Худые парни с мышцами – Худые парни.

Содержание

Как набрать массу тела худому парню — тренировки для эктоморфа

Худые парни с длинными руками и ногами тяжело набирают массу. Что им делать, чтобы набрать массу? Какая должна быть программа тренировок для эктоморфа? Давайте разберемся в этом наболевшем вопросе.

Некоторые аспекты набора массы

Секретов набора массы для худых ребят довольно много. Это и правильная программа тренировок для набора мышечной массы, и биологические ритмы, образ жизни.

ЭктоморфЭктоморф

Помните, массу худому парню набрать не так просто, но можно. У кого-то мышцы растут быстрее, у кого-то медленнее. Здесь сложно ставить всех на одну ступень. Смотрите сами, как много нюансов в этом деле.

Масса и допинг

Частая причина отказа от работы в тренажерном зале – отсутствие результатов. Парни приходят в качалку ради мышц, тренируются месяц, два, три. Они каждый день смотрят на себя в зеркало, напрягают мускулы, но все тщетно. В итоге сила воли дает сбой, парни забрасывают тренировки.

И дело не только в строении тела. Бодибилдинг – штука медленная, мышцы растут как на дрожжах в одном случае – если принимать допинг. При этом, безусловно, результат вы получите лишь на время курса, после которого все вернется обратно (так называемый откат). Ну и вред организму нанесете, это факт – все-таки лекарства без назначения употребляете.

Что бы ни говорили агитаторы стероидного мира, эта тема абсолютно не нужна тем, кто не собирается стать очередным чемпионом по бодибилдингу. Вы наверняка знаете, что профессиональный спорт и здоровье – несовместимые понятия.

Учитываем генетику

Итак, вернемся к тому, как набрать массу тела худому парню. И тут мы сталкиваемся с интересными нюансами. Оказывается, не каждый худой парень с трудом набирает массу. Иногда, если наладить питание и регулярные тренировки прогресс идет довольно хорошо. Но в основном же, конечно, человек как был в целом худым, так и остается, просто мышцы приобретают рельеф и улучшаются пропорции.

Характер и скорость обмена веществ запрограммированы на уровне генов. Если метаболизм быстрый, то все калории, поступившие с едой, сжигаются и не уходят в массу. С этим живет солидная часть населения. Но большинство из этой части вполне довольны своим внешним видом, так как жир не мешает разглядеть спортивную фигуру. Как раз у эктоморфов именно такой обмен веществ.

У других же метаболизм медленней. Они сидят на диетах и все равно набирают лишние килограммы. Возможно, эндоморфы иногда даже завидуют худощавым людям. Важен статус эндокринной системы. Если в ней присутствуют сбои, человек может очень быстро набирать жир.

Возраст и скорость набора веса

Другой фактор, влияющий на массу тела, это возраст. В итоге все снова сводится к обмену веществ, потому что у разных возрастных групп он имеет разную скорость.

Например: вы не ограничивали себя в питании и не толстели до 30 лет, а потом замечаете, что вокруг поясницы начинает откладываться жир. Вы урезаете себя немного в калориях, но отложение продолжает вас преследовать. В итоге вам приходится сильно себя ограничить, чтобы перестать толстеть. Это типичный пример замедления метаболизма с возрастом. У девушек это замедление наступает после 25 лет, у мужчин – после 30 (в среднем, естественно, индивидуальный критерий никто не отменял).

ЭктоморфЭктоморф

Так что хвастаться прекрасной фигурой, возможно, долго не придется. Годы возьмут свое. Даже эктоморфы после 30 лет замечают появление жировых отложений. У них остаются худые руки, ноги, узкие плечи, а вот живот рискует превратиться в маленький мячик.

Что делать эктоморфам?

Чтобы набрать массу эктоморфу, нужно запастись терпением. Это главное, что вам потребуется. Кроме того, следует запомнить основные постулаты для набора массы худым людям:

  1. Вы не получите такой массы, как у Арни.
  2. Придется долго тренироваться, возможно, не один год, чтобы увеличить вес даже на 10 кг. Важна ваша напористость.
  3. Еда. Так как ваш метаболизм очень быстрый, нужно будет составлять индивидуальную программу питания. Это приоритет номер один для набора массы.
  4. Чтобы набрать вес, нужно правильно тренироваться. Упор должен быть сделан на силовые нагрузки. Кардио – по минимуму. Дальше мы расскажем, как именно все это делается и планируется.
  5. Сон. Важно спать от 8 часов в сутки. Пока вы спите, ваш организм расходует мало калорий. Пользуйтесь этим. Но не проспите всю жизнь, в ней можно пропустить много интересного.
  6. Забудьте про пампинг. Набор массы для эктоморфа и пампинг – несовместимы.

Почему у вас не будет фигуры Арнольда

Глупо разочаровываться, если вы не сможете создать такую же фигуру, как у вашего кумира. Каждый организм индивидуален. Генетика решает многое, а также упорство, техника, тренер и желание стать больше, сильнее.

В комплексе все это дает неимоверный стимул к прогрессу. Одного «я хочу быть как он», поверьте, мало. Так что будьте рады любым результатам тренировок в зале. Ведь это ваши индивидуальные достижения. Ни чьи-то, а ваши!

Продолжительность тренинга

Если обратить внимание на биографию атлетов, которые без химии набрали свою великолепную форму, можно заметить – чтобы дойти до таких объемов (а они далеки от габаритов любителей стероидов), люди потратили не один год. Скажем больше – не один десяток лет.

Кропотливо, шаг за шагом, килограмм за килограммом они шли к своей цели, ломая себя, тренируя дух и тело. И пришли. Наберитесь терпения! Если вы эктоморф, впереди долгий путь. Мезоморфам и эндоморфам будет полегче.

Питание

Чтобы нарастить мышечную массу нужно правильно питаться. Эктоморфы должны часто кушать. Белка в рационе должно быть 1,5–2 грамма на каждый килограмм вашего тела.

Порции углеводов и жиров увеличивайте. Причем следует провести эксперимент: сначала увеличьте количество углеводов (речь идет про медленные углеводы, а не быстрые). Понаблюдайте месяц. Если сдвигов нет, попробуйте увеличить суточное количество жиров.

продукты для набора массыпродукты для набора массы

В рационе должны быть яйца, творог минимум 5% жирности, молоко, кефир, рыба и мясо птицы, говядина, много овощей, зерновые каши. Макароны и прочие быстроуглеводные продукты можно практиковать до ужина. На ужин не рекомендуется, так как если масса будет расти, все может уходить в брюшной жир.

Обязательно обзаведитесь гейнером. Протеин вам пить нет смысла. Нужна порция качественных углеводов помимо белка. Можно употреблять предтренировочные комплексы. Гейнер можно пить не более двух раз в день. На ночь лучше его не употреблять.

Найдите льняное, а еще лучше, рыжиковое масло. Льняное масло быстро закисляется на свету, в итоге его польза сводится к нулю (поэтому обращайте внимание на затемненность бутылей с ним). А вот рыжиковое – в самый раз.

Начинайте день с плотного завтрака, через полтора часа должен быть легкий завтрак. Затем плотный обед, легкий обед и то же самое с ужином. Вечерний поздний прием пищи желательно ограничить кефиром или молоком с творогом.

Считается, что эктоморфы не бывают особо голодными, поэтому есть может не хотеться. И помните, без тренировок такое питание может вам навредить, так как организм будет получать избыток жиров.

Итак, теперь разберем, как набрать мышечную массу худому человеку с помощью тренировок.

Тренировки для эктоморфа

Программы тренировок для эктоморфа для набора мышечной массы должны быть представлены в двухдневном варианте. То есть упражнения делаются дважды в неделю.

Как часто тренироваться

Итак, эктоморфам подойдет двухдневный тренинг. Три раза в неделю может оказаться слишком часто. Упражнения нужно подбирать исключительно тяжелые, никаких добивок на первое время. Вырабатываем тестостерон на тяжелых весах.

Упор на базовые упражнения

Первые занятия для эктоморфов нельзя начинать с максимальной нагрузки. Во-первых, вы еще не знаете, с какими весами вам тяжело работать, а с какими нет. Во-вторых, у вас еще не выработана правильная техника.

Так что придется потратить пару месяцев на освоение техники базовых упражнений и плавному подходу к своим «отказным» весам.

В каждом подходе нужно делать 4–6 повторов. Чем больше вы делаете повторов, тем больше тратите калории. Забудьте про легкие упражнения. Только база!

Кардио

Программы тренировок для набора массы для мужчин, пусть даже эктоморфов, должны включать в себя кардио. Отсутствие кардио – это очень плохо.

Но уделяйте бегу или велотренажеру 5–7 минут. Можете поинтервалить 1 раз максимум для разгона сердечного ритма. Затем просто разминайте суставы. К рабочим весам подходите плавно, постепенно, через промежуточные веса.

Рабочий вес

Вы делаете базовые упражнения на 4–6 повторов. Логично, что веса будут такими, с которыми вы будете с трудом делать последние повторения. Это большие веса, поверьте.

Рабочий весРабочий вес

Если вы выйдете на так называемое плато, проявите терпение. Просто занимайтесь на максимуме своих возможностей. Со временем вы сможете поднять больше, или же ваши внешние результаты как-то изменятся. Хороший способ выйти из плато – добавлять по одному повторению в каждый подход, делать проходки на 3 раза с чуть большим весом, чем ваши рабочие. Если это не помогает, увеличивайте количество белка в рационе, попробуйте специальные добавки (BCAA, креатин).

Плато не наступает в первые месяцы тренировок, учитывайте это. Если же ваши результаты встали на втором-третьем месяце, просто дайте организму отдохнуть. Если ваш вес перестал расти уже несколько месяцев, пересмотрите питание и вашу двигательную активность.

Сон

Набор мышечной массы нереален без полноценного сна. Наращивание килограммов подразумевает стабильный длительный сон. Спите от 8 часов.

Оптимально соблюдать график сна с 23:00 до 7:00. Если вы худощавый жаворонок, такой режим вам будет в самый раз. Совам же нужно или приспособиться к более раннему укладыванию в кровать, или же чуть сдвинуть график на свой лад.

Если эктоморф не будет нормально спать, никакая тренировочная программа ему не поможет.

fitnavigator.ru

можно ли быстро поправиться и накачаться мужчине худощавого телосложения?

Фото 1Ты всю жизнь был худым парнем, тебе приходилось набивать карманы камнями, чтобы хоть как-то бороться с ветром, а в общественном транспорте тебя часто путали с поручнем? Тогда эта статья для тебя. Будем говорить о том, как набрать мышечную массу худому парню.

Ты решил начать ходить в зал, и это правильно. Что же нужно делать и как накачаться, если ты худой?

Если ты начнешь бездумно рвать железо 24/7, не подготовившись к этому как следует, да еще и без понимания, что ты делаешь и для чего, ты очень быстро перегоришь, устанешь и, не увидев результатов, убедишь себя, что не очень-то и хотелось.

Поэтому подойдем к делу с умом и для начала разберемся, что будет влиять на твой успех.

Это могут быть:

  • психологический фактор;
  • наличие определенных знаний в плане тренировок;
  • питание.

Итак, будем по порядку говорить о том, как набрать массу тела худому парню и что влияет на прогресс и результат.

Психологический фактор, мешающий накачаться

Нужно понимать, что легко не будет. Если от природы ты худощавого телосложения, быстро набрать вес тебе вряд ли удастся. Это долгий и сложный путь.

Мало того, что не получится накачаться за месяц, результат еще и придется постоянно поддерживать. Готов ли ты к этому?

Фото 2На начальном этапе будут встречаться люди, которые заставят тебя сомневаться, это фанатики секты «толстой и тонкой кости», которые свято верят в то, что худой не станет мощным, а толстый – изящным.

Также можно «перегореть». Ты впахиваешь на тренажерах уже вторую неделю, но до сих пор с трудом открываешь дверь в спортзал, и тебя это немного угнетает, ведь ты хочешь всего и сразу.


Спустя какое-то время твой усталый мозг подкидывает тебе мыслишку, что, может быть, нет так уж и важно быть качком, ведь твоя мама и так говорит, что ты самый красивый, да и вообще, главное — душа. А все эти качалки отнимают кучу времени и сил, протеины стоят дорого, короче — гораздо проще пойти и прилечь на диван, ведь все равно мы все умрем.

Строить тело свой мечты нихрена не легко, это адский труд, и на твоем пути воина встанет множество трудностей.

На помощь придут мотивационные ролики, где огромные дядьки тягают нереальные веса, хотя могли бы работать на заводе и поднимать страну. Заряжает боевым духом на ура, сразу хочется идти в зал и качать железо, забрызгивая слюной и потом все в радиусе двух метров, а своими криками и стонами отпугивать даже самых свирепых амбалов. Ведь все это ради высшей цели.

Чтобы не бросить все на полпути, нужна цель, которая будет мотивировать и заставлять совершенствоваться изо дня в день. Нужно четко поставить задачу и приближаться к ее выполнению. Короче, если реально захочешь, то все получится.

 

Тренировки для набора веса худым мужчинам

Существует поверье, что новичок, пришедший в зал, должен пройти крещение огнем, первый месяц он может качать только бицепс и пресс, при этом он не должен притрагиваться ни к одному другому снаряду. А если же он осмелится это сделать, то бывалые посетители зала отдадут его на растерзание богу качков, а тот сошлет его на вечные муки в зал аэробики.

Ну я реально не знаю, чем они руководствуются и какая сила ими движет, но происходит оно в большинстве случаев именно так.

Запомни, нужно качать все мышцы равномерно. Тело будет выглядеть эстетично, когда ноги, руки, спина и грудь будут пропорциональными.

Тренировки для набора веса худым мужчинам

Если ты худой парень и весишь не больше мешка картошки, то с самого начала тебе следует делать в основном базовые упражнения.

База — это многосуставные упражнения, в которых работают два и более суставов. Такие упражнения наиболее тяжелые, требующие включения максимального количества мышц. Подъем штанги на бицепс с огромным весом с помощью всего тела сюда не относится.

Основные базовые упражнения — это «святая тройка»:

  • приседания со штангой;
  • жим штанги лежа;
  • становая тяга.

Для начала чтобы набрать массу тела можно делать только эти три упражнения 2-3 раза в неделю, постепенно увеличивая вес. Дальше можно будет разбивать тренировки по группам мышц, например: ноги, грудь, спина. При этом опять же использовать в основном тяжелые базовые упражнения.

Часто можно увидеть мужчин, которые болтаются в зале по 2-3 часа и делают по 10 упражнений на каждую группу мышц. А потом они удивляются, почему у них ничего не растет.

Твоя тренировка не должна длиться больше часа, отдых должен быть порядка 1-3 минут. Количество повторений может варьироваться от 5 до 10. На каждую группу мышц можно давать от 2 до 5 упражнений.

За весами в первое время гнаться не нужно, в первую очередь нужно освоить технику и научиться чувствовать рабочую мышечную группу.

Если самостоятельно это сделать не получается, нужна помощь тренера.Лучше потратить немного больше денег в начале, чем провести в зале год, делая все неправильно.

Когда техника освоена, можно постепенно увеличивать вес, но спешить не нужно. С увеличением веса техника также может пострадать, а из-за этого можно травмироваться.

Вот как тренируюсь я:

Отдельно я решил описать проблему худых рук у парней, ведь она есть у большинства новичков.

Рацион — лучший способ поправиться

Тут все предельно просто. Чтобы поправиться, нужно есть много. Так много, чтобы полки продуктовых магазинов постоянно были пустыми и мировое сообщество было вынуждено направлять в твой город гуманитарную помощь.

Если вдруг еда закончилась, а тебе нужно срочно поесть, то можно съесть еду домашних питомцев. Это, конечно, не самый лучший выбор, но чего только не сделаешь ради того, чтобы стать на 100 грамм ближе к заветной цели.

Основу рациона должна составлять углеводы, их должно быть порядка 4-5 грамм на 1 кг собственного веса. Углеводы содержатся в каше, овощах, мучных изделиях.

Далее идет белок, около 2 грамм на 1 кг веса. Больше всего его можно найти их в мясе, рыбе, молочных продуктах, все это животный белок. Есть еще растительный белок, но усваивается организмом он намного хуже, поэтому надеяться на него особо не стоит.

 

Также худым парням не стоит забывать про жиры, но не нужно заливать все майонезом. Приоритетным источником жиров является рыба, орехи и растительные масла.

Фото 5

Сначала может не получится столько съесть, но можно увеличивать порции постепенно.

Если все равно вес не растет, то нужно увеличивать порции и молиться, чтобы тебя не разорвало на части.

В любом случае, в современной медицине еще не было зафиксировано случаев передозировки гречей, так что дерзай.

В одной из статей я подробно рассказывал о том, как питаться худому парню.

Спортивное питание для набора массы

Ну и какой же ты качок без спортпита! Без шейкера с химией здоровенные амбалы из твоей качалки никогда не примут тебя в свою секту адептов ненастоящих мышц.

Поэтому рекомендую для начала прочесть статью про гейнер для худых парней. А потом ты будешь готов прочесть о том, как пить протеин, чтобы он реально помог тебе набрать вес.

Заключение

Теперь хочется подытожить все вышесказанное. Чтобы стать мощным, нужно прежде всего думать как мощный. Невозможно ничего добиться распуская нюни.

Чтобы начать расти, нужно:

  • победить неуверенность в своей голове;
  • выкладываться на тренировках;
  • уделять достаточно внимания отдыху;
  • следить за питанием.

И тогда ты без проблем сможешь делать заказы в МакДрайв, не имея машины. Ведь ты и есть машина.

 

vzale.net

Как набрать мышечную массу худому парню?

≡  9 февраля 2017   ·  Рубрика: Для набора мышечной массы   

Мы часто встречаем худых людей, которые никогда не сидели на специализированных диетах. Они, наоборот, не ограничивают себя в питании, любят мучное и сладкое, но выглядят так, как будто голодают. Если девушек стройность украшает, то парней такое состояние вещей, наоборот, угнетает. Худоба не придает им мужественности. Как набрать массу тела худому парню? Если худой парень уверен, что у него нет проблем со здоровьем, и он желает набрать вес, то ему необходимо изменить свой образ жизни и прислушаться к нашим рекомендациям. Следуя им он сможет из худого слабака превратиться в накаченного парня с привлекательной фигурой.

Виды телосложения

Представители мужского пола по типу телосложения делятся на три типа:

  • Мезоморфы – мужчины, имеющие среднее или большое тело. Они обладают хорошо развитыми мышцами, у них средняя скорость обмена веществ. Мезоморфы могут быстро набирать и сбрасывать вес.
  • Эндоморфы — низкие толстые люди, с большим количеством мышц и высоким процентом содержания жира в теле. Обмен веществ медленный, он легко набирает вес и тяжело скидывает.
  • Эктоморфы — это люди худые, у них быстрый обмен веществ. Им очень сложно набрать нужные килограммы. Несмотря на полноценное и калорийное питание у них в организме происходят реакции, которые разрушают белок, не дают роста мышечной массы. Эктоморфы труднее всего нарабатывает мышцы, потому что они развиваются медленно, но с этим можно бороться.

Способы набора массы

Как набрать мышечную массу худому мужчине? Этот вопрос волнует многих представителей сильного пола. Для того чтобы достичь желанного результата и не исхудать полностью, придерживайтесь следующих советов.

Желание, терпение, целеустремленность

Если человек горит желанием получить необходимый результат, то он достигнет своей цели. Нужно верить в результат, но надо и осознавать, что моментального эффекта не будет. Первые изменения можно увидеть через 2-3 месяца. А кардинальные изменения произойдут не менее чем через год.

Правильное питание

Худые парни жалуются, что они вроде бы едят много, но вес так и не увеличивается. На самом деле, они просто питаются некачественно, им только кажется, что они много едят. Но при этом калорий хватает только на то, «чтобы не упасть». Разумеется, при таком подходе о росте массы тела речи идти и не может. Для набора мышечной массы важно правильно питаться, чтобы каждая мышца получала необходимый объем питательных веществ.

Если у вас проблемы с набором веса, то вероятнее всего вы мало едите. Изначально надо пересмотреть свой рацион. Приблизительно 70% успеха в вопросе набора веса зависит именно от качества еды. В рационе обязательно должны быть белки, углеводы, жиры. Оптимальной пропорций является соотношение 30/45/15. В таком случае можно легко увеличить вес и поддерживать нормальный обмен веществ. Помните, что на 1 кг веса необходимо 2 г белка.

Полноценный качественный белок в рационе — обязательное условие для увеличения мышечной массы. Даже если пища высококалорийная, а белка не хватает, то мышцы не будут расти, но зато появится жировая прослойка. Поэтому вам просто не обойтись без мяса, яиц, творога, орехов, бобовых, круп.

Обязательно надо есть фрукты и овощи. Не запрещаются употреблять в пищу сладости, но их надо есть в меру. Необходимо поступление достаточного количества калорий за сутки. Их количество можно подсчитать по следующей формуле:

Ваш вес, умноженный на 30 + 500

Например, если ваш вес 75 кг, то вам необходимо 2750 калорий. Они будут стимулировать процесс роста мышечных волокон. Если через неделю вес не изменится, то надо прибавить еще 500 калорий и наблюдать за прибавкой в весе.

Обязательно исключить из питания фастфуд, жареную пищу, газированные напитки. Кушать надо часто небольшими порциями 5-6 раз в день.

Приучайте себя регулярно завтракать, очень важно получить калории в первый час после сна.

Завтрак должен быть максимально калорийный. Лучше всего есть в это время дня творог, омлет, каши, молоко, йогурты, фрукты и зелень. На обед и ужин — салаты из продуктов животного и растительного происхождения, гарниры в виде риса, гречки, макарон, картофеля. В промежутках балуйте себя сухофруктами, орехами, творогом, салатом. Желательно употреблять специальные протеиновые батончики.

Надо придерживаться правила: за час или полтора до начала тренировки, обязательно съешьте углеводную пищу. Например, гречневую кашу или какие-то фрукты со сметаной. После занятия спортом в течение 45 минут надо поесть для восстановления потраченных калорий.

Из углеводов предпочтение надо отдавать кашам, их обязательно варить на молоке с добавлением сахара. Особое внимание надо уделить жирам, ими богата рыба, льняное, растительное и оливковое масло.

Чтобы правильно работал кишечник, необходимо больше употреблять овощей, они помогают лучше усваиваться питательным веществам. Пейте много воды. При наборе мышечной массы, при быстром обмене веществ организм требует больше воды, чем обычно.

Спортивное питание и БАДы для набора массы

Можно использовать в рационе специальное спортивное питание и разные добавки. Какое спортивное питание помогает набрать мышечную массу худому парню? Увеличить вес помогут протеиновые коктейли и гейнеры. Существует много различных видов протеиновых коктейлей. Сывороточный протеин пьют утром и перед тренировками, казеиновый — перед сном. Гейнер пьют два-три раза в день, утром перед тренировкой и перед сном. Спортивное питание лучше приобретать в специализированных, проверенных магазинах. Остерегайтесь – на рынке много подделок.

Для того чтобы улучшить аппетит, можно подключить в свой рацион биологически активные добавки – витамины, БАДы и так далее.

Отрицательно на восстановительный процесс влияет алкоголь.

Необходимо представить, что употребление пищи — это работа, и поэтому если иногда бывает много пищи, то пересильте себя, ведь от этого зависит ваш итоговый результат.

Для набора мышечной массы недопустимо ходить голодным, надо всегда носить с собой что-нибудь съестное: яблоко, шоколадку, орехи или курагу, чтоб при необходимости утолить голод.

Если у вас есть возможность, то обратитесь за помощью к профессионалу. Диетолог составит необходимый рацион для набора мышечной массы, посоветует какие продукты желательно употреблять, а от каких стоит избавиться в обиходе.

Тренировки

Чтобы калории, которые вы будете получать в процессе приема пищи, не уходили в качестве жировых отложений, а помогали набирать мышечную массу, необходимы силовые тренировки. Во время тренировок организм будет испытывать стресс, благодаря которому гормоны вбрасываются в кровь. Эти гормоны помогут достигнуть желаемых результатов. Стресс должен быть регулярным, тогда организм начнет постепенно адаптироваться к физическим нагрузкам посредством увеличения мышечных волокон. Заниматься можно как дома, так и в тренажёрном зале. Количество подобных тренировок — 3-4 раза в неделю.

Безусловно, лучше всего записаться в тренажерный зал, где тренер подберет необходимую систему тренировок, будет следить за правильностью и техникой выполнения упражнений, даст необходимые советы и в случае необходимости подстрахует во время выполнения подхода.

На одном занятии надо нагружать 2-3 группы мышц, но с тем условием, чтобы каждая мышца отдыхала 1-2 дня между тренировками. Например, в понедельник и среду выполняйте упражнение для грудных мышц и плечевого пояса, во вторник и четверг — для мышц живота, упражнение для спины и ног.

Каждое занятие старайтесь разделить на этапы:

  • Разминка. Главная ее цель — разогреть все мышцы перед началом работы.
  • Силовые упражнения. Для их выполнения вам понадобятся специальные снаряды: гантели, гири, штанга, турник. В течение первых двух недель надо знакомиться с техникой выполнения упражнений, повторять их с небольшим весом.
  • Кардиотренировка.

Силовые упражнения

Упражнения при условии соблюдения правильной техники и постепенном увеличении веса позволят вашим мышцам быстро расти.

Приведем примеры силовых упражнений:

  • Используем гантели. Например, лежа на горизонтальной или наклонной скамье, разводите руки с гантелями или выполняйте жим гантелей вверх стоя.
  • Упражнения со штангой. Мы можете выполнять жим штанги лежа на горизонтальной или наклонной скамье. Также вы можете выполнять приседания со штангой. Но учтите, что это довольно серьезное упражнение, которое надо выполнять не чаще двух раз в неделю и под присмотром тренера, так как при нарушении техники выполнения есть риск травмировать колени или позвоночник.
  • Становая тяга, подтягивания на турнике.
  • Упражнения на пресс с дополнительным утяжелением.
  • Отжимания от пола.

Кардиотренировка

Это бег или армейские прыжки. Плавно замедляем темп, приводим тело в спокойное состояние. Такие нагрузки помогают организму привыкнуть к нагрузкам, улучшают работу сердца, которое снабжает мышцы кислородом. Подобные тренировки придают мышцам эластичность, связки и сухожилия становятся гораздо пластичнее.

Соблюдение режима

Не пропускайте тренировки. Регулярные физические нагрузки помогают вырабатывать такие гормоны, как тестостерон и гормон роста. А тестостерон — это основной мужской гормон, который отвечает за рост мышечной массы. Выброс гормонов также укрепляет сердечно-сосудистую систему и, вместе с увеличением веса, приносит пользу всему организму.

Многие люди набирают вес и мышечную массу, занимаясь спортом в домашних условиях. Многие упражнения можно выполнять с подручными вещами в вашем доме, например, приседать с мешком или работать с пятилитровыми баклажками как с гантелями. Такие снаряды легко сделать собственными руками. Существуют комплексы упражнений в домашних условиях. Для их выполнения не потребуется какое-либо дополнительное оборудование или тренажеры.

Отдых

Помимо правильного питания и физических нагрузок большую роль для набора веса играет отдых. Именно во время сна происходят основные адаптивные процессы. Эктоморфу положено спать не менее 8 часов, а лучше 10, стараться избегать стресса, нервного перенапряжения, потому что в стрессе расходуется много энергии. Необходимо проводить как можно больше времени на улице для насыщения организма кислородом. Следует чередовать активный отдых с пассивным.

Теперь, благодаря нашим рекомендациям, вы знаете ответ на вопрос как набрать массу худому парню. Необходимо поменять образ жизни, начать правильно питаться, регулярно заниматься спортом, бросить пить спиртные напитки и курить, больше отдыхать на свежем воздухе. Однако для набора мышечной массы этого мало. Необходимо огромное желание и стремление худого человека стать сильным, красивым и подтянутым. Диетологи, тренеры помогут набрать массу худому человеку, правильно составят рацион и подберут необходимую систему тренировки. Если придерживаться всех правил и рекомендаций, составить четкий план тренировок и наладить режим, то результат не заставит себя долго ждать. С увеличением мышечной массы у парней появляется уверенность в себе и повышается настроение, самооценка. В итоге улучшается личная жизнь, дела на работе пойдут в гору, их станут больше ценить и уважать окружающие.

trenirofka.ru

5 правил для худых парней, которые хотят нарастить мышечную массу

Есть мнение, что для того, чтобы стать атлетом, человек должен иметь предрасположенность к наращиванию мышц, иначе ничего не выйдет. Это заблуждение и отговорка для тех, кто мало попытался и добиться желаемого не смог.

Если у тебя астеническое телосложение — для того чтобы нарастить мышцы и эффективно их тренировать, достаточно лишь придерживаться нескольких правил и знать, какие типы упражнений необходимо выполнять. О том, что тебе поможет, мы и расскажем.

1. Регулярность тренировок

Ошибочно полагать, что ты сможешь изменить свою фигуру, поработав несколько раз с тяжелым весом. Такое отношение не дает тебе выполнять нужные упражнения правильно. Большую нагрузку ты оказываешь на суставы, а не на мышцы, и в результате первые начинают болеть. С больными суставами интенсивных тренировок быть не может. Кроме того, можно заработать серьезную травму, так как под интенсивным воздействием сустав может деформироваться.

Тренироваться стоит с весом намного ниже предельного. Так у тебя будет возможность тренироваться чаще. Рекомендуемые упражнения для регулярных тренировок с весами такие: тяга, приседание, жим.

6 способов сделать тренировки менее опасными для суставов

2. Взрывные упражнения

Это упражнения, которые нужно выполнять быстро, за ограниченный, маленький промежуток времени. Если у тебя есть склонность к взрывной двигательной деятельности, такие тренировки станут наиболее плодотворными. Это один из самых лучших способов развития мышц для тех, у кого астеническое телосложение. К тому же взрывные упражнения развивают способность совершать максимальное усилие за короткий временной отрезок.

Хорошим упражнением для начала станет падение с высоты с последующим прыжком. Встань на невысокий выступ (куб, табурет или что-то еще) и соверши прыжок, а после приземления соверши второй.

Еще несколько простых упражнений: прыжки с ноги на ногу, прыжки по ступенькам, прыжки в длину с гирями в руках, простые прыжки в длину.

3. Упражнения с собственным весом

Не стоит про них забывать. Упражнения с блинами и гантелями — это отличная тренировка для атлетов. Но стоит помнить и об упражнениях с собственным весом (подтягивания, подъем ног для пресса, отжимания). Такие упражнения особенно важны для худощавых, поскольку им идеально подходит тип развития мускулатуры, лишенный диспропорций.

Важно помнить, что каждая тренировка с собственным весом должна состоять минимум из пяти упражнений (лучше включить 7–8 упражнений). Собрать комплекс упражнений нужно из разных частей. К примеру, два упражнения на верх тела, два — на низ и два — на мышцы кора. Каждое из упражнений выполняется минимум в 3 подхода по 8–12 повторений.

Какие упражнения могут пригодиться:

Нижняя часть тела: мост на одной ноге, приседания «Пистолет» на возвышенность, выпады вбок.

На мышцы кора: «Скалолаз», удержание ног, «Скорпион».

На верхнюю часть тела: обратные отжимания, шагающая планка, бёрпи.

6 упражнений, которые быстро прокачают все части грудных мышц

4. Совершай «Прогулку фермера»

Так называется упражнение, при котором ты должен просто ходить с весом в опущенных руках. Это может быть что угодно — блины, гири, гантели, пакеты с продуктами. Казалось бы, простое упражнение, но оно хорошо помогает развитию следующих мышц: пресс, предплечье, ягодицы, икроножные. «Прогулка фермера» крайне важна, так как заметно повышает общую выносливость. А тебе это пригодится для будущих тренировок.

5. Избегай переутомления

Не стоит доводить себя до предела, как будто тренировка — это битва не на жизнь, а на смерть. Помни о последствиях. Посоветуйся с профессионалами (тренер, врач), чтобы максимально точно рассчитать, какие нагрузки необходимы и допустимы.

Если у тебя нет никакого опыта, на первых порах самодеятельность опасна. Лучше начинать тренировки под присмотром как минимум опытного человека. Он поможет тебе в постановке правильной техники выполнения упражнений, что убережет от травм и положительно скажется на прогрессе. И не забывай о правильном питании, если хочешь, чтобы организм помогал тебе совершенствоваться, а не отторгал твои попытки обрести желаемую форму. Помни о двух простых правилах: соблюдай дневную норму потребления белка исходя из массы тела; калорий ты должен тратить меньше, чем потреблять.

Если ты будешь придерживаться всех вышеперечисленных рекомендаций, то добьёшься отличных результатов. И худощавое телосложение никак не помешает этому.

6 способов получать больший эффект от физических нагрузок

brodude.ru

что делать, если ты очень худой от природы


как-набрать-вес-мужчине-худощавого-телосложения-vzale.net

Привет мой маленький, худой друг. Как ты успел заметить, я пишу на разные спортивные темы. Но именно эта — как набрать вес мужчине худощавого телосложения — является для меня наиболее животрепещущей. Прочти мою историю и поймешь.

Если ты читаешь это, скорее всего, ты худой от природы и тебе хочется наконец набрать вес, преобразив свое хрупкое тельце в гору мускулов. Тогда тебе стоит прочитать статьи, которые я для тебя приготовил. В них ты найдешь много полезной информации и покоришь не одну девушку своими бицепсами размером с грузовик.

Если вдруг ты — девушка, которая сюда забрела по той причине, что у тебя очень худой муж или парень, и ты не знаешь, что делать и как показываться с ним на людях, ты будешь знать, как заставить этот мешок с костями своего друга встать на путь истинный.

Итак, обсуждаем набор веса худому парню. Чтобы накачаться, тебе нужно тренироваться — логично.

Сидя перед компом еще никто не стал Аполлоном. Это тяжело осознавать, но это так.

Да, чтобы стать большим и мощным, тебе нужно идти в зал и поднимать железки. Можно было бы пойти работать на завод или, например, грузчиком, там тебе бы хотя бы платили за это деньги, но ты же самец, ты не будешь искать легких путей!

Так, все, решили, идем в зал. Но без определенных знаний и навыков в зале пользы не будет, к тому же ты можешь травмироваться. Ты мне уже стал как родной, и я за тебя очень переживаю. Поэтому давай, чтобы все было предельно безопасно, ты прочитаешь статью о том, как накачаться худому парню.

Так, с этим разобрались, что же дальше? А дальше тебе нужно знать, как правильно питаться. Еда — это чуть ли не самый важный аспект в выращивании качка из дрыща.


Будешь есть мало – ничего не наберешь и зря потратишь деньги на абонемент. Хотя нет, некоторые становятся жилистыми, хлесткими и опасными, а еще у них появляется невидимая спина, из-за которой эти бедолаги не могут свести руки.

Если будешь есть всякую дрянь, то вместо заветных мышцы получишь нежеланный жирок, а девушек им, к сожалению, не соблазнишь.

Так что если хочешь набирать правильно, то читай статью о питании для набора массы худым парням.

А теперь немного секретов и тузов в рукаве. Ты наверняка слышал о спортивном питании: гейнере и протеине или в простонародье просто химия, которая убивает.

Эти штуки здорово выручают, если ты мужчина серьезный, времени на всякую ерунду у тебя нет.

Эти Чип и Дейл в мире спорта значительно упрощают набор массы в железном мире. Даже если ты один из староверов и не признаешь эту дрянь, рекомендую все же ознакомиться со статьями, может получится стать на пусть истинный.


И вот мы дошли до вишенки на нашем торте, только в данном случае она будет снизу, этой вишенкой будут ноги. Но это будут не просто ноги, а худые, очень худые ноги. Об этой проблеме часто умалчивают, о таком просто не принято говорить в слух, но я молчать не буду.

И не обязательно обладателем тоненьких ножек будет мужчина худощавого телосложения. Частенько замечаю, как в зале за барную стойку подходит здоровенный амбал размером с двуспальную кровать, берет свой протеиновый коктейль, а когда он отходит, то я замечаю эти хиленькие ножки, которые с трудом можно разглядеть издалека. Это похоже на каспера, доброе приведение, которое буквально парит в воздухе.

Иногда я замечаю, как эти ножки трясутся под весом всего тела, но эти ребята продолжают двигаться на нереальной силе духа. Им, конечно, мое почтение, но все же рекомендую ознакомиться со статьей про худые ноги. А если ты и сам узнал себя в этих словах, то бегом читать и исправлять ситуацию, пока еще не сильно поздно.

Пока что это все, мой юный друг. Старайся, не балуйся и у тебя все получится. Если у тебя будут вопросы, задай их мне в комментариях.

 


vzale.net

Как набрать массу тела худому парню в домашних условиях: спортивное питание и спорт

Каждый человек обладает одним из трех типов телосложения: мезоморфным, эндоморфным или эктоморфным.

Если эндоморфам и мезоморфам набирать массу достаточно просто, то эктоморфам это удается с трудом, даже при изнуряющих физических тренировках и соблюдении строгой диеты.

Как набрать массу тела худому парню: советы

эндоморфам и мезоморфам набирать массу достаточно простоэндоморфам и мезоморфам набирать массу достаточно просто

У эктоморфов высокая скорость обмена веществ. Чтобы набрать массу тела худому парню, ему нужно следовать ряду принципов.

Увеличить рацион

Для поддержания веса человеку необходимо потреблять определенное количество калорий.

Оно вычисляется исходя из текущего веса, возраста и уровня физической активности. Чтобы набрать массу, нужно увеличить калорийность рациона. Возможно увеличение до 3500 калорий и больше.

Важно! Не рекомендуется добирать суточную калорийность вредной едой (сладостями, снеками, газировкой). В ней много быстрых углеводов, которые «не задерживаются» в организме.

Употреблять больше белка

Как набрать массу тела худому парню: советыКак набрать массу тела худому парню: советы

Белок, получаемый человеком из пищи, отвечает за создание и рост мышц. Он помогает организму вырабатывать ферменты, участвующие в обмене веществ. При недостатке белка нарушается работа защитных функций организма и ухудшается состояние внутренних тканей и органов, волос и кожи.

Белок бывает животного и растительного происхождения.

Источниками животного белка являются:

  • яйца;
  • молочные продукты;
  • нежирная говядина и птица;
  • рыба.

Получить растительный белок можно из следующих продуктов:

  • орехи;
  • крупы;
  • бобовые.

Внимание! Употреблять белковую пищу желательно с любыми овощными гарнирами, кроме картофеля. Не следует сочетать ее с крупами и хлебобулочными изделиями.

Включить в рацион углеводы

Большая часть углеводов перерабатывается в глюкозу, которая дает организму необходимую энергию. При полном отказе от углеводов на выработку энергии начнет расходоваться белок. Это значит, что мышечная масса будет расти намного медленнее.

Существует два типа углеводов – простые и сложные. Простые углеводы, к которым относятся сладости и мучные изделия, перерабатываются слишком быстро и не способны обеспечить человека энергией в достаточном количестве.

Для этих целей лучше подходят сложные углеводы, на переваривание которых уходит намного больше времени.

Быстрые и медленные углеводыБыстрые и медленные углеводы

К сложным углеводам относятся:

  • овощи;
  • крупы;
  • макаронные изделия твердых сортов.

Важно! Нельзя превышать норму углеводов в день. Это чревато появлением жировых отложений.

Как набрать мышечную массу худому: пример меню

Составить сбалансированное меню нужной калорийности бывает достаточно сложно. Поэтому в качестве примера ниже приведено меню на 3000 калорий для набора мышечной массы.

Прием пищи Название блюда Количество
Завтрак Овсяная каша на молоке 250 г
Молоко 1 стакан
Куриное яйцо целое 1 шт.
Куриный белок 2 шт.
Цельнозерновой хлеб 1 ломтик
Перекус Банан или яблоко 1 шт.
Сухофрукты 100 г
Обед Бурый рис 200 г
Куриная грудка ½ шт.
Овощи на пару или отварные 100 г
Цельнозерновой хлеб 1 ломтик
Полдник Рис 200 г
Овощной салат 100 г
Мясо птицы отварное 200 г
Ужин Нежирная рыба 200 г
Овощной салат со сметаной 150 г
Картофель отварной 150 г
Перед сном Творог низкой жирности 100 г
Кефир или ряженка 200 мл.

Внимание! Предложенный вариант меню можно адаптировать под себя или составить его самостоятельно с нуля.

Чем питаться до и после тренировки для набора массы

Чтобы выдержать большую нагрузку в зале, организму необходима хорошая подпитка. Ее обеспечит плотный обед за 3 часа до тренировки. Обед должен состоять из белковой пищи и углеводов. Хорошим вариантом станут гречка или рис с куриной грудкой.

Во время активной тренировке в спортзале не только расходуется энергия, но и разрушаются волокна мышечной ткани. Новые мышцы образуются во время отдыха после физических нагрузок.

Именно поэтому многие бодибилдеры принимают высокобелковую пищу. Другие считают, что после тренировки необходимо восстанавливать запас углеводов. На самом деле и белки и углеводы, поступившие в организм после физических нагрузок, пойдут на восстановление потраченной энергии.

В первые 20 минут после тренировки можно съесть несколько бананов или выпить стакан молока со сладкой булочкой.

Важно! Для защиты мышц от разрушения можно принять перед тренировкой BCAA или сывороточный протеин.

Как быстро набрать мышечную массу с помощью спортивного питания

Чем дольше мужчина занимается в тренажерном зале, тем сложнее ему становится наращивать мышечную массу. Это происходит из-за привыкания мышц к величине нагрузок. Чтобы не повышать нагрузку постоянно, спортсмены стали использовать спортивное питание.

Гейнер

Гейнер – это добавка, содержащая в себе протеины и углеводы. Эти два вещества сочетаются в гейнере в правильных пропорциях. Существует несколько разновидностей добавки, каждая из которых отличается соотношением протеина и углеводов.

Начинающим спортсменам желательно приобрести спортпит с пропорцией 1:1. А вот профессиональным атлетам потребуется добавка с соотношением протеина и углеводов 1:3.

Протеин

На основе белка создана большая часть всего спортивного питанияНа основе белка создана большая часть всего спортивного питания

На основе белка создана большая часть всего спортивного питания. Он активно помогает организму набирать мышечную массу, так как напрямую участвует в формировании мышц.  При этом протеин помогает восстановиться после изнуряющей тренировки.

Протеин создается исключительно из натуральных продуктов. Он безопасен для организма и усваивается легче обычных белков. Протеин стоит употреблять при желании быстрых результатов по набору мышечной массы.

Домашние белковые коктейли

Если доверия магазинному спортивному питанию нет, а быстро нарастить мышцы хочется, то на помощь придут домашние протеиновые коктейли. Они насыщены белком и имеют приятный вкус.

Коктейль с какао

Ингредиенты:

  • молоко низкой жирности – 1 стакан;
  • творог – 300 грамм;
  • вода – полстакана;
  • какао – 1 столовая ложка.

Чтобы приготовить коктейль, нужно перемешать все ингредиенты погружным блендером или миксером.

В таком коктейле содержится 48 г белка и 26 г углеводов, а вот жиры в нем отсутствуют.

Коктейль с клубникой

Ингредиенты:

  • молоко – 1 стакан;
  • творог – 200 грамм;
  • клубника – 100 грамм.

Приготовление:

  1. Вымыть и очистить ягоды.
  2. Взбить клубнику с творогом в блендере.
  3. Добавить молоко и взбить еще раз.

На порцию коктейля приходится 34 г белка, 26 г углеводов и 4 г жиров.

Как набрать мышечную массу худому парню с помощью физических нагрузок: 5 эффективных упражнений

Как набрать мышечную массу худому парнюКак набрать мышечную массу худому парню

Силовые тренировки нужны для того, чтобы съеденные калории тратились на рост мышц, а не уходили в жировые отложения. Занятия должны быть не меньше 3 раз в неделю. На каждом занятии можно тренировать только 1-2 группы мышц. При этом на отдых нагруженной мышцы нужно выделять 2 дня.

Тренироваться желательно по следующему алгоритму:

  1. Разминка.
  2. Силовая тренировка.
  3. Кардиотренировка (бег или прыжки в чередующемся темпе).

Лучшие упражнения для силовой тренировки:

  1. Становая тяга. Во время нее активизируются почти все мышцы. Учиться правильной технике становой тяги нужно только под руководством тренера. Потратить на это придется около 1-2 месяцев, но результаты превзойдут все ожидания. Большой вес в совокупности с работой всех мышц тела в кратчайшие сроки поможет набрать массу и развить силу.
  2. Жим лежа. В этом упражнении задействуются дельтовидные и грудные мышцы, а также трицепс.
  3. Приседания со штангой. При выполнении упражнения работает не только трицепс, но и ягодичные и икроножные мышцы. Такие приседания помогают ускорить кровоток в тазовой области и хорошо действуют на рост мышц.
  4. Отжимания. Это упражнение задействует грудные и дельтовидные мышцы и трицепсы.
  5. Подтягивания. Они помогают сформировать рельеф спины и проработать мелкие мышцы. За раз достаточно выполнить 10 подходов, так как большее количество повторений не даст лучшего результата.

Важно! Любую силовую тренировку нужно завершать заминкой или кардиотренировкой, иначе есть риск растяжения мышц.

Заключение

Набрать мышечную массу худому мужчине сложно, но возможно при соблюдении сбалансированной диеты и регулярных силовых тренировках.

Нагружать группы мышц необходимо поочередно и важно давать им отдыхать, иначе организм будет истощаться, а здоровье ухудшится.

dietonika.com

Тощий парень — не приговор

Быть худым — значит быть закомплексованным тощим парнем. Эта проблема доставляет разные неудобства — одежда сидит неправильно, комплексы не дают покоя, внешний вид не соответствует желаниям. Худому парню сложно набрать массу тела, впрочем, как и сохранить ее.

Тощий парень — эктоморф

Эктоморф — один из трех типов телосложения человека. Он отличается худым строением, длинными и узкими конечностями, малым количеством жира и большой скоростью метаболизма. Метаболизм — это обмен веществ, который мешает худому парню набрать как лишний вес, так и мышечную массу. Он обусловлен тем, что любая принятая пища немедленно переваривается и расщепляется организмом, не дав ему оставить питательных веществ про запас.

Наверное, у каждого есть друг, который ест в день 2 раза, но при этом не только сохраняет форму, а и успевает поправляться. Это объясняется тем, что его метаболизм позволяет равномерно насыщаться в течение дня за счет двух приемов пищи. В то время как тощий парень может съесть столько же и даже больше, при этом не поправиться ни на грамм.

как набрать массу тела худому парню

Принципы питания

Если коротко, то основная ценность пищи заключается в наличии витаминов, белков, жиров и углеводов. Их комплекс создает основную среду для поддержания работоспособности организма. Каждый нутриент имеет свою значимую роль в обеспечении жизнеспособности организма:

  • Белок служит основным строительным материалом мускулов. Его недостаток сводит набор мышечной массы на нет.
  • Углевод играет непосредственную роль в снабжении организма калориями и силами. Их отсутствие заставляет организм получать энергию из запасенного жира.
  • Жир — элемент, который накапливается в организме для дальнейшего использования в условиях голодания.

К сожалению, не существует волшебной пилюли для набора массы тела тощему парню, но понимание самой проблемы приведет к ее решению. Калории — самая ценная единица для худого человека, и поэтому нужно уделить особое внимание не только их получению, но и расходу.

Как набрать массу тела худому парню

Как уже упоминалось, быстрый метаболизм не оставляет энергии про запас, а расходует ее за короткий срок. Именно поэтому стоит принимать пищу 6-7 раз в день, дабы постоянно снабжать организм калориями. В этом случае тело сможет отложить энергию для последующего использования. Основной упор нужно делать на углеводную и белковую пищу. Сложными углеводами богаты все растительные и мало переработанные продукты — нешлифованный рис, крупы, овощи, картофель в мундире, хлеб с отрубями, фрукты и овощи. Кроме того, к этой категории относятся сладкие и мучные блюда. Но это уже простые углеводы, которые у склонных к полноте людей вызывают ожирение, а на вес эктоморфов, ввиду их метаболизма, вообще не влияют. Белок можно получить из мяса, молочных продуктов.

как набрать мышечную массу худому парню

Как набрать мышечную массу худому парню

Основной принцип набора массы для людей с худым телосложением — больше тяжести и меньше повторов. Телу выгоднее поднять 80 килограмм 5 раз, нежели 40 килограмм 10 раз. Связано это с тем, что организм получает столько же нагрузки, но при этом использует меньше ресурсов. Такая силовая тренировка выгодно проходит на базовых упражнениях — становая тяга, жим штанги лежа и другая работа со штангой. Основное превосходство базовых упражнений — их охват. Логично, ведь базовое упражнение за один подход затронет больше мышц, чем если каждую качать по отдельности.

худой парень

Заключение

Быть тощим для парня не проблема. Именно склонные к худобе люди после набора мышечной массы выглядят куда эстетичнее, нежели спортсмены с другим телосложением. Набрать вес намного легче, если уделять особое внимание получению и расходу энергии. Нужно экспериментировать со своим организмом и понять, что если работа не дает результат, стоит ее изменить, и эффект не заставит себя ждать.

fb.ru

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *