Программа тренировок для начинающих девушек
Если вы никогда не были в тренажерном зале и ваша нога не ступала на беговую дорожку. Если вы не знаете с какой стороны подойти в тренажеру и как они вообще называются. Если вас пугает сама мысль похода в тренажерный зал и то, что вы будете выполнять упражнения неправильно, то это статья именно для вас.
Идеальный тип тренировок для новичков и вообще для женского организма это круговые тренировки когда за одно занятие вы прорабатываете все мышцы. Наша с вами главная цель новички ,это в первую очередь выучить правильную технику выполнения упражнений,укрепить ваш мышечный каркас и конечно же выработать выносливость.
Наша цель
- Правильная техника выполнения упражнений
- Укрепить мышечный каркас
- Выработать выносливость.
*1-2 Месяца
На это вам потребуется в среднем 1-2 месяца, конечно же с учетом регулярных тренировок. Очень часто бывает, что новички переоценив свои силы начинают тренироваться четыре пять раз в неделю, а то и каждый день гораздо эффективнее и безопаснее тренироваться всего лишь три раза в неделю с обязательными днями отдыха между тренировками.
Пример тренировок
- Понедельник, Среда, Пятница
- Вторник, Четверг, Суббота
Таким образом ваши мышцы будут успевать восстанавливаться, вы не получите травму, а эффект будет гораздо лучше.
Итак план тренировок для начального уровня сложности рассчитан на три тренировки в неделю. Давайте рассмотрим как будет выглядеть наша первая тренировка.
Каждая тренировка обязательно должна начинаться суставной разминки на пять минут. Ваша цель подготовить мышцы, суставы, сердечно-сосудистую систему к работе.
Первая тренировка.
5 минут
разминка для мышц суставов и сердца
Так как мышечный корсет у новичков слабый вам особенно важно разогреть и подготовить спину.
Гиперэкстензия25-20 повторов/3-4 подхода
Поэтому первое наше упражнение всегда должно быть гиперэкстензия. Такой тренажер можно найти в любом зале, вам необходимо выполнить 4 подхода по 25-20 повторений.
Обязательно проверяйте свое положение и технику выполнения. Край валика должен быть на тазовых костях, корпус опускаем максимально низко на пять счётов и на два счета поднимаем себя вверх за счет работы поясницы и ягодиц.
В верхней точке не перегибайтесь делайте выдох.
Жим платформы ногами,добавляем соответствующий вес для повторов
20-15 повторов/4-3 подхода
Лучший способ научиться правильно выполнять упражнения и дать привыкнуть ваши мышцам и телу к правильному положению это работать в тренажерах.
Поэтому если вы никогда не приседали со штангой то и не нужно, начинайте с жима платформы ногами 4 подхода по 20-15 повторений. Постановка ног на платформе средняя, носки в сторону, сгибания колей по направлению с носками.
Поясница плотно прижата к скамье, убирая поручни, выжмите платформу с выдохом и на вдохе опустите вниз.Запомните быстрее выжимаем и медленнее опускаем чтобы прочувствовать напряжение.
После жима платформы, мы переходим к следующему базовому упражнению.
добавляем гантели со второго подхода
25-20 повторов/3-4 подхода
Классические выпады. Работаем со свободными весами, гантелями.
Вам необходимо также сделать четыре подхода по 25-20 повторений. Смотрим перед собой и делаем шаг вперед. Угол впереди стоящей ноги должен быть 90 градусов, и колено сзади стоящей ноги не касается пола. Также важно следить за спиной она обязательно должна быть ровной, а лопатки сведены.
С выдохом, отталкиваясь пяткой встаём в исходное положение и делаем выпад другой ногой. В следующих подходах используем уже гантели.
Переходим к верху тела, крупной мышечной группе – спине.
Тяга верхнего блока.Добавляем соответствующий вес для повторов
20-15 повторов/3-4 подхода
Начинаем работу с упражнения тяга верхнего блока сидя. Самое важное в этом упражнении тянуть вес не с помощью рук, а используя широчайшие мышцы спины. Старайтесь концентрироваться на них с каждым подходом увеличивая вес в блочном тренажере. Постановка рук широкая, с выдохом подтягиваем рукоятку к верху груди сохраняем естественный прогиб в пояснице.
Осталось проработать грудь и трицепс
Отжимания от скамьи.Регулируйте высоту опоры для уровня сложности.
10 повторов/3-4 подхода
В этом вам помогут отжимания, но если вы на начальном уровне советуем начинать выполнять упражнение от скамьи. Чем выше упор, тем легче будет выполнять упражнение.
Начните с 10 повторений, корпус должен быть ровный без прогиба в пояснице. Опускаясь вниз и делая вдох локти разводите в сторону от корпуса. Отжимаясь, чувствуйте работающие мышцы грудь и трицепс.
Отдых между подходами в упражнении не должен быть слишком долгим одна-две минуты будет достаточно.
Между подходами отдых 1-2 минуты
Не садитесь на тренажер, походите по залу, отдыхайте, глубоко дышите и готовьтесь к следующему подходу. Обязательно каждые 10-15 минут во время вашей тренировки пейте воду.
Между упражнениями отдых 2-3 минуты
Ну, а отдых между переходом с упражнения к упражнению может быть в две три минуты.
В окончании тренировки мы поработаем пресс. 20 повторений 4 подхода на тренажере с упором
Подтягивание коленей в висе20 повторов/3-4 подхода
Новички могут поднимать ноги согнутые в коленях. Обратите внимание на ваше положение, держите упор на локтях и не проваливайтесь, шея и спина должны быть расслабленной, а поясница плотно прижата.
Также следите за дыханием, при скручивании выдох, и не поднимайте ноги с инерцией, концентрируйтесь на прессе.
Заминка такая же обязательная часть тренировки, как и разминка.
Заминка .Понижение пульса и растяжка мышц
15-20 минут
Вы можете завершить тренировку на беговой дорожке 15-10 минут с плавным понижением скорости для понижения пульса до пределов нормы.
Для начального уровня нагрузки,1 раз в неделю вы можете выполнять 20-30 минут кардио на тренажере. После силовой тренировки, выбирайте интервальный тип нагрузки. Начинайте с быстрого бега — 5 минут, затем снижайте скорость на 5 минут, далее опять повышайте скорость и.т.д Не забывайте, что растяжка мышц, тоже должна быть после тренировки!
К примеру ваша первая тренировка была в понедельник. Мы отдыхаем после неё 1-2 дня и переходим ко второй.
Вторая тренировка
Мы также работаем с вами на все тело, но упражнения будут немного другими чтобы ваши мышцы не привыкали, да и вам было не скучно выполнять одно и то же.
разминка для мышц суставов и сердца
Как и в прошлом занятии мы начинаем тренировку с разминки, конечно же вы можете побегать на дорожке, но разогреть суставы и потянуть мышцы все же обязательно.
Гиперэкстензия25-20 повторов/3-4 подхода
Затем мы также идем на гиперэкстензию и выполняем те же подходы и повторения что и раньше. Если у вас вдруг зале нет этого тренажера, то можете заменить его фитболом. Просто сделайте упор ногами в стену и подложите мяч под тазовую кость.
Добавляйте вес в соответствии с повторами.
15-20 повторов/3-4 подхода
Следующее упражнение это приседания в гакк платформе. Этот тренажер поможет построить ваше тело под правильную технику в приседаниях и облегчит работу по началу.
Впервые попробуйте сделать подход без использование веса. Проверьте технику, спина ровная с природным изгибом в пояснице. Взгляд вперед, постановка ног чуть шире плеч, носки в сторону и колени движутся по их направлению.
Убедившись в правильном выполнении, добавляйте при каждом подходе немного веса, не забывайте что последние 5 повторов в вашем подходе должны быть тяжелыми.
Широкие выпады.Добавляем гантели со второго подхода
20-25 повторов/3-4 подхода
После гакка приступаем к выпадам с гантелями, на этот раз с широкой постановкой ног, которая больше задействует ягодицы. Концентрируйтесь при подъеме на отталкивание пяткой, именно так больше будут работать ягодицы. Для лучшего равновесия можете немного выворачивать носок вовнутрь и делать выводы чуть стороны.
Переходим к верху, широчайшие и бицепс.
Тяга нижнего блока к поясу.Добавляйте вес в соответствии с повторами.
15-20 повторов/3-4 подхода
Одно из лучших упражнений для новичков, тяга нижнего блока к поясу. Выбирайте вес блока на 20 повторов и выполняйте 4 подхода с плавным повышением веса. Если вы чувствуете что не можете выполнять необходимые повторения и ваша техника портится, значит вам еще рано брать этот вес.
В этом упражнении обратите внимание на спину, при подтягивании рукоятки к поясу локти отводится назад, лопатки сводятся вместе и грудная клетка выводится вперед.
Жим сидя в тренажере.Добавляйте вес в соответствии с повторами.
25-20 повторов /3-4 подхода
Жим сидя в тренажере будет задействовать грудные мышцы и трицепс. Как вы видите, мы ни какую мышцу не оставляем без внимания. Работаем на 25-20 повторений с умеренным весом. Здесь важно положение корпуса . Небольшой прогиб в пояснице, с выдохом выжимаем рукоятки и напрягаем грудные мышцы с трицепсом. При отведении рук назад сводим лопатки и выводим грудь вперед.
Мышцы пресса нет смысла слишком часто качать. Все-таки кубики делаются на кухне. Поэтому, напоминаем вам, что грамотная программа тренировок это конечно хорошо, вы укрепите свои мышцы и уберете жировую прослойку, но дефицит калорий и качественное питание все-таки должно быть. Это ускорит ваш результат и улучшит качество вашего тела.
Заминка .Понижение пульса и растяжка мышц
15-20 минут
В завершении тренировки мы также не забываем про заминку на кардиотренажере. Это может быть как дорожка так и эллипс, и добавьте немного упражнений с растяжкой мышц.
Третья тренировка
Отдохнув 1-2 дня, мы переходим к заключительной тренировке на нашей неделе. Нагрузка для новичков не слишком большая, но все же у вас могут побаливать мышцы. Этого бояться не стоит, дней отдыха достаточно для восстановления, поэтому направляемся на тренировку.
Не забывайте из категории новичка при регулярных тренировках вы довольно быстро можете перейти на средний уровень тренировок.
Третья тренировка как вы могли догадаться также начинается с пяти минут разминки и гиперэкстензии без веса .
5 минутразминка для мышц суставов и сердца
25-20 повторов/3-4 подхода
На начальном этапе не стоит перегружать поясницу поэтому будет достаточно выполнения этого упражнения с весом собственного тела.
Приседания Плие в тренажере Смита.Добавляйте вес в соответствии с повторами.
15-20 повторов/3-4 подхода
Первое упражнение это приседания Плие в тренажере Смита. Эта конструкция поможет максимально снизить нагрузку на спину и поможет с техникой, что идеально для новичков.
Постановка ног здесь максимально широкая, для включения в работу внутренней поверхности бедра, проблемной зоны многих девушек. Положение корпуса четко под грифом, а ноги выставлены вперед, носки в стороны и при приседаниях колени направлены по линии носков. Держа спину ровной, мы медленно опускаемся. Делаем вдох и при подъеме сжимая ягодицы выдох. Не спешите использовать вес, в зависимости от тяжести грифа, вам может дастся это упражнение довольно таки тяжело.
Как подобрать вес в упражнении? Для новичков в первую очередь важно выучить правильную технику выполнения упражнения, а уж потом думать о весовой прогрессии.
Первый подход в ваших упражнениях может выполняться с минимальным весом, а то и вообще без него. На указанное количество повторений последние 5 повторов должны даваться тяжело.
Сгибание ног лежа.Добавляйте вес в соответствии с повторами.
15-20 повторов/3-4 подхода
Далее мы выполним два изолированных упражнения сгибания ног лежа на бицепс бедра, 4 подхода. После чего мы идем на разгибание ног сидя тоже 4 подхода.
Разгибание ног сидя.Добавляйте вес в соответствии с повторами.
15-20 повторов/3-4 подхода
Эти упражнения окончательно проработают низ вашего тела после базы. Здесь важно не спешить и прожимать мышцы. Для сгибания ног мы резко подконтрольно их сгибаем, и на три счета опускаем не расслабляя бицепс бедра, и снова поднимаем.Тот же принцип работает на разгибание.
Подтягивания на гравитроне.Чем больше вес в блоке, тем легче подтягиваться
10-15 повторов/3-4 подхода
Одно из лучших и базовых упражнений для верха тела это подтягивания, но из-за слабой спины и рук девушкам очень сложно и порой невозможно его выполнять. Именно поэтому существует такой замечательный тренажер как гравитрон.
Смысл состоит в том, что чем больше вы ставите вес в блоке, тем легче вам подтягиваться, мы предлагаем вам начать с веса собственного тела. Посмотрите сколько повторов вы сможете сделать, наша цель 15-10 повторений, главное правило подтягивается за счет мышц спины.
Выставляйте грудную клетку вперед и сводите лопатки, руки конечно здесь работают, но они не целевые мышцы в этом упражнении.
«Бабочка» в тренажере сидя.Выбирайте вес соответствующий повторам
10-15 повторов/ 3-4 подхода
Остается проработать грудь, идем в тренажер бабочка, где идеально задействована в работе эта мышца. Мы советуем вам работать в пределах 15-10 повторений для груди. Дело в том что жировая прослойка в этой зоне очень быстро сгорает так тоже хочет потерять объемы в этой зоне.
Наша цель тонус, поэтому подбираем вес в зависимости от этого количества повторений. Техника тут очень проста, мы также быстро сводим руки с выдохом и чуть медленнее отводим рукоятки назад.
Скручивания на пресс.15-20 повторов/3-4 подхода
Под конец тренировки проработаем пресс скручиванием и классическим упражнением для пресса. Лежа на коврике, плотно прижмите поясницу к полу и согните ноги, руками придерживаем голову, но не тянем ее с подъемом.
С выдохом поднимаем корпус вверх и медленно опускаем вниз. У кого-то мышцы живота очень слабые и нужно время чтобы они окрепли.
Поэтому начинайте работать 20-15 повторений, со временем повышайте повторы до 30-25 повторений.
Заминка .Понижение пульса и растяжка мышц
15-20 минут
И после пресса мы отправляемся на дорожку для заминки и
растягиваем мышцы.
Длительность тренировки не более 1 часаОбщая длительность вашей тренировки начиная с разминки и заканчивая заминкой не должна превышать 1 час. Если у вас получается дольше, то значит вы слишком долго отдыхаете между подходами.
Если вы помните, мы говорили, что нагрузка на женском тренинге не должна быть постоянной, она должна быть цикличной и все это зависит от вашего менструального цикла.
Первые две недели вашего цикла в вас больше всего энергии, и тренировки могут быть довольно интенсивными, а следующие две недели должны быть более легкими.
Цикличная нагрузка
- 1-2 неделя сложные тренировки
- 3-4 неделя легкие тренировки
- *недели менструального цикла
Как именно упростить или усложнить ваши тренировки? На двух сложных неделях вашего тренинга каждому упражнению мы выполняем четыре подхода, но в следующие 2 недели, чтобы упростить ваши тренировки, мы выполняем три подхода.
Этот план тренировок вы можете выполнять ближайшие два месяца для подготовки вашего тела к более сложному уровню. Обязательно запишите себе этот план с упражнениями в блокнот. Также подходы и повторения и оставьте много места напротив веса, который вы будете использовать в упражнениях. На ближайших пробных тренировках вы поймете, что именно вы будете там писать, и с каждой неделей будете прогрессировать
.
Итак подведем итог. Тренировка для девушек
- Длительность тренировки не более одного часа.
- Перерыв между упражнениями 3-4 минуты
- Перерыв между подходами 1-2 минуты
Тренировка первый день
- Разминка. 5 минут
- Гиперэкстензия. 25-20 повторов/3-4 подхода
- Жим платформы ногами,добавляем соответствующий вес для повторов. 20-15 повторов/4-3 подхода
- Классические выпады, добавляем гантели со второго подхода .25-20 повторов/3-4 подхода
- Тяга верхнего блока. Добавляем соответствующий вес для повторов .20-15 повторов/3-4 подхода
- Отжимания от скамьи. Регулируйте высоту опоры для уровня сложности.10 повторов/3-4 подхода
- Подтягивание коленей в висе .20 повторов/3-4 подхода
- Заминка .Понижение пульса и растяжка мышц 15-20 минут
Тренировка второй день
- Разминка. 5 минут
- Гиперэкстензия. 25-20 повторов/3-4 подхода
- Приседания в Гакк тренажере. Добавляйте вес в соответствии с повторами.15-20 повторов/3-4 подхода
- Широкие выпады. Добавляем гантели со второго подхода 20-25 повторов/3-4 подхода
- Тяга нижнего блока к поясу. Добавляйте вес в соответствии с повторами.15-20 повторов/3-4 подхода
- Жим сидя в тренажере. Добавляйте вес в соответствии с повторами.25-20 повторов /3-4 подхода
- Заминка .Понижение пульса и растяжка мышц 15-20 минут
Тренировка третий день
- Разминка. 5 минут
- Гиперэкстензия. 25-20 повторов/3-4 подхода
- Приседания Плие в тренажере Смита.Добавляйте вес в соответствии с повторами.15-20 повторов/3-4 подхода
- Сгибание ног лежа. Добавляйте вес в соответствии с повторами.15-20 повторов/3-4 подхода
- Разгибание ног сидя. Добавляйте вес в соответствии с повторами.15-20 повторов/3-4 подхода
- Подтягивания на гравитроне. Чем больше вес в блоке, тем легче подтягиваться 10-15 повторов/3-4 подхода
- «Бабочка» в тренажере сидя. Выбирайте вес соответствующий повторам 10-15 повторов/ 3-4 подхода
- Скручивания на пресс.15-20 повторов/3-4 подхода
- Заминка .Понижение пульса и растяжка мышц 15-20 минут
Хотите иметь худые и стройные ноги? Прочтите нашу статью!
c154.ru
Программа тренировок для девушек новичков
Решение посещать тренажерный зал вполне похвальное. Спортивные занятия благотворно воздействуют на здоровье, а также способствуют формированию гармоничной фигуры. Многие думают, что девушки, регулярно подвергающиеся физическим нагрузкам, становятся мужеподобными. Это не так. Для наращивания такой мышечной массы нужно много времени, специальная программа тренировок и соответствующее питание. Поэтому девушкам, занимающимся по стандартной схеме, это точно не грозит. А вот значительно улучшить свою фигуру вполне возможно, и даже за короткое время.
Тренировка для девушек новичков в тренажерном зале требует предварительной подготовки. В первую очередь необходимо проконсультироваться у терапевта. Наличие врожденных или приобретенных заболеваний не является абсолютным противопоказанием к физическим нагрузкам, но в некоторых случаях требует ограничений.
Также следует позаботиться о подходящей одежде. Девушки в топах и коротких шортах выглядят очень эффектно только в рекламе, но для спортзала этот вариант неудобен и непрактичен. Короткая и облегающая одежда при упражнениях будет задираться, и создавать дискомфорт. Поэтому лучше остановить свой выбор на удобной майке по размеру и велосипедках до колен из хлопчатобумажных тканей. Они выглядят не так привлекательно, но зато хорошо впитывают пот и дают возможность коже “дышать”.
С чего начать тренировки дома новичку девушке
Многие не рискуют сразу идти в спортзал, особенно если фигура далека до идеала и на протяжении длительного времени физические нагрузки были минимальными. Это вполне понятно, ведь никому не хочется чувствовать себя неуютно среди подтянутых людей, с легкостью выполняющих различные упражнения. Поэтому решение начать тренировки дома вполне логичное.
Все программы можно разделить на три категории: для начинающих, основную, и для профессионалов. Домашняя тренировка для девушки новичка должна базироваться на рекомендациях, используемых для первой категории. Это щадящие нагрузки, увеличивающиеся постепенно, и работа с собственным весом, без усиления.
Набор упражнений для начинающих включает:
- обычные приседания;
- выпады в позиции стоя;
- подъемы на носки;
- прямые и обратные скручивания в положении лежа;
- отжимания стандартные и обратные;
- махи ногами назад в положении стоя на коленях;
- приседания “плие”;
- отжимание от стула;
- перекаты с носков на пятки.
Такие занятия обеспечивают нагрузку на все группы мышц и подготавливают тело к более серьезным упражнениям. Но их нужно разбить на группы и выполнять систематизировано. Оптимальный вариант – проводить тренировки три раза в неделю.
Не нужно забывать о разминке. Она обязательна и требуется для разогрева мышц, а также активизации систем дыхания и кровообращения. Для этих целей хорошо подходит обычная зарядка, которую нужно выполнять в течение 10-15 минут. После этого можно приступать к упражнениям.
Если разминку игнорировать, даже при работе с собственным весом возможны травмы, а также существенный дискомфорт после занятий.
После подготовительного этапа можно приступать к основной части. Количество подходов и повторений регулируется индивидуально, в зависимости от имеющейся физической подготовки.
Если следовать общим рекомендациям, занятие должно состоять из 6-8 упражнений, по 1-3 на каждую группу мышц. Новичкам важно научиться за один заход прорабатывать все группы, а также запомнить технику выполнения. Начинать нужно от сложных упражнений, и заканчивать занятия простыми.
В обязательном порядке необходимо уделить внимание прессу. Это можно сделать в самом конце тренировки.
Не нужно усердствовать с количеством подходов, достаточно 2-3 на каждое упражнение. Количество повторов – от 10 до 12. Между подходами нужно отдыхать. Время на перерыв определяется также индивидуально, его должно быть достаточно для нормализации дыхания и сердцебиения. Обычно на отдых отводится 1.5-2 минуты.
Заключительная часть тренировки предназначается для приведения организма в нормальное состояние. На данном этапе можно сделать ряд дыхательных упражнений или легкую растяжку.
Выполнять занятия с собственным весом нужно регулярно на протяжение 2-3 недель. Когда тело привыкнет к постоянным нагрузкам, можно переходить к упражнениям с отягощением. Для этого используются гантели. Вес подбирается индивидуально, но он не должен быть более 5 кг.
Тренировка Фулбоди для девушек новичков
Через некоторое время домашних тренировок становится недостаточно, это сразу проявляется отсутствием прогресса. Мышцы привыкают к нагрузкам и их размер, и форма остаются неизменными. Если наблюдается такая тенденция – пора переходить к занятиям в спортзале.
Достаточно эффективной считается тренировка в зале для новичков девушек по системе Фулбоди. Она подходит как начинающим, так и более подготовленным людям. Заключается в подборе комплекса, позволяющего прорабатывать мышцы всего тела за один раз.
Основной набор базовых упражнений:
- приседания с широкой постановкой ног в стиле сумо;
- приседания для проработки ягодичных мышц;
- обычные выпады без усиления, работа с собственным весом;
- выполнение мертвой тяги со штангой или гантелями;
- тяга к груди;
- жим от пола в положении стоя на коленях;
- разведение рук с гантелями в наклоне;
- тяга штанги к подбородку;
- поднятие штанги широким хватом;
- скручивания в положении лежа.
На каждое упражнение рекомендуется выделять 5 подходов и повторять его по 20 раз. Исключением является жим от пола в положении стоя на коленях. На упражнение выделяется 3 подхода при обеспечении максимальной нагрузки.
Даже при хорошо развитой мускулатуре программу необходимо составлять с учетом разнообразных факторов и индивидуальных особенностей тела. Не стоит подвергать организм непосильным нагрузкам, если количество подходов или повторений не под силу, их нужно уменьшить до оптимального уровня.
Присутствует и упрощенный план тренировок для девушки новичка по системе Фулбоди. Занятие рассчитано на 1 час и включает в себя:
- разработку пресса методом выполнения скручиваний в положении лежа;
- глубокие приседания;
- выполнение тяги вертикального блока;
- жим штанги в положении лежа узким хватом;
- тягу штанги к подбородку.
На каждое упражнение отводится 3 подхода, по 20 повторений в каждом. Между подходами отдых не менее 30 секунд. При использовании снарядов на начальных этапах рекомендуется минимальный вес с последующим постепенным его увеличением.
Питание и общие рекомендации
Если для мужчин тренировки необходимы для наращивания мышечной массы, то для женщин они более направлены на правильное формирование мускулатуры и избавление от лишнего веса. Соответственно, базируются они на различных методиках. В данном случае силовые упражнения с малым количеством повторов бесполезны, так как не способствуют сжиганию жировых накоплений. Более эффективным является комплекс упражнений, обеспечивающий постоянную и длительную нагрузку.
Соответствующих результатов невозможно добиться без нормализации питания. При регулярных занятиях в спортзале диета с большими ограничениями не рекомендуется потому, что так можно получить истощение организма.
Из рациона нужно исключить жирную пищу, а также фастфуд, копчености и другие “вредные” блюда. Жиров должно быть минимум, их место занимают продукты с богатым включением белков и углеводов.
Пища принимается небольшими порциями 5 раз в день. Обязательно соблюдение питьевого режима. В период тренировок нужно выпивать не менее 2 литров воды, но не сока или любой другой жидкости. Промежуток между приемом пищи и тренировкой должен быть не менее полутора-двух часов.
Если придерживаться этих простых правил, и заниматься в спортзале регулярно, результаты можно заметить уже через месяц.
sportlifenow.ru
Программа тренировок для начинающих девушек
7-дневный тренировочный цикл, включающий силовые упражнения и кардио нагрузки, разработан специально для женщин, желающих улучшить функциональную подготовку и поднять мышечный тонус.
Автор: Барбара Грин
Этот 7-дневный тренировочный цикл для развития общей функциональной подготовки подойдет любой девушке, которая никогда не занималась силовым тренингом. Именно с этой программы я начинала свое знакомство с силовыми упражнениями. Также программа будет полезна тем, кто не хочет ходить в спортзал. Все упражнения можно выполнять дома с минимальным оснащением, а простейшие требования к экипировке учитывают ваши физические возможности.
Описание программы
Тренировочный цикл рассчитан на семь дней, но тут важно понимать, что начинать можно в любой день недели, исходя из графика своей загруженности. Дело в том, что на седьмой день цикла приходится единственная тренировка на свежем воздухе, хотя ее можно провести и в домашних условиях. Поэтому, постарайтесь поставить седьмую тренировку в самый свободный день недельного графика, чтобы у вас была возможность позаниматься на природе. Одних в качестве седьмого дня полностью устраивает суббота, других – воскресенье, а третьих – вторник. Следовательно, если вы планируете День 7 на среду, начинайте тренировки в четверг, ведь мы имеем дело с 7-дневным циклом, и первым после седьмого дня будет именно четверг.
Почему программа рассчитана на 7 дней? Потому что, в сущности, она не интенсивна, но вырабатывает полезную привычку заниматься каждый день. Даже День 7, легкая тренировка на природе, которую вполне можно назвать активным отдыхом, предполагает какую-то физическую нагрузку. В остальном график достаточно гибкий, и если вы пропустите какой-то день, просто перескочите через него и продолжайте работать по заранее намеченному плану. Вы ничего не теряете, ведь каждая силовая тренировка прорабатывает все тело, так что, даже прогуляв тренировку, вам не придется переживать и винить себя в содеянном.
И еще. Советую периодически устраивать себе полный отдых от тренировок примерно на одну неделю. Планируйте этот отдых заранее на периоды праздников, отпусков и т.п., но старайтесь в общей сложности расслабляться не более 5 недель в году. Чтобы поддерживать себя в форме, нужно придерживаться плана, а слишком частые перерывы ни к чему хорошему не приведут. Но 5 недель в год – это нормально, то есть в среднем отдыхать вы будете через каждые 8-10 недель. Можно погрузиться в тренировочный цикл на 8 недель, а затем сделать перерыв, а можно потренироваться 12 недель подряд, сделать недельную паузу на день рождения, поработать еще 2 недели и снова посвятить неделю какому-нибудь важному событию в своей жизни. Выбор за вами. Отдых – важная часть тренировочного процесса, ведь вы учитесь планировать, принимать решения и корректировать свой график тренировок, что в итоге поможет вам держаться выбранного курса.
Требования к экипировке
- Пара наборных гантелей (или набор гантелей 2,5 кг, 3 кг, 4 кг, 5 кг; выбор зависит от вашего уровня подготовки)
- Степ-платформа (также может пригодиться для жима лежа с гантелями и т.п.) или велотренажер
- Гимнастический мяч (можно использовать его в упражнениях, требующих наличия плоской скамьи, в жиме гантелей и т.п.)
Примечание. Когда говорится сделать 3 подхода и 20 повторений, значит, надо сделать 20 повторений, затем немного отдохнуть, сделать еще 20 повторений, короткий отдых и последние 20 повторений. Если вы не можете выполнить требуемое количество повторений, не беда. Существует несколько вариантов решения проблемы: возьмите меньший вес; сделайте столько, сколько по силам, и постепенно прогрессируйте, пока не сможете выполнить необходимое количество повторений; делайте короткие паузы по 5 секунд и продолжайте подход, пока не устанете или пока не достигнете необходимого количества повторений.
Разгибания на трицепс лежа, пуловеры и другие подобные упражнения можно выполнять как с одной гантелью в двух руках, так и с гантелью в каждой руке. Так у вас будет еще один способ варьировать нагрузку.
Не для всех мышечных групп используется один и тот же рабочий вес – для некоторых мышц вес придется уменьшить. Чем сильнее мышцы, тем выше вес, который должен поднимать человек.
3 подхода по 20 повторений
3 подхода по 20 повторений
3 подхода по 20 повторений
3 подхода по 15 повторений
3 подхода по 20 повторений
3 подхода по 20 повторений
2 подхода по 30 повторений
3 подхода по 20 повторений
3 подхода по 20 повторений
3 подхода по 20 повторений
3 подхода по 20 повторений
3 подхода по 20 повторений
3 подхода по 20 повторений
3 подхода по 15 повторений
3 подхода по 20 повторений
3 подхода по 20 повторений
2 подхода по 30 повторений
3 подхода по 20 повторений
3 подхода по 20 повторений
1 подход по 60 повторений
2 подхода по 30 повторений
2 подхода по 15 повторений
2 подхода по 15 повторений
3 подхода по 20 повторений
3 подхода по 15 повторений
3 подхода по 20 повторений
3 подхода по 20 повторений
3 подхода по 20 повторений
Если у вас нет доступа в тренажерный зал, сгибание ног в тренажере лежа можно выполнять с весом, удерживаемым ступнями ног. Один подход состоит из 60 повторений, поскольку малый вес является для ног слабой нагрузкой. Однако, выполнив подряд 60 повторений, вы это действительно почувствуете. Вначале выполняйте упражнение медленно с весом 3 кг; когда сможете без проблем сделать 60 повторений, поднимите вес до 4 кг, а затем и до пяти. Если вы не можете выполнить все 60 повторений в одном подходе, сделайте небольшую паузу, чтобы перевести дух, и продолжите выполнять упражнение, пока не почувствуете, что больше не можете, или пока не выполните все 60 повторений.
Кардио/аэробная нагрузка
Перед началом тренировок на степ-платформе подберите комфортную высоту. Если упражнение для вас в новинку, начните с малого. Если вы в хорошей форме, установите среднюю высоту. Если же вы чувствуете, что справитесь и с максимальной нагрузкой, отрегулируйте степ-платформу на предельную высоту.
Выполняйте это упражнение в спокойной манере, иначе вы рискуете получить травму, и вывих голеностопного сустава сведет на нет все ваши усилия. Придерживайтесь следующего плана:
- Шаг вверх правой ногой
- Шаг вверх левой ногой
- Шаг вниз правой ногой
- Шаг вниз левой ногой
- Шаг на земле левой ногой (для смены ведущей ноги после 10 шагов с правой ногой в качестве ведущей)
- Шаг вверх левой ногой
- Шаг вверх правой ногой
- Шаг вниз левой ногой
- Шаг вниз правой ногой
- Шаг на земле правой ногой (для смены ведущей ноги после 10 шагов с левой ногой в качестве ведущей)
Выполняйте это упражнение в спокойной манере, иначе вы рискуете получить травму
В первый раз шагайте, пока хватает сил. Определив для себя отправную точку, еженедельно добавляйте к ней по 5 минут и увеличивайте длительность тренировки, пока она не достигнет 45 минут. При желании наращивайте или снижайте темп, шагая под свою любимую музыку.
Такого же плана придерживайтесь при развитии выносливости и тренированности, если используете велосипед или велотренажер. Аналогичный принцип соблюдайте и в силовом тренинге; выполняйте упражнение в меру своих возможностей и постепенно поднимайте нагрузку неделя за неделей.
Настоятельно рекомендую вести дневник, ведь с его помощью вы сможете увидеть свои достижения. Но, главное, не забывайте получать от тренировок удовольствие! Как только почувствуете, что переросли данный тренировочный цикл, переходите в другой программе. Когда время придет, вы это поймете.
Читайте также
dailyfit.ru