Тренировка со скакалкой для похудения – программа для начинающих
Скакалка – эффективный способ похудения для тех, у кого нет времени или желания бегать. По своей интенсивности не уступает бегу, а порой и превосходит.
Испытав этот метод на себе, могу сказать, что скакалка – это действительно быстрый способ снизить вес.
Тренировка со скакалкой для похудения — читайте мои советы для начинающих.
Кому рекомендую
Скакалку я могу рекомендовать всем тем, кому данный вид активности не противопоказан по медицинским соображениям. В принципе, противопоказания у скакалки те же самые, что у бега, так как прыжки тоже оказывают ударную нагрузку на суставы.
Однако по моим ощущениям голеностоп от прыжков у меня уставал и травмировался гораздо меньше, чем во время бега на длинные дистанции. Все дело в способе приземления. Во время бега так или иначе происходит касание земли пяткой, на пятку приходится удар. А те, кто бегает неправильно и всем весом приземляется на пятку, получат повреждения голеностопа с вероятностью под 100%.
Прыжок на скакалке выполняется на носках без приземления на пятку, таким образом, голеностоп не страдает.
Коленные суставы попадают под ударную нагрузку как при беге, так и при прыжках. Если у вас есть заболевания опорно-двигательного аппарата и суставов в частности, рекомендую выбрать другой, более щадящий вид физической активности.
Как часто тренироваться
Если ваша цель – похудеть, рекомендую заниматься не менее трех раз в неделю. На самом деле это вполне реально даже если у вас мало времени. Тренировки на скакалке длятся намного меньше, чем беговые тренировки. Энергозатраты на единицу времени при этом выше.
Кому интересна информация по сжигаемым калориям в зависимости от вида спорта, читайте мою статью о том, каким спортом лучше заниматься, чтобы похудеть.
Основные принципы тренировки для начинающих
Прежде чем начать тренировку, запомните следующие важные моменты:
- Разомнитесь. Потянитесь, поприседайте несколько раз. Хотя бы 3-5 минут для разогрева.
- Наращивайте количество прыжков постепенно, не выдыхайтесь по полной на первой тренировке.
- Постепенно наращивайте темп.
- Следите за техникой. Подробнее о технике читайте в этой статье.
Программа тренировки на скакалке для начинающих – первые 5 занятий
Рекомендую начинать прыжки с самой обычной скакалкой – не скоростной и без утяжелителей.
Чем тоньше скакалка – тем выше интенсивность прыжков. Чем она тяжелее, тем медленнее вы будете прыгать и быстрее уставать.
| Номер тренировки | Количество прыжков за подход | Количество подходов и время на один подход | Время отдыха между подходами | Общее время тренировки | Общее количество прыжков за тренировку |
| 1 | 80-100 | 5 подходов / 1 минута | 3 минуты | 25-30 минут | 400-500 |
| 2 | 100 | 6 подходов / 1 минута | 2 минуты | 25-30 минут | 600 |
| 100 | 6 подходов / 1 минута | 1 минута | 25-30 минут | 600 | |
| 4 | 150 | 5 подходов / 1,5 минуты | 1 минута | 30 минут | 750 |
| 5 | 150 | 7 подходов / 1,5 минуты | 1 минута | 30 минут | 1050 |
Данная таблица примерная. Вы можете подстроить тренировки под себя. Количество минут на подход указала ориентировочно. Все зависит от вашего темпа. Не прыгайте слишком медленно и слишком быстро.
Итоговый нормальный темп прыжков – примерно 120-150 в минуту, то есть 2 прыжка в секунду. Это довольно быстрый интенсивный темп, наращивать его нужно постепенно.
Обратите внимание на длительность тренировки – все тренировки умещаются в 30 минут, это максимум для начального уровня, вполне можно уложиться и в 20 минут поначалу вместе с разминкой.
Максимальная продолжительность тренировки со скакалкой у меня была ровно час. При этом максимальная продолжительность беговой тренировки у меня была два часа. Экономия времени налицо.
Плюс при беге нужно собраться, выйти из дома, дойти до тренажерного зала или до стадиона. А в случае со скакалкой – просто переодеться и прыгай себе дома или на площадке внизу, если там есть хорошее покрытие. Лично я 90% тренировок со скакалкой провела дома.
После первых пяти тренировок для вас не должно составить труда прыгать 1000 прыжков за 30 минут. Первые 5 тренировок желательно уложить в 10 дней, не больше, так как они небольшие и организм быстрее привыкнет.
После первого рубежа можно начинать разнообразить тренировки в сторону увеличения количества подходов или прыжков за раз. Можно постепенно вводить другие типы скакалок.
А на сегодня все – и не забывайте, что первое важное правило для снижения веса – меньше есть, снизить калорийность рациона. Скорректируйте рацион, тогда прыжки помогут вам быстрее прийти к намеченному результату.
Как правильно прыгать на скакалке — виды и техника прыжков со скакалкой
Как правильно прыгать на скакалке
Прежде. чем приступать к тренировкам, нужно точно изучить, как прыгать правильно. Только в этом случае, тренировки принесут пользу и не навредят занимающемуся. Способов прыжков на очень много, хотя чаще всего новички применяют для себя только один самый распространённый. Основными среди видов прыжков считаются следующие:
- Прыжки на двух ногах — классика, которую знают все.
- Попеременные на одной ноге.
- Комбинированный вариант — когда чередуются прыжки на обеих ногах и на каждой ноге по очереди.
- Любой из способов прыгать с высоким поднятием ног.
Такие варианты хорошо подойдут тем, кто начал заниматься недавно.
Теперь важно изучить как технически правильно нужно прыгать. В первую очередь изучается техника прыжков на обеих ногах. Скакалка держится на уровне бёдер, а руки лежат вдоль тела. После этого скакалку нужно начать раскачивать. Во время прыжка нужно отталкиваться от поверхности подушечками обеих стоп, ноги слегка сгибаются в коленях. Слишком высоко прыгать не нужно, хватит скачка на несколько сантиметров.
Когда классический способ изучен и натренирован, можно переходить к более сложным вариантам прыжков.
Техника сложных прыжков
Вначале, после освоения классической техники, можно попробовать перейти к попеременным прыжкам. По технике они выполняются так же, как и обычные, но выполняются на каждой ноге поочерёдно. Эти скачки напоминают перешагивание через снаряд с небольшим подскоком и в довольно быстром темпе. Помимо общей пользы, они способствуют развитию вестибулярного аппарата.
Что касается высоких прыжков, то их отличие заключается в том, что колени во время упражнения нужно поднимать высоко. Такая техника позволяет проработать проблемные зоны, подкачать пресс, эффективно избавиться от лишних жировых отложений. Из-за большей сложности и прилагаемых усилий, эффективность упражнения повышается. Поэтому оно хорошо подходит тем, для кого классические варианты прыжков уже кажутся слишком простыми.
Бывают и ещё более сложные варианты упражнений
Например, двойные прыжки. При них за время одного прыжка скакалку нужно успеть прокрутить два раза. На самом деле, особых сложностей в упражнении нет — просто нужно повыше подпрыгивать и быстрее крутить снаряд. Для людей, которые достаточно давно занимаются, это будет не очень сложным повышением уровня. При этом новичкам не стоит сразу переходить к такому методу. Благодаря большей интенсивности упражнения оно способствует большему сжиганию калорий и помогает тем, кто желает снизить вес.
Ещё один вариант — прыжки крест-накрест. Упражнение также хорошо подходит людям, у которых уже немалый опыт тренировок со скакалкой. В процессе этого упражнения чередуются классические прыжки и прыжки со скрещенными руками. После обычного прыжка следует скачок со скрещенными руками, в момент которого нужно прыгнуть через получившуюся петлю. Помимо общей пользы, такая тренировка помогает человеку с общей координацией движений и развитием вестибулярного аппарата.
Существуют и совсем сложные и продвинутые трюки:
- Боковые прыжки.
- Прыжки назад.
- Прыжки в группе.
И множество других вариантов, которые позволяют разнообразить тренировки, повысить уровень сложности и превратить спортивные занятия в увлекательное мероприятие. Но, если основной целью тренировок стоит улучшение физической формы и развитие выносливости, то лучше всего сосредоточиться на основной базе и дополнять её продвинутыми программами, которые наиболее эффективны и полезны в этом отношении.
Общие рекомендации
- Также важен темп прыжков. Несомненно, его постепенно нужно наращивать, но не стоит делать это преждевременно. Если большая скорость мешает технике прыжков, стоит подождать и закрепить технику тренировок.
- Тренировки лучше начинать после разминки, чтобы мышцы успели разогреться. Начинать стоит с низкого темпа, который в дальнейшем можно повышать.
- Скакалку нужно подбирать в соответствии с ростом.
- Первые тренировки лучше ограничивать пятью-семью минутами, постепенно увеличивая время тренировок.
- На носки надо приземляться мягко, чтобы не спровоцировать травмы.
- Стоит всегда подбирать удобную обувь, подходящую для занятий.
Критерии выбора скакалки
Как было указано выше, скакалку нужно подбирать по росту. Для этого скакалка складывается пополам, ручки зажимаются подмышкой. Сгиб скакалки должен касаться пола, тогда она подходящей длины. Если нет возможности померить скакалку на месте, то нужно измерить расстояние от подмышек до пола и после этого ориентироваться на длину скакалки, которая должна быть указана на упаковке.
А также стоит присмотреться к ручкам скакалки и их удобству. Ручки не должны скользить или быть хрупкими. Скакалки различаются по своим видам и можно подобрать утяжелённый вариант или скоростной в зависимости от личных целей и предпочтений. Существуют также скакалки со встроенным счётчиком прыжков.
Польза от прыжков на скакалке
Такие тренировки включены в программы многих спортсменов, а также активно применяются в качестве кардиотренировок в фитнесе. При интенсивных тренировках скакалка прекрасно поможет избавиться от излишков жира, укрепить ноги, натренировать выносливость и дыхание, укрепить сердечно-сосудистую систему, улучшить координацию движений.
Конечно, нужно понимать, что для того, чтобы привести тело в желаемую форму потребуется время и регулярные тренировки. А наибольший эффект они принесут в сочетании с правильным питанием и другими видами тренировок. Лучше всего тренироваться хотя бы 3–4 раза в неделю, т. е. через день.
Если поначалу длительные тренировки не даются, то нужно начинать с малого и постепенно удлинять каждое занятие. Таким образом, работая постепенно, удастся подготовить организм к нагрузкам и вывести его на новый уровень подготовки. Начиная с пяти или семи минут тренировки можно будет дорастить до сорока-пятидесяти минут времени. Этого вполне хватит при регулярных занятиях.
Тренировки на скакалке хороши ещё и тем, что их можно выполнять практически в любом месте. Для этого необязательно записываться в зал. Можно тренироваться даже дома, если позволяет высота потолков и количество пространства. Если дома заниматься не получается, то хорошо упражняться на свежем воздухе — это всегда добавляет пользы тренировкам. К тому же скакалка довольно недорогой снаряд, который каждый может себе позволить. а пользы она приносит не меньше, чем многие дорогостоящие тренажёры.
Интенсивная тренировка ВИИТ со скакалкой на жиросжигание на 12 минут в день
Эта недолгая интенсивная интервальная тренировка для сжигания жира со скакалкой прорабатывает все тело и поможет сжечь калории и увеличить силу. В любое время и в любом месте!
Вне спортзалов для кроссфита и уроков физкультуры, в последние годы редко можно увидеть кого-нибудь занимающегося со скакалкой. И очень зря. Она не только помогает поднять частоту сердечных сокращений и поработать до седьмого пота, но и самый недорогой и мобильный снаряд для фитнеса. Пришло время вернуть скакалку в спортзал и в Ваш личный арсенал!
Читайте подробнее: как рассчитать пульс для жиросжигания.
Содержание статьи
Жиросжигающая интервальная тренировка со скакалкой
Тренировка со скакалкой занимает всего 12 минут, что означает, ее можно использовать независимо от вашей занятости. Положите ее в спортивную сумку или в портфель, и можно тренироваться как в парке, так и в спортзале, или даже в отпуске.
Ключ к такой тренировке в максимальной самоотдаче в каждый 30-секундный интервал. Следует работать на пределе своих возможностей, чтобы извлечь наибольшую пользу. Выполняйте прыжки со скакалкой для похудения с максимально возможной для вас интенсивностью.
Для тренировки понадобятся собственно скакалка и таймер. Установите на таймере 18 интервалов по 30 секунд с 10-секундными перерывами между ними. Правильно, отдыхаете 10-секундными интервалами, а работаете 30-секундными.
Выполните следующие упражнения по очереди, сделав всего три круга.
- Двойной прыжок (или одинарный)
- Отжимания с касанием колен
- Прыжки через скакалку с высоким подниманием бедра
- Выпад-прыжок с приседанием
- Комбинация прыжков вперед-вбок
- «Скалолаз»
Нюансы техники
Двойной прыжок
При выполнении двойных прыжков, держите руки близко к корпусу и не выставляйте локти. Сохраняйте небольшой изгиб в коленях в прыжке, не нужно подтягивать их к груди, чтобы сохранить темп на протяжении всего интервала.
Если двойной прыжок не получается (пока), просто выполняйте обычный и продолжайте тренироваться!
Отжимания с касанием колен
Отожмитесь, затем в верхней позиции подтяните колено к локтю руки на той же стороне. Повторите для второй стороны. Это одно повторение. Выполняете на протяжении всего интервала.
Прыжки через скакалку с высоким подниманием бедра
Это упражнение похоже на бег с высоким подниманием бедра, только одновременно вы будете прыгать через скакалку. Сосредоточьтесь на поднятии колена как можно выше и быстрее. По ощущениям должно быть похоже на спринт!
Выпад-прыжок с приседанием
Это отличное плиометрическое упражнение для нижней части тела, которое совмещает два движения в убойную комбинацию. Начинаете с одного выпада-прыжка на каждую ногу, затем выпрыгиваете из низкого приседания. Это одно повторение. Сделайте как можно больше, прежде чем время выйдет.
Вам может быть полезно: лучшие виды приседания для ягодиц.
Комбинация прыжков вперед-вбок
Эта вариация прыжков испытает вашу координацию, одновременно поднимая частоту сердечных сокращений. Перепрыгните через скакалку, разместив одну ногу впереди, другую сзади. На следующем прыжке поменяйте ноги местами.
Далее приземляетесь на обе ноги вместе, и заканчиваете с широкой постановкой ног. Затем повторяете процесс: правая нога вперед, левая нога вперед, ноги вместе, ноги врозь.
Упражнение «Скалолаз»
В этом упражнении обойдемся без скакалки. Просто старая добрая тренировка кора. Держите плечи строго над ладонями, а мышцы кора в напряжении. Колени тяните как можно выше в каждом повторении и работайте на максимальной скорости!
Упражнения со скакалкой — лучшие для начинающих
Новомодное слово скипинг образовалось от английского «skip» – прыгать. На сегодняшний день этот динамичный вид спорта подразумевает примерно полсотни разных упражнений со скакалкой. И, скачут через веревочку, заметьте, не только боксеры, волейболисты и конькобежцы, в серьезном графике тренировок космонавтов скакалка – необходимый элемент. Чем же привлекает скипинг спортсменов и обычных людей?
Известный тренер Луис Гарсия фактически вновь изобрел скакалку, создав лучшие для начинающих простые и эффективные упражнения. На видео его нескучный комплекс, называющийся «Фитнес со скакалкой в свободном стиле». В видеофильме не только демонстрируются различные вариации использования скакалки, но и есть подробная информация об экипировке (на 5-ой минуте), правильности прыжка, ошибках новичков и извлечении максимальной пользы от занятий.
Прыжки со скакалкой прекрасно помогают сбросить лишние килограммы. Если говорить в цифрах, то за 15 мин. интенсивных занятий теряется 200-250 килокалорий, что существенно больше, чем за такое же время плавания в бассейне или на велосипедной прогулке. Причем худеете вы именно в тех, «правильных» местах, что делает фигуру необычайно привлекательной сексуально. Долго ли ждать результатов? Совсем нет! Как говорит инструктор, они видны уже после пары тренировок. Занятия 3-4 раза в неделю всего по 20 минут позволят вам поддерживать превосходную физическую форму.
Программа прыжков, подготовленная Луисом Гарсией, дает возможность накачать не только мышцы бедер, ягодиц, укрепить сухожилия ног, но и проработать верхнюю часть корпуса. Упражнения тренируют быстроту, координацию движений, внимательность, выносливость и т.д. Некоторым скакалка даже заменила кардиотренажер. Не правда ли, удивительно для такого компактного и дешевого (где-то 1 доллар) спортивного инвентаря!
Скакалка все еще кажется вам детским развлечением? Хотите увидеть фокусы, которые проделывают профи? Что ж, вот их экстремальные трюки.
Навигация по записям
Как научить ребенка прыгать на скакалке
Спорт для детей очень важен, он формирует полезные качества характера:
настойчивость, целеустремленность, терпение, дисциплину, умение преодолевать трудности и многие другие.
Когда дети занимаются спортом — их энергия направляется в нужное русло.
В этой статье я расскажу, как научить ребенка прыгать через скакалку. Этот навык требует координации, внимания и выносливости, а при регулярной практике развивает эти качества, которые в свою очередь нужны в любом виде спорта.
Прежде, чем приступить к обучению, нужно выбрать подходящую скакалку. Они бывают нескольких видов, но для обучения детей лучший вариант — это бисерная скакалка. Она самая послушная, позволяет прыгать на всех покрытиях и в любую погоду. А еще бисерные скакалки очень яркие и хорошо заметные, поэтому они нравятся детям.
Второй важный момент — это длина скакалки. Чтобы не совершать распространенные ошибки, ознакомьтесь с моей статьей «Как правильно отрегулировать скакалку по росту»
Не все знают важную особенность: для детей более естественно вращение рук назад — поэтому начинать нужно с прыжков с обратным вращением скакалки.
Это легко проверить:
поднимите руку вверх — она сначала вытянется вперед, а потом уже поднимется к потолку, ну а если мы завершим оборот, то получится вращение назад.
Если вы хотите прыгать вместе со своим ребенком — то посмотрите также мою статью на тему «Как правильно прыгать на скакалке. Упражнения для начинающих»
- Круговое вращение рук в плечевых суставах. Сначала нужно научиться вращать руками (одновременно ) вперед и назад, стоя на полу (без прыжков).
- Далее начинаем перебрасывание скакалки вперед и назад без прыжков.
- Прыжки на ногах без скакалки. Стараемся прыгать в одном темпе, на носочках, на одном месте, не сгибая ноги.
- Прыжки через длинную скакалку или веревку. Двое родителей вращают скакалку, а ребенок через нее перепрыгивает — тут нужно научиться видеть скакалку и подпрыгивать в тот момент, когда скакалка приближается к ногам. Важно прыгать в одном темпе.
Вместо этого упражнения можно прыгать вдвоем в одну скакалку. - Один прыжок через скакалку с обратным вращением. Делаем замах руками и перепрыгиваем через скакалку в тот момент, когда она приближается к ногам. После приземления руки продолжают вращение и делают очередной замах.
Очень важно не делать замах и подскок одновременно! В этом случае подпрыгивать приходится выше и быстрее дергать руками, что очень сильно затрудняет прыжки подряд. - Прыжки со скакалкой подряд. Стараемся сделать сначала два прыжка, потом три и так далее, но схема всегда одна — сначала замах, а потом уже подскок.
Все эти этапы наглядно можно увидеть в нашем видео на тему: Как научить ребенка прыгать на скакалке
Прыжки через скакалку вперед на двух ногах выполняются аналогично прыжкам назад, и после прыжков с обратным вращением ребенка научить прыгать будет намного быстрее.
Но мне хотелось бы подробнее остановиться на технике прыжков со скакалкой способом «бег на месте». Для этого нужно подпрыгивать на одной ноге, а приземляться на другую — смена ног происходит на каждый оборот скакалки.
Разделим обучение на несколько этапов:
- Прыжки на одной ноге без скакалки. Нужно научиться прыгать и на левой, и на правой ногах хотя бы по 10-20 раз подряд. При этом старайтесь делать подскоки в одном темпе и не смещайтесь в сторону (прыжки должны выполняться на месте и без поворотов корпуса)
- Прыжки на одной ноге через скакалку. За один подскок скакалка совершает один оборот. Нужно научиться прыгать и на левой, и на правой ногах хотя бы по 10 раз подряд.
- Смена опорной ноги во время прыжков со скакалкой. Выполняйте несколько прыжков на левой ноге и без остановки перепрыгивайте на правую. Несколько на правой — перепрыгивайте на левую. Я рекомендую выполнять на каждую ногу по 4 повторения.
- Более частая смена опорной ноги: 2 на левой, 2 на правой, 2 на левой, 2 на правой и т.д.
- Бег на месте со скакалкой. Меняйте опорную ногу на каждый оборот скакалки — вот вы уже и бежите. Далее остается только практиковаться.
Все этапы обучения ребенка прыжкам вперед наглядно рассмотрены в видео ниже
Двойные прыжки со скакалкой, как уже понятно из названия, это когда спортсмен за один прыжок успевает прокрутить скакалку под ногами дважды.
Для того, чтобы приступить к этому упражнению, нужно уметь свободно прыгать 100 обычных прыжков вперед. Если для вас это не проблема, то можно смело переходить к двойным прыжкам.
Этапы обучения двойным прыжкам:
-
Высокий подскок. Нужно научиться среди низких прыжков выполнять высокие прыжки при одинарном вращении скакалки.
-
Вращение скакалки одной кистью сбоку с двойным вращением.
-
Двойной хлопок по коленям в высоком прыжке.
-
Учимся прыгать двойные прыжки через одинарные по одному. Нужно выполнять по 10 двойных в подходе. Это поможет научиться дышать, а не задерживать дыхание
-
Дальше делаем по два двойных через одинарные. Потом по три и т.д.
- Двойные прыжки подряд. Обязательно ровно дышите во время подхода на двойные прыжки без задержек дыхания.
Еще пара советов начинающим.
Лучшего эффекта в освоении двойных прыжков можно добиться, если предварительно сделать растяжку лучезапястного сустава.
Также, когда вы еще не умеете делать двойные прыжки, для того, чтобы почувствовать двойное вращение кистей в воздухе, можете использовать отталкивающую поверхность для более высокого прыжка (например батут)
Подробную инструкцию по обучению двойным прыжкам, а также наиболее распространенные ошибки при выполнении этого упражнения смотрите в нашем видео
Чем младше ваш ребенок, тем более важно понимать следующее:
ребенку сделать все сразу будет очень тяжело и если у него не получится, то желание пропадет, и его трудно будет замотивировать.
Поэтому не спешите переходить от одного этапа к другому, пока не убедитесь, что ваш ребенок надежно усвоил и уверенно выполняет предыдущее упражнение.
Чтобы помочь ребенку сконцентрировать внимание на тренировке — используйте хитрости, например, подсчет количества прыжков, установка промежуточных целей, задания по таймеру и другое. Более подробно об этих и других моментах я написал в своей статье «Воспитание Чемпиона»
Скакалка для детей — это дверь в мир спорта!
Если родители и дети вместе занимаются спортом — то это почти гарантия хорошего результата, ведь дети копируют своих родителей и берут с них пример. Занимайтесь своими детьми! Кроме вас они никому не нужны!
Вам также может быть интересно прочитать и другие мои статьи:
Как правильно отрегулировать скакалку по росту.
Как правильно прыгать на скакалке. Упражнения для начинающих.
Физическое развитие ребенка. Спортивные дети. Воспитание Чемпиона.
Программа тренировок со скакалкой для мужчин и девушек.
Буду рад вас видеть в моем магазине скакалок.
Упражнения со скакалкой, виды и способы
Многие люди могут подумать, что скакалка это сугубо детское развлечение, которое не обладает какой-либо пользой. Подобное утверждение в корне не правильно, так как именно прыжки со скакалкой являются достойной альтернативой большинству видов кардио тренировок. Более того, скакалка это один из наиболее универсальных видов спортивного оборудования, который не требует ни финансовых трат, ни прочих условий. Достаточно взять скакалку на любую площадку или даже прыгать дома, чтобы навсегда забыть о лишнем весе.
Видео 26 упражнение от мастера на скакалке:
На первый взгляд кажется, что прогрессировать в обычных прыжках на скакалке можно только улучшая общее количество прыжков или их интенсивность, хотя это не так. Существует огромное количество всевозможных вариаций прыжков, каждый из которых направлен на развитие конкретных умений. Степень сложности настолько широка, что прыгать могут как маленькие дети, так и самые подготовленные профессионалы. Недаром все боксеры мирового уровня используют прыжки со скакалкой в своей тренировочной программе, так как этот вид нагрузки невозможно заменить чем-либо другим.
В раздел о скакалках
Виды упражнений для начинающих
Справедливо разделить все виды и стили прыжков со скакалкой на различные категории, которые учитывают общую подготовку спортсмена и степень его умения в обращении с данным снарядом. Конечно же, учиться нужно только на классических прыжках, но если вы хотите внести разнообразие в тренировки или освоить что-то новое, то лучше всего выбрать один из следующих вариантов.
Поочередные прыжки. Это довольно простой стиль, который без проблем дастся тем, кто уже освоил основной способ прыжков. Движения должны выполняться попеременно, чередуя ноги. Визуально прыжки должны быть похожи на бег на месте, к которому добавили скакалку. Это отличный способ, позволяющий существенно увеличить общее количество прыжков за конкретный период. Также поочередные скачки хорошо подойдут людям, которые желают сжечь максимум калорий за одну тренировку или для дополнительного развития координации.
Боковые качели или Side Swing. Этот вид прыжков особо примечателен тем, что сложность выполнения движений в нем можно варьировать от новичка до матерого профессионала. Также этот способ отлично подойдет тем, у кого на первых парах не получается скоординировать движения рук и ног. Скакалку необходимо взять за ручки и проводить трос попеременно по сторонам от корпуса. Без прыжка данное движение будет похоже на то, словно спортсмен машет скакалкой то вправо, то влево. Усложнять его можно добавляя различные элементы, выполняя по маху в каждую сторону, после чего делая классический прыжок через трос. Более сложная техника – качели сидя, после которой большинство видов прыжков дадутся вам без особых проблем.
Крест-накрест. Несмотря на то, что этот вид особенно любим в тренировках боксеров, данное движение скорее относится к базовым, чем продвинутым. После перепрыгивания шнура, когда он будет находиться ближе к верхней точке, нужно скрестить локти и выполнить прыжок. Дальнейшие движения выполняются попеременно с классическими прыжками. Этот способ отлично развивает координацию.
Задний крест-накрест. Это одна из модификаций для тех, кому легко дается основной вид. Движение выполняется так же, только руки будут находится сзади корпуса, что поначалу может вызвать некоторые сложности. Это не совсем тот вид прыжков, который подходит новичкам, но все же он не входит в список самых сложных движений. Его скорее можно назвать более сложной версией «крест-накрест».
Прыжки с высоким подъемом колен. Движение максимально простое и почти не отличается от классического выполнения. Разница лишь в том, что необходимо подымать ноги как можно выше, сгибая их в коленях во время прыжка. Это очень энергозатратное движение, потому отлично подойдет тем, кто еще не освоил сложные стили, но хочет тратить как можно больше калорий за тренировку.
Групповые стили. Большинство видов прыжков из данной категории относятся к начальным, так как не отличаются особо сложными движениями, но их особенность заключается в том, что придется выполнять с помощью нескольких людей.
Прыжки через две скакалки. Один из самых распространенных способов, который отлично подходит как для детей, так и для взрослых. Для этого две длинных скакалки крутят в разных направлениях, что повышает не только количество прыжков, но и реакцию. Прелесть этого способа в том, что одновременно прыгать может несколько человек.
Прыжки на одной ноге. Все движения выполняются точно так же, как и в предыдущем варианте, но с тем отличием, что необходимо держать ногу рукой. Таким образом, прыжки будут выполнятся только с помощью одной ноги. Несмотря на то, что это упражнение простое на вид, оно чрезвычайно быстро развивает взрывную силу ног.
Продвинутые и самые сложные упражнения
Много говорить о данных стилях не стоит, они признаны самыми сложными видами прыжков. Приступать к их выполнению можно лишь после того, как вы освоили остальные движения, так как они требуют соответствующую физическую подготовку.
Жабка и обратная жабка. Это сложное движение, для выполнения которого нужно уметь выполнять прыжки на одной ноге и крест-накрест. Для этого нужно сделать пересекающийся прыжок (как в крест-накрест), но лишь для одной ноги, после чего выполнить запрыгивание при повторном обороте скакалки для второй ноги. Обратная жабка является зеркальным образом стандартного выполнения и будет начинаться с другой ноги.
Двойные и тройные прыжки. Это один из универсальных продвинутых способов, где сложность возрастает исключительно за счет интенсивности. Проще говоря, за прыжок вы должны выполнить не один, а два оборота. Для этого обычно используют скоростные скакалки, так как обычные модели не позволяют их выполнять. Тройные прыжки считаются верхом мастерства и выполняются тем же способом.
Скольжение Али. Способ, который внедрил легендарный Мохаммед Али. На первый взгляд он звучит довольно просто, но на практике это одно из самых сложных движений. Их нужно выполнять в классическом варианте, но при этом двигаться в разных направлениях. Прыжки делаются как вперед, так и назад и даже в стороны. Вы не должны стоять в одной точке, а каждое приземление будет в другом месте. Этот способ будет идеален не только для боксеров, но и для тех, кто предпочитает развивать реакцию, легкость движений и координацию.
Джеймс Херст. Это наиболее сложный способ в плане технического исполнения. Движение выполняется с помощью сальто назад, после чего идет пропуск тела под скакалку в вертикальном положении и повтор. Подобных «именных» упражнений со скакалкой довольно большое количество и как правило их выполнение считается верхом мастерства.
На час прыжков вам этих упражнений вполне хватит для комбинирования.