Тренировки тяжелая атлетика – Репозиторий Самарского национального исследовательского университета имени академика С.П. Королёва: Недопустимый идентификатор

Содержание

Тяжелая атлетика праграмма тренировок для начинающих

планы тренировок по тяжелой атлетикеТяжелая атлетика программа тренировокпланы тренировок по тяжелой атлетике Загрузка…

Краткое содержание статьи:

Начинающие тяжелоатлеты должны усвоить, что им предстоит пройти нелегкий путь, который поможет им грамотно подготовить собственное тело к предстоящим нагрузкам большого спорта, не для всех подойдет тяжелая атлетика и тренировки на каждый день.

Программа тренировок тяжелой атлетики для начинающих

К тому же очень важно овладеть правильной техникой упражнений, иначе можно получить серьезные травмы и растяжения.

Тяжелая атлетика тренировки для начинающих

Что нужно знать начинающему спортсмену:

  • для начала определите цель своих тренировок, от желаемого результата зависит интенсивность и тип занятий. Может вы, хотите попасть в мир большого спорта или вам просто хотелось бы укрепить собственное тело, в каждом из этих случаев занятия и интенсивность будет отличаться;
  • далее подготовьте место для тренировок, либо запишитесь в зал;

  • найдите толкового тренера;
  • не жалейте средства на приобретение специальной экипировки.

Перед тем, как вы купите абонемент, следует учитывать, что обычный зал вам не подойдет, поскольку нужно специально оборудованная спортивная площадка. Тяжелая атлетика тренировки принесут максимум пользы и помогут достичь столь желаемого результата.

Тяжелая атлетика тренировки для начинающих

Помните, что сегодня не обязательно нанимать персонального учителя или тренера, ведь в сети можно легко найти соответствующие материалы в текстовом и видео формате. Только обращайте внимание профессионализм ведущего, не стоит бездумно повторять за тренером технику выполнения упражнений.

Экипировка для тяжелой атлетики — план развития тела и тренировки

Самостоятельное составление программы дело конечно похвальное, но все-таки лучше получить базовые знания от настоящего профессионала, а уже после ориентироваться на свои знания и опыт. Высококвалифицированный специалист быстро и качественно обучит вас основным навыкам, разработает программу тренировок и правильный рацион питания.

Экипировка для тяжелой атлетики — план развития тела и тренировки

Экипировка – это важная часть тренировок для начинающего спортсмена, различные элементы которой помогут вам избежать травм и повысить эффективность своих занятий. Теперь остается только составить планы тренировок по тяжелой атлетике и пожинать плоды своего труда. Не забывайте также о том, что на первых порах следует уделить внимание комплексной проработке мышц всего тела, по возможности избегая изолированных упражнений.

  • Если у вас хорошая физическая подготовка, то можно переходить сразу к интенсивным занятиям. Во всяком случае, лучше посоветоваться с опытным тренером. К тому же следует пройти обследование в больнице или записаться на консультацию к лечащему врачу, чтобы точно увериться в собственной готовности к тренировкам.

Тяжелая атлетика программа тренировок

В первую очередь следует позаботиться о здоровье и безопасности тяжелоатлета, а потому следует не только укреплять тело, но и постепенно оттачивать правильную технику выполнения тех или иных упражнений. Базовые и классические тренировки позволят без угрозы для здоровья подготовить мышцы к более серьезным тренировкам. В данном виде спорта принято использовать два основных вида движений: рывок и толчок.

Тяжелая атлетика программа тренировок

Представляем вашему вниманию базовые упражнения для развития силы и выносливости:

Не следует пренебрегать подтягиваниями на перекладине и брусьях. Данные упражнения эффективны для начинающего спортсмена и отлично подготавливают тело к нагрузкам. После нескольких месяцев упорных занятий, можно переходить к отработке техники рывок-толчок, но без дополнительного веса на грифе.

Подготовительным этапом к предстоящим высоким нагрузкам также может служить кардиотренировка, которую точно стоит включить в занятия: прыжки на скакалке, бег, езда на велосипеде, плавание. Кардионарузка позволит укрепить сердечно-сосудистую и дыхательную систему, тем самым вы увеличите потенциал своей выносливости.

Питание тяжелоатлета — советы для начинающих

Тренировки по тяжелой атлетике для начинающих не принесут желаемого результата без коррекции системы питания. Организму нужны определенные компоненты для восполнения энергии, а также строительный материал мышц.

Поэтому желательно употреблять в пищу больше легкоусвояемых углеводов и белка. Кушайте больше каш, отрубного хлеба, макаронных изделий из твердых сортов пшеницы. В особенности такой рацион будет полезен после тренировки, спустя несколько часов.

Питание тяжелоатлета — советы для начинающих

Белки – это основной компонент, предназначенный для роста мышечной массы. Им богаты молочные продукты, яйца. При желании можно приобрести специальное спортивное питание, в котором есть все необходимые вещества. Однако если вы желаете воспользоваться природным способом, то можно предложить один рецепт.

Пищевые добавки могут быть полезными, но если подумать, то они вам вовсе не нужны. Во все времена были люди с отличной мускулатурой, но ведь тогда еще не было и в помине модных ныне спортивных добавок.

Коктейль от Арнольда Шварценеггера

Идеальный белковый коктейль от Арнольда Шварценеггера:

  • два стакана молока;
  • пол стакана обезжиренного молочного порошка;
  • одно яйцо;
  • пол чашки молочного мороженного.

И помните, что быстрый результат не бывает без грамотной программы и серьезных усилий. Придерживайтесь разработанной программы тренировок, правильно питайтесь, соблюдайте режим дня, отдыхайте. С каждым разом увеличивайте не только интенсивность, но и количество тренировок, а также вес спортивных снарядов.

Рекомендуем прочитать:

Силовая тренировка 25 к силе

Полный список базовых упражнений с подробным описанием

!   Помните! Во время выполнения движений не должно быть никаких перекосов. Они должны выполнятся плавно, без отбива

Жим лежа. Это главное упражнение, которое способствует развитию верхней части тела. Вариантов выполнения – масса. Тут можно вспомнить, и жим узким хватом, и широким; жим лежа с паузой и так далее. В бодибилдинге практикуется жим лежа без моста. После фиксации штанги вверху необходимо плавно опустить штангу до касания груди. После этого осуществляем обратное движение.

Целевые мышцы: грудные. Дополнительно прорабатываются плечи и трицепсы.

Приседания. Приседания основное упражнение, способствующее развитию силы и набору массы. Ни одна высокоэффективная тренировочная программа не обходится без приседаний. Существует много вариантов приседаний: фронтальные приседания, приседания с широкой постановкой ног, приседания с узкой постановкой ног, приседания с паузами. В приседаниях нагружаются мышцы ног мышцы спины и верхняя часть тела. После того, как атлет отошел со штангой от стоек, необходимо жестко закрепить спину, плечевой пояс, отведя плечи назад. Лишь после этого следует плавно опускаться в сед. Глубина приседа регулируется индивидуально.

Целевые мышцы: квадрицепсы. Дополнительно прорабатываются: икры, бедра, ягодицы, нижняя часть спины.

!   Помните! В становой тяге нельзя резко бросать штангу после подъёма. Это отрицательно сказывается на пояснице

Становая тяга. Это второе по значимости упражнение после приседа. Различают 3 вида становой тяги: тяга классикой, тяга сумо и промежуточная. В-первую очередь, необходимо жестко закрепить поясницу, создав небольшой прогиб в ней на старте. Также необходимо отвести плечи назад. Всё это позволит держать спину натянутой. После этого можно начинать подъем. В становой тяге нельзя резко бросать штангу после подъёма. Это отрицательно сказывается на пояснице.

Целевые мышцы: нижняя часть спины. Дополнительно прорабатываются: квадрицепсы, икры, бедра, ягодицы, средняя часть спины, предплечья, трапеции, широчайшие мышцы спины.

Отжимания на параллельных брусьях. Основная нагрузка ложится, в первую очередь, на трицепсы.

Целевые мышцы: трицепсы. Дополнительные мышцы: грудь плечи.

Армейский жим или жим стоя. Присутствует различные варианты выполнения жима стоя. Многие из них связаны так или иначе с изменением величины хвата. Делают как со штангой, так и с гантелями. Выполняют либо стоя, либо сидя. Не нужно забывать и о жиме за голову. В некотором роде разновидностью армейского жима можно считать швунг.

Целевые мышцы: плечи. Дополнительные мышцы: трицепсы, средняя часть спины.

Подтягивания. Подтягивания всегда должны присутствовать в арсенале культуриста, поскольку они способствуют увеличению мышечной массы спины. Они очень эффективны. В особенности, подтягивания широким хватом. Сделать большое число повторений смогут единицы.

Целевые мышцы: широчайшие мышцы спины. Дополнительные мышцы: бицепс предплечья средняя часть спины.

Тяги. Тяги, пожалуй — основа для верха спины. Их выполняют как со штангой, так и с гантелями. Один из самых эффективных вариантов: тяга т-штанги в наклоне. Не смотря на то, что упражнения на тренажерах не настолько эффективны, тяга блока к животу замечательно нагружает мышцы спины.

ПОЯСНИТЕЛЬНАЯ ЗАПИСКА

Тяжелая атлетика – олимпийский вид спорта, занятие которым способствует гармоничному развитию человека, разумному сочетанию физической силы и здоровья, красоты и знаний, что в конечном счете определяет место человека в жизни общества.

Занятия тяжелой атлетикой способствуют:

— Развитию скоростно-силовой подготовки занимающихся, позволяющей в повседневной жизни преодолевать трудности, связанные с проявлением максимальных силовых напряжений;

— Овладению знаниями в областях: физиологии, биохимии, психологии, биомеханики, основам гигиены, питания и спортивной тренировки.

Занятия тяжелой атлетикой способствуют развитию моральных и волевых качеств, в основе которых лежит строгая самодисциплина, основанная на высокой сознательности, здоровой оценке событий и своих действий, на подчинении своих чувств разуму.

В процессе спортивной тренировки воспитываются такие качества, как: уверенность в своих силах и возможностях, самообладание и ответственность перед командой.

Физиологические и биомеханические особенности тяжелоатлетических упражнений обуславливают психологию поведения атлета, так как во время подъема максимального веса, в любом из упражнений спортсмен учится предельно концентрировать свое внимание на подъеме веса, на проявлении максимальных мышечных усилий в каждый момент движения. Участие в соревнованиях требует создания условий для проведения регулярных, круглогодичных занятий, направленных на постоянное совершенствование физической подготовки, технических и тактических навыков

Участие в соревнованиях требует создания условий для проведения регулярных, круглогодичных занятий, направленных на постоянное совершенствование физической подготовки, технических и тактических навыков.

I.Цели и задачи

Основными целями и задачами являются:

  • Всестороннее физическое и духовное развитие занимающихся;

  • Овладение техникой тяжелоатлетических упражнений;

  • Привитие любви к тяжелой атлетике, с целью дальнейшего совершенствования в избранном виде спорта;

  • Развитие моральных и волевых качеств;

  • Приобретение необходимого опыта участия в соревнованиях;

  • Выполнение нормативов спортивных разрядов;

  • Овладение навыками судейства соревнований;

  • Воспитание социальной активности и пропаганда здорового образа жизни.

Программа рассчитана на 6 лет и является системой многолетней подготовки юных спортсменов и адресована тренерско-преподавательскому составу, работающему с юношами 10-18 летнего возраста, учащимися общеобразовательных школ, профессиональных училищ, техникумов.

По своей направленности программа решает следующие задачи:

  • Познавательные: приобретение знаний в областях: спорт, физиология, анатомия, биохимия, биомеханика, психология, гигиена, питание и основам спортивной тренировки;

  • Социальные: воспитание ответственности перед командой, развитие морально-волевых качеств, сознательной дисциплины, помогает реализации своих возможностей, общению;

  • Спортивно-оздоровительные: пропагандирует здоровый образ жизни, способствует повышению уровня всесторонней и специальной физической подготовленности приобретению знаний в технической и тактической подготовке при подготовке и выступлении на соревнованиях;

  • Прикладные: так как в повседневной деятельности: в трудовой, во время службы возникают ситуации связанные с проявлением максимальных силовых напряжений.

Программа тренировки по тяжелой атлетике для новичков

Ниже приведенная 4-х недельная учебная программа, отлично подходит для старта занятий по тяжелой атлетики, особенно если вы ранее очень мало уделяли тяжелоатлетическим движениям в своих тренировках.

Если вам какие упражнения не знакомы, смотрите данный плейлист по упражнениям тяжелой атлетики. Упражнения будут постепенно добавляться.

https://youtube.com/watch?v=videoseries

Обозначения

5×3 означает 5 подходов по 3 повторения

5х2+1 означает 5 подходов из 2 повторений первого движения и 1 повторения второго движения. Для примера толчок 5х2+1 означает 5 подходов по 2 повторения подъема на грудь, после которого следует выполнять один 1 подъем штанги над головой.

Силовой максимум означает, что в этот день вы работаете на одно повторение пока не дойдете до своего максимума в упражнении. Обычно три неудачных попытки выполнить упражнение считается определением максимума на день.

Вес

Вес для каждого упражнения определяется согласно вашей подготовке. Выполняйте заданные повторения постепенно увеличивая вес, пока не достигнете значения подходящего для заданного количества подходов в этот день.

Программа тренировки

Неделя 1
  1. Понедельник
  2. Толчок – 5 x 2+1
  3. Тяга толчковая – 3 x 3
  4. Приседания со штангой на спине – 3 x 5
  1. Среда
  2. Рывок – 5 x 2
  3. Рывковая тяга – 3 x 3
  4. Фронтальные приседания – 3 x 3
  1. Четверг
  2. Рывок в стойку – 5 x 2
  3. Силовой подъем на грудь + толчок – 5 x 2(1+1)
  4. Приседания со штангой над головой – 3 x 3
  1. Суббота
  2. Рывок – силовой максимум
  3. Толчок – силовой максимум
  4. Фронтальные приседания – силовой максимум
Неделя 2

На второй неделе используется тот же вес что и на первой недели, только с увеличенным объемом нагрузки. Если вам слишком легко, можете увеличить вес, но не повышайте его на много.

  1. Понедельник
  2. Толчок – 5 x 3+1
  3. Толчковая тяга – 4 x 3
  4. Приседания со штангой на спине – 5 x 5
  1. Среда
  2. Рывок – 5 x 3
  3. Рывковая тяга – 4 x 3
  4. Фронтальные приседания – 5 x 3
  1. Четверг
  2. Рывок в стойку – 5 x 3
  3. Силовой подъем на грудь + толчок – 5 x 3(1+1)
  4. Приседания со штангой над головой – 5 x 3
  1. Суббота
  2. Рывок – 6 x 1
  3. Толчок – 6 x 1
  4. Фронтальные приседания – 3 x 1

Готовая программа кроссфит тренировок на 5 месяцев

Как составить кроссфит тренировку

Перетренированность и кроссфит

3 лучших тренировки с собственным весом на улице

Неделя 3

Повышайте вес по сравнению с прошлой неделю

  1. Понедельник
  2. Толчок – 5 x 1
  3. Толчковая тяга – 3 x 3
  4. Приседания со штангой на спине – 5 x 3
  1. Вторник
  2. Силовой рывок – 5 x 3
  3. Подъем на грудь с виса – 5 x 2
  1. Среда
  2. Рывок – 5 x 1
  3. Тяга рывковая — 3 x 3
  4. Фронтальные приседания – 5 x 2
  1. Четверг
  2. Рывок с виса – 5 x 3
  3. Силовой подъем на грудь + толчок – 5 x 1+1
  4. Приседания со штангой над головой – 5 x 1
  1. Суббота
  2. Рывок -силовой максимум
  3. Толчок – силовой максимум
  4. Фронтальные приседания -силовой максимум
Неделя 4
  1. Понедельник
  2. Толчок – 5х1
  3. Тяга толчковая – 3х2
  4. Приседания со штангой на спине – 5х2
  1. Вторник
  2. Силовой рывок – 5х2
  3. Силовой подъем на грудь – 5х2
  1. Среда
  2. Рывок – 5х1
  3. Рывковая тяга – 3х2
  4. Фронтальные приседания – 3х2
  1. Четверг
  2. Рывок с виса – 5х2
  3. Силовой подъем на грудь + толчок 4х1+1
  4. Приседания со штангой над головой – 3х1
  1. Суббота
  2. Рывок – одноповторный максимум
  3. Толчок – одноповторный максимум
  4. Фронтальные приседания – одноповторный максимум

Программы тренировок

Кроссфит комплексы

За счет чего сокращаются мышцы

Из статьи, как работают мышцы, вы могли знать, что главный поставщик энергии для скелетных мышц является АТФ (аденозинтрифосфат), который при расщеплении высвобождает энергию. Но запасов в мышцах АТФ очень мало, буквально хватит на 2-3 секунды работы, поэтому, АТФ надо постоянно, откуда то брать. Пути восстановления АТФ в организме различны, и неодинаковы, для разных видов спорта. Нас интересует, лишь тот путь синтеза АТФ, который происходит в силовых видов спорта. Так, например, при максимальном напряжении мышц, в течение 10-20 секунд, энергообеспечение происходит за счет использования креатинофосфата, при более длительной нагрузки, 1-2 минут, подключается уже другой источник энергии для мышечного сокращения – анаэробный гликолиз (без кислородный), в результате чего, высвобождается энергия + молочная кислота.

Таким образом, силовой тренинг, расходует преимущественно креатинофосфат и гликоген (углеводы).

Ниже подведем итог и простейшие формулы, для лучшего восприятия информации.

Расщепление АТФ

АТФ=>АДФ+ Ф (фосфат) + свободная энергия;

Но АТФ в мышцах очень мало, поэтому необходимо постоянно восстанавливать для снабжения их энергией:

При максимальных нагрузках (10-20 секунд):

  • АТФ=>АДФ+ Ф + свободная энергия
  • креатинфосфат + АДФ => креатин + АТФ

Креатинофосфат, это форма накопления креатина в мышцах.

То есть креатинфосфат, восстанавливая АТФ, за счет передачи фосфорной группы АДФ.

При более длительном тренинге (1-2 минуты):

В силовом тренинге используется, бескислородный путь (анаэробный гликолиз) расщепления гликогена.

Процесс анаэробного гликолиза можно выразить следующим образом:

гликоген или глюкоза + Ф + АДФ => лактат (молочная кислота) + АТФ

Таким образом, происходит снабжение организма энергией в силовых тренировках.

В аэробном тренинге (бег, плавание, велосипед, ходьба) энергообеспечение мышц, происходит за счет аэробных процессов:

гликоген, глюкоза, жирные кислоты + Ф + О2 => СО2 + Н2O + АТФ

Теперь вам должно быть понятно, почему аэробные тренировки помогают сжигать жиры, а анаэробные тренировки (силовые) помогают наращивать мышцы.

Упражнение подъем EZ-штанги на бицепс стоя

В зависимости от вашего уровня тренированности, расход, запас гликогена и креатинофосфата различен. Так, например, профессиональные атлеты, имеют не только большие запасы креатина и гликогена в мышцах, но и низкий расход данных веществ. Поэтому, такие спортсмены, могут интенсивнее и дольше тренироваться, показывая при этом высокие силовые показатели, в отличие от новичка или нетренированного человека.

Создавай звук пятками

Эта подсказка связана с предыдущей из-за разброса ног, но для ее реализации тебе не нужен тренер, а лишь острый слух. После того, как ты оторвался от помоста и завис на долю секунды в воздухе, топни ногой по помосту или полу так, чтобы услышать различимый хлопок. Согласно Пендлэю, это простое решение улучшить твою технику сразу по трем параметрам.

«Первое — говорит он, — топанье пятками удерживает тебя от слишком затянутого подъема штанги

Второе – акцентирует твое внимание на быстром движении ног, что важно для рывка и взятия на грудь и толчка. Если ты топнул ногами, значит, ты поднял их и поставил, при этом, сделав это быстро, иначе ты просто не смог бы выдать звук. И третье, это возвращает тебя назад на полную стопу

Многие люди пытаются сначала опуститься на носки, а лишь потом на пятки, чтобы смягчить приземление. Это обязательно выведет тебя из равновесия и сделает фазу приема и фиксации штанги нестабильной»

И третье, это возвращает тебя назад на полную стопу. Многие люди пытаются сначала опуститься на носки, а лишь потом на пятки, чтобы смягчить приземление. Это обязательно выведет тебя из равновесия и сделает фазу приема и фиксации штанги нестабильной».

Если это возможно, используй деревянный помост вместо прорезиненного пола, когда выполняешь рывок, взятие штанги на грудь или толчок. Ноги при приземлении будут создавать более громкий хлопок о дерево, что даст тебе возможность контролировать себя. Если ты на деревянном покрытии не слышишь таких хлопков, то ты будешь понимать, что двигаешь ногами недостаточно быстро или ты слишком завалился на носки. Возможно и то, и другое вместе».

Развитие силовой выносливости

Для выработки силовой выносливости в гиревом спорте занимающимся необходимо: повышать функциональные возможности организма, увеличивать силу

различных групп мышц, улучшать координацию движений, повышать выносливость к динамическим усилиям, развивать физическую работоспособность. Так как в гиревом спорте упражнения выполняются с большим напряжением и в течение длительного времени, то для поддержания высокой работоспособности в этот период как раз и необходима соответствующая силовая выносливость. Работоспособность в этом случае характеризуется способностью выполнять большой объем тренировочной нагрузки в течение одного занятия или в процессе всей подготовки к соревнованиям.

Развивать силовую выносливость рекомендуется в такой последовательности: вначале силовые упражнения с гирями, затем упражнения со штангой и в заключительной части тренировки — кроссовый бег и прыжки. Для тренировки силовой выносливости очень часто применяется метод повышения интенсивности, который предполагает выполнение упражнений с гноями в более быстром темпе. Повышенный темп выполнения упражнений обеспечивает организму занимающегося более!высокую нагрузку, которая в свою очередь повьплает работоспособность и тем самым позволяет увеличить уровень выносливости выполнения упоажнений в условиях нормального режима работы. Однако, данный метод можно рекомендовать в большей степени для более опытных атлетов.

Практика тренировки гиревиков показывает, что наибольший тренировочный эффект приобретается при определенном уровне утомления, который достигается за счет более длительной по времени работы с гирями меньшего веса. В этом случае тренировка проводится на уровне 60—70 процентов от максимума, но с изменением веса гирь — от большего к меньшему.

Как правильно питаться, занимаясь тяжелой атлетикой

Помимо тренинга, важной составляющей вашего прогресса в области тяжелой атлетики станет правильное питание. Прежде всего, вам необходимо будет питаться дробно

Количество приемов пищи в течение дня должно составлять 5-6 раз. Такой способ рациона поможет повысить уровень усвояемости необходимых вашему телу питательных веществ.

Для того, чтобы не организм не испытывал ухудшений, вызванных перееданием, следует постепенно снижать количество потребляемой пищи ближе к вечеру. В то же время, ужин является обязательной частью рациона спортсмена. Он должен состоять преимущественно из продуктов, богатых белками

Помимо правильно составленного меню, вам также стоит обратить внимание на специальные протеиновые добавки, которые станут для вас основным источником белка, а также комплексы витаминов. Не менее важными соединениями, которые должны будут поступать в ваш организм, являются углеводы, обеспечивающие нужное количество энергии телу

Что касается жирной пищи, то употребление ее придется достаточно строго ограничить. Однако полностью отказывается от жиров нельзя. Необходимо лишь следить за тем, чтобы все потребляемые вами жиры обладали растительным происхождением.

Для того, чтобы гарантировать правильное течение всех обменных процессов в организме, следует уделить внимание режиму сна. В сутки спортсмен должен спать не менее 8 часов

И, наконец, последний вопрос, на который хотелось бы ответить. Многие интересуются, для чего именно нужны упражнения из комплекса тяжелой атлетики, которые подразумевают поднятие больших тяжестей? Вариантов ответа существует несколько. Кто-то из занимающихся мечтает улучшить свой внешний вид, обрести силу и выносливость. Помимо этого, данные занятия также положительно влияют на развитие суставов и сухожилий, делая тело гибким и ловким, а главное – сильными и здоровыми. Также они улучшают координацию движений. А некоторые будущие атлеты, посвящая себя тренингу по данному скоростно-силовому виду спорта, нацелены на то, чтобы проверить себя на прочность. 

Важно понимать, что какой бы ни была мотивация для занятия тяжелой атлетикой, прежде всего, важна правильная организация тренировок, а также соблюдение новых правил, касающихся повседневной жизни. Именно тогда можно получить от занятий исключительно положительные эмоции и достичь необходимых для себя результатов

Взрывной тренинг

Выполните данные комплексы в пятницу и субботу недель 1-3 и 5-7. (Помните, что эти дни в недели 4 и 8 зарезервированы под тестирование силы мышечных групп.) После разминочного сета из 10 повторов сделайте 3 «взрывных» сета из 5, 4 и 3 повторений. Между сетами отдыхайте не менее 2 минут. Подъем веса осуществляйте с максимально возможной скоростью! Опускайте вес подконтрольно. В недели 1-3 применяйте вес, равный 50% 1РМ, в недели 5-7 — 60% 1РМ.

Пятница: Недели 1-3, 5-7
ГрудьВесСеты/Повт.Отдых
Жим штанги лежа«пустой гриф»
(Недели 1-3) 50% 1РМ
(Недели 5-7) 60% 1РМ
1/10
3/5, 4, 3
3/5, 4, 3
1-2 мин
2 мин
2 мин
НогиВесСеты/Повт.Отдых
Приседания со штангой«пустой гриф»
(Недели 1-3) 50% 1РМ
(Недели 5-7) 60% 1РМ
1/10
3/5, 4, 3
3/5, 4, 3
1-2 мин
2 мин
2 мин
БицепсВесСеты/Повт.Отдых
Подъемы штанги стоя«пустой гриф»
(Недели 1-3) 50% 1РМ
(Недели 5-7) 60% 1РМ
1/10
3/5, 4, 3
3/5, 4, 3
1-2 мин
2 мин
2 мин
ТрицепсВесСеты/Повт.Отдых
Узкий жим лежа«пустой гриф»
(Недели 1-3) 50% 1РМ
(Недели 5-7) 60% 1РМ
1/10
3/5, 4, 3
3/5, 4, 3
1-2 мин
2 мин
2 мин
ПредплечьяВесСеты/Повт.Отдых
Сгибания в запястьях«пустой гриф»
(Недели 1-3) 50% 1РМ
(Недели 5-7) 60% 1РМ
1/10
3/5, 4, 3
3/5, 4, 3
1-2 мин
2 мин
2 мин

РЫВОК и ТОЛЧОК ШТАНГИ, СПЕЦИАЛЬНЫЕ и ОБЩЕРАЗВИВАЮЩИЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ТЯЖЕЛОЙ АТЛЕТИКИ

РЫВОК ШТАНГИ

Рывок штанги

Рывок штанги яв­ля­ет­ся са­мым слож­ным уп­раж­не­ни­ем в тя­же­лой ат­ле­ти­ке, пос­коль­ку в нем ре­ша­ю­щую роль иг­ра­ет не столь­ко мы­шеч­ная си­ла, сколь­ко тех­ни­чес­кое мас­тер­с­т­во и ко­ор­ди­на­ция дви­же­ний, в свя­зи с чем, сле­ду­ет серь­ез­но от­нес­тись к вы­бо­ру оп­ти­маль­ной тех­ни­ки вы­пол­не­ния рыв­ка для своей кон­с­ти­ту­ции, по­с­коль­ку ме­то­ди­ка «бе­ри боль­ше – ки­дай даль­ше» здесь не сра­бо­та­ет далее…
ТОЛЧОК ШТАНГИ

Толчок штанги

Толчок так же яв­ля­ет­ся со­рев­но­ва­тель­ным уп­раж­не­ни­ем в тя­же­лой ат­ле­ти­ке, по­э­то­му к его от­ра­бот­ке сле­ду­ет по­дой­ти со всей серь­ез­нос­тью, но, хо­тя и в дан­ном слу­чае тех­ни­чес­кое мас­тер­с­т­во иг­ра­ет важ­ную роль, все же ре­ша­ю­щим яв­ля­ет­ся мы­шеч­ная си­ла, ре­а­ли­зо­вать по­тен­ци­ал ко­то­рой воз­мож­но толь­ко в том слу­чае, ес­ли ат­лет об­ла­да­ет дос­та­точ­ной гиб­кос­тью и ко­ор­ди­на­цией далее…

ПОДЪЕМЫ ШТАНГИ НА ГРУДЬ

Подъем штанги на грудь

Подъем на грудь яв­ля­ет­ся спе­ци­аль­ным уп­раж­не­ни­ем для тя­же­ло­ат­ле­та, пос­коль­ку, по су­ти, это уп­раж­не­ние яв­ля­ет­ся пер­вой фа­зой тол­ч­ка, в свя­зи с чем, оно не­из­беж­но при­сут­с­т­ву­ет в тре­ни­ро­воч­ной прог­рам­ме тя­же­ло­ат­ле­та. Важ­но за­ме­тить, что подъ­е­мы штан­ги на грудь гру­зят прак­ти­чес­ки все мы­шеч­ные груп­пы, кро­ме, раз­ве что, груд­ных, по­э­то­му их не­об­хо­ди­мо ста­вить в тре­ни­ров­ку далее…

ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ НАД ГОЛОВОЙ

Рывковый присед

Приседания со штан­гой над го­ло­вой яв­ля­ют­ся за­вер­ша­ю­щей фа­зой рыв­ка, по­э­то­му изу­чать тех­ни­ку вы­пол­не­ния рыв­ка штан­ги, не умея вы­пол­нять рыв­ко­вый при­сед, прос­то не­воз­мож­но, но да­же, ес­ли ат­лет уме­ет вы­пол­нять и то и дру­гое, рыв­ко­вые при­се­да­ния поз­во­ля­ют от­ра­бо­тать от­дель­но ко­ор­ди­на­цию дви­же­ний в си­ло­вой фа­зе рыв­ка, по­э­то­му дан­ное уп­раж­не­ние ре­ко­мен­ду­ет­ся далее…

ШВУНГИ

Упражнения тяжелоатлета: швунги

Швуги – это тол­чок штан­ги с гру­ди с под­се­дом под штан­гу, бла­го­да­ря че­му уда­ет­ся за­дей­с­т­во­вать боль­ше мы­шеч­ных групп и, в кон­це кон­цов, вы­пол­нить тол­чок с боль­шим ве­сом, по­э­то­му дан­ное уп­раж­не­ние обя­за­тель­но в тя­же­лой ат­ле­ти­ке. Да­же, ес­ли Вы вы­пол­ня­е­те тол­чок в раз­нож­ку, тем не ме­нее, швун­ги все рав­но сле­ду­ет вклю­чать в тре­ни­ро­воч­ный сплит, по­с­коль­ку далее…

КЛАССИЧЕСКИЕ ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ

Классические приседания

Приседания со штан­гой на спи­не яв­ля­ют­ся од­ним из ос­нов­ных си­ло­вых уп­раж­не­ний, по­э­то­му в тя­же­лой ат­ле­ти­ке оно не­за­ме­ни­мо, кро­ме то­го, без уме­ния пра­виль­но вы­пол­нять клас­си­чес­кий при­сед не­воз­мож­но на­у­чить­ся кор­рек­т­но вы­пол­нять ста­но­вую тя­гу, а без это­го не­воз­мож­но вы­пол­нять со­рев­но­ва­тель­ные дви­же­ния, по­э­то­му при­се­да­ния со штан­гой в ка­чес­т­ве ОФП обя­за­тель­но далее…

ФРОНТАЛЬНЫЙ ПРИСЕД

Фронтальные приседания

Приседания со штан­гой на гру­ди бо­лее спе­ци­аль­ное уп­раж­не­ние, пос­коль­ку в нем от­ра­ба­ты­ва­ет­ся уход под штан­гу пос­ле взя­тия её на грудь, в свя­зи с чем, тя­же­ло­ат­ле­ты вы­пол­ня­ют фрон­таль­ный при­сед да­же ча­ще, чем клас­си­чес­кий, хо­тя пос­лед­ний поз­во­ля­ет раз­вить та­кие мы­шеч­ные груп­пы, ко­то­рые не­воз­мож­но адек­ват­но ин­нер­ви­ро­вать в лю­бых дру­гих уп­раж­не­ни­ях, в свя­зи далее…

КЛАССИЧЕСКАЯ СТАНОВАЯ ТЯГА

Становая тяга

Классическая мерт­вая тя­га – это уп­раж­не­ние, ко­то­рое поз­во­ля­ет комп­лек­с­но про­ка­чать все те­ло, по­э­то­му для на­ра­бот­ки си­ло­вых по­ка­за­те­лей ста­но­вая тя­га обя­за­тель­но дол­ж­на вхо­дить в си­ло­вой цикл штан­гис­та. Клас­си­чес­кая тех­ни­ка вы­пол­не­ния мерт­вой тя­ги поз­во­ля­ет в боль­шей сте­пе­ни ин­нер­ви­ро­вать длин­ные мыш­цы спи­ны, но да­же, ес­ли с этим у Вас проб­лем нет, все рав­но далее…

СТАНОВАЯ ТЯГА СУМО

Становая сумо

Стиль сумо поз­во­ля­ет снять наг­руз­ку с мышц спи­ны при сры­ве штан­ги с по­ла, сме­щая наг­руз­ку в мыш­цы ног, по­э­то­му это уп­раж­не­ние так же сле­ду­ет до­бав­лять в тре­ни­ро­воч­ную прог­рам­му по тя­же­лой ат­ле­ти­ке, но имей­те в ви­ду, что ув­ле­кать­ся им чрез­мер­но не сто­ит, по­с­коль­ку оно мо­жет сфор­ми­ро­вать не­п­ра­виль­ный на­вык сры­ва штан­ги с по­ла, в свя­зи с чем, уп­раж­не­ние дол­ж­но быть далее…

ПРОТЯЖКА СО ШТАНГОЙ

Протяжка со штангой

Тяга штанги к подбородку – это си­ло­вое уп­раж­не­ние для плеч, ко­то­рое так же яв­ля­ет­ся сос­тав­ной час­тью под­ры­ва в рыв­ке и тол­ч­ке штан­ги, по­э­то­му тя­же­ло­ат­лет прос­то обя­зан вы­пол­нять дан­ное уп­раж­не­ние, на­ра­ба­ты­вая тех­ни­чес­кое мас­тер­с­т­во и си­ло­вые по­ка­за­те­ли, бла­го­да­ря че­му воз­мож­но уве­ли­чить сум­му со­рев­но­ва­тель­ных дви­же­ний и спрог­рес­си­ро­вать, но сто­ит от­дать се­бе далее…

ШРАГИ

Шраги

Шраги яв­ля­ют­ся эле­мен­том под­ры­ва, вы­пол­ня­е­мым сов­мест­но с про­тяж­кой, по­э­то­му уп­раж­не­ние так же дол­ж­но вхо­дить в цикл под­го­тов­ки тя­же­ло­ат­ле­та, тем бо­лее, что силь­ная тра­пе­ци­е­вид­ная мыш­ца так же поз­во­ля­ет из­бе­жать трав­мы шей­но­го поз­вон­ка при вы­пол­не­нии рыв­ко­во­го при­се­да­ния, в свя­зи с чем, шра­ги не­об­хо­ди­мо вы­пол­нять, как с ган­те­ля­ми, так и со штан­гой, пос­коль­ку далее…

ГИПЕРЭКСТЕНЗИЯ

Гиперэкстензия

Гиперэкстензия яв­ля­ет­ся об­ще­раз­ви­ва­ю­щим уп­раж­не­ни­ем для длин­ных мышц спи­ны и боль­шой яго­дич­ной мыш­цы, бла­го­да­ря че­му уда­ет­ся при­дать им то­нус и ук­ре­пить мы­шеч­ный кор­сет, что так важ­но при вы­пол­не­нии со­рев­но­ва­тель­ных уп­раж­не­ний в тя­же­лой ат­ле­ти­ке, пос­коль­ку и ры­вок, и тол­чок ин­нер­ви­ру­ют не толь­ко быст­рую мы­шеч­ную сис­те­му, но и мед­лен­ную, бла­го­да­ря далее…

Тяжелая атлетика, тренировки: универсальные программы

Труд, упорство, сила воли, выносливость – без этого никак не обойтись тому человеку, который решил заняться таким видом спорта, как тяжелая атлетика. Тренировки в данном виде спорта являются целой системой, которой необходимо следовать, если хочется достичь действительно впечатляющего результата. Эта тема очень интересна. Она содержит массу подробностей, деталей и специфических нюансов. Обо всём рассказать невозможно, но самое важное отметить вниманием стоит.

тяжелая атлетика тренировки

Начало обучения

Тренировки по тяжелой атлетике для новичков, естественно, кардинально отличаются от программ, по которым занимаются опытные профессионалы. Но и они когда-то только лишь начинали. По поводу того, какой должна быть последовательность методологического пути, было немало споров. Пока не провели научной исследование вопроса, итоги которого дали обоснованный ответ на данный вопрос.

Классические упражнения необходимо проделывать в три группы: рывок двумя руками, поднятие штанги на грудь и толчок вверх от неё. Овладевая ими, необходимо помнить об особенностях вида спорта. Цель тяжёлой атлетики заключается в поднятии максимальных тяжестей. Потому технику соревновательных упражнений необходимо изучать в сочетании с нагрузкой (снарядом).

Если человек не будет соблюдать эти принципиальная требования, то без последствий не обойтись. По сути, он овладеет ошибочной, дилетантской техникой. Если не будет значительного добавочного веса, то и нагрузка при ускорении/торможении штанги не достигнет необходимой величины.

Уже на этом этапе прослеживается комплексность подхода, которая требует от спортсмена выполнения и ряда дополнительных упражнений, направленных на развитие мышц. Для их успешного роста, к слову, нужно соблюдать и правильное питание, подразумевающее повышенное содержание белка.

Овладение рывком

С этого и начинается тяжелая атлетика. Тренировки, направленные на ознакомление спортсмена с техникой, проходят с шестом штанги без грузов. Начинается всё с тяговых упражнений и с исходной стойки. То есть человек поднимает штангу до груди, при этом выпрямляя корпус тела и ноги. Упражнения выполняются не только с пола, но и с определённой высоты (шест берётся с ящика, подставки и т. д.).

Без этих упражнений не обойтись, так как только с их помощью новичок может научиться правильно выпрямлять тело. Лишь после овладения данной техникой можно приступать к рывкам с выпадом. Ни в коем случае не с приседом! Чтобы до этого дойти, надо сначала освоить азы и набраться опыта.

Обучаясь рывку, начинающие атлеты выполняют общие двигательные упражнения без снаряда. После этого они учатся поднимать штангу на грудь. Сначала без выпада. К нему можно перейти только через освоение приседа. Важно помнить, что тяга здесь играет не последнюю роль, так что не нужно пренебрегать выполнением упражнений из разных положений. Кстати, толчок от груди тоже в первое время выполняется без выпадов.

Чтобы соединить его с толчком, нужно штангу разместить на стойках, выровняв их на уровне груди. Это стартовое положение. С него спортсмен выполняет толчок и выпад. Как только данные движения будут освоены на достойном уровне, можно их объединить.

тяжелая атлетика программа тренировок

Работа над бицепсами

Без неё не обходится тяжелая атлетика. Тренировки, как полагают новички, должны включать в себя сгибания (упражнения с гантелями, например), чтобы руки увеличились. Но на самом деле это утверждение несколько ошибочно. Необходимо делать пресловутые упражнения, а также всё, что способно в них помочь: тяга и жимы над головой, приседания на груди и на спине, толчки. Суть в том, что именно это влияет на увеличение рук. Силовые рывки, протяжки рывковым и толчковым хватом, взятия в сед – это способно значительно усилить руки. Если быть точнее, плечевую и плечелучевую мышцы.

Сгибания многие тренеры и вовсе не советуют делать, потому что они расходуют энергию, а её можно потратить на более полезные упражнения, которые способствуют развитию более крупных групп мышц, влияющих на эффективность подъёма веса. Более того, подавляющее большинство сгибаний отрицательно отражаются на гибкости рук. А она необходима, чтобы брать штангу.

Профессиональные спортсмены, расписывая тренировки по тяжелой атлетике для начинающих, делают особый акцент на то, что большие руки, в погоню за которыми нередко отправляются новички, часто приводят к проблемам с удержанием штанги во фронтальной позиции. И как бы спортсмену ни хватало силы – с взятием и толчком будет сложно из-за отсутствия гибкости. Поэтому, если хочется не только быть тяжелоатлетом, но ещё и иметь огромные руки, необходимо забыть о сгибаниях и уделять больше внимания тягам.

 план тренировок по тяжелой атлетике

Трицепсы

А вот без проработки этой части рук никак не обойтись в тяжелой атлетике. Тренировки обязаны включать в себя упражнения на их развитие. Большие трицепсы не то, что не помешают – они помогут при взятии штанги.

Для их развития нужно делать жимы. Эти упражнения развивают как плечи с руками, так и спину с ногами. Иначе говоря, они помогают улучшить поддерживающую силу, которая необходима для фиксации штанги над головой и последующего её удерживания. Именно активное выполнение жимов с максимально возможным весом способствует появлению огромных подковообразных трицепсов, наблюдаемых у лучших атлетов.

К выполнению данных упражнений надо подходить ответственно. Весь вес необходимо выжать, а это не так легко, как может казаться. А когда начинает получаться действительно хорошо, надо прибавлять ещё 10 килограмм. А потом ещё 10. И так систематически. Это сложно, но достаточно посмотреть на результаты профессионалов, которые за счёт аналогичной техники научились выжимать вес, превышающий в полтора раза их собственный! И это не предел. Русс Книпп, например, выжимал вес, в два раза больший, чем у него самого.

Ещё на развитие трицепсов (а также спины, рук и ног соответственно) влияют отжимания с отягощением. Стоит сочетать их с жимом, поскольку такие отжимания прорабатывают трицепсы иначе. Надо помнить, что эта мышца намного более сложна, чем бицепс, поэтому стоит выполнять разные упражнения для задействования всех её частей и достижения лучшего результата.

универсальные программы тренировок по тяжелой атлетике

Вспомогательная техника

Поскольку в план тренировок по тяжелой атлетике настоятельно рекомендуется включить отжимания с отягощением, необходимо рассказать о том, как их нужно делать.

Сначала потребуется подготовка. Новичку надо научиться делать три подхода по двадцать полноценных отжиманий. Когда получится, можно будет добавлять вес. Одни тяжелоатлеты используют специально предназначенный для этого пояс. Другие зажимают гантели между ног. Третьи кладут штанговый «блинчик» себе на спину. Все варианты неплохи, но если человек намеревается заниматься данным спортом профессионально, то пояс ему в любом случае понадобится.

Итак, какова цель отжиманий? 50 килограмм + вес спортсмена. Достигнув этой цели, нужно будет её увеличить. Добавлять понемногу веса. Рекомендуется каждую неделю делать отжимания и менять каждый раз число подходов и повторений. Четыре по восемь, пять по три, два по пять, три по три. А раз в месяц – рекордное отжимание. Но всегда все подходы надо заканчивать выполнением упражнения со сниженным весом. Минус 25 килограмм – и столько раз, сколько получится.

Ещё одно упражнение, которое надо включить в план тренировок по тяжелой атлетике, – это пулловер с прямыми руками. Почему оно нужно? Потому что данное упражнение прорабатывает длинную часть трицепса по максимуму. Делается либо с гантелей, либо со штангой. Для выполнения пулловера надо лечь на скамью (голова должна свисать с края) и принять штангу от того, кто будет помогать. Определив удобную для себя амплитуду, нужно вытянуть руки в начальную позицию. Потом сделать пулловер (один подход – 20 повторений) и передохнуть. Надо запомнить – руки должны быть настолько прямыми, насколько это возможно. Допускается сгибание в тот момент, когда гантель/штанга опускается ниже головы. Готовясь к выполнению второго подхода, стоит взять вес побольше. Многие новички с удивлением отмечают, что следующие 20 повторений с более тяжёлой гантелей даются легче, чем первые.

болгарская система тренировок в тяжелой атлетике

Методика А.С. Медведева

Особым вниманием хотелось бы отметить систему многолетней тренировки в тяжелой атлетике, разработанную Алексеем Сидоровичем Медведевым – советским тяжелоатлетом, чемпионом и рекордсменом СССР, Европы и мира. Этот человек опубликовал более 400 работ (17 из которых за границей), которые он посвятил развитию данного вида спорта в стране и в мире, а также организации и планированию учебно-тренировочного процесса.

Его система тренировок по тяжелой атлетике рекомендована каждому человеку, желающему заниматься профессионально. Лучшей публикацией считается изданная в Москве в 1971 году работа, известная под названием «Многолетнее планирование тренировки».

Медведев подчёркивал, что тяжёлая атлетика является скоростно-силовой дисциплиной, в которой неразрывно связаны две грани активности. Занятие этим видом спорта подразумевает совершенствование как физических качеств (в том числе и специальных), так и технического мастерства. Каждый спортсмен обязан понимать, что тяжёлая атлетика невозможна без создания наилучших биомеханических условий действия, способных реализовать его потенциал.

Философия тренировок

У советского подхода было особое видение тяжелой атлетики. Физическая нагрузка воспринималась как раздражитель, на который организм реагирует изменением своих функций. То есть в результате тренировки наблюдается интенсификация обмена веществ, улучшенное кровообращение и энергообмен, активное дыхание и многое другое. Да, по её завершении состояние спортсмена стабилизируется. Но воздействие тренировки, как и усиленный обмен веществ, продолжается.

Осознание этой физиологической особенности и было основой советского подхода. Тренировка – это не просто физическая нагрузка и способ наполнить мышцы микроразрывами. Это то, что влияет на перестройку организма и затрагивает биологическую систему в целом. Видение нагрузки с такого ракурса даёт целостное представление о воздействии стрессора (тренировки) и помогает максимально реализовать потенциал тяжелоатлета при составлении ему индивидуальной программы.

методика тренировок тяжелая атлетика

Болгарская система тренировок

В тяжелой атлетике широко известно имя такого тренера, как Иван Абаджиев. Он воспитал чемпионов Катара и Турции, поэтому многие ориентируются на его программы.

Болгарский метод хорош тем, что в нём нет опасности перетренировки. Принцип таков: двигаясь последовательно и постепенно, удаётся адаптировать свой организм к стрессу, которым для него являются поначалу физические нагрузки. В идеале нужно тратить на тренировки половину своего активного дня и не брать выходных. Такова тяжелая атлетика. Тренировки 1 раз в неделю – это не способ добиться видимого результата в данном виде спорта.

К тому же вероятность получить травмы и хроническую усталость намного меньше, если не брать выходных, поскольку адреналин постоянно курсирует по телу, способствуя синтезу белка. Также профессиональные атлеты, тренирующиеся по этой методике, приспосабливаются к наиболее внушительным весам заранее, в то время как их соперники пробуют их лишь непосредственно на соревнованиях.

Впрочем, суть методики может описать главный девиз Абаджиева, который усваивают все его воспитанники. И звучит он так: «Никогда не пытаться сделать меньше максимального».

Полезные рекомендации

Методика тренировок тяжелой атлетики подразумевает выполнение различных упражнений, многие из которых кажутся простыми, но на деле являются весьма специфичными и сложными. Потому важно учитывать рекомендации в процессе.

В программу тренировок по тяжелой атлетике входят упражнения, начинающиеся с подъёма штанги с виса. Чтобы они получались, нужно фиксировать её в исходном положении по три-четыре секунды.

Рекомендуется перед каждой тренировкой делать упражнения на развитие брюшного пресса и для мышц спины. Как с отягощением, так и без него. Норма – 4 подхода по 8 повторений, потом можно увеличить при желании. Затем нужно выполнить серию прыжков.

Выполняя однотипные упражнения, не надо делать промежуточных подходов. А ещё рекомендуется перед началом пробовать различные веса. И нагрузку, кстати, регулировать по самочувствию.

Делая тягу с рывка, надо отводить по 3-4 секунды на остановку, фиксируя штангу. Упражнение выполняется уверенно, но без суеты. Опускается штанга спокойно.

Также универсальные программы тренировок по тяжелой атлетике включают в себя наклоны с отягощением. Вес надо выбирать такой, который реально поднять 8 раз в 4 подходах.

 тяжелая атлетика тренировки 1 раз в неделю

План упражнений

Его тоже стоит отметить вниманием, рассказывая про тяжелую атлетику. Программа тренировок, вообще, всегда составляется в индивидуальном порядке для каждого спортсмена с учётом его физиологических особенностей, навыков (или их отсутствия) и способностей. Но в целом тяжелоатлеты выполняют одни и те же упражнения.

Первая тренировка направлена на развитие спины и груди. Вот что в неё включено:

  • Гиперэкстензия (3 подхода по 10/15 раз).
  • Становая классическая тяга (6 по 10).
  • Жим лёжа (6 по 12).
  • Подтягивания за голову широким хватом (4 по 12).
  • Жим гантелями под углом в 30 градусов (4 по 12).
  • Тяга штанги обратным хватом в наклоне (4 по 12).
  • Подъём ног в упоре (3 по 15).

Количество подходов и повторений можно регулировать самостоятельно. В целом на это уходит около трёх часов.

Вторая тренировка направлена на укрепление рук. Вот что она в себя включает:

  • Отжимания на трицепс от брусьев (5 по 12).
  • Штанговый жим узким хватом (5 по 12).
  • Сгибание рук с гантелями «молот» (3 по 15).
  • Французский жим стоя с гантелей (3 по 15).
  • Подтягивания груди обратным хватом (4 по 12).
  • Сгибание и разгибание лучезапястного сустава (3 по 15).

Третья тренировка необходима для развития плеч и ног. Поэтому в ней должны быть следующие упражнения:

  • Приседания со штангой на плечах (4 по 10).
  • Жим гантелями попеременно, в положении «сидя» (4 по 12).
  • Выпады со штангой (4 по 10).
  • Скручивания на наклонной скамье (3 по 15).
  • Протяжка со штангой (3 по 15).
  • Махи гантелями в стороны (3 по 15).

Без этих упражнений невозможна программа тренировок по тяжелой атлетике. Решив заняться данным видом спорта, человек должен осознавать, что ему придётся тратить на это немало сил и энергии, а также времени. Поначалу будет уходить по три дня в неделю, но потом тренировки станет необходимо проводить чаще. Но, тратя время, человек инвестирует его в себя. А это при должном усердии гарантирует результат.

Тяжелая атлетика для начинающих — упражнения, тренировки, с чего начать

тяжелая атлетика программа начинающийОбувь для тяжелой атлетикитяжелая атлетика программа начинающий Загрузка…

Краткое содержание статьи:

Если вы решили посвятить себя занятиям тяжелой атлетикой, то стоит сразу учесть, что вам предстоит нелегкий путь, в результате которого необходимо комплексно подготавливать свое тело к предстоящим нагрузкам. Многие думают, стоит ли нанимать тренера или идти в профессиональный спортивный зал. Однозначного ответа на этот вопрос нет, в каждом конкретном случае нужно действовать по ситуации.

Чтобы построить качественные тренировки необходимо для себя определиться со следующими факторами:

  • цель ваших тренировок, подумайте, зачем вы идете в спорт, может ради карьеры или вы просто хотите увеличить мышечную массу, силу и выносливость? В каждом конкретном случае занятия будут существенно отличаться;
  • определитесь с местом для тренировок, выбирайте специально оборудованный спортивный зал;
  • подобрать хорошего тренера;
  • обзаведитесь специальной экипировкой.
С чего начать в тяжелой атлетике для новичков: тренировки, упражнения

Последний фактор очень важен и стоит уделить пристальное внимание.

Обувь для тяжелой атлетики

Ботинки для тяжелой атлетики – это очень важная часть экипировки, чтобы правильно подобрать обувь следуйте нескольким правилам.

  1. Кабул

Обратите внимание на каблук, он должен быть увеличен на несколько сантиметров, такое решение позволяет спортсмену не заваливаться назад во время подъема штанги. Кроме того подошва и каблук не должен пружинить, так как такое свойство может нарушить равновесие.

Обувь для тяжелой атлетики
  1. Материал

На спортивном и обувном рынке представлены модели кроссовок для тяжелой атлетики выполненных из самых разных материалов, таких как полиуретан, синтетическая и натуральная кожа. Целесообразно покупать именно последние, поскольку кожа не только имеет высокие износостойкие характеристики, но и еще обеспечивает естественный воздухообмен.

  1. Вентиляция

Многие модели обуви на сегодняшний день имеют специальные отверстия для вентиляции или сетку, что позволяет избежать чрезмерного выделения пота и возможных травм. Да и согласитесь, что заниматься в мокрых ботинках крайне неудобно.

Пояс для тяжелой атлетики

Тяжелоатлетический пояс – очень спорный в данном виде спорта предмет экипировки, у которого много противников и сторонников. Профессиональные спортсмены говорят о том, что привыкание к поясу ведет к постепенной деградации мышц брюшной полости, в результате атлет не сможет без девайса поднять даже минимальный вес.

Пояс для тяжелой атлетики

Однако для начинающих спортсменов все же рекомендуется использовать пояс, для таких целей отлично подойдет недорогое изделие из синтетики. Постепенно нужно приучать себя к выполнению упражнений без пояса. Также новички должны помнить о том, что нужно развивать естественную защиту поясницы и позвоночника – мышцы брюшной и тазовой области. Пояс должен быть из натурального материала, например кожи.

Как начать тренировки тяжелой атлетике

Тяжелая атлетика для начинающих – это спорный и сложный вопрос. Можно ли сразу переходить к выполнению тяжелоатлетических упражнений? Ответ на этот вопрос зависит от вашего уровня физической подготовки.

Если ваша физическая форма оставляет желать лучшего, то лучше начать с базовых укрепляющих тренировок и лишь впоследствии переходить к узконаправленным упражнениям тяжелой атлетики.

Как начать тренировки тяжелой атлетике

К базовым упражнениям для начинающих относятся: подтягивания на перекладине, брусьях, отжимания от пола, горизонтальный жим гантелей, приседания с весом и без. Не забывайте также о том, что в тренировки необходимо включать кардионагрузку, поскольку последняя развивает силу, выносливость и укрепляет сердечно-сосудистую систему. Из кардиоупражнений стоит выделить бег, езду на велосипеде, плавание, прыжки на скакалке.

Тренировки по тяжелой атлетике для начинающих

Выше мы упомянули, что начинающих спортсмен для начала должен укрепить собственное тело, отточить технику выполнения тех или иных упражнений, подтянуть физическую форму. Далее можно переходить к базовым движениям, которые направлены на развитие рывка и толчка.

Тренировки по тяжелой атлетике для начинающих

Регулярно выполняйте: горизонтальный жим штанги, приседания с грифом на спине, становую тягу. После нескольких месяцев тренировок, спортсмены могут начинать выполнять комплексы или так называемые сплит-тренировки.

Тяжелая атлетика программа тренировок для начинающих

Тренировка 1

  1. Приседания без дополнительного веса – сделайте 3 подхода по 15 повторений.
  2. Жим гантелей на горизонтальной скамье – выполните 2 подхода по 10 повторений.
  3. Подтягивание на перекладине (классический хват) – 3 подхода по 15 повторений.
  4. Становая тяга с дополнительным весом– 3 подхода по 10 повторений.
  5. Кардио-тренировка – плавание, езда на велосипеде.

Не стоит игнорировать последний пункт, так как именно кардионагрузка развивает силу, выносливость сердечно-сосудистую и дыхательную систему.

Тренировка 2

  1. Жим гантелей на наклонной скамье – 3 подхода по 10 повторений.
  2. Подъем и спуск на платформу (собственный вес или гантели в зависимости от степени развития мышечных тканей ног) – 3 подхода по 20 повторений.
  3. Гребля – движение на горизонтальной скамье с гантелями – выполните 3 подхода по 15 повторений.
  4. Выпады ногами вперед (используйте собственный вес или отягощение в зависимости от степени развития мышц ног) – 3 подхода по 15 повторений.
  5. Подъем гантелей от плеч – 3 подхода по 15 повторений.
  6. Планка – 2 подхода по одной минуте.

Вы можете группировать различные упражнения из представленных комплексов, создавать свои или искать подходящие тренировки в сети. С каждым занятием увеличивайте интенсивность выполнения и отягощающий вес.

Рекомендуем прочитать:

Техника тяжелоатлетических упражнений

Техника классических (соревновательных) упражнений.
В программу соревнований по тяжелой атлетике входят классические упражнения: рывок и толчок. Без овладения в совершенстве техникой этих упражнений нельзя достичь высоких результатов. Тяжелоатлет может обладать большой физической силой, но без серьезной работы над техникой нельзя использовать эту силу в полной мере.

Для удобства изложения исследователи тяжелой атлетики подразделяют все движения штанги и тела спортсмена при выполнении упражнения на несколько периодов, фаз и элементов. Но следует помнить, что деление это является условным, так как продолжительность активных действий при подъеме штанги, без учета вставания и фиксации, составляет одну-две секунды.

Техника тяжелоатлетических упражнений подробно изложена во многих учебно-методических изданиях по тяжелой атлетике. Однако, предлагаемая ими характеристика сопровождается многочисленными схемами, графическими, цифровыми, хронометражными показателями, диаграммами, доступными только для грамотных тренеров и исследователей тяжелой атлетики. Подросткам, молодым атлетам, пытающимся самостоятельно овладеть техникой выполнения упражнений, весьма непросто пользоваться такими рекомендациями. Например, отмечается, что для успешного толчка от груди атлету необходимо выполнить полуподсед со скоростью 0,98 метров в секунду до величины угла в коленных суставах 105 и с остановкой в полуподседе 0,03 секунды вытолкнуть штангу вверх со скоростью 1,62 метров в секунду на высоту, составляющую 16% от роста атлета. Понятно, что на практике воспользоваться этими сведениями будет крайне затруднительно.

В этой книге предпринята попытка доступного изложения техники тяжелоатлетических упражнений, без цифровых и других характеристик движения штанги и тела атлета.

При выполнении рывка и взятии штанги на грудь для толчка структура подъема штанги аналогична. Поэтому техника этих упражнений рассматривается совместно, а толчок от груди отдельно.

В технике выполнения соревновательных упражнений выделяются следующие основные моменты:

рывок и взятие штанги на грудь:

а)старт;

б)тяга;

в)подрыв;

г)подсед;

д)подъем из подседа;

е)фиксация.

— толчок штанги от груди:

а)полуподсед;

б)выталкивание;

в)подсед;

г)подъем из подседа;

д)фиксация

                                     Рывок и взятие штанги на грудь.

а) старт.

                   Перед подъемом штанги атлет ставит ноги примерно на ширину таза, в наиболее удобное и естественное положение. Гриф штанги находится над пальцами ног так, чтобы, посмотрев из вертикального положения вниз, все пальцы были видны впереди грифа. Захват в замок, то есть пальцы кисти накрывают большой палец. Руки на старте должны быть прямыми. Спина прямая и прогнута в пояснице. Плечи выведены немного вперед грифа, накрывая штангу. Взгляд устремлен вперед. Стартовое положение может иметь индивидуальные отличия в зависимости от роста спортсмена, пропорций тела, ширины хвата.

б) тяга. 

                   Начинается за счет активного разгибания ног. Штанга отрывается от помоста спокойно, но затем скорость быстро нарастает. Атлеты, у которых преобладает сила ног выполняют тягу в основном за счет мышц ног, на старте опуская таз ниже. Спортсмены, у которых наиболее развиты мышцы спины, наоборот, принимают высокий старт, чтобы основная нагрузка приходилась на спину. В тяге важно удерживать прямую спину и руки. Штанга должна двигаться в непосредственной близости от ног. В недалеком прошлом существовало мнение, что траектория движения штанги при выполнении любого упражнения должна быть вертикальной, чтобы снаряд двигался по кратчайшему пути. Но затем было доказано, что строго вертикальное движение штанги вверх нецелесообразно. Поэтому в начале разгибания ног в тяге гриф смещается в сторону спортсмена.

в) подрыв. 

                  Тяга завершается энергичным разгибанием ног, туловища и выходом на носки. Подрыв должен носить взрывной характер. Многие подразумевают под подрывом резкий удар бедрами об гриф штанги. Это неправильно, большинство знаменитых атлетов лишь слегка касаются ног грифом во время подрыва. Подрыв это резкое, максимальное ускорение штанги в завершающей части тяги, совершаемое за счет мышц спины и ног. У многих атлетов наблюдается такая ошибка, как сгибание рук в локтевых суставах при выполнении тяги. В момент собственно подрыва согнутые руки выпрямляются и, тем самым, гасится взрывной момент подрыва. Туловище при подрыве должно двигаться вверх и чуть назад, ноги и спина вытягиваются в одну линию, максимально поднимаются плечи и атлет выходит на носки. Голова в вертикальном положении, взгляд устремлен вперед.

г) подсед. 

                         После подрыва штанге придается определенное ускорение и она вылетает на некоторую высоту. В момент вылета штанги атлет проводит быстрый подсед под нее. В период подседа со штангой активно взаимодействуют руки. В подседе спину надо удерживать в прогнутом положении. Таз оттянут назад, бедра поджаты к животу. Такая позиция создает благоприятные условия для подъема из подседа.

д) подъем из подседа. 

                           Вставать из подседа нужно не задерживаясь. Это особенно важно в толчке, когда быстрый подъем сохраняет силы для последующего толчка от груди. При взятии на грудь нужно использовать амортизационные свойства грифа и упругую силу отдачи мышц ног. Спина сохраняет прогнутое положение. Таз поднимается вверх-назад, колени вовнутрь сводить нельзя.

е) фиксация. 

                            

Закончив подъем из подседа, атлет фиксирует штангу над головой на выпрямленных руках в рывке, или на груди в толчке.

 Толчок штанги от груди.

Встав из подседа , атлет должен принять прочное исходное положение для толчка от груди. Туловище сохраняет строго вертикальное положение. Локти выведены вперед за линию грифа, руки не напряжены, ноги расставлены шире плеч. Таз немного оттянут назад, голова слегка отведена, взгляд направлен вперед-вверх.

а) полуподсед.

 При выполнении полуподседа таз смещается немного назад, однако при этом нельзя нарушать строго вертикального положения верхней части туловища. Штанга плотно лежит на груди. При выполнении слишком быстрого полуподседа штанга может оторваться от груди, что ведет к неудачному толчку. Глубина полуподседа должна быть оптимальной для использования упругих свойств грифа, то есть небольшой. Небольшая глубина полуподседа способствует более мощному выталкиванию штанги, а слишком глубокий полуподсед существенно затрудняет точное и сильное выталкивание.

б) выталкивание

   Не задерживаясь в полуподседе, атлет выталкивает штангу вверх. Это действие также носит взрывной характер, как и подрыв. Выталкивают штангу строго вертикально. Для продления воздействия на движение штанги вверх выталкивание продолжается до активного выхода на носки и подъема плеч. Разгибание ног почти полное и в то же время оптимальное для совершения последующего быстрого перехода к подседу.

в) подсед.

    После выталкивания атлет, продолжая энергично воздействовать руками на штангу, производит быстрый подсед (те, кто выполняет толчок способом «швунг»).  Туловище прогнуто в пояснице, таз отведен назад. Глубина подседа может быть различной: от небольшого сгибания коленей до глубокого седа. Ноги остаются на месте или незначительно разбрасываются в стороны.

 

в-2)

«ножницы»

 

Или же после выталкимания ноги разбрасываются в передне — заднем направлении, образуя  «ножницы».

г) подъем из подседа.

  Сохраняя прогнутое положение туловища и отводя таз назад, атлет встает из подседа. Выпрямленные руки со штангой находятся несколько за головой. Голова держится прямо, взгляд направлен вперед.

При выходе из «ножниц» сначала подтягивается передняя нога, затем приставляется задняя.

д) фиксация.

 Закончив подъем из подседа, атлет фиксирует штангу на выпрямленных руках.

Техника тренировочных упражнений.

Большинство вспомогательных упражнений, используемых в тренировке тяжелоатлета, схожи по структуре и характеру движения с соревновательными упражнениями. Рассмотрим основные из них.

Рывок с полуподседом и взятие на грудь с полуподседом отличаются от

классических упражнений способом подседа под штангу. После подрыва атлет опускается до полуподседа и в этом положении принимает штангу.

Рывок из виса (с плинтов), взятие на грудь из виса (с плинтов) выполняются из исходного положения, когда гриф штанги расположен выше, ниже или на уровне коленей. Штанга в руках атлета без опоры или на подставках (плинтах).

Толчок от груди, из-за головы. Штанга берется со стоек, а при подъеме небольшого веса с помоста.

Швунг из-за головы рывковым хватом в низкий сед. Хват как в рывке, штанга берется со стоек на плечи, после небольшого выталкивания следует быстрый уход в глубокий сед.

Тяга рывковая, тягя толчковая. Все действия до подрыва включительно, выполняются аналогично рывку и взятию на грудь.

Тяга становая. Спина прямая, при опускании туловища вперед-вниз колени сгибаются.

Приседания со штангой на плечах. Штанга лежит на лопатках, спина прямая, при опускании и вставании таз отводится назад. Вставать используя силу отдачи ног. При вставании пятки не отрывать.

Приседания со штангой на груди. Расстановка ног как после взятия на грудь, при вставании локти тянутся вверх. Остальные требования аналогичны приседаниям со штангой на плечах.

Жим силой, из-за головы. Выпрямляя руки, нельзя отклоняться назад или в стороны.

Тяга толчковая, рывковая с виса без выхода на носки. Все действия аналогичны подрыву в рывке и взятии на грудь, исключается только выход на носки.

Наклоны через козла. Ноги закреплены, упор на бедра. Туловище поднимать до горизонтального положения или чуть выше.

Прыжки со штангой на плечах. Выполняются из глубокого седа или полуподседа. Во время исполнения не отрывать штангу от плеч.

Тяжелая атлетика — Обучение и тренировка

В методиках по обучению тяжелой атлетике долгое время бытовали различные точки зрения. Часть специалистов учила для начала заняться жимом двумя руками, затем толчком и наконец рывком. Научное исследование этого вопроса дало обоснованную теорию относительно последовательности методологического пути в тяжелой атлетике.

По Фаламееву, классические упражнения тяжелой атлетики следует проделывать в 3 группы:

  • рывок двумя руками;
  • поднятие штанги на грудь;
  • толчок штанги от груди.

При овладении соревновательными упражнениями в тяжелой атлетике необходимо учитывать особенности этого вида спорта. Тяжелая атлетика имеет своей целью поднятие максимальных тяжестей. Это требует изучения техники соревновательных упражнений в сочетании со снарядом.

Несоблюдение этих принципиальных требований равнозначно овладению ошибочной техникой движений, так как при незначительных нагрузках динамическая нагрузка в фазах ускорения и торможения штанги не достигает необходимой величины. Эта комплексность силовой способности в сочетании с техникой является характерной чертой в учебном процессе и требует применения ряда дополнительных упражнений, которые необходимы специально для развития мышц. Для развития мышечной массы требуется и правильное питание с повышенным содержанием белка.

Разучивание этих упражнений (например, сгибание колен, упражнение на растягивание и т.д.) следует параллельно с разучиванием соревновательных упражнений. Вместе с соревновательными упражнениями, которые начинаются с легких грузов, постоянно увеличивается и вес штанги, для того чтобы в конечном итоге развить силу и освоить соревновательную технику.

Обучение рывку

Обучение рывку начинается с имитации классического упражнения, при этом движения изучаются с шестом. Процесс обучения со штангой начинается с исходной стойки и с тяговых упражнений, т.е. штангу поднимают до груди, выпрямляя при этом ноги и корпус тела. Упражнения на тягу выполняются как с пола, так и с различной высоты (например, штанга лежит на ящике).

Эти упражнения необходимы, так как благодаря им спортсмен учится правильно выпрямлять тело. Только после этого упражняются в рывке с выпадом. Каждый начинающий вначале должен овладеть рывком с выпадом, и только затем, если ему позволят его навыки и способности, он может применять технику рывка с приседом.

При обучении рывку молодые спортсмены начинают с общих двигательных упражнений без снаряда. Затем следует овладение поднятием штанги на грудь вначале без выпада, затем с выпадом или с приседом. Также и в этом упражнении тяга играет большую роль, поэтому проделывают различные упражнения из различных положений снаряда. Толчок от груди вначале также тренируется без выпада.

Для того чтобы соединить выпад с толчком, необходимо штангу разместить на уровне груди на стойках, с которых тяжелоатлет поднимает штангу и из этого стартового положения выполняет толчок и выпад. После овладения частью этих движений выполняется толчок (подъем на грудь и толчок) в совокупности.

Периодизация

Тренировочный год делится на подготовительный период, соревновательный период и переходный период. Временное деление на периоды зависит от времени кульминационного момента соревнований. В периодах тренируются по циклам, при этом различают следующие циклы: цикл 3:1, т.е. 3 недели повышенной нагрузки и 1 неделя небольшой нагрузки; цикл 2:1; цикл 1:1 и недельные циклы. Последний применяют в большинстве случаев в период непосредственной подготовки к соревнованиям.

Тренировочные средства

К специальным тренировочным средствам относятся классические упражнения олимпийского двоеборья, полуклассические упражнения (они по двигательной структуре подобны соревновательным упражнениям) и в большинстве случаев являются частью движений классических упражнений, а также специальные и общие упражнения на развитие мышечной силы.

Средства общего обучения разнообразны и заимствованы из других видов спорта. Действие таких упражнений для повышения достижений в тяжелой атлетике, как, например, элементы прыжка и бега из легкой атлетики, упражнения на расслабление из гимнастики и акробатики, упражнения со снарядами на развитие силы, очень важно. Они должны вносить вклад в то, чтобы тяжелоатлет приобрел ловкость, скорость и подвижность.

Тренировочные нагрузки

Тяжелая атлетика является таким видом спорта, в котором тренировочные нагрузки могут быть точно измерены, а поэтому могут быть и легко дозированы. Интенсивность в тяжелой атлетике имеет отношение к повторениям, проводимым в определенной области. Известны 5 областей (имеется в виду лучший личный результат штангиста):

  • от 70 до 80%;
  • от 80 до 85%;
  • от 85 до 90%;
  • от 90 до 95%;
  • от 95 до 100%.

Нагрузочно-методическис показатели помогают определить интенсивность (в данном случае специальные требования данного вида спорта). Так, средний вес штанги (СВШ) является такой вспомогательной величиной (грузом), с которой охотно работают и тренер и спортсмен.

Как правило, СВШ рассчитывается только по мере надобности для одного упражнения. Объем и интенсивность тренировки находятся в зависимости друг от Друга. В подготовительный период объем высокий, а интенсивность незначительная. С приближением к соревновательному периоду объем тренировок систематически снижается, а интенсивность повышается, а в соревновательный период достигает наивысшего показателя.

Соотношение между объемом и интенсивностью проявляется в течение периодов, циклов и недель. Как правило, повышенный объем обусловливает уменьшение интенсивности, и наоборот. В определенные временные перегрузки объем и интенсивность могут также параллельно возрастать или одновременно уменьшаться.

Построение тренировок

Тренировочное занятие начинается с разминки спортсменов, с так называемой подготовки к последующей тренировочной работе. Во время одного тренировочного занятия проделывается в большинстве случаев от 3 до 7 упражнений (каждое упражнение как комплекс). Интенсивный рост достижений в международном масштабе дает постоянно увеличивающаяся специализация в тренировке.

Поэтому упражнения в течение одного тренировочного занятия также сходны по структуре. В течение одной недели выполняют от 3 до 6 упражнений. В переходный период тренировочные занятия сокращаются, однако спортсмен не должен абсолютно прекращать тренировки, в этом случае имеется в виду активная тренировка. Циклическое построение тренировок позволяет проводить систематическую регулировку состояния тренированности спортсмена.

Неделя с пониженными нагрузками представляет в известном смысле отдых и препятствует таким образом перетренированности (потеря спортивной формы). Чем ближе соревновательный период, тем специализирован ней становятся тренировки. Примерно за 5-6 недель до соответствующих соревнований спортсмен приступает к непосредственной подготовке к соревнованиям. Распределение тренировок в это время, как во временном отношении, так и по структуре, сходно с условиями самих соревнований. В это время спортсмен тренируется с повышенной интенсивностью, и специальные упражнения очень близки к условиям соревнований.

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о