Особенности кардиотренировок
Ни один вид спорта не выжил бы без кардиотренировки. Ведь она тренирует всю сердечно-сосудистую систему, способствует увеличению объема легких. Кислород, поступающий из них в кровь, является главным источником энергии при проведении кардио (аэробных) упражнений.
Благодаря этим тренировкам более интенсивно начинает работать сердечно-сосудистая система, повышается выносливость организма и запускаются механизмы, которые сжигают подкожные отложения жира.
Виды кардиотренировок
К основным видам аэробных тренировок относятся интенсивная ходьба, бег, прыжки, выпрыгивание вверх и динамические виды спорта. Например, катание на велосипеде, коньках, лыжах, плавание и гребля.
К кардиотренировкам относятся и спортивные игры (баскетбол, хоккей, футбол и прочие), аэробика, фитнес, единоборства и танцы. Тренировки на орбитреках, беговых дорожках и велотренажерах являются альтернативой скакалке, бегу, езде на велосипеде.
Занятие любым видом легкой атлетики направлено на укрепление не только сердца, но и сосудов. Здесь не нужно забывать о контроле пульса во время тренировки. В этом вам помогут пульсометр или умные часы moyo.ua/gadgets/fitnes-braslety/smart_chasy/, которые помогут поддерживать оптимальную частоту пульса во время занятий. Идеальная продолжительность аэробной тренировки от 30 до 60 минут. Если занятия более короткие то они малоэффективны.
Польза аэробных тренировок
Для укрепления здоровья, поддержания тонуса организма, похудения, сушки и при необходимости набрать мышечную массу рекомендуют проводить кардиотренировки. Они необходимы для людей, начинающих тренироваться, для укрепления сердца и сосудов.
Ведь сердце тоже мышца. С их помощью повышается работоспособность и сжигается жир. Благодаря аэробным занятиям ускоряются обменные процессы в организме, формируется красивая фигура без растяжек и отвисания кожи. В связи с тем, что природой предназначена нам двигательная активность, эти тренировки помогают снизить в крови уровень холестерина, и нормализуют артериальное давление.
Существенно сокращается риск развития сахарного диабета (II степени), заболеваний сердца и сосудов. Кардиотренировки способствуют повышению выработки в крови эндорфина – гормона радости. Поэтому те, кто ими занимается, не впадают в депрессии, лучше переносят стресс и почти не страдают бессонницей.
Как тренироваться правильно
Если вы решили приступить к выполнению аэробных упражнений, то, прежде всего, нужно посоветоваться с лечащим доктором. Особенно если у вас есть хронические заболевания, вы уже не молоды или беременны. Выбирайте вид занятий согласно своим предпочтениям и материальным возможностям.
Начинайте тренировку с 5-10 минутной разминки для разогрева мышц. Для того чтобы расслабить мышцы после нагрузки заканчивайте занятия упражнениями на растяжку. Постепенность – это важное правило аэробных упражнений. Начинать следует с получасовых занятий два или три раза на протяжении недели. Со временем увеличивайте интенсивность и длительность тренировок. Руководствуйтесь при этом своим самочувствием и частотой сердечных сокращений. За пульсом необходимо следить чрезвычайно тщательно, особенно при наличии каких-либо заболеваний. Частота пульса свидетельствует о безопасности и эффективности тренировки. Контролирование его позволяет выполнять упражнения с максимальной пользой, не причинив при этом вреда здоровью.
Очень важно правильно подобрать удобную одежду и главное обувь для занятий. Они должны быть из натуральных материалов, легки и удобны. Если вы почувствуете боли в области мышц и недомогание, то тренировки на время необходимо прекратить. Аэробные нагрузки должны приносить вам пользу и радость, а не разочарование и боль.
Консультация на тему: Что такое кардиоупражнения, кардионагрузки или, как их еще называют анаэробные?
Что такое кардиоупражнения, кардионагрузки или, как их еще называют анаэробные?
Кратко, кардиоупражнения – это вид физических нагрузок, выполнение которых сопровождается усиленным сердцебиением, учащением пульса и прочими явлениями в организме. Другими словами при таких нагрузках сердце начинает работать в более интенсивном режиме.
Почему специалисты настаивают на том, чтобы у каждого из нас были кардио тренировки? Да потому что здоровое сердце позволяет не только улучшать качество жизни, но и её продолжительность.
Зачем нужны кардионагрузки?
Давайте рассмотрим полезные эффекты кардионагрузок:
• Сжигание лишнего жира и потеря веса.
• Снижение риска инфарктов и сахарного диабета, понижение уровня холестерина в крови и артериального давления.
• Увеличение объема легких.
• Улучшение сна и снятие стресса.
• Повышение общего тонуса.
Перед тем как приступить к занятиям вы должны определиться и выбрать подходящие вам кардиоупражнения. Надо сказать, выбор здесь довольно велик и зависит только от вашего вкуса. Это и пешие походы, прогулки, бег и езда на велосипеде, если вы любите заниматься на свежем воздухе, и беговые дорожки, степперы, велотренажеры, эллиптические и гребные тренажеры и все остальное, если предпочитаете занятия в спортзале.
1. Лучшей кардио нагрузкой является бег.
Это лучшая кардио тренировка. Бег эффективен во всех смыслах, к тому же очень доступен. Тебе потребуется только пара хороших кроссовок для бега с обязательным супинатором! Если обувь неподходящая, то ты будешь испытывать боли в коленях и голени.
2. Езда на велосипеде.
Отличная тренировка! Конечно, лучше всего – на воздухе. Но зимой или в дождливую погоду можно воспользоваться и велотренажером. Очень хорошая тренировка – езда по холмистой местности, езда в горку – отличная тренировка сердечной мышцы. Кстати, велосипед с несколькими скоростями позволит поначалу не очень уставать.
Кардио упражнения для похудения
3. Эллиптический тренажер.
Если ты идешь в спортзал, то обязательно посвяти какое-то время этому замечательному тренажеру, который позволяет распределять нагрузки сразу на все части тела. Сейчас это один из наиболее популярных тренажеров, он имитирует бег, ходьбу в гору, бег в гору, и вообще отлично укрепляет сердце.
4. Плавание.
Наилучшая техника для кардио тренировки – брасс, к тому же он дает наивысший выброс адреналина. Но и остальные техники могут быть вполне эффективны.
5. Степ-аэробика.
Это очень интересный способ слушать тренировать сердце. Может, только ещё танцы смогут давать подобный эффект. Тренировки дома помогут сэкономить очень много времени. Хотя тренировка в зале с профессиональным инструктором чаще бывает эффективнее.
6. Гребля.
Вид тренировок, конечно, редкий, хотя недооценивать его не стоит. Сложность в том, что без специального оборудования не обойтись. Можно попробовать для начала тренажер, имитирующий движения гребца. Это очень хороший источник адреналина, руки получают превосходную разработку всех мышц. Есть тренажеры, где и ноги тоже двигаются вместе с руками, и это становится очень полезной кардио нагрузкой.
7. Ходьба.
За эту кардио тренировку можно взяться в любое время и практически в любом месте. Единственное, что нужно учитывать, — это достаточная работа рук, которой иногда пренебрегают. Обязательно нужно сгибать и разгибать руки во время ходьбы. Результаты ты заметишь сразу, в виде отличного пищеварения, хорошего настроения и заряда энергии.
8. Бадминтон, Гандбол или Рэкетбол.
Есть залы, оснащенные для таких тренировок. Только обязательно запасись защитными очками, а то эти маленькие мячики так быстро поначалу отскакивают, что бывает сложно уследить.
9. Бокс.
Отличная тренировка сердца и координации движения. И бокс, и кик-бокс дают хорошую тренировку сердечной мышцы. Кик-бокс, кроме всего прочего, немного больше укрепит ноги. А если есть проблемы в координации и удерживании баланса – то лучше всего простой классический бокс.
10. Йога.
Например, Ashtanga-йога (аштанга) является прекрасным сочетанием поз йоги и аэробики.
Одним словом подойдут любые нагрузки, при выполнении которых сердце будет усиленно работать в «целевой зоне».
Как выполнять кардиоупражнения
Памятка для любителей кардиотренировок:
• Учтите, что не бывает «лучших» кардиоупражнений, потому что к кардиоупражнениям относятся любые физические упражнения, которые усиливают сердечный ритм.
• Делайте только те упражнения, которые вам нравятся, и которые вы можете повторять хотя бы три раза в неделю.
• Главное не то, что вы делаете, а то какие усилия при этом прилагаете.
• Чередуйте виды кардиотренировок, меняйте тренажеры, чтобы тренировка вам не наскучила.
• И последний совет для тех, кто хочет похудеть: делайте хоть что-нибудь, не сидите, сложа руки — пусть ваши мышцы хоть немного поработают, и тогда вполне возможно, что вы достигните определенных результатов в деле похудения.
После того как вы определились с видом кардиотренировок, следует подумать над продолжительностью упражнений. Для начинающих спортсменов оптимальными будут несколько минут тренировки, которые постепенно можно увеличить до 30 минут.
Далее приведены советы, как удачно вписать кардиоупражнения в свой ежедневный распорядок дня, не отрываясь при этом от других занятий:
• Если дорога недлинная и до нужного места можно дойти пешком, пройдитесь лучше пешком.
• Не считайте этажи в лифтах — пользуйтесь лестницами.
• Разучите несколько мини-упражнений и выполняйте их в течение дня.
• Предоплата в фитнес-клубе прекрасно стимулирует выполнение тренировок. По эффективности этот способ уступает только занятиям с персональным тренером.
• Воспользуйтесь каждой свободной минуткой, чтобы выполнить кардиотренировки. Помните, что каждая минута кардиоупражнений – это потерянные граммы лишнего веса, которые со временем будут складываться в килограммы.
Частота кардиотренировок зависит от общей спортивной подготовки человека и количества свободного времени, которым он располагает:
• Для начинающих самый оптимальный вариант – три занятия кардиоупражнениями в неделю.
• Если вы хотите поддерживать себя в «форме», то лучше заниматься по 2-4 дня в неделю в течение как минимум 20 минут.
• Чтобы похудеть – занятия от 4-х дней в неделю с минимальной продолжительностью в 30 минут.
Интенсивность в выполнении кардиотренировок очень важна, но увеличивать ее можно только когда ваш организм привыкнет нагрузкам, и вы сможете без ущерба для самочувствия выполнять упражнения по 30 минут.
Интенсивность кардиотренировок
Интенсивность физических нагрузок — самая важная составляющая кардиоупражнений, потому что:
• Это имеет прямое отношение к тому, сколько калорий вы сожжете. Когда времени у вас мало лучший способ сжечь калории это увеличить интенсивность тренировок.
• Самый простой способ внести какое-то разнообразие в тренировки, когда вам начнет надоедать монотонность упражнений – это попеременно увеличивать и снижать их интенсивность.
Усилие, которое вы прилагаете во время выполнения кардиоупражнений, обратно пропорционально продолжительности тренировок. Другими словами, если вы хотите увеличить интенсивность занятий, то длительность тренировок вполне можно сократить.
• При занятиях продолжительностью не менее часа ставьте небольшие нагрузки.
• Если занятия непродолжительные, то разрешается увеличить нагрузки.
• Для того чтобы сжечь больше жира, необходимо менять интенсивность упражнений в течение одной тренировки.
• Нагрузку следует снизить, если вы чувствуете, что не можете говорить во время тренировки. Это значит, что данная нагрузка для вас слишком велика.
Что такое целевая зона?
Во время кардиотренировки непременно следите, чтобы ваш пульс находился в пределах «целевой зоны». Какие показатели пульса «нормальны» для «целевой зоны»? Эти цифры рассчитываются по формуле Карвонена. Эта формула пользуется большой популярностью несмотря то, что ее вряд ли можно назвать научной. По формуле Карвонена высчитываются верхний и нижний допустимые пороги пульса во время занятий фитнесом:
• Нижний порог пульса = (220 – возраст) х 0,6
• Верхний порог пульса = (220 — возраст) х 0,8
Нужно заранее рассчитать для себя эти показатели при кардионагрузке, то есть конкретные пределы «целевой» зоны, чтобы по возможности их не нарушать. Если показатели пульса при упражнениях ниже «целевой зоны», значит нагрузки слишком мало, а если выше, то много. Во втором случае необходимо снизить интенсивность упражнений, не прекращая тренировку. Иначе вы не получите нужного вам результата, но подставите свое сердце под удар.
Если у тебя нет достаточно времени на занятия только кардиоупражнениями, помни, что делать совсем непродолжительную тренировку, всё равно лучше, чем не делать ничего.
Особенности кардиотренировок
Кардиотренировки с каждым днем становятся все более популярными. Эти программы направлены не на увеличение массы тела, а на тренировку сердечнососудистой системы. Такие тренировки принесут пользу здоровью лишь в том случае, если будут проводиться правильно, с учетом всех особенностей. Любые кардио представляют собой тренинг сердечной мышцы. Программа включает езду на велосипеде, бег, ходьбу и прыжки.
Советы спортивных экспертов
Чтобы избежать неприятных последствий и ваша тренировка дала положительный результат, ознакомьтесь с несколькими советами спортивных экспертов:
- Тренировка принесет хорошие «плоды» в том случае, если человек будет следить за своим пульсом и правильно дышать;
- Во время занятий следует постоянно прислушиваться к ритму сердца, применяя дополнительное оборудование, особенно тем, кто имеет склонность к перепадам давления и проблемы с сердцем;
- Эффективность и безопасность занятий будет обеспечена лишь при постепенном повышении интенсивности и объема тренировочных нагрузок. При правильном соблюдении условий, уже через месяц ваш пульс перестанет набирать обороты, а это значит, что можно увеличить нагрузку. Для перехода на другой уровень, можно самостоятельно провести «словесный» тест – спокойный разговор без задышки во время тренировки будет знаком для безопасного увеличения нагрузки;
- Занимаясь кардио, нужно четко определить цель конечного результата – похудение или тренинг сердца. Если задача похудеть, то тренировка должна быть более продолжительной, но с меньшей интенсивностью и показателем верхней границы пульса 65-70 %. Во втором случае занятия должны быть более интенсивными, но короче по времени, а максимальная верхняя отметка пульса должна не превышать 85%;
- Стоит помнить, что время суток также влияет на выбор нагрузок. До середины дня интенсивность нагрузок должна быть более низкой, а после – эти показатели можно увеличивать.
Придерживаясь советов и относясь со всей серьезностью к своему здоровью, вы не только добьетесь хороших результатов, но и избавите себя от всевозможных негативных последствий. Перед началом тренировок, следует обязательно измерить пульс и выяснить его границы. В противном случае, тренировка может закончиться не пользой, а проблемами со здоровьем.
Реферат кардио тренировка — Docsity
Комплекс упражнений на все группы мышц. 1. Разминка Легкий кардио-разогрев (ходьба на месте с подъемом колен – 1 минута, бег на месте – 1 минута) Суставная гимнастика (вращение головы полумесяцем, плечами, локтями, руками, запястьями, тазом, ногами, коленями, стопы – по 8-10 раз) Наклоны в стороны для разминки боковых мышц — 8 раз Прыжки с разведением рук и ног в стороны – 1-2 мин Бег с подъемом колен – 1-2 мин
2. Круговая тренировка.
Классическая круговая тренировка подразумевает цепочку из 8-10 упражнений. Если чувствуете, что это слишком много, сократите их количество до 6-7. Оптимальное время отдыха для новичков: 40 секунд. Весь комплекс упражнений должен уложиться в 45 минут, не больше.
Упражнение первое. Приседания с подъёмом стопы на полупальцы
1. Займите исходное положение стоя. Руки расслаблены и опущены вдоль туловища, а стопы расположите на ширине плеч.
2. Начинайте упражнение только на вдохе. Постепенно сгибайте ноги в коленных суставах, пока они не образуют прямой угол. Руки вытяните перед собой ладонями вниз.
3. Выдыхайте и одновременно поднимайтесь в исходное положение. По достижению верхней точки приподнимитесь так, чтобы встать на носочки.
Упражнение второе. Выпад и жим руками
1. Займите исходное положение. Для этого поставьте ноги на ширине плеч, после чего одной ногой сделайте шаг вперёд, колени немного согните. Руки расположите так, чтобы ваши ладони были выше уровня плеч. Согните их в локтях.
2. Выполняйте упражнение на вдохе. Сначала присядьте, как бы выдавливая пространство перед собой руками. Движения похожи на те, что выполняются при жиме штанги лёжа.
3. В исходное положение возвращайтесь на выдохе. Упражнение третье. Отжимания
1. Займите исходное положение: упор лёжа на ладонях и пальцах ног либо на коленах. Ваше тело должно быть абсолютно перпендикулярно полу.
2. На вдохе опускайте всё тело одновременно. Старайтесь делать так, чтобы грудь касалась пола. 3. На выдохе поднимайте тело в исходное положение. Работа выполняется за счет трицепсов, грудных мышц и локтевых суставов.
Упражнение четвёртое. Обратные отжимания 1. Исходное положение: сядьте на стул, диван. Его сидушка должна быть достаточно большой, чтобы вы могли расположить ладони по бокам от бёдер.
2. На вдохе сдвиньте таз вперёд и присядьте максимально низко. На выдохе вернитесь в исходное положение. Используйте локти как рычаги.
Реферат — Кардио-тренировка для культуристов
Очень трудно обладать рельефным телом при постоянной прибавке мышечной массы. Большинство культуристов используют два периода наращивания массы: межсезонный и период перед соревнованиями. В течении межсезонного периода, кардио тренировки должны быть ограничены одним разом в неделю, чтобы использовать все возможные калории для строительства максимальной мышечной массы. Но перед соревнованиями кардио тренировки должны выполнятся до 4 раз в неделю, что бы сжечь излишки жировой ткани, набранные в межсезонье и стать рельефными.
Сердечно-сосудистые упражнение — один из самых важных ключей к получению качественного и мускулистого тела. Использование кардио тренировок совместно с физическими упражнениями приносит ощутимую пользу для наращивания мышц. Количество потерянной жировой ткани находится в прямом отношении к количеству жира сжигаемого при кардио тренировках.
1. Выбор времени.
Наиболее эффективно проводить вашу кардио тренировку, когда вы только проснулись и на пустой желудок, пока ваш организм берет энергию из жировых отложений. Хотя утро идеальное время для кардио тренировки, можно проводить кардио тренировку и вечерам, если вы соблюдаете правила приема пищи.
2. Интенсивность?
Интенсивность для кардио тренировки определена как процент от вашего максимального сердечного ритма, используемого при выполнении физических упражнений. Чтобы сжигать жировую ткань наиболее эффективно, вы должны использовать приблизительно 65 % вашего максимального сердечного ритма. Это так называемый порог для эффективного сжигания жировой ткани. Чтобы определить ваш максимальный сердечный ритм вычтите ваш возраст от 220, и умножите это на 0.65. Это будет вашим идеальным ритмом сердечных ударов в минуту чтобы сжечь максимум жира, используя кардио тренировки. (220 — ваш возраст) (0.65) = Идеальный сердечный ритм для кардио тренировки.
3. Продолжительность.
Если Вы — занимаетесь бодибилдингом, вы, возможно, не делаете кардио тренировки, не желая терять калории, которые так необходимы для набора массы. Это не правильно. Кардио тренировка используется культуристами, для того чтобы увеличить приток кислорода к мышцам, чем больше кислорода в крови у вас будет тем эффективней будет проходить ваша тренировка. Кроме того, кардио тренировка поможет вам избавиться от излишков жировой ткани, и ваше тело будет рельефным и гармоничным. Для лучших результатов, кардио тренировка должна выполнятся три — четыре раза в неделю, в дни свободные от тренировок. Вы должны увеличивать продолжительность вашей кардио тренировки на 5 минут каждую неделю, пока вы не достигнете продолжительности 30-35 минут.
4. Разминка.
Кардио тренировка поможет вам разогреть ваши мышцы и суставы перед физическими нагрузками. Все должно выполняться медленно, постепенно увеличивая темп. Ключ к тренировкам без травм это прогрессирующая нагрузка. Постепенно увеличьте темп в период трех — пяти минут, пока Вы не достигните вашего идеального сердечного ритма. В конце вашей тренировки используйте три — пять минут на заминку, что бы привести ваш сердечный ритм в норму.
5. Питание.
Независимо от того, насколько хороша ваша диета, Вы никогда не достигните вашего максимального мышечного потенциала без кардио тренировок. Противоположность также сохраняется, независимо от того, сколько кардио тренировок вы делаете, вы никогда не достигните максимального потенциала без хорошо продуманной диеты. Питание в течение периода сброса веса так же важна, как и в период набора веса. Что бы эффективно сжигать жир, вы должны использовать больше калорий, чем потребляете. Что бы выяснить ваше ежедневное потребление калорий, умножьте ваш вес тела на 15-17, в зависимости от вашего типа телосложения. Полученное число показывает, сколько калорий вам нужно для обеспечения вашего организма нормальным количеством энергии. Что бы избежать потери мышечной массы в период снижения веса я увеличиваю прием белка в среднем до четырех грамм на килограмм веса.
6. Приложения.
Пища жизненна важна для вашего успеха как культуриста. Также дополнительно к диете следует добавить не обходимые добавки для получения максимального результата. Выполняя кардио тренировки, я рекомендую к использованию три различных типа добавок:
1. Витамины и минералы: Помогает поддерживать ваш организм в период сброса веса и укрепляет иммунную систему.
2. Термогенные добавки: Повышают ваш метаболизм, для эффективного сжигания жира и повышения интенсивности.
3. Протеиновые добавки: Это — легкий способ увеличит потребление белка.
Мой график кардио тренировок:
Межсезонье: Одна кардио тренировка в неделю в течение 25 минут с 50%-ой интенсивностью.
В пред соревновательный период рекомендуется выполнять:
Первая неделя: Две кардио тренировки в течение 30 минут каждая с 55%-ой интенсивностью.
Вторая неделя: Три кардио тренировки в течение 30 минут каждая с 60%-ой интенсивностью.
Третья Неделя и до соревнований: Четыре кардио тренировки в течение 35 минут каждая, с 65%-ой интенсивностью.
Виды кардиотренировок | Спорт и Здоровье
13 ноября, 2015 Андрей СорокинКардиотренинг подразумевает выполнение различных упражнений, развивающих выносливость и укрепляющих сердечно-сосудистую систему. Кроме того, кардиотренировки оказывают жиросжигающее действие, в результате чего мышцы выглядят рельефнее. Этот вид физической подготовки является одним из самых универсальных и при регулярных занятиях может сделать человека истинным атлетом, крепким как сталь и быстрым как молния. При выборе конкретного типа кардиотренинга важно учитывать следующие факторы: подходит ли вам данная категория упражнений, каким количеством времени вы располагаете, какие ставите перед собой цели? Эти условия имеют определяющее значение, ведь выбор кардиотренировок достаточно разнообразен и при наличии желания всегда можно найти что-то для себя. Вот наиболее эффективные примеры:
Интервальный спринт. Обычный бег оказывает положительное воздействие на организм человека, укрепляя здоровье и развивая выносливость, но интервальный бег может быть ещё эффективнее. Бег, в котором вся дистанция делится на отрезки разной скорости, называется интервальным. Существуют разные виды подобных легкоатлетических тренировок и интервальный спринт занимает здесь особое место. Этот метод используется профессиональными спортсменами для развития скоростных качеств и выносливости, он также создаёт мощный жиросжигающий эффект. Классический интервальный спринт подразумевает разделение дистанции на участки по 100, 150 или 200 метров, которые преодолеваются в умеренном или быстром темпе. Начинать надо с умеренного участка, затем переходить к максимальному ускорению, после чего вновь возвращаться к лёгкому бегу, затем снова к максимальному ускорению и т.д. При таком забеге тандем умеренной и сверхинтенсивной нагрузки оказывается весьма действенным. Лёгкий бег позволяет подготовится к предстоящему ускорению, в момент которого происходит интенсивная активация всех систем организма, после чего тот же самый лёгкий бег способствует плавному восстановлению систем после энергетического всплеска. Расстояние забега каждый определяет по мере своей тренированности.
Кардиотренажёры. Особенная эффективность кардиотренажёров определяется их максимальным действием. Всего один образец может обеспечить такую физподготовку, которую сложно повторить где бы то ни было ещё. Например, в эллиптическом тренажёре происходит комплексная нагрузка практически всех мышц, при этом отлично развивается выносливость и укрепляется сердечно-сосудистая система. В сочетании с упражнениями на пресс, результат повышается ещё больше, а действие акцентируется на сужении талии и усиленном сжигании жира в целом. Комплекс состоит из три-сета (три разных упражнения без перерыва), в котором первым номером идёт эллиптический тренажёр, затем следуют скручивания и повороты туловища сидя с лёгким грифом на плечах. Выполнение: после продолжительной работы (5-10 минут или по самочувствию) в эллиптическом тренажёре, до ощущения жара, сразу же переходим к скручиваниям. Проделав 20-30 повторений скручиваний, переходим к поворотам туловища сидя. Гриф на плечах обязательно должен быть лёгким, чтобы не было отрицательной нагрузки на позвоночник. Если такого нет, то можно использовать лёгкую трость или что-то подобное, или просто сцепить руки в замок за головой. Для большей проработки пресса, с акцентом на косые мышцы, туловище можно слегка наклонить назад, до ощущения напряжения в мышцах живота. Повороты выполняются с полной ментальной концентрацией. Необходимо почувствовать жжение в мышцах пресса, особенно в косых, и продолжать подход, представляя при этом, как жир на талии сгорает словно на раскаленной сковороде. Такой настрой мотивирует шагнуть за грань своих возможностей и достичь лучших результатов. По завершению поворотов туловища заканчивается первый три-сет. Количество три-сетов каждый выбирает по мере подготовленности и целевых задач. В среднем, 2-4 три-сета могут обеспечить полноценную кардиотренровку с уклоном для мышц брюшного пресса.
Плавание. Плавание является одним из лучших видов аэробного тренинга укрепляющего здоровье. В наше время это стало признанным научным фактом. В целом, плавание может быть
как отдельным видом занятий, так и дополнением к другим, например, силовым видам спорта, ведь в момент заплыва осуществляется интенсивная силовая работа в сложной среде. Подумать только, вода в 700 раз плотнее воздуха и любое движение дается там намного тяжелее, с гораздо более мощным напряжением всех мышечных групп. Естественно, что такая тренировка вызывает значительный расход калорий, который необходим для эффективного сжигания подкожного жира и прорисовки мышц.
Интервальная тренировка Табата. Высокоинтенсивный метод, получивший своё название в честь японского учёного (спортивного врача) Идзуми Табата. Учёный изучал воздействие аэробных и анаэробных упражнений в девяностые годы и разработал свою систему. Принцип методики Табата заключается в интенсивном выполнении упражнения (пресс, кардиотренажёр, отжимания и др.) за короткий промежуток времени (обычно 20 секунд), после чего идёт 10-секундная пауза, а затем упражнение выполняется следующие 20 секунд, после которых снова наступает черёд 10-секундной паузы. В общей сложности надо выполнить 7-8 таких 20-секундных интервалов.
Исследование, проведённое в Японии с целью установить грань эффективности тренировки Табата, обнаружило, что участники, практикующие методику 5 дней в неделю в течении шести недель, увеличили свои аэробные показатели на 14%, а силовые на 28%.
Система является столь результативной благодаря коротким паузам и интенсивным взрывоподобным сетам. За 20 секунд мышцы успеют мощно потрудиться, но не устать. После 10 секунд паузы они немного восстановятся и снова максимально выстрелят в следующем мини-подходе. Неудивительно, что такая тренировка значительно расходует энергозапасы и способствует раскручиванию метаболизма (обмена веществ), что просто необходимо для процесса жиросжигания в организме.
Лыжи. Бег на лыжах полезен для здоровья и эффективен в качестве кардиотренинга. Подобно спринтерскому забегу вы ускоренно движетесь вперёд, но здесь вы, ко всему прочему, работаете и руками, да и движение на лыжах проделывать гораздо сложнее. Все эти особенности говорят об одном: лыжная тренировка способствует максимальному расходу калорий и укреплению сердечно-сосудистой системы. Кроме того, прогулка на свежем воздухе оказывает благотворное воздействие на организм, улучшая здоровье.
Вконтакте
Одноклассники
Мой мир
LiveJournal
на Ваш сайт.
эффективность, преимущества и недостатки, упражнения
Содержание:
- Кардиотренировка дома.
- Эффективность.
- Преимущества.
- Недостатки.
- Лучшие упражнения из категории «кардио».
Движение – жизнь. Нехитрая формула известна каждому с малых лет. Однако в будничной суете мы часто забываем эту простую истину. Научно-технический прогресс дал возможность человеку свести физическую активность к минимуму, но при этом, как и наши предки, для поддержания физического и ментального благополучия мы нуждаемся в движении.
Где, и как тренироваться – личное дело каждого. Дорогостоящие тренажеры далеко не всегда так необходимы, особенно когда речь касается не профессиональных атлетов, а обычных людей желающих поддерживать своё тело в здоровом тонусе. Одной из наиболее результативных и доступных спортивных практик для собственного здоровья – кардиотренировка дома.
Эффективность
Кардиотренировка эффективна:
- Для укрепления сердечно-сосудистой системы Аэробные нагрузки положительно влияют на работу сердца и кровеносных сосудов. Внутренние системы не изнашиваются, как может подумать любой новичок, а развивается, становясь выносливее и крепче. Повышается восприимчивость к негативным факторам окружающей среды.
- Нормализации режима дня и улучшения сна. При регулярных кардио в домашних условиях человек становится более дисциплинированным – начинает тщательнее планировать режим дня. Кроме того, организм максимально насыщается кислородом, что обеспечивает восстановление внутренних процессов. Человек меньше страдает от стрессов, депрессий и гораздо легче засыпает.
- Профилактики заболеваний вызываемых сидячим образом жизни. Если не двигаться, в организме происходит застой жидкостей, снижается скорость обмена веществ, что приводит к возникновению неприятных заболеваний (в том числе и геморроя), избавиться от которых сложно, а в некоторых случаях еще нужна помощь профильных специалистов.
- Повышения общей выносливости организма. Кардионагрузки – развитие важнейших показателей для человека. Если тренинг со свободными весами направлен на повышение силы, то домашнее кардио – отличная возможность стать выносливее.
- Снижения избыточной массы тела. Кардио – лучший помощник в жиросжигании. Ни одна силовая тренировка не обеспечит такого эффекта. Только путем применения аэробных нагрузок можно быстро скинуть лишние килограммы.
Интересный факт. Кардио дома эффективно, но имеет множество противопоказаний. Чтобы предупредить обратный эффект от занятий, стоит предварительно посетить лечащего врача, который проведет обследование и определит возможность проведения тренировок.
Преимущества
Преимущества домашней кардиотренировки:
- Доступна для любого, независимо от финансового положения и распорядка дня – никаких ограничений.
- Отсутствие психологического дискомфорта, вызванного незнакомыми людьми в спортзале или уличных зевак.
- Возможность совмещать тренировки с просмотром видео или прослушиванием любимой музыки.
- Отсутствие необходимости приобретения специальных тренажеров или другого спортивного инвентаря.
- Финансовая экономия. Не нужно покупать дорогостоящие абонементы в фитнес-центры и тратить деньги на поездки в общественном транспорте.
Недостатки
Но есть и минусы:
- Отсутствие квалифицированной тренерской помощи. Самодеятельность в некоторых случаях может довести до серьезных травм. Желательно перед домашними тренировками проконсультироваться с опытными тренерами, которые ответят на все интересующие вопросы и дадут рекомендации по правильному проведению занятий.
- Необходимость учитывать личное пространство членов семьи. Для домашнего кардио нужна хорошая самодисциплина. Вокруг много раздражителей и отвлекающих факторов. Да и не всем членам семьи может быть комфортно, когда в комнате кто-то тренируется.
Лучшие упражнения из категории «кардио»
Предлагаем Вам некоторые упражнения, подходящие для домашней кардиотренировки:
- Бег на месте. Отличное упражнение для разминки перед тренировкой, старайтесь подбрасывать колени выше так что бы ваше бедро в верхней точке находилось перпендикулярно полу.
- Прыжки на месте. Для повышения эффективности и усложнения движений параллельно машите руками, представляя, что прыгаете со скакалкой.
- Берпи. Это выпрыгивания из положения лежа. Великолепное упражнение для проработки бедер, ягодиц и брюшной мускулатуры. Опытные спортсмены могут комбинировать основное движение с бегом на месте.
- Удары ногами. Еще одно эффективное упражнение из категории «кардио». Удары можно совершать вперед или в сторону. Для лучшего эффекта желательно комбинировать оба варианта.
Интересный факт. Чтобы домашние кардиотренировки принесли максимум пользы, создайте комфортную обстановку. Проветрите помещение, включите любимую музыку и наденьте одежду из дышащих материалов. Отличное настроение и качественный результат гарантированы.
Одноклассники
Вконтакте