Упражнения для пресса и рук – как накачать верхние, нижние и боковые мышцы живота без тренажеров и с гантелями

Упражнения для рук и пресса

Секрет стройности давно раскрыт. В борьбе с лишним весом вам понадобится следующее оружие: здоровое питание, правильные привычки и занятия спортом. Последнее особо важно, если вы хотите не просто похудеть, но и подтянуть тело.

Оказывается, чтобы иметь красивую фигуру, не нужно часами пахать в спортзале. Ученые Норвежского университета науки и технологии утверждают, что 30 минут тренировок в день позволят сбросить больше веса, чем длительные занятия. Всё потому, что люди, которые тренировались часами, выдыхались, чувствовали себя плохо, с каждой тренировкой занимались хуже. А те, кто тренировался полчаса, отмечал прилив энергии и уже с нетерпением ждал следующей тренировки.

За полчаса прокачать полностью все мышцы будет сложно. Чтобы не подвергать свой организм нагрузкам и гармонично тренировать всё тело, попробуйте эту тренировку. 5 упражнений для пресса и 4 упражнения для рук — то, что нужно. Можете чередовать ее с кардио и тренировкой ног.

Упражнения для пресса

1. V-образные скручивания
   Лягте на пол, руки вытяните за головой, ноги прямые. Поднимайте ноги и к ним подтягивайте руки. Делайте с помощью усилий пресса. 10 повторений. Если сложно, сделайте меньше раз, но качественно.

   

2. V-образные скручивания на боку
   Лягте на левый бок, прямую левую руку положите на пол. Поднимайте ноги вверх, тянитесь правой рукой к ним. При этом скручивайтесь в прессе. 10 повторений для каждой стороны.

   

3. Планка с разведением ног
   Станьте в планку на предплечья. Держите пресс в напряжении, тело образует прямую линию. Одновременно скользите левой ногой в левую сторону, правой в правую. Затем сводите их. Можно скользить не просто на носках, а на специальных дисках или пластиковых тарелках для удобства. 15 повторений.

   

4. Скручивания с подтягиванием ног
   Лягте на спину, руки вытяните за головой. Поднимите корпус и тяните руки вперед перед собой. В это же время подтягивайте к себе ноги, согнутые в коленях. 10 повторений.
   

5. «Русские скручивания» с гантелью
   Возьмите в руки гантель, сядьте на пол, отклонитесь немного назад. Оторвите ноги от пола, согнув их немного. Поворачивайте корпус влево и вправо. 10 повторений.

   

Упражнения для рук

1. Отжимания с отведением ноги в сторону
   Станьте в планку, отожмитесь от пола. В нижней точке подтяните колено к правому локтю. Вернитесь в исходное положение и повторите для левой стороны. 4 повторения для каждой ноги. 8 повторений.
   

2. Обратный полет
   Поставьте ноги на ширину плеч. Согните ноги в коленях. Возьмите в руки гантели. Держите спину ровной, наклоните ее немного вперед. Разводите прямые руки в стороны, локти должны быть немного согнуты. Затем сводите перед собой. 8 повторений.

   

3. Упражнение для трицепса
   Возьмите в руки гантели. Поставьте ноги на ширину плеч. Поднимите руки вверх, сгибая локти, опускайте и поднимайте гантели за головой. 8 повторений.
   

4. Упражнение для бицепса и пресса
   Поставьте ноги на ширину плеч. Возьмите в руки гантели. Локти прижмите к корпусу. Опустите гантели вниз, затем подтяните их к бицепсу и вытолкните вверх. Повторите всё сначала. 8 повторений.

   

Такая эффективная тренировка пригодится всем, кто решил заняться своим телом серьезно. Упражнения действительно сложные, но они точно принесут результат. Если трудно, делайте меньшее количество повторений. Главное не количество, а качество!

superfit.me

5 упражнений, чтобы укрепить мышцы пресса в домашних условиях

≡  1 октября 2015   ·  Рубрика: Разное   

Комплекс упражнений для мышц живота

Попытаемся выяснить, какие упражнения могут сделать животик девушке не только плоским, но красивым и подтянутым! На самом деле в том чтобы мышцы живота были подтянутыми, заинтересована сама девушка. Ей хочется, чтобы парень, гордился ее фигурой, и во время отдыха на пляже, ему хотелось бы скрыть ее от посторонних глаз, и наслаждаться ею единолично.

Просто, как ни крути парни, сначала оценивают фигуру, а потом уже рассматривают твой «богатый внутренний мир». Поэтому чем лучше ты выглядишь, тем больше у тебя шансов выбрать себе достойного парня

Вот почему так важно иметь красивый пресс ну и все остальное конечно

Ну, хорошо, вот ты решила усердно заниматься, и вроде не ленишься, загоняешь себя до седьмого пота, а результата нет. Ты психуешь, расстраиваешься и бросаешь, а причина того что ничего не изменилось простая – это не правильный подбор упражнений, а также потому что ты бросила заниматься!

Сегодня я расскажу, какие именно упражнение надо делать для пресса. Я сама много способов перепробовала и открыла для себя такой секрет, самое первое это то, что делать эти упражнения нужно именно утром, и при этом перед тренировкой нельзя есть можно только немного воды попить! Почему именно утром? Узнайте это из статьи «В какое время суток лучше заниматься спортом?».

Перейдем непосредственно к упражнениям:

1) Приседания с напряжением мышц пресса

Выполняется это таким образом: примите положение, стоя, ноги на ширине плеч, начинаете приседать полностью до упора, при этом нужно акцентировать внимание на пресс и держать его в напряжении. Количество приседаний 20 по 5 подходов между подходами отдыхать 1 минуту

Хорошо сжигает жир и укрепляет мышцы живота.

2) Зажим боков. Встаньте, поставьте ноги примерно на ширине плеч, сделайте боковой наклон вправо и одновременно поднимите правую ногу на носочек, при этом вы должны ощутить жжение в боку и задержаться на 2 секунды. После этого сразу же делаем на левый бок точно так же.

Делаем 20 раз, на 1 подход. Подходом считается поочередное действие для правого и левого бока. Всего делаем 5 подходов и между ними отдыхаем так же 1 минуту. Это тяжелое упражнение и если правильно все делать то ваши бока станут меньше, а линия перехода плавной.

3) Зажим боковых мышц на талии. Здесь вам понадобится коврик, или что-то подобное, ложитесь на правый бок, обопритесь правым локтем, левой рукой упритесь в пол перед грудью, бедро подать немного вперед и подымаем правую ногу, при этом вытягиваем носочек.

В среднем темпе поднимаем 20 раз, после этого меняем позицию и повторяем движение на противоположней стороне. При этом нога должна зажиматься в бедре, и несильно подыматься, приблизительно на 30 градусов. Делать необходимо 5 подходов на каждую сторону и 1 минуту отдыхать, между подходами. Это упражнение помогает подтянуть нижние мышцы живота и сделать плавней переход от талии до таза.

Интересно: Как похудеть быстро и эффективно

4) Делаем велосипед. Всем известное движение ложимся на спину, приподнимаем ноги и делаем ними вращательно-поступательное движение, то есть крутим невидимые педали. Делаем 20 раз при этом 1 раз – это когда делаем круг двумя ногами. Делаем 5 подходов, между ними отдыхаем одну минуту. Во время отдыха ноги не опускайте, а наоборот поджимайте к животу. Это упражнение очень эффективно сжигает жир на животе.

5) Качаем пресс. Лягте на спину, желательно упереться ногами во что-то, руки сгибаем в локтях ближе к себе, кисти держим в кулаках, приподымаемся на 40-45 градусов после чего опустите таз обратно на пол. Делаем так 30 раз в 3 подходах, между подходами отдыхаем 1.5 минут, через недельки две начинайте увеличивать нагрузку, добавляя по одному подходу. Это упражнение помогает держать пресс в тонусе и придает ему рельефный вид.

6) Держим ноги в воздухе. Ложимся на спину приподнимаем ноги на уровне 15 градусов и держим в течение 20 секунд, ложем ноги на пол и отдыхаем 1 минуту. Делаем 5 подходов, это упражнение поможет сжечь жир с живота, в нижней его части.

Вот мы и разобрали комплекс упражнений для мышц живота, которые помогут вам получить не только красивый и подтянутый животик, но и плавный переход от талии до попки! Кстати о том, как накачать красивую попу читайте в статье «Как красиво накачать попу девушке?». Что касается сегодняшней программы, то я сама тренируюсь именно такими упражнениями и уже достигла хороших результатов, главное грамотно поставить себе цель и достигать ее с помощью эффективных средств, таких как этот комплекс упражнений. На этом все, до скорых встреч.

Вакуум в животе — правильная техника

Данная техника позволяет проработать поперечную мышцу живота, которая удерживает все внутренние органы. По сути, именно из — за расслабленности этой мышцы живот и выглядит неидеально. Дело в том, что во время занятий любым спортом, будь — то фитнес или выполнение силовых упражнений, основная нагрузка приходится на внешние и косые мышцы живота. Прокачав эти мышцы, живот, конечно, будет выглядеть более подтянуто, чем до тренировок, однако из — за расслабленной поперечной мышцы он все равно не сможет быть плоским.

Существует несколько вариаций данного упражнения, которые выполняются из разных положений.

Упражнение «вакуум в животе» необходимо выполнять как лежа, так и стоя или наклонившись вперед. Учитывая то, что это в первую очередь укрепляющее упражнение, выполнять его нужно как можно чаще, или как минимум 5 раз в неделю.

Вы должны привыкнуть к тому, что поперечные мышцы живота должны быть постоянно напряжены — буквально через несколько недель они войдут в тонус и Вам больше не придется прилагать усилия, чтобы это контролировать

Домашние тренировки со спортивным инвентарем и без него

Существуют и другие комплексные тренировки, которые можно делать дома. Для их выполнения не понадобится специальных тренажеров и инструментов – только коврик и полотенце.

Важно! Не стоит ограничиваться только упражнениями на пресс. Следует давать равномерную нагрузку на все группы мышц: шеи, плеч рук, спины, ягодиц, ног

Скамейка

Встаньте на колени и упритесь на локти. Чтобы руки не скользили, под них можно положить небольшое полотенце. Стопы поставьте на носки, а потом выпрямите колени. В этом положении нужно задержаться на три счёта, а потом повторить задание заново.

Прямая спина — залог правильного выполнения упражнения «скамейка»

Сложная планка

Ее сделать непросто, но пресс при этом получит максимальную нагрузку.

Примите горизонтальное положение и сделайте упор на локти. Ноги поставьте на носки. Самое сложное – поочередно поднимать ноги.

После этого занятия инструкторы рекомендуют сесть, поджать пятки под ягодицы и наклониться вперед. Сделать растяжку и только после этого приступать ко второму подходу.

Планка – одно из самых сложных упражнений

Упражнения с гантелями

Отягощение в виде гантелей или бодибара помогут хорошо проработать боковые и косые мышцы живота.

1. Поставьте ноги вместе, а руки зафиксируйте вдоль туловища. В одну руку возьмите отягощение. Нужно делать наклоны то в сторону руки с гантелей, то в противоположную. Затем следует переложить отягощение.
2. Лежа на коврике, поднимите согнутые ноги. Руки с гантелями положите по сторонам. На выдохе выпрямите ноги. Приподнимите голову и лопатки, а руки сведите перед собой.
3. Наклонитесь вперед, держа в руках гантели, и подтяните их к торсу.

Гантели помогут сделать упражнения более эффективными

Фитбол против обвисшего живота

Мяч поможет проработать пресс, спину, руки и бедра. Считается, что упражнения с фитболом намного эффективнее, чем без него.

1. Ягодицы на мяче, стопы параллельно друг другу. Опуститесь так, чтобы спина осталась на мяче. Голова должна держаться на весу. Начинайте плавно делать скручивание.
2. Фитбол нужно зажать между стопами, лежа на коврике. Вытяните ноги и руки, а затем переложите мяч в руки.
3. Встаньте на колени перед мячом, руки зацепите в замок. Положите кисти и локти на фитбол и медленно скользите по нему, откатывая от себя.

Фитбол прорабатывает пресс, спину, руки и бедра

Хула-хуп вместо тренажера

Классическое упражнение с усовершенствованным обручем  с детства знает каждая женщина. Теперь оно поможет быстро сжечь лишние жиры на талии и бедрах.

1. Нужно крутить обруч, вращая бедрами. При этом можно поднять руки и сделать другие движения.
2. Возьмите хула-хуп руками и держите на уровне талии. Одну ногу согните и, удерживая равновесие, плавно делайте наклоны.
3. Поставьте обруч перед собой, отойдите назад и наклонитесь к нему, максимально вытянув спину.

Так выглядит массажный обруч

Вакуум в животе — в положении лежа на спине

Самой простой разновидностью техники является упражнение, выполняемое лежа с согнутыми коленями.

1. Исходное положение — лежа на спине, руки вдоль тела, согнутые в коленях ноги стоят на полу, мышцы расслаблены. Медленно выдохните, постепенно освобождая легкие от воздуха, не напрягая при этом никаких мышц тела.

2. Освободив легкие от воздуха, начните напрягать мышцы живота, стараясь втянуть его как можно сильнее. Дыхание при этом остановлено. В нижней точке зафиксируйте положение живота на 10 — 15 секунд, затем сделайте маленький вдох, продолжая втягивать живот.

3. Сделав маленький вдох, не спешите расслаблять живот — напрягите мышцы живота и замрите еще на 10 — 15 секунд, затем снова втяните живот, сохраняя при этом напряжение мышц пресса. Если Вам сложно задерживать дыхание, делайте маленькие вдохи.

4. Выдохните, расслабьте живот, сделайте несколько свободных вдохов — выдохов, затем снова освободите легкие от воздуха, и втяните живот как можно сильнее. Втянув, постарайтесь напрячь мышцы живота, а затем вытолкните живот вверх, не вдыхая при этом.

Преимущества :

• избавление от растянутого живота (его выпадения вперед), которое возникает вследствие слаборазвитой поперечной брюшной мышцы;
• уменьшения висцерального слоя жира, опоясывающего внутренние органы;
• существенное сужение талии за короткий промежуток времени;
• визуальное увеличение грудной клетки;
• развитие силы поперечных брюшных мышц;
• плоский живот без опасения перекачать пресс;
• способствует стабилизации позвоночника и уменьшению болей в нижней части спины;
• препятствует опущению внутренних органов;

Рекомендации

Опытные спортсмены рекомендуют заниматься утром и вечером, когда организм наиболее восприимчив к физической нагрузке. В первой неделе освоения техники достаточно выполнять упражнения по 15 минут, постепенно увеличивая время тренировок до 30 минут. Упражнения можно чередовать с кардио или силовыми тренировками. Количество повторов сугубо индивидуально — повторяйте упражнения до того момента, пока Вы не почувствуете, что Вам тяжело полностью выдыхать воздух.

Противопоказания

Однако, несмотря на огромную полезность, упражнение вакуум для плоского живота имеет и свои противопоказания — не стоит практиковать его при язве желудка или двенадцатиперстной кишки, в «критические» дни и во время беременности

Выполнять это упражнение нужно предельно осторожно при любых заболеваниях легких, желудка и сердечной мышцы

Помимо похудения и накачивания мышц живота, упражнения вакуум оздоравливают организм. К примеру, в йоге считается, что оно омолаживает нервы желудочного тракта и кишечника, способствует выведению токсинов, укрепляет мышцы спины, что хорошо воздействует на осанку, массажирует внутренние органы, а также омолаживает внутренние железы.

Не забудьте поставить лайк и поделиться статьей с друзьями.

Без чего не обойтись при работе над прессом

Мышцы пресса относят к «трудоемким», а значит они требуют огромного внимания и проработки.

• Время, которое каждый из вас потратит на достижение результатов будет существенно отличаться. Кому-то это позволит сделать быстрее тип фигуры, питание и режим тренировок, а кто-то вынужден будет потратить на проработку всех мышц гораздо больше времени. Однако упорство и труд все перетрут. Поэтому рано или поздно у вас все получится, стоит только начать.
• Чтобы добиться реальных результатов необходимо заниматься не меньше, чем 3-4 раза в неделю. Не забывайте и про количество повторов: их должно быть от 15 и выше. Полноценная тренировка будет включать в себя четыре-пять различных упражнений по 4-5 подходов.

Часто можно услышать также и вопросы про тренировку верхнего и нижнего пресса. Однако для новичков и даже для основной массы занимающихся в спортзале это практически непосильная задача: суметь разделить их. В основном количестве случаев в процессе тренировки у вас будут задействованы и верхние, и нижние мышцы, а контролировать их весьма сложно.
То же самое можно сказать и о любом, даже самом навороченном тренажере. Согласно исследованиям наиболее эффективными являются такие комплексы, в которых никакие дополнительные приспособления вам не нужны.
Последний секрет, который поможет вам получить отличные мышцы в районе пресса — это ваш рацион. Как бы усиленно вы ни занимались, если человек питается неправильно, создавая тем самым идеальные условия для формирования жировых отложений — ничего не поможет

Причем в данном случае не важно будет ли это профицит, то есть избыток калорий или дефицит, то есть их недостаток. В настоящее время существует масса материалов по поводу построения адекватной диеты, и их без проблем можно отыскать.

Снизить общий объем жировой массы, в том числе и на животе вам поможет кардионагрузка, которая также должна стать обязательным элементом любых тренировок.

Правила тренировок

Для того, чтобы гимнастика для похудения живота имела больший эффект, нужно обратить внимание на некоторые нюансы. Они помогут избежать травмирования мышц и получить больше пользы от тренировок:

• Следует отказаться от приема пищи примерно за 1.5-2 часа до тренировки и около 30 минут после нее. Также во время выполнения комплекса упражнений не рекомендуется пить.
• Если какое-то упражнение кажется вам слишком трудным, не стремитесь сделать его во что бы то ни стало. Лучше сконцентрируйтесь на правильном выполнении движений. Постепенно мышцы получат необходимую нагрузку и вы добьетесь нужного результата.
• Заниматься лучше на специальном коврике, чтобы предотвратить травмы суставов.
• Одежду для тренировки лучше подбирать хлопковую, так как она хорошо пропускает воздух, не препятствуя его свободной циркуляции. Натуральные ткани положительно воздействуют на кожу, не раздражая ее.
• Во время тренировки необходимо правильно дышать. Дыхание должно быть глубоким, размеренным. Упражнения нужно выполнять плавно, не торопясь.
• Перед началом тренировки необходимо делать разминку. Она нужна для того, чтобы мышцы разогрелись и подготовились к выполнению основных упражнений. Пренебрегая разминкой, вы рискуете получить растяжение мышечной ткани.

Разминка состоит из простых движений, которые все выполняли в детстве на уроках физкультуры. Это вращения головой и тазом, махи руками и ногами, приседания. Проделайте их последовательно, начиная разминать шею, руки, поясницу и ноги.

Очень эффективным упражнением для похудения живота и боков считается кручение обруча на талии. Сочетая его с комплексом занятий, вы избавитесь от жировых отложений еще быстрее.

Можно также включить в разминку бег на месте, прыжки на скакалке. Разминка должна занимать 10 минут. Затем переходите к выполнению основных упражнений комплекса.

Какие упражнения и движения лучше избегать

Скручивания, приседания, повороты туловища со скручиваниями, планка, подъемы ног из положения лежа и удержание их на весу не рекомендованы при диастазе.

Упражнения на работу поперечного пресса и на выравнивание и укрепление кора и мышц тазового дна можно выполнять на любой стадии развития диастаза. Если делать много скручиваний или качать пресс, тогда скорее всего состояние растяжение ухудшиться и живот примет характерную форму «купола». Это тот пример, когда над мышцами усиленно поработали, но не в том направлении. Полностью вернуть прежнее положение или накачать их не получиться, однако можно вернуть им силу, стабильность и улучшить внешний вид живота.

Упражнения

Перед занятием нужно сделать пятиминутную разминку — нужно подготовить корпус поворотами и наклонами, разогреть мышцы рук, пресс можно разогревать махами ног.

Гимнастика для живота делается в положении лежа на спине, повторять по десять раз:

1. Обычное скручивания — ноги согнуть, ладони на затылке, начинайте напрягать пресс так, чтобы ребра стремились к нижней части бедер. Нужно оторвать плечи, сохраняя напряжение брюшных мышц и задержаться так на пять секунд. Локти должны быть развернутыми, подбородок поднятым, ягодицы не должны сильнее напрягаться, чем пресс.
2. Разработка нижних мышц пресса и боков. Поднять колени так, чтобы они были не выше живота, а лодыжки должны быть расположены горизонтально, ладони должны упираться в пол по сторонам. С напряжением мышц пресса на выдохе отрываем бедра на три сантиметра, задержаться на пять секунд и на вдохе опустить ноги.
3. Одновременным скручиванием и подъемом ног разрабатываем практически все мышцы пресса — нижние и верхние. Объедините первое и второе упражнение — навстречу должны стремиться одновременно плечи и бедра.
4. Тренировка брюшных косых мышц с помощью бокового скручивания. Стопы поставить на пол и немного расставить, ладони на голове. Тянитесь плечом к колену с противоположной стороны, локоть, который тянется, должен повторять линию спины, другой локоть должен оставаться на полу. При этом упражнении хорошо исчезает жир с боков.
5. Ноги согнуть в колене так, чтобы пятки касались ягодиц, ладони на затылке, локти развести. Подняв плечи, коленом коснуться груди и потом выпрямить ногу.
6. Имитировать велосипед, только так, чтобы колени тянулись к противоположному плечу. Таким образом идет тренировка боков, которые довольно тяжело сделать плоскими.
7. Поднимите ноги, чтобы лодыжки были параллельными к поверхности, на которой лежите. Колени держать вместе, не выше живота, ладони на затылке. Оторвав плечи, коснитесь носком пола, поднимите ногу и проделайте это упражнение с другой ногой, таким образом за счет того, что ноги постоянно в воздухе, а плечи оторваны от пола, создается серьезное напряжение в области пресса и боков.
8. Поднимите плечи, напрягите пресс так, чтобы ребра стремились к бедрами и делайте круговые движения корпусом, так довольно эффективно качаются мышцы живота и боков.

7 упражнений, которые нельзя выполнять при диастазе

Эти 7 упражнений для мышц кора не рекомендуется выполнять беременным женщинам и женщинам с диастазом.

Нагрузка или сила притяжения на мышцы живота при выполнении этих упражнений могут усугубить растяжение при диастазе.

Лучше выполняйте упражнения, описанные выше, если вы беременны или обнаружили у себя растяжение соединительной ткани.

6. Отжимания7. Любые упражнения на четвереньках

• https://mutusystem.com/mutu-system-blog/diastasis-recti-test-what-works-and-what-to-avoid;
• https://www.shape.com/fitness/workouts/abs-exercises-to-heal-diastasis-recti;
• https://blog.paleohacks.com/diastasis-recti-exercises/.

Оцените рейтинг статьи:

Как узнать, есть ли диастаз

Лягте на спину, ноги согните в коленях, поставьте ступни на пол. Расслабьте голову и плечи и поставьте пальцы (ладонь направлена к лицу) прямо над пупком.

Поднимите голову и шею очень медленно вверх и надавите кончиками пальцев в области выше пупка. Если чувствуется провал во внутрь, значит это диастаз. Старайтесь не отрывать плечи от пола. Повторите тест несколько раз в разных местах.

Растяжение измеряется шириной пальцев. Чаще всего это расхождение имеет ширину 1-2 пальцев, если и больше, то не стоит паниковать.

Более важным при этом является напряжение и его нехватка в области белой линии. При сокращении мышц должно возникать напряжение и сопротивление, когда нажимаете пальцами руки в область белой линии. Если это нет, значит нужно восстанавливать соединительную ткань.

Нужно ли носить фиксатор, бандаж или эластичные бинты

Послеродовой бандаж использовался во все времена. Поддержка брюшной полости во время беременности и сразу после нее помогает в некоторых случаях, только носить его нужно правильно. Это даст стабильную поддержку брюшному прессу и пояснице.

Но даже если стянуть мышцы плотно, используя фиксатор, не гарантирует, что белая линия восстановится и останется на прежнем месте. Именно поэтому не стоит полагаться на фиксатор или эластичные бинты, чтобы вернуть все на место, иначе придется носить его постоянно и очень долго.

Помните, что диастаз возникает из-за чрезмерной нагрузки внутри брюшной полости и таза. Это давление, которое тело не выдерживает, хотя должно. Фиксатор и бандаж не устранят проблему, они просто сведут две части вместе, после того, как они разошлись, но не восстановят соединительную ткань между ними. Сначала нужно вернуть равновесие всему телу и задействовать мышцы кора, чтобы убрать диастаз.

Пятиминутная растяжка после занятий

Выполнив упражнения для живота и талии, не забывайте о заключительном, но очень важном этапе – растяжке

Упражнения, расслабляющие мышцы

1. Из положения стоя сначала подтяните к ягодице одну ногу и немного задержите. Затем то же самое повторите с другой ногой.
2. Зацепите руки в замок за спиной. Сначала так, чтобы правый локоть смотрел вверх, а затем поменяйте руки.
3. Поставьте руки на стену на уровень груди. Сделайте шаг назад до того уровня, чтобы при наклоне чувствовать мышцы бедер и спины.
4. Сядьте на пол и максимально раздвиньте ноги. Наклонитесь вперед и попытайтесь достать до пола, потом выполните наклоны сначала к одной, а потом к другой ноге.
5. Расслабьтесь лежа на спине. Одновременно потянитесь руками и ногами в противоположные стороны.

Видео: растяжка после тренировки

Как правильно завершить интенсивные занятия

Не стоит питать иллюзий, что лишние килограммы исчезнут после пары интенсивных тренировок. Чтобы добиться желаемого результата, придется серьезно потрудиться

Причем в идеале лучше держать в тонусе все группы мышц, а также стоит обратить внимание на свой рацион и внешний вид. Если не хватает сил и воли, чтобы изменить образ жизни в одиночку, лучше обратиться за помощью к специалистам

trenirofka.ru

21 упражнение для мышц пресса и спины в домашних условиях

Уже неоднократно было доказано, что для образования шести кубиков пресса не нужно тратить большое количество энергии и жить в спортивном зале. Что уж говорить про укрепление мышц пресса – это простые, и даже приятные упражнения, которые с легкостью помогут обратить завистливые взгляды окружающих на свою фигуру.

Лучшие упражнения для пресса в домашних условиях

Хороший пресс нужен не только для того, чтобы хвастаться на пляже. Сильные мышцы (верхние и нижние, боковые, поясничные, ягодичные) это щит, который защищает внутренние органы, участвует в движениях тела, поддерживает баланс и стабильность всего туловища.

Тренировка занимает всего до двадцати минут. Задействованы верхние и нижние, косые, а также мышцы пресса. Заниматься можно как дома, так и в тренажерном зале.

Не забывайте, что немалую роль в достижении желаемых результатов играет здоровое питание. Обязательно дополняйте тренировки здоровой пищей и употребляйте закуски с большим содержанием белка.

Скручивания на полу

 

 

Цель: верхние мышцы брюшного пресса

Лягте на землю, колени согнуты, руки за головой. Прижмите нижнюю часть к поверхности. Верхнюю часть поднимаем вверх и немного вперед.

Скручивания с вертикально поднятыми ногами

 

Цель: верхние мышцы брюшного пресса

Лягте на пол, прижмите поясницу к полу. Поставьте руки за голову. Поднимайте скрещенные в лодыжках ноги. Колени немного согнуты. Начинайте поднимать верхнюю часть туловища. Подбородок не должен касаться груди. Повторите упражнение.

Упражнение книжка для пресса

 

Цель: верхние мышцы брюшного пресса

Лягте на спину лицом вверх. Руки и ноги вытянуты. Колени и локти прямые. Одновременно поднимайте ноги и туловище. Руки должны коснуться лодыжек.

Подтягивание колен к груди

 

Цель: нижние мышцы пресса

Лягте на спину. Руки вытяните по сторонам, ладони вниз. Прижмите нижнюю часть спины и ягодиц к поверхности. Приподнимите ноги на землей примерно на десять сантиметров. Одну ногу сгибайте в колене в направлении грудной клетки, вторая прямая. После того как первая нога возвращается на место, вторая конечность сгибается.

«Березка»

Цель: нижние мышцы пресса

Лягте на пол, нижняя часть спины прижата к полу. Вытяните руки вдоль тела или  скрестите их за головой. Поднимите ноги вверх. Оторвите нижнюю часть спины от пола. Вы должны почувствовать напряжение мышц. Верните ноги в исходное положение и повторите движение несколько раз.

Махи ногами лежа

 

Цель: нижние мышцы пресса

Лягте на спину. Ноги и пальцы ног вытянуты. Руки вытянуты вдоль туловища и помогают поддерживать нижнюю часть спины. Поднимите обе ноги на несколько сантиметров и начинайте махать ими в разные стороны, имитируя удары.

Боковая планка

 

Цель: косые мышцы живота

Лягте на бок. Рука упирается на локоть, который находится под прямым углом к плечу. Вторая рука на бедре. Выровняйте лодыжки, плечи, бедра и голову. Тело должно балансировать на опорных руках и ноге.

Боковое скручивание

 

Цель: косые мышцы живота

Лягте на бок. Колени согнуты под прямым углом. Начинайте сгибать туловище, поднимая плечи на несколько сантиметров над полом. Поменяйте стороны и повторите несколько раз.

Скручивания на косые мышцы пресса с подъемом ног

 

Цель: косые мышцы живота

Лягте на пол. Приподнимите туловище, опираясь сбоку на опорную руку. Вторая конечность – за головой. Поднимите ноги вверх на максимально возможный угол.

Русский твист

 

Цель: косые мышцы живота

Сядьте на полу, колени согнуты, ступни вытянуты. Руки необходимо держать вытянутыми перед грудной клеткой, ладони смотрят вниз. Поверните торс на угол в сорок пять градусов так далеко, насколько это возможно. Замрите в таком положении и выполните то же самое в другую сторону.

Планка

Цель: верхние и нижние косые мышцы, ягодицы

Лягте лицом вниз на пол. Ноги поставьте вместе. Руки упираются на запястье, в локте угол девяносто градусов. Напрягите пресс и ягодицы. Тело должно быть поднято над полом, пока не станет прямой линией от головы до пальцев ног. Упор на пальцы ног и предплечья. Необходимо продержаться как можно дольше.

Медленно перевернитесь и лягте на пол. Подбородок остается в том же положении. Повторите упражнение.

Велосипед

Цель: косые мышцы живота и нижнего пресса.

Лягте на спину. Ноги вытянуты, а руки сложены на груди. Подтяните правое колено к груди. В то же время левая рука тянется к подтянувшейся ноге. Выпрямитесь и повторите упражнение с другим коленом и локтем. Выполняемые упражнения должны быть подобные тем, когда Вы управляете велосипедом.

Планка с широко расставленными ногами

 

Цель: верхние и нижние мышцы пресса

Одна и разновидностей упражнения «планка». Баланс на предплечьях (локти находятся под плечами) и пальцах ног. Ноги вместе. Напрягите мышцы живота. Тело становится прямым от головы до лодыжек. Прыжком поставьте ноги шире плеч. Повторным прыжком верните их на место.

Сгибание-разгибание туловища

 

Цель: верхние и нижние мышцы пресса

Лягте на спину. Ноги вместе и вытянуты. Руки за головой, плечи широко расставлены в сторону. Поднимите плечи и согнутые в коленях ноги от пола. Постарайтесь коснуться коленями головы, после чего вернитесь в исходную позицию. Повторите упражнение.

Ножницы

Цель: Нижние мышцы пресса

Лягте на спину, ноги вместе, ноги прямые. Руки за головой, плечи широко расставлены в сторону. Голова и плечи приподняты над полом. Поднимите прямую правую ногу вверх. Левая нога должна быть над уровнем пола на расстоянии нескольких сантиметров. Опустите ногу и повторите упражнение с другой конечностью.

“V” — прогиб

 

Цель: верхние и нижние мышцы пресса

Лягте лицом вверх. Руки вытянуты вдоль тела. Приподнимите голову на несколько сантиметров. Поднимите ноги на полом, затем медленно сядьте, подняв верхнюю часть тела. Руки вытянуты вперед. Локти должны находиться на уровне бедер, прямо над коленями. Сохраняйте позицию. Через некоторое время вернитесь в исходную позицию. Ноги и голова не должны касаться пола.

Вытягивание носочков

 

Цель: нижние мышцы пресса

Лягте на пол. Руки необходимо расположить за ушами. Приподнимите плечи над полом. Колени согнуты.  Поднимите одну ногу максимально высоко так, чтобы она образовала прямой угол. Вернитесь в стартовую позицию и повторите со второй ногой.

Супермен

 

Цель: спина и ягодицы

Лягте лицом вниз на пол. Руки вытянуты вперед, ладони смотрят вниз. Выгнитесь подобно популярному супергерою. Руки и ноги отрываются от пола, упор на туловище. Задержитесь в такой позе так долго, насколько это возможно. Вернитесь в исходную позицию.

«Т»-фиксация

 

Цель: косые мышцы живота

Встаньте в упор лежа. Повернув тела, необходимо поднять одну руку вверх и сосредоточить упор на ладони второй, а так же на внешней части стопы упорной ноги. Необходимо продержаться в такой позиции как можно дольше. После чего вернуться в стартовое положение и повторить с другой рукой.

Птица

 

Цель:  Верхние и нижние мышцы пресса, ягодицы

В данном упражнении баланс сосредоточен на прямой руке и колене левой ноги в упоре под углом в девяносто градусов. Поднимите правую ногу и левую руку и вытяните их. Задержитесь в таком положении, после чего поменяйте руку и ногу и повторите.

Планка с поднятием противоположенной руки и ноги

Цели: Верхние и нижние мышцы пресса, ягодицы

Встаньте в позицию упор лежа. Одновременно поднимите правую руку и левую ногу. Тело должно оставаться неподвижным. После выполнения упражнения повторите с другими конечностями.

Залог успешного выполнения поставленной задачи – как можно большее количество повторений. Постоянно увеличивайте их количество, и мышцы Вашего пресса уже очень скоро приобретут желаемые формы.

По материалам:

http://greatist.com/move/best-bodyweight-exercises-abs

Оцените статью: Загрузка… Поделитесь с друзьями в социальных сетях:

faktor-sporta.ru

Как накачать пресс: 5 простых упражнений для стального живота

• Новости
• Мода
• Отношения
• Гороскоп
• Красота
• Здоровье
• Звезды
• Стиль жизни
• Психология
• Конкурсы
• COSMO-ПУТЕШЕСТВИЕ
• Видео
• Блог редакции
• Спецпроекты
• Контакты

• Гороскоп совместимости
• Камасутра
• Счётчик калорий
• Калькулятор веса
• Полный шкаф

Подпишись на журналы

www.cosmo.ru

Как накачать пресс и руки

Как накачать пресс и руки

Казалось бы, где пресс, а где руки? С первого взгляда совместить нагрузку на них в одном упражнении невозможно, но это не так. Для работы вам понадобятся легкие гантели и два полотенца.

Примите позу планки: руки расположены прямо под плечевыми суставами и выпрямлены в локтях. Упор на ладони. Ноги опираются на носки. Под каждую ступню положите по полотенцу.

Напрягите корпус, он должен представлять собой одну линию с ногами.

Напрягите мышцы пресса, слегка сведите лопатки. Медленно опустите корпус. Чем ближе руки будут стоять друг к другу, тем выше будет нагрузка на трицепсы. В нижней точке задержитесь и медленно вернитесь обратно.

После этого, удерживая руки перпендикулярно полу, выведите правое колено вперед и подтяните его к животу. Полотенце должно скользить по полу, поэтому выполняйте упражнение на гладком полу.

Верните ногу на место и подтяните к животу левую ногу. Выполните еще одно отжимание. Чередуйте работу ног и отжимания. Постоянно удерживайте мышцы пресса в напряжении.

Это упражнение позволяет проработать и мышцы живота, и трицепсы.

Обратите Внимание!

Чтобы обеспечить нагрузку на бицепсы и косые мышцы пресса, выполняйте другую вариацию планки. Примите такое же исходное положение. Опора руками на гантели, носки ног поставьте на пол.

Удерживая равновесие, подтяните правую руку с гантелью к левому плечу, повернув ладонь внутрь. Затем разверните корпус вправо и поднимите правую руку с гантелью вертикально вверх, чтобы руки образовали одну линию. Снова коснитесь гантелью плеча и вернитесь в исходное положение.

Повторите для левой стороны с поворотом корпуса влево. Удерживайте пресс в постоянном напряжении, не позволяйте телу прогибаться в области поясницы.

И третье упражнение завершит одновременную работу над прессом и руками. Оно позволит вам прокачать дельтовидные мышцы, которые образуют красивую линию плеч.

Сядьте на гимнастический коврик. В руки возьмите гантели. Ноги согните в коленях. Напрягите пресс и оторвите стопы от пола. Не поднимайте ноги слишком высоко, достаточно 5-10 сантиметров. Удерживайте ноги на весу, прижмите гантели к плечам.

Продолжайте держать ноги в воздухе, напрягая пресс. Правую руку с гантелью выпрямите над головой. Опустите гантель вниз и поднимите левую. Выполните по 5-8 подъемов каждой рукой и опустите ноги на пол. Отдохните в течение 30-60 секунд и повторите.

Трижды в неделю выполняйте усложненные упражнения, и желаемый результат не заставит себя ждать.

Источник: http://www.justlady.ru/articles-148847-kak-nakachat-press-i-ruki

Как быстро накачать пресс — Совет ON

Кубики на прессе – это то, к чему стремятся не только спортсмены, день и ночь проводящие в спортзале, но и те, кто просто занимается дома.

Сегодня мы поговорим о том, как быстро и эффективно накачать пресс до кубиков дома, расскажем, что собой представляют мышцы пресса, предложим комплекс упражнений, который поможет вам в кратчайшие сроки накачать пресс, и дадим рекомендации, следуя которым, вы сделаете свои тренировки ещё более результативными.

Анатомия

Мышцы пресса можно условно разделить на три части: косые мышцы живота, верхний и нижний пресс. Хотелось бы сразу отметить один нюанс. Если вы желаете иметь плоский живот и при этом узкую талию, не увлекайтесь упражнениями для тренировки косых мышц живота. Они сделают вашу талию еще шире.

Мышцы пресса принимают участие в наклонах и поворотах корпуса, в подъеме бедер. Поэтому тренировать мышцы пресса важно даже для повседневной жизни. В работе над прессом важно придерживаться комплексного подхода. Нельзя качать только одну его часть. Для пропорционального рельефа стоит выполнять упражнения для развития каждой группы.

Самое Важное!

Мышцы пресса можно легко накачать, не посещая тренажерный зал. Большая часть упражнений для этой группы мышц выполняется на полу, но есть и такие, для выполнения которых необходим турник. Ознакомиться с более детальной информацией о таких упражнениях вы можете в статье «Упражнения на пресс на турнике».

Прежде чем перейти к разбору упражнений, советуем ознакомиться с рекомендациями, которые помогут вам быстрее достичь поставленной цели.

Рекомендации по выполнению комплекса

• Любую тренировку стоит начинать с разминки. Перед тренировкой пресса сделайте повороты и наклоны корпуса, подъемы бедер. Это поможет разогреть и подготовить мышцы к тренировке.
• Если вы только начинаете заниматься, выполняйте комплекс через день. Поскольку мышцы пресса достаточно быстро привыкают к нагрузке, в дальнейшем тренировки можно выполнять ежедневно.
• Каждое упражнение выполняйте до 20 раз в 3 подхода. Между подходами делайте паузы по 40 секунд. В это время можно потянуть мышцы пресса, чтобы снять с них напряжение.
• Для начала не используйте никакого отягощения. Будет достаточно веса собственного тела. Когда вы почувствуете, что нагрузки для вас уже недостаточно, можно увеличить количество повторений или добавить отягощение, с которым вы сможете выполнить упражнение заданное количество раз.
• Комплекс лучше выполнять на пустой желудок или хотя бы через 3 часа после приема пищи.
• Самое главное условие для прокачки пресса – правильное питание. Невозможно с помощью одних упражнений получить рельефные мышцы живота и убрать жир. Очень важно максимально исключить углеводы и добавить в рацион больше белковой пищи.

Теперь давайте разбираться, как правильно и быстро накачать пресс в домашних условиях.

Комплекс упражнений для пресса

Скручивания

Позволяет проработать верхний пресс.
Лежа на полу, ноги согните в коленях, руки держите за головой. На выдохе поднимите верхнюю часть корпуса, задержитесь в верхней точке на несколько секунд. При подъеме лопатки должны оторваться от пола. На вдохе опуститесь вниз. Не задерживаясь внизу, повторите упражнение. Мышцы должны находиться в постоянном напряжении.

Данное упражнение очень часто выполняется неправильно, поэтому мы хотим обратить ваше внимание на некоторые ошибки.
Распространенные ошибки

• Подъем головы. Тот случай, когда вы поднимаете только голову, не отрывая плечи и лопатки. Совершая такую ошибку, вы почувствуете боль в шее и в верхней части спины. Чтобы избежать подобного, в исходном положении взгляд и подбородок направьте вверх и зафиксируйте данное положение до конца упражнения.
• Подъем корпуса за счет работы мышц спины. В данном случае вы почувствуете боль в пояснице. В процессе тренировки вы должны чувствовать работу целевой мышцы. Пресс в буквальном смысле слова будет «гореть».

Подъем ног

Данное упражнение помогает отлично проработать мышцы нижнего пресса.
Лежа на полу, руки расположите вдоль корпуса, ладони направьте вниз, спину прижмите к полу. Поднимите ноги немного над полом. На выдохе поднимите ноги до прямого угла в тазобедренном суставе. На вдохе опустите ноги вниз, но не касайтесь ими пола.

Распространенные ошибки

• Подъем ног усилием поясницы. Грубейшая ошибка, при которой нагрузка с пресса уходит на поясницу. Это не только неэффективно, но и может привести к травмам. Обязательно необходимо концентрироваться на работе целевой мышцы.
• Рывки во время выполнения. Упражнение должно выполняться в умеренном темпе.

Боковые скручивания

Универсальное упражнение. Позволяет проработать все мышцы пресса. Выполняется на полу.
Поднимите корпус на 45 градусов над полом. Ноги поднимите на ту же высоту. Руки в замок перед собой, можно взять в руки небольшой мяч. Если вам тяжело держать прямые ноги, можно согнуть их в колене под прямым углом.

На выдохе поверните корпус вправо, стремясь максимально растянуть левый бок и сократить правый. После небольшой задержки в крайне точке выполните поворот в другую сторону. Повторите упражнение заданное количество раз на каждую сторону.

Распространенные ошибки

• Удержание корпуса мышцами спины. В данном случае пресс практически не задействован, и упражнение неэффективно.
• Округление спины. Корпус должен быть максимально прямым.

Попеременные скручивания

Если в предыдущем упражнении нижний пресс находился в статическом напряжении, то здесь мы добавляем динамику.

Снова поднимаем корпус и ноги на 45 градусов над полом. Ноги прямые, руки держите за головой.
На выдохе поворачиваем корпус вправо, одновременно сгибая правую ногу в колене и подтягивая ее к себе. Левым локтем пытаемся достать до правого колена. На вдохе выполняем упражнение в зеркальном отображении, в крайней точке делаем выдох.

Ошибки в данном упражнении схожи с теми, которые наиболее часто допускают при выполнении предыдущего.

Подъем ног на брусьях

Позволяет проработать верхний и нижний пресс. В данном случае верхний пресс находится в статическом напряжении, а нижний – работает в динамике.

Поднимитесь на турнике, упираясь на предплечья. На выдохе поднимите выпрямленные ноги под прямым углом в тазобедренном суставе. Делая вдох, опустите ноги вниз. Если вам тяжело поднять прямые ноги, можете согнуть их в коленном суставе.

Распространенные ошибки

• Расслабление мышц пресса в нижней точке. Держите пресс в постоянном напряжении.
• Подъем плеч. Не стоит забывать о других мышцах. Это может привести к травмам.
• Выполнение упражнения в инерции. Это приводит к переносу нагрузки с пресса на другие группы мышц.

Повороты бедер

Здесь работают нижний пресс и косые мышцы живота.
Лягте на пол, прямые ноги поднимите до прямого угла в тазобедренном суставе. Руки находятся перпендикулярно корпусу. На выдохе перенесите ноги вправо. Задержитесь на несколько секунд в крайней точке. На вдохе перенесите ноги в другую сторону. В крайне точке делаем выдох. Выполните указанное количество раз на каждую сторону.

Распространенные ошибки

• Подъем поясницы. Зафиксированное положение поясницы – главное условие в данном упражнении. Вы должны работать мышцами пресса, но не спины.

Одновременный подъем рук и ног

Еще одно универсальное упражнение, которое позволяет проработать и верхний, и нижний пресс. Лягте на пол, поднимите ноги до прямого угла в тазобедренном суставе. На выдохе поднимите корпус, стремясь при этом достать руками до носков. Задержитесь немного в верхней точке и опустите корпус на вдохе.

Распространенные ошибки

• Задержка в нижней точке. Основная задача – не дать мышцам пресса расслабиться.
• Округление спины. При этом вы будете чувствовать боль в шее и грудном отделе позвоночника. Старайтесь удерживать спину прямой. Для этого поднимите подбородок вверх и держите его в таком положении до конца упражнения.

Планка

Всем известная планка – одно из лучших упражнений для проработки не одной группы мышц. Упражнения, которые выполняются в статике, не могут способствовать быстрому рост мышц, но однозначно помогут их существенно укрепить, что в свою очередь повлияет на результативность при выполнении других упражнений.

Встаньте в планку, упираясь о пол предплечьем и носками стоп. Все тело от пяток до макушки составляет одну линию. Мышцы всего тела находятся в напряжении. Время выполнения упражнения выберите опытным путем. Это может быть от 15 до 30 секунд. В дальнейшем с каждым разом увеличивайте длительность.

Распространенные ошибки

• Заваливание таза вниз или его подъем вверх. Таз необходимо удерживать мышцами пресса, ягодиц и бедер. Поэтому стремитесь держать тело в водной линии.

После выполнения комплекса необходимо хорошенько растянуть мышцы пресса.
Чтобы ваши тренировки могли стать более разнообразными, мы подобрали видеоролик с ещё одним комплексом упражнений.

Как быстро накачать пресс – видео

Из данного видео вы узнаете, как можно быстро накачать пресс в домашних условиях с помощью пяти лучших упражнений. Также вы узнаете, как избежать ошибок при выполнении.

Данный комплекс упражнений поможет быстро накачать пресс как девушке, так и мужчине. Регулярные тренировки, правильное питание и следование нашим рекомендациям уже совсем скоро позволят вам наслаждаться первыми результатами своих трудов.

Какие упражнения для пресса вы используете во время своих тренировок? С каким трудностями столкнулись, выполняя их впервые? Расскажите о своем опыте и впечатлениях в комментариях.

Источник: https://www.soveton.com/sport/telo/uprazhneniya-dlya-nabora-myshechnoy-massy/press/kak-bystro-nakachat.html

Как в домашних условиях накачать пресс правильно и быстро

Безусловно, красивое и здоровое тело всегда в моде. Мужественные рельефы, выпирающие скулы, безупречный подбородок волнуют слабую половину человечества со времен Адама и Евы.

При этом приветствуется разумная забота о своем здоровье как части единого целого гармонично развитой личности, без фанатизма и зацикливания исключительно на внешности; если красавец — атлет не может связать двух слов, он становится мишенью для насмешек и анекдотов, заслуживая только женскую снисходительность.

Физическая культура и спорт должны стать неотъемлемой частью жизни каждого человека. Правда состоит в том, что красивое тело — это результат определенного образа жизни. Нужны регулярные нагрузки, правильный способ питания. Здесь альтернативы нет: либо вы победите свои привычки, либо они — вас.

Необходимо уяснить для себя еще несколько важных моментов.

1. Вы никогда не будете выглядеть, как профессионалы – бодибилдеры с обложек глянцевых журналов. Для этого надо иметь природные данные (мезоморфный тип телосложения) и баловаться анаболиками.
2. Вы должны ознакомиться с дополнительной литературой по бодибилдингу, «примерить» на себя все возможные «за» и «против». Основой качественного выполнения упражнений называют технику, интенсивность и концентрацию. Вам понадобится способность учиться, волевая настойчивость и собранность.
3. Какие бы исходные данные вы ни имели, даже ежедневные десятиминутные тренировки улучшат ваш внешний вид и качество жизни, добавят несколько бонусов в копилку самооценки.

Итак, «вижу цель, верю в себя».

Упражнения в домашних условиях для пресса

Физические занятия всегда начинаются с разминки. Она состоит из двух частей.

1. Легкая пробежка в удобном темпе от 5 минут для начинающих. Добавляйте по 2 минуты каждый день, доведя общее время до 35 минут, что считается нормой.
2. Сделайте разогревающие упражнения:
   • махи руками и ногами;
   • наклоны, приседания;
   • круговые движения кистями, предплечьями, плечами, шеей.

Лучше делать обе части разминки, но допускается отказ от бега. В любом случае, требуется согреть тело перед тем, как давать нагрузку мышцам.

Литература по бодибилдингу объединяет множество физических приемов и их разновидностей. Варьируются также количество подходов.

Нижние кубики пресса

Обязательное условие для специальных упражнений: концентрация внимания именно на той группе мышц, которой вы сейчас работаете. Абсолютно неприемлемо автоматическое выполнение движений.

Отсутствуют строгие правила насчет количества повторений и подходов. Вы индивидуально подберете их в процессе освоения комплекса.

1. И.п. (исходное положение): на спине, руки за голову, подбородок прижат к груди. Поднимите колени так, чтобы бедро и голень составляли прямой угол. Подтяните бедра к животу, напрягая только нижние мышцы пресса. Медленно опускайте их до касания тазом пола и сразу поднимайте.
2. И.п.: на спине. Подбородок прижат к груди, руки — произвольно, ноги согнуты в коленях, ступни стоят на полу. Отрывайте таз от пола, чтобы ступни оказались прямо над головой, задержитесь около секунды. Возвращаясь, слегка коснитесь ступнями пола.
3. И.п.: на спине, голова приподнята, кисти под ягодицами. Подтяните колени к груди и верните их в И.п. Особенный эффект от данного упражнения можно получить, делая его на наклонной плоскости.
4. Как разновидность предыдущего упражнения — старый добрый «велосипед». Подтягивайте поочередно колени к груди.
5. И.п.: сидя на скамье. Ноги вытянуты вперед, ступни на полу. Подтягивайте колени к груди.
6. И.п.: на спине, голова приподнята, руки вдоль тела. Поднимайте прямые ноги на 30 – 90° относительно пола.
7. Вариант предыдущего упражнения: поочередное поднятие ног.
8. Фигурные движения поднятыми ногами: круги, «восьмерки», цифры. Голова постоянно приподнята.
9. И.п.: в висе на перекладине. Последовательное подтягивание коленей к груди.
10. И.п.: в висе на перекладине. Подъем прямых ног на максимальную высоту.

Новичкам рекомендуется начать с простых видов движений. Выполняя упражнения, помните о безопасности, рассчитывайте свои силы, плавно добавляя нагрузку.

Верхние кубики пресса

При схожих положениях тела с предыдущим комплексом, есть кардинальное отличие: работать нужно верхней частью тела и внимание удерживать на верхних мышцах.

1. И.п.: на спине, руки сложите на груди, подбородок прижат к груди. Установите колени так, чтобы бедро и голень составляли прямой угол. Напрягая только верхние брюшные мышцы, оторвите от пола плечи, потянитесь к коленям.
2. И.п.: на спине. Ноги перпендикулярны полу, руки за головой, подбородок прижат к груди. Поднимать лопатки от пола.
3. Разновидность предыдущего упражнения: тянитесь пальцами рук к ступням.
4. И.п.: на спине, пятками упереться в сиденье стула, руки за голову, подбородок прижат к телу. Старайтесь отрывать лопатки от пола.
5. И.п.: на коленях. Закрепите тренировочную резину на крюк, держитесь за нее руками на уровне лица. Преодолевая сопротивление, наклоняйтесь вперед.

При изучении упражнения учтите все факторы, включая правильное дыхание.

Верхние и нижние кубики

Комплексные упражнения охватывают все группы мышц брюшного пресса.

1. И.п.: на спине. Руки за ушами. Асинхронное движение «локоть – колено».
2. И.п.: на спине. Руки за головой. Закиньте ногу за ногу, старайтесь подтягивать друг к другу бедра и плечи.
3. И.п.: на спине. Руки на ушах. Подтягивайте навстречу локти и бедра.
4. И.п.: на спине. Согнуть колени, положить ноги влево, чтобы правое бедро было под прямым углом относительно туловища. Старайтесь приблизить грудную клетку к тазу.
5. «Велосипед» с подъемом плечевого пояса: асинхронно «плечо – колено».
6. И.п.: на спине. Поднимите ноги перпендикулярно к полу. Старайтесь пальцами левой руки коснуться правой лодыжки.
7. И.п.: на спине. Ноги поднять вверх, развестиV – образно, руки вытянуть вверх. Подтягивайте ладони к левой и правой стопе.
8. И.п.: на скамье. Тянитесь коленями к животу, одновременно подавая плечи вперед.
9. Вариант предыдущего упражнения: тянитесь поочередно к левому и к правому плечу.
10. И.п.: на животе. Руки на ушах (на уровне или выше плечевого пояса). Выгибайте спину за счет мышц поясницы.

Со временем учитесь делать фиксированные подходы от 30 секунд до 1 минуты на скорость с полной амплитудой плюс 5 секунд на переход к следующему упражнению.

Для эффективного отдыха натруженного тела освойте самомассаж, который так уважали древнегреческие атлеты.

Можно ли накачать пресс за неделю девушке

А стоит ли? Девушки прекрасны плавностью линий, а не бугорчатыми выступами исполинских мышц. Если вдруг животик и появился, то, во-первых, он может оказаться пикантным дополнением к облику, во-вторых, легко убирается небольшим воздержанием от еды.

Самые распространенные ошибки

Заниматься нужно до приятной усталости, ощущения наполнения мышц кровью. Существенные заблуждения новичков — это:

• однообразие движений;
• еда перед тренировкой;
• малая амплитуда и скорость;
• неправильное дыхание;
• нетерпеливое ожидание быстрого результата;
• избыточная интенсивность и перетренированность;
• непродуманное количество подходов и качество выполняемых упражнений;
• отсутствие полноценного отдыха.

Запланируйте свой успех, исповедуя принцип постепенности.

Основы правильного питания

Есть несколько основных требований и установок для изменения привычного существования в сторону здорового образа жизни.

1. Самоограничение в питании.
2. Вода важнее, чем еда: до, во время и после тренировки выпить в объеме не менее 2 литров.
3. Полюбите натуральную пищу
4. Мясо — давний спор мясоедов и вегетарианцев. Многие спортсмены мезоморфного типа, исповедующие вегетарианство, побеждают в марафонском беге, дзюдо, плавании, и отнюдь не выглядят «дюймовочками». Наш организм сам синтезирует белки. Если вы не можете отказаться от мяса полностью, установите лимит: не более двух раз в неделю.
5. Раздельное питание позволит нормализовать обмен веществ. Это означает: мясо — только с овощами, каши — с маслом.
6. Алкоголь — в группе риска!

Помните: здоровье, как Рим, тысячи путей ведут к нему. Оставьте пустое подражание искусственным идеалам, полагайтесь на разум и интуицию, найдите свою «золотую середину», и вы получите прекрасный результат и новое качество своей жизни.

0,00, (оценок: 0)Загрузка…

Источник: http://prokrasotu.net/telo/training/kak-nakachat-press.html

Как накачать пресс за неделю и убрать жир с живота — комплексы упражнений для мужчин или женщин

После усиленной тренировки в тренажерном зале спортсмен чувствует покалывающую боль в мышцах пресса. Это означает, что работа была проведена качественно. Однако результатов может добиться любой новичок. Главное – подобрать эффективный комплекс техник, который поможет быстро накачать пресс в домашних условиях и похудеть.

Как можно накачать пресс за неделю

Сотни лет назад жировая прослойка на животе служила источником энергии, когда организм испытывал длительные периоды голодания. Однако постоянное накопление висцерального жира вокруг талии способствует набору килограммов, увеличивает риск сердечных заболеваний, диабета и даже рака. Предотвратить последствия поможет интенсивная прокачка пресса за неделю.

Получить идеальную фигуру за короткий срок возможно. Однако не стоит сразу ожидать появления кубиков: за 7 дней мышцы придут в тонус, но еще недостаточно окрепнут для создания рельефного пресса.

Борьба с жировыми отложениями на талии – одна из самых тяжелых задач. Придется заниматься каждый день, соблюдая определенные правила тренировки.

Как грамотно организовать процесс, чтобы подкачать пресс за неделю:

• делать разминку: это гимнастика, танцы, другие комплексы;
• выполнять упражнения до конца;
• следовать собственному темпу;
• не пить воду во время нагрузки и сразу после;
• тренироваться регулярно.

Чтобы сделать животик упругим, потребуется не менее месяца усиленных занятий. Прокачать пресс за неделю для девушек – это сложно, принимая во внимание особенности женского организма.

Всему виной эстрогены, которые стимулируют тело к накоплению защитного жира в области живота, бедер, ягодиц для подготовки к беременности. По этой причине женщинам тяжелее убрать жировую прослойку на талии.

Однако при должном упорстве цель будет достигнута.

Можно начать заниматься в домашних условиях без специального спортивного снаряжения. Девушке понадобится только удобная форма и коврик, потому что качать пресс лучше всего на полу. Давать нагрузку нужно спустя 2 часа после еды и не позднее, чем за пару часов до сна. Это поможет похудеть и одновременно укрепить здоровье. Как накачать пресс за 7 дней? Нужно уделить внимание 3 областям живота:

• верхним мышцам;
• мускулатуре нижней части брюшной полости;
• боковым, или косым мышцам.

Как накачать пресс за неделю парню

Какой мужчина не мечтает развить прямую мышцу живота (добиться заветных кубиков)? Для этого идеально подходят диагональные скручивания.

Они не способствуют сжиганию жира, но позволяют приобрести привлекательное отражение в зеркале и нормализовать функцию внутренних органов. Накачать пресс мужчине и укрепить торс можно с помощью целого комплекса техник, включая жим лежа.

Поднятие веса стимулирует мышцы впитывать больше углеводов, заставляет сжигать гликоген.

Регулярные занятия способствуют похудению и укреплению сердца. Тренироваться нужно каждый день, делая по три подхода. Следующие упражнения на пресс помогут повысить мышечный тонус и предотвратить появление жира на животе:

1. Нужно стать в позу для отжиманий (руки на ширине плеч). Затем медленно поднимать правое колено к грудине. Повторить с другой ногой. Выполнять 10 раз.
2. Следует лечь на левую сторону, опираясь на локоть. Стопы вместе. Нужно поднять правую ногу и удерживать ее на высоте 10-13 секунд. Повернуться и поднять другую ногу. Количество: 8 повторений.
3. Стать в планку (локти на полу), вытянуть правую руку перед собой, а левую ногу – назад. Опустить. Проделать с другой стороной.

Упражнения для нижнего пресса

Нельзя добиться идеального живота без соблюдения диеты. Сочетая правильное питание и усиленные тренировки, можно подкачать пресс за неделю в домашних условиях. Главное требование – не пропускать ни одного занятия. Следующие упражнения на нижний пресс помогут повысить тонус мышц:

1. Обратное скручивание. Выполняется на спине, руки по бокам. Поднять обе ноги к потолку, на 90 градусов, скрестив правую ногу над левой. Приподнять таз, используя только брюшной пресс, чтобы появилось напряжение. Делать 8-16 раз.
2. Велосипед. Лечь, руки за головой, согнуты в локтях. Тянуть правое колено к левому локтю. Повторить зеркально. Продолжительность: 20 раз.
3. Поднятие ног в висе. Подходит для тех, у кого дома есть турник. Нужно держаться руками за перекладину и тянуть колени к животу, удерживая несколько секунд. Повторять 10-13 раз.

Упражнения для верхнего пресса

Занятия, посвященные верхней части живота, помогут укрепить торс, приподнять грудь и добиться идеальных кубиков. Эффективные упражнения на верхний пресс:

1. Классическое скручивание. Лечь на пол, согнуть колени, руки соединить за головой. Торс поднимается на 20-25 см от поверхности, после чего надо замирать на 3 секунды. Выполнять желательно пару подходов по 16 движений. Для усиления эффекта можно использовать мяч.
2. Струнка. Лечь на живот, ноги вытянуть, руки соединить за спиной. Нужно оторвать верхнюю часть туловища и ноги от пола, зафиксировать, сделать 5 частых вдохов, опустить. Делать 2 подхода по 10 движений.
3. Поднятие ног вверх из лежачего положения. Ноги медленно отрываются от пола, перпендикулярно поверхности, затем опускаются. Повторять 12 раз.

Упражнения для бокового пресса

Уделяя внимание косым мышцам, мужчины могут подкачаться, добившись V-образного торса, а девушки – сделать талию стройной и узкой. Лучшие упражнения на боковой пресс:

1. Диагональные скручивания. Выполняется на спине и в позиции сидя, колени согнуты, подняты на 45 градусов, чтобы икры оказались параллельно поверхности. Руки и голова должны тянуться к колену, задерживаясь в максимальной точке приближения нескольких секунд. Делать 15 раз.
2. Наклоны в стороны. Делается стоя. Нужно энергично наклоняться вправо, влево. Для усиления эффекта лучше использовать гантели. Выполнять 30 сгибов в каждом направлении.
3. Боковое скручивание. В лежачем положении нужно повернуть ноги вбок, согнув их в коленях. Выполнять упражнение нужно усилием пресса. Туловище остается неподвижным. Выполнять три этапа по 30 движений.

Видео: как накачать пресс до кубиков за неделю

Источник: http://sovets.net/11136-kak-nakachat-press-za-nedelyu.html

Как накачать пресс в домашних условиях

Многим кажется, что нет ничего сложного в развитии пресса дома. Так оно и есть. Однако как и любые другие силовые упражнения, тренировки по развитию пресса могут стать причиной повреждения внутренних органов: растяжений мышц или сухожилий. Чтобы избежать неприятных последствий, надо четко понимать суть упражнения и выполнять его с соблюдением элементарных мер безопасности.

1

Для получения хорошего результата ежедневные занятия не являются обязательными. Достаточно 4 дней в неделю, по которым вы будете уделять внимание своей фигуре. Во время таких занятий особое внимание уделите своему дыханию: нагрузку давайте на вдохе, а на выходе мышцы расслабляйте.

2

Ни одно физическое упражнение не стоит начинать без физической разминки. Для разминки лучше всего подойдут наклоны туловища, приседания или бег на месте. Отведите на разминку 5-6 минут, этого времени хватит для полного разогрева всех мышц и избегания их растяжения при резких нагрузках.

3

Полезный Совет!

Пресс человека делится на три зоны: нижнюю, верхнюю и боковую. Для каждой зоны разработан специальный комплекс упражнений, позволяющий добиться желаемого результата за максимально короткий промежуток времени.

К примеру, для накачивания мышц нижней группы достаточно всего лишь поднимать ноги. Лягте на спортивный мат или пол, поверхность которого должна быть ровной и твердой, руки держите вдоль тела. Лежа, на вдохе, приподнимите ноги вверх, создав угол 80-90 градусов.

Задержав их на 2 секунды, выдыхая опустите ноги в начальное положение.

4

Для придания нужной нагрузки верхним мышцам отлично подойдет упражнение с подъемом корпуса. Для быстрого формирования боковых мышц упражнение придется усложнить, добавив к подъему корпуса его поворот.

Лягте на твердый мат или пол, после чего согните ноги. Обхватите ладонями затылок. Одновременно со вдохом поднимите корпус тела от земли до уровня 40-45 градусов, выдыхая опуститесь в исходное положение.

5

Для развития брюшного пресса прекрасно подходят отжимания. Для правильного их выполнения примите упор лежа, уприте руки в пол, кисти рук направьте вперед. Спину держите ровно, голову удерживайте на одной линии со всем туловищем.

Вдыхая сгибайте руки до тех пор, пока немного не коснетесь пола туловищем. Задержитесь в этом состоянии на секунду, выдыхайте, одновременно напрягая мышцы рук и возвращая тело в исходное положение. Для первого занятия будет достаточно пяти подъемов.

Позже количество повторов упражнения вам придется увеличивать согласно нижеприведенной таблице.

Но одних физических нагрузок недостаточно для быстрого формирования пресса.

Помимо этого, вам придется начать правильно питаться, исключив из своего рациона газированную воду, углеводы, фасоль, капусту. Отдавайте предпочтение молочным продуктам, нежирному мясу, фруктам и овощам.

Источник: http://SovetClub.ru/kak-nakachat-press-v-domashnih-usloviyah

Как накачать руки и пресс

Итак, хорошее упражнение на наращивание массы бицепсов мы нашли, что дальше? Нельзя забывать про развитие брахиалиса, так как это поможет визуально сделать наши «пушки» еще выше.

Один из распространенных и признанных способов – выполнение молота (или молотков). Исходная позиция такая же, как и в предыдущем упражнения. В обе руки берем гантели либо бутылки с песком. Ладони должны смотреть друг на друга. Не поворачивая запястья, поднимите отягощение до уровня плеча одной рукой, затем другой.

Молотки можно делать как стоя, так и сидя

Локти должны оставаться на одном месте – прижаты к бокам. Часть рук, которая находится выше него также должны не двигаться. Сгибаем руки медленно, не раскачивая корпус. Подхода 3 или 4 по 10-15 раз будет достаточно, чтобы нагрузить брахиалис и получить положительный отзыв от него в дни отдыха. Более подробно технику мы разбираем в статье по ссылке.

При выполнении перечисленных выше упражнений следите за корпусом – он не должен раскачиваться. Иначе, вы будете убирать нагрузку с бицепсов и переводит ее на все тело. Эффективность развития рук при этом сокращается в несколько раз.

Растим трицепсы

Вопреки распространенным убеждением, сделать руки шире быстрее всего помогут тренировки именно трицепсов, а не бицепсов. Они состоят из трех пучков, развитие которых позволят значительно увеличить ваши руки.

Отжимания на брусьях

Это одно из лучших упражнений, которое считается базовым для проработки мышц разгибателей рук. При этом хват лучше брать узкий (на ширине плеч или немного уже). Даже при работе только с собственным весом руки получают добротную нагрузку, которая не всем по силам.

Для того чтобы нагрузка была сконцентрирована практически только на трицепсах, нужно выполнять упражнение с ровной спиной, отводя ноги назад. Таким образом вы минимизируете участие грудных мышц.

Если вы способны сделать более 4 подходов по 20 раз с минутным отдыхом, то смело можно начинать добавлять отягощения, к примеру, выполнять отжимания, привязав к себе что-нибудь тяжелое (пятилитровую баклажку с водой, мешок с песком и т. д.).

Обратите Внимание!

Бывают и такие случаи, когда во дворе и дома нет брусьев, что делать в таком случае? Упор можно взять на двух стульях, которые следует поставить на ширине своих плеч. Только обязательно следите за балансом, что не упасть на пол вместе с такой конструкцией.

Можно попробовать и более безопасный способ. Поставьте два стула рядом – один сзади себя (уприте в него руки, пальцы должны смотреть вперед), другой спереди, на который положите ноги.

Сгибайте руки в локтях, старайтесь последние отводит назад, а не по бокам. Если слишком легко выполнять упражнение, то сверху на себя можете положить несколько книг или другое утяжеление.

Выполняйте на тренировке 4-5 таких подходов по 10-15 раз.

Классические отжимания

Самое простое, что можно придумать – это выполнение обычных отжиманий от пола. В их эффективности не стоит сомневаться, но реально нарастить мышечную массу ими вы не сможете. Тем не менее, привести руки в порядок, добавить им спортивной формы в виде рельефа – вполне реально.

Можно немного усложнить себе задачи и отжиматься в стойке на руках. Если у вас проблемы с балансом, то можно упереться ногами в стену. В таком варианте выполнять отжимания достаточно тяжело. Главное, что нужно помнить, не ставьте руки слишком широко, иначе нагрузка будет переходить на грудные мышцы. Вам нужно ставить руки немного уже ширины плеч.

Различные варианты программ отжиманий вы сможете найти по ссылке.

Разгибание руки в наклоне

На самом деле многие недооценивают это упражнение. Несмотря на то, что подходы выполняются с достаточно малыми весами, трицепсы весьма хорошо напрягаются. Вместо гантелей можно, опять же, использовать бутылки с песком или водой.

Вам необходимо найти упор. Это может быть стол, спинка стула и т. п. Прогните спину, руки расположите сбоку вдоль туловища. Локоть намертво прижмите к себе и постоянно контролируйте, чтобы он оставался на месте. Начинайте сгибать и разгибать руку в локте, не раскачивая тело. Следует выполнять все повторения подхода сначала одной рукой, затем другой.

В верхнем положении можно зафиксировать руку в течение 1-3 секунд, чтобы по максимуму напрячь все мышечные волокна трицепсов. Трех или четырех подходов по 10-15 раз вам должно хватить, чтобы налить кровью мышцы и дать им толчок к развитию.

Источник: Stroy-telo. com

Как накачать пресс и руки &128681; как накачать руки в домашних условиях быстро с гантелями и без &128681; спортивные тренажеры

Упражнения для рук1.Исходное положение (И. п.): ноги на ширине плеч, в руках гантели. На выдохе начинайте сгибать руки в локтях и возвращать в и. п. Выполнить 3 подхода по 10-15 раз.2.И. п. как в предыдущем упражнении. Руки с гантелями сначала поднимите над головой, затем начинайте их опускать за голову.

3 подхода, по 10-15 раз.3.И. п.: левой рукой и левым коленом упритесь в скамейку. Спина прямая. В правую руку возьмите гантель и согните в локте. На выдохе выпрямляйте руку назад, так чтобы образовалась прямая линия. Сделайте то же упражнение на левую руку. Повторите 8-10 раз, по три подхода, для каждой руки.4.И. п.

: ноги на ширине плеч, в руках гантели. Начинайте разводить в руки стороны, до уровня плеч и возвращайте в и. п. Во время выполнения упражнения старайтесь не поднимать плечи. Выполнить 3 подхода, по 10-15 раз.5.И. п.: ноги на ширине плеч, руки с гантелями согните в локтях и начинайте толкать их вперед (на выдохе), на уровне груди.

Сделайте 3 подхода по 10-15 раз.6.И. п.: лягте на спину, ноги согните в коленях. Вытяните прямые руки с гантелями перед собой. Медленно согните руки в локтях и заведите гантели за голову. Вернитесь в и. п. Выполнить 3 подхода, по 10-15 раз. Растяжка:Заведите согнутую в локте правую руку за голову, а левой рукой давите на локоть.

Удерживайте данное положение в течение нескольких секунд. Поменяйте руки.

Источник: Www. kakprosto. ru

Источник: http://powermass.info/kak-nakachat-ruki-i-press/

fitnesru.com