или поздно, ты обязательно заметишь, что твой прогресс остановился на месте и работа с легкими весами на большое количество повторов уже не приносит никаких результатов. Именно поэтому мы приготовили для тебя программу тренировок, которая поможет тебе увеличить силовые показатели. 

Программа тренировок на силу

Понедельник

  1. Жим штанги с груди стоя — 5х3
  2. Жим штанги на горизонтальной скамье — 6х3
  3. Подъем штанги на бицепс стоя — 5х3
  4. Приседания со штангой на плечах — 6х3
  5. Разгибания ног в тренажере — 2х20

Вторник

  1. Жим штанги на горизонтальной скамье — 5х3
  2. Рывок из положения «штанга в опущенных вниз руках» — 5х3
  3. Взятие штанги на грудь из положения «штанга в опущенных вниз руках» — 5х3
  4. Классическая становая тяга — 6х3
  5. Подтягивания широким хватом к груди — 2 подхода максимальное количество раз

Четверг

  1. 1. Жим штанги стоя — 5х3
  2. 2. Жим штанги на горизонтальной скамье — 6х3
  3. 3. Подъем штанги на бицепс стоя — 5х3
  4. 4. Приседания со штангой на плечах — 6х3
  5. 5. Жим ногами — 2х15

Пятница

  1. Жим штанги на горизонтальной скамье — 5х3
  2. Рывок из положения «штанга в опущенных вниз руках» — 5х3
  3. Взятие штанги на грудь из положения «штанга в опущенных вниз руках» — 5х3
  4. Классическая становая тяга — 6х3 
  5. Тяга верхнего блока за голову — 2х15

Перед каждым упражнением (кроме пятого) выполняй один разминочный подход с легким весом и один подход с весом равным 60% от максимально возможного. Отдых между основными подходами 2 минуты. Тренируйся по этой программе не меньше месяца (в идеале 2 месяца), а также не забывай о правильном питании и качественном отдыхе ночью.

justsport.info

Программа тренировок на силу: упражнения, особенности, риски

Программа тренировок на силу

У каждого посетителя тренажёрного зала есть цель: набрать мышечной массы, похудеть, стать сильнее, развить выносливость. Для достижения каждой из перечисленных целей нужна программа питания и тренировок. В зависимости от цели, программы будут сильно отличаться. В этой статье речь пойдёт о программе тренировок на силу.

Какие упражнения помогают развить силу?

Любое базовое многосуставное упражнение развивает силовые качества спортсмена.

К таким упражнениям относят:

  • Жимы штанги и гантелей под разными углами.
  • Отжимания на брусьях.
  • Подтягивания.
  • Фронтальные и классические приседания со штангой.
  • Шраги со штангой или гантелями.
  • Классическая и румынская становая тяга.
  • Тяга штанги в наклоне.
  • Тяга гантели в наклоне одной рукой.
  • Жим ногами и приседания в гакк-тренажёре.
  • Подъём штанги и гантелей на бицепс в положении стоя или сидя.
  • Разгибания рук с гантелью за головой.
  • Жим гантелей сидя.
  • Тяжелоатлетический рывок и толчок.
  • Швунги и жимы штанги стоя.

Базовых упражнений много, в списке перечислены основные.

Жим лёжа на горизонтальной скамье, классическую становую тягу и приседания считают лучшими упражнениями для развития силовых качеств и называют их «золотой тройкой».

Три перечисленных движения выполняются на соревнованиях по пауэрлифтингу. Кто соберёт большую сумму, тот и победитель.

Выполнять рывок, толчок и швунг не рекомендуется. Упражнения отлично развивают взрывную силу, но сложны в техническом плане и очень травмоопасны. Лучше сосредоточиться на увеличении рабочих весов в «золотой тройке». Об этом поговорим дальше.

Правила увеличения силы

Дозирование нагрузки — это важное умение, без которого не обойтись на пути к высоким силовым показателям.

Специфика тренировок на силу заключается в подъёме больших весов, но постоянно работать на пределе возможностей нельзя. Если бездумно тягать штангу с кучей блинов, то о силе придётся забыть.

Во-первых, потому что сила такими методами не строится, а во-вторых, потому что люди, которые постоянно работают с большими весами, часто травмируются. Процесс восстановления займёт много времени, а мечта стать сильным, так и останется мечтой.

Веса на тренировках должны варьироваться от 50% до 95%.

К примеру, сегодня понедельник, в этот день нужно выполнять лёгкий жим и тяжёлый присед. Значит, жим будет выполняться с весом в 50%-70% от максимума, а присед от 70 до 95 процентов. Об этом подробнее можно узнать из тренировочной программы описанной ниже.

С повторениями гораздо проще, чем с весом на штанге. Атлет, который занимается с целью увеличения силовых показателей, должен выполнять от 1 до 6 повторений в одном подходе. Это правило справедливо для тяжёлых базовых упражнений. Так называемая «подсобка» (упражнения из бодибилдинга) выполняется в диапазоне от 8 до 12 повторений.

Количество подходов определяется сугубо индивидуально и зависит от степени тренированности атлета, типа тренировки, выполняемого упражнения и других моментов.

Количество основных, тяжёлых подходов обычно около пяти, разминочные никто не считает.

Тренировочный макроцикл не обязательно должен привязываться к календарной неделе. Программа, описанная ниже, не будет привязываться к семи дням. Для развития силы нужно не только правильно тренироваться, но и восстанавливаться. Поэтому тренировки будут проходить относительно редко. Однако этот факт не помешает стать по-настоящему сильным атлетом.

Отдельно нужно сказать о технике, которая весьма специфична при выполнении упражнений в силовой манере. Перед началом тяжёлых тренировок необходимо поставить правильную технику во всех упражнениях. Становой тяги и приседаний это правило касается в первую очередь. Пренебрегая правильно техникой выполнения упражнений можно получить серьёзную травму.

Риски при работе с большими весами

Тренинг с большими весами, даже при соблюдении верной техники, несёт определённые разрушения организму. Особенно это касается суставов и связок. Рассмотрим риски и профилактику в отдельности для основных суставов:

  • Плечевой сустав самый подвижный и хрупкий. Чтобы сохранить жизнь плечевому суставу выполняйте правильно жим лёжа и приседания. В первом упражнении нужно максимально сводить лопатки и фиксировать плечи. Во втором старайтесь брать штангу немного шире плеч, чтобы суставы нагружались меньше. Перед каждой жимовой тренировкой нужно качать ротаторные мышцы плеча. Упражнения на эти мышцы можно найти в интернете, их всего парочка.
  • Локтевой сустав. Во всех жимовых движениях старайтесь не распрямлять руки до конца, чтобы нагрузка не уходила в сустав. При надобности используйте налокотники. Если сустав уже травмирован, откажитесь от отжиманий на брусьях.
  • Коленные суставы часто травмируются на приседаниях из-за неправильной техники. На больших весах мотайте колени жёсткими бинтами, даже если они здоровые. Перед тяжёлыми приседаниями или становой тягой разомните колени в тренажёрах на сгибание и разгибание ног.
  • Позвоночник страдает больше остальных. Выполняя любое упражнение, даже поднимая блин с пола, держите спину ровной. Закачивайте мышцы разгибатели экстензиями и гиперэкстензиями.

Если у вас предрасположенность к заболеванию суставов или к остеохондрозу с грыжами, тогда нужно понимать, что занятия на силу только ускорят этот процесс, но не всё так однозначно. Все мы разные, на нагрузку наши тела реагируют тоже по-разному, поэтому выяснить что-то, можно только экспериментальным способом. В любом случае решать только вам.

Программа тренировок на увеличение силовых показателей

Понедельник (тяжёлые приседания и лёгкий жим)

  • Разгибание ног в тренажёре 3 по 12 (упражнение выполняется в лёгкой манере, чтобы разогреть коленные суставы, вес небольшой).
  • Приседания 5 по 5, вес 80% от максимума.
  • Сгибание ног лёжа 3 по 12.
  • Выпады с гантелями 4 по 8.
  • Жим лёжа 4 по 6, 50% от максимума.
  • Разведения с гантелями лёжа 3 по 12 (упражнения выполняется в лёгкой манере, чтобы растянуть грудные мышцы)

Четверг (тяжёлая становая тяга)

  • Приседания без веса 3 по 12 (упражнение выполняется в лёгкой манере, чтобы разогреть коленные суставы, вес небольшой).
  • Становая тяга 5 по 5, вес 80% процентов от максимума.
  • Подтягивания 5 по 8 без веса.
  • Тяга блока к груди 4 по 12.
  • Подъём штанги на бицепс 4 по 12.

Воскресенье (тяжёлый жим лёжа и лёгкий присед)

  • Разгибания рук в тренажёре 3 по 12 (упражнение выполняется в лёгкой манере, чтобы разогреть локтевой сустав)
  • Жим лёжа 5 по 5, 80% от максимума.
  • Отжимания на брусьях 5 по 10 без веса.
  • Жим гантелей со средним весом 4 по 10.
  • Жим узким хватом 4 по 10, 60 % от максимума.
  • Разгибание ног в тренажёре 3 по 12 (упражнение выполняется в лёгкой манере, чтобы разогреть коленные суставы, вес небольшой).
  • Приседания 4 по 60, 50% от максимума.

Начинать выполнять упражнения сразу с рабочего веса нельзя, до него нужно идти шагами в 10-20 килограмм.

В программе расписан всего один макроцикл. Он должен постоянно повторяться. После воскресенья отдыхаем не два дня как между другими тренировками, а три.

В начале каждой тренировки выполняется общая разминка и слабая растяжка. В конце заминка и хорошая растяжка.

Для технически правильного выполнения упражнений нужны эластичные мышцы, поэтому не ленитесь. Чтобы с вашим позвоночником всё было хорошо, на каждой тренировки нужно выполнять геперэкстензии и экстензии (3 по 12). Если будет очень легко, берите блин в руки. Не забывайте о прессе, выполняйте по одному упражнению на каждой тренировке, 3 подхода по 12 повторений. С повторениями, весами и подходами можно экспериментировать, главное следить за общим поднятым тоннажем. Если заболели, то лучше восстановиться, посидев дома, а не бежать на тренировку, иначе можно травмироваться. Заведите дневник тренировочный дневник, записывайте туда все упражнения, подходы, повторения и веса. Помечайте состояние своего самочувствия, чтобы потом анализировать и делать выводы.

Приведённая в статье тренировочная программа, при небольших доработках, работает на атлетах начального уровня. Профессионалам такой нагрузки мало. Главное следить за техникой, не лезть на веса без надобности и хорошо восстанавливаться. Тогда богатырская силушка не заставит себя ждать.

full-fit.com

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.