Топ-30 лучших упражнений для стройных ног + план (ФОТО)
Предлагаем вам готовый комплекс упражнений для стройных ног, который поможет вам добиться подтянутых бедер без проблемных зон и упругих ягодиц. Для тренировки вам не понадобится ничего, кроме удобной одежды и кроссовок. Создавайте свой комплекс упражнений для стройных ног из представленных ниже или выполняйте все подряд по списку – и результат не заставит себя ждать.
Упражнения для стройных ног (Раунд 1)
В первом раунде тренировки для стройных ног вас ждут многосуставные силовые упражнения, с помощью которых вы прокачаете квадрицепсы и бицепсы бедер, укрепите ягодицы. Преимуществом многосуставных упражнений является то, что во время их выполнения работают не только целевые мышцы ног, но и другие мышечные группы: спина, пресс, кор. Вы будете работать над стройностью ног и избавлением от проблемных зон во всей нижней части тела.
Выполняйте каждое упражнение указанное количество повторений. Повторите раунд в 2 круга. Отдых между упражнениями 10-15 секунд, между раундами 1 минута. Примерное общее время выполнения двух кругов составляет 15 минут, но точное время будет зависеть от вашей скорости выполнения, длительности перерывов и темпа тренировки в целом.
1. Приседание с подъемом на носки
Встаньте прямо, поставьте ноги чуть шире плеч, руки сложите у груди. Присядьте, отводя таз назад. При подъеме вверх, приподнимитесь на носки, вытягивая тело в струнку. Опуститесь на пятки, сделайте приседание и повторите все снова.
Чтобы не потерять баланс во время выполнения упражнения для стройных ног, обязательно переносите вес тела на пятки во время приседа. Не выполняйте приседание из верхней точки, оставаясь на носках. Сначала опустите пятки, затем приседайте. Упражнение задействует не только ягодицы и бедра, но и отлично нагружает икры, пресс, тренирует равновесие и координацию.
Сколько выполнять: 15 повторений.
2. Приседание с продвижением
Поставьте ноги вместе, носки немного разверните в стороны. Опуститесь в приседание и зафиксируйте положение на пару секунд. Затем сделайте шаг в сторону вправо, а затем – влево, не разгибая коленей. Держите спину ровно, для этого приподнимите подбородок и смотрите вперед, почувствуйте, как напрягается пресс, он тоже помогает держать равновесие.
В упражнении упор идет на квадрицепсы и приводящие мышцы, но также оно хорошо прорабатывает ягодицы, способствуя росту мышц и рельефу. Дополнительно приседания с продвижением сделают вас выносливее и физически сильнее.
Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону.
Как правильно приседать
3. Пульсирующий выпад на месте
Сделайте выпад вперед, следите, чтобы бедро передней ноги и голень задней были параллельны полу. Колени не заходят за носки, спина прямая. Из этого положения сделайте 4 пульсирующих движения и распрямите колени, поднимаясь в высокий выпад.
Упражнение сочетает в себе силовую и изометрическую нагрузку и максимально нагружает мышцы бедер и ягодиц. В результате задействуются не только быстрые, но и медленные мышечные волокна, что делает ноги сильными, подтянутыми и рельефными.
Сколько выполнять: 10 повторений сначала на одну сторону, потом на другую сторону.
4. Плие-приседание
Встаньте в начальную позицию плие, носки разверните в стороны. Опускайтесь в плие-приседание с ровной спиной, не отводя таз далеко назад. Не наклоняйте корпус вперед, чтобы не снижать нагрузку на внутреннюю поверхность бедра. Приседайте до параллели с полом, держите руки у груди, чтобы сохранять баланс.
Это одно из классических упражнений для стройных ног, которое помогает укрепить мышцы внутренней части бедра, чтобы ноги стали худыми и подтянутыми. Также плие улучшает гибкость ног и координацию движений.
Сколько выполнять: 15 повторений.
5. Подъемы на носочки в плие-приседе
Встаньте в начальную позицию для приседаний-плие, разведите носки в стороны. Сделайте приседание, сложив руки у груди. Находясь в нижней точке, оторвите пятки от пола и поднимитесь на носочки, опуститесь на пятки и повторите снова. Если вам тяжело держать баланс, можно поочередно поднимать одну и другую пятку.
Это эффективное упражнение из тренировки для стройных ног укрепляет мышцы бедер, помогает избавиться от целлюлита, подтягивает икры и внутреннюю поверхность бедра. Также упражнение улучшает координацию движений, грацию и тренирует баланс.
Сколько выполнять: 15 повторений.
6. Диагональные выпады
Поставьте ноги на ширине плеч и сделайте выпад назад по диагонали, опускаясь до параллели голени с полом. Бедро передней ноги образует прямой угол с голенью. Вернитесь обратно и сделайте выпад другой ногой. Можно выполнять диагональные выпады сначала только на правую ногу, так вам будет легче держать равновесие.
В тренировке для стройных ног выпады отвечают за форму ягодиц, ведь при их выполнении задействуется весь спектр ягодичных мышц. Кроме того, диагональные выпады являются одним из лучших упражнений для внешней и внутренней поверхности бедра. Чтобы не потерять равновесие во время таких выпадов, ставьте ноги немного шире плеч и шагайте под небольшим углом.
Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону.
7. Глубокие выпады назад в полуприседе
Опуститесь в полуприсед, колени не выходят вперед носка. Отведите правую ногу назад, перенося на нее вес тела и выпрямляя ее в колене. Вернитесь в полуприсед и затем отведите левую ногу. Выполняйте упражнение попеременно на обе ноги. Сохраняйте положение полуприседа на протяжении всего упражнения, чтобы усилить работу мышц.
Это эффективное и несложное упражнение для стройных ног не только прорабатывает бедра и ягодицы, но и задействует мышцы пресса, а также тренирует баланс, улучшает координацию движений и формирует красивый рельеф тела. Кроме того, упражнение отлично прокачивает заднюю поверхность бедра.
Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону.
8. Махи вперед с пульсацией
Встаньте прямо, руки вытяните в стороны для равновесия. Стопа правой ноги развернута в сторону. Поднимайте прямую правую ногу, делая мах вперед. Задержите ногу в верхнем положении и сделайте три пульсации. Сохраняйте баланс, вес тела перенесен на опорную ногу. Держите спину ровно и не сгибайте ногу в колене.
Нескучное статико-динамическое упражнение отлично вписывается в тренировку для стройных ног, укрепляя мышцы квадрицепсов и передней части бедер. Кроме того, махи вперед с прямой спиной развивают грацию, координацию и улучшают осанку.
Сколько выполнять: 10 повторений сначала на одну сторону, потом на другую сторону.
Упражнения для стройных ног (Раунд 2)
Во втором раунде преобладают комплексные функциональные упражнения, обеспечивающие не только анаэробную, но и аэробную нагрузку организму. Динамичные упражнения для стройных ног не только не дадут вам заскучать, но и помогут развить выносливость, координацию и силу.
Выполняйте указанное количество повторений каждого упражнения. Повторите раунд в 2 круга. Отдых между упражнениями 10-15 секунд, между раундами 1 минута. Примерное общее время выполнения двух кругов составляет 15 минут, но точное время будет зависеть от вашей скорости выполнения, длительности перерывов и темпа тренировки в целом.
Топ-20 упражнений для ног с гантелями
1. Широкие приседания по кругу
Из положения стоя, ноги немного шире плеч, сделайте широкий присед. Выпрямившись, шагните правой ногой вперед и разворачивая опорную ногу немного влево, сделайте присед. Повторите еще раз и начинайте двигаться назад, делая приседание на каждый шаг. Всего должно получиться три приседания вперед и столько же назад – это одно повторение.
Обратите внимание, что левая нога становится опорной, осевой, так как вы движетесь только правой. Для симметричной нагрузки можно использовать правую в качестве осевой, ступая по кругу левой ногой.
Сколько выполнять: 3 повторения по 6 приседаний сначала на одну сторону, потом на другую сторону, т.е. всего 18 приседаний на одну сторону и 18 приседаний на другую сторону.
2. Выпады вперед
Встаньте прямо и сделайте выпад вперед правой ногой. Колено передней ноги не заступает за носок, а бедро опущено до параллели с полом. Возвратитесь в начальную позицию и повторите выпад левой ногой.
Классические выпады – отличное упражнение для стройных ног, которое поможет сделать ягодицы круглыми, а ноги – рельефными и подтянутыми. В таком варианте выпадов упор идет на квадрицепсы и большие ягодичные мышцы, но также работает пресс и кор.
Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону.
Как делать выпады
3. Приседание + кик ногой в сторону
Выполните классическое приседание. При подъеме вверх сделайте динамичный кик ногой в сторону. Снова сделайте присед и в верхней точке повторите удар другой ногой. Можно делать кик поочередно каждой ногой или сначала сделать все повторения для одной ноги и сменить сторону.
Упражнение отлично подойдет для тренировки стройных ног, так как во время него задействуется внутренняя и внешняя поверхность бедра, средние и большие мышцы ягодиц. Также включаются в работу косые мышцы пресса, что станет дополнительным бонусом.
Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону.
4. Боковой выпад
Из положения стоя сделайте выпад в сторону правой ногой, опускаясь до параллели бедра с полом. Левая нога остается прямой, вес тела перенесен на правую ногу. Руки можно держать у груди, на талии или вытянуть вперед. Не забудьте повторить упражнение для другой стороны.
Во время этого эффективного упражнения для стройных ног в работу включаются приводящие мышцы, укрепляя внутреннюю сторону бедра. Также упражнение полезно для гибкости ног и подвижности тазовых суставов.
Сколько выполнять: 10 повторений сначала на одну сторону, потом на другую сторону.
Все о боковом выпаде
5. Пульсирующее приседание с разведением ног
Поставьте ноги немного шире плеч, носки не разворачивайте. Сделайте приседание до параллели бедер с полом, корпус немного наклонен. Это исходное положение. Начните выполнять пульсирующие движения, поднимая и опуская таз. Одновременно с этим, разводите носки и колени максимально в сторону, поворачиваясь на пятках. На каждую пульсацию сводите и разводите носки.
Это упражнение отлично вписывается в тренировку для стройных ног, так как во время него мышцы бедер и ягодиц находятся в постоянном напряжении. Это пульсирующее приседание сочетает в себе эффективность и классического, и сумо-приседа, благодаря чему становится очень действенным для похудения и рельефа.
Сколько выполнять: 20 пульсирующих движений.
Как выполнять сумо-приседание
6. Выпады с отведением ноги
Опуститесь в классический выпад, колени должны находиться под углом 90 градусов. Выпрямите переднюю ногу, перенося на нее вес тела. Сделайте отведение назад задней ногой, затем снова опуститесь в выпад. Выполняйте упражнение сконцентрировано, напрягайте мышцы живота, чтобы лучше удерживать равновесие.
Это эффективное упражнение для стройных ног не только прорабатывает бедра, ягодицы и голени, но и задействует мышцы пресса, а также тренирует баланс, улучшает координацию движений и формирует красивый рельеф тела.
Сколько выполнять: 10 повторений сначала на одну сторону, потом на другую.
7. Глубокий выпад по диагонали
Сделайте классическое приседание почти до параллели бедер с полом и, находясь в нижней точке, шагните правой ногой назад по диагонали, опускаясь в глубокий выпад. Вернитесь обратно и повторите выпад левой ногой, оставаясь в приседании.
Во время этого упражнения мышцы постоянно находятся в напряжении, как при статической нагрузке, когда задействуются медленные мышечные волокна. В то же время динамические движения включат в работу быстрые мышечные волокна, и в результате вы прорабатываете ноги максимально прицельно и глубоко.
Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону.
Топ-30 статических упражнений
8. Махи стоя
Встаньте прямо, ноги вместе, носки направлены вперед. Сделайте мах в сторону прямой ногой. Руки держите на поясе, следите, чтобы спина была ровной, а подбородок был направлен вперед. Можете сделать пару пульсирующих движений в максимальной точке, если хотите усложнить упражнение.
Если махи назад укрепляют ягодицы, то махи в сторону прокачивают приводящие мышцы, подтягивая внутреннюю поверхность бедер. В качестве бонуса упражнение улучшает гибкость ног и делает осанку грациозной.
Сколько выполнять: 10 повторений сначала на одну сторону, потом на другую.
Упражнения для стройных ног (Раунд 3)
В этом раунде вы сможете проработать заднюю поверхность ног, прицельно прокачать ягодицы и укрепить внутреннюю поверхность бедер. При выполнения упражнений не спешите и не пытайтесь увеличить амплитуду движений, ведь это снизит эффективность тренировки. Выполняйте каждое движение медленно и последовательно, чувствуя напряжение в прорабатываемых мышцах.
Кроме того, представленные ниже упражнения великолепно укрепляют ягодицы, что очень важно для избавления от галифе. Чем крепче ваши ягодичные мышцы, тем лучше подтягиваются «ушки» на бедрах, а значит ноги становятся более стройными.
Выполняйте каждое упражнение указанное количество повторений. Повторите раунд в 2 круга. Отдых между упражнениями 10-15 секунд, между раундами 1 минута. Рекомендуем выполнять упражнения № 2, 3, 4, 5 сначала на одну сторону, потом на другую. Примерное общее время выполнения двух кругов составляет 15 минут, но точное время будет зависеть от вашей скорости выполнения, длительности перерывов и темпа тренировки в целом.
1. Подъемы ног в планке
Встаньте в планку на прямых руках и делайте махи назад поочередно каждой ногой. Поднимайте каждую ногу до напряжения в ягодицах, не следует стремиться сделать мах как можно выше, важно ощутить работу мышц. При каждом махе таз может подаваться немного вверх, в этом нет ничего страшного, главное – не округлять спину, слегка прогибаясь в пояснице.
Упражнения из планки считаются одними из самых результативных, ведь в этом положении включаются в работу практически все мышечные группы: спина, кор, грудные, ноги, ягодицы.
Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону.
2. Мах ногой вверх
Встаньте на четвереньки и поднимите согнутую в колене ногу вверх. Бедро должно быть параллельно полу, именно так нагрузка на ягодицы становится максимальной. Держите бедро напряженным, для этого сконцентрируйтесь на целевых мышцах во время выполнения этого упражнения для стройных ног и красивой попы.
Сколько выполнять: 15 повторений + 15 пульсирующих махов в конце подхода.
Чтобы еще больше прокачать ноги, используйте технику пампинга: в верхней точке задержитесь и сделайте несколько пульсирующих движений. Пульсирующий вариант можно делать в конце каждого повторения или только в конце подхода.
3. Мах прямой ноги
Из положения на четвереньках выпрямите одну ногу и поднимите ее вверх, делая мах. Выполняйте движения медленно, не стремитесь сделать мах как можно выше, иначе вы сконцентрируетесь на стретчинге мышц, а не на их прокачке. Повторите для другой ноги.
Помимо ягодиц, махи назад активно задействуют бицепсы бедра, «выключая» квадрицепсы, что делает заднюю поверхность ног рельефной и подтянутой.
Сколько выполнять: 15 повторений + 15 пульсирующих махов в конце подхода.
Еще лучше прокачать бицепсы и ягодичные можно, если делать пампинг: зафиксируйте ногу в верхней точке маха и сделайте несколько пульсирующих движений с небольшой амплитудой.
4. Мах ногой вправо-влево
Стоя на четвереньках, выпрямите одну ногу и сделайте мах, опуская ногу в сторону. Затем сделайте мах вверх и опустите ногу по диагонали, чтобы прямая нога оказалась за опорной. Нога должна двигаться по траектории дуги. Выполняйте упражнение медленно, чтобы мышцы максимально включались в работу.
Чтобы равномерно прокачать мышцы бедер и ягодиц, включайте в тренировку для стройных ног все разновидности махов, так как они отвечают за проработку разных мышечных групп. Махи в каждую сторону отлично укрепляют и подтягивают внутреннюю и внешнюю поверхность бедер, делая кожу упругой, а мышцы крепкими и сильными.
Сколько выполнять: 15 повторений.
5. Пожарный гидрант
Встаньте на четвереньки и, не разгибая колена, сделайте мах ногой в сторону. Почувствуйте, как напрягаются мышцы внутренней части бедер и ягодиц. Поднимайте ногу под углом 90 градусов, чтобы мышцы были в максимальном напряжении. Сделайте то же самое другой ногой.
Это еще одна разновидность махов, направленная на проработку мелких ягодичных мышц. Упражнение отлично подходит для «добивания» ягодиц, чтобы получить подтянутые и рельефные формы.
Сколько выполнять: 15 повторений.
6. Подъемы ног в мостике
Если хотите улучшить эффективность ягодичного мостика, то во время его выполнения делайте подъем ног. Для этого лягте на спину и поднимите таз вверх. Зафиксируйтесь и начинайте поочередно поднимать каждую ногу вверх. Не разгибайте коленей и следите, чтобы тело не провисало при подъемах ног, для этого держите ягодицы напряженными.
Мостик – одно из самых эффективных упражнений для стройных ног и подтянутой попы, так как помогает практически изолированно проработать ягодичные мышцы. Подъем ног делает упражнение эффективнее за счет динамических движений ногами при постоянном напряжении ягодиц.
Сколько выполнять: 15 повторений на каждую сторону.
7. Разведение ног в мостике
Вариация мостика для точечной проработки ягодиц, особенно внешней области большой ягодичной мышцы, а также внутренней поверхности бедра. Для выполнения лягте на спину и поднимите таз вверх, стопы вместе. В верхней точке разведите ноги с максимальной амплитудой, затем сведите и повторите движение.
В этом упражнении активно работает большая ягодичная мышца, ответственная за круглую форму попы. В тренировку для стройных ног обязательно включайте ягодичный мостик и его вариации, чтобы прицельно прокачать ягодицы и бедра со всех сторон.
Сколько выполнять: 15 повторений.
Упражнения для стройных ног (Раунд 4)
Завершает тренировку для стройных ног четвертый раунд, в котором вы будете выполнять упражнения из пилатеса: махи, разножки и другие, направленные на точечную проработку проблемных зон бедер и ягодиц. В этом раунде, как и в предыдущем, упражнения нужно выполнять медленно, концентрируясь на каждом движении.
Выполняйте каждое упражнение указанное количество повторений. Повторите раунд в 2 круга. Отдых между упражнениями 10-15 секунд, между раундами 1 минута. Рекомендуем выполнять упражнения № 1, 2, 3, 4 сначала на одну сторону, потом на другую. Примерное общее время выполнения двух кругов составляет 15 минут, но точное время будет зависеть от вашей скорости выполнения, длительности перерывов и темпа тренировки в целом.
1. Мах прямой ноги на боку
Махи ногой лежа прорабатывают малые и средние ягодичные мышцы, задействуют приводящие бедра. Для выполнения лягте на бок, опираясь на предплечье. Поднимайте ногу под острым углом, чувствуя напряжение в мышцах бедер.
Распространенной ошибкой при выполнении этого упражнения для стройных ног является слишком высокий мах, в результате чего целевые мышцы расслабляются и польза нивелируется. Угол 45 градусов считается оптимальным для качественной нагрузки на мышцы.
Сколько выполнять: 15 повторений + 15 пульсирующих махов в конце подхода.
Чтобы упражнение стало еще более эффективным, завершите подход пульсирующими движениями в верхней точке.
2. Вращение ногой лежа на боку
Оставайтесь лежать на боку, опираясь на предплечье. Поднимите верхнюю ногу вверх до угла 45 градусов и начните вращение по часовой стрелке. Не расслабляйте ногу в нижней точке, держите мышцы в напряжении.
Несмотря на то, что это упражнение из тренировки для стройных ног многим покажется довольно легким, во время него мышцы постоянно находятся в напряжении. Кроме того, упражнение прорабатывает суставы, улучшая их подвижность, и способствует развитию гибкости.
Сколько выполнять: 10 повторений по часовой стрелке и 10 повторений против часовой стрелки.
Топ-20 упражнений для похудения живота
3. Приведение бедра на боку
Лягте на бок, опираясь на предплечье. Верхняя нога согнута в колене и стоит перед нижней. Прямую нижнюю ногу поднимайте вверх до угла 45 градусов.
Включайте это простое упражнение в тренировку для стройных ног, чтобы хорошо прокачать приводящие мышцы бедер и избавиться от проблемных зон на внутренней поверхности бедра. При выполнении старайтесь не расслаблять мышцы в нижней точке, иначе эффективность упражнения снизится.
Сколько выполнять: 15 повторений + 15 пульсирующих подъемов в конце подхода.
Чтобы максимально проработать приводящие мышцы, сделайте несколько пульсирующих движений в конце подхода.
4. Вращения ногой для внутренней части бедра
И еще одно качественное упражнение для стройных ног, а именно для проработки приводящих мышц бедер. Для выполнения лягте на бок, обопритесь на предплечье и согните верхнюю ногу в колене, поставив ее позади нижней ноги. Поднимите нижнюю ногу и делайте вращение по кругу.
При круговых движениях мышцы постоянно находятся в напряжении, что делает упражнение особенно эффективным. И, как бонус, во время вращений работает кор и мышцы живота.
Сколько выполнять: 10 повторений по часовой стрелке и 10 повторений против часовой стрелки.
5. Разножка лежа на спине с пульсом
Чтобы выполнить упражнение, лягте на спину и поднимите прямые ноги вверх. Разведите ноги под прямым углом и в нижней точке сделайте два энергичных «пульса», затем сведите ноги.
Не следует разводить ноги слишком сильно, иначе можно растянуть связки. Но и разножка под острым углом не принесет особой пользы, ведь мышцы не успеют включиться в работу. Делайте упражнение регулярно, чтобы не только сделать ноги более худыми, но и улучшить их гибкость или даже сесть на шпагат.
Сколько выполнять: 15 повторений.
6. Ножницы
Это легкое упражнение подойдет для завершения тренировки для стройных ног, так как его эффект больше «добивающий», чем прорабатывающий. Лягте на спину и поднимите ноги вверх. Делайте классические ножницы в динамическом темпе.
Во время выполнения упражнения не рекомендуется сгибать ноги в коленях, так как нагрузка на бедра снижается. Если опустить ноги немного под углом, в работу включится пресс, и выполнять упражнение станет сложнее.
Сколько выполнять: 15 повторений на каждую сторону (30 схлестов).
7. Разножка лежа на животе
Для «добивания» ягодиц и задней поверхности бедер выполняйте разножку на животе. Лягте на живот, руки сложите перед собой, опустите на них голову. На выдохе поднимите ноги вверх, отрывая бедра от пола, как в упражнении «лодочка». Оставаясь в этом положении, разводите ноги в стороны, а затем сводите вместе.
Это отличное упражнение, прокачивающее не только ноги и ягодицы, но и мышцы спины и поясницы. При выполнении старайтесь напрягать пресс, чтобы равномерно распределить нагрузку.
Сколько выполнять: 15 повторений.
Что еще важно знать?
Эта тренировка для стройных ног станет отличным вариантом для выполнения в домашних условиях или в зале, если вы любите тренироваться с минимальными весами.
- Если вы хотите похудеть в ногах, то выполняйте упражнения в быстром темпе. Чем выше темп тренировки, тем больше калорий вы сожжете.
- Если вы хотите в первую очередь тонизировать мышцы и подтянуть их, то можно использовать отягощения: гантели для выпадов и приседаний или утяжелители для махов и разводок.
- Отличным вариантом для усложнения тренировок и повышения их эффективности является использование фитнес-резинок. Это простой, доступный и очень полезный инвентарь для тренировки ног и ягодиц. Читайте подробнее в статье о фитнес-резинках.
- Вы можете тренироваться или по времени, или по количеству повторений. Выбирайте удобный вариант для себя.
- Вариант по времени больше подходит худеющим, которые хотят уменьшить объемы ног. Рекомендуем выбрать такие интервалы для занятий: 30 секунд работа / 10 секунд отдых или 40 секунд работа / 20 секунд отдых. Для выполнения интервальных тренировок посмотрите нашу подборку приложений с удобными таймерами.
- Если вам удобнее считать количество повторений, то можете использовать предложенную выше схему: каждый раунд повторяется в два круга по 15-20 повторений, упражнения выполняются в один подход. А можете, например, последовательно выполнять каждое упражнение одно за другим в несколько подходов. Будет достаточно 3 подходов по 12-15 повторений.
- Необязательно выполнять все раунды в один день. Можно разделить их: например, первый и второй раунд в один день, третий и четвертый – в другой. Или для более равномерной нагрузки первый и третий раунд в один день, второй и четвертый – в другой.
- Перед тренировкой обязательно выполните разминку (готовая разминка на 5 минут) и в конце выполните растяжку (подборка упражнений для растяжки).
Если вы только начинаете заниматься дома, то можете посмотреть наш план тренировок для начинающих, который поможет вам похудеть и подтянуть тело:
Упражнения для похудения бедер и ягодиц в домашних условиях
Всем хочется сделать свои ноги стройными. Чтобы подтянуть бедра и ягодицы предлагаем вам эффективные упражнения, которые можно использовать дома, в спортзале, в парке, и вообще где угодно. Новичкам советуем начинать с нижней границы рекомендованного числа повторений.
Подъем ягодиц лежа
В движении участвуют все мышцы ног, особенно квадрицепсы и мышцы задней поверхности бедра, а в верхней точке ощутимая нагрузка ложится на все ягодичные мышцы.
Лягте на пол или на гимнастический коврик, согните ноги в коленях, стопами упритесь в пол. Поставьте ноги на ширине плеч. На вдохе оттолкнитесь от пола пятками и медленно поднимитесь в положение мостик. Отрывайте спину плавной волной, начиная с копчика. Поднявшись в мостик, сделайте паузу на пару секунд. На выдохе опускайте спину так же волной, начиная от грудного отдела, позвонок за позвонком, пока копчик не коснется пола. Можете выполнять от 10 до 30 повторений (зависит от того, сколько упражнений в вашей тренировке).
Кивок таза
Это упражнение для укрепления ягодиц и проработки мышц тазового дна. Также оно эффективно с точки зрения профилактики пролапса у женщин старшего возраста. Но это не молниеносный кивок таза. Чтобы подключить ягодичные мышцы, нужно выполнять движение очень плавно и не допускать к участию квадрицепсы и сгибатели бедра.
Лягте на спину, поставьте ноги на ширине плеч и перейдите в низкий мостик, приподняв над полом ягодицы и поясницу (верх спины остается на полу). Медленно вращайте таз таким образом, чтобы копчик отклонялся вверх, а поясница по-прежнему не касалась пола. Верните таз в нейтральное положение и повторите от 10 до 30 раз.
Приседания с подскоком
Начинаем из положения планка — пресс напряжен, внутренняя часть бедра и мышцы ягодиц тоже, стопы упираются в пол. Одним прыжком переставьте стопы к рукам и подпрыгните вверх. Во время прыжка разведите ноги в стороны, чтобы они приземлились по бокам от гимнастического коврика. Присядьте, а затем одним прыжком переставьте ноги назад и вернитесь в положение планка. Повторите 10-20 раз.
Приседания Джека
Во время сгибания туловища с вращением вы не только прорабатываете мышцы ног, но и подключаете косые мышцы живота.
Встаньте прямо, ноги вместе, руки по бокам. Подпрыгните и разведите ноги в стороны. Затем одновременно сгибайте ноги, наклоняя и поворачивая корпус в сторону. Правой рукой коснитесь пола возле левой ступни. Подпрыгните, вернитесь в исходную позицию и повторите, меняя руки и стороны наклона. Выполните от 10 до 20 повторений.
Конькобежец
Это прекрасное упражнение для многих мышечных групп. В нем участвуют ягодицы, руки, наружная поверхность бедра и косые мышцы живота. Плюс, оно поднимает частоту сердечных сокращений.
Встаньте на краю коврика и прыгните влево. Приземлитесь на левую ногу, правую заведите назад. Одновременно сделайте мах руками в направлении противоположной (опорной в данный момент) ноги — если приземляетесь на левую ногу, правую руку проведите вперед в направлении левой ноги и наоборот. Повторите движение от 10 до 20 раз.
Прыжки лягушка
Это движение похоже на простые и привычные приседания с прыжком, в нем участвуют ягодицы, квадрицепсы и мышцы голени. Мышцы туловища должны быть все время напряжены, поскольку это необходимо для поддержания равновесия.
Начинайте упражнение в глубоком приседе, стопы развернуты на 2 и 10 часов. Руки свисают к полу между ног (в позе лягушки). Подпрыгнув, расслабьте руки и ноги. Приземлившись, снова опуститесь в глубокий присед с руками, свисающими к полу. Повторите от 10 до 20 раз.
Прыжки бриллиант
Упражнение названо в честь бриллианта, форму которого повторяет движение рук и ног во время движения.
Займите положение стоя, ноги на ширине плеч, руки по бокам. Напрягите мышцы туловища (само собой это не произойдет, но это очень важно, чтобы избежать травм), сделайте мах руками вверх и подпрыгните. Ладони должны смотреть друг на друга, руки следует согнуть в локтевых суставах, соприкасаясь кончиками пальцев (форма бриллианта). Во время прыжка колени обращены наружу и согнуты, подошвы стоп соприкасаются, и ноги тоже образуют форму бриллианта. Приземлитесь так, чтобы стопы были на ширине бедер и смотрели вперед. Сделав от 10 до 30 повторений, вы обязательно почувствуете, как качественно прорабатываются ваши мышцы.
Вертикальные прыжки
Прыжки заставляют мышцы бедер гореть и успешно моделируют их контуры.
Исходное положение — стоя, ноги слегка согнуты в коленях, стопы параллельны и располагаются на ширине бедер. Напрягите мышцы живота и немного наклонитесь вниз. Затем сделайте мах руками вверх и подпрыгните. Старайтесь прыгать достаточно высоко, чтобы ноги полностью распрямлялись. Приземлившись, слегка согните ноги в коленных суставах и повторите упражнение без паузы. Следите за тем, чтобы пальцы ног смотрели вперед, а колени находились на уровне второго пальца (следующего за большим), чтобы избежать травм. Делайте от 10 до 30 повторений в зависимости от ваших возможностей и выносливости.
Приседания плие
Приседания плие — отличный выбор для смещения акцента на нижние пучки ягодичных мышц и внутреннюю поверхность бедра. В качестве бонуса при правильном выполнении в них участвуют мышцы тазового дна, добраться до которых непросто.
В положении стоя расставьте ноги широко (примерно на 80-100 см, зависит от вашего роста), стопы обращены наружу. Подтяните копчик под себя и напрягите нижние мышцы живота. Начиная приседать, представьте, что спина скользит вниз по воображаемой стене. А значит позвоночник от головы до таза должен быть совершенно прямой, без прогиба в области поясницы. Это поможет вам удержать копчик в правильной позиции. Старайтесь ставить ноги достаточно широко, чтобы в самой нижней точке приседания колени располагались практически над голеностопными суставами. Во время приседания поднимайте руки перед собой для равновесия. Следите, чтобы не было прогиба в пояснице, и держите спину прямой на протяжении всего приседания. Повторите приседание от 10 до 30 раз.
Приседания с гантелями
В упражнении участвуют ягодичные мышцы, которые нам так хочется подтянуть и сделать упругими, а также квадрицепсы и мышцы задней поверхности бедра.
Встаньте прямо, ноги на ширине от 60 см до метра. Возьмите гантели за один конец, чтобы они свисали вниз. Напрягите мышцы туловища и медленно присядьте, опустив пятую точку так низко, как сможете без смещения вперед центра тяжести. Он должен располагаться на уровне ваших пяток. Когда гантели коснутся пола, оттолкнитесь пятками и вернитесь в исходную позицию. Повторите от 10 до 20 раз.
Боковые выпады
После интенсивной тренировки ног с помощью приседаний, боковые выпады прорабатывают ягодицы и квадрицепсы, но под другим углом, предлагая мышцам немного иной вариант нагрузки.
Из исходного положения (стоя, ноги вместе) делайте выпад правой ногой в сторону. Перенесите центр тяжести на правую ногу и согните ее в колене, левая нога выпрямлена. Оттолкнитесь правой ногой, чтобы вернуться в положение стоя, ноги вместе. Выполняйте движение аккуратно, контролируйте его, не используйте импульс для возврата в положение стоя. Выпрямиться нужно именно с помощью мышечной силы. Сделайте 10-20 выпадов каждой ногой.
Крендель
Это одно из упражнений, которые дают очень серьезную нагрузку на внешние отделы ягодиц. Следите за техникой, чтобы убедиться, что наружные отделы ягодичных мышц участвуют в упражнении. Меняйте положение стоп и ног, исходя из степени вашей гибкости.
Сядьте на пол или гимнастический коврик. Левая нога согнута под прямым углом, пятка смотрит в направлении ягодиц. Правая нога согнута так же, пятка почти касается верхних отделов квадрицепсов левой ноги. Если голень правой ноги параллельна бедру левой — вы в правильном исходном положении. Руки и грудь обращены в сторону правой ноги. Седалищные кости располагаются на полу. Плавно поднимите левое колено над полом, удерживая левую стопу на земле. Опустите колено. Выполните 30 повторений, а затем поменяйте ноги.
Пожарный гидрант
В этом упражнении участвуют внешние отделы ягодиц и бедер. Также оно способствует растяжке тазобедренных суставов и внутренней поверхности бедра.
Встаньте на четвереньки, выпрямив ногу в голеностопном суставе. Расположите колени прямо под бедрами, а плечи — над кистями рук. Ноги находятся на ширине тазобедренных суставов. Подключите все мышцы туловища и, сохраняя прямой угол в коленном суставе, медленно поднимите правую ногу и отведите ее в сторону. Сохраняйте угол сгибания в колене на протяжении всего движения и поднимайте ногу, пока она не окажется на высоте тазобедренных суставов (или так высоко, как сможете, не отклоняясь в противоположную сторону). Мышцы живота все время должны быть напряжены, чтобы тазобедренные суставы оставались неподвижными. Не сутультесь в плечах, держите шею прямо, а подбородок — на одинаковом расстоянии от плеч. Нога, которая стоит на полу, находится в вертикальном положении, активно используйте мышцы живота, чтобы удержать ее в этой позиции. Сделайте от 10 до 30 повторений каждой ногой.
Махи ногой
Это упражнение для задней поверхности бедра.
Встаньте на четвереньки, выпрямив ногу в голеностопном суставе. Выравняйте колени точно под бедрами, а плечи — над кистями рук. Ноги находятся на ширине тазобедренных суставов. Включите в работу все мышцы туловища и, сохраняя прямой угол в коленном суставе, медленно поднимите правую ногу назад и вверх, сгибая стопу. Поднимайте ногу так высоко, как можете, не прогибаясь в пояснице или в плечах. Мышцы живота должны быть в тонусе, чтобы удерживать тазобедренные суставы неподвижными во время всего движения. Не позволяйте второй ноге или бедру отклоняться в сторону от поднятой ноги. Сделайте от 10 до 30 повторений каждой ногой.
5 советов для повышения эффективности упражнений:
- Применение контрастного душа на область ног снимает усталость, тренирует сосуды. Является прекрасной профилактикой варикозной болезни.
- После тренировки полезно помассировать ноги, начиная от кончиков пальцев и заканчивая ягодичной областью. Это можно сделать самостоятельно или обратится к специалисту. Массажная процедура снимет усталость, улучшит отток лимфы, подтянет кожу, сделает ей упругой и гладкой.
- Перед сном полезно выполнять следующее упражнение: поднять ноги вертикально, и мелко вибрировать стопами. Это укрепит капилляры и улучшит венозный отток.
- Старайтесь использовать свободное время для активного отдыха. Даже простая ходьба отлично укрепляет мышцы ног, помогает сохранять хорошую физическую форму, препятствует застойным явлениям в области нижних конечностей.
- Если постоянно практиковать ходьбу в быстром темпе, то это будет хорошей профилактикой появления лишних килограммов.
Физические упражнения должны быть регулярными, а рациональное питание должно стать постоянным. Сбросив лишние килограммы и начав питаться неправильно, можно опять их вернуть. Полюбив здоровый образ жизни, употребляя полезные продукты и не переедая, занимаясь гимнастикой, можно поддерживать оптимальный вес без особых усилий!
Как похудеть в ногах и бедрах: упражнения и диета • Твоя Семья
Женщины часто спрашивают, что сделать, чтобы похудели ноги и бедра. Такие участки тела относятся к проблемным зонам тела, которые часто нуждаются в значительной коррекции. Как похудеть в ногах и бедрах? Для отличных результатов и стройного тела придется приложить немало усилий. Любой тренер скажет, что эффективно худеть удается тем женщинам, которые совмещают правильное питание и упражнения для стройности ног и бедер.
Способы похудения в ногах и бедрах
Если вы стремитесь к идеальным пропорциям тела, придется изменить не только привычное меню. Попробуем выяснить, как результативно уменьшить размеры ног, бедер, голеней. Для получения желаемого нужно научиться совмещать диетический рацион питания с физическими занятиями. Создание стройных, красивых ножек, бедер дома или в тренажерке – это реальность.
С помощью диеты
Как быстро похудеть в ногах и бедрах при помощи диеты? Нежелательно травмировать организм резким похудением, поэтому дневной режим питания рекомендуется составлять так, чтобы проблемные участки на ногах, бедрах постепенно «таяли». По результатам статистики в ягодицах, ногах нередко откладываются лишние килограммы. Диета поможет избавиться от ненужного «груза».
Список запрещенных продуктов:
- картофель, яйца, жареное мясо;
- мучное;
- копчености;
- сладости;
- алкогольные, газированные напитки, энергетики, чай, кофе;
- чипсы, сухарики, фастфуд, подобные вредные продукты.
Диетологи советуют составить ежедневное меню, состав которого должен включать различные овощи, фрукты, продукты, обогащенные белком. Сушка тела у девушек (бедер, ягодиц, голеней) происходит посредством употребления диетических сортов мяса, кисломолочной продукции с минимальными показателями жирности. Необходимо употреблять два литра жидкости за один день. Так организм значительно быстрее избавляется от токсинов, что делает процесс похудения более активным.
Советы от диетологов:
- На обед разрешается употребить небольшое количество жиров.
- Продукты с углеводами желательно есть на завтрак (они быстрее усваиваются, почти не откладываясь в проблемных зонах).
- Белки хорошо перерабатываются вечером или ночью, когда организм отдыхает.
- Допускаются перекусы: например, фрукты, легкий салатик из овощей.
С упражнениями
Кроме диеты специалисты советуют ежедневно выполнять упражнения для похудения ног и бедер в домашних условиях. Есть много разновидностей такой зарядки. Ознакомимся с основным комплексом физических мероприятий, который способствует похудению бедер, голеней, ягодиц:
- Делаем приседания.
- Стоя на четвереньках, выполняем махи ногами назад вверх.
- Ложимся на пол лицом вверх, делаем «велосипед».
- Лежа на боку, сгибаем одну руку. Поднимаем/опускаем ногу вверх. Переворачиваемся, повторяем упражнение.
- Выполняем упражнение «ножницы».
Почему не худеют ноги и бедра
Похудеть в ногах и бедрах за неделю невозможно. Для этого понадобится больше времени. Зачастую основным препятствием является неправильно выбранные диета, физические нагрузки. Организм постепенно избавляется от балласта в виде жира, поэтому для похудения бедер, голеней понадобиться минимум несколько недель. Когда рацион подобран неграмотно, то изменение тела проходит по двум сценариям: либо резкое похудение с явными растяжками на коже, либо очень медленная потеря веса.
Для успешной, «здоровой» борьбы с избыточным весом на бедрах требуется кардинально изменить ежедневный режим питания: убрать из холодильника все вредное, кушать небольшими порциями, употреблять богатые витаминами продукты. Вдобавок к этому, стоит правильно выбрать систему физических индивидуальных упражнений, которые сделают ножки идеальными.
Видео: как быстро похудеть в ногах и бедрах
Что сделать, чтобы ноги и бедра резко похудели – интересуются женщины и девушки. Придется приложить усилия для долгоиграющего эффекта похудения. Видеоролики, представленные ниже, содержат информацию о результативной борьбе с излишками жира. Уменьшение объема ног, ягодиц возможно при поддержке физической формы на тренажерах в зале или наборов специальных упражнений.
На тренажерах
Комплекс упражнений
Отзывы
Юля, 23 года После окончания школы я немного поправилась. Было принято решение срочно худеть. Мне удалось вернуть стройные, красивые ножки благодаря диете и несложным упражнениям, которые я выполняла дома. Сейчас у меня подтянутые ноги и шикарные ягодицы.
Наталья, 32 года Всегда страдала от «тяжелой» нижней части тела – природа наградила такой фигурой. Недавно познакомилась с интересным молодым человеком, захотела измениться в лучшую сторону. Уже два месяца я посещаю тренажерку, придерживаюсь правильного режима питания. Первые результаты уже есть: бедра немного уменьшились в размерах.
Ольга, 28 лет После родов немного увеличились бедра. Начала делать гимнастику по утрам, есть меньше вредной пищи (особенно жирной). Прошло 2 недели, а эффект уже немного заметен.
Источник: http://sovets.net/4412-kak-pokhudet-v-nogakh-i-bedrakh.html
Как похудеть в ногах и бёдрах
Приветствую вас, милые девушки, в этой статьи вы узнаете как похудеть в ногах и бёдрах и что нужно делать чтобы похудели ваши ляшки, икры и ягодицы. Очень часть девушкам быстро нужно похудеть в ногах, конечно такое обычно бывает каждую весну, когда нужно надеть юбку или шорты. Итак, приготовьтесь тренироваться и затянуть ремень потуже, поехали!
Почему откладывается жир в ногах?
Всё очень банально — из-за переизбытка энергии. Все неистраченные килокалории поступают в большей степени в ноги. У женщин в связи с их физиологией жир откладывается в ногах, потому как он не должен мешать вынашиванию ребёнка. В области живота в основном откладывается подкожный жир, причём его проще всего сжечь.
Что нужно делать чтобы похудели ноги (бёдра, икры, ягодицы, даже внутренняя поверхность бёдер)?
- Диета. Самым первым делом вы должны откорректировать свой рацион. Пересмотрите своё пищевое поведение, составьте самостоятельно сбалансированную диету с учётом всех ваших вкусовых предпочтений. Ни в коем случает вы не должны отказываться от белка, это самый неверный шаг, который вы можете совершить, хуже может быть только голодание.
Очень важно питаться правильно и сбалансированно, потому как при физических нагрузках с целью похудеть в ногах организм дополнительно нуждается в витаминах, минералах и белке.
- Упражнения для похудения ног и ляшек. Лучшим дополнением к диете будут тренировки с акцентом на сжигании жира в ваших ногах. На самом деле упражнений, которые справятся с этой задачей огромное множество, давайте рассмотрим их подробнее:
- Быстрая ходьба, желательно по пересечённой местности. Подходит всем от новичка от профи. Главное знать, как правильнее ходить для сжигания жира в ногах. Всё просто, когда ваша выносливость вырастет вам нужно идти максимально быстро, к примеру, 1 минуту и на 30 секунд возвращаться к среднему темпу. Не хотите далеко ходить, поднимайтесь вверх и вниз по ступенькам.
- Бег — самый эффективное упражнение для похудения ног и ляшек. Вот только это упражнение не под силу нетренированным людям. Сначала попрактикуйтесь на ходьбе, укрепите сердце, а потом бегом наматывать километры. Если хотите похудеть в ногах и не накачать большие мышцы, то это самый эффективный способ.
- Велотренажёр, а ещё веселее и интереснее — велосипед. Отлично подходит для всех уровней подготовки и неплохо сжигает жир в ногах.
- Плаванье при интенсивной работе ногами хорошо справляется с интересующей вас задачей.
- Для похудения ног подходят все базовые упражнения, направленные на их тренировку. К примеру, это могут быть все виды приседаний, становая тяга, выпады.
- Скакалка является самым простым и доступным тренажёром для похудения ног, хоть и требует небольшой сноровки. Если интересен этот способ можете почитать тут.
- Эллиптический тренажёр — хороший тренажёр, но он требует сноровки и подготовленности.
- Активные виды спорта: баскетбол, футбол, теннис.
- Самые действенные упражнения для похудения икр — подъёмы на носок. Выполняйте кардио и дополнительно подъёмы на носок, добавьте к этому диету и похудеть в икрах не составит труда. Новичкам стоит внимательно относится к этой части ног. Это маленькая мышечная группа и при чрезмерный тренировки вас начнут хватать судороги. Советую выбрать более длительную тактику похудения, не наседайте с тренировками икр.
- Тренировки для похудения в ногах.
- Лучше всего подойдёт любое кардио, которое должно длиться 45-60 минут. Если вы решите тренироваться в тренажёрном зале для быстрого похудения ног, рекомендуется сначала выполнить обычную силовую тренировку, которая сожжёт гликоген, а потом идти на кардиотренажёры.
- Круговая тренировка отлично впишется в комплекс для домашних условий.
- Интервальная тренировка — очень эффективный метод похудения ног, но подойдёт только для опытных спортсменок.
- Неплохо справятся с похудением толстых ног суперсеты или трисеты.
Источник: http://strong-life.ru/kak-pokhudet-v-nogakh-i-byodrakh/
Как похудеть в ногах и бедрах? Диеты, средства, процедуры, упражения
Такой фитнес-программы или диеты, чтобы похудеть в ногах и бедрах и сохранить, к примеру, неизменный размер груди не существует в природе. Все, что утверждает об обратном — коммерческие продукты, основная цель которых — финансовое благосостоянием их продавцов. Если ноги и бедра — главное «хранилище» жира в теле никаких других вариантов, кроме изменения состава тела не существует. Назовите это как хотите, хоть «похудение», хоть сжигание жира. Смысл один — вам надо избавиться от жира. Итак, как похудеть в ногах и бедрах?
Обзор народных методов похудения
В домашних условиях хорошо действуют, как правило, так называемые народные способы. Давайте рассуждать.
Несбалансированные диеты
Чаще всего предлагают сидеть на низкоуглеводных диетах. Аргументы приводятся простейшие — при дефиците калорий и углеводов жир горит быстрее, так как организм почти сразу переходит на расходование собственных жировых запасов и ничего не берет из гликогена.
Однако этот протокол показан только совершенно здоровым людям, которые при помощи силовой нагрузки смогут обеспечить «отключение» другого источника энергии.
Мало кто об этом пишет, но на низкоуглеводной и одновременно низкокалорийной диете прекрасно «горят» и наши мышцы, потому первым организм принимается отнюдь не за жир. И не за «объемные» по вашему мнению ноги и ягодицы. А за, например, руки и плечи, или другие «зоны», где мышц меньше. В итоге фанатка низкоуглеводной диеты с приседанием меньше двух собственных весов тела на 5-6 повторений выглядит обычно печально. Дряблые бедра с «ушками», ямки на ягодицах и тонюсенькие ручки-веточки. Зато быстро же, на избавление от 10-12 кг с низкоуглеводной уходит около полутора месяцев. Вес, кстати, возвращается тоже очень быстро. Особенно это справедливо для тех, у кого его немного, и кто худеет просто ниже физиологической нормы веса.
Что делать чтобы похудели ноги и бедра, и при этом не утратить здоровье? Есть и другие народные диеты против бедер — в основном, на овощах, фруктах, овощных супах или других продуктах с критически низким содержанием белка. Фактически, все это приводит к следующему эффекту:
- сначала мышечная масса уменьшается, и объем ног и бедер тоже несколько уменьшается. Человек радуется, и продолжает издеваться над организмом;
- потом резко уходят руки, плечи, грудь и остается… жир на ногах и бедрах и постоянное чувство голода;
- отражение разочаровывает, простому человеку сложно получить такие результаты, как в рекламных статьях про диеты, вот и получается, что все это вместе приводит к срыву.
Что есть? Диета
Ознакомьтесь с тарелкой здорового питания, которая поможет похудеть в ногах и бедрах за неделю. Берем простую 15 см посудину для второго, половину заполняем любыми овощами. Чем больше разноцветных продуктов — тем лучше. Перец, сельдерей, огурцы, помидоры, базилик, кабачки, баклажаны — все, что захотите плюс ложечка качественного масла холодного отжима. Остальную «пустоту» на тарелке делим пополам, и заполняем половину кашей на воде из цельного зерна или ржаным хлебом, а четверть — кусочком мяса без видимого жира.
- Готовим все это на пару, в мультиварке без жира, либо в аэрогриле или духовке.
- Отказываемся от обжаривания и перестаем есть десерт.
Три таких приема, плюс сколько угодно овощей и пара-тройка свежих фруктов, а также пара стаканчиков натурального творога или йогурта, и вы будете в порядке.
Ешьте так, пока снижается вес, и перейдите на подсчет калорий, как только достигнете плато.
Чтобы не усугублять целлюлитные явления, откажитесь от обильного просаливания своей еды, перестаньте добавлять везде китайские приправы с глутамином натрия, и лить соевый соус. Вы заметите почти мгновенное уменьшение объемов, если будете просто солить готовую еду качественной морской солью.
Десерты и свои любимые блюда ешьте не чаще раза в неделю, и по одной порции. Ставьте себе реальные цели вроде похудения на полкилограмма в неделю, а не заоблачные вроде минус 20 кг за месяц.
Эффективны ли добавки?
Американцы считают, что знают что сделать чтобы похудели ноги и бедра. В США специальная линейка спортпита даже есть, якобы, их жиросжигатель способствует похудению именно в этой части тела. Фактически это далековато от возможностей человеческого организма. Да и не способствуют ни зеленый кофе, ни экстракт гарцинии, ни корица, ни танины похудению в ногах.
То же самое можно сказать и про многочисленные китайские БАДы, которые мы видим на прилавках магазинов. Ни один такой препарат не умеет прицельно сжигать жир где бы то ни было, да и вообще никак не влияет на метаболизм жиров.
Обертывания для похудения ног и бедер
Возьмите финалгон, грамма 3, и любое базовое масло. Не смущает ничего или вы просто пока не знаете, что такое финалгон? Тогда продолжаем. Намажьте со всей силы проблемные зоны полученным составом и оберните пищевой пленкой. Пусть сгорят… Ирония очень даже уместна, большинство подобных рецептов придумали те личности, которые искренне верят в то, что болевые ощущения — показатель эффективности косметической процедуры.
Любые «разогревающие» обертывания работают только одним способом — они ускоряют кровообращение и повышают отделение пота. В итоге, тот, кто их делает обычно получает только один эффект — пропотевает. И, конечно жгучесть перца или мази вовсе не означает, что они добираются до жира и плавят его.
Если есть желание поддержать красоту кожи обертываниями, присмотритесь к более мягким рецептам:
- смешайте по полстакана персикового и кунжутного масла и нанесите под пленку на 40 минут;
- хорошо разотрите тело сухой щеткой и нанесите на кожу простое оливковое масло с каплей масла апельсина, и оберните пищевой пленкой на полчаса
Можно попробовать и аптечные обертывания с глиной и маслами, но будьте осторожны, тестируйте их на аллегическую реакцию на небольшом участке кожи.
Помогает ли фитнес?
На самом деле, это очень спорная тема. Новички часто принимают незначительные отеки, которые совершенно естественно меняют форму ног после первых силовых тренировок за ужасную накачку. И начинается — приседать не буду, выпады не делаю, штангу на плечи не возьму, и вообще, давайте мне махи в тренажере.
Так вот, нет никаких особых процессов в организме, которые бы заставляли вас отказываться от базовых упражнений. А что нужно чтобы похудели бедра и ноги, и чтобы не «раздуло»? Следите за тем, что вы едите. Большинство проблем с «перекачанными мышцами», на поверку — проблемы с избыточным сахаром в рационе и отеками от него и соли. А то и с неумением этот рацион выстроить, перееданием и набором жировой массы.
Так что выполняйте обычную силовую программу для новичков 3-4 раза в неделю, добавьте посильное кардио, и питайтесь правильно. И все у вас будет, включая пресловутые стройные бедра и ноги.
Как похудеть в ногах и бедрах? Упражнения
Источник: http://slimidea.ru/kak-poxudet-v-nogax-i-bedrax/
Советы для тех, кто хочет похудеть в ногах и бедрах
Летом многие молодые девушки любят носить мини-юбки, однако их смущает собственная фигура. В таком наряде, кажется, что она должна бать идеальной, а для этого нужно похудеть в ногах и бедрах. Что же, если такая проблема есть, то ею нужно начинать заниматься как можно раньше и делать это постоянно. Ведь вам хочется вернуть стройность ногам и сделать фигуру изящной? Это вполне возможно, но решать все нужно в комплексе. Начать нужно с составления рациона питания, чтобы убрать несколько лишних сантиметров на бедрах, подключить занятия фитнесом и не забывать о специальных нарядах, визуально формирующих фигуру.
Как похудеть в ногах и бедрах при помощи питания
Думая как похудеть в ногах или бедрах, мы понимаем, что любая диета будет способствовать просто снижению веса тела, а не направлена точечно на какой-то участок тела. Поэтому, ставя вопрос удаления из своего тела нескольких лишних килограммов, мы стремимся решить две задачи:
- Борьба с целлюлитом;
- Укрепление мышц тела.
Понятно, что без физических упражнений тут не обойтись, поскольку мы уделяем особое внимание определенному участку тела. Сконцентрировавшись на похудении бедер и ног, нужно выбрать такую диету, которая бы позволяла хорошо переносить физические нагрузки.
Здесь не подойдут строгие монодиеты, хотя они и позволяют быстро сбросить вес. Хорошо подходит белковая диета, которая позволяет не только восполнять расход белка в организме, формировать мышцы, но и не чувствовать голод.
Для того чтобы добиться нужного эффекта. А именно похудеть в ногах и бедрах, нужно длительное применение диеты и постоянные занятия фитнесом. Отсутствие углеводов в белковой диете вызовет дефицит энергии, который не позволит в достаточной степени выполнять физические упражнения. Поэтому чтобы похудеть в бедрах и ногах лучше выбрать диету белково-углеродного чередования, так называемую диету БУЧ.
Это разумная сбалансированная диета, которая позволит организму получать достаточное количество медленных углеводов, которые являются питательным планктоном для мозга и нервной системы.
Отказаться совсем придется только от таких продуктов:
- выпечки;
- сладостей;
- фастфуда;
- газированных напитков;
- полуфабрикатов.
Особое внимание уделяется потребляемой соли, поскольку она задерживает воду в организме и это даже визуально увеличивает бедра и ноги.
Диета БУЧ предусматривает чередование углеводных, низкоуглеводных и белковых дней, которые повторяются по кругу.
В углеводный день советуют есть каши, овощи с высоким содержанием крахмала, фрукты, цельнозерновой хлеб. В следующий, низкоуглеводный день нужно сочетать углеводы с балками, но это лучше делать во второй половине дня. А начинать утро нужно также с каш и фруктов. В белковый день нужно есть нежирное мясо, рыбу, творог, яйца, молочные продукты, творог.
Необходимо за день выпивать достаточное количество воды, тем более, что вы будете заниматься спортом. Это должно быть 1,5—2 литра воды, не считая чая, кофе и другой жидкой пищи.
Как похудеть в ногах и бедрах при помощи физических упражнений
Если хотите похудеть в ногах и бедрах, то без физкультуры не обойтись, здесь имеет первостепенное значение. Однако, важно не переусердствовать, а то ведь можно и перекачать бедра и ноги, а они от этого худыми не будут выглядеть, хотя станут красивее, «атлетичнее».
Диета поможет сжигать жир, а нужные упражнения помогут достигнуть стройности. Заниматься не обязательно в спортзале, можно и дома. Главное, думайте о том, как быстро похудеть в ногах и бедрах. А для этого не забывайте делать упражнения для них не менее 15— 25 минут в день. Хорошим методом считаются кардиотренировки: бег, прыжки, приседания, езда на велосипеде. Их рекомендуется использовать три раза в неделю.
Система упражнений должна быть продумана так, чтобы нагружались разные типы мышц. Можно посещать фитнес-зал и нанять индивидуального инструктора, который предложит грамотную и продуманную систему упражнений. Большинство из них можно выполнять и дома а некоторыж нужен тренажер. К фитнес-упражнениям хорошо подключить и дыхательную гимнастику по системе «полный вдох через нос —полный выдох через рот».
Как похудеть в ногах и бедрах — дополнительные хитрости
Чтобы не думать постоянно, как похудеть в ногах и бедрах, пока это еще не произошло, носите одежду, которая визуально создаст эффект стройности.
Сейчас ничего нет в дефиците и это можно использовать, в том числе корректирующее белье. Оно поможет вам сделать вашу фигуру более подтянутой, ягодицы и ноги будут выглядеть на пару сантиметров худее. Это поддержит вас психологически, пока вы еще не успели похудеть в нужных местах. В то же время обходиться без такого белья лучше и у вас будет стимул быстрее похудеть и выглядеть также как и без белья.
Посмотрите видео как быстро и эффективно похудеть в ногах и бедрах в домашних условиях
Источник: http://misspopova.com/zdorove-i-diety/diety-i-effektivnye-sposoby-snizhenija-vesa/sovety-dlya-tex-kto-xochet-poxudet-v-nogax-i-bedrax.html
Упражнения для ног и бедер
Японки предпочитают легкий фитнес для поддержания тела в форме и редко выполняют силовые тренировки. Японский тренер Кей Мацуи советует девушкам эффективные упражнения для ног и бедер без утяжеления под названием «Футпако».
Сегодня мы расскажем, какие упражнения помогут обрести стройные ноги и плоский живот в домашних условиях всего за несколько минут в день.
© Depositphotos
Упражнения для ног и бедер
Ты удивишься, но упражнения для похудения ног и бедер нужно делать перед сном. Так мышцы остаются в тонусе даже во время сна. Упражнения «Футпако» позволяют проработать проблемную зону большинства женщин — внутреннюю поверхность бедра и частично задействуют пресс.
© Depositphotos
Перед выполнением упражнений лучше сделать небольшую разминку, чтобы разогреть мышцы и не повредить связки.
Стройные ноги и бедра
- Ляг на пол и подними ноги перпендикулярно полу. Если в таком положении держать ноги трудно, можно делать упражнение, слегка упершись ногами и тазом в стену.
- Руки заведи за голову, распрями спину. Колени можно слегка согнуть.
- Ноги сведи так, чтобы пятки и носки соприкасались. Из этого положения не спеша начинай разводить ноги в стороны. Сохраняй равновесие, ноги разводи синхронно.
- Во время разведения ног ты почувствуешь, как растягивается внутренняя часть бедра, это нормально. Но должен быть небольшой дискомфорт, ни в коем случае не делай упражнение через силу.
- Когда почувствуешь, что мышцы напряглись, сделай три пружинящих движения, как бы стараясь еще немного растянуть ноги в стороны, и медленно сведи ноги в исходное положение. Повтори 20 раз.
Всё еще лежа на полу, привести в порядок можно и живот. Лучше всего делать и первое, и второе упражнение в 3–4 подхода, тогда от твоей стройной фигуры невозможно будет отвести взгляд.
Стройные ноги и плоский живот
- Лежа на спине, положи руки вдоль туловища. Носки вытянуты.
- Ноги держи вертикально. Опусти одну ногу к полу, не касаясь его пяткой. Другая нога неподвижна.
- В умеренном темпе чередуй ноги, имитируя ножницы. Если нужно усложнить упражнение, держи ноги не под прямым углом, а опусти их чуть ближе к полу. Так пресс будет максимально задействован. Также работает задняя поверхность бедра. Повтори 20 раз.
Результат не заставит себя долго ждать, уже через 2 недели регулярных тренировок ты заметишь, что ноги и живот стали более упругими. Но не стоит прекращать тренировки, результат будет долгосрочным только через 3 месяца, наберись терпения.
Для похудения в области живота полезно выполнять упражнение «вакуум», оно улучшает обмен веществ и помогает обрести красивую талию и подтянутый живот. Не забывай, что любые упражнения в сочетании с правильным питанием удваивают шансы обрести красивое подтянутое тело и хорошее самочувствие.
Поделись ленивыми упражнениями с друзьями в соцсетях.
Автор статьи
Вероника Жмурко
Вероника родилась в семье педагогов, восхищается живописью и инструментальной музыкой. Любит всех животных: дома у хрупкого редактора живут пес, морская свинка и черепашка. Мечтает однажды сесть в машину со своим псом и отправиться в кругосветное путешествие. Любимая книга — «О дивный новый мир» Олдоса Хаксли.