Йога упражнения для спины и позвоночника – Йога для спины и позвоночника. Видео для начинающих, упражнения 15 минут, домашний комплекс от боли в спине, укрепление мышц шеи

Содержание

оздоравливаем и укрепляем мышцы при болях в пояснице

Позвоночник выполняет несколько жизненно важных ролей, необходимых для нормальной жизнедеятельности человека. Он обеспечивает двигательную активность конечностей, защищает спинной мозг и выполняет опорную функцию. Поэтому состояние позвоночника во многом определяет здоровье человека. Йога для позвоночника и спины позволяет добиться отличных результатов в области растяжки и укрепления мышц, подтянуть мышечный каркас, восстановить двигательную активность, нарушенную заболеваниями и др.

Йога для позвоночника очень полезна. Специальные позы и положения, которые принимает человек с концентрацией на своих внутренних ощущениях, помогают не только держать мышцы в тонусе, но и бороться с рядом серьезных заболеваний позвоночника.

Польза йоги для спины

Выполнение комплекса упражнений йоги полезно не только для лечения заболеваний позвоночного столба. Йогатерапия — наилучшее профилактическое мероприятие для тех, кого беспокоит состояние спины и организма в целом. При правильном выполнении поз йоги можно добиться следующих результатов:

  • снятие болевого синдрома в области позвоночника;
  • исправление осанки, выпрямление позвоночного столба;
  • стимулирование кровообращения в суставах, внутренних органах и пораженных областях спины;
  • расслабление и укрепление спинных, шейных и других мышц;
  • повышение эластичности связок и сухожилий;
  • укрепление всех систем организма человека;
  • устранение скованности позвоночника;
  • уменьшение напряжения между позвонками и др.

Советуем прочитать: упражнения для укрепления мышц поясницы.

Йога — распространенное направление нетрадиционной медицины для лечения остеохондроза, грыжи, смещения позвонков и других заболеваний позвоночного столба.

Особенности йоги — концентрация внимания на себе и своем организме, укрепление и омоложение тела посредством выполнения определенных упражнений и поз. Йоги называют их асанами.

Важно! Перед тем как приступить к занятиям йогой, необходимо изучить главный элемент всех упражнений — полное дыхание. Оно возможно только при расправленной и свободной грудной клетке.

В основном болевые ощущения разной интенсивности в зоне спины возникают по причине травмирования нервных волокон спинного мозга. Это случается в связи с изнашиванием дисков между близлежащими позвонками, когда в повседневной жизни человека недостаточно движения. Связки с мышцами, участвующие в поддержании положения позвоночного столба, нуждаются в минимальных тренировках, а значит, каждому человеку хотя бы в качестве профилактики повреждений показаны занятия для позвоночника.

4024 0

В результате постоянных и правильных занятий можно получить не только здоровую спину, но и чувство расслабленности, облегчения, прилив сил и хорошее настроение.

Кроме упражнений есть и продукты, полезные для суставов и позвоночника, о которых написано в соответствующей статье нашего портала.

Заниматься йогой можно в домашних условиях самостоятельно. Некоторые предпочитают ходить на групповые занятия в специализированные центры.

Рекомедуем изучить:
  • Гимнастика для позвоночника по методике Норбекова
  • Лечебная гимнастика для позвоночника: описание основных упражнений

Противопоказания

Йога для спины противопоказана людям со следующими заболеваниями и состояниями:

  • развитие злокачественных опухолей и новообразований;
  • заболевания сердца и кровеносной системы;
  • психические расстройства;
  • тяжелое состояние пациента, когда любая двигательная активность приносит массу неприятных и болевых ощущений;
  • инфекции и воспаления.

Прочитайте об упражнениях на доске Евминова в дополнение к данному материалу.

Также не рекомендуется заниматься йогой при лихорадке, переохлаждении или перегреве, обострении хронических заболеваний, после тяжелой работы, операции, еды, профессиональных тренировок и др.

Йога может стать отличным помощником в борьбе с заболеваниями позвоночника и суставов. Однако только правильное выполнение упражнений способно оказывать терапевтический эффект.

В дополнение рекомендуем:
  • Делаем зарядку с пользой для позвоночника
  • Чем полезны упражнения для укрепления мышц поясничного отдела позвоночника

Разновидности упражнений

Упражнения йоги можно условно разделить на некоторые группы в зависимости от направленности действия и эффекта занятий:

  • при смещении позвоночных дисков;
  • при искривлении позвоночника;
  • для вытяжения спинных мышц и др.

Изучите упражнения при болях в спине и поясницы, чтобы самостоятельно справиться с недугом.

Йога и смещение позвонков

Существует множество поз и положений, правильное выполнение которых будет полезно при данной патологии. Ниже представлены самые эффективные из них:

  • Пашимоттанасана. Сначала нужно принять исходную позицию — сесть на коврик, ноги выпрямить, пальцы ног направить внутрь, спину выпрямить, плечи опустить. Ладошки нужно опустить на пол так, чтобы пальцы смотрели вперед. Далее поднимают и вытягивают руки, захватывают подошвы. Нужно лечь на нижние конечности грудью с ровной спиной. Голову опускают на ноги в конце наклона. В таком положении нужно находиться несколько минут.

Пашимоттанасана

  • Ардха шалабхасана. Нужно выпрямить ноги, лежа на спине, чтобы стопы были расположены рядом. Голова должна быть опущена, а руки опущены вдоль тела. После принятия исходной позиции руки вытягивают пред собой. На выдохе нужно вытянуть ноги назад и как можно выше поднять голову, грудь и руки. Упражнение выполняется за счет напряжения мышц спины и ягодиц. Все внимание концентрируется на поясничном отделе.

Ардха шалабхасана

  • Падангустасана. Принять исходное положение — стоя, конечности опущены вниз, ноги вместе. На вдохе руки поднимают вверх, и слегка расставляют ноги. На выдохе нужно сделать наклон вниз, схватив указательными пальцами большие пальцы ног. Далее делают прогиб позвоночника, поднимая голову вперед. Затем на выдохе опускают голову к коленям и стоят в таком положении 30 секунд.

Падангустасана

Важно! Если данное упражнение с прямыми ногами делать затруднительно, можно слегка согнуть их в коленях.

Кроме вышеописанных поз облегчить состояние пациента со смещенными позвоночными дисками помогут асаны Уттанасана, Ардха шалабхасана, Уджайи, Супта вирасана, Матшиасана, Сету бандха сарвангасана и многие другие.

Есть огромное количество поз из йоги, которые будут полезны для пациентов с заболеваниями позвоночника — шейного и поясничного отделов. Вовсе необязательно выполнять все из вышеперечисленных. По данному вопросу целесообразнее проконсультироваться с йоготерапевтом.

Искривление позвоночного столба и йога

  • Ардха матшиендрасана. Упражнение выполняется из положения сидя. Одну ногу сгибают так, чтобы пятка находилась под противоположным бедром как можно ближе к тазу. Другую ногу заводят за бедро и ставят на стопу. Положение таза остается неизменным, а корпус поворачивают в сторону бедра, под которым находится пятка. В такой позе рекомендуется находиться несколько минут. При постоянных тренировках можно пробовать заводить одну руку за спину и обхватывать лодыжку.

Ардха матшиендрасана

  • Вакрасана. Нужно сесть на пол и выпрямить правую и левую ногу. Правую ногу подтягивают к телу, а колено — к груди. Стопу ноги ставят с левой стороны от левого бедра. Ягодицы прижимают вниз, а позвоночник вытягивают вверх. В такой позе нужно находиться полминуты, затем поменять ноги.

Вакрасана

  • Паривритта триконасана. Стопы разворачивают вправо, и также поворачивают туловище вместе с руками. Потом делают наклон с вытянутой правой рукой вверх, а другой рукой дотрагиваются до пола. Все внимание должно уделяться пояснице. В таком положении нужно пробыть не менее 20 секунд.

Паривритта триконасана

Упражнения для вытяжения спинных мышц

  • Марджариасана. Исходное положение — стоя на четвереньках. На выдохе голову опускают вниз и выгибают спину. Затем голова запрокидывается наверх, а спина вытягивается в противоположную сторону.

Марджариасана

Интересно! Марджариасана в народе называется позой потягивающейся кошки.

  • Паванмуктасана. Нужно лечь на спину и подтянуть одно колено к голове, другая нога — прямая. В таком положении нужно остаться на одну минуту. После расслабления ноги меняют.

Паванмуктасана

  • Апанасана. Нужно лечь на спину и прижать колени к груди, обхватив ноги за голени. Копчик максимально прижимают вниз и фиксируют положение на несколько минут.

Апанасана

Важно! Перерывы между упражнениями должны составлять не менее 20 секунд.

Перед занятием йогой для позвоночника пациентам с проблемами в шейном, грудном или пояснично-крестцовом отделах спины рекомендуется проконсультироваться с лечащим врачом на предмет пользы и вреда упражнений.

Йога для укрепления мышц спины, позвоночника, суставов и предупреждения рецидивов и прогрессирования заболеваний должна выполняться по определенным правилам. Только тогда можно рассчитывать на успех занятий. Если выполнение упражнений доставляет боль и дискомфорт, то от них стоит отказаться.

Поделитесь этой страницей в одной из социальных сетей:

moypozvonok.ru

асаны йоготерапии для позвоночника и домашний комплекс упражнений от боли

Йога для спины

Известно, что состояние позвоночника – показатель, который определяет здоровье человека, так как является важнейшей составляющей опорно-двигательного аппарата.

Йога для спины – действенный метод восстановления, профилактики и поддержания функций и здорового состояния остова. Древнеиндийская практика славиться своим воздействием на организм человека и в современном мире приобретает все больше поклонников. В продолжение цикла статей о йоге для здоровья, расскажем об этом подробнее.

Польза йоги

Специалисты утверждают, что ежедневные занятия йогой, продолжительностью всего в 10 минут, принесут пользу для позвоночника, мышц спины и состоянию организма. В процессе занятий древнеиндийской практикой задействованы так называемые «энергетические центры» или чакры, а кроме того все системы органов в организме человека, что неизменно приводит к улучшению состояния всего организма человека.

Йога для позвоночника, как система физических упражнений направлена на развитие гибкости опорно-двигательного аппарата, укрепление мышечного скелета, нормализации обменных процессов вследствие восстановления микроциркуляции кровообращения и лимфатической жидкости.

Фото 2

Йога для спины и позвоночника положительно влияет на организм.

  1. Расслабление крупных и приводящих (мелких, скелетных) мышц спины и грудного отдела корпуса. За счет этого снимается напряжение, устраняются защемления нервных окончаний. В результате восстанавливается подвижность суставов и отступают болевые ощущения.

  2. Вытягивание позвоночника позволяет увеличить межпозвоночное расстояние, восстановить физиологически-правильную структуру позвоночника столба. Это позволит предотвратить преждевременное стирание дисков как при естественных процессах старения организма, так и при физических перегрузок не зависимо от возраста.

  3. Комплексное воздействие асан йоги на позвоночник позволяет улучшить осанку, снять нагрузку с шейного отдела и воротниковой зоны, исправить искривления различного происхождения.

  4. В результате занятий йогой ускоряются процессы регенерации организма, нормализуется сон, повышается стрессоустойчивость и тонус организма.

Домашний комплекс упражнений

Йога упражнения для спины и позвоночника называются асанами. Каждая из них обладает уникальным воздействие на организм. Наиболее полезны следующие асаны для спины:

  • Ваджрасана.

    Укрепляет мышцы шейного отдела позвоночника, укрепляет плечевой пояс и мышцы верхней части спины. Способствует восстановлению мозгового кровообращения, снимает защемления нервных окончаний в шейном отделе.

  • Тадасана.

    Вытягивает спину, нормализует положение межпозвоночных дисков. Развивает изолированное владение мышцами спины. Стабилизирует правильное положение корпуса в пространстве, за счет укрепления мышечного корсета спины.

  • Изолированные упражнения помогают тщательно проработать мышцы, без риска испытать дискомфорт в прилежащих зонах.

  • Адхо Мукха Шванасана.

    Поскольку асана предполагает положение корпуса лицом вниз, то кроме укрепления мышц, наблюдается интенсивное восстановление кровообращения в головном мозгу. В шейном отделе позвоночника устраняется скованность и нормализуется естественное положение структурных элементов позвонков. В результате упражнения устраняются боли в спине, снимается напряжение с поясничного отдела, растягиваются мышцы спины и ног.

  • поза удара молнии с положением рук позы головы коровы.

    Снимает напряжение с грудного отдела позвоночника, нормализует положение позвоночного столба и является средством профилактики остеохондроза. Благодаря упражнению можно избавиться от болей в шее, крестцовом и грудном отделе.

  • Вирабхадрасана 3.

    В данном упражнении нагрузка равномерно распределяется на всю спину, благодаря чему активно прорабатываются все основные группы мышц, в особенности мышцы спины. За счет укрепления мышц, правильное положение позвоночника поддерживается даже при повседневных делах. Риск получения травм или развития остеохондроза сводиться к минимуму.

  • Адхо Мукха Врикшасана.

    Упражнение для «йогов» продвинутого уровня. Позволяет развить мышцы всего тела, укрепить поясничный отдел и развить его гибкость и подвижность. Усиливает циркуляцию крови во всем теле, а при правильном завершении обеспечивает максимальный приток крови к поясничным мышцам, шейному отделу и головному мозгу.

  • Сету Бандха Сарвангасана.

    Асана позволяет изолированно задействовать весь поясничный отдел позвоночника, укрепить шейный отдел. Снимает напряжение с позвоночника, устраняет зажимы и защемления. Также положительно влияет на органы малого таза.

При выполнении асан необходимо дышать особым образом, для усиления эффекта.

Фото 3

Вспомните, насколько неприятно ноет, тянет и простреливает спина. Этот дискомфорт значительно ухудшает качество жизни и не дает радоваться простым вещам. Элементарные действия доставляют боли в спине – прогулка, уборка, поход в магазин.

Йогатерапия позвоночника поможет устранить все эти симптомы, так как в течение многих веков доказывает свою эффективность в профилактике и лечении большинства заболеваний опорно-двигательного аппарата, нормализации эмоционального и физического состояния человека.

Видео

Видео взято из открытого источника с сайта YouTube на канале Unagrande YogaClub

mymind.yoga

Йога для позвоночника и спины: советы, упражнения

В этой статье мы подробно разберемся, чем полезна йога для позвоночника и спины.

Болевые ощущения в области спины – это достаточно частые спутники жизненного пути многих людей. Очень прискорбно осознавать то, что сегодня остеохондроз встречается не только у людей в преклонном возрасте, но также часто и у молодежи. В большинстве случаев предшествуют такому состоянию дегенеративно-дистрофические патологии хребта.

Что касается основных причин возникновения остеохондроза, то чаще всего проблемы со спиной возникают из-за недостатка физических нагрузок. Люди ведут сидячий образ жизни, а это не самым лучшим образом отражается на общем здоровье человека.

Очень важно понимать, что одним из главных методов устранения дегенеративно-дистрофических заболеваний позвоночника, является правильная физическая нагрузка. Следовательно, необходимость физических упражнений очень сложно переоценить. Что касается медикаментозного лечения, то лекарства только устраняют болевой синдром и временно облегчают общее состояние, но не предусматривают длительный эффект.

Йога для позвоночника и спины – довольно уникальная методика. Цель этого метода – оказать положительное влияние не только на физическое самочувствие человека, но также и на душевное равновесие.

Если рассматривать данный метод из глубины, то можно отметить, что йога зародилась в Индии еще четыре тысячи лет тому назад. Однако, очень долго методика была доступна только ограниченному кругу лиц. Сегодня учение пользуется достаточно широкой популярностью и используется как для общего оздоровления, так и для лечения определенных недугов как души, так и тела. Здесь же стоит сказать, что проблемы со спиной не являются исключением и основная методика йоги направлена на то, чтобы максимально устранить как болевые ощущения, так и воспалительный процесс.

Почему возникают проблемы с позвоночником?

Боль в области спины – сегодня довольно частое явление. Из-за того, что люди мало двигаются, могут наблюдаться неприятные ощущения, резкие боли или постоянное нытье в области поясницы. Это обусловлено тем, что люди, в своем большинстве, ведут сидячий образ жизни, отдают свое предпочтение автомобилям и лифтам и очень мало передвигаются на периодических пеших прогулках.

Также, очень часто, патологии позвонков встречаются у маленьких детей. Следовательно, для того, чтобы не столкнуться с такими неприятностями, малыши должны в обязательном порядке посещать спортивные секции и, как можно дольше, гулять на свежем воздухе. Подвижные игры – отличная профилактика кифозов, сколиозов и прочих проблем со спиной.

С проблемами спинного отдела многие женщины сталкиваются во время вынашивания ребенка. Это обусловлена тем, что нагрузка на позвонки большая, а слабые мышцы не могут обеспечить надлежащую поддержку. Происходит значительное защемление нерва и, как следствие, боль в области спинного отдела. Подробней о проблемах со спиной при беременности читайте в статье : Боль в спине во время беременности

Значительной мерой страдает позвоночник при избыточном весе. Люди, которые страдают от ожирения, чаще жалуются на боли в спине, чем представители худощавого населения.

Недостаток витаминов и питательных веществ ведет к ослаблению костной ткани и к недоразвитости мышечной системы.

Кроме этого, к основным негативным факторам, влияющим на состояние позвоночника можно отнести влияние тяжестей на общее состояние спинного отдела. Из-за того, что человек поднимает большой вес, позвоночник может искривляться, осанка значительно меняется, а также возникают прочие проблемы со здоровьем в целом.

В организме каждого отдельного человека наблюдается очень тесная взаимосвязь между всеми органами и системами. Таким образом, если болен какой-либо орган, это негативно отражается на состояние костной и мышечной ткани, а также на осанке и позвоночнике.

Положительные стороны йоготерапии

Асаны – специальные комплексы упражнений в йоге, которые направленны на устранение заболеваний позвоночника и облегчение общего состояния пациента. Таким образом, основной список заболеваний, при которых используется асаны, следующий:

Если упражнения выполнять с определенной регулярностью, можно заметить следующий положительный эффект:

  1. Укрепление мышечного тонуса спинного отела;
  2. достижение максимального расслабления, что оказывает расслабляющий эффект при спазме;
  3. повышение эластичности связочных волокон.

Кроме этого, йога для спинного отдела не только используется для лечебного эффекта, упражнения также помогают достичь безупречного физического и психологического совершенства:

  • Многие комплексы не только максимально расслабляют мышцы спины, но также и других мышечных групп;
  • значительно улучшается кровообращение, что улучшает работу центральной нервной системы;
  • значительной мерой улучшается сон;
  • улучшается состояние кожи, повышается ее тонус.

Также стоит отметить то, что практиковать йогу можно, совершенно в любом возрасте. Следовательно, воплощать асаны могут, как дети, так и люди в преклонном возрасте.

Физиотерапевт подбирает индивидуальный комплекс асанов, исходя из общего состояния пациента и его состояния здоровья. Также можно не сомневаться в том, что для каждого отдельного случая найдется упражнение, которое не только поможет устранить негативные проявления патологии, но также предотвратит нежелательные последствия такого состояния.

Профилактический и лечебный подход в йоге для устранения проблем позвоночника

Как было сказано выше, йога – это отличная методика, которая используется для того, чтобы максимально устранить проблемы позвоночника. Одни упражнения необходимы для растяжки, в то время, как другие максимально укрепляют мышечную систему. Йога для спины производит следящие лечебные эффекты:

Йога позволяет устранить проблемы позвоночника

  1. Укрепление мышечной системы;
  2. растяжка;
  3. удлинения позвоночника;
  4. снятие напряжения и усталости.

Основные противопоказания

Для того, чтобы не навредить и максимально облегчить заболевание спины, стоит четко понимать, что йога имеет свои противопоказания:

  • Тяжелое течение заболевания, когда достаточно напряжно выполнять даже самые простые упражнения;
  • инфекционные патологии органов опорно-двигательной системы;
  • раковые болезни;
  • сложные травматические процессы или нарушения функционирования черепно-мозгового отдела;
    период после операции;
  • прием некоторых медикаментов;
  • хронические болезни в стадии обострения;
  • повышение температуры тела.

Йога, в своем большинстве используется, как профилактика заболеваний, но если патология находится в стадии обострения, то данный комплекс упражнений поможет максимально эффективно устранить боль.

Что касается непосредственно занятий, то йогу лучше практиковать в специализированных группах. Именно инструктор сможет определить, какие именно упражнения нужны именно в вашем конкретном случае и подскажет, как лучше их выполнять.

Изначально лучше выполнять самые простые упражнения, постепенно переходя к более сложным и комплексным.

Что необходимо учитывать перед практикой?

Если вы никогда не занимались йогой, то не стоит изначально практиковать эту методику самостоятельно. Только инструктор сможет разъяснить все правила и обучить, как нужно правильно контролировать свое дыхание.

Для того, чтобы правильно выполнять то или иное упражнение, стоит учитывать основные правила данной практики:

  1. Основное – это регулярность. Все упражнения должны производится с определенной точностью и регулярностью;
  2. занятия лучше всего производить в утреннее время и с хорошим настроением;
  3. контроль дыхания стоит производить правильно и регулярно;
  4. расслабление должно чередоваться с расслаблением мышечной системы;
  5. после занятий может ощущаться легкая или значительная усталость, но не боль или неприятные ощущения;
  6. изначально стоит выполнять легкие упражнения, постепенно переходя к более сложным;
  7. вера в успех — ключевая составляющая облегчения состояния.

Если у вас имеется какое-либо тяжелое заболевание или сопутствующая патология, стоит предварительно проконсультироваться с врачом.

«Асан» — комплекс для оздоровления позвоночника

В данной статье возникает необходимость рассмотрения основного комплекса упражнений в йоге, которые предназначены для усвоения новичками. Эти асаны предназначены для того, чтобы комплексно произвести профилактику болезней спинного отдела, также для устранения отдельных недугов позвоночника или мышц.

Данный комплекс помогает привести в действие мышцы и связки поясницы и грудного отдела. Следовательно, процесс восстановления будет комплексным, что дает возможность быть уверенным в его эффективности.

Для того, чтобы эффект от занятий йогой был видимым и не заставил себя долго ждать, стоит обязательно выполнять регулярно данный комплекс упражнений. Таким образом, асаны выполняются пациентом не реже, чем четыре раза в неделю.

Таласана (пальма)

Таласана – поза пальмы или «поза сильного потягивания»

Исходное положение стоя, спина ровная, ноги на ширине плеч. Плечевой отдел должен быть максимально расслабленным, взгляд стоит направить вперед. Делая вдох, плавно приподымаем обе руки над собой, ладошки стоит развернуть вовнутрь.

После полного расслабления, приподымаем пятки и становимся на носки. Стоит тянуться вверх, как можно интенсивнее. Голова должна быть немного откинута назад.

После того, как максимальная растяжка достигнута, стоит замереть в такой позе на протяжении десяти секунд, после чего вернуться в исходное положение. Повтор позы производится в три подхода.

Шашанкасана (заяц)

Шашанкасана (поза зайца) используется для снятия физического и психоэмоционального напряжения организма. Исходное положение на коленях. Необходимо присесть на свои пятки. Делая вдох, стоит приподнять руки вверх. Деля выдох, стоит потянуться руками вперед и вниз, при этом туловище должно наклониться вперед. Стоит следить за тем, чтобы ягодичный отдел не отрывался от пяток.

Затем руки вытягиваем вдоль пола и касаемся лбом поверхности. При достижении полной растяжки, необходимо замереть в такой позе на протяжении десяти секунд. Упражнение повторяем три раза.


Пурвоттанасана (запад)

Исходное положение – лежа на спине. Стоит принять упор ладонями в поверхность пола. Затем поднимаем таз до тех пор, пока локти полностью не выровняются. Однако, стоит следить за тем, чтобы ноги в коленях не сгибались, и стопа полностью соприкасалась с полом.

Стоит отметить, что поза является достаточно сложной, но, необходимо добиться того, чтобы живот не выпячивался, а таз не проваливался. Продолжительность стойки – пять секунд, после чего производится возврат в исходное положение. Повтор асана производится три раза.


Джатхара паривартанасана (скручивание вокруг живота)

Исходное положение — лежа на спине с прямыми разведенными в стороны руками. Ноги необходимо согнуть в коленях и соединить в области тазобедренных суставов. После этого медленно подтягиваем ноги к грудному отделу.

Производим медленное перекладывание ног на правую сторону. Однако, стоит следить за тем, чтобы руки оставались в исходном положении и не отрывались от пола. Кроме этого, скручивание должно производится именно в поясничном отделе спины.

Асана удерживается на протяжении одной минуты, после чего производится возврат в исходное положение. Подход производится три раза.

Также стоит отметить то, что если вы не являетесь новичком в практике йоги, то скручивание можно производить с выпрямленными ногами. Следовательно, сгибание в коленях не делается.

Ардха навасана (полулодка)

Исходное положение – сидя на полу с прямыми в коленях ногами. Необходимо сделать полный упор на руки, немного согнутые в локтевых суставах. Ноги отрываются от пола и немного приподымаются вверх. В идеале угол подъема должен составлять сорок пять градусов. Также очень важно, выполняя позу, немого отклонять туловище назад.

После достижения полного расслабления отрываем руки от поверхности пола и производим их скрещивание над головой. Поза удерживается на протяжении сорока секунд, после чего производится возврат в исходное положение. Повтор производится три раза.


Марджариасана (кошка)

Исходное положение – стоя на четвереньках. Деля вдох, производим округление поясничного и грудного отделов. Голову необходимо подогнуть вниз и положить подбородок на грудь. При этом, живот должен быть втянут. Выдыхая живот выпячиваем, а грудь выгибаем обратно. Задержка в позе должна производится на протяжении пяти секунд. Подход производим пять – десять раз.

Сарпасана (змея)

Исходное положение – лежа на полу лицом вниз. Ноги необходимо полностью выпрямить, руги согнуть в области локтей, ладони расположить под плечами, лоб должен касаться поверхности пола. Делая вдох, производим подъем на руках, при этом полностью вытягиваем вверх верх туловища. Голова должна максимально запрокидываться назад.

Задержка в максимальной растяжке сохраняется на протяжении пяти секунд. Подход производится пять – десять раз.


Полезные рекомендации

Для того, чтобы правильно выполнять предложенные позы, стоит придерживаться следующих полезных рекомендаций специалистов:

  1. Если имеются какие-либо серьёзные проблемы позвоночного отдела, выполнять позы можно исключительно при помощи квалифицированного инструктора;
  2. изначально выполняются простые упражнения. Постепенно усложняя программу;
  3. полное расслабление обязательно должно чередоваться с максимальным напряжением;
  4. позвоночник должен работать весь, а не какой-то один из его отделов;
  5. стоит следить за своим дыханием. Это необходимо для правильного выполнения асанов;
  6. после выполнения асанов, может ощущаться напряжение или легкая усталость, но никак не боль;
  7. выполнение асанов необходимо производит не реже, чем четыре раза в неделю.

Если выполнять предложенный комплекс регулярно, не реже, чем четыре раза в неделю, вскоре можно отметить, что боль полностью покинула вашу жизнь и нет больше необходимости принимать обезболивающие средства. Йога не только применяется для лечения позвоночника, но также и для реабилитации после хирургического вмешательства.

spinoi.ru

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *