Тренировки в ограниченном пространстве – Упражнение: Разворот в ограниченном пространстве на автодроме — пошаговая инструкция

Тренируйся, как американский зэк. Физподготовка в ограниченных условиях | Tренинги

«Во время пребывания в местах не столь отдаленных, моей задачей было стать и остаться сильным и жестким настолько, насколько это возможно. Я был рожден «атлетом». Когда я впервые взвесился, спустя три недели после моего заключения, я весил 68 килограммов. А при росте в 185 сантиметров мои длинные долговязые руки выглядели как ершики и были очень слабыми
Это история Пола Уэйда, который попал в государственную тюрьму за свое первое преступление в 1979 году, и провел девятнадцать лет внутри одной из самых жестких тюрем в Америке.

Содержание статьи

  • Особенности тренировки в тюрьме
  • Принципы тренинга в ограниченном пространстве
  • Примеры программ тренировок

Кому лень читать, можно посмотреть наше видео)

Особенности тренировки в тюрьме

«В то время у меня не было доступа в тренажерный зал, я тренировался один в своей камере без оборудования. Так что мне пришлось найти способы сделать свое тело своим тренажером. Тренировка стала моим лечением, моей навязчивой идеей. Через шесть месяцев я стал намного больше и сильнее, и меньше чем за год я стал одним из самых физически развитых парней в этой дыре

Уэйд разработал систему тренировок в тесных камерах. Тренировки идут только с собственным весом. Эта система разбита на несколько уровней сложности, поэтому подойдёт, как и жалкому дрищу, так и опытному качку. В ней для любого найдётся вызов.

Как известно, основа любого кача — базовые упражнения. И в системе Уэйда база возведена в абсолют и состоит всего из 6 упражнений (золотая шестерка).

1. Отжимания (для мышц груди, трицепсов, дельтовидных мышц)
2. Приседания (для квадрицепсов, икр, ягодиц)
3. Подтягивания (для широчайших мышц, бицепсов)
4. Подъемы ног (для мышц живота, межреберных мышц)
5. «Мостик» (для мышц спины, задней поверхности бедра)

6. Отжимания в стойке на руках (для дельт, трицепсов, трапеций)

Причем для каждого упражнении выделяется 10 уровней сложности. А самое главное – это разработанные Полом принципы тренинга в тюрьме

Принципы тренинга в ограниченном пространстве

1. Прогрессия нагрузки. Начинайте с самого низкого уровня и добавляйте по 1-2 повторения каждую неделю. Если Вы решили заниматься интенсивно, то добавляйте по 3-4 повторения в неделю. Обязательно ведите Дневник тренировок, где фиксируете свои достижения и прогресс.
2. Не спешить! Цель – не побыстрее перескочить на следующий уровень, а получить максимальную пользу от выполняемого в данное время уровня упражнения. Не рекомендуется переходить на следующий уровень упражнения, пока не освоено выполнение предыдущего с идеальной техникой. Только так можно приобрести «настоящую, а не показушную силу».
3. Правильная техника. Выполнение упражнений без «читтинга», рывков и «отбивов». Плавное опускание и подъем. Пол настойчиво рекомендует до пятого уровня выполнять все упражнения в режиме 2-1-2. То есть по 2 секунды на подъем и опускание и 1 секунда задержки в «конечной фазе». Этот прием хорошо усложнит «легкие упражнения» и позволит укрепить суставы. После 5-го уровня можно ускорять выполнение упражнений. Иногда следует выполнять упражнения во «взрывной манере».

4. Отдых между подходами. Отдыхайте столько, сколько нужно для полного восстановления сил для выполнения следующего подхода.
5. Упражнения выполняются не до отказа. Завершайте выполнение подхода с ощущением, что можно выполнить еще 2-3 повторения.
Варианты программы тренировок предложенные Уэйдом можно найти по ссылки в описании под данным видео.

Примеры программ тренировок

И в заключении, хотелось привести слова Пола: Тренировки в тюрьме дело серьезное. Они помогли мне остаться в здравом уме, и я знаю многих, кто мог бы сказать то же самое. Они были чем-то реальным, чем-то, что позволяло нам смотреть вперед. Независимо от того каким сумасшедшим был день, тренировки были скалой, стабильным местом в этом безумном мире.

Поблагодари за статью — поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.

Можно ли тренироваться в тюрьме? Тренинг в ограниченном пространстве • wefit.ru

В 1974-м году Чарльз Бронсон попал в заключение. Он находится там вот уже 40 лет, притом весомый срок — в изоляторе. За это время Чарльз Бронсон разработал свою собственную программу тренировок в ограниченном пространстве с нагрузкой с собственным весом. В итоге Бронсон совершает рекорды: он, например, способен за 1 минуту сделать 172 отжимания. Еще он вручную сгибает стальные прутья своей камеры и может в одиночку поднять бильярдный стол.

Мы, конечно, надеемся, что никто из вас не попадет в места не столь отдаленные, но уметь работать с собственным телом в ограниченном пространстве — это очень важно!

Отжимания

Бронсон каждый день делает 2000 отжиманий. Мы рекомендуем начать с 10 отжиманий в день и прибавлять каждый день по 5. Вот еще одна хорошая схема отжиманий от пола, которая позволяет добиться отличных результатов.

Это интересно: Райан Фергюссон из штата Миссури был ошибочно обвинен в убийстве. В тюрьме он придумал свой собственный тренинг — каждый день выполняется только одно упражнение, но по 500 повторов. Повторы можно разбивать на любое количество подходов, но закончить все подходы нужно за 60 минут.

Обратные отжимания

Упритесь руками в стул, поставьте ноги на койку, отжимайтесь. Чтобы усложнить упражнение, положите что-нибудь тяжелое себе на колени. Это упражнение прорабатывает в первую очередь трицепс, а также грудные мышцы, плечи, корпус.

Это интересно: когда Майк Тайсон сидел в тюрьме, он придумал свою собственную схему приседаний. Необходимо разложить на полу на прямой линии 10 карт, расстояние между картами — 10 см. Делая приседание, вы берете первую карту, шагаете вправо, делаете приседание, кладете первую карту на вторую. Делаете приседание, собираете обе карты. Так продолжаете, пока не закончатся все карты в ряду.

Берпи

Берпи — не только часть «тюремной» тренировки, берпи активно используют в своих тренингах элитные воинские части. Так как в берпи заняты почти все группы мышц, оно очень эффективно развивает выносливость.

  • Классические берпи. Присядьте, руки уприте перед собой. Прыжком переставьте ноги в положение отжимания. Прыжком вернитесь в исходное положение. Прыгните как можно выше.
  • Берпи + подтягивание. Классическое берпи. Выпрыгивая вверх, схватитесь за перекладину и сделайте подтягивание.
  • Берпи + отжимание. Классическое берпи. Выпрыгивая в положение как при отжимании, отожмитесь от пола.

Это интересно: заключенные тюрьмы Долины Хуарес тренируются по следующему графику. выбирается одно упражнение. Схема состоит из 20 подходов. Для нечетных подходов начинать необходимо с 20 повторов и уменьшать каждый раз на один (подход 1: 20 повторов, подход 3: 19 повторов и т.д.). Для четных подходов, наоборот, необходимо начинать с одного повтора и по одному прибавлять (подход 2: 1 повтор, подход 4: 2 повтора и т.д.). К 20-му подходу в сумме должно получиться 210 повторений одного упражнения.

Подъем ног

Схватитесь за перекладину широким хватом.  Сгибаясь в бедренном суставе и держа колени прямыми, поднимайте ноги, пока они не станут перпендикулярны туловищу.

Это интересно: еще один «тюремный» тренинг. Возьмите колоду карт (52 карты). Каждой масти присвойте свое упражнение (черви — отжимания, бубны — приседания, и т.д.). Каждое число — это число подходов, карта с фигурой обозначает 10 подходов, туз — 11 подходов. Выкидывайте карты наугад и делайте такое упражнение и столько раз, сколько выпало. Допустим, выпала семерка червей — и вы делаете семь отжиманий. Потом десятка треф — и вы делаете 10 подтягиваний. И т.д.

Приседания

Приседание — основное упражнение, прекрасно прорабатывающее мышцы ног, а также спины и ягодиц.

  • «Пистолетик». Выпрямите одну ногу вперед и приседайте на одной ноге.
  • Приседание с прыжком. Присядьте до нижней точки и выпрыгните вверх на максимальную высоту.
  • «Приседание заключенного». Приседая, просто держите руки за головой.

Подтягивания

В тюрьме достаточно перекладин, чтобы можно было подтягиваться!

  • Подтягивания на одной руке. Сокамерники будут бояться вас!
  • Подтягивания с полотенцами. Повесьте на перекладину два полотенца и возьмитесь руками за них, подтянитесь.

 

 

 

7 способов тренироваться в условиях ограниченного пространства

Сложно заставить себя делать физические упражнения. Особенно, если живешь в крошечной квартирке, где и развернуться-то трудно. Не всем нам повезло жить в особняках с личным тренажерным залом, а погода не всегда позволяет заниматься на улице. Вот и приходится идти на всяческие хитрости. Поверьте, даже в вашей «хрущевке» можно устроить неплохой уголок для занятия спортом. Нужно просто знать, какие упражнения подойдут вашим квадратным метрам.

Реклама

Кристина Лобановская

Йога

Это отличный вид физической нагрузки в условиях ограниченного пространства. Главное – найти место, чтобы можно было постелить коврик и лечь. Она подходит всем возрастам и уровням подготовки. Лучше всего, конечно, записаться на йогу, чтобы инструктор показал вам, как правильно выполнять те или иные асаны. А тем временем вы потихоньку начнете повторять их дома.

фитнес дома

Силовые тренировки

Чтобы качаться, много места не нужно, да и тратиться на дорогое оборудование тоже не обязательно. Вам даже гантели не нужны, можно просто насыпать песка в пластиковые бутылки или использовать вместо гантелей банки. Главное – чтобы вы могли свободно вытягивать руки в стороны, а рядом не было хрупких и бьющихся предметов, вроде дорогой маминой вазы!

Реклама

Упражнения у станка

У вас под рукой нет балетной студии, но заниматься у станка можно даже в домашних условиях. Это очень полезно для осанки, укрепления мышц живота и ягодиц. У вас наверняка есть стол или стул – считайте, что у вас есть балетный станок. Главное — убедитесь, что стул достаточно прочный, чтобы не упасть и не повредить себе что-нибудь.

Отжимания и приседания

Вам не нужно специальное оборудование или огромный зал, чтобы тренироваться. Вы легко можете отжиматься, качать пресс, делать выпады и приседать и в маленькой комнатке. И при этом без единого спортинвентаря! Выполняйте несколько подходов одного вида упражнений. Для эффективных результатов очень важно повторять каждое упражнение несколько раз, а также выполнять различные комбинации. Если повторять только одно движение, это ни к чему стоящему не приведет.

отжимания

Подвески

Спортивные подвески помогут заниматься даже в самой крохотной комнатке. Их можно перекинуть через дверь или любую другую прочную поверхность. Они позволят вам выполнять множество самых разных упражнений. С этим инвентарем можно заниматься даже в гостиничном номере, да и в чемодан они влезут легко и свободно.

Скакалка

Примечание: не стоит прыгать через скакалку, если ваши соседи внизу слишком чувствительны к шуму. А вообще, скакалка – отличный способ позаниматься даже в маленькой квартире. Главное – делайте это подальше от телевизора и других ценных предметов.

Велотренажер

О да, старый добрый велотренажер можно установить везде. Это отличный способ тренировки, скажем, зимой, когда пробежка невозможна, а тащиться в тренажерный зал просто лень. Велотренажеры не такие уж и дорогие, как кажется. Загляните в ближайший спортивный магазин или в интернет. Не обязательно покупать навороченный «велик» с множеством функций, которыми вы не будете пользоваться. Главное, чтобы были педали!

домашний велотренажер

Маленькая квартира это не оправдание, чтобы забросить тренировки. Из любой ситуации можно найти выход, и эта – не исключение. Комната в общежитии, малосемейка или рабочий кабинет – везде можно выполнять физические упражнения для похудения в ограниченном пространстве и идти к своей мечте.

Упражнения для занятий в небольших помещениях

Насыщенный график — не единственная вещь, которая может помешать тренировкам. Например, если вы студент, который живет в общежитии, у вас есть сосед по комнате, то свободное пространство — на вес золота.

Загруженный график, ограниченное пространство, казалось бы, не до тренировок. Но возможно именно сейчас тренировки важнее, чем когда либо. Всего 30 минут упражнений умеренной интенсивности в день 5 раз в неделю снизят вероятность болезней сердца, улучшат состояние психики, улучшат умственную деятельность и общее состояние организма.

Приступим к тренировке.

Тренировка круговая, в ней 8 упражнений. На выполнение каждого упражнения не более 30 секунд. Отдых между упражнениями 10 секунд. После завершения каждого круга отдыхаем 2 -3 минуты. Повторяем круги 3 — 5 раз. Выполняем упражнения в каждом круге в порядке указанном ниже:

  • Бег на месте, высоко поднимая колени.
  • Бег на месте, касаясь пятками ягодиц.
  • Приседания с прыжками вверх.
  • Т-отжимания.
  • Альпинист.
  • Собака мордой вниз и вверх.
  • Поднятие ног лежа.
  • Лодочка (супермен).

Бег на месте, высоко поднимая колени.

Работают: квадрицепсы, ягодицы, мышцы голени, сгибатели бедра.

Бежим на месте, поднимая колени выше уровня бедер. Держим руки перед собой на уровне бедер ладонями вниз либо держим локти под углом 90 градусов относительно корпуса. В каждом движении касаемся коленями ладоней.

Бег на месте, касаясь пятками ягодиц.

Работают: подколенные сухожилия, квадрицепсы, ягодицы, мышцы голени.

Упражнение похоже на предыдущее, только на этот раз касаемся пятками ягодиц в каждом движении.

Приседания с прыжками вверх.

Работают: квадрицепсы, ягодицы, мышцы голени.

Стоим прямо, ноги на ширине плеч. Делаем прыжок на месте, предварительно не раскачиваясь и не сгибая колени. Сразу после прыжка приседаем, выставляя руки вперед. Возвращаемся в исходное положение.

Т-отжимания.

Работают: мышцы груди, трицепсы, плечи, мышцы кора, мышцы спины, приводящие мышцы, абдукторы.

Разновидность обычных отжиманий от пола. Когда толкаем руками тело от пола, переносим вес тела на левую сторону, на вдохе поворачиваем корпус вправо, тянем правую руку как можно выше, на выдохе поворачиваем тело в исходное положение. Повторяем аналогичное действие только уже в другую сторону.

Альпинист.

Работают: грудные мышцы, трицепсы, мышцы кора, сгибатели бедра, подколенные сухожилия, квадрицепсы.

Принимаем упор лежа. Как можно быстрее поочередно подгибаем колени к груди. Стараемся, чтобы тело было прямым во время выполнения упражнения, а упор на руки был строго под плечами.

Собака мордой вниз и вверх.

Работают: плечи, руки, мышцы спины, мышцы кора.

Позы из йоги. Принимаем упор лежа, поднимаем зад вверх, тело напоминает перевернутую букву «V». Делаем «нырок», перенося вес тела на руки до тех пор, пока тело не будет параллельно полу. Локти не отрываем от корпуса. Затем «выныривая», становимся на носочки, корпусом вверх, поднимаясь на руках и выгибая позвоночник. На выдохе возвращаемся в исходное положение.

Поднятие ног лежа.

Работают: сгибатели бедра, мышцы живота.

Ложимся спиной на пол, руки кладем под зад либо рядом с бедрами. Ноги держим вместе, поднимаем их вверх до прямого угла относительно корпуса, руки не отрываем от пола. Медленно опускаем ноги вниз, затем, не касаясь пола, снова поднимаем ноги вверх.

Лодочка (супермен).

Работают: мышцы спины, плечи.

Одна из вариаций упражнения. Ложимся животом на пол. Сворачиваемся на животе назад, одновременно поднимаем правую руку и левую ногу вверх, напрягая ягодицы и низ спины. Стараемся задержать такое положение на несколько секунд. Опускаем руку и ногу, в следующем повторении поднимаем левую руку и правую ногу.

Тренировки в ограниченном пространстве… | ВАГОРЮ

Вопрос: (alex-z, 2003)

Недавно короткая но очень поучительная потасовка в автобусе навела меня на мысль о отработке техники в ограниченном пространстве. 
Ситуация простая: Нагэ сидит лицом по ходу движения автобуса с краю, уке приближаясь спереди наносит цуки в лицо. Задача нагэ выйти из затруднительного положения — любым возможным образом.
Здесь ИМХО лучшим Айкидо будет удар пальцами в глаза или фудокеном (средними фалангами) в горло. Если есть советы или соображения, наверняка многие уже разбирали эту проблему.

Ответ: (Смирнов А. Е.)

Ты хочешь сказать что сидячий человек стоячему может попасть пальцем в глаз или широким кулаком в горло!?!?!?!??!?!

Уверяю тебя — люди с ТАКИМИ сверхъестественными способностями — ездят строго на своих автомобилях… а ещё чаще всего их ни их автомобилях возят личные водители….

Единственно — что тебе можно сказать дельное. Бежать на тренировки к тренеру. И самозабвенно работать над простенькими связками и КАТА — которые он даёт! И НИКОГДА не позволять себе выдумывать приёмчики — которые тебя же и угробят. Если ты позволил себе нафантазировать то, что ты здесь выше курам на смех изложил. Самый главный враг твой у тебя в голове! Заблокируй его! И тогда у тебя есть шанс. В такой ситуации в автобусе — единственный твой шанс выжить с наименьшими потерями из сидячего положения это обхватить хулигана, прижаться к нему в обхват крепко накрепко, щекой к боку хулигана, сцепить сзади него руки мёртвой хваткой. И орать благим матом людям-добрым — чтоб вас скорее разняли и по возможности вызвали милицию. Во всех остальных случаях — тебе пиздец — с ошеломляющей вероятностью! Теории Эйнштейна отдыхают!

Вопрос: (alex-z, 2003)

ТСБ, я имел ввиду не удар с места. Наверное в голове каша, потому и получилось так(сижу красный и смущенный), после парирования цуки я лично дергал на себя парирующей рукой уке за кимоно и вставая наносил(обозначал) удар. Я не изобретал нового, просто пробовал отработать применение чего угодно (подручных средств) для выраженного эффекта. Прошу прощения за галиматью: сбиваю левой Шуто уке его правый Дзедан цуки, левой же захватываю его (атакующего) рукав (правый), вытягивая его правую руку на себя (или привстаю держась за него) и бью нукитэ в шею (но это изврат ИМХО), мне больше понравилось (по простоте) просто ладонью в нос (милицейское хэллоу). Мой друг бывший боксер сказал:» фигня все это, проще голову убрать вправо и встретить левой «. Мне интересно есть наработки какие нибудь. Я у Сенсэя спрашивал, он говорить чтоб я мозги не забивал… вроде: «Укеми, укеми, укеми.» (С)-местные корифеи, только укеми от «по морде» не спасает.

Ответ: (Смирнов А. Е.)

Самый главный в твоей жизни человек — это твой СЭНСЭЙ! Он же у тебя и самый мудрый! Слушай его беспрекословно!

Теперь чуть больше по теме. Снизу вверх протыкающим ударом созданным для горизонтальной траектории ты никуда не попадёшь! Это не реально! Твой друг боксёр прав — но он бьёт иначе! Если в этой ситуации — ты попытаешься встать уцепившись спереди за одежду нападающего — ты встать не сможешь! А вот его на себя ты притянешь! В результате тебе полный пиздец — ибо ударное преимущество абсолютно — у того кто сверху!

Если ты занимаешься КАРАТЭ — делай простые КАТА … делай связки… не далее САМБОН КУМИТЭ …. делай много… супер-много… постепенно ты на уровне подсознания будешь знать ограничения по возможностям поступательных ударов (измеряемых в градусах) и будешь знать максимальную остроту угла — от своей плоскости — в которой можно успешно поразить ударом противника… у конкретно продвинутых каратэк — это называется «горизонтальный обратный конус успешного поражения» (мой плохой перевод с японского). Пытаться нанести удар — направленный за пределы этой воображаемой объёмной геометрической фигуры — упражнение в бесполезности.

 

 

 

ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ОГРАНИЧЕННОГО ПРОСТРАНСТВА – БУДЬ В ТЕМЕ

Чарльз Бронсон, самый известный заключенный Великобритании, отбывает срок вот уже почти 40 лет, попав в тюрьму в 1974 году. За этот немалый отрезок времени, часть из которого Бронсон провел в изоляторе, он стал настоящим фанатом спорта и разработал собственную программу тренировок, в которой в качестве нагрузки использует в основном только вес своего тела. С ее помощью Бронсон развил в себе сверхчеловеческую силу: он способен сделать 172 отжимания за 60 секунд, поднять в одиночку бильярдный стол и согнуть стальную дверь тюремной камеры голыми руками.

Но Бронсон не единственный заключенный, кто смог нарастить такую мощь без доступа к штанге, полноценному питанию и спортивным добавкам. Осужденные по всему миру создают высокоэффективные тренировки, следовать которым они могут в крошечных камерах и на тюремном дворе. Хотя мы надеемся, что никто из наших читателей не попадет в места не столь отдаленные, из опыта тех, кто уже пребывает в заключении можно извлечь ценный урок: никогда не позволяй обстоятельствам довлеть над твоими целями в спорте.

Отжимания

Как утверждает сам Бронсон, он делает 2000 отжиманий в день. Если ты начнешь делать по 10 отжиманий и прибавлять еще по 5 каждый день, чуть больше чем за год ты достигнешь такого же уровня. Узнать о более чем 30 вариантах выполнения отжиманий можно из нашего недавнего материала.

полотенца на перекладину и возьми по одному в каждую руку. А теперь подтянись. Отлично развивает силу хвата. Подтягивания на одной руке. Выполнив хотя бы несколько подтягиваний на одной руке, ты войдешь в режим зверя. Покажи этот фокус своим сокамерникам, и эти тюфяки начнут жаться по стенам, лишь бы быть подальше от тебя.” />

Подтягивания

Что хорошо в подтягиваниях — так это то, что их можно делать везде, где есть возможность повесить перекладину. Дома, в парке на тренажере, сгодится даже ветка дерева, а в отеле подтягивания можно делать, упираясь в дверной проем, хотя это будут более сложные подтягивания на пальцах. А уж в тюрьме точно можно будет найти перекладину, чтобы привести в порядок свое изнеженное легкой жизнью тело.

Подтягивания с полотенцем. Повесь два полотенца на перекладину и возьми по одному в каждую руку. А теперь подтянись. Отлично развивает силу хвата.

Подтягивания на одной руке. Выполнив хотя бы несколько подтягиваний на одной руке, ты войдешь в режим зверя. Покажи этот фокус своим сокамерникам, и эти тюфяки начнут жаться по стенам, лишь бы быть подальше от тебя.

Приседания

Как уже не раз подмечалось, приседания являются основным и самым эффективным спортивным упражнением, направленным на развитие мускулатуры спины, бедер и ягодиц. А уж если попал в тюрьму, на кортах посидеть, хочешь-не хочешь, все равно придется.

Приседания заключенного. От традиционных они отличаются тем, что во время выполнения руки следует держать за головой.

Приседания с прыжком. Плиометрическая версия приседаний. Выполняй приседания заключенного и, опустившись в нижнюю точку, на возврате взорвись в прыжке так высоко, как только сможешь. Когда ноги коснутся земли, сразу же выполняй следующий повтор.

Приседания пистолетом. Ты добьешься уважения только тогда, когда хотя бы несколько раз сделаешь приседания на одной ноге. Когда будешь выполнять приседания заключенного, во время приседа вытяни одну ногу прямо перед собой. Твоя нижняя часть тела стала отдаленно похожа на пистолет, отсюда и название. Чтобы выполнить сей титанический труд, и сделать хотя бы несколько повторов, у тебя уйдет не один месяц, наполненных болью и страданием.

Обратные отжимания

Заключенные выполняют обратные отжимания упираясь руками в стул и поставив ноги на пол или кровать. Ты можешь усложнить себе задачу, поставив себе на колени разные тяжелые предметы. С помощью обратных отжиманий ты проработаешь свои трицепсы, мышцы груди, плеч и корпуса.

Подъем ног

Обычный подъем ног на перекладине выполняется так: схватись за перекладину, так чтобы хват был чуть шире, чем на ширине плеч. Сгибаясь в бедренном суставе и держа колени прямыми, поднимай ноги, пока они не станут перпендикулярны туловищу. Верни в исходное положение.

Подъем колен. Если не получается сделать обычный подъем ног, ты можешь облегчить его, начав сгибать ноги в колене и поднимая их до уровня груди.

Висячий стеклоочиститель. Подъем ног можно и усложнить. Выполняй обычный набор, но когда твои ноги поднимутся к верхней позиции, поверни их в сторону и напряги мышцы пресса. Теперь поворот в другую сторону. Ты выполнил один повтор, молодец.

Бурпи

Бурпи является завершающим упражнением этого воркаута, но за ним следуют еще несколько интересных моментов. Бурпи используют в своих тренировках некоторые футбольные команды, практикующие кроссфит, и элитные воинские части. Это простое движение отлично развивает выносливость организма, так как в его выполнении участвуют практически все группы мышц.

Классические бурпи. Встань в позицию приседа и упрись руками в пол перед собой. Взрывным движением переставь ноги в положение для отжиманий. Тут же верни их на прежнее место. Прыгни из приседа так высоко, как только сможешь.

Бурпи с отжиманием. Делай бурпи как обычно, но когда примешь положение для отжимания, выполни его, и продолжай делать дальше.

Бурпи с подтягиванием. Заранее стань под перекладиной или горизонтальной веткой, так, чтобы после прыжка ты мог дотянуться до нее и сделать одно подтягивание. Повтори.

Колода боли

Как и обещали, еще несколько полезных фишек, которые можно получить от воркаута для заключенных.

Возьми обычную карточную колоду на 52 карты. Присвой каждой масти одно из упражнений. Скажем, бубны – это отжимания, черви – подтягивания и т.д. Начни вытаскивать карты по одной. Изображение на картинке скажет тебе, сколько повторов ты должен сделать. Карты с фигурой считаются за 10 повторов, туз за 11. Если ты достал, допустим, пятерку бубен, тебе придется сделать 5 отжиманий. Выполняй соответствующие упражнения и повторы, пока колода не закончится.

Воркаут из Долины Хуарес

Заключенные из тюрьмы Долина Хуарес используют следующий метод для построения своих тренировок. Выберите одно упражнение, допустим, это будут отжимания. Схема состоит из 20 наборов. Для нечетных наборов ты начинаешь с 20 повторов и уменьшаешь каждый раз на один (Набор 1: 20 повторов, набор 3: 19 повторов и т.д.). Для четных наборов, наоборот, начинай с одного повтора и по одному прибавляй (набор 2: 1 повтор, набор 4: 2 повтора и т.д.). Когда дойдешь до 20-го, в сумме должно получиться 210 повторений одного упражнения. Между повторами пройди 5-10 шагов, чтобы отдохнуть, а затем делай дальше. Цель в том, чтобы завершить схему так быстро, как только сможешь.

Приседания Майка Тайсона

Когда Тайсон сидел в тюрьме, он разработал свою собственную схему выполнения приседаний. Она довольно просто выглядит, но повторить ее будет тяжело, поверь. Положи 10 карт по прямой линии, расстояние между картами должно быть где-то 10 см. Стоя над первой в линии картой, сделай приседание и подними ее. Сделай шаг к следующей карте, в приседе положи первую карту на вторую. Теперь сделай еще одно приседание, чтобы забрать ее обратно. Теперь, чтобы поднять вторую карту. Двигайся к следующей карте и повторяй все по новой, пока, в результате, не соберешь все 10 карт.

У тебя один день

Когда Райан Фергюсон сел в тюрьму Миссури по ошибочному обвинению в убийстве, он создал схему, в которой сосредоточился на выполнении только одного упражнения в день. Смысл в том, чтобы сделать 500 повторов одного упражнения в час. Не имеет значения, на сколько наборов ты разобьешь это число, главное, сделать 500 повторов прежде, чем истекут 60 минут.

Подписывайтесь на обновления нашей странички на Фэйсбук и Pinterest обязательно поделитесь с друзьями!

До скорых встреч!

Источник

Подписывайтесь на обновления нашей странички на Фэйсбук и Pinterest обязательно поделитесь с друзьями!

С любовью, «Будь в теме»!

У тебя один день Когда Райан Фергюсон сел в тюрьму Миссури по ошибочному обвинению в убийстве, он создал схему, в которой сосредоточился на выполнении только одного упражнения в день. Смысл в том, чтобы сделать 500 повторов одного упражнения в час. Не имеет значения, на сколько наборов ты разобьешь это число, главное, сделать 500 повторов прежде, чем истекут 60 минут. У тебя один день Когда Райан Фергюсон сел в тюрьму Миссури по ошибочному обвинению в убийстве, он создал схему, в которой сосредоточился на выполнении только одного упражнения в день. Смысл в том, чтобы сделать 500 повторов одного упражнения в час. Не имеет значения, на сколько наборов ты разобьешь это число, главное, сделать 500 повторов прежде, чем истекут 60 минут.

как организовать тренировки в ограниченном пространстве.

Рано или поздно каждый спортсмен сталкивается с проблемой как организовать без потери качества и времени свой образ жизни, как совместить оптимальным образом работу, развлечения, семью и тренировки. Оборудовать свой личный зал для функционального тренинга – это один из вариантов, который сразу приходит на ум и который способен помочь решить эту задачу.

В статье показан один из примеров, как организовать место для тренировок прямо в своем гараже. Кстати, это может быть не обязательно гараж, а любое более-менее подходящее помещение.

С чего начать. Главное на этом этапе – все правильно спланировать, так как оборудование стоит денег, и переделывать после неудачного варианта – это дополнительные траты. Необходимо точно определить свободное пространство, которое есть в вашем распоряжении, чтобы, исходя из этого, подбирать тренажеры или инвентарь.

Как выбрать оборудование. Стойки для штанг, скамьи, тренажеры и прочее стандартное оборудование, которым заполнены все фитнес-клубы, в данном случае использовать сложно. Они занимают слишком много драгоценной территории. Именно поэтому, самый идеальный вариант для спортзала в гараже – это силовая рама для функционального тренинга. Необходимо при этом обратить внимание на способ монтажа рамы – опять же, в целях экономии места и денег, лучшее, что может предложить рынок этому проекту – это рама, которая крепится к стене.

Теперь о размерах. Для качественного функционального тренинга одного — двух человек вполне достаточно силовой рамы с двумя-тремя отсеками. Один отсек предназначен для штанги, так как она просто необходима для качественной функциональной тренировки, а второй – для навесного оборудования, о котором речь пойдет чуть ниже.

Размеры рамы, разумеется, подбираем индивидуально. Если ни один, имеющийся в наличии у поставщика, не подходит по высоте, ширине или глубине, то нужно оформлять индивидуальный заказ. Это, конечно, займет чуть больше времени, но зато выигрыш несопоставимо весомее. В данном случае, имеет смысл подождать.

Силовая рама и штанга – это база для занятий функциональным тренингом, с этим уже можно работать и полноценно тренироваться. Для штанги нет никакого смысла покупать слишком много дисков, но они должны быть разными – от 5 кг и до 25, ориентируйтесь на свои потребности на данном этапе. В конце концов, по мере тренированности, диски можно будет и докупить отдельно.

Остальное оборудование и инвентарь можно также приобретать постепенно, но тут стоит подумать и определиться, может быть, при единовременном заказе у поставщика предусмотрены дополнительные скидки. Поэтому в финансовом плане брать все сразу выгоднее.

Для функционального тренинга один самых распространенных и незаменимых снарядов – это гири. Гири и заказывайте, исходя из вашего уровня подготовки. Самого ходового для вас веса (например, 24 кг) возьмите пару, и еще две-три гири других весов и размеров. Это необходимо для выполнения различных упражнений, нацеленных на улучшение результатов именно в функциональном тренинге.

Гантельный ряд подбираем по тому же принципу, единственное отличие – гантели нужно брать парами.

Теперь о дополнительных снарядах, которые крайне желательны для качественной функциональной тренировки.

Гимнастические кольца занимают важное место в арсенале атлета, который специализируется на функциональном тренинге. На многих соревнованиях эта дисциплина включена в программу. Поэтому дополнительная тренировка на них никогда не будет лишней. Причем, есть упражнения на кольцах, которые невозможно заменить никаким другим снарядом.

Абмат для тренировки пресса в данный формат отлично вписывается. Его можно закрепить на стене, прямо под силовой рамой. Во второй свободный отсек также можно повесить боксерский мешок, навесные брусья и петли TRX.

Отлично разнообразят тренировки такие нехитрые спортивные снаряды как утяжелители для рук, ног и тела, медболы и скакалки. Функциональный тренинг предполагает огромное разнообразие упражнений, именно поэтому, чем больше инвентаря спортсмен использует в своей подготовке, тем больше у него шансов добиться успеха, в том числе и на соревнованиях. Еще один плюс использования различного инвентаря – это особенности человеческой психики, у спортсмена меньше накапливается психологическая усталость от тяжелого тренировочного процесса, он способен больше и с бОльшим удовольствием тренироваться.

Надеемся, что данная информация поможет вам организовать свою личную зону для функционального тренинга.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *