Пилатес фото упражнения: D0 bf d0 b8 d0 bb d0 b0 d1 82 d0 b5 d1 81: стоковые фото, изображения

Содержание

Упражнения пилатеса для проблемных зон (ФОТО) :: Тренировки :: «ЖИВИ!

Что скрывать, мало кто из нас полностью доволен своим телом. Одним не дает покоя дряблый животик, другим — недостаточно крепкие руки, а кому-то — область галифе. Проработать проблемные зоны помогут упражнения пилатеса.

Не будем вводить вас в заблуждение: за счет одних только упражнений пилатеса избавиться от лишнего веса вряд ли получится. Но они могут здорово в этом помочь, если грамотно соединить их с кардионагрузками и правильным питанием. Ведь пилатес заставляет включиться в работу больше мышц, чем обычная силовая тренировка, задействуя в том числе и глубокие. А значит, за одно занятие вы гарантированно сожжете больше калорий.

«Так как все упражнения выполняются медленно и вдумчиво, это позволяет «достучаться» до «спящих» мышц и заставить  работать тело как единое целое, прорабатывая проблемные зоны, — говорит Наталья Холкина, инструктор групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit. — Такая непривычная нагрузка стимулирует организм расходовать больше энергии, расщепляя жиры». А еще в пилатесе используется  техника глубокого дыхания, которая положительно влияет на метаболизм.

«Пилатесом лучше заниматься 2-3 раза в неделю, — говорит Наталья Холкина. — Одно занятие должно длиться 40-60 минут. До или после него хорошо добавлять кардио-нагрузку: плавание или акваэробику, или ходьбу на эллипсоиде».

Для выполнения этого комплекса вам понадобится коврик.

Дыхание

Настраивает на занятие, улучшает обменные процессы, циркуляцию крови, подготавливает к работе глубокие мышцы

Сядьте на коврик, скрестив ноги, выпрямите спину, ладони положите на нижнюю часть грудной клетки, чтобы контролировать дыхание. Сделайте носом вдох, расширяя при этом грудную клетку в стороны, вперед и назад, но, не пропуская воздух ниже, не надувая живот. Выдохните ртом без напряжения лицевых мышц. Живот при этом подтяните.

Следите, чтобы ритм дыхания был естественным. Во всех упражнениях движения должны подстраиваться под дыхание, а не наоборот.

Подышите в течение 5 минут.

«Сотня»

Помогает разогреться, прорабатывает брюшную стенку, улучшает межмышечную координацию

Лягте на коврик, ноги согните в коленях, стопы поставьте на пол на ширине таза, найдите нейтральное положение позвоночника. Сделайте вдох и с выдохом поднимите обе ноги так, чтобы бедро было перпендикулярно полу, а голень параллельна. Одновременно с подъемом ног, приподнимите от пола корпус. Шею не зажимайте, подбородок не касается груди. Прямые руки вытяните параллельно полу и начните выполнять ими движение, как будто плоско бьете ладонями по воде. Выполняйте упражнение 8-10 дыхательных циклов.

Чтобы упростить упражнение, поставьте на пол стопы или опустите верхнюю часть корпуса.

Вытяжение одной ноги

Способствует вытяжению поясницы, укрепляет брюшные стенки, делает живот плоским

Лягте на коврик, ноги согните в коленях, стопы поставьте на пол, на ширине таза, найдите нейтральное положение позвоночника. Сделайте вдох и с выдохом поднимите верхнюю часть корпуса и подтяните колено правой ноги к груди, одновременно вытягивая левую ногу под углом 45 градусов от пола. Выпрямленную ногу толкайте пяткой вперед. Живот оставляйте плоским. Вернитесь в исходное положение и повторите то же самое с другой ноги.

Выполните 2-3 подхода по 8-10 повторов для каждой ноги.

Плечевой мост

Прорабатываются все мышцы бедер, ягодиц и нижние мышцы спины

Лягте на коврик, ноги согните в коленях, стопы поставьте на пол на ширине таза и на расстоянии 15 см от ягодиц. Руки положите вдоль корпуса. Найдите нейтральное положение позвоночника. Сделайте вдох и, выдыхая, подкрутите таз и начните плавно поднимать его до положения, в котором бедра и корпус образуют одну линию. Сохраняя таз в этом положении, сделайте вдох. И с выдохом так же плавно «раскрутитесь» позвонок за позвонком в исходное положение.

Выполните по 8-10 повторов.

[new-page]

Боковой подъем ноги

Прорабатываются косые мышцы живота, мышцы спины, бедер

Лягте на левый бок, выпрямите ноги, левую руку вытяните и положите под голову. Для удобства можете подложить под ухо свернутое полотенце. Сделайте вдох и, выдыхая, поднимите правую ногу над левой. Таз держите в нейтральном положении, подтяните живот, опустите лопатки, удлиняя шею. Будьте стабильны, вытягивайтесь, подтягивайте мышцы живота, чуть приподнимая бок от пола. Сохраняя это положение, вдохните и с выдохом поднимите левую ногу к поднятой правой. Вернитесь со вдохом в исходное положение.

Выполните по 8-10 повторов на каждом боку.

Отжимание

Основные работающие мышцы: груди, рук, живота и спины

Встаньте в положение «квадрат»: ладони под плечами, колени под тазобедренными суставами. Найдите нейтральное положение позвоночника. Сгибая локти и направляя их в стороны, опуститесь грудью к полу. Отожмитесь и вернитесь в исходное положение. Не сводите лопатки, плечи направляйте вниз от ушей, живот напрягайте. Опускаясь вниз, вдыхайте, а на усилии, при подъеме, выдыхайте.

Выполните по 8-10 повторов.

Планка

Прорабатываются все мышцы

Примите положение планки с упором на локти и колени. Найдите нейтральное положение позвоночника. Вдохните. С выдохом поднимите колени от пола и выпрямите ноги. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Выполните по 8-10 повторов.

Плавание

Работают мышцы спины, живота, рук и ног

Лягте на живот. Руки вытяните вперед. Найдите нейтральное положение позвоночника. Сделайте вдох, вытягиваясь от копчика до макушки. Продолжая вытяжение, с выдохом поднимите левую руку и правую ногу над полом. Спину держите неподвижной. Вернитесь в исходное положение. На свледующем повторе поднимите правую руку и левую ногу.

Выполните по 8-10 повторов для каждой стороны, чередуя руки и ноги.

Занимайтесь по этому комплексу пилатеса, не забывая добавлять кардио и правильное питание, и вы заметите перемены в теле. Как говорил Джозеф Пилатес, «10 уроков — и вы почувствуете себя лучше. 20 занятий — и вы будете лучше выглядеть. 30 занятий — и вы получите совершенно новое тело».

Хотите заниматься пилатесом дома онлайн?

В фитнес-видеотеке «ЖИВИ!» вы найдете курс «Пилатес с Аленой Мордовиной и Леонидом Зайцевым».

Упражнения пилатеса для отличного секса (ФОТО) :: Тренировки :: «ЖИВИ!

С точки зрения физики залог отличного секса — подвижность таза и позвоночника, тонус мышц тазового дна и пресса, а также общая физическая выносливость. Достичь всего этого легко с помощью упражнений пилатеса. Каких именно — покажем вам сегодня.

Многие мои знакомые девушки и женщины, начав заниматься пилатесом, вскоре отмечали ощутимые перемены в интимной жизни: секс становился ярче и чувственнее, оргазм — более продолжительным. И это не удивительно. Пилатес в значительной степени направлен на работу с центральной частью тела, мышцы которой редко задействуются в быту, да и в большинстве упражнений (исключая разве что упражнения на пресс) тоже. А между тем именно они активно работают во время секса и во многом определяют его качество.

«К сожалению, из-за сидячей работы и малоподвижного образа жизни у большинства людей — как женщин, так, кстати, и мужчин — совсем не развиты мышцы тазового дна, — говорит Виктория Стренина

, инструктор по пилатесу фитнес-клуба “X-Fit Нагатинская”. — Многие даже не знают об их существовании и потому совершенно не умеют управлять ими себе на пользу».

Пилатес может помочь эти мышцы укрепить. Одно из его ключевых понятий — powerhouse, или силовой центр, объединяющий ягодичные мышцы, мышцы бедер, тазового дна и низа спины. Во время занятий пилатесом вы активизируете движение лимфы и крови и тонизируете мышцы в этой зоне.

Добавочный массажный эффект дает грудное дыхание по системе пилатеса: расширяя легкие на вдохе, вы создаете дополнительное давление на внутренние органы и уменьшаете его на выдохе. Также дыхание по системе пилатеса хорошо насыщает кровь кислородом, что помогает гораздо легче переносить физическую нагрузку.

Тонус всего тела, который вы гарантированно получите при выполнении упражнений пилатеса, улучшит общую выносливость.

Комплекс упражнений пилатеса для отличного секса

«Упражнения этого комплекса помогут вам проработать мышцы пресса и тазового дна, улучшить подвижность позвоночника, раскрыть тазобедренные суставы, избавиться от зажимов в зоне таза и тонизировать всю мускулатуру», — говорит Виктория Стренина.

Для выполнения комплекса вам понадобится только коврик.

Разминка: полнообъемное дыхание

Сядьте удобно по-турецки. Ладони положите на колени. Спину выпрямите, макушкой тянитесь вверх. Сделайте глубокий вдох и наполните воздухом сначала живот, начиная с низа, затем легкие, также снизу вверх. Выдохните в обратном порядке, сдувая грудь, а затем живот. Сделайте 5 таких вдохов и выдохов, чтобы активизировать весь организм и подготовиться к занятию.

Далее во время выполнения всех упражнений комплекса дышите по системе пилатеса: только грудью, не расслабляя мышц пресса, а значит, и не впуская в живот воздух.

Сотня

Лягте на пол. Зафиксируйте позвоночник в нейтральном положении. Поднимите прямые ноги до угла 45 градусов к полу. Приподнимите верхнюю часть корпуса так, чтобы лопатки не касались пола, руки вытяните вперед. Взгляд направьте на живот. Начните выполнять легкие движения руками, как будто бьете ладонями по воде. Делайте вдох на 5 движений руками и выдох также на 5. Выполните 100 движений руками с минимальной амплитудой.

Ролл-ап, ролл-даун

Лягте на пол. Зафиксируйте позвоночник в нейтральном положении. Согните ноги в коленях, поставив стопы на пол. Руки вытяните за головой, вытяните позвоночник. Медленно переведите руки вверх и затем поднимите корпус от пола и, двигаясь за вытянутыми руками, постепенно переведите его в положение, в котором спина будет перпендикулярна полу. Выпрямите ноги и, продолжая движение, опускайтесь к ним руками и корпусом до тех пор, пока максимально не скруглите спину. Так же медленно вернитесь в исходное положение.

Повторите 6-8 раз.

[new-page]

Круги ногой

Лягте на пол. Зафиксируйте позвоночник в нейтральном положении. Согните ноги в коленях, поставив стопы на пол. Руки вытяните вдоль корпуса, ладони прижмите к полу. Оставив левую ногу согнутой (колено направлено в потолок), правую поднимите и вытяните перпендикулярно полу. Вытяните носок и разверните его наружу. Начните выполнять круговые движения по направлению от опорной ноги. Сделайте6-8 кругов в одну сторону, затем столько же в другую

. Повторите с другой ноги.

В этом упражнении важно, чтобы колено опорной ноги смотрело строго в потолок, а таз был неподвижен. Если достичь этого не удается, уменьшите радиус круга.

Если упражнение кажется вам легким, положите опорную ногу на пол.

Сайд-пассе левой ногой

Лягте правым боком на пол, выровняв все тело вдоль края коврика. Положите правую руку под голову, тяните плечи от ушей. Левую руку расположите перед корпусом для опоры. Вытяните позвоночник. Ноги выведите вперед под углом 45 градусов и расположите их в позе пилатеса: пятка к пятке, носки врозь. Согните левую ногу коленом вверх, выпрямите ее вверх и прямую медленно опускайте, стремясь пяткой к пятке правой ноги. Сделайте 8-10 повторов левой ногой.

Выпрямление ног

Примите положение планки с упором на колени и локти. Стопы поставьте на носки. Подкрутите таз, зажмите ягодицы, вытяните позвоночник. Выпрямите левую ногу, опустите ее, затем проделайте то же самое правой ногой. Сделайте по 8-10 повторов на каждую ногу. Затем 6-8 движений, распрямляя обе ноги одновременно. После данного упражнения для расслабления примите позу ребенка.

Сайд-пассе правой ногой

Повторите сайд-пассе правой ногой.

Плечевой мост

Лягте на пол. Зафиксируйте позвоночник в нейтральном положении. Согните ноги в коленях, поставив стопы на пол. Руки вытяните вдоль корпуса, ладони прижмите к полу. Медленно поднимайте таз, отрывая от пола позвонок за позвонком. Задержитесь в самой высокой точке и затем так же медленно опустите таз на пол. Сделайте 8-10 повторов.

Ролл-овер

Лягте на пол. Зафиксируйте позвоночник в нейтральном положении. Согните ноги в коленях, поставьте стопы на пол. Руки вытяните вдоль корпуса, ладони прижмите к полу. Поднимите ноги вверх. Аккуратно поднимите таз от пола и переведите ноги назад. Тянитесь пятками назад, копчиком при этом стремитесь вниз. На закидывайте ноги за голову. Медленно опустите таз на пол, оставив ногу перпендикулярно полу. Повторите движение 6-8 раз.

Добавьте эти упражнения пилатеса к своим занятиям или выполняйте этот комплекс отдельно (делая по 2-3 круга) несколько раз в неделю. И вы увидите, что вскоре ваша интимная жизнь изменится к лучшему.

Хотите заниматься пилатесом дома онлайн?

В фитнес-видеотеке «ЖИВИ!» вы найдете курс «Пилатес с Аленой Мордовиной и Леонидом Зайцевым».

6 лучших упражнений для пресса мечты

На первый взгляд может показаться, что пилатес — это слишком легко. Но стоит однажды попробовать повторить эти упражнения, как сразу становится понятно: пилатес сродни настоящим тренировкам в зале. Сегодня мы покажем, как пилатес поможет обзавестись прессом мечты. 

Хотите подкачать пресс, но вам надоели обычные скручивания? Предлагаем вам комплекс упражнений по пилатесу, которые разнообразят ваши спортивные будни. Всего 15 минут в день и вы выглядите шикарно. Смотрим!

Пилатес для идеального пресса: упражнение №1

Лягте на пол, согните колени, а руки расположите вдоль туловища. Начинайте медленно скручиваться, не поджимая подбородок к туловищу. Поднимайтесь до тех пор, пока ваши лопатки не оторвутся от пола, затем задержитесь, сделайте один вдох и медленно вернитесь в исходное положение. 

Пилатес для идеального пресса: упражнение №2

Лягте на спину, выпрямите ноги и руки. Поднимите прямые ноги на 45 градусов над уровнем пола. Затем поднимите лопатки и начните энергично «пульсировать» руками. Вдыхайте и выдыхайте через нос в течении 5 секунд. Сделайте 10 подходов по 5 секунд каждый.

Пилатес для идеального пресса: упражнение №3

Лягте на спину и вытяните руки к потолку. Сделайте выдох и скручивайтесь, начав с прижатия подбородка к груди. Когда достигнете положения сидя — потянитесь руками к стопам. Снова сделайте выдох и раскручивайтесь обратно, выпрямляя каждый позвонок. Делайте упражнение медленно, плавно и без надрывов.

Пилатес для идеального пресса: упражнение №4

Лягте на спину, поднимите голову, шею и плечи и подтяните колени к груди, обхватывая руками голень. Сделайте выдох и выпрямите ноги под углом 45 градусов, одновременно поднимая руки вверх. Выдохните и подтяните колени к груди. Во время выполнения упражнения плечи и лопатки должны быть оторваны от пола.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ — Эффективные упражнения для плоского живота

Пилатес для идеального пресса: упражнение №5

Лягте на спину, руки за головой, локти широко разведены. Поднимите голову, шею и плечи. Ноги должны быть на уровне 45 градусов над полом. Одновременно согните левую ногу и  потянитесь к ней правым локтем. Меняйте ноги и руки, не опускаясь на пол.

Пилатес для идеального пресса: упражнение №6

Сядьте на пол и прижмите колени к груди. Немного отклонитесь и выпрямите ноги так, чтобы они находились на уровне 45 градусов над полом. Держите спину прямо. Сделайте 3-5 повторений и вернитесь в исходную позицию.

Мы показали вам самые эффективные упражнения из пилатеса для пресса. Сделайте 3 подхода каждого упражнения (по 10 раз) и уже через пару недель вы увидите, как подтянется живот и начнет просматриваться пресс!

Читайте также: Четыре самых эффективных упражнения, которые помогут избавиться от целлюлита

Материалы по теме:

Упражнения по пилатесу для начинающих в домашних условиях

Пилатес – популярный метод упражнений, который завоевал сердца миллионов поклонников по всему миру! В этой статье разбираемся, что это такое, какая от него польза и учим базовые упражнения по пилатесу для начинающих.

История возникновения пилатес

История многих древних занятий фитнесом иногда отрывочна. Тай-чи, плавание, йога и даже бег берут истоки в древности, но точное их происхождение покрыто мраком неизвестности. Но тут все по-другому! Он был создан в 1920-х годах тренером Джозефом Пилатесом (1880-1967) с целью реабилитации.

Первыми испробовали на себе данный метод солдаты, которые возвращались с войны и танцоры Марта Грэм и Джордж Баланчин. Начиная с 1920-х годов основные принципы, изложенные Джозефом, сохранены, и по сей день, несмотря на некоторые изменения, этот вид фитнеса остается верным своим истокам.

Метод Пилатеса, как теперь известно, представляет собой тренировочную систему, направленную на повышение гибкости, силы и управления своим телом без наращивания объемов мышц.

Кто может заниматься пилатес

Доступен широкому кругу людей. Практически любой желающий любого возраста или профессии может посвятить свое время этим фитнес-упражнениям. Многие люди понимают, что это способ стать стройнее и сильнее. А упражнения можно видоизменять и подстраивать под себя, чтобы можно было получить эффект без вреда для здоровья.

Основной упор в пилатесе обращается на внутренние мышцы живота и мышцы спины. Когда основные мышцы сильные и полноценно выполняют свою функцию, благодаря упражнениям, то они образуют тандем с поверхностными мышцами. В итоге – прекрасная работа позвоночника и скоординированность движений. Это помогает людям преодолевать боли в спине. Когда мышцы спины укреплены, то давление на спину снижается, и тело может двигаться свободно.

Эффективны ли упражнения по пилатесу для начинающих, если их выполнять дома

Это фитнес тела и разума. Наблюдательность и внимательность являются неотъемлемой частью практики. В классе на групповых занятиях, все внимание сосредоточено на преподавателе. Занимаясь упражнением, у вас есть возможность по-настоящему сосредоточить свое внимание на том, что вы делаете и что чувствуете. Это идеальная атмосфера, чтобы понять и осознать pilates внутри себя, что делает занятия еще более эффективными.

Советы новичкам: как подготовиться к занятию дома

Есть время

В первую очередь, нужно понять, что выполнять все физические элементы по методике обязательно, тем более есть возможность не спеша это сделать в домашних условиях. Зачастую случается так, что мы пропускаем те моменты, которые нам не подходят или которые мы не понимаем. Выделите немного времени, чтобы разобраться в том, что вам нужно для работы. Поэкспериментируйте с упражнениями, которые вам не до конца понятны.

Постарайтесь понять, для чего они предназначены и почему они раньше не работали. Возможно, вы сделаете открытия, которые перенесут вас в пилатесе на новый уровень.

Домашняя практика – способ внимательно изучить инструкции, которые вы найдете на нашем сайте или в книгах, посмотреть видео по фитнесу.

Никто не смотрит

У вас когда-нибудь был инструктор, который исправлял вас еще до того, как у вас был шанс выяснить, что это за упражнение? Это иногда раздражает, не правда ли? Все же, иногда нам нужно выглядеть немного глупо, прежде чем сделать что-то правильно.

Никто не будет к вам придираться. Другие занимающиеся, которые могут бросать косые взгляды на вас, когда вы собираетесь повторить еще одну попытку сделать базовое упражнение правильно, или же инструктор. Дом – это шанс отработать и отточить каждое движение, не боясь выглядеть глупо.

Станьте единым целым с пилатесом

Когда вы идете на занятия в зал, то данный вид спорта занимает совсем немного места в вашей жизни: заканчивается занятие – заканчивается время, проведенное с этим видом фитнеса. Когда вы занимаетесь фитнесом, то переплетаете практику и свою личную жизнь тонкими нитями. Это может влиять на ваше отношение к спорту. Это все равно как заявить о себе, как о едином целом, что непременно побудит мотивацию!

 

Тренируйтесь по удобному времени

Если вы привыкнете к самостоятельной работе в пилатесе, то не будете зависеть от кого-то еще. Вы сможете выбирать удобное время, чтобы оставаться в строю.

 

Рекомендуемый график занятий: 2-4 занятия в неделю. Даже, если вы посещаете физкульт-студию пару раз в неделю, то никто не мешает добавить еще парочку домашних тренировок!

7-минутная тренировка пилатес в картинках для начинающих с описанием упражнений

В данном комплексе собран список из 12 наиболее эффективных элементов pilates для начинающих.  Каждый элемент должен выполняться в течение 30 секунд с 30-секундным перерывом между ними.

Помните, что идея тренировки в пилатесе состоит в том, чтобы сделать ее за 7 минут. Сначала вы можете начать с меньшего количества повторений, в дальнейшем можно их увеличить, чтобы вложиться в указанное время.

Прыгающий Джек

  1. Встаньте прямо: пятки сведены.
  2. Начинайте прыгать, одновременно разводя руки и ноги в противоположные стороны.
  3. Сомкните руки над головой, одновременно расставив ноги на ширину плеч в прыжке.
  4. Вернитесь в первоначальную позицию: ноги вместе, руки вытянуты вдоль туловища.
  5. Повторите.

 

Стул, прислоненный к стене

  1. Прислонитесь спиной к стене, упритесь как можно плотнее.
  2. Сползите вниз по стене, имитируя сидение на стуле и вытяните руки параллельно полу.
  3. Находитесь в таком положении в течение 5 вдохов.
  4. Вернитесь в первоначальное положение, опустите руки.
  5. Повторите.

 

Отжимания и растяжка

  1. Поднимите руки вверх
  2. Наклонитесь и упритесь прямыми руками в пол, при этом ноги остаются в исходном положении. Вы будете напоминать перевернутую букву V.
  3. Пройдите на ладонях вперед, не отрывая ноги от первоначальной точки, до тех пор, пока вы не примите горизонтальное положение.
  4. Сделайте 3-5 отжиманий, разводя локти в стороны.
  5. Вернитесь в вертикальную позицию и повторите.

 

Нужно ли соблюдать диету?

Ограничивающие калорию диеты могут способствовать временной потере веса, но в подавляющем большинстве случаев в долгосрочной перспективе приводят к увеличению веса. Однако, общеизвестная истина, с которой не поспоришь – эффект быстрее и виднее, если соблюдаются ограничения в еде. При занятиях спортом не обязательно пробовать жесткие диеты, скорее, это даже приведет к отрицательному эффекту. Достаточно просто соблюдать правильное питание, ограничивать употребление жирного и жареного, особенно перед сном.

 

Скручивание

  1. Лежа на спине, ноги согните в коленях.
  2. Вытяните руки вперед.
  3. Приподнимите плечи и грудь и сделайте насколько это возможно скручивание с наклоном влево.
  4. Замрите в таком положении на 3 глубоких вдоха.
  5. Вернитесь в исходное положение и повторите с наклоном вправо.

 

Шаг вверх

  1. Крепко прикрепите стул к стене для его стабилизации либо используйте другую высотную точку, на которую можно сделать шаг вверх.
  2. Поставьте одну ногу на возвышение, при этом вытяните руки вперед, чтобы сбалансировать туловище.
  3. Медленно делайте подъем второй ноги, постепенно перенося вес.
  4. Поставьте ногу обратно на пол, и медленно вернитесь в исходное положение.

 

Приседания

  1. Здесь можно опираться на стену.
  2. Раздвиньте ноги на ширину бедер.
  3. Согните глубоко колени, не поднимая пятки, и не опуская ягодицы.
  4. Задержитесь в таком положении на несколько секунд.
  5. Сожмите ягодичные мышцы и медленно поднимитесь.
  6. Повторите.

 

Тянемся наверх

  1. Сядьте на стул (или на пол) прямо с вытянутыми вперед и сомкнутыми ногами.
  2. Упритесь руками позади вас в поверхность.
  3. Поднимите бедра наверх. Оставайтесь в таком положении 3 глубоких вдоха. Не наклоняйте голову.
  4. Примите исходную позицию и повторите.

 

Планка

  1. Примите горизонтальное положение.
  2. Упритесь локтями в пол. Тело должно напоминать ровную линию. Задержаться на 10 секунд.
  3. Повторить. Уделите упражнению несколько подходов по возможности.

 

Бег на месте

  1. Станьте прямо, сомкните ноги вместе, а руки согните в локтях.
  2. Начинайте бег, высоко поднимая колени перед собой.
  3. Один подход включает 4 поднятия каждого колена.
  4. Повторите.

 

Выпады

  1. Упритесь руками в бока и сделайте шаг одной ногой вперед.
  2. Сбалансируйте ваши внутренние весы, чтобы тело не качалось из стороны в сторону.  Тело должно напоминать перевернутую букву V.
  3. Сделайте выпад телом вперед, стараясь не сгибать ногу. Заднюю ногу оставить прямой, а переднюю направить так, чтобы она оказалась согнута в колене.
  4. Оставайтесь в таком положении 15 секунд.
  5. Вернитесь в исходную позицию.
  6. Переключите ноги и повторите.

 

Планка с боковыми поворотами

  1. Лягте на спину. Примите упор лежа на вытянутых руках
  2. Упритесь на левую руку и поднимите правую, повернув туловище перпендикулярно полу. Старайтесь стопы не поворачивать – они должны оставаться в исходной позиции.
  3. Вернитесь в исходное положение и проделайте то же самое с другой рукой. Задержитесь в этом упражнении на 3 счета.
  4. Повторите.

 

Боковая планка

  1. Упритесь локтем одной руки, держа тело вытянутым как струна.
  2. Замрите в этом положении на 3 счета.
  3. Опустите бедро вниз к полу и оставайтесь в этом положении еще на 3 счета.
  4. Повторять в течение 15 секунд на каждую сторону.
  5. Основные упражнения рекомендуется выполнять постоянно, чтобы получить максимальный эффект!

Поможет ли пилатес похудеть

Поможет ли вам пилатес похудеть? Не пилатесом единым! Все знают, что волшебная комбинация диеты и занятия упражнениями могут помочь избавиться от лишних килограммов быстрее, чем только диета или же физкультура. По эффективности тренировка pilates такая же эффективная, как и кардио-тренировка, когда речь идет о потере веса. Каковы же причины этого?

Калории сжигаются с пилатес

Похудеть с пилатес — легко!

Первая причина – простая математика в упражнениях и их выполнении. Если вы оседлый человек, или человек, который ведет активный образ жизни, но не уделяет достаточно времени физической активности, то фитнес увеличит ваши общие калорийные расходы.

Если вы обычно сжигаете 1200 калорий в обычный день + за одну тренировку сжигается 300 калорий, то в общей сложности, вы будете сжигать 1500 калорий. То есть на 25% больше, чем до занятий. Это относится ко всем видам упражнениям. Тем не менее, важно понимать, что всплеск активности во время физкультуры для похудения непременно ведет к усиленному сжиганию калорий.

Повышение метаболизма

Помогает терять вес, воздействуя на химический состав организма. Не факт, что все люди стремятся сбросить вес. Скорее, создать гармоничное тело. Если к примеру, у вас бы был постоянный вес, но была возможность слепить из него красивое тело. Хотели бы вы тогда меньше весить? Возможно, нет! Когда мы смотрим в зеркало, то, в основном хотим видеть подтянутое тело, мышцы и минимум избыточной плоти. Другими словами, больше мышечной массы и меньше жира.

Чтобы изменить соотношение мышц и жиров, нужно пройти тренировку сопротивления. Методика использует два варианта тренировки: работа с собственным весом и использование тренажеров. Правильная тренировка потребует от вас освоить серию упражнений с массой тела.

Изменение состава вашего тела путем наращивая мышечной массы и уменьшения жировых отложений, будет положительным образом влиять на метаболизм. Чем больше мышц вы добавите,постоянно занимаясь упражнениями, тем больше калорий вы будете сжигать в состоянии покоя. Да, вы прочитали это правильно. Вы будете сжигать больше калорий в состоянии покоя просто благодаря добавлению мышечной массы к вашему телу.

Эффект фитнеса

Упражнения придают самоуверенности

Если вышеперечисленных причин недостаточно, чтобы убедить вас в эффективности пилатеса как вида фитнеса, то есть еще одна причина.

Это секретный ингредиент, которые практикующие называют «эффектом фитнеса».

Во время тренировки, вы постоянно будете тренировать ваши брюшные мышцы, плечи будут распрямляться, а шея удлиняться. К концу занятия вы увидите изменения: позвоночник удлинится, талия сузится, и вы приобретете гордую осанку.

Осанка подвергается полной перестройке, заставляя выглядеть и чувствовать себя длиннее и выше, чем всего за час до этого. Все это, даже не обращаясь к диете, делает pilates быстрым методом потери веса. Пока вы думаете и перестраиваете питание, вы уже можете выглядеть лучше с регулярными тренировками. Наконец, спорт заставляет вас чувствовать себя лучше, и повышает самооценку.

Как часто нужно заниматься, чтобы похудеть

Рекомендации по физической активности включают 2,5 часа в неделю умеренного аэробного (кардио) упражнения или 1,25 часа физкультуры высокой интенсивности. Как правило, программа тренировки, направленная на потерю веса, включает кардио-нагрузки (бег или быстрый шаг.)

Программа сжигания жира

  • День 1: пилатес 40-60 мин, кардио 30 мин
  • День 2: кардио 30 минут
  • День 3: пилатес 40-60 мин.
  • День 4: кардио 30 минут
  • День 5: кардио 30 минут
  • День 6: пилатес 40-60 мин, кардио 30 мин
  • День 7: выходной день

Согласно исследованиям, значимая потеря веса происходит при занятиях по времени более чем 250 минут в неделю. Это может быть от четырех до пяти сеансов в неделю.

6 принципов пилатеса

6 принципов: центрирование, управление, поток, дыхание, точность и концентрация. Эти шесть принципов являются неотъемлемыми компонентами качественной тренировки. Метод всегда предпочитал качество количеству. В отличие от множества других систем, во время занятия, вы не будете повторять много раз одно и то же. Вместо этого выполнять движение нужно четко и наиболее полно. В итоге, это даст результаты значительно быстрее, чем вы можете себе представить.

Видео

Мы собрали для вас подборку видео упражнений для похудения, которые можно делать в домашних условиях:

Что такое пилатес и и чем он полезен? 30 основных упражнений

Пилатес, как особое направление при реабилитации танцоров и спортсменов после травм, был представлен в 20-е годы прошлого столетия. Его основатель — Джозеф Пилатес, представивший миру программу эффективных упражнений, помогающих быстро и безболезненно восстановится.

Сегодня пилатес, скорее, рассматривают как метод для эффективной подтяжки фигуры, для улучшения осанки и увеличения плотности тела. Всвязи с тем, что при занятиях отсутствуют ударные нагрузки, заниматься по методике можно и в старшем возрасте, и даже беременным. Но тем, кто хочет быстро похудеть, нужно выбрать более активный вид спорта – с аэробной или силовой нагрузкой.

Не следует думать, что все так просто. Пилатес требует особой концентрации внимания и некоторых усилий.

Содержание статьи:


  1. Что такое пилатес
  2. История возникновения
  3. Чем полезен пилатес?
  4. Можно ли похудеть с помощью пилатеса?
  5. Основные принципы пилатеса
  6. Как правильно заниматься: советы новичкам
  7. Основные упражнения
  8. Кому показаны занятия пилатесом
  9. Противопоказания и вред пилатеса
  10. Можно ли заниматься беременным
  11. В какой одежде лучше заниматься
  12. Отличия пилатеса от йоги, стретчинга и калланетики
  13. Можно ли заниматься в домашних условиях
  14. Отзывы о результатах
  15. Фото до и после
  16. Видео для начинающих

Что такое пилатес

В отличие от фитнеса пилатес – это комплекс упражнений, направленных на развитие мышц и увеличение плотности тела. При регулярных занятиях исправляется осанка, улучшается координация. Мышцы становятся более эластичными, повышается подвижность суставов и гибкость позвоночника.

На занятиях пилатесом основное внимание уделяется контролю за техникой дыхания и мышцам брюшного пресса. Эффективность тренировок достигается не за счет количества выполненных упражнений, а за счет их качества. Специальное глубокое дыхание и точные упражнения способствуют укреплению мышц брюшной полости, таза, спины.

Очень важно соблюдать технику упражнений, потому что результата возможно добиться только таким образом. Пилатес больше направлен на укрепление и тонизирование мышц, но он не дает силовой и аэробной нагрузки.

Основное преимущество пилатеса заключается в сбалансированности мышечной нагрузки, что снижает вероятность получения травм. Силовые и кардиотренировки предполагают направленную нагрузку на определенные группы мышц, при пилатесе мышцы работают равномерно.

Занятия проходят в спокойном темпе, упражнения сменяют друг друга постепенно, становясь все более сложными. И усталость будет другая, не такая как при фитнесе – более глубокая, но не такая сильная.

Очень важно, что в результате занятий проходят хронические боли в позвоночнике. За счет укрепления мышечного корсета и большей подвижности позвонков наблюдается вытягивание позвоночника. Именно за счет этого происходит выправление осанки и даже некоторое увеличение роста. Скажем так, человек перестает «расти вниз».

Пилатес – это еще и определенная философия. Единое позитивное движение мысли и тела. Духовное равновесие, достигаемое через физическое и нравственное напряжение. Приверженность цели и ее достижение.

История возникновения

С момента своего появления занятия пилатесом долгое время были доступны только определенному кругу – спортсменам, танцовщикам, артистам. Даже не имея специальных знаний, сам Дж. Пилатес интуитивно проводил идею «пупок – к позвоночнику», символизирующую защиту организма. При выполнении упражнений активно работает поперечная мышца живота и задействуются все глубокие мышцы, благодаря чему тело становится более плотным, крепким и красивым.

Джозеф Пилатес придавал занятиям индивидуальный характер – вводил специальные упражнения, исходя из характера травмы или самочувствия подопечных. С течением времени, уже после смерти основателя, метод продолжал развиваться, включая в себя лучшие разработки тренеров и новейшие достижения медицины.

Сегодня пилатес доступен и, более того, рекомендован практически всем – без ограничения возраста и состояния. Тренировки помогают быстро восстановиться после травм суставов рук и ног, позвоночника.

Интересно. Кстати, Джозеф Пилатес настаивал на искоренении вредных привычек и стремлении прийти к осознанию необходимости восстановления собственного здоровья.

Чем полезен пилатес

Основная цель тренировок – восстановление подвижности и естественной гибкости позвоночника и суставов, вокруг которых формируется красивая, плотная, удлиненная мышца. В результате позвоночник восстанавливает нормальное положение, позвоночные диски вновь обретают амортизационные свойства.

Пилатес дает гибкость и свободу движений. Эффект достигается за счет регулярности и правильности проведения занятий.

Основные плюсы пилатеса:

  1. Вы получаете красивое гибкое тело с эластичными мышцами. При этом вы сможете избежать явно выраженной рельефности и перекачанности мышц.
  2. Выравнивание и стабилизация позвоночника. Доказано, что занятия пилатесом способствуют устранению болей в спине и пояснице.
  3. Проработка глубоких мышц брюшного пресса. Уходит висцеральный жир, живот становится плоским и упругим.
  4. Улучшается осанка. За счет распрямления позвоночника улучшается работа внутренних органов, исчезают боли в спине.
  5. Форма тела становится другой – вытягиваются и обозначаются линии фигуры, что особенно заметно на самых проблемных зонах живота и бедер. Уходит массивность, появляется внешняя легкость.
  6. Безопасность занятий – тренировки рекомендованы в период реабилитации после травм суставов и позвоночника, а также в целях профилактики.
  7. Глубокое дыхание усиливает кровообращение, способствует увеличению объема легких. Снимает депрессию, нормализует сон. Исчезает дискомфортное ощущение беспокойства.
  8. Повышается гибкость и подвижность суставов. Каждое движение в пилатесе направлено на безопасное растяжение мышц и повышение двигательной активности суставов.
  9. Понижается давление, улучшается работа сердечнососудистой системы, что благотворно сказывается на общем состоянии организма.
  10. Улучшается координация и баланс тела. Уже после нескольких занятий вы почувствуете, что движения стали более точными, а шаг – легким.
  11. Устраняется мышечный дисбаланс – при выполнении упражнений задействованы все группы мышц. Тело прорабатывается целиком, а не отдельными участками.
  12. Заниматься пилатесом можно в любом возрасте и с разной физической подготовкой. Особое преимущество – тренировки доступны даже тем, кто страдает болезнями опорно-двигательного аппарата.
  13. Часть упражнений подходит для выполнения во время беременности. Крепкие эластичные мышцы помогают снизить напряжение в зоне поясницы, а правильное глубокое дыхание и хорошая растяжка помогут облегчить роды.

Пилатес – это всегда хорошее настроение и заряд бодрости. После тренировки заметна приятная усталость и чувство удовлетворения.

Для фигуры

Что дает пилатес для фигуры? Тело становится легким, подтянутым. За счет глубокой проработки мышц увеличивается их эластичность, что непременно сказывается на внешнем контуре фигуры. Улучшается осанка – расправляются плечи, исчезает сутулость, увеличивается рост.

Особенно заметны изменения в области живота и бедер. Исчезают характерные отложения на внешней линии бедра, уходит визуальная «тяжесть». За счет удлинения мышц человек становится заметно выше ростом и стройнее.

Для женщин

Пожалуй, главный результат от занятий пилатесом для женщин – укрепление мышц тазового дна. За счет этого впоследствии можно избежать одной из существенных возрастных проблем (самопроизвольного подтекания мочи). Еще один плюс в пользу пилатеса – нет противопоказаний для занятий беременных.

Ну, и конечно – чувство удовлетворения от своего внешнего вида и хорошего самочувствия.

Для организма

Без сомнения, занятия пилатесом приносят не какую-то абстрактную, а вполне конкретную пользу организму. За счет распрямления и удлинения позвоночника внутренние органы встают на свои места и начинают нормально функционировать. Улучшается работа печени, почек, ЖКТ, сердечнососудистой системы. Увеличивается объем легких и, соответственно, объем крови.

Наиболее заметно влияние пилатеса на состояние суставов. За счет постепенного растягивания мышц и связок нарастает подвижность суставов. Именно поэтому методика рекомендована для реабилитации после травм.

Можно ли похудеть с помощью пилатеса

Наверное, правильней будет сказать – похудеть с помощью пилатеса быстро нельзя. Тем, кто хочет сбросить вес в кратчайшие сроки, нужно заняться более активными видами фитнеса. Пилатес воздействует на организм более мягко и постепенно.

При регулярных занятиях тело становится более плотным и упругим, уходят объемы. Линии тела приобретают четкость, внешняя рыхлость и расплывчатость фигуры постепенно уступают место красивым формам.

Если же сказать конкретно о похудании, то да – сбросить вес можно. Но соблюдаем два условия – вводим ограничения в еде и не торопимся. Опять же, нельзя голодать, так как тренировки проходят с достаточным напряжением.

Важно. В пилатесе результат приходит не сразу. Но через несколько занятий вы вдруг, стоя перед зеркалом, заметите, что стали немного стройней, немного выше и немного тоньше.

Сколько калорий сжигает тренировка

За час занятий сжигается порядка 250-300 ккал. На кардиотренировках или при силовых нагрузках расходуется около 300-500 ккал, а при особо интенсивных занятиях можно потерять до 750 ккал.

Цифры подтверждают, что быстрой потери веса, занимаясь пилатесом, не получишь. Но при соблюдении определенной диеты шанс похудеть (скажем – привести себя в порядок) весьма велик.

Основные принципы пилатеса

Следует помнить, что пилатес – это не просто набор упражнений, выполняемых в определенном порядке. Джозеф Пилатес подходил к своей методике именно как к способу гармонизировать и объединить тело, разум и дух.

Философия пилатеса базируется на шести принципах:

  • Центрирование. Основа всего – сильный центр. Напрягите мышцы живота, подтяните пупок к позвоночнику. Важно, чтобы позвоночник был прямой. Вы должны ощущать напряжение мышц в течение всего занятия.
  • Концентрация. Предельная собранность и внимание каждому движению. Если все ваше внимание уделено правильности выполнения упражнений, результат начнет появляться очень быстро.
  • Точность и симметрия. Необходимо следить за тем, чтобы положение тела было ровным, без перекосов – лопатки, плечи должны находиться на одной линии.
  • Контроль. Упражнения выполняются с осознанным контролем за каждым движением и полным погружением в действие.
  • Дыхание. Нет дыхания – нет пилатеса. На занятиях применяют так называемое среднее грудное дыхание со вдохом через нос, выдохом – через рот.
  • Вытяжение. Во время тренировки необходимо чувствовать вытяжение во всем позвоночнике.

Важно. Эти шесть принципов должны соблюдаться всегда во время тренировки, вне зависимости от того, где бы вы ни находились – дома или в зале. Но одновременные занятия и разговор по мобильному телефону – не для пилатеса.

Как правильно заниматься: советы новичкам

Основная ошибка всех начинающих – хотим все и сразу. Это в корне неправильный подход, так как упражнения в пилатесе различаются по сложности – их можно сравнить с танцевальными па.

Не стоит заниматься до умопомрачения – достаточно двух-трех раз в неделю по 30-40 минут. В большинстве случаев пилатес сочетают с другими видами фитнес-тренировок, но, даже если этого нет, указанного времени вполне достаточно, чтобы почувствовать усталость.

Разминка отличается от традиционной. Нужно всего лишь постоять 3-4 минуты и настроиться на занятия. Главное – стоять нужно с правильной осанкой.

Упражнения выполняются плавно, без рывков. При этом необходимо следить, чтобы частота сердечных сокращений была не превышала норму.

Важно. Контроль за дыханием – пожалуй, самое трудное на первых занятиях. Нужно научиться координировать свои движения, дыхание и погружение в процесс.

Основные упражнения

Каждое движение в пилатесе задействует все мышцы тела, но направлено на корректировку определенной зоны. Явной жесткой градации здесь не существует, так как упражнения изначально разрабатывались именно с посылом возврата гибкости и естественного положения позвоночника, а также на укрепление мышц живота.

Схематично упражнения можно разделить на несколько групп:

  • комплексы для живота, спины, мышечного корсета;
  • комплексы для бедер и ягодиц;
  • комплексы для верхней части туловища.

Так же в отдельную группу можно выделить упражнения на растяжку.

Важно. Не следует забывать, что есть упражнения для начинающих и подготовленных.

Упражнения для живота и спины

Сотня (the hundred)

Скручивание (crunch)

Обратные скручивания (reverse crunch)

Разгибание ног (leg extension)

Опускание ног (leg changes)

Скручивания в сторону (side crunch)

Диагональные скручивания (twist Crunch)

Вытягивание одной ноги (single leg stretch)

Вытягивание выпрямленной ноги (straight leg stretch)

Повороты туловища (russian Twists)

Касание пятки (side heel Reaches)

Скручивания вскладку (v-crunch)

Подъем рук и ног на четвереньках (bird dog)

Гиперэкстензия (lower back extension)

Подъем спины с разведением рук (lower back letter «T»)

Плавание (swimming)

Упражнения для ног и ягодиц

Ягодичный мостик (bridge)

Подъем ног в ягодичном мостике (leg raise bridge)

Подъем ног на четвереньках (don kick)

Подъем ног ромбиком (clam)

Подъем ног на боку (side leg lift)

Подъем ног для внутренней части бедра (inner leg lift)

Подъем ног стоя на коленях (kneeling side kicks)

Упражнения для верхней части тела

Планка (plank)

Обратная планка (upward plank)

Подъем ног в планке (plank leg lift)

Повороты в сторону в планке (side to side plank)

Русалка (side Plank Mermaid Raise)

Отжимание на коленях + подъем ног (push-up knee + leg lift)

Источник gif — http://goodlooker.ru/

Кому показаны занятия пилатесом

На пилатес следует обратить внимание тем, кому противопоказаны ударные тренировки – из-за проблем с суставами, сосудами. Низкая ударная нагрузка и сравнительно невысокий темп исполнения каждого упражнения исключают возникновение травм и не провоцируют усиленную частоту сердечных сокращений.

Регулярные занятия помогают укрепить мышечный корсет, выпрямить позвоночник, улучшить осанку. Поэтому пилатес отлично подходит тем, кто хочет выглядеть красиво и привлекательно без изнурительных занятий спортом.

Пожалуйста, помогите сделать эту статью лучше. Ответьте всего на 3 вопроса.

Противопоказания и вред пилатеса

В отличие от других видов фитнеса пилатес относится к спокойным низкоударным тренировкам. Считается, что заниматься им могут люди практически любого возраста и даже весьма преклонного.

Тем не менее, существует ряд противопоказаний к тренировкам:

  • перенесенные недавно операции;
  • сердечнососудистые заболевания;
  • болезни опорно-двигательного аппарата в период обострения;
  • большой избыточный вес или ожирение;
  • беременность – противопоказаны интенсивные занятия.

Важно. После 40 лет перед началом занятий рекомендовано посетить врача.

Можно ли заниматься беременным

Отдельные упражнения по методике пилатеса включены в комплексы занятий для беременных. Тренировки проходят в спокойном режиме с минимальным напряжением. Основное внимание уделяется правильному дыханию и укреплению, растяжке мышц брюшного пресса и спины.

Эластичный и прочный мышечный корсет позволяет снизить нагрузку на позвоночник, уменьшить риск возникновения болей в пояснице. Грамотно поставленное дыхание облегчит схватки и обеспечит полноценное поступление кислорода к ребенку в родах.

В какой одежде лучше заниматься

Главное требование к одежде для пилатеса – она должна быть комфортной и не стеснять движений. В состав материала должна входить натуральная нить, обеспечивающая воздухообмен и впитывание влаги.

Все упражнения пилатеса отличаются точностью движений, поэтому будет рациональней, чтобы одежда прилегала к телу. Следует избегать длинных широких брюк и «размахаистых» маек – мало того, что это выглядит неэстетично, такая одежда мешает контролировать выполнение упражнений и выступает отвлекающим фактором.

Обувь – такая, чтобы ноге было удобно. Пилатес относится к малоударным тренировкам с минимальной нагрузкой на суставы. Поэтому таких жестких требований, как, например, в степ-аэробике, здесь нет. Можете покупать кроссовки или кеды на тонкой подошве, как вам удобней.

В большинстве случаев тренировки проходят босиком на индивидуальных ковриках.

Отличия пилатеса от йоги, стретчинга и калланетики

В основе пилатеса лежит философия гармонизации тела, разума и духа – в этом можно усмотреть его схожесть с йогой. Единственное, возраст йоги исчитывается тысячелетиями, а пилатесу всего лишь неполных сто лет. Если смотреть на упражнения, то пиластес все-таки ориентирован на движение, и йога – на статику.

Второе схожее направление в фитнесе – стретчинг (растяжка). Отдельные элементы стретчинга присутствуют и в пилатесе, но последний более динамичен. Основная цель пилатеса – гибкость, укрепление мышечного корсета, выпрямление и стабилизация позвоночного столба. А стретчинг направлен больше на увеличение подвижности суставов и растяжку мышц.

Еще один «брат-близнец» пилатеса – калланетика. В ее основе лежит комплекс элементов балета, йоги (асаны) и дыхательной техники. Методика направлена больше на сжигание жировой ткани, хотя при регулярных занятиях также укрепляются мышцы спины и живота. Основное отличие калланетики от пилатеса – более спокойный темп и сложные позы, которые порой без тренера освоить невозможно.

Можно ли заниматься в домашних условиях

Пилатесом вполне можно заниматься дома. В интернете выставлено огромное количество видеоуроков, среди которых можно вполне отыскать подходящий именно вам по уровню подготовки.

Не забудьте, что при подготовке к пилатесу действуют те же привила, что и для других видов фитнеса – непосредственно перед тренировкой нельзя наедаться.

Подбирайте запись на русском языке или на том, который вам понятен. Во время занятий инструктор объясняет, как нужно дышать, как правильно сосредоточиться и на какие моменты следует обращать внимание.

Отзывы о результатах

Отзыв 1

Занимаюсь пилатесом уже почти 2 года. После первого занятия практически ходить не могла-все болело, ковыляла по дому от стола до стола)))

Пилатес-офигительно классная штука. В принципе, лишний вес он скинуть не поможет, ну если рассчитывать только на него)) Зато укрепит мышцы, повысит тонус тела, упругость, в целом улучшит самочувствие и исправит осанку. Занимаемся на фит-болах, с гантелями, с маленькими какими-то мячиками, резиновыми штуками, похожими на скакалки, но чаще всего нужен просто коврик и все.

Поначалу все будет болеть, но потом тело привыкнет. Я занимаюсь 2 раза в неделю и иногда третий раз дома. Но мне и этого вполне хватает. Желательно не есть как минимум за час до пилатеса и 2 после него, иначе все, что вы отработали, вернется к вам с едой. Во время занятий прокачиваются самые маленькие и самые глубокие мышцы, то есть у вас будет полный тонус тела, начиная с самых глубоких слоев.

Лучше всего ходить вечером. Поужинать часиков в 6. В 7-8 сходить на пилатес и все — потом в ванну и спать. И тело будет вас радовать=)

Отзыв 2

Я давно искала спорт, который пойдёт именно мне — человеку, который спорт не любит. Пилатес очень похож на йогу, но йога мне не понравилась, а вот пилатес запал в душу.

Главные плюсы питаса — вы можете заниматься дома, в любое время суток, все упражнения «лечат» вас изнутри и снаружи, ускоренное похудение и тело подтягивается будто бы сам по себе, так как упражнения расслабляющие, приятные, не вызывают ни усталости, ни напряжения — сплошное удовольствие! После трудного дня пилатес расслабляет, перед началом дня — заряжает энергией, а спустя несколько занятий вы будете в экстазе от того, как быстро тело приходит в порядок!

Спокойствие после занятий — это настоящее чудо! Женщине важно быть спокойной, тем более в современном мире спокойствие — на вес золота! Пилатес мне это подарил, какое же удовольствие приходить домой свежей, отдохнувшей, не раздражённой, да ещё и тело в тонусе!

Пилатес подходит и для совсем неспортивных дам, и для «продвинутых» спортсменок. В любом случае получите пользу и удовольсвие!

Отзыв 3

У меня часто болела спина, шея, жуткие мигрени бывали, да и жирок на животе, ко всему прочему, стал появляться. И вот я решила заняться спортом. Пошарила в интернете на наличие фитнес клубов рядом с домом и остановилась на том, где есть пилатес. Купила себе форму и отправилась на занятие… Все мне очень понравилось. Очень грамотный инструктор. Объясняет так, что и с закрытыми глазами понятно, что нужно делать. Главное в пилатесе — это дыхание, также укрепляются мышцы во всем теле, особенно мышечный корсет спины. Я хожу уже пять месяцев два раза в неделю, у меня подтянулся живот, бока, даже муж это заметил, что особенно приятно. Укрепились бедра. Попа. Нагрузки вполне по силам каждому, потому что этот спорт рассчитан абсолютно на всех желающих и на разный возраст. Кто-то пишет, что после первой тренировки все тело дико болело.. У меня такого не было. Тренер сказала, что при правильном выполнении упражнений ничего и болеть не должно. Только на следующий день чувствуется легкий тонус в мышцах от тренировки. У меня практически перестала болеть голова, хотя раньше я плотно сидела на обезбаливающих, теперь я о них не вспоминаю практически. Спина побаливает все равно, но я думаю и это постепенно сойдет на нет. Вердикт мой таков: занимайтесь пилатесом обязательно и ваше тело скажет вам СПАСИБО.

Фото до и после

Видео для начинающих

Комплекс на 10 минут

Начальный курс упражнений в домашних условиях

Пожалуйста, помогите сделать эту статью лучше. Ответьте всего на 3 вопроса.

Пилатес упражнения. / Комплексы. Упражнения. Картинки.

Базовые упражнения Пилатес.

   Упражнения Пилатес для всего тела,который развивает гибкость и подвижность. Комплекс упражнений Пилатес базовый в картинках.

   Упражнение  «сотня» это одно из самых основных упражнений метода Пилатеса. Концентрируем свое  внимание на мышцах брюшного пресса и повторяем упражнение до появления ощущения усталости, живот не выпячивать, дыхание не задерживать. Начинать с 20 или 30 ударов руками и постепенно увеличивать их количество до 100 повторов, не более. Иначе это может вызвать чрезмерное напряжение в организме.

Исходное положение:

1. Лежа на спине, ноги согнуты в коленях под прямым углом, колени и стопы прижаты друг к другу, руки вытянуты вдоль туловища, живот втянут (пупок приближаем к позвоночнику), спина плотно прижата к полу, плечи опущены, подбородок не касается груди. Продвинутый уровень – ноги прямые, оторваны от пола.

2. На выдохе верхнюю часть туловища поднять вверх, оторвав плечи и лопатки от пола. Важно, чтобы прогиб происходил в верхней части туловища, а не в области шеи.

3. На пять счетов делаем вдох, поднимаем руки верх или параллельно пола, быстро опускаем, имитируя удар ладонями по воде; на пять счетов — выдох, повторяя руками то же движение.

Это упражнение формирует плоский живот и твердый пресс, ускоряет процесс кровообращения по всему телу, улучшает дыхание, удлиняет позвоночник.

   Скручивание

• Никогда не задерживайте дыхание во время всего упражнения!

• Представьте себе, что Вы медленно укладываете позвонок за позвонком на пол, и также медленно отрываете позвонок за позвонком от пола.

• Голова и шея должны являться продолжением позвоночника. Голова не должна наклоняться, запрокидываться и наклоняться вперед.

 


• Во время упражнения пилатес тренируются брюшные мышцы пресса.

  • Вторым упражнением пилатес, которое стоит освоить является скручивание. Сядьте на коврик, ноги слегка согнуты. Руки держите на бедрах.
  • Ступни должны твердо стоять на поверхности. Нельзя отрывать их от пола во время выполнения упражнения. Спина прямая, макушкой тянитесь наверх. Шея является продолжением спины. Руки прислоните к подколенным впадинам так, как Вам удобно.
  • Начинайте раскручиваться, опускайте поясницу позвонок за позвонком на пол. Не отрывайте ноги от пола. Кладите на пол среднюю часть спины, затем начинайте опускать шейные позвонки.
  • Начинайте скручиваться обратно – также позвонок за позвонком.
  • Полностью вытяните Ваш позвоночник и потянитесь макушкой наверх.

Повторите упражнение пять-шесть раз без пауз.

  Перекаты на спине

При выполнении данного упражнения: спина округлая, необходимо сохранять это положение на протяжении всего упражнения, каждый раз, возвращаясь в положение сидя, необходимо замирать в верхней точке, балансируя на копчике, голова, шея, ноги не должны касаться пола.

 

 Исходное положение:

1. Сидя на полу, ноги согнуты в коленях и подтянуты к груди.

2. Обхватить бедра с внешней стороны руками, слегка развести колени и оторвать стопы от пола, балансируя на копчике.

3. Локти развести в стороны, удерживать ноги на весу, спина округлая, живот втянут.

4. Приблизить подбородок к груди, а пупок к спине, перекатиться назад до края лопаток.

5. На выдох плавно перекатиться на спину, на вдох вернуться в исходное положение.

Выполнить 5—7 перекатов, по окончании опустить стопы на пол.

  Растяжение позвоночника

• Дышите во время всего упражнения равномерно.

• Дыхание должно быть медленным и глубоким.

• Растягивайте позвоночник.

• Притягивайтесь пупком к позвоночнику, втянув живот.

• Ноги расслаблены, ступнями тянитесь к туловищу.

Цель этого упражнения пилатес – растяжение позвоночника.


        Сядьте прямо, спина должна быть прямой. Пальцы ног и ступни тянутся к колену.

  • Вытяните руки вперед. На выдохе медленно начинайте сгибаться вперед.
  • Обратите внимание на то, что поясница должна оставаться прямой, скручиваться должна только верхняя часть позвоночника.
  • Тянитесь далеко вперед. Ноги можно слегка согнуть.
  • Скручивайте позвонок за позвонком, медленно опускайте голову между руками к ногам.
  • Старайтесь вытянуть руки как можно дальше вперед, тянитесь макушкой вперед.
  • Не останавливайтесь, продолжайте движение в исходное положение.

  Сворачивание

Исходное положение:

Лежа на спине, руки вдоль туловища.


  • Начинаем поднимать голову, а затем руки. Тянемся руками, чтобы достать носки ног. «Сворачиваемся». Далее, полежав минуту-другую на выдохе, начинаем подниматься и разворачиваться. Руки запрокидываем за голову и выдыхаем. Выдох. Руки опустили. Полежать немного, чтобы восстановилось дыхание и пульс.
  • Можно сделать несколько раз. Делать не напрягаясь, свободно. Желательно тянуться всем телом и стремиться лечь на колени грудью.
  • Пупок при этом прижат. Дыхание свободное.

 Круг ногой

• Дышите во время всего упражнения пилатес равномерно.

• Дыхание должно быть медленным и глубоким.

• Втяните живот, как бы пытайтесь прижаться пупком к позвоночнику.

• Голова остается на полу, тянитесь макушкой к стенке.

Упражнение пилатес «Круг ногой» является упражнением пилатес, которое надо делать поочередно на разные ноги.

  • Тело должно быть неподвижно, движения ноги во время упражнения не должны как-то влиять на положение корпуса.
  • Исходное положение – лежа на спине, руки вытянуты вдоль тела, ноги слегка присогнуты. Ступни прижаты к полу.
  • Поднимите правую ногу вертикально. Сделайте это на выдохе, начинайте вращения ногой сначала по часовой стрелке, затем против часовой стрелки.
  • Амплитуда не должна быть большая, она у каждого своя. Не стремитесь начертить как можно больший круг ногой. Обязательно следите за дыханием.
  • Сделайте пять – шесть круговых движений. Поменяйте направление движения.
  • Затем поменяйте ногу. Контролируйте стабильность тела. Оно не должно перемещаться, наклоняться во время выполнения упражнения. 

История Йозефа Пилатеса

Что такое пилатес?

Силовая аэробика.  

Пилатес с мячом.

Шейпинг. 

Вернутся на главную.

 

 

принципы системы, рекомендации по выполнению упражнений

Во многих фитнес-центрах представлена программа групповых занятий с загадочным названием «пилатес». Что такое пилатес и каковы его принципы, как с помощью данной системы обрести безупречную форму и укрепить свое здоровье — узнаете из этой статьи.

Пилатес – что это такое? Это система физических упражнений, созданная немецким врачом Йозефом Пилатесом в первой половине 20 века.

Краткая история

В детстве Йозеф был хилым и болезненным ребенком. Повзрослев, он решил бросить вызов своему физическому состоянию и разработал индивидуальную программу телесных упражнений. Благодаря своей методике Йозеф Пилатес в короткий срок превратился из физически неразвитого юноши в крепкого спортсмена с атлетической фигурой и отменным здоровьем.

Вдохновленный своей личной победой, Пилатес создает целую систему упражнений, в последствии используемую в качестве реабилитации солдат во время Первой мировой войны, а также в процессе подготовки к выступлениям знаменитых циркачей и деятелей искусства.

Тем не менее, в нашей стране про пилатес узнали только в начале 21 века.

Принципы системы пилатес

Эффективность системы базируется на принципах, гарантирующих ощутимый и продолжительный результат. Выделяют следующие принципы пилатеса:

  1. Плавность движений. Занятия должны проводиться в среднем темпе, без рывков и чрезмерных усилий.
  2. Дыхание. Во время упражнений стоит соблюдать особый режим дыхания, позволяющего добиться более выраженного результата. Вдох необходимо делать перед началом движения, а выдох – в процессе.
  3. Изоляция и расслабление. Выполнять упражнения следует таким образом, чтобы не создавать ненужное напряжение в зонах, не находящихся в разработке в данный момент.
  4. Концентрация. В процессе занятия пилатесом необходимо концентрироваться на правильном исполнении упражнений, не отвлекаясь на посторонние мысли.
  5. Центрирование. Упражнения должны выполняться с активным «поясом силы», то есть со втянутыми мышцами живота.
  6. Выравнивание. В процессе выполнения упражнений необходимо следить за правильным положением тела. В противном случае, упражнения будут менее эффективными.
  7. Координация движений. Важно концентрироваться на ощущениях, возникающих в процессе выполнения упражнений. Это поможет уберечь организм от возможных травм и добиться более значимого эффекта.
  8. Постепенность. Нагрузку следует повышать постепенно, по мере освоения физических упражнений.
  9. Регулярность. Чтобы достичь ощутимых результатов, заниматься необходимо регулярно, не менее 5 раз в неделю.

Считается, что дыхание – основной принцип пилатеса. Перед началом практики, прежде всего, необходимо научиться правильно дышать. Применяется особый процесс дыхания, известный как грудной или латеральный. При данном виде дыхания человек, напрягая брюшную зону, стремится раскрыть грудную клетку по максимуму, обеспечивая не только достаточное насыщение организма кислородом, но и укрепление межреберных мышц. Выполняя упражнения на выдохе, человек может плавно и бережно ввести мышцы в состояние напряжения. Правильное дыхание – навык, которому можно и, главное, нужно научиться.

Основные преимущества программы упражнений

Польза пилатеса для организма просто неоценима. Занятия, состоящие из бережных и плавных движений, растягивают, укрепляют мышцы, достигая согласованной деятельности всех отделов организма. В отличие от других направлений, пилатес задействует не только крупные, но и более мелкие мышцы, которые, чаще всего, остаются бездействующими при стандартном наборе физических упражнений.

В пилатесе такие показатели, как скорость и интенсивность выполнения упражнений, не имеют значения. Главное – качество исполнения, которое гарантирует отличный результат. Система подходит для людей, имеющих абсолютно разную степень физической подготовки.

Регулярные тренировки улучшают кровообращение, повышают гибкость тела, тонизируют вялые от сидячего образа жизни мышцы. Важное достоинство программы – бережная работа с позвоночником, поэтому пилатес при остеохондрозе просто незаменим. Система пилатеса разработана для того, чтобы улучшить все аспекты управления телом, помогая укрепить мышечный корсет, улучшить координацию и баланс движений. В этом смысле пилатес – отличное средство избавления от хронических болей в спине, плечах и шее. Пилатес при шейном остеохондрозе, в большинстве случаев, через некоторое время позволяет навсегда забыть о недуге.

Популярные упражнения для новичков и опытных спортсменов

Большинство упражнений пилатеса одновременно задействуют несколько групп мышц. Если вы новичок, недавно вступивший на тропу правильного образа жизни, попробуйте начать практиковать физическую нагрузку с упражнения «планка». Это упражнение, является своего рода «визитной карточкой» системы, поскольку прорабатывает практически все мышцы тела.

Планка

Упражнение «Планка» (англ. The Plank) имеет множество вариаций, которые соответствуют различным уровням физической подготовки. Классический вариант является статическим и выполняется следующим образом:

  1. Опираясь на предплечья, встаньте на четвереньки. Локти при этом расположите строго под плечами.
  2. Опираясь на пальцы ног, вытянитесь так, чтобы тело составляло прямую линию от макушки до пяток.
  3. Продолжайте держать тело как можно ровнее, не расслабляя мышцы живота и не прогибаясь бедрами к полу.
  4. Постарайтесь втянуть живот, но дыхание не задерживайте.

Удерживайте такое положение от одной до нескольких минут.

Сотня

Упражнение «Сотня» (англ. The Hundred) предназначено, в первую очередь, для опытных спортсменов. Оно прекрасно прорабатывает мышцы живота, формируя красивый пресс. Помимо этого, упражнение задействует мышцы бедер, делая их упругими и красивыми. Чтобы упражнение принесло пользу фигуре, необходимо выполнять его правильно, четко следуя инструкциям:

  1. Лягте на спину на коврик для пилатеса. Слегка приподнимите голову.
  2. Вытяните прямые руки вперед, а живот постарайтесь втянуть.
  3. Поднимите ноги под углом в 45 градусов. Стопы сведите вместе, а носочки – вытяните.
  4. Выполняйте короткие движения руками «вверх-вниз», как будто бьете по воде: пять ударов на вдохе и столько же на выдохе.

Всего выполняется 100 таких движений руками, отсюда и название – сотня.

Рекомендации по выполнению упражнений

Новичкам, никогда прежде не занимавшимся данной программой, рекомендуется несколько уроков позаниматься под руководством персонального тренера. Грамотный специалист подберет эффективный комплекс упражнений пилатес, исходя из текущих возможностей человека, уровня его здоровья и конечных целей. Персональный тренер обучит правильному выполнению того или иного упражнения, минимизируя возможность получения травмы.

Для комфортных занятий одежда для пилатеса должна быть из хлопковой ткани, не слишком облегающей фигуру человека. Обувь для пилатеса должна быть удобной, а ее подошва — гибкой. Специалисты также рекомендуют практиковать систему босиком, чтобы укрепить свод стопы и активировать точки на ногах, отвечающие за нормальное функционирование организма.

Новичок и даже закоренелый приверженец здорового образа жизни по достоинству оценят систему пилатес. Спустя месяц самочувствие и настроение улучшатся, а уже через три – утихнут боли в спине и уменьшатся болезненные ощущения в теле. Практикуя пилатес, вы обретаете красивое, крепкое и, самое главное, здоровое тело.

15 упражнений пилатеса, приносящих результат

Пилатес для начинающих

Что отличает пилатес, так это то, что он нацелен на тонизирование мышц с помощью пружин, лент или веса вашего собственного тела. Алиса Унгаро, автор 15-минутного ежедневного пилатеса, делится своим распорядком для начинающих. Некоторые движения показаны с использованием оборудования студии пилатеса, но вы можете выполнять большинство движений дома. Сначала посоветуйтесь с врачом, если вы мужчина старше 45 лет или женщина старше 55 лет, или если у вас есть какое-либо заболевание.

Плоский пресс: сотня пилатеса

Этот классический прием помогает сгладить живот за счет эффективного использования пресса.Возьмитесь за колени, обхватите живот и согнитесь к полу, чтобы занять нужное положение. Теперь слегка согните голову и плечи, при этом поясница все еще прижата к полу. Прокачивайте руки вверх и вниз небольшими движениями по бокам. Сделайте пять вдохов и пять выдохов, пока не достигнете 50 ударов. Сядьте и повторите, в общей сложности 100 насосов.

Плоский пресс: сотня на реформаторе

В студии вы можете попробовать сотню пилатеса на реформаторе, пружинном тренажере.Лягте на спину, поставив ноги на стол или вытянутые под углом 45 градусов. Потяните лямки к животу. Поднимите голову и плечи вверх и подергайте руками вверх и вниз. Сделайте пять вдохов и пять выдохов, пока не достигнете 100 импульсов. Если какое-либо движение кажется вам неправильным, проконсультируйтесь с фитнес-профессионалом.

Плоский пресс: ролл-ап

Начните это стартовое приседание, вытянув ноги перед собой. Вытяните руки над ногами и опустите голову между руками.Согнитесь назад, согнув колени, и остановитесь на полпути вниз. Поднимите руки прямо вверх и плотно втяните пресс. Выдохните и опустите руки, когда вы снова сгибаетесь. Сделайте 6-8 повторений в умеренном темпе. По мере того, как вы становитесь более продвинутыми, попробуйте полностью опуститься на пол.

Плоский пресс: пилинг шеи

Если приседания вызывают боль в шее, попробуйте эту альтернативу. Лягте ровно так, чтобы конец эспандера или полотенца заправили под центр спины. Согните ноги в коленях и возьмитесь за другой конец резинки над головой.Вдохните и используйте мышцы пресса, чтобы медленно приподнять тело, прижав голову к повязке. Выдохните и вернитесь в исходное положение. Сделайте пять повторений, убедившись, что всю работу выполняет ваш пресс.

Косые скручивания: поворот и досягаемость

Держите этот эспандер под рукой для этого движения по талии. Сядьте, расставив ноги чуть больше, чем на расстоянии бедер. Держите ленту между руками и поднимите руки над головой. Выдохните, поворачиваясь в сторону, задействуя мышцы талии.Вдохните, вытягивая руки вперед и назад, удерживая бедра на месте. Выдохните и вернитесь в исходное положение. Чередуйте в общей сложности четыре подхода с каждой стороны.

Нижняя часть спины: плечевой мост, часть 1

По мере того, как вы укрепляете свой пресс, очень важно тонизировать и заднюю часть тела. Лягте на спину, согнув колени и расставив ступни на ширине плеч. Держите руки по бокам и поднимайте бедра, не выгибая спину. Напрягите мышцы ягодиц и подколенных сухожилий и задержите дыхание на пять вдохов.Опускайте по одному позвонку на пол, если вы здесь останавливаетесь, или переходите в расширенную позу.

Нижняя часть спины: плечевой мост, часть 2

Удерживая бедра приподнятыми, вытяните одну ногу прямо вверх и поставьте ступню вперед. Ударьте ногой вниз и в стороны, сгибая стопу. Повторите, выдыхая, вытягивая ногу вверх, и вдыхая, когда вы опускаете ее. Держите туловище крепким, а другую ногу твердо держите на коврике. Сделайте по пять повторений на каждую ногу.

Верх спины: ремни для вытягивания

Тонирование верхней части спины — быстрый путь к улучшению осанки.Этот ход использует преобразователь с аксессуаром, называемым длинным ящиком. Лягте на живот так, чтобы грудь не доходила до края длинной коробки. Возьмитесь за ремни перед собой прямыми руками. Поднимите голову и грудь и потяните ремни к бедрам. Длинная коробка выдвинется вперед, а вы — сверху. Верните руки в исходное положение. Сделайте пять повторений.

Верхняя часть спинки: Буква ‘T’

Хотите воздействовать на верхнюю часть спины без реформатора? Лягте лицом вниз на коврик, ноги вместе.Слегка приподнимите голову и грудь, а руки вытяните перпендикулярно телу ладонями вниз. Выдохните и отведите руки назад, поднимая подбородок и грудь выше. Держите талию на коврике и используйте мышцы верхней части спины, чтобы приблизить руки к телу. Вернитесь в исходное положение. Сделайте пять повторений.

Верхняя часть тела: растяжение сухожилий

Этот мощный тоник для верхней части тела можно нанести на коврик, реформатор или стул Wunda. Если вы используете коврик, сядьте, прямые ноги перед собой, стопы вместе и согнуты.Прижмите руки к коврику, посмотрите вниз и используйте силу верхней части тела, чтобы приподнять заднюю часть и верхнюю часть ног. Покачивайтесь вперед и назад, прежде чем медленно опуститься на коврик. Сделайте пять повторений.

Верхняя часть корпуса: Бенгальские огни

Пара небольших гантелей делает домашнюю тренировку пилатес еще более мощной. Для этого движения представьте, что вы крутите гири, как бенгальские огни, четвертого июля. Встаньте, удерживая веса на бедрах. Слегка поверните их лицом друг к другу и сделайте восемь маленьких кругов.Каждый круг должен быть немного выше, пока руки не окажутся над головой. Опуская руки, сделайте восемь кругов в противоположном направлении. Повторить 2-3 раза.

Нижняя часть тела: растяжка на коленях

Это упражнение-реформатор — эффективный способ проработать всю нижнюю часть тела. Встаньте на колени на реформаторе и округлите спину, держа руки прямыми. Используйте ягодичные мышцы и бедра, чтобы толкать и тянуть нижнюю часть тела вперед и назад. Платформа будет сдвигаться на несколько дюймов при каждом движении.Сделайте пять повторений. По мере того, как вы продвигаетесь вперед, сделайте еще пять повторений с выгнутой спиной.

Нижняя часть тела: боковые удары с колен

Вот способ тонизировать бедра и ягодицы без реформатора. Начните с колен. Наклонитесь влево, положив левую руку на коврик под плечом, а правую руку за голову локтем вверх. Поднимите правую ногу, пока она не станет параллельна полу. Удерживая туловище ровно, толкните ногу вперед, а затем назад, колено прямо.Сделайте по пять повторений на каждую сторону.

Нижняя часть тела: махи ногами

Этот прием моделирует ноги, одновременно повышая частоту сердечных сокращений. Встаньте, скрестив руки перед собой на уровне плеч. Удерживая пресс напряженным, выдохните и поднимите правое колено к правому локтю. Быстро опустите ногу и повторите с другой стороны. Продолжайте менять стороны, сделав в общей сложности 10 махов каждой ногой.

Выносливость: Стул

Помимо тонуса мышц, пилатес известен тем, что повышает выносливость.Стенка и небольшие гири — единственное, что необходимо для этого высокоэффективного упражнения. Встаньте спиной к стене и расставьте ноги на ширине плеч. Немного расставьте ноги, согните колени и соскользните вниз, как будто сидите на стуле. Увеличивайте интенсивность каждый день, пока ваши бедра не станут параллельны полу. Поднимите руки на высоту плеч и удерживайте 30 секунд. Сделайте два повторения.

Кардио: прыжки стоя

Несмотря на то, что основное внимание в пилатесе уделяется силовым тренировкам, с такими движениями вы получите немного кардио.Встаньте, втяните живот и руки над головой. Вдохните и опустите голову, сгибая колени и отводя руки назад. Выдохните и подпрыгните на прямых ногах, дотянувшись до рук над головой. Приземлитесь со слегка согнутыми коленями и быстро вернитесь в исходное положение. Сделайте 8-10 повторений в быстром темпе. Когда вы закончите, вы должны запыхаться.

Пилатес

Спорт и здоровье. 2011 июл; 3 (4): 352–361.

Что это такое? Следует ли использовать его в реабилитации?

West Side Physical Therapy, Нью-Йорк, Нью-Йорк

Адресная корреспонденция Кристине Э.Ди Лоренцо, PT, DPT, CPI, (электронная почта: [email protected]). Примечание: CPI = сертифицированный инструктор по пилатесу, Romana’s ® Pilates, Нью-Йорк, штат Нью-Йорк. Эта статья цитировалась в других статьях PMC.

Abstract

Контекст:

Интерес и популярность пилатеса растет во всем мире. Помимо использования в фитнес-программах, он также используется в некоторых программах реабилитации.

Получение доказательств:

В этом обзоре обобщены доказательства уровня III с 1995 по 2009 год, полученные из PubMed (MEDLINE), CINAHL и в Интернете.Для оценки использовались метаанализы, систематические обзоры, рандомизированные контролируемые испытания и контролируемые испытания, опубликованные в рецензируемых журналах. Исследуемые ключевые слова: Pilates и стабилизация сердечника .

Результатов:

Девяносто статей было обнаружено в MEDLINE и CINAHL; Критериям включения доказательств III уровня соответствовали 9 статей.

Заключение:

Существует научное обоснование эффективности упражнений пилатеса, а также ограниченные данные, подтверждающие их в качестве реабилитационного вмешательства.

Ключевые слова: Пилатес, реабилитация, укрепление кора

Джозеф Пилатес получил образование в области анатомии, бодибилдинга, бокса, борьбы, йоги, гимнастики и боевых искусств. С началом Первой мировой войны он был интернирован как вражеский инопланетянин в Англии и стал медсестрой-физиотерапевтом для своих товарищей-интернированных, которые были больны или ранены. Он взял пружины и прикрепил их к стойкам, изголовьям и подножкам каркасов кроватей, превратив их в оборудование резистивного типа для пациентов с ограниченными возможностями.Эти конструкции были ранними моделями его универсального реформатора () и трапециевидного стола («Кадиллак»;) и сегодня являются эталоном в каждой студии пилатеса.

Реформатор (изображение любезно предоставлено True Pilates, Нью-Йорк, Нью-Йорк).

Стол-трапеция, или Cadillac (изображение любезно предоставлено Gratz Industries, Лонг-Айленд-Сити, Нью-Йорк).

Джозеф Пилатес опубликовал 2 книги, 59,60 первую в 1934 году и вторую в 1945 году, в которых он страстно описал свою общую философию целостного здоровья и сбалансированного благополучия, но не свой метод упражнений.Пилатес считал, что его метод, называемый контрологией, активирует клетки мозга, чтобы стимулировать разум и воздействовать на тело. 60 Недавно наука подтвердила, что упражнения улучшают познавательные способности, в частности, управляющие функции. 11,16,70,71

Причуда или тренд?

В Google 16 400 000 записей по пилатес . Если ввести термин «Упражнение по пилатесу », это сокращает это число до 11 700 000. Есть также 330 000 ссылок на преимуществ пилатеса .В 2000 году Ялин Чанг сообщил в Newsweek , что 10 лет назад 5000 человек занимались пилатесом; сегодня только в Америке их число составляет 5 миллионов. 14 Согласно отчету Topline Ассоциации производителей спортивных товаров за 2005 год, 50 рост пилатеса резко вырос с 1,7 миллиона в 2000 году до 10,5 миллиона в 2004 году; 67% участников пилатеса занялись этим в 2002 году. Темп роста с 2000 по 2006 год составил 613,3%. 38 Исследование мировых тенденций в фитнесе, проведенное Американским колледжем спортивной медицины, показывает, что пилатес становится отдельной категорией и занимает седьмое место в 2008 и 2009 годах. 69 Несмотря на свою глобальную популярность в последнее десятилетие, исследования эффективности пилатеса были скудными, изобилующими ограничениями и недостатками в дизайне.

Работы Джозефа Пилатеса передаются почти в фольклорной манере: очень немногие поддерживают и сохраняют. По сути, классический пилатес не изменился с момента его появления. Не было аккредитации или даже документации оригинальных принципов, методов, техник, логики или рассуждений пилатеса. 25-27,59,60,74 Отсутствие стандартизации привело к тому, что термин «пилатес» стал применяться к широкому спектру упражнений и техник, которые сейчас применяются на практике.

Метод пилатеса ориентирован на потребности каждого человека «в то время». Пилатес считал, что выполнение упражнений с наименьшим и, в конечном счете, без сопротивления или помощи является вершиной производительности. Он изобрел свой аппарат как помощник в изучении моделей движений; Целью метода было овладение программой на мате, а конечным результатом был переход к более функциональным и комплексным движениям. Индивидуальное обучение может быть дорогостоящим и трудоемким, но, если его проводит инструктор с надлежащей подготовкой, безопасно и полезно. 10,17,18,20,23,25,62

Пилатес — это не йога или танцы, и самое главное, пилатес — это не физиотерапия. 25 Стадия реабилитации, ограничения пациента и квалификация инструкторов — все это важные факторы для поставщика медицинских услуг, рассматривающего рецепт пилатеса.

Принципы пилатеса

Концепция «разум важнее материи» является центральным элементом метода пилатеса. Цель состоит в том, чтобы объединить разум и тело, чтобы, не думая, тело использовало величайшие механические преимущества для достижения оптимального баланса, силы и здоровья ().

Таблица 1.

Принципы метода упражнений Джозефа Пилатеса. 47,74

Центрирование Относится к сердцевине тела или «электростанции», где начинается вся энергия, а затем излучается наружу к конечностям.
Концентрация Это ум направляет тело; Следовательно, при выполнении упражнений пилатеса необходима сосредоточенная концентрация на всем теле при выполнении каждого упражнения.
Контроль Когда работа упражнения выполняется из центра с концентрацией, тогда каждый будет контролировать выполняемые движения.
Дыхание Пилатес считал правильное дыхание самым важным аспектом его метода: «Даже если вы не следуете никаким другим инструкциям, научитесь правильно дышать». 59 Выдох подчеркивается с помощью визуализации «выжимания легких». Пилатес видел в принудительном выдохе ключ к полному вдоху.Все упражнения выполняются с полным и ритмичным дыханием, вдыхая с усилием, чтобы насыщать кислородом все ткани тела, и выдыхая, чтобы очистить все клеточные отходы.
Precision Основное внимание уделяется выполнению одного точного и идеального движения, а не множества вялых. Чтобы отразить это, инструкторы часто говорят: «Дело не в том, сколько, а в том, как».
Текучесть Нет статичных, изолированных движений, потому что наши тела не функционируют естественным образом.Каждое упражнение плавно перетекает в следующее упражнение с «минимумом движений» для достижения целенаправленного и экономичного движения, которое затем переносится в повседневную жизнь.

«Ядро»

Джозефу Пилатесу приписывают обозначение ядра, или центра, «электростанции». 74 Общее мнение относительно анатомических границ «сердцевины» — от тазового дна ниже до грудной клетки сверху и согласуется с большинством текущих операционных определений. 2,24,43,47,54,62,77 Центрирование — это фокус метода пилатеса.

Однако Пилатес отличался описанием «центрирования», представляя его как «коробку», очерченную двумя горизонтальными линиями: 1 линия проходит от плеча к плечу, а вторая линия проходит от тазобедренного сустава к тазобедренному суставу. 13,27,47 Center , core и powerhouse — условные термины, взаимозаменяемые не только в языке пилатеса, но и в медицинских и фитнес-сообществах. 2,54,55 Однако, определяя сердечник рамками бокса, 13,48,54,55 Пилатес включил плечевой и тазобедренный пояса в общее усиление кора. () Затем он сделал шаг вперед в упражнении, задействовав одновременное участие конечностей — полное укрепление рук и полное укрепление ног — все с контролем и точностью. Другими словами, пилатес = тотальное усиление корпуса (TCS) + общее усиление рук (TAS) 19,63 + общее укрепление ног (TLS). 29,56

Пилатес и общее укрепление кора. Изображение любезно предоставлено Питером Гэлбрейтом www.dreamstime.com.

Стабилизация кора стала основным продуктом в большинстве программ реабилитации, фитнеса и повышения производительности. Киблер заявил, что не существует единого общепринятого определения стабильности ядра. 43 Несколько исследований показывают, что поперечная мышца живота (TrA) и мультифиди являются ключевыми мышцами для стабилизации (поясничного) позвоночника. * Однако другие исследования ставят под сомнение важность этих мышц как основных стабилизаторов позвоночника (). 1,15,52,53,77

График основных публикаций по укреплению стержня.

Исследования показывают, что нет ни одного элемента ядра, который по своей сути важнее другого. 15,77,78 При оценке метода пилатеса и анализе его эффективности нельзя разделить акцент на ритмическое дыхание, умственную концентрацию, двигательное обучение, индивидуальную практику и тотальный контроль ядра. Упражнение необходимо выполнять правильно, чтобы овладеть точностью и последовательностью и, в конечном итоге, переходом к функциональной деятельности.

Исследуя относительный вклад основных мышц в стабильность поясничного отдела позвоночника, Cholewicki и Van Vliet сообщили, что ни одна основная мышца не может быть определена как наиболее важная для стабильности поясничного отдела позвоночника, и что упражнения стабилизации могут быть наиболее эффективными, когда они задействуют всю мускулатуру позвоночника под нагрузкой. различные условия загрузки. 15

Одна из ключевых техник пилатеса для выравнивания, удлинения и защиты позвоночника — это подтянуть пупок к позвоночнику. Абдоминальная полость или маневр втягивания живота, 23 преимущественно задействует TrA, внутренние косые мышцы живота и мультифиди. 4,33,61 Одним из предлагаемых преимуществ полого отверстия является уменьшение слабости крестцово-подвздошного сустава в большей степени, чем фиксация живота. 61 Используя ультразвук в реальном времени, Эндельман 23 продемонстрировал, что метод пилатеса с абдоминальной полостью эффективен для задействования TrA и внутренних косых мышц живота.

Моторное обучение

Многие специализированные тренировочные техники основаны на концепции частичного обучения как эффективный способ переучить некоторые задания. 64,75 Однако это верно только в том случае, если сама задача может быть разделена на блоки, которые отражают неотъемлемые цели задачи. 64,75 Движение в одной области влияет на взаимосвязь других частей тела. 13 Моторное обучение фокусируется на приобретении или изменении движений и позы. 65 В 1945 году контрология пилатеса определялась как единообразное развитие тела и исправление позы. 60

Пилатес подчеркивал осанку как интегрированную деятельность всего тела.Мышцы, не участвующие в движении, остаются активно задействованными и согласованными с каждым упражнением. Эта концепция иллюстрирует интеграцию мышц вместо изоляции и иллюстрирует применение подхода региональной взаимозависимости. Полное укрепление ног, 29,56 Полное укрепление рук, 19,63 и общее укрепление кора основано на концепции излучения, 44 ​​, при этом более слабые мышцы поддерживаются более сильными в модели движений.

Выравнивание

Упражнения пилатеса подчеркивают нейтральное положение таза, лопаток и позвоночника.Суставы всегда располагаются друг над другом: плечи над бедрами, бедра над коленями и колени над лодыжками. Таз выравнивается, поясничные и грудные изгибы нейтрализуются. Многие упражнения пилатеса практически невозможно выполнять без этого выравнивания.

В стойке пилатес вес тела переносится немного вперед на подушечки стоп. С уже задействованным ядром и оптимальным выравниванием позвоночник подготовлен и защищен для выполнения более квалифицированных задач. Чтобы стабилизировать позвоночник для модели движения, TrA и multifidi активируются за 100 миллисекунд до движения конечности, 24,31,36,64 независимо от направления конечности. 36 Повышенная активность основных мышц необходима на неустойчивых поверхностях или при стойке на одной конечности. 6,72 Однако недавнее исследование поставило под вопрос двустороннюю симметрию активности прямой связи TrA. 1

Оптимальное развитие мышц

Прогресс в упражнениях пилатеса достигается за счет управления эффектами силы тяжести, опоры, длины рычагов и центра тяжести. Пружинное растяжение динамически тренирует мышцы в концентрическом и эксцентрическом режимах.Изометрия также является частью каждой схемы упражнений ().

Участник находится в исходной позиции переднего отжимания, продвинутого упражнения пилатеса для контроля баланса и укрепления верхней части тела, одновременно бросая вызов всему корпусу для стабилизации. Она концентрически задействует сгибатели плеча вместе с синергетическим эксцентрическим действием разгибателей плеча, чтобы толкать подпружиненную каретку вперед. Когда каретка возвращается в исходное положение, сгибатели плеча эксцентрично действуют в тандеме с синергетическими концентрическими сокращениями мышц разгибателей плеча, чтобы контролировать отдачу пружины при возврате каретки.От начала упражнения до его завершения туловище, таз, бедра и плечевые пояса (общее укрепление кора) и мускулатура конечностей изометрически сокращаются, чтобы стабилизировать ее тело в этой позе планки. Выполняется от 3 до 5 повторений с поднятой ногой. Затем это повторяется с противоположной ногой.

Чтобы оптимально тренировать мышцы кора, МакГилл рекомендовал развивать мышечную выносливость над мышечной силой кора для предотвращения и реабилитации травм нижней части спины. 52 Стабилизирующие поясницу мультифидеры в основном состоят из волокон типа I, требующих лишь небольших нагрузок для улучшения характеристик. 3 Эти уровни мышечной активации (т.е. менее 50% от максимального произвольного сокращения) в сочетании с более длительным временем напряжения и низкой скоростью движения представляют собой идеальный стимул для развития основной мышечной выносливости. 12 Это исследование обеспечивает научную основу для обоснования подхода пилатеса к основным тренировкам.

Аппараты

Есть 12 оригинальных элементов оборудования для пилатеса: реформатор (), кадиллак (), педиатр (), стул вунда (), электрический или детский стульчик (), магический круг (), бочка с лестницей () , маленькая бочка (), детское кресло (), коврик (), корректор позвоночника (), корректор пальцев ног () и средство для облегчения дыхания ().

Pedi-pull (изображение любезно предоставлено Gratz Industries, Лонг-Айленд-Сити, Нью-Йорк).

Стул Wunda (изображение любезно предоставлено True Pilates, Нью-Йорк, Нью-Йорк).

Электрический стул или стульчик для кормления (изображение любезно предоставлено Gratz Industries, Лонг-Айленд-Сити, Нью-Йорк).

Магический круг (из iStockphoto).

Бочка с лестницей (изображение любезно предоставлено компанией True Pilates, Нью-Йорк, Нью-Йорк).

Маленькая бочка (изображение любезно предоставлено Gratz Industries, Лонг-Айленд-Сити, Нью-Йорк).

Детское кресло (изображение любезно предоставлено Gratz Industries, Лонг-Айленд-Сити, Нью-Йорк).

Коврик (с iStockphoto).

Корректор позвоночника (изображение любезно предоставлено Gratz Industries, Лонг-Айленд-Сити, Нью-Йорк).

Корректор мыска (изображение любезно предоставлено Gratz Industries, Лонг-Айленд-Сити, Нью-Йорк).

Дыхательный аппарат (изображение любезно предоставлено Gratz Industries, Лонг-Айленд-Сити, Нью-Йорк).

Исследования результатов

В тренировочном исследовании с участием 20 участников случайным образом было рандомизировано использование зеркала для изучения звезды (продвинутого упражнения пилатеса) в течение 7 недель. 49 Количественная оценка с использованием видеоанализа до и после тренировки для оценки бокового выравнивания тела. Визуальная обратная связь с зеркалом не улучшила последующие характеристики.

Рандомизированное испытание с участием 30 девочек (от 10 до 12 лет) включало 14 в занятия YMCA, которым предлагались бесплатные занятия пилатесом. 39 Шестнадцать девушек (интервенционная группа) участвовали в занятиях пилатесом на групповом ковре 5 дней в неделю по 1 часу на занятие в течение 4 недель. В этом пилотном исследовании процентиль индекса массы тела (ИМТ) этих молодых девушек был снижен.ИМТ в экспериментальной группе снизился на 3,1 процентиля, в то время как в контрольной группе он увеличился на 0,8 процентиля. Более значительные изменения произошли у участников с низкими начальными значениями, когда небольшое изменение ИМТ приводило к большему падению процентиля ИМТ. Цифра для контрольной группы более смешанная, с более низкими исходными значениями у некоторых участников и немного меньшей выборкой. Таким образом, результаты указывают на непропорциональное падение процентиля ИМТ у здоровых девочек и позволяют предположить, что эффект вмешательства не был одинаковым среди участников. 39

Эффективность пилатеса по сравнению с тайцзи-цюань (тайцзи-цюань; китайское боевое искусство, применяемое для тренировки защиты и здоровья) на воспринимаемую самоэффективность, качество сна, настроение, силу и равновесие оценивалась у лиц студенческого возраста. с использованием сравнительного контролируемого исследования (групповые занятия на коврике в течение 15 недель, 2 раза в неделю по 75 минут или 3 раза в неделю по 50 минут). 10 Самоэффективность и настроение значительно улучшились в группе пилатеса. Не было различий между группами по качеству сна, силе и равновесию.Групповое и половое представительство не были сбалансированы.

Двадцать шесть здоровых участников, прошедших не менее 6 месяцев занятий классическим пилатесом, были набраны для исследования с повторными измерениями для анализа упражнений пилатеса с маневром втягивания живота или без него. 23 Ультразвук использовался для определения активности TrA и внутренних косых мышц. Упражнения пилатеса активировали TrA и внутреннюю косую мышцу, но они не работали независимо. Аппарат риформинга увеличил активацию TrA.Не было значительных различий в активации мышц между упражнениями во время более высоких усилий или более сложных упражнений.

Тридцать девять добровольцев были набраны для оценки трех режимов пилатеса в качестве программы домашних упражнений при хронической легкой боли в пояснице. 17 Передачу нагрузки через таз контролировали с помощью теста с одноногим стоячим аистом. 17 Все 3 группы испытали статистически значимое снижение частоты, интенсивности и продолжительности боли в пояснице без существенных различий между группами.

В одном слепом рандомизированном контролируемом исследовании с 11 здоровыми людьми из контрольной группы и 17 участниками оценивалась эффективность пилатеса при болях в пояснице (8 выполняли упражнения пилатеса 2 раза в неделю в течение 15 занятий, а 9 — нет). 18 Анализ походки показал улучшение только в группе пилатеса. Пилатес был сопоставим с Back School у 43 пациентов с неспецифической болью в пояснице. 20

Рандомизированное испытание «обычного ухода» и модифицированного пилатеса оценило 39 физически активных участников с хронической болью в пояснице. 62 Модифицированный пилатес оказался более эффективным, уменьшил боль и улучшил общее состояние здоровья, гибкость и проприоцепцию.

В целом, только 3 из 9 проанализированных исследований относились к классическому пилатесу. 23,49,62 Было предложено некоторое оправдание производным формам пилатеса (т.е. модифицированным, основанным на пилатесе или вдохновленным пилатесом), потому что нервно-мышечные требования традиционного метода пилатеса могут быть довольно высокими 62 и сложными. 28

Обсуждение

Пилатес признал, что моторные функции мозга контролируют подвижность и стабильность тела, активируя определенные мышцы в функциональной последовательности с контролируемой скоростью и делая упор на качество, точность и контроль движений. 27 Регулярная практика должна привести к расслаблению, контролю над разумом, укреплению тела и самосознанию, повышению устойчивости корпуса, координации и осанки, равномерному развитию мышц и снижению стресса. 46,60 Сложные движения разбиваются на этапы, чтобы усвоить паттерн. 25,59,60,72

Пилатес может принести пользу людям любого возраста и уровня физической подготовки; однако подтверждающих исследований нет. Эффективность пилатеса зависит от подготовки инструктора. 7,25,45 Требования к сертификации инструкторов различны. 25,47,61 Пилатес все чаще интегрируется в программы реабилитации врачами без соответствующей подготовки. 7,8,25 Клиницисты должны учитывать эти ограничения при назначении занятий пилатесом как пациентам, так и спортсменам. Кроме того, высокие нервно-мышечные требования оригинального метода пилатеса, требующие общей силы кора, общей силы рук и общей силы ног, затрудняют его адаптацию к реабилитации.Еще неизвестно, будет ли классический подход или любые его производные формы более эффективными, чем традиционные программы реабилитации. Чтобы ответить на этот вопрос, необходимы хорошо спланированные, продолжительные клинические испытания со стандартизованными показателями клинической эффективности и отчетами пациентов.

Благодарности

Автор благодарит Оливию Ди Лоренцо, Дж. У. Мэтисон и компанию True Pilates New York за их помощь в подготовке рукописи.

Список литературы

1. Эллисон GT, Моррис SL, Лэй Б.Прямые реакции transversus abdominis специфичны по направлению и действуют асимметрично: последствия для основных теорий стабильности. J Orthop Sports Phys Ther. 2008; 38: 228-237 [PubMed] [Google Scholar] 2. Акутота В, Надлер СФ. Усиление сердечника. Arch Phys Med Rehabil. 2004; 85 (3): S86-S92 [PubMed] [Google Scholar] 3. Арокоски Дж. П., Валта Т., Айраксинен О. и др. Функционирование мышц спины и живота во время стабилизационных упражнений. Arch Phys Med Rehabil. 2001; 82: 1089-1098 [PubMed] [Google Scholar] 4.Барнетт Ф., Жиллард У. Использование техники поясничной стабилизации при выполнении различных упражнений на укрепление живота. J Sports Med Phys Fitness. 2005; 45: 193-201 [PubMed] [Google Scholar] 5. Бергмарк А. Устойчивость поясничного отдела позвоночника: исследование в машиностроении. Acta Orthop Scand. 1989; 230: 20-24 [PubMed] [Google Scholar] 6. Бем Д.Г., Леонард А.М., Янг В.Б., Бонси В.А., Маккиннон С.Н. Электромиографическая активность мышц туловища при нестабильных и односторонних упражнениях. J Strength Cond Res.2005; 19: 193-201 [PubMed] [Google Scholar] 7. Бернардо Л.М. Эффективность занятий пилатесом у здоровых взрослых: оценка исследовательской литературы. J Body Mov Ther. 2007; 11: 106-110 [Google Scholar] 8. Бернардо Л.М., Нэгл Э.Ф. Пилатес приносит пользу танцорам? Оценка исследовательской литературы по пилатесу. J Dance Med Sci. 2006; 10: 46-50 [Google Scholar] 9. Баллок-Сакстон Дж. Э., Джанда В., Баллок М. И.. Влияние растяжения связок голеностопного сустава на активацию мышц при разгибании бедра. Int J Sports Med.1994; 15 (6): 330-334 [PubMed] [Google Scholar] 10. Колдуэлл К., Харрисон М., Адамс М., Триплет Н.Т. Влияние занятий пилатесом и тайцзи-цюань на самоэффективность, сон, качество, настроение и физическую работоспособность студентов колледжа. J Body Mov Ther. 2009; 13: 155-163 [PubMed] [Google Scholar] 12. Картер Дж. М., Бим В. К., МакМахан С. Г. и др. Влияние тренировки с мячом на стабильность позвоночника у людей, ведущих малоподвижный образ жизни. J Strength Cond Res. 2006; 20: 429-435 [PubMed] [Google Scholar] 13. Чех диджей, Мартин С. Функциональное развитие на протяжении всей жизни.2-е изд. Филадельфия, Пенсильвания: Сондерс; 2002 [Google Scholar] 14. Чанг Ю. Грейс под давлением. Newsweek. Февраль 28, 2000 [Google Scholar] 15. Cholewicki J, Ван Влит JJT. Относительный вклад мышц туловища в устойчивость поясничного отдела позвоночника при изометрических нагрузках. Clin Biomech (Бристоль, Эйвон). 2002; 17: 99-105 [PubMed] [Google Scholar] 16. Коулз К., Томпоровски П.Д. Влияние интенсивных упражнений на исполнительную обработку, краткосрочную и долгосрочную память. J Sports Sci. 2008; 26: 333-344 [PubMed] [Google Scholar] 17.Курноу Д., Коббин Д., Виндхэм Дж., Борис Чой СТ. Изменения в двигательном контроле, осанке и предписании метода упражнений пилатеса. J Bodyw Mov Ther. 2009; 13: 104-111 [PubMed] [Google Scholar] 18. da Fonseca JL, Magini M, de Freitas TH. Лабораторный анализ походки у пациентов с болями в пояснице до и после вмешательства пилатеса. J Sport Rehabil. 2009; 18: 269-282 [PubMed] [Google Scholar] 19. Дэвис Дж. Дж., Элленбекер Т. С.. Общая сила руки при травмах чрезмерного использования плеча и локтя [курс домашнего обучения]. Ла Кросс, Висконсин: Ортопедическое отделение верхних конечностей; 1993 [Google Scholar] 20.Донцелли С., Ди Доменика Э., Кова А.М., Галлетти Р., Джунта Н. Два разных метода реабилитационного лечения боли в пояснице: рандомизированный контролируемый след. Eura Medicophys. 2006; 42: 205-210 [PubMed] [Google Scholar] 21. Драйсдейл К.Л., Эрл Дж. Э., Хертель Дж. Поверхностная электромиографическая активность мышц живота во время упражнений на наклон таза и полость живота. J Athl Train. 2004; 39 (1): 32-36 [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 22. Элленбекер Т.С., Дэвис Г.Дж. Упражнения с закрытой кинетической цепью: подробное руководство по упражнениям с несколькими суставами.Шампейн, штат Иллинойс: кинетика человека; 2001 [Google Scholar] 23. Endleman I, Critchley DJ. Активность поперечной мышцы живота и внутренней косой мышцы во время упражнений пилатеса: измерение с помощью ультразвукового сканирования. Arch Phys Med Rehabil. 2008; 89: 2205-2212 [PubMed] [Google Scholar] 24. Фарис, доктор медицины, Гринвуд М. Основная тренировка: стабилизация замешательства. Strength Cond J. 2007; 29: 10-25 [Google Scholar] 25. Фиаска П. Откройте для себя классический пилатес. 2-е изд. Питер Фиаска; 2009 [Google Scholar] 26. Фридман П., Эйзен Г.Методика пилатеса физической и психологической подготовки. Нью-Йорк, Нью-Йорк: Penguin Books; 2005 [Google Scholar] 27. Галлахер С.П., Крызановская Р. Архивная коллекция Джозефа Х. Пилатеса. Филадельфия, Пенсильвания: Bain Bridge Books; 2000 [Google Scholar] 28. Гладуэлл В., Хед С., Хаггар М. и др. Уменьшает ли программа пилатеса хроническую неспецифическую боль в пояснице? J Sport Rehabil. 2006; 15: 338-350 [Google Scholar] 29. Глейм GW, Николас JA, Уэбб JW. Изокинетическая оценка после травм ног. Phys Sportsmed.1978; 6: 74-82 [PubMed] [Google Scholar] 30. Гренье С.Г., МакГилл С.М. Количественная оценка устойчивости поясницы с использованием 2 различных стратегий активации брюшной полости. Arch Phys Med Rehabil. 2007; 88 (1): 54-62 [PubMed] [Google Scholar] 31. Хагинс М., Адлер К., Кэш М. и др. Влияние практики на способность выполнять упражнения для стабилизации поясницы. J Orthop Sports Phys Ther. 1999; 29: 546-555 [PubMed] [Google Scholar] 32. Херрингтон Л., Дэвис Р. Влияние занятий пилатесом на способность сокращать поперечную мышцу живота у бессимптомных людей.J Body Mov Ther. 2005; 9: 52-57 [Google Scholar] 33. Хайдс Дж., Уилсон С., Стэнтон В. и др. МРТ-исследование функции поперечной мышцы живота при «втягивании» брюшной стенки. Позвоночник. 2006; 31: 175-178 [PubMed] [Google Scholar] 34. Ходжес П.В. Есть ли роль поперечной мышцы живота в стабильности пояснично-тазового отдела? Man Ther. 1999; 4: 74-86 [PubMed] [Google Scholar] 35. Ходжес П.В., Крессвелл А.Г., Даггфельдт К., Торсенссон А. Измерение in vivo воздействия внутрибрюшного давления на позвоночник человека.J Biomech. 2001; 34: 347-353 [PubMed] [Google Scholar] 36. Ходжес П. У., Ричардсон, Калифорния. Неэффективная мышечная стабилизация поясничного отдела позвоночника, связанная с болью в пояснице: оценка моторного контроля поперечной мышцы живота. Позвоночник. 1996; 21: 2640-2650 [PubMed] [Google Scholar] 37. Ходжес П. У., Ричардсон, Калифорния. Поперечная мышца живота и поверхностные мышцы живота контролируются независимо в задаче позы. Neurosci Lett. 1999; 265: 91-94 [PubMed] [Google Scholar] 39. Яго Р., Йонкер М.Л., Миссагиан М., Барановски Т.Влияние 4 недель занятий пилатесом на телосложение молодых девушек. Предыдущая Мед. 2006; 42: 177-180 [PubMed] [Google Scholar] 40. Янда В. Тестирование мышечной функции. Лондон; Бостон: Баттервортс; 1983 [Google Scholar] 41. Джулл Г.А., Ричардсон Калифорния. Проблемы управления моторикой у пациентов с болями в спине: новое направление лечебной физкультуры. J Manipulative Physiol Ther. 2000; 23: 115-117 [PubMed] [Google Scholar] 42. Кендалл ХО. Осанка и боль. Балтимор: Уильямс и Уилкинс; 1952 [Google Scholar] 43. Kibler WB, Press J, Sciascia A.Роль стабильности кора в спортивной функции. Sports Med. 2006; 36: 189-198 [PubMed] [Google Scholar] 44. Knott M, Voss DE. Проприоцептивная нервно-мышечная реабилитация. 2-е изд. Нью-Йорк: Харпер и Роу; 1968 [Google Scholar] 45. Ланге С., Уннитан В., Ларкам Э., Латта П.М. Максимальное использование преимуществ упражнений, вдохновленных пилатесом, для развития функциональных двигательных навыков. J Bodyw Mov Ther. 2000; 4: 99-108 [Google Scholar] 46. Лати П. Метод пилатеса: история и философия. J Bodyw Mov Ther. 2001; 5: 275-282 [Google Scholar] 47.Ликенс Б. Пособие для учителей студии пилатеса: Часть I — Базовый / Средний. Нью-Йорк, Нью-Йорк: Студия пилатеса; 1997 [Google Scholar] 48. Логан Г. А., МакКинни В. К.. Кинезиология. Лос-Анджелес, Калифорния: Издательство Wm C Brown Company; 1970 [Google Scholar] 49. Линч Дж. А., Чалмерс Г. Р., Кнутцен К. М., Мартин Л. Т.. Влияние на результат обучения навыку пилатеса с зеркалом или без него. J Bodyw Mov Ther. 2009; 13: 283-290 [PubMed] [Google Scholar] 50. Макдермотт MJ. Тенденция к здоровью создает возможности в сферах здоровья, питания и фитнеса.Возможности для бизнеса. http://www.busop1.com/wellness.html По состоянию на 19 июля 2009 г. 51. МакГилл С.М. Электромиографическая активность мускулатуры брюшной полости и нижней части спины во время создания изометрического и динамического осевого крутящего момента туловища: значение для поясничной механики. Журнал ортопедических исследований: официальное издание Общества ортопедических исследований. 1991; 9 (1): 91-103 [PubMed] [Google Scholar] 52. МакГилл С.М. Стабильность поясницы: от формального описания до проблем с производительностью и реабилитацией.Exerc Sport Sci Rev. 2001; 29: 26-31 [PubMed] [Google Scholar] 53. Макгилл С.М., Гренье С., Кавчич Н., Холевицкий Дж. Координация мышечной активности для обеспечения устойчивости поясничного отдела позвоночника. J Electromyogr Kinesiol. 2003; 13: 353-359 [PubMed] [Google Scholar] 54. Muscolino JE, Cipriani S. Пилатес и «электростанция»: I. J Bodyw Mov Ther. 2004; 8: 15-24 [Google Scholar] 55. Muscolino JE, Cipriani S. Пилатес и «электростанция»: II. J Bodyw Mov Ther. 2004; 8: 122-130 [Google Scholar] 56. Николас Дж. А., Стризак А. М., Вегас Г.Исследование слабости мышц бедра при различных патологических состояниях нижней конечности. Am J Sports Med. 1976; 4: 241-248 [PubMed] [Google Scholar] 57. О’Салливан ПБ, Туми ЛТ, Эллисон ГТ. Оценка специфических стабилизирующих упражнений при лечении хронической боли в пояснице с рентгенологической диагностикой спондилолиза или спондилолистеза. Позвоночник (Phila Pa 1976). 1997; 22 (24): 2959-2967 [PubMed] [Google Scholar] 58. Панджаби М., Ямамото И., Оксланд Т., Криско Дж. Как осанка влияет на сцепление в поясничном отделе позвоночника? Позвоночник (Phila Pa 1976).1989; 14 (9): 1002-1011 [PubMed] [Google Scholar] 59. Пилатес JH. Твое здоровье. Incline Village, NV: Presentation Dynamics Inc; 1998 [Google Scholar] 60. Пилатес JH, Миллер WJ. Возвращение пилатеса к жизни через контрологию. Нью-Йорк, Нью-Йорк: Дж. Дж. Огюстин; 1945 [Google Scholar] 61. Ричардсон, Калифорния, Снайдерс С.Дж., Хайдс Дж. А., Дамен Л., Пас М.С., Сторм Дж. Связь между поперечными мышцами живота, механикой крестцово-подвздошных суставов и болью в пояснице. Позвоночник. 2002; 27: 399-405 [PubMed] [Google Scholar] 62. Райдард Р., Леже А., Смит Д.Лечебные упражнения на основе пилатеса: влияние на пациентов с неспецифической хронической болью в пояснице и функциональной инвалидностью. Рандомизированный контролируемый след. J Orthop Sports Phys Ther. 2006; 36: 472-484 [PubMed] [Google Scholar] 63. Schexneider MA, Catlin PA, Davies GJ, Mattson PA. Изокинетическая оценка общей силы рук. Isok Ex Sci. 1991; 1: 117-121 [Google Scholar] 64. Шмидт Р.А. Моторное обучение и производительность: от принципов к практике. Шампейн, Иллинойс: Книги по кинетике человека; 1991 [Google Scholar] 65.Шамуэй-Кук А., Вуллакотт М. Управление двигателем: теория и практическое применение. 3-е изд. Балтимор, Мэриленд: Уильямс и Уилкинс; 2007 [Google Scholar] 66. Стэнтон Т., Кавчук Г. Влияние абдоминальных стабилизирующих сокращений на задне-переднюю жесткость позвоночника. Позвоночник (Phila Pa 1976). 2008; 33 (6): 694-701 [PubMed] [Google Scholar] 67. Стризак AM, Глейм GW, Сапега A, Николас JA. Сила кисти и предплечья и ее отношение к теннису. Am J Sports Med. 1983; 11 (4): 234-239 [PubMed] [Google Scholar] 68. Штрол К.П., Мид Дж., Банцетт РБ, Лоринг С.Х., Кош П.С.Региональные различия в активности мышц живота при различных маневрах у человека. J Appl Physiol. 1981; 51 (6): 1471-1476 [PubMed] [Google Scholar] 69. Томпсон WR. Мировое исследование показывает тенденции в фитнесе на 2009 год. ACSM Health Fitness J. 2009; 12: 1-8 [Google Scholar] 70. Tomporowski PD. Влияние резких тренировок на познание. Acta Psychol (Amst). 2003; 112: 297-324 [PubMed] [Google Scholar] 72. Вера-Гарка Ф.Дж., Гренье С.Г., МакГилл С.М. Реакция мышц брюшного пресса во время скручивания на стабильных и лабильных поверхностях.Phys Ther. 2000; 80: 564-569 [PubMed] [Google Scholar] 73. Wainner RS, Whitman JM, Cleland JA, Flynn TW. Региональная взаимозависимость: модель обследования опорно-двигательного аппарата, время которой пришло. J Orthop Sports Phys Ther. 2007; 37 (11): 658-660 [PubMed] [Google Scholar] 74. Вайнберг Дж. Уровень 2: старший инструктор по пилатесу от Романы, True Pilates New York [сертификат подготовки преподавателей пилатеса]. Нью-Йорк, штат Нью-Йорк: настоящий пилатес; 2008 [Google Scholar] 75. Винштейн CJ. Практика проектирования двигательного обучения; клинические последствия.В кн .: Современное управление проблемами управления моторикой: материалы конференции II Step. Александрия, Вирджиния: Американская ассоциация физиотерапии; 1991 [Google Scholar] 76. Wilke HJ, Wolf S, Claes LE, Arand M, Wiesend A. Повышение устойчивости поясничного отдела позвоночника с помощью различных групп мышц: биомеханическое исследование in vitro. Позвоночник. 1995; 20: 192-198 [PubMed] [Google Scholar] 77. Уиллардсон Дж. М.. Периодический подход к основной тренировке. ACSM Health Fitness J. 2008; 12: 7-13 [Google Scholar] 78. Зазулак Б.Т., Хьюетт Т.Э., Ривз Н.П. и др.Дефицит нервно-мышечного контроля туловища предсказывает риск травмы колена: проспективное биомеханико-эпидемиологическое исследование. Am J Sports Med. 2007; 35: 1123-1130 [PubMed] [Google Scholar]

Вот что произойдет, если вы будете заниматься пилатесом каждый день

  • Я пыталась каждый день ходить на занятия пилатесом в течение месяца.
  • Хотя я не ходил каждый божий день, за время эксперимента я успел побывать на 26 занятиях.
  • К концу месяца у меня укрепился корпус и улучшилась осанка, а также немного уменьшилось беспокойство.

В мае модная студия пилатеса в Бруклине прислала мне электронное письмо. Внутри была возможность получить неограниченное количество занятий пилатесом в течение месяца по смехотворно низкой цене (сделка, которую в то время предлагали всем, кто посещал занятия в студии через ClassPass). Притянутый, как мотылек в спортивной одежде к пламени Lululemon, я подписался, не задумываясь.

Затем я подумал об этом еще немного.Я знаю себя, и хотя меня привлекало все, что связано со здоровьем, я больше склонен бесконечно говорить о благополучии, чем делать то, что мне нужно для его достижения. Независимо от того, насколько хороша была сделка, я знал, что она бесполезна, если у меня не будет принципа подотчетности, который на самом деле часто заставлял меня в студии.

Итак, я взял на себя ответственность и предложил своему редактору идею, в которой я бы увидел, что случилось с моим телом, если бы я попытался ходить на занятия пилатесом (в East River Pilates в Вильямсбурге) каждый день в течение месяца.Вот что случилось.

Моя первая неделя пилатеса прошла без происшествий.

Пилатес, если вы не знакомы, это тип упражнений, созданный немецким тренером Йозефом Пилатесом. Согласно Pilates.com, изначально это было реабилитационное упражнение. В нем основное внимание уделяется ядру, и с годами он стал резервным для стандартных тренировок знаменитостей — как сообщается, Дженнифер Лоуренс, Майли Сайрус и Селена Гомес практикуют пилатес. Из-за этого тренировки более-менее распространены.Даже если вы не практиковали пилатес, вы, вероятно, видели фотографии людей, выполняющих его упражнения, такие как «Сотни» или «дразнилки», нацеленные на пресс.

Большинство студий предлагают занятия на коврике — обычно с подпорками, такими как утяжелители, резинки и мягкий пластиковый круг, называемый Волшебным кругом, — или на машине, называемой реформатором, которая в основном выглядит как больничная койка со шкивами, веревками и рычагами. прикрепил. Уровень интенсивности зависит от студии, но по большей части пилатес можно сравнить с обычным или несколько интенсивным занятием виньяса-йогой.Это может быть сложно, но упор делается в основном на тонизирование, а не на кардио, поэтому маловероятно, что вы выйдете из класса в поту.

Моя первая неделя прошла без особых событий. Раньше я занимался пилатесом и уже тренируюсь довольно регулярно, так что, за исключением одного занятия, в котором инструктор держит доску на несколько минут больше, чем я, , лично выбрал бы , я справился нормально.

В конце первой недели я выглядел вот так.

Я после недели занятий пилатесом. Сара Хендрикс

Ко второй неделе я понял, что мне нужно брать уроки пилатеса вне студии, чтобы увидеть истинные результаты.

Чтобы узнать, что может случиться со мной после месяца занятий пилатесом, я поговорил с Кимми Келлум, австралийской эмигранткой и бывшей танцовщицей, которая основала East River Pilates несколько лет назад, восстанавливаясь после операции на бедре из-за старой танцевальной травмы. .

«Болит?» — спросила она меня, когда мы встретились в кафе в Вильямсбурге. Я был в некотором роде. Но я не чувствовал той агонии, которую испытывал после того, как впервые (и в последний раз) попробовал кроссфит.

Это, как я выяснил, своего рода суть.

«Один месяц — отличное знакомство, но с точки зрения постоянных изменений вы должны выработать привычки», — сказал мне Келлум. «То, как я вижу пилатес, — это шанс переопределить привычки вашего тела для повседневной деятельности. У всех нас есть эти маленькие привычки, когда мы можем слишком сильно раскачивать спину, или мы можем перенести слишком большой вес на одну ногу, или мы этого не делаем» у него ровная сила в обеих ногах, и пилатес подчеркивает эти слабые стороны, а также сильные стороны вашего тела. Благодаря этому он также дает вам возможность перестроить свои сильные стороны.»

Коврики, мячи и магические круги в East River Pilates. Пилатес Ист-Ривер

Чтобы увидеть реальные результаты, Келлум посоветовал мне применить более целостный подход к пилатесу — например, сделать все возможное, чтобы не забыть все, чему я научился в классе, как только я покинул студию.

«Здорово, если вы регулярно занимаетесь пилатесом, но если вы встанете с коврика и не принесете в реальный мир ничего, чему вы научились в классе, это может не принести вам такой большой пользы», — сказала она. «В идеале, после успешного занятия пилатесом, вы уйдете со способностью получать новые знания и понимать, что вам нужно улучшать в повседневной жизни».

Это попадание недалеко от дома. На физическом уровне у меня всегда была ужасная осанка.Всякий раз, когда я сажусь — что, как человек, работающий за столом по восемь часов в день, случается довольно часто, — я неизбежно сваливаюсь, сгорбившись за уши, что, вероятно, не очень хорошо для моего позвоночника.

И на ментальном уровне у меня всегда было по-настоящему ужасное беспокойство. Упражнения помогают — вот почему я делаю их часто, — но любой эффект, который они оказывают, редко длится дольше нескольких часов после этого. Я всегда чувствую себя уравновешенным сразу после долгой и тяжелой пробежки. Но рано или поздно ко мне возвращается чувство бесплотного страха.

Поговорив с Келлумом, я подумал о том, что было бы, если бы я мог нести удовлетворение, которое я испытывал после занятий пилатесом, на протяжении всего дня. Я начал пытаться отодвинуть плечи назад и держать подбородок вверх, даже когда у меня не было инструктора по пилатесу, который велел мне связать мышцы кора, чтобы у меня была основа для этого.

К третьей неделе все шло слишком хорошо, поэтому я решил бросить себе вызов.

Занятия открытого уровня, которые я посещал, были не совсем легкими, но я стал намного лучше в них, чем когда я только начинал.(Например, длинные доски к этому моменту буквально не вызывали пота.) Итак, я подумал, что не повредит немного поднять ставку и попробовать свои силы в продвинутом классе.

Реформаторы пилатеса в East River Pilates.Пилатес Ист-Ривер

Как оказалось, это было больно. Я не полностью помню все, что происходило в классе — было 7 утра, и я стараюсь не регистрировать много чего до 9 — но я помню, как испытывал сильную боль, когда мы делали некоторые вещи, о которых я не думал были возможны с Волшебным кругом. (Чтобы было ясно, остальным ученикам это понравилось.) Я был безутешен и трясся весь остаток дня.

Но потом, через несколько дней я вернулся в тот же продвинутый класс, и это было немного легче. Смотрите — рост.

Я не ходил на пилатес каждый день, но все же добился серьезных результатов в физическом и психологическом плане.

Как это часто бывает в жизни, иногда вещи просто мешают.

Но я все же попробовал, и, что касается «попыток», я думаю, что проделал довольно хорошую работу — в течение месяца я посетил 26 занятий пилатесом, которые, если мне позволят округлить, считается успехом.

Вот как я выглядел к концу.

Месяц после пилатеса. Сара Хендрикс

Я не вкладываю тонну в фотографии до и после, которые обычно больше связаны с тем, что на вас надето, что вы ели в тот день, ракурсом фотографии и тем, как вы позируете. чем что-либо еще.

Снижение веса также не было целью для меня в этом эксперименте, поэтому я не могу сказать, как это изменилось для меня (если вообще изменилось). Но я заметил довольно большую разницу в том, как я себя чувствовал. Я лучше осознавал свое тело, в хорошем смысле — даже когда я не занимался пилатесом, я чувствовал себя намного лучше, чем раньше. К концу месяца мои ноги стали твердыми, корпус — сильным, и, когда моя мама приехала в один уик-энд, прямо перед четвертой неделей моих тренировок по пилатесу, она сказала мне, что моя осанка выглядела «намного лучше, чем обычно».»

Что еще более важно, я обнаружил, что мне очень нравится пилатес, хотя бы из-за ритуала, который сопровождал его. Мне нравилось паковать спортивную сумку перед сном, ставить будильник на 6 утра, спешить к метро. к 6:30 и переход в класс утреннего коврика примерно в 6:58

Когда я пришел в класс, я знал, что буду работать над правой и левой стороной, и что-то (или, что более вероятно, многое) случится с моим ядом.Тогда все будет кончено.

Такой вид гарантированной симметрии очень приятен и не часто встречается в реальной жизни за пределами структурированных тренировочных занятий. Я также обнаружил, что простая задача умеренного и сбалансированного приложения некоторой энергии, похоже, немного успокаивает мои нервы.

Я не могу гарантировать, что упражнения (и пилатес в частности) подойдут всем, кто страдает тревогой, но есть некоторые свидетельства того, что это возможно. По данным Американской ассоциации тревожности и депрессии, для некоторых людей регулярные упражнения могут быть столь же эффективными, как и лекарства, для уменьшения симптомов тревоги, а исследование, проведенное в Принстоне в 2013 году, показало, что упражнения могут помочь создать новые клетки мозга и уменьшить тревожность.

Тем не менее, несмотря на научные исследования, я не пытаюсь сказать, что посещение занятий в студии пилатеса в Вильямсбурге, Бруклин, является эквивалентом терапии. Но установление состояния равновесия до 8 часов утра каждый день каким-то образом облегчило мне жизнь.

Итак, пилатес изменил мою жизнь? Едва. Но для меня это было то, что сработало — и пока я намерен продолжать это делать.

Зарегистрируйтесь здесь , чтобы получать любимые истории INSIDER прямо на свой почтовый ящик.

20-минутная тренировка пилатеса для любого уровня физической подготовки

Все ремни, пружины и движущиеся части типичного занятия реформатора делают пилатес почти пугающим по сравнению с занятиями йогой, полными мерцающих свечей, кубиков и уютных одеял.

Плюс, модные тренажеры означают, что пилатес может быть довольно дорогим — до 40 долларов за занятие в некоторых студиях!

Добавьте к этому стройных фанатов знаменитостей, аплодирующих тренировке, и мы не будем винить вас за то, что вы думаете, что все это кажется немного пугающим — и выходит за рамки вашего бюджета.

Но прежде чем вы откажетесь от пилатеса, у нас есть хорошие новости: вам не нужно дополнительное оборудование, чтобы получить физические и психические преимущества — все, что вам нужно, это коврик.

Пилатес на коврике — это мягкая, легкая, но серьезная силовая тренировка, которая, как показывают исследования, может помочь облегчить боль в пояснице, Wells C, et al. (2014). Эффективность упражнений пилатес у людей с хронической болью в пояснице: систематический обзор. DOI: 10.1371 / journal.pone.0100402 улучшить сон, Curi VS, et al.(2018). Влияние 16-недельного пилатеса на восприятие здоровья и качество сна у пожилых женщин. DOI: 10.1016 / j.archger.2017.10.012 и даже поддерживает психическое благополучие. Caldwell K. et al. (2013). Пилатес, внимательность и соматическое обучение. DOI: 10.1386 / jdsp.5.2.141_1

Фактически, пилатес с матом может быть даже более эффективным, чем использование Reformer, поскольку вы используете собственный вес тела для укрепления мышц и стабилизации суставов, — говорит Тейлор Филлипс. менеджер по пилатесу в Equinox.

Здесь Филлипс демонстрирует 20-минутную тренировку на коврике для пилатеса — ни тренажерный зал, ни необычные предметы не нужны.

Независимо от того, новичок ли вы в пилатесе или опытный профессионал, вы можете следить за ним, принимая модификации или более сложные позы, если это указано. Выполните 3 раунда следующих движений для интенсивного ожога всего тела.

Повторения : 5

Встаньте, ноги параллельно, на ширине плеч. Вдохните, затем выдохните, вытягивая руки вверх через верхнюю часть спины.

Вдохните, затем выдохните и медленно скатитесь к полу по позвонкам за раз. Сядьте поудобнее, как будто сидите на стуле, прежде чем подняться и приподнять пятки. Вернитесь в положение стоя.

Повторений : 15 на каждую сторону

Вытяните руки в позу планки. Напрягите пресс, чтобы правое колено прижалось к груди. Вытяните ногу назад, направив пальцы ног к потолку и задействуя ягодицы и подколенные сухожилия. Сделайте 5 повторений.

Затем таким же образом подтяните правое колено к левому плечу, сделав 5 повторений.Поднесите правое колено к правому плечу на 5 повторений. Повторите всю серию с другой ногой.

Облегчить работу : Опустите колени на землю и ограничьте диапазон движений ног.

Повторы : 10

Поставьте колени и верхнюю часть стоп на пол так, чтобы колени находились прямо под бедрами, стопы соприкасались.

Откиньте верхнюю часть тела назад примерно на 45 градусов, задействуя пресс, ягодицы и ступни. Сохраняйте прямую линию от головы до колен. Вернитесь в исходное положение.

Сделайте сложнее : Сохраните положение петли, опустите и поднимите руки 10 раз.

Повторения : 10 подъемов и 10 кругов на каждую ногу

Из положения на коленях опустите левую руку на землю и вытяните противоположную правую ногу, удерживая правую руку за головой.

Поднимите правую ногу на высоту бедра, затем опустите на 10 повторений. Затем держите ногу на уровне бедер и вращайте ногой маленькими кругами по 10 повторений.

Сделайте это проще : лягте на бок вместо того, чтобы стоять на коленях.

Повторы : от 10 до 15

Лежать лицом вверх. Слегка приподнимите плечи от земли и задействуйте брюшной пресс, чтобы поддерживать поясницу. Вытяните руки за уши и поднимите ноги под углом 45 градусов от пола. Обведите руки и прижмите колени к груди.

Сделайте это проще : Держите ноги под углом 90 градусов и положите голову на место.

Сделать сложнее : Ножницы ставят друг на друга по 5 ударов с каждым разгибанием.

Повторений : 10 на каждую ногу

Лягте лицом вверх. Поднимите голову и шею, чтобы плечи слегка приподнялись над землей. Поднимите левую ногу на 1 дюйм над ковриком и направьте пальцы ног, чтобы задействовать квадрицепс.

Вытяните правую ногу до потолка и положите руки на щиколотку. Используйте мышцы пресса и ног, чтобы подтянуть правую ногу ко лбу, затем поменяйте ноги. Сохраняйте стабильность бедер на протяжении всего упражнения.

Сделайте это проще : Мягко согните ноги в коленях и держите голову опущенной.

Сделайте сложнее : Протяните руки за уши, держа руки наружу.

Повторы : 100

Лягте лицом вверх, руки по бокам. Поднимите голову, шею и плечи вверх и вытяните ноги до устойчивого уровня. Найдите золотую середину, в которой ваш пресс остается задействованным, но нижняя часть спины не отрывается от мата.

Начните качать руками вверх и вниз, вдыхая на 5 счетов и выдыхая на 5 счетов, всего 10 циклов дыхания.

Сделайте это проще : согните колени под углом 90 градусов (как показано).

Повторений : по 5 с каждой стороны

Лягте на правый бок, поддерживая тело правой рукой. Включите ядро ​​и поверните бедра, чтобы поднять ноги как можно выше от пола, чтобы задействовать наклонные. Вернитесь в исходное положение с контролем.

Повторы : от 5 до 8

Лягте лицом вниз. Опустите лопатки вниз по спине, а руки положите под плечи. Включите сердечник и слегка приподнимите головку.

Поднимите грудь вверх и вытяните руки вперед.Поднимите ноги на 1 дюйм над ковриком. Согните руки в локтях в форме буквы «W». Удерживайте, затем опускайтесь на коврик.

Повторения : 10 ударов ногами и от 15 до 20 кругов в каждом направлении на каждую сторону

Лежа на левом боку, выведите ноги немного впереди бедер, чтобы создать подставку. Поднимите правую ногу на высоту бедра и сделайте шаг вперед и назад, сохраняя устойчивость верхней части тела и направляя пальцы ног. Сделайте 10 повторений.

Затем сделайте паузу на уровне бедер, наведите стопу и вращайтесь маленькими кругами (размером с теннисный мяч).Обведите 15-20 раз в каждую сторону.

Повторы : 5

Лягте лицом вверх, вытянув руки за голову. Включите ядро, поднимите голову и поднимите руки к потолку, чтобы плавно скатиться.

Потянитесь вперед (как будто пытаетесь схватиться за пальцы ног), оттягивая талию назад. Это увеличивает длину позвоночника и сохраняет ощущение втягивания пресса. Медленно скатитесь вниз и повторите.

Кто сказал, что для хорошей тренировки нужно много времени? Теперь, когда мы выработали хорошую технику для каждого упражнения, пора выполнить все 11 движений по порядку.Выполните 3 подхода подряд, не забывая остывать и растягивать тело.

Спасибо Lululemon за оснащение нашей модели Wunder Under Pant и Cool Racerback .

Насколько эффективны ваши фото посты ??

Это красивая стоковая фотография. Однако, как человеку с изгибами, мне трудно представить, что я смогу это сделать!

Как человек, практикующий пилатес, я очень рад видеть всех инструкторов и студии пилатеса в социальных сетях, включая Facebook, Twitter, Pinterest и Instagram! Я должен признать, что много раз я был разочарован и немного удивлен фотографиями, которые вижу в этих маркетинговых агентствах.Я думаю, что для многих потенциальных клиентов фотографии могут отпугнуть людей, а не побудить их попробовать пилатес.

Говорят, картинка стоит 1000 слов, верно? Я полагаю, что. Изображения, которые вы публикуете на своем веб-сайте и в социальных сетях, являются неотъемлемой частью вашей маркетинговой стратегии и ДОЛЖНЫ быть чем-то, что ваш идеальный клиент будет связывать и относиться к нему.

Вот несколько общих рекомендаций:

  1. Включите фотографии «реальных людей», которые практикуют пилатес в вашей студии.Убедитесь, что они разнообразны не только по тону кожи, но и по возрасту и форме тела.
  2. Если вашему идеальному клиенту больше 50, на фотографиях на вашем сайте должны быть изображены люди старше 50 лет, практикующие пилатес. Убедитесь, что показываемые вами упражнения не отпугивают людей от пилатеса. Если вы когда-нибудь слышали, чтобы клиент сказал — я не думаю, что когда-либо смогу это сделать — тогда это, вероятно, не лучшее упражнение для публикации в социальных сетях.
  3. Если вы делаете фотосессию, убедитесь, что участники разнообразны — не только по цвету кожи, но и по возрасту и телосложению.
  4. Помните о целях ваших идеальных клиентов и публикуйте фотографии, на которых видно, как они идут к достижению этих целей или когда они достигают этих целей. Большинство клиентов приходят к вам с какой-то целью — улучшить осанку, повысить гибкость и т. Д. Их цель может состоять в том, чтобы играть на паркете со своими внуками или поднимать внуков без боли. Их настоящая цель не состоит в том, чтобы делать упражнения, такие как шпагат на реформаторе или свешивание на кадиллаке.

Хочу поделиться историей, которую я увидел в социальных сетях.На нем изображена клиентка, которая думала, что не может заниматься пилатесом — я думаю, это представитель многих людей.

Если вы хотите подробнее поговорить о том, какими фотографиями поделиться, или если вам нужны предложения — я с удовольствием поговорим с вами об этом. Просто назначьте встречу на моем сайте!

Поделитесь этим блогом на своей странице!

7 простых движений сердечником для начинающей тренировки пилатеса

Фото: Daily Burn

Не можете вспомнить, когда в последний раз пытались настроить мышцы кора? Хотя это может показаться пугающим, тренировка по пилатесу может стать одним из способов начать развивать более сильный центр.«Одна из лучших вещей в пилатесе — это то, что он действительно подходит для любого уровня», — говорит Андреа Спир, инструктор Daily Burn Pilates. «Классический пилатес состоит из более 600 упражнений, все из которых имеют модификации и вариации».

Для некоторых пилатес

может означать дорогую студию или модное оборудование, но на самом деле все, что вам нужно, — это коврик. Эти семь простых упражнений пилатеса не требуют специального снаряжения и достаточно просты, чтобы их можно было попробовать практически где угодно. Вы почувствуете, что укрепляете не только ядро.«Пилатес — это упражнение для всего тела, поэтому все становится целенаправленным», — говорит Спейр.

Даже если вы какое-то время пропускали тренировки пресса, вы, вероятно, все равно сможете выполнять эти движения с некоторыми изменениями. «На мой взгляд, это одна из лучших вещей для новичков или людей, которые чувствуют себя не в форме, потому что это поможет создать прочную основу силы… Все зависит от вашего уровня и только от вашего», — говорит Спир. Попробуйте эти семь простых приемов, чтобы начать сегодня.

СВЯЗАННЫЙ: Hate Crunches? 6 лучших основных упражнений для начинающих

7 основных упражнений для тренировки пилатеса для начинающих

Фото: Daily Burn

1. The 100
В основе каждой практики пилатеса лежит «The 100», которая разработана, чтобы заставить вашу кровь циркулировать и согреть вас, говорит Спир. Пытаетесь дойти до конца? «Вместо этого сделайте это« 50 », — советует Спир. «Это означает вдох на пять счетов и выдох на пять счетов.Сделайте это пять раз. Сосредоточьтесь на том, насколько напрягаются ваши брюшные полости и насколько они дышат ».

Как выполнять: Втяните обе ноги в грудь, возьмитесь за ноги, согните голову и грудь в плотный клубок (a) . Выведите ноги в положение на столе, колено должно быть прямо над бедром, а голени параллельны полу. Возьмитесь за бедра и активно свернитесь калачиком, углубляя и выпуская пресс (b). Поднимите руки прямо над брюшной стенкой и начните качать руками на 6-8 дюймов вверх и вниз, делая глубокие вдохи, вдыхая на 5 счетов, выдыхая на 5 счетов (c). Повторить 10 раз без перерыва. Положите голову на пол, а не скручивайте ее, если движение кажется слишком трудным.

СВЯЗАННЫЙ: Ab движет, вы не делаете (но должны!)

Фото: Daily Burn

2. Катиться как мяч
Не относитесь к себе слишком серьезно. По словам Спейра, это игривое движение — простой способ одновременно массировать мышцы спины и одновременно прорабатывать пресс. «Это упражнение отлично подходит для новичков, потому что закругленная форма вашего позвоночника помогает научить вас правильно и эффективно задействовать основные мышцы, одновременно заставляя их усердно работать», — говорит Спейр.

СВЯЗАННЫЙ: 5 безумно эффективных вариаций кранча

Практическое руководство: Примите сидячее положение, согнув колени, поставив ступни вверх, касаясь пола только пальцами ног (a). Возьмитесь за заднюю часть каждого бедра каждой рукой и поднимите ноги вверх. Колени держите на расстоянии плеч, а голову опустите между коленями (b). Вдох, выдох, углубляя брюшной пресс, тренируя равновесие, на два вдоха (c). Откиньтесь назад на кончики плеч (никогда на голову или шею), затем вернитесь назад, на мгновение восстановив равновесие.Повторить пять раз.

Фото: Daily Burn

3. Круги на одной ноге
С помощью этой простой последовательности вы узнаете, как поддерживать мышцы живота в напряжении, даже когда вы двигаете ногами. «Если вам нужно немного согнуть колено вращающейся ноги, дерзайте!» Спейр говорит. «Гораздо лучше согнуть эту ногу, чем поднимать бедро вверх и не на своем месте». Еще один совет для новичков: может помочь согнуть не вращающуюся ногу, а не держать ее ровно на коврике — это поможет вам задействовать ядро ​​и выровнять бедра.

Как делать: Лягте на коврик, плечи опущены, ребра вниз, и вытяните правую ногу прямо к небу, согнув левую ногу, поставив ступню на пол (a). Обведите правую ногу поперек тела к левому плечу, затем вернитесь к правому плечу, остановитесь у носа. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать брюшной пресс согнутым в (b). Повторите пять раз, затем поменяйте ноги в обратном направлении.

Фото: Daily Burn

4.Дразнилка на одной ноге
Дразнилка на одной ноге — это простой способ подготовить ваше тело к более продвинутому обычному тизеру пилатеса, в котором обе ноги вытянуты в воздух. По словам Спейра, сначала освоив тизер на одной ноге, вы научитесь находить и поддерживать правильную форму. «Убедитесь, что ваши ноги плотно прижаты друг к другу, даже если одна нога вытянута. Вы хотите, чтобы ваши колени все время соприкасались », — советует Спир. «Это соединение по средней линии поможет задействовать нижнюю часть живота, а также предотвратит раскачивание или опускание ноги, что усложняет упражнение и позволяет спине и бедрам взять верх.”

СВЯЗАННЫЙ: 7 упражнений без скручиваний для пресса с шестью пакетами

Практическое руководство: Лежа на спине, поставьте ступни ближе друг к другу, поставив ноги под большим углом (не прямо рядом с руками) (a). Вытяните одну ногу, плотно обхватив внутреннюю поверхность бедер и колени вместе (b). Дотянитесь до пальцев ног. Шаг за шагом начните медленно округлять свое тело, доходя до пальцев ног (c). Скатитесь только до кончиков плеч, вернитесь назад и дотянитесь до (d). Повторить четыре раза. Поставьте одну ногу вниз, другую выставьте наружу и повторите 4 раза.

Фото: Daily Burn

5. Крест-накрест
Кто сказал, что пилатес должен быть сложным? Этим простым движением вы проработаете всю среднюю часть тела. «Это одно из [моих любимых] упражнений для наращивания удивительной силы кора», — говорит Спейр. Не можете поднять голову? Попробуйте свернуть полотенце и подложить под шею. «Это поможет вам увидеть свой брюшной пресс и убедиться, что они, вероятно, задействованы, одновременно имитируя движение головы и шеи вверх», — говорит Спейр.Помните, вы хотите использовать эту модификацию только для движений, которые требуют, чтобы ваша голова и шея свернулись калачиком, а не для любых упражнений, когда вы лежите на земле.

Практическое руководство: Лягте на спину, прижмите колени к груди, поддерживая руками основание головы (a). Вытяните правую ногу прямо перед собой, левая нога остается согнутой. Повернитесь к левой ноге, удерживая на три счета (b). Switch, выпрямляя левую ногу, втягивая правое колено в тело.Поверните грудь по спирали к правому колену, удерживаясь на три счета. Повторить дважды. Затем сделайте движение быстрее, сделав еще четыре полных оборота (по одному с каждой стороны).

Фото: Daily Burn

6. Пила
Если вы склонны уклоняться от традиционных упражнений на пресс (например, кранчей), этот прием может быть вашим новым выбором. «Это упражнение помогает раскрыть и растянуть плечи и верхнюю часть спины», — говорит Спейр. «Это обязательное условие для новичков, потому что оно создает правильную основу и форму для тела.Он также укрепляет мышцы и дает хорошую сочную растяжку ».

Практическое руководство: Сядьте, расставив ноги на ширину коврика для йоги (a). Вытянув руки в стороны, поверните влево (b). Протяните правую руку к левой ноге, трижды пульсируя (c). Сверните, раскрутите и верните в центр. Повторите с противоположной стороны. Повторите еще раз с каждой стороны.

СВЯЗАННЫЙ: 3 упражнения пресса, вдохновленные йогой, которых вы никогда не видели до

Фото: Daily Burn

7.Mermaid
Эта растяжка позволяет уделить столь необходимое внимание сторонам вашего тела, которые редко получают то внимание, которого они заслуживают, говорит Спир. «Это не только фантастическое ощущение, но и поможет снять напряжение и удлинить ваше тело».

Практическое руководство: Остановитесь на правом бедре в сидячем положении, скрестив ноги вместе в левую сторону (как русалка!) (a). Обхватите левой рукой лодыжки и держите правую руку прямо в воздухе, задевая ухо (b). Удерживая мышцы брюшного пресса в напряжении, вытяните правую руку к потолку, а затем вытяните ее влево, следя за тем, чтобы ваша рука оставалась прямой. Вы должны почувствовать растяжение правой стороны тела. Повторите дважды (c). Для контр-растяжки положите правую руку на коврик, слегка согнув ее (d). Поднимите левую руку около уха и потянитесь вправо. Вращайте ногами и повторите с противоположной стороны.

Чтобы узнать больше о тренировках пилатеса, которые вы можете выполнять в любое время и в любом месте, отправляйтесь на DailyBurn.com.

Примечание для читателя: содержание этой статьи относится к основной услуге, предлагаемой DailyBurn. В интересах редакционного раскрытия и честности читатель должен знать, что этот сайт принадлежит и управляется DailyBurn.

Первоначально опубликовано в марте 2015 г. Обновлено в августе 2016 г.

Самый сложный урок пилатеса в Лос-Анджелесе — также его лучший секрет

«Когда я был в студии, я обучал от восьми до 18 человек, и у меня появилось беспокойство, пока я был на уроке», — говорит Кассар.«Я планировал распорядок в голове, а потом приходил кто-то с травмой или на седьмом месяце беременности. Я хотел, чтобы у самого спортивного человека была потрясающая тренировка, но я также хотел убедиться, что беременная женщина и парень с травмой шеи не собираются пораниться. Именно тогда я понял, что лучше всего делать это маленьким и приватным ».

Реформаторы в студии. Фото: любезно предоставлено Амандой Кассар / @ pilates_by_amanda

После того, как я начала брать частные уроки с Кассаром в ее французском гостевом доме в испанском стиле с запахом Ле-Лабо, оформленном в серо-белом цвете Balanced Body Allegro. 2 реформатора, дополняющие терракотовую плитку, мне разрешили в ее интимные групповые занятия.Скажем так, мое тело быстро трансформировалось. Я был сильнее, длиннее, стройнее и обрел новое представление о уверенности, которое полностью утратил после переезда в Лос-Анджелес из Нью-Йорка три с половиной года назад. (Веганские десерты на каждом углу взяли лучшее от меня, и мне потребовалось время, чтобы найти тренировку, которая мне понравилась.)

Открытая площадка в студии пилатеса от Amanda. Фото: любезно предоставлено Амандой Кассар / @pilates_by_amanda Не могу не подчеркнуть, что пилатес Аманды — это самый сложный урок пилатеса, который вы когда-либо проходили, но в хорошем смысле.«Моя техника очень специфична для потребностей человека», — говорит она. «Я делаю упражнения медленно, но переходы быстро увеличивают частоту сердечных сокращений. Кроме того, для наращивания силы и изменения тела я действительно ввожу в мышцы ». Отсюда тот факт, что я провожу около 60% ее класса в тряске, и это считается победой. Часовая тренировка всего тела никогда не бывает застойной и не оставляет никаких участков позади, целенаправленно воздействуя на все, от бедер и ягодиц до пресса и косых мышц, до всех частей рук одним махом.Несмотря на интенсивность, множество знаменитостей и влиятельных лиц, таких как София Ричи, Марианна Хьюитт и Уитни Порт, стекаются в Кассар за своим лучшим — и наиболее понятным — телом. «Любой, кто будет в моем групповом классе, должен сначала потренироваться со мной, потому что мне нужно узнать об их [индивидуальном] теле», — говорит Кассар.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *