Упражнение молоточки: Страница не найдена | Cross.Expert

Содержание

техника сгибания рук с гантелями в стиле молот

Небольшая мышца брахиалис, расположенная между бицепсом и трицепсом плеча, только на первый взгляд не представляет интерес и не стоит внимания спортсмена. На самом же деле, развитый брахиалис делает руку в несколько раз эстетичнее и объемнее. Каждый профессиональный бодибилдер уделяет внимание этим мышцам, потому что по-настоящему большие «банки» не получатся без тренировки каждой мышцы плеча. Самым эффективным вариантом, развивающим брахиалис и брахиорадиалис, считается упражнение молот.

Содержание

Польза и недостатки упражнения молоток

  • Несмотря на то, что упражнение развивает двуглавые мышцы плеча, благодаря его хвату так же развиваются и предплечья, сила которых необходима всем атлетам, постоянно прогрессирующим в подъеме тяжелых весов.
  • Это изолирующее упражнение, которое делает бицепс более рельефным, а также тренирует мелкие мышцы рук.
  • Способствует увеличению объемов руки, за счет гипертрофии брахиалиса.
  • Хват молот (нейтральный) способствует укреплению и гипертрофии мышц предплечья. По сравнению с другими техниками сгибания рук с гантелями, это самый эффективный вариант для развития силы мышц предплечья.
  • Является отличным упражнением для включения в суперсет или в трисет.
  • Упражнение можно совмещать со сгибанием рук со штангой и с гантелями супинацией (поворотом кисти). Это сделает пик мышцы более выраженным.

Недостатком можно считать менее выраженную нагрузку на короткую головку бицепса.

Какие мышцы работают при подъеме гантелей хватом молот

При выполнении упражнения стоя, в работу в качестве стабилизирующих мышц включаются: мышцы брюшного пресса, в частности косые мышцы живота, мышцы ног, а также в качестве вспомогательных работают зубчатые мышцы.

Как лучше делать молотки с гантелями – стоя или сидя?

Лучше упражнение выполнять сидя, потому что такой вариант минимизирует нагрузку на позвоночник. Но как показывает практика, все зависит от личных предпочтений и привычек атлета. На эффект от нагрузки положение не влияет, но с помощью упора сидя новички могут предотвратить раскачивание туловища и сосредоточиться на целевых мышцах.

Техника сгибаний рук с гантелями хватом молот

Исходное положение спортсмена будет следующим:

  1. Атлет должен поставить стопы на уровне плеч. Спина должна находиться строго в вертикальном положении. Руки с гантелями, удерживаемыми нейтральным хватом, располагаются по сторонам вдоль бедер. Локтевые суставы прямые.
  2. Движение начинается на выдохе. Атлет сгибает руки в локтевом суставе, напрягая мышцы плеча (бицепс). Обратите внимание, что локтевые суставы не должны двигаться с места на протяжении всего упражнения.
  3. Обратное движение должно выполняться на вдохе чуть медленнее, нежели движение вверх.

Можно выполнять сгибания рук одновременно (обеими руками), так и поочередно.

Чем заменить упражнение

  1. Упражнение на бицепс можно заменить сгибанием рук молот в кроссовере с использованием рукояти-каната. Это упражнение можно делать как одной рукой, так и двумя.

  1. Также сгибание рук с гирей будет отличной альтернативой упражнению молот, при котором сохраняется нейтральный хват, если держать дужки по бокам. Подробнее о сгибании рук на бицепс с гирей →

  1. Еще эффективным упражнением будет сгибание рук со штангой обратным хватом.

Рекомендации

Существуют некоторые нюансы, которые усилят эффект от упражнения.

Например, чем сильнее ладонь направлена вниз, тем больше нагрузки ложится на брахиалис.

  • Упражнение максимально эффективно при выполнении в суперсете или трисете.
  • Молот лучше всего включить в тренировочный процесс последним упражнением на бицепс. Схема выполнения: три-четыре подхода, каждый из которых выполняется по восемь-двенадцать повторений.
  • Во время сушки или похудения можно увеличить количество повторений до двадцати.

Пример использования упражнения молот в тренировке на спину и бицепсы

  1. Подтягивания.
  2. Тяга верхнего блока за голову.
  3. Тяга в рычажном тренажере.
  4. Тяга штанги к поясу.

Вторым этапом тренировки будет выполнение упражнений на развитие бицепсов.

Есть несколько вариантов выполнения молота:

  • Первый. Сгибание рук со штангой сидя широким хватом и упражнение молот.
  • Второй. Выполняем трисет: сгибание рук со штангой сидя + сгибание рук с гантелями супинацией + молот.
  • Третий. Суперсет: сгибание рук в кроссовере прямой рукоятью + молот.

Эти варианты можно чередовать, экспериментируя с ними. Можно смешивать методики и работать с различными техниками, например, фиксировать вес в определенном положении и менять скорость выполнения.

Пример использования упражнения молот в сплит-тренировке

Также можно рассмотреть вариант тренировки мышц-антагонистов. Это актуально при выполнении отдельной тренировки на мышцы рук, обычно встречаются в пятидневном сплите. Подробнее о сплит тренировках →

  1. Жим узким хватом + сгибание рук со штангой сидя широким хватом (суперсет).
  2. Французский жим + сгибание рук с гантелями стоя (суперсет).
  3. Разгибание рук в кроссовере + молот (суперсет).

Заключение

Упражнение молот больше подойдет культуристам и спортсменам, имеющим определенный объем бицепсов, которым нужно придать более эстетичной формы. Женщинам это упражнение выполнять можно, но это нецелесообразно. Молот сделает бицепсы рельефными и объемными.

Сгибание рук с гантелями молот в видео формате

А также читайте:
Лучшие упражнения на бицепс в тренажерном зале →
Как накачать бицепс в домашних условиях →

всё о фитнесе и здоровом образе жизни

Упражнение «молот» или «молоток» на бицепс – один из самых распространенных вариантов подъема гантелей. Оно относится к группе базовых упражнений на проработку мышц бицепса и брахиалиса (плечевых мышц).

Опытные тренеры советуют выполнять упражнение «молот» всем атлетам, от новичков до «качков».

Преимущества «молота»

«Молот» на бицепс не только эффективно прорабатывает мышцы бицепса, он положительно влияет на развитие мышечных волокон рук и предплечья. Преимущества включения данного упражнения в свою тренировочную программу:

  • увеличивается объем рук;
  • прокачивается пик бицепса за счет выталкивания вверх мышечного волокна;
  • эффективно развивается внешняя часть бицепса;
  • нагрузка на запястья, в отличие от подъемов штанги, минимальна;
  • увеличиваются предплечья, подчеркивается форма и размер бицепса;
  • простая техника выполнения упражнения;
  • нет необходимости использовать специальное оборудование, достаточно иметь одну или две гантели;
  • укрепление группы мелких мышц рук и др.

Узнайте также, как накачать бицепс новичку на нашем сайте.

Важно! Чтобы избежать травм, тренеры и атлеты советуют надевать на кисти специальные перчатки.

Подъем гантелей («молоток») можно выполнять при помощи гирь. В отличие от гантелей, эти снаряды имеют небольшой выбор веса.

Читатели считают данные материалы полезными:
  • Несколько самых крутых упражнений для накачки рук
  • Комплекс эффективных упражнений для прокачки рук девушке

Как выполнять упражнение?

«Молот» — подъем гантелей до уровня плеча. Техника выполнения упражнения:

  1. Исходное положение – стоя, руки по швам, спина прямая.
  2. В каждую руку берут по одному снаряду так, чтобы большой палец был направлен наверх, иными словами, используют нейтральный хват.
  3. На выдохе нужно сократить мышцы бицепса, оставляя верхнюю часть рук в неподвижном состоянии, и поднять снаряды до уровня плеч. Прорабатывать мышцы нужно на уровне амплитуды, постоянно сохраняя напряжение. Забрасывать гантели наверх не нужно.
  4. В верхнем положении максимально сильно сжимают мышцы бицепса и задерживаются в таком состоянии несколько секунд, затем гантели медленно опускают вниз.

Ранее мы писали о тренировки бицепса и трицепса в один день и рекомендовали добавить эту статью в закладки.

Интересно! Существует множество вариаций выполнения упражнения. «Молоточки» на бицепс делают при одновременном и поочередном поднятии рук, на скамье Скотта, у блока и сидя.

Выполнять «молоток» можно как поочередно, так и одновременно. Проработка мышц по последней технике более эффективно нагружает мышцы.

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:
  • Тренировка рук для девушек в тренажерном зале
  • Тренировка бицепса и трицепса в один день

Тонкости упражнения

«Молот» на бицепс требует строгого соблюдения правил выполнения:

  • внизу руку полностью распрямлять не нужно, это позволит нагрузке уйти в сторону;
  • локти не должны перемещаться за снарядом;
  • при выполнении упражнения особенно нужно сосредоточиться на стадии опускания снаряда;
  • не стоит использовать тяжелые гантели, принцип упражнения – не подъем тяжестей, а длительность перемещения снарядов;
  • корпус должен оставаться в неподвижном состоянии;
  • нагрузку постепенно нужно увеличивать, через каждые 2-3 тренировки используют более тяжелые гантели;
  • упражнение выполняют по 10-15 раз за 3-4 сета.

Факт! Чем больше ладони развернуты в сторону потолка, тем эффективнее работают мышцы бицепса.

Упражнение «молот» необходимо выполнять всем атлетам в тренажерном зале. В домашних условиях можно прокачать бицепс при помощи гирь.

техника выполнения на бицепс, ошибки

«Молотки» стоя – распространенное упражнение для проработки бицепса. Оно доступно всем уровням занимающихся и может выполняться с минимальным оборудованием. Большинству людей оно подходит. Но проблема в том, что многие выполняют его с техническими ошибками, забрасывая гантели к плечам силой инерции, или делая слишком много лишних движений. Именно это и отдаляет людей от накачки самого впечатляющего бицепса, а вовсе не неправильный выбор упражнения. К счастью, делать молотки может научиться каждый человек, это достаточно легко.

Техника выполнения

Исходное положение

  1. Выберите пару гантелей для разминки, и для рабочих подходов. Давать тут какие-то общие рекомендации бессмысленно. По правилам два последних повторения должны даваться тяжело, на пределе сил. Вес подбирают самостоятельно, исходя из этого;
  2. Далее нужно взять гантели в руки нейтральным хватом, ладони сонаправлены друг другу, корпус вертикально, позвоночник нейтрален, нужен достаточно хорошо подтянутый живот и собранные лопатки;
  3. Предплечья прижаты к корпусу, положение тела регулируется стабилизаторами, раскачиваться нельзя.

Движение

  1. Из растянутого положения гантели выводятся к плечам за счет сгибания локтей;
  2. Бицепс работает как основной движитель и приводит гантели к плечам;
  3. Остановиться следует в точке максимального напряжения, приводить гантели к плечам выше этой точки не стоит, это не приводит к лучшему результату;
  4. Можно делать сгибания поочередно, можно одновременно. В первом варианте лучше концентрируется внимание на работе бицепса, поэтому большинству атлетов подходит поочередный вариант сгибания;
  5. Сгибание производится на выдохе, опускание на вдохе;
  6. Работать нужно плавно и медленно, пока не будут выполнены все повторения, подъемы подстраиваются под обычный темп дыхания, а не наоборот.

Внимание

  • Локти должны находиться примерно в плоскости позвоночника. Их не нужно вести назад, сокращая амплитуду подъема и облегчая движение. Если получается только так, нужно взять гантели полегче;
  • Вывод локтей вперед загружает больше предплечья и тоже сокращает амплитуду. Это является ошибкой;
  • Раскачка корпусом и забрасывание гантелей за счет силы инерции не допускается;
  • Лучше воздержаться от полного выпрямления рук в нижней точке амплитуды. Это может привести к перегрузке связок локтевого сустава.

Рекомендации

  • Держите кисти в одной плоскости, гантельные грифы поднимаются по двум параллельным эллиптическим траекториям. Иначе разворот нарушит механику подъема и приведет к технической ошибке;
  • Не поднимайте слишком быстро, чтобы не отбивать гантели от предплечий и не терять напряжение мышц. В этом упражнении важно всегда напрягать бицепс, и не расслаблять его в нижней точке

Варианты выполнения

Одновременное сгибание обоих рук в технике «молоток»

Этот вариант упражнения подходит тем, кто достаточно давно тренируется. Он более объемный, чем обычные подъемы гантелей на бицепс, поэтому новичкам может не подойти. Хорош этот вариант для тех, кто может держать руки достаточно ровно, в одной плоскости, и поднимать гантели, не перекашивая их в одну сторону. Эта вариация может выполняться с более тяжелыми гантелями, и быть первым или основным упражнением в тренировке бицепса. Поочередные подъемы обычно завершают тренировку и выполняются с более легким весом.

Подъем молотом перед грудью

Это своеобразное сгибание на бицепс как бы наискосок, гантель идет к противоположному плечу по эллиптической траектории перед корпусом. Сгибание на бицепс молотом перед грудью в большей степени вовлекает в упражнение плечи. Этот вариант любим «монстрами массы», так как он технически более удобен при больших руках, но нужно помнить о балансе, и необходимости изоляции рабочей группы мышц.

Концентрированные «молотки»

Упражнение выполняется на скамье Скотта, либо в упоре локтем в бедро в положение сидя. «Концентрированными» молотки становятся, когда локоть ставится на наклонную скамью, и рука сгибается в полной амплитуде. В этом варианте берется меньший вес, читинг корпусом не получится при всем желании, упражнение выполняется достаточно аккуратно и в ограниченной амплитуде;

Молотки на наклонной скамье или скамье Скотта

В залах, где нет скамьи Ларри Скотта упражнение выполняется на обычной «наклонке». Предплечье кладется на скамью, наклоненную под углом 30 градусов, и с фиксацией руки выполняется движение. В залах, где есть скамья Скотта можно ей и воспользоваться. Этот вид упражнения более изолированный, он хорош тем, что можно проработать руки с меньшим весом, а еще – не включать корпус при этом.

»МОЛОТОК» Упражнение для ОГРОМНОГО бицепса !!! Техника кОчки!) VOD


Watch this video on YouTube

Разбор упражнения

Какие мышцы работают

  • Основные движители – это бицепс и брахиалис;
  • Как стабилизаторы работают брахирадиалис, плечи (передняя дельта), мышцы корпуса, если работаем стоя, и даже пресс

Плюсы

  • Это движение часто используют, если нужно развить способность тянуть большой вес в наклоне на спину. Оно готовит локти и предплечья к нагрузке, позволяет наработать не только силу, но и выносливость мелких мышц;
  • Упражнение позволяет избавиться от проблем с недостаточным развитием одной половины тела, оно помогает создать симметричное телосложение;
  • Достаточно простое технически движение подходит новичкам;
  • Может выполняться с самым простым оборудованием;
  • Делается упражнение в конце тренировки, можно выполнять с небольшим весом, чтобы избежать перерастяжения связок локтевых суставов;
  • Движение подходит для новичков;
  • Позволяет увеличить общую массу рук

Минусы упражнения

  • Тренеры часто убирают движение из программ более продвинутых любителей, чтобы те могли более гармонично развить бицепсы при помощи упражнений с более высокой степенью изоляции. Это движение как бы «размывает» нагрузку между бицепсами, брахиалисами, и мускулами, работающими в статике. Многим это не нравится;

Подготовка

Подготовка к выполнению этого движения достаточно простая. Оно не ставится в начало тренировки, поэтому суставная разминка выполняется общая в начале, какой-либо специальной перед сгибанием молотками делать не надо. Обычно «разогревом» служат горизонтальные тяги для спины, или другие упражнения на эту группу мышц. Упражнения лучше всего делать так, чтобы оно не было первым в плане, и тогда отпадет необходимость какой-то суставной разминки.

Перед рабочими подходами выполняется движение с небольшим весом в количестве повторов около 15-20, чтобы наполнить кровью работающие мышцы, и дополнительно задействовать нервно-мышечные связи.

Правильное выполнение

  • Подъемы осуществляются на выдохе, темп достаточно медленный, сокращение мышц – концентрированное. Доводить гантели до плеч и держать в этой «пустой зоне» не следует;
  • Не допускается читинг и раскачка корпуса во всех вариантах движения;
  • Молотки нейтральным хватом считаются универсальным движением, которое задействует не только бицепс и брахиалис, но и брахирадиалис. Распределение зависит от хвата. Если ладони  направлены друг к другу больше работает бицепс, при развороте ладонью вниз – плечевая и плечелучевая мышцы;
  • Локти нужно держать неподвижно прижатыми к корпусу. Их не двигают вперед, назад и не смещают в разные стороны;
  • Упражнение выполняется по относительно ограниченной амплитуде, полностью распрямлять локти и выводить гантели в «мертвый вис» не следует. Как только нагрузка на бицепс уменьшается, следует сокращать траекторию;
  • Не совсем правильно делать это движение в «кардиорежиме», то есть выполняя множественные махи гантелями в большим объеме. Лучше делать его достаточно концентрированно и медленно, чтобы добиться максимальной проработки.

Ошибки

  • Главная техническая ошибка – это «расслабление» рук с гантелями и опускание снарядов вдоль корпуса, слишком быстро, так, чтобы они по инерции опустились без участия мышц;
  • Не нужно поднимать вес за счет толчков ногами и корпусом;
  • Следует избегать подведения гантелей вплотную к плечам;
  • Нельзя выводить локти от корпуса в разные стороны

Советы по эффективности

  • Лучший вариант выполнения этого движения – подобрать вес так, чтобы он был оптимальным, не перегружал локти, и не заставлял делать молотки за счет читинга;
  • Новичкам стоит начать не с молотков стоя, а с выполнения упражнения сидя, чтобы сделать упражнение наверняка изолированным;
  • Если локти расходятся, и отходят от корпуса, имеет смысл опереться спиной в стену, либо встать позвоночником вплотную к любой вертикальной опоре;
  • В верхней точке нужно статически напрячь мышцы и сделать остановку

Включение в программу

Движение может быть единственным упражнением на бицепс в программах жимовиков и пауэрлифтеров. В бодибилдинге и фитнесе чаще всего используется как «второе» упражнение вместе со сгибанием рук со штангой.

Могут быть и другие варианты включения. Например, молотки предваряют сгибание рук со штангой, чтобы человек мог качественно разогреться.

Сето-повторные схемы могут быть различными. Выполняется 8-12 повторений либо 15-20, в зависимости от веса и цели. В режиме пампинга мышц работают с меньшим весом и большим числом повторов.

Противопоказания

Однозначное – травмы локтей и запястий. Нужно ждать, пока эти зоны полностью заживут;

Относительное – травма поясничного отдела спины. В этом случае легкий вес, подконтрольная техника и большая часть нагрузки за сет статического удержания веса наверху

Чем заменить

Можно использовать для замены нижний блок кроссовера с Д-рукоятью, качая руки поочередно. Иногда делают молотки с резиновыми эспандерами. Есть и тренажер для сгибаний на бицепс. Он – относительная замена, но его предпочитают те, кому важен строгий контроль траектории движения.

Сгибания молотками можно заменить и классическим сгибанием с гантелями из растянутого положения (на наклонной скамье) сидя, либо концентрированными сгибаниями, если у человека приоритетная цель состоит в накачке бицепса, а не в том, чтобы выполнить упражнения для комплексного развития бицепса, брахиалиса, брахирадиалиса, и передних дельт в статике. Молотки можно вводить в тренинг время от времени или на постоянной основе. Тут каждый человек решает, в зависимости от отклика организма, физической подготовки и личных предпочтений.

Упражнение «Молотки»: техника выполнения, анатомия, особенности

Упражнение «Молотки» является очень популярным среди многих посетителей тренажерного зала. Его выполняют как опытные атлеты, так и «зеленые» новички. Данное упражнение считается одним из лучших для накачки больших и сильных бицепсов. В нашей сегодняшней статье мы подробно разберем технику выполнения, а также расскажем обо всех его нюансах и особенностях.

Мускулы, участвующие в работе

Выполняя упражнение с гантелями «Молоток», вы в первую очередь нагружаете сам бицепс, а именно его длинную и внешнюю головку. Кроме этого, хорошую нагрузку получает плечевая мышца, или как ее еще называют многие спортсмены брахиалис — мускул, который находится под бицепсом. Что в этом такого, спросите вы? Все просто: хорошо развитый брахиалис как бы выталкивает бицепс вверх, что визуально увеличивает объем руки. Вдобавок ко всему, косвенно в работу включается круглый пронатор и плечелучевая мышца. Таким образом, упражнение «Молотки» позволяет развить не только бицепс, но и предплечья.

Особенности

Данное упражнение является изолирующим (то есть во время его выполнения работает только один сустав – локтевой). Его преимущество заключается в том, что оно подходит атлетам любого уровня подготовки. Упражнение «Молотки» дает желаемые результаты как профессиональным спортсменам, бицепсы которых уже давно превышают 40 сантиметров, так и начинающим бодибилдерам, которые пришли в тренажерный зал только пару недель назад.

По сути, техника выполнения упражнения на бицепс с гантелями «Молот» очень проста: принцип заключается в том, чтобы сгибать руки в локтевом суставе хватом, который похож на удержание молота (отсюда и такое название). Так же хотим посоветовать этот http://fb.ru/article/28048/kompleks-uprajneniy-s-gantelyami-samyiy-prostoy-i-dostupnyiy-sposob-narastit-myishechnuyu-massu-i-sbrosit-lishnie-kilogrammyi комплекс упражнений с гантелями.

Техника выполнения

Делать упражнение «Молотки» следует таким образом:

  1. Примите исходное положение: выпрямите спину, ноги поставьте на ширине плеч, руки со снарядами опустите по швам вдоль тела (ладони при этом должны быть направлены внутрь).
  2. Делая выдох, поднимите гантель к плечу. В верхней точке немного задержитесь, чтобы максимально нагрузить свой бицепс.
  3. Делая вдох, плавно и подконтрольно опустите снаряд вниз, в изначальную позицию.
  4. После того как вы опустите руку, выполните данное движение со второй рукой.
  5. Сделайте столько повторений, сколько вам необходимо.

Советы по выполнению

Как видите, в выполнении упражнения с гантелями «Молотки» нет чего-либо тяжелого. Но, несмотря на это, есть определенные нюансы, о которых должен знать каждый спортсмен. Используя наши советы на практике, вы сможете избежать нежелательных травм и сделать это упражнение в несколько раз эффективнее:

  1. Не используйте «читинг». Этим, как правило, страдают новички. Чтобы поднять гантели потяжелее, многие «зеленые» спортсмены начинают делать рывки и помогать себе всем телом. Так делать не стоит по двум причинам: во-первых, это в разы снижает эффективность упражнения, поскольку в работу включаются другие мышечные группы. Во-вторых, таким образом можно серьезно повредить свои суставы. Подбирайте такой вес, с которым вы можете сделать не менее 6–7 повторений. В упражнениях на бицепс нет смысла брать слишком большие тяжести.
  2. При выполнении упражнения «Молотки» следите за тем, чтобы рука находилась строго в вертикальном положении. Начинающие спортсмены довольно часто выносят локоть вперед, что в разы снижает общую эффективность данного движения. И также наблюдайте за тем, чтобы локти были плотно прижаты к телу и не расходились в стороны.
  3. Чтобы разнообразить тренировочную рутину, вы можете поднимать две гантели одновременно. И также вы можете делать упражнение «Молотки» сидя на скамье — это поможет улучшить технику и значительно разгрузит нижний поясничный отдел, что особенно актуально для атлетов, которые работаю с большими весами.
  4. Не пронируйте и не супинируйте кисти в запястьях. Если не держать руки в правильном положении, то нагрузка на бицепсы, как вы уже могли понять, в разы уменьшается.

Общие рекомендации

С техникой и особенностями упражнения с гантелями «Молотки» вы уже разобрались, теперь мы бы хотели дать несколько общих рекомендаций, которые будут вам полезны:

  1. Не тренируйте бицепс слишком часто. Многие новички наивно полагают, что если они каждый день будут «качать банки», то от этого они у них быстрее вырастут. На самом деле, такие частые тренировки не только не дадут желаемого результата, но и, наоборот, в разы его замедлят. Не забывайте о том, что мышцы растут не во время тренировок, а во время отдыха. Поэтому тренируйте эту мышцу не чаще 1–2 раз в неделю.
  2. Прежде чем добавить то или иное упражнение в свою тренировочную программу, убедитесь, что вы изучили технику. Чтобы закрепить знания, мы предлагаем вам ознакомиться с видеороликом, в котором подробно показано, как правильно выполнять упражнение.

Думаем, на этом можно закончить. Вашему вниманию представлена статья об упражнении с гантелями «Молотки». Надеемся, что наша публикация была вам полезна, и вы нашли ответы на вопросы, которые вас интересовали.

Это упражнение, скорее всего, сделает твои руки больше. Вырастут и бицепс, и трицепс | В здоровом теле…..

Предыдущие посты:

В 23 года я весил 55 кг, но потом набрал 20 кг (и много мышц) за 12 месяцев. Моя история

Три продукта, которые я ел каждый день, а они плохо влияли на мое здоровье

Одно упражнение, после которого моя спина стала намного больше

Каждое утро у меня одинаковый и дешевый завтрак. Он делает сильнее

Привет!

Все мужчины хотят большие руки.

Это факт.

Что, есть и те, кому не важен объем его бицепса?

Они всего лишь делают вид.

Ты можешь не быть фанатом спорта, но и иметь тростиночки вместо мясистых лапищ точно не хочешь.

Многим лень заморачиваться ради красивых отростком из плечей. Вот с этим согласен.

Но если бы мужчина мог выбрать размер его рук, он обязательно бы брал 40+ сантиметров.

Однако, это все лирика. Давайте поговорим о насущном.

У каждого из нас есть свой генетический предел.

И как бы ты ни старался, без использования фармы в определенном весе твоя рука не будет больше того максимального размера, заложенного в тебе природой.

Но как достичь хотя бы его?

Все мы знаем топовые упражнения на бицепс/трицепс. Это:

  • Подтягивания обратным хватом
  • Сгибания рук со штангой/гантелями
  • Брусья
  • Различные вариации французского жима

И тому подобные занятия.

Но есть одно, которое уже через пару недель максимально бомбанет ваши руки.

Я о «молоточках».

Да, то самое упражнение, что на первый взгляд выглядит дико странно.

В чем же фишка этого действа?

В вашей руке есть такая мышца, которая называется брахиалис.

Она вот тут:

Так получилось, что на большинство упражнений эта мышца реагирует примерно никак.

Но ее очень круто задействуют «молоточки».

И брахиалис растет.

При этом, скорее всего, вы его все равно не увидите.

Зато заметите, что ваши руки стали значительно больше.

Почему?

Расширяясь брахиалис как бы выталкивает ваши бицепс и трицепс, из-за чего они кажутся (и становятся больше).

«Молоточки» — обязательное упражнение для построения красивых рук.

А вы делаете его? Как вам? Пишите в комментариях.

Подборка игр на тему «Музыкальные инструменты»

Тематическая подборка игр и упражнений для детей раннего возраста на тему «Музыкальные инструменты»

Автор: Давыдова Светлана Алексеевна.

Цели:

Познакомить детей с различными музыкальными и шумовыми инструментами.
Обогатить активный и пассивный словарь детей по данной теме.
Формировать устойчивые представления о цвете, форме, величине.
Учить детей различать понятия «громко» и «тихо», «быстро» и «медленно».
Познакомить с музыкальными произведениями.
Закрепить умения рисовать пальчиками, лепить, наклеивать.
Развивать слух, мышление, слуховое внимание, мелкую моторику.

Оборудование:

Инструменты: колокольчики, барабаны, музыкальные молоточки, бубны, погремушки, металлофоны, гармошки, гитары.
Полочки (двойные коробочки из-под пластилина, цветные силуэтные картинки музыкальных инструментов.
Фон для рисования пальчиками «гармошка», пальчиковые краски, влажные салфетки.
Картинка с изображением трех медведей и силуэтные изображения дудочек разных размеров.
Картинка с изображением фортепианной клавиатуры.
Картинка с нарисованной веревочкой и геометрическими фигурами на ней, силуэтные изображения колокольчиков с соответствующими геометрическими фигурами.
Картинка «Бубен» с кругами по окружности разного цвета и двух размеров, соответствующие по цвету и размеру пуговицы.
Прищепки, круги-погремушки.
Фасоль, пустые яйца от «киндер-сюрпризов».
Пластилин, спички.
Картинка «Металлофон», разноцветные полоски разной длины.
Детали аппликации «Гитара», пластилин, клей.
Аудиозаписи: «Моцарт для детей», «Музыкальные инструменты»,
«Детский альбом. Неаполитанская песенка» П. И. Чайковский.

Содержание:

Дидактическая игра «Музыкальный магазин»

— Положите на верхнюю полочку цифру 2, а на нижнюю полочку положите цифру 3. А теперь разложите музыкальные инструменты. На полочку с цифрой 2 положите два инструмента, а на полочку с цифрой 3 положите три инструмента.

Гармонь

Пальчиковое рисование «Гармошка»

Дети проводят вертикальные линии вдоль мехов гармошки и оставляют круглые отпечатки пальчиков на кнопках.

Дудочка

«Раздай медведям дудочки»

— Вот три медведя. Они любят играть на дудочках. Раздайте им дудочки правильно: самому большому медведю — самую большую дудочку, медведю поменьше — дудочку поменьше, а самому маленькому медведю — самую маленькую дудочку.

Лепка «Дудочка»

Прямым раскатыванием дети лепят толстую колбаску, вдавливанием с торца делают раструб, спичкой протыкают отверстия.

Фортепиано

Пальчиковая гимнастика «Играем на фортепиано»

Под звучание фортепианной музыки («Неаполитанская песенка») дети стучат пальчиками по картинке с изображением клавиатуры, имитируя игру на инструменте.

Колокольчик

Дидактическая игра «Развесь колокольчики»

Нужно развесить колокольчики, каждый на свое место. 

Упражнение «Звени — молчи»

Пока звучит музыка, дети звенят в колокольчики и бегут. Как только музыка остановится, дети тоже останавливаются и прекращают звенеть в колокольчики.

Барабан

Дидактическое упражнение «Громко-тихо»

Воспитатель показывает, как можно бить палочками по барабану громко и тихо. Затем дети сами бьют в барабаны, соответственно команде «громко» или «тихо».

Бубен

Игра с пуговицами «Бубен»

Дети выкладывают пуговицы на круги вокруг бубна соответствующих цветов и размеров.

(В архиве с занятием есть более простой вариант этой игры для детей помладше).

Металлофон

Дидактическая игра «Сложи металлофон»

Дети подбирают полоски металлофона и выкладывают их в подходящее место (по длине).

Затем воспитатель просит показать пальчиком-указочкой полоску красного, желтого и всех других цветов.

Музыкально-динамическая пауза «Музыкальные инструменты»

Дети имитируют игру на музыкальных инструментах соответственно тексту песни.

Погремушки

Игра с прищепками «Приделай ручку погремушке»

Дети прикрепляют ручку-прищепку к погремушке-кругу.

Ручной труд «Погремушка»

Дети открывают яйца от «киндер-сюрпризов», наполняют одно яйцо одной фасолиной, а второе яйцо множеством фасолин. Затем яйца закрываются и дети потрясая сделанными «погремушками», выясняют, какая гремит громче.

Гитара

Изобразительная деятельность «Гитара»

Дети сначала наклеивают деку гитары, затем гриф. После из пластилина делают колки и резонатор.

Музыкально-ритмическое упражнение «Музыкальные молоточки»

— Сейчас музыкальные молоточки пойдут гулять на прогулку.

Вот они спускаются по лестнице
(медленно стучим)

А теперь молоточки вышли на улицу, обрадовались и побежали.
(частые удары)

Затем молоточки стали прыгать. Скок, скок.
(быстро ударяем молоточками)

Вдруг на небе появилась туча, закрыла солнышко, и пошел дождь. Сначала это были маленькие редкие капли, а потом начался сильный ливень».
(постепенное ускорение ритма ударов молоточками)
 
Испугались молоточки и побежали домой.
(быстро и ритмично стучим молоточками)

Дидактическое упражнение «Угадай музыкальный инструмент по звуку»

Воспитатель прячется и издает звуки с помощью разных инструментов. Дети пытаются отгадать и назвать или показать этот инструмент.

Музыкально-ритмическое упражнение «Оркестр»

Дети выбирают себе инструмент по желанию и подыгрывают под музыку.

Скачать тематическую подборку игр и упражнений на тему «Музыкальные инструменты»

5 основных правил для накачивания бицепса

Бицепс – это мышца, которая является одной из самых рельефных и красивых. Можно сказать, что это визитная карточка любого спортсмена. Накачать его можно как в зале, так и дома.
Стоит отметить, что добиться максимального результата можно лишь в том случае, если грамотно подходить к занятиям. Их нужно проводить регулярно, но не чересчур часто, не стоит забывать про отдых. Также важно правильное питание. Кроме того, атлету придется работать не только над бицепсом, но и остальными частями тела.

Совет №1 Тренировки надо проводить регулярно, разовые нагрузки не дадут никакого результата, а в случае резкой перегрузки могут навредить

Для домашних тренировок нам понадобятся:

 

Гири тоже будут полезны.

Работа с гантелями

Существует множество методов, которые по-разному эффективны и сложны с технической точки зрения:
1. Сгибания рук стоя
Какие мышцы работают:

  • • Преимущественно задействован бицепс
  • • Также работают плечи
  • • Предплечья
  • • Трапеции

Спортсмен стоит ровно. Снаряд поднимается к груди с поворачиваниями наружу. Как только рука максимально согнута, надо сделать небольшую паузу (3-4 секунды), а затем не спеша конечность возвращается в исходное положение. Техника свободная, амплитуда полная. То есть, сначала необходимо наклониться чуть вперед, а при подъеме гантели выпрямляться. Движения естественные. Упражнение необходимо делать в 3 подхода по 10-15 повторений;

Видео: Сгибание рук с гантелями стоя

Основные ошибки:
Не допускать движения локтями, не двигать корпус, потому что тогда работают совсем другие мышцы; качать бицепс нужно не размахивая гантелями, и не забрасывать их на грудь;
Выбираем подходящий вес

Совет 2: Не поел после тренировки? тренировался зря! Сразу после тренировки организму особенно требуется «строительный материал» для новых мышц. Кроме того надо помнить что мышцы восстанавливаются 1-2 суток, по этому лучше просто постоянно хорошо питаться.

2. Сгибания рук сидя 
Действия ровно такие же. Единственное, стоит учесть, что движения должны происходить без перерывов. Кроме того, важно, чтобы не допускалось снижение напряжения мышц. В отличие от первого упражнения, это является более изолирующим. Также следует помнить, что сгибания можно проводить одновременно и поочередно. Первый способ позволяет выполнять подходы быстрее, второй же дает позволяет лучше концентрироваться и брать больший вес;

Видео: Сгибание рук с гантелями сидя

Ошибки:
Аналогично предыдущему

3. «Молоточки»
Какие мышцы работают:

  • • В основном работает бицепс
  • • Брахиорадиалис
  • • Предплечья

Кроме того:

  • • задействованы плечи
  • • трапеции

В целом принцип действия аналогичен с обычными сгибаниями. Разница заключается в том, что «молот» не является базой, это дополнение. Локти не должны раскачиваться. Ладони «смотрят» внутрь. Выполнять «молоточки» необходимо также в 3 подхода по 15 повторений. Многие люди во время этого упражнения «закидывают» руку наверх, тем самым не давая мышце максимально напрячься. Поэтому конечность не нужно слишком сильно поднимать;

Видео: Упражнение «Молот»

Ошибки:
Аналогично предыдущему

4. Концентрированные сгибания

  • • Преимущественно идет нагрузка на бицепсы
  • • Дополнительно работают предплечья.

Для выполнения упражнения следует сесть. Рука, в которой находится снаряд, упирается в бедро, а кисть должна лежать на полу. Мышца должна быть растянута. Амплитуда полная, руки не выкручиваются. Количество подходов – 3, повторений – 15. При выполнении нельзя отрывать руку от бедра, также не стоит раскачивать вес.

В отличие от предыдущих упражнений, это упражнение не является основным,позволяет двуглавой мышце лучше сокращаться, из-за чего она выглядит рельефнее. Как правило такое упражнения включают в свои тренировки опытные атлеты.

Совет 3: В организме все связано. Нельзя накачать большие руки, не занимаясь грудными мышцами, спиной, ногами. Чем больше разница в прокачке разных частей тела, тем сложнее вам набирать мышечную массу.

Упражнения на турнике:

Турник крайне полезен для общего оздоровления. Регулярные занятия выпрямляют позвоночник и позволяют прокачать большое количество мышц верхней части тела.
Узким обратным хватом
Спина выгнута, плечи отведены назад. При подтягивании сводятся лопатки. Подниматься следует так, чтобы подбородок оказался над перекладиной (а лучше касаться ее грудью). Нужно делать 3 подхода по 15 подходов;

Смотрите видео Дениса Борисова! Тему подтягиваний на бицепс очень хорошо раскрыл:

Ошибки при тренировке на турнике: 
Не раскачивайтесь! Выполняйте упражнения плавно, «на технику». Вариант «как можно больше, хоть как нибудь» оставьте для спорт площадки с друзьями. Если хотите реально улучшить показатели концентрируйтесь на правильной технике.

Штанга

Очень хорошо, если у спортсмена есть атлетическая скамья и штанга. Место в квартире конечно занимает, но эти 2 снаряда позволяют прокачать почти все тело на максимум!

Совет 4: Трицепс — 2/3 руки, хотите большие руки не забывайте про трицепс

Для упражнений на бицепс конечно начнем с изогнутой или W штанги:
Изогнутая штанга
В основном задействован бицепс, дополнительно идет нагрузка на трапеции, плечи, предплечья. Тело находится под небольшим наклоном, руки прямые. Амплитуда полная, техника свободная. Важно, чтобы не «гуляли» локти, а спина была ровной. Изогнутый гриф более эффективен, так как заметно снижается нагрузка с запястий, но она направляется на брахиорадиалис. Подходов – 3, повторов – 8-15 раз.

Прямая штанга
Безусловно включаются в работу и нагружаются суставы в запястьях. Тем не менее, этот снаряд также эффективен. Техника и амплитуда аналогичные.

Подъемы на скамье под углом

Также крайне полезный снаряд. В основном в этом упражнении работает бицепс, дополнительно задействуются плечи и предплечья. Надо сесть максимально удобно. В исходном положении конечности внизу, ладони вывернуты вовнутрь. Руки поднимаются к плечу. Амплитуда на 90%, не полная, нельзя снижать максимальную нагрузку. Нельзя работать по инерции, важно контролировать вес. Кроме того, данное упражнение является изолирующим. Оно заставляет работать по неестественной траектории, а потому создает напряжения на плечевые суставы. Подходы – 3, повторы – 10-15.

Данное упражнение хорошо задействует внешний пучок бицепса

Ярослава Брин, видео обязательно к просмотру! 
Выполняя упражнение неверно можно заработать растяжение! Смотрите видое внимательно!

Основные ошибки:
Локти остаются неподвижными. Не выставляйте скамью выше 45°, не «забрасываем» гантели, не расслабляемся в нижней точке

Гири

Также не менее эффективный снаряд, который дает возможность варьировать методы. Следует помнить про технику, ведь гири наболее травмоопасны.
Выполнять упражнения можно как сидя, так и стоя. В целом они напоминают те же, что и с гантелями. Единственное, что нужно помнить, гири не так просты в использовании и заставляют работать очень многие мышцы (пресс, спина, трицепс, дельты, грудь и т.д.). Особенно важен трицепс, ведь, чтобы иметь красивые руки, одного бицепса недостаточно. К тому же, сегодня есть комбинированные упражнения, позволяющие одновременно работать над двумя мышцами.

Качать бицепс можно множеством способов, существует масса упражнений. Главное, постепенно пробовать что-то новое, ведь мышцы привыкают к нагрузкам. Кроме того, чтобы добиться максимального результата, не следует забывать про правильное питание. Необходимо употреблять достаточное количество углеводов и белков.
Также важно помнить, что руки будут красивыми, если качать не только бицепс, но и трицепс, ведь это также заметная мышца, которую тоже нужно тренировать.

Совет 5: Мышцы привыкают к нагрузкам! Хотите роста? Постоянно увеличивайте нагрузку, меняйте упражнения, меняйте последовательности, удивляйте свой организм!

Создайте большие руки с помощью Hammer Curl

Если вы часами сидели в тренажерном зале, пытаясь нарастить бицепсы с помощью классических сгибаний и подтягиваний, но при этом совершенно не удовлетворены размером своих предплечий, скорее всего вы никогда не слышали о плечевой мышце.

В этом нет ничего постыдного — кто может следить за всеми сотнями мускулов человеческого тела? Тем не менее, brachialis — это то, с чем стоит познакомиться, потому что это ключевая мышца для любого, кто занимается в тренажерном зале с целью накачать плечи без рукавов.

Плечевые мышцы находятся на внешней стороне плеч, рядом с бицепсами. Ориентируясь на плечевую мышцу во время тренировок, вы добавите массу плечам и поможете бицепсам больше выделяться. И один из лучших способов проработать плечевую мышцу — это добавить к своим тренировкам сгибание молоточков. Вот как это сделать.

Как делать сгибание на молоточках

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, слегка согнув колени. Держите гантели в руках ладонями к телу — это главное отличие от стандартного сгибания рук, которое вы начинаете с ладонями вперед.Держа локти близко к телу, медленно согните гантель к плечам. Сделайте паузу на секунду в верхней части упражнения, сожмите бицепсы, затем контролируя опускание веса.

Варианты сгибания молоточков

Сгибания рук сидя

Установите регулируемую скамью под углом 90 °, чтобы вы могли сесть на ее конец спиной к ней. Возьмите гантели и позвольте им свисать по бокам ладонями друг к другу. Упираясь спиной в скамью и поджав локти, согните гантели к плечам, а затем медленно опустите их.Преимущество положения спиной к скамье заключается в том, что это гарантирует, что ваши бицепсы принимают нагрузку, предотвращая раскачивание тела и используя инерцию для помощи в сгибании.

Скручивание троса

Использование канатной машины означает, что вы работаете с постоянным уровнем сопротивления на протяжении всего движения. В случае сгибания молота это означает тот же уровень сопротивления в верхней части движения, что и в нижней. Присоедините тросовую ручку к нижнему шкиву тросовой машины.Сверните его ладонями друг к другу, удерживая ядро ​​в напряжении на протяжении всего движения.

Попеременное сгибание молоточков со скручиванием

В этом варианте молоточкового сгибания вы поднимаете по одной гантели за раз и скручиваете запястья в верхней части движения, чтобы поразить бицепс под другим углом. Начните с запястий друг к другу, затем поверните их лицом к себе в верхней части сгибания, чтобы положение было таким же, как и при выполнении обычных сгибаний на бицепс.

Выпад с сгибанием рук с молоточком

Если вы считаете, что выполнение одного упражнения исключительно с пользой для предплечий — неэффективный способ проводить время в тренажерном зале, то соедините сгибание рук с молоточком и выпад для выполнения удара всем телом.Держа гантели в каждой руке по бокам, сделайте большой шаг вперед правой ногой и опустите ее до тех пор, пока оба колена не будут согнуты под углом 90 °. Соберите мышцы кора и согните гантели вверх, сделайте паузу вверху, затем опустите под контролем обратно в исходное положение. Толкните правую ногу, чтобы вернуться в положение стоя. Выпад с утяжелением задействует все основные мышцы нижней части тела, и вы также будете бросать вызов своему ядру, сохраняя положение выпада во время сгибания тяжестей. Вы можете менять ноги с каждым выпадом или делать все повторения с одной стороны, а затем с другой.

How to Do The Preacher Curl

Большие бицепсы. Это обещание кудрей проповедника. Хотя нам нравится вдаваться в подробности о пользе того или иного упражнения, на самом деле в этом нет необходимости. Если вы хотите лепить оружие, достойное Навароне, добавьте этот прием в свои тренировки.

Это не упражнение, которое должно заменить стандартные сгибания бицепсов в вашем графике тренировок, а скорее то, что работает вместе с ним, чтобы внести разнообразие в вашу программу сгибания рук, поскольку оно воздействует на бицепсы по-другому.

Чтобы сделать сгибание рук проповедника, вам понадобится скамья проповедника, что для подавляющего большинства людей означает посещение тренажерного зала. Хотя, если ваш домашний спортзал настолько оборудован, что включает скамейку для проповедника, мы приветствуем вас. Скамья проповедника спроектирована таким образом, что вы сидите, опираясь руками на наклонную поверхность, спускающуюся от вас. Наряду со скамьей проповедника вам понадобится какой-то груз. Вы можете использовать штангу, гантели или штангу E-Z, в то время как в некоторых спортзалах есть тренажеры, предназначенные для сгибания рук проповедником.

Вы должны использовать более легкие веса для сгибания рук проповедника, чем для сгибания рук на бицепс. Поскольку скамья вынуждает вас принять неустойчивое положение, необходимы медленные, контролируемые движения с идеальной формой. Если у вас плохая форма, в лучшем случае вы получите мало пользы от упражнения, а в худшем — рискуете получить травму.

Как делать сгибание рук проповедника

Сядьте на скамью проповедника и отрегулируйте высоту так, чтобы ваши подмышки только касались верхней части наклонной части. Удерживайте вес нижним хватом (ладонями вверх), вытянув руки и положив предплечья на скамью.Согните вес, удерживая предплечья на скамье, пока предплечья не станут вертикальными. Сделайте паузу на секунду в верхней части сгибания, затем медленно опускайте вес, пока руки снова полностью не выпрямятся. Считайте три удара, когда опускаетесь. Убедитесь, что ваши ступни стоят на земле, а туловище и плечи остаются неподвижными на протяжении всего движения.

Preacher Curl Variations

Проповедник сверху вниз без большого пальца

В мире, где вы не можете использовать большие пальцы для завивки локонов, королем является мужчина с сильнейшей хваткой.Этот вариант классического сгибания рук проповедника без большого пальца не только развивает силу рукопожатия, но и улучшает силу ваших предплечий. Лучше всего использовать EZ-гриф для этого упражнения, хотя вы также можете использовать гантели или штангу и, естественно, убедитесь, что вы хорошо владеете стандартным сгибанием рук проповедника, прежде чем удалять цифру из уравнения.

Сядьте, как обычно, на скамейке проповедника, удерживая штангу руками сверху вниз. Согните его к плечам, пока предплечья не станут вертикальными.Сделайте паузу и сожмите штангу пальцами, затем медленно опустите ее.

Zottman preacher curl

Вращающийся захват, используемый в стандартном сгибании рук Zottman, означает, что он сильно ударяет как по вашим бицепсам, так и по предплечьям. Когда вы делаете сгибание рук Зоттмана на скамейке проповедника, основное внимание уделяется бицепсам, которые прорабатываются под разными углами, но вы также получите удобный прирост силы предплечий от этого движения.

Сядьте на скамью проповедника, держа по гантели в каждой руке за плечи, ладонями от себя.Медленно опускайте гантели, пока руки не будут полностью вытянуты, затем поверните руки ладонями к себе и согните гантели обратно к плечам.

Как освоить сгибание рук на бицепс

Подумайте о поднятии тяжестей, и в голове возникнет образ, который, вероятно, скручивает гантели. Отчасти это потому, что это очень эффективное изолирующее упражнение, которое помогает вам нарастить бицепсы и дает множество других преимуществ, когда дело доходит до выполнения других упражнений.

Преимущества сгибаний на бицепс

Конечно, бицепсы выглядят великолепно (хотя неплохо сочетать их с такими же усиленными трицепсами), но они также являются ключевыми игроками, когда дело доходит до большинства упражнений на тягу, так что вы можете рассчитывать на них. увидеть улучшения в других упражнениях, добавив это движение в свой график тренировок.

Ваша сила хвата также должна улучшиться от регулярного выполнения сгибаний на бицепс, что поможет вам, когда дело доходит до сложных сложных упражнений, таких как подтягивания, становая тяга и тяга в наклоне, где ваш хват может быть первым делом.

И последнее, но не менее важное: после сгибания бицепсов вы обнаружите, что у вас есть некрасивые плечи.

Как выполнять сгибание рук на бицепс

Существует множество вариантов сгибания бицепсов, но мы думаем, что лучше всего начать с сгибания рук с гантелями стоя.Помните, что вы хотите, чтобы ваши бицепсы выполняли работу — это звучит очевидно, но слишком легко задействовать другие части тела, чтобы помочь перенести вес, если вы не строго придерживаетесь своей формы.

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, слегка согнув колени, держа по гантели в каждой руке у бедер ладонями от себя. Держите локти плотно прижатыми к бокам, грудь и голову вверх, а спину прямо. Сохранение этой позы гарантирует, что вы будете использовать бицепсы и только бицепсы для сгибания тяжестей.

Согните руки в локтях, чтобы начать подъем, медленно поднося гантели к плечам в течение трех секунд. Слегка сожмите бицепсы в верхней части движения, чтобы стимулировать рост мышц. Медленно опускайтесь под контролем и слегка сжимайте трицепсы, когда доберетесь до низа, чтобы убедиться, что вы выполнили полный диапазон движений.

Выбор правильного веса

Многие люди в спортзале хотят выглядеть так, будто их бицепсы могут двигать горы. Это замечательно, если только вы не выберете настолько тяжелый вес, который приведет к плохой форме, что не поможет развитию мышц в долгосрочной перспективе.Поскольку сгибание бицепса — это изолирующее движение, очень важно выбрать такой вес, который не заставляет вас задействовать другие мышцы. Например, если борьба за подъем веса на вершину слишком велика, люди чаще всего начинают раскачиваться спиной, чтобы получить руку помощи от импульса. Не делайте этого. Это должны быть все бицепсы.

Выберите вес, который позволит вам выполнить три подхода по 10–12 повторений с хорошей техникой, при этом третий подход покажется вам сложным.

Варианты сгибания рук на бицепс

Сгибания рук с гантелями на бицепс уведут вас далеко, но как только вы освоите их, добавление нижеприведенных настроек в ваш репертуар только усилит ваши преимущества.

Сгибание рук с гантелями сидя

Если вы обнаружите, что не можете удерживать спину прямо, использование скамейки с высоким наклоном поможет вам, так как она обеспечит поддержку вашей спине.

Сгибание рук со штангой

Преимущество использования штанги в том, что вы можете поднимать больший вес. Обратной стороной является то, что слишком легко набрать слишком много веса, и ваша форма начнет страдать. Если вы заметили, что начинаете задействовать свою спину или что-нибудь еще, чтобы помочь движению, уменьшите его до чего-то более управляемого.

Сгибание рук со штангой EZ

Согласно исследованию, опубликованному в журнале Journal Of Life And Environment Sciences , использование штанги EZ — лучший способ активировать ваши бицепсы. Волнистая ручка предназначена для более естественного положения запястий. Это означает, что вы можете прибавить в весе с меньшим риском нарушения формы, чем при использовании штанги.

Сгибание на тросе

Использование троса вместо свободных отягощений для ваших сгибаний означает, что мышцы находятся под постоянным напряжением на протяжении всего упражнения.Вы можете использовать различные насадки, в том числе EZ-штангу или веревку, но в стандартном движении используется прямая ручка-штанга, которая должна быть прикреплена к нижней части тросовой машины. Встаньте лицом к тренажеру, возьмитесь за ручку обеими руками и согните ее к плечам. Сделайте паузу на мгновение, затем опустите ручку под контролем, стараясь, как и вы, сопротивляться натяжению машины.

Концентрированное сгибание рук

Ключ к тому, чтобы получить максимальную отдачу от этого варианта сгибания рук одной рукой, — это сосредоточиться на своей форме и темпе.Сделайте это, и вы обнаружите, что это помогает вам наращивать мышцы так же быстро, как и любые другие сгибания рук, или даже быстрее. Вы можете выполнять концентрирующие сгибания стоя, но чаще всего это делается сидя на скамейке.

Держа гантель ладонями наружу, наклонитесь вперед так, чтобы локоть руки, удерживающей вес, находился у вашего колена, а вторую руку положите на другое колено, чтобы помочь вам стабилизироваться. Медленно согните гантель к плечу, сделайте паузу вверху, затем опустите под контролем. Сгибание рук в одностороннем порядке также поможет вам определить и проработать любой дисбаланс в силе ваших рук.

Молоточковые сгибания

Молотковые сгибания — прекрасное дополнение к вашему арсеналу движений, потому что они также прорабатывают плечевую мышцу, мышцу, расположенную сбоку от ваших бицепсов. Тренировка плечевого сустава поможет вам в целом подняться, а также добавит завершающий штрих к внешнему виду ваших рук.

Единственное отличие сгибания рук на бицепс состоит в том, что вы держите ладони развернутыми на протяжении всего движения. Простой, но эффективный.

Завиток проповедника

Если вы когда-нибудь задумывались, как выглядит изолированный вариант изоляционного лифта, он похож на завиток проповедника.Для выполнения этого упражнения вам понадобится скамья проповедника, но вы можете использовать гантели, штангу или гриф EZ.

Положите руки на скамью проповедника ладонями вверх. Медленно поднимайте, пока ваши предплечья не станут вертикальными, затем снова опустите на трехсекундный счет.

Обратное сгибание рук

Людям нравится выполнять сгибания рук ладонями к себе или даже ладонями друг к другу для популярного сгибания молоточков, но когда вы в последний раз видели, как кто-то кернул в тренажерном зале ладонями в сторону? от них? Этот обратный вариант классического сгибания рук стоит добавить в свой арсенал, потому что он не только прорабатывает бицепсы под немного другим углом, но и увеличивает силу предплечья и хватки.Учитывая, что ваш хват может быть ограничивающим фактором во всех видах упражнений, от становой тяги до подтягиваний, это то, что стоит улучшить.

Zottman curl

Этот вариант — настоящая проверка вашей силы хвата. Начните так, чтобы ладони смотрели друг на друга. Поверните ладони лицом к себе, когда вы сгибаетесь к плечам, следя за тем, чтобы локти оставались прижатыми к бокам. В верхней части завитка поверните руки так, чтобы ладони смотрели в противоположную от вас сторону — вот здесь и развлекается.Медленно опускайтесь, считая от трех до пяти секунд. Как только вы приблизитесь к исходной позиции, снова поверните ладони друг к другу.

Spider curl

Если вы когда-либо выполняли серию сгибаний на бицепс, только чтобы потом понять, что вы подходили к скамейке не с той стороны, значит, вы выполнили сгибание паука. В этом варианте вы ложитесь грудью на наклонную часть скамьи, где обычно находятся руки, и сгибаете перекладину с другой стороны. Мы слышим, вы спросите, зачем вам это делать? Что ж, позиция, используемая в сгибании паука, увеличивает диапазон движения упражнения по сравнению со стандартным сгибанием рук проповедника, позволяя вам прорабатывать всю длину бицепса.

Отбойный молоток MostFit® | Кувалда тренировки без шины

Отбойный молоток MostFit®

  • Кувалда тренировки без шины.
  • Идеально подходит для кардио, силовых, сердечных, подвижных, вращательных и ударных упражнений.
  • Портативный, универсальный и веселый!
  • Изготовлен из твердого уретана, выдерживающего экстремальные нагрузки.
  • 2 года гарантии производителя.

Тренировки с кувалдой без шины

Преимущества тренировок с кувалдой

С MostFit Core Hammer вам больше не нужны громоздкие шины для этого типа тренировок.Он портативный и чрезвычайно универсальный. Размахивайте им, как кувалдой, по земле, стене, подъездной дорожке, цементному полу или используйте его как булаву, чтобы развить силу плеч, подвижность и устойчивость. Длинный рычаг и конец с дистальной нагрузкой предоставляют бесконечные возможности для односторонних и асимметричных силовых упражнений, упражнений на сердечник и вращательной, подвижной и стабильной работы. Идеально подходит для тренировок в небольших группах, индивидуальных тренировок, тренировок, тренировок и многого другого. Доступен в 8 фунтах и ​​12 фунтах.

Характеристики:

  • Прочная ручка из стекловолокна, покрытая пластиком.
  • 8 или 12 фунтов. голова из твердого уретана.
  • Выдерживает экстремальную силу.
  • Удобная резиновая ручка.

Запатентовано

Примечание. Перед выполнением этой или любой другой программы упражнений проконсультируйтесь с врачом. Вы несете ответственность за оценку своего собственного здоровья и физического состояния, а также за самостоятельное определение того, использовать ли это устройство. Приобретая это устройство, вы принимаете на себя риск получения травмы. Тщательно осматривайте молоток MostFit Core Hammer до, во время и после каждого использования на предмет повреждений рукоятки, головки и надежности соединения.Прекратите использование, если есть какие-либо повреждения. Хотя Core Hammer предназначен для использования в качестве тренажера и может использоваться без ударной шины, он по-прежнему является молотком и может повредить любую поверхность, о которой он ударяется. Предпочтительными ударными поверхностями являются твердый цемент, промышленный ковер и промышленный резиновый пол. Руководствуйтесь здравым смыслом при использовании Core Hammer. Убедитесь, что вы не находитесь рядом с другими людьми или препятствиями, когда размахиваете Core Hammer. Core Hammer обладает эластичными свойствами, имейте в виду, что после удара он отскочит.Проконсультируйтесь с квалифицированным специалистом и просмотрите обучающие видеоролики на сайте most-fit.com.

Core Hammer создается посредством очень сложного промышленного процесса смешивания и термического формования, могут возникнуть очень незначительные дефекты, такие как маленькие пузырьки воздуха или легкие «завихрения» на поверхности уретановой головки.

сгибаний молоточком против сгибаний на бицепс — как лучше всего накачать бицепс?

Вам нужно немного большей толщины в области бицепса и предплечья, чтобы немного заполнить эту футболку.Вы готовы приступить к делу, и вы хотите впечатляющих результатов.

Это означает, что пора пересмотреть свой фитнес-план, чтобы увеличить и улучшить бицепсы. Но как лучше всего накачать руки?

Если вы слышали споры о сгибаниях молоточков и сгибаний на бицепс, то вы пришли в нужное место. Мы здесь, чтобы положить этому конец раз и навсегда.

В этой статье мы собираемся объяснить разницу между сгибаниями на бицепс и молоточковыми сгибаниями, а также расскажем, как лучше всего накачать бицепсы.

Содержание

Сгибания молота и сгибания бицепса: в чем разница?

Как молоточковые сгибания, так и сгибания на бицепс изолируют двуглавую мышцу плеча (бицепс), которая является большой мышцей в передней части плеча. У двуглавой мышцы есть две головки, которые прикрепляются к лопатке и соединяются с общей точкой прикрепления.

Основная функция бицепса — движение рук вперед, вверх и в стороны.

Бицепс стабилизирует плечо при переноске предметов или поддержании веса.Он также помогает при растягивании и завивке.

Как молоточковые сгибания, так и сгибания на бицепс сосредоточены почти исключительно на работе бицепса. Это односуставные изолирующие движения, которые эффективно прорабатывают бицепс в сгибательных движениях.

Так в чем разница?

Хотя очень небольшие вариации друг друга, сгибания молоточков и бицепсов прорабатывают бицепс под немного разными углами, развивая силу в разных частях бицепса.

Что такое молоточковые сгибания?

Несмотря на распространенное мнение, сгибания на бицепс и молоточковые сгибания не являются полностью отдельными упражнениями. На самом деле, сгибание рук на бицепсе — это просто разновидность обычного сгибания рук на бицепс.

Молотковые сгибания нацелены на длинную головку двуглавой мышцы , а также на плечевую мышцу (еще одна мышца плеча) и brachioradialis (одна из ключевых мышц предплечья).

Сгибание рук с молоточком — относительно простое упражнение, которое новички могут быстро освоить.

Основные советы по безопасному и правильному выполнению молоточковых завитков:

  • Встаньте прямо, держа по одной гантели в каждой руке
  • Поверните каждое запястье так, чтобы один конец гантели был направлен вперед (а не к телу)
  • Сгибайте вес вперед и вверх, сжимая бицепсы, пока ваше предплечье не станет вертикальным
  • Задержитесь на 1-2 секунды, прежде чем медленно опустить вес обратно в исходное положение
  • КЛЮЧЕВЫЙ СОВЕТ: Держите плечо неподвижно во время всего диапазона движений .Если ваше плечо двигается, тогда упражнение прорабатывает дельтовидные мышцы, а не бицепсы
Какие мышцы работают при сгибании молоточков?

Помните, что молоточковые сгибания — это изолирующих движений, , что означает, что молоточковые сгибания нацелены только на бицепс.

Из двух головок бицепса молоточковые сгибания нацелены на длинную.

Хотя включение плечевой и плечевой мышц для молоточкового сгибания необходимо, почти весь акцент в этом изолирующем движении будет сделан на бицепс.

Hammer Curls Преимущества

Сгибание рук с молоточком — чрезвычайно популярное упражнение, потому что , когда движение выполняется правильно, это:

  • Увеличивает размер и силу бицепса
  • Повышает устойчивость запястья
  • Повышает мышечную выносливость
  • Усиливает захват

Что такое сгибания рук на бицепс?

Подобно сгибаниям молоточков, сгибания рук на бицепс представляют собой изолирующие упражнения, предназначенные для наращивания мускулатуры бицепса.

Сгибание рук на бицепс можно выполнять с помощью:

  • Гантели
  • Гири
  • штанги, или
  • Кабельные машины

Основные советы по безопасному и правильному выполнению сгибаний на бицепс:

  • Встаньте прямо, держа по одной гантели в каждой руке
  • Прижмите локти к бокам и согните вес вверх, сжимая бицепсы, пока ваше предплечье не станет вертикальным
  • Задержитесь на 1-2 секунды, прежде чем медленно опустить вес обратно в исходное положение
  • ОСНОВНОЙ СОВЕТ: Держите колени слегка согнутыми, чтобы защитить нижнюю часть спины
Какие мышцы работают при сгибании бицепса?

Основное различие результатов между сгибаниями молоточков и сгибанием рук.сгибания бицепса — это размещение роста мышц.

В то время как сгибания молоточков активируют в основном длинную головку бицепса, традиционные сгибания бицепса активируют более короткую головку бицепса.

Более короткая головка бицепса — это то, что дает больше мышечной массы, которую вы, возможно, ищете, пытаясь заполнить эти футболки.

Преимущества сгибаний на бицепс

Сгибания рук на бицепс обладают теми же преимуществами, что и сгибания молоточков, поскольку они являются вариациями друг друга.

Бицепс работает в тандеме с широчайшими, трапециями, дельтовидными мышцами и трицепсами, выполняя функции плеча и локтя.

Самым большим преимуществом сгибаний на бицепс является то, что это упражнение легко освоить и выполнить. Есть довольно много вариантов, которые можно попробовать, в том числе молоточковые сгибания, которые могут позволить вам отточить как длинную, так и короткую головку бицепса.

Сравнение функциональных тренировок и традиционных силовых тренировок

Традиционные силовые тренировки часто связаны с использованием веса в анаэробной деятельности.Индустрия бодибилдинга оказала большое влияние на традиционные силовые тренировки

Функциональная силовая тренировка фокусируется на использовании всего тела — по крайней мере, нескольких мышц — и подчеркивает силу и стабильность корпуса.

Что такое традиционное обучение?

Традиционные силовые упражнения предназначены для увеличения мышечной силы и выносливости.

Некоторые из основных целей силовых тренировок включают:

  • Силовые тренировки для повышения физической привлекательности
  • Силовая тренировка для улучшения общего физического здоровья
  • Силовая тренировка для реабилитации или лечения нарушений
  • Силовая тренировка для улучшения спортивных результатов
  • Силовые тренировки для удовольствия от занятий

Однако следует упомянуть некоторые ограничения традиционного обучения.

Традиционные тренировочные упражнения часто не достигают своих высоких целей, потому что они:

  • Ограничить диапазон движения
  • Укоротить и подтянуть мышечные ткани
  • Не имеют отношения к повседневным движениям
  • Может привести к мышечному дисбалансу
  • Обычно не развивает важные мышцы-стабилизаторы

Что такое функциональное обучение?

Функциональная тренировка считается «тренировкой, которая пытается имитировать определенные физиологические потребности в реальной жизни.”

По сути, функциональная тренировка фокусируется на использовании тела так, как оно было разработано для использования.

Функциональная тренировка в основном направлена ​​на мышцы живота и поясницы, укрепляя мышцы кора для безопасного выполнения повседневных задач.

Если вы заинтересованы в функциональной фитнесе, обратитесь в In Motion O.C. за бесплатную консультацию.

Почему функциональное обучение — лучший вариант?

Использование молоточковых сгибаний и сгибаний на бицепс сосредоточьтесь на изоляции набора мышц, которые обычно не работают изолированно.

Бицепс выполняет много тяжелой работы при поднятии или переносе тяжелого предмета, но он также функционирует как стабилизирующая мышца между плечом и предплечьем.

Имея это в виду, когда, по вашему мнению, вы в последний раз использовали бицепс во время повседневной деятельности?

Это могло быть:

  • Относить продукты по лестнице в квартиру
  • Держите племянника на руках для большого медвежьего объятия
  • Вернуть собаку к машине после того, как она укусила лапу муравья
  • Поднимите руку в классе
  • Замена книги на высокой полке

С помощью функциональных тренировок для укрепления групп мышц или всего тела вы можете получить функциональную силу для выполнения этих действий , не опасаясь растяжения мышц или причинения травм.

Основная цель функциональных тренировок — подготовить мышцы (включая бицепсы) к успешному выполнению повседневных задач и занятий.

Это также то, что делает функциональные тренировки подходящими для людей всех возрастов и любого уровня подготовки.

Вам нужно больше причин, чтобы попробовать функциональную тренировку? А вот еще два:

Причина № 1: Повышает координацию и ловкость

Большинство людей не являются профессиональными спортсменами.Но все мы могли бы выиграть от большей ловкости и координации.

Функциональные фитнес-упражнения тренируют мышцы и суставы для совместной работы.

Это, в свою очередь, помогает улучшить базовые модели движений, что переводится в улучшение координации и ловкости.

Мы не хотим, чтобы вы были парнем с впечатляющими бицепсами, который не может выполнять приседания. Вот почему мы продвигаем функциональный фитнес.

Причина № 2: Улучшает равновесие

Работа над несколькими группами мышц одновременно увеличивает стабильность кора, который лучше поддерживает ваше тело при выполнении физических задач.

Функциональная силовая тренировка использует составные движения, улучшающие равновесие.

Это преимущество важно для всех, но особенно важно для пожилых людей. Лучшая балансировка снижает риск падений.

Альтернативы бицепсам и сгибаниям молота

Когда сгибания молоточков по сравнению с сгибаниями на бицепс, наконец, остановлены, какие еще варианты помогут проработать бицепсы?

Мы не можем показать полный план, потому что у всех разные тела.В In Motion O.C. мы искренне верим в создание плана для каждого клиента.

Тем не менее, вот два функциональных примера альтернатив бицепсам и сгибанию рук на бицепсе.

Альтернатива №1: Железный крест с гантелями

Это функциональное тренировочное упражнение прекрасно работает с подколенными сухожилиями, бедрами, плечами, ягодицами и бицепсами.

  1. Держа гантели в каждой руке, встаньте в низкое приседание, ноги на ширине плеч, руки вытянуты перед собой ладонями внутрь.
  2. Стоя прямо, разведите руки в стороны, чтобы образовать Т-образную или крестообразную позицию.
  3. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение.

Альтернатива № 2: подъем по веревке без ног

Если в вашем тренажерном зале есть веревка для лазания, мы рады сообщить вам , что пора взяться за нее.

Подтягивание вверх и вниз по скакалке без использования техники обертывания ног задействует все ваше тело, особенно бицепсы.

Вы разовьете большие бицепсы, увеличите силу тяги согнутой руки и испытаете себя по-новому.

Существуют также разные уровни, ведущие к безногому лазанию по веревке, где вы можете фактически перемещаться вверх и вниз.

Who Is In Motion O.C.?

In Motion O.C. клиника физиотерапии занимает первое место в США в рейтингах Yelp и Google.

Наше желание помочь с фитнесом выросло из любви к физиотерапии.Мы помогаем людям.

Что делает в движении O.C. Разные?

Миссия

In Motion O.C. — «приносить надежду, исцеление, уверенность и радость другим».

In Motion O.C. связывает пациентов как с физиотерапевтами, так и с фитнес-тренерами, чтобы обеспечить оптимальное здоровье клиентов.

Наши физиотерапевты и специалисты по осанке работают вместе, чтобы разработать фитнес-программ, которые будут эффективными и безопасными.

Мы — то место, где люди действительно худеют, становятся в тонусе, улучшают осанку, чувствуют себя и хорошо выглядят.

Как может в движении O.C. Помочь тебе?

Если вы хотите накачать бицепсы и укрепить мышцы кора, фитнес-тренеры In Motion O.C. может помочь.

Мы разрабатываем функциональные фитнес-программы, которые включают в себя те же мышцы, что и бицепс и молоточковые сгибания, но укрепят вас более эффективно и действенно.

Неважно, не занимаетесь ли вы физиотерапией или просто хотите набрать мышечную массу и силу, наш фитнес-коучинг станет для вас отличным шагом.

Свяжитесь с нами, чтобы назначить бесплатную консультацию.

Как тренироваться с шиной и кувалдой

Хорошо, в твоем спортзале есть большая старая шина на большом старом покрытии. Ура! Но только супер-баффы, которые издают много звуков во время подъема, подходят к нему, и вы не хотите быть «Тем неудачником», который подходит к шине, берет в руки кувалду и … не знает, что делать. делать с любым из них.

Почему нужно работать с кувалдой и шиной?

Тренировки с шинами и кувалдой — при правильном выполнении (так что читайте дальше, читатель!) — являются отличным способом улучшить вашу уверенность, координацию, кинестетическую осведомленность и контроль. Они также прошли долгий путь к развитию силы всего тела (включая никогда неуловимую силу предплечий!) И выносливости. К тому же вы почувствуете себя Тором с молотком в руках. А кто не хочет время от времени чувствовать себя Тором?

Итак, у вас есть шина, ваша кувалда и бушующее желание почувствовать себя крутым парнем.Вот как вы добьетесь этого.

Движения (и требования)

Если вы собираетесь играть с шиной и кувалдой, вам нужно сначала проверить некоторые вещи о своем теле. Для каждого движения я также собираюсь указать некоторые вещи, которые вы должны знать о себе и о том, как вы двигаетесь, прежде чем пытаться выполнять эти движения. Я хочу, чтобы ты осуществил все свои мечты о Тор: Рагнарок , но я хочу, чтобы ты делал это безопасно.

Шина: Предпосылки

Ааа, знаменитый переворот шин.Частичная становая тяга, частично приседания, частично чистая выдержка, перед тем, как приступить к выполнению этого упражнения, вы должны убедиться, что вы можете как становую тягу, так и приседания, соблюдая правильную технику.

Становая тяга
  • Сохранять нейтраль
  • Закрепите бедра, как будто вас ударили кулаком в живот (толкните ягодицами назад)
  • Сгибайте колени только после того, как почувствуете растяжение подколенных сухожилий
  • Следить за тем, чтобы колени не прогибались внутрь

Большинство людей переворачивают шины, как становая тяга в узком сумо — прочтите это полное руководство и убедитесь, что вы можете выполнить несколько сложных повторений в хорошей форме, прежде чем касаться шины.

Правильно разогреться

Не стоит недооценивать важность икры и бицепса. Оттяните ноги, не бицепсы. Разогрейте бицепсы! Разогрейте икры!

Пожалуйста, не рвите бицепс. Убедитесь, что все ваше тело полностью разогрето, прежде чем надевать (в прямом и переносном смысле) какие-либо шины. Это включает и более мелкие мышцы! Ваши икры будут сильно упираться ногами в землю, и хотя ваш бицепс должен не выполнять самую тяжелую часть подъема , они будут помогать вам так же, как и в подтягиваниях: так что убедитесь, что они ‘ быть милым и приятным (но готовым поддерживать, а не руководить), прежде чем приступить к делу.

Шина: правильная техника поворота
  1. Выберите подходящий вес: Не выбирайте 1000-фунтовую шину, какой бы заманчивой она ни была. Всегда начинайте с меньшего предела того, что, по вашему мнению, вы можете сделать (ниже начального диапазона становой тяги), и работайте над тем, что вы можете сделать в становой тяге. Только тогда вы должны пытаться выйти за рамки этого. Если в вашем спортзале только массивные шины, работайте над становой тягой и очистите силовую очистку ; они помогут укрепить вас! (Для контекста: я могу сделать становую тягу 305 фунтов, так что перевернуть 404-фунтовую шину было сложно, но это не был дикий прыжок.Как бы мое эго это не ненавидело, я буду тренироваться усердно и задолго до того, как даже попытаюсь дотянуться до 800-фунтового спортсмена в моем спортзале.)
  2. Примите низкое положение в становой тяге: Оно будет изменено, вероятно, сумо (ваши ступни немного шире, чем обычно, ваши руки между ног, а не снаружи, как в обычной становой тяге). Колени могут быть согнуты больше, чем обычно для становой тяги, но это нормально, пока вы сохраняете нейтральную спину и задействуете корпус.
  3. Защитите эти запястья: Чтобы защитить запястья, двигайтесь по кругу, пока не найдете место, где обе руки надежно лежат на более толстой части протектора шины.Эта симметрия предотвратит соскальзывание одной руки, в то время как другая будет застигнута врасплох выполнением всей работы.
  4. Надавите на вещь: В сопроводительном видео выше вы увидите более легкие сальто с более легкой, 155-фунтовой шиной на двенадцать повторений. Техника важна, потому что , когда шина достигает вершины, вы хотите направить ее вниз перед собой , чтобы она не приземлилась ни на пальцы ног, ни на других людей, ни на случайные части оборудования. Если вы не на самом деле Бог Грома, шина не полетит, но иногда она приземляется менее чисто, чем другие.Это нормально.
Изображение предоставлено UfaBizPhoto / Shutterstock

Кувалда: разминка

Вот несколько вещей, которые вы хотите сделать, прежде чем брать в руки кувалду:

Ореолы на тарелке: 3 × 10 повторений на каждую сторону
  1. Стойка: Встаньте так, чтобы ступни были под бедрами, а туловище плотно прилегало к бедрам.
  2. Вес: Возьмите пятифунтовую тарелку между руками ладонями друг к другу.
  3. Перемещение: Начиная с пластины перед лицом, держите весь торс неподвижно и напряженно, пока вы создаете ореол вокруг головы.(Если это вызывает какие-либо болезненные уколы, вы должны восстановить это плечо и, возможно, укрепить свои ловушки, прежде чем продолжить.)
Отрезание кабеля стоя: 3 × 10 повторений на каждую сторону
  1. Стойка: Отойдя на фут или два от шкива троса, расположитесь перпендикулярно тросовой машине. Ручка должна натягиваться, но не тянуть вас назад к машине. Возьмитесь за ручку обеими руками через плечо.
  2. Вес: Налегка: здесь вы разогреваете мышцы, а не идете на усталость.
  3. Move: Держите лодыжки открытыми, чтобы расслабить бедра. Вращая лодыжку, как при нанесении удара, переместите рукоятку через плечо вниз к противоположному бедру. Повторите с постоянным контролем и всегда держите спину нейтральной.

Кувалда: Боковые удары стоя

  1. Стойка: Начните с той стороны, которая кажется вам наиболее естественной: вы захотите с самого начала обрести эту уверенность. (Когда вы будете более уверенно выполнять движения, возможно, вы действительно захотите начать со своей более слабой стороны: это поможет уменьшить тренировочный дисбаланс.) Допустим, вы делаете удары с правой стороны. Поставьте ноги так, чтобы вы смотрели через левое плечо на шину. Для ударов, следуйте протоколу туловища, положения ног и общей формы движения для ударов, описанному выше.
  2. Move (нижняя часть тела): Держите лодыжки открытыми для движения. Вы хотите, чтобы ваши ступни стояли твердо, но когда ваше тело вращается, позвольте лодыжке открываться вместе с ним, как если бы вы наносили удар. Если вы держите лодыжки открытыми, это гарантирует, что вы не заблокируете бедра: и, как и в большинстве, если не во всех вращательных движениях, сила здесь исходит от бедер! Ваши бедра могут быть открыты для безопасного и мощного движения, только если ваши ноги слегка поворачиваются при этом движении.Представьте, что когда ваши плечи рубят кувалдой, невидимая веревка соединяет ваши лодыжки, бедра, туловище и верхушку молотка. Все части, начиная снизу, должны двигаться, чтобы обеспечить здоровую форму.
  3. Move (состояние запястья / захвата): При ударе с правой стороны возьмитесь левой рукой за кувалду внизу. Правой рукой возьмитесь за рукоятку вверху / возле самого молотка. Когда вы наклоняетесь к шине, опустите правую руку к левой.Чтобы сбросить движение, верните правую руку к верхней части молотка. Это переключение — ключ к тому, чтобы не повредить запястья. Если вы держите руки близко друг к другу на протяжении всего рубящего движения, ваши запястья будут испытывать слишком сильное давление, и импульс, скорее всего, будет проходить сквозь них. Итак, как если бы вы держали лодыжки расслабленными, расслабьте запястья.
  4. Выполнение: Когда кувалда опустится, повернитесь к бедрам, чтобы завершить удар; ваши плечи и предплечья определенно получат построенный с помощью этого упражнения, но ваши бедра, как всегда, являются источником этой завершающей силы.
  5. Запомните: Для всего, удерживает ваше ядро ​​в напряжении и выполняет полный диапазон движений без боли (если будет боль, вылечитесь и вернитесь к ней позже! Шины подождут!) Если это звучит слишком легко, расслабьтесь: этого не будет, когда вы начнете.

Всегда балансируйте по бокам! Итак, когда вы сделали пятнадцать повторений (например) хлопков с правой стороны, поменяйте направление движения и сделайте пятнадцать с левой стороны. Эта симметрия является ключевой!

[Нравится эти тренировки? Ознакомьтесь с нашим обзором конкурентоспособных рубок древесины.]

Кувалда: боковые удары с колен

  1. Стойка: Здесь применяются те же предварительные навыки и подсказки по форме; за исключением (как предварительных требований, так и фактического движения), вы будете на коленях .
  2. Move: Поскольку вы стоите на коленях, нет необходимости в движении лодыжки: на этот раз ваше туловище остается относительно неподвижным (так что гибкость, вызванная ореолом, особенно важна для этого).
  3. Выполнение: Не чувствую необходимости сильно ударить; позвольте импульсу делать свою работу и больше сосредотачиваться на стабильности.Здесь вы не можете создать столько силы, потому что вы устраняете всю силу бедер. Так что это действительно о вашем стержне, координации и, откровенно говоря, уверенности. Сосредоточьтесь на том, чтобы молот каждый раз падал именно там, где вы хотите, и убедитесь, что вы позволяете себе смеяться над собой (см. Мое видео, где можно найти забавные примеры), когда молоток слегка падает с основания.

Кувалда: удары сверху

Применяются те же предварительные условия, и вы будете на самом деле хотите иметь полную уверенность в том, что вы достаточно сильны, чтобы не выпускать кувалду из-под вашего контроля ; если это произойдет, вы нанесете себе удар по затылку или позвоночнику.Мы этого не хотим. Вообще. Итак, опять же, это скорее о контроле, чем об агрессии; Йода, а не Анакин.

С точки зрения техники это то же самое, что и боковые удары, за исключением двух важных отличий:

  1. Стойка: Вы смотрите на шину прямо, а не перпендикулярно.
  2. Move: Вы несете молот прямо за голову, а не за бок.

Опять же, это не то, чем вы хотите заниматься только потому, что хотите круто выглядеть.Это то, что нужно делать только тогда, когда вы можете легко жим плечами и трицепс над головой в два или три раза больше, чем весит кувалда, и когда ваше самоконтроль будет сильнее, чем ваше эго.

Здесь нежно, а не агрессивно. И, опять же, опирайтесь на бедра и держите спину в нейтральном положении.

Хорошо. Много читаю, много готовлюсь. Готовы к тренировке?

Изображение предоставлено Microgen / Shutterstock

The Ultimate Tire and Sledgehammer Workout

Перед началом убедитесь, что все ваше тело разогрето.Представьте себе -дюймовые червяки, отжимания, прыжки с трамплина, удары по тросу, удары ногами и прямые ноги спереди , пока вы не вспотеете. Не пропустите эту часть. Эта часть абсолютно важна.

Вы можете выполнять тренировки с шинами и кувалдой разными способами, но я собираюсь дать вам схему AMRAP (как можно больше повторений) здесь. Вы знаете себя, как лучше всего работаете и в чем свои слабости, поэтому выбирайте время соответственно. И всегда не стесняйтесь изменять все и вся в соответствии с потребностями и желаниями вашего собственного тела.

AMRAP для времени

Раунд 1 (4-8 минут)
  • Tire Flips — 30-60 секунд. Используйте шину легкого / среднего размера, установите (громкий) таймер и используйте правильную технику, чтобы перевернуть шину на как можно больше повторений в те секунды, которые вы выбрали. Когда вы чувствуете, что ваша техника ломается, начинайте отдых пораньше.
  • Отдых — 30-60 секунд.
  • Повторить схему четыре раза.
Раунд 2 (12 минут)
  • Боковые удары стоя (с обеих сторон) — 30 секунд на каждую сторону.Старайтесь поддерживать постоянный темп, чтобы одна сторона не участвовала в большем количестве ударов, чем другая.
  • Отдых — 60 секунд.
  • Боковые удары на коленях (с обеих сторон) — 30 секунд на каждую сторону. Опять же, постарайтесь сохранить постоянный темп.
  • Отдых — 60 секунд.
  • Удары головой (с обеих сторон) — 30 секунд на каждую сторону. Хотя вы не меняете стороны тела (то есть ваше тело и туловище все время остаются в одной и той же ориентации), я настоятельно рекомендую вам менять, какая рука доминирует в упражнении, точно так же, как вы делаете с боковыми ударами.
  • Отдых — 60 секунд.
  • Повторить схему дважды.

Get Tire-ing!

Эта тренировка, если она выполняется с правильной разминкой, заминкой и формой, даст вам быструю и эффективную тренировку для всего тела, улучшит вашу силу и выносливость, укрепит вашу уверенность, координацию и контроль и произведет революцию ваша сила захвата. Вы сделаете потрясающую работу; получить после этого!

Изображение предоставлено Microgen / Shutterstock

Руководство по упражнениям

Hammer Curls — BarBend

Тренировка рук, особенно упражнения на бицепс, может быть ценным вспомогательным упражнением для силовых, силовых и фитнес-спортсменов.Такие движения, как молоточковые сгибания рук, сгибания штанги и подтягивания, могут предложить силовым тренерам / спортсменам увеличение силы захвата, гипертрофию рук, улучшенные тяговые способности и мышечную выносливость предплечий.

В этом руководстве по упражнениям на сгибание молоточков мы предлагаем тренерам и спортсменам полный анализ того, почему сгибания молоточков полезны для их общей производительности и устойчивости к травмам, особенно:

  • Форма и техника завивки молотком
  • Преимущества Hammer Curl
  • Мышцы, прорабатываемые сгибанием молоточков
  • Кому следует выполнять сгибание молоточков?
  • Сеты, повторения и рекомендации по программированию сгибаний молоточком
  • Варианты и альтернативы сгибания молоточков
  • и другие…

Сгибание рук на молоточках

Ниже приведено пошаговое руководство о том, как правильно установить и выполнить сгибание рук с молоточком, в частности, сгибание рук с гантелями одной рукой стоя (можно выполнять с двумя гантелями, сидя, стоя, на наклонной скамье и т. Д.) .

Сгибание рук с молота: начальное положение

Шаг 1: Начните с взятия гантели нейтральным хватом, стоя в прямом положении.

Держите запястье стабильным (не согнутым и не согнутым), держите грудь высоко, а плечи отведены назад. Локоть должен быть выровнен прямо под плечевым суставом или немного впереди.

Hammer Curl Bottom Position

Step 2: Сложив плечи, сожмите ручку и сохраните жесткость запястья (ограничьте сгибание, разгибание и / или отклонение запястья), так как основное внимание следует уделять строго сгибанию локтя .

Обязательно исследуйте бицепс во время этого движения. Для этого держите плечи вверх и назад и поднимите конец гантели вверх дугообразным движением.

Сгибание рук с молоточком в среднем положении

Шаг 3: Поднимите гантель выше параллели, часто так, чтобы большой палец находился на уровне плеча, как если бы вы забивали гвоздь.

Обратите внимание, что подъем гантели слишком высоко может свести к минимуму максимальное задействование бицепса, поэтому обязательно сосредоточьтесь на пиковом сокращении мышц в верхней части движения.

Молоточковое сгибание в верхнем положении

Шаг 4: Когда вы дойдете до вершины молоточкового сгибания, согните бицепсы и сожмите рукоятку.

Сосредоточьтесь на поиске идеального сгибания локтя, чтобы вызвать максимальное количество сокращений мышц бицепса / предплечий.

Конечное положение сгибания рук с молоточком

Шаг 5: Держа локоть под плечом или немного впереди плеча, верните гантель в исходное положение в медленном и контролируемом темпе.

Повторите для оставшихся повторов и переключитесь.

3 преимущества Hammer Curl

Ниже приведены (3) преимущества сгибания молоточков, которые тренеры и спортсмены в большинстве силовых, силовых и фитнес-видов спорта могут ожидать при внедрении сгибаний молоточков в тренировочный режим.

Увеличение силы и размера бицепса

Молотковые сгибания рук можно использовать вместе с сгибаниями на бицепс, подтягиваниями и другими упражнениями на руки, чтобы максимизировать силу и размер бицепса.Сгибание рук с помощью молота позволяет расположить запястье под другим углом, чем другие движения, что добавляет разнообразия тренировкам рук. Кроме того, сгибания молоточков нацелены на основные мышцы предплечья (те, которые отвечают за сгибание локтя и силу захвата), что еще больше повышает эффективность захвата.

Повышенная сила захвата

Сгибание рук с молоточком может быть интегрировано в силовые, силовые и фитнес-программы для увеличения силы захвата, гипертрофии предплечий и выносливости мышц. Это очень полезно для лифтеров, которые стремятся тянуть более тяжелые грузы в становой тяге, рывке / толчке и / или стремятся повысить общую результативность в упражнениях, зависящих от захвата.

Стабильность запястья

Сгибание с помощью молотка выполняется с запястьем в нейтральном положении, а не супинацией и / или пронацией. Включив движения нейтральным хватом в программу тренировок, вы можете повысить стабильность и силу мышц, окружающих запястье, повысив общую сопротивляемость травмам лучезапястного сустава и окружающих тканей.

Проработанные мышцы — сгибание молоточков

Сгибание рук молоточком нацелено на бицепсы и предплечья и является полезным упражнением на силу и гипертрофию, чтобы усилить хват для становой тяги, тяги и других силовых / силовых движений.Ниже приведены три конкретные группы мышц, на которые нацелены сгибания молоточков.

Бицепс

Бицепс отвечает за сгибание локтя и общую силу тяги. Как спортсмены силы, мощности и фитнеса, бицепсы часто тренируются во время более сложных упражнений (таких как становая тяга, чистка, подтягивания, перевороты шин, тяжелые переноски и т. Д.). Увеличение силы и размера бицепса, а также общее развитие могут улучшить не только эстетику этой группы мышц, но также помочь минимизировать нагрузку на локоть и окружающие ткани во время тяжелых тренировок или чрезмерных нагрузок.

Брахиалис

Эта мышца плеча отвечает за сгибание и хватку локтя, а также за силу предплечья. Повышение способности этой мышцы к пронации, супинации и сокращению может улучшить характеристики захвата при поднятии тяжестей, продлить время захвата до утомления и помочь поддерживать большую стабильность запястья и локтя.

Brachioradialis

Эта мышца предплечья отвечает за поддержку плечевой мышцы при сгибании локтя, а также за супинацию и пронацию предплечья.Развитие этой мышцы (в дополнение к плечевой) может улучшить силу захвата и часто улучшить стабильность и здоровье запястья.

Кто должен делать сгибание на молоточках?

Ниже приведены некоторые причины, по которым атлеты, занимающиеся силовыми, силовыми и фитнесом, могут извлечь выгоду из выполнения сгибаний молоточков.

Силовые и силовые атлеты

Разрыв бицепса — не шутка, и хотя существует множество факторов, способствующих разрыву бицепса, недостаток бицепса и силы захвата может быть одним из них. (вот некоторые другие способы предотвратить разрыв бицепса). В дополнение к общей силе и упругости бицепса, увеличение силы бицепса и предплечья может улучшить силу захвата, выносливость и производительность таких движений, как становая тяга, чистка, рывки, перенос и т.д. для дальнейшего повышения устойчивости к травмам.

Спортсмен функционального фитнеса

В более ранней статье я объяснил, почему тренировка бицепса может быть функциональной, предположив, что сгибания рук с молоточком предлагают спортсменам улучшенные тяговые характеристики, силу захвата и улучшают стабильность запястий и локтей.Если вы спортсмен, который борется с силой верхней части тела, эффективностью захвата во время тренировок или просто не в восторге от эстетики своих рук, попробуйте добавить несколько молоточковых сгибаний в дополнительные тренировки.

Общий фитнес и движения

Сгибание рук молоточком — это односуставное движение, которое может выполняться для увеличения силы бицепсов и предплечий, гипертрофии и развития хвата. В то время как большинство общих целей фитнеса должны быть сосредоточены на большем количестве сложных упражнений (таких как альтернативные варианты сгибания молоточков ниже), сгибание молоточков может быть интегрировано для увеличения силы и гипертрофии бицепса и устранения любых слабых мест в хвате и / или запястьях, которые могут ограничивать лифтер от выполнения более сложных движений (таких как становая тяга с большим или большим числом повторений, подтягивания, перенос и т. д.).

Как запрограммировать сгибание молоточков

Ниже приведены три основные цели тренировки и рекомендации по программированию при использовании молоточкового сгибания в определенных программах. Обратите внимание, что это общие рекомендации, и их ни в коем случае нельзя использовать как единственный способ запрограммировать завитки.

Общая сила — повторения и подходы

Для общих наборов силовых тренировок спортсмены могут выполнять большее количество подходов с меньшим диапазоном повторений.

  • 4-6 подходов по 5-8 повторений, отдых 2 минуты между подходами

Гипертрофия мышц — повторения и подходы

При увеличении размера мышц и гипертрофии можно использовать следующие повторения для увеличения объема мышечной нагрузки.

  • 4-6 подходов по 8-12 повторений, отдых между ними 60-90 секунд, с тяжелой и средней нагрузкой

Выносливость мышц — повторения и подходы

Некоторые атлеты могут захотеть тренировать большую мышечную выносливость (для занятий спортом), для чего рекомендуются более высокие диапазоны повторений и / или более короткие периоды отдыха.

  • 2-3 подхода по 12+ повторений с отдыхом 60-90 секунд между ними (это сильно зависит от вида спорта)

Hammer Curl Variations

Ниже приведены три (3) варианта выполнения упражнений на сгибание молота, которые могут использоваться тренерами и спортсменами для разнообразия и прогрессивности тренировок.

Hammer Curl 21s

21s — это схема повторения, которая разделяет полный диапазон движения на две половины (верхняя половина и нижняя половина). Поступая таким образом, вы можете увеличить повреждение мышц, изолировать «мертвые точки» и развить более слабые участки. Просто выполните семь частичных повторений молоточкового сгибания (верхняя половина момента), за которыми следуют семь частичных повторений молоточкового сгибания (нижняя половина момента), непосредственно за которыми следуют семь повторений молоточкового сгибания в полном диапазоне движений; всего 21 повторение в подходе (14 частичных повторений и 7 полных повторений).

Сгибание рук на наклонной скамье

Подъем молоточков на наклонной скамье можно выполнять на регулируемой скамье, так чтобы подъемник располагался под небольшим наклоном (около 30-45 градусов от вертикального положения). Таким образом вы сможете свести к минимуму вовлеченность плеч и сохранить напряжение бицепсов в конечных диапазонах движений; дальнейшая изоляция двуглавой мышцы.

Проповедник Hammer Curl

Молоточковый сгибатель проповедника поднимает стоячие или наклонные варианты сгибания молота на новый уровень, поскольку он помогает стабилизировать атлет и минимизировать участие плеча в сгибании.Как и в случае сгибания рук проповедника, атлет должен сесть в сиденье так, чтобы плечо было зафиксировано и не могло помочь в раскачивании груза вверх или создании импульса для преодоления тяжелого груза.

Альтернативные варианты сгибания молоточков

Ниже приведены четыре (4) альтернативы сгибанию молоточков, которые тренеры и спортсмены могут использовать для увеличения гипертрофии, общей силы и выносливости мышц.

Сгибание веревки / полотенца

Сгибание скакалки / полотенца можно выполнять тросами (скакалкой) или гирей, так чтобы полотенце было продето через ручку.Используя полотенце для этого упражнения, вы увеличиваете потребность в силе хвата, можете расположить запястье в более нейтральном положении по сравнению с другими сгибаниями рук, а также увеличить общую верхнюю часть тела и силу хвата.

Поднимите полотенце

Подтягивание полотенца аналогично повороту на скакалке / полотенце в том смысле, что атлет берет за концы полотенца (которое накинуто на перекладину) и выполняет подтягивания. При этом захват сильно затруднен, руки находятся в более нейтральном положении, а кисти уже, чем плечи; все это будет нацелено на предплечья и бицепсы.

Подтягивание узким хватом

Подтягивание узким хватом сместит акцент с мышц спины на предплечья и бицепсы. Помещая руки на ширине плеч, некоторые атлеты могут испытывать дискомфорт, поэтому в этом случае вы можете ограничить диапазон движений или выбрать другой вариант из этого списка.

Подвешивание гантелей

Подвешивание гантелей — это функциональное упражнение для фитнеса / кроссфита, которое почти идентично сгибанию рук с молоточком; за исключением того, что атлет использует импульс и бедра, чтобы переносить нагрузку до плеча.Обратной стороной является то, что, хотя движение меньше направлено на бицепсы и предплечья (из-за увеличения импульса), спортсмен часто может выполнять движение с большими нагрузками и в больших объемах, что увеличивает общие преимущества тренировки рук и фитнеса.

Featured Image: Майк Дьюар

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *