Зачем делать растяжку после тренировки – упражнения на все мышцы, правила и техника выполнения, советы профессионалов по выбору программы развития гибкости и меры предосторожности

Содержание

Нужна ли растяжка после тренировки?

| |

Автор: Петренко Александр — автор сайта school-body.net.
Дата: 2017-02-26

Попадая в тренажерный зал, мы начинаем с небольшой разминки, обеспечивающей разогрев мышц и их подготовку к работе. Дальше все развивается по классическому сценарию. Выполнив план упражнений на тренировку, мы забираем полотенце и с уставшим видом направляемся в раздевалку. Такой подход к занятиям не совсем корректен!

Чтобы ускорить рост мышц, и улучшить общие результаты, нужна растяжка после тренировки. Как это поможет в развитии мускулатуры? В чем польза растягивания? Рассмотрим эти моменты подробнее.

В чем польза?

В иудаизме проповедуется единство разума и тела. При этом одинаковое внимание уделяется двум направлениям — развитию тела и ума. Отдельная роль отводится гибкости, без которой невозможно добиться крепкого здоровья и силы духа. Считается, что работа над гибкостью помогает замедлить старение, улучшить гормональный фон, активизировать работу головного мозга, повысить эффективность занятий в тренажерном зале.

Одна из главных ошибок новичков — растяжка мышц до начала тренировки. При таком подходе мускулатура расслабляется, теряется эффективность занятий и снижается готовность волокон к принятию больших нагрузок. Вот почему такую работу стоит перенести на конец занятия.

Растяжка мышц после тренировки — возможность решить несколько задач:

Но это только вершина «айсберга»…

Механизм растяжки после тренировки

Регулярные походы в тренажерный зал укрепляют суставы. Последние приобретают твердость, что объясняется изменением структуры соединительной ткани, снижением ее гибкости. Такие изменения могут быть полезны пауэрлифтеру, а вот бодибилдеру нужен иной результат. В бодибилдинге ключевую роль играет общая гибкость тела, эластичность мышечных волокон, связок и сухожилий. Если не делать растяжку после тренировки снижается амплитуда движений, приостанавливается рост мышечной массы.

Ученые доказали, что развитие мускулатуры и эластичность внешней оболочки ее волокон напрямую зависят друг от друга.

Механизм тренировки выглядит следующим образом:

Вы делаете несколько повторений.
Прорабатываемая группа мышц наполняется кровью, волокно становится плотнее.
Наружная оболочка постепенно растягивается.
Через некоторое время оболочка возвращается к первоначальному положению, но с небольшой корректировкой.

Именно так и объясняется процесс роста мускулатуры. Ежедневные тренировки способствуют постепенному растяжению внешней оболочки, и мышечные волокна увеличиваются в толщине. Чтобы поддерживать их в тонусе, необходимо постоянно заниматься.

Растяжка — основные правила

С годами рост мышечной массы приостанавливается, что вызвано особенностью физиологического строения человека. Чтобы добиться результатов в спорте и создать идеальное тело, может потребоваться 5-10 лет. Главным препятствием является неправильный подход к обеспечению двух процессов — поперечного и продольного растяжения. Если объединить эти аспекты, эффективность походов в тренажерный зал возрастает в разы.

Чтобы добиться результатов, соблюдайте несколько правил:

Не тяните мышцы до начала тренировки, ведь они еще не разогреты и возрастает риск получения травмы.
В процессе растяжки следите за ощущениями — незначительные боли допустимы.
Время задержки в каждом из положений должно составлять до 20-30 секунд.
Тянитесь аккуратно и не торопитесь, чтобы не повредить мышцы. Каждая тренировка должна закреплять результат.
Избегайте сильных болей (это плохо).
Приступайте к растягиванию после расслабления целевой мышцы. Если «тянуться» через силу, возрастает опасность получить повреждение.
Не концентрируйтесь на дыхании — в этом отношении нет жестких правил.

Растягивайте те группы мышц, которые вы прорабатывали на текущей тренировке.

Как и что необходимо делать, чтобы улучшить результаты и ускорить рост мышц, прочтите здесь — Комплекс упражнений на растяжку мышц: заминка после тренировки.

Если действовать правильно и четко соблюдать рекомендации в статье, вы повысите эффективность тренировок и сведете риск получения травм к минимуму. Удачи.

Почему нельзя растягиваться до тренировки (4 причины)

Многие люди используют полноценную растяжку как разминку перед силовой тренировкой. Очень зря. Тянуться, несомненно, полезно, но только не до работы с весами. Объясняем.

Стретчинг – это тренировка на гибкость. Он позволяет удлинить мышцы и увеличить амплитуду движения сустава. Чтобы такое занятие принесло не только моральную, но и реальную пользу, тянуться нужно не менее часа. А польза вот в чём – гибкость бережёт нас от травм, а длинные эластичные мышцы хорошо откликаются на нагрузку и обладают большим потенциалом для роста. То есть, мы определились, что тянуться всё-таки надо. Но вот что происходит, когда вы тянетесь до силовой.

1. Увеличение выработки кортизола, разрушающего мышцы

Совмещая две тренировки по одному часу, мы увеличиваем объём тренировки в два раза. Но это не улучшает тренировку в два раза. Наоборот, так мы нарушаем режим силовой тренировки, который предполагает 40 минут нагрузки между периодами отдыха – это продиктовано схемой выработки кортизола.

Организм начинает вырабатывать кортизол, гормон стресса, примерно через час насилия (именно так он воспринимает и стретчинг, и силовые, и любые другие виды нагрузки). Повышение этого гормона в крови приводит к распаду мышц. Так что, подняв его уровень ещё во время растяжки, силовую вы проведёте в режиме разрушения мышц, что просто абсурдно.

2. Расходование гликогена и воды

При полноценном стретчинге запасы гликогена расходуются не меньше, чем при любой другой тренировке (будь то кардио или функционал). В погоне за шпагатом организм так же интенсивно потеет и теряет воду, риск обезвоживания возрастает. Все запасы, которые вы берегли для тренировки с тяжёлыми снарядами, будут потрачены ещё при подготовке к ней.

3. Снижение концентрации

При выполнении растяжки падает способность к концентрации. Болевые ощущения жутко утомляют нервную систему, которая может просто не выдержать не менее болезненную силовую тренировку. Это ведёт к травмам и потере результатов.

4. Снижение силовых показателей

Хорошо растянутая мышца теряет силовой потенциал. Вспомните растянутую резинку для волос. Она теряет эластичность и вряд ли может удержать волосы. Так и растянутая мышца не сможет качественно выполнить полноамплитудное движение.

Полноценная тренировка на гибкость приводит к кратковременной потере до 30% силы.

Как всё-таки растягиваться:

1До тренировки:
10-15 минут суставной гимнастикой и лёгких разогревающих потягиваний мышц, которые будут включены в работу на тренировке.
2В дни отдыха
2-3 раза в неделю по 40 минут–часу. Кстати, перед полноценной тренировкой на гибкость тоже нужно разогреваться – 10-15 минут кардио или суставной гимнастики.

(6280)

comments powered by HyperComments

Зачем нужна растяжка после тренировки?

Растяжка это прежде всего комплекс необходимых статичных упражнений, нацеленных на скорейшее восстановление после физических нагрузок. Данная процедура улучшает эластичность Ваших мышц, а так же подвижность суставов, делает Ваши связки крепче и сильнее. Как правило, во время выполнения сильных анаэробных упражнений мы сокращаем наши мышцы и происходят микротравмы, мышечные волокна укорачиваются, делают нас скованными в движениях. Наверно Вы часто замечали людей занимающихся много лет профессиональным бодибилдингом или пауэрлифтингом, движения спортсменов очень скованы,затрудняющий произвольные движения. Медицинское название такого состояния — ригидность мышц .После окончания упражнения мышцы снова становятся длиннее, но не совсем до конца, оставаясь немного короче, чем до выполнения упражнения. Когда мы отдыхаем происходит восстановление, происходит и суперкомпенсация, тем самым мы можем тренироваться в следующий раз сильнее. Без растяжки мышцы восстанавливаются дольше, т.е. понижается эффект от занятий.

Важный факт недостаточная эластичность мышц нарушает суставную биомеханику и тем самым повышается риск получить травму или воспаление.

Растяжка мышц

Прежде всего влияет на эластичность Ваших мышц, связок.
Проводимые исследования показали что повышается эффективность тренировочного процесса и увеличивает рост новых мышц
Уменьшает крепатуру, т.е. болевой синдром в мышцах после анаэробных нагрузок, улучшается в целом кровообращение и подача питания в клетках тела и внутренних органах.
Улучшается выносливость, вместе с мобильностью и гибкостью, убирает скованность в мышцах
Избавляет от болевых ощущений в позвоночнике и улучшается осанку за счёт выпрямления позвонков
Уменьшает стресс и восстанавливает центральную нервную систему после тяжелых отягощений
Вырабатывает гормон радости и счастья эндорфин

Как сделать разминку

Однозначно растяжку и разминку делать нужно. Прежде всего это важно для здоровья и восстановления.Я считаю вышеперечисленные пункты очень важны и 20 минут после тренировки принесут только пользу от выполняемой Вами растяжки. Особое внимание во время растяжки уделите тем мышечным волокнам которые участвовали в процессе Вашей тренировочной программы. Растяжка выполняется без покачивания и сильного давления на мышцу. Тянутся нужно медленно и постепенно, сопровождая выполнение глубоким дыханием.Только так Вы добьётесь скорейшего восстановления.

разминка перед

Растяжка мышц после силовой тренировки

Здравствуйте, уважаемые читатели!

В этой статье я затрону немаловажный аспект фитнеса – растяжка мышц после силовой тренировки. Если вам интересна эта тема и вы хотите, чтобы ваши мышцы хорошо восстанавливались после силовых тренировок, тогда эта статья для вас.

Растяжка (по-английски, стречинг) – это комплекс упражнений, который необходимо выполнять после любой тренировки и силовой и аэробной. Растяжка способствует не только расслаблению мышц, но и приводит в тонус весь организм.

Крепкие связки и суставы – мечта любого спортсмена. Благодаря занятиям стретчингом сухожилия станут более выносливыми, что значительно снижает вероятность возникновения травм. Амплитуда и диапазон движений суставов заметно возрастет, что увеличит амплитуду при выполнении упражнений и позволит более полно прорабатывать мускулы.

Стретчинг также защитит вас от преждевременного старения, предотвратит гиподинамию, исправит осанку и улучшит эмоциональное состояние. Вы также удивитесь тому, на что способно ваше тело.

Если говорить о видах растяжки, то после силового тренинга и аэробных нагрузок она не имеет отличий. Особое внимание нужно уделить тем группам мышц, на которые давалась нагрузка.

Для чего нужна растяжка?

Каждый раз, занимаясь бодибилдингом и выполняя силовые упражнения, мы сокращаем мышцы, то есть укорачиваем их длину. Для их восстановления необходимо некоторое время (в зависимости от нагрузки до нескольких суток).

Главная цель растяжки после тренировки заключается в том, чтобы помочь мускулам вернуть былую длину, так как этот параметр является одной из характеристик восстановления мышц после силовых нагрузок. Другими словами, растяжка мышц после тренировки позволяет ускорить процесс восстановления.

Но не это является главной причиной делать растягивающие упражнения.
Когда мы занимаемся в тренажерном зале чаще, чем 1 раз в 3 дня, наши мышцы не всегда успевают восстановиться и вернуть свою длину. Суставы и связки вынуждены перестраиваться под более короткую мышцу, что делает движения скованными, а также повышает риск возникновения разного рода травм суставов и воспалений.

Удлиняя мускулы при помощи растяжки, мы не только расслабляем их, но и возвращаем нашим тканям и суставам былое удобство. Это поможет избавиться от сутулости, прогиба в пояснице и других диспропорций в развитии мышц.

К тому же, делая растяжку после тренировки, мы расслабляем как мышцы, так и соответствующие мозговые центры от тренировки, это помогает организму быстрее восстановиться.

Ученые доказали что растяжка после занятий в тренажерном зале помогает выводить из мышц молочную кислоту, что предотвращает появлений болевых ощущений на следующий день после тренировки.

Плюсы от растяжки в тренажерном зале

1. Улучшение гибкости связок и суставов. Хорошая гибкость позволяет в упражнениях использовать большую амплитуду движения. А чем выше амплитуда выполнения упражнения, тем оно эффективней прорабатывает целевые мышцы.
2. Ускорение обмена веществ в мышцах, регенерации поврежденных тканей. Благодаря растяжке мышцы быстрее заживают.
3. Увеличение циркуляции крови к мышцам. Благодаря тому, что мышцы получают больше крови, их рост возможен быстрее. Растянутая мышца лучше сокращается, что сказывается на силе.
4. Растяжка после основной тренировки снимет усталость, вернёт волокнам прежнее состояние, уменьшит болевые ощущения.

Стречинг для мужчин

Регулярные занятия спортом оказывают общеукрепляющее действие на весь организм, активизируют обменные процессы в организме, повышают тонус тела и нервной системы. Другими словами, «движение – жизнь!»

В последние годы ведение здорового образа жизни активно набирает популярность, все больше людей начинают следить за своим телом и посещают тренажерные залы. Сейчас в моём городе строится фитнес-клуб площадью 20.000 кв. метров!!!

Однако не все знают, что для нашего организма важны не только регулярные физические нагрузки, но и периодическая растяжка мышц. Поэтому, для того, чтобы увеличить эффективность тренировок, рекомендуется чередовать силовые нагрузки с растяжкой.

Стретчинг – комплекс упражнений, основная задача которого направлена на развитие гибкости тела. Несмотря на то, что гибкость – это в большей степени критерий женской красоты, растяжкой активно занимаются и мужчины.

Научиться растяжке может каждый, независимо от возраста или текущей гибкости тела. Для этого не нужно обладать особыми задатками, всё поддаётся тренировке. Упражнения выполняются легко и плавно, в соответствии с Вашим уровнем подготовки и гибкости.

Растяжка для бодибилдеров

Бодибилдерам следует учитывать, что силовые тренировки способны закрепощать суставы, что способствует уплотнению соединительной ткани и лишению гибкости. Этот процесс влечет множество отрицательных моментов, которые снижают эффективность тренировок, что в последствии приводит к снижению и остановке мышечного роста.

В первую очередь, растягивающие упражнения способны повысить сократительную способность мышц, а также ускорить их восстановление.

Во-вторых, упражнения на растяжку помогают расслабиться мышцам. Исходя из этого, логично выполнять их после тренировки. Вдобавок связки в конце тренировки разогреты и более эластичны.

Упражнения на растяжку

Рассмотрим несколько упражнений на растяжку.

1. В положении сидя на полу, расположите ноги врозь и поочередно выполняйте наклоны к ногам и к середине.

Наклоны к ногам

Наклоны вперёд

Наклоны к ногам

2. Находясь в таком же положении одну ногу согните, вторую оставьте прямой. Потянитесь к ней обеими руками. Затем возьмитесь за носок противоположной рукой. При этом тело старайтесь немного развернуть вперед.

Наклоны к носкам

3. Сядьте на колени-пятки. Выполняйте наклон вперед до тех пор, пока не ощутите расслабление мышц спины.

4. Сделайте шаг вперед правой ногой, приняв положение «выпад». Руки вытянуты вперед. Задержитесь в таком положении 15 секунд. После этого нужно поменять ногу и продолжить растяжку.

Растягивание мышц спины и позвоночника

Выпады

Растяжка спины после тренировок

Если вы тренировали спину или ноги, следует уделить время растяжке спины, так как она получила много нагрузки и ей обязательно нужно восстановиться.

Растягивающие упражнения для мышц спины актуальны не только для атлетов, которые практикуют силовые тренировки, но и для тех, кто хочет развить гибкость спины. Ниже разберем универсальное упражнение, которое подойдет людям с любой физической подготовкой.

Основные рабочие мышцы данного упражнения:

1. Мышцы-разгибатели позвоночника
2. Глубокие мышцы позвоночника
3. Полуостистая мышца
4. Прямая и косые мышцы живота

Техника выполнения:

1. Сядьте на мат с прямой спиной.
2. Вытяните ноги вперед и немного расставьте их на уровень ширины плеч.
3. На выдохе наклоните голову вниз, одновременно сгибая верхнюю часть спины и скользя ладонями вперед по мату.
4. В самой нижней точке упражнения задержитесь на 1-2 секунды, ощущая сильное растяжение в мышцах, и только после этого возвращайтесь в исходное положение.
5. Выполните 5 повторений данного упражнения.

Упражнения на растяжку расслабление спины и позвоночника

Растяжка мышц спины

Вот ещё несколько упражнений, позволяющий расслабить мышцы спины и поясницы.

1. В положении стоя отведите корпус назад, затем вперед и в боковые стороны.

Прогиб позвоночника стоя

Наклон корпуса вперёд

Наклон туловища влево

Наклон туловища вправо

2. Лягте на живот, поднимите корпус наверх, руки при этом отведены назад и удерживайте это положение от нескольких секунд до двух минут.

Лодочка

Растяжка мышц после тренировки поможет мышцам легче перенести процесс восстановления, снизит болевые ощущения и придаст телу гибкость. Следует учесть, что растягиваться надо регулярно.

C уважением, Арина Клишина

Читайте также другие статьи Арины по растяжке

комплекс упражнений и механизм действия :: SYL.ru

Начинающие спортсмены считают, что растяжка после тренировки не так важна, если хорошенько разогреваться до занятия. Но на самом деле следует понимать, что разминка необходима для разогрева мышц и запуска кровеносной системы, растяжка — для повышения гибкости и улучшения эластичности мышечных групп. Нужно ли растягиваться после изнурительной тренировки или же лучше забыть про это — расскажет данная статья.

Физиология

Опытные спортсмены знают, что сила мышц напрямую зависит от амплитуды их сокращения. Способность к росту и потенциал мышечных волокон связаны с разницей в сжатом и растянутом состоянии. Для прироста вполне достаточно достигнуть большей сократительной амплитуды, увеличить которую можно с помощью повышения ее эластичности, для чего и необходима растяжка после тренировки и до нее.

Разминка перед занятием снижает риск получения травм, увеличивает силу мышечных волокон и делает их более эластичными. Неоднократные исследования показали, что такая растяжка является гарантией гибкости. Благодаря этим упражнениям суставы становятся более подвижными, а движения — координированными. Профессиональные спортсмены нередко растягиваются во время тренировки, чтобы все время поддерживать эластичность на достойном уровне.

После выполнения силовых упражнений работающие мышцы забиваются, а волокна повреждаются и срочно нуждаются в восстановлении. Растяжка после тренировки существенно улучшит кровообращение, а также понизит риск появления болевого синдрома на следующий день. Приятную и слабую боль в мышцах после тренировки терпеть можно, но после силовых упражнений даже пошевелиться сложно, поэтому без растягивания мышц обойтись не удастся.

Преимущества растяжки

Чтобы понять, для чего нужна растяжка после тренировки, необходимо узнать о ее преимуществах. Она гарантирует такие эффекты:

достаточно быстрый переход задействованных в работе мышц к стадии восстановления, что способствует ускоренному росту мышечных волокон;
на каждом последующем занятии растянутые мышцы будут работать с еще большей эффективностью и амплитудой;
уменьшается риск травмировать суставы;
меньше возникают воспалительные процессы;
гарантируется плавность перехода от работы с максимально высокой интенсивностью до нахождения организма в состоянии покоя;
снижается нагрузка на сердечную мышцу, ликвидируется застой в мускулатуре;
нормализуется артериальное давление, температура тела человека и его пульс;
быстро выводится молочная кислота, что позволяет снизить болевые ощущения после тренировки и ускорить процесс восстановления;
все тело расслабляется;
восстанавливается психическое состояние после тяжелых нагрузок.

Правила проведения

Правила выполнения растяжки после тренировки не такие уж и сложные. Их обязательно следует соблюдать, чтобы получить желаемый эффект и правильно завершить свою тренировку. Среди них такие:

Растяжка после силовой тренировки должна выполняться на высоком уровне — мышцы следует растягивать до максимального предела. Дискомфорт будет ощущаться только тогда, когда спортсмен достигнет крайней точки растяжения.
Движения во время растяжки мышц после тренировки не должны быть резкими. Девушкам выполнить это требование будет легко, но вот юношам придется постараться и контролировать свое тело.
Каждую мышцу следует растягивать по два раза. Делать это нужно симметрично, уделяя внимание обеим сторонам тела.
Комплексную растяжку, направленную на задействование всех мышц, следует выполнять начиная с шеи и заканчивая мышцами ног. Отдельно нужно растянуть те участки тела, на которые шла большая нагрузка на тренировке.
Каждая отдельная мышечная растяжка после тренировки для девушек и юношей должна удерживаться от 20 до 30 секунд. При выполнении болевых ощущений быть не должно.
Вдохи и выдохи нужно делать правильно, избегая рывков и задержек дыхания. Мышцы нуждаются в достаточном количестве кислорода, поэтому вдыхать следует в исходном положении, а выдыхать — в момент растягивания.

Комплекс упражнений

Растяжка после тренировки в тренажерном зале или в домашних условиях не займет много времени. Пятиминутного комплекса будет вполне достаточно, чтобы завершить тренинг и получить желаемый эффект. Ниже предоставлены упражнения для растяжки, которые легко можно выполнять как в зале, так и дома, потому как для них не потребуются дополнительные снаряды.

Мышцы бедра

Данное упражнение рекомендуется выполнять сразу после приседаний со штангой. Для этого нужно следовать инструкции:

Встать прямо, расположив ноги на ширине плеч.
Одну ногу согнуть в колене и перенести вес тела на нее.
Вторую ногу отставить в бок на максимальное расстояние, при этом растягивая внутреннюю часть бедра.
Через 15-30 секунд встать на одну слегка согнутую ногу.
Поднять голень другой ноги и положить немного выше колена опорной.
Взяться руками за голеностоп и бедро.
Еще немного согнуть ногу, наклонившись вперед. Стоять в таком положении нужно около 20 секунд.

Это упражнение можно выполнять как до, так и после тренировки. Растяжка ног помогает раскрыть потенциал квадрицепса и дать мышцам импульс для роста.

Грудь

Растянуть грудные мышцы можно при помощи стойкой опоры, в качестве которой люди часто используют дверной косяк, если занимаются дома. Для этой растяжки после тренировки в зале или в домашних условиях следует поднять руки перед собой, опереться о косяки локтями и выпятить грудь между стойками. Когда появится ощущение, что мышцы растягиваются, следует замереть в такой позе до 20 секунд.

Спина

Растянуть нижнюю часть спины довольно легко. Для этого необходимо сделать выпад на одну ногу и повернуть корпус в ее сторону. Когда почувствуется натяжение в области спины, нужно зафиксировать позицию на 30 секунд.

Широчайшие мышцы спины рекомендуется растягивать возле шведской стенки или на турнике, просто повиснув на перекладине. Висеть необходимо 20-30 секунд, все время ощущая растяжение этих мышц.

Икроножные мышцы

Чтобы растянуть икры, следует встать носком на какой-либо подъем и опустить пятку вниз до самого предела. Если сложно задержаться на несколько секунд в таком положении, то разрешается делать маленькие покачивания вниз и вверх, чтобы не перегружать мышцы.

Руки

Для растяжения двуглавой мышцы потребуется стена или дверной косяк. Встав спиной к опоре, одну руку нужно отвести назад, зацепиться ею за поверхность и тянуть бицепс. Через 20-30 секунд следует повторить то же самое с другой рукой.

Трицепс тоже растягивается при помощи стены. Нужно поднять руку, согнуть ее в локте, упереться локтем в стену и, скользя по ней рукой, постепенно опуститься вниз. В конечном положении следует натянуть трицепс до предела и задержаться на 20-30 секунд.

Самые распространенные ошибки

Выполняя растяжку после тренировки в тренажерном зале, можно не беспокоиться о допущении ошибок, так как в любой момент можно попросить тренера проследить за правильным выполнением. Дома же человек вынужден следить за своим телом самостоятельно. Чтобы закончить занятие правильно, не получив травму, следует рассмотреть наиболее распространенные ошибки, которые нередко допускают новички. Несколько основных пунктов помогут быстро привести свое тело в порядок:

Болевые ощущения. Некоторые люди считают, что боль является показателем успешности тренировки. На самом деле во время растяжки допустим лишь легкий дискомфорт, а сильная боль уже говорит об ошибке. Перетягиваясь, человек может получить серьезную травму. Поэтому болевых ощущений всегда следует избегать.
Гибкость ног. При желании добиться гибкости ног девушки пытаются растянуть не мышцы, а связки, которые намного хуже поддаются этому процессу.
Набор веса. Новички часто пугаются набора веса и бросают тренировки. Они совсем не понимают, что это вполне обычное явление, которое вызвано изменениями в организме. Лишние килограммы, набранные в процессе выполнения упражнений, уйдут довольно быстро и точно никогда не вернутся, поэтому бояться этого не стоит.

Советы для начинающих

Новички в спорте задают слишком много вопросов по поводу растяжки. Поэтому профессионалы уже давно составили для них несколько дельных советов, которых обязательно нужно придерживаться, чтобы получить нужный эффект. В них присутствуют и все ответы на актуальные вопросы:

Выполнять элементарную растяжку после каждой тренировки нужно обязательно, вне зависимости от продолжительности и типа занятия. Эти упражнения обеспечивают мышцы питательными веществами, а также насыщают клетки необходимым для них кислородом.
В процессе выполнения растяжки очень полезно фиксировать момент, где есть наибольшее растяжение, с последующим увеличением амплитуды. Выбирая между статическим и динамическим выполнением упражнений, нужно ориентироваться на уровень собственной подготовки. Первый вариант является безопасным, поэтому идеально подходит для начинающих атлетов, второй же отличается чуть большей сложностью и лучше подходит людям, хорошо владеющим своим телом. Только при правильном выполнении упражнений удастся развить гибкость и увеличить эффективность занятия.

Разминка перед тренингом не требует выполнения сложных упражнений. Ее целью является повышение пульса и разогрев мышц, поэтому тут подойдут обычные танцы, приседания, бег по дорожке и так далее. Растяжка после тренировки имеет своей целью ускорение восстановительных процессов, а также выведение из организма посторонних продуктов распада.

Растяжка мышц должна быть мягкой, без боли. Во время ее выполнения в статике самое большое растяжение нужно фиксировать и удерживать в течение 20-30 секунд, а в дальнейшем это время можно увеличить. Когда чувствуется дискомфорт, усилие снижается. Нагрузку необходимо дозировать, чтобы уменьшить вероятность получения травмы.
Растяжку требуется проводить ежедневно, так как при отсутствии регулярных тренировок гибкость будет потеряна. Если есть желание сесть на шпагат или перейти в идеальную позу лотоса, то в качестве помощника рекомендуется привлечь профессионала, так как для достижения таких целей придется приложить гораздо больше усилий.

На растяжку мышц не нужно тратить слишком много времени, но пользу от нее сложно переоценить. Придерживаясь основных правил и выполняя упражнения в комплексе, можно быстро восстановить мышцы и ускорить их рост.