Пилатес фото упражнения: D0 bf d0 b8 d0 bb d0 b0 d1 82 d0 b5 d1 81: стоковые фото, изображения

Я давно искала спорт, который пойдёт именно мне — человеку, который спорт не любит. Пилатес очень похож на йогу, но йога мне не понравилась, а вот пилатес запал в душу.

Главные плюсы питаса — вы можете заниматься дома, в любое время суток, все упражнения «лечат» вас изнутри и снаружи, ускоренное похудение и тело подтягивается будто бы сам по себе, так как упражнения расслабляющие, приятные, не вызывают ни усталости, ни напряжения — сплошное удовольствие! После трудного дня пилатес расслабляет, перед началом дня — заряжает энергией, а спустя несколько занятий вы будете в экстазе от того, как быстро тело приходит в порядок!

Спокойствие после занятий — это настоящее чудо! Женщине важно быть спокойной, тем более в современном мире спокойствие — на вес золота! Пилатес мне это подарил, какое же удовольствие приходить домой свежей, отдохнувшей, не раздражённой, да ещё и тело в тонусе!

Пилатес подходит и для совсем неспортивных дам, и для «продвинутых» спортсменок. В любом случае получите пользу и удовольсвие!

Отзыв 3

У меня часто болела спина, шея, жуткие мигрени бывали, да и жирок на животе, ко всему прочему, стал появляться. И вот я решила заняться спортом. Пошарила в интернете на наличие фитнес клубов рядом с домом и остановилась на том, где есть пилатес. Купила себе форму и отправилась на занятие… Все мне очень понравилось. Очень грамотный инструктор. Объясняет так, что и с закрытыми глазами понятно, что нужно делать. Главное в пилатесе — это дыхание, также укрепляются мышцы во всем теле, особенно мышечный корсет спины. Я хожу уже пять месяцев два раза в неделю, у меня подтянулся живот, бока, даже муж это заметил, что особенно приятно. Укрепились бедра. Попа. Нагрузки вполне по силам каждому, потому что этот спорт рассчитан абсолютно на всех желающих и на разный возраст. Кто-то пишет, что после первой тренировки все тело дико болело.. У меня такого не было. Тренер сказала, что при правильном выполнении упражнений ничего и болеть не должно. Только на следующий день чувствуется легкий тонус в мышцах от тренировки. У меня практически перестала болеть голова, хотя раньше я плотно сидела на обезбаливающих, теперь я о них не вспоминаю практически. Спина побаливает все равно, но я думаю и это постепенно сойдет на нет. Вердикт мой таков: занимайтесь пилатесом обязательно и ваше тело скажет вам СПАСИБО.

Фото до и после

Видео для начинающих

Комплекс на 10 минут

Начальный курс упражнений в домашних условиях

Пожалуйста, помогите сделать эту статью лучше. Ответьте всего на 3 вопроса.

Пилатес упражнения. / Комплексы. Упражнения. Картинки.

Базовые упражнения Пилатес.

   Упражнения Пилатес для всего тела,который развивает гибкость и подвижность. Комплекс упражнений Пилатес базовый в картинках.

   Упражнение  «сотня» это одно из самых основных упражнений метода Пилатеса. Концентрируем свое  внимание на мышцах брюшного пресса и повторяем упражнение до появления ощущения усталости, живот не выпячивать, дыхание не задерживать. Начинать с 20 или 30 ударов руками и постепенно увеличивать их количество до 100 повторов, не более. Иначе это может вызвать чрезмерное напряжение в организме.

Исходное положение:

1. Лежа на спине, ноги согнуты в коленях под прямым углом, колени и стопы прижаты друг к другу, руки вытянуты вдоль туловища, живот втянут (пупок приближаем к позвоночнику), спина плотно прижата к полу, плечи опущены, подбородок не касается груди. Продвинутый уровень – ноги прямые, оторваны от пола.

2. На выдохе верхнюю часть туловища поднять вверх, оторвав плечи и лопатки от пола. Важно, чтобы прогиб происходил в верхней части туловища, а не в области шеи.

3. На пять счетов делаем вдох, поднимаем руки верх или параллельно пола, быстро опускаем, имитируя удар ладонями по воде; на пять счетов — выдох, повторяя руками то же движение.

Это упражнение формирует плоский живот и твердый пресс, ускоряет процесс кровообращения по всему телу, улучшает дыхание, удлиняет позвоночник.

   Скручивание

• Никогда не задерживайте дыхание во время всего упражнения!

• Представьте себе, что Вы медленно укладываете позвонок за позвонком на пол, и также медленно отрываете позвонок за позвонком от пола.

• Голова и шея должны являться продолжением позвоночника. Голова не должна наклоняться, запрокидываться и наклоняться вперед.

• Во время упражнения пилатес тренируются брюшные мышцы пресса.

• Вторым упражнением пилатес, которое стоит освоить является скручивание. Сядьте на коврик, ноги слегка согнуты. Руки держите на бедрах.
  
• Ступни должны твердо стоять на поверхности. Нельзя отрывать их от пола во время выполнения упражнения. Спина прямая, макушкой тянитесь наверх. Шея является продолжением спины. Руки прислоните к подколенным впадинам так, как Вам удобно.
• Начинайте раскручиваться, опускайте поясницу позвонок за позвонком на пол. Не отрывайте ноги от пола. Кладите на пол среднюю часть спины, затем начинайте опускать шейные позвонки.
• Начинайте скручиваться обратно – также позвонок за позвонком.
• Полностью вытяните Ваш позвоночник и потянитесь макушкой наверх.

Повторите упражнение пять-шесть раз без пауз.

  Перекаты на спине

При выполнении данного упражнения: спина округлая, необходимо сохранять это положение на протяжении всего упражнения, каждый раз, возвращаясь в положение сидя, необходимо замирать в верхней точке, балансируя на копчике, голова, шея, ноги не должны касаться пола.

 Исходное положение:

1. Сидя на полу, ноги согнуты в коленях и подтянуты к груди.

2. Обхватить бедра с внешней стороны руками, слегка развести колени и оторвать стопы от пола, балансируя на копчике.

3. Локти развести в стороны, удерживать ноги на весу, спина округлая, живот втянут.

4. Приблизить подбородок к груди, а пупок к спине, перекатиться назад до края лопаток.

5. На выдох плавно перекатиться на спину, на вдох вернуться в исходное положение.

Выполнить 5—7 перекатов, по окончании опустить стопы на пол.

  Растяжение позвоночника

• Дышите во время всего упражнения равномерно.

• Дыхание должно быть медленным и глубоким.

• Растягивайте позвоночник.

• Притягивайтесь пупком к позвоночнику, втянув живот.

• Ноги расслаблены, ступнями тянитесь к туловищу.

Цель этого упражнения пилатес – растяжение позвоночника.

        Сядьте прямо, спина должна быть прямой. Пальцы ног и ступни тянутся к колену.

• Вытяните руки вперед. На выдохе медленно начинайте сгибаться вперед.
• Обратите внимание на то, что поясница должна оставаться прямой, скручиваться должна только верхняя часть позвоночника.
• Тянитесь далеко вперед. Ноги можно слегка согнуть.
• Скручивайте позвонок за позвонком, медленно опускайте голову между руками к ногам.
• Старайтесь вытянуть руки как можно дальше вперед, тянитесь макушкой вперед.
• Не останавливайтесь, продолжайте движение в исходное положение.

  Сворачивание

Исходное положение:

Лежа на спине, руки вдоль туловища.

• Начинаем поднимать голову, а затем руки. Тянемся руками, чтобы достать носки ног. «Сворачиваемся». Далее, полежав минуту-другую на выдохе, начинаем подниматься и разворачиваться. Руки запрокидываем за голову и выдыхаем. Выдох. Руки опустили. Полежать немного, чтобы восстановилось дыхание и пульс.
• Можно сделать несколько раз. Делать не напрягаясь, свободно. Желательно тянуться всем телом и стремиться лечь на колени грудью.
• Пупок при этом прижат. Дыхание свободное.

 Круг ногой

• Дышите во время всего упражнения пилатес равномерно.

• Дыхание должно быть медленным и глубоким.

• Втяните живот, как бы пытайтесь прижаться пупком к позвоночнику.

• Голова остается на полу, тянитесь макушкой к стенке.

Упражнение пилатес «Круг ногой» является упражнением пилатес, которое надо делать поочередно на разные ноги.

• Тело должно быть неподвижно, движения ноги во время упражнения не должны как-то влиять на положение корпуса.
• Исходное положение – лежа на спине, руки вытянуты вдоль тела, ноги слегка присогнуты. Ступни прижаты к полу.
• Поднимите правую ногу вертикально. Сделайте это на выдохе, начинайте вращения ногой сначала по часовой стрелке, затем против часовой стрелки.
• Амплитуда не должна быть большая, она у каждого своя. Не стремитесь начертить как можно больший круг ногой. Обязательно следите за дыханием.
• Сделайте пять – шесть круговых движений. Поменяйте направление движения.
• Затем поменяйте ногу. Контролируйте стабильность тела. Оно не должно перемещаться, наклоняться во время выполнения упражнения. 
  

История Йозефа Пилатеса

Что такое пилатес?

Силовая аэробика.  

Пилатес с мячом.

Шейпинг. 

Вернутся на главную.

принципы системы, рекомендации по выполнению упражнений

Во многих фитнес-центрах представлена программа групповых занятий с загадочным названием «пилатес». Что такое пилатес и каковы его принципы, как с помощью данной системы обрести безупречную форму и укрепить свое здоровье — узнаете из этой статьи.

Пилатес – что это такое? Это система физических упражнений, созданная немецким врачом Йозефом Пилатесом в первой половине 20 века.

Краткая история

В детстве Йозеф был хилым и болезненным ребенком. Повзрослев, он решил бросить вызов своему физическому состоянию и разработал индивидуальную программу телесных упражнений. Благодаря своей методике Йозеф Пилатес в короткий срок превратился из физически неразвитого юноши в крепкого спортсмена с атлетической фигурой и отменным здоровьем.

Вдохновленный своей личной победой, Пилатес создает целую систему упражнений, в последствии используемую в качестве реабилитации солдат во время Первой мировой войны, а также в процессе подготовки к выступлениям знаменитых циркачей и деятелей искусства.

Тем не менее, в нашей стране про пилатес узнали только в начале 21 века.

Принципы системы пилатес

Эффективность системы базируется на принципах, гарантирующих ощутимый и продолжительный результат. Выделяют следующие принципы пилатеса:

1. Плавность движений. Занятия должны проводиться в среднем темпе, без рывков и чрезмерных усилий.
2. Дыхание. Во время упражнений стоит соблюдать особый режим дыхания, позволяющего добиться более выраженного результата. Вдох необходимо делать перед началом движения, а выдох – в процессе.
3. Изоляция и расслабление. Выполнять упражнения следует таким образом, чтобы не создавать ненужное напряжение в зонах, не находящихся в разработке в данный момент.
4. Концентрация. В процессе занятия пилатесом необходимо концентрироваться на правильном исполнении упражнений, не отвлекаясь на посторонние мысли.
5. Центрирование. Упражнения должны выполняться с активным «поясом силы», то есть со втянутыми мышцами живота.
6. Выравнивание. В процессе выполнения упражнений необходимо следить за правильным положением тела. В противном случае, упражнения будут менее эффективными.
7. Координация движений. Важно концентрироваться на ощущениях, возникающих в процессе выполнения упражнений. Это поможет уберечь организм от возможных травм и добиться более значимого эффекта.
8. Постепенность. Нагрузку следует повышать постепенно, по мере освоения физических упражнений.
9. Регулярность. Чтобы достичь ощутимых результатов, заниматься необходимо регулярно, не менее 5 раз в неделю.

Считается, что дыхание – основной принцип пилатеса. Перед началом практики, прежде всего, необходимо научиться правильно дышать. Применяется особый процесс дыхания, известный как грудной или латеральный. При данном виде дыхания человек, напрягая брюшную зону, стремится раскрыть грудную клетку по максимуму, обеспечивая не только достаточное насыщение организма кислородом, но и укрепление межреберных мышц. Выполняя упражнения на выдохе, человек может плавно и бережно ввести мышцы в состояние напряжения. Правильное дыхание – навык, которому можно и, главное, нужно научиться.

Основные преимущества программы упражнений

Польза пилатеса для организма просто неоценима. Занятия, состоящие из бережных и плавных движений, растягивают, укрепляют мышцы, достигая согласованной деятельности всех отделов организма. В отличие от других направлений, пилатес задействует не только крупные, но и более мелкие мышцы, которые, чаще всего, остаются бездействующими при стандартном наборе физических упражнений.

В пилатесе такие показатели, как скорость и интенсивность выполнения упражнений, не имеют значения. Главное – качество исполнения, которое гарантирует отличный результат. Система подходит для людей, имеющих абсолютно разную степень физической подготовки.

Регулярные тренировки улучшают кровообращение, повышают гибкость тела, тонизируют вялые от сидячего образа жизни мышцы. Важное достоинство программы – бережная работа с позвоночником, поэтому пилатес при остеохондрозе просто незаменим. Система пилатеса разработана для того, чтобы улучшить все аспекты управления телом, помогая укрепить мышечный корсет, улучшить координацию и баланс движений. В этом смысле пилатес – отличное средство избавления от хронических болей в спине, плечах и шее. Пилатес при шейном остеохондрозе, в большинстве случаев, через некоторое время позволяет навсегда забыть о недуге.

Популярные упражнения для новичков и опытных спортсменов

Большинство упражнений пилатеса одновременно задействуют несколько групп мышц. Если вы новичок, недавно вступивший на тропу правильного образа жизни, попробуйте начать практиковать физическую нагрузку с упражнения «планка». Это упражнение, является своего рода «визитной карточкой» системы, поскольку прорабатывает практически все мышцы тела.

Планка

Упражнение «Планка» (англ. The Plank) имеет множество вариаций, которые соответствуют различным уровням физической подготовки. Классический вариант является статическим и выполняется следующим образом:

1. Опираясь на предплечья, встаньте на четвереньки. Локти при этом расположите строго под плечами.
2. Опираясь на пальцы ног, вытянитесь так, чтобы тело составляло прямую линию от макушки до пяток.
3. Продолжайте держать тело как можно ровнее, не расслабляя мышцы живота и не прогибаясь бедрами к полу.
4. Постарайтесь втянуть живот, но дыхание не задерживайте.

Удерживайте такое положение от одной до нескольких минут.

Сотня

Упражнение «Сотня» (англ. The Hundred) предназначено, в первую очередь, для опытных спортсменов. Оно прекрасно прорабатывает мышцы живота, формируя красивый пресс. Помимо этого, упражнение задействует мышцы бедер, делая их упругими и красивыми. Чтобы упражнение принесло пользу фигуре, необходимо выполнять его правильно, четко следуя инструкциям:

1. Лягте на спину на коврик для пилатеса. Слегка приподнимите голову.
2. Вытяните прямые руки вперед, а живот постарайтесь втянуть.
3. Поднимите ноги под углом в 45 градусов. Стопы сведите вместе, а носочки – вытяните.
4. Выполняйте короткие движения руками «вверх-вниз», как будто бьете по воде: пять ударов на вдохе и столько же на выдохе.

Всего выполняется 100 таких движений руками, отсюда и название – сотня.

Рекомендации по выполнению упражнений

Новичкам, никогда прежде не занимавшимся данной программой, рекомендуется несколько уроков позаниматься под руководством персонального тренера. Грамотный специалист подберет эффективный комплекс упражнений пилатес, исходя из текущих возможностей человека, уровня его здоровья и конечных целей. Персональный тренер обучит правильному выполнению того или иного упражнения, минимизируя возможность получения травмы.

Для комфортных занятий одежда для пилатеса должна быть из хлопковой ткани, не слишком облегающей фигуру человека. Обувь для пилатеса должна быть удобной, а ее подошва — гибкой. Специалисты также рекомендуют практиковать систему босиком, чтобы укрепить свод стопы и активировать точки на ногах, отвечающие за нормальное функционирование организма.

Новичок и даже закоренелый приверженец здорового образа жизни по достоинству оценят систему пилатес. Спустя месяц самочувствие и настроение улучшатся, а уже через три – утихнут боли в спине и уменьшатся болезненные ощущения в теле. Практикуя пилатес, вы обретаете красивое, крепкое и, самое главное, здоровое тело.

15 упражнений пилатеса, приносящих результат

Пилатес для начинающих

Что отличает пилатес, так это то, что он нацелен на тонизирование мышц с помощью пружин, лент или веса вашего собственного тела. Алиса Унгаро, автор 15-минутного ежедневного пилатеса, делится своим распорядком для начинающих. Некоторые движения показаны с использованием оборудования студии пилатеса, но вы можете выполнять большинство движений дома. Сначала посоветуйтесь с врачом, если вы мужчина старше 45 лет или женщина старше 55 лет, или если у вас есть какое-либо заболевание.

Плоский пресс: сотня пилатеса

Этот классический прием помогает сгладить живот за счет эффективного использования пресса.Возьмитесь за колени, обхватите живот и согнитесь к полу, чтобы занять нужное положение. Теперь слегка согните голову и плечи, при этом поясница все еще прижата к полу. Прокачивайте руки вверх и вниз небольшими движениями по бокам. Сделайте пять вдохов и пять выдохов, пока не достигнете 50 ударов. Сядьте и повторите, в общей сложности 100 насосов.

Плоский пресс: сотня на реформаторе

В студии вы можете попробовать сотню пилатеса на реформаторе, пружинном тренажере.Лягте на спину, поставив ноги на стол или вытянутые под углом 45 градусов. Потяните лямки к животу. Поднимите голову и плечи вверх и подергайте руками вверх и вниз. Сделайте пять вдохов и пять выдохов, пока не достигнете 100 импульсов. Если какое-либо движение кажется вам неправильным, проконсультируйтесь с фитнес-профессионалом.

Плоский пресс: ролл-ап

Начните это стартовое приседание, вытянув ноги перед собой. Вытяните руки над ногами и опустите голову между руками.Согнитесь назад, согнув колени, и остановитесь на полпути вниз. Поднимите руки прямо вверх и плотно втяните пресс. Выдохните и опустите руки, когда вы снова сгибаетесь. Сделайте 6-8 повторений в умеренном темпе. По мере того, как вы становитесь более продвинутыми, попробуйте полностью опуститься на пол.

Плоский пресс: пилинг шеи

Если приседания вызывают боль в шее, попробуйте эту альтернативу. Лягте ровно так, чтобы конец эспандера или полотенца заправили под центр спины. Согните ноги в коленях и возьмитесь за другой конец резинки над головой.Вдохните и используйте мышцы пресса, чтобы медленно приподнять тело, прижав голову к повязке. Выдохните и вернитесь в исходное положение. Сделайте пять повторений, убедившись, что всю работу выполняет ваш пресс.

Косые скручивания: поворот и досягаемость

Держите этот эспандер под рукой для этого движения по талии. Сядьте, расставив ноги чуть больше, чем на расстоянии бедер. Держите ленту между руками и поднимите руки над головой. Выдохните, поворачиваясь в сторону, задействуя мышцы талии.Вдохните, вытягивая руки вперед и назад, удерживая бедра на месте. Выдохните и вернитесь в исходное положение. Чередуйте в общей сложности четыре подхода с каждой стороны.

Нижняя часть спины: плечевой мост, часть 1

По мере того, как вы укрепляете свой пресс, очень важно тонизировать и заднюю часть тела. Лягте на спину, согнув колени и расставив ступни на ширине плеч. Держите руки по бокам и поднимайте бедра, не выгибая спину. Напрягите мышцы ягодиц и подколенных сухожилий и задержите дыхание на пять вдохов.Опускайте по одному позвонку на пол, если вы здесь останавливаетесь, или переходите в расширенную позу.

Нижняя часть спины: плечевой мост, часть 2

Удерживая бедра приподнятыми, вытяните одну ногу прямо вверх и поставьте ступню вперед. Ударьте ногой вниз и в стороны, сгибая стопу. Повторите, выдыхая, вытягивая ногу вверх, и вдыхая, когда вы опускаете ее. Держите туловище крепким, а другую ногу твердо держите на коврике. Сделайте по пять повторений на каждую ногу.

Верх спины: ремни для вытягивания

Тонирование верхней части спины — быстрый путь к улучшению осанки.Этот ход использует преобразователь с аксессуаром, называемым длинным ящиком. Лягте на живот так, чтобы грудь не доходила до края длинной коробки. Возьмитесь за ремни перед собой прямыми руками. Поднимите голову и грудь и потяните ремни к бедрам. Длинная коробка выдвинется вперед, а вы — сверху. Верните руки в исходное положение. Сделайте пять повторений.

Верхняя часть спинки: Буква ‘T’

Хотите воздействовать на верхнюю часть спины без реформатора? Лягте лицом вниз на коврик, ноги вместе.Слегка приподнимите голову и грудь, а руки вытяните перпендикулярно телу ладонями вниз. Выдохните и отведите руки назад, поднимая подбородок и грудь выше. Держите талию на коврике и используйте мышцы верхней части спины, чтобы приблизить руки к телу. Вернитесь в исходное положение. Сделайте пять повторений.

Верхняя часть тела: растяжение сухожилий

Этот мощный тоник для верхней части тела можно нанести на коврик, реформатор или стул Wunda. Если вы используете коврик, сядьте, прямые ноги перед собой, стопы вместе и согнуты.Прижмите руки к коврику, посмотрите вниз и используйте силу верхней части тела, чтобы приподнять заднюю часть и верхнюю часть ног. Покачивайтесь вперед и назад, прежде чем медленно опуститься на коврик. Сделайте пять повторений.

Верхняя часть корпуса: Бенгальские огни

Пара небольших гантелей делает домашнюю тренировку пилатес еще более мощной. Для этого движения представьте, что вы крутите гири, как бенгальские огни, четвертого июля. Встаньте, удерживая веса на бедрах. Слегка поверните их лицом друг к другу и сделайте восемь маленьких кругов.Каждый круг должен быть немного выше, пока руки не окажутся над головой. Опуская руки, сделайте восемь кругов в противоположном направлении. Повторить 2-3 раза.

Нижняя часть тела: растяжка на коленях

Это упражнение-реформатор — эффективный способ проработать всю нижнюю часть тела. Встаньте на колени на реформаторе и округлите спину, держа руки прямыми. Используйте ягодичные мышцы и бедра, чтобы толкать и тянуть нижнюю часть тела вперед и назад. Платформа будет сдвигаться на несколько дюймов при каждом движении.Сделайте пять повторений. По мере того, как вы продвигаетесь вперед, сделайте еще пять повторений с выгнутой спиной.

Нижняя часть тела: боковые удары с колен

Вот способ тонизировать бедра и ягодицы без реформатора. Начните с колен. Наклонитесь влево, положив левую руку на коврик под плечом, а правую руку за голову локтем вверх. Поднимите правую ногу, пока она не станет параллельна полу. Удерживая туловище ровно, толкните ногу вперед, а затем назад, колено прямо.Сделайте по пять повторений на каждую сторону.

Нижняя часть тела: махи ногами

Этот прием моделирует ноги, одновременно повышая частоту сердечных сокращений. Встаньте, скрестив руки перед собой на уровне плеч. Удерживая пресс напряженным, выдохните и поднимите правое колено к правому локтю. Быстро опустите ногу и повторите с другой стороны. Продолжайте менять стороны, сделав в общей сложности 10 махов каждой ногой.

Выносливость: Стул

Помимо тонуса мышц, пилатес известен тем, что повышает выносливость.Стенка и небольшие гири — единственное, что необходимо для этого высокоэффективного упражнения. Встаньте спиной к стене и расставьте ноги на ширине плеч. Немного расставьте ноги, согните колени и соскользните вниз, как будто сидите на стуле. Увеличивайте интенсивность каждый день, пока ваши бедра не станут параллельны полу. Поднимите руки на высоту плеч и удерживайте 30 секунд. Сделайте два повторения.

Кардио: прыжки стоя

Несмотря на то, что основное внимание в пилатесе уделяется силовым тренировкам, с такими движениями вы получите немного кардио.Встаньте, втяните живот и руки над головой. Вдохните и опустите голову, сгибая колени и отводя руки назад. Выдохните и подпрыгните на прямых ногах, дотянувшись до рук над головой. Приземлитесь со слегка согнутыми коленями и быстро вернитесь в исходное положение. Сделайте 8-10 повторений в быстром темпе. Когда вы закончите, вы должны запыхаться.

Пилатес

Спорт и здоровье. 2011 июл; 3 (4): 352–361.

Что это такое? Следует ли использовать его в реабилитации?

West Side Physical Therapy, Нью-Йорк, Нью-Йорк

Abstract

Контекст:

Интерес и популярность пилатеса растет во всем мире. Помимо использования в фитнес-программах, он также используется в некоторых программах реабилитации.

Получение доказательств:

В этом обзоре обобщены доказательства уровня III с 1995 по 2009 год, полученные из PubMed (MEDLINE), CINAHL и в Интернете.Для оценки использовались метаанализы, систематические обзоры, рандомизированные контролируемые испытания и контролируемые испытания, опубликованные в рецензируемых журналах. Исследуемые ключевые слова: Pilates и стабилизация сердечника .

Результатов:

Девяносто статей было обнаружено в MEDLINE и CINAHL; Критериям включения доказательств III уровня соответствовали 9 статей.

Заключение:

Существует научное обоснование эффективности упражнений пилатеса, а также ограниченные данные, подтверждающие их в качестве реабилитационного вмешательства.

Ключевые слова: Пилатес, реабилитация, укрепление кора

Джозеф Пилатес получил образование в области анатомии, бодибилдинга, бокса, борьбы, йоги, гимнастики и боевых искусств. С началом Первой мировой войны он был интернирован как вражеский инопланетянин в Англии и стал медсестрой-физиотерапевтом для своих товарищей-интернированных, которые были больны или ранены. Он взял пружины и прикрепил их к стойкам, изголовьям и подножкам каркасов кроватей, превратив их в оборудование резистивного типа для пациентов с ограниченными возможностями.Эти конструкции были ранними моделями его универсального реформатора () и трапециевидного стола («Кадиллак»;) и сегодня являются эталоном в каждой студии пилатеса.

Реформатор (изображение любезно предоставлено True Pilates, Нью-Йорк, Нью-Йорк).

Стол-трапеция, или Cadillac (изображение любезно предоставлено Gratz Industries, Лонг-Айленд-Сити, Нью-Йорк).

Джозеф Пилатес опубликовал 2 книги, ^59,60 первую в 1934 году и вторую в 1945 году, в которых он страстно описал свою общую философию целостного здоровья и сбалансированного благополучия, но не свой метод упражнений.Пилатес считал, что его метод, называемый контрологией, активирует клетки мозга, чтобы стимулировать разум и воздействовать на тело. ⁶⁰ Недавно наука подтвердила, что упражнения улучшают познавательные способности, в частности, управляющие функции. ^11,16,70,71

Причуда или тренд?

В Google 16 400 000 записей по пилатес . Если ввести термин «Упражнение по пилатесу », это сокращает это число до 11 700 000. Есть также 330 000 ссылок на преимуществ пилатеса .В 2000 году Ялин Чанг сообщил в Newsweek , что 10 лет назад 5000 человек занимались пилатесом; сегодня только в Америке их число составляет 5 миллионов. ¹⁴ Согласно отчету Topline Ассоциации производителей спортивных товаров за 2005 год, ⁵⁰ рост пилатеса резко вырос с 1,7 миллиона в 2000 году до 10,5 миллиона в 2004 году; 67% участников пилатеса занялись этим в 2002 году. Темп роста с 2000 по 2006 год составил 613,3%. ³⁸ Исследование мировых тенденций в фитнесе, проведенное Американским колледжем спортивной медицины, показывает, что пилатес становится отдельной категорией и занимает седьмое место в 2008 и 2009 годах. ⁶⁹ Несмотря на свою глобальную популярность в последнее десятилетие, исследования эффективности пилатеса были скудными, изобилующими ограничениями и недостатками в дизайне.

Работы Джозефа Пилатеса передаются почти в фольклорной манере: очень немногие поддерживают и сохраняют. По сути, классический пилатес не изменился с момента его появления. Не было аккредитации или даже документации оригинальных принципов, методов, техник, логики или рассуждений пилатеса. ^{25-27,59,60,74} Отсутствие стандартизации привело к тому, что термин «пилатес» стал применяться к широкому спектру упражнений и техник, которые сейчас применяются на практике.

Метод пилатеса ориентирован на потребности каждого человека «в то время». Пилатес считал, что выполнение упражнений с наименьшим и, в конечном счете, без сопротивления или помощи является вершиной производительности. Он изобрел свой аппарат как помощник в изучении моделей движений; Целью метода было овладение программой на мате, а конечным результатом был переход к более функциональным и комплексным движениям. Индивидуальное обучение может быть дорогостоящим и трудоемким, но, если его проводит инструктор с надлежащей подготовкой, безопасно и полезно. ^{10,17,18,20,23,25,62}

Пилатес — это не йога или танцы, и самое главное, пилатес — это не физиотерапия. ²⁵ Стадия реабилитации, ограничения пациента и квалификация инструкторов — все это важные факторы для поставщика медицинских услуг, рассматривающего рецепт пилатеса.

Принципы пилатеса

Концепция «разум важнее материи» является центральным элементом метода пилатеса. Цель состоит в том, чтобы объединить разум и тело, чтобы, не думая, тело использовало величайшие механические преимущества для достижения оптимального баланса, силы и здоровья ().

Таблица 1.

Принципы метода упражнений Джозефа Пилатеса. ^47,74

«Ядро»

Джозефу Пилатесу приписывают обозначение ядра, или центра, «электростанции». ⁷⁴ Общее мнение относительно анатомических границ «сердцевины» — от тазового дна ниже до грудной клетки сверху и согласуется с большинством текущих операционных определений. ^{2,24,43,47,54,62,77} Центрирование — это фокус метода пилатеса.

Однако Пилатес отличался описанием «центрирования», представляя его как «коробку», очерченную двумя горизонтальными линиями: 1 линия проходит от плеча к плечу, а вторая линия проходит от тазобедренного сустава к тазобедренному суставу. ^13,27,47 Center , core и powerhouse — условные термины, взаимозаменяемые не только в языке пилатеса, но и в медицинских и фитнес-сообществах. ^2,54,55 Однако, определяя сердечник рамками бокса, ^13,48,54,55 Пилатес включил плечевой и тазобедренный пояса в общее усиление кора. () Затем он сделал шаг вперед в упражнении, задействовав одновременное участие конечностей — полное укрепление рук и полное укрепление ног — все с контролем и точностью. Другими словами, пилатес = тотальное усиление корпуса (TCS) + общее усиление рук (TAS) ^19,63 + общее укрепление ног (TLS). ^29,56

Пилатес и общее укрепление кора. Изображение любезно предоставлено Питером Гэлбрейтом www.dreamstime.com.

Стабилизация кора стала основным продуктом в большинстве программ реабилитации, фитнеса и повышения производительности. Киблер заявил, что не существует единого общепринятого определения стабильности ядра. ⁴³ Несколько исследований показывают, что поперечная мышца живота (TrA) и мультифиди являются ключевыми мышцами для стабилизации (поясничного) позвоночника. ^* Однако другие исследования ставят под сомнение важность этих мышц как основных стабилизаторов позвоночника (). ^{1,15,52,53,77}

График основных публикаций по укреплению стержня.

Исследования показывают, что нет ни одного элемента ядра, который по своей сути важнее другого. ^15,77,78 При оценке метода пилатеса и анализе его эффективности нельзя разделить акцент на ритмическое дыхание, умственную концентрацию, двигательное обучение, индивидуальную практику и тотальный контроль ядра. Упражнение необходимо выполнять правильно, чтобы овладеть точностью и последовательностью и, в конечном итоге, переходом к функциональной деятельности.

Исследуя относительный вклад основных мышц в стабильность поясничного отдела позвоночника, Cholewicki и Van Vliet сообщили, что ни одна основная мышца не может быть определена как наиболее важная для стабильности поясничного отдела позвоночника, и что упражнения стабилизации могут быть наиболее эффективными, когда они задействуют всю мускулатуру позвоночника под нагрузкой. различные условия загрузки. ¹⁵

Одна из ключевых техник пилатеса для выравнивания, удлинения и защиты позвоночника — это подтянуть пупок к позвоночнику. Абдоминальная полость или маневр втягивания живота, ²³ преимущественно задействует TrA, внутренние косые мышцы живота и мультифиди. ^4,33,61 Одним из предлагаемых преимуществ полого отверстия является уменьшение слабости крестцово-подвздошного сустава в большей степени, чем фиксация живота. ⁶¹ Используя ультразвук в реальном времени, Эндельман ²³ продемонстрировал, что метод пилатеса с абдоминальной полостью эффективен для задействования TrA и внутренних косых мышц живота.

Моторное обучение

Многие специализированные тренировочные техники основаны на концепции частичного обучения как эффективный способ переучить некоторые задания. ^64,75 Однако это верно только в том случае, если сама задача может быть разделена на блоки, которые отражают неотъемлемые цели задачи. ^64,75 Движение в одной области влияет на взаимосвязь других частей тела. ¹³ Моторное обучение фокусируется на приобретении или изменении движений и позы. ⁶⁵ В 1945 году контрология пилатеса определялась как единообразное развитие тела и исправление позы. ⁶⁰

Пилатес подчеркивал осанку как интегрированную деятельность всего тела.Мышцы, не участвующие в движении, остаются активно задействованными и согласованными с каждым упражнением. Эта концепция иллюстрирует интеграцию мышц вместо изоляции и иллюстрирует применение подхода региональной взаимозависимости. Полное укрепление ног, ^29,56 Полное укрепление рук, ^19,63 и общее укрепление кора основано на концепции излучения, ^{44 ​​}, при этом более слабые мышцы поддерживаются более сильными в модели движений.

Выравнивание

Упражнения пилатеса подчеркивают нейтральное положение таза, лопаток и позвоночника.Суставы всегда располагаются друг над другом: плечи над бедрами, бедра над коленями и колени над лодыжками. Таз выравнивается, поясничные и грудные изгибы нейтрализуются. Многие упражнения пилатеса практически невозможно выполнять без этого выравнивания.

В стойке пилатес вес тела переносится немного вперед на подушечки стоп. С уже задействованным ядром и оптимальным выравниванием позвоночник подготовлен и защищен для выполнения более квалифицированных задач. Чтобы стабилизировать позвоночник для модели движения, TrA и multifidi активируются за 100 миллисекунд до движения конечности, ^24,31,36,64 независимо от направления конечности. ³⁶ Повышенная активность основных мышц необходима на неустойчивых поверхностях или при стойке на одной конечности. ^6,72 Однако недавнее исследование поставило под вопрос двустороннюю симметрию активности прямой связи TrA. ¹

Оптимальное развитие мышц

Прогресс в упражнениях пилатеса достигается за счет управления эффектами силы тяжести, опоры, длины рычагов и центра тяжести. Пружинное растяжение динамически тренирует мышцы в концентрическом и эксцентрическом режимах.Изометрия также является частью каждой схемы упражнений ().

Участник находится в исходной позиции переднего отжимания, продвинутого упражнения пилатеса для контроля баланса и укрепления верхней части тела, одновременно бросая вызов всему корпусу для стабилизации. Она концентрически задействует сгибатели плеча вместе с синергетическим эксцентрическим действием разгибателей плеча, чтобы толкать подпружиненную каретку вперед. Когда каретка возвращается в исходное положение, сгибатели плеча эксцентрично действуют в тандеме с синергетическими концентрическими сокращениями мышц разгибателей плеча, чтобы контролировать отдачу пружины при возврате каретки.От начала упражнения до его завершения туловище, таз, бедра и плечевые пояса (общее укрепление кора) и мускулатура конечностей изометрически сокращаются, чтобы стабилизировать ее тело в этой позе планки. Выполняется от 3 до 5 повторений с поднятой ногой. Затем это повторяется с противоположной ногой.

Чтобы оптимально тренировать мышцы кора, МакГилл рекомендовал развивать мышечную выносливость над мышечной силой кора для предотвращения и реабилитации травм нижней части спины. ⁵² Стабилизирующие поясницу мультифидеры в основном состоят из волокон типа I, требующих лишь небольших нагрузок для улучшения характеристик. ³ Эти уровни мышечной активации (т.е. менее 50% от максимального произвольного сокращения) в сочетании с более длительным временем напряжения и низкой скоростью движения представляют собой идеальный стимул для развития основной мышечной выносливости. ¹² Это исследование обеспечивает научную основу для обоснования подхода пилатеса к основным тренировкам.

Аппараты

Есть 12 оригинальных элементов оборудования для пилатеса: реформатор (), кадиллак (), педиатр (), стул вунда (), электрический или детский стульчик (), магический круг (), бочка с лестницей () , маленькая бочка (), детское кресло (), коврик (), корректор позвоночника (), корректор пальцев ног () и средство для облегчения дыхания ().

Pedi-pull (изображение любезно предоставлено Gratz Industries, Лонг-Айленд-Сити, Нью-Йорк).

Стул Wunda (изображение любезно предоставлено True Pilates, Нью-Йорк, Нью-Йорк).

Электрический стул или стульчик для кормления (изображение любезно предоставлено Gratz Industries, Лонг-Айленд-Сити, Нью-Йорк).

Магический круг (из iStockphoto).

Бочка с лестницей (изображение любезно предоставлено компанией True Pilates, Нью-Йорк, Нью-Йорк).

Маленькая бочка (изображение любезно предоставлено Gratz Industries, Лонг-Айленд-Сити, Нью-Йорк).

Детское кресло (изображение любезно предоставлено Gratz Industries, Лонг-Айленд-Сити, Нью-Йорк).

Коврик (с iStockphoto).

Корректор позвоночника (изображение любезно предоставлено Gratz Industries, Лонг-Айленд-Сити, Нью-Йорк).

Корректор мыска (изображение любезно предоставлено Gratz Industries, Лонг-Айленд-Сити, Нью-Йорк).

Дыхательный аппарат (изображение любезно предоставлено Gratz Industries, Лонг-Айленд-Сити, Нью-Йорк).

Исследования результатов

В тренировочном исследовании с участием 20 участников случайным образом было рандомизировано использование зеркала для изучения звезды (продвинутого упражнения пилатеса) в течение 7 недель. ⁴⁹ Количественная оценка с использованием видеоанализа до и после тренировки для оценки бокового выравнивания тела. Визуальная обратная связь с зеркалом не улучшила последующие характеристики.

Рандомизированное испытание с участием 30 девочек (от 10 до 12 лет) включало 14 в занятия YMCA, которым предлагались бесплатные занятия пилатесом. ³⁹ Шестнадцать девушек (интервенционная группа) участвовали в занятиях пилатесом на групповом ковре 5 дней в неделю по 1 часу на занятие в течение 4 недель. В этом пилотном исследовании процентиль индекса массы тела (ИМТ) этих молодых девушек был снижен.ИМТ в экспериментальной группе снизился на 3,1 процентиля, в то время как в контрольной группе он увеличился на 0,8 процентиля. Более значительные изменения произошли у участников с низкими начальными значениями, когда небольшое изменение ИМТ приводило к большему падению процентиля ИМТ. Цифра для контрольной группы более смешанная, с более низкими исходными значениями у некоторых участников и немного меньшей выборкой. Таким образом, результаты указывают на непропорциональное падение процентиля ИМТ у здоровых девочек и позволяют предположить, что эффект вмешательства не был одинаковым среди участников. ³⁹

Эффективность пилатеса по сравнению с тайцзи-цюань (тайцзи-цюань; китайское боевое искусство, применяемое для тренировки защиты и здоровья) на воспринимаемую самоэффективность, качество сна, настроение, силу и равновесие оценивалась у лиц студенческого возраста. с использованием сравнительного контролируемого исследования (групповые занятия на коврике в течение 15 недель, 2 раза в неделю по 75 минут или 3 раза в неделю по 50 минут). ¹⁰ Самоэффективность и настроение значительно улучшились в группе пилатеса. Не было различий между группами по качеству сна, силе и равновесию.Групповое и половое представительство не были сбалансированы.

Двадцать шесть здоровых участников, прошедших не менее 6 месяцев занятий классическим пилатесом, были набраны для исследования с повторными измерениями для анализа упражнений пилатеса с маневром втягивания живота или без него. ²³ Ультразвук использовался для определения активности TrA и внутренних косых мышц. Упражнения пилатеса активировали TrA и внутреннюю косую мышцу, но они не работали независимо. Аппарат риформинга увеличил активацию TrA.Не было значительных различий в активации мышц между упражнениями во время более высоких усилий или более сложных упражнений.

Тридцать девять добровольцев были набраны для оценки трех режимов пилатеса в качестве программы домашних упражнений при хронической легкой боли в пояснице. ¹⁷ Передачу нагрузки через таз контролировали с помощью теста с одноногим стоячим аистом. ¹⁷ Все 3 группы испытали статистически значимое снижение частоты, интенсивности и продолжительности боли в пояснице без существенных различий между группами.

В одном слепом рандомизированном контролируемом исследовании с 11 здоровыми людьми из контрольной группы и 17 участниками оценивалась эффективность пилатеса при болях в пояснице (8 выполняли упражнения пилатеса 2 раза в неделю в течение 15 занятий, а 9 — нет). ¹⁸ Анализ походки показал улучшение только в группе пилатеса. Пилатес был сопоставим с Back School у 43 пациентов с неспецифической болью в пояснице. ²⁰

Рандомизированное испытание «обычного ухода» и модифицированного пилатеса оценило 39 физически активных участников с хронической болью в пояснице. ⁶² Модифицированный пилатес оказался более эффективным, уменьшил боль и улучшил общее состояние здоровья, гибкость и проприоцепцию.

В целом, только 3 из 9 проанализированных исследований относились к классическому пилатесу. ^23,49,62 Было предложено некоторое оправдание производным формам пилатеса (т.е. модифицированным, основанным на пилатесе или вдохновленным пилатесом), потому что нервно-мышечные требования традиционного метода пилатеса могут быть довольно высокими ⁶² и сложными. ²⁸

Обсуждение

Пилатес признал, что моторные функции мозга контролируют подвижность и стабильность тела, активируя определенные мышцы в функциональной последовательности с контролируемой скоростью и делая упор на качество, точность и контроль движений. ²⁷ Регулярная практика должна привести к расслаблению, контролю над разумом, укреплению тела и самосознанию, повышению устойчивости корпуса, координации и осанки, равномерному развитию мышц и снижению стресса. ^46,60 Сложные движения разбиваются на этапы, чтобы усвоить паттерн. ^25,59,60,72

Пилатес может принести пользу людям любого возраста и уровня физической подготовки; однако подтверждающих исследований нет. Эффективность пилатеса зависит от подготовки инструктора. ^7,25,45 Требования к сертификации инструкторов различны. ^25,47,61 Пилатес все чаще интегрируется в программы реабилитации врачами без соответствующей подготовки. ^7,8,25 Клиницисты должны учитывать эти ограничения при назначении занятий пилатесом как пациентам, так и спортсменам. Кроме того, высокие нервно-мышечные требования оригинального метода пилатеса, требующие общей силы кора, общей силы рук и общей силы ног, затрудняют его адаптацию к реабилитации.Еще неизвестно, будет ли классический подход или любые его производные формы более эффективными, чем традиционные программы реабилитации. Чтобы ответить на этот вопрос, необходимы хорошо спланированные, продолжительные клинические испытания со стандартизованными показателями клинической эффективности и отчетами пациентов.

Благодарности

Автор благодарит Оливию Ди Лоренцо, Дж. У. Мэтисон и компанию True Pilates New York за их помощь в подготовке рукописи.

Список литературы

Вот что произойдет, если вы будете заниматься пилатесом каждый день

• Я пыталась каждый день ходить на занятия пилатесом в течение месяца.
• Хотя я не ходил каждый божий день, за время эксперимента я успел побывать на 26 занятиях.
• К концу месяца у меня укрепился корпус и улучшилась осанка, а также немного уменьшилось беспокойство.

В мае модная студия пилатеса в Бруклине прислала мне электронное письмо. Внутри была возможность получить неограниченное количество занятий пилатесом в течение месяца по смехотворно низкой цене (сделка, которую в то время предлагали всем, кто посещал занятия в студии через ClassPass). Притянутый, как мотылек в спортивной одежде к пламени Lululemon, я подписался, не задумываясь.

Затем я подумал об этом еще немного.Я знаю себя, и хотя меня привлекало все, что связано со здоровьем, я больше склонен бесконечно говорить о благополучии, чем делать то, что мне нужно для его достижения. Независимо от того, насколько хороша была сделка, я знал, что она бесполезна, если у меня не будет принципа подотчетности, который на самом деле часто заставлял меня в студии.

Итак, я взял на себя ответственность и предложил своему редактору идею, в которой я бы увидел, что случилось с моим телом, если бы я попытался ходить на занятия пилатесом (в East River Pilates в Вильямсбурге) каждый день в течение месяца.Вот что случилось.

Моя первая неделя пилатеса прошла без происшествий.

Пилатес, если вы не знакомы, это тип упражнений, созданный немецким тренером Йозефом Пилатесом. Согласно Pilates.com, изначально это было реабилитационное упражнение. В нем основное внимание уделяется ядру, и с годами он стал резервным для стандартных тренировок знаменитостей — как сообщается, Дженнифер Лоуренс, Майли Сайрус и Селена Гомес практикуют пилатес. Из-за этого тренировки более-менее распространены.Даже если вы не практиковали пилатес, вы, вероятно, видели фотографии людей, выполняющих его упражнения, такие как «Сотни» или «дразнилки», нацеленные на пресс.

Большинство студий предлагают занятия на коврике — обычно с подпорками, такими как утяжелители, резинки и мягкий пластиковый круг, называемый Волшебным кругом, — или на машине, называемой реформатором, которая в основном выглядит как больничная койка со шкивами, веревками и рычагами. прикрепил. Уровень интенсивности зависит от студии, но по большей части пилатес можно сравнить с обычным или несколько интенсивным занятием виньяса-йогой.Это может быть сложно, но упор делается в основном на тонизирование, а не на кардио, поэтому маловероятно, что вы выйдете из класса в поту.

Моя первая неделя прошла без особых событий. Раньше я занимался пилатесом и уже тренируюсь довольно регулярно, так что, за исключением одного занятия, в котором инструктор держит доску на несколько минут больше, чем я, , лично выбрал бы , я справился нормально.

В конце первой недели я выглядел вот так.

Ко второй неделе я понял, что мне нужно брать уроки пилатеса вне студии, чтобы увидеть истинные результаты.

Чтобы узнать, что может случиться со мной после месяца занятий пилатесом, я поговорил с Кимми Келлум, австралийской эмигранткой и бывшей танцовщицей, которая основала East River Pilates несколько лет назад, восстанавливаясь после операции на бедре из-за старой танцевальной травмы. .

«Болит?» — спросила она меня, когда мы встретились в кафе в Вильямсбурге. Я был в некотором роде. Но я не чувствовал той агонии, которую испытывал после того, как впервые (и в последний раз) попробовал кроссфит.

Это, как я выяснил, своего рода суть.

«Один месяц — отличное знакомство, но с точки зрения постоянных изменений вы должны выработать привычки», — сказал мне Келлум. «То, как я вижу пилатес, — это шанс переопределить привычки вашего тела для повседневной деятельности. У всех нас есть эти маленькие привычки, когда мы можем слишком сильно раскачивать спину, или мы можем перенести слишком большой вес на одну ногу, или мы этого не делаем» у него ровная сила в обеих ногах, и пилатес подчеркивает эти слабые стороны, а также сильные стороны вашего тела. Благодаря этому он также дает вам возможность перестроить свои сильные стороны.»

Коврики, мячи и магические круги в East River Pilates. Пилатес Ист-Ривер

Чтобы увидеть реальные результаты, Келлум посоветовал мне применить более целостный подход к пилатесу — например, сделать все возможное, чтобы не забыть все, чему я научился в классе, как только я покинул студию.

«Здорово, если вы регулярно занимаетесь пилатесом, но если вы встанете с коврика и не принесете в реальный мир ничего, чему вы научились в классе, это может не принести вам такой большой пользы», — сказала она. «В идеале, после успешного занятия пилатесом, вы уйдете со способностью получать новые знания и понимать, что вам нужно улучшать в повседневной жизни».

Это попадание недалеко от дома. На физическом уровне у меня всегда была ужасная осанка.Всякий раз, когда я сажусь — что, как человек, работающий за столом по восемь часов в день, случается довольно часто, — я неизбежно сваливаюсь, сгорбившись за уши, что, вероятно, не очень хорошо для моего позвоночника.

И на ментальном уровне у меня всегда было по-настоящему ужасное беспокойство. Упражнения помогают — вот почему я делаю их часто, — но любой эффект, который они оказывают, редко длится дольше нескольких часов после этого. Я всегда чувствую себя уравновешенным сразу после долгой и тяжелой пробежки. Но рано или поздно ко мне возвращается чувство бесплотного страха.

Поговорив с Келлумом, я подумал о том, что было бы, если бы я мог нести удовлетворение, которое я испытывал после занятий пилатесом, на протяжении всего дня. Я начал пытаться отодвинуть плечи назад и держать подбородок вверх, даже когда у меня не было инструктора по пилатесу, который велел мне связать мышцы кора, чтобы у меня была основа для этого.

К третьей неделе все шло слишком хорошо, поэтому я решил бросить себе вызов.

Занятия открытого уровня, которые я посещал, были не совсем легкими, но я стал намного лучше в них, чем когда я только начинал.(Например, длинные доски к этому моменту буквально не вызывали пота.) Итак, я подумал, что не повредит немного поднять ставку и попробовать свои силы в продвинутом классе.

Как оказалось, это было больно. Я не полностью помню все, что происходило в классе — было 7 утра, и я стараюсь не регистрировать много чего до 9 — но я помню, как испытывал сильную боль, когда мы делали некоторые вещи, о которых я не думал были возможны с Волшебным кругом. (Чтобы было ясно, остальным ученикам это понравилось.) Я был безутешен и трясся весь остаток дня.

Но потом, через несколько дней я вернулся в тот же продвинутый класс, и это было немного легче. Смотрите — рост.

Я не ходил на пилатес каждый день, но все же добился серьезных результатов в физическом и психологическом плане.

Как это часто бывает в жизни, иногда вещи просто мешают.

Но я все же попробовал, и, что касается «попыток», я думаю, что проделал довольно хорошую работу — в течение месяца я посетил 26 занятий пилатесом, которые, если мне позволят округлить, считается успехом.

Вот как я выглядел к концу.

Я не вкладываю тонну в фотографии до и после, которые обычно больше связаны с тем, что на вас надето, что вы ели в тот день, ракурсом фотографии и тем, как вы позируете. чем что-либо еще.

Снижение веса также не было целью для меня в этом эксперименте, поэтому я не могу сказать, как это изменилось для меня (если вообще изменилось). Но я заметил довольно большую разницу в том, как я себя чувствовал. Я лучше осознавал свое тело, в хорошем смысле — даже когда я не занимался пилатесом, я чувствовал себя намного лучше, чем раньше. К концу месяца мои ноги стали твердыми, корпус — сильным, и, когда моя мама приехала в один уик-энд, прямо перед четвертой неделей моих тренировок по пилатесу, она сказала мне, что моя осанка выглядела «намного лучше, чем обычно».»

Что еще более важно, я обнаружил, что мне очень нравится пилатес, хотя бы из-за ритуала, который сопровождал его. Мне нравилось паковать спортивную сумку перед сном, ставить будильник на 6 утра, спешить к метро. к 6:30 и переход в класс утреннего коврика примерно в 6:58

Когда я пришел в класс, я знал, что буду работать над правой и левой стороной, и что-то (или, что более вероятно, многое) случится с моим ядом.Тогда все будет кончено.

Такой вид гарантированной симметрии очень приятен и не часто встречается в реальной жизни за пределами структурированных тренировочных занятий. Я также обнаружил, что простая задача умеренного и сбалансированного приложения некоторой энергии, похоже, немного успокаивает мои нервы.

Я не могу гарантировать, что упражнения (и пилатес в частности) подойдут всем, кто страдает тревогой, но есть некоторые свидетельства того, что это возможно. По данным Американской ассоциации тревожности и депрессии, для некоторых людей регулярные упражнения могут быть столь же эффективными, как и лекарства, для уменьшения симптомов тревоги, а исследование, проведенное в Принстоне в 2013 году, показало, что упражнения могут помочь создать новые клетки мозга и уменьшить тревожность.

Тем не менее, несмотря на научные исследования, я не пытаюсь сказать, что посещение занятий в студии пилатеса в Вильямсбурге, Бруклин, является эквивалентом терапии. Но установление состояния равновесия до 8 часов утра каждый день каким-то образом облегчило мне жизнь.

Итак, пилатес изменил мою жизнь? Едва. Но для меня это было то, что сработало — и пока я намерен продолжать это делать.

Зарегистрируйтесь здесь , чтобы получать любимые истории INSIDER прямо на свой почтовый ящик.

20-минутная тренировка пилатеса для любого уровня физической подготовки

Все ремни, пружины и движущиеся части типичного занятия реформатора делают пилатес почти пугающим по сравнению с занятиями йогой, полными мерцающих свечей, кубиков и уютных одеял.

Плюс, модные тренажеры означают, что пилатес может быть довольно дорогим — до 40 долларов за занятие в некоторых студиях!

Добавьте к этому стройных фанатов знаменитостей, аплодирующих тренировке, и мы не будем винить вас за то, что вы думаете, что все это кажется немного пугающим — и выходит за рамки вашего бюджета.

Но прежде чем вы откажетесь от пилатеса, у нас есть хорошие новости: вам не нужно дополнительное оборудование, чтобы получить физические и психические преимущества — все, что вам нужно, это коврик.

Пилатес на коврике — это мягкая, легкая, но серьезная силовая тренировка, которая, как показывают исследования, может помочь облегчить боль в пояснице, Wells C, et al. (2014). Эффективность упражнений пилатес у людей с хронической болью в пояснице: систематический обзор. DOI: 10.1371 / journal.pone.0100402 улучшить сон, Curi VS, et al.(2018). Влияние 16-недельного пилатеса на восприятие здоровья и качество сна у пожилых женщин. DOI: 10.1016 / j.archger.2017.10.012 и даже поддерживает психическое благополучие. Caldwell K. et al. (2013). Пилатес, внимательность и соматическое обучение. DOI: 10.1386 / jdsp.5.2.141_1

Фактически, пилатес с матом может быть даже более эффективным, чем использование Reformer, поскольку вы используете собственный вес тела для укрепления мышц и стабилизации суставов, — говорит Тейлор Филлипс. менеджер по пилатесу в Equinox.

Здесь Филлипс демонстрирует 20-минутную тренировку на коврике для пилатеса — ни тренажерный зал, ни необычные предметы не нужны.

Независимо от того, новичок ли вы в пилатесе или опытный профессионал, вы можете следить за ним, принимая модификации или более сложные позы, если это указано. Выполните 3 раунда следующих движений для интенсивного ожога всего тела.

Повторения : 5

Встаньте, ноги параллельно, на ширине плеч. Вдохните, затем выдохните, вытягивая руки вверх через верхнюю часть спины.

Вдохните, затем выдохните и медленно скатитесь к полу по позвонкам за раз. Сядьте поудобнее, как будто сидите на стуле, прежде чем подняться и приподнять пятки. Вернитесь в положение стоя.

Повторений : 15 на каждую сторону

Вытяните руки в позу планки. Напрягите пресс, чтобы правое колено прижалось к груди. Вытяните ногу назад, направив пальцы ног к потолку и задействуя ягодицы и подколенные сухожилия. Сделайте 5 повторений.

Затем таким же образом подтяните правое колено к левому плечу, сделав 5 повторений.Поднесите правое колено к правому плечу на 5 повторений. Повторите всю серию с другой ногой.

Облегчить работу : Опустите колени на землю и ограничьте диапазон движений ног.

Повторы : 10

Поставьте колени и верхнюю часть стоп на пол так, чтобы колени находились прямо под бедрами, стопы соприкасались.

Откиньте верхнюю часть тела назад примерно на 45 градусов, задействуя пресс, ягодицы и ступни. Сохраняйте прямую линию от головы до колен. Вернитесь в исходное положение.

Сделайте сложнее : Сохраните положение петли, опустите и поднимите руки 10 раз.

Повторения : 10 подъемов и 10 кругов на каждую ногу

Из положения на коленях опустите левую руку на землю и вытяните противоположную правую ногу, удерживая правую руку за головой.

Поднимите правую ногу на высоту бедра, затем опустите на 10 повторений. Затем держите ногу на уровне бедер и вращайте ногой маленькими кругами по 10 повторений.

Сделайте это проще : лягте на бок вместо того, чтобы стоять на коленях.

Повторы : от 10 до 15

Лежать лицом вверх. Слегка приподнимите плечи от земли и задействуйте брюшной пресс, чтобы поддерживать поясницу. Вытяните руки за уши и поднимите ноги под углом 45 градусов от пола. Обведите руки и прижмите колени к груди.

Сделайте это проще : Держите ноги под углом 90 градусов и положите голову на место.

Сделать сложнее : Ножницы ставят друг на друга по 5 ударов с каждым разгибанием.

Повторений : 10 на каждую ногу

Лягте лицом вверх. Поднимите голову и шею, чтобы плечи слегка приподнялись над землей. Поднимите левую ногу на 1 дюйм над ковриком и направьте пальцы ног, чтобы задействовать квадрицепс.

Вытяните правую ногу до потолка и положите руки на щиколотку. Используйте мышцы пресса и ног, чтобы подтянуть правую ногу ко лбу, затем поменяйте ноги. Сохраняйте стабильность бедер на протяжении всего упражнения.

Сделайте это проще : Мягко согните ноги в коленях и держите голову опущенной.

Сделайте сложнее : Протяните руки за уши, держа руки наружу.

Повторы : 100

Лягте лицом вверх, руки по бокам. Поднимите голову, шею и плечи вверх и вытяните ноги до устойчивого уровня. Найдите золотую середину, в которой ваш пресс остается задействованным, но нижняя часть спины не отрывается от мата.

Начните качать руками вверх и вниз, вдыхая на 5 счетов и выдыхая на 5 счетов, всего 10 циклов дыхания.

Сделайте это проще : согните колени под углом 90 градусов (как показано).

Повторений : по 5 с каждой стороны

Лягте на правый бок, поддерживая тело правой рукой. Включите ядро ​​и поверните бедра, чтобы поднять ноги как можно выше от пола, чтобы задействовать наклонные. Вернитесь в исходное положение с контролем.

Повторы : от 5 до 8

Лягте лицом вниз. Опустите лопатки вниз по спине, а руки положите под плечи. Включите сердечник и слегка приподнимите головку.

Поднимите грудь вверх и вытяните руки вперед.Поднимите ноги на 1 дюйм над ковриком. Согните руки в локтях в форме буквы «W». Удерживайте, затем опускайтесь на коврик.

Повторения : 10 ударов ногами и от 15 до 20 кругов в каждом направлении на каждую сторону

Лежа на левом боку, выведите ноги немного впереди бедер, чтобы создать подставку. Поднимите правую ногу на высоту бедра и сделайте шаг вперед и назад, сохраняя устойчивость верхней части тела и направляя пальцы ног. Сделайте 10 повторений.

Затем сделайте паузу на уровне бедер, наведите стопу и вращайтесь маленькими кругами (размером с теннисный мяч).Обведите 15-20 раз в каждую сторону.

Повторы : 5

Лягте лицом вверх, вытянув руки за голову. Включите ядро, поднимите голову и поднимите руки к потолку, чтобы плавно скатиться.

Потянитесь вперед (как будто пытаетесь схватиться за пальцы ног), оттягивая талию назад. Это увеличивает длину позвоночника и сохраняет ощущение втягивания пресса. Медленно скатитесь вниз и повторите.

Кто сказал, что для хорошей тренировки нужно много времени? Теперь, когда мы выработали хорошую технику для каждого упражнения, пора выполнить все 11 движений по порядку.Выполните 3 подхода подряд, не забывая остывать и растягивать тело.

Спасибо Lululemon за оснащение нашей модели Wunder Under Pant и Cool Racerback .

Насколько эффективны ваши фото посты ??

Это красивая стоковая фотография. Однако, как человеку с изгибами, мне трудно представить, что я смогу это сделать!

Как человек, практикующий пилатес, я очень рад видеть всех инструкторов и студии пилатеса в социальных сетях, включая Facebook, Twitter, Pinterest и Instagram! Я должен признать, что много раз я был разочарован и немного удивлен фотографиями, которые вижу в этих маркетинговых агентствах.Я думаю, что для многих потенциальных клиентов фотографии могут отпугнуть людей, а не побудить их попробовать пилатес.

Говорят, картинка стоит 1000 слов, верно? Я полагаю, что. Изображения, которые вы публикуете на своем веб-сайте и в социальных сетях, являются неотъемлемой частью вашей маркетинговой стратегии и ДОЛЖНЫ быть чем-то, что ваш идеальный клиент будет связывать и относиться к нему.

Вот несколько общих рекомендаций:

1. Включите фотографии «реальных людей», которые практикуют пилатес в вашей студии.Убедитесь, что они разнообразны не только по тону кожи, но и по возрасту и форме тела.
2. Если вашему идеальному клиенту больше 50, на фотографиях на вашем сайте должны быть изображены люди старше 50 лет, практикующие пилатес. Убедитесь, что показываемые вами упражнения не отпугивают людей от пилатеса. Если вы когда-нибудь слышали, чтобы клиент сказал — я не думаю, что когда-либо смогу это сделать — тогда это, вероятно, не лучшее упражнение для публикации в социальных сетях.
3. Если вы делаете фотосессию, убедитесь, что участники разнообразны — не только по цвету кожи, но и по возрасту и телосложению.
4. Помните о целях ваших идеальных клиентов и публикуйте фотографии, на которых видно, как они идут к достижению этих целей или когда они достигают этих целей. Большинство клиентов приходят к вам с какой-то целью — улучшить осанку, повысить гибкость и т. Д. Их цель может состоять в том, чтобы играть на паркете со своими внуками или поднимать внуков без боли. Их настоящая цель не состоит в том, чтобы делать упражнения, такие как шпагат на реформаторе или свешивание на кадиллаке.

Хочу поделиться историей, которую я увидел в социальных сетях.На нем изображена клиентка, которая думала, что не может заниматься пилатесом — я думаю, это представитель многих людей.

Если вы хотите подробнее поговорить о том, какими фотографиями поделиться, или если вам нужны предложения — я с удовольствием поговорим с вами об этом. Просто назначьте встречу на моем сайте!

Поделитесь этим блогом на своей странице!

7 простых движений сердечником для начинающей тренировки пилатеса

Фото: Daily Burn

Не можете вспомнить, когда в последний раз пытались настроить мышцы кора? Хотя это может показаться пугающим, тренировка по пилатесу может стать одним из способов начать развивать более сильный центр.«Одна из лучших вещей в пилатесе — это то, что он действительно подходит для любого уровня», — говорит Андреа Спир, инструктор Daily Burn Pilates. «Классический пилатес состоит из более 600 упражнений, все из которых имеют модификации и вариации».

может означать дорогую студию или модное оборудование, но на самом деле все, что вам нужно, — это коврик. Эти семь простых упражнений пилатеса не требуют специального снаряжения и достаточно просты, чтобы их можно было попробовать практически где угодно. Вы почувствуете, что укрепляете не только ядро.«Пилатес — это упражнение для всего тела, поэтому все становится целенаправленным», — говорит Спейр.

Даже если вы какое-то время пропускали тренировки пресса, вы, вероятно, все равно сможете выполнять эти движения с некоторыми изменениями. «На мой взгляд, это одна из лучших вещей для новичков или людей, которые чувствуют себя не в форме, потому что это поможет создать прочную основу силы… Все зависит от вашего уровня и только от вашего», — говорит Спир. Попробуйте эти семь простых приемов, чтобы начать сегодня.

СВЯЗАННЫЙ: Hate Crunches? 6 лучших основных упражнений для начинающих

Фото: Daily Burn

1. The 100
В основе каждой практики пилатеса лежит «The 100», которая разработана, чтобы заставить вашу кровь циркулировать и согреть вас, говорит Спир. Пытаетесь дойти до конца? «Вместо этого сделайте это« 50 », — советует Спир. «Это означает вдох на пять счетов и выдох на пять счетов.Сделайте это пять раз. Сосредоточьтесь на том, насколько напрягаются ваши брюшные полости и насколько они дышат ».

Как выполнять: Втяните обе ноги в грудь, возьмитесь за ноги, согните голову и грудь в плотный клубок (a) . Выведите ноги в положение на столе, колено должно быть прямо над бедром, а голени параллельны полу. Возьмитесь за бедра и активно свернитесь калачиком, углубляя и выпуская пресс (b). Поднимите руки прямо над брюшной стенкой и начните качать руками на 6-8 дюймов вверх и вниз, делая глубокие вдохи, вдыхая на 5 счетов, выдыхая на 5 счетов (c). Повторить 10 раз без перерыва. Положите голову на пол, а не скручивайте ее, если движение кажется слишком трудным.

СВЯЗАННЫЙ: Ab движет, вы не делаете (но должны!)

Фото: Daily Burn

2. Катиться как мяч
Не относитесь к себе слишком серьезно. По словам Спейра, это игривое движение — простой способ одновременно массировать мышцы спины и одновременно прорабатывать пресс. «Это упражнение отлично подходит для новичков, потому что закругленная форма вашего позвоночника помогает научить вас правильно и эффективно задействовать основные мышцы, одновременно заставляя их усердно работать», — говорит Спейр.

СВЯЗАННЫЙ: 5 безумно эффективных вариаций кранча

Практическое руководство: Примите сидячее положение, согнув колени, поставив ступни вверх, касаясь пола только пальцами ног (a). Возьмитесь за заднюю часть каждого бедра каждой рукой и поднимите ноги вверх. Колени держите на расстоянии плеч, а голову опустите между коленями (b). Вдох, выдох, углубляя брюшной пресс, тренируя равновесие, на два вдоха (c). Откиньтесь назад на кончики плеч (никогда на голову или шею), затем вернитесь назад, на мгновение восстановив равновесие.Повторить пять раз.

Фото: Daily Burn

3. Круги на одной ноге
С помощью этой простой последовательности вы узнаете, как поддерживать мышцы живота в напряжении, даже когда вы двигаете ногами. «Если вам нужно немного согнуть колено вращающейся ноги, дерзайте!» Спейр говорит. «Гораздо лучше согнуть эту ногу, чем поднимать бедро вверх и не на своем месте». Еще один совет для новичков: может помочь согнуть не вращающуюся ногу, а не держать ее ровно на коврике — это поможет вам задействовать ядро ​​и выровнять бедра.

Как делать: Лягте на коврик, плечи опущены, ребра вниз, и вытяните правую ногу прямо к небу, согнув левую ногу, поставив ступню на пол (a). Обведите правую ногу поперек тела к левому плечу, затем вернитесь к правому плечу, остановитесь у носа. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать брюшной пресс согнутым в (b). Повторите пять раз, затем поменяйте ноги в обратном направлении.

Фото: Daily Burn

4.Дразнилка на одной ноге
Дразнилка на одной ноге — это простой способ подготовить ваше тело к более продвинутому обычному тизеру пилатеса, в котором обе ноги вытянуты в воздух. По словам Спейра, сначала освоив тизер на одной ноге, вы научитесь находить и поддерживать правильную форму. «Убедитесь, что ваши ноги плотно прижаты друг к другу, даже если одна нога вытянута. Вы хотите, чтобы ваши колени все время соприкасались », — советует Спир. «Это соединение по средней линии поможет задействовать нижнюю часть живота, а также предотвратит раскачивание или опускание ноги, что усложняет упражнение и позволяет спине и бедрам взять верх.”

СВЯЗАННЫЙ: 7 упражнений без скручиваний для пресса с шестью пакетами

Практическое руководство: Лежа на спине, поставьте ступни ближе друг к другу, поставив ноги под большим углом (не прямо рядом с руками) (a). Вытяните одну ногу, плотно обхватив внутреннюю поверхность бедер и колени вместе (b). Дотянитесь до пальцев ног. Шаг за шагом начните медленно округлять свое тело, доходя до пальцев ног (c). Скатитесь только до кончиков плеч, вернитесь назад и дотянитесь до (d). Повторить четыре раза. Поставьте одну ногу вниз, другую выставьте наружу и повторите 4 раза.

Фото: Daily Burn

5. Крест-накрест
Кто сказал, что пилатес должен быть сложным? Этим простым движением вы проработаете всю среднюю часть тела. «Это одно из [моих любимых] упражнений для наращивания удивительной силы кора», — говорит Спейр. Не можете поднять голову? Попробуйте свернуть полотенце и подложить под шею. «Это поможет вам увидеть свой брюшной пресс и убедиться, что они, вероятно, задействованы, одновременно имитируя движение головы и шеи вверх», — говорит Спейр.Помните, вы хотите использовать эту модификацию только для движений, которые требуют, чтобы ваша голова и шея свернулись калачиком, а не для любых упражнений, когда вы лежите на земле.

Практическое руководство: Лягте на спину, прижмите колени к груди, поддерживая руками основание головы (a). Вытяните правую ногу прямо перед собой, левая нога остается согнутой. Повернитесь к левой ноге, удерживая на три счета (b). Switch, выпрямляя левую ногу, втягивая правое колено в тело.Поверните грудь по спирали к правому колену, удерживаясь на три счета. Повторить дважды. Затем сделайте движение быстрее, сделав еще четыре полных оборота (по одному с каждой стороны).

Фото: Daily Burn

6. Пила
Если вы склонны уклоняться от традиционных упражнений на пресс (например, кранчей), этот прием может быть вашим новым выбором. «Это упражнение помогает раскрыть и растянуть плечи и верхнюю часть спины», — говорит Спейр. «Это обязательное условие для новичков, потому что оно создает правильную основу и форму для тела.Он также укрепляет мышцы и дает хорошую сочную растяжку ».

Практическое руководство: Сядьте, расставив ноги на ширину коврика для йоги (a). Вытянув руки в стороны, поверните влево (b). Протяните правую руку к левой ноге, трижды пульсируя (c). Сверните, раскрутите и верните в центр. Повторите с противоположной стороны. Повторите еще раз с каждой стороны.

СВЯЗАННЫЙ: 3 упражнения пресса, вдохновленные йогой, которых вы никогда не видели до

Фото: Daily Burn

7.Mermaid
Эта растяжка позволяет уделить столь необходимое внимание сторонам вашего тела, которые редко получают то внимание, которого они заслуживают, говорит Спир. «Это не только фантастическое ощущение, но и поможет снять напряжение и удлинить ваше тело».

Практическое руководство: Остановитесь на правом бедре в сидячем положении, скрестив ноги вместе в левую сторону (как русалка!) (a). Обхватите левой рукой лодыжки и держите правую руку прямо в воздухе, задевая ухо (b). Удерживая мышцы брюшного пресса в напряжении, вытяните правую руку к потолку, а затем вытяните ее влево, следя за тем, чтобы ваша рука оставалась прямой. Вы должны почувствовать растяжение правой стороны тела. Повторите дважды (c). Для контр-растяжки положите правую руку на коврик, слегка согнув ее (d). Поднимите левую руку около уха и потянитесь вправо. Вращайте ногами и повторите с противоположной стороны.

Чтобы узнать больше о тренировках пилатеса, которые вы можете выполнять в любое время и в любом месте, отправляйтесь на DailyBurn.com.

Примечание для читателя: содержание этой статьи относится к основной услуге, предлагаемой DailyBurn. В интересах редакционного раскрытия и честности читатель должен знать, что этот сайт принадлежит и управляется DailyBurn.

Первоначально опубликовано в марте 2015 г. Обновлено в августе 2016 г.

Самый сложный урок пилатеса в Лос-Анджелесе — также его лучший секрет

«Когда я был в студии, я обучал от восьми до 18 человек, и у меня появилось беспокойство, пока я был на уроке», — говорит Кассар.«Я планировал распорядок в голове, а потом приходил кто-то с травмой или на седьмом месяце беременности. Я хотел, чтобы у самого спортивного человека была потрясающая тренировка, но я также хотел убедиться, что беременная женщина и парень с травмой шеи не собираются пораниться. Именно тогда я понял, что лучше всего делать это маленьким и приватным ».

После того, как я начала брать частные уроки с Кассаром в ее французском гостевом доме в испанском стиле с запахом Ле-Лабо, оформленном в серо-белом цвете Balanced Body Allegro. 2 реформатора, дополняющие терракотовую плитку, мне разрешили в ее интимные групповые занятия.Скажем так, мое тело быстро трансформировалось. Я был сильнее, длиннее, стройнее и обрел новое представление о уверенности, которое полностью утратил после переезда в Лос-Анджелес из Нью-Йорка три с половиной года назад. (Веганские десерты на каждом углу взяли лучшее от меня, и мне потребовалось время, чтобы найти тренировку, которая мне понравилась.)