Тренировка триатлониста – Тренер по триатлону. Удалённая подготовка – online-тренировки. Cпортивный клуб JusTTriСпортивный клуб JusTTri триатлон

Программа тренировок по триатлону

Приветствую всех триатлетов и тех, кто только планирует заняться этим прекрасным видом спорта. Многих из вас, особенно начинающих спортсменов, интересует программа тренировок по триатлону. И в этой статье я вам ее изложу.

Для кого рассчитана предложенная программа тренировок по триатлону

Как я уже писал в предыдущих статьях, триатлон включает в себя три спортивные дисциплины: бег, плавание и велосипед. Как правило, многие триатлеты развивают навыки и умения в какой-то одной – конкретной дисциплине и уступают в другой. То есть один спортсмен хорошо плавает и может прекрасно бегать, но с велосипедом у него проблемы. Другой напротив, хороший велогонщик, однако уступает другим триатлонистам в беге или плавании.

Это не совсем правильно. Настоящий профессиональный спортсмен обязан развивать в себе навыки и умения по всем трем дисциплинам. Если вы решили заняться триатлоном, то должны стремиться, как хорошо плавать, так и прекрасно справляться с велосипедом. При этом бегать нужно стараться, не уступая профессиональным легкоатлетам.

Да, это сложно. А кто-то из вас скажет, что это не возможно. Но поверьте, вы ошибаетесь. Я знаю достаточное число триатлетов, которые выступают на соревнованиях по отдельным дисциплинам в беге, плавании или велоспорте. Помимо этого они показывают блистательные результаты в триатлоне в целом.

Лично я в большей степени специализируюсь в беге и плавании, и регулярно выступаю в этих отдельных дисциплинах. Велосипед я практикую только в триатлоне, но поверьте, при этом я не уступаю профессиональному велосипедисту. Всё потому, что мной выбрана достаточно эффективная программа тренировок по триатлону.

Но здесь хочу сделать одну ремарку. Многое зависит от ваших целей. Если вы хотите превзойти себя, встать на пьедестал в этом виде спорта, то вам следует тренироваться что называется «по полной». Если же вы просто планируете улучшить свои спортивные показатели и личностные качества, то вам достаточно будет трех-четырех тренировок в неделю по бегу в сочетании с плаванием и ездой на велосипеде.

Предложенная мной программа тренировок по триатлону практически универсальна. Она подойдёт как для профессионального триатлета, так и любителя. Чуть ниже я объясню почему.

Программа тренировок по триатлону: содержание программы

Обязательно делайте один – два дня в неделю отдыха. У меня понедельник и суббота – выходные дни! Хотя зачастую оставляю только один выходной – понедельник. Запомните, что отдыхать не менее важно, чем и тренироваться. Отдых нужен для восстановления мышц. Народная мудрость гласит: «как отдохнешь, так и поработаешь».

Среда и пятница у меня время для скоростных тренировок. В эти дни предстоит преодолеть серию скоростных отрезков с частотой сердечных сокращений (далее – ЧСС) до 160-170 уд/мин.

Вторник и четверг – восстановительные тренировки. Данные тренировки выполняются в аэробном режиме во второй-третьей зонах при ЧСС 120-140 уд/мин.

В воскресение логично приучать свой организм к соревновательным нагрузкам. Это важно, поскольку именно в выходные дни, как правило, проходят соревнования по различным видам спорта. В этот день нужно подготовиться к серьёзным тренировкам с моделированием соревновательной деятельности. Во время таких тренировок важно хорошо провести разминку и выполнить предложенную ниже тренировку на 80-90 % от своих максимальных возможностей, ориентируясь на собственные субъективные ощущения.

Кстати, еще пара слов по поводу разминки. Тщательно разминайся перед любыми тренировками! Это позволит повысить их эффективность и предотвратить травмы.

Внимание! Программа тренировок по триатлону построена таким образом, что каждую неделю уделяется внимание одной из дисциплин:

• 1 неделя – плавание;
• 2 неделя – велосипед;
• 3 неделя – бег;
• 4 неделя – разгрузочная.

Также важно помнить, что тренировочный план – это не догма, а руководство к действию. Если ты чувствуешь себя уставшим, то сделай выходной или замени скоростную тренировку на восстановительную. Ты вполне можешь поменять указанную программу, адаптируя её конкретно под себя, свои возможности и своё самочувствие. Можно увеличивать или уменьшать темп или дистанцию. Главное в тренировочном процессе – это получение удовольствия от занятия спортом, а не наоборот. Тренировка не должна ухудшать твоё самочувствие. Напротив, каждое занятие должно взбадривать организм и улучшать личностные качества (волевые, психо-эмоциональные, физические, внешние).

Программа тренировок по триатлону: изучаем, действуем

Итак, ниже представлена 12-недельная тренировочная программа. Если для тебя эта программа сложна, то ее можно изменить путем сокращения дистанции и темпа движения. Если же наоборот данная программа слишком лёгкая для тебя, то увеличь время тренировочного занятия. Саму структуру тренировки рекомендую оставить той, что указана в таблице.

То есть это базовая программа тренировок по триатлону, которую можно менять. Именно поэтому я ее называю универсальной.

Обрати внимание на следующую аббревиатуру:

ОРУ – общеразвивающие гимнастические упражнения, применяемые для разминки различных частей тела (потягивания, наклоны, выпады, махи и др.)
СБУ – специальные беговые упражнения (подскоки, бег с захлестом голени, бег с высоким подниманием бедра, бег приставными шагами, многоскоки и др.)
ЧСС – частота сердечных сокращений
Фартлек – «игра скоростей», кросс с серией ускорений по самочувствию

Вот дорогие друзья и вся программа тренировок по триатлону. Я надеюсь, что она тебе принесет желаемого результата! Даже больше скажу, она однозначно принесет каждому из вас желаемый результат. Я просто уверен в этом, поскольку эта программа опробована мной лично! Она помогла мне добиться высоких результатов в спорте. А значит и тебе она поможет!

И не забывайте также о силовой подготовке. Вот вам программа тренировок для тренажерного зала.

Если вам понравилась эта статья, не забудьте поделиться ею с друзьями с соцсетях!

Как подготовиться к первому триатлону, методика тренировок

Триатлон относится к сравнительно молодым видам спорта. Несмотря на это, спортсмены имеют возможность проявить себя сразу в нескольких категориях. Сначала атлеты соревнуются в плаванье в открытых водоемах. Затем пересаживаются на велосипед и преодолевают необходимую дистанцию. Завершается соревнование бегом.

Новички в этом виде спорта сначала должны узнать о предстоящих нагрузках, так как не каждый сможет их вынести. Плавание может занять несколько часов, после чего в велогонке и беге нужно будет преодолеть в общей сложности до нескольких десятков километров. Поэтому обычно даже новички в триатлоне имеют определенную подготовку хотя бы в одном из трех его направлений.

Кому противопоказан?

Триатлон предполагает большие нагрузки на организм. Поэтому предварительно спортсмен проходит полное обследование. Сюда нужно отнести, в первую очередь, ЭКГ, так как со слабым сердцем в этом виде спорта делать нечего. При таких нагрузках ослабленных человеческий мотор может не выдержать.

Поэтому в триатлон случайные люди не попадают. Это чаще всего атлеты, добившиеся уже результатов в одной из дисциплин многоборья.

С чего начинать?

Сначала необходимо соблюсти каждый из пунктов:

1. Предварительно нужно научиться плавать и ездить на велосипеде.
2. Научиться правильному бегу, в особенности после езды на велосипеде.
3. Хотя бы за месяц до серьезных соревнований необходимо совершить 2-3 триатлонных старта в категории спринт. А это такие показатели – 750 м-20 км-5 км. Позже можно переходить на олимпийские дистанции, с более сложной программой – 1500 м-40 км-10 км. Оставшееся время можно посвятить исправлению ошибок и корректировке неправильно выбранного темпа на отдельных этапах триатлона.

ВНИМАНИЕ! Важно также найти для себя хорошего тренера, который сможет правильно рассчитать тренировки и их интенсивность.

Подготовка к триатлону

Во время подготовки к соревнованиям по триатлону необходимо разработать план тренировок.

В качестве примера можно привести такой вид каждодневных действий:

1. В понедельник – плавание и езда на велосипеде по 45 минут каждого вида в умеренной форме. Бег пока отсутствует.
2. Во вторник – по часу плавание умеренной интенсивности и интенсивный бег. Езда на велосипеде не проводится.
3. В среду – интенсивная езда на велосипеде в течение 45 минут, в течение часа бег по пересеченной местности при умеренной интенсивности. Плавание чередуется с отдыхом.
4. В четверг – 45 минут плавания с высокой интенсивностью и 45 минут умеренного бега для восстановления. Велосипедная езда не проводится.
5. В пятницу – отрабатывается техника плавания на дистанцию 1.5 км. Другими видами спорта не занимаются.
6. В субботу – часовая езда на велосипеде с низкой или умеренной интенсивностью. Бег не быстрый, в течение 2 часов. Без велосипедной езды.
7. В воскресенье – плавание в вечернее время для восстановления в течение 45 минут, преодоление 50 км на велосипеде. Без бега.

ВАЖНО! Не нужно зацикливаться на какой-нибудь одной дисциплине, главное – достичь знаний по нужной интенсивности тренировок. Немаловажную роль в подготовке к соревнованиям играет и правильное питание.

Питание атлетов

Многие спортсмены называют питание на триатлоне четвертой дисциплиной, в особенности если соревнования длятся долгое время. Нужно заранее подготовится к правилам приема пищи перед длинным триатлоном.

В этом случае нужно придерживаться следующих основных правил:

1. На самом старте не стоит пробовать не проверенную пищу.
2. В качестве буфета выступает велосипед. На него вешаются фляжки и при необходимости груз с продуктами, но это бывает редко, так как существуют пункты с необходимым во время бега. В основном спортсмены берут с собой гели с питательным содержимым.
3. Во время соревнования на велосипеде и беге такие гели нужно запивать водой.
4. Вообще процесс потоотделения необходимо контролировать на время всех соревнований, и вовремя восполнять организм жидкостью, у атлета всегда должны быть запасы воды. Следует приобрести и спортивные напитки, так как они помогают восполнить потерю необходимых микроэлементов.
5. Многие спортсмены ставят таймер, чтобы каждые 15 минут делать глоток воды, так запасы влаги не истощаться.

Важно! Знать, как питаться во время тренировок, так как спортсмен должен быть физически крепким, но при этом не набирать вес:

1. Так, например, завтракать можно длинными углеводами, которые содержатся в овсяной каше, допустимы протеиновые добавки. Они позволяют восстановиться мышцам и устраняют чувство голода, чего не скажешь об углеводах.
2. В целом рацион питания будет отталкиваться от тренировок и существующих нагрузок, в перерывах между занятиями необходимо восполнять организм углеводами. По завершении тренировки можно съесть полноценный обед или ужин. Главное, чтобы вся эта пища переварилась до следующих занятий.
3. По мере увеличения нагрузок во время завтрака нужно принимать и витамины в комплексном составе. Желательно, чтобы их назначал специалист.
4. Алкоголь во время тренировок не допустим.
5. Между занятиями необходимо два раза в день отводить время для восстановительного питания.
6. Уже перед готовящимися тяжелыми тренировками необходимо позаботиться о нормализации своего веса, иначе потом будет тяжело.

Первый триатлон

Во время первого старта необходимо обратить внимание на следующие особенности:

1. На плавательном этапе – какова температура воды, многим новичкам тяжело контролировать дыхание в воде, температура которой ниже +16 градусов, если имеются волны. Оценивается ее течение и степень солености.
2. Во время велоэтапа – набор высоты, присутствие ветра, состояние трассы, ее покрытие.
3. При беге – подготовлена ли экипировка, какова температура воздуха, имеется ли тень на беговой дистанции.

Перед забегом важен хороший качественный отдых, в особенности если бежать нужно длинную дистанцию.

Для новичков также будут полезными такие советы:

1. Если ваша цель – олимпийские нормативы, то стоит приготовиться к тому, что вплавь нужно будет преодолеть 1,6 км, на велосипеде – 42 км, а пробег по шоссе составит 10 км. Поэтому начинать нужно будет все же с более низких нормативов и постепенно переходить на олимпийские забеги.
2. Тренировки должны быть каждый день вне зависимости от погоды. При желании достичь каких-либо высот в триатлоне за подготовкой лучше обратиться к опытному тренеру.
3. Следует научиться за короткое время менять гидрокостюм на кроссовки.
4. Позаботьтесь заранее о напольном насосе, чтобы можно было быстро накачать спустившееся колесо велосипеда.
5. Чтобы не было мозолей, приобретите заранее двуслойные носки, их продают в спортивных магазинах.

Заключение

Если вы уверены, что ваше здоровье вас не подведет, то можно смело начинать подготовку к триатлону. Плюсом этого вида спорта является то, что человек становится более выносливым, организованным и собранным.

Жизнь триатлонистов кардинально меняется.

Весь режим подстраивается под тренировки, придется по минутам распределять свое время.

Зато у спортсмена появится возможность много путешествовать, активно отдыхать и общаться с новыми людьми.

По статистике именно бывшие пловцы показывают лучшие результаты в триатлоне, поэтому рекомендуется во время тренировок делать упор прежде всего на плавание.

Вконтакте

Facebook

Twitter

Google+

Триатлон: как тренироваться зимой? | «Марафонец»

Приходит зима, и триатлеты начинают готовиться к зимнему сезону тренировок. В этой статье Евгений Никитин расскажет, как организовать свой тренировочный процесс в условиях суровой русской зимы так, чтобы уже весной набрать хорошую форму и показывать достойные результаты на стартах по триатлону.

Плавание

В тренировках по плаванию мало что поменяется кардинально. Все тренировки мы проводим в бассейне, правда, народа в этих бассейнах становится гораздо больше. И в этом тоже можно найти свою прелесть. В условиях загруженности бассейна можно отработать контактное плавание в триатлоне. Я иногда специально прихожу в бассейн в “час пик”, чтобы отработать “рваное” плавание.

Для скоростных и тренировок на технику выбирайте часы поспокойнее. Включите в свой тренировочный график 1 тренировку в неделю на открытой воде.

Поплавайте с подъемом головы, ориентированием, с разворотами без касания бортиков и выполняя специальные упражнения на силу гребка.

Для тренировки вестибулярного аппарата и имитации прохождения 1-й транзитной зоны в триатлоне отлично подойдет интервальное плавание с выходом на бортик и статодинамическими приседаниями.

Велосипед

Основные тренировки в зимний период осуществляются на велостанке. Существует 2 вида велостанков: роллерный и под заднее колесо (велостанок-трейнер).

На роллерном станке хорошо отрабатываются навыки кругового педалирования и балансирования на велосипеде. Но проводить качественные тренировки для подготовки к гонкам на этих тренажерах достаточно сложно.

Трейнеры – это более универсальный и эффективный вид велостанков, позволяющий в домашних условиях тренироваться с различной нагрузкой. Существует целое многообразие станков-трейнеров, поскольку различные производители представляют на рынок широкие модельные ряды подобных приборов. Для новичков подойдет обычный трейнер с масляным или магнитным сопротивлением. Для тех же, кто хочет получить реалистичные ощущения и добиться максимального эффекта от тренировок на станке, подойдет  трейнер с прямым приводом.

Конечно, в идеале нужно включать в подготовку тренировки и на роллерном станке, и на трейнере, так как они решают разные задачи. Но если у вас есть возможность купить только один из них – выбирайте трейнер.

Несколько полезных советов для тренировок на станке:

1. Хорошо проветривайте помещение, где занимаетесь, до и после тренировки, чтобы обеспечить поток свежего воздуха и избежать гипоксии на занятии. Если позволяет конструкция помещения, при благоприятной погоде и плюсовой температуре можно приоткрыть форточку в процессе тренировки. Но будьте крайне аккуратны: избегайте сквозняков, чтобы не провоцировать простудные заболевания, воспаления легких, спазмы мышц и сосудов, миозит.

2. Зимой и при сильном ветре я не рекомендую тренироваться с открытой форточкой, так как это может привести к вышеупомянутым последствиям. Используйте вентилятор. Поставьте его в стороне или по возможности откройте все двери внутри помещения, чтобы обеспечить тем самым максимальную циркуляцию потока воздуха в помещении. Это позволит более комфортно ощущать себя в процессе тренировки. Будьте аккуратны, если захотите направить вентилятор на себя, чтобы обдувать и охлаждать поверхность кожи. Людям с хроническими заболеваниями ЛОР-органов, а также склонным к миозиту и простудам, делать этого не рекомендуется. Хотя я практикую такой способ охлаждения.

3. Подложите под велостанок коврик из пенополиэтилена («пенку») или более плотного пористого амортизирующего материала – это позволит уменьшить шум и вибрацию. Поскольку при работе на велостанке происходит сильное потоотделение, не забывайте промывать коврик.

4. Тренировки на велостанке достаточно скучны и утомительны, поэтому рекомендую устанавливать перед собой ноутбук (либо монитор) и смотреть различные соревнования по велоспорту или триатлону. Смотреть велогонки рекомендую по возможности с комментариями Сергея Курдюкова – из его рассказов можно почерпнуть множество полезной и интересной информации о велоспорте, в том числе из личного опыта.

5. Положите на руль полотенце и налейте в бачок минимум 0,5л воды, а лучше – изотоника. Потеть, как вы уже догадались, вы будете сильно. Очень сильно!

Бег

Часть тренировок зимой проходит в помещениях и на беговой дорожке, но примерно половина, а то и 2/3, остаются на улице. Я провожу лекции на тему “Бег зимой”, и сам постоянно тренируюсь на открытом воздухе. Комфортно бегать зимой можно при температуре до -18°C, в районах с невысокой влажностью – до -25°C. Главное – это правильно подобрать одежду и обувь.

У бега зимой есть ряд преимуществ, таких как укрепление иммунитета, повышение энергозатрат на тренировку, укрепление мелких мышц-стабилизаторов за счет бега по снегу. Скоростные тренировки лучше всего проводить в закрытых помещениях. Для этого подойдут легкоатлетические манежи и беговые дорожки.

Несколько советов по бегу зимой:

• Разминка и заминка перед бегом на улице должна проходить в теплом помещении.
• Одежда для бега должна быть такой, чтобы вам было немного холодно при выходе на улицу и на первых метрах бега.
• Старайтесь бегать по пульсу (особенно в начале зимы), а не по времени, так как темп бега зимой обычно падает. 
• Подберите удобную и комфортную обувь. Обычно для бега зимой подходят кроссовки для трейловых забегов.

Лыжи

Многие триатлеты в зимний сезон встают на лыжи. Лыжи – это не просто смена обстановки для триатлетов, но и прекрасная возможность повысить свои функциональные возможности. 2 лыжные тренировки в неделю станут отличным инструментом для повышения выносливости и силы для всех любителей триатлона. Если же вы хотите поучаствовать в лыжных марафонах, при этом не выключаясь из процесса подготовки к триатлону, то потребуется большее количество лыжных тренировок в неделю.

Среди любителей триатлона ходит распространенное заблуждение, что лыжи могут полностью заменить велотренировки. Это не так. Для успешного поддержания велосипедной базы в зимний период необходима минимум 1 тренировка на велостанке в неделю.

ОФП

Общей физической подготовке в зимний период стоит уделить особое внимание. В идеале зимой делать по 3 тренировки в тренажерном зале в неделю. По 1 тренировке на каждый вид. Зимой мои тренировки по ОФП могут выглядеть примерно так:

Понедельник – вело-ОФП

• приседания
• тяга блока ногами
• «пистолетик»
• планки, пресс и т.д.

Среда – ОФП для плавания

• резина
• жим лежа
• тяга блока за спину
• пресс
• гиперэкстензия и т.д.

Пятница – беговая ОФП

• плиометрика
• подъемы на стопе
• выпады
• пресс, планки и т.д.

Наиболее эффективной будет последовательная работа со своими основными ограничителями (это индивидуальный момент для каждого спортсмена). А что необходимо помнить всем – после силовой нагрузки необходима растяжка проработанных групп мышц.

Функциональное тестирование

Зимний период – отличный момент для того, чтобы лучше изучить собственный организм и понять отправную точку. В начале подготовке к новому сезону всем своим ученикам я рекомендую пройти полную диспансеризацию и функциональное тестирование (как и в самом начале тренировок). 

По итогам тестов и анализов можно сделать вывод, в каком состоянии находится организм спортсмена: выявить динамику (если сезон был гоночным), понять функциональные ограничители и гораздо более рационально строить тренировочный план. Функциональное тестирование хорошо повторять хотя бы раз в 3 месяца, чтобы наблюдать динамику в процессе нагрузки и корректировать подготовку под особенности восприятия организмом нагрузки.

Подробнее о том, какие виды анализов и тестов необходимо сделать, можете узнать в обучающем вебинаре JusTTri «Систематизация тренировочного процесса».

Тренировочные сборы (лагеря, кемпы)

Сборы, или сейчас в ходу термин «кемпы», – это эффективное вложение в свой тренировочный процесс. Зачастую более эффективное, чем покупка дорого велосипеда. Хорошие триатлетские тренировочные сборы зимой представляют собой поездку на тренировочный интенсив под руководством тренера. Сборы проходят в заранее анонсированном городе (преимущественно на юге и за границей), где климатические и погодные условия позволяют выезжать на шоссе. Выезд в другой город и плотный режим тренировок позволяют поставить в приоритет именно спортивную подготовку и сосредоточиться на своем совершенствовании. В среднем сбор включает 2-4 тренировки в день. Обычно в эффективных лагерях принимает участие небольшое количество спортсменов или же участники разбиты на мини-группы, каждую из которых ведет свой тренер.

В тренинговой компании JusTTri тренировочные сборы бывают 2-х видов: базовые и выводящие. Для успешной подготовки в зимний период лучше всего подходят базовые тренировочные сборы. На таких сборах предусматривается и ударная работа на технику, и рациональное для периода подготовки комбинирование нагрузок, и множество информативных и полезных консультаций от тренера. Эффективность 10 дней на подобных сборах может быть аналогичной месяцу самостоятельных тренировок. Тренировочные сборы станут отличным подспорьем для тех, кто планирует ранние весенние старты – такие как Мальорка, Прованс, Ironstar Сочи и др.

В целом зима – это отличное время, чтобы заложить хорошую тренировочную базу, плотно поработать над своими ограничителями и подойти к началу летнего сезона в хорошей форме.

Читайте также: Брик-тренировки в триатлоне: что это, виды, примеры

Сам себе железный человек: Как самостоятельно составить годовой план для подготовки к IRONMAN

Решение пришло спонтанно. Просто надо было что то менять в жизни. Не просто менять но бросить вызов самому себе. Что я знал о триатлоне и IRONMAN в частности? Там надо плавать, ездить на велосипеде и бегать. Ну и то что прохождение дистанции целиком находится за пределами возможностей простых людей (4 км плавание, 180 км велогонка, 42 км бег). Заманчиво? Заманчиво! Смогу? А почему бы и нет! Идея была достаточна безумна для того чтобы захватить меня, а потом и увлечь с головой.

Несколько дней я просидел изучая официальный сайт и все статьи что там были. Информации получилось много. Обо всем: питании, гонке, снаряжении, восстановлении, тренировках, отработках навыков и т.д. и т.п. Огромное количество заметок валялось на моем рабочем столе. Я смотрел на них и понимал что сами по себе заметки не несут ценности. Необходима система. Система которая позволит мне получить желаемый результат – осилить гонку IRONMAN 70.3 (2 км плавание, 90 км велогонка и 21 км бег). Уже много лет я занимаюсь построением бизнес систем. А все системы подвержены одинаковым основополагающим законам. Одно из простых правил – не знаешь с чего начать? Посмотри какие системы уже существуют вокруг.

Я осмотрелся. И, так как самой большой своей проблемой из троеборья считал бег, подписался на программу тренировок «Полумарафон» через одно из приложений для бега. Ну что ж, для начала неплохо. Я скрупулезно следовал рекомендациям программы и не пропускал ни одной тренировки (кстати 6 дней в неделю). Параллельно занимался изучением всей доступной информации. Несколько раз наткнувшись в ссылках на книгу Джо Фрила «Библия триатлета» и прочитав отзывы я решил что книга должна быть немедленно изучена от корки до корки.
И не прогадал.

Сначала я просто начал читать. Затем пришло понимание — вот она та система что я искал! Вскоре стало понятно что с книгой придётся серьезно и скрупулезно работать, дабы получить систему именно для меня. Благо именно для этого книга и написана. При внимательном и терпеливом изучении «Библия» позволит создать систему тренировок и питания для любого класса триатлета или дуатлета.

Я посвятил много времени и сил на подготовку программы именно для себя. И теперь хочу сэкономить Ваше время и рассказать о подготовке программы тренировок в серии статей «Сам себе железный человек».

Подготовка годового плана

Подготовка годового плана тренировок зиждется на 3 основополагающих идеях:

Вы должны находится на пике физической формы в момент участия в основных соревнованиях.

Год делится на периоды, при этом каждый период имеет свои цели и задачи, а так же различается по интенсивности, продолжительности, объему тренировок и отрабатываемым навыкам. При этом целью периодизации как раз является достижение своего пика в нужный момент.

Необходимо избегать перетренированности и прочих ошибок связанных с чрезмерными нагрузками.

Идея периодизации тренировок уходит корнями в историю развития спорта 20го века и всю необходимую информацию можно найти в интернете. Краткое описание периодов будет чуть дальше а пока перейдем к практическим шагам по подготовке годового тренировочного плана. В каждом шаге я буду приводить пункты своего плана для примера.

Фрил уделяет большое внимание мотивации спортсмена. Я не буду рассказывать об этом, по крайней мере, в рамках данной статьи. Если Вы читаете эти строки значит Вам интересно а это уже четверть дела.

Итак.

Шаг 1 – Определить цели на предстоящий год

Чего вы хотите достичь в этом году? В плане спорта конечно же. Вне зависимости от того собираетесь ли вы принять участие в гонке IRONMAN, марафонском забеге или просто достигнуть определенных показателей, Вам необходимо четко определить цели и зафиксировать их. Не буду рассуждать на предмет необходимости письменной фиксации цели – на эту тему материалов хватает. Просто сделайте это. Возьмите чистый лист и напишите свои цели. Не увлекайтесь. Целей не может быть много. Не более 3.

Мои цели на предстоящий год:

Пройти дистанцию IRONMAN 70.3 менее чем за 5 часов.

Пройти дистанцию IRONMAN менее чем за 10 часов.

Шаг 2 – Определить тренировочные задачи на предстоящий год

Эти задачи должны позволять вам достигнуть поставленных целей. Формулировка задачи должна отвечать на 3 вопроса:

Что необходимо сделать?

Когда это должно быть выполнено?

Как это измерить?

Не стоит ставить более 5 задач.

Мои тренировочные задачи:

Проплывать 4 км за час к 10 февраля 2014.

Пробегать 21 км менее чем за 1:40 к 11 ноября 2013.

Пробегать марафон менее чем за 4 часа к 10 февраля 2014.

Проезжать на велосипеде 180 км менее чем за 5 часов к 24 марта.

Обратите внимание что мои задачи построены исходя из моих планов на гонки и текущих возможностей. Выполнив эти задачи, я точно добьюсь поставленных целей.

Шаг 3 – Определить сколько времени вы сможете уделять тренировкам

Если точнее, то необходимо определить сколько часов в год вы сможете тренироваться. Для этого необходимо учесть сколько часов вы будете уделять тренировкам в будние дни, в выходные, будете ли тренироваться в отпуске, насколько часты ваши командировки и как они повлияют на это время и прочее. В суммарное время закладываются все виды тренировок, а так же тесты, разминки и другая спортивная активность.
В моем случае я подсчитал что готов в среднем уделять 1,5 часа в будние дни (4 дня в неделю, 1 день отдых) и 3,5 часа в выходные. В сумме 13 часов в неделю. Умножив на 52 (недель в году) и округлив в меньшую сторону я получил цифру 670 часов в год.

Шаг 4 – Определить время гонок и их приоритеты

Если вы не планируете участие в гонках то можете пропустить данный шаг или запланировать для себя индивидуальные гонки на время, максимально приблизив ситуацию к гоночной.

Первым делом создаем таблицу в любом редакторе таблиц и в столбце 1 указываем номер недели. Всего 52 недели. Затем в столбце 2 указываем название самой главной гонки и в столбце 3 дату на понедельник той недели в которой предстоит гонка. Самая важная гонка имеет приоритет А. Далее необходимо указать гонки менее важные с приоритетом В. Гонки с приоритетом С имеют цель тестирования ваших способностей и не являются обязательными. Их так же необходимо отметить в календаре.

У меня это выглядит так:

При этом я планирую принять участие в двух гонках типа А. Но пока что давайте остановимся на одной.

Шаг 5 – Разделить год на периоды

А теперь начинается самое интересное. Наша задача – разбить 52 недели на периоды. Всего 6 периодов:

Подготовительный

. Это один из самых легких периодов предназначенный для подготовки организма к последующим тяжелым тренировкам и вхождению в график. Длительность 3 -4 недели.

Базовый

. Делится на 3 части. Каждая часть отличается продолжительностью и набором тренируемых навыков и упражнений. Здесь тренировки уже проходят по взрослому. Базовым он называется потому что упор всех тренировок делается на 3 базовых характеристики – выносливость, силу и скорость. В сумме данный период длится от 24 до 32 недель.

Строительство

. На данном этапе мы работаем над специфичными характеристиками – мышечная выносливость, анаэробная выносливость и мощность. При этом не прекращая тренировки базы. Так же на данном этапе идет работа над личными слабыми сторонами. Продолжительность 6 -8 недель.

Пиковый

. 3 недели пика вашей физической форсы. На данном этапе идет постепенное снижение нагрузки для подготовки к гонке.

Гоночный

. В нашем случае это 1 неделя (т.к. 1 гонка). Эта неделя является одной из трех в пиковом периоде.

Переходный

. Период восстановления после гонки. Может затянуться до 6 недель если гонка сильно и больно ударила по организму. Если же нет, то достаточно 1- 2 недель БЕЗ занятий бегом, плаванием и велосипедом. Это не значит что надо валяться на диване. Можно заниматься любыми другими видами спорта. Лыжи, коньки, волейбол, тенис и прочее. После этого опять входим в фазу подготовительного периода.

Находим в нашем календаре гоночную неделю, помечаем что она таковой является и дальше начинаем обратный отсчет:

• 2 недели перед гоночной неделей – пиковый период.
• 4 недели перед пиковым – период строительство 2.
• 4 недели перед строительство 2 – строительство 1.
• 20 недель до строительство 1 – период базовый 3. (данный период может быть существенно короче, но это скорее прерогатива опытных спортсменов)
• 8 недель до базовый 3 – базовый 2.
• 4 недели до базовый 2 – базовый 1.
• И последние 4 недели – подготовительный период.

Ура! Теперь мы знаем когда начинаются тренировки. Ну или знаем что следует выбрать другую, более позднюю гонку.

У меня получилось вот так:

Шаг 6 – Разбить часы по периодам

Теперь необходимо определить, сколько часов тренировок отвести на тот или иной период. В «Библии триатлета» есть целая таблица на эту тему. Я проанализировал соотношения и получилось следующее:

Шаг 7 – Разбить часы по неделям

Принцип тот же что и в шаге 6. Таблица ниже:

Обратите внимание – каждая 4ая неделя имеет меньше часов. Это неделя восстановления. Снижать нагрузку и активно восстанавливаться обязательно. Более подробно мы об этом поговорим в следующей статье.

Мой график выглядит следующим образом:

Шаг 8 – Определить над какими способностями будем работать

Теперь надо обозначить в какой период какие способности мы будем развивать. Есть 3 базовые способности и 3 специальные.

Базовые способности:

Выносливость

– выносливость представляет собой способность противостоять влиянию усталости и снижать связанные с ней отрицательные эффекты. Самая важная способность для триатлета.

Сила

— это способность преодолевать сопротивление. С точки зрения многоборья сила особенно важна при плавании на открытой воде, подъеме на велосипеде в гору и движении против ветра. Она также важна для экономии мышечных усилий.

Скорость

— Скоростные навыки представляют собой способность эффективно двигаться при плавании, езде на велосипеде или беге. Это своего рода комбинация техники и производительности, определяющая, насколько эффективно работают руки и ноги при быстром движении.

Специальные способности:

Мышечная выносливость

— Мышечная выносливость представляет собой способность мышц выдерживать сравнительно высокую нагрузку в течение длительного периода времени. Это комбинация способностей, связанных с силой и выносливостью.

Анаэробная выносливость

— Будучи комбинацией скоростных навыков и выносливости, анаэробная выносливость предполагает противостояние усталости при высокой нагрузке, когда вы особенно быстро двигаете руками или ногами. Наименее важная способность для триатлета.

Мощность

— Мощность представляет собой способность быстро воспользоваться максимумом силы. Мощность возникает при наличии высокого уровня двух базовых способностей – силы и скоростных навыков.

Первым делом добавьте к уже созданной таблице следующие столбцы:

Самое время обратиться к рекомендациям Фрила по определению тренировки способностей в разные периоды:

Подготовительный период — Сделайте отметку X в колонках «Выносливость» и «Скоростные навыки» для каждой недели Подготовительного периода и каждого из трех видов спорта. Тренировка выносливости в течение этого периода направлена на улучшение выносливости сердца и легких (так называемой кардиореспираторной системы). В это время вы можете проводить комбинированные тренировки, в особенности когда плохая погода не позволяет заниматься ездой на велосипеде и бегом. Вы также можете заменять одни виды спорта другими (например, заниматься плаванием вместо бега). Отметьте также значком X клетки колонки «Тестирование» в первую и последнюю недели Подготовительного периода.

Базовый 1 — Отметьте значком Х клетки в колонках «Выносливость» и «Скоростные навыки», относящиеся к каждой неделе периода Базовый 1. В течение этого периода упражнения на выносливость должны быть более длительными, должна усилиться и работа над скоростными навыками. На данном этапе определяющим фактором для занятий на велосипеде и бега становится погода. Если состояние трассы не позволяет заниматься обычными упражнениями, отличной альтернативой может стать катание на горном велосипеде или беговых лыжах. Если в Базовый период вы не имеете возможности тренироваться на дорогах, вам помогут велотренажеры.

Базовый 2 — Отметьте значком X колонки «Выносливость», «Сила», «Скоростные навыки» и «Мышечная выносливость» для каждой недели периода Базовый 2 (за исключением недель отдыха и восстановления). Упражнения на мышечную выносливость в данный период проводятся с умеренной интенсивностью, а силовые тренировки проходят на начальных уровнях. Теперь ваши тренировки должны переключиться с базовых способностей на особенные. Вы начинаете заниматься выстраиванием силы, связанной с плаванием, ездой на велосипеде и бегом. Продолжительность упражнений на выносливость должна повышаться.
Базовый 3 — Отметьте значком Х колонки «Выносливость», «Сила», «Скоростные навыки» и «Мышечная выносливость» для каждой недели периода Базовый 3, за исключением недель отдыха и восстановления. В ходе этого периода объем тренировок достигает своего максимума. Интенсивность и сила немного повышаются. Не исключено, что вам стоит немного повысить интенсивность упражнений, связанных с мышечной выносливостью.

Строительство 1 и 2 — Запланируйте упражнения по развитию «Выносливости» и «Мышечной выносливости» для каждой недели периодов Строительство 1 и Строительство 2 (за исключением недель отдыха и восстановления). Определите способности требующие особенного внимания для каждого вида спорта и сделайте отметки в соответствующих колонках. Если вы не уверены в правильности своего выбора, остановитесь на «Силе» для велосипеда и бега и «Анаэробной выносливости» для плавания.
Пиковый — В Пиковом периоде сделайте отметку X в колонках «Выносливость» и «Мышечная выносливость» для каждого вида спорта. Если вам предстоит гонка на расстояние Half-Ironman или Ironman, «Скоростные навыки» должны присутствовать в вашем плане для каждого вида спорта наряду с «Выносливостью» и «Мышечной выносливостью».
Гоночный — В течение каждой недели этого периода вы либо участвуете в реальной гонке, либо занимаетесь полноценной ее имитацией, проводя в конце недели в течение одного дня комбинированную велосипедную и беговую сессию, совмещенную с плаванием на гоночном уровне интенсивности. Сделайте соответствующие отметки для всех Гоночных периодов сезона.
Вот почти и все. Осталось распределить силовые тренировки. Фазы силовых тренировок:
АА – Анатомическая адаптация – Начало силовых тренировок. Подготовка к серьезным упражнениям. 3 недели в подготовительном периоде.

МПП – Максимальный переходный период — Цель этого промежуточного этапа состоит в подготовке к более тяжелым нагрузкам в ходе фазы МН. 1 неделя после фазы АА.
МН – Максимальное напряжение – 4 недели в периоде базовый 1.
ПС – Поддержание силы. Упражнения направленные на поддержку силовых навыков. Все недели кроме гоночных и переходных.
Вот собственно и все что касается подготовки основной стратегической карты – годового плана тренировок. Мой план выглядит так:

В следующей статье мы будем расписывать недельные планы тренировок.

Мысли напоследок:

1. Наличие плохого плана лучше чем его полное отсутствие. План подразумевает систему, а систему можно анализировать и делать выводы. Отсюда вытекает пункт 2.
2. Однажды составленный план не панацея. План можно и нужно корректировать. В процессе тренировок вы будете лучше понимать себя и сможете точнее определить предмет и объем тренировок. Тем не менее пункт 3.
3. Плану необходимо следовать. Беспрекословно (дисциплинированно) и невзирая ни на что. Только так можно добиться успеха.
4. Помните – вы можете сойти с дистанции (этой или какой либо другой). Никто вас не осудит. Никто вам даже слова не скажет. Но уважение получит только тот кто пройдет ее до конца.

Каждое утро я просыпаюсь и слышу в голове одну фразу. Эту фразу я услышу воочию в следующем году. Эта фраза просто вышвыривает меня из постели.
Roman Zaytsev. You’re an IRONMAN!
Удачи вам!

Моя программа подготовки к Ironman триатлон (таблицы, план тренировок)

Давно хотел поделиться своей программой подготовки к первому Ironman триатлону и вот, наконец, руки добрались до клавиатуры.  Информации будет много, следите за хронологией, целями и действиями этапов подготовки. В статье вы найдете мою индивидуальную программу тренировок подготовки к полному триатлону (226 км), таблицы с информацией и видео о подготовке к Ironman (Айронмен триатлон).

После того, как я пробежал свой третий марафон в сентябре 2015 года я уже всерьез задумался о прохождении полной дистанции Ironman. Тем более, уже как 2-3 месяца стал участником сообщества триатлетов «Терминаторлар» ( в переводе с татарского языка, «Терминаторы»), а эти парни, я вам скажу, уже тогда были любителями, которые не уступали профикам. В общем, они еще больше подкинули дров в костер моего желания пройти 226 км. Я поехал из Казани в Москву на очередной марафон, взял с собой денег, на случай, если повезет, то сразу купить себе шоссейный велосипед. И мне повезло. Я купил шоссейный велосипед.  А марафон запорол. На 36-м км острая резкая боль в левом колене не позволила улучшить результат, как я хотел.

Велик купил, осталось заказать педали, туфли, покрышки, станок, гидрокостюм и др. аксессуары. Все это постепенно докупил и в ноябре 2015 все было на руках.

Посоветовавшись с «Терминаторлар» я решил зарегистрироваться на Ironman Barcelona 2016 (02/10/2016). На этот старт в итоге зарегистрировались и стартовали  6 участников «Тerminatorlar».

Начало октября 2015. Несколько дней назад завершился старт Ironman Barcelona 2015. Когда я насмотрелся мотивирующих видео по триатлону и на дворе уже была глубокая ночь. Я зашел в интернет и решил выкупить слот на старт, пока все не разобрали. Руки тряслись. Пару кликов мышкой и пришло подтверждение на почту, что вы прошли регистрацию и можете через год приезжать на старт.

Подтверждение регистрации. 360 дней до старта!

На утро я понял, под что подписался. Теперь дороги обратно нет, надо плыть, ехать, бежать! А сначала подготовиться хорошо. Это было начало октября 2015.

12 месяцев или 360 дней до старта Ironman Barcelona 2016. Отсчет пошел.

Главная цель – подготовиться к основному старту Ironman Barcelona (2 октября 2016).

Этапы формировались в процессе подготовки, по мере достижения необходимого результата. По ходу я мог что-то корректировать, немного менять местами и видоизменять, но в целом  они выглядят так как представлено в Таблице №1 и соответствующих таблицах к каждому этапу.  Получилось три основных этапа по три месяца и крайний, предсоревновательный 4-й этап продолжительностью в 1 месяц.

ЧТОБЫ РАССМОТРЕТЬ ТАБЛИЦЫ ПОЛУЧШЕ, НАЖИМАЙТЕ НА НИХ И ОНИ ОТКРОЮТСЯ В РАСШИРЕННОМ ФОРМАТЕ.

Таблица 1. Этапы и цели подготовки к Ironman Barcelona 2016.

Были выбраны промежуточные старты (см. Таблицу №2), они неплохо вписывались в реалии и общее видение результата.

Таблица 2. Промежуточные старты на 2016 год.

Все планы разрабатывал я самостоятельно на основе собственного опыта и понимания процессов физиологии, консультируясь со специалистами с курса обучения и сторонниками небольших объемов тренировок и методики Селуянова В.Н. То, что получилось, я опробовал на себе.

Результат первого Ironman в Барселоне 11:18:38.

Если бы не проводил по 10 минут в «развалочку» в транзитках, то мог бы выйти из 11 часов. Не было цели выкатить свои «железные яйцы» или надрать кому-нибудь зад. Я старался работать по пульсу и по ощущениям. В итоге получил хороший опыт. Я доволен.

О том как была пройдена гонка с моим участием читайте в статье «Ironman triathlon Barcelona 2016 или как это было у меня? Часть1«, где я постарался подробно расписать прохождение каждого этапа и транзитных зон. И продолжение во второй части «Айронмен триатлон Барселона 2016 или как это было у меня? Часть 2«.

Сколько пришлось провести тренировок по каждому виду спорта (за 12 месяцев) я представил в Таблице №3. Она более менее точная, так как данные фиксировались часами Garmin и отображены в моем аккаунте в интернете. В редких случаях часы были разряжены, или я их забывал взять с собой в тренажерный зал или одеть на ОФП.  По ней можно увидеть, что за год я пробежал 1000 с небольшим километров, проплыл почти 200 км и проехал чуть меньше 3000 км. Также здесь видно сколько тренировок было у меня по каждому виду спорта триатлона.

Таблица 3. Количество тренировок для подготовки к Ironman Barcelona 2016.

В итоге после регистрации (начало октября 2015г) я втянулся в тренировочный процесс не сразу. Восстанавливался от воспаления колена, получал уроки плавания у Андрея Ермина.  С ноября начал потихоньку на станке вкручивать педали. Ильнар Исмагилов мне помогал выстраивать план велотренировок, но то ли с непривычки, то ли из-за того, что я не люблю долгую монотонную и  однообразную работу, тренировки я срывал и не успевал отрабатывать план тренера.  А может еще не до конца осознавал, что предстоит через год!

Тело отказывалось делать объемные и интенсивные тренировки, просто ломало. Начал изучать материалы Селуянова В.Н.,  вопросов стало еще больше. Желание найти свой ритм тренировок и нагрузок заставило меня пройти 4-х месячные курсы «Инструктора тренажерного зала», где разбиралась анатомия, физиология, питание, виды нагрузок и особенности тренировок. В общем, я со своей буйной головой донимал с вопросами специалистов и спорил с ними по различным методикам.

В итоге, к концу ноября у меня  появился первый этап программы тренировок на ближайшие три месяца (см. Таблица №4).

Пробежка по Кутузовскому проспекту. Москва. Триумфальная арка.

1 этап подготовки к Ironman (декабрь, 2015 – февраль, 2016). Таблица №4.

Задача в межсезонье (зиму) была набрать 3-4 кг мышечной массы. Увеличить гликолитические мышечные волокна (ГМВ, белые мышцы) и окислительные мышечные волокна (ОМВ, красные мышцы),  затем натренировать, вовлечь в продолжительную работу свойственную циклическим видам спорта, сохранить форму к основному старту (см. Таблица №1).

Поэтому в программе первого этапа были  включены тренировки в тренажерном зале на развитие ГМВ рук и ног (по 1 тренировке в 7 дней на каждую группу мышц) и ОМВ рук и ног (по 1 тренировке в  14 дней на каждую группу мышц).  Развитие ГМВ осуществлялось упражнениями в динамическом режиме, а развитие ОМВ в статодинамическом режиме.

Как в беге, так и в велотренировках использовались втягивающие тренировки с развивающим эффектом. Это короткие тренировки с интервальной работой в 3-4 пульсовой зоне (ПЗ).

ВСЯ МОЯ ПРОГРАММА ПОДГОТОВКИ К IRONMAN СТРОИЛАСЬ НА ПУЛЬСОВЫХ ЗОНАХ, А НЕ НА ПОКАЗАТЕЛЯХ МОЩНОСТИ!

Таблица 4. 1 этап подготовки к Ironman. Декабрь 2015 — Февраль 2016 (3 месяца)

Задача коротких интервальных тренировок заключалась в развитии ГМВ и увеличении выносливости, а также отсутствии закисления (критичного повышения лактата в крови), чтобы не навредить процессу развития количества и качества митохондрий (МХ) в мышечных волокнах.

Крутя педали на велосипеде я контролировал частоту каденса на веломониторе, стараясь придерживаться частоты 90.

С плаванием в этот период все банально и просто – учился плавать заново, осваивал удар ногой, поворот корпуса, гребок рукой, скольжение, вдох-выдох. Первые уроки у А.Ермина я начал получать в августе 2015 и потом отрабатывал конкретные ошибки в своей технике. При этом понемногу увеличивая время нахождения в воде и дистанцию.

Отработка техники в бассейне.

Всего объем тренировочного времени составлял за неделю порядка 11,5 часов.

Больше всего к концу января меня беспокоило, что я не могу набрать мышечную массу. Пришлось пересмотреть питание и разобраться со спортивным питанием и добавками. Купил себе комплексный протеин, гейнер, изотоники. Весной, при увеличении интенсивности еще прикупил аминокислотный комплекс, порошок BCAA.  При этом я продолжал принимать витамины и минералы. Стал питаться 5-6 раз в день!

До того разогнал свой метболизм, что если срывался прием пищи, то начиналась просто паника, руки начинались трястись, лишь бы быстрее чего-нибудь съесть.

Тренировка на развитие Гликолитических Мышечных Волокон.

И… в итоге масса пошла вверх, не смотря на строение эктоморфа (тощее телосложение) я в марте прибавил 3,5 кг мышц в ноги и немного в руки.

2 этап подготовки к Айронмен (март – май, 2016). Таблица №5.

Первые три месяца показали, что так тренироваться можно. Есть результат. В феврале было самое большое количество тренировок – 39 (это с учетом тренировок в тренажерном зале). По плану в марте и апреле тренировки в тренажерном зале были сведены к минимуму, но при этом возросло количество тренировок в плавании, велосипеде и беге, однако интенсивность оставалась на уровне 35-36 тренировок в месяц (см. Таблица №3).

Таблица 5. 2 этап подготовки к Айронмен. Март — Май 2016 (3 месяца)

В плавании наблюдался прогресс: увеличивал дистанцию, уверенно начал плыть без остановки больше 1000 метров. Но в среднем все равно 100-метровку проплывал не быстрее 2:20. В тренировки были включены интервальные нагрузки.

Бег выполнялся регулярно, велосипед иногда пропускал. К тому же длительные тренировки  на вело начал катать только с конца апреля на свежем воздухе.

Такие нагрузки, да и на работе дел прибавилось, повлекли за собой корректировку в мае. Тренироваться не хотелось, появилась усталость, если вспомнить, то вроде и простуда выскочила  на губе. Все это симптомы переутомления. В итоге май прошел в лайтовом режиме. Всего 20 тренировок за месяц.

15 мая 2016 был старт на Казанском марафоне. Пробежал 42 км за 3 часа 28 минут. Улучшил время Московского марафона на 26 минут. 

Команда Terminatorlar. После казанского марафона, 15 мая 2016.

Объем тренировочного времени в этот период составлял порядка 13,5 часов/неделя.

3 этап подготовки к Ironman (июнь – август, 2016). Таблица №6.

Летний период подготовки зашел очень хорошо, по нарастающей. После «легкого» мая, появились силы, энергия, катать велосипед на улице стало хорошо. Если смотреть по Таблице №3 то в июне – 28 тренировок, в июле – 39, в августе – 34 (включая старт на Ironstar Kazan 113).

Таблица №6. 3 этап подготовки к Ironman. Июнь — Август 2016 (3 месяца).

Стабильно не меньше трех тренировок по каждому виду в неделю. Тренировки на велосипеде стали объемными. 1 раз в неделю стабильно проводил длительную аэробную тренировку по каждому виду спорта: плавание, велосипед, бег.  В выходной день поездки на велосипеде были по 4-5 часов, с последующим бегом.  В тренировочном режиме, за этот период,  прошел два раза «олимпийскую» дистанцию (1,5 проплыть, 40 проехать и 10 пробежать).

Тренажерный зал стоит в графике, но уделял внимание по желанию: 1 раз в  14 дней на ноги или руки.

Больше внимания уделял растяжкам, БАДам (аминокислотные комплексы, BCAA), изотоники и питание в длительных поездках и пробежках.

В августе впервые вышел на открытую воду. Перед стартом на Ironstar в водоемах плавал буквально 3-4 раза.

В августе-сентябре подключил массаж у специалиста 2 раза в неделю.

Старт в Бронницах у меня обломался из-за работы. 27 августа стартовал на половинке Ironstar 113 Kazan 2016. Я просто кайфовал. Вся дистанция зашла у меня очень легко. По завершении было ощущение, что прошел бы и полный триатлон легко. Усталости не было. Время 5 часов 19 минут. После гонки я выложил статью на блог «Ironstar 113 Kazan 2016 или как я стал на половину железным (триатлон фото)«

Ironstar 113 Kazan 2016, 27 августа. Боевая, желтая раскраска #Terminatorlar #maximbuvalin

По половинке обычно прикидывают время прохождения полной дистанции: время половинки умножают на 2 и прибавляют 40 минут. В моем случае должно было получиться 11 часов и 20 минут! Самое интересное, а оно ведь в точности так и получилось!!!

4-й, финальный этап подготовки к старту Ironman Barcelona (сентябрь, 2016). Таблица №7.

Сентябрь – крайний месяц перед стартом в Барселоне.  Программу тренировок на сентябрь снова пришлось пересмотреть (см. Таблица №7).

Таблица 7. 4 этап. Сентябрь 2016.

Как я уже говорил чуть выше, 2 раза в неделю посещал сеансы массажа на все тело. По прежнему 2 раза в неделю растяжки  и отметил здесь утренние зарядки в формате ОФП по 30 минут.

Плавание оставил 2 раза в неделю, велик и бег по 3 раза. Велосипед добавил тренировку с более длинными интервалами. Однако погода в Казани в сентябре испортилась, были частые дожди, велотренировок в итоге всего было 8 (см. Таблица №2).

Собственно, так все это выглядело. С таким объемом тренировок и качеством, время прохождения 226 километров составило 11:18:38.

Еще, для любителей посмотреть, а не только почитать, я сделал видео о программе подготовки к Ironman, можете посмотреть ЗДЕСЬ! (Это же видео представлено в начале статьи).

Осталось побрить ноги… к старту готов!))

Надеюсь, это было кому-то интересно и полезно. Буду  рад комментариям. Пишите. Желаю всем здоровья и долгих спортивных лет!

Похожее

Слабо пройти триатлон? IRONMAN: руководство для начинающих

Существует причина, почему триатлонисты являются довольно тесным сообществом: только человек определенного типа характера способен энергично браться не за один, а за три разных вида спорта одновременно! Сегодня мы видим возрастающее число триатлонистов «хоть разок», людей совсем без познаний в спорте или же с минимальными представлениями о нем, желающих пройти триатлон хотя бы раз в жизни. Мы также наблюдаем рост числа спортивных людей, которые, возможно, уже активно занимаются одним из видов спортивной деятельности, заинтригованных видами спорта на выносливость и желающих попробовать что-то новое.

Для атлета переход в триатлон может быть достаточно сложным. Если вы хотите нарастить мышцы, вы должны были начать заниматься спортом и правильно питаться уже некоторое время тому назад.

Это довольно просто.

Если вы хотите бегать или ездить быстрее, возможно, вам нужно просто улучшить свою физическую форму.

Физическая форма является наиболее важной составляющей для всех видов спорта на выносливость. Подумайте об этом, ведь плохая подготовка или ошибка в самом простом движении только усиливаются и усугубляются в долгосрочной перспективе, увеличивая усталость, провоцируя ухудшение состояния здоровья из-за травмы.

Если какой-либо из видов спорта является совершенно новым для вас – ищите специалиста.

Плавание

Заняться плаванием легче всего. Вы можете найти хорошего инструктора в любом общественном бассейне или же записаться в группу пловцов, имеющих хорошие навыки в плавании. Такие группы обычно занимаются ранним утром и в полдень, когда в бассейне меньше всего людей, и это нужно будет учитывать в своем графике обучения. Плаванию легко научиться, но некоторые нюансы и привычки изменить очень сложно. Старые привычки умирают с трудом. Если вы – начинающий пловец, не бойтесь, ведь вам будет легче заниматься, нежели человеку в плохой форме, плавающему исключительно на отдыхе. Будьте терпеливы: как только вы изучите стили и дыхательные методики, вы откроете для себя, что плавание — это практически то же самое, что йога, особенно в том, что касается моментов умиротворения и спокойствия, а повторяющиеся круги на воде напоминают мне бикрам или же любой другой вид йоги с ее размеренными последовательными движениями. Чем больше вы будете заниматься и расслабляться в воде, тем быстрее вы научитесь. Если вы в плохой форме, то плавание может стать лучшим вариантом интервальной или кардиотренировки, который позволит приложить все возможные усилия и при этом минимизировать время тренировки.

Велоспорт

Велоспортом можно заняться в клубах и группах по интересам, а также на велопробегах, устраиваемых магазинами по продаже велотехники. Чтобы получить нужные инструкции, лучше всего зайти в ближайший веломагазин, спросить о групповых поездках, местных инструкторах и договориться о времени, когда можно получить консультацию/помощь с починкой велосипеда. Если у вас есть расписанный план тренировок на велосипеде, неважно, будете ли вы покупать/арендовать/ брать велосипед во временное пользование у знакомых.

Велотренировки станут подавляющими. Они традиционно будут занимать больше всего времени, так как это самая длинная часть любого триатлона. Если вы арендуете или одалживаете велосипед, есть вероятность, что вы получите его только в день триатлона. Обязательно сделайте несколько пробных поездок и будьте уверенны, что профессионал проверил, исправность велосипеда. Если вы покупаете двухколесного коня, помните, что велоспорт – дорогое удовольствие, о чем легко забыть в спешке. Установите себе максимальный бюджет перед тем, как займетесь покупками и, кроме того, храните в уме перечень дополнительного снаряжения: шины, бутылки, насосы, обувь… и, возможно, вам потребуются новые колеса. Если вы не планируете стать полноценным триатлонистом, то рассмотрите разные варианты покупки велосипеда. Так как велосипеды теряют свою ценность в момент, когда их забирают из магазина, то не зацикливайтесь на одном месте покупки – проверьте Ozon, eBay, Avito, пройдитесь по разным магазинам, чтобы узнать цены – это сэкономит вам сотни или даже тысячи долларов. Велоспорт достаточно хлопотен, ведь нужно найти безопасные дороги и свободное время.

Мы нашли несколько хороших помощников в подготовке к триатлону:

1. Домашний велотренажер (приспособление, на котором вы можете задать собственные установки, чтобы ездить на месте) для тренировки быстрой езды или же для дней, когда на улице слишком жарко или слишком холодно.
2. Специальные велотренажеры для кардио в фитнес-центре.

Оба средства отлично тренируют ноги и позволяют избежать поездки на много миль по обычным дорогам, хорошо подготавливают к заезду. Нет ничего более полезного, нежели поездка в быстром темпе по хорошим дорогам на велосипеде, когда твои ноги уже достаточно натренированы.

Бег

Бег, по моему мнению, – это самая простая часть триатлона. Все что вам понадобиться — это качественная обувь: обязательно сходите в магазин, предлагающий товары для бега, и купите наиболее подходящую вам обувь, ведь хорошие кроссовки смогут предотвратить травмы и другие последствия чрезмерных занятий. Даже если вы хотите приобрести обувь в интернете, в большинстве местных магазинов есть вежливые сотрудники или хорошо образованный владелец, которые помогут вам проанализировать ваш стиль бега и подобрать лучшую пару обуви. Не заказывайте онлайн — кроссовки обязательно надо мерить.

Не существует одного метода, позволяющего прийти в хорошую форму для бега, так же как и для приседаний, который бы работал абсолютно для всех. Метод может быть адаптирован или доработан, ведь каждый бегает уникально в соответствии с пропорциями своего тела, и нет никакого «безупречного» способа. Если вы хорошо бегаете, не имеете травм и не боитесь увеличения количества миль, то вы, вероятно, все делаете правильно. Если вы заметили какие-то боли, спазмы, усталость раньше чем предполагали, то обязательно найдите местного тренера по бегу (можно спросить в магазине, где вы приобрели обувь, в университете или фитнес-центре) и попросите его привести вас в хорошую форму.

Так как вы сейчас занимаетесь сразу тремя видами спорта, а не одним, следует помнить несколько вещей:

1. Все три вида – спорт на выносливость: тренируя один, вы тренируете и другие тоже.
2. Очень легко втянуться в высокоинтенсивные тренировки, перетренироваться, тратя часы, которые предназначены для отдыха и восстановления, сжечь мышцы и резко поднять ваш уровень кортизола.
3. Выберите количество часов в неделю, 5/10/20, которое вы готовы тратить на занятия спортом. Разработайте план тренировки, основанный на количестве времени, которое вы готовы посвятить спорту.

Сколько лучше всего тренироваться? Сколько тренировок достаточно? Какие тренировки правильны? Эти ответы будут уникальными для каждого человека.

Вполне возможно найти атлета или спортсмена, который выполняет определенную высокоинтенсивную тренировку постоянно и последовательно добавляет специальные тренировки для триатлона, выполняя их хорошо с первого раза.

Ключевые положения для минимальных тренировок:

1. Практикуйте переходы от одного вида спорта к другому. Если вы хорошо справляетесь с каждым отдельным видом, не думайте, что вы можете легко выполнить их все вместе. Попробуйте цикличные тренировки, то есть плавайте, затем катайтесь на велосипеде или же катайтесь, а сразу после того занимайтесь бегом вместо того чтобы делать что-то одно.
2. Повышайте интенсивность: минимальное качество тренировки – это отлично, но вам же нужен максимальный результат? Больше плавайте и бегайте. Считайте километры езды и заставляйте себя совершенствоваться или не ждите никакого прогресса.
3. Подумайте о сокращении других тренировок, чтобы иметь, по крайней мере, один или два дня для более длинных тренировок перед триатлоном. Вы должны понять, каково это — плавать, пока ваши плечи и легкие горят; ехать на велосипеде, пока ваши ноги постоянно ноют из-за усталости, и вы должны иметь дело с натертостями от седла, необходимостью перекусить и балансированием на светофорах. Вы должны почувствовать на себе, что такое бег, когда ваши ноги как желе, а плечи ужасно устали, чтобы преодолеть свои ментальные барьеры, с которыми вы обязательно столкнетесь. Вы можете не тренироваться на длинных дистанциях, но раз или два вы должны попытаться справиться хотя бы с большими частями каждой дистанции вашего триатлона.

Среднее время тренировки

Подходит для активных людей, у которых достаточно времени на дополнительные занятия спортом, но которые по-прежнему хотят принимать участие в их обычной деятельности.

1. Установите график. Вам не нужно тренироваться ежедневно, но вам следует заниматься каждым видом спорта хотя бы дважды в неделю.
2. Спланируйте комбо-дни, когда вы сможете тренироваться циклично, чтобы минимизировать общее время, выделяемое на тренировки, и привыкнуть к аспектам триатлона, касающимся выносливости.
3. Чтобы сделать ваши дни тренировки наиболее эффективными, занимайтесь с умом, а не просто увеличивайте время тренировки. Лучше пойти на беговую дорожку для интервальной тренировки или подниматься по ступенькам, нежели тренироваться бездумно и без особых усилий по несколько часов ежедневно. Вы тренируетесь всего лишь дважды в неделю в определенном виде спорта, так что подумайте, как получить всю возможную выгоду от каждой из этих тренировок.

Традиционные тренировки для триатлона

Подходит для неактивных или полностью свободных людей, которые хотят пройти триатлон, и могут посвятить тренировкам все свое время.

1. Убедитесь, что у вас есть свободный день для отдыха, или же плавайте только один день. Многие планы для подготовки к триатлону слишком сложны касательно бега или велоспорта, а потому могут привести к повреждению мышц и, кроме того, они могут быть слишком требовательны для среднестатистических людей. Если вы быстро увеличиваете количество миль в день, или же тренируетесь больше времени, нежели предполагали, то лучше всего выделить себе время на восстановление и отдых.
2. Рассмотрите массаж, растяжку и контрастный душ в качестве мер профилактики для видов спорта на выносливость, так как все они состоят из постоянно повторяющихся движений, что может привести к травмам.
3. Тренируйтесь для нескольких видов спорта одновременно – лучше всего посвятить несколько тренировок в неделю разработке гибкости и устойчивости, тренируя силу. Выполняйте упражнения противоположные привычным. В традиционной подготовке к триатлону очень много времени выделяется для тренировок на пальцах ног и разработке нужных мышц, а потому очень важно работать также над другими группами мышц, чтобы оставаться здоровым, сбалансированно развиваться.

Для голеней – сосредоточьтесь на их растяжке и хорошей проработке, чтобы предотвратить ушибы и проблемы с сухожилиями.

Так как при всех трех частях триатлона больше остальных напрягаются мышцы бедер, важно работать с подколенными сухожилиями и ягодицами. Обратите достаточно внимания на наклонные и горизонтальные упражнения, чтобы помочь мышцам бедер справиться с их задачей.

Для спины баланс имеет очень важную роль при изнуряющих цикличных тренировках – выполняйте упражнения, развивающие гибкость нижней части спины и увеличивающие ее силу. Например, можно подтягиваться.

Для позвоночника: так как многие традиционные программы подготовки к триатлону основываются на выносливости, очень важно правильно питаться и выполнять приседания, подъемы ног, становиться в планку для поддержания мышц пресса.

Что вам понадобится?

• Купальник.
• Очки для плавания
• Купальная шапочка (обычно их раздают перед соревнованиями, но одна вам точно понадобится для тренировок).
• Гидрокостюм (зависит от времени/даты/расположения вашего триатлона)
• Дорожный или специальный велосипед для триатлона.
• Зажимы для крепления шипов обуви (стоят того, так как действительно позволяют увеличить скорость и силу).
• Велосипедная обувь.
• Велокостюм.
• Шлем.
• Солнцезащитные очки (не только для защиты от солнца, но и для того, чтобы предотвратить травмы от камней и всего прочего, что может случайно попасть в глаз на скорости 30 миль в час).
• Обувь для бега.
• Качественные носки для бега и езды (мы — за компрессионные носки).

Перечень советов и дополнений можно продолжать долго, но это самые необходимые для триатлона.

Обдумайте бюджет до триатлона. Выберите количество времени, которое вы сможете посвятить тренировкам. Адекватно выбирайте триатлон.

Добро пожаловать в мир элиты, неудовлетворенной всего лишь одним видом спорта. Мы рады приветствовать вас на темной стороне 😉

Силовая программа для триатлетов

Посмотрите это видео, прежде чем читать программу. В нем очень правильные вещи о том, как работают наши мышцы, и что делает нас сильнее.

Силовые тренировки помогут вам с профилактикой травм и сделают вас быстрее. Это особенно важно для тех, кому за 30 и критически важно для тех, кому за 50.

Я стараюсь ходить в зал 2 раза в неделю на протяжении всего сезона, комбинируя зал и плавание. Сначала плавание, потом зал.

В зале нужно делать фокус на тех мышцах, которые задействованы в вашем спорте. Так, для триатлетов практически бесполезно качать бицепс или делать жим лежа.

У меня 3 типа тренировок: тяжело-тяжело, средне и легко. Тип определяется весами, с которыми нужно работать, и количеством повторов. Также тип каждой конкретной тренировки зависит от того, какие тренировки у вас были до и после нее. Я рекомендую, чтобы между силовыми тренировками прошло не менее 48 часов.

Большое количество повторений (сет 15-17-19) с относительно небольшим весом (50-67% от максимального веса за одно повторение) и небольшим отдыхом (30-60 секунд между повторами) позволяет нарастить силу без увеличения мышечной массы, что ценно для вела и бега. Большой вес (80-95% от максимального веса за одно повторение) с небольшим количеством повторений (3-6) позволяет нарастить силу, но ведет к росту мышечной массы.

Я бы рекомендовал вам следующий набор специальных упражнений: аэробная разминка — 10 минут. Хорошо подходит гребной тренажер или эллипс. Задача — просто разогреть мышцы и сердечно сосудистую систему.

1. гиперэкстензия (наклон тренажера — 40%) —3 подхода по 13-15-17 раз с весом, с которым вы сможете делать это упражнение. Работают — разгибатели мышцы спины, ягодицы и задняя поверхность бедра. В «тяжелый-тяжелый» день я добавляю еще один подход на 6 раз с таким весом, с которым могу это сделать. Отдых между походами — 1 мин. Это относится ко всем упражнениям с весами.
   
   На иллюстрации представлена работа без веса. Обычно я беру в руки блины. Чтобы их было удобно поднимать под блины большого диаметра я подкладываю небольшой блинчик. Я работаю с весом 25-50-60 кг.
2. Планка — прямая 1 мин., на боку 2 по 30 сек. — 3 подхода
   Хорошее видео о планках для триатлетов можно найти здесь. А вот три планки от Олимпийского чемпиона Александра Легкова. 

1. Жим платформы ногами (по одной ноге). По одной ноге потому, что в нашем спорте (триатлоне) мы работаем по одной ноге. В этом упражнении работают четерехглавая и большая ягодичная мышца. Оно — отличная замена приседаниям со штангой. Я противник работы с весами на спине. Альтернатива — приседание с гирей или гирями в руках. 3 подхода по 13-15-17 раз.
   
2. Выпады вперед с гантелями. Работают четерехглавая мышца и задняя поверхность бедра. Лучше начинать без веса, чтобы отработать форму. 3 подхода по 13-15-17 раз.
   
   Если есть возможность, то можно таким образом ходить по залу.
3. Сгибание ног в тренажере (по одной ноге). Работает средняя часть квадрицепса.
4. Разгибание ног в тренажере (по одной ноге).
   
5. Упражнение на спину. Ключевые мышцы — дельтовидная и широчайшая.
   
   Отличная альтернатива — подтягивание на турнике широким прямым хватом, но это упражнение требует хорошей подготовки.
6. Упражнение на пресс в петлях (прямые и боковые подъемы ног). Три комбинированных подхода, например, 17-19-21 раз. Каждый раз 17 прямых+17 боковых, потом 19 прямых и 19 боковых.
   
7. Заканчивайте скакалкой — на двух ногах, на одной ноге. 1 минута на 2-ух ногах, 30 секунд на каждой ноге 3 сета.
8. Заминка — легкое педалирование на вело-тренажере с каденсом 90-95 (оборотов в минуту) — 5 минут.

Тренировка займет у вас 50-60 минут. Я стараюсь делать тяжелый зал вечером, так, чтобы через достаточно быстрое время оказаться в кровати. Легкий — в любое время.

Каждые 3-4 недели меняйте упражнения, оставляя фокус на ключевых группах мышц. Не переставайте удивлять ваше тело. На соревнованиях оно удивит вас!

There was an issue loading your timed LeadBox™. Please check plugin settings.

comments powered by HyperComments