Виды силовых тренировок
Доброго времени суток, уважаемые читатели!
В статье описаны виды силовых тренировок. Знания из этой статьи помогут Вам выбрать правильный вид тренинга под Ваши задачи.
Изолирующие тренировки
То есть это нагрузка на определенные группы мышц. Такой вид тренировок подходит для атлетов химиков. Для натуралов необходимо использовать базовые упражнения и дополнять в конце тренировки их двумя–тремя изолирующими упражнениями, например, на бицепс, заднюю дельту и голень. Самым лучшим тренажером, по мнению многих спортсменов, является так называемый «кроссовер», во время занятий на котором можно отдельно проработать каждую группу мышц, так как он очень многофункциональный.
Высокообъёмные тренировки
Объем мышц напрямую зависит от объема выполняемой тренировки. Именно в связи с этим в культуризме большое количество подходов и короткий отдых. Такая стратегия дает возможность выполнить большее количество нагрузки за отведенное время. А размер мышц спортсмена связан с объёмом работы, который тот способен вынести во время тренировки.
Такой вид тренировок подходит также для атлетов химиков. Он представляет из себя:
- Большое количество занятий в неделю
- Сплит — систему составления плана (на каждой тренировке прорабатываются отдельные мышечные группы )
- Прокачка отдельных групп мышц, мышечных пучков, как в базовых, так и в изолирующих упражнениях. Причем все мышечные группы прорабатывается более, чем одним упражнением.
- Мноподходность: каждая мышечная группа прокачивается в нескольких упражнениях и нескольких подходах.
- Использование техник, увеличивающих эффективность тренинга: супер-сеты, дроп-сеты, отдых-пауза, пампинг, негативные повторения и т.д.
Прогрессия высокообъемных тренировок имеет два направления:
- Увеличение веса на штанге от тренировки к тренировке. Такой тип отлично подходит для натуралов. То есть мышцы постепенно привыкают к своему рабочему весу и его нужно повышать.
- Увеличение объема силовой работы. Этот способ больше подходит уже атлетам-химикам. Т.к. их связки не успевают за развитием мышц то, чтобы не травмироваться они увеличивают не рабочие веса, а объём выполняемой работы — чаще и больше тренируются, но с небольшими на фоне мышц весами.
Интервальные тренировки
Еще один вид тренировок — высокоинтенсивный или интервальный. Эта разновидность эффективнее всего помогает сжигать жировые отложения, в виде, например, «пивного брюшка». Согласитесь, всего 10 минут для тренировки сможет выделить каждый. Однако на протяжении этого времени телу придется работать на его максимальных возможностях, что естественно отпугивает. При выполнении таких упражнений обязательно придерживайтесь следующих правил:
- Не пытайтесь сделать все и сразу. Здесь так же, как и на обычных тренировках все начинается с малого. Не пытайтесь сразу отжиматься на одной руке, естественно у вас не получится.
- Качество важнее количества. Кстати, этот принцип применим практически всегда. Несмотря на то, что тренировка высокоинтенсивная, лучше сделать 6 качественных отжиманий до конца, чем 8 как попало, для галочки.
- Старайтесь всегда работать на максимум. Не пытайтесь выполнить сразу сверхъестественно тяжелые упражнения, лучше будет сделать обычные приседания, но качественно и прилагая максимум усилий.
- Отдыхайте. Небольшие перерывы меду упражнениями, длительностью в 30 секунд буквально необходимы для эффективности нагрузки и во избежание эффекта перетренированности организма.
Интенсивность — это отношение используемого рабочего веса снаряда к максимальному. И хоть тренировки называются высокоинтенсивными, но вернее их назвать высокообъёмные-интервальные.
Базовые тренировки
С помощью следующей разновидности тренировок можно убить одним выстрелом двух зайцев. С помощью базовых тренировок можно развивать силовые качества, и наращивать мышцы. Слышали девиз: «Делай базу до отказу!»? Так вот, про них и пойдет речь.
Преимущества базовых упражнений в том, что они задействуют сразу много групп мышц и суставов, получается нагрузка на каждый сустав меньше, а на мышцы больше. Отдых между подходами должен варьироваться от 3 до 5 минут, дабы успеть отдышаться и прийти в себя, но не остыть.
Сокращенный тренинг
Сокращенный тренинг основывается на следующих принципах:
- Малое количество тренировок в неделю 1-3
- Использование только базовых упражнений и свободных весов, прокачивающих несколько мышечных групп вместе
- Небольшая разновидность упражнений
- Силовой вид тренировок один из самых главных: его цель — увеличение весов, a не «всесторонняя проработка мышц»
- Число сетов (подходов) четко не закреплено
- Интенсивность тренинга (тяжесть используемых отягощений) доминирует над частотой и объёмом
- Занятие длится от 30 до 90 минут
- Длительный отдых между подходами 3-10 минут
Супер-сокращённые тренировки
Самый кардинальный вид сокращенных тренировок – супер-сокращённый или сверхсокращённый, когда почти во всем применим абсолютный тренировочный минимализм. Такой тип тренировок появился первым в истории — по подобным правилам занимались спортсмены прошедших лет, главной целью которых было желание улучшить силовые качества, а не пропорции тела.
Сокращенный вид тренинга лучше всего работает на натуралах. Но такие тренировки надо иногда чередовать с более объёмными, чтобы организм не привыкал. 1-2 месяца занимаетесь в силовом стиле, потом такой же период в объёмном, но естественно с меньшими весами — надо чтобы организм отдохнул, а особенно центральная нервная система.
И последний на сегодня вид силовых тренировок называется изометрическим. Такой тренинг занимает самое небольшое количество времени, но является достаточно эффективным. Он помогает увеличить силу, натренировать связки, немного увеличивает мышцы в объеме.
Одно из главных преимуществ такого вида тренинга то, что изометрические, или по-другому статические упражнения не требуют специального оборудования и их можно выполнять практически в любых условиях.
Подробнее про изометрические тренировки можете узнать в статье про Александра Засса.
Подытожим
Самым важным моментом тренинга является выбор типа тренинга. Но это не что-то определённое раз и навсегда. По мере тренировок Вам придётся менять его с одного типа на другой, т.к. организм адаптируется и перестаёт отвечать на привычный стресс. А продолжительный стресс, когда заканчивается адаптация, вызывает угнетение. Поэтому тип тренировок время от времени надо менять. Верным сигналом к этому является:
- Получение результатов от предыдущей программы, либо длительное отсутствие таковых
- Чувство рутины от тренировок. Отсутствие желания тренироваться и прогресса
- Признаки перетренированности
В целом все виды тренинга работают. У каждого вида тренировок есть свои последователи, которые накачали им груду мышц. Пробуйте, выбирайте, что подходит Вам больше всего. И иногда меняйте вид тренинга для разнообразия. Удачи Вам в тренировках!
Силовые
Рубрика «Силовые»
Голливудский тренер Джанет Дженкис создала уникальную методику тренировок, сочетающую аэробику, йогу, элементы из спортивных единоборств, кардиоупражнения, силовые нагрузки и пилатес. Личный тренер Кармен Электры, Куин Латифы, Келли Роуленд, Алиши Киз и Пинк, похудевшей за четыре месяца на 20 кг, умеет мотивировать и дает ценные советы по питанию. Обрести идеальные бедра и ягодицы с Джанет Дженкинс можно даже в домашних условиях,… Далее »
Не секрет, что красивая форма женской попы действует и на парней, и на мужчин постарше ничуть не хуже, чем красное полотнище тореадора – на быка. Причем абсолютно независимо от того, обтянуты эти округлые как орех и подтянутые ягодицы джинсовыми шортами с распродажи или платьем от Armani. Так уж распорядилась природа – нравится это кому-то или нет. Очевидно, что работа над этой частью тела для девушек и женщин очень важна. Но далеко не… Далее »
Не только «бывалые» атлеты, но и новички знают, что каждая тренировка должна начинаться с разминки. Выполнив несколько упражнений, можно «разогреть» мышцы, подготовив тем самым их к предстоящей нагрузке. Однако не только от этого зависит эффективность тренировки. Чтобы мускулатура правильно и быстро развивалась, нужна растяжка после тренировки. В чем заключается ее польза, какие упражнения подходят для этой стадии тренировки и… Далее »
Сейчас в мире существует тысячи различных видов спорта. Существуют множество различных направлений: командные виды, единоборства, легкая атлетика, тяжелая атлетика. Казалось бы, что еще можно создать… Но можно не создать, а трансформировать и объединить уже существующие виды. Так подумала семейная пара из США, и приблизительно в 2000 году изобрела кроссфит. А в России, особенно в последнее время, приобретает популярность кроссфит от… Далее »
С начала 2000 годов Кроссфит набирает популярность по всему миру. Разносторонние групповые и одиночные тренировки на выносливость и время, пришлись по душе многим профессиональным спортсменам и любителям спорта. Одна тренировка (WOD) включает в себя несколько направлений спорта и позволяет задействовать все группы мышц. В комплексы кроссфит входят элементов больше, чем из 10 видов спорта (гребля в помещениях, художественная… Далее »
Среди всех силовых разновидностей фитнеса система тренировок Body Pump уже более четверти века является одной из самых популярных в мире. Главной особенностью этого спортивного направления служит использование во всех упражнениях легкой штанги, а основной целью – не только активное сжигание жира, но и формирование красивого тела с рельефными мышцами. Более того, отвечая на вопрос, что такое body pump, следует обязательно добавлять два… Далее »
Правильно организованная периодизация тренировок в бодибилдинге всегда являлась основой для планирования тренировочного процесса. Она имеет огромное значение. Это интересно знать! Разработка концепции периодизации тренировочного процесса в спорте, а, в сущности, и бодибилдинге, начала зарождаться в 60-е годы. Несмотря на скептицизм некоторых тренеров, которые склонны утверждать тот факт, что технология давно устарела и требует… Далее »
Вас интересует что такое пампинг в бодибилдинге, а также зачем нужен этот вид спорта? Здесь вы найдете ответы на эти вопросы. Итак, пампинг в бодибилдинге — это строго индивидуальное состояние организма бодибилдера, когда он чувствует, как распирает мышцы, как они наливаются кровью и уплотняются. Памп в культуризме достигается благодаря частому и однообразному (что очень важно) повторeнию одних и тех же упражнений или же движений…. Далее »
Упражнения в бодибилдинге делятся на 2 основные группы: базовые и изоляционные. Основные различия между ними заключаются в том, что базовые упражнения задействуют несколько групп мышц, они являются многосуставными упражнениями (например, становая тяга), а изоляционные же направлены на развитие одной конкретной мышцы, задействуют только один сустав. Пример – разгибание ног на тренажёре или подъём на бицепс на скамье Скотта. В… Далее »
«Правила фитнеса»: виды тренировок
В одной из статей проекта мы уже писали, что перед тем, как идти в тренажёрный зал, необходимо определиться с целью: худеть или набирать вес. Исходя из этого, вы сможете правильно построить вашу тренировку.
С набором массы всё довольно просто, для этого используется силовой тренинг. А вот методик похудения, как отмечает абсолютный чемпион России среди юниоров по бодибилдингу Артём Галкин, бесчисленное множество. Выбор зависит от вашей подготовленности, проблемных зон, уровня здоровья и техники.
1.
Силовой тренинг — это работа с отягощением в зале. Цель этого тренинга заключается в наращивании мышечной массы. Тренировка состоит из 30-40 минут в анаэробном режиме и 10-15 минут в кардиозоне.
Каждая тренировка служит для проработки определённой группы мышц, поэтому заниматься следует не меньше трёх раз в неделю для отдельной проработки спины, груди и ног. Сначала вы делаете 1-2 базовых (многосуставных) упражнения, они требуют больше сил и энергии. Затем прорабатываете эти же мышцы, но изолированными упражнениями. Количество повторений для мужчин колеблется в диапазоне от восьми до 12 раз, для девушек — от 12 до 20 раз. Каждое упражнение делается в четыре подхода. Заканчивается тренировка кардионагрузкой.
«Я рекомендую последним делать памповое упражнение. Берёшь изолированное упражнение, делаешь 7 подходов по 10-15 повторений, отдых между подходами — 20-30 секунд. Цель — нагнать кровь», — рассказывает Артём.
2. Базовый тренинг
Этот вид тренировок подходит новичкам, которые должны освоить технику выполнения упражнений. Группы мышц разбиваются по дням недели, например, в понедельник прорабатывается грудь, в среду — ноги, а в пятницу — спина. Вначале тренировке делаете три базовых упражнения на целевую группу: четыре подхода по 15 повторений. Далее идёт круговой тренинг на каждую группу мышц, кроме той, которую прорабатывали вначале. Количество кругов — четыре, количество повторений каждого упражнения — 20 раз. Когда техника будет выстроена, можно увеличивать интенсивность.
3. Круговая тренировка
Круговая тренировка направлена на похудение и строится на использовании силовых упражнений без отдыха. В круг включается по одному упражнению на каждую группу мышц. Количество кругов зависит от подготовки человека, оптимальное число — от трёх до шести. После каждого круга вы отдыхаете. Перед составлением тренировки нужно определиться, какие группы мышц вы хотите проработать, после этого используются те или иные упражнения. Остальные упражнения либо не включаются в тренинг вовсе, либо делаются по одному в круге.
«У новичков обычно страдает техника, поэтому я советую делать около 20-25 повторений каждого упражнения, таким образом, они нарабатывают технику. Потом опускаем планку до 15 повторений для девушек и 12 для парней», — делится опытом Артём.
Круговая тренировка начинается с 10 минут кардио, в конце тренинга также должна быть аэробная нагрузка, если хотите похудеть — 20-25 минут, если нет — 15 минут.
4. HIIT-тренировка
Такой тренинг считается высокоинтенсивным, поэтому подходит не всем. У вас не должно быть никаких сердечных заболеваний, болезней суставов и мышц. Тренировка строится на чередовании силовых, статических и аэробных упражнений. Один круг может включать в себя от четырёх до неопределённого числа упражнений, которые выполняются без отдыха.
«Выполняем 2-3 динамических силовых упражнения (жим, отжимания), после этого резко становимся в позу планки на одну минуту, затем снова переходим на нагрузку, в конце можно включить три минуты бега с ускорением. Таких кругов делаем от двух до 10», — приводит пример Артём.
Во время тренинга чередуется высокий и умеренный пульс, что положительно сказывается на жиросжигании.
5. Ступенчатый тренинг
Этот вид тренировки подходит тем, у кого уже выстроена техника, но не хватает интенсивности в тренировке — человек не потеет, у него нет признаков термогенеза. Тренинг строится по принципу A+B+A, где А — целевая группа мышц, В — сторонняя, более мелкая. «Если тренируем грудь, то сначала делаем 20 отжиманий, далее я даю упражнение на ту группу мышц, которая задействована при отжиманиях, но не грудь, например, плечи. Делаем махи гантелями, а потом разводку гантелей опять на грудь. Выходит мини-круг, интенсивность повышается», — рассказывает Артём Галкин.
6. Объёмный тренинг
Этот вид тренировок направлен на работу над формами. Тренинг подходит тем, кто не хочет худеть или набирать, а хочет быть в тонусе. Он выстраивается как силовой: базовые и изолированные упражнения, но используются суперсеты и дроп-сеты, то есть, например, вы делаете два упражнения подряд без отдыха на одну и ту же группу мышц. Диапазон повторений для девушек — от 15 до 20 раз, для мужчин — от 12 до 15 раз.
Многие интересуются, можно ли похудеть на велотренажёре или беговой дорожке. По словам Артёма Галкина, похудеть можно при любой интенсивной нагрузке, но в таком случае должно быть правильно выстроено питание, оно является первостепенным. Нагрузка должна быть интенсивной, то есть вы не просто должны крутить велотренажёр, а делать это с ускорением, либо используя интервалы, например, 20 секунд в умеренном темпе, 20 секунд ускорения. При этом такая кардиотренировка должна длиться не менее 40 минут.
На реальном велосипеде похудеть сложнее, потому что не всегда можно соблюдать нужную интенсивность. Крутить педали нужно постоянно. В этом случае вам подойдёт велосипед с фиксированной передачей.
Самостоятельно составить тренинг вы можете, используя пошаговую инструкцию выполнения упражнений от «К-Спорт». В каждой статье вместе с Артёмом Галкиным мы разбираем одно упражнение, рассказываем о возможных ошибках и важных нюансах. На этот раз под прицел попала вертикальная тяга за голову в блоке.
Вертикальная тяга за голову в блоке
При работе задействованы широчайшие, большая круглая, плечевая, плечелучевая, ромбовидная и нижняя часть трапециевидной мышцы спины, а также бицепс плеча.
На фото: Элеонора Агапова
Возможные ошибки
1. Неправильная техника
Если во время выполнения этого упражнения вы чувствуете преимущественно работу рук, это сигнал о неправильной технике. Постарайтесь работать мышцами спины, вы должны чувствовать широчайшую, ромбовидную и нижнюю часть трапециевидной мышцы. Если прочувствовать эти мышцы вы не можете, остановитесь и сделайте меньший вес.
2. Расслабление плечевого пояса
Когда отпускаете вверх рукоятку, вы не должны расслаблять плечевой пояс и растягивать связки. В плечах и локтях не должно быть дискомфорта, иначе можно травмировать связки и суставы.
3. Круглая спина
Спина должна быть прямой всегда. вы можете слегка наклонить голову вперёд, чтобы гриф не задевал затылок, но не округлять спину.
ВИДЫ ТРЕНИРОВОК
ПРОГРАММЫ МЯГКОГО ФИТНЕСА
ATHLETIC STRETCH — три грани функционального тренинга, яркий акцент на гибкость, дополненный силой и координацией. Не похожа на урок Йоги.
BACK STRETCH + SILK — урок мягкого фитнеса на улучшение гибкости, разгрузку грудного и шейного отделов позвоночника с элементами AntiGravity Yoga и Pilates.
HARD STRETCH – комплекс глубокой растяжки на шпагаты, работа на выворотность суставов, глубокая растяжка спины.
$ Mobility – функциональный урок низкой интенсивности на гибкость тела, снятия болей и забитости мышц.
PILATES – система физических упражнений, способствующая развитию гибкости и подвижности тела, один из наиболее щадящих способов тренировки тела без агрессивного воздействия на него, практически не имеет противопоказаний и даже рекомендован в качестве восстанавливающей терапии после полученных травм позвоночника.
PILATES MAT – система PILATES с использованием только специальных ковриков. Рекомендуется на новичков,здесь разьясняются основы и принципы системы. На другие виды PILATES рекомендуется переходить после 2 уроков PILATES MAT.
PILATES RING – система PILATES с использованием изотонического кольца.
PILATES BALL – система PILATES с использованием больших или малых шаров.
PILATES ROLL – система PILATES с использованием специальных роллов для более глубокой проработки мышц пресса, спины, работу на гибкость.
PILATES BAND – система PILATES с использованием ремней.
PILATES MIX – система PILATES с использованием нескольких видов дополнительного оборудования за один урок.
PRENATAL – йога для беременных.
STRETCH – комплекс силовой прокачки, работа на выворотность суставов, глубокая растяжка.
YOGA hatha – система подготовки физического тела для сложных медитаций, это учение о физической гармонии, достигаемой с помощью физических средств воздействия на организм (диета, дыхание, асаны, бандхи, мудры), и психических средств (медитация и концентрация внимания во время выполнения асан, пранаямы).
YOGA Айенгара – разновидность YOGA hatha основное внимание уделяет правильному положению тела, чтобы оно могло гармонично развиваться и стать анатомически безупречным.может быть также использована в лечебных целях.
ФУНКЦИОНАЛЬНЫЙ ТРЕНИНГ
B.E.S.T.fit — 100% жиросжигания, оптимизация энергообмена, физическая тренировка, ментальная тренировка, выносливость, гибкость и сила красивого тела. Средний и высокий уровень подготовленности.
BODYCONDITION–урок направленный на глубокую проработку основных групп мышц (ягодиц, пресса, грудь, спина).
BOSU –урок на основные группы мышц с использованием полусфер БОСУ. Супер-эффективная прокачка, упражнения на баланс и море драйва! Для всех уровней подготовки.
CROSSFIT – программа, построенная на постоянно варьируемых функциональных движениях, выполняемых с высокой интенсивностью.
F-TRAINING – функциональный тренинг. Движения на нестабильной поверхности или степах, в разных плоскостях. Тренировка средней и высокой интенсивности.
КАРДИОТРЕНИНГ
CARDIO+STRETCH – интенсивная кардионагрузка в сочетании с растяжкой. Без силовой прокачки. Рекомендуется новичкам.
BODY—SLIDE – интенсивная тренировка с использованием скользких слайд-платформ для имитации бега на роликовых коньках + силовая прокачка пресса, спины, рук.
SLIDE – это разновидность аэробики, сочетающая в себе аэробные и силовые нагрузки, которая проводится с использованием специального коврика со скользящей поверхностью.
STEP basic – одна из самых эффективных и проверенных программ для жиросжигания («сушки»), аэробика с использованием степ-платформ. Урок средней интенсивности для всех уровней подготовки.
STEP INTERVAL – интервальная тренировка с использование степ-платформ. Развивает выносливость, способствует скорейшему жиросжиганию. Урок высокой интенсивности для всех уровней подготовки.
ПРОГРАММЫ СИЛОВЫХ ТРЕНИРОВОК
ABL — занятие, направленное на тренировку мышц пресса, ягодиц и ног с использованием различных отягощений (гантелей, боди-баров, блинов). Способствует укреплению, и коррекции мышц нижней части тела.
ABS+Stretch – занятие, направленное на интенсивную проработку мышц брюшного пресса и спины. Легкая растяжка в конце урока. Урок низкой и средней интенсивности. Подойдет и новичкам, и продвинутым.
AROUND TRAINING – Занятие сочетает силовую и аэробную нагрузки, проходит по кругу, что позволяет нагрузить все группы мышц, одновременно развивая выносливость. Тренировка позволяет индивидуально дозировать нагрузку.
BODYSCULPT – занятие, направленное на развитие и поддержание тонуса всех групп мышц. Всегда отдельный акцент на ягодицы и пресс! Урок средней интенсивности. Подойдет новичкам.
CORE — прицельно прорабатывает не только прямую и косые мышцы живота, но и глубокие слои мускулатуры. Именно от тонуса последних зависит окружность талии. Для всех уровней.
FITBALL — урок силового и функционального формата с использованием большого мяча. Глубокая проработка основных мышц кора, бедер, спины. Урок подходит для новичков.
HOT IRON – комплексная силовая тренировка с применением мини-штанг. Супер жиросжигающий эффект! Hot Iron I для новичков, Hot Iron II – для продолжающих.
LEGS & BUTT – силовое занятие, направленное на проработку мышц ног и ягодиц.
UPPERBODY+ABS – силовой урок на проработку мышц верхней части тела (руки, спина, грудные мышцы)+пресс.
ТАНЦЕВАЛЬНЫЕ УРОКИ
AERIAL SILK – направление, сочетающее в себе танцевальную и силовую аэробику, элементы акробатики, хореографии и гимнастики в сочетании с воздушным полотном. Рекомендуется после месяца тренировок по программе POLE DANCE.
CHAIR DANCE – разновидность STRIP PLASTIC. Танцевальный урок со стульями, танец и пластика в одном уроке.
GO—DANCE – танцевальный урок для развития чувства ритма, женственной пластики. Танцевальные связки под современную клубную музыку.
PDB+ABS — мякий танцевальный урок движения рук и тела + силовой блок на прокачку пресса и мышц кора.
POLE DANCE – (шестовая акробатика) направление, сочетающее в себе танцевальную и силовую аэробику, элементы акробатики, хореографии и гимнастики в сочетании с вертикальным пилоном.
STRIP PLASTIC – женственный танцевальный урок на гибкость, артистизм. Исполняется под медленную музыку.
ZUM fit— танцевальная фитнес-программа в стиле латины под модную музыку. Фитнес в удовольствие!
БОЙЦОВСКИЕ НАПРАВЛЕНИЯ
JIU—JITSU – «искусство мягкости» — общее название, применяемое для японских боевых искусств, включающих в себя техники работы с оружием и без него, то есть, искусство рукопашного боя, основным принципом которого является «мягкая», «податливая» техника движений.
БОКС – контактный вид спорта, единоборство, в котором спортсмены наносят друг другу удары кулаками в специальных перчатках.
СМЕШАННЫЕ ЕДИНОБОРСТВА – сочетание множества техник, школ и направлений единоборств, является полноконтактным боем с применением ударной техники и борьбы как в стойке, так и на полу (партер).
оборона против нападения. Практическая самооборона и приемы противодействия на улице.
ДЕТСКИЙ ФИТНЕС
АЙКИДО (3-5)– вид боевых искусств с особой сферичностью действия и плавным распространением силы. Высшей степенью координации является главный результат: текучие, гибкие, функциональные движения, свободные от любой формы физической жесткости. Развивает координацию, дисциплину, гибкость.
РИТМИКА (3-5лет) – ритмичный урок в танцевально-игровой форме. Развивает в малыше, в первую очередь, чувство ритма и хорошее владение собственным телом, а также способствует выработке правильной осанки, придает грацию движениям.
ДЕТСКАЯ ХОРЕОГРАФИЯ (8-13) — первая ступень хореографии, где дети знакомятся с основными позициями, танцевальными движениями, разучивают небольшие танцевальные комбинации и композиции. В занятия включены упражнения на укрепление спины, растяжку, развитие гибкости, профилактику плоскостопия.
HIP—HOP TEENS (12-16лет) – танцевальный урок для подростков в современном формате.
Также возможно проведение ПЕРСОНАЛЬНЫХ ТРЕНИРОВОК, как в тренажерном зале, так и в залах групповых программ по любому направлению.
Виды силовых тренировок в бодибилдинге
В современном мире, работа над построением красивого и здорового тела становится не только все более популярной, но и необходимой. Виды силовых тренировок это то, в чем необходимо разбираться в первую очередь, если вы решили стать спортсменом.
Плюсы от таких тренировок:
- значительный рост силы и выносливости
- укрепление скелета
- улучшение осанки
- ускорение обмена веществ
- эстетический вид и здоровое самочувствие
В бодибилдинге силовые тренировки оказывают огромное количество положительных эффектов на организм и их крайне сложно перечислить. Культуризм, зачастую, является основным видом спорта, где подобные типы нагрузок максимально сбалансированы и раскрывается универсальный подход к развитию тела.
Виды силовых тренировок делятся на три типа:
- набор мышечной массы
- развитие силы
- придание телу рельефности
Каждый вид требует совершенно разного подхода к работе, потому обязательно стоит обозначить цели и приоритеты, которые ставит для себя атлет. Тренировки для развития силы, обычно, отличаются меньшим числом повторений в одном подходе (от 1 до 5), но работой с максимальными и субмаксимальными весами. Если же основная цель – рельеф, то наоборот, количество повторений растет до 12-15, соответственно рабочие веса значительно уменьшаются. В бодибилдинге силовые тренировки чаще всего направленны на набор мышечной массы. Для этого количество повторений будет варьироваться от 6 до 12.
Выбор тренировочной методики
Методы силовых тренировок условно можно разделить на два вида:
- упражнения на тренажерах
- тренировки со свободными весами
Методики силовых тренировок носят разные названия и имеют свои определенные значения. Постепенно – переменная довольно проста: необходимо работать с весами 50-80% от максимума, стараясь добавлять вес до возможного предела в каждом последующем подходе. Результат от силовых тренировок в таком ключе будет просто нереальным.
Методика силовой круговой тренировки является одной из самых распространённых. Принцип тоже довольно простой: необходимо без перерывов выполнять определенные упражнения, переходя от одного тренажера к другому, а вес в тренажерах необходимо варьировать от 20 до 40% от максимума.
Если же говорить о методиках, направленных на развитие максимальной силы, то используемые веса будут в области максимальных (приблизительно 85-100%), а количество повторений наоборот – сводится к минимуму. Силовые тренировки бодибилдинга значительно отличаются от пауэрлифтинга, потому не стоит пытаться смешать воедино два разных подхода.
Виды силовых тренировок позволяют выбрать нужный подход для любой цели. Важно помнить, что пренебрежение основными принципами могут значительно ухудшать и замедлять достижение желаемого результата.
Смотреть силовые тренировки
Вам будут интересны:
Виды тренировок в фитнесе
Начнем с того, что один тип тренировок направлен на расход калорий во время тренировки, другой тип на наращивание мышечной массы.
Аэробные, или кардиоупражнения.
Это такие виды упражнений, при которых образование энергии для работающих мышц происходит в присутствии кислорода. Они предполагают задействование всех групп мышц без определенного акцента. Во время кардиотренировки происходит увеличение ЧСС (частоты сердечных сокращений) и расходуется большое количество энергии. К аэробным тренировкам относятся – ходьба, бег, танцы, занятия на велотренажере, эллипсе, степпере, плавание. С помощью кардиотренировок развивается выносливость, происходит тренировка сердца.
При добавлении кардиотренировок, сжигается не только жир, но и мышцы, если они в избытке, например, у спортсменов, а у нетренированного человека аэробные упражнения вызовут прибавку мышечной массы. Мышц не станет больше, но увеличится их плотность. Основной результат кардиотренировок заключается в развитии сердечно-сосудистой системы, дыхательной системы и большой расход калорий за относительно небольшой промежуток времени.
Анаэробные, или силовые упражнения.
Это такие упражнения, при которых энергия высвобождается без участия кислорода. Нагрузка направлена на отдельные мышцы или группы мышц. Она является высокоинтенсивной и краткосрочной.
Упражнения выполняются в несколько подходов или сетов, когда чередуются периоды нагрузки и отдыха. Количество подходов и повторов должно соответствовать физической подготовке занимающегося.
Именно такой вид тренировок заставляет мышцы расти, становиться больше, а значит, в перспективе потреблять больше энергии даже в состояние покоя после тренировки. Развитие мышц происходит благодаря увеличению нагрузки от тренировки к тренировке. Важно помнить, что для роста мышц необходимо достаточное количество питательных веществ. То есть должен быть профицит (избыток) калорий. Поэтому невозможно одновременно похудеть в животе и нарастить мышцы на ягодицах. Такое удается только новичкам.
Силовые упражнения способствуют улучшению осанки, формированию красивой фигуры, укреплению костей, улучшению состояния суставов и связок и, как следствие, уменьшению вероятности травм в быту.
К профессиональным силовым видам спорта относятся спринтерский бег, пауэрлифтинг, силовое троеборье, бодибилдинг.
Любой человек, не зависимо от возраста и уровня физической подготовки, может начать выполнять силовые упражнения дома или в тренажерном зале.
Приседания, отжимания, упражнения для пресса и спины, всевозможные жимы и тяги, упражнения с утяжелителями и собственным весом способны кардинально преобразить Вашу фигуру, сделать Ваше тело сильным и красивым.
Для достижения наилучшего результата лучше сочетать кардиотренировки и силовые.
В следующей таблице проводится сравнение непрофессиональных аэробных и силовых тренировок по степени влияния на различные показатели.
+ низкое влияние на показатель
+++++ высокое влияние на показатель.
| ПОКАЗАТЕЛЬ\ВИД ТРЕНИРОВОК | АЭРОБНЫЕ | СИЛОВЫЕ |
| Энергозатраты во время тренировки (в зависимости от интенсивности) | +++…+++++ | +…++++ |
| Энергозатраты в течение суток после тренировки | + | ++ |
| Рост ВОО (энергозатрат в состоянии покоя) | +++++ | |
| Укрепление сердечно-сосудистой системы | +++++ | ++ |
| Развитие дыхательной системы | +++++ | ++ |
| Выносливость | ++++ | +++ |
| Сила | + | +++++ |
| Фигура | ++ | +++++ |
| Состояние костей и суставов | + | ++++ |
| Энергичность | ++++ | ++++ |
| Иммунитет, сопротивляемость простудным заболеваниям | +++ | +++ |
| Оптимизация уровня холестерина | ++ | + |
| Снижение артериального давления | ++ | + |
Снижение артериального давления наблюдается в основном для тренировок низкой и средней интенсивности без чрезмерной нагрузки. У людей, профессионально занимающихся некоторыми видами спорта, наблюдается повышение артериального давления и возможно развитие гипертонической болезни. Из личного опыта могу сказать, что любые нагрузки нормализуют артериальное давление.
ВИИТ (высокоинтенсивный интервальный тренинг).
Это такой тип тренировки, при котором интервалы с высокой скоростью выполнения упражнений сменяются на менее интенсивные периоды восстановления. Данный тип тренировок может быть применим как в аэробном (кардио), так и в анаэробном (силовом) формате.
Обычно тренировки на выносливость выполняются в течение 35-40 минут со средней интенсивностью. В методе ВИИТ принцип противоположный – интервалы длятся от 10 секунд до нескольких минут на максимальном пределе возможностей, за ними следуют периоды восстановления такой же (может быть большей или меньшей продолжительности). Длительность тренировки примерно от 10 до 60 минут. ВИИТ завоевал большую популярность из-за того, что он дает такие же результаты в похудении, как кардиотренировка (и даже лучше) за меньшее время. Его секрет кроется в том, что такой тип тренинга сжигает больше калорий после тренировки, за счет эффекта повышенного поглощения кислорода в период восстановления.
Преимущества ВИИТ:
- Рост аэробных (выносливость) и анаэробных (мышечная масса) показателей.
- Уменьшение жировой прослойки при минимальном риске потерять мышечную ткань.
- Снижение кровяного давления.
- Улучшение холестеринового профиля.
Суставная гимнастика и растяжка.
Они не выделяются в отдельный вид тренировок дома или в тренажерном зале, но необходимы в качестве разминки и заминки. Они направлены на то, чтобы подготовить суставы и связки к нагрузке, немного разогреть мышцы вначале и помочь им расслабиться и подготовиться и к более быстрому и комфортному восстановлению в конце.
Теперь Вы знаете, для чего худеющим нужны физические упражнения и какие основные отличия есть между ними. Пора переходить к активным действиям!
Виды тренировок в тренажерном зале — AtletIQ.com
Каждый вид тренировки, рекомендуемая программа или работа с различным спортивными снарядами преследуют строго определенную цель и не одинаково воздействуют на развитие мышечных групп.
Так, увеличение количества повторений в подходе сместит акцент с развития мышечной массы на выносливость, с точки зрения физиологии этот эффект объясняется необходимостью продолжительного субмаксимального функционирования медленно сокращающихся красных волокон, замещающих быстро сокращающиеся белые.
Не вдаваясь в анатомические подробности, выведем закономерность — ориентация на видовые различия тренировок определяет рост результативных показателей.
Силовая тренировка
Многие атлеты, а особенно пауэрлифтеры, ставят себе цель максимально развить силу своих мышц. Для этого необходимо учитывать особенности организации силовой тренировки.
Общую силу всего тела лучше развивают базовые упражнения, к которым можно отнести не только основу троеборья (становая тяга со штангой, жим штанги лежа, приседания со штангой), но и подтягивание на перекладине, отжимания на брусьях, армейский жим стоя.
При выполнении базовых упражнений используются разнообразные схемы:
- 5 по 5 (первое — количество сетов, второе — повторений в них),
- 4 по 4,
- 3 по 3.
Применяется принцип пирамиды (постепенное увеличение нагрузки и уменьшение повторений в последующем подходе), но главная черта, объединяющая их все — это малое количество повторений.
Если цель — увеличить силу, достаточно выполнять не более 5 повторений в подходе с максимальными весами.
Нагрузки с максимальной интенсивностью до мышечного отказа, как уже отмечалось, направлено стимулируют быстросокращающиеся волокна и позволяют увеличить силовые показатели.
Так как при выполнении упражнений в силовом режиме в первую очередь расходуется АТФ (источник энергии, позволяющий максимально активизировать все резервы организма, но истощаемый в течение первых 10-20 секунд), то после каждого к кратковременного сета рекомендуется отдыхать не меньше 3 минут.
После силовых тренировок для полного восстановления волокон требуется около 3-4 суток — в зависимости от задействованной группы мышц. Проводить тренировки с интенсивной загрузкой одних и тех же мышц следует не более 2 раз в неделю.
Какой должна быть тренировка для набора мышечной массы
Проблема набора массы достаточно распространена как в среде начинающих спортсменов, так и у профессионалов. Безусловно, продвинутый атлет достигнет цели в разы быстрее и тому есть вполне логичное объяснение — качественное понимание теоретических основ.
Работа в зале на массу отличается от силовой тренировки исключительно количеством повторений в подходах. Механизм роста мышечных волокон активируется в момент преобразования быстросокращающихся в медленносокращающиеся волокна.
В классическом варианте следует выполнять от 8 до 12 повторений за один подход. Именно такая интенсивность тренировки провоцирует приток крови к волокнам, что приводит к их утолщению и увеличению плотности капилляров в мышцах.
Сделаем поправку на влияние индивидуальных особенностей: приведенные цифры справедливы для большинства испытуемых, но в некоторых случаях могут незначительно отклонятся, поэтому не стоит боятся экспериментировать как с рабочим весом, так и с количеством повторений.
Что касается отдыха между подходами, то 2-3 минут будет достаточно.
В отношении восстановления мышц тут тоже все просто: малые мышечные группы, такие, как икроножная, двуглавая и трехглавая мышцы должны отдыхать не менее 48 часов, а большие: грудные, широчайшие и четырехглавые мышцы — от 72 часов и больше.
Тренировка на рельеф и силовую выносливость
Данный вид тренировки больше всего подойдет тем, у кого есть генетическая склонность к набору массы. Чтобы обозначить каждую мышечную группу, необязательно работать на износ, достаточно следовать нижеприведенным принципам.
В случае с занятиями в тренажерном зале на рельеф, нужно делать ударение либо на изолирующие упражнения со свободными весами (гантели, штанга), либо на работу в тренажерах.
При работе с гантелями, штангой или в тренажерах следует выполнять от 12 повторений и выше. В таком режиме происходит прицельное сжигание жира и одновременно растет силовая выносливость.
Особое внимание в данном виде тренировок уделяют техничности: подконтрольно выполняют каждое повторение в едином темпе, чтобы ощутить сокращение мышцы.
Отдых между подходами от 45 секунд до 1,5 минуты.
Так как мышцы не работают на максимум, им требуется меньше времени на восстановление.
- Допустимо заниматься каждый день, но злоупотреблять этим не следует.
- Оптимально — нагружать мышцы одной группы на каждые вторые сутки.
Для того чтобы мышцы не привыкали к упражнениям, по похождении месяца их следует чередовать. Такой подход к работе над собой является хорошей профилактикой перетренированности, травм, стагнации прогресса.