Упражнения для плеч и шеи: «Какие упражнения помогут расслабить мышцы шеи и плеч дома?» – Яндекс.Кью – 8 упражнений для шеи и плеч, позволяющих облегчить боль

Содержание

8 упражнений для шеи и плеч, позволяющих облегчить боль

Работа и спорт могут оказать негативное влияние на шею и плечи. Главный виновник напряжения шеи и плеч — плохая осанка, например, когда вы сидите перед экраном компьютера или смотрите на телефон. Эти упражнения помогут вам восстановиться

Вес головы составляет примерно от 7 до 10 процентов от веса вашего тела. Значительная ноша, которую приходится носить на плечах весь день. Когда ваша вы позволяете позвоночнику естественным образом складываться, шея легко справляется с нагрузкой. Но если ваша голова в течение долгого времени находится в неестественном положении, например, когда вы сидите на велосипеде, гравитация начинает работать против вас.

Упражнения для шеи и плеч, чтобы снять боль

Главный виновник напряжения шеи и плеч — плохая осанка, например, когда вы сидите перед экраном компьютера или смотрите на телефон. Так что, являетесь ли вы спортсменом или работаете за столом (что еще хуже), есть вероятность, что время от времени вам приходится испытывать боль.

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

Мы обратились к Кейтлин Паскуччи, преподавательнице йоги и основателю студии Sangha в Вермонте, с просьбой поделиться наиболее эффективными упражнениями для снижения напряжения шеи и плеч. Она предлагает делать всю эту серию два или три раза в неделю, после тренировки или смешанной практики йоги. Вы также можете выбрать наиболее подходящие для вас упражнения и практиковать их ежедневно.

Упражнение «Шея совы»

Что делает: растягивает мышцу от груди и ключицы за ухом, которая называется стерноклеидомастоидеус.

Как выполнять: сядьте прямо, позвоночник выпрямлен, грудь открыта, плечи расслаблены, а шея в нейтральном положении. Медленно поверните голову вправо, пока подбородок не окажется над плечом и не будет параллелен полу. Задержите позу, затем наклоните подбородок вниз к плечу. Вы можете осторожно подтянуть затылок правой рукой, чтобы увеличить растяжение. Задержите позу на 30 секунд, затем повторите на другой стороне.

Упражнение «Изгиб шеи сидя»

Что делает: растягивает верхние мышцы трапеции на шее

Как выполнять: в сидячем положении положите руки за спину, переплетите пальцы и направьте их (ладонями вместе и костяшками пальцев вперед) в одну сторону, чуть выше бедренной кости. Медленно наклоните голову в ту же сторону, чтобы облегчить растяжку — вы должны почувствовать напряжение между ухом и плечом — и удерживайте в течение 30 секунд. Поменяйте положение рук в другую сторону, наклоните голову в этом направлении и повторите.

Упражнение «Крылья Орла»

Что делает: растягивает заднюю часть плеч (дельтовидная мышца) и шею

Как выполнять: сидя или стоя расставьте руки в стороны и затем скрестите их перед собой, расположив левый локоть над правым. Согните руки так, чтобы они указывали вверх, и, если у вас есть гибкость, оберните запястья так, чтобы ваши ладони соединились. Если вы не можете установить полный контакт между ладонями, положите каждую руку на противоположное плечо. Поднимите локти так, чтобы ваши плечи были параллельны полу, чтобы «прицелиться» в заднюю часть плеч. В то же время, подтяните подбородок к груди, чтобы «нацелиться» на заднюю часть шеи. Задержитесь в этом положении на 30 секунд, затем повторите с самого начала, правую руку положив на левую.

Подписывайтесь на наш канал Яндекс Дзен!

Упражнение «Сидящая Гора»

Что делает: растягивает мышцы плеч, верхнюю часть спины и мышцу латы

Как выполнять: сядьте прямо с вытянутым позвоночником, открытой грудью и расслабленными плечами. Сложите пальцы и поднимите руки над головой ладонями к небу. Продолжайте тянуть ладони к небу, чтобы растянуть плечи и верхнюю часть спины. Задержитесь на десять секунд и сосредоточьтесь на глубоких, медленных вдохах. Затем выдохните, слегка наклонившись к правой стороне, чтобы вытянуть левую мышцу спины вдоль боковой части тела. Задержитесь в течение нескольких секунд, вдохните, возвращаясь к центру, и повторите с другой стороны. Продолжайте раскачиваться взад и вперед, углубляясь с каждым изгибом.

Упражнение «Открытая грудь»

Что делает: растягивает переднюю часть шеи и мышцы между лопатками.

Как выполнять: сядьте со скрещенными ногами и выпрямите ноги с вытянутым позвоночником, открытой грудью и расслабленными плечами. Положите руки за голову у основания черепа и осторожно наклоните голову назад, используя руки как опору. Слегка согните спину и представьте, что ваши локти тянут вас вниз.

Упражнение «Открытая книга»

Что делает: растягивает переднюю часть плеча, грудную клетку и косые мышцы

Как выполнять: лягте на бок, сложив колени и сложив их под углом 90 градусов в положение эмбриона. Сложите пальцы за шеей, почти соприкоснувшись локтями (положение «закрытая книга»). Поверните верхнюю часть локтя по всему телу, как на шарнире, и затем медленно опустите его к земле с другой стороны. Дышите глубоко и выгните свою грудь к небу. Держите колени на земле и плотно прижимайте их. Задержитесь на 30 секунд, затем повторите на другой стороне.

Упражнение «Растяжка плеча»

Что делает: растягивает плечо и грудь

Как выполнять: лягте на живот с прямыми ногами и вытянув руки в стороны, ладонями к полу. Поверните голову вправо так, чтобы она опиралась на левое ухо. Локоть направлен к небу и согнут примерно на 90 градусов. Согните правую ногу в колене, затем поднимите ее над своим телом, поворачивая его и выпрямляя бедра, отталкивая правой рукой. Пусть вес поднятой ноги обеспечивает растяжку, когда свисает к земле (или касается противоположной стороны). Держите натяжение в течение 30 секунд, пока вы постепенно погружаетесь в растяжку. Вернитесь в центр, затем повторите на другой стороне.

Упражнение «Поза слуги»

Что делает: растягивает грудь и переднюю часть плеч.

Как выполнять: сядьте прямо растянув позвоночник и вытянув ноги перед собой (если у вас узкие подколенные сухожилия, садитесь как можно более прямо). Положите ладони на землю прямо за бедрами пальцами вперед. Медленно отведите руки назад, затем согните локти и поднимите грудь. Приподнимите центр бедер, и пусть лопатки скользят по спине. Задержитесь в этом положении на 30 секунд и не забывайте делать медленные глубокие вдохи.

Подписывайтесь на наш канал VIBER!

Важность осанки

Эти растяжки помогут снять боль в шее и плечах, но лучшее решение — в первую очередь стараться избегать напряженности. Избегайте «скрюченности шеи», подняв телефон выше перед глазами — или еще лучше, уберите телефон и выходите на улицу!

Если вы большую часть дня сидите за столом, расположите экран компьютера так, чтобы он был на уровне глаз. Сложите коробки под монитором, если это необходимо.

Будь в курсе своей позы. Сядьте прямо, откиньте плечи и держите голову по центру в нейтральном положении позвоночника. Хорошую осанку слишком легко забыть, поэтому Паскуччи рекомендует каждый раз, когда вы встаете и возвращаетесь на свой стул, садиться сознательно, с вниманием к позе вместо того, чтобы бездумно погрузиться в то, что вы делали.опубликовано econet.ru.

Автор: Хайден Карпентер

Задайте вопрос по теме статьи здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet

16 Простых упражнений для уставших плеч

Много сидите? Спина за это не скажет вам спасибо!

Так же как и ношение тяжелого рюкзака днями и других тяжестей, прижимание к уху телефон при разговоре постоянно одним плечом. Или же просто плечи могут быть зажаты — в таком положении часто одно плече выше другого а при ходьбе корпус выглядит немного закрепощенным.

2cover_1461681778-630x315

Многочасовая работа за компьютером в одной позе делает мышцы плеч негибкими и даже приводит к возникновению болей. И проблема не только в сидячем образе жизни. Стрессовые ситуации также способствуют такому положению грудной клетки, которое ведёт к сутулости и напряжению верхней части спины.

Тренируйтесь регулярно и  БУДЕТЕ ЗДОРОВЫ!

Шея и верхняя часть спины испытывают огромное напряжение. А поза с постоянно наклонённой головой и опущенными плечами усугубляет ситуацию — страдают мышцы и суставы в этой области.т Карина Ву (Karena Wu), физиотерапевт, владелица физиотерапевтического центра в Нью-Йорке.

[sociallocker id=»6735″]

Небольшой урок анатомии

Плечевой комплекс включает плечевые кости, ключицы, грудной отдел позвоночника, часть грудной клетки и лопатки. Его сильная сторона — огромный диапазон выполняемых движений. Недостаток — зависимость сразу от многих связок и мышц. Если эти мышцы используются чрезмерно или неправильно, плечи теряют подвижность.

Чтобы не было боли, все четыре сочленения должны работать надлежащим образом. Как минимум стоит разминать плечи в течение дня: движения вперёд-назад, вверх-вниз, вращения. Но если к вечеру вы всё равно чувствуете напряжение, вам помогут 16 простых упражнений.

Карина Ву (Karena Wu), физиотерапевт, владелица физиотерапевтического центра в Нью-Йорке.

Эти упражнения помогут расслабиться и улучшить гибкость. Но для начала следует обратить внимание на осанку.

Коррекция осанки

Из положения стоя слегка наклонитесь вперёд, слегка ссутулившись. Не переусердствуйте. Затем распрямитесь. Повторите 3–5 раз.

упражнения для плеч — коррекция осанки

Попросите кого-нибудь поставить между вашими лопатками большой палец и запомните ощущение в этой точке, чтобы в следующий раз концентрироваться на ней без посторонней помощи.

Для правильного положения лопаток сделайте движения плечами вверх, назад и вниз. Без фанатизма — достаточно смещения всего на сантиметр в каждом направлении. Повторите 10 раз.

упражнения для плеч — правильная осанка

Упражнения для мышц шеи и плеч

1. Вытягивание подбородка

Это движение особенно хорошо для тех, кто склонен держать голову в одном положении весь рабочий день. Вытяните подбородок вперёд, а затем двигайте его плавно назад. Держите подбородок параллельно полу. Повторяйте 10 раз.

упражнения для плеч — вытягивание подбородка

2. Вращение шеей

Наклоните голову вправо и поверните влево через наклон к грудной клетке. Затем — обратно вправо. Повторите упражнение по 5 раз в каждом направлении. Но не делайте полный оборот — наклон назад только усиливает напряжение в шее.

3. Вращение плечами

Распрямите спину. Поднимите плечи, затем опустите назад и плавным круговым движением поднимите в исходную позицию. Сделайте упражнение 10 раз в одном направлении, а затем ещё 10 — в противоположном.

упражнения

4. Растяжка боковых мышц шеи

В положении сидя наклоните правое ухо к правому плечу. Положите правую руку на левый висок и слегка надавите. Чтобы усилить натяжение, прямой левой рукой держитесь за сиденье. Задержитесь на 30 секунд и повторите в другую сторону.

5. «Замок» за спиной

Поднимите правую руку и опустите за спину, согнув в локте. Левой рукой снизу тянитесь к правой лопатке. Постарайтесь ухватить левой рукой пальцы правой.

6_1461389418-630x432

Если не выходит, возьмите в руки полотенце и потихоньку продвигайтесь вдоль него. Задержитесь на 30 секунд, а затем повторите в другую сторону.

упражнения

6. Растяжка для плеча

Прямую правую руку уведите в левую сторону перед собой. Левой рукой слегка надавите на верхнюю часть правой для лучшей растяжки мышц. Задержитесь на 5–10 секунд, затем расслабьтесь и повторите с другой рукой.

7. Вращение плечами в противоположные стороны

Прижмитесь спиной к стене, чтобы лопатки были расслаблены. Руки согните в локтях под прямым углом, прижав бицепсы к стене. Не изменяя положения локтей, поднимите правую руку вверх, чтобы коснуться стены внешней стороной ладони. Левую руку поверните аналогично вниз. Вернитесь в исходное положение и выполните упражнение в другую сторону: левую руку — вверх, правую — вниз. Повторяйте около 30 секунд. Старайтесь сохранять прямой угол в локтях.

упражнения

8. Растяжка у стены

Положите ладони на стену перед собой так, чтобы руки образовали с телом прямой угол. Отойдите слегка назад, чтобы корпус наклонился, а руки вытянулись. Не давите на стену и не поднимайте руки слишком высоко.

упражнения

9. Угловая растяжка мышц шеи

В положении сидя поверните голову вправо на 45 градусов и опустите взгляд в сторону подмышки. Заведите правую руку за голову и слегка надавите для лучшей растяжки мышц. Дополнительно можно взяться левой рукой за сиденье стула. Повторите по 3 раза в каждую сторону.

10. Подъём рук через стороны

Прижмитесь спиной к стене, руки вдоль тела. Поднимите прямые руки вдоль стены в стороны, образуя букву Т. Продолжайте движение вверх, пока не соприкоснётесь большими пальцами. Следите, чтобы верхняя часть спины оставалась ровной. Плавно опустите руки в исходное положение. Повторите 3 раза.

упражнения

11. Нижний «замок»

Заведите руки за поясницу, соедините в замок. Раскройте грудную клетку, слегка сведите лопатки. Задержитесь на 10 секунд. Затем расцепите руки, поменяйте верхний большой палец и повторите.

12. Вращение рукой

Стоя правым боком к стене, выполняйте плавные большие круги правой рукой, не теряя контакта со стеной. Повторите 10 раз. Затем встаньте к стене левым боком и повторите для левой руки. Следите за осанкой.

упражнения

13. Обратная молитвенная поза

Уведите руки за спину и постарайтесь сложить ладони в молитвенный жест (ладонь к ладони). Задержитесь на 30 секунд. Если растяжка не позволяет, сделайте более простой вариант: согните руки и положите правый локоть на левую ладонь, а правую ладонь — на левый локоть. Задержитесь на 15 секунд, затем поменяйте верхнюю руку и задержитесь ещё на 15 секунд.

14. На трёх точках

Встаньте на четвереньки. Вдоль пола левой рукой потянитесь в сторону между правой рукой и правым бедром. Позвольте грудной клетке сместиться, но не меняйте положение бёдер. Задержитесь на 15 секунд в той точке, где бёдра начинают смещаться. Вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону.

упражнения

15. Поза сфинкса

Лягте лицом вниз. Руки согните, положите ладонями вниз параллельно телу, кончики пальцев направлены вперёд. Не отрывая рук, поднимите верхнюю часть спины без напряжения в нижней. Держите локти прижатыми к бокам, не запрокидывайте голову. Правую руку оторвите от пола и вытяните вперёд. Стремитесь поднять бицепс до уровня уха. Следите, чтобы плечи и шея не напрягались. Задержитесь в этом положении на 5 секунд. Затем опустите правую руку в исходное положение и повторите с левой.

упражнения

16. Боковое скручивание

Лягте на правый бок с согнутыми ногами, руки вытяните перед собой перпендикулярно корпусу. Спина расслаблена. Поднимите левую руку и по дуге уведите за спину, раскрывая грудную клетку. Взглядом следите за движением руки, но не сдвигайте бёдра. Задержитесь на 5 секунд, а затем вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз. Перевернитесь на другой бок и выполните упражнение 10 раз в другую сторону.

упражнения

Все эти упражнения довольно простые, но при этом они очень эффективны для расслабления мышц плеч. Выполняйте комплекс целиком после тяжёлого рабочего дня или по частям каждый вечер, и напряжение в шее и плечах уменьшится. А это значит, что голова станет легче, а ум — живее.
[/sociallocker]

9 лучших упражнений для шейного отдела позвоночника

Эти упражнения для шейного отдела позвоночника не только укрепляют мышцы и формируют осанку, но и способствуют снятию головных болей напряжения, которые возникают у большинства людей умственного труда. После выполнения предложенных упражнений исчезают мышечные спазмы, нормализуется кровоснабжение головного мозга

Эти упражнения для шейного отдела позвоночника не только укрепляют мышцы и формируют осанку, но и способствуют снятию головных болей напряжения, которые возникают у большинства людей умственного труда.

После выполнения предложенных упражнений исчезают мышечные спазмы, нормализуется кровоснабжение головного мозга.

Лучшие публикации в Telegram-канале Econet.ru. Подписывайтесь! 

Включите эти упражнения в комплекс вашей офисной гимнастики, делайте ее по несколько раз в день, используйте во время долгих путешествий на земле и в небе, а также в других ситуациях, когда приходится долго оставаться в неподвижности.

СВОБОДНАЯ ШЕЯ: 9 лучших упражнений для шейного отдела позвоночника

Упражнения для шейного отдела позвоночника: укрепляем мышцы и формируют осанку

Упражнение «Воротник»

Исходное положение – сидя или стоя.

Обе ладони обхватывают верхнюю часть шеи так, чтобы большие пальцы оказались спереди, а остальные расположились по задней поверхности шеи.

Таким образом вы создаете нечто подобное воротнику.

Ваши пальцы умеренно охватывают шею и создают точку вращения головы.

Упражнение начинается с верхней части шеи, то есть наибольшее воздействие оказывается на верхние позвонки.

Удерживая пальцы на месте (будьте осторожны и не сдавливайте трахею и гортань спереди), медленно сгибайте и разгибайте шею, после чего медленно наклоняйте шею и голову в правую и левую стороны.

Задерживайтесь в крайних позициях на 3–5 секунд.

Общее число повторений движений в каждом направлении – от одного до трех.

После чего сместите кисти в среднюю часть шеи и повторите движения в таком положении.

В этом случае максимальное воздействие придется на средние шейные позвонки.

Далее поместите кисти на нижнюю часть шеи и повторите упражнение в таком положении.

Наконец, поместите обе кисти на трапециевидные мышцы по бокам шеи и снова повторите вышеописанные движения.

В этот момент точка вращения шейных позвонков также опустится вниз.

Офисный вариант упражнения

Упражнение «Воротник» избирательно воздействует на верхние, средние и нижние шейные позвонки.

В положении сидя за рабочим столом выполняйте это упражнение в офисе во время перерыва, и вы почувствуете быстрое расслабление и ликвидацию болей в шее.

Упражнение «Держим челюсть»

Исходное положение – сидя, обе кисти обхватывают нижнюю челюсть так, чтобы большие пальцы оказались под подбородком, а остальные четыре пальца обеих рук находятся на нижних зубах.

Вы удерживаете обеими кистями нижнюю челюсть, слегка выдвигая ее вперед.

С помощью рук, слегка вытягивая челюсть вперед, вы одновременно медленно приподнимаете ее вверх, осуществляя легкое разгибание в шейном отделе позвоночника.

Удерживайте это положение в течение 1–2 секунд, после чего опустите челюсть вниз, при этом шейный отдел позвоночника сгибается.

Также удерживайте изометрическое напряжение мышц в нижней позиции 1–2 секунды. Далее повторите движение вверх.

Общее число повторений 10–12.

Во время выполнения упражнения «Держим челюсть» вы осуществляете движение в верхней части шейного отдела позвоночника.

Особенно мы рекомендуем это упражнение при спазмах затылочных мышц, затылочных и шейно-затылочных болях.

Упражнение «Свободная шея»

Исходное положение – стоя спиной к столу, руками держаться за край стола.

Упражнение выполняется в три фазы.

Фаза изометрического напряжения мышц: вы стоите, опираясь руками на стол, затем слегка разгибаетесь назад, немного запрокидывая голову.

Постарайтесь напрячь задние мышцы шеи и мышцы спины.

Фаза растяжения мышц: продолжая держаться за стол, опускаетесь на корточки.

Фаза динамическая: в положении сидя на корточках спокойно нагибаете голову вперед.

Постарайтесь задержаться в крайнем положении на 1–3 секунды, затем разогните голову и постарайтесь удержать достигнутое положение в течение 1–3 секунд.

Похожее упражнение «Точка опоры».

Однако оно активно влияет на нижнюю часть шейного отдела позвоночника и мышцы плечевого пояса, которые страдают при шейном остеохондрозе, во время сидячей работы.

Обязательно включайте его в комплекс упражнений для шеи, а также используйте при появлении болей в нижней части шеи при работе за компьютером.

Последовательное напряжение и растяжение в этом упражнении ликвидирует мышечный спазм основания шеи и снимает боль.

Упражнение «Маятник»

Исходное положение – сидя на стуле. Положите на голову книгу.

Качайте головой вперед и назад.

Постарайтесь во время этих движений удержать книгу на голове. В тот момент, когда книга начнет соскальзывать, качните головой в противоположную сторону и дальше балансируйте книгой, удерживая ее на голове.

Запомните положение, в котором книга остается на месте, – это идеальное положение головы для удержания правильной осанки.

Постарайтесь удержать книгу на голове в течение нескольких минут.

Если вам удается удерживать книгу на голове в течение пяти минут в день, это означает, что ваши мышцы запомнили правильное положение.

Запрокидывайте голову назад!

Эта привычка особенно актуальна для офисных работников. Периодически слегка запрокидывая голову назад, возвращайте ее в положение равновесия, когда ушные раковины находятся на уровне плеч.

Это положение с минимальной нагрузкой на шейные межпозвонковые диски и суставы.

Почувствуйте равновесие головы и поддерживайте это положение все время работы за компьютером!

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

Упражнения, которые приведены ниже, выполняются в изометрическом режиме – то есть без движений.

Напряжение мышц создается за счет создания сопротивления движению с помощью давления рук.

Осуществляйте давление и напрягайте мышцы шеи постепенно, выполнение упражнений с болевыми ощущениями не допускается!

Изометрическое напряжение проводите в течение 10–20 секунд.

Завершайте давление плавно, без резкого снятия рук.

Упражнение «Согласие»

Исходное положение – сидя прямо на стуле. Положите руку на лоб.

Фаза изометрического напряжения: пытайтесь согнуть голову, как бы говоря «да», при этом оказывайте себе сопротивление рукой, упираясь ею в лоб.

Сохраняйте изометрическое напряжение мышц в течение 10–20 секунд.

Фаза растяжения: слегка запрокиньте голову назад. Помогите касающейся лба рукой осуществить это движение. Другую руку положите на шею сзади, создавая опору.

Таким образом вы растянете передние мышцы шеи, которые напрягали в первой фазе упражнения.

Осуществляйте растяжение в течение 2–5 секунд.

Нельзя делать растяжение с усилием и болью.

Упражнение «Небо»

Исходное положение – сидя прямо на стуле. Положите руку на затылок.

Фаза изометрического напряжения: попытайтесь запрокинуть голову – как бы посмотреть на небо, при этом оказывайте себе сопротивление рукой, упираясь ею в затылок.

Сохраняйте изометрическое напряжение мышц в течение 10–20 секунд.

Фаза растяжения: слегка согните шею вниз. Помогите себе рукой.

Таким образом вы растянете задние мышцы шеи, которые были напряжены в первой фазе упражнения.

Осуществляйте растяжение в течение 2–5 секунд.

Нельзя делать растяжение с усилием и болью.

Упражнение «Ой-ой»

Исходное положение – сидя прямо на стуле. Положить руку на висок и ухо.

Фаза изометрического напряжения: пытайтесь наклонить голову в сторону, при этом оказывайте себе сопротивление рукой.

Сохраняйте изометрическое напряжение мышц в течение 10–20 секунд.

Фаза растяжения: наклоните голову, помогая себе рукой, которая лежит на голове. Другую руку положите сбоку шеи с противоположной стороны в целях создания опоры.

Таким образом вы растянете боковые мышцы шеи, которые были напряжены в первой фазе упражнения.

Осуществляйте растяжение в течение 2–5 секунд.

Нельзя делать растяжение с усилием и болью.

Повторите упражнение, наклоняя голову в противоположную сторону.

Упражнение «Нет-нет»

Исходное положение – сидя прямо на стуле. Рот должен быть закрыт, зубы сжаты. Положить руку на щеку.

Фаза изометрического напряжения: попытайтесь повернуть голову в сторону, при этом оказывайте себе сопротивление рукой.

Сохраняйте изометрическое напряжение мышц в течение 10–20 секунд.

Фаза растяжения: слегка поверните голову в сторону и вверх с помощью руки, которая находится на щеке. Другая рука помогает с противоположной стороны головы.

Таким образом вы растянете мышцы шеи, которые были напряжены в первой фазе упражнения.

Осуществляйте растяжение в течение 2–5 секунд.

Нельзя делать растяжение с усилием и болью.

Повторите упражнение, поворачивая голову в противоположную сторону.

Эти упражнения для шейного отдела позвоночника не только укрепляют мышцы и формируют осанку, но и способствуют снятию головных болей напряжения, которые возникают у большинства людей умственного труда.

После выполнения предложенных упражнений исчезают мышечные спазмы, нормализуется кровоснабжение головного мозга.

Включите эти упражнения в комплекс вашей офисной гимнастики, делайте ее по несколько раз в день, используйте во время долгих путешествий на земле и в небе, а также в других ситуациях, когда приходится долго оставаться в неподвижности.

опубликовано econet.ru. Если у вас возникли вопросы по этой теме, задайте их специалистам и читателям нашего проекта здесь

из книги «Позвоночник без боли», автор Игорь Анатольевич Борщенко

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet

8 упражнений для шеи и плеч, позволяющих облегчить боль — The Idealist

Работа и спорт могут оказать негативное влияние на шею и плечи. Эти упражнения помогут вам восстановиться

Автор: Хайден Карпентер

Вес головы составляет примерно от 7 до 10 процентов от веса вашего тела. Значительная ноша, которую приходится носить на плечах весь день. Когда ваша вы позволяете позвоночнику естественным образом складываться, шея легко справляется с нагрузкой. Но если ваша голова в течение долгого времени находится в неестественном положении, например, когда вы сидите на велосипеде, гравитация начинает работать против вас.

Главный виновник напряжения шеи и плеч — плохая осанка, например, когда вы сидите перед экраном компьютера или смотрите на телефон. Так что, являетесь ли вы спортсменом или работаете за столом (что еще хуже), есть вероятность, что время от времени вам приходится испытывать боль.

Мы обратились к Кейтлин Паскуччи, преподавательнице йоги и основателю студии Sangha в Вермонте, с просьбой поделиться наиболее эффективными упражнениями для снижения напряжения шеи и плеч. Она предлагает делать всю эту серию два или три раза в неделю, после тренировки или смешанной практики йоги. Вы также можете выбрать наиболее подходящие для вас упражнения и практиковать их ежедневно.

Упражнение «Шея совы»

Что делает: растягивает мышцу от груди и ключицы за ухом, которая называется стерноклеидомастоидеус.

Как выполнять: сядьте прямо, позвоночник выпрямлен, грудь открыта, плечи расслаблены, а шея в нейтральном положении. Медленно поверните голову вправо, пока подбородок не окажется над плечом и не будет параллелен полу. Задержите позу, затем наклоните подбородок вниз к плечу. Вы можете осторожно подтянуть затылок правой рукой, чтобы увеличить растяжение. Задержите позу на 30 секунд, затем повторите на другой стороне.

Упражнение «Изгиб шеи сидя»

Что делает: растягивает верхние мышцы трапеции на шее

Как выполнять: в сидячем положении положите руки за спину, переплетите пальцы и направьте их (ладонями вместе и костяшками пальцев вперед) в одну сторону, чуть выше бедренной кости. Медленно наклоните голову в ту же сторону, чтобы облегчить растяжку — вы должны почувствовать напряжение между ухом и плечом — и удерживайте в течение 30 секунд. Поменяйте положение рук в другую сторону, наклоните голову в этом направлении и повторите.

Упражнение «Крылья Орла»

Что делает: растягивает заднюю часть плеч (дельтовидная мышца) и шею

Как выполнять: сидя или стоя расставьте руки в стороны и затем скрестите их перед собой, расположив левый локоть над правым. Согните руки так, чтобы они указывали вверх, и, если у вас есть гибкость, оберните запястья так, чтобы ваши ладони соединились. Если вы не можете установить полный контакт между ладонями, положите каждую руку на противоположное плечо. Поднимите локти так, чтобы ваши плечи были параллельны полу, чтобы «прицелиться» в заднюю часть плеч. В то же время, подтяните подбородок к груди, чтобы «нацелиться» на заднюю часть шеи. Задержитесь в этом положении на 30 секунд, затем повторите с самого начала, правую руку положив на левую.

Упражнение «Сидящая Гора»

Что делает: растягивает мышцы плеч, верхнюю часть спины и мышцу латы

Как выполнять: сядьте прямо с вытянутым позвоночником, открытой грудью и расслабленными плечами. Сложите пальцы и поднимите руки над головой ладонями к небу. Продолжайте тянуть ладони к небу, чтобы растянуть плечи и верхнюю часть спины. Задержитесь на десять секунд и сосредоточьтесь на глубоких, медленных вдохах. Затем выдохните, слегка наклонившись к правой стороне, чтобы вытянуть левую мышцу спины вдоль боковой части тела. Задержитесь в течение нескольких секунд, вдохните, возвращаясь к центру, и повторите с другой стороны. Продолжайте раскачиваться взад и вперед, углубляясь с каждым изгибом.

Упражнение «Открытая грудь»

Что делает: растягивает переднюю часть шеи и мышцы между лопатками.

Как выполнять: сядьте со скрещенными ногами и выпрямите ноги с вытянутым позвоночником, открытой грудью и расслабленными плечами. Положите руки за голову у основания черепа и осторожно наклоните голову назад, используя руки как опору. Слегка согните спину и представьте, что ваши локти тянут вас вниз.

Упражнение «Открытая книга»

Что делает: растягивает переднюю часть плеча, грудную клетку и косые мышцы

Как выполнять: лягте на бок, сложив колени и сложив их под углом 90 градусов в положение эмбриона. Сложите пальцы за шеей, почти соприкоснувшись локтями (положение «закрытая книга»). Поверните верхнюю часть локтя по всему телу, как на шарнире, и затем медленно опустите его к земле с другой стороны. Дышите глубоко и выгните свою грудь к небу. Держите колени на земле и плотно прижимайте их. Задержитесь на 30 секунд, затем повторите на другой стороне.

Упражнение «Растяжка плеча»

Что делает: растягивает плечо и грудь

Как выполнять: лягте на живот с прямыми ногами и вытянув руки в стороны, ладонями к полу. Поверните голову вправо так, чтобы она опиралась на левое ухо. Локоть направлен к небу и согнут примерно на 90 градусов. Согните правую ногу в колене, затем поднимите ее над своим телом, поворачивая его и выпрямляя бедра, отталкивая правой рукой. Пусть вес поднятой ноги обеспечивает растяжку, когда свисает к земле (или касается противоположной стороны). Держите натяжение в течение 30 секунд, пока вы постепенно погружаетесь в растяжку. Вернитесь в центр, затем повторите на другой стороне.

Упражнение «Поза слуги»

Что делает: растягивает грудь и переднюю часть плеч.

Как выполнять: сядьте прямо растянув позвоночник и вытянув ноги перед собой (если у вас узкие подколенные сухожилия, садитесь как можно более прямо). Положите ладони на землю прямо за бедрами пальцами вперед. Медленно отведите руки назад, затем согните локти и поднимите грудь. Приподнимите центр бедер, и пусть лопатки скользят по спине. Задержитесь в этом положении на 30 секунд и не забывайте делать медленные глубокие вдохи.

Важность осанки

Эти растяжки помогут снять боль в шее и плечах, но лучшее решение — в первую очередь стараться избегать напряженности. Избегайте «скрюченности шеи», подняв телефон выше перед глазами — или еще лучше, уберите телефон и выходите на улицу!

Если вы большую часть дня сидите за столом, расположите экран компьютера так, чтобы он был на уровне глаз. Сложите коробки под монитором, если это необходимо.

Будь в курсе своей позы. Сядьте прямо, откиньте плечи и держите голову по центру в нейтральном положении позвоночника. Хорошую осанку слишком легко забыть, поэтому Паскуччи рекомендует каждый раз, когда вы встаете и возвращаетесь на свой стул, садиться сознательно, с вниманием к позе вместо того, чтобы бездумно погрузиться в то, что вы делали.

Оригинал: Outsideonline

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.