Эффективные упражнения для подтяжки ягодиц – как приподнять пятую точку в домашних условиях быстро и эффективно?

Содержание

Как подтянуть ягодицы и бедра в домашних условиях упражнениями с видео?

Современные девушки все чаще интересуются, как подтянуть попу в домашних условиях? Пышные формы всегда привлекают к себе внимание противоположного пола. Бедра и ягодицы – неотъемлемая часть сексуальной фигуры. Каждая девушка стремится к этому.

К сожалению, молодые барышни настолько заняты своими повседневными делами, что не могут найти время для похода в тренажерный зал. Чтобы сделать ягодицы привлекательными, необязательно посещать занятия. Барышни могут быстро подтянуть ягодицы, не переступая порог жилища. Все что потребуется немного свободного времени не больше 4 раз в неделю.

Польза спорта

Ягодицы и бедра – зона, на которой чаще всего накапливаются жировые отложения. Попа – она из самых нежных зон человеческого тела. При отсутствии хорошей проработки, отток лимфы нарушается, и начинает отлаживаться жир. В результате мышечная масса становится дряблой.

Как подтянуть ягодицы в домашних условиях и стать привлекательней?

С этой целью тренера-профессионалы разработали специальный комплекс упражнений. Главная цель – вернуть мышцам тонус, и сжечь жировую прослойку. Упражнения не так сложны в выполнении, как может показаться на первый взгляд.

Подтянуть попу в домашних условиях быстро – выполнимая задача. Главное, начинать с небольшого количества повторений, постоянно увеличивая их. Для каждого человека число может быть разным. Во время тренировки человек должен хорошо чувствовать нагрузку, но при этом ему должно быть комфортно.

девушка делает упражнение для ягодицдевушка делает упражнение для ягодиц

После того как человек проработал попу и ноги, он должен чувствовать легкую и приятную усталость. Если после пробуждения мышцы ягодиц болят – значит, техника во время выполнения упражнений не была нарушена. Периодически девушки жалуются на то, что у них болят суставы. Объяснить подобное явление просто – они неправильно делали упражнения, и вся нагрузка пошла на суставы.

Для подтяжки ягодиц в домашних условиях, необходимо делать следующие упражнения.

Приседания

Подтянуть бедра можно с помощью приседаний. Это одно из самых лучших упражнений, которое позволяет вернуть упругость обвисшим мышцам. Имеет среднюю степень сложности. Во время тренировки работают мышцы спины, живота, большие тазовые, подколенные и, конечно же, сами бедра.

Существует несколько разновидностей:

  • плие;
  • сумо;
  • под углом 90 градусов;
  • глубокие;
  • с утяжелением.

Все они одинаково популярны и используются для хорошей проработки бедер, ягодиц и ног.

приседание для ягодиц пошагово

приседание для ягодиц пошагово

Плие

Данное упражнение хорошо прорабатывает ягодичную мышцу. Его считают одним из лучших для получения подтянутой попы. Приседания могут быть классическими или с применением дополнительного веса. Это могут быть гирьки, гриф или бутыль, заполненный водой. Техника выполнения следующая:

  1. Стать прямо, приподняв подбородок.
  2. Ноги поставить на ширине плеч, постепенно расставляя их еще шире.
  3. Руки расположить вдоль туловища. Чтобы нагрузка увеличилась, вытянуть вперед или добавить отягощение.
  4. Медленно присесть, вдыхая при этом воздух.
  5. На выдохе вернуться в исходное положение, поднимая гирьки или любое другое отягощение.

Во время проработки ног и ягодиц, следить, чтобы ноги в коленях образовывали прямой угол. Для начала, достаточно будет сделать 2-3 подхода по 10 повторений.

Становая или «мертвая» тяга

Упражнение делается на прямых ногах. Прорабатывает ягодицы и тренирует бедра. Как выполнять:

  1. Стать прямо. Носочки направить внутрь, чтобы чрезмерно не нагружать поясницу.
  2. Взять в руки гири и расположить их у передней поверхности бедер.
  3. Наклоняться вперед, следя за тем, чтобы колени были прямыми.
  4. Для увеличения попы, во время выполнения упражнения, руки перемещать от тазобедренного сустава до середины голени.

Спина должна быть прямой, поясничный отдел в естественном изгибе. При наклоне вперед, колени не должны быть полностью прямые. Лучше слегка их согнуть. С данного упражнения можно начинать тренировку, делая 2 подхода по 10 раз.

мертвая тяга с гантелями

мертвая тяга с гантелями

Махи ногами назад

Отличный способ проработать нижнюю часть ягодиц. Интенсивные махи помогают избавиться от ненавистного целлюлита на ногах под попой. Регулярные занятия сделают попу округлой и женственной. Инструкция по выполнению:

  1. Стать на колени и опереться ладонями в пол. Голова и туловище образовывают ровную линию.
  2. Затем приподнимите ногу, оставляя ее под углом 90 градусов.
  3. Поднимать и опускать ногу 10 раз.
  4. Затем повторить те же манипуляции с другой ногой.

Во время тренировки нельзя задерживать дыхание, оно должно быть свободным.

Упражнение эффективно не только для пятой точки, но и для мышц ног. За тренировку сделать 3 подхода по 10 раз.

Выпады вперед

Отличный способ укрепить различные группы мышц. В результате регулярных тренировок попа станет не только подкаченной, но и увеличится в объеме. Выпады – одно из лучших упражнений для мышц. Выполняется следующим образом:

  1. Стать ровно, слегка расставив ноги.
  2. На вдохе сделать шаг вперед, сгибая ногу под прямым углом. Присесть как можно ниже.
  3. Во время приседания задняя нога должна полностью выпрямиться.
  4. Спина остается ровной, а плечи расправленными.
  5. На выдохе вернуться в исходное положение, опираясь на ступню выставленной вперед ноги.

Как и с другими упражнениями, начинать с небольшого количества повторений. Для начала достаточно сделать 2 подхода по 10 раз.

выпады назад с гантелями

выпады назад с гантелями

Ягодичный мостик

Приподнять ягодицы можно еще одним проверенным способом – упражнение «ягодичный мостик». Выполняется следующим образом:

  1. Лечь на пол, расположив руки по швам.
  2. Ноги расставить чуть шире плеч.
  3. Сделать подъем, сгибая колени и отрывая попу от пола. При этом опираться на стопы.
  4. Задержаться в поднятом положении на несколько секунд и на выдохе лечь.

В крайней точке, тело человека образовывает полумостик. Упражнение выполнять очень легко. Чтобы увеличить нагрузку на мышцы ягодиц, под стопы можно подложить возвышение. За неделю тренировок можно заметить неплохой результат.

«Ягодичная» ходьба

Подтяжка ягодиц – результат, о котором мечтает каждая девушка после очередной тренировки. Но, кроме этого, они должны быть достаточно крепкими и упругими. Для укрепления мышц бедра, следующее упражнение необходимо выполнять на коврике:

  1. Сесть на пол и сложить ноги вместе.
  2. Выпрямить спину, приподнять подбородок, а плечи отвести назад. Такое расположение способствует равномерному распределению нагрузки.
  3. Стараться сделать шаг вперед ягодицей, отталкиваясь пяткой. Таким образом, человек имитирует ходьбу, только не ногами, а попой.

ягодичная ходьба

ягодичная ходьба

Стройная и подтянутая фигура – мечта каждой представительницы прекрасного пола. А данное упражнение – маленький шаг для достижения поставленной цели. Движения выполняются при среднем темпе, дыхание – свободное. Три подхода по 10 раз делать 3-4 раза в неделю.

Упражнение можно усложнить. После нескольких тренировок тактика движений меняется. Двигаться нужно не только вперед, но и назад. Подобная тактика поможет тренировать мышцы еще лучше.

Упражнение «стульчик»

Подтяжка ягодиц может быть сделана не менее эффективным способом – статическими упражнениями. Одним из них является «стульчик». Данное упражнение выполняется в состоянии полного покоя. Несмотря на это, описанное упражнение для поднятия ягодичных мышц дает положительные результаты за короткий промежуток времени.

Разновидность популярной планки делается следующим образом:

  1. Повернуться спиной к стене. Между телом человека и поверхностью должно быть не больше 50 см.
  2. Руки протянуть вдоль тела.
  3. Человек медленно приседает, как будто под ним есть стул.
  4. Следить за тем, чтобы колени сгибались под углом 90 градусов.
  5. Во время приседания опираться стеной о стенку.
  6. Удерживать позу около 30 секунд. После этого подняться на выдохе.

Новичку рекомендуется повторять упражнения от 5 до 7 раз. Обычно, планка проводится в конце тренировки. Регулярное выполнение обеспечит супер результат в виде подтянутой и упругой попки.

девушка делает упражнение «стульчик»

девушка делает упражнение «стульчик»

Шаги вперед с платформой

Подтянуть бедра в домашних условиях можно с помощью платформы или степа. Это упражнение для подтяжки бедер и ягодиц представляет собой простые шаги, которые делаются поочередно левой и правой ногой. В качестве нагрузки выступает возвышенность, на которую подымается человек, делая шаг. Такая «ходьба» оказывает лифтинг-эффект, а также развивает чувство равновесия.

Как быстро подтянуть ягодицы:

  1. Стать на платформу одной ногой.
  2. Вторую поднять вверх как можно выше и задержать в таком положении на 5 секунд.
  3. Сменить ногу и повторить действие.

Подымание ноги вверх и задержка в таком положении очень важна. Действия, увеличивающие нагрузку, сделают тренировку еще более эффективной. Подтяжка ягодиц после выполнения упражнения обеспечена. Делать его необходимо от 3 до 4 раз в неделю.

Правила выполнения упражнений

Любые упражнения для подтяжки ягодиц должны выполняться согласно ряду правил. В противном случае подтяжка ягодиц будет для девушки чем-то недостижимым. Перечень основных правил:

  1. Упражнения для подтягивания должны быть сделаны согласно предложенной технике. Это поможет избежать травм.
  2. Действенные упражнения только в том случае, если выполняются регулярно.
  3. Хорошее дополнение к тренировке – правильное питание.
  4. Помнить, что при неправильном выполнении, нагрузка идет на суставы. В первую очередь страдает бедренный и коленный.
  5. Важно не только знать, как правильно подтянуть ягодицы, но и когда это нужно делать. Тренировку рекомендуется проводить в первой половине дня.

девушка со спортивной попой

девушка со спортивной попой

Если соблюдать вышеперечисленные правила, девушек точно порадует результат. Эффективные упражнения – это, прежде всего, комплексный подход. Если у барышни возникают трудности с техникой проведения, можно просмотреть обучающее видео, которое лежит в свободном доступе в сети.

prouvelichenie.ru

Подтянуть попу в домашних условиях быстро. Упражнения для ягодиц

Чтобы улучшить зону ягодиц, укрепить мышцы, избавиться от целлюлита, подтянуть кожу, можно прибегнуть к упражнениям. Главные правила выполнения упражнений – это регулярные занятия на кардио — и силовых тренажерах.

Содержание статьи:

Основные правила выполнения упражнений для ягодиц

Подтянуть попу в домашних условиях быстро можно, соблюдая простые правила выполнения упражнений:

  1. Систематичность и регулярность занятий.
  2. Постепенное увеличение нагрузки при занятиях.
  3. Комплексный подход.
  4. Корректировка питания.
  5. Проведение тренировок с профессиональным тренером.
  6. Наличие легкой разминки.
  7. Выполнять упражнения в первой половине дня.
  8. По завершению тренировки, следует выполнить упражнения на растяжку.
Как быстро подтянуть попу в домашних условиях. Упражнения для ягодицОказывается можно подтянуть попу в домашних условиях быстро. Помогут в этом специальные упражнения.

При соблюдении вышеупомянутых правил, достаточно высока вероятность добиться положительного результата.

Подтянуть попу в домашних условиях быстро: упражнения

Подтянуть попу в домашних условиях быстро упражнения помогут, если выполнять самые разнообразные. Это могут быть упражнения с дополнительным весом или без него, с гантелями, упражнения, выполняемые стоя, сидя, лежа и на тренажерах.

Важно знать! Быстро подтянуть ягодицы в домашних условиях, можно только выполняя упражнения регулярно. Если тренировки не будут носить систематический характер, то никаких результатов добиться невозможно.

Если заниматься кардионагрузками (упражнения на тренажерах), то можно не только в течении небольшого промежутка времени подтянуть попу в домашних условиях, но и избавиться от нескольких килограммов жировой клетчатки в других зонах тела.

Как быстро подтянуть попу в домашних условиях. Упражнения для ягодиц

Достаточно эффективной нагрузкой для мышц таза является бег. Каждодневные быстрые пробежки на короткие дистанции (спринт) помогут прорисовать на теле рельефы мышц.

Упражнения, выполняемые стоя

Тренировки, состоящие из упражнений, выполняемых стоя, являются достаточно хорошими нагрузками для создания рельефных мышц, а также и для того, чтобы сделать ноги в целом стройными.

Если заниматься кардионагрузками, то можно не только в течении небольшого промежутка времени подтянуть попу в домашних условиях, но и избавиться от нескольких килограммов жировой клетчатки в других зонах тела.

Упражнение №1. Боковые махи. Для выполнения этого упражнения нужно расположить на ширине плеч ноги, на пояс поставить руки. Отводить поочередно сначала одну ногу в бок на 90 градусов. Нужно каждой ногой выполнять упражнения по 20 раз.

Как быстро подтянуть попу в домашних условиях. Упражнения для ягодиц

Упражнение №2. Глубокие приседания. Можно использовать тяжелый резиновый мяч, для выполнения данного упражнения. Следует принять исходное положение – стоя, расставлены широко ноги, руки скреплены перед грудью в замок или же в руках находится мяч.

Далее необходимо медленно, по счету до 5, присесть глубоко, на сколько это возможно. Потом, так же медленно, подняться. Во время упражнения руки должны находиться постоянно на уровне груди.

Это упражнение можно усложнить, если после глубокого приседания, поднимаясь, сразу перейти в прыжок. То есть непросто подняться, но и подпрыгнуть. Выполнять 30 раз.

Упражнение №3. Приседания. Необходимо встать ровно, расположив на ширине плеч стопы. По желанию, в руки можно взять гантели.

Как быстро подтянуть попу в домашних условиях. Упражнения для ягодиц

Потом необходимо просто приседать, чтобы колени и ягодицы были на одной линии, согнутая нога образовывала прямой угол. Если в руках находятся гантели, то руки следует согнуть в локтях. Приседать 25-30 раз.

Комплекс упражнений в положении лежа

Чтобы подтянуть попу в домашних условия быстро, упражнения следует выполнять в позиции лежа.

Упражнение №1. Чтобы выполнить мостик, следует принять горизонтальное положение на спине, согнуть в коленях ноги, поставив их на некотором расстоянии от ягодиц. Далее нужно приподнять таз, как можно выше.

Так же можно прогнуться в спине. Повторять 15 раз. Чтобы добиться лучшего эффекта, на животе следует расположить дополнительный вес и делать упражнение с ним.

Как быстро подтянуть попу в домашних условиях. Упражнения для ягодиц

Обратите внимание! Прогибаться в спине нельзя, если есть заболевания позвоночника: артрит, артроз, остеохондроз и какие-либо воспаления в поясничном или грудном отделе.

Упражнение №2. Чтобы подтянуть попу в домашних условия быстро, упражнения в виде глубоких махов будут продуктивны. Для выполнения нужно принять горизонтальное положение.

Под шею рекомендуется подложить мягкий валик или свернутое полотенце. Далее следует поочередно поднимать ноги, сначала на 15-20 градусов, затем увеличить амплитуду до 50 градусов.

Когда сухожилия немного растянутся и мышцы разогреются, то можно производить махи на столько, насколько позволяет растяжка.

Упражнение №3. Тренировка ягодичных мышц. Это очень простое упражнение. Его можно выполнять как лежа на спине, так и лежа на животе. Нужно принять горизонтальное положение, напрягать ягодицы и задерживать их в напряженном состоянии в течении 5-10 с. Повторять 50-60 раз.

Упражнение №4. Принять положение лежа на боку. Руку, которая ближе к полу, нужно поставить на локоть или положить под голову. Далее необходимо слегка приподнимать ногу, которая находится сверху, и задерживать ее в этом положении на 10-15 с. Данное упражнение укрепляет ягодичные мышцы и помогает избавиться от жировых отложений на бедрах. Повторять по 25-30 раз, в несколько подходов.

Как быстро подтянуть попу в домашних условиях. Упражнения для ягодиц

Упражнения, выполняемые на четвереньках

Подтянуть попу быстро в домашних условиях помогут упражнения, выполняемые на четвереньках
Правила выполнения
1Встать на четвереньки. Ладони должны находиться на одном уровне с плечами, колени – на уровне ягодиц. Нужно вперед вытянуть одну руку и вытянуть назад противоположную ногу. Сделать это нужно так, чтобы нога и рука находились на одной линии. На 5-10 с задержаться в этом положении. Далее нужно поменять конечности и повторить еще раз. Выполнять не белее 10 раз.
2Такое же положение на четвереньках. Далее следует назад вытянуть одну ногу и поставить ее на мысок. Далее в течение 10-15 с нужно совершать одной ногой быстрые махи с максимально возможной амплитудой. Затем нужно ногу сменить и повторить. За одну тренировку можно совершать несколько подходов. Повторить 20-30 раз.
3Положение на четвереньках – исходное. Выпрямить конечности, округлить спину и встать в позу «собака мордой вниз». Постепенно поднимать одну ногу максимально вверх. Опустить медленно ногу, повторить это же самое с другой ногой. Повторить 20-30 раз.

Как быстро подтянуть попу в домашних условиях. Упражнения для ягодиц

Все упражнения, которые выполняются на четвереньках, благоприятно влияют на косые мышцы живота, поясничный отдел, бедренные бицепсы, развивают чувство равновесия и вестибулярный аппарат.

Упражнения для ягодиц в положении сидя

Не менее эффективными упражнениями для ягодичных мышц являются упражнения, выполняемые в сидячем положении.

Упражнение №1. Ходьба на ягодицах. Чтобы это упражнение выполнить, нужно сесть на пол, выпрямить ноги вперед перед собой, выпрямить перед собой руки. Конечности должны быть параллельны.

Спину нужно держать прямой, шею выпрямить, слегка приподнять голову. Далее следует постепенно передвигаться только лишь на ягодичных мышцах.

Ноги сгибать в коленях нельзя, руками нужно поддерживать равновесие. Сначала нужно «пройти» вперед, затем вернуться так же назад.

Помимо положительного воздействия на ягодичные мышцы, это упражнение укрепляет поясничные мышцы, квадрицепсы (четырехглавая мышца) и поддерживает осанку. Рекомендуется за тренировку делать несколько подходов.

Упражнение №2. Выполняется сидя на стуле. Можно использовать дополнительный вес. Для этой цели можно применять гантели, бутылки с водой и др. Необходимо сесть на стул, выпрямить спину. Затем нужно медленно поднимать обе ноги и удерживать их в поднятом состоянии в течении 10-15 с.

Далее ноги нужно опустить. Если использовать дополнительный вес, то его нужно расположить на лодыжках. При выполнении упражнения, мыски нужно тянуть на себя. Повторять 10-15 раз.

Упражнения для ягодиц с гантелями

Тренировки с гантелями считаются самыми эффективными для ягодиц. Выполняются такие упражнения просто, а результат становится визуально заметным достаточно быстро.

Упражнение №1. Принять положение стоя, взять гантели в обе руки. Далее нужно согнуть одну ногу в колене и выполнить выпад, руки следует держать параллельными телу. Далее следует аккуратно подняться, сменить ногу и сделать упражнение еще раз. При выпаде можно задерживаться на недолгое время (до 15 с). Повторять 20 раз.

Как быстро подтянуть попу в домашних условиях. Упражнения для ягодиц

Выполнять упражнения с гантелями, для того чтобы быстро укрепить попу в домашних условиях, нельзя при наличии серьезных заболеваний поясничного отдела.

Упражнение №2. Исходное положение то же, что и в первом упражнении, но выпад совершается более глубокий. После выполнения выпада вперед, нужно поднять руки вверх вместе с гантелями и задержаться на 15 с. Затем медленно опустить руки, подняться с выпада. Далее нужно ногу сменить и повторить все упражнение. Повторять 15 раз.

Также можно совершать обычные приседания, но в руки взять гантели. В таком случае руки нужно согнуть в локтях и максимально приблизить к телу.

Выполнять упражнения с гантелями, для того чтобы быстро укрепить попу в домашних условиях, нельзя при наличии серьезных заболеваний поясничного отдела. То есть для укрепления ягодиц можно выполнять любые упражнения, кроме тренировок с гантелями и любыми другими утяжелениями, влияющими на поясницу.

Самые эффективные упражнения, позволяющие быстро подтянуть попу

Большинство фитнес-тренеров и инструкторов считают, что наиболее эффективными упражнениями для укрепления ягодичных мышц являются упражнения, выполняемые с дополнительным весом (гантелями, штангами, утяжелителями). Но помимо этих упражнений, не менее полезными считаются бег, приседания, упражнения на растяжку, «ходьба» на ягодицах.

Так же очень известно упражнение, которое выполняется со стулом. Следует взять стул и, почти сев на него, задержаться в таком положении. То есть между сидением стула и ягодицами должно быть не более 8 см, нельзя ни за что придерживаться. Стоять в таком положении следует 1 мин.

Эффект после упражнения становится заметным уже через 5-7 тренировок. Но совсем не стоит ограничиваться только лишь таким упражнением. Для лучшего результата нужен комплексный подход.

Как часто выполнять упражнения для получения результата

Чтобы в наиболее сжатые сроки добиться положительного результата, проводить тренировки рекомендуется 3-4 раза в неделю. Перерывы, прежде всего, необходимы для того, чтобы мускулатура тела смогла полноценно восстановиться, молочная кислота была полностью выведена.

Так же от перенагрузок мышцы очень быстро утомляются, и никакого укрепления не происходит. Нагрузку нужно увеличивать медленно и постепенно, по мере укрепления мускулатуры. Длительность одной тренировки не должна превышать 40 мин. Так же стоит учитывать, что в эту границу входят и разминка перед занятием, и растяжка после него.

Важно знать! Чтобы результаты от тренировок и упражнений были заметны, нужен комплексный подход. Необходимо, помимо непосредственно самих упражнений, откорректировать питание, составить сбалансированный рацион, употреблять правильное количество воды, проводить косметические процедуры по уходу за кожей бедер.

Полезные советы: как подтянуть попу в домашних условиях

Чтобы добиться наилучшего результата, можно прибегнуть к самым разнообразным хитростям. Очень полезным для ягодиц станет массаж специальным массажным поясом. Всего несколько минут массажа в день могут избавить бедра от 5-7 см жировых отложений.

Как быстро подтянуть попу в домашних условиях. Упражнения для ягодиц

Также очень эффективным станет применение скрабов. Скрабирование кожи помогает ей быстрее обновиться, за счет счищенных ороговевших частичек. Так же твердые компоненты скраба производят легкий массаж, стимулируют лимфатическую систему и кровообращение.

не менее полезными для того, чтобы быстро подтянуть попу в домашних условиях считаются бег, приседания, упражнения на растяжку, «ходьба» на ягодицах.

За счет ее стимуляции, из кожи выводятся вредные вещества. А за счет усиленного кровообращения в зоне скрабирования, клетки начинают получать большее количество кислорода, который принесла кровь. Все это способствует обновлению тканей.

Как быстро подтянуть попу в домашних условиях. Упражнения для ягодиц

Не менее полезным, является совет об употреблении необходимого количества жидкости в сутки. Ведь если организм испытывает дефицит воды, то даже самое маленькое ее количество, он пытается задержать в коже, а это один из факторов развития целлюлита.

Выполнение различных упражнений поможет подготовить ягодицы к летнему сезону, подтянут их, уменьшить в объеме, разгладить от целлюлита.

Автор: Снежана Горшкова

Упражнения, чтобы подтянуть попу в домашних условия:

Быстро накачать попу помогут следующие упражнения:

womane.ru

Анатомия ягодичных мышц, как подтянуть ягодицы и сделать попу упругой

Для того чтобы эффективно и правильно работать на ягодичными мышцами, необходимо понимать их анатомию, правильно оценить проблемные зоны и разработать методику, по которой стоило бы работать над проблемой, иначе вы можете достигнуть совсем не того эффекта, который вам нужен. 

Анатомия ягодичных мышц, как подтянуть ягодицы и сделать попу упругой

Чаще всего вопросом как подтянуть ягодицы все же задаются девушки, потому что это их достаточно популярная часть тела, которая требует работы и сама по себе бывает редко привлекательной. Итак, давайте рассмотрим, почему ягодицы опускаются, как нужно качать поп, почему она обвисла и что с этим делать.

Анатомия ягодичных мышц

Наша пятая точка состоит из трех крупных ягодичных мышц:

  • большая;

  • средняя;

  • малая.

Именно с этими тремя составляющими мы и работаем в спортзале. Так что же нужно из этого качать, чтобы попа была упругой, подтянутой и не свисала?

Большая ягодичная мышца

Даже просто из названия можно сделать вывод, что она отвечает за «объем» ягодиц. Просьба не путать округлость и подтянутость с объемом. Тренируя её, мы добиваемся мясистости и величины ягодиц.

Средняя ягодичная мышца

Вторая по величине мышца, которая крепится на боковой поверхности таза. Она отвечает за отведение ноги вперед и назад, стабилизации тела при разгибании. Часть это мышцы «спрятана» под большой ягодичной. Её тренировка не придаст большего объема, но позволит добиться привлекательного контура бедра.

Эти две мышцы наиболее легко контролируются на степень активности. Они легко прощупываются при тренировке и с их помощью можно сформировать упругость попы, которая наблюдается визуально.

Малая ягодичная мышца

Анатомически она расположена под средней мышцей. Тренируя её, работая над средней мышцей, можно добиться большего объема в верхней части ягодиц. Отвечает малая мышца за отведения ноги в сторону.

Но спешим вас разочаровать. К сожалению, одними только упражнениями вы, конечно же, сможете добиться увеличения самой попы, но не сможете избавиться от отвисания и подъягодичной складки. Откуда она вообще появляется и что это такое?

Жир на попе и его трансформация

От того насколько его много между мышцами и кожей зависит форма ягодиц и их внешний вид. Из-за воздействия различных факторов кожа может опускаться, растягиваться или трансформироваться.

Факторы, которые влияют на внешний вид ягодиц:

  • вредные привычки;

  • отсутствие физических упражнений;

  • сидячий образ жизни;

  • гравитация;

  • резкие набор веса или похудение.

Все это приводит к такому диагноза как «птоз», который вполне легко диагностировать по внешнему виду. Чем четче и очевиднее выделяется складка в подъягодичной зоне, тем сильнее развит птоз.

Анатомия ягодичных мышц, как подтянуть ягодицы и сделать попу упругой

Птоз характеризуется опусканием именно мягких тканей и при правильной работе и устранении излишнего жира, вы сможете придать своим ягодицам необходимый внешний вид.

Таким образом, чтобы сделать ягодицы подтянутыми и красивой формы, нужно соблюдать правильную диету, дабы избежать излишних жировых отложений и эффективно работать над укреплением всех трех ягодичных мышц.

Ягодичный мостик

Это одно из самых простых с точки зрения использования дополнительных средств упражнение для ягодиц. Относится оно к классу изолирующих упражнений, которые нацелены на проработку конкретной мышцы или группы мышц.

Прелесть в том, что выполнять его можно буквально где угодно, если есть место лечь. Поэтому, если вы ищите упражнения для ягодиц в домашних условиях, то ягодичный мостик именно то, что вам нужно. Его, как и пресс, можно выполнять не один раз в день, несколько подходов с большим количеством повторений.

Что качает упражнение ягодичный мостик акцентированная нагрузка:

  • большая ягодичная мышца;

  • дополнительная нагрузка: бицепс бедра, средняя ягодичная мышца, квадрицепс.

Сложность упражнения: средняя

Вообще, квадрицепс постоянно пытается перетянуть всю нагрузку на себя, если вы нарушаете технику выполнения упражнения.

Сколько подходов и повторений выполнять. И парням и девушкам стоит сделать 2-3 подхода до состояния положительного отказа, т.е. повторений должно быть много.

Анатомия ягодичных мышц, как подтянуть ягодицы и сделать попу упругой

Техника выполнения упражнения

1. Лягте на пол, упритесь головой и лопатками в пол так, чтобы шея не соприкасалась с полом (она не должна лежать на нем), руки вдоль туловища.

2. Ноги поставьте таким образом, чтобы образовался угол 100-110 градусов, стопы на ширине плеч и все площадью должны упираться в пол, отрывать их нельзя, носки ного вперед.

3. На выдохе медленно поднимайте таз, максимально сокращая ягодичный мышцы. При этом ноги и колени должны оставаться на том же месте.

4. В наивысшей точке (на пике напряжения попы) зафиксируйте на несколько секунд положение. На выдохе медленно опустите в исходное положение таз.

5. Едва коснувшись пола повторите упражнение.

Варианты выполнения для увеличения нагрузки

Если вы чувствуете, что вам становиться легко выполнять упражнение, можно ставить ноги не на пол, а на скамейку или фитбол. Это усложнит процесс выполнения.

Анатомия ягодичных мышц, как подтянуть ягодицы и сделать попу упругой

Ещё один вариант, чтобы эффективно качать попу – использовать утяжеление. Можно использовать один блин, который кладут прямо на таз сверху и удерживают одной рукой. Либо можно брать штангу и класть её.опубликовано econet.ru

econet.ru

Эффективные упражнения для подтяжки ягодиц

Каждая женщина мечтает выглядеть восхитительно в обтягивающих платьях. Но, к сожалению, не с каждой фигурой можно носить такие наряды. Одни жалуются на плоские ягодицы, другие хотят подтянуть и округлить их. Чтобы изменить ситуацию и стать обладательницей выдающейся пятой точки, гордо нося мини, нужно лишь 5 упражнений.

Не верите? Попробуйте проделать их хотя бы раз, и вы ощутите, как будут гореть ваши ягодицы. Такой интенсив вам не обеспечит ни одна другая тренировка. Внимание: каждое упражнение нужно выполнять в 3 подхода по 15 раз.

Как сделать ягодицы упругими

1. Плечевой мостик
Подъем таза в положении лежа — это одно из самых эффективных упражнений для ягодиц. К тому же оно совершенно безопасно. Лягте на пол, ноги согните в коленях, руки положите вдоль корпуса. Поднимайте медленно таз и немного задержитесь в верхней точке. Затем плавно опуститесь на пол.

2. Выпады
Универсальное упражнение, которое не требует походов в зал. Если научиться делать его правильно, получить крутой результат можно очень скоро. Станьте прямо, выровняйте спину, руки должны находиться вдоль туловища. Сделайте выпад ногой вперед. Задержитесь в таком положении, затем вернитесь на исходную позицию. Повторите правой ногой.

3. Приседания
Основное упражнение для идеальной попы — приседания. Без них не будет идеального результата. Поэтому встаньте из-за компьютера, поставьте ноги на ширину плеч и сделайте глубокое приседание. Но сразу не вставайте полностью, только немного приподнимитесь и пружиньте 5 раз.

4. Подъем согнутой в колене ноги
Станьте на четвереньки. Согните ногу под углом 90 градусов и поднимайте ее вверх, при этом тянитесь пяткой к потолку.

5. Упражнение «Пожарный гидрант»
Это упражнение может показаться вам смешным, но игнорировать его не рекомендуем, так как эффект от него потрясающий. Станьте на четвереньки, согните ногу под углом 90 градусов и отведите ее в сторону.

Проблемное место может легко превратиться в ваше главное достоинство. Главное — желание, упорство и правильно подобранные упражнения!

 

Понравился пост? Ставь «Нравится» и делись с друзьями в соцсетях !

Добавьте свой прикол!

xoxo.ru

Как подтянуть ягодицы и бедра в домашних условиях за короткое время: лучшие упражнения

Как накачать ягодицы и ноги

Чтобы за короткое время подтянуть ягодицы и бедра в домашних условиях, необходимо регулярно выполнять силовые тренировки для нижней части корпуса. Действенный комплекс должен включать в себя динамические и статические упражнения: приседания, выпады вперед, становую тягу, махи ногами назад, «стульчик», ходьбу на ягодицах и другие нагрузки. Занятия следует осуществлять по графику, позволяющему эффективно прорабатывать каждую мышечную группу, сохраняя при этом достаточный временной интервал для восстановления организма.

1

Динамические упражнения для ягодиц и бедер

Быстро прокачать попу и ноги дома помогут упражнения, осуществляемые в различных вариациях: в положении стоя, лежа, сидя, на четвереньках, с использованием отягощений (гантели, штанга, утяжелители для ног) или без них. Важно во время тренировок соблюдать высокую интенсивность нагрузок, сокращая до минимума паузы для отдыха между сериями. Ориентироваться в этом случае необходимо на пульс: когда его значение после очередного подхода восстановится до 120-135 ударов в минуту, можно приступать к следующему.

Начинать каждое силовое занятие нужно с разминочных движений: прыжков на месте, наклонов корпуса, махов конечностями и поворотов туловища. Длительность разогревочного этапа должна составлять не менее 10 минут.

Как быстро уменьшить попу: лучшие упражнения в домашних условиях

Как быстро уменьшить попу: лучшие упражнения в домашних условиях

1.1

Приседания

Помогают проработать сразу ягодичные мышцы и все участки бедер. Благодаря мощной комплексной нагрузке приседания активизируют производство анаболических гормонов в организме, что дает возможность в короткий срок избавиться от целлюлита, убрать лишний жир во всем теле, сформировать красивые, стройные ноги.

Новичкам выполнять упражнение можно без отягощений. Мужчинам и женщинам после месяца тренировок рекомендуется использовать гантели.

Правильная техника выглядит так:

  1. 1. Поставить ноги на ширине плеч (если необходимо акцентировать нагрузку на внутреннюю часть, носки рекомендуется развернуть наружу).
  2. 2. Положить ладони на бедра с внешней стороны.
  3. 3. Сохраняя положение позвоночника прямым, опустить корпус вниз в позицию сидя (движение следует выполнять на вдохе).
  4. 4. На выдохе произвести распрямление туловища в положение стоя.

Количество повторов — 15-20 (при использовании тяжелых гантелей объем работы может быть сокращен до 12-14 повторений), число подходов — 4-6. Временной интервал для отдыха между сериями — 55-65 секунд.

Как быстро уменьшить попу: лучшие упражнения в домашних условиях Как быстро похудеть в ногах в домашних условиях: лучшие упражнения для бедер и голеней

Как быстро похудеть в ногах в домашних условиях: лучшие упражнения для бедер и голеней

1.2

Становая тяга

Существует 2 варианта выполнения упражнения. Классическая становая тяга осуществляется путем одновременного сгибания тела в коленном и тазобедренном суставах. Нагрузка при этом распределяется между ягодицами и бедрами. Так называемая «мертвая» тяга производится на прямых ногах. В этом случае акцент усилия смещается на ягодицы и мышцы-разгибатели поясницы.

Правильно выполнять классическую становую тягу по алгоритму:

  1. 1. Снарядить штангу блинами (добавлять их необходимо постепенно, увеличивая массу снаряда с каждым последующим подходом).
  2. 2. Расставить ноги на ширину плеч, присесть на корточки и ухватиться за штангу кистями средним хватом.
  3. 3. На выдохе, удерживая спину прямой, произвести поднятие штанги с полным распрямлением туловища.
  4. 4. На вдохе опустить снаряд вниз.
  5. 5. Сделать 13-15 повторений.
  6. 6. Отдохнуть полторы минуты и выполнить упражнение еще 4 раза.
Как быстро похудеть в ногах в домашних условиях: лучшие упражнения для бедер и голеней Как быстро набрать вес девушке в домашних условиях: лучшие упражнения, диета и препараты

Как быстро набрать вес девушке в домашних условиях: лучшие упражнения, диета и препараты

1.3

Махи ногами назад

Изолированное упражнение для тренировки задней поверхности бедер и ягодиц эффективнее всего выполнять в позиции стоя на четвереньках. Для повышения мышечной нагрузки целесообразно использовать специальные утяжелители, закрепив их на голени. Махи можно осуществлять как прямой ногой, так и согнутой в колене.

Техника выполнения:

  1. 1. Занять исходное положение: опуститься на колени и упереться руками в пол перед собой на уровне груди.
  2. 2. Оторвать правую ступню от поверхности и осуществить около 15 быстрых маховых движений ногой назад и вверх с одновременным ее выпрямлением в колене.
  3. 3. Сделать упор на правое бедро и выполнить аналогичные махи левой ногой.

Количество серий — 4-6. Отдыхать между подходами следует не более минуты.

Как быстро набрать вес девушке в домашних условиях: лучшие упражнения, диета и препараты

1.4

Выпады вперед

Эффективно использовать в первую очередь для того, чтобы сделать упругими бедра с их внутренней стороны. Также во время выпадов нагрузке подвергаются ягодицы и передняя часть бедра.

Начинать знакомство с упражнением рекомендуется, выполняя его с собственным весом. После повышения уровня спортивной подготовки (примерно на 5-6-ю неделю) можно использовать гантели).

Алгоритм выполнения:

  1. 1. Поставить ноги на ширине плеч.
  2. 2. Взять в руки отягощение (при необходимости).
  3. 3. Расположить кисти возле внешней стороны бедер (исходное положение).
  4. 4. На вдохе сделать длинное зашагивание левой ногой вперед с одновременным опусканием правого колена вниз (чтобы соблюдать технику, необходимо контролировать положение ног: угол между голенями и бедрами в нижней точке должен быть прямым).
  5. 5. На выдохе вернуть корпус в исходную позицию.
  6. 6. Произвести выпад на правую ногу.
  7. 7. Осуществить 14-16 повторений.
  8. 8. После минутного интервала для отдыха выполнить упражнение еще 4 раза.

1.5

Ягодичный мостик

Чтобы упражнением произвести эффективную проработку ягодичных мышц и задней поверхности бедра, следует использовать отягощение. В качестве него подойдут гантель, блин от штанги, большая бутылка с водой.

Техника выполнения:

  1. 1. Лечь спиной на коврик для занятий йогой.
  2. 2. Положить отягощение себе на пресс и зафиксировать его руками.
  3. 3. Согнуть ноги в коленях.
  4. 4. Во время выдоха поднять таз вверх.
  5. 5. На вдохе опустить ягодицы вниз.
  6. 6. Повторить движение 14-16 раз.
  7. 7. Отдохнуть 50-70 секунд и выполнить упражнение еще 4 раза.

1.6

«Ягодичная» ходьба

Упражнением осуществляется акцентированная проработка ягодичных мышц. Выполнять его следует на ровной, гладкой поверхности в плотно прилегающих шортах или спортивных трусах.

Техника:

  1. 1. Расположиться на полу в положении сидя.
  2. 2. Выпрямить ноги и развести ступни примерно на 10-15 см друг от друга.
  3. 3. Немного приподнять правое бедро и выдвинуть его вперед на несколько сантиметров.
  4. 4. Подтянуть к нему левую ногу.
  5. 5. Сделать аналогичное поступательное движение вперед левой конечностью.
  6. 6. Подобным образом выполнить 30-40 движений бедрами, напрягая ягодицы и перемещаясь на них вперед.
  7. 7. Отдохнуть 1 минуту и произвести еще 3-4 серии.
Как быстро набрать вес девушке в домашних условиях: лучшие упражнения, диета и препараты

1.7

Шаги вперед с платформой

Упражнение является комбинированным, так как во время его выполнения возникают два вида нагрузки: аэробная и силовая. Комплексное воздействие на организм позволяет значительно увеличить скорость жиросжигания во всем теле, сделав ягодицы и бедра более упругими и подтянутыми.

Правильно выполнять упражнение по следующему алгоритму:

  1. 1. Расположиться напротив платформы на расстоянии 30 см.
  2. 2. Развести ступни на ширину плеч.
  3. 3. Взять в руки гантели и зафиксировать их возле внешней стороны бедер.
  4. 4. Сохраняя вертикальное положение позвоночника, выполнить поочередное зашагивание на платформу правой и левой ногой.

Продолжительность нагрузки — 60-90 секунд. Темп быстрый. Временной интервал между подходами для отдыха — 1 минута. Количество серий — 4-6.

Как быстро набрать вес девушке в домашних условиях: лучшие упражнения, диета и препараты

2

Статическая нагрузка

Создание мышечного напряжения в бедрах и ягодицах с помощью статических упражнений позволяет подтянуть их за короткое время. Этому способствует непривычная для организма нагрузка, возникающая при статике.

Лучшими безамплитудными упражнениями для дома являются «стульчик» и удержание мостика.

2.1

«Стульчик»

Акцентированной проработке во время упражнения подвергаются ягодицы и четырехглавые мышцы бедер.

Техника выполнения:

  1. 1. Подойти к стене и прижаться к ней спиной.
  2. 2. Удерживая позвоночный столб прижатым к поверхности, сделать короткий шаг вперед.
  3. 3. Опустить корпус в позицию сидя, фиксируя положение тела руками.
  4. 4. Продержаться в таком состоянии полторы-две минуты.
  5. 5. После двухминутного интервала для отдыха повторить упражнение еще 3-5 раз.
Как быстро набрать вес девушке в домашних условиях: лучшие упражнения, диета и препараты

2.2

Удержание мостика

Упражнением достигается действенная проработка ягодичных мышц и задней поверхности бедра.

Правильно выполнять мостик в статике так:

  1. 1. Расположиться на полу лежа спиной вниз.
  2. 2. Вытянуть руки вдоль туловища, прижав ладони к полу.
  3. 3. Подвести голени к ягодицам до расстояния, при котором между ними возникнет прямой угол.
  4. 4. Поднять таз вверх до выпрямления корпуса и зафиксироваться в таком положении на 60 секунд.
  5. 5. Опуститься на 35-45 секунд в позицию лежа на спине и выполнить упражнение еще несколько раз.
Как быстро набрать вес девушке в домашних условиях: лучшие упражнения, диета и препараты

3

Программа тренировок

Подтянуть ягодицы и бедра в домашних условиях в короткий срок поможет правильно составленная программа тренировок. Необходимо учитывать персональные особенности каждого человека: вес тела, возраст, наличие заболеваний, профессию, уровень спортивной подготовки.

Шаблоном для формирования собственной схемы занятий может служить следующий график на неделю:

  1. 1. Понедельник. Тяжелая тренировка с использованием таких упражнений, как становая тяга, приседания, выпады вперед.
  2. 2. Вторник. Время отдыха от силовой нагрузки.
  3. 3. Среда. Легкая проработка бедер и ягодиц с помощью изолированных и статических упражнений: махов ногами назад, «стульчика», удержания мостика, зашагиваний на платформу.
  4. 4. Четверг. Выходной день.
  5. 5. Пятница. Умеренная тренировка с помощью 1 базового (приседаний или мертвой тяги) и 1 изолированного (махи ногами назад) упражнений.
  6. 6. Суббота и воскресенье. Время активного отдыха от нагрузок.

Людям, у которых в организме присутствует большое количество жировых отложений, вместе с силовыми упражнениями следует выполнять кардионагрузки. Длительные, аэробные занятия (бег, прыжки на скакалке, плавание, спортивные игры, пешие прогулки) эффективнее всего осуществлять в утреннее время сразу после пробуждения натощак или вечером за 2 часа до сна.

tonustela.net

Упражнения для подтяжки ягодиц: «пятая точка» как орех | Стройняшечка

В Бразилии девушка, не обладающая упругой и подтянутой попой, может смело ставить крест на своей личной жизни. Ведь в этой стране, «где много-много диких обезьян», филейная часть возведена практически в культ. Ей посвящаются песни, танцы и целые конкурсы красоты, в которых жюри оценивает участниц исключительно со спины. Поэтому неудивительно, что бразильские девушки свою «пятую точку» холят и лелеют.

Мы, конечно, живем не в Бразилии. Но наши девушки обеспокоены состоянием своих поп ничуть не меньше. Упражнения для подтяжки ягодиц, массажи, всевозможные косметические процедуры – вот основной арсенал, необходимый для поддержания ягодиц в форме.

Простые способы поддержания ягодиц в форме

Ягодичные мышцы без должной нагрузки теряют тонус, и в таком случае попа быстро теряет форму, обвисает. Современным женщинам эта проблема хорошо известна, ведь малоподвижный образ жизни стал нормой для большинства. Мы предпочитаем городской или личный транспорт пешим прогулкам, лифт – пробежке по ступенькам, сидение у компьютера или телевизора – активным занятиям. Итог всему – ягодичные мышцы атрофируются, становятся слабыми, а в мышечной ткани могут начаться изменения, которые потом не так-то просто будет исправить. Поэтому важно не оставлять мышцы без внимания и давать им необходимую нагрузку. Нет времени на занятия спортом? Можно изменить свой образ жизни.

1. Лучший «тренажер» для попы – обычная ходьба. Ходить нужно как можно больше. Если вам предстоит преодолеть небольшое расстояние, пройдите его пешком и так же пешком вернитесь обратно. Постепенно увеличивайте свои пешие «переходы», найдите для них хотя бы час-полтора в день.

2. Забудьте о лифтах. Шагая по лестнице, вы загружаете ягодичные мышцы колоссальной работой. Конечно, вечером после работы трудно взбираться по ступенькам, особенно если живешь на 10 этаже и выше. Но можно начать с минимума, например, поднимаясь до половины пути на лифте, а дальше продолжая свой путь пешком. Между прочим, такие своеобразные упражнения для подтяжки ягодиц очень быстро приводят к нужному результату – упругой и подтянутой попе.

3. Танцуйте! Пританцовывать можно во время любых домашних дел – готовки обеда для домочадцев, уборки, игр с детьми и т.д. Танцы помогут не только вашей «пятой точке», но и станут постоянным источником хорошего настроения.

Как видите, ничего сложного – ни изнурительной физической нагрузки, ни многочасовых тренировок – только желание быть в форме.

Но тем, кто все-таки мечтает о «бразильском совершенстве», этих советов будет, безусловно, мало. Здесь понадобится тяжелая артиллерия в виде серьезных упражнений.

Упражнения для подтяжки ягодиц

Комплекс №1

В этот комплекс входят приседания – простые и дополненные различными элементами. Такой подбор упражнений позволяет максимально «проработать» ягодичные мышцы.

1. Для выполнения задания стоим прямо, расставив ноги с развернутыми наружу носками слегка за ширину плеч, а руки протянув вперед перед собой. Как можно сильнее напрягам попу и начинаем приседать, стараясь, чтобы присед получился максимально низким. Замираем на пару-тройку секунд (можно и до 5, если получится), и принимаем ИП. Так проделать 20 раз, на 20-м в нижней точке остаться секунд на 20, выполнив в таком положении пружинящие движения.

2. Принимаем ИП из предыдущего упражнения для подтяжки ягодиц, но руки фиксируем на талии. Начинаем приседать. Как только колени образуют прямой угол, левой ногой назад выполняем выпад, а правую руку опускаем вниз до касания с полом. Левая рука в этот момент поднимается до уровня лица ладонью наружу. Возвращаемся в ИП и аналогично задействуем уже правую ногу.

3. Из положения стоя прямо выполняем выпад любой ногой, пока колено «рабочей» ноги не будет согнуто под прямым углом колено второй ноги при этом должно «смотреть» в пол. Из этого положения подъем производим прыжком за счет толчка двумя ногами одновременно. В верхней точке прыжка меняем ноги и повторяем упражнение вновь. И так 20 раз с чередованием ног.

4. Для этого упражнения понадобится небольшое полотенце. Стоя прямо, «рабочую» ногу ставим на сложенное в несколько раз полотенце. Переносим вес с «нерабочей» ноги, сгибая колено «Рабочей» ногой в это время плавно скользим (за счет полотенца) в сторону на счет до 4. Затем «рабочую» ногу возвращаем обратно на тот же счет, а «нерабочую» выпрямляем. На выполнение этого упражнения для подтяжки ягодиц дается полминуты, затем ноги нужно поменять.

5. Из положения стоя прямо выполняем небольшой присед, сосредоточив на пятках всю массу тела. Из этой позиции выполняем подъем левой ноги назад, стараясь не менять положение бедер, и одномоментно руки вытягиваем в стороны. Возвращаемся в ИП и выполняем упражнение, задействуя правую ногу.

Наш совет: для упражнений в домашней обстановке неплохо было бы обзавестись комплектом спортивной одежды – удобными брючками или шортиками, майкой либо футболкой. Также понадобятся кроссовки, поскольку выполнять приседы и выпады с босыми ногами не очень удобно. Да сама по себе спортивная форма здорово дисциплинирует, настраивает на нужный лад.

Комплекс №2

В этот комплекс собраны упражнения, «прорабатывающие» не только мышцы ягодиц, но и пресс, область спины.

1. Опускаемся на колени с упором на локти. Поднимаем вверх правую ногу, направляя пятку точно к потолку. В момент подъема ноги напрягаем ягодичные мышцы. Опускаем ногу в ИП. Для каждой ноги необходимо выполнить по 10 подъемов.

2. Принимаем ИП из упражнения для подтяжки ягодиц № 1. Опять поднимаем правую ногу, но на этот раз не вверх, а в сторону и вверх, так, чтобы тело и бедро образовали угол в 90о. Выполняем также по 10 подъемов.

3. Для этого упражнения потребуется стул. Становимся за стулом лицом к спинке. Стоим прямо, расставив ноги наравне с границей плеч. Руками опираемся о спинку стула. Правую ногу ведем назад и сразу поднимаем вверх насколько это возможно, после возвращаем в ИП. Цикл – 10 повторов. На последнем задерживаем ногу вверху и делаем ею пружинящие резкие движения. Повторяем то же для левой ноги.

4. Для выполнения этого упражнения понадобится коврик. Ложимся на него на спину, ноги ставим перед собой, чуть разведя их и согнув в коленях. Руки располагаем вдоль туловища. Одними мышцами бедер поднимаем таз от пола, из максимально возможной высоты возвращаем обратно на пол. Выполняем 10 повторов, на последнем задерживаемся в верхнем положении и делаем 10 пружинящих движений.

5. Переворачиваемся на живот, ладони кладем под подбородок, ноги ставим чуть шире границы плеч. Поднимаем ноги до максимально возможной точки, стараясь оторвать от пола не только колени, но и область бедер. О правильности выполнения упражнения для подтяжки ягодиц должно свидетельствовать напряжение в мышцах бедер. Цикл – от 10 до 15 повторов.

Наш совет: добавьте к выполняемым упражнениям небольшой массаж. Каждый раз, принимая душ, прохлопайте ягодицы руками, затем в течение 10 минут пройдитесь по ним щипательными движениями. Можно также устроить попе контрастный душ, обливая ее попеременно теплой и прохладной водой. Такие меры помогут сохранить тонус кожи и укрепят мышечную ткань.

 

Что делают «звезды»?

В последнее время голливудские понятия сексуальности и привлекательности претерпели значительные изменения. На замену прежним стандартам красоты, превозносившим почти болезненную стройность (считай, анорексию) пришли новые, кардинально противоположные. Модные ранее «устои» поколебали сразу несколько «звезд» – Дженнифер Лопез, Бейонсе и Шакира. Эти латиноамериканские красотки доказали, что пышные формы — это не только красиво, но и волнующе сексуально, а главное – естественно для здоровой женщины.

Теперь миллионы женщин на планете хотят «попу как у Джей Ло» и «бедра как у Бейонсе». И «звезды» с радостью делятся секретами, как добиться таких форм.

Бейонсе

Бывшая солистка Destiny’s Child предпочитает «загружать» ягодичные мышцы классическими приседаниями и выпадами. При этом девушка выкладывается на полную катушку – она делает каждое упражнение 10 раз по три захода. Тренировки проходят через день, а между ними Бейонсе занимается на велотренажере, плавает и катается на роликах.

Дженнифер Лопез

Красавица Джей Ло каждое утро начинает с обычных махов ногами. Причем она чередует выполнение махов из положения лежа на полу и стоя у опоры. Личный тренер певицы Ганнер Петерсон говорит, что этого простого упражнения для подтяжки ягодиц достаточно, чтобы сделать ягодичные мышцы более упругими. Кроме того, Джей Ло активно занимается на фитболе и прыгает через скакалку, что также способствует укреплению мышц ягодиц и бедер.

Шакира

Эта колумбийская красотка тоже не из ленивых и не упускает случая, как следует потренироваться. Любимое упражнение Шакиры – обратные выпады (это упражнение №2 из первого комплекса). Но выполняет она его по 50 раз в день! Кроме того, ежедневно певица выделяет полчаса на тщательную растяжку и приседания.

Как видите, никакого «сверхсекретного» оружия – только регулярность и настойчивость. Надеемся, что пример этих фантастически красивых женщин вдохновит и вас.

Советуем почитать: Калланетика для похудения.

www.strojnjashechka.ru

Упражнения для подтяжки ягодиц и бедер в домашних условиях для женщин

Подтянутые бедра и ягодицы у женщин – это не только привлекательный внешний вид, но и уверенность в себе, сила, выносливость, удовольствие от движения и от жизни в целом. Выполняя упражнения на бедра и ягодицы, мы укрепляем свое тело, делаем его моложе, свежее, получаем мощный заряд энергии.

Как правило, девушки укрепляют свои мышцы и работают над построением своего тела в фитнес-центрах. Это прекрасно! Однако многие вещи вы можете проработать самостоятельно, в домашних условиях.

Если у вас недюжинная сила воли, если вы готовы заниматься регулярно, не откладывая домашнюю тренировку на завтра и послезавтра, то вы вполне можете добиться шикарных результатов и дома, с минимальными вложениями.

Но прежде чем приступать к занятиям, хотелось бы обратить ваше внимание на несколько моментов.

  • Во-первых,  вам лучше заниматься через день, этот ритм более удобен и комфортен для вашего тела. Ежедневные занятия могут привести к тому, что у вас накопится усталость, будет меньше сил и энтузиазма. Просто напишите себе расписание на неделю, повесьте его на видное место – это поможет вам не сбиться и сохранять нужный ритм занятий.
  • Во-вторых, эффект от упражнений может быть намного выше, если вы будете выполнять все правильно. К примеру, мышцы ног и ягодиц прекрасно подтягивают и укрепляют знакомые всем приседания. Кажется, что с ними все понятно, что может быть проще приседаний! Однако неправильное выполнение чревато намного меньшей эффективностью и болью в мышцах бедер, что не даст вам возможность продолжить занятия. Лучше всего, если вы будете выполнять упражнения, стараясь ощутить, что происходит в этот момент в ваших мышцах.
  • В-третьих, до занятий лучше немного изучить анатомию, это позволит вам тренироваться с большим результатом. Дело в том, что ягодичные мышцы отличаются интересной особенностью: они почти не работают при ходьбе. Они включаются при более сильных движениях бедер, при разгибании туловища, при беге. Именно поэтому перед началом комплекса мы рекомендуем вам небольшую разминку, это разогреет нужные мышцы, заставит их включиться.

Разминка

Разминка включает короткую пробежку, можно на беговой дорожке, небольшое занятие на велотренажере, пробежка вверх по лестнице на 5-6 этажей. Идеальный вариант – упражнения на растяжку.

Полезные качели

Полезное и простое упражнение, которое можно легко выполнять дома. Название упражнения связано с движением ноги – мы ритмично качаем бедро, поднимая его вверх и затем опуская.

Исходное положение – стоя на четвереньках. Руки устойчиво упираются в пол, лучше их согнуть в локтях. Но если для вас удобной является поза с прямыми руками, то это тоже возможно. Ноги согнуты под углом 90 градусов. Вы начинаете поднимать ногу вверх – таким образом, чтобы голень оказалась перпендикулярна плоскости пола. Затем опускайте ногу. Подъемы делаются 15-17 раз (для начала). Затем выполняйте махи второй ногой. Старайтесь делать упражнение четко. После упражнения сделайте перерыв на пару минут.

Следующая разновидность этого упражнения – более энергичные, быстрые махи согнутой ногой вверх-вниз из того же исходного положения (стоя на четвереньках). Обратите внимание: первый и второй тип упражнения не заменяют друг друга, но являются хорошим дополнением.

Полезные качели-2

Это упражнение похоже на первое, но здесь мы выполняем подъемы согнутой ноги вбок – начинаем с 10 махов каждой ногой. Прежде чем сменить ногу, немного отдыхаем. Ваша задача – делать упражнение ритмично и энергично.

Тело не отклоняется в сторону: постарайтесь по возможности держать его неподвижно.

Качаем ноги с упором на стену

Достаточно простое упражнение, которое намного увеличивает упругость ягодиц и избавляет от неприятных складок. Встаем лицом к стене, упираемся руками. Важно держать спину прямо. Делаем махи левой и правой ногой, отводя ноги назад на максимально возможную для вас высоту. Однако не перестарайтесь! Здесь возможны травмы: вы можете потянуть мышцу.

Чтобы избежать неприятных ощущений, но получить максимальный эффект, начинайте не с ритмичных махов ногами, а с достаточно аккуратных небыстрых движений. Когда тело освоит этот тип движений, вы сможете перейти к более энергичным махам.

качаем ноги с упором в стенукачаем ноги с упором в стену

 

Количество подъемов – 20 раз для левой и правой ноги. Не забывайте, что корпус держится неподвижно! Двигается только нога.

Ходьба попой

Садимся на пол, вытягиваем ноги вперед. Здесь вам потребуется некоторое свободное пространство. Двигая ягодицами, продвигаемся вперед на 3-5 метров (как позволяет жилое пространство). Возвращаемся назад, повторяем пройденный путь еще два-три раза.

Приседания

Банальные приседания по-прежнему лидируют в топе лучших упражнений для больших ягодичных, квадрицепсов, камболовидных и приводящих мышц бедра. Для того чтобы они были более действенными, обратите внимание на следующие правила:

  • ноги должны быть расставлены широко
  • руки вытянуты вперед
  • нельзя отрывать пятки от пола
  • нельзя прогибать спину
  • нельзя торопиться и делать движения быстро: тренируйтесь медленно, ощущая свои мышцы
  • идеальный вариант: 4 подхода по 15 раз

Упражнение выпады

Первый вариант: простые выпады вперед. Стоим прямо, руки держим на талии. Делаем большой шаг вперед, опускаем туловище (как бы приседаем, держа при этом тело прямо). Возвращаемся в положение стоя. Старайтесь не повредить мышцы, не перестарайтесь. Не делайте чересчур глубокие выпады! Для начала выполняйте по 10-15 раз каждой ногой.

выпады выпады

Второй вариант: стоим ровно, руки на талии. Делаем шаг назад и осторожно опускаемся на колено.

 

Упражнение пингвин для внутренней стороны бедра

Для выполнения данного упражнения вам потребуется мяч. Оно нацелено на укрепление мышц бедер.

Сядьте на стул прямо, зажмите между коленями мячик. Начинайте работать мышцами ног, сжимая мяч и затем расслабляя ноги.

пингвинпингвин

 

Махи ногами лежа на животе

Лягте на пол, на живот. Лицо положите на руки (можно лечь вниз лицом, можно глядеть вперед, как вам удобно). Начинайте делать подъемы ногами, по 10-15 махов каждой ногой. После выполнения упражнения сделайте передышку, постарайтесь расслабить мышцы.

махи ногами лежа на животемахи ногами лежа на животе

 

Приседания в широкой стойке

Данный вид упражнений является более сложным и эффективным по сравнению с обычными приседаниями. Здесь работают другие группы мышц.

Встаньте, широко расставив ноги, носки врозь. Приседайте медленно, выполнение этого упражнения должно напоминать балетное плие. Колени смотрят в разные стороны. Делайте это упражнение по 5-6 раз в медленном темпе, делая акцент на красоту движений. После того, как освоите, можно добавить еще один вариант выполнения: более быстрое и энергичное приседание 10 раз.

Данный комплекс вы можете выполнять через день.

Чтобы не было проблем с болью в мышцах, принимайте теплую ванную сразу после занятий, делайте упражнения на растяжку, массируйте ягодицы и бедра или следующее простое упражнение: лягте на пол (на спину), поднимите ноги вверх и начинайте трясти ими с максимальным усилием. Это позволит сбросить напряжение.

Однако есть одно нехитрое упражнение, которое можно делать как можно чаще, в любое время суток, в любой удобной для этого ситуации. Речь идет о том, чтобы просто ритмично напрягать и расслаблять ягодицы. Это нехитрое упражнение точно не приведет к усталости мышц, но поможет держать их в тонусе каждый день! Конечно, если на вас обтягивающая одежда, то лучше отложить такую мини-тренировку на потом. Но у каждой девушки в течение дня выдается масса моментов, когда ее никто не видит, и она может спокойно заняться укреплением своих ягодичных мышц.

Напоследок хотели пожелать вам успеха и красивого подтянутого тела! Будьте привлекательны, энергичны и полны сил каждый день!

zdorov-doma.ru

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о