Упражнение на спину со штангой: ТОП-10 упражнений для спины со штангой от опытных спортсменов – Упражнения на спину со штангой. ТОП лучших.

Упражнения на спину со штангой. ТОП лучших.

Как мы уже рассказывали в предыдущей статье, упражнения бывают базовые и изолирующие. Базовые включают в работу максимум мышечных групп и несколько суставов. Именно такие упражнения предпочтительны и для набора мышечной массы, и для снижения жировой прослойки, и для достижения всех остальных целей: сила, силовая выносливость, рельеф.

К сожалению, список упражнений со штангой на спину очень ограничен. В основном, для тренировки широчайших мышц, используется турник. А в идеале, комбинировать турник и штангу, потому что сложно выделить из этих снарядов что-то одно. Скажу по опыту, что хоть турник и является базовым снарядом для тренировки спины, многие упражнения со штангой не менее эффективны. В общем, вот основные упражнения:

✅Тяга штанги в наклоне. 

Это базовое упражнение для широчайших мышц спины. Оно включает в работу и спину и бицепс и предплечье. Тем самым, вы нагружаете не менее 70% всех мышц верхней части туловища. К тому же, в работу включена и поясница. Она выполняет статическую функцию.

Возьмите штангу, и встаньте в положение наклона. Ноги немного согнуты в коленях. На выдох, выполните тягу штанги к поясу. На вдох, вернитесь в исходное положение. Обратите внимание, что штанга должна идти по бедрам, а не быть от них на расстоянии.  Движение осуществляется, в основном, только за счет мышц спины.

✅ Тяга штанги в наклоне обратным хватом.

Это упражнение похоже на предыдущее. Разница в том, что при выполнении движения обратным хватом, в работу больше включается бицепс, и получает достаточно большую нагрузку. Как правило, тяга классическим и обратным хватом, чередуются. Например, на одной тренировке сделали тягу прямым хватом, а на другой- обратным. Так же, нередко, они выполняются на одной тренировке.

Техника выполнения аналогичная, как и при выполнении тяги классическим хватом. Как правило, эти упражнения всегда включается в программу тренировок, не зависимо от того, где вы занимаетесь: в зале или в домашних условиях.

✅ Классическая становая тяга.

Это еще одно базовое упражнение на спину со штангой. Но оно имеет как преимущества, так и недостатки. С одной стороны, в этом движении участвуют практически все мышцы тела, и оно считается одним из лучших для набора мышечной массы. Но в этом есть как плюс, так и минус. Оно включает и все сразу, и ничего конкретно. То есть, нагрузка распределяется по разным мышцам, и на мышцы спины нет никакой концентрации. Поэтому, использовать его нужно, но если хотите накачать спину штангой, то лучше на нем не зацикливаться, и делать упор на тягу в наклоне (первые 2 упражнения).

Поставьте ноги примерно на ширине таза. На вдох, отводя таз назад, и ведя штангу по голени, опуститесь в крайнюю нижнюю точку. На выдох, вернитесь в исходное положение. Опора на все стопу, преимущественно на пятки. Спина прямая.

Так же, это движение может выполняться в стиле «сумо».

Разница в том, что здесь мы ставим ноги шире, и большая часть нагрузки уходит на ноги. 80% движения осуществляется именно за счет ног. Спина осуществляет больше статическую функцию.

Поставьте ноги шире плеч, и разведите стопы в стороны. На выдох, осуществляя движение ногами ,выпрямитесь, подняв штангу. На вдох, вернитесь в исходное положение. Спина прямая, гриф скользит по голени.

✅ Наклоны со штангой (упражнениегудморгинг).

Это скорее упражнение на поясницу со штангой. Оно включает в работу поясничные мышцы, и заднюю часть бедра. Широчайшие мышцы спины практически не задействует.

Встаньте ровно, и возьмите штангу на плечи. Стопы на ширине плеч, параллельныдруг другу. На вдох, оттягивая таз назад, выполните наклон. На выдох, вернитесь в исходное положение.

✅ Шраги.

Многие ошибочно считают, что это упражнение на плечи. И зря. На самом деле, оно включает в работу трапециевидную мышцу, которая относится к верхней части спины. Кроме того, это упражнение отлично тренирует шею.

Возьмите штангу хватом шире плеч, и на выдох, поднимите плечи, стараясь дотянуться ими до ушей. На вдох, вернитесь в исходное положение. Обратите внимание, что движение идет только за счет плеч. Не сгибайте руки в локтевых суставах.

На самом деле, существуют и другие упражнения, но они «высосаны из пальца», и являются производными тех упражнений, которые мы продемонстрировали. А теперь ответим на вопрос, как сочетать эти упражнения в одном комплексе.

💪Как накачать спину штангой. Комплекс упражнений.

На самом деле, упражнений для спины со штангой не очень-то и много. Поэтому, большинство из них сочетаются в одно программе тренировок. Кстати, все общие программы тренировок, на разные мышцы, можете посмотреть ЗДЕСЬ.

Если говорить только про тренировку спины, то в комплексе упражнения сочетаются в следующем порядке: сначала идут самые базовые (которые включают в работу максимум мышц), затем более и более изолирующие. Так, мы начинаем со становой тяги, а заканчиваем шрагами. Вот порядок:

Классическая становая тяга

Тяга штанги в наклоне (прямым или обратным хватом)

Наклоны со штангой (гудморнинг)

Шраги

✅ Количество рабочих подходов в каждом упражнении (не считая разминочных): 3

✅ Количество повторений: в становой:5-10, в остальных 10-15.

✅Отдых между подходами: в становой 3- 5 минут, в остальных 3 минуты.

❓Частые вопросы.

9 лучших упражнений + видео

Совсем недавно мы опубликовали статью «Комплекс упражнений для спины в домашних условиях». В ней речь шла именно о домашних тренировках. Мы подчёркивали их недостатки, и советовали тренировать спину в тренажёрном зале, где есть штанги и гантели. И сегодня мы как раз поговорим о том, как тренировать спину в зале, и какие существуют упражнения на спину со штангой.

Содержание статьи

Упражнения на спину со штангой и гантелями

В вышеупомянутой статье «Комплекс упражнений для спины в домашних условиях» мы достаточно подробно разъяснили, из каких мышц состоит спина, и какие из них представляют для нас наибольший интерес. Чтобы не дублировать два раза одну и ту же информацию, советуем обязательно ознакомиться с той статьёй.

В рамках этой статьи будем рассматривать не анатомию, а непосредственно упражнения.

Итак, среди упражнений на спину со штангой и гантелями можно выделить следующий ряд упражнений:

• Тяга штанги в наклоне
• Тяга гантели в наклоне
• Становая тяга
• Жим из-за головы стоя и сидя
• Жим гантелей стоя и сидя
• Разведение гантелей в наклоне
• Шраги со штангой или гантелями
• Протяжка штанги к подбородку
• Тяга штанги за спиной

Также, весьма неплохим упражнением на спину являются подтягивания, но так как темой данной статьи являются всё же именно упражнения со штангой и гантелями, то в этот раз подтягивания рассматривать мы не будем, а напишем о них как-нибудь в другой раз специальную статью.

Гиперэктензии также не будем рассматривать по этой же причине.

А сейчас рассмотрим подробнее вышеприведённые упражнения:

Тяга штанги в наклоне

Тяга штанги в наклоне — это одно из самых лучших и самых базовых упражнений на спину, наравне с подтягиваниями. Тягу в наклоне можно выполнять в разных вариантах, с разным наклоном спины и с различным разведением рук в стороны и шириной хвата.

За счёт разных вариантов выполнения мы можем прокачивать разные части спины и разные мышцы. В основном в этом упражнении работает верхняя и средняя часть спины (широчайшие и трапеции). Какого-то единственно правильного варианта выполнения не существует. Каждый вариант по-своему хорош.

Также есть специфичный вариант выполнения этой тяги обратным хватом.

Посмотрите это короткое видео, на котором красивая девушка покажет вам технику выполнения:

Тяга гантели в наклоне

Тяга гантели в наклоне – это практически аналогичное упражнение тяге штанги в наклоне. Также развивает широчайшие и трапеции, но выполняется одной рукой, попеременно, как правило, с упором о скамью рукой и/или коленом.

Также существует такой специфический вариант этого упражнения, как тяга штаги в наклоне, с удержанием штанги лишь за один конец, когда второй её конец пропускается меду ног и упирается во что-нибудь сзади, чтобы он не приподнимался (или нагружается блинами). Также есть аналог этого варианта под названием «тяга Т-грифа» в специальном тренажёре.

Становая тяга

Классика жанра. Прорабатывает одновременно практически все мышцы тела, однако мышцы спины в этом упражнении, при правильной технике (сохраняем спину прямой и не горбимся), работают лишь в статике, а не в динамике (сохраняют напряжение, но не совершают перемещений). Однако, учитывая сравнительно большие веса, используемые в этом упражнении, становая тяга заслужила свой почётный статус среди упражнений на спину.

Существуют различные техники выполнения становой тяги, такие как тяга в стиле сумо, классическая тяга, тяга трэп-грифа. Часто для работы с большими весами используют разнохват или лямки, чтобы штанга не выкатывалась из рук, и не разжимала хват.

Желательно, по возможности, использовать классический хват без ремней, так как это будет дополнительно развивать силу хвата, но силы для этого не хватает до допустимо использование разнохвата и лямок.

При использовании больших весов, это упражнение считается достаточно опасным для спины. Поэтому здесь крайне важно соблюдать правильную технику, и не всегда следует гнаться за рекордными весами и единичными подъёмами на максимум. На больших весах нужно использовать пояс. Сплошь и рядом происходят и происходили случаи, когда люди травмировали себе спину этим упражнением, поэтому будьте с ним крайне осторожны.

Также, у нас есть статья о том, какими упражнениями можно заменить становую тягу.

Жим из-за головы стоя и сидя

Среди мышц спины в этом упражнении работают прежде всего трапеции. А они, как известно, анатомически относятся как раз таки к мышцам спины, хотя некоторые люди ошибочно называют их плечами, так как развитые трапеции видны и спереди.

Вариант выполнения упражнения сидя подходит тем, кто не может удержаться от читтинга («подталкивание» себя ногами для ускорения штанги вверх и срыва её с груди). В сидячем положении читтинговать будет крайне затруднительно.

По идее, жим штанги стоя от груди тоже будет задействовать трапеции, но жим из-за головы всё же акцентирует нагрузку именно на трапециях, а не на верхнюю часть грудных мышц.

Зачастую это упражнение бывает сложно выполнять из-за того, что руки просто не разгибаются назад так сильно, чтобы можно было завести штангу за голову, и коснуться её трапеций. Это уже вопрос растяжки. Даже если сейчас вам трудно это делать, то просто продолжайте выполнять это упражнение, и со временем у вас разовьётся необходимая для этого гибкость.

Иногда можно услышать критику в адрес этого упражнения, касающуюся того, что оно вредит суставам из-за их работы в нетрадиционном положении. В первое время можно слышать похрустывание в плечевом суставе.

Мы не согласны с этой критикой. Всё это – вопрос тренированности. Со временем, эта нагрузка укрепит суставы, и вы сможете работать без каких-либо проблем даже с достаточно большими весами. Суть бодибилдинга как раз таки и сводится к адаптации и укреплению мышцы, суставов и связок для работы с большими весами.

Главное – это правильная техника, отсутствие рывков и отбивов, и хорошая разминка (желательно делать не один, а два разминочных подхода, с маленьким и средним весом перед основными подходами).

Жим гантелей стоя и сидя

Аналогичное упражнение, но, как понятно из названия, в качестве снаряда используется не штанга, а гантели. Этот вариант несколько сложнее, так как гантели сложнее стабилизировать (чтобы они не гуляли вправо-влево и вперёд назад при подъёме).

Разведение гантелей в наклоне

Можно выполнять как со слегка согнутыми руками, так и с прямыми руками (с прямыми сложнее). Если в зале нет гантелей, или они не подходят по весу, то вместо гантелей можно использовать обычные блины от штанги, собирая из них необходимый вес.

Веса в этом упражнении, как правило, используются очень маленькие. Большие веса здесь просто не по зубам, в силу сравнительно небольших размеров тренируемых мышц.

Наклон может быть разным. Чтобы наклон был всегда одинаковым, и не гулял от подхода к подходу, можно выполнять это упражнение, лёжа грудью на наклонной скамье с регулируемым углом наклона.

Шраги со штангой или гантелями

Также как и в случае с жимами из-за головы, многие считают, что это упражнение на плечи, но это не совсем так, так как шраги тренируют преимущественно трапеции, а они, в свою очередь, относятся к мышцам спины.

Прокручивать штангу в плечевых суставах считается нежелательным.

Протяжка штанги к подбородку

Схожее по своей сути упражнение со шрагами, но с другой техникой. Штангу держим узким хватом, и проводим её максимально близко к туловищу (не на расстоянии). Локти не выводим вперёд.

Тяга штанги за спиной

Тяга штанги за спиной – это достаточно специфическое упражнение, и в залах его можно встретить редко. Но всё же оно существует. Штанга удерживается за спиной и слегка, насколько это возможно, поднимается вверх. В этом упражнении также работают трапециевидные мышцы.

Для тренировки спины вовсе не обязательно использовать одновременно все эти упражнения. Можно ограничиться лишь основными или некоторыми из них. Также следует понимать, что редко кто-то тренирует в зале только и только одну спину. Как правило, проводятся комплексные тренировки на все мышечные группы, в том числе и на спину. Такой подход является более оптимальным. Если вас интересна эта тема, то можете ознакомиться с нашими статьями «Схема тренировок в тренажерном зале для мужчин» или «Индивидуальная программа тренировок для девушек», если вы женщина или девушка.

Оставляйте своё мнение в комментариях!

Упражнения для спины со штангой

Каждый уважающий себя мужчина хочет иметь большую спину. Большая спина проявление красоты и мужества. Девушкам очень нравятся мужчины с огромными спинами, как правило, про таких говорят: «За  его широкой спиной, как за каменной стеной!». Данные упражнения для спины со штангой позволят вам сделать ту самую каменную стену.

Мышцы спины делятся на три участка, это: широчайшие (дают спине V – образный силуэт), трапециевидные (делают верх спины, ближе к шее, массивным и внушительным) и длинные (дают прочный корсет для позвоночника). Все эти участки собраны вместе и есть одна большая спина.

 
Из данной статьи вы узнаете, как можно с помощью штанги прокачать, отдельно, каждый из участков. Делайте все правильно, соблюдая идеальную технику и в скором времени сделаете свою спину широкой и массивной. Так же, не забывайте, что перед каждой тренировкой нужно обязательно сделать разминку.
 
 

Упражнения для спины со штангой:

 

Тяга штанги в наклоне

Считается самым важным базовым упражнением. Тяга способна сделать вашу спину толще и массивнее. Так же, она задействует ромбовидные мышцы и низ трапеции. Данное упражнение обязательно должно присутствовать в вашей схеме тренировок, если хотите иметь каменную спину. Рекомендую выполнять его в начале тренировки (первым или вторым) пока у вас много сил и энергии.
 

 
 
 

Тяга штанги в наклоне обратным хватом

Аналогично первому упражнению, но отличие тяги обратным хватом в том, что оно способно хорошо нагрузить и проработать нижнюю часть широчайших мышц. Рекомендую чередовать тягу прямым и обратным хватами (выполнять эти 2 упражнения одновременно на одной тренировке – не целесообразно).
 

 
 
 

Становая тяга

Так же является базовым упражнением. Если вы хотите иметь крепкую и мощную спину, то обязательно включите становую тягу в свою программу тренировок. Рекомендации: если ваша цель сила и мощь – ставьте становую в начале тренировки, если цель широкая и толстая спина – ставьте её в конце тренировки.
 

 
 
 

Наклоны вперед со штангой

Другое название данного упражнения – доброе утро. Разная техника способна нагрузить разные мышцы (либо больше длинные, либо больше ягодицы). Так как тема: упражнения на спину со штангой, то значит, будем разбирать данное упражнение, как упражнение на спину. Оно очень хорошо прорабатывает длинные мышцы спины и делает прочный корсет для позвоночника. Рекомендую выполнять в конце тренировки.
 

 
 
 

Шраги со штангой

Основополагающее базовое упражнение для трапециевидных мышц спины. Способствует набору мышечной массы и силы. В большей степени воздействует на верхнюю часть трапеции.
 

 
 
 

Шраги со штангой за спиной

Вспомогательное упражнение, которое задействует большую часть трапеции, делая её толще и крепче. Данное упражнение – не обязательное. Если у вас плохо растет трапеция, то возможно следует добавить шраги за спиной, но если с трапецией все в порядке, то можно отложить шраги за спиной на потом.
 

 
 
 

Тяга Т-грифа параллельным хватом

Еще одна разновидность тяги со штангой. Данное упражнение позволяет лучше проработать средние отделы спины. Очень важно всегда держать поясницу прогнутой (не забывайте об этом).
 

 
 
 

Подтягивания на низкой перекладине

Я включил данное упражнение в эту статью, потому что очень часто в качестве перекладины используется гриф от штанги (свободный или от Смита). Данное упражнение отлично подойдет новичкам, чтобы подготовить свои мышцы, связки и суставы к более сложным нагрузкам. Основная нагрузка смещается на широчайшие мышцы спины. Так же в работу включаются: бицепсы, предплечья, задние дельты.
 

 
 
 

С уважением, Сергей Гарбарь

 

 

ПОДПИШИСЬ НА АВТОРА САЙТА В INSTAGRAM

Как накачать спину штангой. Самые эффективные упражнения со штангой

Все упражнения продемонстрированы в картинках и с подробным описанием.

Упражнения для спины со штангой

СТАНОВАЯ ТЯГА

Воздействие : упражнение воздействует на нижнюю часть спины и способствует растяжению сгибателей бёдер (мышцы ягодиц).

Описание : обхватите гриф штанги хватом сверху и, удерживая голову на одной линии со спиной, полностью выпрямитесь. Наклонитесь вперед так, чтобы в нижней точке спина оказалась параллельной полу. Медленно вернитесь в исходное положение. Ноги не должны сгибаться на протяжении всего упражнения.

МЁРТВАЯ ТЯГА

Воздействие : упражнение является базовым упражнением для спины , оно воздействует на нижнюю и верхнюю часть спины , трапециевидные мышцы , ягодичные мышцы и мышцы ног .

Правильно :

Описание : исходное положение — ноги на ширине плеч. Сгибая ноги в коленях, удерживая спину прямой, присядьте и обхватите гриф штанги хватом сверху на расстоянии ширины плеч. Отводя грудь вперёд, удерживая спину прямой, выпрямитесь до вертикального положения.

Неправильно :

Варианты : упражнение также выполняется с использованием «разнохвата » (одна рука обхватывает гриф сверху, другая снизу).

ТЯГА ШТАНГИ К ПОЯСУ В НАКЛОНЕ

Воздействие : упражнение воздействует на среднюю часть спины .

Описание : исходное положение, ноги на ширине плеч. Немного сгибая ноги в коленях, наклонитесь вперёд так, чтобы корпус оказался параллельным полу. Обхватите гриф штанги хватом сверху, на расстоянии чуть больше ширины плеч. Смотря вперёд, удерживая спину ровной, подтяните штангу к нижней части груди. Опустите штангу в исходное положение.

Вариант : выполняется обратным хватом (ладони обращены вверх), с гантелями, в положении стоя и в наклоне.

ТЯГА ШТАНГИ С Т-ГРИФОМ

Воздействие : Упражнение воздействует на широчайшие мышцы спины и мышцы-разгибатели .

Описание : исходное положение, стоя на опоре. Сгибая ноги в коленях, нагнитесь и обхватите рукоятки Т-штанги хватом сверху, угол наклона корпуса должен быть примерно 45°. Подтяните штангу к груди. Опустите штангу на вытянутые руки так, чтобы снаряд был на весу. Выполните следующее повторение. Во избежание травматизма следите, чтобы на протяжении всего упражнения спина была прямой.

Вариант : считается более удобным выполнять это упражнение на тренажёре.

«ГУД МОРНИНГ»

Воздействие : упражнение воздействует на нижнюю часть спины .

Описание : возьмите лёгкую штангу хватом сверху и расположите её на плечах. Наклонитесь вперёд, удерживая спину и голову прямой так, чтобы спина оказалась параллельной полу. На протяжении всего упражнения ноги остаются прямыми. Вернитесь в исходное положение.

ШРАГИ СО ШТАНГОЙ

Воздействие : упражнение воздействует на трапециевидные мышцы .

Описание : обхватите гриф штанги хватом сверху. Удерживая спину прямой, поднимите плечи на максимальную высоту, в верхней точке задержитесь, затем медленно опустите плечи.

Вариант : это упражнение также выполняется на тренажёре .

ТЯГА ШТАНГИ К ПОДБОРОДКУ

Воздействие : основное воздействие идёт на трапециевидные мышцы и передние пучки дельтовидных мышц . Выполняется со штангой в положении стоя.

Описание : ноги на ширине плеч. Возьмите гриф хватом сверху на расстоянии 15-20 см, поднимите штангу к подбородку, удерживая ее максимально близко к телу. Спина должна быть прямой, локти выше грифа. Опустите штангу в исходное положение. Выполните следующее повторение.

Варианты : это упражнение можно выполнять на «тросовом тренажёре «.

Упражнения для спины с гантелями

ТЯГА ГАНТЕЛЕЙ К ПОЯСУ В НАКЛОНЕ

Воздействие : Упражнение прорабатывает каждую половину спины , при этом сильная половина не помогает слабой, в отличии от выполнения этого упражнения со штангой.

Описание : исходное положение — ноги слегка согнуты в коленях, спина параллельна полу, гантели в опущенных руках, ладони обращены друг к другу, голова поднята вверх. Подтягиваем гантели к поясу максимально высоко. Опустите гантели в исходное положение. Повторите движение.

ТЯГА ОДНОЙ ГАНТЕЛИ К ПОЯСУ В НАКЛОНЕ

Воздействие : упражнение является изолирующим для каждой половины спины. Главное воздействие идёт на широчайшие мышцы , второстепенно на бицепсы , задние головки дельтовидных мышц и мышцы предплечья . В отличие от выполнения этого упражнения со штангой, с гантелями амплитуда движения больше.

Описание : исходное положение — стоя, спина параллельна полу, одна рука держится за опору, другой рукой возьмите гантель, ладонь обращена к себе. Сохраняя корпус неподвижным, подтяните гантель к груди максимально высоко. Опустите гантель в исходное положение.

Вариант : чтобы добиться большей устойчивости корпуса, можно упереться коленями в скамью.

ШРАГИ С ГАНТЕЛЯМИ

Воздействие : упражнение воздействует на трапециевидные мышцы . Выполняется с большим весом.

Описание : исходное положение стоя, ноги на ширине плечей, гантели в опущенных руках, ладони обращены друг к другу. Из этого положения поднимите плечи максимально высоко, в верхней точке задержитесь. Вернитесь в исходное положение.

Упражнения для спины на тренажёрах

ВЕРХНЯЯ ТЯГА ТРОСА ЗА ГОЛОВУ

Воздействие : упражнение воздействует на широчайшие мышцы спины , второстепенно на бицепсы .

Описание : обхватите ручки тренажёра хватом сверху, хватом чуть шире плеч. Колени закреплены, спина прогнута. Подтяните ручку тренажёра до затылка. Вернитесь в исходное положение. Это упражнение подходит не каждому, всё зависит от строения скелета. Если вы чувствуете дискомфорт при выполнении этого упражнения, чтобы не получить травму, стоит от него отказаться.

ВЕРХНЯЯ ТЯГА ТРОСА К ГРУДИ

Воздействие : упражнение воздействует на среднюю часть спины . Второстепенно на бицепсы , длинные мышцы спины , широчайшие мышцы .

Описание : сядьте на тренажёр, закрепите ноги, возьмитесь за ручки или стержень, ладони обращены друг к другу. Подтяните трос к себе. Вернитесь в исходное положение. До касания ручек грудью старайтесь не отклонять корпус назад, чтобы не подключались мышцы нижней части спины .

Варианты : упражнение выполняется хватом снизу, широким (с помощью стержня, с параллельными рукоятками) и узким (с помощью Л-образной ручки) хватами.

ТЯГА ТРОСА К ПОЯСУ

Воздействие : упражнение воздействует на среднюю часть спины . Второстепенно на бицепсы , длинные и широчайшие мышцы спины .

Описание : исходное положение — сидя на тренажёре, ноги упираются в подставку, немного согнуты, руки держатся за ручки. Сохраняя спину прогнутой (лопатки стараются коснуться друг друга), подтяните ручку тренажёра к прессу.

ТЯГА ТРОСА ОДНОЙ РУКОЙ

Воздействие : упражнение прорабатывает нижнюю часть широчайших мышц спины . Второстепенно воздействует на бицепсы , задние головки дельтовидных мышц и на предплечья .

Описание : одной рукой возьмитесь за ручку тренажера и сделайте шаг назад. Положение устойчивое, рука вытянутая, сво

прокачка широчайших мышц, жим лежа, тяга грифа в наклоне и из-за спины

Содержание статьи:

Самый эффективный способ прокачки мышц – работа со свободными весами – штангой и гантелями. При этом прорабатывается целевая группа и дополнительные стабилизирующие мышцы. Они обеспечивают безопасность движения. Качать спину и другие мышцы штангой можно в тренажерном зале и дома.

Показания и противопоказания

Качать мышцы спины необходимо постепенно и осторожно, чтобы не нарушить костно-хрящевую ткань позвоночника

Упражнения для мышц спины со штангой и гантелями – лучший способ нарастить мышечную массу. Достоинства очевидны:

• При работе со свободным весом включается максимальное количество целевых мышц: широчайшая, которая придает контур спине, большая круглая, трапециевидные, задняя дельта. Синхронная работа всех мышц формирует единый гармоничный облик и обеспечивает высокую функциональность.
• Изменяя хват, угол наклона, расстояние, можно акцентировать работу на разных мышцах. Одно и то же упражнение с разной техникой позволяет сформировать нужный рельеф.
• При работе со свободным весом необходим баланс. Обеспечивают его дополнительные стабилизирующие мышцы – в упражнения со штангой рекрутируется большее количество мышечных волокон.
• Необходимость контролировать большее количество мышц и синхронность их работы заставляет центральную нервную систему работать более интенсивно. Это одно из важнейших условий для гипертрофии.
• Со штангой и гантелями можно заниматься в домашних условиях.
• Упражнения универсальны и одинаково пригодны для девушек и парней.

Показанием для использования свободных весов выступает желание создать приличную мускулатуру, стать сильнее или функциональнее. Грамотно используя штангу, можно справиться с многочисленными заболеваниями и расстройствами опорно-двигательного аппарата.

Людям с проблемами позвоночника рекомендуется специальная программа тренировок

Чтобы подобрать нужные упражнения и избавиться от болезней спины, следует учесть и оценить противопоказания. Чаще всего заниматься в спортзале запрещают:

• Больным с расстройством ЦНС, органическим и функциональным. При тренировке центральная нервная система подвергается тяжелой нагрузке. В этом случае лучше ограничиться своим весом или легкими гантелями и отдавать предпочтение объемным тренировкам с тренажерами.
• При разных заболеваниях позвоночника – от «условного» защемления до грыжи. Эти рекомендации не всегда обоснованы. Если причиной боли выступают мышцы и связки, а не уже разрушенные позвонки, заниматься нужно. Только накачка спины и восстановление нормального тонуса пострадавших мышц поможет избавиться от болезни. Однако таким спортсменам нужно быть аккуратными и строго соблюдать технику.
• Ослабленные люди должны начинать тренировку с самыми легкими гантелями.
• Обострение хронического заболевания или острое течение любого из них налагает временный запрет на занятие с весом.

При работе со свободными весами нужно строго соблюдать технику. Это залог гипертрофии мышц спины и отсутствия травм. Перед тренировками в домашнем спортзале стоит взять несколько уроков у профессионального тренера. Видеоролики обучение не заменяют.

Техника выполнения упражнений

Группы мышц, которые задействованы при становой тяге

Основой тренировочного занятия выступают базовые многосуставные упражнения. Главное требование во время работы – максимально напрягать именно рабочую группу. Спортсмен ощущает работу мышц, а не крайнее напряжение.

Становая тяга

Мышцы спины здесь работают только в статическом режиме. Однако большой вес оказывает на них значительную нагрузку. Упражнение безопасное: при любом дискомфорте спортсмен просто бросает штангу.

Технику необходимо ставить у тренера. В классическом варианте занимающийся берется за гриф прямым хватом на ширине плеч, частично наклоняется и частично сгибает колени в полуприседе. Штангу поднимает одним движением, ведя гриф вдоль ног, пока полностью не выпрямляется, расправив плечи и сжав лопатки. Голову держат поднятой, смотрят вперед.

Важное условие – правильное положение спины. Поясница в нижней позиции выпрямлена, а верхняя часть спины частично скруглена и свободна. По мере подъема спина остается прямой, а плечи все сильнее расправляются, чтобы в верхней позиции лопатки оказались сведенными. При правильном выполнении даже самая высокая нагрузка оказывается равномерно распределенной и не создает опасности.

Тяга штанги в наклоне на спину

Упражнение выполняется с ровной спиной во избежание риска травмы

В начальной позиции спортсмен стоит, расставив ноги на ширину плеч, согнув колени и наклонив туловище с прямой спиной под 45 градусов. Держать штангу можно прямым обратным хватом, широким или узким – разное положение дополнительно включает разные мышцы рук. Штангу поднимают к низу живота спокойными, нерывковыми движениями. Плечи остаются развернутыми, локти поднимаются вверх.

Поясница ровная на протяжении всего упражнения. Нельзя скруглять спину, прогибаться в пояснице – это вызовет чрезмерное напряжение. Если есть боли в спине, жим выполняют не стоя, а сидя и с меньшим весом.

Тяга штанги к подбородку

Прокачивает трапеции, ромбовидные, задние пучки дельт. Спортсмен стоит с ровной спиной, слегка расставив ноги. Штангу удерживает широким хватом, если накачивает плечи, и узким, если спину. Поднимают снаряд к подбородку, при этом плечи неподвижны, а локти не поднимаются выше ушей.

Жим из-за головы стоя и сидя

Данное упражнение не рекомендуется, если есть проблемы с позвоночником

Используется для гипертрофии трапеций. Положение рук на грифе зависит от растяжки, так же как и амплитуда. Локти ниже параллели не опускают. Сидя такое упражнение выполняют, если стоя не могут избавиться от попытки облегчить его – подтолкнуть ногами. Можно использовать не штангу, а гантели. Этот вариант сложнее, так как нужно синхронизировать движения рук.

Разведение рук

выполняется в положении стоя. Спортсмен стоит, наклонив туловище под 45 градусов, ноги расставлены и согнуты в коленях. Прямые или согнутые в локтях руки разводит в стороны. Гантели здесь легкие, так как работают небольшие мышцы.

Слишком большой вес – это такая штанга или гантель, работая с которой человек ощущает не мышцы, а лишь усилие, которое он прилагает при движении. Некоторый опыт позволяет быстро различать эти 2 ощущения.

Особенности организации тренировок

Разводки гантелями требуют хорошей координации движений рук

Чтобы нарастить мышечную массу, необходимо выполнять несколько условий:

• Достаточное напряжение – для мышцы это работа с весом (70–90% от максимума) или работа в состоянии растяжения. В тренировках со снарядами реализуется первый вариант. Вес подбирают так, чтобы спортсмен, соблюдая технику, мог в 1 подходе сделать от 5 до 10 движений. Количество подходов зависит от степени развития, желательно не менее 4–5.
• Достаточное усилие – сильное напряжение мышцы появляется под действием мощного нервного импульса. Последний формируется в мозгу на фоне интенсивной работы ЦНС. Упражнение с большим весом вызывает максимальное напряжение центральной нервной системы. Небольшой вес не стимулирует ЦНС, соответственно, нужного эффекта спортсмен не добивается.
• Периодичность – для восстановления мышц требуется в среднем 48 часов. На деле нужно учитывать особенности ЦНС. Если спустя 2 суток мышцы способны выполнить ту же нагрузку, то центральная нервная система этого не может. Не рекомендуется работать со спиной чаще 1 раза в неделю.
• Включение максимального числа мышечных волокон – в том числе дополнительных нецелевых. Поэтому для гипертрофии лучшим вариантом выступают сложные многосуставные упражнения, а не изолированные. Но при этом нужно учитывать, что наибольшая нагрузка в становой приходится на мышцы бедер и ягодиц.
• Достаточный отдых – не зависит от типа используемого снаряда, однако определяет конечный результат упражнения. Чем больше вес, тем больше должен быть отдых между подходами – до 5 минут, а то и больше. Если уровень АТФ в мышцах не восстановится, в следующем подходе занимающийся не сможет работать в полную силу.
• Отсутствие болевых ощущений – имеется в виду острая боль. Ноющая или тянущая возникает из-за напряжения. Причем первыми «жертвами» становятся самые слабые мышцы, которые обеспечивают постоянный дискомфорт при болезнях позвоночника. Такую боль стоит терпеть. Острую и покалывающую игнорировать нельзя.

У здорового человека болезненные ощущения в спине после занятий возникают только в одном случае: если не соблюдена техника выполнения.

Распространенные ошибки

Большой вес мешает правильно выполнять упражнение по амплитуде

Техника – залог результата и отсутствия травм. Прокачка широчайших мышц спины с помощью гантелей и штанги принесет пользу, если выполняются следующие правила:

• Широчайшая – не единственная мышца спины. После базового многосуставного упражнения нужно выполнять и изолированные: прокачку шраг, подъем гантели с упором о скамью.
• Основное правило атлетики – сохранение амплитуды. Только в этом случае мышца прорабатывается по всей длине, что крайне важно для гипертрофии. Избыточный вес заставляет сокращать амплитуду, что противоречит цели тренировки.
• Правильное положение спины – альфа и омега любой тренировки. Поясница во всех упражнениях должна оставаться ровной, без прогибов. В некоторых упражнениях верхняя часть спины слегка скругляется – это обеспечивает единство движения. В других остается ровной. Сведение лопаток и крайнее разведение плеч – это конечная позиция некоторых упражнений, а не начальная.
• Гиперэкстензию на скамье или любые другие виды упражнений на поясницу запрещается делать перед базовым. Для подъема штанги мышцы в этой области должны быть свежими и отдохнувшими. В идеале эти упражнении выполняют в разное время;
• Нельзя закачивать бицепс перед становой. Уставшие руки попросту не удержат рабочий вес для спины, тренировка пройдет даром. С руками работают на следующем занятии.
• Прямое положение головы не всегда верно. Если при этом туловище наклонено под 45 градусов, между шеей и остальным позвоночником возникает слишком резкий перегиб. Он препятствует нормальному оттоку крови. Голову нужно удерживать под углом в 45–60 градусов по отношению к позвоночнику.
• При работе со значительным весом – 80–90% можно использовать ремни. Нередко кисти намного отстают от показателей спины, такое приспособление компенсирует слабость этого «звена».

Спортсменам с заболеваниями опорно-двигательного аппарата нужно модифицировать упражнения. Чтобы избавиться от болей, нужно в первую очередь оказывать внимание самой болезненной области.

При болях в пояснице – защемлении, неправильном положении позвонка – убирают приседания со штангой и становую, а при сильных болях – жим штанги стоя и выпады. При этом каждое занятие начинают с гиперэкстензии без отягощения – 10–15 повторений в небольшой амплитуде. По мере развития мышц в этой области дискомфорт уменьшается, спортсмен может включать в тренировку упражнения с легкой осевой нагрузкой – тяга гантелей в наклоне, приседание в Гакк-машине, если спортсмен хорошо себя чувствует. Допускается использование пояса.

Упражнения на мышцы спины со штангой: как накачать широкую спину

Посещение тренажёрного зала предполагает коррекцию фигуры. В данной статье рассмотрим, с помощью каких упражнений возможно расширить спину.

Анатомия мышц спины

Спинные мышцы делят на 2 большие группы: те, которые располагаются на поверхности, и те, что находятся в глубине. Они размещены от шеи до таза, и их очень много. Предлагаем рассмотреть лишь определяющие спинной рельеф.

Среди них:

1. Трапециевидные, названные так из-за того, что образуют форму трапеции. Они размещаются в верхней зоне спины, между плечом и лопаткой. Задействуются при подъёме лопаток, плечевого пояса, рук, движении головы и поддержании вертикальной позиции шеи.
2. Широчайшая, располагающаяся в нижней зоне спины. Размещена под трапециевидными. Задействуется при отведении верхних конечностей вниз и назад, обеспечивает подтягивание корпуса к рукам.
3. Ромбовидные. Пролегают под трапециевидными. Помогают при подъёме лопаток.
4. Разгибатели. Мышца, отвечающая за разгибание позвоночника. Имеет 3 части: остистую, длиннейшую, позвоночно-рёберную. Они размещены вдоль поясничного отдела позвоночника. Вместе образуют самую длинную и мощную спинную мышцу. Она осуществляет движение позвоночника вперёд и назад, в стороны, повороты головы, влияет на состояние осанки.
5. Поперечно-остистые. Отвечают за стабильность позвоночника.
6. Большая круглая. Размещена под широчайшей. Её функциональное назначение — отведение руки вниз и назад, вращение руки внутрь, притягивание её к корпусу.

Топ-10 упражнений на спину со штангой

Наиболее эффективные и популярные среди бодибилдеров упражнения для мышечного комплекса спины — это тяги и подтягивания. Мы составили список 10 самых лучших движений, которые позволяют сделать красивый рельеф спины.

Становая тяга

Становую тягу причисляют к базовым упражнениям. Оно рассчитано на проработку большинства спинных мышц (разгибателей, широчайших, трапециевидных), а также нижних конечностей (бёдерные бицепсы, икроножные, задняя группа мышц бедра), ягодиц (большие ягодичные) и живота (прямые и косые).

Важно! Становая тяга относится к сложным упражнениям. Её обязательно нужно делать грамотно. Ошибки при выполнении грозят перегрузкой позвоночника, развитием болевого синдрома в пояснице и проблем с суставами.

В целом же при осуществлении становой тяги задействуется около 70% мышц всего тела. Есть несколько видов становой тяги. Выполняется она со штангой. Перед началом разогреваются тазобедренные, голеностопные и коленные суставы. Рассмотрим технику выполнения классического варианта:

1. Принять положение стоя с параллельно стоящими ступнями (возможно, слегка развести стопы в стороны). Нижние конечности разместить уже уровня плеч. Гриф должен упираться в голени и проходить по центру стопы.
2. Наклониться к грифу с выпрямленной спиной и отведёнными ягодицами под углом 45 градусов.
3. Присесть так, чтобы колени оказались между прямыми руками. Промежуток между руками следует сохранять на уровне 40 см.
4. Обхватить гриф ладонями, направленными к корпусу.
5. Сделать плавное выпрямление ног.
6. Выпрямить спину, осуществив сведение лопаток. Гриф должен быть размещён максимально близко к ногам.
7. Зафиксировать позицию на пару секунд.
8. Произвести опускание штанги на пол и возвращение в первоначальную позицию, начав с отведения назад бёдер.

Видео: техника выполнения становой тяги

Тяга штанги в наклоне

Это движение для комплекса спинных мышц рекомендуется и профессионалам, и новичкам поместить в начальную часть тренировки. В нём работают мышцы спины (широчайшие, большие круглые, задние дельтовидные, ромбовидные, трапециевидные, разгибатели) и рук.

Знаете ли вы? В человеческом теле насчитывается более 640 мышц. Каждой из них необходимо разное время для восстановления после нагрузки. Медленнее всего возвращаются к работоспособности спинные мышцы. На их полное восстановление требуется не меньше 48 часов.

Делать его нужно следующим образом:

1. Принять положение стоя перед штангой.
2. Разместить нижние конечности на уровне плеч.
3. Осуществить лёгкое сгибание коленей.
4. Произвести наклон вперёд и захватить гриф ладонями сверху.
5. Осуществить выпрямление с прямыми руками.
6. Наклонить корпус под углом меньше 30 градусов. Голову поднять и смотреть вперёд. Колени несильно согнуть. Напрячь поясничные мышцы. Таким должна быть исходная позиция для выполнения упражнения.
7. Вдохнув и осуществив задержку дыхания, сделать подтягивание штанги к середине живота.
8. Выдохнуть.
9. Сделать плавное опускание снаряда на пол.

Тяга штанги в наклоне обратным хватом

Ещё одно базовое упражнение в тренировочной программе для спины. Воздействует на все основные мышцы верхней и средней зоны спины, бицепсы, прямую мышцу живота.

Важно! Выполнение тяги штанги со скруглённой спиной чревато травмированием позвонков. Чтобы убавить нагрузку на него, следует осуществлять лёгкое сгибание коленей и отведение ягодиц назад.

Делать его нужно так:

1. Принять исходную позицию, как в пунктах 1–5 предыдущего упражнения, с единственной разницей — хват осуществить снизу.
2. На выдохе осуществить подтягивание штанги к середине живота.
3. Осуществить фиксацию положения на счет 1, 2.
4. Сделать плавное опускание штанги и возвращение в первоначальную позицию.

Видео: техника выполнения тяги штанги в наклоне обратным хватом

Тяга штанги в положении лёжа на скамье

Базовое силовое движение средней тяжести, задействующее мышцы верхней зоны спины, широчайшую, трапециевидную и дельтовидную. Для тренировки требуется скамейка с наклоном и штанга. Основное преимущество этой тяги — не нагружается позвоночник.

Выполнять тягу нужно так:

1. Выставить угол наклона скамейки на 30–45 градусов.
2. Принять положение лёжа на животе с упором ногами.
3. Захватить гриф сверху, расположив руки на уровне плеч.
4. Глаза устремить вперёд.
5. Руки выпрямить вверх.
6. Выдохнув, сделать подтягивание грифа к середине живота, не отрывая грудь от скамьи. Лопатки нужно сблизить.
7. Зафиксировать позицию на пару секунд.
8. Сделать медленное опускание штанги и возвратиться в отправную позицию.

Пуловер со штангой

Подостную и широчайшую мышцы задействует пуловер со штангой — упражнение, с которым приходится сталкиваться любому человеку, впервые начинающему посещать тренажёрный зал. Требует обязательной разминки.

Техника:

1. Взять в руки штангу весом не более 20 кг.
2. Принять положение лёжа лицом вверх с твёрдым упором в пол нижними конечностями.
3. Поднять штангу перед собой на выпрямленных руках.
4. Сделав глубокий вдох, плавно опустить снаряд за голову прямыми руками.
5. Закончить опускание, когда руки будут расположены параллельно полу.
6. Зафиксировать позицию на пару секунд.
7. Возвратить руки в первоначальную позицию.

Подъём штанги на грудь

Это движение хорошо развивает силу, скорость и координацию движений, наращивает мускулатуру.

Поскольку оно травмоопасно, новичкам советуют отточить технику просто с грифом либо с малым весом.

1. Рассмотрим технику выполнения подъёма с пола:
2. Принять положение стоя с носками, расположенными под грифом. Ноги размещены на ширине плеч.
3. Присесть, удерживая спину выпрямленной, естественным образом прогнув поясницу.
4. Взгляд устремить вперёд.
5. Поднять снаряд с пола, напрягая спину и ноги.
6. После того как снаряд окажется на уровне коленей, осуществить резкий рывок, разогнув ноги и распрямив корпус, несколько отклоняя верхнюю его часть назад.
7. Осуществить подсед под гриф.
8. Поместить гриф на груди с выведенными вперёд локтями.
9. Задержавшись несколько секунд, вернуть штангу на пол.

Тяга штанги к подбородку

При выполнении этой тяги включены трапеции и дельты. Она относится к изолированным упражнениям. Может выполняться 2-мя способами: с узким и широким хватом.

Классическим вариантом считается последний:

1. Взять снаряд в руки, захватив его сверху и поставив руки на уровне плеч.
2. Выпрямить спину, немного прогнув поясницу. Взгляд устремить вперёд.
3. Начать плавное подтягивание снаряда к подбородку, избегая рывков. При этом производить отведение локтей в стороны.
4. Не задерживаясь, опустить штангу.
5. Сделать повторы без пауз в нижней точке.

Наклоны вперёд со штангой

Наклоны делают с целью укрепить нижнюю зону спины. Их нужно проделывать в финале тренировки. Делается исключительно с выпрямленной спиной.

Осуществляется следующим образом:

1. Захватить штангу широким хватом.
2. Принять положение стоя с немного прогнутой поясницей, поместив стопы на уровне плеч.
3. Гриф закинуть за спину и расположить на трапеции.
4. Сделать лёгкое сгибание нижних конечностей. Поясницу напрячь.
5. Вдохнув и сделав задержку дыхания, произвести плавный наклон вперёд, отведя ягодицы назад.
6. Остановиться, когда корпус окажется в положении параллельном полу.
7. Поднять корпус, вытягивая таз вперёд.

Видео: техника выполнения наклонов вперёд со штангой

Шраги со штангой

С помощью шраг можно отлично сформировать верх спины, выделить трапеции и дельты, поддерживать здоровье позвоночника и красоту осанки, насытить мягкие ткани и мозг кислородом. Есть несколько вариантов выполнения шрагов.

В классическом исполнении это выглядит так:

1. Принять положение стоя.
2. Взять штангу, как при становой тяге.
3. Выпрямить спину, прогиб в пояснице, расправив плечи и грудную клетку и устремив глаза вверх.
4. Осуществить вдох и задержку воздуха.
5. Потянуть плечи вверх.
6. Задержаться в верхней точке на пару секунд.
7. Напрячь трапеции.
8. Сделать выдох и возвратиться в первоначальную позу.

Тяга Ли Хейни

Тяга названа в честь знаменитого американского бодибилдера, который 8 раз становился обладателем титула «Мистер Олимпия». Она прорабатывает трапеции и дельты. В традиционном исполнении делается со штангой. Также её можно делать с гантелями и на тренажёре Смита. Подходит для опытных атлетов.

Важно! При выполнении тяги Ли Шейни следует избегать таких ошибок, как пожимание плечами, округление спины, разведение локтей в стороны, подъём веса лишь руками.

Технически тяга Ли Хейни выглядит так:

1. Разместить штангу в раме на уровне бёдер.
2. Подойти к снаряду спиной.
3. Принять положение стоя с выпрямленной спиной, прогнутой поясницей, расправленными плечами, стопами на уровне плеч.
4. Присесть и захватить гриф развёрнутыми назад ладонями.
5. Поместить гриф ниже уровня ягодиц.
6. Отойти от стойки.
7. Вдохнуть. На задержке дыхания подтянуть снаряд к пояснице, подав таз вперёд.
8. Сделать задержку на пару секунд.
9. На выдохе опустить снаряд в нижнюю точку.
10. Повторы делать без паузы в нижней точке.

Видео: техника выполнения тяги Ли Хейни

Как составить программу тренировок на спину

Тренировочные программы для спины нужно составлять индивидуально.

При составлении желательно прислушиваться к следующим рекомендациям:

• выделять для тренировки отдельный день дважды в неделю. В крайнем случае возможно сочетать в одном занятии упражнения на спину и грудь, бицепсы;
• начинать занятия с базовых упражнений, затем переходить к верхним и нижним тягам, завершать поднятием тяжёлых весов;
• программу усложнять и утяжелять постепенно.

Примерный комплекс для новичка может выглядеть следующим образом:

• 1–2 подхода тяги верхнего блока по 6–12 повторов;
• 1–2 подхода тяги штанги в наклоне по 6–12 повторов.
• 1–2 подхода становой тяги по 6–10 повторов.

Для тех, кто достиг среднего уровня, комплекс может выглядеть так:

• 2–3 подхода тяги верхнего блока по 6–12 повторов;
• 2–3 подхода тяги штанги в наклоне по 6–12 повторов;
• 2–3 подхода тяги рычага в «Хаммере» по 6–12 повторов;
• 2–3 подхода становой тяги по 6–10 повторов.

Один из комплексов, подходящий для профессионалов:

• 3–4 подхода подтягиваний по 6–12 повторов;
• 3–4 подхода тяги штанги в наклоне по 6–12 раз;
• 3–4 подхода тяги рычага в «Хаммере» по 6–12 раз;
• 3–4 подхода тяги верхнего блока по 6–12 раз;
• 3–4 подхода становой тяги по 6–10 раз.

Знаете ли вы? Около 25% всех мышц приходится на лицо и плечевой пояс. Благодаря этому человек обладает богатой мимикой, которую он использует для выражения широкой гаммы чувств.

Таким образом, для того чтобы расширить спину и придать ей красивый рельеф, необходимо составить программу тренировки, в которой будут задействованы основные спинные мышцы. Новичкам упражнения нужно производить под наблюдением опытного тренера, поскольку неправильное исполнение может стать причиной травмирования позвоночника.

Упражнения для спины со штангой |

Каждая женщина хочет, что бы у её мужчины была огромная спина. Так как это выглядит красиво и мужественно. Упражнения для спины со штангой помогут целенаправленно проработать все нужные участки спины (что бы она стала привлекательной).

   

  

Как таково, спина делиться на: верх, середину и низ. Верх – трапеция, середина – широчайшие, низ – поясница. Для каждого из участков существуют свои целенаправленные упражнения. Только полная прокачка всех участков способна дать максимально красивую спину.

 

  

Старайтесь выполнять каждое упражнение максимально технично (максимум растянуть – максимум сократить). Диапазон повторений 8 – 12 (меньше 8 не нужно опускаться).

 

 

  

Упражнения для спины со штангой

 

Тяга штанги в наклоне прямым хватом

Является основным базовым упражнение для мышц спины. Тяга штанги в наклоне способна сделать вашу спину по-настоящему толстой и массивной.

 

  

 

Тяга штанги в наклоне обратным хватом

Работает по таком же принципу как и тяга штанги в наклоне прямым хватом, только благодаря обратному хвату способна немного больше нагрузить нижние участки спины.

 

 

  

Становая тяга

Базовое упражнение, которое дает максимальную силу и стойкость. Если сила вам не интересна (только объёмы), то можете исключить данное упражнение из программы.

 

 

 

Наклоны вперед со штангой

Целенаправленно нагружает поясничный отдел спины. Рекомендуем чередовать с таким упражнением как гиперэкстензия.

 

  

  

Шраги со штангой

Является основным базовым упражнение для трапециевидных участков спины. Дает массу и силу.

 

  

 

Тяга штанги к подбородку

Так же является хорошим упражнением для трапеции. Здесь главное не ошибиться с хватом, что бы нагрузка не перешагнула на дельты. Правильная техника как на картинке.

 

  

  

Шраги со штангой за спиной

Рекомендуем выполнять данное упражнение, когда трапеция станет по-настоящему огромной. Шлифовочное упражнение. Новичкам нет смысла выполоть шраги со штангой за спиной.

   

  

«SportFaza.ru – на главную»

Понравилась статья? Поделись с друзьями!