Упражнения для ягодиц и бедер в тренажерном зале для девушек: Страница не найдена — Фитнес дома: тренировки, упражнения и советы по питанию от Fitnessera

Упражнения для ягодиц в тренажерном зале

Обновлено 23.06.2020 Для того чтобы прокачать ягодицы потребуется целый комплекс базовых и изолирующих упражнений, направленных на формирование округлой формы и развитие мышечной массы. Какие это упражнения? Рассмотрим далее в статье упражнения для ягодиц в тренажерном зале, а также разберем их особенности и технику выполнения.

С чего нужно начинать и основные советы перед тренировкой ягодиц

Упражнения на ягодицы будут эффективны, если их выполнять регулярно и комплексно, как в тренажерном зале, так и в дома. Не менее важно придерживаться определенных рекомендаций для эффективных тренировок, среди которых:

1. Выполнение предварительной разминки. Это может быть легкий бег или спортивная ходьба на беговой дорожке, или езда на велотренажере. Оптимальное время разминки 10-15 минут.
2. Учет уровня физической подготовки. Новичкам рекомендуется выполнять упражнения на ягодицы на тренажерах, что позволит удерживать равновесие и контролировать координацию движения. Такие упражнения по эффективности сопоставимы с тренировкой, требующей использования свободного веса.
3. Составление плана тренировок, восстановления и отдыха. Работать с мышцами ягодиц рекомендуется 3 раза в неделю. Силовые нагрузки в комплексе с аэробным тренингом (бег, кардио, скакалка, активные виды спорта) наиболее эффективны.
4. Правильное питание. Достаточное количество белка и ограничение углеводов в пределах суточной нормы КБЖУ способствует эффективному наращиванию мышц.

Самые эффективные упражнения на ягодицы в тренажерном зале и их техника выполнения

Эффективные упражнения для ягодиц в тренажерном зале делят на две группы: базовые и изолированные. Рассмотрим подробнее их особенности и технику выполнения.

Приседания

Самое известное упражнение для ног и ягодиц в зале, а также дома – это приседания. Усложненный вариант предполагает использование утяжеления (гири, гантели — здесь все упражнения для ягодиц с гантелями), которое необходимо держать во время упражнения в согнутых руках в районе грудной клетки. Также возможно выполнение приседаний со штангой, расположенной в области плечевого пояса.

Техника приседаний:

1. Упражнение выполняют из положения стоя. Спина прямая, ноги на ширине плеч.
2. Отведение таза назад выполняют аналогично движению, которое совершают во время приседания на стул. Во время действия вес тела переносят на пятки.
3. Крайней нижней точкой в приседании считают положение бедер, параллельное полу. В этот момент колени согнуты под прямым углом и находятся на одной линии с пальцами ног.
4. В исходное положение из приседа возвращаются, медленно выпрямляя ноги. При этом ощущая работу квадрицепса, большой ягодичной мышцы.

Сделать приседания более эффективными можно, если выполнять их из исходного положения, которое предполагает развернутые наружу носки. Такой вариант приседа позволяет включить в работу внутреннюю поверхность бедра и снять часть нагрузки с квадрицепса. Основная сложность выполнения упражнения из такого положения – необходимость контроля движения коленей. Упражнение выполнено правильно, если они находятся над пальцами ног в крайней нижней точке.

Прямая спина – залог правильной техники приседаний. Во время основного движения необходимо следить за положением поясничной области и не допускать округления спины.

Максимальную работу ягодиц обеспечивают глубокие приседания, когда бедра уже не параллельны полу, а угол сгибания коленей становится меньше 90 градусов. Однако переходить на усложненный вариант упражнения не рекомендуется до полного освоения базовой техники, чтобы избежать увеличения нагрузки на коленные суставы.

Гиперэкстензия

Выполнение гиперэкстензии в зале на специальном тренажере позволяет укрепить область поясницы и спину, а также задействовать заднюю поверхность бедра и ягодичную мышцу. Упражнение выполняют следующим образом:

1. Подготовка. На этом этапе регулируют тренажер так, чтобы область таза плотно лежала на его подушке.
2. Занимаем исходное положение. Ложимся так, чтобы валики тренажера упирались в ахиллово сухожилие. Чтобы избежать синяков в области икроножной мышцы.
3. Руки скрещиваем на груди (за головой). При этом корпус выпрямляем.
4. Опускаемся вниз (прогиб исключительно в области поясницы) так, чтобы корпус по отношению к ногам образовал угол в 90 градусов.
5. Возвращаемся назад до того, как корпус и ноги выровняются до прямой линии. И задерживаемся в этом положении на мгновение. Выполняем необходимое количество повторений в подходе.

Ягодичный мостик с дополнительной нагрузкой

Одинаково эффективны подъемы таза на скамье или из положения лежа (на полу). Этот многофункциональное упражнение одновременно позволяет:

• прокачать ягодичные мышцы;
• добиться тонуса и подтянутости бедер;
• выполнить растяжение передней части бедра.

Техника ягодичного мостика:

1. Выполняется из положения лежа. Колени согнуты, руки удерживают блин или штангу.
2. Подъем бедра выполняют за счет выталкивания таза и сведения ягодиц до момента образования прямой линии от груди и до колен. Это верхняя точка ягодичного мостика. Его удерживают на протяжении нескольких секунд
3. Со сжатыми ягодицами возвращаются в исходную позицию.

Два правила эффективного выполнения упражнения:

1. Соблюдение дыхательной техники. Подъем таза выполняют на вдохе, возвращаются вниз уже на выдохе.
2. Правильный расчет утяжеления. С ним необходимо свободно выполнить не менее 10 повторений в 2-3 подходах.

Выпады с утяжелителями

Это упражнение, скорее, рассчитано на улучшение формы бедер, нежели на наращивание мышечной массы ягодиц. Выпады со штангой на плечах или же с гантелями, которые держат вдоль корпуса.

Выполнение упражнения состоит из следующих действий:

1. Исходное положения – стоя прямо с напряженными мышцами пресса. Стопы располагают параллельно на ширине плеч.
2. Делают шаг вперед одной ногой с опорой на пятку. Затем переносят вес тела на всю стопу, приседая на эту ногу до сгибания колена под углом 90 градусов. При этом следят, чтобы оно не выходило за стопу.
3. Вместе с этим движением сгибают и вторую ногу до касания коленом пола.
4. Возвращаются в исходную позицию движением, которое помогает подняться за счет силы выступающей вперед ноги. Задняя нога в этом движении выполняет роль опоры и помогает удержать равновесие.

Упражнение одинаково эффективно, если чередовать ноги поочередно или выполнять полный цикл повторений для каждой ноги отдельно. Во время выпада недопустимо отклонение корпуса.

Еще один важный момент. Нагрузка на бедра и ягодицы пропорциональна глубине выпада, однако к усложнению упражнения переходят после освоения классической техники.

Становая тяга

Это базовое силовое упражнение в зале, которое развивает мускулатуру всего тела и подходит для ягодиц, будет полезно как для девушек, так и для мужчин. Освоив правильную технику становой тяги, вы сможете создать мускулистый корпус и рельефные ноги.

Техника упражнения подробно изложена в таблице.

Этап	Действия	Рекомендации
Подготовительный	Становимся прямо. Положение ног – по ширине бедер. Штанга на полу расположена так, что гриф находится по центру ступни, как можно ближе к ноге.	Для становой тяги предпочтительнее обувь на плоской подошве, благодаря которой легче сохранять равновесие.
Исходное положение	Опускаем корпус вниз на штангу, при этом следим, чтобы колени остались внутри. Мысленно фиксируем прямые локти. Сгибаем колени, грудь устремляется вперед, а таз назад. При этом спина максимально ровная.	В исходной позиции напряжение сосредоточено в области спины и задней поверхности бедра.
Проверка правильности исходного положения	Проверяем положение ступней, близость штанги и ног, в присед опускаемся не слишком низко. Плечи немного выходят вперед за гриф для равномерной нагрузки.	Голова и шея сохраняют нейтральное положение. Смотрим только вперед.
Поднимаемся вверх	Поднимаем гриф штанги как можно ближе к ногам. В работе участвуют сначала передняя поверхность бедра, затем задняя. В верхней точке замираем на несколько секунд.	Не тянем вес за счет мышц спины. Следим за положением спины.
Опускаемся вниз	Отводим бедра назад и опускаем штангу до коленей, только потом начинаем их сгибать.	Следим за положением спины. Запрещается переносить вес штанги на руки и плечи.

Жим ногами лежа в тренажере

Основную нагрузку в упражнении получают квадрицепсы. Жим ногами (лежа в тренажере) с акцентом на ягодицы выполняют так:

1. Ложимся в тренажер так, чтобы ступни свободно стояли в верхней части платформы. Правильное их расположение – на уровне ширины плеч (немного шире).
2. Снимая вес с опоры, опускаем платформу за счет сгибания коленей.
3. Платформу опускаем до образования ногами угла в 45 градусов.
4. Выполняем нужное количество повторений и подходов.

В этом упражнении лучше начать с небольшого веса. Осваивайте правильную технику, которая предполагает работу за счет ягодиц и задней поверхности бедра. Упражнение выполняйте медленно и без рывков.

Сгибание ног в тренажере

Это изолированное упражнение направлено на работу задней части ног и ягодичной мышцы. Для его выполнения сначала необходимо отрегулировать тренажер под себя: положение нижнего валика должно соответствовать длине ног.

1. Ложимся вниз лицом так, чтобы завести ноги параллельно друг другу под валики (на уровне лодыжек). Колени на скамье, а талия четко расположена на ее изломе. Напрягаем пресс и ягодицы.
2. Из этого положения подтягиваем валики к ягодицам (на задержке дыхания после вдоха). Следим, чтобы передняя часть бедра не отрывалась от скамьи. Выдыхаем после прохождения самой сложной точки амплитуды. Затем удерживаем верхнее положение на два счета, после чего опускаем ноги контролируемым движением вниз.

Махи ногами назад в тренажере

Целевую нагрузку в этом упражнении получают ягодицы и бицепсы бедра. Махи ногами назад выполняют в кроссовере или тренажере, в котором упор в специальный ролик приходится на заднюю поверхность бедра, а отведение ноги – за счет преодоления сопротивления. В обоих случаях нагрузку получают ягодичные мышцы, смещается только ее акцент.

Как выполняется упражнение:

1. Исходная позиция – стоя на опорной ноге. Рабочая нога немного согнута в колене. Следим за естественным положением поясницы (без существенного прогиба).
2. Отводим рабочую ногу за счет усилия ягодиц.
3. Если вы работаете на тренажере с плитой, то выталкивайте ее пяткой, не отрывая носок от платформы. Аналогичным будет движение ноги пяткой, если тренажер с роликом.
4. Фиксируем положение тела на 1-2 счета в верхнем положении, затем возвращаемся в исходное положение.

Отведение ног на блоке

Это упражнение нацелено на проработку ягодиц. Есть два варианта выполнения: стоя, на четвереньках (на полу, на скамье).

Техника упражнения будет несколько разной в зависимости от варианта выполнения упражнения (смотрите таблицу).

Выполнение на четвереньках	Выполнение стоя
Подготавливаем тренажер, закрепляя рукоять к тросу для ступни. Продеваем стопу в рукоять блока, опускаемся в присед и становимся в упор на прямых руках. Разгибаем ногу и одновременно отводим стопу назад и вверх. Движение выполняем медленно. Возвращаемся в исходное положение. Выполняем нужное количество повторов в подходе.	Становимся лицом к тренажеру и закрепляем к стопе нижний блок. Находим точки опоры и беремся за них руками. Сгибаем колено и отводим ногу назад, преодолевая сопротивление. Амплитуда движения – сначала назад, а затем вверх (как можно выше). Выполняем нужное количество повторов сначала с одной ноги, потом аналогично выполняем упражнение для другой ноги.

Упражнение будет особенно результативным, если завершать комплекс на прокачку ягодиц отведением ноги на блоке. Один подход включает, как правило, 12-15 повторений. Выбирая рабочий вес, не следует стараться максимально нагрузить тренажер. Точность выполнения упражнения в приоритете, нежели вес утяжеления. Упражнение будет более эффективным, если во время его выполнения следить за напряжением ягодиц.

Противопоказания к прокачке ягодиц

Как и любые другие упражнения, комплексная тренировка на ягодицы имеет ряд противопоказаний, среди которых:

• Вирусные и инфекционные заболевания в острой стадии, а также сразу после заболевания. Во время ОРЗ или гриппа тренировки принесут скорее вред, нежели пользу.
• Хронические заболевания нижних конечностей в стадии обострения, а также недавние травмы. После травмы нужно дать время восстановиться мышцам, а во время обострения хронических болезней тренироваться только в облегченном режиме, предварительно проконсультировавшись с лечащим врачом о целесообразности нагрузки.
• Патологии спины. На ранних стадиях заболевания спины или поясницы выполнять большинство упражнений разрешается под контролем специалиста (тренера, медика). Укрепление мышц ног неразрывно связано с укреплением мышц кора, поэтому вполне может помочь избавиться от некоторых заболеваний.

• Об авторе
• Хотите связаться со мной?

Профессионально занимаюсь спортом и составляю меню питания для правильного похудения. Решил вести блог в интернете, чтобы поделиться правилами для похудения для всех. Давайте худеть вместе!

комплекс упражнений и правила их выполнения

Спортивное подтянутое тело и красивые ноги являются мечтой каждой девушки. Занимаясь в тренажерном зале, можно в относительно короткие сроки достичь впечатляющих результатов.

Квалифицированный тренер подскажет, как накачать ноги девушке, и подберет комплекс эффективных упражнений с учетом индивидуальных особенностей и пожеланий.

Как дома, так и в тренажёрном зале у девушек есть достаточно вариантов для тренировки ног и поддержания их в тонусе

Тренировка ног для девушек включает в основном упражнения для проработки задней части бедра и мышц ягодиц.

Занятия должны быть регулярными, не менее двух раз в неделю. Нагрузку увеличивают постепенно, в соответствии с уровнем физической подготовки.

Рекомендуем обратить внимание также на статью: Эффективные тренировки для девушек в тренажерном зале.

Важно! Каждая тренировка ног для девушек в тренажерном зале должна начинаться с разминки. С помощью простых аэробных движений подготавливают тело к нагрузкам, а также снижают риск получения травм.

Гиперэкстензия

Данное упражнение представляет собой сгибание и разгибание корпуса, позволяющее тщательно разогреть и проработать ягодицы, бедра, а также прямые мышцы спины. Подходит в качестве разминки перед силовыми упражнениями.

Тренажер для выполнения гиперэкстензии

Гиперэкстензия в тренажерном зале выполняется на скамье для разгибаний. Руки кладутся накрест на ключицы или поверх головы. В точке максимального разгибания туловища нужно сжимать ягодицы на несколько секунд. Голову не запрокидывают, затылок должен находиться на одном уровне с позвоночником. Выполняется плавно без рывков по 12 сгибаний в 3 подхода.

Читатели считают данные материалы полезными:

• Упражнения для икроножных мышц в домашних условиях
• Эффективная тренировка ног на массу в тренажёрном зале

Приседания с отягощением

Весьма эффективна тренировка ног для женщин, включающая приседания со штангой или гантелями. Они придают мышцам ног и ягодиц красивую рельефность. А упражнения на массу быстро увеличивают мышцы ягодиц.

Приседания со штангой

Рекомендуется делать не менее 3-х подходов, в каждом от 12-ти повторов. Вес утяжеления определяются таким образом, чтобы несколько последних приседаний выполнялись с максимальной интенсивностью. Именно это способствует увеличению мышечной массы.

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:

• Эффективные домашние упражнения для уменьшения объёма бёдер
• Результативные упражнения для задних мышц бедра

Выпады с утяжелением

Позволяют накачать мышцы ягодиц и переднюю часть бедра. Выпады делаются вперед, в сторону либо назад. Тренировка ног для девушек на массу может включать все три вида выпадов или один из них. Выполняют от 12-ти раз в 3-4 подхода. Но необходимо задаться вопросом, нужно ли набирать вес?

Выпады с гантелями можно выполнять как с движением вперёд так и на месте

Важно! Для сохранения равновесия при выполнении выпадов руки с гантелями держат вдоль туловища. Если упражнение осуществляется со штангой, размер шага должен быть небольшой.

Разгибание—сгибание ног

Разгибание ног хорошо укрепляет квадрицепсы. Выполнять его можно сидя или лежа на специальном тренажере. Прижавшись к спинке, ноги располагают таким образом, чтобы лодыжки находились под валиком с нагрузкой в 15–45 кг. Держась за рукоятки снизу, выпрямляют ноги и поднимают валик. Затем не спеша опускают ноги в исходное положение. При выполнении колени и ступни должны быть расслаблены.

Разгибание ног на тренажере

Сгибание ног помогает быстро укрепить подколенные сухожилия. В отличие от предыдущего упражнения, лодыжки располагают на валике. Держатели для рук находятся спереди. Ноги сгибают в коленях, опуская валик вниз. Выполняется с отягощением 10–30 кг. Делается 2-3 подхода по 25–30 раз.

Выполнение сгибания ног

Важно! Можно переусердствовать с нагрузками и интенсивностью занятий и перекачать мышцы. Чтобы убрать мышцы на ногах у девушек, необходимо сделать упор на регулярные кардиотренировки.

Жим ногами на тренажере-платформе

Упражнение обеспечивает нагрузку на квадрицепсы и ягодицы. Выполняется сидя под углом 450, упершись ногами в подвижную платформу с регулируемым весом. Отталкивать площадку нужно пятками, максимально выпрямляя ноги, при этом следить, чтобы ступни ног не отрывались от ее поверхности.

Прочитайте также статью о том, как уменьшить бедра в домашних условиях на нашем сайте.

Выполнение жима ногами

Во время сгибания ног ягодицы и поясница должны плотно прилегать к скамейке, а бедра располагаться перпендикулярно полу. Не рекомендуется устанавливать слишком большой груз, можно травмировать коленный сустав. Оптимально выполнять 30 раз в 4 подхода.

На видео показаны простые упражнения, которые помогут девушкам накачать ноги

Чтобы достичь желаемых результатов, тренировка ног для девушек должна дополняться сбалансированным питанием и контролем за реакцией и общим состоянием организма.

Упражнения для ягодиц в тренажерном зале: в чем суть?

Многие девушки занимаются спортом для совершенствования своей фигуры. Упражнения для ягодиц в тренажерном зале придают подтянутый и стройный вид, привлекая взгляды противоположного пола. При этом перед девушками появляется вопрос: как это сделать без увеличения мышечной массы ног.

В статье рассмотрим, как добиться максимального результата в кротчайшие сроки.

Общие правила и рекомендации

Чтобы накачать ягодицы, следует соблюдать простые рекомендации, которые помогут накачать попу без травм и с наиболее лучшим эффектом:

• Перед тренировкой требуется легкая разминка, которая снизит риск травмы или растяжения.
• Выполняйте базовые и изолированные упражнения на ягодицы в тренажерном зале в сочетании в одной тренировке. Это обеспечивает качественную и рациональную нагрузку на различные группы мышц.
• Не забывайте брать короткий перерыв между тренировками. Иногда достаточно минуты, если требуется, отдыхайте больше.
• Делайте до 4 подходов по 20 повторов в каждом упражнении комплекса для попы в тренажерном зале.
• Если ваша цель – исключительно подтянутые ягодицы, то будет достаточно посещать тренажерный зал пару раз в неделю.
• Для улучшения пластичности и снятия излишней нагрузки после каждого занятия делайте небольшую растяжку.

При противопоказаниях строго запрещается тренироваться, в том числе с ягодичными мышцами. Особенно это опасно при беременности, после операции, серьезных заболеваниях сердечнососудистой системы и опорно-двигательного аппарата. Дополнительно прочтите статью, рассказывающую, что такое приседания в гаке.

Топ упражнений на ягодицы в тренажерном зале

Если следовать советам тренера, возможно добиться наилучшего результата через пару неделю. Но необходимо знать, что существует две группы:

• Базовые упражнения для прокачки ягодиц в тренажерном зале. Их делают, чтобы нарастить массу мышц. Поэтому помимо попы, качается еще и спина, трицепс, пресс. К ним относятся приседания, выпады и становая тяга.

• Изолирующие – это упражнения, которые направлены исключительно на мышцы ягодиц.

Наиболее эффективные упражнения для увеличения ягодиц в тренажерном зале следующие:

1. Ягодичный мостик со штангой. Выполняется лежа на спине, при этом ноги согнуты в коленях. На уровне таза удерживайте штангу. Поднимите таз вверх, чтобы корпус тела выровнялся с бедрами. В таком положении останьтесь на пару секунд, затем при выдохе вернитесь в исходное положение.
2. Узкий жим. Для этого упражнения на попу в тренажерном зале девушкам понадобится тренажер с платформой. Поставьте ноги вместе на ней, причем стопы должны быть выше середины платформы. Сожмите колени и опустите ноги, сделав вдох. Выдохнув, вернитесь в исходное положение.
3. Разведение ног. Сядьте на тренажер и поставьте ноги на его рычаги. Бедра должны быть прижаты к опорам. Разведите ноги, затем вернитесь в исходное положение.
4. Тяга штанги. Одним из упражнений на верх ягодиц в тренажерном зале является тяга штанги с прямыми ногами. Суть его заключается в том, чтобы наклоняться со штангой, и ноги при этом не должны сгибаться. Поднимите корпус тела, вернув штангу в исходное положение.
5. Гакк-приседания – эффективное упражнение для накачки ягодиц в тренажерном зале. С помощью тренажера приседания выполняется максимально глубокими, что и обеспечивает прокачку. Также можно использовать веса. А для максимальной прокачки ягодиц и внешней стороны бедра советуем технику приседания сумо.

Эти лучшие упражнения для ягодиц в тренажерном зале помогут обрести девушкам рельефные формы и упругую попу. Чтобы увеличить эффективность тренировок, не забывайте о том, что нужно регулярно заниматься, а также правильно питаться.

Упражнения для бедер и ягодиц

Здравствуйте мои дорогие читатели!

Для  ягодичной мышцы,  упражнения лучше всего выполнять в зале. Ключевой вопрос — питание. Мы предлагаем ТОП упражнения в зале для ягодиц и особенности их выполнения, а также две тренировочные программы.

Упражнения будут успешными, если  выполняются часто, как в спортзале, так и дома. Не менее важно следовать советам для занятий, в том числе:

1. Выполнение подготовительной тренировки. Бегать или ходить на беговой дорожке, или стационарном велосипеде. Хорошее время — 10-15 минут.
2. Учет уровня физической подготовленности. Новичкам рекомендуется выполнять упражнения на ягодицы на тренажерах, которые будут удерживать равновесие и контролировать координацию движений. Эти упражнения требуют введения свободного веса.
3. Разработка плана занятий, оздоровление и отдых. Работать с мышцами ягодиц рекомендуется 3 раза в неделю. В сочетании с аэробными тренировками (бег, кардио, шпагат, активные виды спорта).
4. Питание. Достаточное количество белка и ограничение углеводов в пределах суточной нормы КБЖУ способствует мышечному формированию.

Питание во время упражнений

Нереально получить высокие результаты без правильного питания. Нет основания для отказа от контроля калорий. Успех у упражнений будет, если не есть жареную, жирную, соленую пищу.

Кефир следует заменить обычной водой, и основное внимание в рационе должно быть уделено вареным или приготовленным на пару овощам. Кроме того, следует иметь в виду, что перед интенсивными занятиями нельзя есть за час.

Чтобы получить результат от силовых тренировок, вам необходимо:

• есть дробно;
• принимать еду одновременно;
• есть небольшими порциями, чтобы создать недостаток калорий;
• постоянно добавлять новое в меню.

Набор диеты, подбирается с учетом личных особенностей организма.

Советы для новичков

Решение о походах в зал, должно начинаться с качественной тренировки. Это даст возможность подготовить сердечно-сосудистую систему к тяжелым нагрузкам, прогреть связки и суставы и позволит хорошо прокачать ягодицы. В тренажерном зале вам помогут специальные кардиотренажеры: беговая дорожка, эллипсоид, велотренажер, степпер. Время аэробной нагрузки должно составлять от 7 до 15 минут.

Это должно быть последовательным разогревом для суставов и связок — вращательные движения рук, наклоны тела вперед и в стороны, вращения таза, качания вперед и назад. Общее время составляет около 15 минут.

Чтобы очень быстро накачать попу, вы должны выбрать интенсивность нагрузки. Общим советом для начинающих является схема тренировок, в которой перерыв между подходами составляет 2 минуты, между упражнениями — 5 минут. Это время можно увеличить, если у женщины низкий уровень спортивной подготовки, избыточный вес, заболевания и т.д.

Лучше всего делать упражнения после обеда или вечером. Ходить в спортзал сразу после пробуждения не рекомендуется, потому что тело еще не восстановлено после сна, и тяжелые нагрузки могут отрицательно повлиять на здоровье.

Многие дамы, которые занимаются в фитнес-центре, просто хотят накачать попу, не увеличивая объем бедер. В этой ситуации необходимо использовать метод подготовительной усталости. Он заключается в том, что перед тем, как выполнять тяжелую тренировку для нижней части тела, необходимо сделать изолированную нагрузку на ягодичные мышцы. Для этой цели есть симулятор.

Как быстро накачать попу

Занятия для мальчиков и девочек очень похожи во многих отношениях. Разница заключается только в анатомических особенностях ягодичной области, целях, а также в подходе к тренировкам.

Женщину интересует не сила, а объем ягодиц. Для этого надо смешать отдельные движения симуляторов с основными. Но не ждите, что сможете быстро достичь своих целей, надо заниматься систематически, не исчерпать себя, равномерно увеличить нагрузку.

Вы также должны скорректировать свою диету, особенно если есть лишний вес. Первые результаты будут видны через 1-2 месяца. Но чтобы не ослабить ваше рвение, постарайтесь не смотреть в зеркало, по крайней мере, в первый раз.

Женские ягодичные мышцы сильнее мужских, поэтому не бойтесь их нагружать. Чтобы стать обладательницей пышных форм, надо сосредоточиться на технологиях. То есть сначала вы научитесь чувствовать мышцы во время спорта, а затем сможете увеличивать нагрузку.

Постоянные тренировки помогут избавиться от лишнего жира, подтянуть живот.

Лучшие упражнения для ягодиц в зале

Ягодицы — часть женского тела, которую мужчина замечает на первом этапе, поэтому дамы стремятся иметь красивые ягодицы, большие и упругие, но не многие люди понимают, как правильно тренировать эту часть, совершают много ошибок.

Поэтому мы представляем отличные упражнения в тренажерном зале для увеличения ягодиц, а ниже — тренировочный комплекс для них.

Обратите внимание, что красочные изображения из престижных журналов, в которых женщины делают аэробные упражнения на ягодицы, не могут их прокачать. Они даже близко не похожи на упражнения, которые можно выполнять в зале.

Максимум, что вы получите так — тонус, укрепление мышц и сжигание лишних калорий.

Гиперэкстензия

Сожмите ягодицы, а также укрепите мышцы спины (палки), выполните это упражнение в конце: 4 подхода по 12-15 повторений.

Если ваша физическая форма позволяет использовать дополнительные веса, используйте их, например, толкая штангу весом 5-10 кг, встряхивая или удерживая перед собой, прижимая к груди.

Избыточный вес стимулирует рост ягодичных мышц.

Шаги к платформе

Упражнение легко прокачивает мышцы ног и ягодиц, давая объем и разделение.

Выполняя это упражнение, рекомендуем использовать  вес в виде тяжелых гантелей (возьмите одну в руку).

Делайте 15-20 подъемов в 4-5 подходах, с максимальным интервалом в 2 минуты.

Становая тяга на прямых ногах

Выделяет объем и эластичность ягодиц. Сделайте это упражнение в начале, 3 подхода по 12 повторений.

Мы также рекомендуем тягу с расширенной опорой для ног по программе, прекрасно растягивает и задействует мышцы ягодиц, спину, руки и ноги в целом, чтобы привести фигуру в тонус.

Выпады со штангой

Сделайте 4 подхода по 10-15 повторений. Выберите вес в конце подхода,  при 10-м или 15-м повторении, в ягодичных мышцах наблюдалось легкое жжение.

Приседания

Отличные упражнения для накачки гибких, объемных и в то же время привлекательных и мощных ягодиц.

Это основное упражнение для ног. Для исследования ягодичных мышц используйте технику этого упражнения в стиле триатлона, то есть ноги шире плеч, глубина ног меньше параллели, Существенных отличий от техники бодибилдинга там нет. Этого упражнения достаточно, чтобы накачать ягодицы и весело провести время.

Подчеркнем еще раз, что приседание с бочкой —  отличное упражнение для ног (бедер и ягодиц). В зависимости от ширины сеттинга, различные группы мышц накачиваются до необычайной степени. Поэтому мы рекомендуем вам приседать с глубокой расстановкой ног.

Что лучше: базовые или изолированные упражнения

«База» относится к упражнениям, включающим работу нескольких мышц одновременно. Нагрузка на организм необходима для наращивания мышечной массы и снижения веса (потеря жира). Вы обязательно найдете 3-4 базовых упражнения, например:

• Приседания со штангой (штанга, гантели, гири).
• Дотянуться до носков на тренажерах.
• Мертвые гири (трупы) с гирями.
• Выпады с грифом на плечах.
• Платформа и пресс.

Когда вы делаете изоляционные упражнения, работает только одна мышца. Такие упражнения должны быть дополнением. Они проводятся по «базе» и не превышают ее по количеству (обычно это одно, два упражнения):

• Сгибание или разгибание ног на тренажерах (лежа, сидя)
• Приседания.
• Растягиваем ноги.

«База» — основа занятий!

Поменяйте ягодицы и ступни! В тренажерном зале с разным весом, вы приближаетесь к своей цели (теряете или набираете мышечную массу)  быстрее. В конце концов, мышцы нуждаются в дополнительной работе, чтобы расти и укрепляться.

Попробуйте увеличить подходы и повторения. Как только вы привыкнете к весу, увеличьте его. Пройдите много упражнений: замените одно основное упражнение другим, замените штангу гантелями, гири, гирями для тренажеров и наоборот. Тогда упражнения в зале станут для вас привычкой и  частью жизни. Занятия станут лучше после отказа от алкоголя, сигарет и вредной еды.

Характеристика курсов для мужчин и женщин

Программы тренировок, направленные на укрепление ягодиц во многом схожи. Однако есть некоторые особенности, которые влияют на выбор упражнений.

Занятие для мужчин

Основное различие между исследованиями заключается в том, что акцент делается не только на придании мышцам ягодиц привлекательной, подтянутой формы, но и на развитии силы, росте ног и бедер.

Советы о том, как накачать мужские ягодицы, распространены — работать со штангой. Основные упражнения для ягодиц идеально подходят для этой цели. Таким образом, вы качаете несколько групп мышц одновременно. Вы также можете работать с гантелями и гирями.

При занятиях со спортивным оборудованием очень важно следовать правильной технике, так как большинство движений довольно опасны.

Тренинг для дам

Женщины не так ценят развитие силы, как мужчины. Они очень обеспокоены привлекательной формой ягодиц. В связи с этим их интересует, как быстро накачать ягодицы. Особенно, если пляжный сезон не за горами, а времени на занятия мало.

Можно посоветовать выполнять основные упражнения дома или в зале. Не забудьте изолированные, так вы подчеркиваете нагрузку на область ягодичных мышц. Таким образом, надо комбинировать различные типы.

Если вы действительно хотите накачать ягодицы, а не просто слегка их изменить, нужно будет выполнять тяжелые упражнения, а не просто крутить ноги дома на коврике. Если вы смотрите видео типа «как сделать ягодицы за 5 минут дома», убедитесь, что оно не будет иметь аналогичного эффекта «противодействий». Не верьте  рекламе, прокачка мышц — нелегкая задача.

Программа тренировок для девушек в спортзале

Есть несколько программ для тренировки ягодиц в тренажерном зале. Мы предлагаем одну из них:

• Приседы со штангой — 3 по 10-12 раз.
• Пресс — 3 подхода по 10-12 раз.
• Боковой поворот на косые мышцы пресса — 4 подхода по 20 раз.
• Приседания на тренажере Смита — 3 подхода по 10-12 раз.
• Лежа — 3 по 15 раз.
• Крутить гладкую мышцу пресса на наклонной скамье — 4 подхода 20 раз.
• Отжимания — 3 по 12-15 раз.
• Становая тяга — 3 подхода по 10-15 раз.

Если вы хотите накачать ягодицы и не похудеть, то делайте меньшее количество подходов (около трех) и повторений (8-15). Также важно работать с весом и следовать правильной технике выполнения упражнений.

Эти упражнения для ягодиц  помогут девушкам обрести приятный рельеф и соблазнительную гибкую попу. Регулярность выполнения упражнений, а также правильное питание помогут повысить эффективность занятий.

Еще одна программа

Вы можете использовать упражнения, описанные выше. Если вы находите это очень сложным, предлагаем вам небольшую вариацию программы для ягодиц.

• бег по электрической дорожке (5-7 минут).
• бег в симуляторе Смита (15.04).
• боковые вращения стоя (3-4/25).
• махи с гантелями (3-4 / 15-20).
• выпады (3-4 / 15-20).
• тяга (3-4 / 15-20).
• Степпер (12-15 минут).

В конце упражнения убедитесь, что вы растягиваетесь. Это поможет улучшить мышцы ягодиц и стать более чувствительным к стрессу. Например, сядьте на попу, вытяните ноги вперед и сведите их вместе. Аккуратно вытяните грудь до колен на 1-2 минуты.

Сколько времени нужно, чтобы накачать попу

Те, кто хочет прокачать попу, часто пишут в поисковых запросах — «качать попку быстрее». Хорошо бы забыть про «быстро», потому что рост мышц происходит не по времени.

Чтобы ускорить процесс включите в свой рацион белковые продукты (яйца, сыр, рыбу и т.д.).

Если упражнения выполнены правильно, вы сможете почувствовать результат через месяц.

В среднем — три дня в неделю. Всегда начинайте с разминки (это важно!), Уделяя основное внимание:

• Ягодичные мышцы
• Мышцы бедра
• Икроножная мышца

В комплекс упражнений включаются различные виды приседаний, в том числе силовые, выполняются упражнения, связанные с подниманием таза из положения лежа. Вы должны почувствовать напряжение в ягодицах, бедрах и прессе.

1. Если вы ставите цель прокачать попу уже через неделю, имейте в виду, что в течение такого короткого периода времени человек, который не занимался спортом, может только войти в расписание занятий и повторить технику упражнений.
2. Другое дело, если вы хорошо развиты физически и хотите просто улучшить свою форму.

Изолированные упражнения на ягодицы для девушек в тренажерном зале и дома

Каждый человек, который серьезно занимается спортом, знает, что все возможные упражнения делятся на базовые и изолированные. Для начала нужно разобраться, в чем же разница между этими понятиями.

Из названия понятно, что такие упражнения являются базой, основой любой тренировки. Они задействуют все мышцы человеческого тела, поэтому требуют от спортсмена высоких затрат сил и энергии. Если человек поставил себе цель нарастить массу или увеличить выносливость, базовые упражнения – то, с чего необходимо начать. К примеру, приседания со штангой – самое распространенное базовое упражнение, благодаря которому задействуются коленный, тазобедренный суставы, ягодичные мышцы.

Изолированные упражнения

Если база нужна для того, чтобы нарастить, накачать мышцы, то изолированные упражнения укрепят их, сделают тело рельефным. Вполне очевидно, что прорабатывается какая-то конкретная зона, к примеру, изолированные упражнения на ягодицы или бицепс, и т. д. Важно понимать, что даже если вы хотите отработать одну зону, тренировка не может быть основана на единственном виде упражнений. Любой грамотный тренер скажет, что целесообразно совмещать базовые и изолированные упражнения. Обычно расчет таков: на каждые 2 базовых – 1 изолированное.

Как устроены ягодичные мышцы?

Любая девушка мечтает иметь красивое тело. Многие ходят в тренажерные залы с основной целью – накачать ягодицы. Бесспорно, красивые ягодицы всегда выглядят привлекательно, но так сложилось, что быстро проработать эту зону не получится. К сожалению, у женщин, в отличие от мужчин, эта мышца сложнее поддается корректировке. Поэтому придется хорошо постараться.

Для начала нужно понять, как устроены ягодицы. Существует большая, средняя и малая ягодичные мышцы, а также грушевидная. При постоянных физических нагрузках тонус можно восстановить быстро. Но вот за объем отвечает только большая ягодичная мышца. Вот почему именно на ее проработку и нацелены изолирующие упражнения на ягодицы для девушек.

Существует целый ряд по-настоящему действенных упражнений. Примечательно то, что заниматься можно и дома, и в тренажерном зале. Изолированные упражнения на ягодицы, как и любые другие, стоит выполнять, постепенно увеличивая нагрузку, оставляя время для отдыха между подходами.

Изолирующие упражнения на ягодицы дома

Не всегда есть возможность ходить в тренажерные залы. Кому-то там заниматься просто не нравится, для кого-то дорого и очень далеко от дома. В любом случае, в домашних условиях сделать красивые ягодицы тоже можно. Рассмотрим самые известные и результативные упражнения.

Махи ногами

Упражнение очень простое, каждый его знает. Выполнять его можно у любой опоры или же без нее (при хорошей координации). Спина должна быть ровной, ноги не согнуты. При выполнении маха ноги в сторону нужно тянуть носок и при этом стараться напрягать ягодицы. Вначале махи могут быть невысокими, не страшно. Главное, постепенно старайтесь увеличивать амплитуду. Делать упражнения нужно очень активно, примерно по 15-20 махов каждой ногой.

Один из вариантов выполнения махов ногами – это маятник. Принцип точно такой же, только ноги должны уходить не в сторону, а назад. Помимо ягодиц, здесь еще будут задействованы мышцы спины и шеи. За ними, кстати, нужно внимательно следить, не прогибая, не уводя в сторону. Упражнение можно усложнить, пытаясь задержать ногу в поднятом состоянии несколько секунд, а потом снова вернуться в исходное положение.

Приседаем

Если рассматривать базовые изолирующие упражнения для ягодиц, приседания, пожалуй, самые популярные. Есть несколько их видов. Поговорим сначала о неполных приседаниях. Делать их можно с любым утяжелителем (с гантелями, с бутылками, наполненными водой, или, к примеру, с маленьким ребенком на руках, как вариант для молодых мамочек). Ноги ставятся на ширине плеч, делается приседание, и как только таз опускается до уровня коленей, поднимаемся обратно. Выполняя упражнение, можно поднимать руки или держать их перед собой. Оптимально, делать 15 приседаний за подход.

Полные приседания выполняются практически так же, только ноги ставятся шире, колени смотрят в разные стороны, а не друг на друга, и сам присед делается глубже. Тело чуть наклонено вперед. Представьте, что сзади стоит воображаемый стульчик, на который вам необходимо сесть. Ягодицы максимально отведены назад. Замечательно, если присев, вам удастся задержаться в этом положении на несколько секунд.

Приседания-плие выполняются очень похоже, только ноги ставят еще шире, носки разводят в разные стороны. Опускаем попу до уровня колен, фиксируем себя в этом положении и медленно поднимаемся. Такие изолированные упражнения на ягодицы очень эффективны с гантелями.

Поочередные выпады

Прекрасное упражнение для проработки большой ягодичной мышцы. Делается широкий шаг вперед с приседанием, затем возвращение. Шаг можно делать и назад, поочередно меняя ноги. Существует еще один вид выпадов – болгарский. Одна нога, которая будет находиться сзади, ставится на специальную платформу (дома тоже можно придумать какой-то аналог) и делается присед.

Ягодичный мостик

Эффективное и очень простое упражнение. Нужно лечь на спину, вытянуть руки вдоль туловища, согнуть ноги в коленях и поднять таз и поясницу вверх настолько, насколько это возможно. При этом необходимо максимально напрячь мышцы ягодиц (вы должны чувствовать боль от напряжения). Затем вернуться в исходное положение. Повторять желательно 10-15 раз. Очень важно при выполнении мостика не отрывать от пола плечи! Если упражнение кажется легким, на нижнюю часть живота можно положить гантель.

Занятия в тренажерном зале

Изолированные упражнения на ягодицы в тренажерном зале позволят добиться желаемых форм гораздо быстрее. Занятия на тренажерах способствуют лучшей проработке мышц. Начнем с тех же самых приседаний. Только вот в зале их можно выполнять со штангой, регулировать и увеличивать постепенно вес. Эффективны выпады со штангой на плечах. Рассматриваемые болгарские выпады можно выполнять с помощью специальной степ-платформы, а махи – на специальном тренажере с утяжелением для ног.

Разведение и сведение ног

Разводя ноги, упор делается на работу средней ягодичной мышцы. Эффект – более округлые формы. Упражнения выполняются сидя на тренажере. Спина прямая, а все движение ногами делаются за счет усилий бедер.

Жим лежа на платформе Гакка

При неправильном или слишком усердном выполнении может болеть спина, поэтому будьте аккуратны! В положении полулежа, выбрав необходимую нагрузку, производится жим ногами. Можно делать поочередно, так получится более результативно.

Сгибаем и разгибаем ноги

Лежа на животе и держась за специальные поручни, на вдохе ноги поднимаем, на выдохе опускаем. Мышцы ягодиц находятся в постоянном напряжении.

Это самые основные изолирующие упражнения на ягодицы в тренажерном зале. Выполняя их в комплексе с базовыми, можно добиться желаемых результатов. Однако не забывайте, что форма ягодиц определена генетикой, и полностью изменить ее никак не удастся. Но регулярно выполняя комплекс представленных упражнений, подкорректировать форму все же возможно.

Изолированные упражнения на ягодицы подойдут как женщинам, так и мужчинам. Но если сильный пол может уделить им внимания ровно столько же, сколько и базовым, девушки себе такого позволить не могут. Основа любой женской тренировки – это комплекс, в котором базовые упражнения все-таки преобладают.

Самые эффективные упражнения для ягодиц в домашних условиях

Мода на женские формы меняется каждое десятилетие, но не сменной остаётся популярность на подтянутые и округлые ягодицы. Насмотревшись на фигуры фитнес-моделей, большинство сразу же садятся на изнурительные диеты, ищут все возможные способы чтобы сжечь лишний жир на ягодицах, сделать их упругими и подтянутыми.

Для этого не обязательно тратить кучу денег на спортзалы, можно просто выполнять специальный комплекс упражнений для ягодиц в домашних условиях.

Характерные особенности тренировок дома

Мышцы в районе ягодиц принимают участие во всех видах двигательной деятельности. Для того, чтобы добиться желательного результата, необходимо вызвать их гипертрофию, нагружать их по максимуму.

Результативными, поистине, считаются занятия фитнесом в спортзале, в котором имеется такой спортинвентарь, как штанги, гирьки. Данный метод занятий подойдёт тем, кто хочет визуально увеличить и подкачать ягодицы.

Но если вы являетесь целеустремлённым человеком, то вам ничего не стоит сделать все эти манипуляции в домашней обстановке. Основным условием есть выполнение упражнений до боли в мышцах, делать столько подходов, сколько сказано.

Домашние упражнения не истощают организм, не дают нужного напряжения мышцам, потому они осуществляются через день.

Кроме развития мышечной части ягодиц, перед дамами стоит задача по уменьшению жировой прослойки с помощью утренних пробежек. Рассмотреть фото упражнений для ягодиц и применить их в действительности помогут примеры упражнений и советы по них.

Используем отягощения

Как было отмечено выше, в определенный момент упражнения для бедер и ягодиц дома перестают давать ощутимый эффект, хотя мышцы еще не принимают ожидаемой формы и эластичности. Достижение этого этапа означает, что пришло время переходить на упражнения с отягощениями. Результативность таких занятий гораздо выше – причем утяжелители для ног, гантели и штанга выполняют каждые свою роль.

• Утяжелители для ног идеальны для махов ногами из любых исходных положений, поскольку усиленно нагружают все ягодичные и бедренные мышечные группы. При выборе веса рекомендуется останавливаться на 2-4 кг для женщин, и 4-6 кг для мужчин.
• Гантели более универсальны, и могут быть использованы абсолютно во всех упражнениях (в руках – во время приседаний, зажимаясь согнутой ногой – при выполнении махов вверх из положения на четвереньках и т.д.). Рекомендуемый вес во многом зависит от собственной массы и физической готовности спортсмена, колеблясь в пределах 2-5 кг для женщин и 4-10 кг для мужчин.
• Штанга – самый тяжелый и эффективный вид спортивного инвентаря при занятиях как дома, так и в зале. На многочисленных «fitness body video», активно распространяющихся в интернете, наиболее наглядно показано, как в домашних условиях накачать ягодицы и бедра с помощью этого предмета профессионального спортивного инвентаря.

Штанга прекрасно развивает не только ножные и ягодичные, но и спинные мышцы – однако, учитывая ее немалый вес, при обращении с ней необходимо соблюдать определенные правила техники безопасности:

• при приседаниях гриф должен надежно фиксироваться на трапециевидных мышцах плеч;
• хват грифа осуществляется достаточно широко;
• грудь слегка выдвигается вперед, но спина остается абсолютно прямой;
• приседания делаются в медленном темпе, имитируя «опускание на стул»;
• при сгибании ног делается вдох, при выпрямлении ног – выдох;
• взгляд при выполнении упражнений со штангой направлен прямо вперед.

Упоминая о «накачке» бедер и ягодиц с помощью штанги, необходимо отметить и такое классическое упражнение, как становая тяга (либо ее вариант – мертвая тяга), которая также является одним из лучших упражнений для бицепса бедра. Однако этот вид нагрузки следует назвать более универсальным, поскольку основными группами развивающихся с его помощью мышц являются все же спинные.

Тренировка ягодиц

Какая бы новизна не добавлялась в методики по усовершенствованию тела, но упражнения по прокачке ягодиц остаются без изменений.

Если желание иметь упругие ягодицы столь сильное, что вы готовы махать ногами, приседать, делать выпады до тех пор, пока ваша попа не будет гореть, то у вас всё получится и результаты не заставят долго ждать.

За сколько времени удастся накачать орех?

Скажу сразу, накачать попу за неделю или месяц в домашних условиях не получится. Даже в зале за месяц ты этого не сделаешь. Да и вообще, быстро накачать попу не получится никогда и ни у кого. Это в принципе невозможно. Мышцы растут очень долго.

Если бы ты спросила, реально ли быстро наесть попу в домашних условиях, то я бы тебе с радостью рассказал пару секретов питания. Но у нас другая цель. Нам нужно стать не пухлой девочкой с обвисшими ягодицами, которые принимают форму того, на что садятся, а девочкой, упругие ягодицы которой притягивают взгляды мужиков.

У всех разная изначальная физическая подготовка и состояние той самой ненаглядной попы. Да и цели у всех разные, кому-то «накачать» — это добавить 2 см в объеме, а кому-то «накачать» — это, когда к ним из-за их задницы сзади на вытянутую руку не подойдешь.

Поэтому я скажу так, начальный результат будет не менее чем через месяц. А хороший результат не менее чем через год домашних тренировок.

Но хочу также предупредить, что одним домом ты не ограничишься. Если только не построишь себе дома небольшой спортзал. Чтобы твои мышцы росли, тебе нужно их постоянно шокировать. Без этого роста не будет. А шокировать лучше всего дополнительным весом и разнообразием упражнений. Дома для этого условий не так много. Поэтому рано или поздно тебе придется пойти в зал.

Разминка мышц ягодиц

Всегда перед началом физических нагрузок необходимо разогреть мышцы в области, что будет тренироваться. Ведь разминка повышает эффективность и результативность тренировок.

Для девушек, что занимаются в тренажёрном зале, одним из видов разминки мышц ягодиц является ходьба быстрым шагом по беговой дорожке (5-10 мин.). Если разминка выполняется дома, то подойдут наклоны из стороны в сторону, не глубокие приседания, прыжки.

Если у нас начало разливаться тепло по всему телу, сбилось дыхание, это значит, что пора преступать к основной части.

Немного анатомии

Итак, чтобы понимать, как правильно накачать попу в домашних условиях, девушке, решившейся на такой прекрасный подвиг, следует немного знать об анатомии.

Стандартная женская нога (впрочем, как и мужская) делится на две части: верхнюю и нижнюю. К верхней части относятся ваши аппетитные бедра, к нижней части – стройные голени. Посередине располагается коленный сустав – вот его-то и нужно беречь, так как он очень хрупкий и уязвимый. Дабы не травмировать его, нужно соблюдать технику упражнений, делать правильные приседания для ягодиц и обязательно разогреваться до начала занятий.

Спереди от бедра к коленной чашечке крепится квадрицепс, разгибающий ногу в колене. Двуглавая, полусухожильная и перепончатая мышца составляют заднюю поверхность бедра – тренировка этой мышечной группы формирует красивые ляжки. Большая ягодичная мышца – очень крупная и мощная. Именно эта мышца приковывает к себе полные энтузиазма взгляды и именно на нее ляжет ударная нагрузка ваших тренировок. Тренируя ее, мы качаем ягодицы.

Мышечный кластер голени формируют икроножная и камбаловидная мышцы – это они помогают стоять нам на цыпочках.

Приседания для тренировки ягодиц и голеней

Никто не сомневается в действенности данного упражнения для ягодиц. Ведь не зря говорят «наприседала попу».

Приседания являются не самым лёгким видом упражнений, ведь они требуют внимательности и точности выполнения. Для правильного приседания ноги нужно поставить шире плеч, спину держать ровно, а тазовую часть отвести назад, как будто позади вас стоит стул, и вы на него садитесь.

При этом, как только попа занимает позицию параллельную полу, то возвращаем тело в исходную позицию.

Вот перечень советов, что помогут вам достичь идеальной ягодичной части:

• Колени держать под углом 90̊, так чтобы колени не выходили за носки;
• Спину держат прямо, поясница не прогибается, голову не наклоняют;
• Стопы держать плотно прижатыми к полу и делать упор стоит на них;
• Напрягать лишь ягодичные мышцы;
• Чем глубже приседание, тем больше сил идёт на их прокачку.

Упражнения

Упражнения для увеличения ягодиц мы поделим на базовые и изолирующие.

Базовые используются преимущественно для того, чтобы набрать мышечную массу в необходимой точке, в нашем случае в задней. Это упражнения, в которых работает 2 и более мышечных групп и суставов.

Изолированные упражнения в основном используются для корректировки фигуры или для того, чтобы выжать из мышцы все соки до последней капли, либо же в качестве разогрева. Обычно такие упражнения задействуют одну лишь мышцу и один сустав.

Базовые

Приседания. Ноги ставишь шире, носки в стороны, таз отводишь назад, сжимаешь ягодицы и наслаждаешься процессом. На плечи или в руки можно взять какое-нибудь утяжеление, это будет идеально. Но начать можно и с приседаний без веса.

Выпады. Можешь делать на ходу, можешь на месте, можешь отшагивать назад, а можешь вперед, никаких рамок, только фантазия и энтузиазм. Главное – переноси весь вес на пятку передней ноги и не помогай себе задней.

Мертвая тяга. Вот тут сложнее. Если ты будешь просто наклоняться вперед с пустыми руками, это не только будет неэффективно, но еще и твои родственники могут вызвать санитаров. И, поверь, ты вряд ли сможешь им доказать, что ты просто хотела себе попу, как у Дженнифер Лопес.

В качестве утяжеления идеально подойдут гантели или гриф. Это, конечно, есть далеко не у всех, поэтому можно использовать, например, те же бутылки с водой. Да, согласен, если ты будешь наклоняться стоя посреди комнаты с бутылками в руках, то это тоже может вызвать определенные вопросы, но тем не менее.

Зашагивания на возвышенность. Это что-то, что похоже на выпады, но немного по-другому. Тут твоя нога должна стоять на чем-то, что заставляет твою ногу подняться хотя бы на 50 см.

Изолирующие

Вот тут я советую сходить в ближайший магазин спорттоваров и прикупить себе различные резинки, эспандеры и утяжелители. На самом деле хватит и набора резинок различной плотности. Резинка это вообще отличная штука, которая поможет тебе накачать красивые ягодицы в домашних условиях. Без этих приспособлений ты не получишь такого удовольствия от тренировок.

Отведение ноги назад/в сторону. Это очень крутое упражнение для ягодиц, но без резинки или утяжелителя не имеет никакого смысла. С резинкой делать его намного лучше, чем с утяжелителем, как по мне, удобнее точно. В общем, надеваешь то, что тебе захочется на свои ножки и отводишь в сторону или назад (а можешь даже комбинировать) стоя ровно, либо на четвереньках. Ягодицы горят, растут, жизнь налаживается.

Разведение ног с резинкой на коленях. Тут, я думаю, все и так понятно, надеваешь резнику чуть выше колен и разводишь ноги, никакой магии.

Ягодичный мостик. Это упражнение, конечно, правильнее было бы отнести к базовым, но так как оно будет делаться без внушительного утяжеления и в домашних условиях, поэтому оно будет изолирующим. Делать его можно как с резинкой, так и без нее. Естественно с резинкой будет лучше.

Кстати, все эти аксессуары можно использовать и для утяжеления базовых упражнений, например, можно приседать с резиной на коленях или с эспандером. А еще можно мертвую тягу делать с эспандером.

В общем, я бы не пожалел немного денег и купил себе хотя бы что-нибудь из этих чудесных приспособлений.

Глубокие приседания плие

Данные приседания максимально напрягают мышцы как ягодиц, так и внутренней части бедер. Грамотно выполнять упражнение, держа ноги шире плеч и с развёрнутыми в разные стороны носками.

Как и при простых приседаниях таз уходит назад, колени не уходят далеко вперёд. Для усложнения плие при возвращении в исходную позицию пружиним ногами. Приседаем до тех пор, пока мышцы не начнут гореть.

Худые порно

Худым девушкам стоит гордиться своим телом, ведь они получают самых опытных и выносливых любовников, что гарантирует им незабываемое удовольствие. Обрабатывая ротиком пенис, то заглатывая его практически полностью, как в порно, то лаская язычком головку, девки готовят его для страстного входа в свою возбужденную письку, которая горит от желания продолжительного и переменчивого, с нежного на жесткий, секса.

13:24 28.9k

Близость в киску со стройной подружкой не обошлась без отсоса

15:33 81.1k

Парень заценил белье коротко стриженной брюнетки и отодрал ее в спальне

9:22 3.8k

Худощавая красотка в полосатой майке занимается страстным сексом с бойфрендом на диване

5:45 1.7k

Стройная краля в подняла короткую юбку и трахнулась с дедком

6:40 279

Худощавая брюнетка в джинсовых шортах вылизывает киску подруги на кровати

8:23 262

Худощавая блондинка с торчащими сосками дает негритянке полизать пизду

11:30 329

Мачо сношает блондинку с красивой фигурой около двери и в сером кресле

6:20 3.4k

Мужчина снимает от первого лица как насаживает на член молодуху с бритой щелью

9:00 24k

Красивая селяночка потрахалась на улице с похотливым мужчиной.

8:00 555

Худощавая стерва с маской на лице занимается сексом с приятелем на кухне

8:20 13.1k

20-летняя девушка Ханна Хейс снимает платье и трахается с темнокожим парнем

8:30 7.3k

Партнер без проблем раздел стройную блонду и затеял с ней жахач

5:58 4.4k

Приятель жахает в промежность стройную куколку в тонких трусиках

6:05 28k

Сильный перец и стройная краля в белых очках трахаются в разных позах

6:26 6.3k

Мужчина дрочит очко худой мамки пальцем и вгоняет пенис в её задницу перед вебкамерой

9:27 16.3k

Парень ебет тощую подругу по самые гланды и в анал на диване

13:56 562

Первокурсница в синей футболке мастурбирует анал и пилотку двумя дилдо

8:14 385

Азиатка в яркой повязке на голове разбудила кавалера глубоким минетом

19:38 152

Членососка в чулках отодвигает тонкие стринги и отдается любовнику в манду

11:57 6k

Парень с длинным хером шпилит плоскую худышку с длинными волосами и тату

12:25 264

Прячет лицо под волосами и принимает в промежность елдак сожителя

12:17 2.3k

Стройная краля удовлетворила негра минетом и уединилась с ним в постели

8:56 16.4k

Хахаль дрочит письку зрелой азиатки и вгоняет в неё елдак в разное время суток

10:18 4.8k

Тип оголил ствол перед стройной азиаткой и выебал ее в пизду на кровати

19:07 49.3k

Молодой любовник перед анальным сексом с мамашей дрочит её очко пальцами

14:52 206

Рыжая членососка в очках принимает член в гладкую писю между минетом

9:31 152

Рыжая соска с косичками берет за щеку фаллос парня в кабинке на колесе обозрения

4:31 3.4k

Темнокожий приятель с тату на руке вгоняет большой агрегат в глотку зрелой дамы

6:29 134.8k

Приятель пристроился сзади и трахнул молодуху в очко на кухне

5:08 53k

Мужик заводит пальчиком и анилингусом молодуху перед проникновением

12:40 1k

Красотка со светлыми волосами и со стройными ножками ласкает анус подруги, после чего дает чуваку в очко

5:00 9.8k

Азиатки снимают белые рубахи и соглашаются на групповой секс перед камерами

7:56 34.5k

Репетитор присунул большой пенис в манду худой студентки в чулках

10:23 5.7k

Бородатый мужик трахает чужую подружку с разрешения ее парня

2:19 1.4k

Татуированный любовник ставит на колени русскую студентку и долбит её в задницу

12:00 2.5k

Худая старушка в очках гуляет на природе с молодым другом и отдается ему в дырку

8:49 308

Толстозадая девица с полосатых гольфах оседлала дилдо пилоткой на столе

3:25 2.4k

Чувак вгоняет большой болт во влагалище худой подруги на синем одеяле перед камерой

5:08 21k

Худенькая блондинка помыла пилотку и засветила дырочкой

11:33 315

Проигрывает в карты минет бойфренду и принимает толстый фаллос в промежность

10:04 6.6k

Молодуха развела старика на разовый перепихон в постели

12:09 667

Худая шалунья прикрепила секс игрушку к ляжке и помастурбировала

14:33 11.6k

Голый муж загоняет фаллос во влагалище худой супруги на кровати

5:20 8.4k

Тренер соблазнил молодую девицу и дал ей пососать член

12:50 54.9k

Худая студентка едет на курорт со зрелым ловеласом и отдается ему в задницу

16:06 545

Спортивная телка вылизывает киску подруги и трахается с ухажером на диване

7:55 6.9k

Азиатка с торчащими сосками трахнулась с двумя друзьями на кровати

13:00 753

Худая милашка сосет и извивается под членом партнера

12:29 8.9k

Приятель натягивает на болт анал худой цыпочки с маленькими сиськами

5:53 694

Спрятала лицо под маской и отсосала толстые стволы трех темнокожих чуваков

8:00 1.5k

Худые красотки увлажнили пезды друг дружки и перепихнулись с мужчиной

3:59 3.3k

Реальный секс молодой красотки в синих носках с приятелем перед камерой

2:00 12.9k

Очень худая брюнетка с выпуклой задницей принимает в жопу большой член рачком

8:57 1k

Парень дал пососать двум красавицам в бикини и обеих развел на жахач

11:55 972

Сексуальные блондинки отсасывают чернокожим партнерам и трахаются с ними раком

9:00 562

Белокурая девица с маленькими сосочками трахается с чуваком на кресле

23:12 3.7k

Русская стройняшка пускает слюни на болт хахаля и принимает его в возбужденную щель

9:12 149

Дженни Ли с темными волосами и с пышными буферами занимается сексом с ухажером

9:54 817

Мужик во дворе дома ласкает анус подружки языком и дрочит пилотку

5:52 40.3k

Партнер вставляет член в манду худой соседки с маленькими сиськами

Реклама:

Выпады с применением гирек

Упражнение выпады не только подтянет, а и сделает округлыми объёмными ягодицы. Также эффективность данной методики зависит от добавления лишних нагрузок.

Выпады бывают таких видов:

Обычные или классические (с гирями или без) – в руки берутся гири по 2 кг, делается широкий шаг вперёд, чтобы получился угол 90̊, небольшой присед и возвращение в начальную позицию.

Наоборот или обратные – всё делается в точности наоборот – шаг делают назад. Он должен быть настолько широким, чтобы голень задней ноги была максимально параллельной полу.

Болгарские – самые сложные выпады. Заднюю ногу кладут на приподнятую поверхность (стул), ногу, что находится впереди, выгибают до образования прямого угла, делают присед и тоже манипуляции проделывают с другой ногой.

Лучшие упражнения

Лодочка – 30 раз. Несомненно, прекрасное действие для всех мышц тела. 1. Требуется лечь на живот, вытянуть руки вперед, а ноги сомкнуть друг с другом. 2. Легким движением поднимаем одновременно все конечности над полом, и задерживаемся на 2 секунды.

Мостик для ягодиц – 20 раз. Выполняется довольно просто в положении лежа на спине с согнутыми ногами. Руками упираемся в пол для поддержания равновесия. Медленно отрываем попу от коврика до упора, замираем в мостике на 2 секунды.

Читайте здесь — Упражнения на турнике — 100 фото лучших упражнений и видео инструкция по их правильному выполнению

Шаги с отведением на степе или табурете. Желательно для этого упражнения включить музыкальное сопровождение, чтобы работалось с удовольствием. Ставим одну ногу на степ, а вторую подбрасываем перед собой, выполняем 15 раз на каждую ногу.

Выпады реверанс – 30 раз. Это похоже на обычные виды выпадов, только с отведением задней ноги в бок.

Махи ногами с согнутой ногой в коленях. Требуется встать на четвереньки и сильно упереться конечностями в пол, чтобы не завалиться набок. Одну ногу поднимаем сзади до упора, но держим при это коленку в состоянии 90 градусов. Представьте, что вы зажали в ноге меленькую гантель.

Обычные приседы – 40 раз. Во время данного упражнения для похудения ягодиц, важно держать осанку ровной, руки выставить перед собой, а пятки не отрывать от пола.

Приседания сумо – 15 раз. Довольно сложное задание, поэтому количество приседов ограничено. Необходимо широко расставить ноги, а носки развести в стороны, таким образом присед будет похож на танцевальное плие.

Чтобы максимально эффективно выполнить силовые занятия, следует взять в руки утяжелители: бутылка, гантели, книга. Усложнив упражнение можно намного больше улучшить его.

Антицеллюлитная ходьба ягодицами

Данный вид упражнения способствует приливу крови к бедрам, ягодицам и задней части голени, а также помогает в борьбе против целлюлита.

Садимся на пол, выдвигаем ноги вперёд, держим спину прямо. Делаем «шаг», приподнимая одно бедро, то же самое проделываем с другим бедром. Преодолев таким способом комнату, не разворачиваясь, задом вертаемся в исходное положение. Делаем по 5 подходов.

Как накачать ягодицы без оборудования

Болгарские сплит приседания с гантелями

• 3 подхода по 15-20 повторений
• Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Гантели

Выпады с проходкой с собственным весом

• 3 подхода по 15-20 повторений
• Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Свой вес

Ягодичный Мостик

• 3 подхода по 15-20 повторений
• Часть тела: Ягодицы Оборудование: Свой вес

Приседания без отягощения

• 3 подхода по 20-30 повторений
• Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Свой вес

Добавить в календарь * Добавить в Мои тренировки * Распечатать тренировку

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Принцип вашего подхода к тренировкам очень прост.

Структура тренировок. В первые недели ваших занятий используйте 2 программы без отягощений по одному разу в неделю каждую. Затем начните комбинировать 1 с отягощением и 1 без на 3-4 неделе. И затем, уже с 5-6 недели смело переходите на 2 полноценных силовых тренировки с весами. 1 раз в 2 недели делайте кардио на ноги, о которой мы расскажем чуть позже.

Узнатькак часто нужно тренироваться и какое время дня предпочтительнее выбрать для тренинга рекомендуем также в наших материалах.

И в качестве БОНУСА, предлагаем вам 6-ю мини-тренировку с минимальным весом для домашних условий для вашего Инстаграмма и отличного настроения.

You personal trainer — 1.12 Тренировки для девушек на рельеф с упором на бёдра и ягодицы

Задачи плана:

1. Сгонка жира.
2. Детальная проработка ягодиц и бёдёр.
3. Увеличение мышечной массы.

Сложность – тяжёлая

Эти тренировки расписаны на 4 раза в неделю. Кроме этого, подразумевается, что проходить они будут в тренажерном зале с применением суперсетов. Кто не знает что это такое – почитайте здесь.

Этот план не рассчитан на большую сгонку веса или набор супер массы. Он подойдёт тем, кто хочет подкорректировать свой вес на 2 – 5 кг в обе стороны. Или кого устраивает вес, но хочется больше мышц и меньше жира.

Комплекс довольно тяжёлый и высокообъёмный. Всего за 4 тренировки вы будете делать 32 упражнения. 14 из которых направлены на ягодицы и бёдра. Причём почти все суперсеты скомпонованы таким образом, что в рамках одного суперсета вы будете делать упражнения на одну группу мышц.

Кому интересно, есть похожий план, но в домашних условиях: Тренировки с гантелями и штангой для девушек на рельеф.

Первая тренировка (пресс, бёдра и ягодицы)

1. Подъём ног в висе (3х10-15)

Скручивания на наклонной скамье (3х15-20)

2. Гиперэкстензия (4х10-15)

Становая тяга с гантелями (4х10-15)

3. Жим ногами в тренажёре (4х10-15)

Выпады с гантелями (4х10-15)

4. Разведение ног в тренажёре (4х12-20)

Сведение ног в тренажёре (4х12-20)

Вторая тренировка (грудь, плечи и руки)

1. Жим гантелями под углом 30 гр (4х10-15)

Сведение рук в тренажёре (4х10-15)

2. Жим штанги стоя с груди (4х10-15)

Махи гантелями в стороны (4х12-15)

3. Отжимания от лавки сзади (4х10-15)

Разгибание рук с верхнего блока (4х15-20)

4. Тяга с верх. бл. узким обратным хватом (4х10-15)

Сгибание рук со штангой стоя (4х10-15)

Третья тренировка (пресс, бёдра и ягодицы)

1. Скручивания на наклонной скамье (3х15-20)

Подъём ног в упоре (3х10-15)

2. Приседания со штангой на плечах (4х10-15)

Боковые выпады (4х10-15)

3. Зашагивания на подставку с гантелями (4х10-15)

Голень в тренажёре стоя или сидя (4х15-20)

4. Наклоны со штангой на плечах (4х10-15)

Подъём таза лёжа (4х15-20)

Четвертая тренировка (пресс, спина и бёдра)

1. Гиперэкстензия (3х10-15)

Скручивания лёжа на полу (ноги вверху) (3х15-20)

2. Подтягивания в машине Смита (4х8-15)

Пуловер лёжа с гантелей (4х10-15)

3. Тяга за голову с верхнего блока (4х10-15)

Тяга горизонтального блока (4х10-15)

4. Приседания с гантелей между ног (4х10-15)

Сгибание ног в тренажёре лёжа (4х10-15)

Каждая тренировка должна занимать примерно 1.10 – 1.30. В скобках указано примерное количество подходов и повторений. Кому покажется, что нагрузки недостаточно, может после тренировок «догоняться» на кардиотренажёрах. Но не более 20 минут. При подтягиваниях в машине Смита, можно облегчать упражнение, сгибая ноги или поднимая перекладину выше.

Для тех, кто поленился почитать статью про суперсеты: каждый подход должен состоять у вас из двух подходов. То есть вы делаете первый подход первого упражнения в суперсете. Потом сразу без отдыха — первый подход второго упражнения в этом же суперсете. Потом отдых. И так у вас должно быть 3 – 4 сдвоенных подхода. Затем приступаете к следующей паре упражнений.

Примерно половина женщин имеет, в общем-то, нормальное соотношение роста и веса. Но мало кого устраивает их фигура. Этот комплекс как раз и призван решать такую проблему. Он уберёт 2 – 5 кг жира из вашего тела и добавит 2 – 5 кг мышц. Если же вы хотите немного похудеть в целом, или немного набрать массы, то регулировать это вы сможете своим питанием. Питаясь как при похудении, или как при наборе массы, вы сможете изменять вес своего тела в ту или другую сторону.Потренируйтесь по этому комплексу упражнений примерно 2 месяца, и вы увидите существенные перемены в своей фигуре. Удачи!

18 простых тренировок для ягодиц и 24 упражнения для больших ягодиц

Если тренировка для увеличения ягодиц (или регулярных тренировок для ягодиц) является одной из ваших тренировочных целей, возможно, это не только из-за того, что вы хотите, чтобы ягодицы были более красивыми. Фактически, исследователи из школы менеджмента Sloan при Массачусетском технологическом институте обнаружили, что на занятия фитнесом сильно влияют люди, которыми мы себя окружаем — физически и в цифровом виде.

В ходе исследования испытуемые использовали монитор активности, а затем делились своими успехами в упражнениях с другими участниками в социальных сетях.Исследование показало, что люди обычно записывали одинаковые числа в одни и те же дни, независимо от географической близости; и, если один бежал дальше или быстрее нормы, другие следовали его примеру.

В принципе, если ваш IG-канал заполнен влиятельными лицами и тренерами ( кашляет, Эмили Скай, Джен Селтер, кашляет, ) тонизирует их тушу, вы, скорее всего, захотите сделать то же самое. Спасибо, подсознание! Тем не менее, помимо подсознательного обмена сообщениями, сейчас как никогда важно включать упражнения на задницу в свой еженедельный фитнес-распорядок.

Потому что, если вы сейчас сидите больше, чем стоите, то слушайте. Сидение за письменным столом / кухонным столом / офисным диваном может держать вашу карьеру в тонусе, но на самом деле это заставляет ваши задние мышцы уснуть. И это не хорошие новости.

Почему так важны сильные ягодицы?

Работать над булочками очень важно — они нужны для силы, хорошей осанки, устойчивости, силы и силы. В основном все.

Они также помогают смягчить последствия напряженных сгибателей бедра и «ягодичной амнезии» (термин, означающий, что ваши ягодицы не включаются, заставляя нижнюю часть спины, бедра, колени и даже лодыжки принимать дополнительную нагрузку — не очень приятно. ).

Могут ли упражнения действительно увеличить вашу задницу?

Конечно, вещь. «Можно« вырастить »эту область вашего тела, используя тренировку для активации и задействования определенных мышц, что сделает вашу ягодицу сильнее, упругой и более красивой», — говорит Стивен Пастерино, тренер и основатель P.volve. .

Итак, какое упражнение дает округлую заднюю часть? «Силовые тренировки, в частности, увеличивают размер вашей ягодиц», — отмечает Луи Фазакерли, тренер Third Space.И есть три основные мышцы, на которые вы должны нацеливаться:

• Gluteus Maximus
• Gluteus Medius
• Gluteus Minimus

«Большая ягодичная мышца — самая большая мышца в области ягодиц и отвечает за ее образование» поп », — объясняет Дженни Фрэнсис, тренер F45 Islington.

‘Средняя ягодичная мышца меньше по размеру, расположена выше и по бокам от ягодиц и прикреплена к связкам тазобедренного сустава. Наконец, есть малая ягодичная мышца, расположенная под большой ягодичной мышцей, которая работает вместе со средней ягодичной мышцей, помогая стабилизировать бедро.’


Если вы хотите, чтобы ягодица была такой же сильной, как и скульптурная, вам нужно проработать все три мышцы, с чем мы можем помочь.

£ 18,99

Противоскользящий коврик для йоги Lions

26,99 фунтов стерлингов

Экологичный коврик для йоги

£ 40

Коврик для йоги Sweaty Betty Eco

МАГАЗИН

£ 48

Двусторонний коврик для йоги Lululemon 3 мм

Женские браслеты сопротивления — 4 шт. В упаковке

Женское здоровье аргос.co.uk

9,89 фунтов стерлингов

Фитнес-Mad Light 150 см браслет сопротивления

Ленты для защиты от грязи — набор из 5 шт.

Гритин amazon.co.uk

6,36 фунтов стерлингов

Ремешок Nike Resistance Band, средний размер

3 основных совета по тренировкам для увеличения ягодиц

Следуйте этим простым шагам, чтобы почувствовать жжение и увидеть результаты

1. Глубокие приседания: Глубокие приседания, когда ваши бедра опускаются ниже колен, могут почти удвоить вклад ваших ягодиц. вы возвращаетесь в положение стоя.
2. Положение верхней части тела: « Наклоните туловище вперед на 45 градусов в выпаде, чтобы получить более горячий ожог ягодиц», — говорит Контрерас. Угол заставляет вашу задницу работать тяжелее.
3. Упражнения на одну ногу: По сравнению с упражнениями на две ноги (например, приседания), версии на одной конечности (например, становая тяга на одной ноге) могут вызвать булочки на 33% больше.
24 лучших упражнения для больших ягодиц

Прежде чем приступить к делу, следует отметить одну вещь: большинство приведенных ниже упражнений с собственным весом можно выполнять с отягощениями или без них.Если вы только укрепляете свою уверенность в себе, начните с веса без веса и постепенно увеличивайте вес. Всегда лучше иметь идеальную форму, чем лишнюю нагрузку. Для упражнений с отягощениями (гантели и штанга) прокрутите вниз.

Воздушные приседания

а) Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, согните колени, чтобы принять положение на корточках, следя за тем, чтобы ваши колени заходили над пальцами ног и не выходили за них.

б) С грузом на пятках вернитесь в положение стоя, сжимая ягодицы сверху.

Зажимы

а) Начните с того, что лягте на землю на бок. Положите голову на руку, лежащую на земле. Начните с поворота бедер под углом 45 градусов, а коленей — под углом 90 градусов.

б) Отодвиньте колено от кора, но держите ступни вместе.

c) Сделайте паузу, когда вы достигнете максимума движения, сжимая ягодичные мышцы и мышцы пресса, и вернитесь на землю. Повторить.

Ягодичный мостик

а) Лягте на спину на коврик, согнув колени и поставив ступни на пол.Ноги должны быть на ширине плеч.

б) На выдохе сожмите ягодицы и упирайтесь пятками в пол, чтобы поднять бедра к потолку. Сделайте паузу на мгновение вверху, прежде чем медленно опускаться (сначала плечи, затем поясница, затем ягодица) на коврик. Это одно повторение.

Ягодичный мостик на одной ноге

a) Положите верхнюю часть спины на пол и поставьте ступни на ширине плеч, колени согнуты под углом 90 °, так что ваше тело образует прямую линию от плеч до колен.

б) Сожмите ягодицы и опустите бедра — это ваше исходное положение.

c) Затем проедьте через пятку, чтобы вернуться наверх, сделайте паузу в течение 3 секунд перед медленным опусканием. Повторить.

Ягодичный мостик с метчиком

a) Положите верхнюю часть спины на пол и поставьте ступни на ширине плеч, колени согнуты под углом 90 °, так что ваше тело образует прямую линию от плеч до колен.

b) Сжимая ягодицы, чтобы верхняя часть тела оставалась неподвижной, поднимите левую ногу над землей под углом 90 °, затем снова нажмите вниз.Повторите с другой стороны.

Радуга ягодичных мышц

а) Встаньте на четвереньки на коврик. Поднимите левую ногу и вытяните ее прямо за собой.

b) Двигаясь по дуге и удерживая ногу на одном уровне с телом, проведите ею за правую ногу и поперек нее. Затем переместите его назад из исходного положения в положение на боку левым бедром. Вернитесь в центр и повторите с другой ногой.

Горилла приседания

а) Расставив ступни на ширине плеч и свесив руки перед собой, опуститесь в положение на корточках.Колени должны быть выше пальцев ног.

b) Отсюда позвольте вашим суставам слегка коснуться земли, прежде чем толкнуть пятки и вернуться в положение стоя.

Петля на коленях

a) Встаньте на колени на земле, например не упирайтесь задницей в пятки. Для устойчивости положите бедра на колени.

b) Задействуя корпус, поворачивайте бедра до тех пор, пока верхняя часть тела не сформируется под углом 90 ° и вы не почувствуете, что ваши ягодицы задействованы.

c) Используя ягодицы, вернитесь в высокое положение на коленях и повторите.

Отведение бедра

а) Лежа на боку, используйте верхнюю руку для поддержки верхней части тела, поместив ее перед грудью.

b) Держите верхнюю часть тела и корпус как можно более неподвижными и задействованными и поднимите верхнюю ногу к потолку.

c) Опустить спину вниз — с контролем — и повторить.

Приведение бедра

а) Лежа на боку, используйте верхнюю руку для поддержки верхней части тела, поместив ее перед грудью.

b) Скрестите верхнюю ногу над верхней частью нижней ноги так, чтобы подошва верхней ступни находилась перед нижней ногой.

c) Контролируя, поднимите нижнюю ногу на несколько дюймов от земли. Опустите вниз с контролем и повторите.

Импульсные выпады

а) Примите положение выпада, заднее колено поднято на несколько дюймов над землей, а переднее колено движется над пальцами ног.

b) Поднимитесь на несколько дюймов, удерживая мышцы кора и ног задействованными, но не поднимаясь полностью.

c) Опуститесь вниз и повторите импульсное движение.

Выпад в сторону

a) Встаньте на верх коврика, поставив ступни вместе, задействуйте корпус и сделайте выпад в сторону, выталкивая заднюю часть за собой и сохраняя верхнюю часть спины ровной.

b) Толкните пятку выпадающей ступни и повторите.

Рецепт выпад

а) Стоя, ноги на ширине плеч, сделайте выпад назад, перекрестив выпадающую ногу в противоположную сторону. Вы сделаете глубокий реверанс.

b) Проедьте пяткой передней ноги, чтобы вернуться в исходное положение. Повторить.

Приседания с входом и выходом

а) Стоя, ноги вместе, выпрыгните в глубокий выпад, следя за тем, чтобы верхняя часть тела оставалась вертикальной, а колени двигались над пальцами ног.

б) Прыгайте обратно в положение стоя, а затем сразу же снова в глубокое приседание. Повторить.

Прыжки приседания

а) Опуститесь в положение на корточки, расставив ноги на ширине плеч.

b) Мощно взорвитесь вверх, отталкиваясь пятками и используя ягодицы для прыжка. Постарайтесь полностью выпрямить ноги в верхней точке прыжка.

c) Приземлитесь на корточки и повторите.

Сумо приседания

а) Поставьте ступни шире, чем на ширине бедер, и опустите их в положение на корточках, при этом колени должны находиться над пальцами ног.Вы можете поднять руки над головой при опускании, если это помогает удерживать верхнюю часть тела в вертикальном положении.

б) Вернитесь в положение стоя и повторите.

Темп приседания

а) Из положения медленно опуститесь в положение на корточках, считая 3-5 секунд на пути вниз.

b) Сильно подтолкните пятки, чтобы встать прямо, и повторите.

Темп приседания с прыжком

а) Из положения медленно опуститесь в положение на корточках, считая 3-5 секунд на пути вниз.

б) Сильно надавите пятками, чтобы взорваться в прыжке. Мягко приземлиться и повторить.

Прыжки с приседом 90º

a) Из положения стоя, расставив ноги на ширине плеч и слегка выпучив пальцы ног, опускайтесь в присед на 90 градусов — это означает, что ваша ягодица не опускается ниже колен.

б) Мощно взорвитесь в прыжке, пытаясь полностью выпрямить ноги в верхней части движения.

c) Приземлитесь в приседе под углом 90 градусов и повторите.

Становая тяга на одной ноге

а) Встаньте, поставив одну ногу на коврик, слегка согнув колени и слегка приподняв одну ногу.

b) Согните бедра на шарнирах, чтобы отодвинуть заднюю часть и поднятую ногу назад, пока верхняя часть тела не образует ровную линию.

c) Используйте ягодицы, чтобы вернуться в положение стоя, стараясь удерживать поднятую ногу от земли. Повторить.


Становая тяга с гантелями

а) Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, держа по гантели в каждой руке (ладони должны быть обращены к бедрам) и сделать микро-сгиб в каждом колене.

б) Наклонитесь вперед, опираясь на талию, сохраняя спину ровной, пока туловище не станет параллельно полу.(Сгибание колена может быть более выраженным, чем при становой тяге с жесткими ногами или румынской становой тяге.)

c) Отсюда выдохните и вернитесь в положение стоя, используя ягодицы и бедра для продвижения вперед.

Становая тяга со штангой

а) Встаньте, держа штангу в очень широкой стойке, согнув колени и сведя лопатки навстречу друг другу.

б) Поднимите штангу ногами, удерживая туловище в вертикальном положении. Осторожно опустите. Если нужно, выверните пальцы ног наружу — это помогает двигаться и не считается обманом.

Тяга гантелей румынская

а) Встаньте, ноги на ширине плеч, голени касаются перекладины. Наклонитесь, сохраняя спину в нейтральном положении, пока руки не коснутся перекладины.

б) Сожмите широчайшие мышцы и почувствуйте тяжесть пяток. Сохраняйте напряжение и одним движением подтяните штангу вверх и вытяните ноги. Задержитесь на секунду, прежде чем опуститься на голени, слегка согнув колени.

Становая тяга сумо




а) Расставив ступни шире, чем на ширине бедер, разверните пальцы ног наружу.

b) Перед тем, как наклониться, коснитесь штанги голенями, задействуйте широчайшие и подтянитесь, чтобы встать, одним быстрым движением. Опуститесь вниз, сохраняя позвоночник в нейтральном положении.


Тяга бедра

а) Сядьте на пол, упершись лопатками в скамью или ступеньку. Если вы добавляете гантель или штангу, балансируйте ее на бедрах.

b) Держа подбородок втянутым, подтолкните бедра вверх, чтобы оторвать задницу от пола.

в) Сожмите попу сверху — ваши плечи, бедра и колени должны быть на прямой линии.Опускайтесь вниз медленным контролируемым движением


Хотите полноценные тренировки? У нас ты тоже там есть. Прокрутите!

Попробуйте эти 18 тренировок для ягодиц, чтобы увеличить ягодицы.

1. Помимо выгорания нижней части тела и ягодиц с Меган Грабб. ягодичные мышцы на

огне. Вдохновленная ее новым фитнес-приложением Beyond, тренировка Меган нацелена на ноги и ягодицы, завершаясь пикантным HIIT-циклом для дополнительного потоотделения.(Хотите больше? Кирсти Бьюик, бывший младший редактор отдела фитнеса WH , сделала обзор нового фитнес-приложения Меган, Beyond.)

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

2. Home Booty GLOW Up Тренировка ягодиц с Stef Fit

Glute увеличивает входящую мощность, следуйте за Стеф Фит, когда она проведет вас через сложную тренировку для нижней части тела. Вы выполните два круга и суперсет с минимальным отдыхом между ними.Спойлеры, это непросто, но оно того стоит. Для этого занятия вам понадобятся эспандер, гантели и коврик.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.




3. 6-минутная тренировка Джо Уикса для ягодиц




Старая, но полезная вещь от The Body Coach (он же Джо Уикс), прикрепите эту шестиминутную тренировку к концу тренировки, чтобы укрепить и тонизировать ваши ягодицы.У Джо теперь есть собственное фитнес-приложение, так что используйте приложение Body Coach, если хотите, чтобы в вашей жизни было больше JW.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

4. Упражнения для ягодиц с собственным весом для начинающих

Fitness star и участник WH , Алиса Лайвинг, обучает вас упражнениям для начинающих, чтобы привести в тонус вашу тушу и торс за один раз.

Этот контент импортирован с YouTube.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

5. Blogilates «Поднимите ягодицы». Тренировка ягодиц

Ожидайте сладкого, сладкого сжигания ягодиц от суперзвезды фитнеса Касси Хо, также известной как Blogilates. Большое количество повторений в сочетании с небольшим отдыхом означает, что ваши мышцы быстрее устают, что приводит к столь желанным успехам. Вся тренировка длится всего семь с половиной минут, так что боритесь с желанием сдаться!

Этот контент импортирован с YouTube.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

6. Домашняя тренировка ягодиц и бедер Koboko Fitness

Начните домашнюю тренировку с некоторыми из наших любимых приемов: пожарные гидранты, широкие приседания, ягодичные мостики — все, что вам нужно, чтобы построить сильную ягодицу дома.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

7. Тренировка для задницы Занна ван Дейк без экипировки

Работайте с Занной в режиме реального времени, пока она проведет вас через интенсивную домашнюю тренировку без экипировки. Это сгорит. В хорошем смысле, конечно.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

8. Домашняя тренировка задницы

Эту тренировку посмотрели 3,3 миллиона просмотров на YouTube, так что вы знаете, что не только вы пытаетесь собрать персик из дома.Он длится девять минут и бросит вызов даже самым сильным задним цепям. Наш совет? Постарайтесь работать до предела, но сделайте перерыв, если вам это нужно.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

9. Тренировка ягодиц с собственным весом

Еще одна тренировка, которую вы можете сделать, не выходя из дома. Причем, как показывает тренер Занна ван Дейк, даже кроссовки надевать не нужно.Ее тренировка включает в себя толчки бедер, подъемы ног, удары ногами и ягодичные мостики. Плюс абсолютно нулевой вес.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

10. Тренировка на ягодицах со штангой

Звезда фитнеса и квалифицированный тренер Крисси Села раскрывает семь движений в секции с отягощениями, которые действительно изменили ее ягодицы. Спойлер: это толчки бедрами, становая тяга сумо, становая тяга с жесткими ногами, сплит-приседания, ягодичные мостики, ходячие выпады и отведения.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

11. Тренировка ягодиц с эспандером

Хизер Робертсон, фитнес-модель из Калифорнии и квалифицированный тренер, демонстрирует, как на этой 15-минутной тренировке нарастить крепкие ягодицы с помощью эспандера.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

12. 15-минутная тренировка по заднице

Голландская супермодель — и Victoria’s Secret Angel — Роми Стрейд доказывает, что вырезать персиковый дерриер можно буквально где угодно. Эта тренировка (для которой требуется только браслет) может быть выполнена за четверть часа и включает в себя приседания с прыжком, обратные выпады, удары ногами, удары ногами и пожарные гидранты.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

13. Тренировка ягодиц в стиле пилатеса

Инструктор по пилатесу Кэсси Хо (также известный как Blogilates) демонстрирует дома пять упражнений без оборудования, нацеленных на «ягодицы» («Часть вашей попки, за которую вы можете ухватиться», — объясняет она. ). Упражнения, в том числе «ходьба мостик», кузнечики и сгибания подколенных сухожилий, нацелены на подколенные сухожилия (двуглавая мышца бедра, полусухожильная мышца, полуперепончатая мышца), чтобы дать заднице взлететь.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

14. Тренировка корпуса и ягодиц

Потому что иногда вам нужны два по цене одной, когда дело касается упражнений. Кэти Остин, трейлер из Калифорнии, нацеливается как на ягодицы, так и на ядро ​​в этой быстрой сессии, для которой требуется только лента сопротивления.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

15. Тренировка нижней части тела Джиллиан Майклс

Эта тренировка будет нацелена на ваши ягодицы и ноги, что сделает ее удвоенной силой.Интервалы короткие, но Джиллиан подскажет вам. 10 минут, чтобы подбодрить вас? Нам это очень нравится.

16. 28-дневная кикстартовая тренировка для нижней части тела Алисы Лайвинг

Если вы новичок в тренировке нижней части тела, попробуйте тренировку Алисы для начинающих, чтобы вы начали. Все упражнения подходят для новичков, и единственные части набора, которые вам понадобятся, — это две «гири», но это могут быть бутылки с водой, консервные банки или даже бутылки с вином! Вы также будете работать над своим ядром, что является отличным бонусом.

17. Тренировка на эспандере Сиары Мэдден

Сиара Мэдден известна своим сильным скульптурным телом. А ее ягодицы вызывают зависть к силе. Каким образом сверхпопулярный тренер становится таким сильным внизу? Вот как это сделать с помощью лент сопротивления и веса тела. Тренер Мэдден поделилась своей тренировкой с эспандером с WH , чтобы помочь вам добиться столь важных результатов в домашних условиях. Пожалуйста.

18. Тренировка ягодичных мышц с эспандером

Простая тренировка Аннабель Хейс для ягодиц с отягощениями состоит из девяти упражнений, направленных на укрепление и рост вашей самой сильной попы.Все, что вам понадобится, — это эспандер и коврик для йоги, если вы работаете с особенно твердым полом.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

---

Избавьтесь от шума и получите практические советы экспертов, домашние тренировки, легкое питание и многое другое прямо на свой почтовый ящик. Подпишитесь на БЮЛЛЕТЕНЬ ЖЕНСКОГО ЗДОРОВЬЯ


Морган Фарго Морган — писатель о цифровом фитнесе WH, который любит жесткие HIIT-занятия и густые смузи после тренировки.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

девушек, которые подтягивают — тренировка для больших ягодиц — HeySpotMeGirl.com

Девочки, все мы разные. Некоторые рождаются с завидной добычей, а некоторым из нас не так повезло. Но не переживайте. С правильной тренировкой ягодиц вы можете получить добычу своей мечты.

Если вы хотите чего-то посложнее или собираетесь перейти на следующий уровень, Кардашьян, мы вас поддержим.

В SMG мы использовали свой опыт в фитнесе, чтобы предложить вам упражнения, которые абсолютно необходимы для тренировки больших ягодиц. Просто добавьте их в свой распорядок в тренажерном зале, и вы сразу почувствуете, как растущие мышцы горят.

Главное в этом — не переусердствовать, но не переусердствовать. Регулярно меняйте упражнения и шаблоны повторений / наборов, чтобы избежать ужасного плато.В то же время не сосредотачивайтесь на больших тренировках ягодиц чаще двух раз в неделю. Мы знаем, что вы хотите невероятных преобразований, но, как и любой другой мышце, ей нужно время, чтобы зажить, чтобы вы могли работать усерднее в следующий раз, когда наступит день добычи.

Вы можете добавить в смесь предтренировку, чтобы поддерживать мотивацию.

Тренировка для больших ягодиц — Предварительный просмотр статьи:
• Повторения и подходы
• Тренировка больших ягодиц
Повторения и подходы для больших ягодиц

Количество повторений и подходов, которые вы выполняете для этих упражнений, зависит от ваших целей.Для размера мышц или гипертрофии мы рекомендуем вам стремиться к 8-12 повторениям в каждом подходе. Вы можете нарастить мышцы в любом диапазоне повторений, но этот отлично подходит для наращивания силы и выносливости одновременно.

Если вы ищете максимальную силу, оптимально 1-6 повторений с тяжелым весом.

При большой тренировке ягодиц, вероятно, лучшим вариантом будет тренировка на гипертрофию. Это по-прежнему сделает вашу добычу сильнее, но основное внимание будет уделяться наращиванию мускулов для заметно более дерзкой задницы.

Вес должен быть сложным на 12 повторений. Чтобы проверить, что вы набрали правильный вес, выполните 14 повторений в том, что вам сложно. Если вы действительно боретесь с последним повторением, это идеальный вес для ваших 12.

Стремитесь сделать от трех до пяти подходов по 8-12 повторений, в зависимости от того, насколько сильно вы себя чувствуете. Если в баке осталось немного топлива, купите дополнительный комплект. Если делать пять повторений становится легко, пора поднять вес.

Упражнения для больших ягодиц

Выполните три из следующих упражнений и используйте их для создания суперэффективной тренировки ягодиц.Чтобы по-настоящему почувствовать ожог, завершите цикл мышечной активации, прежде чем приступить к поднятию тяжестей. Таким образом, ваши ягодицы будут работать на всех цилиндрах, готовые к тяжелой работе.

Приседания на спине

Это как основа тренировки для больших ягодиц. Приседания втягивают почти все мышцы нижней части тела, что идеально, если вы хотите отрастить попку. Добавьте вес с помощью штанги или гантелей, чтобы сделать вашу тренировку еще более сложной.

Наш главный совет — варьируйте ширину стойки, чтобы воздействовать на разные мышцы. Чем ближе ваши ступни друг к другу, тем больше внимания будет уделяться квадрицепсам, тогда как если ваши ноги немного шире расставлены, вы почувствуете это сильнее в ягодицах. Так что немного более широкая позиция, вероятно, поможет вам в достижении ваших целей по увеличению добычи.

Если вы не знакомы с приседаниями с отягощениями, поработайте над своей формой перед тем, как подойти к перекладине, или вместо этого используйте жим ногами.

Как приседать со штангой:

Перед тем, как прибавить в весе, убедитесь, что ваша техника приседаний идеальна.Начните с того, что ступни должны быть на ширине бедер, а ступни должны быть направлены наружу под углом примерно 40 градусов. Сломайте бедра и начните двигать ими назад и вниз, удерживая вес на пятках. Держите грудь высоко и поддерживайте сильный поясничный изгиб на протяжении всего движения. Это важная девушка — когда вы добавляете веса, вы не хотите, чтобы ваша спина сгибалась, так как это может привести к травме.

Как только вы почувствуете себя комфортно в приседе, встаньте под штангу на стойке так, чтобы она легла вам на плечи.Когда почувствуете, что он в правильном положении, поднимите его и выйдите из стойки, удерживая на месте обеими руками.

Выпады

Выпад — одно из самых эффективных упражнений для нацеливания на вашу добычу. Он проникает прямо в подколенные сухожилия и ягодицы, чтобы дать вам настоящую горелку для тренировки больших ягодиц.

Есть также несколько различных типов выпадов, которые можно использовать, чтобы изменить интенсивность тренировки. Попробуйте это, чтобы ваша задница по-настоящему заработала.Мы начнем с самого простого и перейдем к более сложным вариантам.

Варианты выпадов:
• Стационарный выпад — в положении стоя просто сделайте один большой шаг вперед. Когда вы сгибаете переднюю ногу, колено не должно заходить за пальцы ног. Если это так, сделайте шаг вперед. Опускайтесь вниз, пока задняя нога почти не коснется пола, затем оттолкните переднюю ногу вверх и назад, чтобы вернуться в положение стоя, ноги вместе.
• Выпад при ходьбе — Сделайте шаг вперед и сделайте выпад, как в стационарном варианте.Когда вы собираетесь встать, толкайтесь вверх и вперед передней ногой и поднимите заднюю ногу так, чтобы она встретилась с передней. Вы должны были сделать шаг вперед.
• Приседания со сплит-секцией — это одна из вариаций выпада с наибольшим упором на ягодичные мышцы. Поставьте одну ногу на скамью позади себя и вытяните переднюю ногу так, чтобы вы могли выполнить выпад, не перегибая ногу коленом. Затем опускайтесь вниз, пока заднее колено почти не коснется пола, затем снова оттолкнитесь передней ногой.

Вы можете добавить вес ко всему этому, чтобы усложнить задачу и помочь нарастить мышцы ягодиц.

Тяги бедра

Это одно из наиболее эффективных упражнений на ягодичные мышцы. Это требует силы и мощности от ваших ягодиц и подколенных сухожилий, которые нарастают мышцы в тех областях, которые вам нужны больше всего. При правильном выполнении вы также можете нагружать бедра весом для увеличения ягодиц. Форма является ключевым фактором для этой девушки, так что сделайте это, прежде чем начинать добавлять штанги в смесь.

Как поднимать бедра:

Начните с подъема бедра, прежде чем переходить к тяге с отягощением.Лягте на пол и двигайте ступнями так, чтобы они оказались примерно в 30 см перед вашей ягодицей. Протолкните ступни и напрягите ягодицы, чтобы поднять бедра, пока ваше тело не станет прямой диагональной линией от колен до плеч. Держите пластину над бедрами для дополнительного сопротивления.

Тяга бедра:

Для выпрямления бедра сядьте перед скамейкой, слегка согнув колени и поставив ноги на пол. Положите плечи на скамью и подтяните бедра к потолку.Стараясь не заходить слишком далеко на скамью плечами, сожмите ягодицы в верхней части движения, прежде чем опускать ягодицы на землю.

Чтобы прибавить в весе, просто вкатайте штангу в складку бедер — оберните штангу спортивным полотенцем или подушкой для штанги, чтобы не было синяков. Затем просто выполните толчок бедрами, удерживая штангу на месте, когда она не стоит на земле.

Становая тяга

Становая тяга — одно из основных упражнений для проработки подколенных сухожилий и ягодиц.Он эффективно прорабатывает огромный спектр мышц, но вы не можете позволить своей форме соскользнуть с этой, иначе вы можете получить травму.

Как делать становую тягу:

Во время движения держите спину ровно, бедра опущены, а пресс согнутым и напряженным для сильного кора. Когда вы впервые отрываете штангу от земли, выпрямите ноги, сохраняя сильную спину, пока штанга не окажется чуть выше колен. Затем во втором толчке вы вытягиваетесь в бедрах, сжимая ягодицы, пока не встанете прямо.Чтобы вернуть штангу вниз, измените это движение.

Оставайтесь сильными и контролируемыми во время этого движения для безопасной формы и эффективной тренировки. Держите штангу близко к ногам, чтобы держать под контролем и сделать подъем максимально эффективным.

Добавьте эти упражнения в свой день для ног, чтобы создать комплексную тренировку для наращивания мышц больших ягодиц. Работайте с ними с оптимальным количеством повторений и устанавливайте схемы с тяжелыми весами, чтобы начать наращивать мышцы и делать более приятные округлые ягодицы.

Тренировка для больших ягодиц

Попробуйте эту полную тренировку для больших ягодиц и наблюдайте, как ваше тело развивает следующий уровень размера и формы.

Начните с активации ягодичных мышц с помощью лент сопротивления .

• Приседания 4 x 8
• 3 х 12 тазобедренных суставов
• Приседания 3 x 8 (эл)
• становая тяга 3 x 6
• Обратный выпад с отягощением 3 x 10 (эл)

Как только вы закончите эти тренировки, вы начнете наращивать серьезные мышцы ягодиц, идеально подходящие для этой более крупной и круглой попки.

Ищете больше вдохновения для тренировок? Читайте больше наших статей на SMG:

Или ознакомьтесь с нашими лучшими предтренировочными упражнениями, чтобы пройти эти тренировки в спортзале!

Лучшие упражнения для ягодиц для подтянутых бедер

Практически у каждой женщины тугие бедра, во многом благодаря тому времени, которое мы проводим сидя.Вы можете почувствовать это напряжение, когда делаете выпад или даже когда стоите после долгого сидения. Или вы можете заметить, что не можете приседать полностью (то есть вы не можете приседать, пока ваши бедра не станут параллельны полу, что считается правильной формой).

Хотя вы могли подумать, что растяжка бедра снимет напряжение, это лишь часть решения. Сильные ягодицы (ягодичные мышцы) — ключ к счастливым бедрам. «Если ягодичные мышцы не сильны, другие мышцы бедер имеют тенденцию компенсировать недостаток силы в ягодицах, что может привести к их напряжению и чрезмерной нагрузке», — говорит SELF зарегистрированный клинический физиолог Келли Дрю.

Сильные ягодицы удерживают бедра, бедра и таз в правильном положении во время бега и таких упражнений, как приседания и выпады. Они также помогают удерживать ваши колени слишком далеко вперед, назад или в стороны во время этих упражнений, что может вызвать чрезмерную нагрузку на колено и вызвать боль в коленях.

Проблема: многие из лучших упражнений для ягодиц, например приседания, трудно выполнять правильно, если у вас напряженные бедра. Многие распространенные упражнения на ягодицы требуют сгибания таким образом, что это просто неудобно — и может быть даже болезненно — если у вас напряженные бедра.Так что же делать женщине?

Если ваши бедра напряжены во время приседаний, выпадов или становой тяги, попробуйте добавить в свой распорядок фитнеса приведенные ниже упражнения для ягодиц. Все они являются хорошими вариантами для людей с напряженными бедрами, позволяя выполнять упражнения в хорошей форме и добиваться максимальных результатов.

Whitney Thielman

1. Мостик

Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни ровно. Поднимите бедра примерно на 6 дюймов, затем медленно опустите, делая паузу чуть выше пола, на 1 повторение. Сделайте 12 повторений.Совет: если он у вас есть, во время этого движения сожмите мягкий невесомый мяч между коленями.

2. Приседания на стуле на одной ноге

Сядьте на стул, положив руки на грудь. Поднимите левую ногу перед собой. Встаньте со стула правой ногой (левую ногу не касайтесь пола). Нижняя часть спины для начала на 1 повторение. Сделайте 12 повторений на одной ноге, отдохните, затем поменяйте сторону и повторите.

17 упражнений с гантелями, которые прорабатывают ягодицы

• Начните с рук и коленей.Поместите гантель за левое колено и обхватите ее ногой, чтобы удерживать на месте. Это исходное положение.
• С задействованным корпусом и ровной спиной поднимите левую ногу к потолку, направив палец на ногу и сжимая ягодицу. Остановитесь, когда ваше колено окажется на уровне бедра, или опустите, если вы почувствуете, что спина выгибается раньше. Вы хотите чувствовать работу в ягодицах, а не в пояснице, даже если это означает, что вы не поднимаете так высоко.
• Медленно верните ногу в исходное положение.Это 1 повторение.
• Сделайте все повторения на левый бок, затем поменяйте ноги и повторите.

Нацелен на большую ягодичную мышцу, среднюю ягодичную мышцу, малую ягодичную мышцу, подколенные сухожилия и ядро.

---

Гифки и изображения: Фотограф: Кэти Томпсон. Уход за волосами: Юкико Тадзима. Макияж: Рисако Мацусита. Стилисты: Рика Ватанабе.

Gifs 1, 6, 9, 12: Модель Cookie Janee носит бюстгальтер Alala Cross Back Bra, 85 долларов, alalastyle.com; Alala Harley Tight, 135 долларов, alalastyle.com; и кроссовки Adidas x Stella McCartney Ultraboost, 161 доллар, adidas.com.

Gifs 2, 4, 5, 7: Модель Рэйчел Денис носит укороченный топ Outdoor Voice Athena Crop Top, 45 долларов, outdoorvoices.com; Леггинсы GapFit, аналогичные фасоны на gap.com; и кроссовки APL Techloom Pro, 140 долларов, Athleticpropulsionlabs.com.

Gif 3: Модель Куки Джейни носит спортивный бюстгальтер Vaara Cloe, стоимость которого составляет приблизительно 113 долларов (90 фунтов стерлингов), vaara.com; Леггинсы Tory Sport Chevron, 125 долларов, nordstrom.com; и кроссовки Nike Metcon 4 Champagne, 130 долларов, Nike.com.

Gifs 8, 10, 11, 16, 17: Модель Аманда Уиллер носит бюстгальтер Vaara Cloe Sports, примерно 113 долларов (90 фунтов стерлингов), vaara.com; Lululemon Wunder Under High-Rise Tight Mesh 28 дюймов, 118 долларов, shop.lululemon.com; и кроссовки Puma Hybrid Rocket Running Shoes, 110 долларов, us.puma.com.

Gifs 15: Модель Аманда Уиллер носит Nike Bliss Lux Mid — Тренировочные брюки Rise, 90 долларов, nike.com; майка Nancy Rose Performance; и кроссовки Nike Air Zoom Pegasus 35, 120 долларов, nike.com.

Тренировки ягодиц: 15 упражнений для лучшей попки

Независимо от того, описываете ли вы свою ягодицу как обвисшую, плоскую или полную, тренировки ягодиц могут помочь вам улучшить форму и укрепить ягодичные мышцы, т.е.е., группа из трех мышц, составляющих вашу добычу:

• Gluteus maximus: Самая большая мышца ягодиц, большая ягодичная мышца, в значительной степени отвечает за форму вашей ягодицы. Что еще более важно, это облегчает подвижность бедер, помогая вам вставать со стула или подниматься на холм, и поддерживает таз, чтобы удерживать вас в вертикальном положении.
• Gluteus medius: Расположенная под большой ягодичной мышцей, эта толстая мышца в первую очередь отвечает за разгибание и вращение бедра.
• Gluteus minimus: Расположенная ниже средней ягодичной мышцы, эта мышца работает для стабилизации бедренной кости в ее лунке.

За — или, скорее, под — ягодицами находятся подколенные сухожилия, группа мышц, которая проходит по задней поверхности бедер. По словам известного тренера Гуннара Петерсона из CSCS, сильные подколенные сухожилия помогают улучшить различие между задней частью ног и ягодицами, создавая «приподнятый» вид. Поскольку разные движения активируют разные мышцы, которые составляют ягодицу и окружают ее, важно включить в свой распорядок различные упражнения.

Готовы создать свою добычу? По словам Петерсона, чтобы увидеть результаты, посвящайте как минимум два дня в неделю целенаправленной схеме для ягодичных мышц, подобной приведенной ниже. В другие дни сосредоточьтесь на кардио, основных и силовых тренировках различных частей тела, чтобы поддерживать сбалансированный фитнес-режим.

А если вы новичок в тренировках? Выберите одно или два упражнения, перечисленных ниже, и выполняйте их несколько раз в неделю. Постепенно увеличивайте количество повторений и подходов (то есть еженедельно) по мере того, как вы привыкните к движениям и станете сильнее.

10 упражнений для ягодиц, которые можно делать дома


«Есть бесчисленное множество способов активировать ягодицы и ноги без какого-либо оборудования», — говорит Пэт Жиль, CSCS и владелец тренажерного зала Pat’s Gym в Мэдисоне, штат Висконсин. (Примечание: вы можете начать выполнять следующие упражнения сразу после сейчас , но всегда полезно поговорить со своим врачом, прежде чем начинать какие-либо новые упражнения.)

1.Осла пинает

Выполните это движение правильно, и вы почувствуете жжение как в большой, так и в основной ягодичных мышцах.

Как это делать: Встаньте на четвереньки, запястья под плечами, а колени под бедрами. Держа живот в напряжении, позвоночник в нейтральном положении (не изогнутый) и колени согнуты под углом 90 градусов, задействуйте ягодицы, поднимая пятку позади себя и направляя ее к потолку, пока бедро не станет почти параллельно полу. Вернитесь в исходное положение с контролем, чтобы выполнить одно повторение. Повторите 15-20 раз, затем поменяйте сторону. Начните с двух подходов на каждую сторону и увеличивайте до трех или четырех.

2. Мост

Мосты помогают укрепить мышцы тазобедренного сустава и улучшить стабильность туловища. По словам Жиля, это одно из самых эффективных упражнений на развитие ягодичных мышц.

Как это делать: Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол, на ширине бедер.Сожмите ягодицу, чтобы поднять бедра к потолку, пока ваше тело не образует прямую линию между коленями и плечами. Затем вернитесь в исходное положение с контролем, чтобы выполнить одно повторение. Сделайте два-три подхода по пять-восемь повторений.

3. Надземный мост

По словам Жиля, размещение ступней на возвышении во время выполнения моста увеличивает диапазон движений, активирует сгибатели бедра и одновременно растягивает ягодицы.

Как это сделать: Лягте на спину и поставьте пятки на ширине плеч на твердую приподнятую поверхность, например, устойчивый стул или журнальный столик. Сожмите ягодицы и пройдите через пятки, чтобы поднять бедра к потолку, пока ваше тело не образует прямую линию между коленями и плечами. Затем вернитесь в исходное положение с контролем, чтобы выполнить одно повторение. Выполните два-три подхода по пять-десять повторений.

4.Пожарный кран

Пожарные гидранты прорабатывают мышцы, отводящие бедра, и, в частности, среднюю ягодичную мышцу, говорит Петерсон, добавляя, что движения могут способствовать общей «округлости» ягодиц.

Как это сделать: Начните с рук и коленей, расположив запястья ниже плеч. Убедитесь, что ваша спина нейтральна, а мышцы живота задействованы. Удерживая правое колено согнутым под углом 90 градусов, поднимите его в сторону, пока не достигнете уровня бедер.Вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение. Выполните два-три подхода по 10-12 повторений на каждую ногу.

5. Обратный выпад.

«Обратный выпад прорабатывает ваши ягодицы и подколенные сухожилия, когда вы опускаетесь на землю и отталкиваетесь обратно», — говорит Мишель Олсон, доктор философии, FACSM, CSCS, старший клинический профессор спортивных наук в Хантингдонском колледже в Монтгомери, Алабама. Она добавляет, что этот тип выпада более удобен для колен, чем выпады вперед или ходьба.

Как делать: Встаньте, ноги на ширине плеч. Сделайте большой шаг назад одной ногой. Держа плечи на бедрах, мышцы живота задействованы, а руки на бедрах, сгибайте оба колена, пока заднее колено не коснется пола. Чтобы вернуться в исходное положение, задействуйте ягодичные мышцы. Сделайте два-три подхода по 10 выпадов в каждую сторону.


6. Ревецкий выпад.

По словам Олсона, эта вариация выпадов бросает вызов вашему равновесию и прорабатывает внешнюю часть ваших ягодичных мышц, включая среднюю ягодичную мышцу.

Как делать: Встаньте, ноги на ширине плеч, руки на бедрах. Правой ногой сделайте большой шаг назад по диагонали за левой. Держа корпус напряженным и плечи выше бедер, согните оба колена так, чтобы заднее колено зависло над землей. Продвигайтесь через переднюю пятку, разгибая оба колена и возвращая правую ногу в исходное положение. Сделайте два-три подхода по восемь-десять выпадов на каждую ногу.

7.Приседания со стулом

Если вы хотите улучшить свои спортивные способности, снизить риск травм или сохранить подвижность с возрастом, приседания — важнейшее упражнение. По словам Жиля, использование стула для управления движением может активизировать бедра и помочь новичкам в выполнении воздушных приседаний.

Как это сделать: Встаньте перед стулом, как будто собираетесь сесть, ноги на ширине плеч. Держите живот напряженным, когда сгибаете колени, удерживая их за пальцами ног.Непосредственно перед тем, как ваша ягодица коснется сиденья, задействуйте ягодицы и бедра, чтобы вернуться в положение стоя. Сделайте это в двух подходах по 10-15 повторений в подходе.

Когда вы почувствуете себя сильным и комфортным в этом первом варианте, Жиль рекомендует использовать стул для более глубокого приседания: используя стул, достаточно прочный, чтобы выдержать ваш вес, встаньте позади него, положив обе руки на спину для равновесия, когда вы опускаетесь в положение на корточках, описанное выше.

8.Приседания у стены

Если вы все еще работаете над правильной техникой приседаний, приседания от стены — безопасный способ тренировки для новичков. Согласно небольшому исследованию 2015 года, опубликованному в журнале Journal of Physical Therapy Science , включение приседаний со стеной в ваш распорядок дня также может улучшить вашу осанку.

Как делать: Встаньте, опираясь спиной о стену, ноги на ширине плеч. Держа колени выше щиколоток, медленно двигайте ступнями вперед, сгибая ноги в коленях, пока бедра не станут параллельны полу.Держите мышцы живота напряженными, а позвоночник прижмите к стене. Задержитесь в этом положении от 20 до 60 секунд, затем вернитесь в исходное положение в обратном направлении, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите до пяти раз, делая небольшой отдых между повторениями.

9. Круг ног стоя.

По словам Жиля, это простое упражнение способствует равновесию и гибкости бедер. Хотя в этом нет необходимости, но если в вашем домашнем тренажерном зале есть небольшая петля для сопротивления, размещение ее на коленях во время движения может помочь в «полных сокращениях ягодиц» (т.д: сжатие и отпускание), — добавляет он.

Как делать: Встаньте, ноги на ширине плеч, руки на бедрах. (Необязательно: опереться на стену или опору для равновесия и поддержки.) Держа плечи выше бедер, задействуйте мышцы живота, поднимая правую ногу в сторону примерно на четыре-шесть дюймов от земли. Держа пальцы ног острыми, нарисуйте ногой круг по часовой стрелке. Повторите восемь раз, затем поменяйте направление и повторите. Выполните по два-четыре подхода на каждую ногу.

10. Выпад при ходьбе.

По словам Жиля, выпады с ходьбой нацелены не только на ягодицы и подколенные сухожилия, это еще одно отличное упражнение для улучшения баланса.

Как это делать: Встаньте, ноги на ширине плеч, руки на бедрах (или одна рука на спинке прочного стула для начинающих). Держа плечи на уровне бедер, а переднее колено за пальцами ног, сделайте большой шаг вперед правой ногой, затем согните оба колена так, чтобы левое колено почти коснулось пола.Сделайте паузу на секунду, затем протолкните правую пятку, вытягивая обе ноги, и сделайте большой шаг вперед левой ногой, затем сделайте выпад и продолжайте. Выполните два-четыре подхода по 10-20 повторений на каждую ногу.

Совет: Изменение длины ваших шагов может повлиять на то, какие мышцы задействованы: более короткие шаги будут нацелены на квадрицепсы, а более длинные — на ваши ягодицы.

5 тренировок ягодиц вне дома


Когда вы будете готовы выйти и проработать эти ягодицы, эти упражнения могут активизировать ваши ягодицы, ноги и верхнюю часть тела — и все это без тяжелой работы в тренажерном зале:

1.Плавать в бассейне


«В плавании задействованы разнообразные и обширные мышцы тела, в том числе ягодичные, — говорит Криста А. Шульц, доктор медицинских наук, CSCS и физиолог. Уделение внимания ягодицам, сжимая их во время плавания, может помочь увеличить полезные свойства ягодиц, равно как и использование доски для плавания или ласт во время плавания вольным стилем, продолжает она.

2. Сани тянет и толкает


Сани, которые вы видите в тренажерном зале, — это не те сани, которые вы использовали бы для круиза по заснеженной горе: это объект, который выдерживает вес и скользит по поверхности, когда его толкают или тянут.По словам Жиля, преимущества тяги и толкания санок включают укрепление ягодиц, подколенных сухожилий и брюшного пресса, а также общую физическую форму.

3. Бег в гору


По словам Олсона, бег под любым наклоном может принести пользу вашему общему здоровью, бег в гору требует большего разгибания бедра, активации большой ягодичной мышцы и подколенного сухожилия.

4. Велоспорт


По словам Жиля, езда на велосипеде задействует мышцы нижней части тела, включая подколенные сухожилия, квадрицепсы, икры и корпус.Если вы хотите усилить жжение попой, Олсон рекомендует держаться за ручки вашего велосипеда или велотренажера и вставать, пока вы крутите педали — просто представьте, что вы набираете обороты, чтобы подняться в гору. Примечание: вам может потребоваться увеличить сопротивление или переключиться на более высокую передачу, чтобы сохранить контроль в этом положении.

5. Скалолазание.


Если вы хотите проработать больше мышц, чем вы когда-либо предполагали (включая эти ягодичные!), Попробуйте скалолазание в помещении (или на открытом воздухе): вы проработаете спину (ромбовидные мышцы, трапеции и широчайшие), руки ( пальцев, предплечий, трицепсов и бицепсов), плеч, ног и ягодиц, — говорит Жиль, отмечая, что вы будете задействовать ягодицы каждый раз, когда поднимаетесь.

Лучше ли «большая задница»?


Хотя полные ягодицы могут быть популярной эстетикой, более важным, чем размер, является функциональность: насколько хорошо ваши ягодичные мышцы служат вам, когда вы выполняете повседневную деятельность, например, поднимаетесь по ступенькам и стоите после того, как сидите за своим столом в течение нескольких часов, говорит Жиль.

Более того, по словам Шульца, ягодичные мышцы помогают поддерживать позвоночник, а сильная ягодица снижает вероятность того, что вы столкнетесь с болью в пояснице и плохой осанкой.

Итог: какие упражнения улучшат ваши ягодичные мышцы?


Хотя существует множество упражнений для ягодиц и всего тела, которые укрепляют ягодицы, обращая внимание на форму и ставя перед собой задачу повторения домашних упражнений, описанных выше, или добавляя сопротивление (например, используя эластичную ленту или веса) в тренажерном зале. — даст вам то, что вы желаете, — говорит Шульц.

Как узнать, достаточно ли вы бросили себе вызов? Петерсон говорит, что когда ваши мышцы устают или ваша форма начинает ухудшаться.

Поиск способов получить удовольствие от процесса сделает достижение вашей цели гораздо более полезным, продолжает Петерсон. Несколько способов развлечься: нанять тренера, попросить друзей присоединиться к вам во время домашних тренировок или в тренажерном зале и разнообразить ваши тренировки.

—

Джессика ДиДжачинто — младший редактор WW. Писатель и редактор о здоровье и благополучии из Нью-Йорка, она работала в Popsugar, Bulletproof 360 и Galvanized Media, а также в других средствах массовой информации.

6 боковых ягодичных упражнений — боковые ягодичные упражнения, которые зажгут вашу попку на огне

Если вы подозреваете, что ваша «задница» — это отдельная (и очень важная) сущность того великолепия, которое является вашей добычей, вы правы! Позвольте фитнес-ботанику и сертифицированному личному тренеру Брианне Каммингс, фитнес-инструктору Equinox Group on Variis, объяснить.

«Боковая ягодица на самом деле называется средней ягодичной мышцей», — говорит Каммингс.Она говорит, что ваши ягодичные мышцы состоят из множества мышц, а средняя ягодичная мышца часто наиболее недоразвита. Грустный! «Поскольку эту мышцу так сложно тренировать, о ней часто забывают — но не на этой тренировке».

Шесть движений ниже работают вместе, чтобы нацеливаться на вашу нижнюю часть тела, особенно на боковую задницу. Смело выполняйте каждое из упражнений без сопротивления. Когда они станут слишком легкими, поместите мини-эспандер прямо над коленями для большей интенсивности. — говорит Каммингс.

Этот контент импортирован из {embed-name}.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Тренировка




Выполняйте указанные ниже движения один за другим в течение указанного времени. После завершения цикла отдохните от 30 до 45 секунд. Повторите серию движений четыре раза в течение 30 минут.

Грейфер

Шаг 1: Лягте на левый бок, вытянув левую руку на полу и положив правую руку на пол перед пупком.Сложите ноги так, чтобы бедра были на одной линии, затем согните колени примерно на 45 градусов.

Шаг 2: Сосредоточьтесь на ягодицах, когда вы поднимаете правое колено как можно выше, не смещая бедра и не поднимая правую ногу.

Шаг 3: Верните колено в исходное положение. Это одно повторение. Сделайте как можно больше повторений за 30 секунд, прежде чем перейти на другую сторону.

Гидрант

Шаг 1: Встаньте на четвереньки, расположив ладони прямо под плечами, а колени чуть ниже бедер.

Шаг 2: Удерживая колено согнутым под углом 90 градусов, поднимите правое колено так, чтобы оно совпадало с правым бедром, не опираясь на левое колено или правую руку.

Шаг 3: Верните колено в исходное положение. Это одно повторение. Сделайте как можно больше повторений за 30 секунд, прежде чем перейти на другую сторону.

Подъемник для планки

Шаг 1: Начните с четвертей. Вытяните ноги прямо за собой, удерживая вес на подушечках стоп и плечах прямо над ладонями.

Шаг 2: Выпрыгните обеими ногами наружу, прежде чем сразу же прыгнуть обратно. Держите корпус как можно более устойчивым. (В качестве альтернативы, вы можете отвести пальцы правой ноги в сторону, прежде чем вернуть ногу в исходное положение и повторить упражнение с левой стороны.)

Шаг 3: Это одно повторение. Продолжайте упражнение 1 минуту.

Планка + бёрпи

Шаг 1 : Начните с четвертей. Вытяните ноги прямо за собой, удерживая вес на подушечках стоп и плечах прямо над ладонями.

Шаг 2: Выпрыгните обеими ногами наружу, прежде чем сразу же прыгнуть обратно. Держите корпус как можно более устойчивым. (В качестве альтернативы, вы можете отвести пальцы правой ноги в сторону, прежде чем возвращать ногу в исходное положение и повторять это для левой стороны.)

Шаг 3: Когда ваши ступни вернутся в исходное положение, немедленно прыгните ими вперед. к внешней стороне рук и подпрыгните вверх.

Шаг 4: Когда вы приземляетесь, опустите руки на пол и верните ступни в положение планки.Это одно повторение. Сделайте как можно больше повторений в течение 1 минуты.

Приседания и выход из положения

Шаг 1: Встаньте, ноги на ширине плеч и опустите туловище так, чтобы бедра были параллельны полу.

Шаг 2: Немедленно выпрыгните ногами наружу, чтобы они были шире, чем на ширине бедер. Затем вернитесь в исходное положение, не выпрямляя колени. Это одно повторение. Сделайте как можно больше повторений за 1 минуту.

Приседания + подъем в стороны

Шаг 1: Встаньте, ноги на ширине плеч.

Шаг 2: Опустите корпус так, чтобы бедра были параллельны полу. Оттолкнитесь пятками, чтобы снова встать, затем немедленно поднимите правую ногу в сторону как можно выше, не наклоняясь влево. Верните ногу в исходное положение и повторите с левой стороны. Это одно повторение. Сделайте как можно больше повторений в течение 1 минуты.

Эшли Оерман Директор по стилю жизни Эшли Оерман — директор по образу жизни в Cosmopolitan, освещая фитнес, здоровье, еду, коктейли и дом.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

24 простых упражнения для ягодиц, которые можно выполнять практически где угодно

Думаете, ваши ягодицы существуют только для того, чтобы выглядеть привлекательно в джинсах? Они делают гораздо больше. Только благодаря этой основной группе мышц (состоящей из большой, средней и малой ягодичных мышц) вы можете стоять, подниматься по лестнице или бегать.

Тугая задняя часть является преимуществом по нескольким причинам. Во-первых, он может облегчить боль в пояснице. Кроме того, прочная задница значительно упрощает повседневные движения — например, вставание и подъем по лестнице.

Чтобы получить максимальную отдачу от этих ягодиц, укрепите их с помощью упражнений с собственным весом, любезно предоставленных Бринн Патнэм, сертифицированным тренером.

Никакого снаряжения не потребуется, хотя ступенька или прочный стул — это плюс для некоторых движений. Увеличьте интенсивность, удерживая в каждой руке гири или гантели среднего веса.

1. Тазобедренный привод

Для выполнения этого упражнения:

• Сядьте на колени, ноги вместе, ягодицами на пятках.
• Сожмите ягодицы, чтобы приподнять ягодицы, и встаньте на колени.
• Медленно опускайтесь, сохраняя напряженность ягодиц.
• Сделайте от 15 до 20 повторений.

2. Выпад снизу вверх

Для выполнения этого упражнения:

• Начните стоять на коленях на полу.
• Выведите левую ногу вперед так, чтобы вы стояли на правом колене.
• Надавите на левую пятку и заставьте ягодицы встать, поднимая правое колено вверх. Старайтесь не отталкиваться от пола. Вместо этого задействуйте подколенные сухожилия и ягодицы для подъема.
• Опустите правое колено обратно на пол и вернитесь в исходное положение.
• Повторите с другой стороны.
• Сделайте от 15 до 20 повторений на каждую сторону.

3. Тяга бедра

Для выполнения этого упражнения:

• Начните с сидения на полу, согнув колени и ноги на ширине плеч.
• Положите руки на пол прямо под плечами так, чтобы пальцы были обращены в сторону от тела.
• Сожмите ягодицы и поднимите бедра в положение на столе. Держите шею длинной и не сжимайте плечи.
• Удерживайте, считая до 5.
• Медленно опустите бедра на пол.
• Сделайте от 15 до 20 повторений.

4. Ягодичный мостик

Для выполнения этого упражнения:

• Лягте лицом вверх, согните колени и поставьте ступни на ширину плеч.
• Поднимите бедра прямо от пола, напрягая ягодицы и напрягая корпус.
• Опускайтесь медленно, сопротивляясь при спуске.
• Сделайте от 15 до 20 повторений.

5. Боковые фигуристы

Для выполнения этого упражнения:

• Встаньте, ноги вместе и присядьте, оттолкнув бедра назад, сохраняя спину ровной, а пресс напряженным.
• Прыгните вправо как можно дальше, легко приземлившись на подушечку правой ноги.
• Прыгайте как можно дальше влево, задействуя ягодицы для отталкивания. Слегка приземлитесь на левую ногу.
• Повторите, с каждым прыжком махая противоположной рукой вперед, как конькобежец.
• Сделайте от 15 до 20 повторений в каждую сторону.

Сделайте это проще : Делайте большие шаги из стороны в сторону вместо прыжков.

6. Маршевый подъем бедра

Для выполнения этого упражнения:

• Лягте лицом вверх, согните колени, ступни на полу, напрягите пресс.
• Поднимите бедра, сжимая ягодицы (как в № 4).
• Поднимите правую ногу на несколько дюймов от пола и выпрямите правую ногу. Постарайтесь, чтобы бедра не скручивались.
• Опустите правую ногу на пол, поднимая левую.
• Повторите «марш» с другой стороны, все время сжимая ягодицы.
• Сделайте от 15 до 20 повторений на каждую сторону.

7. Прыжок приседания со стулом

Для этого упражнения вам понадобится стул или скамья.

Для выполнения этого упражнения:

• Сядьте на стул, выпрямите спину и поставьте ноги на ширине плеч.
• Используя ягодичные мышцы, подпрыгните прямо вверх, следя за тем, чтобы обе ступни оторвались от пола.
• Легко приземлитесь и медленно присядьте, чтобы сесть на стул.
• Сделайте от 15 до 20 повторений.

8. Диагональные приседания

Для выполнения этого упражнения:

• Встаньте, ноги шире, чем на ширине бедер, руки по бокам.
• Отведите правую ногу назад по диагонали, отведите бедра назад и согните правое колено.
• Держите левую ногу прямо, ступня согнута, грудь приподнята, а пресс напряжен.
• Вернитесь в исходное положение.
• Повторите с другой стороны.
• Сделайте от 15 до 20 повторений на каждую сторону.

9. Вытягивание бедра одной рукой

Для выполнения этого упражнения:

• Сядьте на пол, согнув колени и ноги на ширине плеч.
• Положите руки на пол прямо под плечами, пальцы должны быть направлены от тела.
• Сожмите ягодицы, чтобы поднять бедра в положение на столе.
• Возьмитесь за правую руку по высокой диагонали поперек тела, держа бедра прямыми (без скручивания).
• Опустите бедра и опустите руку на пол.
• Повторите с другой стороны.
• Сделайте от 15 до 20 повторений на каждую сторону.

10. Подъем

Для выполнения этого упражнения:

• Встаньте перед скамейкой, стулом или ступенькой.
• Поставьте левую ногу на скамью и сделайте шаг вперед, задействуя левую ягодицу, чтобы поднять правую ногу.Не отталкивайте правую ногу.
• Выпрямите левую ногу, чтобы встать прямо, затем медленно опустите, отклоняя бедра назад и сгибая левое колено.
• Повторите с другой стороны.
• Сделайте от 15 до 20 повторений на каждую сторону.

Сделайте сложнее : Чем выше ваш шаг или жим, тем сложнее будет движение.

11. Сдвиг с боковым выпадом

Для выполнения этого упражнения:

• Отведите правую ногу в сторону, отведите бедра назад и согните правое колено, чтобы сделать боковой выпад.
• Оставаясь низко, переместитесь на другой бок, чтобы левое колено было согнуто, а правая нога была прямой.
• Оттолкнитесь левой пяткой, чтобы встать.
• Повторите, начиная с левой ноги и сделав шаг в сторону.
• Сделайте от 15 до 20 повторений на каждую сторону.

Сделайте это проще : Не наступайте. Держите ступни широко расставленными и двигайтесь из стороны в сторону, отводя бедра назад, чтобы задействовать ягодицы.

12. Выпад при ходьбе

Для выполнения этого упражнения:

• Сделайте шаг вперед правой ногой.
• Используйте ягодицы, подколенные сухожилия и корпус, чтобы опускаться в выпад.
• Поднимите левую ногу и сделайте шаг вперед, сразу же сделав выпад с другой стороны.
• Продолжайте «идти» вперед.
• Сделайте от 15 до 20 «шагов» с каждой стороны.

13. Подъем бедра на одной ноге

Для выполнения этого упражнения:

• Лягте лицом вверх, согните колени, руки удобно по бокам, а ступни на ширине плеч.
• Обеими руками прижмите левое колено к груди.
• Отжимайтесь, задействуя правую ягодицу и корпус, чтобы оторвать бедра от пола.
• Держитесь на счете до 5.
• Опуститесь и поменяйтесь сторонами, обхватив правое колено.
• Поднимите еще раз, на этот раз задействуя левую ягодицу.
• Сделайте от 10 до 15 повторений на каждую сторону.

Упростите работу : Не держитесь за верхнюю часть тазобедренного сустава.

14. Повышение уровня бедра

Для этого шага вам понадобится ступенька.

Для выполнения этого упражнения:

• Начните с того, что встаньте на колени на пол.
• Сделайте шаг левой ногой вперед.
• Используйте ягодицы и подколенные сухожилия, чтобы встать.
• Поставьте правую ногу на ступеньку.
• Напрягите ягодицы и подколенные сухожилия, чтобы подтянуться вверх.
• Сделайте шаг назад левой ногой.
• Вернитесь в положение на коленях, затем в положение сидя.
• Повторите с другой стороны.
• Сделайте от 10 до 15 повторений на каждую сторону.

15. Подъем в сторону

Для выполнения этого упражнения:

• Встаньте, повернув правый бок к надежному стулу или скамейке.
• Поставьте правую ногу на стул.
• Задействуя правую ягодицу, оторвитесь от пола, выпрямив правую ногу. Не отталкивайте левую ногу. Используйте правую ягодицу для подъема.
• Опустите, отведя бедра назад и согнув правую ногу.
• Сделайте от 10 до 15 повторений на каждую сторону.

16. Стоя на одной ноге

Для этого движения вам понадобится стул или скамья.

Для выполнения этого упражнения:

• Сядьте на край стула, выпрямите спину, левую ногу выставьте прямо перед собой, а правую ногу согните, поставив ступню на пол.
• Используя только правую ягодицу и правую ногу, оттолкнитесь и встаньте в положение стоя. Вы можете оставить согнутую левую ногу слегка касающейся пола для равновесия, но не нагружайте ее.
• Отведите бедра назад, чтобы медленно сесть.
• Повторите с другой стороны.
• Сделайте от 10 до 15 повторений на каждую сторону.

Сделайте это сложнее : Держите левую ногу на высоте нескольких дюймов от пола все время.

17. Перекрестный выпад

Для выполнения этого упражнения:

• Встаньте, ноги на ширине плеч, поднимите левую ногу, делая шаг назад и вправо, чтобы скрестить ее за правой ногой.
• Из этого скрещенного положения выполните выпад, задействуя ягодицы, пресс и подколенные сухожилия, чтобы опустить тело.
• Оттолкнитесь левой ногой, чтобы встать.
• Повторите с другой стороны.
• Сделайте от 10 до 15 повторений на каждую сторону.

18. Выпад снизу вверх в перекрестный выпад

Для выполнения этого упражнения:

• Встаньте на правое колено, поставив левую ногу вперед.
• Надавите на левую пятку и встаньте, сжимая ягодицы сверху.
• Сделайте шаг правой ногой вперед по диагонали через тело.
• Согните ноги в коленях и сделайте перекрестный выпад.
• Оттолкнитесь от правой пятки и вернитесь в положение стоя.
• Сделайте шаг назад правой ногой и опустите ее в исходное положение.
• Сделайте от 15 до 20 повторений на каждую сторону.

Сделайте это проще : Пропустите перекрестный выпад.

19. Приседания на одной ноге с опорой

Для выполнения этого упражнения:

• Встаньте в дверном проеме, у стены, рядом с надежным стулом или другой опорой, которую вы можете удерживать.
• Возьмитесь за стул (или опору) правой рукой и поднимите правую ногу на несколько дюймов от пола.
• Отведите бедра назад.
• Включите левую ягодицу и опустите ее в присед на одной ноге, используя стул для поддержки.
• Выпрямите ногу и вернитесь в положение стоя, используя стул, чтобы помочь вам подняться.
• Повторите с другой стороны.
• Сделайте от 15 до 20 повторений на каждую сторону.

Сделайте это сложнее : Выполните приседания на одной ноге без поддержки.

20. Становая тяга на одной ноге

Для выполнения этого упражнения:

• Встаньте на правую ногу, слегка согнув колено.
• Держите спину ровно, когда вы наклоняетесь вперед в тяге бедрами, отправляя левую ногу назад, а руки к полу. Примечание : Опускайтесь настолько далеко, насколько можете, не выгибая спину.
• Используйте правое подколенное сухожилие и ягодицы, чтобы встать.
• Повторите с другой стороны.
• Сделайте от 15 до 20 повторений на каждую сторону.

21. Скачок мощности

Для выполнения этого упражнения:

• Из выпада с правой ногой вперед и левой ногой сзади выведите левую ногу вперед и подпрыгните (прыжок), полностью отрывая правую ногу от пола и высоко подняв левое колено в воздух.
• Слегка приземлитесь на правую ногу, прежде чем поставить левую ногу на пол позади себя, чтобы вернуться в исходное положение.
• Сделайте от 15 до 20 повторений на каждую сторону.

22.Становая тяга с поднятой ногой сзади

Для выполнения этого упражнения:

• Поставьте левую ногу на низкую скамью или сделайте шаг позади себя. Встаньте достаточно близко к скамейке, чтобы ваша нога не растягивалась и не фиксировалась.
• Спина прямая, бедра наклонены вперед. Примечание : Наклоняйтесь только вперед настолько, насколько можете, не позволяя вашей спине выгибаться.
• Используйте ягодицы и подколенные сухожилия, чтобы вернуться в вертикальное положение.
• Повторите с другой стороны.
• Сделайте от 15 до 20 повторений на каждую сторону.

23. Сплит-приседания с приподнятой задней ногой

Для выполнения этого упражнения:

• Поставьте левую ногу на низкую скамью или сделайте шаг позади себя. Встаньте возле скамьи, чтобы левая нога не растягивалась и не фиксировалась.
• Отведите бедра назад и согните правое колено, чтобы сделать выпад.
• Используя правую ягодицу, оттолкнитесь и выпрямите правую ногу, чтобы завершить повторение.
• Сделайте от 10 до 15 повторений на каждую сторону.

24. Приседания на одной ноге

Для выполнения этого упражнения:

• Встаньте на левую ногу, правая ступня должна находиться в нескольких дюймах от пола, руки по бокам.