Комплекс упражнений с гантелями кроссфит: 5 кроссфит комплексов с гантелями

техника выполнения упражнения и кроссфит комплексы

Помимо общеизвестных и очень популярных упражнений для кроссфита существует немало хороших, но незаслуженно отодвинутых на второй план упражнений. Одно из них – рывок гантели в ножницы (Dumbbell Hang split snatch). Это упражнение подходит как начинающим спортсменам, так и профессионалам. Оно поможет усилить выносливость, прокачать бицепс, трицепс, бедренные и икроножные мышцы. Для того чтобы выполнить упражнение, вам понадобятся комфортные по весу гантели.

Техника выполнения упражнения

Рывок гантели в ножницы требует от атлета неукоснительно соблюдения правильной техники выполнения, чтобы получить нужный эффект и не травмироваться. Если спортсмен правильно сделает все элементы, то он сможет проработать огромное количество мышечных групп без риска получить травму. Чтобы правильно выполнить рывок гантели в ножницы, вы должны:

1. Встать возле гантели, которая лежит на полу. Присесть за спортивным снарядом вниз, взять его в руку, слегка наклониться с прямой спиной, согнув колени.
   
2. Рывком поднять гантель вверх над головой. Во время движения рук атлету необходимо подпрыгнуть, выставив одну ногу вперед, а вторую назад.
   
3. Зафиксировать положение руки в верхней фазе упражнения, встать, поставив ноги на ширине плеч, а затем опустить спортивный снаряд на уровень вашего бедра.
   
4. Повторить движение несколько раз.

Очень важно чтобы во время рывка гантели в ножницы вы не ощущали дискомфорта. Занимайтесь только с тем спортивным снарядом, который можете легко поднять над головой. Позаботьтесь о вашей безопасности, проверяйте гантели на прочность перед началом тренинга.

Тренировочные комплексы для кроссфита

В процессе выполнения рывка гантели в ножницы вы можете использовать несколько гантелей разного веса – в начале тренировки используйте тяжелый снаряд, ближе к концу можете заменить его более легким.

Предлагаем вам для использования в тренировочном процессе два комплекса упражнений, содержащих рывок гантели в ножницы.

М4 28-05-2012 (m4 28-05-2012)	50 раз рывок гантели в ножницы правой, 27/16 кг 50 раз рывок гантели в ножницы левой, 27/16 кг 50 отжиманий на кольцах 50 раз колени к локтям на перекладине Выполнять на время.
SP-140214 (sp-140214)	30 двойных прыжков на скакалке 10 рывков гантели в ножницы левой рукой, 30 кг 10 кластеров (Cluster), штанга 50 кг 30 двойных прыжков на скакалке 10 рывков гантели в ножницы правой рукой, 30 кг 10 кластеров (Cluster), штанга 50 кг 30 двойных прыжков на скакалке Выполнять на время.

Подписывайтесь на наш канал в Яндекс.Дзен!

Оцените материал

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

Кроссфит с гантелями. Кроссфит для каждого: ТОП-6 комплексов упражнений

Упражнения с гантелями в кроссфите

Кроссфит является настолько универсальным видом спорта, что позволяет тренироваться с любым возможным инвентарем. Несмотря на то, что чаще всего атлеты тренируются с собственным весом, гантели также очень востребованы. Имея в арсенале несколько раскладных гантелей, вы можете прорабатывать все мышечные группы и довольно хорошо прогрессировать. Удобность этого спортивного оборудования в том, что вы можете тренироваться в любом месте, если у вас есть машина, то вы можете брать гантели для занятий кроссфитом на природу.

​

Для полноценной комплексной проработки всего тела отлично подходят упражнения с гантелями в кроссфите. Работа с гантелями более безопасная, нежели со штангой, вам не нужен будет партнер для подстраховки, атлетические пояса и т.д. Упражнения с дополнительным арсеналом рекомендуется выполнять после нескольких месяцев тренировок с собственным весом, увеличивая нагрузку ,вы будете лучше прогрессировать как в силовых показателях, так и в объемах мышечной массы.

Упражнения с гантелями в кроссфите для разных мышечных групп

Ноги – для проработки ног лучшими упражнениями с гантелями считаются приседания, мертвая тяга и выпады. Во время работы с гантелями у вас будет меньший риск получения травмы, чем, если бы вы тренировались со штангой. Выпады с гантелями лучше делать на месте, поочередно тренируя каждую ногу.

Чтобы проработать спину очень часто выполняют тягу гантели в наклоне одной рукой. Данное упражнение очень популярно как в кроссфите, так и в бодибилдинге. Становую тягу с гантелями делают очень редко, но иногда такая работа помогает изучить технику движения. Для разгибателей спины очень хорошо подходят гиперэкстензии с гантелями.

Грудные – упражнения с гантелями в кроссфите для грудных мышц позволяют комплексно проработать все участки мышечной группы. Лучшими упражнениями считаются жимы и разводки с гантелями. Разный наклон скамьи во время жима позволяет акцентировано тренировать средние, нижние и верхние грудные. Для расширения костяка выполняют пуловер с гантелями лежа на скамье. Актуальность выполнения этого упражнения теряется после закрытия зон роста у атлета, то есть после 25 лет делать пуловер нету смысла.

Руки – наибольшее количество упражнений с гантелями в кроссфите припадает на бицепс и трицепс. Для бицепса эффективнее всего выполнять молотки, подъемы гантелей на бицепс, сидя на скамье и подъемы с пронацией. Для трицепса это разгибания рук с гантелями сидя или стоя, разгибания в наклоне.

Дельты – упражнения для плечевого пояса также часто выполняют с гантелями. Жим сидя, тяга гантелей к подбородку, разведение по сторонам и перед собой, разведения в наклоне – вот лучшие упражнения для этой мышечной группы. Эти упражнения позволят проработать все 3 пучка дельтовидных мышц с мизерным риском повреждений плечевого сустава. Для проработки трапеций выполняют шраги.

Программа тренировок в кроссфите с использованием гантелей

Данную тренировочную программу можно использовать как начинающим так и более опытным атлетам, приступать к тренировкам рекомендуется только после изучения техники выполнения всех упражнений:

• Приседания с гантелями 10 повторений;
• Жим гантелей на наклонной скамье 10 повторений;
• Подтягивания широким хватом 7 повторений;
• Бег 200 метров, темп выше среднего;
• Молотки для бицепса по 10 повторений на каждую руку.

Все упражнения выполняются по кругу, постарайтесь сделать как можно больше кругов за 30 минут. Вес на снаряде выбирайте исходя из своих силовых показателей, программа позволит вам проработать ноги, грудь, спину, бицепсы. Для тренировок вам понадобятся гантели, скамья и тренажер для бега, либо спортивный зал. Проработав пару недель по такому тренировочному плану, вы повысите свои силовые показатели, выносливость и нарастите мышечную массу. Не забывайте повышать рабочие веса вслед за тем как будут расти ваши силы.

Техника выполнения упражнений с гантелями в кроссфите

​

4rama.com

Кроссфит в домашних условиях — CrossFit

Кроссфит — это та методика занятий, благодаря которой можно развить практически все группы мышц. С помощью этих упражнений можно сформировать красивое тело, и значительно повысить выносливость и силу даже в домашних условиях.Принцип занятий состоит в чередовании упражнений, выполняемых одно за другим с высокой интенсивностью. Тренировки в кроссфите называют «Workout of the Day» (тренировка дня, или сокращенно WOD).

Принципы проведения тренировки:

• Кроссфит рассчитан на увеличение Вашей выносливости, поэтому старайтесь максимально сократить время перерывов между всеми подходами. Конечно, сначала это может быть невероятно трудно, но и результаты появятся быстрее.
• Старайтесь достичь состояния сильной усталости, выполняйте упражнения через «не могу».
• Распределяйте по дням упражнения таким образом, чтобы каждая тренировка была разнообразной и интересной.
• Тренировка должна прорабатывать все группы мышц, но при этом необходимо равномерно чередовать упражнения на разные мышцы.
• Постарайтесь пить воду только после тренировки, а не во время.

Сторонники Кроссфита скажут, что занятие кроссфитом разовьет ваши способности, укрепит здоровье и улучшит выносливость, конечно, если вы останетесь в живых!

Какие упражнения можно выполнять дома

Представляем вашему вниманию программу тренировок, разработанную известной спортсменкой и тренером по кроссфиту Lauren Plumey специально для занятий дома. Все что вам понадобится: небольшие гантели весом от 2 до 5 килограмм, скамейка или ящик. И этого вполне достаточно, чтобы начать заниматься кроссфитом! «Эти тренировки могут быть достаточно короткими, но вы определенно будете чувствовать жжение в плечах, ногах и ягодицах».

Режим и программа тренировок

Два раза в неделю выполняйте по 16 повторений каждого упражнения. Старайтесь делать движения настолько быстро, насколько это возможно. Засекайте время тренировки и старайтесь побить свое лучшее время каждую неделю.

1 — Махи одной рукой

Задействуются: ноги, ягодицы, спина, плечи и руки.

Поставьте ноги чуть шире плеч. Поместите гантель на землю между ногами. Медленно присядьте и захватите гантель правой рукой, ладонь обращена к телу. Быстрым движением выпрямите ноги и привстаньте на цыпочки, пытаясь поднять гантель движением всего тела. Одновременно согните локоть рабочей руки и отведите его в сторону [A]. Согните колени и выпрямите руку прямо над головой [B]. После выпрямления вернитесь в исходное положение [C]. Поменяйте рабочую руку в середине сета (после 8 повторений).

2 — Медвежья походка

Задействуется: все тело.

Начните с положения на четвереньках лицом вниз. Запястья, локти, плечи, бедра и колени должны быть расположены в одну линию. Выпрямите колени. Плечи и руки должны оставаться на одной линии. Это стартовая позиция. Начинайте двигаться вперед, одновременно переставляя противоположные конечности. Например, левую руку и правую ногу. Вы можете делать медвежью походку по-разному. Возьмите гантели в каждую руку, если хотите усложнить упражнение. Двигайтесь в бок или назад. Делайте по 30 медвежьих шагов после каждого упражнения.

3 — Махи двумя руками

Задействуются: ноги, ягодицы, руки, пресс и спина.

Поставьте ноги чуть шире плеч и немного разверните стопу. Присядьте, держа гантель или гирю двумя руками между бедрами [A]. Быстро выпрямитесь и поднимите руки над головой [B]. Вернитесь в исходное положение.

4 — Выпады с гантелью

Задействуются: ноги, ягодицы, пресс и руки.

Возьмите гантель в рабочую руку и поднимите ее над головой, ладонь обращена к телу. Сделайте выпад вперед, колени согнуты на 90 градусов. Держа руку над головой, вернитесь в исходное положение. Сделайте выпад другой ногой. Продолжайте, чередуя ноги. Поменяйте рабочую руку в середине сета.

5 — Тяга с гантелями в стиле сумо

Задействуются: ноги, ягодицы, спина, плечи и бицепс.

Возьмите гантель в каждую руку. Встаньте, расставив широко ноги и разведя стопы. Держите гантели между бедрами, ладони смотрят на вас. Немного присядьте и наклонитесь вперед, держа спину прямо [A]. Выпрямитесь и подтяните гантели до уровня плеч [B]. Вернитесь в исходное положение.

6 — Прыжки через ящик

Задействуются: ноги и ягодицы.

Встаньте лицом к ящику или скамейке (выберите подходящую для вас высоту). Присядьте, а затем быстро перепрыгните через препятствие. Повернись и повторите движение в противоположном направлении.

7 — L-поза и отжимания на руках

Задействуются: руки, грудь, ягодицы и спина.

Присядьте на колени спиной к стене на расстоянии примерно 60-90 см. Поставьте руки на пол чуть шире плеч. Распрямите тело, опираясь ногами на стену, чтобы ваше тело приняло форму английской буквы «L». Задержитесь на 15 секунд. Чтобы сделать это упражнение более сложным, отжимайтесь в этом положении.

Другие полезные и эффективные упражнения:

Бурпи — это одно из основных упражнений в кроссфите. Вам нужно присесть, упершись ладонями в пол так, чтобы колени касались груди. Затем, откинув ноги, резко перейти в упор лежа, потом вернитесь в исходное положение и сделайте прыжок. Делайте от 10 до 100 повторений, в зависимости от уровня Вашей подготовки. Вы можете усложнить это и так нелегкое упражнение, добавив во второй фазе полноценные отжимания или взяв в руки небольшие гантели.

Кардио-тренировки.

Если есть возможность бегать на улице, то используйте ее. Интервальный бег с ускорением через каждые 200 метров отлично тренирует выносливость.

Развивайте «взрывную» силу мышц и выносливость с помощью этих упражнений:

• прыжки в высоту, чтобы колени прижимались к груди;
• прыжок из низкого приседа с руками на затылке;
• быстрые отжимания с хлопком;
• быстрые подтягивания на турнике;
• отжимания с поочередным хлопком рукой по груди;
• одновременное поднятие туловища и ног, лежа на спине;
• ходьба на руках;
• приседания на одной ноге.

Вы можете комбинировать эти упражнения, составляя свою собственную программу тренировок. Выполняйте упражнения четко, но при этом старайтесь достичь максимальной скорости и интенсивности. Не рассматривайте каждый подход по отдельности, Ваша задача осилить всю тренировку целиком и максимально выложиться.

Существует два способа занятий:

• Вы заранее ограничиваете время тренировки. За отведенное время вы выполняете все упражнения по кругу, пока не закончится время.
• Вы составляете план занятий исходя из количества упражнений и засекаете время, за которое вы справились с тренировкой. Этот вариант предпочтительнее, т. к. записывая время тренировки вы каждый раз стараетесь улучшить собственный результат.

Одним из минусов тренировок в домашних условиях является то, что Вас никто не заставит выполнять подходы, не на кого будет равняться. Найдите себе подходящую мотивацию, записывайте результаты, ставьте новые цели, бейте свои рекорды. Обязательно уделяйте внимание всем группам мышц, не пытайтесь халтурить и тогда ваша выносливость и сила заметно вырастут!

Кроссфит тренировка

builderbody.ru

Упражнения с гантелями в кроссфите

Кроссфит является настолько универсальным видом спорта, что позволяет тренироваться с любым возможным инвентарем. Несмотря на то, что чаще всего атлеты тренируются с собственным весом, гантели также очень востребованы. Имея в арсенале несколько раскладных гантелей, вы можете прорабатывать все мышечные группы и довольно хорошо прогрессировать. Удобность этого спортивного оборудования в том, что вы можете тренироваться в любом месте, если у вас есть машина, то вы можете брать гантели для занятий кроссфитом на природу.

​

Для полноценной комплексной проработки всего тела отлично подходят упражнения с гантелями в кроссфите. Работа с гантелями более безопасная, нежели со штангой, вам не нужен будет партнер для подстраховки, атлетические пояса и т.д. Упражнения с дополнительным арсеналом рекомендуется выполнять после нескольких месяцев тренировок с собственным весом, увеличивая нагрузку ,вы будете лучше прогрессировать как в силовых показателях, так и в объемах мышечной массы.

Упражнения с гантелями в кроссфите для разных мышечных групп

Ноги – для проработки ног лучшими упражнениями с гантелями считаются приседания, мертвая тяга и выпады. Во время работы с гантелями у вас будет меньший риск получения травмы, чем, если бы вы тренировались со штангой. Выпады с гантелями лучше делать на месте, поочередно тренируя каждую ногу.

Чтобы проработать спину очень часто выполняют тягу гантели в наклоне одной рукой. Данное упражнение очень популярно как в кроссфите, так и в бодибилдинге. Становую тягу с гантелями делают очень редко, но иногда такая работа помогает изучить технику движения. Для разгибателей спины очень хорошо подходят гиперэкстензии с гантелями.

Грудные – упражнения с гантелями в кроссфите для грудных мышц позволяют комплексно проработать все участки мышечной группы. Лучшими упражнениями считаются жимы и разводки с гантелями. Разный наклон скамьи во время жима позволяет акцентировано тренировать средние, нижние и верхние грудные. Для расширения костяка выполняют пуловер с гантелями лежа на скамье. Актуальность выполнения этого упражнения теряется после закрытия зон роста у атлета, то есть после 25 лет делать пуловер нету смысла.

Руки – наибольшее количество упражнений с гантелями в кроссфите припадает на бицепс и трицепс. Для бицепса эффективнее всего выполнять молотки, подъемы гантелей на бицепс, сидя на скамье и подъемы с пронацией. Для трицепса это разгибания рук с гантелями сидя или стоя, разгибания в наклоне.

Дельты – упражнения для плечевого пояса также часто выполняют с гантелями. Жим сидя, тяга гантелей к подбородку, разведение по сторонам и перед собой, разведения в наклоне – вот лучшие упражнения для этой мышечной группы. Эти упражнения позволят проработать все 3 пучка дельтовидных мышц с мизерным риском повреждений плечевого сустава. Для проработки трапеций выполняют шраги.

Программа тренировок в кроссфите с использованием гантелей

Данную тренировочную программу можно использовать как начинающим так и более опытным атлетам, приступать к тренировкам рекомендуется только после изучения техники выполнения всех упражнений:

• Приседания с гантелями 10 повторений;
• Жим гантелей на наклонной скамье 10 повторений;
• Подтягивания широким хватом 7 повторений;
• Бег 200 метров, темп выше среднего;
• Молотки для бицепса по 10 повторений на каждую руку.

Все упражнения выполняются по кругу, постарайтесь сделать как можно больше кругов за 30 минут. Вес на снаряде выбирайте исходя из своих силовых показателей, программа позволит вам проработать ноги, грудь, спину, бицепсы. Для тренировок вам понадобятся гантели, скамья и тренажер для бега, либо спортивный зал. Проработав пару недель по такому тренировочному плану, вы повысите свои силовые показатели, выносливость и нарастите мышечную массу. Не забывайте повышать рабочие веса вслед за тем как будут расти ваши силы.

Техника выполнения упражнений с гантелями в кроссфите

​

Интересные записи

Post Views: 4

musculs.nd74.com

Кроссфит для каждого: ТОП-6 комплексов упражнений

Дорогие тренажеры и крутые качалки — все это в прошлом. Сегодня быстро накачаться и сбросить лишние кило помогает кроссфит. Главное только — знать, какие упражнения подойдут именно тебе.

Для начала, уясним: кроссфит — это вид фитнесса, состоящий из постоянно варьирующихся упражнений высокой интенсивности. Создателем кроссфита считается Грег Глассаман.

Главное достоинство кроссфита — он подходит абсолютно для каждого. Нужно только найти подходящий комплекс упражнений.

Будь готов, что для некоторых из них потребуется серьезная силовая подготовка и опыт работы с большим рабочим весом.

Мерф

• бег на дорожке – 1 км;
• подтягивания – 100 повторов;
• отжимания – 200 повторов;
• присед без какого-либо утяжеления – 300 повторов;
• бег на дорожке – 1 км.

Фран

• приседания с гирями, штангой или гантелями – 3 подхода по 21, 15 и 9 повторов;
• подтягивания – 3 подхода по 21, 15, 9 повторов.

Калсу

• присед с гирями, штангой или гантелями – 5 подходов по 100 повторов;
• Необходимо ежеминутно прерываться на берпи, которое делается 5 раз.

Берпи

Берпи — упражнение, которое не каждый сможет выполнить! Его включают в самые интенсивные тренировки, но берпи также эффективно, если его делать ежедневно в домашних условиях. Рассказываем, чем полезно это упражнение и как правильно его выполнять, чтобы оно принесло вам ошеломляющие результаты.

Берпи (с англ. – burpee) на первый взгляд кажется очень простым упражнением: его легко повторить, да и техника выполнения у него несложная, но попробуйте сделать хотя бы 5 повторений, и вы почувствуете, как все ваши мышцы будут гореть от напряжения. Упражнение берпи очень популярно, потому что позволяет сжечь максимальное количество калорий и одновременно увеличить свою выносливость.

Берпи задействует все группы мышц: руки, грудь, бицепсы, квадрицепсы, бедра, ягодицы, и брюшной пресс, но самое большая нагрузка – на мышцы брюшного пресса, верхнего плечевого пояса, икроножные и ягодичные мышцы.

Это упражнение развивает силу, выносливость и координацию. Если выполнять берпи по 5 минут в день, уже через месяц вы не узнаете свое тело. Упражнение эффективно для тех, кто еще хочет эффективно похудеть, и для тех, кто просто поддерживает себя в форме. Также берпи можно включать в кардиотренировки: достаточно сделать несколько подходов по 30 секунд с 2-минутными перерывами между ними.

Берпи: правильная техника выполнения

Теперь перейдем к важному вопросу – как правильно делать берпи. Чтобы не травмировать мышцы, перед выполнением берпи нужно обязательно их разогреть, сделав разминку. Ниже – инструкция о том, как делать берпи.

1. С положения стоя присядьте, упершись руками в пол.

2. Переместите одновременно ноги назад, приняв позицию планки на прямых руках.

3. С положения планки в прыжке быстро подтяните ноги к рукам.

4. Поднимитесь на ноги и быстро подпрыгните как можно выше, сделав хлопок над головой.

5. Повторите шаги 1-4, не останавливаясь.

Упражнение берпи: уровни сложности

Специалисты советуют делать берпи в соответствии со своим уровнем спортподготовки.

1. Начальный уровень. Если вы – новичок, тогда делайте 4 подхода берпи по 2 минуты каждый. Отдых между подходами не должен составлять не более 1 минуты.

2. Средний уровень – 6 подходов берпи по 2 минуты каждый. Отдых между подходами – не более 1 минуты.

3. Высокий уровень– 6 подходов берпи по 3 минуты каждый. Отдых между подходами – не более 1 минуты.

4. Продвинутый уровень – 6 подходов берпи по 3 минуты каждый. Отдых между подходами – не более 30 секунд.

Линда

• становая тяга штанги;
• взятие штанги на грудь;
• жим штанги лежа со средним хватом.

Норма — по 10 сетов на каждое упражнение. Первый подход начинается с 10 повторов. С каждым следующем подходом выполняется на один повтор меньше.

Уитмен

• махи гири;
• взятие штанги на грудь;
• запрыгивание на платформу либо ящик.

Норма — 7 сетов по 15 повторов.

Синди

Этот комплекс неспроста назван таким мягким и нежным женским именем. Он придуман для новичков. В его основе:

• 5 подтягиваний;
• 10 отжиманий;
• 15 приседаний.

Выполняй упражнения безостановочно на протяжении 20 минут.

Тяжело? Сократи время до 12 минут. При таком раскладе — 1 подтягивание, 4 отжимания и 7 приседов.

Прогибайся глубже, если хочешь накачаться быстрее

Особенность кроссфита заключается в совмещении гимнастики, функционального тренинга и элементов тяжелой атлетики. Единой схемы не существует. У каждого своя тренировочная программа.

Кроссфитом можно заниматься без дополнительного оборудования, так как веса собственного тела будет предостаточно. Но если у тебя окажутся гантели и гири, они лишними не будут. С ними можно выполнять приседы, жим стоя и лежа, становую тягу и прочие силовые упражнения. А для кардионагрузки можно купить обычную скакалку.

Нет средств на дополнительное оборудование, и турников-брусьев нет в соседнем дворе? Включи фантазию: подтягивайся на ветках деревьев или на спинках двух стульчиков, упражняйся с бутылками, наполненными водой.

И помни: не важно, как, чем и с кем будешь заниматься кроссфитом. Главное — мотивация и понимание того, что ты делаешь.

Друзья, поддержите нашу группу в Фейсбуке, поделитесь этим постом с друзьями или нажмите кнопку «Мне нравится!» и Вы всегда будете в курсе свежих новостей «Дежурной Качалки»!

Для вас мы собираем лучшие тренировки, рекомендации по правильному питанию и конечно же юмор из мира красивых, энергичных и здоровых людей — таких как мы с вами!

Источник

kachalka-24.ru

Кроссфит в домашних условиях — эффективная программа тренировок

Кроссфит – это именно та методика занятий, благодаря которой можно развить практически все группы мышц. С помощью этих упражнений можно сформировать и красивое тело, и значительно повысить выносливость и силу даже в домашних условиях.

Принцип занятий состоит в чередовании упражнений, выполняемых одно за другим с высокой интенсивностью. Тренировки в кроссфите называют “Workout of the Day” (тренировка дня, или сокращенно WOD).

Основные принципы проведения тренировки:

• Кроссфит рассчитан на увеличение Вашей выносливости, поэтому старайтесь максимально сократить время перерывов между всеми подходами. Конечно, сначала это может быть невероятно трудно, но и результаты появятся быстрее.
• Старайтесь достичь состояния сильной усталости, выполняйте упражнения через “не могу”.
• Распределяйте по дням упражнения таким образом, чтобы каждая тренировка была разнообразной и интересной.
• Тренировка должна прорабатывать все группы мышц, но при этом необходимо равномерно чередовать упражнения на разные мышцы.
• Постарайтесь пить воду только после тренировки, а не во время.

Сторонники CrossFit скажут, что занятие этим видом спорта разовьет ваши способности, укрепит здоровье и улучшит выносливость, конечно, если вы останетесь в живых!

Какие упражнения можно выполнять дома

Представляем вашему вниманию программу тренировок, разработанную известной спортсменкой и тренером по кроссфиту Lauren Plumey специально для занятий дома. Все что вам понадобится: небольшие гантели весом от 2 до 5 килограмм, скамейка или ящик. И этого вполне достаточно, чтобы начать заниматься кроссфитом!

“Эти тренировки могут быть достаточно короткими, но вы определенно будете чувствовать жжение в плечах, ногах и ягодицах”, – говорит Лорен о своей программе.

Режим и программа тренировок

Два раза в неделю выполняйте по 16 повторений каждого упражнения. Старайтесь делать движения настолько быстро, насколько это возможно. Засекайте время тренировки и старайтесь побить свое лучшее время каждую неделю.

1. Махи одной рукой

Задействуются: ноги, ягодицы, спина, плечи и руки.

Поставьте ноги чуть шире плеч. Поместите гантель на землю между ногами. Медленно присядьте и захватите гантель правой рукой, ладонь обращена к телу. Быстрым движением выпрямите ноги и привстаньте на цыпочки, пытаясь поднять гантель движением всего тела. Одновременно согните локоть рабочей руки и отведите его в сторону [A].

Согните колени и выпрямите руку прямо над головой [B].

После выпрямления вернитесь в исходное положение [C]. Поменяйте рабочую руку в середине сета (после 8 повторений).

2. Медвежья походка

Задействуется: все тело.

Начните с положения на четвереньках лицом вниз. Запястья, локти, плечи, бедра и колени должны быть расположены в одну линию.

Выпрямите колени. Плечи и руки должны оставаться на одной линии. Это стартовая позиция.

Начинайте двигаться вперед, одновременно переставляя противоположные конечности. Например, левую руку и правую ногу.

Вы можете делать медвежью походку по-разному. Возьмите гантели в каждую руку, если хотите усложнить упражнение. Двигайтесь в бок или назад. Делайте по 30 медвежьих шагов после каждого упражнения.

3. Махи двумя руками

Задействуются: ноги, ягодицы, руки, пресс и спина.

Поставьте ноги чуть шире плеч и немного разверните стопу. Присядьте, держа гантель или гирю двумя руками между бедрами [A].

Быстро выпрямитесь и поднимите руки над головой [B]. Вернитесь в исходное положение.

4. Выпады с гантелью

Задействуются: ноги, ягодицы, пресс и руки.

Возьмите гантель в рабочую руку и поднимите ее над головой, ладонь обращена к телу. Сделайте выпад вперед, колени согнуты на 90 градусов. Держа руку над головой, вернитесь в исходное положение. Сделайте выпад другой ногой. Продолжайте, чередуя ноги. Поменяйте рабочую руку в середине сета.

5. Тяга с гантелями в стиле сумо

Задействуются: ноги, ягодицы, спина, плечи и бицепс.

Возьмите гантель в каждую руку. Встаньте, расставив широко ноги и разведя стопы. Держите гантели между бедрами, ладони смотрят на вас. Немного присядьте и наклонитесь вперед, держа спину прямо [A].

Выпрямитесь и подтяните гантели до уровня плеч [B]. Вернитесь в исходное положение.

6. Прыжки через ящик

Задействуются: ноги и ягодицы.

Встаньте лицом к ящику или скамейке (выберите подходящую для вас высоту). Присядьте, а затем быстро перепрыгните через препятствие. Повернись и повторите движение в противоположном направлении.

7. L-поза и отжимания на руках

Задействуются: руки, грудь, ягодицы и спина.

Присядьте на колени спиной к стене на расстоянии примерно 60-90 см. Поставьте руки на пол чуть шире плеч. Распрямите тело, опираясь ногами на стену, чтобы ваше тело приняло форму английской буквы “L”.

Задержитесь на 15 секунд. Чтобы сделать это упражнение более сложным, отжимайтесь в этом положении.

Тяга – одно из ключевых упражнений в кроссфите. Узнайте как делать становую тягу. Все аспекты правильной техники.

О том, как научиться подтягиваться на турнике с нуля читайте тут. Проверенная программа тренировок.

В этой статье описана правильная техника подтягиваний – https://fitness-body.ru/fitness/training/podtyagivaniya-na-turnike.html.

Другие полезные и эффективные упражнения:

Бурпи – это одно из основных упражнений в кроссфите. Вам нужно присесть, упершись ладонями в пол так, чтобы колени касались груди. Затем, откинув ноги, резко перейти в упор лежа, потом вернитесь в исходное положение и сделайте прыжок.

Делайте от 10 до 100 повторений, в зависимости от уровня Вашей подготовки. Вы можете усложнить это и так нелегкое упражнение, добавив во второй фазе полноценные отжимания или взяв в руки небольшие гантели.

Кардио-тренировки. Если есть возможность бегать на улице, то используйте ее. Интервальный бег с ускорением через каждые 200 метров отлично тренирует выносливость.

Развивайте “взрывную” силу мышц и выносливость с помощью этих упражнений:

• прыжки в высоту, чтобы колени прижимались к груди;
• прыжок из низкого приседа с руками на затылке;
• быстрые отжимания с хлопком;
• быстрые подтягивания на турнике;
• отжимания с поочередным хлопком рукой по груди;
• одновременное поднятие туловища и ног, лежа на спине;
• ходьба на руках;
• приседания на одной ноге.

Вы можете комбинировать эти упражнения, составляя свою собственную программу тренировок. Выполняйте упражнения четко, но при этом старайтесь достичь максимальной скорости и интенсивности. Не рассматривайте каждый подход по отдельности, Ваша задача осилить всю тренировку целиком и максимально выложиться.

Существует два способа занятий:

1. Вы заранее ограничиваете время тренировки. За отведенное время вы выполняете все упражнения по кругу, пока не истечет время.
2. Вы составляете план занятий исходя из количества упражнений и засекаете время, за которое вы справились с тренировкой. Этот вариант предпочтительнее, т. к. записывая время тренировки вы каждый раз стараетесь улучшить собственный рекорд.

Одним из минусов тренировок в домашних условиях является то, что Вас никто не заставит выполнять подходы, не на кого будет равняться. Найдите себе подходящую мотивацию, записывайте результаты, ставьте новые цели, бейте свои рекорды.

Обязательно уделяйте внимание всем группам мышц, не пытайтесь халтурить и тогда ваша выносливость и сила заметно вырастут!

Советуем посмотреть видео, в котором вице-чемпионка Москвы Алена Надеждина показывает основы кроссфит-тренировки.

fitness-body.ru

Кроссфит дома: программа упражнений, рекомендации тренеров

Кроссфит дома — это современное и достаточно эффективное вовлечение в активный образ жизни, занятия спортом. Комплекс упражнений составляется как для мужчин, так и для женщин практически любого возраста. Кроссфит в домашних условиях не требует специальных тренажеров и больших площадей, для увлечения им необходимо просто желание иметь статное тело и отменное здоровье.

Сущность процесса

Кроссфит в домашних условиях представляет собой комплекс физических упражнений повышенной интенсивности, позволяющий развивать практически все группы мышц у мужчин и женщин. Кроссфит-тренировки включают разнонаправленные упражнения, выполняемые в определенной последовательности в виде кругового цикла с последующим повторением определенное количество раз.

Упражнения кроссфит направлены на нормализацию дыхания, улучшение работы сердечно-сосудистой системы и укрепление всех мышц (от трапеций до икроножных). Они составляются с учетом индивидуальных особенностей организма, поставленной цели и стажа осуществления тренировок. Так, существует кроссфит для начинающих, комплекс с отягощением, кардиотренировка и т.д. Средняя продолжительность одной кроссфит тренировки составляет 20 минут. Важное условие кроссфита — повышенная интенсивность занятия, отсутствие перерывов для расслабления, выполнение максимума упражнений за минимальный временной промежуток. Для проведения занятий не нужны тренажеры, достаточно небольшого турника, гантелей и коврика.

Стандартные упражнения

Простой комплекс или начальный кроссфит дома, составляется из стандартных упражнений, а уже они сводятся в определенную схему в разном сочетании, повторяемости и осложнении. Необходимо упомянуть следующие стандартные упражнения, которые хорошо вписываются в кроссфит для начинающих и проводятся дома:

1. Бурпи. Наиболее распространенное упражнение, включаемое во многие комплексы. Выполняется в следующем порядке. Принимается положение сидя на коврике, при этом ноги касаются груди. Резко изменяется положение: лежа с упором на руки, путем откидывания ног назад. Возврат в исходное положение, а потом быстрое выпрыгивание вверх с возвратом в исходное положение. Все проводится в максимально быстром темпе. Количество повторов в одном цикле — 12-16 раз.
2. Бурпи с отягощением. При этом используется «сандбэг» — мешок с песком. Он держится в руках, а потому выпрыгивание не производится, а заменяется подъемом груза над головой. Количество повторов — 8-12 раз.
3. Киппинг. Подтягивание на турнике с касанием подбородком перекладины. Все делается в максимально быстром темпе. Действие повторяется 12-16 раз в одном цикле.
4. Взрывное приседание. Осуществляется обычное приседание, но вставание совмещается с выпрыгиванием на максимальную высоту. Руки все время располагаются за головой. Количество повторений — 14-16.
5. Поднятие ног. Упражнение выполняется в положении виса на турнике. Ноги сгибаются в коленях и поднимаются к животу в быстром темпе. Действие должно проводиться только за счет мышц пресса. Число повторов — 12-14.
6. Взрывное отжимание. Производится отжимание, но из самого нижнего положения делается резкое отталкивание от пола так, чтобы руки оторвались от него хотя бы на 5-8 см. Количество повторов — 13-15 раз.

Составление комплекса

Комплекс кроссфит включает несколько упражнений, которые проводятся один за другим без перерывов. После завершения первого круга начинается его повторение также без перерыва. Помимо указанных упражнений могут включаться и иные. В частности, достаточно часто вводится бег (на месте или на определенное расстояние по комнате).

Можно рекомендовать такие стандартные комплексы:

1. Тренинг 1 (для начинающих). Включаются такие упражнения: бурпи, киппинг, поднимание ног и взрывное отжимание. Все повторяется 15 раз в одном круге. Комплекс рассчитан на 20 минут, за которые необходимо осуществить максимальное количество циклов.
2. Тренинг 2 (отягощенный). Бурпи с отягощением, взрывное отжимание, взрывное приседание, поднимание ног. Количество повторов — 15 для каждого упражнения. Продолжительность тренинга — 30 минут.
3. Тренинг 3. Комплекс включает: бег (примерно 200 м), поднимание ног, бурпи, взрывное отжимание. Упражнения повторяются 15 раз в быстром темпе в каждом цикле. Продолжительность всего комплекса — 30 минут. За это время надо выполнить как можно больше циклов.

Упражнения с гантелями

Достаточно часто в комплексы домашнего кроссфита включаются упражнения с гантелями. Можно рекомендовать такие занятия:

1. Выбрасывание гантели вперед и вверх: одна гантель берется обеими руками, а упражнение производится из положения стоя со слегка согнутыми ногами — число повторов 16-20.
2. Подъем со стула с гантелями: в каждой руке держится по гантели, одна нога ставится на стул, а затем рывком производится подъем на стул с ее помощью, потом ноги меняются. Количество повторов — 8-12.
3. Турецкий подъем: исходное положение — лежа на спине, гантель в правой руке, правая нога согнута в колене, а левая — прямая. Подъем проводится следующим образом: поднимается правая рука, а на левую руку делается упор с подъемом туловища. Затем принимается вертикальное положение. Количество повторов — 3-4.
4. Приседание: проводится из положения стоя, а ноги — на ширине плеч, руки держат одну гантель с прижиманием к груди. В процессе приседания производится перекатывание в группировке по системе вперед-назад. Количество повторений 5-7.

Кроссфит предусматривает проведение различных комплексов в домашних условиях. Их можно подобрать на свое усмотрение. Важно все выполнять в быстром темпе, до тех пор, пока остаются силы. Практика доказала высокую эффективность такого способа тренировок.

Важно понимать, что хоть кроссфит в домашних условиях и возможен — но лучше проводить занятия в зале, под присмотром опытного тренера. Кроссфит тренировка в зале и с тренером позволит отработать правильную технику выполнения упражнений, избежать травм и достичь желаемого результата быстрее. В стенах клуба «YourRevolution1905» мы практикуем персональные кроссфит тренировки (1 на 1 с тренером) и групповые занятия кроссфитом (в мини-группах строго до 10 человек). Хотите достичь максимального быстрого эффекта от занятий кроссфитом? Приходите к нам!

Поделиться статьей:

09.08.2016 3342

your-revolution1905.ru

12 тренировок Crossfit для каждого

Если это твоя первая тренировка Crossfit и считаешь, что заниматься со штангой или выполнять берпи это тяжелый WOD (Workouts Of the Day — Дневная Тренировка), в отличии от твоего привычного фитнеса. Как новичок в Crossfit ты можешь быть прав. Но не все тренировки Crossfit универсальны, хотя в базе упражнений они почти для всех, но начинать стоит с таких как закидывание на грудь, рывок или становая тяга.

Попробуй следующие 12 тренировок Crossfit для начинающих, в любой последовательности, на каждый день с понедельника по субботу, а в воскресение сделай выходной. Не забывай о технике выполнения и предварительном разогреве мышц и суставов. Для разогрева подойдет 800-метровая пробежка, упражнение прыгающий Джек и небольшая растяжка.

Список тренировок:

1. 21-15-9
2. Обратный отчет
3. Все с собственным телом
4. 530-метровый сандвич
5. Выпады и прыжки
6. 10-минутные махи, прыжки и отжимания
7. AMRAP Берпи с прыжком на ящик
8. Мячи и Сумо
9. Фронтальные приседания и пробежка
10. Комплекс приседаний
11. WOD протоколом Табата
12. Тренировка фермера

21-15-9

21-15-9 — это значит, что ты должен сделать сначала по 21 повторению обоих упражнений, после 15 повторений и поле, без перерыва еще 9. Надо выполнить три круга без отдыха так быстро как сможешь.

1. Становая тяга (Deadlift). Новичкам следует выполнять упражнение с весом 40 — 60 кг.
2. Берпи (Burpee). Делай классический вариант: Положение стоя ⇒ Присед с касанием пола руками ⇒ Отбрасывание ног назад ⇒ Отжимание ⇒ Прыжком вернуться в Присед с касанием пола руками ⇒ Вернуться в стойку.

Обратный отчет

Обратный отсчет выглядит следующим образом: 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1. Чем-то напоминает предыдущий WOD, только тут ты начинаешь с 10 повторений в двух упражнениях, затем 9 и так далее, с уменьшением в один повтор, пока не дойдешь до одного повторения.

1. Выбросы с гантелями (Dumbbell Thrusters). Возьми гантели по 7 — 12 кг и подними их на уровень дельт. Сделай глубокий присед ⇒ Встань присед и одновременно подними гантели над собой ⇒ опусти гантели в исходное положение.
2. Махи гирей (Kettlebell Swings). Делай махи гирей с весом 24 кг перед собой, но если будет тяжело возьми гирю с весом 16 кг.

Все с собственным телом

Сделай три круга без перерыва следующие упражнения так быстро, как сможешь.

1. 15 Приседаний без веса (air squat).
2. 15 Скручиваний (sit-up).
3. 10 Отжиманий (push up).
4. 10 Подтягиваний на кольцах (Ring Row). Это как отжимания наоборот. С одной стороны ты висишь на кольцах, а с другой упираешься ногами в пол. Если нет колец, можешь использовать гриф штанги в стойке или в стойке Смитта, что более устойчиво.
5. 5 Берпи (burpee).

530-метровый сандвич

1. Пробежка 530 метров.
2. 40 Приседаний без веса.
3. 30 Скручиваний.
4. 20 Берпи.
5. 10 Подтягиваний. Если в зале нет перекладины, используй гриф штанги с весом или стойку Смитта и делай подтягивания с ногами на полу.
6. Закончи тренировку пробежкой на 530 метров.

Выпады и прыжки

Сделай пять кругов из двух упражнений настолько быстро, насколько можешь.

1. 15 Фронтальных выпадов со штангой. Т.е. штанга должна находится не на трапеции как обычно, а на плечах, как во фронтальном приседе. Во время выпадов, колени должны слегка касаться пола.
2. 60 прыжков на скакалке. В Crossfit атлеты часто используют двойной оборот тросика за один прыжок, и если ты владеешь подобной техникой, выполни 30 прыжков с двойным оборотом, вместо 60 стандартных прыжков.

10-минутные махи, прыжки и отжимания

Установи таймер на 10 минут и сделай за это время столько кругов, сколько сможешь из следующих 3-х упражнений:

1. 10 Махов гирей.
2. 10 Запрыгиваний на ящик (box jump). Это одно из самых популярных упражнений в Crossfit. Атлет запрыгивает на ящик высотой 50 — 60 см обоими ногами одновременно. С одной стороны это может испугать, но если ты твердо становишься ногами на поверхность коробки, то упражнение может тебе даже понравится.
3. 10 отжиманий в кольцах (ring dips). Поднимись на кольцах, чтобы руки были на уровне подмышек ⇒ выпрями руки — это одно повторение. Если нет доступа к кольцам, используй обычные брусья.

AMRAP Берпи с прыжком на ящик

За 8 минут выполни столько кругов, сколько сможешь. Термин AMRAP — as many rounds as possible.

1. 8 Берпи с прыжком на ящик (burpee box jumps). Тут используется два упражнения Crossfit. Встань перед ящиком, сделай классический берпи, а прыжок сделай на ящик и спрыгни обратно.
2. 16 Махов гирей.

Мячи и Сумо

Начни тренировку со 100 прыжков на скакалке или 50 прыжков с двойным оборотом тросика за один прыжок.

Затем по методу 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 выполни следующие три упражнения:

1. Броски мяча (Wall balls). Возьми специальный набивной мяч, вес которого 6 — 10 кг. Встань перед стеной на расстоянии вытянутой руки. Сделай глубокое приседание, держа мяч согнутыми руками у подбородка. Вставая из приседа подкинь мяч над собой ⇒ Поймай мяч и плавно вернись в глубокий присед.
2. Становая тяга Сумо к подбородку (Sumo deadlift high pulls). На первый взгляд это может показаться трудным упражнением, но это не так. Поставь ноги несколько шире плеч, отведи бедра назад, выгни спину и наклонись к штанге, вес которой примерно 25 кг. Подними штангу с пола, но когда выпрямится спина, подключай руки и тяги гриф к подбородку, как в упражнении тяга грифа к подбородку. Возврат штанги на место происходит в обратном порядке: Разгибание рук со штангой к поясу ⇒ Наклон со штангой в исходное положение тяги Сумо.

Закончи тренировку 100 классическими прыжками на скакалке или 50 прыжками с двойным оборотом.

Фронтальные приседания и пробежка

Выполняй три круга без перерыва упражнения, которые предложены ниже так быстро, как сможешь:

1. 12 Фронтальных приседаний (front squat). Сделай 12 приседаний со штангой на плечах. Используй для начала вес в 35 кг.
2. 10 Подтягиваний (pull-up). Если в зале нет перекладины, замени тягой гантели (16 кг) в наклоне — сделай по 10 повторений для каждой руки.
3. Швунг жимовой (push press). Для швунга используй ту же штангу, что и во фронтальных приседаниях. Закинь штангу к груди ⇒ Слегка согни ноги в коленях ⇒ Помогая ногами сделай жим штангой ⇒ Опусти штангу на плечи.
4. Пробежка 400 метров.

Комплекс приседаний

Перед началом тренировки разогрейся приседаниями в течении двух минут без перерыва — это важно.

Выполни три круга без отдыха следующие упражнения:

1. 10 Берпи (burpee).
2. 15 Скручивания (sit-up).
3. 20 Приседаний без веса (air squat).

WOD протоколом Табата (Tabata)

Этот WOD построен методом протокола Табата. Если вам интересно, кто такой Изуми Табата, можете почитать в интернете, а я предлагаю сразу перейти к описанию данной тренировки. В данной тренировке ты будет тренироваться 20 секунд как можно быстро в первом упражнении, затем 10 отдыха и 20 секунд второго упражнения. Таким образом вся тренировка займет 8 минут!

1. Отжимания
2. Выпады

Тренировка фермера

Выполняй каждое упражнение по три минуты. Перерыв между упражнениями одна минута. Спросите почему тренировка почему WOD называется «Тренировка фермера»? Потому что последнее упражнение имеет дословный перевод как «Фермерские выпады», но на самом деле это обычный шагающий выпад с гантелями. Ох уж эти американцы….))

1. Прыжки на скакалке. Если можешь делай прыжки с двойным оборотом тросика.
2. Скручивания с весом. Делай обычные скручивания, но с гантелей или блином для штанги весом 5- 10 килограмм.
3. Шагающий выпад с гантелями (Farmers carry lunges). Возьми по 5-килограммовой гантели в каждую руку и делай шагающие выпады в течении 3-х минут.

После тестирования тренировок, очень хочется узнать твои результаты. Отпишись в комментариях, поделись опытом с другими начинающими кроссфитерцами.

gym.in.ua

Кроссфит — тренировка всех групп мышц

Кроссфит – это относительно новый вид спорта, отсчитывающий свое начало примерно с 2000 года, когда создатели этого направления Грег Глассман и Лорен Дженай зарегистрировали компанию CrossFit Inc. Сегодня это направление активно развивается и становится все более популярным, охватывая все большее количество людей. Что же это такое – «кроссфит»? Начнем с того, что всем известно.

Истоки кроссфита

О моменте основания данной системы тренировок мы уже вспомнили. Здесь, правда, многие начинают спорить о том, что все это уже было. Что системы реабилитации для военнослужащих после ранений, и системы подготовки с помощью разнообразных физических упражнений были созданы еще в начале 20-го века. Что в Советском Союзе активно развивались и пропагандировались разнообразные комплексы упражнений для общей физической подготовки. И так далее, и тому подобное. А вот американцы, как всегда успели первыми, и теперь получают деньги за то, чем раньше все пользовались бесплатно.

В такой точке зрения есть рациональное зерно, о чем мы скажем чуть ниже. А пока констатируем факт, что «кроссфит» – это бренд. В том виде, как он сегодня существует, развивается и пропагандируется – это зарегистрированная торговая марка. И зарегистрирована она в 2000 году, как мы уже говорили. Хотя сама концепция была разработана и успешно пропагандировалась создателями и раньше. Споры о приоритете, как всегда, малоконструктивны. Элементы любой системы можно всегда найти в прошлом. Но это не значит, что система целиком заимствована и вторична. В своем целостном виде она является созданием автора, а то, что часто называют заимствованием – показывает преемственность.

Чем кроссфит отличается от других видов спорта?

Итак, кроссфит ставит своей задачей полноценное развитие физических способностей человека через интенсивные круговые тренировки, составленные из функциональных движений.

Как говорит основатель системы Глассман, «кроссфит — не специализированная фитнес-программа, а целенаправленная попытка оптимизировать физические возможности человека в каждом из 10 фитнес-доменов». «Фитнес-домены» в данном случае – физические способности человека, такие как сердечно-дыхательная выносливость, мышечная выносливость, сила, мощность, скорость, координация, ловкость, точность, гибкость, равновесие.

Равномерное развитие этих способностей является преимуществом кроссфита, но одновременно, и слабостью, так как ни в одной из способностей представитель кроссфита не может добиться таких же результатов, как спортсмены из других видов спорта. В то же время, это не столько слабость системы, сколько особенность, обусловленная ее целями. За счет гармоничного развития всех показателей физической подготовленности достигается универсальность, которая для большинства людей оказывается более важной, чем рекорды в специализированных видах деятельности. Это делает кроссфит по-настоящему массовым видом спорта, ориентированным на улучшение здоровья и повышение уровня жизни за счет хорошей подготовки к испытаниям, встречающим человека в его собственной жизни.

Отсюда вытекает и здоровый коллективизм кроссфита, когда участники занимаются в группе, общаются и делятся опытом. Многих это привлекает даже больше, чем возможность улучшить свое физическое состояние.

Именно за счет сочетания упражнений, развивающих различные (иногда – противоположные) качества, кросс-тренинг оказывается таким трудным. И это задает мотив постоянного преодоления себя, который для кроссфита является гораздо более важным, чем для других видов спорта.

Какие группы мышц тренирует кроссфит?

Кроссфит опирается на развитие всех мышечных групп. В нем большое значение имеют базовые многосуставные упражнения, как с весом собственного тела, так и с отягощениями. Давайте рассмотрим главные особенности в подходе кроссфита к развитию мышечной системы.

1. Отсутствие специализации.

Кроссфит делает упор не на развитие какой-то одной способности и связанной с ней группы мышц и систем организма, как это традиционно для других видов спорта. На самом деле, конечно, спортсмены всех видов спорта должны развивать все системы организма, поскольку организм – единое целое, отставание одних систем будет тормозить развитие других. Поэтому, например, прыгуны не только прыгают, а еще бегают, плавают, приседают со штангой и т.п. Но упор в тренировках все равно делается на выполнение определенных упражнений и развитие одного навыка. В кроссфите – иначе. Изначально кроссфит ставит целью повысить общий уровень физической подготовки человека, поэтому отказ от специализации является для него ключевым. И делает кроссфит чрезвычайно гибким, подходящим для применения в подготовке солдат, полицейских, пожарных, спортсменов любых видов спорта и вообще для физического развития любого человека, независимо от его возраста и профориентации.

2. Упор на функциональные движения.

Функциональными традиционно считаются движения, необходимые человеку для выполнения тех задач, которые встречаются в реальной жизни: поднятие и несение тяжестей, передвижение массивных предметов, перепрыгивание через препятствия, бег и т.п. При этом акцент делается на воображаемое прошлое наших далеких предков – охотников, рыбаков, собирателей и т.п. Отсюда вытекает отказ от изолирующих упражнений на отдельные группы мышц. Например, в кроссфите практически не встречается подъем штанги на бицепс, работа на тренажерах, прорабатывающих определенные мышцы. Зато в арсенал кроссфита входят многосуставные упражнения: со свободными весами и собственным весом, аэробные виды нагрузки, занятия на гимнастических снарядах. Более того, упражнения постоянно меняются, чтобы обеспечить организму максимальные возможности для развития.

3. Высокоинтенсивные круговые тренировки.

При этом упражнения выполняются без отдыха, или с минимальным отдыхом. Это позволяет тренировать организм целиком, развивая его по всем направлениям, и добиваться успеха в кратчайшие сроки. С другой стороны, в этом заключена некоторая опасность – не слишком опытный спортсмен может легко превысить допустимые на его уровне подготовки нагрузки и получить травму или нанести иной вред своему здоровью. Поэтому кроссфит весьма требователен к разминке и подготовке к тренингу, а также требует (на первых этапах) участия опытного тренера, который обеспечит плавное постепенное развитие и повышение уровня подготовленности, помогая скорректировать тренировочную программу и другие моменты.

Каждая тренировка обычно включает упражнения на все основные мышечные группы. Здесь не применяется сплит-система, привычная для силовых тренировок – день ног, день рук и т.п.

Кроссфит: с чего начать?

Постепенность – один из важнейших принципов кроссфита. Он обеспечивает возможность включения в занятия для людей с любым уровнем подготовленности. Но в то же время, это предъявляет повышенные требования к качеству работы тренера. Необходимо не только обеспечивать актуальное наполнение ТД (или WOD, workout of the day, тренировка дня), но и помогать начинающим грамотно работать над основами. Важно помнить, что сегодняшние тренировки и достижения являются базисом для завтрашнего развития, и если сегодня что-то будет сделано неправильно, то завтра это ограничит твои возможности и затормозит рост.

Приучать организм к нагрузкам и улучшать физическую подготовленность необходимо постепенно и равномерно, чтобы избежать травм и срывов. Если говорить даже об относительно подготовленных участниках, то, к сожалению, не редкость ситуация, когда интенсивность тренировки и ограничения по времени отодвигают на второй план полноценную разминку. А это уже прямой путь к травмированию. Нагрузки должны нарастать постепенно, чтобы организм мог к ним адекватно подготовиться. То же касается и увеличения сложности упражнений.

Необходимо понимать, что кроссфит требует некоторой физической подготовки и хорошего здоровья. Начинать можно с трех тренировок в неделю, включая в занятия бег (1-2 км) или велотренажер (15-20 минут), и небольшие циклы или связки из 2-3 упражнений, таких как отжимания, приседания, подтягивания, скручивания, планка, выпады, берпи. При занятиях в зале (или на спортивной площадке) можно задействовать брусья, лазание по канату, штангу (становая тяга). Каждую тренировку обязательно начинать с разминки (10-20 минут) – это должно стать хорошей привычкой.

Кроссфит для женщин

Большим плюсом кроссфит-тренировок для девушек является разнообразие нагрузок – возможность использовать новые упражнения, каждую неделю менять тренировочную программу. Ведь обычные пробежки и стандартные фитнес-тренировки нередко надоедают своим однообразием девушкам, которые решили привести фигуру в порядок.

Также немаловажным фактором является потребность в общении, а кроссфит-тренировки часто проводятся в группах – и это весьма привлекает женщин, особенно тех, которые устали сидеть дома в декрете.

Еще один плюс – сочетание кардио и силовых упражнений. Худеющие женщины нередко излишне сосредоточены на аэробных нагрузках и проводят долгие часы на кардиотренажерах, пренебрегая силовыми упражнениями (то ли из боязни «перекачаться», то ли просто от незнания). А ведь именно силовой тренинг максимально «разгоняет» метаболизм и позволяет сжигать калории не только в течение тренировки, но и несколько часов после нее. Удачное сочетание аэробных и анаэробных нагрузок в кроссфите позволяет более быстро и эффективно сжигать жир и приводить фигуру в желаемый вид. Итак, к плюсам кроссфита для женщин можно отнести:

• разнообразие упражнений,
• общение с другими людьми,
• сочетание кардио и силовых нагрузок,
• эффективное похудение и улучшение фигуры,
• развитие мышц, используемых в обычной жизни.

К минусам можно отнести высокую нагрузку на сердце, обусловленную большой интенсивностью тренинга, а также повышенную травмоопасность, связанную с тренировками на пределе возможностей, когда усталость и желание преодолеть себя могут привести к нарушению техники и ошибкам. К тому же женский организм имеет свои особенности: слаборазвитые ягодичные мышцы и подколенные сухожилия, склонность к смещению ног внутрь в процессе приседаний, меньшую плотность костной ткани, что при напряженных регулярных кроссфит-тренировках может привести к остеопорозу.

Поэтому женщинам, занимающимся кроссфитом рекомендуют уделять особенное внимание разминке, заминке и упражнениям на растяжку. Нужно всегда помнить о том, что главная задача кроссфита – здоровье и гармоничное развитие, а не постановка рекордов, поэтому всегда надо тщательно соблюдать правильную технику упражнений – качество здесь намного важнее количества.

Примерная программа тренировки для женщин может быть такой:

1 день:

5 циклов на время:

• бег (400 м),
• 20 выпадов.

2 день:

Выполнить как можно больше циклов за 20 мин:

• 10 приседаний с гантелью,
• 10 отжиманий,
• 10 скручиваний.

3 день:

Выполнить 5 циклов:

• планка (30 сек) – отдых (30 сек),
• максимальное количество скручиваний за 30 сек – отдых (30 сек),
• 20 выпадов.

4 день:

Выполнить как можно больше циклов за 15 мин:

• 20 приседаний с гантелью,
• челночный бег (6 отрезков по 10 м).

5 день:

Выполнить на время:

• 10 скручиваний,
• 10 приседов с гантелью,
• 10 выпадов,
• 20 скручиваний,
• 20 приседов с гантелью,
• 20 выпадов,
• 10 скручиваний,
• 10 приседов с гантелью,
• 10 выпадов.

Кроссфит для мужчин

Мужчинам кроссфит дает не только рост мышц и более подтянутую атлетическую фигуру, но и стимуляцию выработки тестостерона и гормона роста, что особенно важно после 30 лет, когда продукция гормонов начинает снижаться. Тренировки на все тело, сочетающие кардионагрузки и силовые упражнения равномерно укрепляют сердце, суставы и связки, развивают именно те мышцы, которые важны в повседневной жизни. Это исключительно важно для тех, кто работает в офисе и испытывает недостаток физической активности.

В сети можно найти огромное количество тренировок на день (WOD, Workout of the Day). Но если понимать принципы их построения, то можно самому легко составлять себе такие программы. Для это необходимо придерживаться нескольких правил:

1. Тренировка кроссфита является круговой – это значит, что она подразумевает выполнение нескольких циклов (кругов, раундов), состоящих из нескольких упражнений.

2. В кроссфите применяются упражнения 4 типов: кардио (бег, скакалка, велотренажер), на ноги (приседы, выпады, прыжки), тянущие (подтягивания, тяги штанги и гантелей), толкающие (отжимания, жимы штанги и гантелей, брусья). В каждом цикле (раунде) рядом не должны стоять упражнения одного типа. Если необходимо включить в раунд более 4-х упражнений, упражнения одного типа должны разделяться упражнениями других типов, чтобы дать отдых каждой мышечной группе.

3. Выполнять упражнения можно: просто на число повторений и количество раундов (без учета времени), как можно больше раундов выполнить за период времени, как можно быстрее выполнить заданное количество работы (раундов и повторений в них).

Важно вести дневник тренировок, чтобы отмечая выполненную работу, наглядно видеть прогресс через месяц, два месяца тренировок, три и так далее.

Домашний кроссфит – возможно ли это?

Вполне возможно, особенно в тех случаях, когда другого выхода просто нет. Дома заниматься не только можно, но и нужно. Если есть возможность приобрести инвентарь, такой как велотренажер, турник, брусья и штангу – замечательно. Если такой возможности нет – можно обойтись скакалкой, ковриком, скамейкой и гантелями. Плюс кроссфита еще и в том, что он позволяет варьировать упражнения, используя тот инвентарь, который под рукой.

В домашнем кроссфите можно использовать следующие упражнения:

• берпи,
• приседания,
• выпады,
• отжимания,
• скручивания,
• планка.

Если есть турник – добавляем подтягивания. Если есть гантели – можно выполнять упражнения (выпады, приседы) с гантелями. Необходимо стараться, чтобы перерывы между упражнениями и подходами были минимальными (по самочувствию). Стремиться надо к тому, чтобы перерывов не было вообще.

Их указанных кроссфит-упражнений можно составить круг (раунд), не ставя рядом упражнения на одни мышечные группы (например, сразу после берпи не стоит выполнять приседы), например такой:

• 10 берпи,
• 30 скручиваний,
• 20 отжиманий,
• планка (4-5 повторений цикла 30 сек планка – 30 сек отдыха),
• 20 приседов,
• скакалка (4-5 подходов по 120 секунд).

Этот раунд можно повторить 3-4 раза, в зависимости от подготовленности и состояния здоровья. И таких тренировок можно провести 3 или 4 в неделю. Этого вполне может быть достаточно для поддержания хорошей физической формы.

Если такая программа кажется слишком легкой, ее можно усложнить, увеличив отягощения (взяв более тяжелые гантели), количество повторений или раундов, используя более сложные упражнения (усложненные берпи, отжимания с хлопком и т.п.). Программу можно менять хоть каждый день, подбирая для раундов другие упражнения, включая в нее кардио в необходимом количестве.

Противопоказания к кроссфиту

Кроссфит комплексы очень сильно нагружают суставы, дыхательную и сердечно-сосудистую систему, поэтому такими тренировками не стоит заниматься людям:

• страдающим патологиями сердца и сосудов (гипертония, аритмия, ишемическая болезнь сердца),
• имеющим заболевания и травмы суставов (остеоартрит, ревматоидный артрит, грыжу межпозвоночных дисков и т.п.),
• страдающим заболеваниями дыхательной системы (бронхиальной астмой и др.),
• в состоянии обострения хронических заболеваний, острых воспалительных процессов, респираторных инфекций.

Всем людям, входящим в перечисленные категории (а также беременным и кормящим женщинам) лучше выбрать более щадящие виды тренировок.

Спортивное питание для лучших результатов в кроссфите

Для того, чтобы лучше выдержать большие нагрузки, можно перед тренировкой принять порцию протеина или даже гейнера. Белок поддержит мышцы, а углеводы в составе гейнера дадут дополнительную энергию. Хорошо поддерживают мышцы и ускоряют восстановление аминокислоты – BCAA, глютамин, бета-аланин. Для лучшего кровоснабжения можно применить цитруллин или аргинин, а креатин повысит силовую выносливость.

Не следует пренебрегать витаминно-минеральными комплексами (к примеру, такой превосходный комплекс как Multivitamin Daily от Be First) и полезными жирами, а также средствами поддержки суставов на основе глюкозамина, хондроитина и коллагена.

Прекрасно могут помочь в тренировках адаптогены (экстракты эхинацеи и родиолы), а хорошо отдохнуть и успокоиться после тренировки помогут добавки для хорошего сна.

Но главное – не перенапрягаться и хорошо отдыхать. Тогда кроссфит-тренировки пойдут на пользу.

Кроссфит комплексы и упражнения с гирей: программа тренировок

Гири для кроссфита являются замечательным вспомогательным инструментом в кроссфит тренировках, значение которых, спортсмены порой недооценивают. Тренировки по кроссфит с гирями приводят к потрясающим результатам, поэтому по праву считаются отличным комплексом упражнений, пренебрегать которым не стоит. Упражнения с ними позволят включить в работу практически все группы мышц, настроить организм на максимальное сжигание калорий. Ниже приведем несколько комплексов упражнений с гирями, которые позволят существенно повысить качество и эффективность кроссфит тренировок.

Упражнения с кроссфит гирями для мужчин

Упражнения с гирей для Crossfit позволят развить общую выносливость организма, укрепят сердечно-сосудистую систему, будут полезны как начинающим, так и добившимся определенных успехов атлетам. Наиболее эффективные упражнения кроссфит с гирями для мужчин приведены ниже:

• Русский мах гирей для кроссфита. Вариаций выполнения упражнения существует великое множество, но классическим считается мах гирей, который осуществляется обеими руками. При такой технике выполнения задействованы группы мышц торса, бедер, и, конечно же, ягодиц и спины. Данное упражнение позволит развить взрывную силу мышц и в целом укрепит организм атлета. При выполнении упражнения следует внимательно следить за положением спины – она должна быть всегда прямой!
• Рывок с гирями. Данное упражнение позволит развить плечевой пояс и мышцы рук. Выполняя его, следует следить за техникой выполнения, поскольку ошибки чреваты травмами! Для выполнения классического рывка гири необходимо, начав с небольшого приседа, резко выбросить руки со снарядами от груди в положение «над головой» и кратковременно их зафиксировать в таком положении.
  
• Приседания с весом на груди. Данное упражнение благоприятно влияет на развитие мышц ног и кора. Выполняя упражнение, следует следить за тем, чтобы спина была ровной на всех этапах его выполнения.
• Выпады с грузом над головой. Как и в случае с приседаниями, гиря в данном упражнении выступает как утяжелитель. Сама техника выполнения не претерпела изменений, но требует от атлета особого соблюдения техники безопасности и оценки возможностей своего организма! Поэтому на начальном этапе тренировок следует выбирать минимальный вес снаряда, а то и вовсе обойтись без него.
• Тяга снаряда к подбородку. Присев, спортсмен осуществляет тягу гирь к подбородку. Данное упражнение как нельзя лучше разовьет мышцы рук и плечевой пояс атлета.

Комплексы упражнений с гирями для Crossfit

Рассмотрим несколько наиболее популярных кроссфит программ с гирями, которые позволят наиболее эффективно осуществлять тренировки.

Комплекс упражнений: Funbobbys Filthy 50

В самом названии заложен главный принцип комплекса – каждое упражнение из него необходимо повторить 50 раз. Для полноценной тренировки необходимо выполнить именно в этой последовательности:

• подтягивания;
• отжимания;
• приседания со штангой на спине;
• махи гирями;
• становую тягу штанги;
• выпады и выбросы рук с гантелями;
• подтягивание коленей к локтям.

Важной особенностью данной серии является то, что нельзя разбивать и изменять последовательность выполнения упражнений комплекса! Следует методично выполнять каждое, пока оно не будет полностью завершено.

Комплекс силовых упражнений: Lazy

В процессе тренировки необходимо выполнить 50 раз каждое из приведенных ниже упражнений:

• толчок гири;
• махи гирей;
• рывок снаряда.

Данный комплекс как нельзя лучше подходит для развития взрывной силы мышц спортсмена.

Комплекс упражнений: WOD footprint

Как и в описанных выше программах тренировок, каждое из приведенных упражнений данного комплекса необходимо выполнить точно 50 раз, в определенной последовательности:

• становая тяга штанги, вес которой меньше веса атлета на 30%;
• отжимания;
• махи гирей, вес которой меньше на 70% веса спортсмена;
• подтягивания;
• рывок на грудь веса, составляющего половину веса атлета;
• прыжки на коробку;
• подтягивание колен к локтям в положении лежа;
• прыжки с использованием скакалки.

комплексы на выбор – Cross World

  Хотите потренироваться, а зала рядом нет? Вы можете выполнить эти кроссфит-комплексы дома или на уличной площадке.

---

Большинство из тех, кто занимается в зале, отрицают существование «домашнего» кроссфита. И это не удивительно: кроссфит – это не просто вид фитнеса, это групповая, командная работа, неотъемлемой частью которой является сообщество людей, проходящих через те же физические испытания, что и вы. Но когда возможности пойти в зал нет, можно постараться воссоздать интенсивную нагрузку в домашних условиях.

Для начала вам нужно определиться, какое оборудование для тренировок есть в вашем доме. Небольшие гантели, гиря, скакалка или резинки могут сделать вашу тренировку интереснее. При желании “самоуничтожиться” в домашних условиях, вы сможете выбрать один из героических косплексов с тем оборудованием, что у вас есть. Мы же выбрали для вас комплексы, для большинства из которых вам ничего не потребуется, но некоторые подразумевают наличие турника.

Комплекс 1. Выполните 6 раундов на время.

• 10 отжиманий
• 15 складок
• 20 приседаний с выпрыгиванием

Эта программа для кроссфита дома подходит новичкам, но для опытного атлета будет хорошей разминкой.

Комплекс 2. За 16 минут выполните наибольшее количество раундов.

• 10 берпи
• 10 отжиманий
• 20 выпадов
• 20 сит-апов

Комплекс 3.

Начинайте выполнять новое упражнение каждую минуту. Сделали необходимое количество повторов – отдыхайте до начала следующего упражнения. После 4 минуты повторите раунд. Всего на комплекс отводится 20 минут.

• Минута 1: 15 отжиманий
• Минута 2: 10 подтягиваний или планка до конца минуты
• Минута 3: 15 сит-апов
• Минута 4: 20 выпадов

Комплекс 4.

Выполните отжимания по схеме:

1-2-3-4-5-6-7-8-9-10

После каждого подхода отдыхайте.

Выполните берпи по схеме:

10-9-8-7-6-5-4-3-2-1

После каждого подхода отдыхайте. Можно использовать этот комплекс кроссфит для похудения.

Комплекс 5. Выполните 10 раундов на время.

• 20 скалолазов
• 20 сит-апов
• 20 приседаний
• 20 выпадов

Комплекс 6. Мерф – программа для домашнего кроссфита с использованием турника.

• Бег – 1 миля
• 100 подтягиваний
• 200 отжиманий
• 300 приседаний
• Бег – 1 миля

Отдыхайте между выполнением упражнений тогда, когда вам хочется.

Комплекс 7.

Выполните как можно больше раундов за 7 минут.

• 10 приседаний
• 10 складок
• 10 берпи

Отдохните несколько минут, а затем выполните как можно больше раундов за 7 минут

• 10 выпадов
• 10 скалолазов
• 10 отжиманий

Комплекс 8. Выполните как можно больше раундов за 16 минут.

• 8 берпи
• 8 отжиманий
• 16 подтягиваний
• 16 сит-апов

Комплекс 9. Выполните как можно больше раундов за 20 минут.

• 20 приседаний с выпрыгиванием
• 15 отжиманий
• 9 берпи с подтягиванием (вместо подпрыгивания во время берпи выполняете подтягивание)

Упражнения кроссфит дома: техника выполнения

Кроссфит-программа тренировок для начинающих в домашних условиях – видео о базовых упражнениях от тренера “Территория фитнеса”

Еще одно видео про кроссфит для похудения в домашних условиях

Выполняя комплексы crossfit дома, старайтесь забыть, где вы находитесь. Покажите самим себе все, на что способны.

Тренировки кроссфит для начинающих | THE BASE

CROSSFIT

CrossFit по праву считается одним из самых сложных и энергозатратных видов фитнеса. Само название cross (пересекать) и fit (фитнес) говорит о том, что это направление вобрало в себя элементы множества спортивных дисциплин. Выбрав это направление, вы навсегда забудете о монотонных тренировках и скучных повторениях одного и того же упражнения.

Итак, кроссфит – это высокоинтенсивные тренировки, которые базируются на сочетании элементов тяжелой атлетики, аэробики, бодибилдинга, классической гимнастики и гиревого спорта. Продолжительность круговой тренировки составляет 45-60 минут. В нее входит несколько основных комплексов упражнений на разные группы мышц, следующих друг за другом в определенном порядке. Типичное занятие может быть скомбинировано из лазания по канату, работы с гантелями, спринтерского забега, перекатывания тяжелых покрышек, гимнастических упражнений на кольцах и т.д. На этих тренировках вам точно некогда будет скучать!

РЕЗУЛЬТАТ КРОССФИТ-ТРЕНИРОВОК

Что дает кроссфит? Прежде всего, силу и выносливость, но не только.

Каждый из комплексов, составляющих кроссфит-тренировки, выполняет свою функцию:

• кардионагрузки способствуют интенсивному сжиганию жира

• гимнастика вырабатывает гибкость и равновесие, улучшает координацию

• упражнения со свободными весами увеличивают мышечную и общую выносливость, повышают устойчивость к нагрузкам

Эффект кроссфит-тренировок – всесторонняя физическая подготовка и сильное, красивое тело. Универсальность CrossFit позволит вам достичь практически любых поставленных задач: быстро избавиться от лишних килограммов, добиться рельефности тела, сделать его более выносливым и сильным. Эта программа эффективна как для подготовки профессионалов к соревнованиям, так и для тех, кто просто поддерживает спортивную форму, она хороша как для опытных атлетов, так и для новичков.

ПРИНЦИПЫ КРОССФИТА

Техничность, регулярность и интенсивность — вот три основных принципа, которых необходимо придерживаться на занятиях CrossFit, чтобы быстрей получить результат и добиться поставленных целей.

Точность выполнения упражнений очень важна для высокоинтенсивных видов фитнеса. И поэтому тренировки кроссфит для начинающих проводятся в более спокойном темпе. Это позволит новичкам отточить корректное выполнение элементов и избежать травм в более скоростном режиме.

Регулярность посещения кроссфит-тренировок также имеет огромное значение, можно сказать, что от нее зависит половина успеха. Наиболее результативный режим занятий можно описать последовательностью 2-1-2-2, т.е. два дня подряд тренировка и один день отдыха, далее два тренировочных дня и два дня отдыха.

КРОССФИТ: С ЧЕГО НАЧАТЬ?

Для начинающих кроссфитеров мы публикуем несколько советов, следуя которым можно легко пройти адаптацию к тренировочному процессу.

Приходите на занятия в удобной одежде и обуви. Она должна быть свободной, не сковывающей движения – например, легкие шорты, хлопчатобумажная футболка, и надежные, устойчивые кроссовки, комфортные для активных перемещений и прыжков.

Следуйте рекомендациям наших тренеров. Они подберут наиболее подходящие вам упражнения и их последовательность с учетом текущей физической формы и возможных знаний спортивных техник.

Обязательно делайте разминку. В связи с тем, что кроссфит является силовым функциональным тренингом, сочетая гимнастические трюки и элементы тяжелой атлетики, очень важно хорошо подготовить мышцы, суставы и связки во избежание травм.

Разминка перед тренировкой также подготавливает дыхательную, сердечно-сосудистую и опорно-двигательную системы к нагрузкам основной кроссфит тренировки.

Питайтесь сбалансированно. На спортсмена, тренирующегося по этой программе, приходятся колоссальные нагрузки, именно поэтому его питание должно быть максимально сбалансированно по качеству и энергетической ценности продуктов для быстрого восстановления потраченной энергии.

ПРОГРАММЫ CROSSFIT

В клубе THE BASE к вашим услугам предлагаются следующие направления CrossFit:

• Beginner Level — программа кроссфит для начинающих, помогающая им плавно войти в тренировочный процесс.

• CrossFit — это классика, которая подойдет как для начинающих, так и для опытных спортсменов. Здесь делается упор на развитие всех физических качеств, включая силу, выносливость, гибкость, ловкость и выносливость.

• Gymnastics — это направление оценят те, кто хочет освоить такие сложные гимнастические элементы, как стойка и ходьба на руках, выходы на кольцах и турнике.

• Gym Class — направление, способное заменить посещение тренажерного зала. Оно основано на работе со свободными весами и проходит в мини-группах.

• Obstakle Racing — специальный комплекс для профессиональных спортсменов для подготовки их к гонке препятствий любого уровня сложности.

• CrossFit Kids — уникальная программа, разработанная специально для физической подготовки детей с учетом их возрастных особенностей. Наш клуб единственный в Москве располагает аффилированным залом для этого вида тренировок.

• CrossFit WOMEN — Тренировка создана специально для девушек с учетом особенностей строения и функционирования женского организма. Мы адаптировали CrossFit комплексы, исключив сверхнагрузки, и сделали акцент на упражнениях для построения красивой женской фигуры. Цель наших тренировок — повышение тонуса мышц и постепенное увеличение выносливости.

техника выполнения упражнения и кроссфит комплексы

Техника выполнения разновидностей упражнения

В этом разделе мы попробуем разобраться, как правильно делать тягу в разных её вариациях. Техника выполнения становой тяги с гантелями для каждой разновидности упражнения имеет свои нюансы, поэтому пройдёмся по каждому виду отдельно.

Классическая становая с гантелями

Классическая становая тяга с гантелями выполняется следующим образом:

1. Возьмите гантели со стоек. Спину держим прямой, взгляд направлен вперёд, ноги стоят чуть уже плеч, ступни параллельны друг другу, таз немного отведён назад, гантели держим вдоль корпуса. Для удобства можете использовать кистевые лямки или крюки, так Вы не будете отвлекаться на удержание снаряда в руках.
2. Наклонитесь вперёд и начинайте плавно опускать гантели вниз. Старайтесь держать гантели как можно ближе к корпусу, не отпуская их вперёд. Опускание снаряда вниз делается на вдохе.
3. После того, как Вы сделали небольшой наклон, начните подседать вниз, напрягая мышцы ног.
4. Продолжайте приседать до нужного уровня. В нижней точке линия бёдра и линия пола должны быть практически параллельны. Не надо пытаться достать гантелями до пола в нижней точке — скорее всего, это приведёт к округлению поясницы. Работайте в комфортной для себя амплитуде.
5. Не делая паузы в нижней точке, вернитесь в исходное положение, делая выдох и не округляя спину.

Тяга сумо с гантелью

Техника выполнения становой тяги сумо с гантелями выглядит следующим образом:

1. Возьмите со стоек гантели. Ноги расставляем шире уровня плеч, ступни разворачиваем наружу под 45-60 градусов. Гантели держим чуть уже ширины плеч. Спина прямая, таз отведён немного назад, грудь приподнята, взгляд направлен вперёд.
2. Делая вдох, начинаем отпускаться вниз. Самое главное при опускании — держать колени и ступни на одном уровне, не заводя колено внутрь — это чревато получением травмы. Первая часть движения проходится за счёт наклона вперёд, дальше работают только мышцы ног.
3. Продолжаем отпускаться вниз, чувствуя растяжение внутренней поверхности бедра. Здесь можно работать по тому же принципу, что и в классической становой тяге с гантелями, а можно ставить гантели на пол и делать каждое повторение в полную амплитуду. Выбирайте тот вариант, который больше подходит под ваши цели. Первый вариант больше подойдет для набора мышечной массы, второй вариант становой тяги сумо с гантелями – сугубо для мужчин. Он отлично увеличивает силовые показатели в базовых упражнениях.
4. Вы делаете тягу сумо без паузы в нижней точке, сразу начинайте вставать за счет усилия мышц ног и в конце полностью разогните спину. Если вы делаете тягу сумо с остановкой на полу, движение вверх должно носить взрывной характер. Первые 60-70% амплитуды нужно постараться преодолеть с максимальной скоростью, чтобы мышцы привыкли к скоростно-силовой работе, тогда и рабочий вес в становой тяге со штангой будет расти с каждой тренировкой. В обоих случаях подъем осуществляется на выдохе.

Румынская тяга с гантелями

Техника выполнения румынской становой тяги с гантелями (тяга на прямых ногах) заключается в следующем алгоритме:

1. Возьмите гантели со стоек. Исходное положение точно такое же, как и при классической становой тяге с гантелями.
2. Расположите гантели немного перед собой и, не сгибая коленей, отведите назад как можно сильнее назад. Плавно начинайте опускаться вниз. Движение представляет собой не столько наклон вперед, сколько отведение ягодиц назад, поэтому амплитуда движения у разных атлетов может быть разной – это зависит сугубо от Вашей гибкости. Гантели при этом нужно держать как можно ближе к корпусу и не выводить вперед – это сместит нагрузку с бицепса бедра и ягодиц на разгибатели позвоночника. Данная фаза движения сопровождается вдохом.
3. Опускайтесь вниз, пока не почувствуете сильного растяжения в ягодицах и задней поверхности бедра. Если у Вас это не очень получается, и желаемого чувства жжения достичь не получается, значит, нейромышечная связь с бицепсом бедра недостаточно развита. Попробуйте сделать предварительное утомление – по 3-4 подхода сгибаний лежа и сидя в тренажерах, после этого Вы сможете в полной мере прочувствовать биомеханику этого движения.
4. Вернитесь в исходную позицию, не расслабляя бицепса бедра. Не нужно полностью выпрямляться в верхней точке, лучше оставить небольшой наклон вперед – это будет держать работающие мышцы в постоянном напряжении и увеличит эффективность этого упражнения.

Советы и рекомендации по выполнению кроссфита

Данная информация пригодится и мужчинам, и женщинам.

Один из самых важных моментов — питание спортсмена. Особенно завтрак, который должен включать в себя пищу с высоким содержанием белков

Важно найти зал, в котором будет приятно и комфортно тренироваться. Гантели — самый необходимый и важный снаряд

Длительность разминки напрямую зависит от продолжительности тренировки. Чем короче планируется тренировка, тем дольше следует разминаться. Чтобы повысить эффективность упражнений, ходите на дистанции с отягощениями в опущенных вдоль тела руках. Так называемая «прогулка фермера» укрепит вашу хватку. Если вы плохо бегаете — включите больше таких тренировок в свою программу. Во время выполнения упражнений создавайте себе ментальную установку, что вы своими действиями влияете на пространство вокруг. Будто вы толкаете пол вниз или пытаетесь согнуть штангу. Постоянно варьируйте упражнения, не стоит зацикливаться только на тяжёлой атлетике и гимнастике. Правильная техника выполнения упражнений крайне важна. Следите за своими результатами, но не рвите жилы, чтобы улучшить их раньше времени. Точно выполняйте указания тренера. Кроссфит — тренировка не только тела, но и силы воли. Вам придётся привыкнуть к сложностям, дискомфорту, боли и усталости. В повседневной жизни не забывайте работать над расслаблением своих самых забитых мышц. Раз в месяц устраивайте неделю отдыха. Вы можете продолжать заниматься в лёгком режиме, чтобы дать своему телу восстановиться после тяжёлых нагрузок, но при это не потерять форму. Занимайтесь с удовольствием.

Главное любить то, чем вы занимаетесь

В мире отношение к кроссфиту неоднозначное. Последователи хором ратуют за распространение их любимого вида спорта, потому что он отлично прокачивает всё тело. Противники этой методики не устают повторять, что постоянные силовые тренировки оказывают отрицательное влияние на суставы и сердце. Другие утверждают, что добиться весомых результатов без допинга просто нереально. Третьи, которые, как правило, занимаются спортом, неудовлетворены техникой выполнения многих стандартных упражнений в рамках кроссфит-тренировки. Даже исследователи из области медицины не могут прийти к однозначному выводу о вреде или пользе данной программы

Поэтому очень важно прислушиваться к собственным ощущениям, в меру экспериментировать и по возможности совмещать кроссфит с другими тренировками

Упражнения для пресса

Мышцы пресса одинаково хорошо реагируют как на работу с собственным весом, так и на работу в тренажерах или с дополнительным отягощением в виде гантелей. Упражнения для живота для женщин, выполняемые с гантелями, являются более сложной разновидностью базовых упражнений вроде ситапа или скручиваний. Новичкам они не подойдут.

Ситап с гантелей

Ситап – это как раз то упражнение для пресса, которое прекрасно развивает скоростно-силовые качества мышц кора. Выполняется во взрывной манере, при этом нагружается преимущественно верхняя часть прямой мышцы живота. Вариация с гантелей несколько сложнее, так как вовлекает в работу еще и передние пучки дельтовидных мышц.

Выполняется следующим образом:

1. Лягте на пол, полностью выпрямите спину, ноги держите полусогнутыми. Плотно упритесь ступнями в пол. Держите гантель в прямых руках примерно на уровне солнечного сплетения.
2. Начинайте движение корпусом вверх за счет сокращения мышц пресса, делая при этом выдох. Гантель старайтесь немного приподнимать над собой за счет усилий плеч так, чтобы в верхней точке она расположилась над головой в вытянутых руках. Старайтесь как можно меньше округлять поясничный отдел позвоночника при отрыве корпуса от пола, это убережет вас от нежелательных травм.
3. Плавно опуститесь вниз, делая вдох и возвращая гантель в стартовую позицию.

Скручивания с гантелью

Скручивания с гантелью – вариация классических скручиваний для более продвинутых атлетов, которым не хватает веса собственного тела, чтобы как следует проработать мышцы пресса. Подобный принцип работы можно отнести к любым видам скручиваний: классическим, на наклонной скамье, косым, с поднятыми ногами или на фитболе.

Разберем технику выполнения на примере классических скручиваний с гантелей:

1. Атлет ложится на пол, удерживая гантель в согнутых руках на уровне низа груди. Ноги согнуты в коленях, ступни плотно прижаты к полу.
2. Начинайте движением корпусом вверх, немного округляя грудной отдел позвоночника и делая выдох. Движение должно представлять именно скручивание, а не подъем корпуса, так нагрузка на пресс будет значительно выше. Ступни и поясницу при подъеме отрывать от пола не нужно. За счет удержания гантели на уровне груди нагрузка будет больше акцентироваться на верхней части пресса.
3. Плавно опустите корпус обратно на пол, делая вдох. Необязательно опускаться до конца, лучше работать в несколько укороченной амплитуде, чтобы держать мышцу под нагрузкой в течение всего подхода.

Упражнения для грудных мышц

Жим гантелей на скамье

Жим гантелей на скамье – базовое упражнение для развития мышц груди. В зависимости от уровня наклона скамьи вы можете варьировать нагрузку и больше нагружать те или иные отделы грудных мышцы. К примеру, жим гантелей на горизонтальной скамье больше нагружает среднюю часть груди. При жиме гантелей на наклонной скамье больше работает верхняя часть и передние пучки дельтовидных мышц. При жиме гантелей на скамье с отрицательным наклоном (головой вниз) вы акцентируете нагрузку на нижней части груди.

Тем не менее, технические принципы одинаковы для всех видов жима гантелей. Выполняется он следующим образом:

1. Возьмите гантели и лягте с ними на скамью, выпрямите руки перед собой. Надежно упритесь ногами в пол. Спина чуть прогнута, но не сильно, лопатки сведены.
2. На вдохе опустите снаряды вниз до комфортной точки. Опускать их максимально низко необязательно, в этом случае вы скорее всего почувствуете боль или дискомфорт в плечевых суставах. Лучше работайте в комфортной амплитуде, сохраняя постоянную нагрузку в работающих мышцах как в позитивной, так и в негативной фазе движения.
3. Делая выдох, начните выжимать гантели вверх, стараясь дополнительно напрягать грудные мышцы по мере подъема снаряда. В верхней точке не разгибайте до конца локти, сразу же начинайте новое повторение.

Жим на горизонтальной скамье:

Жим на наклонной скамье:

Makatserchyk — stock.adobe.com

Жим на обратнонаклонной скамье:

Makatserchyk — stock.adobe.com

Разведение гантелей лежа на скамье

Разведение гантелей лежа на скамье – изолирующее упражнение для локальной проработки грудных мышц. В отличие от жима, в разведении намного важнее негативная фаза движения, нужно максимально концентрироваться на чувстве растяжения в мышечных волокнах. По аналогии с жимом разводку можно выполнять на скамье с разными уровнями наклона, чтобы акцентировать нагрузку на различных частях грудных мышц.

Техника следующая:

1. Возьмите гантели и лягте на скамью. Первым движением нужно выжать гантели вверх и начинать разведения из верхней позиции.
2. Держите гантели параллельно друг другу и начинайте опускать их в стороны, держа локти чуть согнутыми. Опускайте их до тех пор, пока не почувствуете максимальное растяжение во внешней части груди. Движение должно быть плавным, так вам будет проще сфокусироваться на растяжении и сокращении мышц.
3. В позитивной фазе движения нужно вернуть руки почти в исходное положение. Необязательно доводить движение до конца, в последних 20-30 см движения грудные мышцы почти не работают, а всю работу выполняют передние пучки дельтовидных мышц.

Makatserchyk — stock.adobe.com

Отжимания от гантелей

Отжимания от гантелей – упражнение, нагружающее среднюю и нижнюю части груди, выполняемое с собственным весом тела. Это упражнение распространено в кроссфите, так как дает возможность нагрузить немного другие мышечные волокна за счет работы со своим телом, а не с дополнительным отягощением. Помимо груди, нагрузка ложится на трицепсы и передние дельты, а мышцы пресса, ягодицы и разгибатели позвоночника выступают в этом движении стабилизаторами.

Выполняется следующим образом:

Поставьте гантели на пол чуть шире уровня плеч. Обхватите их руками, используя закрытый хват

Важно правильно распределить центр тяжести, чтобы гантели не разъезжались в стороны при подъеме, старайтесь держать их на уровне нижней части груди на протяжении всего подхода.
Плавно опуститесь вниз, делая вдох. Чем больше амплитуда движения, тем лучше, поэтому старайтесь коснуться грудью пола, если это вам позволяет растяжка и эластичность плечевых суставов и связок.
Отожмитесь из нижней позиции, напрягая грудные мышцы

Напрягайте трицепсы и кисти, чтобы гантели не раздвигались в стороны при подъеме вверх. В верхней части можно не разгибать руки до конца.

Jovan — stock.adobe.com

Пуловер

Данное упражнение можно было отнести и в категорию спины, так как тут активно работают грудные, трицепсы и широчайшие. Но при выполнении пуловера с гантелью поперек скамьи наибольшую нагрузку получают именно грудные.

Порядок выполнения:

1. Нужно лечь поперек скамьи так, чтобы на лавку вы опирались верхней частью спины. Также крепко упирайтесь в пол ногами.
2. Возьмите в руки гантель, поднимите ее на вытянутые руки и на вдохе медленно начинайте опускать за голову. Руки сгибать не нужно, тогда вы практически не будете задействовать трицепс.
3. На выдохе вернитесь в исходное положение — руки расположены перпендикулярно корпусу.

Nicholas Piccillo — stock.adobe.com

Кроссфит комплексы

Трастеры или выбросы с гантелями – отличное средство для увеличения интенсивности тренировки и поднимаемого тоннажа, и каждому уважающему себя кроссфит-атлету грех этим не воспользоваться. Ниже приведено несколько примеров, как можно выполнять трастеры с гантелями в рамках кроссфит-тренировок.

FGS	Выполнить 20 трастеров с гантелями, 10 бёрпи, 10 махов гирей двумя руками и 10 сит-апов. Всего 5 раундов.
Red line	Выполнить 15 трастеров с гантелями и 30 запрыгиваний на коробку. Всего 5 раундов.
The 540	Выполнить 50 выпадов с блином над головой, 40 подтягиваний, 30 трастеров с гантелями, 20 бёрпи, 10 взятий штанги на грудь в сед.
COE	Выполнить 10 трастеров с гантелями и 10 отжиманий на кольцах. Всего 10 раундов.
Bismark	Выполнить забег на 400 м, 15 трастеров с гантелями, 10 приседаний со штангой над головой, 20 отжиманий от пола. Всего 4 раунда.
Stone Age	Выполнить 100 м гребли, 10 классических становых тяг, 20 трастеров с гантелями и 50 отжиманий на брусьях. Всего 3 раунда.

Упражнения в тему

Трастеры со штангой (выбросы)

Выпады с гантелями

Силовое взятие гантелей на грудь

Автор Ярослав Хватов

Стаж тренировок – более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Типичные ошибки новичков

Часто бывает так, что спортсмену кажется, что технически он делает все правильно, но результата нет. Решение проблемы кроется в слове «кажется». Просто поднять гантель вверх – дело нехитрое. Гораздо сложнее проработать конкретную мышечную группу и тем самым заставить ее расти. В этом и состоит основа бодибилдинга. Приведенные ниже советы помогут вам это сделать.

Использование большого веса

Использование слишком большого веса весьма распространенная ошибка.Силовые схемы в духе 5х5 нас здесь не интересуют. Тренировки рук должны быть объемными и высокоинтенсивными, следует придерживаться достаточно высокого диапазона повторений: 10-15-20-25-30, все эти варианты имеют место быть в тренировке рук. Подходы должны быть тяжелыми, доходите до отказа или останавливайтесь за 1-2 повторения до него

Важно лишь грамотно дозировать нагрузку и давать мышцам достаточно ресурсов для восстановления, тогда результат будет неминуем

Ещё один аргумент неразрывно связан с предыдущим. Используя огромный вес, многие спортсмены начисто забывают о технике выполнения упражнений. Выливается это не в сгибание рук с гантелями хватом молоток, а непонятное закидывание гантели вверх всем корпусом. В работу включаются ноги, спина, плечи и другие мышечные группы. Затем мышцы расслабляются, и гантель с огромной скоростью падает вниз, создавая чудовищную нагрузку на локтевые связки. Не делайте так, старайтесь выполнять все упражнения максимально «чисто».

Неправильная амплитуда

Неправильная амплитуда движения тоже не лучшим образом сказывается на эффективности выполняемого упражнения. Не нужно пытаться поднимать гантель чуть ли не до уровня плеча. После прохождения прямого угла нагрузка на бицепс, брахиалис и брахиорадиалис падает до нуля. Кроме того, это приводит к нарушению техники. Поднимая гантель слишком высоко, вы будете непроизвольно выводить плечо вперед. Это усилит нагрузку на связки и ротаторную манжету плеча, травмировать которые очень просто. Старайтесь работать в непрерывной манере, не проходите последние несколько сантиметров в нижней части амплитуды, так вы нагрузите мышцы рук гораздо сильнее, чем если бы делали паузы после каждого повторения.

Чрезмерный читинг

Чрезмерное использование читинга — это тоже нехорошо. Многие забывают о том, что в первую очередь читинг – это способ увеличения интенсивности тренировок, но никак не вариант выполнения упражнения. Не нужно использовать его на постоянной основе и начинать выполнять первые повторения в подходе с относительно небольшим рабочим весом уже с читингом. У тех, кто часто использует читинг, со временем это превращается в привычку, и технически правильно поднимать веса они уже не могут. Для того чтобы избавиться от этой привычки при выполнении молотков с гантелями (и других базовых упражнений на бицепс) попробуйте выполнять их, стоя у стены. Шея, плечи, лопатки, поясница и ягодицы должны быть плотно прижаты к стене. Так вы чисто физически не сможете использовать читинг и сможете сосредоточиться на мышцах рук.

Правильная техника выполнения трастеров с гантелями

То, насколько технически правильно Вы будете выполнять выбросы с гантелями, предопределяет то, какую нагрузку Вы получите и какие навыки будете развивать

Без слаженной работы плеч, ног и спины упражнение потеряет половину своей пользы, поэтому уделите техническому аспекту особое внимание. Итак, как правильно делать трастеры с гантелями?

Исходная позиция: ноги на ширине плеч или чуть шире, спина прямая, взгляд направлен вперед, гантели находятся на полу. Поднимите гантели с пола, выполняя что-то вроде становой тяги, затем усилием бицепсов и дельт поднимите их на уровень плечевого пояса. Гантели должны располагаться параллельно друг другу.

Сделайте присед, не меняя положение гантелей. Глубина присед – индивидуальный аспект, кому-то удобнее присесть в полную амплитуду и коснуться бицепсами бедер икроножных мышц, кому-то достаточно полуприседа до уровня параллели с полом. При любом из этих вариантов мы не переносим центр тяжести на носок, а плотно стоим на пятках, не забывая держать спину прямой, колени при этом не должны выходить за уровень носков, при опускании вниз мы делаем мощный вдох. Попробуйте и выберите, какой вариант Вам больше подходит.

Как только мы начинаем вставать, начинайте «выбрасывать» гантели вверх усилием дельтовидных мышц, одновременно с этим делая выдох. За счет одновременного включения в работу ног и плеч, движение получится быстрым и взрывным

Важно правильно подобрать оптимальную скорость выполнения упражнения – локти и колени должны выпрямляться одновременно, если Вы уже полностью встали, но еще продолжаете дожимать гантели вверх, движение выполнено неправильно.

Без задержки в верхней точке опускаем гантели обратно на плечи и приседаем. Здесь не менее важно подобрать правильную скорость, все должно быть выполнено одновременно.

Без задержки в нижней точке снова повторяем выброс

Работа должна носить монотонный характер, мы не задерживаемся ни в какой точке, все тело работает как пружина.

Наглядно техника выполнения продемонстрирована в этом видео:

” alt=””>

Как выбрать гантели

Гантели могут быть разборными и неразборными. Последние имеют заданный вес. Разборные представляют собой гриф и набор блинов. Если вы планируете заниматься силовыми тренировками и постепенно увеличивать нагрузку, покупайте разборные cнаряды: они занимают мало места и позволяют подбирать вес для каждого упражнения.

Разборные гантели

Можете купить и неразборные, но берите сразу несколько весов для упражнений на разные группы мышц. Для плеч, бицепса и трицепса нужны лёгкие гантели до 5 кг. Для приседаний, становой тяги и других упражнений на большие группы мышц подойдут снаряды весом не менее 16–20 кг.

Неразборные гантели

Также в магазинах можно встретить гантели для фитнеса с покрытием из неопрена или винила. Они яркие и приятные на ощупь, но слишком лёгкие для силовых тренировок и подходят только для сессий из аэробных упражнений.

Гантели для фитнеса

Поэтому, даже если вы полный новичок, не берите такие гантели для силовых тренировок. В крайнем случае вы всегда можете наполнить пластиковую бутылку песком или водой и получить те же самые 1,5–2,5 кг.

Типичные ошибки новичков

Давайте рассмотрим несколько наиболее популярных ошибок, допускаемых новичкаи в выполнении становой тяги с гантелями.

Неправильное положение спины

Самая распространенная ошибка начинающих атлетов, возникающая при выполнении этого упражнения – неправильное положение спины. Кто происходит как в классической, так и в тяге сумо или в румынской тяге. Атлет пытается выполнить становую тягу с тяжелыми гантелями, не понимая, что при несоблюдении правильной техники подобные упражнения теряют 99% своей эффективности.Спортсмен сильно горбится и сгибает спину, что зачастую приводит к серьезным травмам.

Неправильное положение гантелей

Другая распространенная ошибка – неправильное положение гантелей. Гантели должны располагаться близко к корпусу и не перевешивать атлета вперед, тогда движение будет получаться синхронным и безопасным. Если Вы выведите слишком тяжелые гантели вперед, лопатки опустятся вниз, верхняя часть спины округлится, и Вы будете «тянуть горбом». На небольших весах это некритично, хоть и нежелательно. Но если Вы уже тренированный атлет и работаете с действительно тяжелыми гантелями, рано или поздно это приведет к травме.

Злоупотребление экипировкой

Еще одна частая ошибка – злоупотребление экипировкой. Особенно это касается атлетического пояса, который призван защитить нас от возникновения пупочной грыжи, но на самом деле лишь меняет все наши анатомические углы при выполнении становой тяги. Лучше не гнаться за экстремальными весами в этом упражнении и работать максимально «чисто», тогда риск получить травму Вы сведете практически к нулю, и необходимость в поясе отпадет сама собой.

Прогиб позвоночника

Не редка и другая проблема – изгиб в шейном отделе позвоночника. Особенно часто эта ошибка проявляется у сутулых людей. Становая тяга – это базовое упражнение, в котором принимают участие почти все мышечные группы нашего организма, и мышцы шеи – не исключение. Неправильное положение головы и шеи может привести к невралгии шейного нерва или шейного отдела позвоночника.

” alt=””>

Фундаментальные принципы тренировки кроссфит

Главный принцип кроссфит-тренировки — правильное чередование упражнений. При построении программы тренировки рядом не должны стоять упражнения, которые задействуют одни и те же мышцы. Выражение «главное качество, а не количество» здесь приходится как раз кстати. Перед началом освоения данного вида тренировок для каждого спортсмена тренер подбирает индивидуальную методику упражнений. Несмотря на то, что кроссфитом можно заниматься дома, вначале прибегнуть к помощи тренера всё же стоит. Помощь профессионала пригодится для «закладывания необходимого фундамента». Сама же тренировка, как правило, делится на три сегмента: тяжёлая атлетика, гимнастика и циклические тренировки

Как и при любом другом виде физнагрузок, особое внимание должно уделяться технике выполнения, от которой зависит эффективность всей программы

В кроссфите упражнения выполняются раундами. Раунд — выполнение заданного количества упражнений комплекса. При работе с классической программой совершайте по 5–7 раундов, после которых отдыхайте до полного восстановления запаса кислорода в организме.

10 кроссфит-тренировок с гантелями — тренировки с гантелями дома

Ваше текущее домашнее тренажерное оборудование может быть довольно тонким, что ограничивает типы тренировок, которые вы можете выполнять во время карантина. Это может сделать ситуацию особенно мрачной, если вам нравятся WOD с тяжелыми штангами, которые обычно связаны с CrossFit, поскольку эти тренировки особенно зависят от снаряжения и места.

Но YouTuber и энтузиаст кроссфита Absolute Beast разработал эффективный набор тренировок CrossFit, которые вы можете выполнять дома, для которых требуется только гантель (он демонстрирует большинство из них, используя пару).Он посмотрел на некоторые из самых популярных эталонных тренировок CrossFit и несколько своих любимых тренировок от профессионалов CrossFit, затем внес некоторые коррективы, прежде чем поделиться схемами повторений для других кроссфиттеров, которые потеряли свои боксы, когда застряли дома. Как прокомментировал один зритель: «Любите их всех, ненавидите их всех».

Если вы хотите попробовать эти тренировки с гантелями CrossFit, просто имейте в виду, что они требуют большого объема за небольшой промежуток времени. Так что, если вы собираетесь дать им шанс, просто помните, что вы должны подходить к каждой тренировке в своем собственном темпе.Ищете еще больше? Затем попробуйте эти 12 тренировок по кроссфиту дома.

Другой важный ключ к этим тренировкам с гантелями: не бойтесь изменять движения, особенно когда речь идет о упражнениях над головой. Если во время тренировки вы оказались в неудобном положении, пропустите ее; долголетие лучше тренировок ради тренировок каждый раз.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Тренировка 1A / 1B — Грейс / Изабель
30 толчков и толчков
30 рывков

Тренировка 2 — гантели DT
5 раундов на время
12 становых тяг
9 упражнений в висе
6 толчков

«Как долго Можете ли вы продержаться? Это примерно 10-минутная тренировка, поэтому установите ограничение по времени и придерживайтесь этих двухминутных раундов », — говорит он. «Если у вас только одна гантель, сделайте все 5 раундов с одной стороны, отдохните 2 минуты, затем выполните с противоположной стороны.«

Тренировка 3 — Элизабет

21-15-9 (схема повторений)
DB Squat Cleans
Ring / Box Dips

« Давайте сделаем накачку этих трицепсов », — говорит он. кольцами или другой станцией для отжиманий, вместо этого раздавите трис отжиманиями узким хватом. И даже если у вас есть место для отжиманий, все равно подумайте о отжиманиях узким хватом; они все равно поразят ваши трицепсы, но сэкономят ваши плечи любая боль и болезненные ощущения.

Тренировка 4 — Нэнси
5 раундов (на время)
400 м кардио ИЛИ 75 двойных ударов
15 приседаний над головой

«Для кардио, бега, гребли, езды на велосипеде, катания на лыжах… если у вас их нет, я предлагаю 75 двойных подседаний в качестве альтернативы », — говорит он.« Затем 15 приседаний над головой с одной гантелью ».

Не можете прибить дабл-под или пропустить скакалку? Попробуйте прыгнуть на месте и сделать такое же количество повторений.

Тренировка 5 — Становая тяга Берпи Джейкоба Хеппнера
21-15-9 (на время)
Становая тяга Берпи с гантелями
Ходьба на руках на 50 метров после каждого подхода ИЛИ Медвежье ползание

«Если у вас есть только одна гантель, просто делайте тот же диапазон повторений и стремитесь идти быстрее», — говорит он.Если вы не опытный кроссфитер (и даже в этом случае), не трогайте стойку на руках. Пойдите для медвежьего ползания.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Тренировка 6 — Pump Sesh
21-15-9 (на время)
Строгий жим гантелей
Тяга в наклоне

«Если у вас всего одна гантель, я предлагаю 21-15-9 с каждой стороны», он говорит.«Включи этот большой насос».

Тренировка 7 — Дайан
21-15-9 (на время)
Становая тяга с гантелями
Строгие отжимания в стойке на руках

«Выполняйте строгие отжимания в стойке на руках … в качестве альтернативы, отжимания на пике намного более мужественны, чем на копытах, — говорит он. Как и при ходьбе со стойкой на руках, вам, вероятно, не следует в первый раз пытаться перевернуться вверх ногами, чтобы выполнить этот WOD. Попробуйте вместо этого отжиматься от щуки.

Тренировка 8 — Калсу
Двигатели на 100 дБ (на время)
Каждую минуту в минуту (EMOM) — 5 бёрпи

Это потенциально одна из самых сложных тренировок в списке.Учитывая структуру EMOM, вы будете делать 5 бурпи в начале каждой новой минуты, пока не закончите. «Сама тренировка начинается с 5 бёрпи, затем ваших двигателей, затем в первую минуту снова возвращается в бёрпи», — говорит он.

Если ваши плечи слишком нагружены гантелью перед завершением, бросьте гантель и завершите повторения, используя только свой собственный вес.

Тренировка 9 — Тренировка дьявола Патрика Велльнера
100 повторений дьявола

«Эта тренировка будет дерьмом с любым весом», — говорит он.«Эта тренировка — это упорство». К этой тренировке также следует подходить с осторожностью, если у вас проблемы с плечом. Жим дьявола по своей сути включает в себя действие над головой в виде замахов с гирями, и это может быть неприятно, если вы действительно не можете двигаться над головой.

Тренировка 10 — Толкание / вытягивание Джейсона Халипы
4 раунда, по 1 минуте каждый
Макс. Толкателей
Макс. Тяга в наклоне
Макс.Мои руки, однако, превратились в спагетти. «Они были полностью уничтожены», — говорит он. (Он отмечает, что это также 20-минутная тренировка.)

Если вы попробуете, не делайте как можно быстрее набирать повторы как можно быстрее. Вместо этого сосредоточьтесь на качестве. повторений — если вы чувствуете, что ваша форма ускользает, замедляйтесь и сосредоточьтесь на увеличении.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

CrossFit.com: WODs

Выберите одно из следующего в четвертьфинале CrossFit Games.

Четвертьфинал 1
За общее время:

3 раунда:
10 отжиманий в строгой стойке на руках
10 отжиманий в висе с гантелями
50 двойных отжиманий

Отдых 1 мин., Затем:

3 раунда:
10 отжиманий в стойке на руках
10 подъемов гантелей плечом к плечу
50 двойных отжиманий

♀ 35 фунтов.гантели
♂ 50 фунтов. гантели

Ограничение времени: 10 мин.

ИЛИ

Четвертьфинальный тест 2
На время:
60 приседаний GHD
6 подъемов на веревку, 15 футов
60 приседаний на одной ноге попеременно
50 приседаний GHD
5 подъемов на канат, 15 футов
50 одиночных- приседания на ногах, чередование
40 приседаний GHD
4 подъема на веревку, 15 футов
40 приседаний на одной ноге поочередно
30 приседаний GHD
3 подъема на скакалку, 15 футов
30 приседаний на одной ноге попеременно

Ограничение времени: 20 мин.

Разместите выбор тренировки и время для комментариев.

---

Масштабирование:
При выборе теста 1 измените движения и уменьшите нагрузку на гантели до того, что вы можете выполнять быстро и непрерывно. Эта тренировка представляет собой спринт, и ее следует масштабировать, чтобы обеспечить быстрое и полное усилие.

При выборе теста 2 будьте осторожны с большим объемом каждого упражнения, особенно с GHD. Спортсменам, не подвергавшимся воздействию GHD, следует резко уменьшить громкость. В целом эта тренировка довольно долгая, поэтому выбирайте модификации, которые все еще остаются сложными, и планируйте разбивать каждое упражнение на несколько подходов.

Промежуточный вариант:
3 раунда:
10 отжиманий в стойке на руках
10 силовых отжимов в висе с гантелями
30 двойных отжиманий

Отдых 1 мин., Затем:

3 раунда:
15 отжиманий
10 отжиманий гантелей плечом к плечу
30 двойных отжиманий

♀ 30 фунтов. гантелей
♂ 40 фунтов. гантели

ИЛИ

50 приседаний GHD
5 подъемов по канату, 15 футов.
50 приседаний на одной ноге, чередование
40 приседаний GHD
4 подъема на веревку, 15 футов
40 приседаний на одной ноге, чередование
30 приседаний GHD
3 подъема на веревку, 15 футов
30 приседаний на одной ноге , переменный

Вариант для новичков:
3 раунда:
10 отжиманий
10 упражнений в висе с гантелями
50 отжиманий

Отдых 1 мин., Затем:

3 раунда:
10 отжиманий от колен
10 отжиманий гантелей плечом к плечу
50 отжиманий снизу

♀ 10 фунтов. гантелей
♂ 15 фунтов. гантели

ИЛИ

40 приседаний
4 подъема по канату, от положения лежа к стоянию
40 шагов с выпадом
30 приседаний
3 подъема на канат, от лежа к стоянию
30 шагов с выпадом
20 приседаний
2 подъема по канату, из положения лежа в положение
20 шагов с выпадом
10 приседаний
1 подъем по канату, от лежа до стоя
10 шагов с выпадом

39 тренировок CrossFit Globo Gym с гантелями

01 апреля 2018

Выполнение кроссфит-тренировок в Globo или обычном тренажерном зале — непростая задача, поскольку вы не можете уронить штангу на землю, и обычно штанга доступна только в стойке для приседаний, на скамье или закреплена на мультипрессе. машина.

Обычно тренировки CrossFit WOD состоят из штанги и гимнастических движений, но из-за отсутствия свободных штанг и прорезиненного пола, на котором вы можете сбросить штангу в тренажерном зале Globo. Лучше выйти за рамки и попробовать выполнить WOD с гантелями.

Тренировки с гантелями — отличная альтернатива классическим тренировкам кроссфита. Вы можете имитировать практически любое движение со штангой с помощью гантелей, необычное движение с гантелями даст вам новый стимул, и вам нужно будет импровизировать, изучая новые модели движений.

Кроме того, вы можете выполнять упражнения с гантелями где угодно. Если в упражнениях WOD есть подтягивания, вы можете перемещать гантели под перекладину для подтягиваний, если она выполнялась, вы можете перемещать гантели рядом с беговой дорожкой или, если у нее есть бёрпи, вы можете делать это где угодно в тренажерном зале.

Вот 45 тренировок по кроссфиту с гантелями, которые вы можете выполнить в любом зале Globo или обычном спортзале. Вы даже можете выполнять эти упражнения в тренажерном зале CrossFit, если хотите выполнять упражнения с гантелями.

Кроме того, при необходимости не забудьте отрегулировать веса. Движения гантелей следует выполнять с высокой интенсивностью.Снизьте вес, если гантель кажется вам слишком легкой, и увеличьте вес, если у вас возникнут проблемы с выполнением всего нескольких повторений.

---

Случайный WOD из списка

---

39 тренировок CrossFit Globo Gym с гантелями

На время

50 приседаний с гантелями и кубка 50/35 фунтов
50 отжиманий
50 воздушных приседаний
50 отжиманий
50 приседаний с гантелями и кубка 50/35 фунтов

5 раундов

Сила подъема 20 гантелей на вынос 70/45 фунтов *
20 подтягиваний
* Поочередно каждые 5 повторений

15 минут AMRAP из

10 рывков в висе с гантелями 70/45
20 берпи

На время

30-20-10
Тягачи для приседаний с гантелями 2 × 50/35 фунтов
Берпи над гантелями

7 минут AMRAP из

Отжимания 20 ч
Приседания со штангой над головой, 10 гантелей 50/35 фунтов

12 мин AMRAP из

Подъемы на 6 мышц со штангой
Приседания с гантелями и пистолетом, 50/35 фунтов

На время

30 берпи
60 рывков в приседе 50/35 фунтов
30 берпи

На время

27-21-15-9
Становая тяга с гантелями 2 × 70/45 фунтов
Отжиманий со штангой

20 минут AMRAP из

Бег на 400 м
Силовой подъем с гантелями с 20 гантелями 2 × 50/35 фунтов

3 раунда

30 пистолетов
30 толчков гантелей 50/35 фунтов *
* чередование каждые 5 повторений

На время

45-30-15
Подруливающие устройства с гантелями 50/35 фунтов
Строка калорий

16 мин AMRAP из

Приседания с гантелями, 16 рывков, 50/35 фунтов
100 ед.

40 минут AMRAP из

50 выпадов с гантелями на стойке спереди 2 × 50/35 фунтов
Бег на 1000 м

2 раунда

Приседания с гантелями в висе, 35 упражнений, 2 × 50/35 фунтов
25 бёрпи с гантелями
15 строгих подтягиваний

7 туров

14 силовых рывков с гантелями 50/35 фунтов
14 приседаний с гантелями 50/35 фунтов
14 приседаний с гантелями над головой 50/35 фунтов

30 минут AMRAP из

180 DUs
30 силовых упражнений с гантелями 2 × 50/35 фунтов
30 толчков гантелей 2 × 50/35 фунтов

12 мин AMRAP из

24 выпада с гантелями над головой 2 × 50/35 фунтов
12 бёрпи

На время

5-10-15-20-25
Приседания с гантелями спереди 2 × 50/35 фунтов
Пальцы ног к перекладине

5 раундов

30 приседаний
10 силовых рывков с гантелями 50/35 фунтов

15 минут AMRAP из

30 отжиманий на гантелях
становая тяга 30 гантелей 2 × 50/35 фунтов

На время

300 DUs
60 Приседаний с гантелями спереди 2 × 50/35 фунтов
60 Берпи

3 раунда

21 строгий жим гантелей 50/35 фунтов
15 отжиманий
9 отжиманий от штанги

6 мин AMRAP из

1-2-3-… Гантели перед бёрпи
1-2-3-… Рывки гантелей 50/35 фунтов

20 минут AMRAP из

15 воздушных приседаний
10 жимов гантелей 50/35 фунтов
5 силовых рывков гантелей 50/35 фунтов

24 мин AMRAP из

24 приседания с пистолетом
12 рывков гантелей 70/45 фунтов
6 подъемов мышц со штангой

9 туров

9 строгих подтягиваний
18 толкателей гантелей 2 × 50/35 фунтов

На время

7-14-21-28
Приседания со штангой над головой 2 × 50/35 фунтов
Относы носков к перекладине

На время

Тяга на 2000 м
Приседания с гантелями 50/35 фунтов
Силовые рывки с гантелями 50/35 фунтов

4 раунда

16 выпадов с гантелями над головой 2 × 50/35 фунтов
16 приседаний с пистолетом
16 берпи

На время

50 берпи
40 рывков гантелей 50/35 фунтов
30 берпи
20 рывков гантелей 50/35 фунтов
10 берпи

3 раунда

Бег на 400 м
Сила в висе с гантелями с 50 гантелями убирает
100 ед.

На время

Тяга на 2000 м
Приседания на фронт со 100 гантелями 2 × 50/35 фунтов
Бег на 1600 м

12 мин AMRAP из

Приседания с гантелями над головой, 30 шт., 50/35 фунтов
, 30 отжиманий

30 минут AMRAP из

15-30-45-… Отжимания
15-30-45-… Приседания с гантелями на груди 2 × 50/35 фунтов
15-30-45-… Подтягивания

17 минут AMRAP из

10 силовых подъемов и толчков в висе с гантелями 50/35 фунтов
7 строгих подтягиваний

На время

Выпады со стойкой с гантелями 40 2 × 50/35 фунтов
40 Берпи
Выпады со стойкой 40 гантелей 2 × 50/35 фунтов

10 раундов

10 упражнений на приседание с гантелями 2 × 50/35 фунтов
10 бёрпи с гантелями

9 минут AMRAP из

Тяга 20 кал
20 бёрпи
20 рывков гантелей 50/35 фунтов

14 минут AMRAP из

Становая тяга 40 гантелей 2 × 50/35 фунтов
Бег на 400 м

ТЕГИ

классические спортивные туфли, кроссфит, crossfit DB wods, гантель кроссфит, кроссфит гантели wod, гантелей для кроссфита, гантелей кроссфит, гантели кроссфит wod, гантелей для кроссфита, DB wods, гантель, гантель wod, гантелей, гантелей, гантелей, комбинезоны globo, спортивные часы

13 лучших тренировок с гантелями в кроссфите с упражнениями

Эти тренировки и упражнения с гантелями CrossFit быстро наращивают мышцы с ограниченным оборудованием.Тренировки с гантелями

CrossFit — фантастическая альтернатива классическим тренировкам по двум причинам.

• Вы можете выполнять их где угодно.
• Движения гантелей меняют ситуацию во время тренировки.

Чем больше вы что-то делаете, тем легче становится. Таким образом, добавление нового оборудования к вашему WOD бросит вашему телу новую задачу и помешает вашим мышцам привыкнуть к привычному распорядку дня.

Когда вы добавляете в тренировку движения с гантелями, вы должны выполнять их с высокой интенсивностью.Также нужно помнить о правильном выборе веса.

Если при выполнении предписанных движений движения слишком легкие, увеличьте вес. С другой стороны, если вы боретесь после нескольких повторений, уменьшите вес.

Вот 13 тренировок с гантелями CrossFit, которые бросят вызов всем вашим основным группам мышц и оставят вас в луже пота. У некоторых из них есть забавные названия с различными упражнениями, в то время как другие просто AMRAP или сделаны на время.

Какие гантели мне использовать?

Будет действительно сложно выполнять любую из этих тренировок с гантелями … если у вас нет гантелей.И я знаю, что покупка гантелей звучит как настоящая головная боль, потому что они всегда создают несколько проблем:

• Гантели могут быть дорогими
• Вы должны получить более одной пары, если планируете стать сильнее
• Они занимают место, и вам нужно найти место для их хранения

Раньше у меня были все те же жалобы на личные гантелей, пока я не открыл для себя гантели Bowflex SelectTech 552. Это регулируемый набор гантелей, который можно увеличить до 52.5 фунтов, и они хранятся внутри себя (* взорвано *).

Действительно, приятно иметь один набор гантелей, который является компактным и может соответствовать вашему силовому прогрессу по мере того, как вы становитесь сильнее.

И отзывы очень хорошие по сравнению с другими регулируемыми наборами гантелей.

13 кроссфит-тренировок с гантелями, которые можно выполнять без тренажерного зала

1. Грузовой поезд (кроссфит-тренировка с гантелями для начинающих)

Вот простая тренировка с гантелями CrossFit, которую должны уметь выполнять новички.

Три раунда на время:

• 10 толкателей с гантелями (2 × 50 фунтов)
• 15 берпи
• 30 воздушных приседаний

толкатели с гантелями — это сложное упражнение, в котором приседания сочетаются с жимом плеч. Они не только укрепят ваше тело, но и улучшат вашу аэробную форму, выносливость и выносливость. Не забывайте держать грудь вверх, корпус напряженным, а бедра назад. И не забудьте при необходимости изменить вес.

2. Helton

Три раунда на время:

• Бег на 800 метров
• 30 Приседаний с гантелями (2 × 50 фунтов)
• 30 Берпи

Приседания с гантелями похожи на упражнения со штангой, с той лишь разницей, что положение рук, потому что вы держите гантели.

Поскольку здесь есть беговая часть, убедитесь, что у вас есть надежная пара кроссовок для кроссфита, подобная этой, чтобы не было риска боли в лодыжках или коленях.

3. Swole-Tel (тренировка с гантелями из четырех частей)

Это тренировка с гантелями из четырех частей, которая длится в общей сложности двенадцать минут, каждая из которых длится всего три минуты. EMOM означает каждую минуту в минуту, а AMRAP означает как можно больше раундов.

Часть первая

EMOM 3 минуты:

• 15 тяги гантелей (2 × 30 фунтов)
• 10 отжиманий

Часть вторая

EMOM 3 минуты:

• 10 рядов гантелей (2 × 40 фунтов.)
• 10 отжиманий

Часть третья

EMOM 3 минуты:

• 5 тяги гантелей (2 × 45 фунтов)
• 10 отжиманий

Часть четвертая

AMRAP за 3 минуты:

• Тяга гантелей (2 × 30 фунтов)

Выполняйте всю тренировку с бегущими часами, без отдыха между частями. Ваша оценка — это общее количество тяговых тяг гантелей, выполненных за последний 3-минутный раздел AMRAP тренировки.

Тяга гантелей — это упражнение для верхней части тела и спины, которое может увеличить общую силу и мышечную массу спины, увеличить силу и гипертрофию рук, а также улучшить тяговые способности.

При выполнении тяги гантелей убедитесь, что вы находитесь в положении выпада и используете обе руки, это не тяги одной рукой. Форма является ключевым моментом при выполнении тяги с гантелями, убедитесь, что ваше ядро ​​задействовано, а спина прямая, чтобы избежать травм.

4. Пейнсторм XV

https: // twitter.com / yodaelpulento / status / 1128804957975719937

В отличие от других тренировок с гантелями CrossFit, у этой есть название, которое вы не забудете. (Действовать осторожно)

Семь раундов на время

• 10 Man Makers
• 20 становых тяг с гантелями
• 30 рывков гантелей одной рукой (по 15 с каждой стороны)
• 40 выпадов над головой (20 с каждой стороны)
• 50 махов гантелей

Используйте одну пару гантелей для всю тренировку и убедитесь, что выбрали правильный вес.

5. 20-минутная AMRAP (чистка гантелей)

• 400-метровый бег
• 20 силовых чисток с гантелями (2 × 50 фунтов)

Силовая чистка с гантелями очень похожа на чистку со штангой — с той лишь разницей, что вместо того, чтобы опускаться в положение приседания на передней стойке, вы нужно лишь частично откинуться, чтобы поймать гантели.

6. 20-минутный AMRAP № 2

• 15 воздушных приседаний
• 10 жимов гантелей (2 × 50 фунтов)
• 5 силовых рывков гантелей (2 × 50 фунтов))

7. Убийственные семь раундов (все гантели)

Семь раундов следующих движений, выполненных на время:

• 14 силовых рывков с гантелями (2 × 50 фунтов)
• 14 приседаний с гантелями (50 фунтов)
• 14 приседаний с гантелями над головой (2 × 50 фунтов)

Приседания с гантелями, выполняемые с удержанием головы гантели обеими руками прижать к груди. Приседания со штангой над головой — это именно то, что вы думаете: приседания выполняются, держа руки прямо, в то время как каждая рука держит гантель.

8. Число, кратное семи

Этот WOD делается на время и состоит из четырех раундов. Прогрессия повторений в каждом раунде 7-14-21-28, и вам понадобится штанга для подтягивания вместе с гантелями для выполнения этого WOD.

По-настоящему прочная перекладина для подтягивания, которую можно использовать где угодно, в том числе и дома, — это перекладина ikonfitness Pull Up Bar.

• Приседания с гантелями над головой (2 × 50 фунтов)
• Отведение пальцев к перекладине

От пальцев до перекладины — сложное гимнастическое движение, которое нагружает хватку, плечи и основные мышцы.Существуют вариации и прогрессия, когда дело доходит до движения пальцев ног к перекладине, поэтому убедитесь, что вы выполняете это упражнение на своем уровне физической подготовки.

Связано: 9 лучших упражнений со штангой для пресса (полная тренировка)

9. Burpees & Snatches

Этот WOD делается на время и чередуется между бёрпи и рывками гантелей.

• 50 бёрпи
• 40 рывков гантелей (50 фунтов)
• 30 бёрпи
• 20 рывков гантелей (50 фунтов.))
• 10 бурпи

Рывки гантелей — это тренировка всего тела, и если у вас хорошая форма, вы можете выбрать вариант с двумя руками. Но вариант с одной рукой хорош, если вы делаете все повторения с обеих сторон.

10. 12-минутный AMRAP

Еще один WOD всего тела, в нем всего два движения, но они невероятно эффективны.

• 30 приседаний с гантелями над головой (2 × 50 фунтов)
• 30 отжиманий

https: // www.instagram.com/p/BySrtjXlqrZ/

11. Десять раундов

Этот WOD рассчитан на время и включает десять раундов по два движения:

Берпи над гантелями — это просто выполнение бёрпи, глядя на гантели на полу, затем перепрыгивание через гантели и выполнение следующего бёрпи с другой стороны, также лицом к гантелям.

12. Четыре раунда

Как и Десять Раундов WOD, это сделано на время. Однако в нем четыре раунда по три движения.

• 16 выпадов с гантелями над головой (2 × 50 фунтов)
• 16 приседаний с пистолетом
• 16 бёрпи

Приседания с пистолетом — это приседания на одной ноге, сочетающие силу и гибкость. У этого движения есть прогрессии, поэтому, если вы не можете выполнять приседания с пистолетом, как предписано, убедитесь, что выбрали прогрессивное движение, которое соответствует вашему уровню физической подготовки.

13. Региональные значения 12,3

Этот WOD состоит из четырех раундов и проводится на время.

• 10 рывков гантели одной рукой (100 фунтов.)
• 100-метровый спринт

CrossFit Dumbbell WODs Заключение

Использование гантелей может дать вам много преимуществ, которых нет у штанг. Они улучшат вашу координацию и стабильность. Кроме того, использование различного оборудования сделает вас сильнее.

И помните, если вы не можете пойти в спортзал … нет проблем!

Выполните эти энергичные упражнения с гантелями дома с парой регулируемых гантелей, таких как модель Bowflex SelectTech 552.

Проверьте текущую цену Amazon, нажав кнопку ниже.

Тренировки с гантелями CrossFit дома

Застряли дома без шанса на какое-то время приблизиться к коробке CrossFit? Не волнуйся! Это не означает конец тренировок. Фактически, думайте об этом как о способе оживить ваш текущий тренировочный режим. Включите несколько новых движений и уточняйте упражнения, с которыми вы уже знакомы. Все, что вам нужно, это одна гантель (штанги не нужны), чтобы создать ВОД, которым можно гордиться.Давайте взглянем на некоторые домашние упражнения с гантелями CrossFit, которые вы можете выполнять в гостиной, спортзале отеля или на заднем дворе с помощью всего одной гантели.

Возьмите самые тяжелые гантели, с которыми вы можете справиться. Поднимите самым слабым движением и посмотрите, какой у вас предел. Скажем, рывок гантели одной рукой — одно из ваших более слабых упражнений. Независимо от того, с каким весом вы сможете выполнить 10-12 повторений, это должно быть гантели той категории, которую вы покупаете, одалживаете или делаете.

Нам нравятся гантели Rogue Fitness Rubber Hex. Надежные и качественные гантели для кроссфита, которые прослужат всю жизнь.

Вы, вероятно, уже использовали это оборудование, если тренировались в нескольких залах CrossFit.

Резина означает, что вы не повредите пол в доме или не расколите бетон на заднем дворе. Конечно, если у вас есть сад или кто-то на траве, чтобы тренироваться, это менее важно.

Если вы ищете альтернативу гантели и хотите выбрать другой вес, регулируемая гантель Bowflex SelectTech — хороший выбор. Это дорого, но вам не придется покупать дополнительное оборудование или оставлять место для его хранения.

Давайте посмотрим на некоторые упражнения, которые вы можете сделать сегодня, чтобы получить отличную тренировку с гантелями, независимо от того, сколько у вас места.

Упражнения с гантелями Вы можете делать где угодно

Упражнения оцениваются от простых к сложным и все промежуточные.

Тяга гантелей

Сложность: Легкая / Начинающая И Тяжелая / Продвинутая

Это классическое упражнение с гантелями, которое прорабатывает не только большие мышцы спины, но и бицепсы и предплечья.Большинство людей могут справиться с большим весом с помощью этого упражнения, но обязательно используйте гантели, которые позволят вам отвести локоть назад за спину и как можно выше.

• Начните с гантели на полу рядом с низкой скамейкой, на которую вы можете положить одну руку. Ваша спина должна быть почти параллельна земле. Посмотрите фото, чтобы увидеть идеальное положение.
• Начните подносить гантель к себе. Подумайте о том, чтобы направить локоть ввысь, а не просто тянуть гантель к себе.
• Включите широчайшие мышцы и направьте локоть вверх. Сожмите и удерживайте секунду вверху.
• Медленно вернитесь.
• Сделайте по 5-10 с каждой стороны и поменяйте руки.

Продвинутый уровень: Выполните движение из положения отжимания. Это заставит вас по-настоящему задействовать основные мышцы и перейти от простого к сложному за одно небольшое, но существенное изменение.

Приседания с кубиками

Сложность: Легкая / для начинающих

Хотите добавить огня в свои воздушные приседания? Приседания с кубком — отличное упражнение для работы с ногами, легкими и основными стабилизирующими мышцами.Вам также понадобится гибкость и хорошая осанка, чтобы гантели находились близко к вашему телу.

Держите гантель близко к груди. Заправь под подбородок. Самый простой способ удерживать гантель — это взять ее за один конец гантели и позволить другому концу свисать ниже. Вы также можете обхватить нижний конец локтями и держать его еще ближе к груди.

• Присядьте ниже параллели, сохраняя прямую спину.
• Встаньте.
• Повторите от 10 до 30 повторений в зависимости от вашего уровня.

Чем дальше от тела вы держите гантель (расстояние от центральной линии), тем сложнее будет упражнение. Самым сложным вариантом будет держать гантель на расстоянии вытянутой руки, но мы не рекомендуем это делать, если у вас нет стальных дельтовидных мышц и большой переносимости боли.

Dumbbell Clean

Сложность: Средняя / Средняя

Движение, которое можно выполнять с одной или двумя гантелями. Если вы ограничены одной гантелью, не думайте, что у вас легко получится.Возможно, вы используете меньший вес, но одностороннее движение требует немного большего баланса и координации. На самом деле, мы любим регулярно проводить одностороннюю чистку, чтобы тело не могло догадаться, и чтобы добиться улучшения и улучшения физической формы.

• Начните с гантели на полу прямо перед ногами. Сохраняя прямую спину, присядьте и возьмитесь за гантель одной рукой.
• Когда вы начнете стоять и разгибать ноги, задействуйте корпус, чтобы спина оставалась прямой, и позвольте гантелям двигаться вверх.Держите руку, выполняющую работу, близко к телу. Вторую руку держите в стороне или вперед для равновесия.
• Разгибание ног должно происходить стремительно, чтобы гантель двигалась вверх быстро и с инерцией.
• В момент, когда вы собираетесь полностью вытянуть ноги, потяните гантель руками, пожмите плечами и используйте инерцию, чтобы удерживать вес вверх.
• Сделайте опускание вниз и поймайте гантель внизу, прежде чем она начнет опускаться.
• Встаньте прямо.
• Повторите, опустив гантель на пол и начав заново.
• Попробуйте сделать от 10 до 15 повторений в подходе или раунде.

Чтобы сделать это упражнение более сложным, замените чистки на приседания на чистки . Чистое движение приседаний утомляет ваши квадрицепсы, а поясница должна работать быстрее, поэтому вам может потребоваться сначала уменьшить количество повторений.

Вешание гантелей

Сложность: Тяжелая / Продвинутая

Разница между упражнением в висе с гантелями и подъемом с гантелями (силовая) в том, что гантель не касается пола между повторениями.

Упражнение «вис с гантелями» затруднено координацией и дополнительными усилиями, необходимыми для набора скорости с весом.

• Начните с отягощением в одной руке, близко к телу, и полностью вытяните ноги.
• Сделайте опускание на коленях и отправьте вес немного назад между ног, как если бы вы делали мах с гирей.
• Резко вытяните ноги, вытяните бедра и одновременно потяните, чтобы поднять гантель вверх.
• Когда вес достигнет максимальной высоты, окунитесь и поймайте.

Подруливающие устройства с гантелями

Сложность: средняя / средняя

Если вы какое-то время занимались кроссфитом, то знаете, что никому не нравятся подруливающие устройства. Вероятно, это отражение того факта, что для запуска нескольких двигателей требуется большая сила воли. Это упражнение проверяет физическую форму и выносливость даже самых заядлых спортсменов. Одно можно сказать наверняка: двигатели приведут вас в форму и заставят вспотеть.

Подруливающие устройства с одной гантелью немного затрудняют выполнение этого движения с точки зрения «баланса».Однако использовать в этом упражнении два колокольчика по 22,5 кг — непростая задача. Начните с одного (или более легкого набора) и продолжайте оттуда.

• Начните из положения стоя, положив гантель на одно плечо и опираясь на руку.
• Присядьте чуть ниже параллели и быстро взорвитесь вверх.
• Когда вы достигнете положения стоя, используйте импульс, чтобы поднять гантель вверх, пока ваша рука не будет вытянутой.
• Обязательно вытолкните голову и выпрямите руку над головой, как если бы вы выполняли упражнение со штангой.
• Опустите вес на плечо и повторите упражнение.
• Сделайте от 5 до 10 повторений гантелей и поменяйте сторону.
  

Силовой рывок с гантелями

Сложность: средняя / средняя

Фантастическое упражнение с гантелями для развития взрывной силы, силы кора, а также улучшения баланса и координации. Это движение также способствует наращиванию мышц квадрицепсов, ягодиц, икр, трапеций, дельтовидных мышц и верхней части спины.

Начните с гантели на полу перед собой, близко к ступням.

• Как и в случае с чистым движением, начните с приседания и опускания бедра на шарнир.
• Возьмитесь за гантель и начните разгибать ноги, подтягивая вес вверх.
• Когда вы достигнете почти полного роста стоя, пожмите плечами и сильно потяните за вес, чтобы он продолжал двигаться вверх.
• Сделайте опускание и поймайте гантель прямой рукой.
• Встаньте в полный рост, удерживая груз над головой и близко к средней линии тела.
• Плавным движением опустите вес на плечи, бедра и спину на пол.
• Повторите 5-10 раз для каждой руки.

Для дополнительной сложности используйте два груза (если они у вас есть). Обратите внимание, что это высокотехнологичное упражнение, и в некоторых отношениях оно даже сложнее, чем рывок штанги.

Рывок с гантелями

Сложность: сложная / продвинутая

Это упражнение похоже на предыдущее, но с одним важным отличием, которое добавляет совершенно новый уровень сложности.Чтобы поймать гантель в положении на корточках, требуется не только сила, но и высокая гибкость. Нелегко поймать и удержать тяжелую гантель над головой. Хотя многие люди могут выполнить первую часть движения (тягу), им сложно справиться с захватом и приседаниями со штангой над головой. Приседания с гантелями — дело сложное. Тяжелые односторонние рывки гантелей — убийца.

Выпады гантелей над головой

Сложность: сложная / продвинутая

Это упражнение сложно выполнить правильно, но оно задействует каждую мышцу ноги, а также стабилизирующие мышцы кора, верхней части спины и плеч.Это одно из наших любимых движений, потому что оно не только наращивает силу, но и добавляет важные факторы стабильности и баланса. Не говоря уже о кардио-эффектах ходьбы на 20 шагов с тяжелым весом наверху. Да, вы вздохнете глубоко на этом.

Не пытайтесь делать это на бетоне или любой другой твердой поверхности, если у вас нет наколенников для защиты коленей в нижней части выпада.

• Начните с силового толчка или рывка силовых гантелей, чтобы перенести вес наверх.
• Сохраняя хорошую осанку, сделайте шаг вперед одной ногой.
• Дайте заднему колену коснуться пола или приблизиться к нему
• Протолкните заднюю ногу, надавите на ведущую ногу и сделайте шаг вперед другой ногой.

Чтобы облегчить это упражнение, вы можете встать в стойку между каждым шагом. Но истинный способ выполнять это упражнение — непрерывными шагами.

Сводка упражнений с гантелями

Использование только гантелей — отличная альтернатива традиционной тренировке CrossFit.Если вы хотите добавить к этой тренировке дополнительные упражнения, попробуйте воздушные приседания, толчки гантелей, бёрпи, подтягивания (вам понадобится перекладина для подтягивания) и отжимания в стойке на руках. Создайте свой собственный WOD на основе упражнений, но не пропускайте сложные!

Уровень 2 будет выполнять некоторые WOD, основанные на раундах на время. Возможно, установите 10-минутные часы, чтобы увидеть, сколько раундов каждого из упражнений из этого списка вы можете выполнить. Один раунд по-прежнему неплохо.

Не забудьте заранее сделать упражнения на подвижность, так как для некоторых из этих упражнений вам потребуются гибкость и подвижность плеч.

На сайте CrossFit Inc есть множество упражнений на мобильность, а также «Готовность» Келли Старретт и Romwod.

Гантелей нет? Ознакомьтесь с нашим списком без оборудования CrossFit WOD.
Ищете домашние тренировки с гантелями? Мы вас прикрыли.
Хотите избежать самых распространенных ошибок при домашних тренировках?

10 лучших тренировок CrossFit на силу

CrossFit гордится тем, что создает всесторонне развитых спортсменов, которые являются мощными, быстрыми, проворными и, конечно же, сильными.И логично, что, бросая все эти тяжелые веса, вы обязательно наберете немного мышц. Два тренера по кроссфиту — Анджела Сальвео, совладелец CrossFit Salus в Мидлтауне, штат Нью-Джерси, и Джессика Мерден, совладелец CrossFit A.C.T. в Сэддл-Брук, штат Нью-Джерси — выбрали эти ВОД за их укрепляющие свойства.

1. CrossFit Total

«Хотите узнать, насколько вы сильны? Вам нужно проверить свой максимум одного повторения, чтобы увидеть, где вы стоите прямо сейчас, — говорит Сальвео. Общий кроссфит — это сумма максимальной нагрузки, поднятой из трех основных движений: приседания на спине, жима плечами и становой тяги.

Чтобы довести до своего максимума одно повторение, вы разогреетесь, а затем сделаете три попытки с большим отдыхом между ними. Для первой попытки выберите тяжелый вес, который, как вы знаете, можете сделать за три повторения. Для второй попытки выберите нагрузку, которую вы знаете, что можете сделать для одного повторения, исходя из нагрузки первой попытки. Для финального упражнения попробуйте вес, который вы хотите поднять, исходя из ваших результатов в предыдущих двух попытках.

Три подхода, работающие с максимальным количеством повторений:

1. Приседания на спине
2. Жим от плеч
3. Становая тяга

2.Cindy

CrossFit любит тестировать и повторно тестировать контрольные тренировки, все они называются женскими именами. «Синди — идеальная тренировка, потому что она включает в себя три основных, но важных движения для создания базовой силы веса тела», — говорит Мерден. «Или вы можете добавить 20-фунтовый жилет, чтобы сделать его более острым».

Сделайте как можно больше раундов за 20 минут:

• 5 подтягиваний
• 10 отжиманий
• 15 воздушных приседаний

3.Линда (также известная как «три планки смерти»)

Контрольная тренировка, рассчитанная на время, Линда бросает вызов вашей силе пирамидальным набором из трех классических движений со штангой: «Становая тяга для силы задней цепи в 1,5 раза больше веса вашего тела; любимый всеми парнями жим лежа с собственным весом; и взрывной олимпийский подъемник, чистый, на три четверти веса вашего тела, чтобы ускорить сердечный ритм », — говорит Сальвео. «Установите три планки и стремитесь выиграть время».

На время, 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 повторений:

• Становая тяга с 1.5x веса тела
• Жим лежа при массе тела
• Clean при 0,75x веса тела

4. Комплекс со штангой

CrossFit WOD имеют репутацию очень большого объема. Тем не менее, «комплексы со штангой — отличный способ перемещать тяжелые веса, одновременно оттачивая навыки работы», — говорит Мерден. «Как правило, они с малым количеством повторений и тяжелым весом, и предназначены для непрерывного выполнения».

Попробуйте это как 15-минутный AMRAP (как можно больше раундов) или постарайтесь сделать, скажем, пять подходов, каждый раз увеличивая нагрузку.

• 3 становой тяги
• 3 приседаний с вешанием
• 3 плечом к потолку

5. Manmakers

«Manmakers — это тренировка для наращивания силы всего тела, включающая несколько движений всего за один повтор », — говорит Мёрден. Как делать: держа гантели, положите их на пол и снова запрыгните на доску. Сделайте отжимание, затем тягу правой рукой, затем еще одно отжимание, затем тягу левой. Прыгайте ногами между гантелями и выполняйте приседания с чистой подачей.Это одно повторение. Теперь сделайте еще 49 упражнений так быстро, как только сможете, в хорошей форме.

На время:

50 людей с максимально тяжелыми весами

6. King Kong

«Это чудовище, состоящее из тяжелых весов и гимнастических приемов, смешанных в одном», — говорит Сальвео. «Тяжелая становая тяга проверяет вашу заднюю цепь, подъемы мускулов показывают контроль веса вашего тела на кольцах, тяжелые приседания показывают вашу скорость и силу при попадании под эту планку, и, наконец, отжимания в стойке на руках демонстрируют чистую силу жима над головой.”

3 раунда на время:

• 1 становая тяга на 455 (масштабируется до 405, 355 или 305)
• 2 подъемов мышц (масштабируется до 8 подтягиваний от груди к перекладине + 8 отжиманий на кольцах)
• 3 приседания очищают при 250 (масштабирование до 225, 200 или 185)
• 4 отжиманий в стойке на руках (масштабирование до отжиманий в стойке на руках с поднятой ногой или 16 отжиманий)

7. рывок EMOM

Во время тренировок «каждую минуту в минуту» (EMOM) вы выполняете задание в течение минуты, а затем отдыхаете на время, оставшееся до следующей минуты.«EMOM можно запрограммировать для тренировки чего угодно — мощности, силы, скорости, анаэробной или аэробной способности и навыков», — говорит Мерден. «Это эффективный обучающий инструмент, который можно добавить в ваш тренировочный репертуар, потому что они помогают поддерживать темп, гибкость и измеримый прогресс». Этот работает над формой рывка и бросает вызов силе (конечно).

10 минут EMOM:

1 рывок с 85% от вашего максимального одного повторения

8. Строгая Линн

«Вы будете работать над силой толчка и тяги с Линн, — говорит Сальвео.«У вас есть жим лежа для груди, плеч, трицепсов и строгие подтягивания для спины и бедра». Для этого WOD нет ограничений по времени — вы идете, пока ваша форма не сломается, и вы больше не сможете идти.

Пять раундов для максимального числа повторений:

• Жим лежа с нагрузкой на вес вашего тела
• Строгие подтягивания

9. Приседания и спринты

«Это тип тренировки, который увеличивает вашу силу до предела, возможно, даже вызвав несколько криков к последней паре раундов », — говорит Мерден.«Тяжелые приседания — это движение с большой силой / низкой скоростью, в то время как спринт — это движение с большой силой / высокой скоростью. Когда вы женитесь на этих двоих вместе, происходит прекрасный союз силы и набора скорости ».

Сделайте 5 раундов:

• 5 приседаний со штангой с 80% максимума одного повторения
• Спринт 100 м на беговой дорожке или 20 каллов на гребце
• Отдых 2 минуты

10. “Meathead Deck of Карты »

Сделайте ставку на тренировке, позволив колоде карт определять ваши действия.Вытяните карту и сделайте количество повторений на карточке упражнения, обозначенное мастью. Лицевые карты имеют ценность 10, а тузы — 11. С этими движениями вы получите всестороннюю силовую тренировку. «Фронтальные приседания предназначены для силы кора и нижней части тела; отжимания на кольце для устойчивости и силы плеч, трицепсов и груди; толкающий пресс для силы над головой; и тяга Пендли с земли за спину; и, конечно же, у вас есть приседания с отягощением для укрепления корпуса и набор из 6 упражнений (который на самом деле делается на кухне) », — говорит Сальвео.

• Червы = Приседания спереди при 135 фунтах
• Бубны = Отжимания на кольцах
• Пики = Жим лежа при 135 фунтах
• Булавы = Тяга Пендли при 135 фунтах
• Джокер = 50 с отягощениями -ups за 25 фунтов

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Как начать силовую тренировку только с гантелями (полное руководство) — Fitbod

Тренировка с гантелями

может стать важной частью пути любого спортсмена.Они могут помочь вам увеличить мышечную массу, улучшить координацию, исправить мышечный дисбаланс и даже помочь вам набрать силу.

Шаги, чтобы начать силовую тренировку с гантелями:

1. Определите свой тренировочный сплит

2. Определите свои основные движения гантелей

3. Добавить дополнительную работу для наращивания мышц

4. Создание упражнений, подходов, повторений и продолжительности тренировки

В этой статье мы расскажем, как можно разработать собственную программу тренировок с гантелями для наращивания силы и мышц.Мы обсудим, какое упражнение вам следует выбрать, какой раздел тренировок лучше всего и сколько подходов и повторений вам следует выполнить.

Примечание: важно помнить, что чем вы более развиты и сильнее, тем больше веса вам нужно будет поднять относительно вашей силы. Если у вас нет доступа к большому количеству гантелей, вам нужно будет использовать некоторые стратегии, описанные ниже, чтобы помочь в росте и силе мышц.

---

Нужна программа тренировок? Получите 3 бесплатные тренировки на Fitbod прямо сейчас.

---

Шаг 1. Определите интервал тренировки

Основываясь на ваших обязательствах и расписании тренировок, вам необходимо сначала определить, сколько занятий в неделю вы будете посвящать тренировкам.

ЕСЛИ ВЫ ТРЕНИРУЕТЕСЬ 3 ДНЯ ИЛИ МЕНЬШЕ НЕДЕЛИ…

Если вы тренируетесь менее трех раз в неделю, рекомендуется тренироваться с использованием сплита тренировок для всего тела.

Общий разделение тела — это упражнение, при котором вы выполняете упражнения для верхней и нижней части тела за одну тренировку.

Это означает, что большинство групп мышц тренируются 2-3 раза в неделю, примерно по 3-5 подходов за тренировку. Это позволит вам тренировать большинство групп мышц по 12-18 подходов в неделю.

ЕСЛИ ВЫ ТРЕНИРУЕТЕСЬ 4 ДНЯ В НЕДЕЛЮ…

Если вы тренируетесь четыре раза в неделю, рекомендуется строить свой план, следуя разделу «верхний / нижний» или «толкай / тяни».

Верхний / нижний разделитель — это тот, в котором вы посвящаете одну тренировку упражнениям для верхней части тела и одну тренировку для упражнений на нижнюю часть тела.

Разделение на тягу / толкание — это тренировка, в которой вы сосредотачиваете одну тренировку на толкании веса, обычно «от тела», и одну тренировку, на которой вы сосредотачиваетесь на подтягивании веса, как правило, «по направлению» к вашему телу. Следуя этому разделению, вы можете комбинировать упражнения для верхней и нижней части тела в одной тренировке, при условии, что основной упор делается на «толкание» или «тягу».

Оба они позволяют тренировать группы мышц два раза в неделю и позволяют тренировать 4-8 подходов за тренировку для каждой группы мышц, при этом оставаясь в пределах диапазона 12-18 общих рабочих подходов в течение недели.

Статья по теме: Как сочетать гипертрофию и силовую тренировку (полное руководство)

ЕСЛИ ВЫ ТРЕНИРУЕТЕСЬ 5+ ДНЕЙ В НЕДЕЛЮ…

Если вы тренируетесь 5+ раз в неделю, рекомендуется выполнять какой-нибудь тренировочный сплит для частей тела или движений.

Разделение частей тела — это разделение на 1-2 группы мышц за тренировку. Например, одна тренировка будет сосредоточена на упражнениях для груди, другая — на упражнениях для спины.

Тренировочный сплит в стиле движения — это тренировка, в которой вы сосредотачиваете всю тренировку на определенном образце движений, чаще всего включающем составные движения. Например, тренировка, сфокусированная на различных вариациях жима лежа (жим штанги, жим лежа на наклонной скамье, жим гантелей).

Это означает, что вы будете тренировать каждую группу мышц 2-3 раза в неделю.

Вы также можете делать верхний / нижний шпагат, при этом пятый день будет дополнительным днем ​​для тех групп мышц, которые вы хотите развивать дальше.

Ключевым моментом здесь является не более 18 общих рабочих подходов на каждую группу мышц в неделю, так как это будет препятствовать восстановлению и не позволит обеспечить оптимальный рост мышц для большинства людей.

Если вы хотите попробовать тренировку с упражнениями с гантелями, загрузите приложение Fitbod. , выберите «гантели». Получите 3 бесплатные тренировки, перейдя по ссылке выше.

Шаг 2: Определите свои основные движения гантелей

Определение того, какие движения помогут вам набрать силу с использованием только гантелей (и веса тела), может зависеть от уровня ваших способностей, текущей силы и веса имеющихся у вас гантелей.

Например, тому, кто приседает на 400 фунтов и имеет только 30 фунтов гантелей, будет сложнее развить силу, используя только собственный вес и 30 фунтов гантелей, чем тому, кто изо всех сил пытается приседать на 95 фунтов и теперь имеет 30 фунтов гантелей.

Если вы сильнее, чем позволяют ваши гантели, вам нужно будет в значительной степени полагаться на односторонние упражнения на силу (одна нога / одна рука), а также замедление движений с помощью темповых тренировок и пауз, а также изменение ваших ожиданий. от максимального набора силы до, возможно, более реалистичного поддержания силы и фазы набора мышечной массы.

Обязательно просмотрите этот полный список упражнений по бодибилдингу с гантелями, чтобы помочь вам выбрать движения, которые помогут нарастить мышечную массу, силу и физическую форму.

Вот несколько примеров основных упражнений, которые вам следует добавить в свою программу силовых тренировок с гантелями:

Связанная статья: Силовые тренировки с низкой ударной нагрузкой: 15 упражнений для начинающих

Приседания с гантелями

Для новичков или атлетов, у которых есть доступ к относительно более тяжелым гантелям, такие движения, как приседания с гантелями спереди и приседания с гантелями, являются отличными способами нарастить силу и мышцы ног.

Добавление пауз, темпа и других протоколов расширенных тренировок может быть отличным способом расширить диапазон тренировок с гантелями.

Приседания с гантелями со сплитом

Сплит-приседания с гантелями

идеально подходят для атлетов, которые могут не иметь доступа к относительно большим нагрузкам (или для новичков).

Выполняя односторонние упражнения, вы, по сути, удваиваете нагрузку на ногу за раз (поскольку другая не помогает).

Это также может быть отличным способом исправить любой мышечный дисбаланс, симметрию движений и помочь вам улучшить долгосрочную силу, когда вы вернетесь к работе с более тяжелыми весами.

ПОДЪЕМ БЕДРА НА ОДИНАРНУЮ НОГУ ДАМББЕЛЛЯ

Толчок бедра с гантелью на одной ноге — отличная альтернатива тяжелому двустороннему толчку бедром, и его можно использовать для увеличения силы ягодиц и подколенного сухожилия вместо более тяжелых движений в становой тяге.

Обратите внимание, что это также поможет усилить правильную активацию ягодичных мышц и может быть легко объединено с румынской становой тягой с гантелями или односторонними упражнениями для ног, чтобы создать мощную комбинацию для укрепления ног.

Статья по теме: Толчки бедрами или приседания: что лучше для роста ягодиц?

ГАНТЫ РУМЫНСКИЕ ТЯГИ

Румынская становая тяга с гантелями (также можно делать это с одной ногой или шахматной стойкой RDL) — это упражнение с преобладанием подколенного сухожилия, которое можно использовать вместо более тяжелой становой тяги.

Хотя это не заменит тяжелую тягу у более сильных людей, этого может быть достаточно для работы с мышечной гипертрофией, особенно если веса более тяжелые и используются продвинутые тренировочные протоколы, такие как темп и паузы.

ГАНЬЯТ ОДНОСТОРОННИЕ УПРАЖНЕНИЯ НИЖНЕЙ ЧАСТИ ТЕЛА

Другие односторонние упражнения с гантелями для нижней части тела, такие как обратные выпады и марши смерти с гантелями, являются отличными упражнениями для увеличения силы и мышечной гипертрофии.

Это еще больше усилит ваш мышечный рост и поможет исправить любой мышечный дисбаланс, который у вас может быть.

ГАНТАЯ НАПОЛЬНЫЙ ПРЕСС

Жим гантелей на полу — хорошее упражнение для увеличения силы жима груди, трицепсов и верхней части тела, когда у вас нет скамьи ИЛИ если вы хотите добавить дополнительный акцент на трицепс.

Это также хорошее упражнение, чтобы снять напряжение с плеч, если у вас проблемы с плечом при нажатии.

ЖИМ НА ГАНТЫ

Жим гантелей над головой — отличный способ увеличить силу и размер плеч.Это можно делать с использованием различных темпов, диапазонов и пауз, чтобы изолировать плечи и нарастить мышцы.

ЖИМ ГАНТБЕЛЬ НА ЛАМКЕ

Жим гантелей — классическое силовое упражнение для груди и трицепсов. Вы можете изменять угол захвата и рук, чтобы при необходимости больше внимания уделять груди / трицепсу.

ГАНТЫ НАГНУТСЯ НА РЯДКЕ

Гантели в наклоне на тяге — отличный способ увеличить силу спины (нижней и верхней).

Это упражнение часто выполняется неправильно, поэтому обязательно просмотрите ссылку на видео выше, чтобы правильно выполнять технику тяги в наклоне, чтобы увеличить силу спины и минимизировать травмы.

МАССА ДВИЖЕНИЯ

Не забудьте также включить движения с собственным весом, такие как отжимания, отжимания в стойке на руках, подтягивания, подтягивания и приседания с пистолетом. Все это отличные силовые упражнения для верхней части тела.

Вы всегда можете увеличить вес для подтягиваний, подтягиваний и пистолетных приседаний, удерживая гантель между ногами / в передней стойке пистолетного приседа.Добавление дефицита к тренировкам и отжиманиям в стойке на руках также является отличным способом увеличить силу верхней части тела с помощью движений с собственным весом.

---

Ищете программу тренировок? Попробуйте использовать приложение Fitbod, которое разработает вашу программу на основе ваших зарегистрированных данных о тренировках и целей. Тренировки будут автоматически адаптироваться к вашему уровню восстановления и скорости прогресса. С более чем 600 движениями и видео с упражнениями вы можете быть уверены, что выполняете движения правильно для достижения оптимальных результатов. Избавьтесь от догадок во время тренировок.Попробуйте 3 бесплатные тренировки на Fitbod.

---

Шаг 3. Добавьте дополнительную работу для наращивания мышц

Вы можете заполнить оставшуюся часть своей тренировочной программы, добавив дополнительные упражнения, которые могут помочь увеличить мышечную гипертрофию, исправить асимметрию и помочь вам завершить вашу программу.

ДВИЖЕНИЕ ОДИНАРНОГО ШАРНИРА

Односуставные упражнения — отличное движение для вспомогательных сегментов.

В отличие от сложных упражнений, они позволяют вам действительно сосредоточиться на развитии определенной группы мышц, часто очень подробно.

Комбинированный подъем является ключом к общему росту мышц, однако добавление таких движений, как подъем плеч, сгибание бицепса, сгибание черепа на трицепс и сгибание подколенного сухожилия, может привести к увеличению силы и росту мышц.

ОДНОСТОРОННИЙ ОБУЧЕНИЕ

Добавление дополнительных односторонних упражнений может помочь ускорить развитие мышц, помочь в балансе и координации двусторонних движений, а также помочь исправить проблемы с паттерном движений и мышечный дисбаланс.

Добавление их к вспомогательным блокам — также отличный способ прикончить мышцы на этот день и стимулировать их рост.

Шаг 4. Создание упражнений, подходов, повторений и продолжительности тренировки

Хотя идеальная программа тренировок с гантелями может быть разных форм и размеров, разработка программы на основе этих рекомендаций может дать вам фору. Стремитесь придерживаться этих правил и пройти обучение!

СКОЛЬКО УПРАЖНЕНИЙ НА ТРЕНИРОВКУ?

Большинству людей рекомендуется выполнять 4-6 упражнений на тренировку (не считая разминки).

Это позволит вам сосредоточиться на том, что вам нужно делать, и получить качественные рабочие наборы.Главное — делать достаточно, чтобы стимулировать рост, но не чрезмерно, когда ваши подходы и повторения становятся небрежными и контрпродуктивными.

СКОЛЬКО ПОДХОДОВ И ПОВТОРЕНИЙ ДЛЯ СИЛЫ?

Если вы ищете больше силовых целей и имеете доступ к относительно более тяжелым нагрузкам, попробуйте выполнить 4-6 подходов по 5-10 повторений в сложных комплексных упражнениях.

Я не рекомендую тренировать менее 8 повторений для одинарных движений суставов, таких как сгибания рук, разгибание черепа и т. Д.

СКОЛЬКО ПОДХОДОВ И ПОВТОРЕНИЙ ДЛЯ НАРАЩИВАНИЯ МЫШЦ?

Для роста мышц (или дополнительной тренировки силы) попробуйте выполнить 3-5 подходов по 8-20 повторений с упором на локальную мышечную усталость (а не просто выполняйте движение).

Ключ к росту мышц — это ощущение работы целевой мышцы.

СЛЕДУЕТ ОБУЧИТЬСЯ К ОТКАЗАМ?

Для большинства силовых сетов нет. Тренируйтесь до такой степени, чтобы у вас было 1-2 повторения высокого качества. Вы хотите остановиться до того, как ваша форма сломается.

Для роста мышц вы можете тренироваться почти до отказа, но не теряйте сосредоточенность на ощущении мышц. Если вы начинаете работать до отказа и не можете подключить мозг к работе мышц, остановитесь.

КАК ДОЛГО СЛЕДУЕТ СДЕЛАТЬ ЭТУ ПРОГРАММУ?

Я рекомендую вносить изменения в программу примерно через 4-6 недель. Это также могут быть простые изменения, такие как смена упражнений, добавление набора каждую неделю или изменение темпа и пауз.

Что дальше?

Надеюсь, это окончательное руководство по силовой тренировке с гантелями поможет вам разработать программу, которая направит вас в правильном направлении. Гантели — отличный инструмент для увеличения силы, однако помните, что по мере вашего прогресса вам нужно будет поднимать более тяжелые веса, поэтому постарайтесь также разнообразить свои тренировки с помощью штанги.

---

Об авторе

Майк имеет степень магистра физиологии физических упражнений и степень бакалавра физических упражнений. Он сертифицированный специалист по силовой и кондиционной подготовке (CSCS), тренер по тяжелой атлетике в США, и имеет более чем 10-летний опыт работы со спортсменами университетского образования, атлетами национального уровня и новичками.