Заминка после тренировки что это – Заминка после тренировки — упражнения для заминки, для чего нужна заминка, заминка после силовой тренировки

как делать заминку после силовых упражнений

Заминка – часть тренировки, которой многие пренебрегают, особенно это касается силовой подготовки. Если разминка большинству тренирующихся понятна, то с заминкой – все наоборот, даже зная ее суть, все равно в качестве экономии времени упускают этот важный момент. Давайте определимся, что подразумевается под заминкой, и какая польза от ее выполнения.

Что такое заминка и зачем нужно ее делать после тренировки

Заминка представляет собой ряд восстанавливающих и успокаивающих упражнений, которые как раз не разогревают, а «охлаждают» организм после проделанной нагрузки. Почему нельзя просто закончить силовое или кардио упражнение и остыть, восстановив пульс сидя?

1. Дело в том, что пульс, который повышается во время нагрузок, важно снижать постепенно, таким образом, выполняя успокаивающие упражнения заминки, пульс будет восстанавливаться до нормы без резких перепадов, что является опасным для работы сердца – это, во-первых.
2. Во-вторых, необходимо обеспечить отток крови от мышц, которые посредством физической нагрузки были налиты кровью. Заминка ускоряет процесс восстановления мышц и циркуляции крови в организме, что обеспечивает ускорение транспортировки питательных веществ к мышцам после тренировки.
3. В-третьих, заминка позволяет мышцам не просто расслабиться во время растягивания мышц, но и вернуть их в нормальное состояние, так как сокращение мышц приводит к постоянному закрепощению мышечных волокон, а с помощью заминки можно это предотвратить. Вытяжение мышц из сжатого состояния ускоряет восстановление, способствует скорейшему росту мышечной массы или улучшению физических показателей.
4. И, в-четвертых, заминка восстанавливает нервную систему, успокаивает не только дыхание, но и ум, так как после физической активности восстановление необходимо всем системам организма.

Польза заминки после силовой тренировки

• Ускоряет мышечное восстановление, рост мышц и способствует увеличению спортивных показателей.
• Делает мышцы более эластичными, что само собой предупреждает их закрепощение, а значит – предотвращает боли и переутомление от постоянного сокращения.
• Успокаивает нервную систему после стресса для организма – физической нагрузки.
• Улучшает и ускоряет транспортировку питательных веществ к мышцам, что особенно важно для питания мышц после тренировок.
• Постепенно снижает пульс, что благотворно влияет на сердечнососудистую систему, не перегружая ее перепадами ЧСС.

Как делать заминку

Если тренировка проходила в тренажерном зале, выполните ходьбу на беговой дорожке или любом другом кардиотренажере в умеренном темпе в течение 5-7 минут, постепенно снижая скорость до минимума.

А если тренировка проходила в парке или дома, точно так же выполните ходьбу по комнате или площадке на протяжении 5-7 минут. Это позволит постепенно снизить пульс, без стресса для сердечнососудистой системы.

Упражнения для заминки

Затем, где бы ни проходила тренировка, приступайте к следующему комплексу.

Упражнение №1

Поставьте ноги широко, сделайте вдох, поднимая руки через стороны над головой. На выдохе опустите руки вместе с корпусом к полу: провисайте внизу, расслабляя позвоночник.

Упражнение №2

Потянитесь к каждой ноге, обхватив руками голень, и так же по центру. Задержитесь в каждом положении на несколько секунд, ощущая вытяжение мышц ног и позвоночника.

Упражнение №3

Поставьте ноги вместе, немного присядьте и соберите ладони в замок под коленями. На выдох: округлите спину, максимально вытягивая круглую спину к потолку. На вдох: прогните поясницу, приблизив живот к бедрам, и посмотрите вверх. Выполните несколько повторений, пока не почувствуете расслабление мышц спины.

Упражнение №4

Стоя, ноги на ширине плеч, выполните наклон корпуса в одну сторону, удерживая руки над голой в замке, затем в другую. Удерживайте наклон от 10 до 30 секунд.

Упражнение №5

Стоя на одной ноге, подтяните колено другой к груди, удерживая голень руками. Держите баланс, максимально растягивая ягодицы и бицепс бедра.

Упражнение №6

Затем этой же ногой сделайте захлест назад, удерживая стопу руками, подтягивая пятку к ягодице. Колени держите вместе, растягивая квадрицепс бедра. Подержите по 30 секунд каждое положение и поменяйте ногу.

Упражнение №7

Выставите одну ногу вперед на пятку, удерживая колено этой ноги ровным, сделайте наклон корпуса к бедру, натягивая носок на себя. Растяните мышцы бедра и голени в течение нескольких секунд и поменяйте ногу.

Заминка после тренировки в видео формате

Заключение

Заминка – самая простая и приятная часть тренировки, поэтому не ленитесь ее выполнять, учитывая все преимущества для развития собственного тела. Ведь именно изменение внешнего вида тела и его здоровье привели всех к спорту, так почему бы ни ускорить приближение к цели с помощью таких простых действий, не занимающих много времени.

А также читайте, как делать растяжку после тренировки →

bodybuilding-and-fitness.ru

Как делать заминку после тренировки

≡  1 октября 2015   ·  Рубрика: Разное   

Когда она необходима

Заминка в спорте необходима после каждой тренировки, вызывающей значительное ускорение пульса, будь то силовая или кардионагрузка. Обычно, нетренированные люди остро ощущают ее необходимость, и их мотивация к выполнению заминки достаточно высокая. А вот опытные спортсмены и бодибилдеры нередко пренебрегают этим этапом тренировки, принося тем самым вред своему организму.

Регулярная нагрузка на сердце делает его более выносливым, от этого организму только польза. Однако это справедливо только для правильной нагрузки. А нагружать сердечную систему, не заботясь о том, чтобы выход из напряженного состояния для нее был наиболее безопасным и физиологичным – неправильно. Эффект заминки опытным спортсменом может не ощущаться, но это не значит, что его сердечно-сосудистая система не испытывает перегрузки.

Упражнения на растяжку также необходимы после любой интенсивной мышечной нагрузки. Выполняя их регулярно, можно:

• снимать мышечное напряжение после тренировки;
• ускорять восстановление мышечных волокон;
• укреплять связки;
• улучшать свой внешний вид, придавая мышцам эластичность и более продолговатую форму;
• приобрести пластичность и ловкость, снизив тем самым риск травм.

Словом, разминка и заминка нужны всем, кто посещает тренировки и не равнодушен к состоянию своего здоровья.

Пример заминки после занятий фитнесом с кардионагрузкой

Заминка, выполняемая после фитнес-тренировок с кардионагрузкой, например, бега или езды на велосипеде, подразумевает сначала постепенное снижение скорости, а затем выполнение следующего тренировочного комплекса:

1. Встать ровно, выполнить шаг вперед одной нижней конечностью. Ширина шага должна быть равна примерно 50-60 см. Далее в упражнении необходимо, не отрывая пятки от поверхности пола, наклониться к носку выставленной вперед ноги. Задержаться в наклоне 15-20 секунд, продолжая размеренно дышать и направляя взгляд вперед, чтобы предотвратить возникновение головокружения. Повторить данный элемент заминки выставляя вперед другую нижнюю конечность и наклоняясь к ней.
2. Стоя прямо, упереться руками в стену. Не отрывая ладоней от опоры, отойти от нее примерно на метр и наклонить вперед корпус до образования между ним и ногами прямого угла. Затем необходимо опустить грудь еще ниже, выполняя торсом несколько пульсирующих движений вверх и вниз. Выполняя это упражнение, нельзя отрывать пятки от пола и ладони от опоры, а также сгибать колени.
3. Сделать выпад в сторону, отставляя ногу как можно дальше. Наклонить корпус вниз и обхватить голень опорной нижней конечности. Зафиксировать полученную позу на 15-20 секунд. Подняться из выпада, делая упор на пятки. Повторить упражнение в другую сторону.
4. Стоя ровно, выставить одну нижнюю конечность как можно дальше в сторону, стараясь сесть в поперечный шпагат. Задержаться в таком положении на 20 секунд, растягивая мышцы бедер и связки, расположенные в области паха.
5. Широко расставив нижние конечности, нужно перенести вес тела сначала на одну ногу, задержаться в такой позе на 5 секунд, а затем перекатом таза перенести вес тела на другую нижнюю конечность, фиксируя полученное положение еще на 5 секунд. Это упражнение нужно выполнять в течение 60 секунд.
6. Стоя ровно, расставить ступни на расстояние немного шире таза и наклониться вперед, стараясь положить ладони на пол. При выполнении этого элемента заминки нельзя округлять спину.

Представленные упражнения для заминки не являются обязательным к выполнению — их можно заменить на более удобные для конкретной ситуации и конкретного человека.

Пройдите тестВаша фитнес-мотивацияНе знаете, как мотивировать себя заняться фитнесом? Пройдите этот тест и выясните, что нужно для того чтобы полюбить его.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Правила разминки

Разминочные упражнения ускоряют кровообращение, расширяет амплитуду движения суставов, способствуя предотвращению травм. Упражнения для разминки необходимо подбирать с учетом возраста, состояния здоровья, типа телосложения, тренируемой группы мышц. Разминку можно разделить на группы:

Универсальная или общая. Выполняется перед любыми физическими упражнениями, подготавливая весь организм к тренировке.Специальная. Направлена на максимальный разогрев мышц, которые будут прорабатываться на тренировке.Растяжка. Популярный вид разогрева тела, улучшает растяжимость мышц и подвижность суставов. Она выведена в отдельную группу, хотя ее элементы могут присутствовать в комплексе общей разминки.

Основные правила всех видов разминки:

• Упражнения должны быть простыми.
• Продолжительность занятия по разогреву тела нужно проводить около 15 минут.
• Начинается разминка с верха тела, постепенно переходя на нижние части тела.

Какая польза от заминки после тренировки

Если с пониманием важности разминки перед тренировкой у многих не возникает вопросов, то с вопросом для чего нужна заминка возникают проблемы. Именно поэтому не так часто встретишь людей (даже опытных атлетов), которые выполняют заминку после тренировки. Давайте приведем наглядный пример! Что случится с автомобилем, если на большой скорости моментально затормозить (ну воткнуть ручник, например)? Будет много визга, шума, пыли, Ваш нос скорее всего будет размазанным по рулю или того хуже по лобовому стеклу

То же самое и с нашим организмом

Давайте приведем наглядный пример! Что случится с автомобилем, если на большой скорости моментально затормозить (ну воткнуть ручник, например)? Будет много визга, шума, пыли, Ваш нос скорее всего будет размазанным по рулю или того хуже по лобовому стеклу. То же самое и с нашим организмом.

Силовая тренировка подразумевает высокую интенсивность работы. Сердце усиленно качает кровь к мышцам, Вы жадно глотаете воздух, дабы снабдить себя кислородом, пульс повышен, давление тоже, температура тела может переваливать за 38, и это нормально. А теперь в самый разгар тренировки резко остановитесь и идите домой.

Хорошая тренировка заставляет попотеть

Ваше состояние будет мягко говоря подавленным, Вы будете ощущать дикую усталость и разбитость. Дело в том, что при резкой остановке кровь, находящаяся по большей части в мышцах, не сможет моментально уйти к внутренним органам и к голове. Именно поэтому некоторые ощущают тошноту и головокружения после тяжелых тренировок.

Заминка позволяет сгладить переход от высокоинтенсивной работы к состоянию покоя. Вы тем самым снижаете нагрузку на сердечную мышцу, которой приходится усиленно прокачивать кровь, чтобы убрать ее застой из мышц и снабдить ею внутренние органы. Выполняя упражнения для заминки после силовой тренировки Вы постепенно стабилизируете до нормальных величин свою ЧСС (пульс), артериальное давление и температуру тела.

Накопленные в мышцах продукты анаэробного гликолиза, такие как молочная кислота. также быстро выводятся с помощью выполнения заминки. Дело в том, что именно «молочка» служит источником энергии для медленных мышечных волокон, которые включаются в работу при нагрузках низкой интенсивности, кроме того свежая кровь интенсифицирует отвод продуктов метаболизма. На практике многие атлеты замечают ускорение фазы восстановления и уменьшение боли после тренировки на тренируемые группы мышц.

Кратко скажем о пользе заминки:

• Снижает ЧСС, давление и температуру тела до нормальных величин (как перед тренировкой).
• Уменьшает нагрузку на сердечную мышцу.
• Подготавливает нервную систему к переходу от работы к состоянию покоя.
• Ускоряет восстановление мышц, за счет улучшения местного кровотока. Продукты метаболизма отводятся, питательные вещества поступают.
• Снижение эффекта посттренировочной боли.
• Расслабление всего тела, в том числе и расслабление психики после тяжелой тренировки.

Упражнения для заминки

Ну вот и добрались к самому интересному. Как я писал выше заминку мы условно делим на два этапа.

Кардиозаминка

На этом этапе нужно выбрать любое кардиоупражнение и делать его по принципу от быстрее к медленнее. Наша задача, как я уже писал выше, нормализировать пульс. К концу интенсивной тренировки наш пульс, как правило, приближается к отметке вдвое, а то и больше превышающей пульс в состоянии покоя. Кардиозаминка позволяет нам плавно уменьшить ритм биения сердца что не вызовет стресс организма.

В качестве кардиоразминки прекрасно подойдут:

• Бег трусцой, переходящий в медленную ходьбу.
• Велотренажер, эллиптический тренажер, орбитрек.
• Прыжки на скакалке с уменьшением темпа.
• Спарринг с грушей – от быстрого темпа к медленному.

Растяжка для заминки

Растяжка нужна для возвращения сокращенным мышцам исходной длины, увеличения эластичности мышц и суставов, а также для вывода из них молочной кислоты и наполнение полезными веществами, необходимыми для успешного метаболизма. Я уже достаточно подробно описывал , поэтому сегодня, дабы не повторяться, я приведу только их названия и картинки.

Упражнение «Головокружение»:

Прижимаем локоть к плечу:

Тянем локоть за спиной:

Упражнение «Подсаживание»:

Заводим руки за спину:

Сведение рук за спиной:

Висы на турнике:

Отведение рук за спиной:

Растяжки в дверном проеме:

Растяжка возле стены:

Упражнение «Верблюд»:

Наклоны полулежа:

Упражнение «Полумесяц»:

Наклоны с опорой:

Упражнение «Кобра»:

Упражнение «Поза лука»:

Упражнение «Статические выпады»:

Тянем ногу назад:

Упражнение «Низкий вам поклон»:

Упражнение «Лотос»:

Упражнение «Двигатель стены»:

Хух, ну вот кажется и все. Заминка после тренировки разобрана что называется от и до. Я, кстати, заметил небольшой недостаток написания полных статей: нет почвы для комментариев. В связи с этим я планирую через пару недель конкурс запустить, который подтолкнет посетителей к написанию качественных комментариев.

А сегодня у меня все. Успехов в бодибилдинге, здоровья тебе и благополучия.

Упражнения для разминки поясницы

Круговые вращения тазом

Ноги крепко стоят на полу всей подошвой, руки в боки. Вращаем поясницей как по, так и против часовой стрелки. Стараемся чтобы колени и плечи оставались неподвижными, а движение осуществлялось исключительно поясницей.

Наклоны вперед-назад

С ровными руками и ногами наклоняемся так, чтобы коснуться кончиками пальцев пола и при этом не сгибать коленные суставы. Собственно говоря это упражнение смело можно назвать упражнением на растяжку, хотя и как упражнение для разминки поясницы оно незаменимо.

В нижней точке, когда пальцы касаются пола (а если хорошая растяжка то и ладошку на пол можно положить) немного замираем, после чего возвращаемся в исходное положение. Повторить 2-5 раз.

Сразу же после вышеописанного упражнения ставим ладошки на поясницу сзади и наклоняемся как можно ниже назад (смотри не упади ). 3-5 наклонов назад вполне достаточно.

Наклоны вправо влево

Одна рука уперта в бок, вторая слегка согнута в локте и направлена вверх. Наклоняемся сначала в одну сторону, затем в другую. Раз по 5 в каждую сторону.

Лучшие упражнения на растяжку

• Вис на турнике. Руки находятся на ширине плеч, держаться лучше обратным хватом. Задействованы мышцы поясницы, широчайшие спины, трапециевидные, дельта бицепсы. Провисеть необходимо от 30 до 60 с. Упражнение прекрасно влияет на всю верхнюю часть тела.
• Сведение рук. Растяжка мышц груди и рук. Обе руки заводятся за спину — одна сверху, другая снизу. Нужно попытаться сцепить ладони. Если не получается, в руки можно взять полотенце, резиновый эспандер. Обязательно руки поменять местами. Со временем растяжка будет улучшаться и дополнительное оборудование не потребуется.
• Полумесяц. Растягивается поясница и широчайшие мышцы спины. Необходимо найти вертикальную опору (дверной косяк, шведская стенка), встать рядом, ноги вместе. Руками взяться за опору и отклонить корпус в сторону, ощущая растяжение. Замереть в таком положении. Раз и повторить с другой стороны.
• Задняя поверхность бедер. Также задействуется поясница. Стоя свести ноги вместе, медленно наклониться вперед, лицом к коленям. В этом положении взяться руками за щиколотки, насколько возможно притянуть корпус к ногам. Желательно, чтобы колени оставались прямыми, но можно их слегка согнуть.
• Змея. Помогает расслабить прямые и косые мышцы пресса, грудные. Исходное положение — лежа на полу на животе. Упираясь руками, поднять корпус, чуть отклоняя назад. Голова тянется и назад. Должно ощущаться растяжение в области живота и груди.
• Статические выпады — одна нога позади корпуса, другая впереди. Задняя нога коленом касается пола, вторая стоит впереди, колено не должно выходить за носок ноги. Медленно выпрямить заднюю ногу, если необходимо, можно чуть изменить угол наклона передней ноги. Корпус уходит вперед, можно поставить ладони на пол для устойчивости. Растягивается задняя нога. Зафиксировать позицию. Затем сменить ноги.

Польза заминки для мышц

Во время тренировки наши мышцы сокращаются. Чтобы увеличиться в объеме мышцам приходится жертвовать своей длиной (очень и очень упрощенно).

Как известно мышечный рост начинается только после того, когда мышца восстановлена. Получается что прежде, чем наш организм не вернет мышце былую длину, не начнется процесс мышечного роста .

А что будет если мы будем тренировать мышцы быстрее, чем они будут успевать восстанавливать длину? Правильно, мышцы будут оставаться в сокращенном варианте. Для начала это вызовет необычное неудобство нашему двигательному аппарату, ведь суставы рассчитаны на одну длину мышечных волокон, и мы с тренировками без заминки с растяжкой будем добровольно сокращать эту длину. В итоге мы становимся менее подвижными (такие себе коалы в мясистой оболочке) и создаем дополнительную нагрузку на наши суставы. Которым, кстати, и без того тренировки с отягощением ничего хорошего не несут. Это можно сравнить в одевание костюма на пару размеров меньше.

Совсем другое дело когда наши мышцы подвергаются систематической заминке после тренировки с элементами стретчинга. Мышцы намного быстрее восстанавливаются, соответственно раньше начинают расти. Увеличивается гибкость как мышечных тканей, так и суставных соединений. Мы можем сделать упражнение с большей амплитудой, а значит лучше нагрузить мышцы, и как следствие получить более высокий спортивный результат. К тому же благодаря заминке улучшается кровообращение, тренируемые мышцы получают больше кислорода через кровь, а это, конечно же, положительно сказывается на мышечном росте. Нормализация кровоснабжения снабжает наши мышцы усиленным количеством питательных веществ.

Вдобавок ко всем вышеперечисленным плюсам следует отметить что за счет того, что мышца становится длиннее, потенциал ее роста непременно увеличивается. Ведь становится больше места для роста! Более подробно обо всем этом я писал .

Ну и ко всему вышеперечисленному следует добавить еще выведение с помощью заминки молочной кислоты из мышц. Эта самая кислота заставляет наши мышцы болеть на следующий день после тренировки. Ведь нам с тобой знакомы эти ощущения: ломота в мышцах, снижение суставной подвижности. Такое ощущение что мышцу просто сжимает изнутри, и любой намек на ее растяжение приносит не самые приятные чувства. Уверяю, если будешь систематически делать заминку после тренинга вскоре позабудешь об этой неприятности.

Из всего вышеизложенного текста предлагаю подытожить цели, ради которых нам нужно делать заминку после тренировки в зале.

Список источников

• effectmen.ru
• fitkiss.club
• delajakcent.ru
• pro-acne.ru
• mymylife.ru
• MedAboutMe.ru

Заминка после тренировки Акцент

Гимнастика Акцент, если делать ее правильно, вводит в глубокое медитативное состояние. Следовательно, после тренировки необходимо вернуться в обычное состояние бодрствования. Глубокое медитативное состояние является основой для многих практик. Будет обидно, если мы  не воспользуемся всеми преимуществами, которые перед нами открываются.

Нахождение в медитативном состоянии дает массу преимуществ, одно из них — это прямая связь с нашим бессознательным, то есть любой мысленный посыл будет не просто услышан, но тотчас же исполнен.

Если наш разум сохраняет полную тишину, то в этот момент восстанавливаются не только мышцы, параллельно проходит процесс восстановления нервной системы, а мозг в этот момент как бы перезагружается.

Если вы выполняли комплекс на определенную часть тела или упражнения были направлены на определенный орган, то во время заминки процесс воздействия полностью завершается, делаются последние штрихи.

Правила выполнения заминки в стиле Акцент

Проводить заминку в стиле Акцент удобнее всего под приятную, спокойную музыку. Музыка помогает полностью расслабиться и освободиться от мыслей. Вполне возможен вариант расслабления и без музыки. Все зависит от ваших способностей и желания.

Во время заминки постарайтесь ни о чем не думать, полностью освободите свой мозг. Если у вас возникнет ощущение расширения и единения с пространством – это очень хороший признак: значит, вы хорошо расслабились.

Позвольте воздуху (на вдохе) наполнить ваше тело, пусть он поднимается из ваших стоп вверх по ногам, наполняет тазобедренные суставы, поднимается по позвоночнику, наполняя туловище, и проникает через плечи в руки и в голову.

Рукам позвольте стать легкими, пусть они как бы левитируют в пространстве. Голова тоже становится непривычно легкой и начинает слегка покачиваться из стороны в сторону. Ступни плотно прижаты к полу, они становятся тяжелыми, должно возникнуть ощущение, что у вас растут корни из ступней ног глубоко в землю

И неважно, где вы занимаетесь, на каком этаже, представьте, что ваши ноги черпают силу из земли, и эта сила вместе с воздухом поднимается вверх по туловищу

Внутренняя тишина

В этот момент в голове нет ни одной мысли, мы даем возможность перезапустить все процессы нашего организма. Вы же знаете, что происходит с компьютером после перезагрузки: все накопленные ошибки сбрасываются, и программы включаются в правильном режиме.

Чем меньше вы думаете о процессе, тем правильнее все включится. Доверяйте

своему организму. В этом режиме в силу вступают скрытые ресурсы человека. Мы понятия не имеем, на что способен наш организм, но давно доказано, что он никогда не причинит самому себе вред, поэтому ни о чем не думайте и не пытайтесь ничего решать за него, дайте вашему организму самому включить те ресурсы, которые необходимы в данный момент.

В дальнейшем я расскажу о многих техниках, с помощью которых вы сможете пользоваться состоянием глубокой медитации с максимальной пользой  для достижения своих целей. На данном этапе необходимо научиться правильно отдыхать после тренировки.

Как долго делать заминку?

Однозначного ответа о длительности заминки у меня нет. Для каждого это время индивидуально. Кому-то хватит 2 минут, а кто-то

зависнет в этом состоянии на 10-15 минут. Еще раз повторюсь: вы должны полностью довериться собственному организму. Никто не решит за вас: сколько вам потребуется времени для перезагрузки.

После основной тренировки вы включаете медленную музыку, расслабляетесь, и находитесь в этом состоянии до тех пор, пока вас буквально не вытолкнет в реальность.

Например, у меня это похоже на выныривание из океана с огромной глубины. У меня кратковременно учащается дыхание, краски вокруг становятся намного ярче, такое ощущение, как будто мир помыли с порошком. Дыхание очищается, даже если у  на момент тренировки был насморк. Обязательно встряхните голову — как бы смахните с себя оцепенение. Не забывайте пить воду, необходимо восполнить жидкость, потерянную во время тренировки.

Вот и все.

Как остыть после тренировки

Чтобы эффект от занятий спортом был максимальный, нужно уметь правильно заканчивать тренировку

То, что происходит после упражнений, так же важно, как то, что происходило во время их выполнения

• Отличная заминка после тренировки – это кардио.
• Растяжка расслабляет ткани, помогает ускорить кровообращение в суставах и способствует выведению вредных для организма шлаков и токсинов, тем самым уменьшая боль в мышцах после тренировки.
• Не допускать обезвоживания. Во время тренировки организм теряет много жидкости, которую нужно постоянно пополнять. Вода помогает уменьшить болезненность мышц и повышает их силу и гибкость. Рекомендуется выпивать 2-3 стакана в течение двух часов с начала занятий. Кроме этого, следует выпивать не менее 1,5 литра в течение дня, чтобы избегать обезвоживания.

• Немного подкрепиться. Питание является одним из самых важных пунктов после тренировки. Нужно восстановить поврежденные мышцы и повысить свой уровень энергии, и сделать это необходимо быстро. Рекомендуется перекусить в течение 90 минут после тренировки, но чем раньше, тем лучше. Выбирать стоит продукты со сложными углеводами и высоким содержанием белка, например белковый протеиновый коктейль.
• Массаж. Считается, что эта приятная во всех смыслах процедура после напряженной тренировки может творить настоящие чудеса. Массаж способствует ускорению восстановления, а также уменьшает отеки и повреждения мышц.

trenirofka.ru

Заминка. Что такое заминка после тренировки?

Большинство людей не придают большого значения заминки после тренировки. Некоторые попросту не знают, что это такое и для чего она нужна. Почему же так важно заканчивать свои тренировки заминкой и что вообще из себя представляет заминка? На эти и другие вопросы вы узнаете ответ, прочитав полностью данную статью.

Что такое заминка?

Заминка по своей сути должна противоречить всей вашей работе (тренировке), которую вы проделали до неё. Если в течение всего тренировочного процесса вы увеличивали частоту сердечных сокращений и разгоняли пульс, то заминка должна способствовать тому, чтобы нормализовать пульс и вернуть его в исходное состояние. Если же в течение всей тренировки вы растягивались и способствовали тому, чтоб ваши мышцы временно увеличили свою длину (работа над гибкостью), то после занятий необходимо сделать лёгкое кардио, для того, чтобы мышцы вернулись в прежнее состояние. «Заминка – это обычная растяжка после силовой тренировки с добавлением лёгкого кардио, которое приведёт в норму ваш пульс и температуру тела»А если в процессе тренировки ваши мышцы наоборот укорачиваются (прокачка мышц), то лучшим вариантом для окончания такой заминки будет служить обычный стретчинг. Получается что, выполнение заминки аналогично разминки, но осуществляется с точностью до наоборот.

Почему важно делать заминку?

При тяжёлых тренировках, у вас начинает активно вырабатываться и накапливаться молочная кислота в мышцах. Это явление часто приводит к тому, что мышцы начинают «ныть» и болеть, а также впоследствии это ведёт к быстрой усталости. Растяжка после силовой тренировки способствует восстановлению мышц, а также понижению мышечной усталости.

В процессе растяжки мышц (в которых застоялась кровь) получают повышенную циркуляцию крови, что способствует понижению нагрузки на сердце, благодаря нормализации кровообращения. Растяжка также помогает мышцам быстрее восстановиться после силовой тренировки. Большинство людей пропускают свои тренировки из-за боли в мышцах, чтобы попытаться избежать этого, стоит постоянно использовать заминку как завершающую часть всех ваших тренировок, а также делать массаж в дни отдыха.

Что касается психологического состояния, то и здесь заминка также оказывает положительное влияние. При использовании заминки в своих тренировках, вы и ваше тело успокаиваетесь и плавно переходите в спокойный режим. Заминку можно использовать не только для снятия усталости напряжённых мышц, но и также для расслабления нервной системы. Заминка помогает снять усталость, расслабится и побороть стрессовое состояние. Заминка после тренировки также позволяет запустить процессы восстановления, снять напряжение в суставах, а также подавить боль в мышцах.

Что происходит во время заминки?

• нормализуется пульс
• снижается напряжение
• запускаются восстановительные процессы
• понижается уровень молочной кислоты в мышцах
• возобновляется нормальное кровоснабжение мышц
• нормализуется тонус внутримышечных вен

Упражнения для заминки (задержка 20-30 сек. для каждого положения)

После упражнений можно приступать к лёгкому кадио

Для чего нужна заминка? ТОП-5 фактов

1. Заминка нужна для того, чтобы нормализовать температуру тела.
2. За счёт обильного потоотделения, продукты распада в организме выводятся из крови и мышц, что даёт дополнительный стимул к восстановлению мышц.
3. С помощью заминки, вы предотвращаете застой крови в работающих мышцах.
4. Заминка также служит для того, чтобы плавно нормализовать работу сердечно-сосудистой системы и сердечной мышцы. Резкое прекращение тренинга приводит к излишней нагрузке на работающее сердце.
5. Заминка позволяет вернуть мышцы в первоначальное состояние. Когда вы тренируетесь, мышечные волокна сокращаются, поэтому крайне важно делать заминку после силовой тренировки для восстановления мышц.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

street-sport.com

как правильно завершить спортивное занятие

Физические упражнения – это очень важная часть здорового образа жизни. Они могут помочь держать вес тела под контролем, снизить риск таких заболеваний, как диабет, болезнь сердца и многих других. Однако для достижения цели — иметь красивую и стройную фигуру — важно не количество, а качество тренировок. Многие люди забывают одну из важнейших ее частей, которая называется заминка. После тренировки необходимо выполнить упражнения, которые помогут организму запустить механизм восстановления.

Что нужно делать сразу после тренировки?

Что делать после тренировки в первую очередь? Говоря простым языком, нужно остыть. Для этого можно сделать ряд легких упражнений, которые по времени занимают не более 10 минут. Ходьба на беговой дорожке в течение пяти минут является хорошим и легким способом, чтобы остыть после тяжелых физических нагрузок. Заминка после тренировки помогает привести в норму пульс, а также позволяет мышцам быстрее восстанавливаться, таким образом позволяя получить полную отдачу от приложенных усилий.

Как «остыть» после тренировки?

Чтобы эффект от занятий спортом был максимальный, нужно уметь правильно заканчивать тренировку. То, что происходит после упражнений, так же важно, как то, что происходило во время их выполнения.

• Отличная заминка после тренировки – это кардио.
• Растяжка расслабляет ткани, помогает ускорить кровообращение в суставах и способствует выведению вредных для организма шлаков и токсинов, тем самым уменьшая боль в мышцах после тренировки.
• Не допускать обезвоживания. Во время тренировки организм теряет много жидкости, которую нужно постоянно пополнять. Вода помогает уменьшить болезненность мышц и повышает их силу и гибкость. Рекомендуется выпивать 2-3 стакана в течение двух часов с начала занятий. Кроме этого, следует выпивать не менее 1,5 литра в течение дня, чтобы избегать обезвоживания.

• Немного подкрепиться. Питание является одним из самых важных пунктов после тренировки. Нужно восстановить поврежденные мышцы и повысить свой уровень энергии, и сделать это необходимо быстро. Рекомендуется перекусить в течение 90 минут после тренировки, но чем раньше, тем лучше. Выбирать стоит продукты со сложными углеводами и высоким содержанием белка, например белковый протеиновый коктейль.
• Массаж. Считается, что эта приятная во всех смыслах процедура после напряженной тренировки может творить настоящие чудеса. Массаж способствует ускорению восстановления, а также уменьшает отеки и повреждения мышц.

Правильно заканчивать тренировку – это необходимость

Одна из причин, почему заминка после силовой тренировки является необходимой, связана с тем, каким образом мышцы, сердце и вены реагируют на упражнения. Когда вы тренируетесь, ваш пульс ускоряется, чтобы доставлять кровь и кислород к более трудолюбивым мышцам в ногах и руках. Если во время выполнения резко остановиться, то пульс начинает падать.

Это может сопровождаться головокружением, тошнотой или даже предобморочным состоянием. Такое состояние характерно как для новичков-любителей фитнеса, так и для профессиональных бодибилдеров. Если вы находитесь в отличной форме, не стоит сразу после силовых и кардиотренировок падать на коврик или усаживаться в кресло.

А если заминку не делать?

Тренировка – это сильный стресс для мышц и организма в целом, после которого нужно обязательно восстановиться. Внезапная остановка физической активности может привести к тяжести в ногах, головокружению, возможен резкий перепад кровяного давления. Делать заминку стоит не спеша. Если это кардио, то стоит постепенно замедлять шаг и идти пешком в течение трех-пяти минут (или дольше, если это была очень интенсивная работа). Хорошее завершение тренировки — это динамическая растяжка (ходьба, упражнения или некоторые позы из йоги).

Зачем нужна заминка?

Заминка не может предотвратить травмы или сильно снизить боль в мышцах, но она дает организму возможность постепенно вернуться к привычному для него состоянию. Для этого нужно плавно уменьшить интенсивность тренировки и делать ряд несложных упражнений в течение 5-7 минут. Независимо от того, сколько по времени занимает тренировка, никогда не стоит пропускать такие важные моменты, как разминка и заминка. Всего несколько минут помогают нарастить мышцы и повысить гибкость.

Заминка после тренировки: упражнения

1. Ходьба. Одним из завершающих тренировку упражнений является обыкновенная ходьба на беговой дорожке или на месте.
2. Растяжка ног. Классическим упражнением является растяжка передней части бедра путем сгибания ноги в колене и отведении стопы назад. Чтобы потянуть подколенные сухожилия, нужно поставить пятку на пол на шаг впереди себя, нога при этом прямая, носок тянется вверх, сгибаясь, стараться коснуться руками пальцев ног.
3. Растяжка грудной клетки. Одним из популярных упражнений является следующее: пальцы сцепить в замок за спиной, выпрямляя руки и глядя в потолок. Этот метод эффективен при растяжении мышц груди.
4. Заминка после тренировки включает также некоторые упражнения на растяжку рук. Например, поднять, согнуть ее в локте, отвести максимально назад, помогая при этом другой рукой. Еще одним упражнением является также растяжка путем отведения согнутой в локте руки к противоположному плечу.
5. Общая растяжка. Сюда входят такие популярные позы из йоги, как «собака мордой вниз», «кошка» или обыкновенная планка.
6. Прыжки на месте также являются отличным решением для эффективной заминки.
7. Плавание. Если есть возможность поплавать после занятий, то стоит ею воспользоваться. Во время плавания задействуются практически все те же мускулы, как при ходьбе или прыжках.
8. Танцы по-другому можно назвать красивыми упражнениями. Это может быть отличным способом завершения силовой тренировки. Плюс это должно быть весело и полезно не только для физической, но и для эмоциональной разгрузки.

Правильная заминка поможет уменьшить мышечную боль

Боль в мышцах после тренировки можно сделать более терпимой, если все упражнения были сделаны качественно, а также имела место правильная разминка и заминка до начала и после тренировки. Иногда боль бывает такой сильной, что трудно спускаться вниз по лестнице на следующий день. Эта болезненность вызвана целым рядом вещей. Во-первых, во время тренировки происходят крошечные разрывы в мышечных волокнах. Эти микротравмы вызывают отек ткани, которая, в свою очередь, давит на нервные окончания и приводит к боли.

Во-вторых, при физических нагрузках сердце начинает усиленно снабжать кровью работающие мышцы. Когда она насыщает мышцы кислородом и питательными веществами, возвращается обратно к сердцу. Однако когда упражнение прекращается, то и сила, которая толкает кровь назад, замедляется. В это время в мышцах остается побочный продукт в виде молочной кислоты, которая, в свою очередь, вызывает отеки и боль. Правильная заминка способствует сохранению темпа циркулирующей крови, что, в свою очередь, помогает предотвратить ее сгущение, а также выводит шлаки из мышц.

Очень важная привычка

Заминка после тренировки – это очень важная привычка, которой зачастую пренебрегают, а зря. Первые минуты после тренировки имеют большое значение. Чтобы получить максимальную пользу от фитнеса, нужно себе четко представлять и применять на практике все известные рекомендации. Например, после интенсивного бега или силовых упражнений хорошей заминкой будет легкий бег трусцой или ходьба в течение 5-10 минут. Последующие 5-10 минут представляют собой статическое растяжение низкой интенсивности.

После этого нужно обязательно восполнить потерю жидкости и выпить 1-2 стакана воды. Потом в течение часа стоит обязательно скушать что-нибудь полезное и легко усваиваемое, например яблоко, банан или качественный протеиновый напиток. Мышцам нужен белок для восстановления и роста, а для этого также нужны углеводы, чтобы пополнить запасы гликогена. Примерное меню на выбор после тренировки:

1. Творог в паре с фруктами.
2. Яблоко с ложкой арахисового масла.
3. Небольшой банан с 12 орехами сырого несоленого миндаля.
4. Греческий йогурт.
5. Сывороточный протеиновый коктейль.
6. Белковый омлет.

fb.ru

Заминка после тренировки в бодибилдинге

26 июля 2017      Бодибилдинг для начинающих Загрузка…

  Все, кто начинают занимается спортом знают, что такое разминка и стараются ее выполнять. Но для многих начинающих атлетов является сюрпризом значение упражнений и слова заминка.

Но без заминки не должна проходить ни одна силовая тренировка и особенно в бодибилдинге.

Так что такое заминка в бодибилдинге? Заминка – это та же разминка в бодибилдинге, но которая проводится после тренировки в тренажерном зале.

Цель заминки- нормализовать кровяное давление и восстановить дыхание. А так же вернуть частоту сердечных сокращений в значение, которое было до силовой тренировки. Так же заминка выводит избыток крови из мышц.

Заминка после тренировки в тренажерном зале

Главная цель заминки– максимально ускорить восстановительные процессы. В число заминочных упражнений входит медленный бег до расслабления мышц или ходьба, со средней интенсивностью.

  Затем проведите хорошую растяжку мышц на которые приходились силовые упражнения. Причем акцентируйтесь на выполнении статических, а не динамических движений.

Заминка делает мышцы более эластичными. Она уменьшает количество крови в них. Подготавливает мускулатуру к более быстрому восстановлению после тяжелой силовой тренировки. Время выполнения растяжки не должно превышать 5 минут.

В конце тренировки, хотя бы 2 подхода по одной минуте повисите на турнике. О том, как правильно подтягиваться на турнике можно прочитать в публикации «Турник- подтягивание на перекладине«.

В бодибилдинге на позвоночник приходится повышенная нагрузка и его необходимо расслабить. Лучше всего это делается в висе. При этом можете совершать медленные и плавные вращательные движения тазом вокруг оси позвоночника.

Если уставшие руки уже не могут удержать вес тела, то висите в упоре на локти на станке для тренировки нижней части пресса. Главное — позвоночник должен «отвисеться».

Водные процедуры хоть и являются отдельным элементом, но все равно, при правильном подходе, могут войти в заминку. После тренировки примите не только обычный, но и контрастный душ – тепло, прохладно, горячо — холодно.

Закончите его самой низкой температурой воды, и, выйдя, сильно разотритесь жестким полотенцем. Такой массаж тоже прекрасно помогает восстановлению мышц.

Важно: заминка не должна длиться более 10 минут.

Качественная

заминка после тренировки – это быстрое восстановление мускулатуры, отсутствие усталости после силовых упражнений, уменьшение количества подкожного жира.

Заминка упражнения в спорте

Заминка после силовой тренировки

Разминка перед тренировкой и заминка после силовой тренировки обязательны всегда. Особенно она важна для атлетов, которые работают с большими весами. Ведь их мышцы во время тренировок испытывают максимальные нагрузки. Поэтому без выполнения специальных упражнений заминки, которые направленны именно на восстановление мышц после тренировки им очень сложно вернуться в нормальное состояние.

coolmassa.com

Заминка после тренировки! Как правильно делать заминку?

Все, кто занимается спортом, прекрасно знают пользу и важность разминки перед тренировкой, но не каждый знает о таком понятии как заминка после тренировки. Так же как и разминка, заминка является очень важной частью тренировочного процесса, которая помогает организму восстановится после интенсивной нагрузки. В этой статье мы разберем такие вопросы как: что такое заминки? Для чего она нужна? и

Как правильно делать заминку?

Что такое заминка после тренировки?

Заминка – это термин, который означает вид легкой нагрузки. Её используют после тяжелой тренировки, для обеспечения плавного перехода организма из возбужденного состояния в состояние покоя. Как правило, заминка состоит из комплекса упражнений как динамических, так и статических на растяжку мышц. Так же можно использовать легкий бег (который плавно переходит в ходьбу), прыжки на скакалке или работу на боксерской груше, с постепенным замедлением темпа, вплоть до полной остановки.

Для чего нужна заминка?

Заминка обеспечивает оптимальный переход организма в состояние покоя или близкому к покою состоянию, снижает частоту пульса и нагрузку на сердечно-сосудистую систему, расслабляет мышцы, снижает эффект посттравматической боли в мышцах после тренировки, помогает им восстановится.

 

Дело в том, что во время тренировки внутримышечные капилляры и вены расширяются, что позволяет увеличить приток крови к мышцам, что в свою очередь обеспечивает мышцы кислородом и питательными веществами. Мышцы тела начинают работать как насос, который помогает сердцу перекачивать кровь в организме. Как только вы прекращаете давать нагрузку, кровь не успевает быстро покинуть мышцы и вернутся к органам и головному мозгу, из-за чего сердцу приходится усиленно работать. По этой же причине может возникнуть чувство сильной усталости, нехватки кислорода, головокружения или тошноты.

 

Заминка после тренировки особенно рекомендуется для людей, которые имеют проблемы с сердечно-сосудистой системой. Она значительно поможет снять нагрузку с сердца, восстановить дыхание и правильно перейти в состояние покоя.

 

Положительные эффекты от заминки:

• нормализует температуру тела
• помогает предотвратить сильную задержку крови в ваших мышцах
• помогает восстановить дыхание и частоту сердцебиения, плавно перейти в состояние покоя (резкое прекращение нагрузки плохо влияет на сердечно-сосудистую систему, по этому нужно всегда делать заминочные упражнения после тренировки)
• заминка хорошо расслабляет и востанавливает мышцы после тяжёлой тренировки
• потоотделение помогает вывести шлаки и продукты распада в мышцах после тренировки
• помогает снять стресс, после тяжелых нагрузок
• снижает эффект посттравматической боли в мышцах после тренировки

 
 

Как правильно делать заминку?

Хорошая заминка уменьшит болевые ощущения после тренировки, поможет вашим мышцам восстановится и стать более эластичными. Выполнять её стоит сразу же после тренировки (если же откладывать эту процедуру на потом, то ни какого эффекта не будет). Прежде всего, нужно подобрать комплекс упражнений который вам подойдет. Растягивать нужно, как правило, те мышцы, которые получали самые большие нагрузки во время тренировки. Упражнения желательно выполнять в течении 30 – 50 секунд (если понадобится, сделайте два или три подхода в одном упражнении).

 

Примеры упражнений для заминки после тренировки в тренажерном зале:

Напомню, что набор упражнений может быть разным. Упражнения могут быть как динамические, так и статические (на растяжение мышц), поэтому в качестве заминки можно использовать такие же упражнения, как и при разминке перед тренировкой. Например:

 

№1. Круговые движения руками. Ноги поставьте по ширине плеч, руки вытянуты в стороны, делайте 20 вращений вперед и 20 – назад

№2. Махи руками. Исходное положение: ноги на ширине плеч, левая рука над головой, правая рука внизу. Выполняйте попеременно 20 – 30 махов.

№3. Разведение рук перед собой и в стороны. Ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях и вытянуты перед собой. Выполняйте разведение рук в стороны и обратно в исходное положение 20 – 30 раз

№4. Наклоны в стороны. Ноги на ширине плеч, правая рука над головой, левая на поясе. Выполняйте наклоны влево с вытянутой правой рукой над головой

№5. Повороты корпуса с касанием плеча тыльной стороной ладони. Ноги поставьте по ширине плеч, руки держите на поясе. Не отрывая пяток от пола, поворачивайте корпус влево, как можно сильнее, при этом, правой рукой касайтесь плеча тыльной стороной ладони

№6. Повороты корпуса в наклоне (Мельница). Поставьте ноги по шире, наклонитесь (при этом нужно держать спину ровной), руки вытяните в стороны и начинайте выполнять повороты корпуса вправо – влево с касанием носков пальцами рук

№7. Наклоны в перед. Ноги на ширине плеч, руки за спиной в замке, выполняйте наклоны корпуса вперед (при этом спина ровная и прогнутая в пояснице), ноги нужно немного сгибать в коленях, смотреть прям.

№8. Перекаты. Ноги поставьте по шире, руки за головой, присядьте на левую ногу, правая нога вытянутая в сторону, ступни не отрывать от пола, поочередно выполняйте перекаты с ноги на ногу (на каждую ногу по 10 — 15 раз)

№9. Выпады. Руки за головой, поставьте одну ногу вперед перед собой, другую ногу отведите назад, сгибайте ноги в коленях, тем самым делая выпад вперед. Поочередно выполняйте выпады на каждую ногу 20 – 30 раз

№10. Приседания. Руки за головой, спина ровная, ноги на ширине плеч. Выполняйте приседания, не отрывая пятки от пола и не наклоняя корпус вперед. Сделайте 15 – 20 приседаний

 

Для растяжки рук, спины, пресса и грудных мышц отлично подойдет вис на перекладине. Так же для растяжки грудных мышц и бицепсов можно использовать вертикальную стойку. Возьмитесь рукой за стойку, так что бы большой палец указывал вверх. На максимум выпрямите руку и немного поверните корпус в противоположную сторону от стойки. Хорошо растянуть грудные можно на кроссовере, работая с не большим весом и делая паузу в верхней точке движения.

 

Что бы растянуть квадрицепс, необходимо стоя на одной ноге (на левой ноге, к примеру), согнуть правую ногу в колене и держа ногу за ступню, как можно сильнее прижать ее к ягодице.

 

Заминка после беговой тренировки:

После тяжелой и продолжительной беговой тренировки так же очень важно делать заминку. Заминка после бега нужна, что бы плавно замедлить и привести в норму сердцебиение и восстановить дыхание. Резко останавливаться после бега нельзя, это может привести к проблемам с сердечно – сосудистой системой, проблемам с давлением, даже может быть потеря сознания. После бега не останавливайтесь сразу, а постепенно замедляйте темп бега. Пробегите еще один круг, плавно замедляйтесь и переходите на быстрый шаг, вплоть до полной остановки. Так же, после этого можно выполнить ряд упражнений на растяжку мышц ног.

 

Заминка является неотъемлемой частью тренировки. Она позволит снизить нагрузку на организм, в частности на сердце, так же поможет правильно перейти в состояние покоя, снимет болевые ощущения в мышцах и поспособствует их восстановлению.

 

С уважением, Сергей Гарбарь

 

 

Другие статьи по теме:

 

progrees.ru

Заминка после тренировки — упражнения для заминки, для чего нужна заминка, заминка после силовой тренировки

Каждый посетитель тренажерного зала знает, что перед силовой тренировкой разминка обязательна, а вот заканчивают занятия многие неправильно, опуская заминку, которая также необходима, как и гигиенические процедуры после физических упражнений. В данной статье пойдет речь об упражнениях, которые можно и нужно использовать в качестве заминки после силовой тренировки в тренажерном зале.

Что такое заминка

Перед тем, как нагружать организм, его надо разогреть, а для того, чтобы он правильно «остыл» –нужна заминка. Но даже опытные посетители спортзала могут пренебречь таким важным этапом. Большинство людей просто не понимают, зачем тратить время и силы на это, ведь тренировка уже окончена!

Для начала необходимо разобраться в том, что происходит с организмом во время занятий:

• сердце работает в очень быстром ритме;
• давление повышается;
• температура тела может достигать 38°С;
• дыхание учащается.

Это напоминает двигатель на полном ходу. Если его резко остановить, то последуют поломки. Аналогично будет ощущать себя и спортсмен, который посреди занятий резко останавливается и уходит. Кровь не сможет так сразу вернуться к органам, что вызовет усталость, головокружение и даже тошноту.

Заминка после тренировки обеспечивает плавный переход к обычному состоянию. Снижается нагрузка на сердце, которое вынуждено усиленно работать, предотвращая застой крови. Стабилизируются пульс, давление, температура. Более того, благодаря серии несложных упражнений снизится интенсивность боли после занятий, ускорится восстановление поврежденной мышечной ткани. Поэтому образование новой ткани происходит быстрее и этот процесс не начнется, пока не заживут повреждения в мышечных волокнах.

Мышцы принимают прежнюю форму – вытягиваются, что увеличивает возможности их роста. А это часто и является основной целью силовых тренировок. Также ускорится метаболизм – вывод продуктов распада и поступление полезных веществ. Правильное завершение силового тренинга также способствует расслаблению нервной системы.

Как делать заминку

Для начала обязательно сделать кардио упражнения – хорошо подходит бег, ведь в даже самом захудалом зале стоят беговые дорожки. Но здесь имеется одна хитрость. Начинать необходимо в быстром темпе, постепенно снижая интенсивность, что даст понять организму факт окончания ударной нагрузки. Итак, сначала бег умеренной интенсивности, постепенно (в течении 5-10 мин.) он переходит в спокойный шаг. Таким образом происходит плавное уменьшение частоты сердечных сокращений, пульс нормализуется.

Находясь на тренажере, следует соблюдать правила безопасности:

• не следует во время бега держаться за поручни. Это снимает с ног часть нагрузки, следовательно, эффективность упражнения будет меньше;
• когда человек держится за поручни, увеличивается давление на позвоночник, чего надо избегать;
• для измерения пульса лучше использовать прибор, который надевается на запястье;
• нельзя смотреть на полотно дорожки — это может привести к головокружению и падению. Взгляд надо направить вперед;
• если нужно произвести какое-то действие, сначала лучше снизить скорость и остановиться. В противном случае есть опасность потери равновесия и падения.

Соблюдая эти простые правила, можно добиться максимальной эффективности бега во время занятий. Уровень сложности подбирается в зависимости от индивидуальных особенностей. Кому-то для начала показана просто ходьба в быстром темпе, кто-то выбирает сложные трассы с изменением уровня наклона. Важно ориентироваться не на окружающих, а следить за собственным прогрессом. Подходит для заминки не только бег, но и другие виды кардио:

Продолжительность – не более 10 мин., ведь основная работа окончена, ни к чему полностью выматывать организм.

Второй этап, который должна обязательно включать в себя заминка после силовой тренировки это растяжка, причем статическая. Покачивания, растяжение мышц через болевые ощущения это лишнее. Необходимо принять определенное положение, ощутить, что мышцы тянутся, задержатся в позе на полминуты или чуть больше.

Лучшие упражнения на растяжку

• Вис на турнике. Руки находятся на ширине плеч, держаться лучше обратным хватом. Задействованы мышцы поясницы, широчайшие спины, трапециевидные, дельта бицепсы. Провисеть необходимо от 30 до 60 с. Упражнение прекрасно влияет на всю верхнюю часть тела.
• Сведение рук. Растяжка мышц груди и рук. Обе руки заводятся за спину — одна сверху, другая снизу. Нужно попытаться сцепить ладони. Если не получается, в руки можно взять полотенце, резиновый эспандер. Обязательно руки поменять местами. Со временем растяжка будет улучшаться и дополнительное оборудование не потребуется.
• Полумесяц. Растягивается поясница и широчайшие мышцы спины. Необходимо найти вертикальную опору (дверной косяк, шведская стенка), встать рядом, ноги вместе. Руками взяться за опору и отклонить корпус в сторону, ощущая растяжение. Замереть в таком положении. Развернуться и повторить с другой стороны.
• Задняя поверхность бедер. Также задействуется поясница. Стоя свести ноги вместе, медленно наклониться вперед, лицом к коленям. В этом положении взяться руками за щиколотки, насколько возможно притянуть корпус к ногам. Желательно, чтобы колени оставались прямыми, но можно их слегка согнуть.
• Змея. Помогает расслабить прямые и косые мышцы пресса, грудные. Исходное положение — лежа на полу на животе. Упираясь руками, поднять корпус, чуть отклоняя назад. Голова тянется вверх и назад. Должно ощущаться растяжение в области живота и груди.
• Статические выпады — одна нога позади корпуса, другая впереди. Задняя нога коленом касается пола, вторая стоит впереди, колено не должно выходить за носок ноги. Медленно выпрямить заднюю ногу, если необходимо, можно чуть изменить угол наклона передней ноги. Корпус уходит вперед, можно поставить ладони на пол для устойчивости. Растягивается задняя нога. Зафиксировать позицию. Затем сменить ноги.

Питание

Раньше был популярен миф о том, что после тренировки нельзя есть в течение 3-х часов, если хочеться похудеть. Сегодня все тренеры в один голос твердят – кушать после занятий не только можно, но и нужно! Конечно, при этом важно вести подсчет калорий. Трапеза нужна, но она должна вписываться в общий план питания. Лучше перекусить чем-то белковым. Хорошо подойдет протеиновый коктейль, натуральный йогурт без добавок, обезжиренный творог. Если организм не получит полноценного приема пищи, то его восстановление будет проходить медленней и хуже. Главное исключить сладости, мучное, все жареные и ненатуральные продукты.

Заключение

Каждый, кто стремится добиться серьезных и долгосрочных результатов, должен знать, как делать заминку после тренировки. Игнорировать эту часть не следует, или можно вместо заряда бодрости получить болезненные ощущения надолго. Правильный выход из интенсивных занятий обеспечит полноценное восстановление и стабильный рост не только мышечной массы, но и силовых показателей.

sportbookmaker.ru