Тренировка квадрицепсов – упражнения для прямой, латеральной, медиальной и промежуточной головок четырехглавой мышцы бедра

Лучшие упражнения для тренировки квадрицепсов

Известно, что большой, мощный квадрицепс, одна из самых сильных мышц человека, состоит из нескольких элементов, которые должны быть развиты пропорционально. Мышца состоит из четырех головок: прямая мышца бедра, внутренняя широкая мышца, наружная широкая мышца и средняя широкая мышца. Имея различные, далеко отстоящие друг от друга места начала, все головки сходятся в нижнем отделе бедра и образуют общее сухожилие.

Квадрицепс является составной частью бедра и все же требует отдельного к себе внимания в части тренинга. Что нужно? Найти упражнения именно для развития квадрицепса. Как раз такие упражнения мы и собрали для тебя в этой статье. Перед тем, как приступать к тренировке, мы рекомендуем ознакомиться с анатомией и особенностями тренинга квадрицепсов. Об этом мы писали ранее (ссылка ниже).

Упражнения для квадрицепсов

Ниже представлены лучшие упражнения для увеличения силы и массы квадрицепсов.

1. Разгибания ног сидя в тренажере

Это изолирующее упражнение, направленное на проработку квадрицепса.

Работающие мышцы:

1. Медиальная широкая мышца бедра
2. Прямая мышца бедра
3. Латеральная широкая мышца бедра
4. Передняя большеберцовая мышца

Техника выполнения упражнения:

Сядьте на тренажер и поместите обе ноги под валик. Держитесь руками за боковые ручки тренажера и держите спину ровной. На выдохе выпрямите ноги напрягая квадрицепсы и задержитесь в верхней точке на секунду. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Варианты:

Данное упражнение можно выполнять разгибая ноги поочередно.

2. Приседания со штангой на плечах

Это одно из основных базовых упражнений для эффективной тренировки квадрицепсов.

Работающие мышцы:

1. Наружная косая мышца живота
2. Прямая мышца живота
3. Длинная приводящая мышца
4. Большая приводящая мышца
5. Тонкая мышца
6. Медиальная широкая мышца бедра
7. Прямая мышца бедра
8. Латеральная широкая мышца бедра
9. Напрягатель широкой фасции бедра
10. Средняя ягодичная мышца
11. Большая ягодичная мышца
12. Двуглавая мышца бедра

Техника выполнения упражнения:

Возьмитесь за штангу широким хватом. Зайдите под гриф и положите его на трапецию и плечи (обратите внимание, что поясница уже находится в прогибе). Сняв штангу со стоек, сделайте шаг назад и поставьте ноги на ширине плеч. Локти слегка отведите назад. Сведите лопатки и напрягите мышцы спины. Медленно, на вдохе, присядьте до параллели бедра с полом или чуть ниже. На выдохе встаньте в исходное положение.

Важные нюансы:

Вы должны постоянно контролировать в каком положении находится штанга и следить за правильной техникой. Ни в коем случае выходя из нижней точки не выпрыгивайте, а двигайтесь плавно и без рывков.

Варианты:

Изменяя ширину постановки ног, вы можете менять акценты воздействия на мышцы.

3. Приседания в тренажере Смита

Эффективное упражнение для проработки ягодиц и квадрицепсов.

Работающие мышцы:

1. Прямая мышца живота
2. Длинная приводящая
3. Большая приводящая
4. Полуперепончатая
5. Полусухожильная
6. Медиальная широкая мышца бедра
7. Прямая мышца бедра
8. Латеральная широкая мышца бедра
9. Наружная косая мышца живота
10. Напрягатель широкой фасции бедра
11. Большая ягодичная
12. Двуглавая мышца бедра

Техника выполнения упражнения:

Зайдите под гриф и возьмитесь за штангу широким хватом. Положите гриф на трапецию и плечи (обратите внимание, что поясница уже находится в прогибе) и поставьте ноги на ширине плеч. Локти слегка отведите назад. Сведите лопатки и напрягите мышцы спины. Медленно, на вдохе, присядьте до параллели бедра с полом или чуть ниже. На выдохе встаньте в исходное положение.

Варианты:

Изменяя ширину постановки ног, вы можете менять акценты воздействия на мышцы.

4. Жим ногами

Жим ногами — является базовым упражнением и в основном воздействует на квадрицепсы.

Работающие мышцы:

1. Латеральная широкая мышца бедра
2. Прямая мышца бедра
3. Двуглавая мышца бедра
4. Большая ягодичная
5. Напрягатель широкой фасции бедра

Техника выполнения упражнения:

Сядьте на сиденье тренажера и облокотитесь на его наклонную спинку. Поставьте ноги на платформу примерно на ширине плеч и немного разведите носки в стороны. Толкните платформу вверх и уберите удерживающие ее стопора. Голова прижата к спинке. Плавно на вдохе опустите платформу до прямого угла в коленях или немного ниже. На выдохе мощно выжмите платформу вверх.

Важные нюансы:

При выполнении упражнения, следите чтобы колени находились всегда на ширине ступней. Крепко держитесь руками за ручки, для сохранения неподвижности туловища, и для избегания отрыва таза от сиденья. Чтобы уменьшить нагрузку на коленные суставы, не выпрямляйте полностью ноги. Не отрывайте таз от сиденья. Не сводите колени.

5. Гакк-приседания

Хотя при определенной технике выполнения гакк-приседания воздействуют на боковые части бедра, главное влияние оно все же оказывает на квадрицепсы.

Работающие мышцы:

1. Напрягатель широкой фасции бедра
2. Прямая мышца бедра
3. Латеральная широкая мышца бедра
4. Медиальная широкая мышца бедра
5. Малая ягодичная
6. Большая ягодичная
7. Двуглавая мышца бедра

Техника выполнения упражнения:

Расположитесь в тренажере так, чтобы ваши спина и таз находились на спинке машины. Руки разместите на наплечниках, а между ними как раз окажется голова. На вдохе медленно приседайте, пока бедро и голень не образуют угол чуть меньше 90 градусов. На выдохе отталкиваясь от платформы пятками вернитесь в исходное положение.

Важные нюансы:

В верхней точке не разгибайте ноги в коленях полностью. Движение должно быть равномерным и плавным. Отсутствие отбива в нижней точке, а также отдыха, как внизу, так и вверху – залог безопасности и эффективности гакк-приседаний.

6. Выпады

Выпады — это базовое упражнение для мышц ног и ягодиц.

Работающие мышцы:

1. Прямая мышца бедра
2. Латеральная широкая мышца бедра
3. Напрягатель широкой фасции бедра
4. Двуглавая мышца бедра
5. Большая ягодичная

Техника выполнения упражнения:

Сделайте шаг вперед, носок слегка поверните внутрь. Задняя нога стоит на носке на протяжении всего движения. Туловище вертикально. Плавно на вдохе начните движение вниз. На выдохе встаньте в исходное положение.

Варианты:

Обратите внимание, если шаг узкий, то большая нагрузка пойдет на квадрицепсы, если широкий — на ягодичные мышцы. Для увеличения нагрузки, вы можете выполнять данное упражнение со штангой на плечах или гантелями в руках. В таком случае, положите гриф штанги на трапецию, либо возьмите в руки гантели и держите их по швам.

Как накачать квадрицепсы: 5 программ тренировок

Мощные, развитые, рельефные квадрицепсы могут обеспечить вам победу в соревновании культуристов, выделив вас из общей массы участников. Накачайте квадрицепсы, о которых вы всегда мечтали, с помощью следующих упражнений!

Превратите ваши хилые квадрицепсы в мощные столбы!

Мощные, развитые, рельефные квадрицепсы могут обеспечить вам победу в соревновании культуристов, выделив вас из общей массы участников. Они отличают гармоничное, пропорциональное, красивое с эстетической точки зрения тело от тела в форме яблока с тяжелым верхом и худыми ногами.

Конечно, мы не можем все иметь квадрицепсы как у профессиональных бодибилдеров, но мы можем накачать большие, мощные, пропорциональные и рельефные мышцы, которые произведут впечатление в любом случае.

Не теряйте время сейчас, чтобы в будущем не жалеть, что вы недостаточно тренировали квадрицепсы или уделяли им мало времени. Вы даже не представляете, сколько атлетов парятся летом в штанах в спортзале, только чтобы спрятать результаты недостаточного упорства и дисциплинированности при накачивании четырехглавых мышц бедра.

Не теряйте время сейчас, чтобы в будущем не жалеть, что вы недостаточно тренировали квадрицепсы.

На квадрицепсы приходится очень большой объем мышечной массы нашего тела. Их тренировка очень сложна и требует много времени и усилий для наращивания хотя бы нескольких граммов мышц. Интенсивное накачивание четырехглавых мышц бедра позволит вам развить все тело благодаря естественному всплеску гормонов роста и тестостерона.

При выполнении, скажем, приседаний тело задействует огромное количество мышц для поднятия веса вверх — квадрицепсы, бицепсы бедер, спина, трапециевидные мышцы, плечи и мышцы брюшного пресса все участвуют в перемещении и/или балансировании веса во время поднятия. Это означает общее развитие мышц всего тела, которое способствует формированию общего мощного вида.

Вы должны задать себе вопрос: Мне это нужно?

Немного анатомии

Квадрицепсы представляют собой большую группу мышц, которая состоит из четырех головок на передней части бедра. Давайте кратко рассмотрим эти головки и их функции.

Прямая мышца бедра
Начинается от подвздошной кости, занимает среднюю часть бедра, закрывая большую часть трех оставшихся головок.

Наружная (латеральная) широкая мышца бедра
Начинается от бедренной кости, проходит по боковой стороне (внешняя часть) бедра и крепится к коленной чашечке.

Медиальная широкая мышца бедра
Так же начинается от бедренной кости, проходит по медиальной стороне (внутренняя часть) бедра и крепится к коленной чашечке. Эта мышца отвечает за каплеобразную форму бедра.

Промежуточная широкая мышца бедра
Эта мышца находится между латеральной и медиальной в передней части бедренной кости и крепится к коленной чашечке.

Все четыре головки квадрицепса отвечают за разгибание коленного сустава. Кроме того, прямая мышца бедра благодаря своему расположению также сгибает бедро.

Накачиваем мощные квадрицепсы!

Теперь, когда вы знаете об анатомии и механизмах движения, давайте разберемся, как получить рельефные, мощные квадрицепсы. Представленные движения и упражнения разработаны с целью получения максимального результата при каждом посещении спортзала. Помните, что всегда необходимо использовать правильную технику и не поднимать слишком большой вес, чтобы не рисковать вашей безопасностью.

Приседания со штангой на плечах

Приседания со штангой на плечах (так называемый предок-основатель всех упражнений на мышцы ног) являются основным упражнением для развития внушительных квадрицепсов.

Встаньте под перекладину в стойке для приседаний и установите штангу в удобное положение на уровне верхней части спины на трапециевидную мышцу. Возьмитесь за перекладину двумя руками по бокам для устойчивости. Теперь выйдите из стойки и поставьте ноги на ширине плеч или чуть шире.

Приседания со штангой

Очень важно: перед началом упражнения согните колени. Не сгибайте бедра или спину, иначе получите слишком сильный наклон вперед. Опускайте груз, пока бицепсы бедра не соприкоснутся икроножных мышц или пока не достигнете комфортной амплитуды движений (АД). Поднимите груз вверх, используя сначала бедра, а потом и колени. Не выпрямляйте ног полностью в верхней точке.

Амплитуда движений очень индивидуальна. Использование полной амплитуды движений — это практически идеальный способ выполнения любого упражнения, но в случае с приседаниями могут возникнуть проблемы, касающиеся боли в коленях и напряжения спины.

Следуя проверенному правилу, присядьте до комфортного предела, затем вернитесь в исходное положение. Не сачкуйте и относитесь к задаче серьезно. Приседания относятся к очень сложным упражнениям, но результат того стоит.

Чтобы немного больше задействовать внутренние части (медиальную широкую мышцу бедра), попробуйте выполнять приседания, расставив ноги немного шире так, чтобы пальцы ног указывали наружу.

Приседания со штангой с широкой постановкой стоп

Приседания со штангой на груди

Для выполнения приседаний со штангой на груди встаньте так, чтобы штанга была перед вами, и расположите ее в изгибе плечевого пояса на дельтовидных мышцах. Скрестите предплечья и зафиксируйте перекладину по бокам. Держите голову прямо, а плечи параллельно полу. Снимите штангу, выйдите из стойки и поставьте ноги на ширине плеч.

Выполняйте это упражнение, как если бы вы делали приседание со штангой на плечах. Вы поймете, что можете держать спину немного более прямо. Приседания со штангой на груди развивают квадрицепсы немного лучше, чем традиционные приседания со штангой на плечах, для которых нужны более сильные бедра.

Если вы новичок в приседаниях со штангой на груди, и вам нужна дополнительная устойчивость, выполняйте их некоторое время на тренажере Смита, пока не научитесь обращаться с весом.

Если у вас высокий рост, и вы либо сильно наклоняетесь вперед, либо ваши пятки отрываются от земли в нижней точке, попробуйте положить под каждую пятку блины весом от двух до четырех с половиной килограмм для дополнительной устойчивости. Этот прием можно использовать для обоих вариантов приседаний.

Приседания в гак-машине

Для разработки внешней части (латеральной мышцы) квадрицепса нет ничего лучше приседаний в тренажере гак-машина. Установив умеренное отягощение, встаньте удобно под подушечками тренажера, поставьте ноги на ширину плеч в центре плиты для ног. Опускайтесь, пока не достигнете полной амплитуды движений, затем вернитесь в исходное положение.

Убедитесь, что вы не слишком ускоряетесь на движении вниз, потому что это очень сильно увеличит нагрузку на колени. Выполняйте упражнение в постоянном темпе. И опять-таки, как и во всех упражнениях на мышцы ног — не выпрямляйте колени полностью в верхней точке.

В некоторых залах нет этого тренажера, но вам не стоит отчаиваться, потому что всегда есть выход. Просто возьмите отягощенную штангу и держите ее за икрами (похоже на становую тягу, только с отягощением за ягодицами).

Выпрямите спину, держите голову прямо и начинайте подниматься с помощью мышц ног, пока не будете стоять полностью прямо. Не распрямляя ноги до конца, опустите груз вниз в исходное положение, но не касайтесь пола.

Это упражнение требует строгого соблюдения техники и может выполняться только с умеренным весом, который вы легко можете поднять.

Жим ногами

Еще одно прекрасное средство для накачивания мышц ног — традиционный жим ногами под углом 45 градусов. Преимуществом этого тренажера является то, что он практически не нагружает поясничный отдел и фокусируется больше на бедрах.

Сядьте в тренажер и убедитесь, что сидение отодвинуто назад достаточно для того, чтобы достичь полной амплитуды движений. Поставьте ноги в центре плиты на ширину плеч. Поднимите груз вверх, не разгибая полностью колени, и вытащите предохранительные задвижки.

Максимально опускайте плиту, постоянно контролируя свои движения, и поднимайте ее обратно в исходное положение. Постарайтесь не выполнять половинчатых или частичных повторений – так вы обманываете самого себя и не развиваете мышцы.

Жим ногами

Если тренажер для выполнения жима ногами в вашем зале постоянно занят или его там просто нет, вы можете выбрать другой вариант. Во многих залах есть дополнительные тренажеры на эту группу мышц, включая модели с возможностью выбора отягощения и многофункциональные тренажеры компании «Hammer Strength».

Разгибания ног

Для идеальной изоляции четырехглавых мышц бедра лучше всего подходит тренажер для выполнения экстензий. Сядьте на тренажер, заведите ноги за его рабочее плечо и прислонитесь спиной к опорной подушке. Отрегулируйте подушку возле голени таким образом, чтобы она точно вписывалась в угол 90 градусов стопы и лодыжки.

В среднем темпе поднимите груз и сразу же сожмите мышцы в верхней точке, затем вернитесь в исходное положение. Старайтесь не удерживать вес наверху, потому как это увеличит нагрузку на колени, особенно на сухожилие надколенной чашечки.

Чтобы немного прокачать верхние части квадрицепса, попробуйте следующий вариант разгибаний. Выполняйте упражнение как указано выше, но в этот раз наклоните верхнюю часть корпуса вперед, чтобы в верхней точке угол между вашим торсом и ногами составлял 90 градусов или меньше. Вам нужно будет взять немного меньший вес, но результат превзойдет ваши ожидания!

Выпады

Выпады — прекрасное упражнение для придания формы квадрицепсам. Благодаря им мышцы выглядят приятно округлыми и подтянутыми. Хотя многие говорят, что выпады задействуют все мышцы бедра и одинаково развивают бицепсы бедра и ягодичные мышцы, в данной статье мы сосредоточим наше внимание на том, как выпады можно использовать при тренировке квадрицепсов.

Положите на плечи относительно легкую штангу, как если бы вы выполняли приседания со штангой за плечами. Выйдите из стойки для приседаний и выставите одну ногу вперед перед собой. Согните вторую ногу так, чтобы колено было в нескольких сантиметрах от пола.

Выпады со штангой

Не касайтесь коленом пола. Убедитесь, что колено не выходит за пальцы ног, в противном случае сделайте шаг шире. Вторая нога будет оставаться сзади постоянно. После того как вы присели, вернитесь в исходное вертикальное положение и приставьте ногу, которой вы делали выпад, ко второй. Повторите упражнение, поменяв ноги — это будет считаться одним повторением.

Хорошей альтернативой выпадам со штангой являются выпады на тренажере Смита. Просто сделайте выпад одной ногой и выполняйте все повторения в таком положении. Вам не нужно приставлять ногу после каждого повторения, выполните сначала все повторения для одной ноги, затем поменяйте положение и повторите.

Любимым упражнением большинства атлетов можно назвать выпады в ходьбе. Они выполняются в просторной части зала; убедитесь, что у вас есть около 10 метров свободного места для шагов.

Выпады с гантелями

Суть выпадов в ходьбе очень проста — вы делаете выпад, затем подставляете вторую ногу вперед и делаете следующий выпад уже этой ногой. То есть в этом упражнении вы все время двигаетесь вперед.

Планы тренировок для накачивания мощных бедер:

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12 повторений

Читайте также

Квадрицепсы (четырехглавые мышцы бедра) — упражнения, особенности тренировки, анатомия

Квадрицепс (четырёхглавая мышца бедра) — самая большая мышца ноги, занимающая всю переднюю и частично боковую часть бедра. Состоит из четырех мышечных массивов. Каждая из головок имеет своё начало, но, подойдя к области колена, все они переходят в общее сухожилие, которое охватывает надколенник и прикрепляется к бугристости большеберцовой кости.

Квадрицепс разгибает голень в коленном суставе. Прямая мышца бедра, перекидывающаяся через тазобедренный сустав, принимает участие в сгибании бедра, притягивает бедренную кость к подвздошной кости, способствует удержанию головки бедренной кости внутри вертлужной впадины.

Основные функции квадрицепса:

1. Разгибание ноги в коленном суставе
2. Участвует в сгибании ноги
3. Участвует в наклоне таза вперед

Особенности тренировки квадрицепсов

Когда новичок начинает ходить в тренажерный зал, последнее о чем он мечтает — это хорошо развитые ноги. Ведь он не задумывается о том, что диспропорция верха и низа тела смотрится очень глупо. Часто можно наблюдать ситуацию, когда атлет с хорошо развитым верхом имеет ноги похожие на зубочистки, что выглядит очень смешно и нелепо. Поэтому мы рекомендуем с самого начала настраивать себя на серьезную тренировку ног, ведь если вы не сделаете этого сейчас, через несколько лет, когда низ начнет заметно отставать от верха тела, вам будет очень тяжело включить тренировку ног в свой тренировочный план.

Квадрицепсы занимают 70% мышечной массы ноги, поэтому именно их развитие является основополагающим в тренировке ног. Основным упражнением для развития квадрицепсов являются приседания. Но, для новичков, на первых порах тренинга, лучше начать с разгибаний ног сидя в тренажере, жима ногами и гиперэкстензий для укрепления нижнего отдела спины, во избежание травм, что бы подготовить базу для будущих тяжелых приседаний. Включать приседания в свой тренировочный план стоит где-то через полгода после начала тренировок.

Квадрицепс состоит из быстрых и медленных мышечных волокон, поэтому для гармоничного развития мышц нужно выполнять не только силовые, но и аэробные упражнения. Тренируйте квадрицепсы силовыми упражнениями не чаще одного раза в неделю. Выполняйте 2-3 упражнения в 3-4 подходах по 8-12 повторений в каждом. В дополнение к силовым тренировкам рекомендуем заниматься бегом или ездой на велосипеде.

Упражнения для развития квадрицепса в домашних условиях и тренажерном зале

≡  1 октября 2015   ·  Рубрика: Разное   

Как накачать квадрицепсы

Франко Коломбо прославился сбалансированной пропорцией и формой квадрицепсов. Он первым раскачал до предела самый низ квадрицепсов. Нижние пучки, в буквальном смысле нависали над коленными суставами. Конечно же, можно долго и упорно спорить о том, красиво ли это или же не очень, но на данный момент в мире бодибилдинга накаченные квадрицепсы являются эталоном.

Самое лучшее упражнение для ног это приседания со штангой на плечах — начинает рассказывать Франко Коломбо. Но для того чтобы упражнение действительно работало, я выполнял приседания чуть иначе. К примеру, возьмем стойку. Почти что все культуристы во время приседания ставят ноги на ширине плеч или чуть шире. Я же ставил ступни на расстоянии не более 15-20 см друг от друга. А для чего это, спросите вы?

А все для того чтобы нагрузка шла точно в цель. Ведь чем шире вы ставите ноги, тем больше нагрузку принимают на себя колени. А приседания с узкой постановкой ног в основном нагружают квадрицепсы.

Второе упражнение для мышц ног, которое обязательно нужно выполнять это жим ногами. Ступни я ставил довольно-таки узко, расстояние между ступнями не более 10 см, а колени почти упирал в грудь. В этом упражнении я так же использовал принцип пирамиды (50, 25, 15 и 8).

Третье упражнение в моем списке это разгибания ног. Во время выполнения упражнения, я обязательно в верхней точке делал паузу на пару секунд, пока не почувствую жгучую боль в квадрицепсах. 6 сетов по 20 повторений.

Так же через тренировку я выполнял еще одно очень эффективное упражнение — становая тяга. Обычно я выполнял 6 сетов по 5, 5, 5, 3, 1, и 1 повторение. С помощью становой тяги можно прокачать абсолютно все мышцы задней части ног. Вдобавок становая тяга поможет повысить силовой потенциал в приседаниях.

Ближе к соревнованиям через тренировку я добавлял к своей программе тренировок выпады со штангой на плечах, 3 сета по 12-15 повторений.

Если ты действительно хочешь накачать мышцы, обязательно выполняй базовые упражнения — советует Франко Коломбо. Для каждой группы мышц есть около десяти упражнений, но по-настоящему действенных от силы три и среди этих трех есть одно самой эффективное. Если же речь идет о мышцах ног, несомненно, самым эффективным упражнением является приседания.

Примечания

1. ↑
2. ↑ Р. Д. Синельников, Я. Р. Синельников. Мышцы бедра // Атлас анатомии человека. — 2-е. — М.:: Медицина, 1996. — Т. 1. — С. 291—294. — 344 с. — 10 000 экз. — ISBN 5-225-02721-0.
3. Международная анатомическая терминология (с официальным списком русских эквивалентов) РАНК (Российская анатомическая номенклатурная комиссия) Минздрава РФ, Всероссийское научное общество анатомов, гистологов и эмбриологов, Под редакцией члена-корреспондента РАМН Л .Л. Колесникова, Москва «Медицина» 2003.
4. М. Г. Привес, Н. К. Лысенков, В. И. Бушкович. Мышцы бедра // Анатомия человека. — 11-е издание. — СПб.:: Гиппократ, 1998. — С. 210. — 704 с. — ISBN 5-8232-0192-3.

Женские ноги мне бы латеральную широкую мышцу бедра уменьшить

Выдумываешь. Клёвые ноги.

https://www.youtube.com/watch?v=Jyr9FkIpONE

А по сути: ––локального жиросжигания не бывает ––лёгкий дефицит калорий (счастье всегда на половину живёт в холодильнике) ––силовые я бы наоборот делал мало, но тяжело ––40 минут кардио каждый день — а зачем? и 15–20 минут хватит после силовой.

Дело в том, что женская тушка, в отличие от мужской, при изматывающих длинных тренировках говорит: караул, война началась, и всеми правдами и не правдами цепляется в жировое депо. Если подробнее, это выглядит примерно так:

Начинает женщина решать извечный женский вопрос «как похудеть». А именно заниматься фитнесом, «сгонять жиры». Расчёт вроде бы прост: чем больше двигаешься, тем больше сожжешь калорий.

Постепенно начинает входить в раж. Один урок, два урока в неделю, плюс еще в тренажерку зайти (тренеры говорят, что нужно обязательно тренироваться с отягощениями).

Три дня в неделю, четыре, пять… Плюс диета, конечно: так полагается.

Обрати Внимание!

Вес сначала действительно снижается, потом перестает… Как рассуждает женщина? Нужно еще больше увеличивать объемы тренировок, а есть — меньше. В конце концов, героиня нашей, вполне распространенной истории приходит ксовершенно диким объемам нагрузки.

И эти колоссальные усилия необходимы всего лишь для того чтобы… удержать вес на месте! Стоит чуть расслабиться, пропустить тренировки, поесть вволю – о, ужас, вес мгновенно подскакивает вновь.

И снова нужно бежать в зал, прыгать на степе, наматывать километры на беговой дорожке, до изнурения качать

пресс… Поистине сизифов труд! А еще и работать нужно, да и домашние дела никто не отменял… В результате недосып, утомление, нервозность…

Так в чем ошибка?

Что такое для тела (которое осталось тем же, что и миллионы лет назад) значительная физическая нагрузка плюс диета? Вероятно («думает» организм) произошло несчастье: опустели охотничьи угодья, съедобные растения погубила засуха, участились нападения хищников, от которых приходится постоянно убегать (на беговой дорожке :)). Все это ставит под угрозу самое главное для женского организма –возможность выполнять репродуктивную функцию! И организм начинает спасаться: учится экономно расходовать энергию, старается избавиться от самой неэкономичной ткани – мышечной, активирует свои способности запасать жир. Короче говоря, такие нагрузки – ничто иное, как только отличный способ натренировать запасание жира!

Если же чрезмерные физические нагрузки будут сопровождаться переутомлением, недосыпами, жестким ограничением калорийности, то обмен веществ сбивается настолько, что восстанавливать его придется очень долго.

Вследствие повышенного уровня кортизола клетки теряют способность забирать из крови глюкозу. Она идет на переработку в жир. Кортизол перерабатывает в топливо клетки иммунной системы, мышечную ткань.

Ноги и руки могут стать тоньше, зато начинают расти живот и бока.

Короче говоря, милые женщины, берегите себя! Хольте и лелейте

Как накачать латеральную мышцу бедра

Расположите ног примерно на ширине плеч. На вдохе, отводя таз назад, сгибайте колени до прямого угла.

Тренировка широкой латеральной мышцы квадрицепса — «галифе»

На выдохе поднимайтесь в исходную позицию. При выполнении упражнения нужно выполнять несколько важных условий: Задействуйте мышцы живота, это облегчит нагрузку на спину 2. Старайтесь держать спину максимально прямо 3.

Старайтесь, чтобы пятки всё время стояли на полу 4. Не задерживайте дыхание Отмечается, что немного более широкая постановка ног позволяет лучше прорабатывать именно латеральную мышцу бедра.

Он отлично подходит для работы над внешней поверхностью бёдер. Установите комфортный вес, встаньте под упоры и расположите стопы на ширине плеч. Неспеша опускайтесь насколько возможно и возвращайтесь в исходную позицию.

Это Важно!

Избегайте резких движений и не выпрямляйте колени полностью. Боль на внешней части как писать при тампоне обычно связана с мягкими тканями: Латеральная широкая мышца бедра болит преимущественно из-за травм или непривычно сильных нагрузок, например, подъёма в гору, долгой лыжной прогулки и.

Как накачать бицепс бедра? Анатолий Смирнов

Лечение в этом случае стандартное: Существуют и другие причины возникновения болевых ощущений в области внешней стороны бедра.

Собственно это была вся строенческо-анатомическая информация по мышцам ног, теперь переходим непосредственно к накачательно-теоретической стороне вопроса.

В этой подглаве будет приведена информация, касающаяся особенностей накачки ног. Итак, давайте разберем каждую из.

Влияние генетики или ноги закладываются с молодости. Существует теория, что определенный тип физических занятий в раннем возрасте ребенка пубертатный период влияет на генетический тип волокон мышечных тканей.

Упражнения на латеральную широкую мышцу бедра

Таким образом, если Вы юны от 7 лет сделать фото лысым онлайн хотите в будущем связать свою жизнь с бодибилдингом или просто быть массивным, особенно в области ног, то необходимо обратить внимание на такие виды спорта, как:. Это активные в

Как показывает практика, люди, отдавшие им предпочтение в юности, после завершения полового созревания обладали ногами с хорошим потенциалом роста.

У таких юных атлетов доминирующими мышечными волокнами ног стали белые быстрые мышечные волокна. Занимаясь в последствии культуризмом, они имеют большие как накачать латеральную мышцу бедра объемы.

Полезный Совет!

Когда заходит разговор о правильной тренировке ног, первоочередное значение имеет понимание их типов волокон.

В этом ключе полезно будет владеть следующей информацией:. Основной задачей в женском тренинге ног является корректировка проблемных зон и локальное увеличение объемов, в как накачать латеральную мышцу бедра ягодиц, без раскачки переднего бедра.

Основными зонами коррекции являются:. Кроме того, любая барышня хочет округлые и объемные ягодицы без увеличения бедер. Все эти вопросы решаются путем тонкой настройки ножного тренинга.

Несмотря на то, что мышечные группы у всех одинаковы, мужские и женские ноги имеют следующие строенческо-визуальные отличия.

У-фф-ф, ну кажись всё выдал…, теперь Вы обладаете теорией по созданию ногастых ног: Ответили пока только в теории, да ее много, да она нудная, но не всё коту масленица, надо иногда и понудить.

Следующая статья будет исключительно практической и там мы узнаем много практических фишек накачки ног и, конечно, разберем конкретные программы.

На сим считаю нашу заметку завершенной, до скорых встреч! Буду рад нашей совместной работе! С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

мышцы, а не торренты!

Шраги с нижнего блока. Изучаем все тонкости и секреты. Отведение руки в сторону на блоке. Изучаем все тонкости и. От чего растут мышцы? Жим гантелей лежа под углом вверх.

Какие упражнения следует выполнять на развитие квадрицепса?

≡  16 января 2018   ·  Рубрика: Упражнения по группам мышц   

Квадрицепс, или четырехглавая мышца бедра, является крупнейшим мышечным волокном в наших ногах. По этой причине эффективно накачать ее в домашних условиях довольно сложно, поскольку для этого потребуются специальные тренажеры. Где находится эта мышца? Какой должна быть оптимальная нагрузка на квадрицепс для мужчин и для женщин? Что необходимо знать о технике выполнения упражнений? И какие из них стоит включить в комплексную тренировку?

Анатомия квадрицепса

Начнем с анатомии. Как следует из названия, в состав (или строение) квадрицепса входят четыре связанные между собой передние бедренные мышцы.

1. Прямая (латинское название – Musculus rectus femoris) – самая длинная и расположенная ближе других к поверхности.
2. Медиальная широкая (латинское название – Musculus vastus medialis) – располагается несколько ниже и глубже.
3. Латеральная широкая (латинское название – Musculus vastus lateralis) – покрывает практически всю площадь переднелатеральной бедренной поверхности, будучи расположенной сразу за прямой мышцей.
4. Промежуточная широкая (латинское название – Musculus vastus intermedius) – получила свое имя из-за расположения между медиальной и широкой, также прикрываясь спереди прямой мышцей.

Основные функции квадрицепсов

Какую функцию выполняет четырехглавая мышца бедра с точки зрения двигательной активности человека? Основной задачей «четырехглавки» является обеспечение разгибания наших ног в коленных суставах. Кроме того, вместе с другими мышцами и связками она отчасти способствует сгибанию ног, и в меньшей степени – удержанию равновесия при наклонах вперед тазовой области.

Очевидно, что накачка квадрицепсов сделает бедра более мощными (и физически, и визуально), а также позволит девушке или парню при необходимости приседать и выпрямлять тело даже со значительным грузом.

Особенности работы с квадрицепсами

Главное, что необходимо запомнить новичкам уже при первых посещениях тренажерного зала, – упражнения на квадрицепс не стоит «откладывать на потом». Почему? Потому что неравномерное развитие верхней и нижней части тела не только непривлекательно смотрится. Оно крайне осложняет задачу «выравнивания» таких диспропорций в будущем. Иными словами – мощные бицепсы при ногах, напоминающих зубочистки, – свидетельство:

• либо профессиональной непригодности тренера;
• либо излишней самостоятельности человека, взявшего на себя ответственность за построение собственного тела дома при абсолютно дилетантском уровне знаний о существе вопроса.

По этой причине силовая гимнастика для квадрицепсов обязана быть построена по четко разработанному плану, причем включать в себя развитие каждой из 4-х мышц по отдельности.

Какие упражнения рекомендуется выполнять новичкам в первую очередь? Таковыми следует назвать:

1. Гиперэкстензию, позволяющую параллельно тренировать нижнюю часть спины. Это необходимо для страховки от травм при переходе к более тяжелым упражнениям.
2. Жимы ногами. Они благотворно воздействуют не только на квадрицепс, но и на связки.
3. Разгибания ног в специализированных тренажерах.

Добавление в этот список силовых приседаний начинается обычно только спустя 5–6 месяцев занятий.

Что еще важно помнить при работе с квадрицепсами? Поскольку сила и скорость реакции входящих в его состав мышц неодинакова, к силовым упражнениям требуется добавлять и аэробные. Прежде всего это бег, плавание, велосипед и, по возможности и по сезону, – лыжные прогулки.

Занятия на тренажерах достаточно проводить 1 раз в неделю. При этом выбирая от 2-х до 3-х упражнений (с тремя-четырьмя подходами по 10 повторов в каждом).

Упражнения для квадрицепсов

Разгибаем ноги в тренажере

Базовое упражнение. Основная нагрузка – на переднюю прямую берцовую мышцу.

Техника выполнения:

1. Сесть на тренажер и зафиксировать ноги, сгиб в коленях должен составлять 90°.
2. С усилием поднять ноги до их полного выпрямления.
3. Вернуться в исходную позицию.

Нюансы:

• ноги носками вперед – равномерная нагрузка всех мышц квадрицепсов;
• ноги носками внутрь – максимальная нагрузка придется на медиальные широкие мышцы;
• ноги носками наружу – максимальная нагрузка придется на латеральные широкие мышцы;
• узко поставленные ступни – преимущественно нагружаются внешние стороны бедер;
• широко поставленные ступни – преимущественно нагружаются внутренние стороны бедер.

Несколько важных правил:

• следите за тем, чтобы прилегание бедер к сиденью было плотным;
• хотите немного увеличить нагрузку – отклонитесь чуть назад;
• угол сгибания/разгибания ног в 90° установлен не случайно, поскольку превышение этой амплитуды грозит перенапряжением коленных чашечек;
• если по каким-либо причинам вы тренируете только одну ногу (например, вторая травмирована) – правила выполнения не изменяются.

Приседаем со штангой

Базовое упражнение. Основная нагрузка – на все мышцы квадрицепса и на ягодичные мышцы.

Техника выполнения:

1. Принять исходное положение – стоя, с ногами, раздвинутыми на ширину плеч.
2. Опустить штангу на плечи.
3. Сделать плавное приседание, пока бедра не примут положение, параллельное полу.
4. Так же плавно выпрямиться, возвращаясь в исходную позицию.

Нюансы:

• ноги, поставленные на ширину плеч – равномерная нагрузка всех мышц квадрицепсов;
• ноги, поставленные узко – максимальная нагрузка придется на латеральные широкие, а также отводящие мышцы;
• ноги, поставленные широко – преимущественно нагружаются внутренние стороны бедер, а также приводящие и портняжные мышечные волокна;
• носки ног при выполнении упражнения должны быть слегка развернуты вовне;
• для акцентирования нагрузки именно на «четырехглавку» и снижения ее на ягодичные мышцы можно надеть ботинки с плоским каблуком либо подставить под пятки специальную подставку около 2–3 см высотой;
• и, напротив, для подкачки ягодиц положение штанги изменяется на более низкое и смещенное назад;
• вместо плеч допускается уложить штангу на верхнюю часть груди, но это значительно затруднит выполнение упражнения и потребует снижения веса спортивного снаряда.

Несколько важных правил:

• спина во время приседаний со штангой должна быть абсолютно ровной;
• взгляд должен быть направлен строго вперед;
• приседание делается на вдохе, возврат в исходную позицию – на выдохе;
• на тренажере Смита выполнять данное упражнение безопасней.

Выполняем жим ногами

Базовое упражнение. Основная нагрузка – на все мышцы квадрицепса, а также на мышечные группы ягодиц и задней части бедер.

Техника выполнения:

1. Принять исходное положение – полулежа в тренажере, с ногами на платформе.
2. Плавно опускать груз до тех пор, пока угол сгиба ног не достигнет 90°.
3. Затем обратное движение, до полного выпрямления ног.

Нюансы:

• ступни, поставленные на нижний край платформы – нагрузка почти исключительно квадрицепсов;
• ступни, поставленные на верхний край – часть нагрузки сместится на мышечные группы ягодиц и задней части бедер;
• ноги, поставленные широко – преимущественно нагружаются медиальные мышцы бедер, а также приводящие и портняжные мышечные волокна;
• ноги, поставленные на ширину плеч – равномерная нагрузка всех мышц квадрицепсов;
• ноги, поставленные узко – максимальная нагрузка придется на латеральные широкие, а также отводящие мышцы.

Несколько важных правил:

• чтобы сместить нагрузку с ягодиц и задних поверхностей бедер почти целиком на квадрицепсы – отрегулируйте угол наклона сиденья так, чтобы он был существенно больше 90°;
• того же эффекта можно добиться, при сгибании ног опираясь на платформу только носками, без пятки (кроме того, это снизит давление на колени).

Обратите внимание! Важным преимуществом данного тренажера перед штангой является его полная безопасность для позвоночника.

Приседаем в тренажере

Базовое упражнение. Основная нагрузка – на все мышцы квадрицепса, а также на мышечные группы ягодиц и задней части бедер.

Техника выполнения:

1. Принять исходное положение – встать на тренажер с ногами, раздвинутыми на ширину плеч, прижать спину к задней опорной плоскости, отрегулировать подушки со штангой так, чтобы они упирались в плечи.
2. Делать плавное приседание, пока бедра не примут положение, параллельное полу.
3. Так же плавно выпрямляться, возвращаясь в исходную позицию.

Нюансы:

• ноги, поставленные на ширину плеч – равномерная нагрузка всех мышц квадрицепсов;
• ноги, поставленные узко – максимальная нагрузка придется на латеральные широкие, а также отводящие мышцы;
• ноги, поставленные широко – преимущественно нагружаются внутренние стороны бедер, а также приводящие и портняжные мышечные волокна;
• ступни, поставленные ближе к заднему краю платформы, – нагрузка почти исключительно квадрицепсов;
• ступни, поставленные ближе к переднему краю – часть нагрузки сместится на мышечные группы ягодиц и задней части бедер.

Носки ног при выполнении упражнения должны быть слегка развернуты вовне.

Делаем выпады с гантелями

Базовое упражнение. Единственное, для выполнения которого нет необходимости посещать спортзал.

Техника выполнения:

1. Исходное положение – стоя, спина ровная, руки с гантелями опущены вдоль тела.
2. При выпаде нога выносится вперед так, чтобы верхняя поверхность бедра оказалась параллельной полу.
3. После возврата на исходную позицию повторять аналогичный выпад другой ногой.

Эти ТОП-5 упражнений однозначно следует считать важнейшими при работе с квадрицепсами. И да – перед выполнением упражнений не помешает внимательно изучить соответствующие видео уроки.

Как накачать квадрицепсы? Методика и обзор лучших упражнений.

Квадрицепс (четырехглавая мышца бедра) – представляет собой крупную и сильную мышцу, которая играет роль главного разгибателя коленного сустава. Поскольку на коленный сустав идет основная нагрузка веса тела, квадрицепс является основной мышцей нижних конечностей. Если бы развитость данной мышца была слабой, человек просто-напросто не обладал бы прямохождением.

Сама по себе четырехглавая мышца состоит из следующих частей: прямой, внутренней, внешней и средней. Несмотря на это, нагрузка во время выполнения упражнений ложится целиком на всю мышцу.

См. основную статью — «Анатомия квадрицепса».

Биомеханика квадрицепса

Четырехглавая мышца бедра крепится к большой берцовой кости посредствам связки коленной чашечки. Мышца выполняет 2 функции: статическая и динамическая.

Статическая функция заключается в предотвращении подкашивания коленного сустава во время стояния.

Динамическая – в поддержании стабильности коленного сустава во время бега и прыжков.

Особенность квадрицепса в том, что он состоит из двух типов мышечных волокон: медленных и быстрых. При этом медленные волокна преобладают в тех частях мышцы, которые направлены на обеспечение статической нагрузки, быстрые – в тех, которые ответственны за эластичность. Естественно, что соотношение медленных и быстрых волокон у каждого человека определяется индивидуально, поэтому для достижения хороших результатов в накачке квадрицепса необходимо знать, какой преобладает именно у вас.

Так, к примеру, люди, занимающиеся в основном легкой атлетикой и игровыми видами спорта, обладают в большинстве своем медленными волокнами.

Разберем упражнения, которые помогут вам накачать квадрицепсы.

Приседания со штангой

Бытует мнение о том, что приседы со штангой являются основным базовым упражнением для накачки огромных ног. С этим трудно поспорить, однако зачастую при длительном выполнении этого упражнения  гипертрофии подвергаются большая и малая ягодичные мышцы, а иногда и длинная головка бицепса бедра. В итоге на вид вы получаете огромные мышечные столбы, которые больше походят на ноги толстого человека, нежели на ноги атлета.

Причина этого в том, что эффективность выполнения приседов зависит еще и от соотношения длины тела и конечностей спортсмена. Если бедро длинное, то вы невольно будете наклонять тело вперед, перегружая мышцы поясницы. Многие атлеты зачастую используют слишком большой рабочий вес, включая в работу не мышцы бедер, а ягодицы. Эта ошибка наиболее распространена и делает приседания бесполезными. Для решения данной проблемы и обеспечения сбалансированного развития мышц ног, периодически практикуйте приседания со штангой на груди. Такая методика выполнения избавит вас от использования чрезмерных рабочих весов и заставит нагрузку прицельно ложиться в нужные места.


Приседания в гакк-тренажере

Данный вид приседов является прекрасной альтернативой классическим приседаниям. Здесь нагрузка на поясницу минимальна, а при изменении положения ступней можно по-разному нагружать квадрицепсы. Четырехглавая мышца получит максимум нагрузки, если не выставлять ноги вперед, а разместить ступни близко друг к другу. Статично напрягите мышцы пресса, чтобы избежать смещения таза и держать позвоночник в стабильном положении.

Приседания с гантелями

Данное упражнение стоит использовать тем спортсменам, для которых тренажерный зал не является их основным местом тренировки. При выполнении приседаний с гантелями отягощение можно держать как вдоль туловища, так и на поднятых руках около плеч (как при выполнении жима с плеч).

Жим ногами

Данное упражнение прицельно нагружает квадрицепсы лишь в том случае, когда ступни находятся близко друг к другу (не более 10 см) и смещены к нижнему краю платформы. В этом случае глубоко опустить платформу не получится, однако это и не требуется. Основная фаза движения – в верхней части. Старайтесь не расслаблять квадрицепс внизу и не разгибать его полностью вверху. Во-первых, это вредно для коленного сустава, а во-вторых, это заставляет мышцу расслабляться. Необходимо помнить, что ваша главная задача – не выжать вес любой ценой, а стараться как бы разгибать колени.

Разгибания ног

Казалось бы, про данное упражнение мы знаем все. Однако мы будем выполнять его в не совсем свойственной для этого упражнения манере. Подход будем выполнять каждой ногой по очереди. При этом в нижней точке не бросайте вес, а в верхней не разгибайте ногу полностью. Что касаемо диапазона повторов, то, как было сказано выше, у большинства атлетов преобладают медленные волокна, поэтому оптимальным количеством повторений будет величина от 10 до 15.

Выпады с гантелями

Данное упражнение также отлично качает четырехглавую мышцу бедра. Можно выполнять его не на повторения, а на пройденное расстояние.

Частота и интенсивность тренировок квадрицепсов

Вообще количество подходов и повторов зависит от того, какого рода мышечные волокна преобладают в мышце. Если у вас подавляющее количество медленных волокон, то качайте квадрицепсы каждый четвертый день, периодически меняя упражнения: к примеру, жим ногами и выпады, приседания с гантелями и разгибания ног сидя. Такая методика обоснована не только с физиологической точки зрения, но и позволяет полностью реализовывать принцип специализации.

Кстати, результат подобной тренировки будет виден уже через месяц. Ваши ноги начнут набирать мышечные объемы в тех местах, в которых нужно, а не так, где попало.

Читайте также:

Видео по теме: «Тренировка квадрицепсов — разгибания ног плюс жим ногами»

6 лучших упражнений для прокачки квадрицепсов бедер

Основными физическими упражнениями для мышц бедра должны быть базовые многокомплексные нагрузки. С их помощью получится улучшить общую выносливость и увеличить основной объем мышечных волокон.

• Приседания с грифом.

В качестве основной физнагрузки для задействования всех четырех пучков квадрицепса идеально подойдут приседы с отягощением. В условиях зала следует использовать штангу любой модификации. Помимо прокачки четырехглавых мускулов бедра, приседы со штангой развивают ягодичную мускулатуру, пресс, а также мышцы поясничного отдела.

Для повышения эффективности элемента следует располагать штангу на задних дельтах. Спина должна оставаться ровной и на подъеме, и при опускании снаряда. Выполнять сам присед следует с широкой расстановкой стоп. На пике напряжения необходимо зафиксироваться в статике, а затем медленно вернуться до исходного положения.

• Приседания в гакк-машине.

Гакк-тренажер – это мощный снаряд для прокачки четырехглавых мускулов бедра и ягодиц. Поскольку при выполнении опускания и подъема туловища спина прижата к опоре, на нее не оказывается губительной нагрузки.

Один из основных плюсов данного упражнения для мышц бедра – возможность самостоятельно смещать акцент нагрузки. Сделать это можно при помощи перемены положения ступней. Чем шире располагаются стопы, тем сильнее воздействие на внутреннюю часть бедер.

Чтобы упражнение задействовало сразу все пучки квадрицепсов, а также чтобы нагрузка не переместилась на суставы, выполнять сгибания-разгибания ног следует не до конца. Таким образом мускулатура будет находиться в перманентном напряжении.

• Жим платформы ногами.

Результативная базовая физнагрузка, помогающая проработать все пучки квадрицепсов без задействования позвоночника. При этом в работу включаются еще и продольные мускулы голеней, которые редко можно прокачать без применения изолированных нагрузок. Важно следить, чтобы колени на момент подъема платформы не разгибались до конца, иначе все напряжение будет переноситься на суставы, а не на мускулы. Опускать платформу рекомендуется до момента касания коленей к грудной клетке.

Выпады с дополнительным отягощением входят во все основные комплексы физических упражнений для ног. Данная нагрузка не только эффективна, но и доступна каждому спортсмену: выполнять ее можно даже в домашних условиях. Чаще всего в выпадах для утяжеления применяются гантели или грифы разных вариаций. Чтобы по максимуму включить в работу целевые мышцы, следует отводить свободную ногу назад до предела и до ощущения натяжения в подколенном сухожилии, а угол между голенью и бедром под коленом не должен быть больше или меньше 90 градусов.

Задние выпады следует чередовать с фронтальными. В таком случае гармонично прорабатываются сразу 4 пучка четырехглавой мышцы, включая промежуточную, медиальную, прямую и латеральную мышцу.