Приседания на одной ноге (пистолет)
Приседания пистолет является довольно сложным и неоднозначным упражнением. Многие его знают еще с уроков физической культуры. Его выполнение предусматривает присед на одну ногу с вытягиваем второй, отсюда и название. Во взрослом возрасте его выполняют хотя бы 2 раза исключительно спортсмены, и то не все.
Нормативы приседания на одной ноге
Приседание на одной ноге левой и правой/ кол-во раз | ||||||
| Мальчики | класс | Девочки | ||||
5 | 4 | 3 | 5 | 4 | 3 | |
| 6 | 4 | 2 | 4 | 2 | 1 | |
| 7 | 5 | 3 | 5 | 3 | 2 | |
| Нормативы для инструкторов альпинизма | ||
| Мужчина | Женщина | |
| Приседание на одной ноге | 24 | 16 |
Итак, чем же особенные такие приседы, полезно ли их выполнять, есть ли противопоказания, и как правильно их нужно делать?
- Будучи довольно мощным упражнением, оно задействует большой массив мышц, что способствует накачиванию мускулатуры ног и ягодиц. Для этого упражнение выполняется с собственным весом, без всяких утяжелений, причем в любом удобном месте.
- Такие приседы воздействуют на мышечную массу в нижней части тела, подобно приседаниям со штангой своего веса, с тем лишь различием, что при приседаниях с весом на обе ноги, отягощается позвоночный столб. Для тех, у кого больная спина, этим могут быть созданы существенные трудности. Так что им следует воздержаться от таких приседаний.
- Приседания пистолет можно использовать для набора массы и улучшения силы мышц в нижних конечностях.
Как приседания воздействуют на мышцы?
При выполнении упражнения нагрузка распределяется следующим образом: основным нагрузкам подвергаются квадрицепсы. Также значительную нагрузку получают большие мышцы ягодиц. Дополнительная работа выполняется и бицепсами бедра, приводящими мышцами, мышцами голени, спины и пресса. Также они помогают в стабилизации положения корпуса и ноги-опоры. Поднятая вверх нога обеспечивает работу квадрицепса, напрягателя широкой фасции, портняжной мышцы, гребенчатой мышцы. Кроме значительной нагрузки на мускулы и сложности в плане координации, для приседаний пистолетом нужны эластичность связок и хорошая гибкость суставов, а именно это относится к тазобедренному, коленному и голеностопному суставам. Здесь-то многие и сталкиваются с проблемами. С возрастом суставы начинают терять гибкость, а масса тела в значительной степени повышается. При этом могут быть еще и травмы и суставные заболевания.
Какую нагрузку получают коленные суставы?
Наибольшая нагрузка от упражнения создается у коленных суставов. Выполняя этот присед, происходит сгиб колена под острым углом так, что бицепс бедра и икроножная мышца соприкасаются. Вот почему при наличии каких-либо проблем с коленями во время приседаний будет чувствоваться дискомфорт, а во время бега или ходьбы даже боль. В таком случае это упражнение строго противопоказано!
Конечно же, чтобы освоить приседание пистолетиком стоит учесть некоторые советы:
- Сохранить баланс при опускании вниз помогут вытянутые вперед руки;
- Не нужно тормошить руками, они должны быть вытянутыми или же согнутыми у груди;
- Для сохранения равновесия во время приседа, стоит немного наклониться корпусом вперед;
- Отталкиваться от полу нужно пяткой;
- Чтобы предотвратить завалы, колено сгибаемой ноги не должно уходить во внутреннюю или наружную часть от прямой линии. Коленная чаша должна быть над линией между 2-м и 3-м пальцами ноги.
- Вытянутую ногу нужно максимально выпрямить;
- Усложняется упражнение отягощением в руках (или рюкзаком за спиной).
Как освоить «пистолет» — приседания на одной ноге
Автор: Денни Кларк
Для того чтобы безупречно выполнить это упражнение, необходимо обладать определённым навыком и быть в хорошей физической форме. Путём объединения силы, мобильности и внутренней концентрации, спортсмен с лёгкостью и чёткостью в движениях, мастерски выполняет “приседание на одной ноге”. Упражнение “пистолет”, так же как и тренировки с гирей, требует от спортсмена силы и атлетичности. Такие упражнения подходят для тех, кто, в конечном счете, хочет стать подтянутым и обладать силой, которая будет сочетаться с мобильностью. С учётом сказанного, все это должно быть приобретено.
Такие сложные упражнения с гирей как “жим гири с наклоном туловища”, “ветряная мельница”, так и упражнение “приседания на одной ноге”, только на первый взгляд кажется легкими. На самом деле выполнять его по принципу “давайте посмотрим, смогу ли я это сделать или нет” — в худшем случае опасно, ну а в лучшем — вы будете смешно выглядеть. Как образно выразился Павел, большинство американских спортсменов, как тяжело, так и – легкоатлетов, быстро “сдуваются” в самом начале таких тренировок. Конечно, даже и не возникает никаких вопросов относительно того, что спортсмен, показывающий безупречную технику выполнения “приседаний на одной ноге” без противовеса, обладает прекрасной физической формой и внутренней концетрацией. Вот почему, для того чтобы овладеть техникой выполнения данного упражнения, нам необходимо время.
После разговора с Павлом Цацуллиным я понял, что моя система подготовки к соревнованию Бист Теймер Челлендж (Beast Tamer Challenge) привела меня к простой и уникальной технике, которая поможет мне овладеть самыми необходимыми приёмами выполнения упражнения “приседание на одной ноге”. Такая техника позволит выполнить упражнение так, чтобы не мешал вес собственного тела. Особенно необычной здесь является техника подъёма из положения сидя. Сейчас, выполнение упражнения “приседание на одной ноге” стало не таким сложным. Я чувствую, что мои суставы окрепли и приседания даются мне намного легче, чем отжимания. Терпение и самодисциплина помогут обойти трудности во время тренировок, а так же помогут вам приобрести полезные навыки, которые сделают упражнения функциональными. Позвольте объяснить, что я имею ввиду.
Теперь перейдем к силовому тренингу. Постепенно сужайте положение ног, для того, чтобы лучше проработать глубокое приседание и некоторые элементы упражнения “Пистолет”. Начните с растяжки, дотроньтесь руками до стоп, после чего начинайте приседать до тех пор, пока не почувствуете, как ягодицы соприкоснулись с икроножными мышцами. Оставайтесь в таком положении 1 секунду, а затем примите исходное положение – стоя. Медленно поднимаясь, старайтесь не наклонять корпус вперед. Это упражнение поможет вам понять, готовы ли вы выполнить упражнение “приседание на одной ноге” без вреда для здоровья.
Если в положении сидя у вас не получается держать равновесие, то втечение двух недель, во время тренировок используйте клин, который необходимо положить под ноги, а когда выполняете упражнение приседание, берите лёгкую гирю или ядро среднего размера. Старайтесь опускаться как можно ниже. Клин и противовес помогут вам чувствовать себя более уверенно и сохранить равновесие в положении сидя. Встаньте в позу йога “Собака мордой вниз” или выполните упражнение на растяжку подколенных сухожилий лёжа на спине. Время выполнения упражнения 30 секунд. Выполняя упражнение “Собака мордой вниз” старайтесь не прогибаться в пояснице. Если для того, чтобы принять исходное положение стоя вы, раскачиваетесь, значит, вы опустились слишком низко. Вы обязательно добьётесь результатов, если будете много тренироваться и запасётесь терпением. Развитие гибкости, которая необходима для выполнения этого упражнения может занять ни один месяц, но результаты, которых вы добьетесь, сыграют большую роль в профилактике спортивного травматизма.
Как только вы почувствуете, что стали выполнять приседания с легкостью, добавьте ещё один элемент. В положении сидя выносите одну ногу вперед. Старайтесь вынести ногу не подпрыгивая. Делайте это упражнение по несколько раз. Для того чтобы перейти к следующему упражнению оставайтесь в положении сидя.
И в конце поработайте над самой интересной частью “Пистолета” – приседанием. Самой распространенной ошибкой, которую может допустить тренирующийся это – попытка выполнить упражнение быстро, полностью присев на одной ноге, так вы разрушаете ваше колено. Поверьте мне, если вы не научитесь контролировать себя и силу, с которой выполняете упражнение, такой темп может негативно сказаться на ваших коленях. Вот что я делал для того чтобы научится правильно выполнять приседания:
Найдите что-нибудь из чего можно будет сделать опоры, сложив предметы друг на друга. Толщина предмета должна быть 1.5 – 2 дюйма (1дюйм = 2.5см). Я использовал ковер-конструктор, на котором занимался бразильским джиу-джитсу. Так же вам понадобится доска 2х4 дюйма.
Сделайте из этих предметов скамью, положив доску на опоры. Высота так называемой скамьи должна быть примерно до середины вашего бедра. Вы будете выполнять упражнение “приседание на одной ноге” 5 раз по 5 подходов. Высота будет зависеть от того на сколько вы научились сохранять равновесие и контролировать силу выполнения упражнения.
Выполняйте такие упражнения, назовем их “приседания на одной ноге 5х5” в течение одной недели. Приседать необходимо настолько медленно, насколько это возможно, лишь слегка прикасаясь к скамье. Вы не должны опираться на неё всем весом – садитесь не до конца, как бы зависая в воздухе. Оставайтесь в таком положении 1 секунду, после чего принимайте исходное положение. Вы почувствуете, как заработали ягодичные и четырёхглавые мышцы бедра, прибавляя вам силы и подготавливая ваш организм к более сложным элементам “Пистолета”. Выполняя “приседание на одной ноге” держите руки вытянутыми перед собой, не наклоняйтесь вперед. Делайте приседания задействуя бедренные мышцы-сгибатели и убедитесь в том, что макушка головы направлена строго вверх. Растяжка четырёхглавой мышцы бедра это — прямой сигнал подколенным сухожилиям, который заставляет их работать, вследствие чего вы сможете держать ногу максимально прямо.
Каждую неделю убирайте одну часть опоры, на которой лежит скамья. Делать это нужно только тогда, когда вы чувствуете, что достигли определённых успехов в своих тренировках. Если ваша физическая форма, умение держать равновесие и контроль оставляют желать лучшего, верните опоре прежнюю высоту и продлите время тренировок до двух недель. Если метод тренировок 5х5 покажется вам сложным, начните с меньшего — выполняйте упражнение 5 раз по 3 подхода. В конце каждой тренировки выполняйте, по крайней мере, несколько “фронтальных приседов”, а так же растягивайте подколенные сухожилия и мышцы бедер. Ваше терпение будет обязательно вознаграждено.
Когда вы сможете выполнить самую сложную часть упражнения “Пистолет” присев так, чтобы расстояние между ягодицами и полом было примерно 6 дюймов (примерно 15 см). Если выполняя упражнение вы чувствуете себя комфортно, вы действительно делаете успехи.
Тренируйтесь выполнять упражнение “приседание на одной ноге 5х5” до тех пор, пока не пропадёт необходимость пользоваться опорой. Убедитесь в том, что в положении сидя вы держитесь ровно и не подпыгиваете. Представьте что икроножные мышцы это ваша опора. Во время выполнения упражнения обопритесь на них, после чего поднимайтесь. К вашему удивлению на этом этапе использование лёгкой гири делает “приседание на одной ноге” ещё легче!
Правильное выполнение “пистолета” поможет вам улучшить состояние вашего здоровья и избежать нежелательных травм колена. Любое изменение в упражнении “поднятие тяжести с приседанием” научит тренирующегося как правильно продолжить заниматься, увеличивая амплитуду движения коленного сустава. “Пистолет”, на самом дела, самый продвинутый способ. Такой способ тренировки является наиболее безопасным и эффективным по сравнению с простой растяжкой, где используется сила тяжести, для того чтобы заставит работать закрытый коленный сустав.
“Пистолет ” это идеальное упражнение для каждого атлета, кто хочет иметь сильные ноги. Проприоцепция, умение держать равновесие, а так же внутренняя концентрация будут способствовать невралгической и мышечной адаптации организма, который буквально “запрограммирует” атлета на то чтобы, когда это необходимо, он выполнял упражнение с большей силой, чем обычно. Спорцмен сможет ощутить всю пользу упражнения. Так же это упражнение будет полезным для тех, кто во время тренировок основной упор делает на положение сидя. Например, оно будет полезно борцам, которые практически весь бой находятся в положении полуприсед, а так же альпинистам.
Всё вышеперечисленное помогло мне показать отличную технику выполнения “Приседания на одной ноге” во время участия в соревнованиях Бист (Beast). Однажды я с лёгкостью выполнил это упражнение, после чего начал делать его с использованием тяжести – это было достаточно легко. Поэтому работа над развитием выносливости была вопросом недели. Я отчётливо помню, с какой лёгкостью я выполнил подъём, и как контролировал приседание. В положении сидя я с лёгкостью держал равновесие и был неподвижен как скала. Какое это прекрасное чувство! Расскажите, каким образом можно добиться таких результатов и держите меня в курсе дела!
Как делать упражнение пистолетик техника и польза
Каждый из нас может создать упражнение, которое будет не менее эффективным, чем уже имеющиеся и проверенные долгим временем способы по изменению той или иной части тела, главное – знать расположение мышц и чувствовать их работу во время тренировки.
В данном случае, мы поговорим об упражнении «пистолетик», или проще говоря – приседания на одной ноге.
Особенности упражнения пистолетик
У каждого вида приседаний есть свои неотъемлемые правила, а что касается упражнения «пистолетик», то тут главной особенностью являются приседы на одной ноге (либо поочередно, либо на каждую ногу по отдельности).
Данный вид приседов считается одним из самых сложных, так как не все способны работать с собственным весом, который приходится на одну ногу. Конечно, новичку поначалу будет сложно, поэтому необходимо начинать с малого (до 5 раз на одну ногу с тридцатисекундным перерывом), затем нагрузка увеличивается по мере подготовленности.
Также данная тренировка считается травмоопасной, особенно могут пострадать коленные суставы, поэтому ни в коем случае нельзя упражняться без хорошей разминки, которая должна длиться не менее 15 минут. А завершать упражнения нужно пятнадцатиминутной заминкой.
Ну, а если проблемы с коленями уже имеются, то такая тренировка категорически запрещена во избежание осложнений.
Техника упражнения пистолетик
Для эффективности тренировки необходимо освоить технику того или иного упражнения, иначе вы только зря потратите время.
Итак, упражнение пистолетик выполняется таким образом:
• Встаем ровно, ноги на ширине плеч, приподнимем одну ногу (примерно чуть выше колена той ноги, которая является опорой), для равновесия руки можно вытянуть вперед.
• Затем медленно делаем присед ногой, которая стоит на полу, а ту, которая на весу выпрямляем вперед, спина при этом ровная, а таз отводится назад. Бицепс бедра должен быть прижат к икроножной мышце, а нерабочая нога должна быть параллельно полу. Корпус слегка вперед, это необходимо для поддержания равновесия.
• Для поднятия в исходное положение, напрягите мышцы ягодиц и бедер и сделаете с силой рывок (но не резко). Опорная нога выпрямляется, а нерабочая опускается к полу.
Новичку без подготовки будет сложно работать без опоры, поэтому для начала выполняйте упражнение «пистолетик» используя любую, удобную для вас опору, за которую можно держаться, например, спинка стула, тумбочка, стол и т.п.
Упражнение пистолетик и его польза
Чем сильнее нагрузка на мышцы, тем эффективнее они работают. Упражнение пистолетик дает колоссальное воздействие на определенные группы мышц, поэтому данная тренировка является действенной на 100%.
Такое упражнение отлично прорабатывает мышцы ягодиц и ног, делая данные области тела намного сильнее, при этом улучшается не только внешняя форма, но и повышается выносливость, что немаловажно для каждого человека.
Упражнение «пистолетик» также задействует мышцы спины и живота, поэтому оно не только прокачивает ноги и ягодицы, но и пресс.
При любой тренировки не гонитесь за быстрым эффектом, сперва освойте технику выполнения того или иного упражнения, дайте организму привыкнуть к нагрузкам, лишь только тогда можно начинать упражняться с полной отдачей, конечно, в меру!
Похожие статьи
— Лучшие упражнения для ног в домашних условиях
— 10 лучших упражнений для ягодиц
— Мифы о том, как накачать ягодицы
— Программа приседаний на 30 дней
— Убрать жир с коленей в домашних условиях
3 причины делать «пистолетик»
Приседания «пистолетом» — это идеальное упражнение для увеличения силы и подвижности мышц ног. И если ты посмотришь на то, как это упражнение делается, то тебе будет казаться, что всё слишком просто. Садишься такой на одну ногу, вторую вытягиваешь вперед и, изображая пистолет, начинаешь приседать, пока твоя задница не коснется пятки.
Звучит просто, но как только ты попробуешь это сделать, то сразу начнешь проклинать создателя этой тренировочной пытки. Сходу такое упражнение осилить сложно. Необходимо сначала разогреться обычными приседаниями — привести в тонус всю группу мышц и только потом подойти к пистолетным приседаниям. Но зачем вообще делать такие приседания? Многие скажут, что подобные упражнения плохо влияют на коленные суставы, и они будут правы в том случае, если у тебя реально существуют проблемы с коленями. Но если ты молод и на суставы не жалуешься, то пистолетные приседания имеют больше плюсов, чем минусов. Во-первых, их можно делать где угодно. Во-вторых, они не требуют специального оборудования. В-третьих, они очень эффективны. И это еще не все плюсы.
Увеличивают гибкость
Одно из преимуществ любого гимнастического упражнения (а такие приседания отчасти являются гимнастическими) в том, что оно способствует развитию общей гибкости тела. То есть просто приседая на одной ноге, ты увеличиваешь подвижность нижней части тела, что приводит к феноменальным результатам в том случае, если занимаешься ты регулярно. И это не просто красивые слова.
Когда ты приседаешь пистолетом, то используешь целый ряд мышц: квадрицепсы, мышцы-синергисты (большая ягодичная, большая проводящая, камбаловидная), мышцы задней поверхности бедра, икроножную, среднюю и малую ягодичные мышцы, квадратную мышцу поясницы, мышцы живота и другие.
Улучшают баланс
Закрой глаза, вытяни руки вперед, дотронься рукой до кончика носа. Попал в глаз? Значит, у тебя всё плохо с балансировкой — ты ужасно контролируешь свое тело. Это дело может ухудшиться со временем, что явно не сыграет тебе на пользу, поэтому тебе нужно выполнять упражнения, которые нацелены на улучшение баланса. Одно из таких упражнений — приседания пистолетом. Они требует от тебя сосредоточенности, ведь ты в любую секунду можешь упасть (и ты будешь падать), но чем чаще ты будешь приседать, тем лучше будешь ощущать свое тело. Это положительным образом скажется на твоем вестибулярном аппарате в целом.
Делают из слабых ног сильные
Приседание «пистолетом» не является стандартным упражнением для начинающих. Оно требует и выносливости, и подготовки — только в таком случае ты сможешь правильно делать это приседание на протяжении долгого времени, а не только первые пять минут тренировки. Но сложность оправдана результатом. Поскольку нагрузка идет только на одну ногу, а не на две, мышцы развиваются разительно быстрее, чем они это делают при обычных приседаниях. Да, тебе придется много практиковаться, чтобы это приседание пистолетом было максимально выгодным нововведением для твоей тренировочной программы, но оно того стоит.
Источник: Bro Dude
Приседания на одной ноге (упражнение пистолетик): техника и рекомендации
Хотите накачать бедра и ягодицы, но после работы не хватает сил и времени идти в спортзал? Это можно сделать и дома. Для этого нужно регулярно выполнять приседания на одной ноге. «Пистолетик», как его еще называют, по своему воздействию на мышцы ягодиц и ног приравнивается к приседаниям со штангой. Существенными различиями между этими упражнениями будут отсутствие дополнительного веса-нагрузки, работа лишь с собственным телом, возможность тренировки в любом удобном месте. О том, как делать приседания на одной ноги, мы сегодня и расскажем.
Польза, особенности и преимущества
Как и любое упражнение, приседания на одной ноге имеет плюсы и минусы. Негативные моменты от тренировки и противопоказания к ней будут описаны дальше в тексте. Сейчас хотим описать преимущества и пользу, которые получает спортсмен, выполняющий этот элемент.
Приседания на одной ноге дает следующие плюсы:
- повышается координация движений, устойчивость, гибкость, выносливость, концентрация внимания, улучшаются нервно-мышечные связи,
- прорабатываются мышцы и связки, которые не задействуются в других упражнениях,
- уменьшается нагрузка на мышцы спины, так как основной «удар» приходится на ноги,
- основная нагрузка приходится на квадриципсы,
- укрепляются связки, увеличивается сила и объем мышц ног, особенно бедра.
Дополнительным преимуществом данного упражнения будет его универсальность. Если вы успешно приседаете без использования опор, можно выполнять его в зале, дома, на улице, в метро, даже стоя на остановке.
Какие мышцы работают при выполнении упражнения?
Одним из самых мощных упражнений для прокачки мышц ног в зале и дома как раз и являются приседания на одной ноге. Упражнение пистолетик помогает проработать мышцы нижней части тела. При работе с собственным весом, стоя на одной ноге, задействуется много групп мышц.
| Группы мышц | Мышцы, которые задействованы |
| Основная «ударная» группа | Квадрицепсы |
| Синергисты | Камбаловидная, большая приводящая и большая ягодичная |
| Стабилизаторы движения | Икроножная, бицепс бедра, полуперепончатая, полусухожильная |
| Стабилизаторы в вертикальном положении | Средняя и малая ягодичные, мышцы пресса и спины |
| Стабилизаторы в приседе | Квадрицепс, портяжная, гребенчатая, подвздошно-поясничная, напрягатель широкой фасции бедра |
Техника выполнения
Воспроизвести идеальную технику с первого раза, без предварительной подготовки и дополнительной опоры, не получается даже у человека с развитой гибкостью и координацией движений. Чтобы научиться правильно выполнять упражнение, ниже опишем вспомогательные приемы. С их помощью можно научиться выполнять приседания на одной ноге правильно.
Итак, идеальное выполнение упражнения пистолетик выглядит следующим образом:
- Встаньте прямо в свободную стойку, ноги на ширине плеч.
- Руки поднимите до уровня плеч и удерживайте их прямо.
- Выберите опорную ногу и сместите весь вес на нее.
- Свободную ногу приподнимите вперед, в колене не сгибайте.
- Медленно на вдохе опускайтесь вниз на рабочей ноге.
- Свободная прямая нога постепенно поднимается, одновременно с приседом.
- Таз поддаете назад, чтобы удерживать баланс.
- Корпус слегка наклоняете вперед, чтобы не упасть.
- Спину держите ровно.
- В нижней точке вы должны ощутить соприкосновение задней поверхности бедра с икроножной мышцой.
- В нижней точке свободная нога должна находиться параллельно полу.
- Спина и колено нерабочей ноги должны быть прямыми.
- В приседе колено рабочей ноги должно выходить за стопу.
- Оттолкнитесь пяткой рабочей ноги от пола.
- Подъем осуществляется с помощью максимального напряжения ягодиц и бедер.
- Подниматься нужно медленно и плавно.
- «Вытягивайте» себя вверх пока опорная нога выровняется, и вы вернетесь в исходное положение.
- Свободную ногу можете поставить на пол.
Будьте готовы к тому, что нижняя точка – самый опасный момент в выполнении упражнения. Потому что рабочая нога расположена под непривычным углом. Самым сложным является подъем. Без опоры или поддержки сложно ровно подняться, не шатаясь и не извиваясь телом. Так как это упражнение достаточно тяжелое в выполнении, работать над ним нужно регулярно и на максимуме возможностей. Повторять его нужно на каждой ноге, увеличивая свои показатели. Если вам удалось выполнить по 10 приседаний на каждую ногу, вы получили отличную тренировку мышц ног и всей нижней части тела.
Вспомогательные упражнения
Для того, чтобы легче было освоить технику выполнения приседов на одной ноге, предлагаем дополнительные «трюки», с помощью которых легче освоить упражнение и привыкнуть к таким нагрузкам.
Разминочные упражнения для изучения «пистолетика»:
- Баланс на одной ноге. Одну ногу поднимаете перед собой до тех пор, пока она не станет параллельной полу. Вам необходимо продержаться в такой стойке на одной ноге как можно дольше. Затем меняете ногу.
- Приседания «нога под собой» с опорой. Необходима твердая опора (стена, ящик, шкаф, лестница), за которую будете держаться. Одну ногу чуть приподнимите от пола. Приседаете на второй ноге. При подъеме становитесь на обе ноги.
- Приседания возле двери. Предварительно убедитесь, что дверь держится крепко, иначе «пистолетик» закончится дверной «крышкой» по голове. Приоткройте дверь. Станьте в шаге от нее. Возьмитесь руками за ручки с двух сторон. Одну ногу выставьте вперед и начинайте приседать. В приседе дверь будет находиться между ног. Выполняйте упражнение, придерживаясь за ручки.
- Упражнение, касаясь плечом опоры. Снова воспользуемся вертикальной опорой. Станьте рядом со стенкой или другой твердой опорой. Займите исходное положение – ноги на ширине плеч, руки перед собой, одна нога приподнята над полом. Приседайте, по необходимости, скользя плечом по опоре. Это упражнение дает скорее моральную помощь, чем физическую.
Некоторые из этих упражнений считаются вариантами приседания без использования одной ноги.
Варианты упражнения
Многие считают, что это упражнение имеет лишь одну форму выполнения. Это мнение ошибочное. Хотим предложить вам следующие варианты приседаний.
Неполные приседания, подходят для обучения
Для выполнения этого упражнения дополнительная опора под «пятую» точку опоры в виде стула, деревянного ящика высотой 30-35см, лавки, медбола или другого мяча. Присед выполняется до того момента, пока ягодицами не коснетесь поверхности опоры. Использование мячей помогает «амортизировать» тело в вертикальное положение.
С опорой, нога под собой
В качестве опоры используют любую твердую поверхность или шведскую стенку. Становитесь лицом к опоре либо боком. Руками держитесь за опору и приседаете. Нерабочую ногу чуть приподнимаете от пола в приседе. На подъеме можете наступать на нее.
С применением опоры
- Опора расположена перед собой. В таких случаях используют открытую дверь или дверную раму. Становитесь в шаге от опоры, лицом к ней. Дверь держите с двух сторон за ручки. Раму держите двумя руками на уровне нижних ребер. Начинаете приседать. Так выполняется приседания на одной ноге с опорой между ног.
- Опора сбоку. Опора – стена, перекладина шведской лестницы, стойка тренажера, тумба. Становитесь боком к ней. Рабочая нога расположена ближе к опоре. Упираетесь или держитесь рукой за нее. Приседаете.
- Опора за спиной. Шкаф или стена будут опорой. Становитесь спиной к ней. Начинаете приседать, скользя спиной по опоре.
На деревянном коробе или боксе
Становитесь рабочей ногой в нескольких сантиметрах от края бокса/короба. Свободная нога висит над полом. Приседаете, поднимая нерабочую ногу.
Без опоры
Идеальное выполнение. Стоя ногой на полу, без каких-либо опор, выполняете глубокие приседы.
С незначительным отягощением в руках
С гантелями легче выполнять упражнение. в этом случае руки будут расположены вдоль тела.
Снаряд перед собой на вытянутых руках, также достаточно сложное упражнение. В этом упражнении применяют гантели, бодибар, фитбол, гриф. При выполнении приседов запрещается, чтобы руки были на разных уровнях или снаряд шатало.
Со штангой
Есть два варианта приседаний на одной ноге со штангой: штанга на плечах и штанга над головой. Каждый из них достаточный в выполнении. Кроме своего веса нужно еще удерживать дополнительный вес на плечах или на вытянутых руках над собой. Двумя руками держите штангу и очень осторожно приседаете с ней. Упрощенный вариант приседаний со штангой на плечах выполняется в тренажере смита.
С гирей
Рабочим инвентарем будет гиря небольшого веса. Удерживать ее нужно перед собой, чтобы она не висела над свободной ногой.
На гире
Нужно выбрать обувь, которая не будет скользить на такой поверхности. Если удалось удержать баланс на этом снаряде, начинайте приседать, не забывая держать нерабочую ногу прямо.
На гире с отягощением
Экстрасложная задача – необходимо приседать на гире, держа в руках еще одну гирю или держа на плечах штангу.
Меры предосторожности
Приступая к занятиям на одной ноге необходимо учитывать следующие рекомендации, которые обезопасят вас от травм или падений при выполнении упражнения:
- обязательно делайте разминку с усиленными упражнениями на разогрев и растяжку мышц ног,
- плавно двигайтесь. Не нужно совершать резкие падения или стремительные подъемы так вы травмируетесь,
- дышите ровно и спокойно,
- осторожно нужно выполнять упражнение при наличии лишнего веса, так как в этом случае значительно увеличивается нагрузка на суставы,
- подниматься нужно со спины, будто «тянете» ее вверх, после этого подниматься на ноге,
- используйте пятку как центр тяжести. Если опора пойдет на пальцы, вы упадете.
- держите спину ровно и смотрите перед собой.
Людям с «сидячим» образом жизни или плохой физической подготовкой, такое упражнение противопоказано. Для его выполнения необходимо научиться выполнять обычные приседания, держать баланс на одной ноге длительное время. После этого можете пробовать приседать на одной ноге с опорой, постепенно усложняя задачу.
Полностью противопоказано упражнение
Особый запрет касается травм коленей. Эти суставы подвергаются максимальной нагрузке и при любых повреждениях, усугублять проблему не стоит. Замените это упражнение другими. Есть печальный пример сдачи норматива «пистолетик» при старой травме колена, о которой из-за срока давности было забыто. Если когда-то ранее у вас было падение на колени, которое сопровождалось болями в суставе и возникновениями синяков, нужно быть очень осторожными при выполнении этого упражнений. Были случаи, когда после старой травмы, выполняя «пистолетик», люди срывали себе коленные мениски. Это связано с тем, что возникает необходимость глубокого приседа – колено оказывается острым углом между икроножными и бедренными мышцами.
Первые признаки потери части мениска – жуткая боль в колене, из-за которой невозможно распрямить ногу, наступать на нее невозможно.
После этого приходилось оперировать колено, чтобы удалить осколки хряща. После выздоровления женщинам запрещено носить каблуки выше 5-7 см. Это чревато тем, что колено в месте травмы может заклинить и придется снова оперировать. Спортсменам с травмой мениска рекомендуется быть очень осторожными при выполнении любых приседаний и не рекомендуется бег на дорожке в спортзале.
Простые армейские упражнения для повышения результативности стрельбы из пистолета.
В армейских подразделениях в которых рядовой личный состав при несении службы постоянно имеет на вооружении пистолеты, в частности ПМ(пистолет Макарова), используются достаточно примитивные, на первый взгляд, но приносящие очень большой практический эффект упражнения для повышения результативности стрельбы из пистолета.
Первое упражнение — это удерживание на вытянутой руке, в положении изготовки для стрельбы, максимально длительное время обычной табуретки на ножках, таких, чтобы ножку можно было обхватить кистью руки. Служит это упражнение для укрепления рук, лучше укреплять равномерно обе руки, чтобы небыло асимметричного развития мышц на левой и правой руке. Можно ли заменить табурет гантелью? В принципе можно, но в армейских казармах как правило табуретов несоизмеримо больше — хватает на всех одновременно, и, при использовании табурета центр тяжести смещен вперед относительно руки, что дает дополнительную нагрузку на кисть «на изгиб». Держать табурет ближе к верху, к сиденью, будет легче(РИС.1),
к концу ножки, к полу – тяжелее(РИС.2),
необходимо учитывать это при тренировке. После занятий с табуретом любой пистолет в ваших руках покажется вам легкой «пушинкой»!=))
Второе упражнение — уже с использованием самого пистолета (в частности ПМ), в разряженном состоянии, и сводится к «пустому» «выстрелу» самовзводом с установленной на пистолете сверху, на плоской поверхности затвора гильзой (у боевого ПМ эта узкая плоскость с антибликовой насечкой), сначала капсулем вниз, а по мере роста мастерства — капсулем вверх(РИС.3).
Смысл упражнения — во время полного самовзвода спусковым крючком и спуска курка не дать гильзе упасть, фиксируя пистолет в одном положении, опять же на вытянутой руке в стойке изготовки для стрельбы. Это развивает силовую координацию и силовую моторику мышц кисти и руки. В наших условиях можно использовать любой пистолет с самовзводом, какой у вас имеется, естественно, с какой-либо плоскостью на затворе, на которую можно установить любой подходящий предмет – любую, не очень большую пустую гильзу (пистолет, автомат, охотн. ружье) и прочие подходящие предметы, на крайний случай — колпачок от помады (жены, тёщи, подруги или мамы) и прочие подобные предметы, которые не должны быть как слишком легкими, так и слишком тяжелыми, легкие будут падать от малейшего движения, а тяжелые наоборот– «не спихнешь» — экспериментируйте! Вы думаете что упражнение 2 у вас сразу получится, ведь вы не первый день держите в руках оружие? А вы попробуйте, желаю удачи! =))
Лучший пистолет для практических тренировок
Об этом пистолете уже многое было сказано и написано, казалось бы рассмотрен со всех сторон, сотни страниц форумов по улучшению, «разгону» и разбору плюсов и минусов, однако почти никто не затронул наиболее выгодную и перспективную сторону данного пистолета.
Ведь пневматическое оружие люди приобретают всего по нескольким причинам и именно с понимания этих причин нужно начинать выбор пневматического пистолета или винтовки. Кто-то берет пневматику для развлечения и стрельбы по «диким» банкам и бутылкам, кто-то покупает для стрельбы по мишеням, для подарка, или ведомый мужской тягой к оружию. И хотя данный пистолет может удовлетворить все эти потребности, основное его предназначение — это практическая стрельба и выработка соответствующих навыков для нее.
Второй поправки к конституции у нас нет и короткоствольное огнестрельное оружие в обозримом будущем не разрешат, а иметь его и уметь им пользоваться хочется. Данный пистолет идеален для выработки навыков стрельбы не только потому, что практически идентичен своему боевому старшему брату(ПМ, ПММ) по массе и размерам, но и потому что его прототип – один из самых распространенных пистолетов в нашей стране. Человек, не чуждый оружейному делу, сурвивалист (выживальщик), да и обычный человек, не безразличный к оружию просто обязан уметь им владеть. Именно это оружие в кобуре у полицейского, именно оно на армейских складах, именно этот пистолет у преступников, именно он скопирован миллионами у наших многочисленных бывших коммунистических друзей и так далее. Если Вы в России и Вам по какой то случайности (война, отражение преступного посягательства и т.п.) в руки попал боевой пистолет, то с большой долей вероятности это будет именно ПМ (ПММ). Я не спорю что тренировки с Вальтерами, Беретами и Дезерт Иглами тоже неплохо, но подержать в руках их боевые аналоги, хотя бы для проверки чему Вы научились, вряд ли придется.
Умение пользоваться, приобретенные с практикой навыки применения и использования данного пистолета, пусть и пневматического положительно скажутся и на Вашей способности использовать настоящий боевой пистолет в соответствующей ситуации. Естественно я не утверждаю, что результаты в точности и кучности будут такими же как и с пневматикой, однако наверняка лучше, чем у тех, у кого совсем нет навыков или есть навыки стрельбы из других моделей, типа Береты и прочих. Напоминаю, что к примеру в школе кендо новичкам сначала дают деревянные мечи, а не сразу вручают катану, в школах ножевого боя тренируются с резиновыми или деревянными ножами (соответствующего веса и размера) вплоть до достижения определенного уровня умений. Данный пневматический пистолет следует рассматривать как раз как некую ступень, переходное звено к настоящему оружию, тренироваться с которым пока не каждый может себе позволить.
Основные плюсы данного пистолета как такового:
— соответствие боевому по массе, размерам, механизмам;
— неплохая кучность на расстоянии до 10 метров;
— наличие всех деталей, клапанов, баллончиков, шариков в любом магазине, где торгуют пневматикой
— в большинстве случаев Вы всегда найдете под него кобуру, чего не скажешь о разных забугорных собратьях
— широкие возможности для доводки и улучшений, расписанные на десятках форумов
— не очень громкий звук выстрела позволяет тренироваться в квартире
— надежен как и его старший брат, у меня за 4 года пришлось заменить всего одну деталь, да и то из-за форс-мажорных обстоятельств
Из минусов могу отметить не совсем лояльную цену, в остальном пистолет выполняет все возложенные на него функции, хотя порой и подвергается нападкам за невыполнение тех функций, которые он и не предназначен выполнять, но об этом ниже.
Приобретать его советую сразу с кобурой на пояс, обычной кобурой, можно самой дешевой, главное чтобы она была закрытой(на застежке) и не тем уродством, что носят наши стражи порядка. Первое время пистолет в кобуру входит туговато, но это ненадолго. Правила безопасности и обращения с пистолетом отражены в инструкции к нему, от себя только добавлю – не нажимайте на спусковой крючок при отведенном назад затворе (к примеру если затвор стоит на затворной задержке), иначе затвор блокируется и без ковыряния курка уже не обойтись.
(вот в таком положении лучше не нажимать на спуск)
Итак, а чему мы собственно с его помощью учимся?
Первое, о чем забывают не только любители, собственно ношение. Кто служил в армии — знает, что первое время твой АК-74 за все цепляется, мешается, норовит упасть, плечи от него немеют, но потом, с опытом, не только не мешает, но его вообще перестаешь замечать, становится как бы неотъемлемой частью тебя, твоей формы. Видели, как наши полицейские носят пистолеты? Они им мешаются, им неудобно, постоянно поправляют, сразу заметно, что это непривычная для них деталь. Очень сомневаюсь, что они смогут быстро и качественно использовать свое оружие в случае возникновения нештатной ситуации (тут я не говорю о бойцах СОБР, ОМОН и редких энтузиастах). Потому рекомендую как можно чаще работать с оружием, даже просто иметь его в кобуре при каких-то повседневных делах. Роб Пинкус в своих фильмах об огневой подготовке вообще советует носить пистолет с собой и упражняться так часто, как только возможно. Я конечно не говорю везде его носить с собой, но хотя бы дома или на даче можно себе позволить экипироваться, однако подчеркну, что речь идет о незаряженном пистолете! Баллончик с газом и шарики вставлять в магазин следует только собственно перед стрельбой по мишени, оставлять баллончик в пистолете не рекомендует даже производитель. Фиксатор-винт из магазина я тоже убираю до момента собственно зарядки и стрельбы.
пистолет и «православная» кобура
Второе, это выхват, то есть быстрое и правильное извлечение пистолета из кобуры, приведение его в положение для стрельбы и, при необходимости, выстрел. Это отрабатывается как с помощью упражнений, так и выполняя пункт первый с ношением. В свое время легендарный Фейрберн заставлял своих курсантов носить постоянно с собой не заряженные револьверы и в любой момент один из них мог подать другому сигнал. После этого оба курсанта, в традициях Дикого Запада, соревновались кто быстрее выхватит оружие и произведет «выстрел». Можно при отсутствии партнера просто выхватывать пистолет на любой громкий звук с улицы, определенное слово по телевизору и так далее. Очень быстро это превратится в привычку и Ваш выхват станет автоматическим и очень быстрым движением, что может быть решающим в реальной критической ситуации.
Третий момент – это прицеливание и стрельба по мишеням. Что толку от быстрого выхвата, если Вы при этом промахнулись? Келли МакКан в свое время говорил: «Вы не впечатлите меня полусекундным промахом, лучше покажите мне попадание за секунду.» То есть, конечно, лучше быть чуть медленнее, но немного точнее. Советую уделить внимание стрельбе наведением и от бедра, стрелять на дистанциях 3-7 метров, не более. Остановиться на этом подробнее не могу так как это обширная тема, главное что такие дистанции можно и в квартире устроить. Более того я рекомендую тренироваться в квартире, так как это дисциплинирует, заставляет быть осторожнее, а случайный выстрел или промах при стрельбе с одного раза и без всяких увещеваний учат ставить на предохранитель, целиться только туда, куда собираешься стрелять, относиться к пистолету как к заряженному. На даче можно выстрелить куда угодно, а дома трижды подумаешь, чтобы не попасть в окно, вазу или любимый монитор.
Четвертое – работа с пистолетом и уход за ним, а точнее сборка/разборка (в том числе на время), чистка, смазка, умение устранять неисправности такие как перекос патрона или осечка. Понятно, что часть таких неисправностей Вам придется «инсценировать», так как у пневматики нет патронов, а соответственно перекосов и осечек. Это тоже обязательное и очень полезное умение – сам был свидетелем, как при осечке (стрельба в тире, боевой Макаров) взрослый мужчина не знал что делать, нажимал раз за разом на спуск, начал вертеть пистолетом, подвергая опасности окружающих. Кроме того, видимо из-за «несерьезности» пневматического оружия многие полагают, что оно не нуждается в чистке и смазке, раз нет пороховых газов, потом удивляются все ухудшающейся кучности и прочим неприятностям. На моих глазах у одного товарища, после отведения затвора назад в крайнее положения вперед он не вернулся, хоть и не стоял на затворной задержке. Просто он никогда не смазывал и не разбирал свой пистолет.
Приобретя достаточно опыта во всем вышеперечисленном Вы гарантированно сможете грамотно и с толком применять настоящий пистолет ПМ (ПММ). Это проверено на собственном опыте. При стрельбах из настоящего ПМ в тире (я единственный стрелял первый раз из боевого) мои результаты хоть и не были лучшими, оказались в первой пятерке, хотя среди участников были и офицеры армейские и работники МВД. А уж в скорости выхвата и сборкиразборки никто со мной потягаться не смог.
Мне конечно возразят, что отдача и звук у огнестрельного оружия несравнимы с выстрелом пневматики, но я замечу, что вся разница начинается с момента удара курка, то есть пуля уже полетела к цели и если все верно было сделано до этого момента, то цель несомненно будет поражена. Не меньше будут поражены и те, кто думал, что человек, впервые стреляющий из боевого оружия, вряд ли попадет хотя бы просто в мишень, не говоря уже о сколько-нибудь значительных результатах. Кроме того, тот же Пинкус советует при необходимости тренироваться с …детской пневматикой, а Суарез со страйкбольным пистолетом.
Исходя из всего вышеописанного считаю данный пистолет наилучшим для практических тренировок, подготавливающих человека к возможному использованию реального боевого прототипа, прививающих все необходимые навыки и культуру обращения с оружием. Естественно при грамотных и регулярных тренировках (гуглите МакКана, Пинкуса и Суареза). Именно для таких тренировок пистолет и предназначен, а вовсе не для стрельбы на большие дистанции, охоты на кого либо или самообороны (разве что ударить им по голове или сильно кинуть), не ждите от него чудес. (c) Lex Draven