Экспресс упражнения для ягодиц и бедер – упражнения для похудения и уменьшения бицепса внутренней части, внешней стороны, задней поверхности и ягодиц

Содержание

Упражнения для ягодиц в домашних условиях: видео + фото

От тонуса мышц, количества и локализации жировых отложений на ягодицах зависит форма и внешний вид одного из самых соблазнительных женских «аксессуаров».

Подтянутые, упругие мышцы «бразильского орешка» – результат постоянных тренировок, включающих упражнения для ягодиц в домашних условиях.

Укрепить тонус мышц в этой области можно регулярными занятиями с умеренными нагрузками. Основательно накачать попу за пару недель экспресс-методом тяжелых тренировок вряд ли удастся, но это поможет слегка подтянуть тонус мышц и привести в порядок, сплющенный от постоянного сидения, зад.

Если же вы мечтаете стать обладательницей латиноамериканской округлой попки, то ваша программа тренировок для ягодиц должна начаться с умеренных нагрузок, а затем можно постепенно переходить к более тяжелым тренировкам.

Накачать попку можно только регулярными занятиями и ни в коем случае не бросайте свою затею: красивые ягодицы прекрасно выглядят под мини-юбкой или мини-шортиками, из-под бикини или стрингов на пляже.

Топ 10: экспресс упражнения для ягодиц в домашних условиях

Дерзко и быстро приподнять сплющенные мышцы от долгого сидения в офисе или на диване поможет экспресс-комплекс домашних упражнений для ягодиц:

1. На четвереньках

ИП – стоя на четвереньках (колени под прямым углом, бедра и локти – ниже плеч, ноги вплотную касаются пола).

  • Округлите спину по направлению к потолку, втяните живот как можно выше от пола.
  • Из этого положения поднимите одну из ног вверх, держа под углом 90 градусов и указывая пальцами в потолок.
  • Делаем максимальное количество импульсных движений вверх (не менее 15-20 повторений для каждой ноги). Всего выполняем 3 подхода.

Усложнить задачу можно, сгибая поднятую ногу и пульсируя энергично пяткой по направлению к ягодицам (так же 15-20 повторов).

2. Степ-ап

Для упражнения потребуется устойчивая скамейка, куб или степ-платформа.

  • Поставьте правую ногу твердо на скамью, опираясь при этом на левую, прямо стоящую под бедром.
  • Шаг вверх, разгибая правую ногу, полностью поднимитесь на скамейку, соединив обе ступни вместе. Начинайте сгибать правое колено снова и опускайтесь на левую ногу, возвращая ее на пол в ИП (исходное положение).

В усложненной версии эти движения можно делать толчками, как бы припрыгивая. Всего нужно сделать 3 сета по 15-20 подъемов на каждую ногу.

3. Тренировка подколенных сухожилий лежа

Выбираем положение лежа на спине и удерживаем фитбол под пятками. При этом тело должно быть вытянуто в прямую линию, а голова затылком прижата к полу. Разместив руки вдоль тела в самом начале упражнения не отрываем их от коврика, а используем для поддержки тела.

  • Упираем пятки в мяч, сгибая ноги. Медленно начинаем катить мяч, скручивая его пятками, по направлению к спине (пояснице).
  • Поддерживайте ваши бедра в позиции «мостика», не поднимая их к потолку и не двигая ими.
  • Затем медленно возвращаемся в ИП (ноги – прямые, бедра – ровным «мостиком»).

Таких повторений выполняем 10-15, увеличивая количество подходов до 3х. После этого упражнения, если устали, можно сделать приседания возле стены, которые помогут нагрузить мышцы ягодиц, сохранив баланс тела.

Важно!!! Все упражнения для подтяжки ягодиц в домашних условиях можно чередовать по своему усмотрению или включать в общую зарядку, но всегда их нужно делать только после разминки!


4. Планка для подтяжки ягодиц (и бедер) на фитболе

Прямая и боковая планка – это самые эффективные упражнения для ягодиц дома. В этой тренировке мы сделаем прямую планку на фитболе, для стабилизации которого потребуются дополнительные усилия, что улучшит нагрузку на мышцы ягодиц и бедер:

  • Лежа на животе на фитболе, «шагаем» руками по полу, перекатывая мяч под голени. Руки при этом держим строго под плечами!
  • Подтяните пупок к позвоночнику, напрягая брюшной пресс, который поможет спину держать прямой.
  • Поднимите правую ногу в воздух, а затем медленно опустите ее на шар, но не прикасайтесь к нему.
  • Держите ногу на уровне таза несколько секунд, а затем опустите ее на мяч полностью.

Выполняем 3 сета (подхода) по 10-12 повторений для каждой ноги.

5. Боковой удар на четвереньках

Это упражнение отлично прорабатывает глубокие ягодичные группы мышц, которые помогают визуально приподнять попку.

  • Стартуйте с позиции «на четвереньках», расположив руки строго под плечами, а колени – под бедрами.
  • Продолжая держать колено согнутым под прямым углом, поднимаем его вбок, пока бедро будет параллельным полу.
  • Сохраняя положение бедра, выпрямляем правое колено и толчком отводим ногу в сторону. (Не позволяйте ноге опускаться ниже во время удара!)
  • Снова согните правое колено под прямым углом и верните его в ИП.

Делаем 20 таких повторений на каждую ногу и 3 таких сета.

6. Поза «лягушки»

Стартовую позицию выбираем: лежа на животе на мягком коврике или мате. Если покрытие жесткое – подкладываем под бедра сложенное одеяло или коврик в виде дополнительной подушки.

  • Согнув руки в локтях, складываем один кулак на другой, помещаем голову лбом на эту опору и прижимаем руки к полу для поддержки.
  • Согнув колени, соединяем пятки вместе в воздухе и приподнимаем колени с пола вверх.
  • Из этой позиции разъединяем колени позади себя, как можно дальше.
  • Используя энергию пульсации, сжимаем ритмично пятки.
  • С каждым сжатием пяток слегка выпрямляем колени, отодвигая ноги от попы подальше.
  • Вспомните лягушку, которая сидит на корточках и подпрыгивает. Делайте коленями подобные движения, как у лягушки, с подвешенными лапками в воздухе.

Выполняем это упражнение 20-30 повторов.

Для усложнения – вытягиваем руки вдоль тела на последних 10 повторениях, чтобы нагрузить и укрепить мышцы спины и поясницы одновременно.


7. Прыжки-приседания

Приседы – отличная тренировка для ягодичных мышц, а в «дуэте» с прыжками – мегаэффективны для похудения, координации и укрепления мускулатуры. Они также учащают пульс, помогая сжигать большее количество калорий!

  • Классическая спортивная стойка: ноги на ШП (ширине плеч), руки согнуты на уровне груди.
  • Сгибаем колени и опускаемся в полный присед.
  • Затем подпрыгиваем так высоко, насколько вы сможете (до потолка!).
  • Приземляясь, опустите поясницу в позицию глубокого приседа снова, чтобы завершить 1 повтор.

Делаем 3 подхода по 12 повторений.

8. Пульсирующие «плие»-приседы

Стартуем со 2 позиции: расставляем ноги как можно шире, разворачивая носками наружу (под углом 45 градусов).

  • Поставив руки на бедра, сгибаем колени и опускаемся вниз настолько, насколько вам позволяет растяжка.
  • Убедитесь, что при этом ваши плечи находятся строго над бедрами, а спина остается прямой, в вертикальном положении. (Для контроля осанки используйте зеркало и не забывайте, что пятки должны находиться строго под коленями, чтобы не травмировать суставы.
  • Удерживая эту позицию, выполняем пульсирующие приседы, поднимая и опуская бедра см на 10-15. Таким образом, можно выполнить 10-15 повторений.

Усложняем: пребывая в самой нижней точке, приподнимите слегка бедра на 3-5 см, сделав 10-15 повторов, а затем вытяните руки перед собой и удерживайте позицию в самой низкой точке секунд 20. Это поможет вам легко выполнять лучшие упражнения для ягодиц, так как усилит растяжку и укрепит тонус мышц.

9. Подъем ног и тела из упора лежа

Расположившись лицом вниз на коврике, соединяем пальцы ног вместе, а колени – врозь. Сложим ладони на полу, согнув руки в локтях и разместим лоб поверх тыльной стороны кистей.

  • Вместе с поднятием ног, одновременно, отрываем от пола предплечья, как можно выше.
  • Держим поясницу, спину и ягодицы напряженными, в то время как поднимаем верхнюю и нижнюю часть тела вместе.

Делаем упражнение 10-15 раз.

Усложняя, вытягиваем руки позади себя и охватываем ими свои лодыжки. Расслабляем немного плечи и остаемся в активном напряжении еще секунд 10. Пусть все ваше тело будет напряжено, оставаясь в верхнем положении для идеальной растяжки. Зачастую упражнения для ягодичных мышц хорошо тренируют спину, брюшной пресс и остальную мускулатуру, укрепляя ее и сжигая жир по всему телу.

10. Балетные ягодицы

Фитнес-балет прочно вошел в жизнь девушек, стремящихся свою фигуру сделать идеальной. Но он предназначен для более «продвинутых» и тренированных леди.

Те, кто мало занимался спортом, посещают другие танцевальные тренировки, так как зумба эффект для похудения исключительно хорош и не требует каких-то особенных возможностей. Укрепив свои мышцы латиноамериканскими танцами, любая девушка сможет в дальнейшем иметь накачанную балетную попку.

  • Начинаем с одного бедра, встав боком к стулу (шкафу или другой устойчивой опоре).
  • Держимся ближайшей рукой и противоположной, протянув ее к стулу.
  • Соединяем пятки вместе, разводим носки врозь и сгибаем колени.
  • Необходимо убедиться, что ваша спина, поясница держатся ровно, а бедра направлены вперед.
  • Вытягиваем пальцы левой ноги позади себя, направляя пятку вверх.
  • Делаем мелкие пульсирующие движения вверх-вниз в течение 60 секунд (или по 20-30 повторов для каждой ноги). Если прямой ногой делать такие движения сложно, то можно ее согнуть.

Кстати! Все, кто попробовал на начальном этапе похудения снижение веса гипнозом и получил результат, должны следить за здоровым пищевым рационом и тренировать мышцы тела. Им также помогут эти упражнения для ягодиц, которые можно делать дома, не посещая спортзал.

Регулярные тренировки мышц любой девушке помогут укрепить корсет и создать красивую скульптуру тела!

Упражнения для ягодиц дома – видео тренинг

 

Выбираем эффективные упражнения, чтобы накачать попу

Ищете способы и упражнения, чтобы накачать попу? Выполняйте регулярно комплекс лучших упражнений или экспресс тренировку для ягодиц, дополняя ежедневными нагрузками, и результат не заставит себя ждать.

Красивая, упругая женская попа будоражит мужские умы и притягивает взгляды. Внешний вид ягодиц зависит от многих показателей. Но как ни странно, показатели веса не всегда являются главенствующими в критериях, относящихся к красоте ягодиц.

Дряблость мышц и отсутствие рельефа, жировые отложения и целлюлит – основные показатели, с которыми приходится девушкам бороться, чтобы добиться желаемого результата. Даже обладательницам красивой от природы попы приходится прилагать определенные усилия, чтобы не потерять привлекательность. Поэтому в любом случае пригодятся упражнения, чтобы накачать попу.

Принципы тренировок

При желании увидеть результаты как можно быстрее попробуйте экспресс тренировки, позволяющие накачивать мышцы буквально за пару недель. Но если цель действительно красивые ягодицы, придется трудиться регулярно с применением различных подходов.

Тренировки в таком случае необходимо проводить не реже трех раз в неделю, уделяя упражнениям для накачивания попы не менее 15 минут. К этим нагрузкам по прокачке ягодиц нужно добавить кардиотренировки, которые необходимо проводить дважды в неделю. Для попы будут полезны бег и прыжки на скакалке, плаванье и езда на велосипеде.

Занимаясь в домашних условиях, позаботьтесь о месте проведения тренировки и подходящей удобной форме. Начинайте выполнять эффективные упражнения для попы с 15-20 повторов. Каждую неделю старайтесь увеличивать количество повторений на 5-10 раз. В идеале нужно довести тренировку до 100 повторов каждого упражнения.

Если считаете нагрузку недостаточной, добавляйте отягощения. Подойдут и гантели, и обычные бутылки с водой. Вес утяжелений увеличивайте также поэтапно.

Экспресс тренировка

Этот комплекс упражнений позволит добиться быстрых результатов. Но повторять упражнения придется дважды в день, ежедневно увеличивая количество повторов. При таких интенсивных тренировках результат можно увидеть уже через 10 дней.

  1. Из положения на четвереньках отводим согнутую в колене ногу в сторону. После этого резко выпрямляем конечность, делая воображаемый удар ногой. На первой тренировке попробуйте сделать 15 повторов и перейдите к прокачке второй ягодицы.

 

  1. Занимаем исходное положение, для чего ноги слегка сгибаем в коленях. Пальцы рук, сомкнутые в замок, упираем в бедро, а противоположную ногу отводим в сторону и касаемся носком пола. Возвращаем ногу назад. Колени не разгибаем на протяжении выполнения всех повторов.

 

  1. Стоим прямо, опустив руки вдоль туловища. Сгибаем одну ногу в колене и отводим в сторону. Одновременно отводим и одноименную руку в сторону, а противоположную вытягиваем вверх. На выдохе наклоняемся вперед, не изменяя положения рук. В это же время рабочую конечность вытягиваем назад.

 

  1. Лежа на спине, поднимаем ноги вверх и медленно разводим их в стороны. Сделав несколько пружинистых покачиваний ногами в таком положении, сгибаем их в коленях и соединяем между собой подошвы.

 

  1. Это довольно простое упражнение, которое можно повторять и в течение дня. Оно предусматривает многократное выполнение подъемов на носочки, которые разведены слегка в стороны.

Лучшие упражнения для попы

Выполнять этот комплекс упражнений для попы можно в домашних условиях, для чего понадобится обычный стул и, конечно, упорство. При регулярных тренировках такие упражнения для попы помогут проработать мышцы, увеличить объем, избавиться от жировой прослойки и вернуть упругость.

Выталкивание ягодиц

Лежа на спине, упритесь пятками выпрямленных ног в сиденье стула.

 

Одну ногу поднимаем вверх и начинаем медленно отрывать бедра от пола, выталкивания ягодицы вверх до образования прямой линии всего тела.

 

При повторении упражнения правую ногу не опускаем.

Лестница

Это комплексное упражнение, благодаря которому происходит прокачка бедер, ягодичных мышц, квадрицепсов и икр.

Займите положение напротив стула. Правую ногу, согнутую в колене ставим на сиденье стула и поднимаемся вверх, одновременно сгибая вторую конечность на 90 градусов. 

Визуально создается впечатление, что нога становится на спинку.

Задержавшись на несколько секунд в таком положении, опускаем согнутую ногу на пол, а правую отводим назад и выполняем выпад.

Повторяем имитацию ходьбы по лестнице, начиная с 20 раз.

Глубокое приседание с подъемом на носочки

Любой вид приседаний помогает при накачке попы. Главное, соблюдать технику приседаний и не пренебрегать рекомендациями по количеству повторов.

Из положения стоя, сгибайте ноги в коленях и отводите ягодицы назад, как будто желайте присесть на стул. Бедра в нижней точке приседа должны быть параллельны полу.

Из этого положения поднимитесь на носки, одновременно вытягивая руки вверх.

Такое упражнение полезно как для ягодичных мышц, так и для задней поверхности бедра, мышц голеней.

Болгарские выпады

Займите положение спиной к стулу. Носок отведенной назад ноги положите на сидение.

Опускайте ягодицы к полу, сгибая опорную ногу в колене. На вдохе вернитесь в исходное положение.

При желании в руки можно взять гантели, что увеличит нагрузку.

Дополнительные нагрузки

Дополнить основные тренировки можно обычными ежедневными нагрузками, которые помогут накачать попу, не отрываясь от повседневных дел.

Моете посуду – начните сжимать и разжимать ягодицы, стараясь повторить упражнение не менее 200 раз.

Убираете в доме, чистите картошку – проделывайте все манипуляции, перемещаясь на цыпочках. Дополняйте нагрузку высокими махами ногой в различных направлениях.

Играете с малышом – развлекитесь перемещениями на ягодицах.

Едете в транспорте – поиграйте мышцами ягодиц, напрягая и расслабляя их.

Такие простые методы помогут постоянно держать мышцы ягодиц в тонусе и позволят более оперативно достичь поставленной цели.

5-тиминутная экспресс-тренировка для укрепления мышц ягодиц и бёдер!

КАК ИЗБАВИТЬСЯ ОТ ЛИШНЕГО ЖИРА НА ЯГОДИЦАХ И БЁДРАХ?

Выполняйте эту тренировку, когда вы смотрите телевизор, на полу рядом со своей кроватью ложась спать или, когда встаёте, и вы будете всё ближе и ближе на пути к одной из ваших фитнес-целей — крепкие, подтянутые ягодицы и стройные бёдра без лишних усилий. Эта короткая тренировка из шести эффективных упражнений, которую вы можете делать в любое время и в любом месте — вам даже не нужно вставать с пола, чтобы сделать эти простые, но эффективные упражнения:

1. МОСТ
Этот ход, приводимый в действие мышцы ваших ягодиц, работает больше, чем просто упражнение для определённой части тела. Это движение согреет всё ваше тело, заменяя разминку и сделает тренировку ещё более эффективной.
► Сядьте на пол, ноги согните в коленях, руками упритесь в пол.
► Поднимите ягодицы, перейдя в положение моста.
Повторите упражнение 20 раз.

2. МАРШЕВЫЙ МОСТ
► Лягте на пол, ноги согните в коленях, руки по бокам ладонями вниз. Поднимите ягодицы, чтобы войти в положение моста с нейтральным позвоночником.
► Поднимите левую ногу, пока ваше бедро не достигнет 90°. Опустите левую ногу вниз так, чтобы ваш таз не дрейфовал к полу, когда вы опускаете ногу. Чтобы держать таз в неподвижном положении при движении ног, нужно задействовать свои ягодицы!
Повторите упражнение 20 раз, чередуя ноги.

3. ЗАЖИМ
В этом простом упражнении вы мало двигаетесь, но будьте готовы почувствовать огонь на линии вашего бикини!
► Лягте на левую сторону, ноги согните в коленях. Потяните правое бедро так, чтобы выровнять колени и поднять нижнюю часть талии с пола. В этом нейтральном положении на боку, ваш таз должен быть ровным.
► Поднимите правое колено вверх, затем медленно опустите.
Повторите упражнение 20 раз с каждой стороны.

4. БОКОВЫЕ НОЖНИЦЫ
► Лягте на левую сторону вытянув ноги, согните левое колено и поднимите его к бедру — это сделает вас более устойчивыми. Поместите верхнюю руку на бедро и нижнюю руку под голову.
► Поднимите правую ногу примерно на 20см от пола. Отсюда сделайте крошечные импульсы вверх 20 раз, сохраняя положение вашего таза — ваша верхняя рука находится там, чтобы следить за ним! Удерживая ногу в самой высокой точке импульса, нарисуйте маленький круг пяткой на 20 повторений.
Выполните по одному подходу (20 импульсов и 20 с кругов) с каждой стороны.

5. БРЫКАНИЕ-ЛЯГАНИЕ
Этим пульсирующими движениями ваши ягодицы обрабатываются с нескольких разных углов.
► Встаньте на четвереньки и поднимите правую ногу с пола.
► Делайте пульсирующие движения правой ногой вверх, как будто хотите поднять пятку к потолку. Продолжайте эти небольшие концентрированные импульсы на 20 повторений.
► Отведите правое колено в сторону, согнув ногу и пульсируйте этой ногой влево. Не пытайтесь поднять колено, но пытаетесь удержать его, когда оно движется. Вы должны чувствовать, что ваши ягодицы напрягаются на все 20 импульсов.
Выполните по одному подходу (20 импульсов с параллельной ногой и 20 с коленом) с каждой стороны.

6. ПЛАВАНИЕ
Этот шаг нацелен на верхние мышцы бёдер, чтобы придать вашим ягодицам немного дополнительной формы.
► Лягте на живот, вытянув руки вперёд. Поднимите ноги, руки и голову с коврика.
► Держа свои колени прямо, поднимите правую ногу и левую руку ещё выше от пола. Когда вы опустите правую ногу и левую руку, аналогично поднимите левую ногу и правую руку. Делайте движения медленно, контролируя и сохраняя устойчивый торс.
Повторите упражнение 20 раз, чередуя ноги и руки.

* В дополнении к хорошей тренировке, также важно попытаться уменьшить потребление калорий. Контроль качества пищевых продуктов чрезвычайно важен, когда вы хотите похудеть в области ягодиц и бёдер. Действительно, без ограничения калорий, только лишь спортивных усилий может быть недостаточно для избавления от лишнего жира в этой области.

Самые эффективные упражнения для ягодиц и бедер | Elle.ru

До лета осталось совсем немного времени, но мысли уже все только о нем. Куда поехать отдыхать, какой отель лучше и, конечно же, в каком купальнике совершать ежедневный променад по пляжу. ELLE начинает подготовку к летнему сезону среди тех, кто до последнего откладывал визит в фитнес-клуб.

Упражнения для ягодичных мышцФОТОVictoria’s Secret

Программа максимум при минимальных временных затратах — подтянуть мышцы, устранить целлюлит и дряблость кожи, сделать ягодицы упругими и гладкими. При соблюдении режима питания и регулярном выполнении упражнений эта миссия вполне выполнима. Тренироваться нужно не менее трех раз в неделю: сначала небольшая разогревающая разминка, затем приступайте к эффективным упражнениям для ягодиц и бедер.

Упражнения для ягодиц

За красивый эффектный вид сзади ответственна большая ягодичная мышца. К сожалению, из-за малоподвижного образа жизни, многочасовой сидячей работы эта мышца теряет упругость. Поэтому даже стройные девушки могут быть недовольны своими пропорциями в этой части тела. Упражнения для ягодиц делайте регулярно в течение нескольких месяцев — результат не заставит себя ждать. Таких выдающихся результатов, как у Ким Кардашьян, добиться одной зарядкой будет сложно, но все равно мышцы придут в тонус и изгибы бедер будут более привлекательными.

Эффективные упражнения для ягодиц в домашних условиях лучше выполнять с дополнительным инвентарем. В ход могут пойти гантели, бутылки, наполненные водой, или тяжелые тома книг.

Приседания

Эффективные упражнения для ягодиц

Самые эффективные упражнения для ягодиц — конечно же, приседания. Эти интенсивные упражнения задействуют все группы мышц ног, ягодиц и бедер. Для повышения качества приседаний рекомендуется воспользоваться отягощением в виде гантелей или подручных средств.

Приседать тоже нужно правильно. Разведите стопы по ширине плеч, носки должны смотреть в разные стороны на 45 градусов. Свободные руки скрестите на груди, занятые весом держите перед собой параллельно полу. Сделайте медленный вдох, на выдохе начните приседание. При правильном исполнении этого упражнения бедра должны всегда находиться параллельно полу. На глубоком вдохе поднимайтесь в исходное положение. Во время выполнения приседаний следите, чтобы спина была максимально ровной. Для одного захода делайте не менее 30 приседаний.

Махи ногами

Эффективные упражнения для ягодиц в домашних условиях

Эти упражнения для ног, ягодиц и внешней поверхности бедер можно делать регулярно во время просмотра дома сериалов. Расстелите перед экраном тренировочный коврик, лягте на правый бок так, чтобы корпус тела был немного выше уровня пола. Для подобной левитации используйте руки в качестве опоры. Правую согните в локте и держите ладонью голову, левой упритесь перед собой в пол.

Сделайте глубокий вдох, на выдохе поднимите ногу вверх. На вдохе опустите ногу вниз, постарайтесь не касаться ей другой ноги. За один подход делайте не менее 30 махов ногой, затем перевернитесь на другой бок и повторите упражнения для другой стороны. Во время выполнения этих упражнений для ягодичных мышц вы должны ощущать натяжение мышц и приятное чувство боли в них. Тогда упражнение сделано правильно и принесет пользу.

Выпады

Самые эффективные упражнения для ягодиц

Выпады — наиболее эффективные упражнения для ягодиц, если вы хотите продемонстрировать идеальные округлые формы в бикини. Причем сами выпады можно делать по разным методикам. Наиболее популярные — классические выпады вперед. Для этого надо сделать широкий шаг вперед с одновременным сгибанием ноги под прямым углом. Затем вернуться в исходное положение. В один подход нужно делать не менее 25 выпадов. Реверсивные выпады, т.е. обратный шаг, разнообразит зарядку. Важно следить, чтобы шаг назад тоже был широким, если голень задней ноги образует параллель с полом, то выпад выполнен верно.

Еще один важный фактор качественно исполненного выпада: следите за тем, чтобы колено активной ноги не выходило за носок. С целью усложнения упражнения можно взять в руки дополнительный вес.

Ягодичный мостик

Эффективные упражнения для ягодиц и бедер

После тяжелых и энергозатратных упражнений для ног и ягодиц можно снова прилечь отдохнуть на коврик. Но не расслабляйтесь. Следующее упражнение называется ягодичный мостик, и оно помогает проработать большую ягодичную мышцу.

Прилягте на коврик, согните ноги в коленях, ступни ног разведите на ширину плеч. Напрягая бедра и сжимая ягодицы, «оторвите» поясницу и таз от пола, сделайте паузу на пике, затем вернитесь в исходное положение. Следите за тем, чтобы отрыв от пола осуществлялся за счет напряжения бедер, а не нагрузок и рывков спины.

Ласточка

Упражнения для ног и ягодиц

Известная со школьных времен, но немного модернизированная с целью улучшения качества исполнения ласточка тоже является эффективным упражнением для ягодиц. Для ее выполнения расставьте ноги на ширине плеч. Сделайте глубокое приседание, уберите руки назад. Одним синхронным движением встаньте, убрав левую ногу назад, при этом корпус наклонится вперед параллельно полу, руки также вытянете перед собой. Задержитесь в таком положении на секунду, затем вернитесь в исходную позицию и повторите его для другой ноги. Выполняйте 15 раз за подход.

20 минут упражнений для бедер и ягодиц экспресс набор

Всем привет! Алиса, снова с вами! И сегодня поговорим о том, как за 20 минут упражнений для бедер и ягодиц, сделать красивую попу. Иметь красивую фигуру не так уж и легко. Для этого, многие девушки садятся на строгие диеты, ходят в фитнес-клубы и принимают препараты от лишнего веса. Некоторым кажется, что специальные тренировки не помогают похудеть, но это не так. Сегодня мы с вами поговорим об известном тренере, который поможет за 20 минут упражнений для бедер и ягодиц иметь красивую фигуру.

Чтобы эти упражнения принесли пользу, нужно качественно и регулярно их выполнять. Мало того, тренер делает особый акцент на рационе питания. Давайте познакомимся с этим тренером и узнаем о его методах для похудения.

Содержание статьи

Кто такая Джанет Дженкинс?

Джанет Дженкинс – это голливудский тренер, который помогает похудеть и сделать привлекательным свое тело. Джанет очень любит спорт, поэтому в свое время пошла учиться на диетолога и спортивного медика. Долгое время она работала фитнес-блогером и получив хороший отклик в интернете, ею заинтересовались звезды.

Девочки! Я увеличила попу без кремов! Специальным тренажером для ягодиц. Я просто носила его 2 недели. Теперь такая крепкая и красивая, как-будто я в зал хожу 😉 Вот тут заказывала — заказать.

Так она стала тренером известных людей. Джанет любит экспресс упражнения, то есть высокоинтенсивные нагрузки. Она помогает, за короткое время, похудеть и накачать нужные мышцы. Ее клиенты добиваются успеха благодаря тому, что она заставляет их ставить перед собой конкретные и реальные цели.

Джанет не побуждает заниматься тренировками каждый день. Мало того, так как она диетолог, особое внимание тренер уделяет питанию. Важно во время тренировок кушать ту еду, которая способствует похудению и накачиванию мышц.

Особенность ее гимнастики заключается в том, что заниматься нужно только 20 минут, при этом, вы задействуете все нужные мышцы. Тренировки очень интенсивные, благодаря чему, вы станете выносливыми и ваше тело будет накачанным.

Тренировка «20 минут упражнений для бедер и ягодиц»: видео

Тренер Джанет Дженкинс создала специальные программы похудения для разных частей тела. Мы сегодня поговорим о программе коррекции бедер и ягодиц. Благодаря этой тренировки, вы сможете:

  1. Убрать галифе,
  2. Избавиться от некрасивых ног,
  3. Подкачать ягодицы,
  4. Накачать задние мышцы бедер,
  5. Привести в хорошее состояние квадрицепсы,
  6. Накачать внешние и внутренние мышцы бедер.

Выпущена серия тренировок для ягодиц. Одна тренировка длится 20 минут. Первую ее половину вы делаете стоя, а вторую – лежа. Тренер подобрал только те упражнения, которые оказывают неповторимый и быстрый эффект на ягодицы и ноги. Вам не понадобятся гантели или другие оборудования.

Хотя тренировки длятся только 20 минут, в это время вам важно максимально выжаться, так как именно от вас будет завесить результат. Не забывайте пить много чистой воды в течение дня, чтобы закрепить результат.

Важно! Даже если вы не можете лично нанять Джанет Дженкинс, в интернете есть много ее видео, в которых есть упражнения для похудения. Эту гимнастику, вы можете делать у себя дома.

Положительные моменты и недостатки комплекса

Несмотря на то, что тренировку ведет специалист, у нее есть негативные стороны. Давайте обсудим их.

  • Так как тренировка длится 20 минут, в это время на мышцы идет сильная нагрузка, а это может плохо сказаться на организме. Интенсивные упражнения можно делать не каждому человеку.
  • В тренировку не включается разминка, а это очень плохо. Поэтому, самостоятельно постарайтесь размяться прыжками или легким бегом.
  • По мнению специалистов, такая тренировка помогает накачать мышцы, но не сбросить лишний вес. Для похудения нужно кардио-тренировки.
  • Бытует мнение, что локальное похудение малоэффективно, нужно использовать комплексные тренировки.

Однако положительными моментами являются:

  1. Тренировка помогает задействовать много мышц.
  2. Тренировка не занимает много времени.
  3. Для тренировки не нужны гантели или другие предметы.
  4. Программу ведет опытный и энергичный тренер.
  5. Тренировки можно увидеть в интернете на русом языке.

Хотя эти тренировки помогли многим звездам сделать свою фигуру идеальной, нельзя сказать, что программа от Джанет подходит каждому человеку, поэтому нужно хорошенько все взвесить перед тем, как начать курс для похудения. Советую попробовать курсы упражнений на 10 дней, и на месяц.

Важно! Если вам противопоказаны физические нагрузки, тогда узнайте мнение доктора, насчет этих тренировок

Что поможет похудеть?

Джанет Дженкинс зарекомендовала себя, как хороший тренер и те, кто тренируются непосредственно у нее, увидели значительные результаты. Однако если вы решили использовать ее упражнения для похудения, узнайте что еще нужно делать, чтобы они вам помогли.

Пересмотрите свой рацион и график питания. Возможно, вам нужно бросить свои вредные привычки. Не забывайте, что сама по себе тренировка очень полезна, но если вы дополнительно пьете воду и следите за питанием. Не навредите себе, принимая поспешные решения, а лучше все заранее узнайте. С вами была Алиса, до новых встреч.


Поделиться новостью в соцсетях

 

« Предыдущая запись Следующая запись »

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.