Составление индивидуальной программы тренировок – комплекс базовых упражнений на все группы мышц, вариант схемы занятий на 3 раза в неделю, как правильно тренироваться в спортзале без тренера

М.П.№5 Составление тренировочной программы

Разработка индивидуальной тренировочной программы тренировок

Разработка предварительной тренировочной программы

Итак, в течение вашего первого общения с новым клиентом вы получили достаточно информации о текущем функциональном состоянии его организма, реакции на нагрузку, основных противопоказаниях, касающихся физических упражнений, а также его целях, уровне мотивации, наличии свободного времени и других вопросах. Однако, прежде чем составлять ему индивидуальную тренировочную программу, вам необходимо провести с клиентом предварительную, пробную тренировку. Проанализировав это первое занятие, вы получите более точную и подробную информацию о реакции клиента на конкретную нагрузку, его индивидуальных анатомических особенностях, наличии дискомфорта при выполнении каких-либо движений, координационных способностях. Также вы оцените его функциональные возможности, с тем, чтобы в дальнейшем, при составлении индивидуальной программы, давать конкретные рекомендации относительно веса отягощений, темпа и продолжительности аэробных упражнений, выбрать сами упражнения.

В предварительную программу включаются простые, желательно односуставные упражнения, близкие к тем, которые вы наметили включить в дальнейшем в индивидуальную программу (или те же самые). Выполнение сложнокоординированных, многосуставных упражнений в предварительной программе нежелательно, т. к. разучивание техники займет достаточно много времени, а затруднения в их выполнении вследствие недостаточной координации движений не даст возможности объективно оценить силовые показатели клиента. Примерная предварительная программа для относительно здоровой молодой женщины 20 — 30 лет, впервые приступившей к занятиям с отягощениями, будет выглядеть приблизительно так:

•	Разгибания ног на тренажере	2×15
•	Сгибания ног на тренажере	2×15

•	Подъем на носки сидя (в тренажере)	2×15
•	Разведение гантелей, лежа на горизонтальной скамье	2×15
•	Тяга к груди на вертикальном блоке	1×15
•	Тяга к животу на горизонтальном блоке	1×15
•	Подъем гантелей через стороны стоя	2×12
•	Сгибания с гантелями на бицепс сидя (попеременно)	2×15
•	Разгибания на трицепс на блочном устройстве	2×15
•	Скручивания	2х20
•	Гиперэкстензия	2×12
•	Движение на беговой дорожке с разными	уровнями

интенсивности(медленная ходьба, ходьба в среднем темпе, быстрая ходьба, легкий бег) с постоянным контролем ЧСС втечение 15 мин.

В процессе выполнения упражнений (после разучивания техники с очень маленьким весом) необходимо записывать примечания относительно веса отягощений, субъективных ощущений во время их выполнения, техники и т. п. Потом, используя эти пометки, вы разработаете ему индивидуальную тренировочную программу.

Вопреки сложившемуся мнению о принципиальных различиях в программах для людей разного пола, с разным типом телосложения и разными целями, тренировочные программы в начале занятий зачастую бывают до некоторой степени похожи. Дело в том, что, как правило, перед большинством клиентов, начинающих занятия, стоит задача укрепления всех основных мышечных групп в равной степени. Чрезвычайно редко встречаются такие люди, кто пришел на занятия в клуб, имея прекрасно развитые одни мышечные группы и недостаточно другие. Излишние объемы в тех или иных местах часто ошибочно принимаются за излишне развитую мускулатуру, тогда как замеры подкожного жира и тестирование силовых показателей показывают, что эти объемы чаще всего сформированы за счет жировой ткани при явном недостатке мышечной.

Кроме этого важно понимать, что вся мускулатура человека — это комплексная система. Суставы, костная и мышечная системы образуют неделимое единство. Работая как синергисты или антагонисты, равномерно развитые мышцы создают оптимальную нагрузку на костную систему и обеспечивают правильное и естественное положение частей тела, как в покое, так и при любых движениях, связанных с ходьбой, бегом, занятиями спортом или работой. При этом отсутствуют излишние напряжения в суставах, позвоночнике, уменьшается вероятность появления травм, связанных с неестественным положением частей тела во время физической нагрузки. Огромно влияние баланса в развитии мышц на возможность возникновения проблем, связанных с позвоночником, и, как следствие, появления болей в спине или других частях тела.

В дополнение к этому следует обратить внимание на один момент, имеющий скорее психологический характер, связанный с мотивацией клиента. Нередко пожелания о преимущественной тренировке тех или иных частей тела связаны с его (клиента) эстетическими взглядами на свою фигуру. Клиенты (в основном женщины) приходят в фнтнес-клуб «прорабатывать проблемные зоны на тренажерах». До сих пор достаточно устойчив миф о том, что уменьшить объемы в тех или иных частях тела за счет уменьшения жирового компонента можно прицельной тренировкой тех мышечных групп, которые находятся в этих областях. Кроме того, мало кто из клиентов принимает во внимание тот факт, что общие пропорции его фигуры, как правило, заданы генетически. Однако это очень деликатные вопросы, и их рассмотрению будет посвящена отдельная глава.

Таким образом, мы пришли к выводу о необходимости дать нагрузку равномерно на вес основные мышечные группы (в силу возможностей, связанных с индивидуальными особенностями клиента, различными противопоказаниями, связанными со здоровьем и другими факторами).

Однако индивидуальные программы, в том числе и для начинающих, обязательно будут отличаться друг от друга. Что же следует принимать во внимание, составляя их?

Факторы , определяющие разработку индивидуальной тренировочной программы для клиента

1.Возраст клиента

2.Опыт предыдущих занятий (не только зал)

3.Травмы

4.Состояние клиента на данный момент

5.Медицинские ограничения

Особенности тренировки новичков

Разрабатывая программу занятий с отягощениями для клиентов, впервые приступающих к тренировкам, необходимо принимать во внимание два аспекта тренировочного процесса, вытекающие из теории адаптации:

1.уже самые минимальные нагрузки будут для начинающего достаточным «раздражителем», способным вызвать соответствующие адаптационные сдвиги в его организме;

2.для обеспечения непрерывности ответной реакции организма

необходимо максимально долго сохранять в арсенале методики тренировочные средства и приемы, способные интенсифицировать тренировочную программу.

1-й этап: тренировка каждой мышечной группы 3 раза в неделю по одному (максимум два) упражнения на каждую, по 12-14 повторений в каждом рабочем подходе (упражнения для мышц голени и пресса — до 25 повторений). Повторения следует выполнять не «до отказа». После последнего повторения у клиента должно быть ощущение, что он сможет выполнить еще два-три повторения. Более того, необходимость применения небольших отягощений обусловлена трудностями освоения правильной техники выполнения упражнений. Несмотря на кажущуюся простоту движений при занятиях в тренажерном

зале,в большинстве случаев наблюдаются значительные отклонения фактической картины движений от заданного.

	1-я неделя	2-я неделя	3-я неделя
Разгибания ног в тренажере	2х 14	2х 16	2х 20
Выпады вперед с гантелями	—	1 х 12	2×14
Сгибания ног лежа в тренажере	2×15	2х 15	2×15
Сведение рук в тренажере	2×12	2×15	2×15
Жим гантелей на наклонной скамье	—	1×15	2×15
Тяга за голову на вертикальном блоке	2×12	2×12	2×12
Тяга к животу на горизонтальном блоке	—	1 х 12	2×12
Подъем гантелей через стороны	1 х 15	2х 15	Зх 15
Сгибание на бицепс с гантелями сидя	1 х 15	2×15	3×15
Трицепсовые разгибания на блоке	1×15	2×15	3×15
Скручивания на фит-боле	2 х 20-25	2 х 20-25	2 х 20-25
Скручивания в тренажере	—	1 х 20-25	2 х 20-25

2-й этап: второй этап тренировочного процесса начинающего клиента начинается с того момента, как сделан вывод о неэффективности предыдущей методики. Как показывает практика, срок, когда исчерпывается эффективность тренировочной программы первого этапа — от двух до пяти месяцев. Программа занятий с отягощениями второго этапа характеризуется увеличением нагрузки на каждую мышечную группу с дальнейшим увеличением периода восстановления между тренировками каждой из них. В этот период целесообразно применение «сплита» т. е. разделения мышечной системы на несколько групп с проработкой их на разных тренировочных занятиях. Примером такой тренировки может служить следующая схема: занятие три раза в неделю, разделение основных мышечных групп пополам с поочередной проработкой каждой половины. Количество упражнений для одной мышечной группы — 2-3, в 2-3 подходах в каждом упражнении по 8-12 повторений. Применение подходов с «отказными» повторениями на этом этапе следует ограничить до одного (последнего) подхода в одном — двух упражнениях. Другая схема предполагает тренировку половины всех мышечных групп на первой тренировке, другой половины на второй и тренировку всех мышечных групп с небольшой нагрузкой на третьей. Этот период может длиться от двух до шести месяцев.

1-я тренировка, понедельник

(мышцы передней поверхности бедра, груди, среднего и заднего пучков дельтовидной мышцы, мышцы плеча, мыщцы брюшного пресса)

	Размин. подходы	Рабочие подходы
Жим ногами на тренажере сидя	1 х14	2-3×10-12
Разгибания ног в тренажере	—	2×12-14
Жим штанги лежа	1×14	2-3 х 10-12
Разведение рук на наклонной скамье	—	2х 12-14
Подъем гантелей через стороны	1х 14	2×10-12
Подъем гантелей в стороны в наклоне	—	2×10-12
Французский жим с гантелью сидя	1 х 14	2х 10-12
Трицепсовые разгибания на блоке	—	2×10-12
Подъем корпуса на римской скамье	—	2×12-15
Полные скручивания	—	2 х макс.

2-я тренировка, среда

(мышцы задней поверхности бедра, голени, спины, передней поверхности плеча, мышцыбрюшного пресса)

	Размин. подходы	Рабочие подходы
Становая тяга на прямых ногах	1×14	2-3×10-12
Сгибания ног в тренажере	—	2×12-14
Подъем на носки стоя (в тренажере)	1×14	2×10-12
Подъем на носки сидя (в тренажере)	—	2х 15-20
Тяга за голову на вертикальном блоке	1 х 14	2х 10-12
Тяга гантели в наклоне	—	2×10-12
Сгибания на бицепс со штангой стоя	1×14	2х 10-12
Сгибания на бицепс с гантелями сидя	—	2×10-12
Повороты корпуса сидя (в тренажере)	—	2×12-15
Подъем ног в упоре на брусьях	—	2 х макс.

3-я тренировка, пятница

(все мышечные группы, нагрузка снижена)

	Размин. подходы	Рабочие подходы
Выпады вперед	1×14	2×14
Гиперэкстензия	1 х14	2×14
Жим штанги на наклонной скамье	1×14	2×12
Сведение рук в тренажере «бабочка»	—	2×14

Тяга к груди на вертикальном блоке	1 х 14	2×14
Тяга к животу на горизонтальном блоке	—	2х 14
Подъем гантелей через стороны	1×14	2×14
Подъем гантелей вперед	—	3×14
Трицепсовые разгибания на блоке	1×14	3×14
Сгибания на бицепс на скамье Скотта	2х 14	3×14
Скручивания на римской скамье	—	2 х 20-25

Внимание! Отказные повторения выполняются только на первой и второй тренировках в ограниченном количестве (в одном из двух упражнений на мышечную группу, в одном — двух подходах).

3-й этап. На третьем этапе происходит дальнейшее увеличение нагрузки на прорабатываемые мышечные группы путем увеличения упражнений, количества подходов с «отказными» повторениями, снижение количества повторений с увеличением веса отягощений, увеличения периодов отдыха между тренировками отдельных мышечных групп. Примером может служить схема тренировки каждой мышечной группы раз в неделю (например, три тренировочных занятия в неделю, по две — одна большая, другая маленькая -мышечной группы на тренировке), от двух до четырех упражнений на каждую мышечную группу, 2-3 подхода по 6-10 повторений в каждом упражнении (на мышцы живота, предпечья и голени-до 15-25 повторений).

В дальнейшем схема построения тренировки видоизменяется исходя из анализа таких факторов, как наличие застоя в спортивных результатах клиента, пропусков по причине болезни или командировок, рабочей и бытовой загруженности, а также сообразуясь с микро-, мезо- и макроциклами в его долгосрочной тренировочной программе.

1-я тренировка, понедельник

(мышцы груди, бицепсы рук, мышцы брюшного пресса)

	Размин. подходы	Рабочие подходы
Жим штанги лежа	Зх 12, 8, 5*	3×10,8,6**

Жим гантелей на наклонной скамье	—	3×6-8
Разведение гантелей на горизонт, скамье	—	2-3×8-10
Сгибание на бицепс со штангой стоя	1×12	3×6-8
Сгибания на бицепс на скамье Скотта	—	2×8-10
Сгибания на бицепс с гантелями сидя	—	2х 10-12
Подъем корпуса на римской скамье	—	2 х макс.
Полные сжимания	—	2 х макс.

2-я тренировка, среда

(мышцы спины, трицепсы рук, мышцы брюшного пресса)

	Размин. подходы	Рабочие подходы
Подтягивания на перекладине за голову	1 х макс.	3×8-10
Подтягивания на перекладине к груди	—	2×8-10
Тяга штанги к поясу в наклоне	—	3×6-8
Шраги	1х10	2х6-8	Ф
Французкий жим со штангой лежа	1х14	3х6-8
Французский жим с гантелью сидя	—	2х8-10	Т
Трицепсовые разгибания на блоке	—	2х10-12	П
Диагональные скручивания	—	3х15	П

3-я тренировка, пятница

(мышцы ног, дельтовидные мышцы, мышцы брюшного пресса)

	Размин. подходы	Рабочие подходы
Приседания со штангой на плечах	3×12,8,5*	3 х 10,8,6 **
Жим ногами в тренажере	_	2×8-10
Становая тяга на прямых ногах	1 х 14	3×8-10
Сгибания ног в тренажере	—	2×10-12
Подъем на носки стоя	1 х 14	2×12-15
Жим штанги с груди стоя	2×12,6*	3×10,8,6**
Протяжка	1×12	2×8-10
Подъем гантелей в стороны в наклоне	—	3×12
Скручиванияна скамье для пресса	—	2 х макс.

Периодизация тренировочного процесса

Периодизация тренировочного процесса как реализация принципа цикличности — обязательное условие длительности и непрерывности тех положительных изменений, которые должны быть обеспечены в результате совместной деятельности клиента и его персонального тренера. С необходимостью применения этого метода неизбежно столкнется каждый персональный тренер, работающий со своим клиентом достаточно продолжительное время. Постепенное и одновременное увеличение объема и интенсивности тренировочной нагрузки, возможное на начальном этапе этого сотрудничества, становится невозможным, то когда клиент переходит в разряд «продвинутых», его тренировки начинают отличаться весьма большой нагрузкой, а качества и функции, нагружаемые на тренировках, замедляются в своем развитии. Дальнейшее развитие обеспечивается за счет периодической смены характера нагрузки, при которой, согласно принципу специфичности, будет обеспечиваться последовательное развитие различных функций или структур, специфичных конкретной нагрузке. Перед тренером ставится задача выбрать из всего многообразия тренировочных средств и методов те, которые приведут к развитию функций и структур, обеспечивающих наибольший вклад в решение общей задачи, задачи-максимум. В практике фитнес-тренировок диапазон задач, которые придется решать персональному тренеру, и диапазон средств и методов для их решения также может быть достаточно широк.

В настоящее время в практике фитнес-тренинга, периодизируя тренировочную программу, в основном используют две методики.

Первая методика предполагает последовательную смену тренировочных программ, имеющих законченную форму и четкие границы начала и конца занятий по этим программам. Каждая такая программа, имеющая постоянную, соответствующую текущему функциональному состоянию клиента величину нагрузки, отличается от других в основном объемом и интенсивностью. Продолжительность каждого такого мезоцикла, во время которого ваш клиент занимается по одной программе

и, соответственно, воздействует на соответствующие этой программе системы своего организма, как правило, составляет от двух до четырех месяцев. По окончании каждого мезоцикла следует недельный перерыв, во время которого клиент проводит лишь аэробные тренировки небольшого объема и низкого уровня интенсивности. Задача таких периодов — физическое и психическое восстановление организма, «самозалечивание» микротравм мышечной и соединительной ткани.

Динамика изменения нагрузки в рамках одного мезоцикла может выглядеть достаточно разнообразно. Самый распространенный вариант — линейное повышение нагрузки, происходящее в основном за счет увеличения веса отягощения. Спортсмен старается реализовать на практике принцип перегрузки, пытаясь на каждой тренировке увеличить вес отягощений. Объем нагрузки при таком способе организации тренировок в рамках одного мезоцикла, как правило, не меняют.

Более эффективны схемы, при которых в рамках одного мезоцикла динамика изменения нагрузки имеет волнообразную форму, повышаясь в начале и середине цикла, выходя на пиковый уровень во второй половине и снижаясь к концу цикла. В этом случае мы избегаем состояний стрессовых ситуаций резкого сокращения или повышения нагрузок. Форма такого волнообразного изменения нагрузок может быть как плавной, с постепенным их уменьшением или снижением, так и ступенчатой, при которой идет смена микроциклов с нагрузкой разной величины. Во втором случае микроциклы могут быть продолжительностью от одной до трех недель и носить втягивающий, базовый, ударный или восстановительный характер. Следует отметить, что во время ударного микроцикла может наблюдаться как повышение уровня ведущей функции (на фоне, однако, накапливающегося переутомления организма в целом), так и ее снижение в результате проведения тренировочных занятий в состоянии недовосстановления. Такое состояние в течение ограниченного периода времени допустимо, однако вслед за ударным микроциклом должен обязательно следовать восстановительный микроцикл, сниженный уровень нагрузок во время которого позволит избавиться от этих негативных факторов.

Как составить программу тренировок в тренажерном зале

Фитнес давно уже превратился не только в образ жизни для одних, но и в бизнес для других. Городские улицы пестрят вывесками тренажерных залов, и каждый второй уже называет себя тренером. Если вы решили создать себе красивое тело, лучше немного узнать о том, как правильно составить программу тренировок. Иначе вы можете попусту потратить деньги, так и не получив результата.

Кто он – хороший тренер?

Самое частое заблуждение: тренер должен быть накаченным, как Арни в молодости. И чем больше его объемы, тем он профессиональнее.

Да, безусловно, фигура – визитная карточка тренера (в случае бодибилдинга). Но путать гармонично развитое тело, полученное путем систематических тренировок и правильного питания, и искусственно (фармакологически) полученные объемы не стоит. Поэтому в первую очередь смотрите не на раздутый до неправдоподобия бицепс, а на гармоничность фигуры и комплексную развитость мышц.

Также стоит поинтересоваться опытом профессиональной деятельности тренера. В идеале разузнать, каких результатов добились его ученики.

Чем вы старше, тем аккуратнее нужно подходить к выбору тренера. Если у вас имеются проблемы со здоровьем, или вы восстанавливаетесь после травмы, в идеале найти человека с медицинским образованием. Такие специалисты есть не в каждом зале – уточняйте этот вопрос отдельно.

Большое значение имеет то, насколько человек коммуникабелен, приятен лично вам и готовы ли вы доверить ему свою фигуру и здоровье. Для начала договоритесь о занятиях на месяц. Потом вы всегда сможете продолжить заниматься у того же специалиста или выбрать другого.

Далее, я расскажу, на что обращать внимание при составлении программы, и как должно происходить построение тренировочного процесса. Информация будет полезна как для самих занимающихся, так и для тех, кто хочет стать тренером и составлять программы для других.

Правила составления программ тренировок

Слышали про такой термин – «индивидуальный подход»? Слышали все, а применять мало кто хочет.

Хороший и грамотный тренер будет составлять программу персонально. Деньги за это он тоже возьмет немалые, потому что дело не пятиминутное. Для составления действительно полезной программы нужно протестировать ваш организм, изучить его индивидуальные особенности.

Без разницы, где вы будете заниматься: дома или в тренажерном зале – правила одни и те же. Нужно хорошо понимать, на что вы способны на «нулевом» этапе.

Состояние здоровья

Первая задача тренера – подробно узнать о состоянии здоровья его клиента. Анамнез будет иметь первостепенное влияние на формирование комплекса упражнений и периодичность тренировок.

• Осторожно следует заниматься людям, у которых есть проблемы с сердечно-сосудистой системой, опорно-двигательным аппаратом.
• Человек, перенесший полостную операцию, не сможет делать тяжелую базу некоторое время. Давать ему в первый месяц тренировок даже 50 кг на становой тяге равносильно нанесению тяжкого вреда здоровью.
• Людям, страдающим от заболеваний позвоночника, следует аккуратно выполнять упражнения с вертикальной нагрузкой на позвоночный столб. Лучше всего защищать поясницу. Для некоторых и вовсе нужно отказаться от подобной нагрузки.

Профессиональный тренер должен знать, как построить тренировку для любой категории лиц.
Большое значение должно уделяться возрасту занимающегося. Чем старше человек, тем сложнее он переносит нагрузку. Возрастные особенности следует учитывать, иначе можно навредить.

Говорят, что накачаться после 40 лет сложно. Верно говорят, но все-таки это возможно. И человек, составляющий программу, должен знать, как составить программу тренировок для старшей возрастной группы.

В 60 лет и более следует давать особо щадящую нагрузку на сердце. В данном возрасте ни к чему круговые тренировки, кроссфит и многое другое. Задача занятий – оздоровление и укрепление тела.

Если тренер в зале сразу, не задавая вам никаких вопросов, выдал какую-то программу. Десять раз подумайте, стоит ли связываться с таким специалистом.

Особенности тела человека

Под особенностями тела я подразумеваю гибкость и растяжку, скорость восстановления, мышечного утомления, уровень выносливости и уровень изначальной подготовки в целом.

Планирование тренировочного процесса должно быть направлено на минимизацию негативных последствий. То есть, не следует переутомляться на первой же тренировке (или перегружать новичка клиента), ибо это чревато длительными болями или даже получением травмы.

Растяжка

В тренировочную программу обязательно нужно включать растяжку. Без нее выполнять многие упражнения нельзя.

В интернете много жалоб на боль в пояснице при становой тяге. Притом сами жалующиеся пишут, что не могут на прямых ногах достать пальцами рук пола. Интересно, как они делают становую тягу, а главное – чем они тянут? Техники никакой нет и в помине, поясница явно круглая, как и грудь. Отсюда и боли, а затем и последствия неправильной техники. Проявляется это все не сразу, первое время может даже пройти. А когда ваши веса станут посерьезнее, в один момент поясница заболит намного сильнее, чем раньше. И на этом ваши становые закончатся. Может даже навсегда.

Так что тянуться нужно. Это полезно не только в том случае, когда вы выполняете силовой цикл, но и просто для поддержания эластичности своего тела. Статистика показывает, чем эластичнее соединительная ткань, тем меньше вероятность травм при неосторожных движениях. Так что растягивайтесь дома, необязательно для этого ходить куда-то. Вы можете заранее подготовить свое тело к силовым занятиям.

Выносливость

Выносливость у всех разная. Она тоже развивается, как и растяжка. Весь организм способен меняться, адаптируясь к новым условиям жизни.

Самый лучший способ развить ее – кардиоупражнения. Подойдет просто быстрая ходьба или занятия на эллипсоиде – безопасно и эффективно.

Развивая свою выносливость, помните о здоровье. Гонять сердце не всегда полезно, особенно если вы работаете на пульсе более 140 ударов длительное время.

Профессиональный тренер знает все эти особенности, и не будет гонять вас на беговой дорожке до потери сознания.

Скорость восстановления мышц

Это так же индивидуальный параметр, как и вышеперечисленные. От скорости восстановления напрямую зависит периодизация тренировок, циклирование и т. д.

Обычно человеку достаточно 2–3 дня для полного восстановления. Но боль не самый лучший индикатор этого процесса. Например, бывает так, что боль прошла (или ее, вообще, не было), а сил будто нет. Мышцы не восстановились. Это может случиться по двум причинам: вы недостаточно получили строительно-энергетического материала (попросту недоели), или же нужно отдохнуть еще.

В среднем нужно тренировать одну группу мышц 1–2 раза в неделю. Три – уже много. Для тренировок на массу лучше давать тяжелые нагрузки на одну и ту же группу мышц раз в неделю.

Пол

Чтобы составить программу тренировок для девушек, необязательно быть девушкой. В принципе, физиология мужчин и женщин не особо отличается. Но есть один важный момент – уровень тестостерона. Есть и другие нюансы, но этот самый значительный.

Тестостерон – анаболический гормон, который хорошо стимулирует рост много чего: мышц, волос, нервного напряжения, злости и агрессии. Именно поэтому мужики намного чаще дерутся, чем девушки. Уровень тестостерона в их крови намного выше, чем у противоположного пола. Оно и понятно почему.

В общем, у девушек мышцы буду расти медленнее, чем у мужчин. Да и рабочие веса нужно подбирать разные, у девушек они значительно меньше.

Составление режима тренировок в тренажерном зале для девушек немного сложнее. Большинство женщин заинтересовано в сокращении жировой прослойки гораздо больше, чем в развитии мышц. Тут тоже важно не перебрать. Ведь физиологически для поддержания функций организма девушкам необходимо не менее 12% жира в организме. То есть такой же сухой, как мужчина-спортсмен, девушка без вреда для здоровья стать никогда не сможет.

Особенности режима жизни человека

Составление программы тренировок должно проходить с учетом особенностей работы человека. Важно уточнять, физическая ли работа, офисная, интеллектуальная. От всего этого будет зависеть объем и продолжительность нагрузки.

Тем, кто мало двигается, постоянно сидит, нужна длительная кардионагрузка. Если человек много двигается, программа корректируется соответственно его образу жизни.

Исходя из занятости человека, будет выбрана схема 2 или 3-разового тренинга в неделю. Также учитывается финансовое положение, ведь в большинстве клубов принято или оплачивать каждую тренировку, или абонемент рассчитывается исходя из количества тренировок в месяц.

Составляем программу

Итак, вы узнали, на что следует обратить внимание при составлении программы. А теперь разберем, как составить программу тренировок в тренажерном зале, как часто нужно менять программу тренировок, что такое циклирование, и нужно ли оно нам.

Нулевая программа

Это своего рода пробник, с которого нужно начать. В него часто входят жим лежа (мужчинам) и упражнения на ноги/ягодицы (девушкам). Остальная нагрузка зависит от вышеперечисленных особенностей организма и личных пожеланий. То есть упражнения подбираются индивидуально. Задача пробной программы – определить, как ваши мышцы реагируют на нагрузку, как вам дается техника, какова ваша общая физическая подготовка и т. д. То есть посмотреть на вас в динамике.

По инвентарю, если вы будете заниматься дома, вам сполна хватит штанги, наклонной скамьи, 2 гантелей. Можно обойтись только наборными гантелями.

Однозначно не следует в первый месяц выполнять становую тягу и тяжелые приседания со штангой. Мышцы нужно подготовить к этой базе, достаточно их растянуть, укрепить.

Для первого месяца подойдут упражнения на сгибание и разгибание рук, ног, корпуса. Для пресса хватит обычных скручиваний на коврике, для поясницы – гиперэкстензии.

Для мужчин полезным будет включить в тренинг подтягивания и отжимания от брусьев.

Вначале каждой тренировки минимум 5 минут кардио, в конце – растяжка. Также лучше тянуться в небольшом объеме после разминки.

Через месяц тело окрепнет, а тренеру станет понятным, на что вы способны.

Если вы сам себе тренер, все равно попросите научить вас технике упражнений. Даже простейшее разгибание рук на блоке не такое простое упражнение, как вам покажется на первый взгляд.
Учитесь все делать правильно с самого начала, пока у вас еще небольшие веса. Это сэкономит вам массу времени в дальнейшем (переучиваться всегда дольше, а без правильной техники хороших результатов не добиться) и сбережет здоровье.

Кстати, насчет весов: первый месяц увеличивайте веса с шагом 1–5 кг, в зависимости от тренируемых мышц. Например, на жиме ногами шаг в 5 кг – самое то. Сгибание рук со штангой на бицепс – 1–2 кг каждую тренировку.

А начальный вес берите легкий. Главное, чтобы вы чувствовали хоть какую-то нагрузку.

Дальнейшая стратегия

Теперь, зная свои возможности, можно составлять программу исходя из целей занятий. Выберите, хотите ли вы вариант тренировок на массу, на рельеф. Может, вы хотите стать худым? А, может, вы постепенно собираетесь обрести нужные вам формы. Это ведь также возможно, просто занимает больше времени.

Определитесь, будете ли вы заниматься дома или же в тренажерном зале. Домашний тренинг не так эффективен, тут даже ничего объяснять не надо.

После выполнения нулевой программы задача такая – составить программу на следующие 4 недели. Рабочие веса нужно увеличивать, если вы решили пойти в силовом направлении. Если вы худеете – добавлять ничего не надо, просто занимайтесь и тратьте энергию.

Подумайте над вашим рационом, нужно держаться определенного образа питания, иначе фигура заметно не изменится.

Когда пройдет второй месяц, в зависимости от ваших результатов нужно будет снова менять программу. Можно заменить несколько упражнений, можно поменять направление тренировки. Вообще, вы можете менять все это раз в неделю. Есть такое понятие, как периодизация тренировочного процесса или циклирование.

Циклирование подразумевает, что вы делите тренировочную программу на циклы – часть по одной системе, часть по другой. Одну неделю вы работаете с тяжелыми весами, вторую – с легкими и т. д. Подбор цикла индивидуален. Экспериментально доказано, что от циклирования в бодибилдинге много пользы. Этот метод тренировки в зале для мужчин и женщин эффективнее, нежели однообразная программа.

Оптимальное циклирование для новичков – незначительная смена программы раз в месяц.

КАК СОСТАВИТЬ ПРОГРАММУ ТРЕНИРОВОК ДЛЯ ТРЕНАЖЕРНОГО ЗАЛА САМОСТОЯТЕЛЬНО

Составление программы тренировок позволяет учесть индивидуаль­ные осо­бен­нос­ти атлета, что и делает индивидуально составленную программу более адекватной, чем уже готовые тренировочные планы. Для того чтобы составить программу тренировок, нужен, или индивидуальный тренер, который Вас хорошо знает, или же тренировочный опыт для самостоятельного составления тренировочного сплита. Так или иначе, если Вы новичок, Вы только пришли в тренажерный зал, Вам не нужна индивидуальная программа, Вы можете воспользоваться программой тренировок для начинающих, и в течение 2-4 месяцев Вам менять ничего не стоит. За это время Вы успеете привести мышцы в тонус и научитесь правильной технике выполнения упражнений, после чего Вам стоит выбрать для себя программу на массу или на силу, по который Вы и будете заниматься ещё около 6 месяцев.

Составить индивидуальную программу тренировок можно будет по окончанию этого периода, поскольку уже будет ясно какие мышечные группы отстают, как долго восстанавливается та или иная мышца, какие упражнения Вам больше подходят, как реагируют мышцы на тот или иной вид нагрузки, но для того, чтобы все это было возможно отследить, необходимо вести тренировочный дневник! Дальше следует определиться с целью тренинга, поскольку зачастую люди пытаются добиться про­ти­во­по­лож­ных целей, например, набрать мышечную массу и снизить уровень подкожного жира. Это невозможно! Да, можно набирать более ли менее чистую мышечную массу, но одновременно худеть и обрастать мясом не получится. Поэтому давайте разберемся с правилами составления тренировочного сплита.

Базовые правила составления программы тренировок

Систематичность – это основное правило в любом деле, не обязательно в сос­тав­ле­нии тренировочной программы, поскольку наиболее важно идти к цели не быстро, а постоянно. Вы должны, составив программу, придерживаться её, фиксируя результаты в дневник тренировок, но, поскольку речь идет о системе, то программа должна касаться не только тренировочного процесса, но ещё и восстановления. Поэтому важно учесть Ваши возможности при составлении тренировочного плана, поскольку, если Вы захотите тренироваться 5 раз в неделю, то и отдыхать Вам нужно столько, чтобы организм успевал адаптироваться к той нагрузке, которую Вы ему даете. В противном случае Вы просто загоните себя в перетренированность, из которой придется долго выбираться. Поэтому учтите этот важный момент – нагрузка должна быть не из­бы­точ­ной, а адек­ват­ной Вашим восстановительным возможностям!

Прогрессия нагрузок – это основное условие гипертрофии мышечных волокон и главный критерий определения эффективности составленной программы тренировок. Если атлет способен увеличивать от тренировки к тренировке рабочие веса, значит, нагрузка достаточная для того, чтобы простимулировать рост силовых показателей и мышечной массы, а время отдыха адекватно этой нагрузке, поскольку к последующей тренировке атлет успевает достичь суперкомпенсации. По большому счету, если Вы ищите ответа на вопрос «как составить программу тренировок», то Вам, в первую очередь, надо исходить из этих двух правил: нагрузка от тренировки к тренировке должна расти, а тренироваться нужно систематически. Если эти два правила выполняются, то Вы тренируетесь правильно, но не обязательно, что максимально эффективно, поэтому Важно придерживаться основных правил бодибилдинга.

Основы правильного тренинга

На массу: длительность тренировки – 60 минут; количество повторений в подходе – 8-12; отдых между подходами – 30-60 секунд; мышечный отказ – в последних 2-3 повторениях последнего подхода; основа тренинга – базовые упражнения; форма тренинга – сплит, то есть, за одну тренировку атлет прокачивает 1-3 мышечные группы; рекомендуется за одну тренировку тренировать 1 большую мышечную группу и 1-2 маленькие; начинать тренировку всегда нужно с большой мышечной группы; питание – калорийность избыточная, белка на каждый килограмм собственного веса 2-3 грамма; спать в сутки необходимо 8-10 часов; каждую мышечную группу можно тренировать 1 раз в неделю, но интенсивность тренинга может быть разной; если Вы не успеваете восстанавливаться между тренировками, попробуйте использовать периодизацию нагрузок;

На силу: длительность тренировки – 60 минут; количество повторений в подходе – 1-6; отдых между подходами в базовых упражнениях – 3-7 минут, в подсобке – 1-2 минуты; основа тренинга – соревновательные движения: приседания со штангой, силовой жим и становая тяга; за одну тренировку атлет выполняет только одно тяжелое со­рев­но­ва­тель­ное движение и 1-2 подсобных, либо выносит подсобку на день отдыха; тренировки че­рез день; питание – калорийность избыточная, белка на каждый килограмм соб­с­т­вен­но­го веса 2-3 грамма; спать в сутки необходимо 8-10 часов; на силу рекомендуется тренироваться по пауэрлифтерским схемам: для новичков и для опытных атлетов.

На «сушку»: длительность тренировки – 40 минут; количество повторений в подходе – 8-12 или 12-15, в зависимости от того, как Вы расставляете приоритеты, если Вам важно максимально сохранить мышечную массу и силовые показатели – тогда используйте схему тренировок на массу и низкокалорийную диету, если хотите максимально быстро похудеть, тогда используй пампинг и низкокалорийную диету. Основой «сушки» является именно диета, поскольку худеет человек из-за недостатка калорий, а тренировки лишь помогают увеличить энергозатраты и расщепить жир, чтобы организму было легче его утилизировать.

Индивидуализация программы тренировок

Итак, как составить программу тренировок, мы более ли менее разобрались, но давайте подведем итоги, чтобы ещё раз закрепить полученные знания. Когда речь идет о наборе мышечной массе, атлеты используют сплит, при этом, лучшими комбинациями группировки мышц являются: грудь и бицепс, спина и трицепс, квадрицепс и бицепс бедра, грудь и передняя дельта, широчайшие мышцы спины и средний с задним пучки дельт, бицепс и трицепс, и другие комбинации мышц антагонистов. Для ног лучше выделить отдельную тренировку, как и для рук, но тогда Вам придется тренироваться 4 раза в неделю. Трехдневный сплит может состоять из тренировок: грудь и бицепс, спина и трицепс, ноги и плечи, либо грудь и спина, руки и плечи, ноги. В общем, комбинаций много, а их применение зависит от Ваших целей и генетики, но, какая генетика ни будь, рано или поздно нужно будет добавить периодизацию для тренировки больших мышечных групп: ног, спины и груди.

Составлять индивидуальную программу тренировок на силу или сушку большого смысла нет, поскольку, если речь идет о силовых показателях, то атлеты манипулируют лишь с подсобными упражнениями, подбирая их под себя, а сама схема тренинга всегда примерно одинаковая. Почему так? Дело в том, что развивать си­ло­вые по­ка­за­те­ли нужно все равно в 3 соревновательных движениях, поэтому единственное, что ос­та­ет­ся атлету, это нивелировать свои отстающие места. С «сушкой» вообще нет смысла особенно задумываться над программой, поскольку в этот период Вы не мышцы растите, а сжигаете жир, поэтому физическая нагрузка играет лишь фа­куль­та­тив­ную роль. Но кое-какие фундаментальные правила соблюдать необходимо, чтобы сохранить максимальное количество мышц. Так же стоит подчеркнуть одно правило, которое относится ко всем физическим нагрузкам, обязательно тщательно разминайтесь!

Чтобы индивидуализировать тренировочную программу, необходимо расставить приоритеты. Атлет должен выбрать одну из трех больших мышечных групп, на которой он будет акцентировать внимание и какую-то маленькую мышечную группу, которая у него отстает. Если отстающих мышц у Вас нет, тогда лучше всего акцентировать внимание на ногах, поскольку ноги составляют самую большую мышечную группу в теле человека, поэтому тренинг ног больше всего стимулирует выработку факторов роста. В случае, когда у атлета отстает спина, бицепс или мышцы плечевого пояса, рекомендуется акцентировать внимание на широчайших мышцах спины. Если у Вас отстает грудь или трицепс, тогда нужно сосредоточиться на тренинге грудных мышц.

Акцент на ногах	Акцент на спине	Акцент на груди
1 тренировка – ноги День отдыха 2 тренировка – грудь, плечи и бицепс День отдыха 3 тренировка – спина, плечи и трицепс 2 дня отдыха	1 тренировка – спина День отдыха 2 тренировка – руки и плечи День отдыха 3 тренировка – ноги и грудь 2 дня отдыха	1 трен – грудь и трицепс День отдыха 2 тренировка – ноги и плечи День отдыха 3 тренировка – спина и бицепс 2 дня отдыха

Для тренировки целевой мышечной группы можно использовать 5 упражнений, 3 из ко­то­рых должны быть базовыми, в случае с грудью необходимо делать 3 базовых уп­раж­не­ния, а затем переходить к тренировке трицепса. Для тренировки всех остальных больших мышечных групп, необходимо выполнять 2-3 базовых упражнения, а для тренировки маленьких мышечных групп 1-2 упражнения. Все упражнения выполняются в 4 рабочих подходах в 8-12 повторениях. Под тренировкой спины подразумевается тренировка широчайших мышц, поскольку становая тяга для бодибилдинга упражнение бесполезное, но длинные мышцы спины обязательно прорабатывайте прямой и обратной гиперэкстензией. Выполнять упражнения на пресс и гиперэкстензию можно фа­куль­та­тив­но в конце любой тренировки.

Полезные материалы

Как составить программу тренировки в зале

Итак, любая тренировка состоит из трёх частей: вводно-подготовительной (она же разминка), основной и заключительной.

Во вводно-подготовительной части ваша задача состоит в том, чтобы включить все системы организма, разогреть, протестировать их и подтвердить полную готовность к переходу на следующий уровень. Разминка должна длиться около 10 минут.

Во время выполнения основной части вы решаете главные задачи, которые зависят от вашей цели, будь то стройные ноги, круглая попа или внушительного вида бицепс. Продолжительность этой части зависит от нагрузки и подбора упражнений. Средняя продолжительность основной части — 30 минут.

Заключительная часть подразумевает постепенное снижение нагрузки и приведение организма в состояние, приближенное к тому, в котором он был перед началом тренировки. Заминка обычно длится около 10 минут.

Правило № 1. Всегда начинайте тренировку с разминки! Разминка подготавливает организм как в физическом, так и в психологическом плане к предстоящей нагрузке. Если по плану у вас силовая тренировка, никогда не берите сразу большой вес. Вес во время разминки должен составлять 50–70% от максимального веса, который вы собираетесь использовать во время тренировки.

Так как цели у каждого свои, общая продолжительность и нагрузки могут быть разные. К примеру, основное занятие, во время которого вы будете прорабатывать определенные группы мышц, добиваясь поставленной цели, может быть довольно интенсивным и продлиться от 45 минут до одного часа. Если же это вспомогательный вариант, просто разминка и легкая встряска, чтобы организм не отвыкал от нагрузки, то нагрузка должна быть небольшой, и времени такое занятие может отнять совсем немного.

Правило № 2. Старайтесь не зацикливаться на одном и том же упражнении или комплексе упражнений, так как наше тело довольно быстро адаптируется к новым нагрузкам и со временем эффективность выполнения упражнений будет снижаться. Также будет полезно периодически менять методику.

Выбор упражнений для тренировки

Если вы решили выполнить комплексную тренировку (то есть для всего тела), тогда вам нужно будет выбрать по 1–2 упражнения из каждого раздела, которые обычно следуют в определенном порядке.

• Квадрицепсы: приседания, выпады, приседания на одной ноге, прыжки на коробку.
• Ягодицы и подколенные сухожилия: подъём бедер, становая тяга, становая тяга с прямыми ногами, подъёмы на степ, наклоны «доброе утро» (со штангой или бодибаром на плечах).
• Грудь, плечи и трицепсы: жим от груди, жим над головой, жим гантелями лёжа или под углом, жим от скамейки, отжимания.
• Спина, бицепсы и предплечья: стандартные подтягивания, обратные подтягивания, подтягивание гантелей к подбородку.
• Пресс и нижняя часть спины: планка, боковая планка, пресс на фитболе, подъём ног в висе, «альпинист», прыжки с подъёмом коленей к груди.

Рекомендуемое количество подходов для каждого упражнения — 2–5. Общее число подходов, из которых будет состоять ваша тренировка, может колебаться от 15 до 27 — это объём, который поможет вам поддерживать себя в хорошей форме, развиваться и при этом не перетрудиться.
Рекомендуемое количество повторений в одном подходе — 8–16 раз. Если вы можете больше без нанесения ущерба своему телу — выполняйте или же возьмите дополнительный вес.

Не забывайте выполнять лёгкую растяжку (на 20–30 секунд) «рабочих» мускулов после выполнения подходов.

Примеры подходов

К примеру, с лёгким весом можно выполнить 32 приседания с выпадами на каждую ногу со сменой ритма. Смена ноги идет через каждые 8 повторений. Пример смены ритма: приседание на 4 счёта, на 2 счёта, на каждый счёт, три «пружинки» внизу, восемь «пружинок» внизу и статика на 8 счетов.

Ваша работа с приседаниями в выпаде может выглядеть примерно так:

• 2 повтора на 2 счёта;
• 8 повторов на каждый счёт;
• 4 повтора с 3 «пружинками» внизу;
• 8 повторов на каждый счёт;
• 2 повтора с 8 «пружинками» внизу;
• статика внизу на 8 счетов;
• 8 повторов на каждый счёт;
• смена ноги.

Приведенный выше пример взят из стандартной групповой тренировки по фитнесу и предназначается в основном для девушек, но те редкие парни, которые захаживают на подобные тренировки, обычно берут вес 10–15 кг. Если же вы берёте действительно большой вес (20 кг и более), тогда структура и количество подходов меняется. С таким весом будет достаточно и 8–16 самых обычных повторений. Можно добавить в конце статику на 8 счетов, если вес относительно небольшой.

Постарайтесь работать со знакомым вашему телу весом, меняйте его только после пробной тренировки и используйте приведённый выше алгоритм: 5–6 упражнений на разные части тела по 2–5 подходов, по 8–16 повторений в подходе. Также не рекомендуется выполнять без тренера сложные упражнения, требующие тщательного контроля. Физическая активность должна приносить удовольствие и здоровье, а не травмы и проблемы. 😉

Как составить программу тренировок — SportWiki энциклопедия

Составление программы тренировок для роста мышц и развития силы[править | править код]

Южаков Антон Как составить программу тренировок в натуральном тренинге.

Составление плана тренировок с учетом нехватки времени

Планирование тренировок для роста силовых.

В данной статье рассказывается, как самостоятельно составить программу тренировок, которая будет идеально подходить именно вам, детально описываются основные принципы построения в зависимости от ваших целей (набор массы, увеличение силовых показателей или работа на рельеф), перечисляются правила, которые необходимо использовать при выборе упражнения, и что нужно учитывать, излагаются основы построения сплит-тренировки и рассматриваются распространенные ошибки.

Структура силовой тренировки, очередность выполняемых упражнений, важность разминки и заминки

В основу данного пособия легла работа Кристиана Тибадо — тяжелоатлета с большим стажем, и специалиста по разработке программ тренировок. Чтобы добиться хорошего результата, вы должны внимательно изучить все без исключения этапы, которые приведены в последовательном порядке:

1. Выбор цели тренировок — программа тренировок не должна преследовать сразу несколько целей. То же касается и диеты и выбора спортивного питания.
2. Составление сплит-программы — современный принцип тренинга предполагает тренировку различных групп мышц в разные дни. Этому шагу нужно уделить особое внимание.
3. Количество повторений на массу и силу в упражнении
4. Количество подходов на группу мышц
5. Количество упражнений на одну группу мышц
6. Выбор упражнений в бодибилдинге
7. Лучшие упражнения для набора мышечной массы
8. Скорость выполнения упражнений
9. Порядок выполнения упражнений в тренажерном зале
10. Отдых между упражнениями и подходами
11. Отдых между тренировками
12. Оптимальная продолжительность тренировки
13. Лучшее время для тренировок
14. Продвинутые методики в бодибилдинге
15. Электронный дневник тренировок

Данный список содержит хорошо систематизированные, доказанные и только необходимые знания по силовому тренингу. Дополнительную информацию вы можете найти в тематическом разделе.

Пункт	Цель тренинга
	Сила	Взрывная сила	Гипертрофия	Выносливость	Скорость
Нагрузка (% от 1ПМ[1])	80-90	45-60	60-80	40-60	30
Повторения в сете	1-5	1-5	6-12	13-60	1-5
Сеты на упражнение	4-7	3-5	4-8	2-4	3-5
Отдых между сетами (мин.)	2-6	2-6	2-5	1-2	2-5
Длительность (секунд на сет)	5-10	4-8	20-60	80-150	20-40
скорость повторения (% от макс.)	60-100	90-100	60-90	60-80	100
Тренировок в неделю	3-6	3-6	5-7	8-14	3-6
Таблица из книги «Супертренинг» Мелла Сиффа (Mel C. Siff), 2003

Слово автора[править | править код]

Эта статья раскрывает читателю стратегию и тактику, которые позволяют самостоятельно составить индивидуальную программу тренировок. Тренеры по бодибилдингу и фитнесу, пишущие для журналов, обычно предлагают самые разнообразные вариации и иногда обходят некоторые правила, обозначенные мной. Однако следует понимать, для того, чтобы обходить правила (без потерь качества и эффективности), вы должны тщательно освоить базовые знания. Если вы хотите создавать продвинутые программы для себя или других людей, то начать нужно с практической работы по составлению классических программ. Потом вы без сомнения научитесь разрабатывать продвинутые методы по мере необходимости.

Другими словами, вам сначала нужно получить диплом самообразования, а уже потом задумываться о диссертации. Не спешите, применяйте эти знания с умом, шаг за шагом, и сами не заметите, как начнете сами составлять разумные, логичные и эффективные программы тренировок.

Оценка материала[править | править код]

Одного известного тренера попросили оценить работу Кристиана Тибадо «Как составить программу тренировок». Он сказал: «С этого момента я его ненавижу, поскольку он раскрыл все главные секреты профессиональных тренеров.»

1. ↑ Максимальный вес

Экономим: составление индивидуальной тренировочной программы

Если вы уже какое-то время посещаете тренажерный зал, знаете, как делать те или иные упражнения, но вот задача подобрать себе оптимальную и эффективную программу тренировок ставит вас в тупик – вы можете обратиться к тренеру с просьбой составить вам индивидуальную тренировочную программу. Такая услуга имеется во многих тренажерных залах и стоит обычно гораздо дешевле, чем покупать курс персональных тренировок.

Как это работает?

Услуга Составление индивидуальной тренировочной программы обычно рассчитана на тех, кто тренируется в тренажерном зале более 3-х месяцев. Не важно в каком. Главное, чтобы вы хорошо разбирались в тренажерах и технике выполнения упражнений на них. Иначе вам по-любому потребуется дополнительная помощь тренера, а значит – брать персональные занятия.

Если с базовым опытом тренировок в тренажерном зале у вас порядок, вам необходимо объяснить тренеру свои цели и задачи, проинформировать его о том, где, как и с какими весами вы тренировались, в каком режиме представляете для себя возможным тренировки в будущем, имеются ли какие-либо медицинские ограничения/противопоказания.

Проанализировав эту информацию, квалифицированный тренер составит для вас индивидуальную тренировочную программу, рассчитанную в зависимости от конкретных факторов на период тренировок от 1 до 2 месяцев (в среднем такая программа составляется на 1,5 месяца, после чего следует 1-2 недели отдыха перед переходом на новый тренировочный комплекс. Также в услугу входит пояснение основных тренировочных принципов, на которых базируется программа и выдача устных рекомендаций по ее выполнению.

В чем удобство?

Если вам не нужен курс персональных тренировок, а нужна всего лишь программа (комплекс упражнений), то и платите вы только за программу. Зачем тратить лишние деньги? Кроме того, вы полностью распоряжаетесь своим временем, планируете график тренировок и вам не нужно согласовывать их время с возможностями тренера.

Что обычно НЕ входит в стоимость подобной услуги?

Скорее всего в стоимость услуги не входит обучение вас основам тренировок в тренажерном зале, технике выполнения упражнений на тренажерах, правилам безопасности в качалке, а также постоянное сопровождение тренером в ходе тренировок. Тренер не будет рекомендовать вам тренировочные веса на конкретные упражнения и отслеживать ваш прогресс. Вы получаете программу на руки и тренируетесь по ней самостоятельно. При необходимости, вы можете задавать частные вопросы дежурному тренеру, однако он вправе уделять вам внимание наравне с другими посетителями тренажерного зала.

Если необходима незначительная корректировка программы в связи с какими-то непредвиденными  обстоятельствами (например травма или неожиданная реакция организма на какое-то упражнение), то вы можете обратиться к тренеру, который составил программу, и он внесет нужные правки. Однако делать это допускается не слишком часто.

Услуга Составление индивидуальной тренировочной программы обычно присутствует в большинстве уважающих себя фитнес-клубов. В этой статье я изложил основные принципы с целью подсказать вам способ сэкономить немного денег. О нюансах же вам лучше уточнять в том клубе, в котором вы планируете заниматься. Если же клуб не предоставляет подобной услуги, то самое время обратиться к его руководству с соответствующим предложением: зачем вам переплачивать за то, что вы и так уже знаете?

Вам это может быть интересно:

Поделиться:

• Нажмите здесь, чтобы поделиться контентом на Facebook. (Открывается в новом окне)
• Нажмите, чтобы поделиться на LinkedIn (Открывается в новом окне)
• Нажмите, чтобы поделиться на Twitter (Открывается в новом окне)
• Нажмите, чтобы поделиться записями на Tumblr (Открывается в новом окне)
• Нажмите, чтобы поделиться записями на Pocket (Открывается в новом окне)
• Нажмите, чтобы поделиться в Telegram (Открывается в новом окне)
• Нажмите, чтобы поделиться записями на Pinterest (Открывается в новом окне)
• Нажмите, чтобы поделиться в WhatsApp (Открывается в новом окне)
• Нажмите, чтобы поделиться в Skype (Открывается в новом окне)
• Нажмите, чтобы поделиться на Reddit (Открывается в новом окне)
• Нажмите для печати (Открывается в новом окне)
• Послать это другу (Открывается в новом окне)

Понравилось это:

Нравится Загрузка…

About The Author

Павел Авдокушин

20-летний опыт самостоятельного ведения бизнеса, 14 лет управления крупным спортивным бизнесом, 27 лет в силовом спорте! Имеет высшее техническое образование с отличием, звание Мастера Спорта Украины, звания Мастера Спорта по пауэрлифтингу, жиму лежа и становой тяге по версии UPC/GPA и многочисленные награды на региональных и национальных турнирах по пауэрлифтингу. Cтатьи Павла Авдокушина по спортивному маркетингу, промоушну, спортивному бизнесу и другим темам неоднократно публиковались в деловых и спортивных изданиях в Украине и ближнем зарубежье, на спортивных сайтах. С 2015 года ведет спортивно-промоутерский YouTube-канал IRONMANIA Powerlifting Promotion, а с 2016 — крупнейшую в русскоязычном сегменте FaceBook группу по пауэрлифтингу «ПАУЭРЛИФТИНГ: мир и Украина».

Как составить индивидуальную программу занятий физическими

Возраст, полных лет	Физическое состояние в баллах	Рекомендуемые номера упражнений
		Мужчины	Женщины
20–29	до 90	2, 3, 4, 5, 6, 7, 12, 15, 17, 20, 21, 22, 23, 24, 26, 27, 28, 29, 30, 31, 32, 33, 34, 35, 36	1, 2, 3, 4, 5, 6, 12, 15, 17, 20, 21, 23, 24, 26, 27, 28, 29, 30, 31, 32, 34, 36
	91–160	3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 12, 13, 15, 16, 17, 18, 20, 22, 24, 26, 27, 28, 29, 30, 31, 32, 33, 34, 35, 36	2, 3, 4, 5, 6, 7, 12, 15, 16, 17, 20, 21, 24, 26, 27, 28, 29, 30, 31, 32, 34, 36
	более 160	2, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11, 12, 13, 14, 15, 16, 17, 18, 19, 20, 22, 25, 26, 27, 28, 29, 30, 31, 32, 33, 34, 35, 36	2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11, 12, 13, 14, 15, 16, 17, 18, 19, 20, 21, 22, 24, 26, 27, 28, 29, 30, 31, 32, 34, 36
30–39	до 90	1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 12, 15, 17, 20, 21, 23, 24, 26, 27, 28, 29, 30, 31, 32, 33, 34, 35, 36	1, 2, 3, 4, 5, 6, 12, 15, 17, 21, 23, 26, 27, 28, 29, 30, 31, 32, 34, 36
	91–160	2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 12, 16, 17, 18, 20, 21, 22, 23, 24, 26, 27, 28, 29, 30, 31, 32, 33, 34, 35, 36	2, 3, 4, 5, 6, 7, 12, 15, 16, 17, 21, 23, 24, 26, 27, 28, 29, 30, 31, 32, 34, 36
	более 160	3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11, 12, 13, 14, 16, 17, 18, 19, 20, 21, 22, 24, 25, 26, 27, 28, 29, 30, 31, 32, 33, 34, 35, 36	2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11, 12, 13, 15, 16, 17, 18, 19, 21, 22, 24, 26, 27, 28, 29, 30, 31, 32, 34, 36
40–49	до 90	1, 2, 3, 4, 5, 6, 12, 15, 17, 21, 23, 26, 27, 28, 29, 30, 31, 35, 36	1, 2, 4, 5, 12, 15, 21, 23, 26, 27, 28, 29, 30
	91–160	2, 3, 4, 5, 6, 7, 12, 17, 20, 21, 22, 23, 24, 26, 27, 28, 29, 30, 31, 32, 33, 34, 35, 36	2, 3, 4, 5, 6, 7, 12, 15, 17, 21, 24, 26, 27, 28, 29, 30, 31
	более 160	3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11, 12, 13, 14, 15, 16, 17, 18, 19, 20, 21, 22, 24, 26, 27, 28, 29, 30, 31, 32, 33, 34, 35, 36	2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 12, 13, 14, 15, 16, 17, 18, 19, 21, 22, 24, 26, 27, 28, 29, 30, 31, 32, 34, 36
50–59	до 90	1, 2, 3, 4, 5, 12, 15, 17, 21, 23, 26, 27, 28, 30, 31, 35	1, 2, 4, 5, 12, 21, 23, 26, 27, 28, 30, 31
	91–160	1, 2, 3, 4, 5, 6, 12, 15, 17, 21, 23, 26, 27, 28, 29, 30, 31, 32, 35	2, 3, 4, 5, 6, 12, 15, 17, 21, 24, 26, 27, 28, 29, 30, 31
	более 160	2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 13, 14, 15, 16, 17, 18, 19, 21, 22, 24, 26, 27, 28, 29, 30, 31, 32, 33, 34, 35, 36	2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 12, 13, 15, 16, 17, 18, 21, 22, 24, 26, 27, 28, 29, 30, 31, 32, 36