Углеводное окно
Углеводное окно
Диетологи разработали теорию, определяющую временной промежуток, который носит название — углеводное окно после тренировки для похудения. Данный период обладает ключевым воздействием на качество вашего восстановления и дальнейшего мышечного роста. Сущность данной концепции определяется особенной потребностью организма в насыщении углеводами. Благодаря этому удается добиться:- Активизации выработки анаболического гормона инсулина, способствующего росту мышечных тканей;
- Нейтрализации катаболических процессов в сочетании с выработкой стрессового гормона кортизола, приводящего к распаду мышечных волокон;
- Восстановлению запасов гликогена, необходимых мышцам и печени;
- Запуску процессов, способствующих восстановлению мышечных тканей, получивших повреждения во время занятий.
Непосредственный тренинг является только спусковым механизмом, запускающим сложные биохимические цепочки. Достижение результата и ощущение эффекта, обусловленного физическими нагрузками, становится реальным после того, как вы расстаетесь с тренажерным залом. Именно тогда отрывается углеводное окно после тренировки для набора массы и происходит запуск компенсаторных функций организма, начало протекания физиологических фаз, называемых восстановлением и сверх-восстановлением.
Следовательно, для создания композитного и рельефного тела, необходимо с пристальным вниманием отнестись к вопросам питания непосредственно после тренировки. Никаких переодеваний, принятий душа, поездок до дома. Ожидание в данной ситуации бесполезно. Оптимальным вариантом будет сразу же после завершения своего последнего упражнения, падения последней капельки пота войти в раздевалку, чтобы подкормиться заранее заготовленным продуктовым набором.
Вообще, если заняться рассмотрением всей технической стороны роста организма, то белок является главным строительным элементом для мышечных тканей. Поэтому он так необходим каждому бодибилдеру, нуждающемуся в потреблении белка. Степень усвояемости организмом данного элемента считается плавающей нестабильной величиной, и в течение разных временных либо возрастных рамок человек обладает способностью к усвоению либо большего, либо меньшего его количества.
Именно тогда происходит открытие организмом своего физиологического шлюза, чтобы загрузиться большим количеством протеиновых аминокислот. Эта “сказка” является существенным подспорьем для активизации процессов, связанных с белковым синтезом, Ее период наступает непосредственно по завершении тренировки. Потому так необходимо закрывать углеводное окно на сушке в течение от 20 до 35 минут после завершения занятий.
Среди ключевых принципов, соответствующих правильному питанию и набору мышечной массы, важно не допускать испытаний сильным чувством голода. Зачем закрывать углеводное окно? Если человек завершается тяжелую тренировку, он точно нуждается в подпитке. Из-за голодания неизбежно начинается выработка стрессового гормона кортизола, способствующего разрушению мышц. В период, связанный с набором массы, допускать этого нельзя. Это также способствует быстрому восполнению потраченной энергии и эффективному восстановлению.
Часто диетологи рекомендуют пользоваться углеводами, имеющими высокий гликемический индекс. Речь идет о быстрых углеводах: от любых фруктов до выпечки, от кондитерских изделий до любых продуктов, богатых сахаром. Эта же группа состоит из гейнеров (белково-углеводных смесей) и быстрых углеводов (от сахара до мальтодекстрина, от декстрозы до амилопектина) составляющих 60-80% продукта. Питание быстрыми углеводами не оказывает никакого влияния на изменение нашего веса. Они не откладываются в жировых тканях, непосредственно пополняя гликогеновые запасы.
Перейдем к рассмотрению длительности углеводного окна. Конкретный ответ будет довольно сложным, но по различным мнениям, его длительность может достигать от 45 до 90 минут. По утверждению известного бодибилдера Ронни Коулмана, если длительность силовой тренировки достигает одного часа, то длительность углеводного она составляет оставшиеся в сутках 23 часа. Возможно, в ситуации с генетическими уникумами и профессиональными спортсменами, тратящими в течение одной тренировки несколько тысяч калорий, это будет реальной ситуацией. Они всю съеденную за день пищу тратят для восполнения потраченных энергетических запасов.
Нужно ли закрывать углеводное окно при похудении? Необходимость в обильном приеме углеводов для сильного подъема уровня инсулина возникает не всегда. Иногда это способно нанести вред вашим результатам. В процессе занятий происходит увеличение выработки гормона роста. Данный гормон обладает полезными свойствами и жиросжигающим эффектом. Он особенно актуален в периоды, связанные с похудением или сушкой. Благодаря приему углеводов происходит снижение до нуля его выработки, что провоцирует выработку инсулина, способствующего отложению излишков жировых тканей.
Если вы ставите цель, связанную со сжиганием жира, то подумайте об отсрочке приема углеводов, чтобы добиться пролонгации выработки гормона роста. Для погашения секреции стрессового гормона кортизола, можно ограничиться приемом аминокислот или источника, богатого белком быстрого усвоения, например, яичных белков. Так кровь будет насыщена нужными аминокислотами, что приведет к прекращению секреции кортизола, началу синтеза белка, и восстановлению мышц, но вследствие этого произойдет повышение уровня инсулина.
В любой ситуации, в период, связанный со сжиганием жира, лучше не связываться с быстрыми углеводами. На вопрос, существует ли углеводное окно, давно ответили диетологи. Ощущения, связанные с приливом энергии и чувством насыщения, являются фантомными. Достаточно получаса после питания пятьюдесятью граммами данных элементов, чтобы снова ощутить голод. При этом снижение уровня энергии будет таким же резким, как и недавнее поднятие. В период, связанный с сушкой, очень важно обеспечение поддержки нормального метаболизма, так организму будет проще справляться со всем лишним. Совмещение быстрого обмена вещества со сладостями или выпечкой невозможно.
Чем закрывать
В период, связанный с набором мышечной массы, большинство спортсменов предпочитает питаться простыми углеводами и протеиновым коктейлем или порцией гейнера. Подобная схема вполне повышает общую калорийность рациона. Выбирая, чем закрыть углеводное окно, вы добьетесь снабжения своего организма всем необходимым для восстановления количеством нутриентов.
Гораздо сложнее период, связанный с сушкой, когда вы стремитесь сжиганию максимального количества жира и сохранения мышечной ткани. Закрытие углеродного окна необходимо для выведения организма из катаболического состояния. Следует грамотно подойти к данному вопросу, чтобы не создавать профицит калорий. Если вы не пользуетесь спортивным питанием, то лучше питаться обычными вареными яичными белками. Это способствует снижению до нуля выработки кортизола, но не приведет к поднятию уровня глюкозы. Подождите около 60 минут. Затем приступите к следующему приему пищи. Так вы добьетесь продолжительной выработки собственного гормона роста. Именно это способствует качественному жиросжиганию. Затем можно заниматься следующим приемом пищи. Он должен состоять из качественного белка и клетчатки, но без сильной калорийности.
Что будет, если не закрывать
В период, связанный с тренировкой, ваш организм подвергается серьезному стрессу, и реакция эндокринной системы обусловлена выработкой кортизола. Данный гормон необходим для распада мышечной ткани. Выработка гормона продолжается до первого приема пищи. Поэтому необходимо подкормить организм хоть какими-то нутриентами после тренировки, что является критически важным аспектом, способствующим сохранению и дальнейшему росту мышечной ткани.Ответ на вопрос «углеводное окно — миф или реальность» вполне однозначен. Речь идет о важной части восстановления. Никаких страшных последствий не стоит бояться, забывая изредка делать это. Принципиальным значением обладает ежесуточное количество потребляемых элементов. Если вы будете питаться углеводами по прошествии нескольких часов после тренировки, это не так страшно. Ведь вы добьетесь получения таких необходимых нутриентов.
Ситуация с сушкой несколько другая. Представьте, что вы получаете низкоуглеводную диету, ограниченную суточной нормой, равной 150 грамм. Что значит закрыть углеводное окно? Оно заключается в зарядке организма энергией, обеспечивающей продолжительную работу, одновременно с восстановлением запасов гликогена и улучшением самочувствия.
Иногда рекомендуется обходиться без повышения углеводной загрузки. Это обусловлено вечерними и ночными тренировками. При лишних всплесках, повышении в крови инсулина можно столкнуться с набором лишнего веса. Питание простыми углеводами в подобной ситуации будет неуместным. При сильном голоде стоит подкормиться небольшим количеством сложных углеводов, либо принимать белковую пищу в комплексе с протеиновым коктейлем.
В качестве примера хочется привести английскую традицию, связанную с полуденным чаепитием. Здесь также идет речь о своеобразном типе «углеводного» окна, соответствующего происхождению всплеска ферментов, занимающихся переработкой углеводов. Виток трудоспособности человека связан с мобилизацией всех систем и приливом энергии. Именно тогда он подпитывается овсяным печеньем с чаем и темным шоколадом.
Не следует бояться отложения глюкозы. Это касается и приема продуктов, имеющих высокий гликемический индекс. После тренировок происходит истощение запасов гликогена, поэтому организм нуждается в восполнении истощенных резервов, после чего занимается накоплением жира.
Углеводное окно после тренировки. Воспользуйтесь моментом!
В литературе по фитнесу и бодибилдингу часто фигурирует термин «углеводное окно». На соответствующих форумах также можно часто встретить совет «закрыть углеводное окно» после тренировки. Так что же это такое?
Сколько раз приходилось слышать: «Мне сказали, после тренировки нельзя есть 3 часа», «мне рекомендовали пить белковые коктейли», «мне не советуют пить во время занятий», «нельзя есть углеводы» и прочие «добрые советы». Так что же можно и нужно есть и пить после занятий фитнесом и спортом? Что представляет собой «углеводное окно». Мы задали свои вопросы эксперта.
Углеводное окно после тренировки. Природа появления
Какой бы ни была цель занятий в фитнесом, любая физическая тренировка подчиняется определенным законам. Тренировка – это довольно существенный стресс для организма. Так, во время занятий изменяется гормональный фон, обмен веществ и, как ни странно, разрушаются мышечные волокна. Сама тренировка – это только толчок, своеобразный момент запуска сложных биохимических цепочек, которые, в конечном счете, и приводят к желанным результатам.
Основной же эффект от физической тренировки наступает уже вне фитнес-клуба: начинаются физиологические фазы восстановления и сверх-восстановления, которые и делают организм стройнее, сильнее или выносливее. Именно поэтому вопросы питания после тренировки очень важны для здоровья и поддержания хорошей фигуры. В течение 30-60 минут после физических упражнений существует своеобразное «углеводное окно».
Гормоны и тренировка
Во время любых физических занятий в организме повышается уровень гормонов стресса – адреналина и кортизола. Эти гормоны дают нам соответствующий настрой, прибавляют своеобразного «драйва», снижают утомляемость. Короче говоря, движут нас в направлении «быстрее, выше, сильнее».
Однако, если ничего не предпринять, эти гормоны продолжают действовать еще довольно долго после тренировки, что совсем не нужно. Ведь только дозированный стресс полезен для организма. Вот тут-то на помощь может придти другой гормон – инсулин. Этот важный гормон, биохимический антагонист гормонов стресса, нейтрализует их разрушительное действие после тренировки. Инсулин «переключает» обмен веществ из состояния тренировочной тревоги в режим спокойного восстановления.
С его помощью начинают восполняться энергетические ресурсы организма, потраченные на тренировке, и начинают восстанавливаться мышечные белки. Ну а вполне естественным и безобидным способом увеличения в организме уровня инсулина является приём небольшого количества углеводной пищи.
В течение первых 30-60 минут после тренировки возникает «углеводное окно», когда стоит съесть что-то углеводное (грушу, пару мандаринов) или выпить свежевыжатого сока. Это приведет к небольшому выделению инсулина, нормализации обмена веществ и восполнению потраченной на тренировке энергии.
Почему нельзя пропускать «углеводное окно»
«От углеводов толстеют и в них причина всех проблем». Это очередной миф, рожденный многообразными популярными, но зачастую опасными диетами. Углеводы необходимы для нормальной жизнедеятельности человека. И особенно они необходимы в первые часы после фитнес-тренировки.
Ведь основной источник энергии для занятий спортом – это мышечный гликоген, своеобразный запас углеводов в мышцах. Во время тренировки этот запас заметно истощается, поэтому, после нагрузки его необходимо восстановить. Если этого не сделать, «голодный» организм начинает сжигать собственные мышцы, что в итоге приведет к накоплению жира.
На час-другой весы вас утешат – влагу-то вы потеряли. Но потом все вернется на круги своя. Тренировка в таком случае теряет всякий смысл.
Углеводы после тренировки для похудения
Теперь, когда мы знаем, что после тренировки нам все-таки необходимы углеводы, давайте определимся, какие именно углеводы нам нужны. Не вдаваясь в биохимию напомним, что есть «хорошие» и «плохие» углеводы.
Забавно, но после физической тренировки все меняется местами. Традиционно «хорошие» углеводы (например, злаки, зерновой хлеб или бурый рис) содержат значительное количество клетчатки. Клетчатка замедляет процесс пищеварения и поэтому делает эти углеводные продукты «хорошими». «Хорошими» в любое время, но только не после тренировки.
В течение 30-60 минут после тренировки возникает своеобразное «углеводное окно». Скорость потребления углеводов в этот период увеличивается в 3-4 раза по сравнению с обычным состоянием. Как раз поэтому «хорошие» углеводы после тренировки не будут идеальным вариантом: эти вещества, богатые клетчаткой, просто не успеют попасть в мышцы.
Чем закрыть углеводное окно после тренировки
Радует то, что во время «углеводного окна» «голодные» мышцы съедят все углеводы, которые вы им дадите. Идеальным вариантом будет прием быстрых углеводов, например, из свежевыжатых соков или фруктов.
- фрукты
- шоколад
- мед
- пирожное
Вы можете смело побаловать себя чем-нибудь сладким, не боясь никаких последствий. Да, да: активные мышцы будут быстро использовать эти сахара для восстановления уровня гликогена и просто не дадут им войти в жировую ткань и отложиться там, если углеводная порция будет небольшой.
Но, все-таки, покупая в магазине десерт, отложите его на время вашего следующего «углеводного окна».
Белки после тренировки для набора мышечной массы
Желающим набрать мышечную массу принимать белково-углеводный напиток, содержащий аминокислоты и «быстрые углеводы», такие как фруктоза, глюкоза, лактоза. Это может быть:
- Молоко с мёдом, можно добавить немного сливочного масла.
- Какао на молоке.
- Коктейль из молока, сока, сухого молока. Делаете по вкусу. Можно добавить банан или любой другой фрукт.
- Можете просто съедать немного сухофруктов с орехами.
Что есть после «углеводного окна»
В рацион питания после тренировки для похудения диетологи советуют включить следующие продукты
1.Телятину, которая способствует быстрому восстановлению организма;
2. Филе курицы отварное, содержащее много аминокислот, которые быстро восстанавливают мышечную ткань, и витамины В, ускоряющие метаболизм.
3. Мясо индейки. Активизирует обменные процессы, ускоряет расщепление жиров, а также повышает выносливость организма.
4.Рис. Он быстро и надолго восстанавливает энергетический потенциал организма, обеспечивает снижение чувство голода и ускорение метаболизма.
5. Рыбу нежирных сортов. Благотворно влияет на работу сердечно-сосудистой, нервной системы, ускоряет транспорт жиров из организма и метаболические процессы .
6.Обезжиренный творог способствует эффективному восстановлению мышц.
7.Бобы являются источником незаменимых аминокислот, витаминов, минеральных элементов и сложных углеводов.
8.Фрукты. Контролируют обменные процессы, повышают выносливость и сопротивляемость организма, обеспечивают защищу от воздействия свободных радикалов.
9.Свежие овощи и зелень. Способствуют ускорению метаболизма и процесса распада жировых отложений.
Особенно важно питаться правильно после высокоэффективной интервальной тренировки.
Описанные здесь явления, разумеется, намного сложнее. Однако для понимания роли углеводного окна в восстановлении организма после нагрузок этого, на наш взгляд, вполне достаточно.
|
Углеводное окно после тренировки — когда открывается и чем закрывать?
Углеводное окно – это промежуток времени в пределах 30-40 минут после физических нагрузок. В данный период состояние организма отличается от обычного:- изменением баланса гормонов в организме;
- способностью организма быстро и правильно усваивать углеводы и белки, иначе говоря, метаболизмом.
Как работает правило углеводного окна во время похудения?
Изменение гормонального фона
В первую очередь можно выделить изменения гормонального фона. Все дело в том, что во время активной тренировки в человеческом теле выделяются определенные гормоны, которые помогают организму перенести тяжелые физические нагрузки. Эти гормоны запускают в организме биохимические процессы, которые позволяют экономно расходовать энергию и настраивают организм человека на активность, понижают чувство утомляемости и дают прилив сил.
К таковым гормонам «энергии» и «бодрости» принято относить адреналин и кортизол.
Первый гормон из списка способствует запуску метаболических процессов в организме, к которым относят:
- повышение уровня кислорода, потребляемого тканями и клетками;
- повышение уровня глюкозы в крови по причине быстрого расхода печенью гликогена;
- регуляция кровотока во всем организме и усиленное снабжение всех клеток и тканей организма кровью.
Второй гормон в свою очередь отвечает за стимуляцию выработки глюкозы из гликогена и выброса ее в кровь, что замедляет глюкозоотдачу мышцами. Также кортизол стимулирует синтез белков в организме.
Способность организма быстро усваивать белки и углеводы
После физической нагрузки организм способен быстро и качественно усваивать питательные вещества, поступающие вместе с пищей. Это говорит о том, что в течении 30-40 минут после тренировки организм человека перерабатывает белки и углеводы в 3 раза быстрее, что способствует не только возобновлению сил и энергии после изнурительной тренировки, но еще и правильному массонабору.
Эта способность позволяет сократить время восстановления организма после тяжелых физических нагрузок, а также восполняет запасы питательных веществ и микроэлементов в организме.
Многие врачи и диетологи рекомендуют отказаться от пищи в течение 2-х часов после тренировок. Некоторые под запрет ставят даже питье, обосновывая это тем, что во время физических нагрузок начинает активно работать сердце, а прием пищи и воды лишь увеличит нагрузку на серцечно-соудистую систему.
Однако, посудите сами! Не воспользоваться хорошим метаболизмом — ни есть хорошо. В случае отсутствия питания и восполнения потраченных микроэлементов и полезных веществ в организме продолжают действовать «гормоны стресса» (адреналин и кортизол), организм плохо восстанавливается. Ну а если принять пищу в углеводное окно, тогда вы не только не наберете лишних килограммов, но и восстановите силы.
Белково-углеводное окно для спортсменов — наращиваем мышцы правильно
Основное правило качественных и грамотно построенных силовых тренировок – это сохранение или увеличение мышечной массы без урона для организма. Для спортсменов, желающих нарастить мышцы, лучше всего после тренировки употреблять не только углеводы, но и белки. Просто углеводное окно необходимо использовать людям, желающим сбросить лишний вес, а вот белково-углеводное окно полезно для наращивания мышечной массы.
Как только открывается углеводно-белковое окно, а это, как мы уже выяснили, происходит в первые 30-40 минут после тренировки, необходимо употребить пищу, богатую быстрыми углеводами и белками. В это период времени в организме инсулин, который несет эффект противоположный действию адреналина и кортизола, контролирует уровень глюкозы в крови и выводит организм из стресса. Стимуляция выработки инсулина как раз таки и происходит за счет усвоения быстрых углеводов во время углеводного окна.
Иными словами, вы восстанавливаете организм и жизненную энергию, насыщаете организм питательными веществами, которые не откладываются в виде жира, а затрачиваются на производство инсулина. Белки же в это время способствуют наращиванию мышечной массы.
Какие продукты нужно употреблять в белково-углеводное окно?
Желающим похудеть в первые 30-40 минут после тренировки можно пополнить силы следующими продуктами:
- можно съесть какой-нибудь фрукт, например, банан, апельсин или яблоко;
- помогут восстановить силы овощные салаты или овощи, приготовленные на пару;
- углеводное окно после тренировки – это отличная возможность побаловать себя сладостями. Если это будет в меру, то прием шоколада или меда пройдет бесследно для здоровья и формы;
- многие предпочитают употреблять углеводы в виде сваренных каш, например, пшенной или рисовой. Однако каши перевариваются намного дольше, чем вышеперечисленное.
Не стоит после тренировки употреблять белый хлеб, булки и прочую сдобную выпечку, а также макароны из муки высшего сорта. Отдайте предпочтение легко усваиваемой пище: овощам, кашам, фруктам.
Для желающих набрать мышечную массу диетологи разработали ряд протеиновых гейнеров, коктейлей из натуральных продуктов, которые содержат быстрые углеводы и аминокислоты. Принцип действия в этом случае такой же, только помимо восстановления энергии и сил вы получите ускоренный процесс массонабора.
Вот несколько вариантов меню для закрытия белково-углеводного окна: Рацион питания после физической нагрузки спортсмена должен состоять примерно из 40% углеводов и 60% белка. Жиры необходимо исключить. Если вам не нужно худеть, а лишь нарастить мышечную массу, в таком случае можно съесть пищу соответствующую килокалориям, затраченным на тренировке. Если же нужно сбросить лишние килограммы, сократите энергетическую ценность одного приема.Полезное видео, что такое углеводное окно и как его использовать
Правильное питание после тренировки — залог успеха. Для улучшения результатов поможет белково-углеводное окно. Питайтесь и тренируйтесь с пользой!
Надо ли закрывать «углеводное окно» после тренировки: aleks070565 — LiveJournal
Прием пищи после тренировки — привычное дело для спортсменов, потративших много энергии и сил. Во время пробежки или занятий в зале в мышцах образуются так называемые микротравмы, не представляющие угрозы для здоровья. По окончании физических занятий тело начинает активно использовать белок для восстановления и наращивания мышечной ткани.Организм запросто «умеет» в короткий срок синтезировать белок из аминокислот. Процесс помогает построению мышц и их развитию. Одновременно происходит и распад белка. При скором синтезе и медленном разрушении строительного вещества мышцы быстрее растут и восстанавливаются.
Не выявлено влияние углеводов на белки сразу после их расщепления. Совершенно нет разницы, употребляет ли человек чистый протеиновый напиток или насыпает туда быстрых углеводов, картина остается прежней: распад белка на том же уровне. Если съесть только углеводные продукты, синтез замедлится, но распадаться белок будет в два раза быстрее. Выходит, что углеводы совсем не нужны, а после тренировки можно съедать белок и быть в хорошей форме. Влияние углеводов происходит через различные гормоны и синтезированное из глюкозы вещество — гликоген.
После попадания в желудочно-кишечный тракт углеводы становятся глюкозой и производят энергию. Если возникает переизбыток сахара, он откладывается в мышцах и печени как гликоген, а в жировых клетках — как жир. Гликоген мышечная ткань использует, когда проходит физнагрузка. Его запасы скудные, хватает тяжелой беговой или кардиотренировки, и гликогена уже как ни бывало.
Плохие последствия может иметь глюкогенез: тело пытается само произвести необходимое вещество, доставая его из молочной кислоты. Поэтому после завершения тренировки рекомендуется поесть в течение получаса.
Если не забыть про прием пищи, увеличивается выработка инсулина, помогающего аминокислотам заново строить мышцы. Гормон начинает вырабатываться после повышения уровня сахара в крови, который достигает высоких значений при употреблении углеводов вместе с белками.
Гормон роста, имеющий способность восстанавливать мышечную ткань и давать ей возможность работать в прежнем режиме, постепенно повышается. Употребление в пищу углеводов помогает повышать показатель данного гормона в последующие семь — восемь часов. Конкретно белок не оказывает такого действия на организм.
А вот кортизол порядком снижается, ведь гормон разрушает мышцы, выводя из ткани аминокислоты для превращения их в глюкозу. Кортизол делает это при возникновении ситуаций, когда понадобятся сила и сноровка. Чем ниже уровень данного гормона, тем лучше для спортсмена, его состояния и самочувствия.