Какие упражнения при диастазе можно делать – Упражнения на пресс при диастазе прямых мышц живота! — диастаз прямых мышц живота после родов — запись пользователя Irina Vasilkova (omorfi) в сообществе Все о красоте в категории Уход за телом

Скручивания, приседания, повороты туловища со скручиваниями, планка, подъемы ног из положения лежа и удержание их на весу не рекомендованы при диастазе.

Упражнения на работу поперечного пресса и на выравнивание и укрепление кора и мышц тазового дна можно выполнять на любой стадии развития диастаза. Если делать много скручиваний или качать пресс, тогда скорее всего состояние растяжение ухудшиться и живот примет характерную форму «купола». Это тот пример, когда над мышцами усиленно поработали, но не в том направлении. Полностью вернуть прежнее положение или накачать их не получиться, однако можно вернуть им силу, стабильность и улучшить внешний вид живота.

Какие упражнения помогут закрыть расхождение?

Для того, чтобы предотвратить появление диастаза, нужно начинать действовать непосредственно во время беременности.

Во-первых, чтобы свести риск растяжения до минимума, старайтесь поддерживать вес, что был до беременности, а непосредственно во время нее не набирать выше рекомендуемой врачом нормы.

Чаще всего диастаз начинает постепенно уменьшаться через 8 недель после родов. Если состояние не изменилось или стало хуже через год, можно прибегнуть к хирургическому вмешательству. Но это не всегда является обязательным.

Фитнес также может помочь избавиться от расхождения. Большинство упражнений на пресс (до, во время и после беременности) укрепляют весь кор, борясь с потенциальным растяжением. Большинство врачей сходятся во мнении, что не стоит заниматься тренировками на мышцы кора, пока не прошло как минимум 6-8 недель после родов. 

Во-первых, нужно найти глубокие мышцы кора. Вот как это можно сделать. Не поднимая и не напрягая грудную клетку и плечи, медленно на выдохе опустите живот в районе пупка по направлению к спине. Это и будут глубокие мышцы! Не нужно втягивать специально живот, задерживать дыхание или делать каких-то резких движений, то есть в районе плеч, груди или таза ничего не должно происходить.

Если движения в этих частях тела присутствуют, значит поперечные мышцы задействованы не полностью. Поэтому нужно их сначала найти и восстановить связь с ними, потому что они играют важную роль.

Сначала нужно вернуть равновесие — причину этого чрезмерного давления и нагрузки. Затем нужно научиться включать в работу поперечные мышцы живота и мышцы тазового дна не только при выполнении упражнений, но в повседневной жизни при подъеме, чихании и поворотах туловища. Это естественные движения, которые мы делаем неосознанно. Но для того, чтобы соединить, выровнять и восстановить мышцы при диастазе, на первых этапах нужно контролировать все свои движения.

Дальше нужно будет укрепить поперечные мышцы таким образом, чтобы прямые воссоединились вместе, вернув животу прежнюю плоскую форму.

Упражнения при диастазе

Все, что потребуется для выполнения этих упражнений, это мягкая поверхность или мат. Выполняйте упражнения последовательно в 2-3 подхода.

Для лучших результатов важно выполнять тренировку каждый день на протяжении 3 недель. Затем провести повторный тест на диастаз 1 раз в две недели, чтобы быть в курсе изменений.

Если вы считаете, что какое-то из этих упражнений вам не под силу или не безопасно, просто пропустите его.

1. Дыхательные упражнения

Как выполнять: Сядьте или лягте и вдохните воздух носом. На выдохе откройте рот и произносите «ха» до тех пор, пока не закончиться воздух. Вы почувствуете, как ребра сжимаются, а талия сужается.

Как это работает: Это упражнение очень важно, так как дыхание напрямую связано с мышцами кора. Во время беременности ребра расходятся, чтобы ребенку было больше места. Нужно научиться дышать диафрагмой, чтобы вернуть ребра в нужное положение.

2. Мостик

Как выполнять: Лягте на спину, согните ноги в коленях, расставьте их на ширине бедер, руки по бокам. Напрягите мышцы кора и, опираясь на пятки, поднимите бедра. Держите спину ровной, напрягите ягодицы. Для сложности можно поместить небольшой мяч между колен.

Как это работает: Это упражнение укрепляет бедра и ягодицы, которые поддерживают весь кор.

3. Упражнение с лентой

Как выполнять: Держите ленту перед собой на уровне плеч. Разведите руки с лентой в стороны, втягивая живот и сводя ребра вместе. Поднимите руки вверх, а затем верните их на уровень плеч. Повторите.

Почему это работает: Использование ленты при выполнении этого упражнения помогает задействовать и почувствовать мышцы живота.

4. Касания ногами пола

Как делать: Лягте на пол, поднимите ноги с согнутыми под углом 90 градусов коленями так, чтобы они были перпендикулярны туловищу. Опускайте по переменно ступни, касаясь пола.

Как упражнение работает: Это движение поможет задействовать глубокие мышцы туловища.

5. Сгибания и разгибания ног

Как выполнять: Лягте на пол, согните ноги в колени. Медленно вытяните одну ногу вперед до полного распрямления, держа ее чуть выше мата. Передняя стенка живота должна сначала двигаться во внутрь, а затем вверх. Верните ногу в исходное положение и выполните то же самое с другой ногой.

Почему это работает: Выполняя это упражнение, мы начинаем ощущать всю длину нижних конечностей, сохраняя при это связь с мышцами кора.

6. Упражнение «Моллюск»

Как делать: Лягте на бок, согните бедра и колени под углом 45 градусов, ноги сложены вместе. Не отрывая ступни друг от друга, поднимите колено сверху как можно выше, не двигая при этом тазом. Не двигайте ногой снизу. Задержитесь в верхней точке, затем примите исходную позицию. Повторите. Для сложности можно использовать эластичную ленту, поместив ее чуть ниже колен.

В чем суть упражнения: Это движение направлено на проработку косых мышц и на укрепление бедер.

7. Отведение колена в сторону |5 повторений на каждую сторону

1. Лягте на спину, руки положите на пол по сторонам ладонями вниз.
2. Согните ноги в коленях и сведите их вместе.
3. Удерживая левую ногу неподвижной, медленно опускайте правое колено на вдохе к полу.
4. Напрягите глубокие мышцы кора и на выдохе верните ногу в исходную позицию. Соедините ноги вместе.
5. Продолжайте чередовать ноги и выполните пять повторений на каждую.

8. Боковая планка | 10 вдохов и выдохов на каждую сторону

1. Лягте на бок.
2. Согните колени под углом 90 градусов. Держите тело от  прямо от головы до. От плеч до колен должна быть прямая линия.
3. Обопритесь на предплечье, а верхнюю руку поставьте на бедро.
4. Втяните мышцы кора и вдохните глубоко, а затем выдохните.
5. Удерживайте такое положение в течение 10 глубоких вдохов и выдохов, затем перелягте на другую сторону.

9. Дыхание животом сидя | 10 вдохов и выдохов

1. Примите комфортное положение сидя.
2. Положите одну руку на живот, а вторую на бедро.
3. Сидите ровно и выпрямите спину.
4. Вдохните глубоко и расслабьте полностью живот.
5. Выдохните и втяните живот, представляя при этом, как закрывается растяжение мышц. Можно даже положить пальцы на область диастаза, чтобы картинка была четче.
6. Продолжайте вдыхать и расслаблять мышцы, а затем выдыхать и втягивать живот 10 раз.

Выполнение упражнения вакуум при диастазе призвано укрепить внутренние мышцы живота.

10. Жим колен ладонями | 10 вдохов и выдохов

1. Лягте на спину и поднимите ноги, согнутые в коленях под углом 90 градусов. Голени должны быть параллельны полу.
2. Поставьте ладони на колени.
3. Нужно одновременно нажимать ладонями на колени и коленями упираться в ладони.
4. Напрягите глубокие мышцы кора и продолжайте дышать.
5. Расслабьте голову, шею и плечи и сосредоточьтесь только на мышцах кора. Они не должны быть сильно напряжены.
6. Выполните при этом 10 вдохов и выдохов и расслабьтесь.

11. Упражнение «Собака-птица» лежа

1. Лягте на спину и поднимите ноги вверх, согните колени под прямым углом, голени параллельны полу.
2. Поднимите руки вверх и направьте пальцы к потолку.
3. Сделайте глубокий вдох и вытяните левую ногу вперед, правую руку опустите за голову.
4. Остановитесь, когда рука и нога станут практически параллельны полу.
5. На выдохе верните их в исходную позицию.
6. Поменяйте стороны и выполните по 5 повторов на каждую сторону.

12. Ягодичный мостик / 10 повторений

1. Лягте на спину и поставьте ноги на пол, колени согните.
2. Разместите руки по бокам туловища ладонями вниз для поддержки.
3. Пятки должны находится почти под коленями.
4. Сделав упор на ноги, поднимите бедра вверх.
5. Напрягите пресс и ягодицы так, чтобы от плеч до колен образовалась прямая линия. Не выгибайте спину. В верхней точке движения мышцы пресса должны быть втянуты, а кора напряжены.
6. Медленно вернитесь в исходную позицию. Выполните 10 повторов.

7 упражнений, которые нельзя выполнять при диастазе

Эти 7 упражнений для мышц кора не рекомендуется выполнять беременным женщинам и женщинам с диастазом.

Нагрузка или сила притяжения на мышцы живота при выполнении этих упражнений могут усугубить растяжение при диастазе.

Лучше выполняйте упражнения, описанные выше, если вы беременны или обнаружили у себя растяжение соединительной ткани.

1. Скручивания

2. Поднятие туловища из положения лежа

3. Планка

4. Повороты туловища

5. Подъемы ног

6. Отжимания
7. Любые упражнения на четвереньках

Источник:

• https://mutusystem.com/mutu-system-blog/diastasis-recti-test-what-works-and-what-to-avoid;
• https://www.shape.com/fitness/workouts/abs-exercises-to-heal-diastasis-recti;
• https://blog.paleohacks.com/diastasis-recti-exercises/.

Упражнения на пресс при диастазе прямых мышц живота! — диастаз прямых мышц живота после родов — запись пользователя Irina Vasilkova (omorfi) в сообществе Все о красоте в категории Уход за телом

Вот нашла интересную статью. И решила поделиться  для меня это очень актуальная тема. Так как многие даже не знают что у них есть диастаз (((
 источник http://www.baby.ru/blogs/post/149027073-18025409/
 Вы питаетесь сбалансировано, регулярно выполняете упражнения для пресса, а животик все равно продолжает оставаться неэстетичным, выпуклым и даже растет? Возможно, у вас диастаз. Что это такое и как с ним бороться, давайте разбираться вместе.  
Диастаз, чаще всего, появляется после беременности и представляет собой расхождение прямых мышц живота, вследствие сильного давления, в том случае, если плод крупный. Иногда причиной диастаза может быть наследственная предрасположенность к нему или слабые мышцы пресса.  
Помимо того, что обвисший живот при диастазе выглядит неэстетично, так это еще и чревато появлением грыж, нарушением пищеварения, опущением внутренних органов, проблемами с осанкой и позвоночником. Особое внимание борьбе с диастазом должны уделить женщины, планирующие следующую беременность, поскольку ослабленный мышечный корсет живота затруднит потуги и увеличит вероятность родовых травм у будущего ребенка.  
 
По ширине расхождения мышц диастаз бывает трех степеней. Первая степень соответствует расхождению мышц на 5-7 см. Вторая степень – 7-10 см. Третья степень – свыше 10см.  
Диагностировать диастаз можно самостоятельно. Для этого нужно лечь, согнуть ноги в коленях, стопы расположить на горизонтальной поверхности и подвинуть как можно ближе к ягодицам. Из этого положения приподнимите голову и плечи. Задержитесь в этой позе и в центре живота нащупайте впадинку. Особенно выразительно она прощупывается под пупком или над ним.  
 
 
Это и есть диастаз. Если углубление по ощущениям достигает 5 см и больше, это повод бить тревогу.  
Косвенно о наличии диастаза вам подскажут боли в спине, изменение формы пупка с вогнутой на выгнутую, непропорционально широкая талия, наличие жировых отложений именно в районе живота, отсутствие эффекта от выполнения упражнений для пресса.  
Первое, что следует предпринять – это прекратить классические тренировки пресса. В противном случае, все ваши усилия будут вести к увеличению диастаза и, как следствие, росту живота. Вот упражнения, которые должны оказаться под запретом:  
 
1. Подъем прямых ног из положения лежа на спине.  
 
2. Подъемы плеч и корпуса из положения лежа на спине. 
 
3. Отжимания от пола и другие упражнения в упоре на ладони или локти.  
  
При диастазе, вся тренировка брюшных мышц должна выглядеть следующим образом. Втяните живот в себя и как бы потянитесь пупком к позвоночнику. Чередуйте втягивание и расслабление живота. У вас должны получиться быстрые пульсирующие движения. Дышите при этом ровно, дыхание старайтесь не задерживать. Выполните 100 таких пульсаций брюшными мышцами. За день старайтесь выполнить 5 подходов по такому упражнению. Положение, в котором вы находитесь при этом (сидя, стоя, лежа), не имеет никакого значения и не оказывает влияния на эффективность выполнения упражнения. Вы даже можете совмещать пульсацию с просмотром телевизора или чтением книги.
 Это удивительное упражнение хорошо еще и тем, что, выполняя его, Вы автоматически делаете и упражнения Кегеля, тренируя мышцы тазового дна.  
При диастазе эффективно так называемое упражнение «Кошка». Для его выполнения встаньте на четвереньки. Выгните спину дугой, а живот втяните. Затем, наоборот, прогните спину дугой вовнутрь, живот держите втянутым.  
 
 
 
Следующие упражнения для тренировки мышц пресса при диастазе выполняются в положении лежа. Колени согните, стопы расположите параллельно друг другу. На выдохе оторвите ягодицы от пола, одновременно втяните живот и напрягите мышца пресса. На вдохе вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10-15 раз.  
 
Исходное положение не меняем. Теперь на выдохе поднимайте голову от пола и прижимайте подбородок к груди. Живот при этом должен быть втянут. На вдохе вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10-15 раз.  
 
 
Это упражнение принципиально отличается от классической тренировки пресса, когда мы отрываем от пола плечи или поднимаем весь корпус, тем, что живот остается втянутым.  
Исходное положение остается прежним. Будем выполнять растяжку поясницы. Для этого поверните голову в одну сторону, а согнутые в коленях ноги в противоположную. Задержитесь в этом положении и выполните упражнение в зеркальном отражении. Важно сохранять живот втянутым. Повторите упражнение по 10-15 раз в каждую сторону.  
 
 
Немного сменим исходное положение, и согнутые в коленях ноги оторвем от пола. Колени должны располагаться точно над тазом. Из этого положения медленно опустите на пол одну ногу и, скользя пяткой по полу, выпрямите ее. Затем медленно верните ее в исходное положение. Живот должен оставаться втянутым. Далее повторите упражнение с другой ноги. Повторите упражнение по 10-15 раз в каждую сторону.  
 
 
 
Все вышеописанные упражнения призваны укрепить мышцы пресса и устранить диастаз, но отнюдь не заменяют профессиональную консультацию у врача. Поэтому, прежде чем приступить к вышеописанным тренировкам, посоветуйтесь со специалистом.  

Здоровых и подтянутых животиков вам!
 

Комплекс упражнений при диастазе прямых мышц живота – лучшее

Проблема растяжения прямых мышц живота знакома многим, особенно рожавшим женщинам. Однако даже некоторые мужчины сталкивались с подобными диагнозами. Многие интересуются, можно ли после такого явления заниматься спортом, следует ли выполнять упражнения на пресс при диастазе, или вообще лучше отложить физкультуру до лучших времен. Подходящие занятия подобрать не только можно, но и нужно, не забывая проявлять особую осторожность, чтобы не усугубить ситуацию.

Когда нужно приступать к упражнениям на устранение диастаза: отчего и почему

Чаще всего такое явление может возникать у женщин после родов. Ввиду высокой нагрузки на мускулы в период вынашивания малыша они полностью расслабляются. Прямые мышцы живота расходятся, кожа становится дряблой, сильно растягивается, обвисает, а внешний вид ее становится мягко говоря неэстетичным.

Согласно статистическим данным, у одной трети всех рожавших женщин может возникать диастаз. Чаще всего он бывает при повторных родах, многоводии или многоплодной беременности. У мужчины диастаз бывает гораздо реже, однако многие атлеты сталкиваются с такой проблемой, в особенно те, что занимаются силовыми видами спорта. Чаще всего, после того, как чрезмерная нагрузка на пресс пропадает, тело самостоятельно восстанавливается, но не всегда. Тогда и требуется специальные упражнения для лечения диастаза.

Простой тест на наличие проблемы

Если вы заметили, что кожа живота сильно обвисла, стала дряблой, малоупругой, некрасивой, есть повод обеспокоиться. Чтобы определить, есть ли у вас это заболевание, оптимально обратиться к вашему лечащему доктору. Однако если такой возможности нет, определиться можно даже самостоятельно, пройдя небольшой тест.

• Ложитесь на спину на достаточно жесткую и ровную поверхность, к примеру, можно постелить на пол коврик для занятий йогой.
• Ноги согните в коленях, а стопы поставьте параллельно друг другу, чем можно ближе к ягодицам, но не так, чтобы это доставляло дискомфорт.
• Кончики пальцев одной руки приложите на средней линии над пупком, а второй под ним.
• Стараясь максимально расслабить мускулы пресса, приподнимите голову, а по возможности, еще и плечи.

Если в этот момент вы ощутили под пальцами впадинку, то скорее всего у вас диастаз. Чем глубже и шире эта впадинка, тем выше степень расхождения мускулов. Существует даже официальная классификация.

• От 5 до 6-7 сантиметров – первая (легкая) степень.
• От 7 до 8-10 сантиметров – вторая (средняя) степень.
• Больше 10 сантиметров – третья (тяжелая) степень.

В основном, диастаз не доставляет никаких неприятных ощущений, если не считать эстетического момента. Однако на высоких степенях он может вызывать боли в спинном отделе, отличаться излишне широкой талией, изменениями в форме пупка (его выпуклость), прогрессирующего роста размеров самого живота. Кроме того, при запущенной третьей степени заболевания уже никакими упражнениями, скорее всего, отвертеться не удастся. Придется обращаться к пластической хирургии. Несмотря на то что это звучит очень внушительно, бояться не нужно – это рядовая операция, которую выполняют даже начинающие специалисты.

Длительность восстановительного периода

Многих молодых мамочек интересует, через какое время можно выполнять упражнения при диастазе после родов, сколько потребуется времени в общей сложности, чтобы полностью забыть о проблеме. Приступать к комплексам стоит после того, как вы обнаружили у себя подобную проблему, однако ни в коем случае не пренебрегая мерами предосторожности.

Профессиональные физиотерапевты не советуют начинать гимнастику от диастаза самостоятельно, без консультации с врачом. Кроме того, для каждой тренировки, рекомендуется предварительно надевать специальный стягивающий бандаж или эластичный пояс. Он поможет избежать травмирования и так разошедшихся мышц.

Сколько будет длиться восстановление, после которого все встанет на свои места, зависит от многих факторов и очень индивидуально. Тут будет играть роль предварительная физическая подготовленность, правильно подобранный комплекс упражнений, методичность и регулярность занятий, а также степени самого диастаза. В среднем, процесс может затянуться на срок от шести месяцев до одного года.

Противопоказания

Чрезвычайно важно уяснить для себя, какие упражнения нельзя делать при диастазе, что точно стоит оставить вне своего внимания, чтобы не усугубить положение. В первую очередь придется тщательно избегать действий, которые напрягают брюшной пресс, давят на него. На бытовом уровне полностью запрещается поднимать тяжести, резко начинать смеяться или кашлять, спать на животе, делать классические тренировки на пресс. Но есть еще и список классических упражнений, от которых придется отказаться.

• Любые упражнения, подразумевающие упор на локти или руки (планка, отжимания).
• Поднимание корпуса из положения лежа (классическое «качание» пресса).
• Поднимание и опускание ног в висе или лежа (велосипед, ножницы).
• Прыжки со скакалкой и обычные.
• Силовые скручивания.
• Приседания или выпады с утяжелением.
• Йога, в которой подразумевается давление на середину живота.
• Наклоны набок, чрезмерно сильные прогибы назад.
• Подтягивания на перекладине.

Эти движения нужно вывести из набора своих постоянных упражнений, забыть о них до того момента, пока диастаз полностью не исчезнет. Кроме того, на первых порах рекомендуется соблюдать особые меры предосторожности. Вставать с кровати придется, сперва перевернувшись на бок, а со стула – перенеся вес на одну ягодицу, а затем ногу. Нужно контролировать осанку, запретить себе сутулиться, взять за привычку носить контролирующий корсет или пояс.

Принципы выполнения: комплекс упражнений при диастазе

Чтобы стало предельно понятно, нужно отдавать себе отчет в том, что белая линия из-за своего строения срастись обратно полностью не сможет никогда. Однако взять диастаз под полный контроль и отказаться от хирургического пути решения проблемы на ранних стадиях заболевания вполне реально. Выбирая правильные упражнения, стоит руководствоваться особыми критериями, которые лучше выучить назубок.

• Комплекс нужно подбирать так, чтобы в первую очередь он прорабатывал глубокие мышцы: тазового дна, поперечных мускулов живота. В организме все связано, а эти движения помогут настроить координированную работу всех групп.
• Только после того, как первый совет будет выполнен, а вы качественно прокачаете все глубокие мускулы, можно переходить к тренировке прямой и косой мышц живота.
• Учтите, что это функциональная тренировка, то есть вам нужно получить навыки управления собой, которые будут применяться в дальнейшем. Потому очень актуально разобраться с правильным дыханием, что очень важно для правильности исполнения движений.

В нашей статье предлагается рассмотреть упражнения для женщин и мужчин при диастазе прямых мышц живота. Давайте разбираться вместе.

Дыхательные упражнения

Диафрагмальное дыхание

Сперва надо научиться правильно расслаблять живот, а заодно и иные группы мускулов, чего обычно не умеют делать современные люди. Только после этого можно будет тренировать глубокие мышцы, без расслабления ничего просто не получится.

• На вдохе постепенно медленно расширяйте грудную клетку. При этом живот должен быть максимально расслаблен, спокоен, а нижние ребра мысленно расправляйте в стороны, представляйте себе, как ваше тело выполняет ваши команды.
• На выдохе вернитесь в первичное положение, без всяческих ухищрений, но почти так же медленно.

Такой тип дыхания можно практиковать где угодно: дома, на работе, в перерыве между парами в университете, на лавочке в парке во время прогулки. Делать упражнение можно в положении сидя, лежа, стоя, как угодно.

Тадасана или выравнивание

Это упражнение заимствовано нами у индийских йогов, хотя в традиционной гимнастике оно тоже имеет место. При нем нагрузка на брюшную полость распределяется максимально равномерно.

• Встаньте ровно, ноги установите на ширине собственного таза, носки слегка разверните в стороны.
• При помощи мускулов немного подтяните коленные чашечки кверху, а седалищные кости направьте четко вниз. При этом копчик немного подкручивается вниз, но естественный прогиб спины все же сохраняется.
• Расслабьте плечи, слегка отведите их назад, руки свободны, макушкой потянитесь к потолку.
• Стоять в таком положении рекомендуется от 5-10 секунд до 1 минуты.

Не помешает совместить это простое упражнение с предыдущим. Чем чаще вы будете делать такие движения, тем проще и скорее сможете вернуться в свою привычную форму.

Наули

Еще один подарок от индусов, помогающий при помощи дыхательных упражнений купировать симптоматику диастаза.

• Вдохните и сконцентрируйте все внимание на прямых мускулах живота. Слегка их напрягите, а потом снова расслабьте.
• Сформируйте статическую «мышечную волну», при этом задержав дыхание.
• Постарайтесь перемещать, образованную таким образом мускульную волну слева направо, как бы поперек живота. Старайтесь выполнить как можно больше повторений за одну задержку дыхания, но не перегружайтесь. Все должно быть максимально комфортно.
• На выдохе вернитесь к исходному положению.

У новичков обычно выходит делать около десяти, порой двенадцати, волн подобного плана. Опытные люди, уже длительное время занимающиеся йогой, с легкостью делают до сотни, а то и больше волн, за одну задержку дыхания.

Работа с мускулатурой тазового дна и упражнение Кегеля

Кроме дыхательных практик, не помешает освоить также упражнения при диастазе у мужчин и женщин по проработке мышц тазового дна. В результате повышения брюшного давления они могут слегка сместиться, чего никак нельзя допускать.

Мула бандхи

Нужно сесть так, чтобы было действительно удобно, комфортно, но не чрезмерно мягко. Оптимально будет использовать для этого жесткий стул или табуретку. Если удобно, можно сесть на пол, скрестив ноги, но долго высидеть в этой позиции «умеют» только опытные гимнасты или йоги.

• Максимально расслабьтесь, положив кисти рук на свои колени.
• Спина должна быть прямой, глаза закрытыми. Выполните несколько циклов, уже изученного нами, диафрагмального дыхания.
• Мужчины при этом сжимают область промежности, концентрируясь на ней, на вдохе, а на выдохе расслабляют ее. С женщинами несколько иначе, они должны представлять себе шейку матки стараться поджать именно ее.
• Выполнять можно около двух десятков этапов вдохов-выдохов.

В некоторых случаях упражнение можно разнообразить – сжать промежность (шейку матки) и постараться удержать мускулы в напряжении как можно дольше.

Кегля

Это широко-известное упражнение, его рекомендуют при многих патологиях тазовых мускулов, а также для профилактики подобных проблем.

• В любом положении (сидя, лежа, стоя) напрягите мускулатуру промежности. Делать это требуется на вдохе. Время, которое надо выдержать – примерно 10 секунд.
• Медленно расслабьтесь, а заодно выдохните.
• Выполните ровно пять повторов, при этом увеличивая время сжатия мускулов, чтобы при последнем получилась длительность в 25 секунд.

Это упражнение хорошо прорабатывает тазовое дно. Также опущение органов обычно можно предотвратить именно такими манипуляциями. Не забывайте, что при совмещении с дыхательными практиками, это упражнение будет в разы более действенно.

Система Джулии Таплер

Акушерка из Соединенных Штатов по имени миссис Таплер, придумала особые упражнения, которые направлены на подтягивание и укрепление брюшной стенки, тазового дна. Для выполнения нужно приготовить достаточно длинное полотенце.

• Ложитесь на пол, на заранее расстеленный коврик для йоги.
• Ноги согните в коленях, стопы поставьте параллельно, как можно ближе к ягодицам.
• Под поясницей уложите полотенце, скрестите его вокруг талии, а концы возьмите в руки.
• На выдохе слегка приподнимите голову и плечи, при этом стягивая края полотенца, чтобы сжать область талии и диастаза.
• Задержите дыхание и выдержите такое положение 2-5 секунд.
• Возвратитесь на исходную позицию.

Выполнять систему нужно ежедневно, при этом выполняя по десять повторов за один раз.

Кошка

Это упражнение позволит не только избавиться симптомов диастаза, но также рекомендуется для значительного улучшения самочувствия, при профилактике заболеваний позвоночника, к примеру, грыжи.

• Встаньте на четвереньки. При этом спина должна быть прямая, округлять или чрезмерно прогибать ее нельзя.
• На выдохе выгните спину вверх, округляя ее, словно кошка, при этом прижимая живот мысленно к спине и напрягая его мускулы.
• Сохраняя живот напряженным и втянутым, вдохните и слегка прогнитесь в обратном направлении.

Выполнять за раз можно от 10 до 15 повторов. При этом следите, чтобы в промежутках меж упражнениями спина была ровной, а дыхание не сбивалось. Делать движение рекомендуется ежедневно, а если есть возможность и время, то лучше и не один раз, а несколько.

Плечевой мост

Это незамысловатое движение поможет не только исправить проблему диастаза, но также поможет проработать мускулатуру спины, а также подкачать ягодицы.

• Ложитесь спиной вниз на коврик для йоги.
• Ноги согните в коленях, стопы параллельно друг другу, максимально приближены к ягодицам, но плотно прижаты к полу.
• Руки расслаблены, расположены вдоль тела, ладонями вниз.
• Вместе с выдохом, поднимите таз и направьте его максимально вверх. При этом надо напрячь брюшную мускулатуру, втянуть живот и ягодицы. Спину держать прямо.
• На вдохе вернитесь в изначальное положение и расслабьтесь.

Повторять такое упражнение тоже не помешает ежедневно по 10-15 раз.

Скручивание и растяжка поясницы

Это упражнение потребует особой осторожности. Вообще новичкам лучше отказаться от его исполнения до той поры, пока симптомы диастаза не станут менее заметными. В любом случае выполнять его нужно очень аккуратно, не сильно напрягаясь, чтобы не усугубить проблему.

• Исходное положение, как в предыдущем движении – лежа на спине с согнутыми коленями.
• Втянув живот на выдохе, поверните голову в одну сторону, а колени в противоположную.
• Зафиксируйте положение на несколько секунд.
• На вдохе вернитесь в изначальное положение.

Повторять такое упражнение нужно около 10-15 раз, а делать его каждый день, а то и по несколько раз, если нет неприятных или болевых ощущений в области диастаза.

Сгибание и вытягивание ног

Упражнение можно разделить на два отдельных, а можно совместить в одно, как вам будет удобнее.

• Примите стандартное положение лежа с согнутыми коленями.
• На выдохе сгибайте ногу и подтяните ее к животу так, чтобы колено оказалось четко над тазовой костью.
• На вдохе опустите и распрямите ногу, чтобы она стопой скользила по поверхности пола.

Повторяйте упражнения поочередно то одной, то другой ногой. В общей сложности должно получиться 20-30 повторов.

Меры предосторожности при послеродовом диастазе

При наличии такого заболевания, в первую очередь нужно постараться отказаться от всего, что может повысить брюшное давление. Вам придется заново учиться поднимать тяжести правильно, даже самые минимальные, вставать с кровати после сна или даже после стула, брат на руки ребенка. Спать и кашлять отныне тоже придется с особой внимательностью, по крайней мере, до момента относительного восстановления.

• Поднимать что-либо тяжелое, весящее более пяти килограммов, строго запрещено. Но даже малые веса поднимать нужно через сгибание локтей, а не путем поднятия прямыми руками.
• Не хватайте малыша на руки, как только он заплакал. Если успокоить его не получается, сперва наденьте послеродовой бандаж, а можно банально плотно обмотаться простыней или пеленкой.
• При возникновении кашля любой природы, будь то болезнь или вы просто поперхнулись, всегда кладите ладонь одной руки на пресс и придерживайте его.
• Старайтесь всегда соблюдать правильность своей осанки. Нельзя сутулиться и чрезмерно прогибаться.

Про вставание с кровати мы уже упоминали, а также со стула. Некоторое время придется делать это слегка боком, зато мышцы не разойдутся еще больше, а ради этого стоит потерпеть неудобства. Кроме всего, не забывайте спать на боку или спине, иначе усугубления проблемы не избежать.

Какие упражнения при диастазе можно и нельзя делать — Залог красоты

Вы питаетесь сбалансировано, регулярно выполняете упражнения для пресса, а животик все равно продолжает оставаться неэстетичным, выпуклым и даже растет? Возможно, у вас диастаз. Что это такое и как с ним бороться, давайте разбираться вместе.

Диастаз, чаще всего, появляется после беременности и представляет собой расхождение прямых мышц живота, вследствие сильного давления, в том случае, если плод крупный. Иногда причиной диастаза может быть наследственная предрасположенность к нему или слабые мышцы пресса.

Помимо того, что обвисший живот при диастазе выглядит неэстетично, так это еще и чревато появлением грыж, нарушением пищеварения, опущением внутренних органов, проблемами с осанкой и позвоночником. Особое внимание борьбе с диастазом должны уделить женщины, планирующие следующую беременность, поскольку ослабленный мышечный корсет живота затруднит потуги и увеличит вероятность родовых травм у будущего ребенка.

По ширине расхождения мышц диастаз бывает трех степеней. Первая степень соответствует расхождению мышц на 5-7 см. Вторая степень – 7-10 см. Третья степень – свыше 10см.

Диагностировать диастаз можно самостоятельно. Для этого нужно лечь, согнуть ноги в коленях, стопы расположить на горизонтальной поверхности и подвинуть как можно ближе к ягодицам. Из этого положения приподнимите голову и плечи. Задержитесь в этой позе и в центре живота нащупайте впадинку. Особенно выразительно она прощупывается под пупком или над ним.

Это и есть диастаз. Если углубление по ощущениям достигает 5 см и больше, это повод бить тревогу.

Косвенно о наличии диастаза вам подскажут боли в спине, изменение формы пупка с вогнутой на выгнутую, непропорционально широкая талия, наличие жировых отложений именно в районе живота, отсутствие эффекта от выполнения упражнений для пресса.

Первое, что следует предпринять – это прекратить классические тренировки пресса. В противном случае, все ваши усилия будут вести к увеличению диастаза и, как следствие, росту живота. Вот упражнения, которые должны оказаться под запретом:  

1. Подъем прямых ног из положения лежа на спине.  

2. Подъемы плеч и корпуса из положения лежа на спине. 

3. Отжимания от пола и другие упражнения в упоре на ладони или локти.  

При диастазе, вся тренировка брюшных мышц должна выглядеть следующим образом. Втяните живот в себя и как бы потянитесь пупком к позвоночнику. Чередуйте втягивание и расслабление живота. У вас должны получиться быстрые пульсирующие движения. Дышите при этом ровно, дыхание старайтесь не задерживать. Выполните 100 таких пульсаций брюшными мышцами. За день старайтесь выполнить 5 подходов по такому упражнению. Положение, в котором вы находитесь при этом (сидя, стоя, лежа), не имеет никакого значения и не оказывает влияния на эффективность выполнения упражнения. Вы даже можете совмещать пульсацию с просмотром телевизора или чтением книги.
Это удивительное упражнение хорошо еще и тем, что, выполняя его, Вы автоматически делаете и упражнения Кегеля, тренируя мышцы тазового дна.

При диастазе эффективно так называемое упражнение «Кошка». Для его выполнения встаньте на четвереньки. Выгните спину дугой, а живот втяните. Затем, наоборот, прогните спину дугой вовнутрь, живот держите втянутым.  

Следующие упражнения для тренировки мышц пресса при диастазе выполняются в положении лежа. Колени согните, стопы расположите параллельно друг другу. На выдохе оторвите ягодицы от пола, одновременно втяните живот и напрягите мышца пресса. На вдохе вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10-15 раз.

Исходное положение не меняем. Теперь на выдохе поднимайте голову от пола и прижимайте подбородок к груди. Живот при этом должен быть втянут. На вдохе вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10-15 раз.

Это упражнение принципиально отличается от классической тренировки пресса, когда мы отрываем от пола плечи или поднимаем весь корпус, тем, что живот остается втянутым.

Исходное положение остается прежним. Будем выполнять растяжку поясницы. Для этого поверните голову в одну сторону, а согнутые в коленях ноги в противоположную. Задержитесь в этом положении и выполните упражнение в зеркальном отражении. Важно сохранять живот втянутым. Повторите упражнение по 10-15 раз в каждую сторону.

Немного сменим исходное положение, и согнутые в коленях ноги оторвем от пола. Колени должны располагаться точно над тазом. Из этого положения медленно опустите на пол одну ногу и, скользя пяткой по полу, выпрямите ее. Затем медленно верните ее в исходное положение. Живот должен оставаться втянутым. Далее повторите упражнение с другой ноги. Повторите упражнение по 10-15 раз в каждую сторону.

Все вышеописанные упражнения призваны укрепить мышцы пресса и устранить диастаз, но отнюдь не заменяют профессиональную консультацию у врача. Поэтому, прежде чем приступить к вышеописанным тренировкам, посоветуйтесь со специалистом.  

Упражнения от диастаза и обвисания живота для женщин. Здоровье и красота в домашних условиях

Упражнения от диастаза, от обвисания живота для женщин! Для многих женщин живот — это закрытая зона, его утягивают, прячут, избегают прикосновений мужчины к нему, потому что современная культура внушила женщине, что живот должен быть как у мужчины с кубиками, плоский, накачанный, тогда это «красиво».

Живот — место женской энергии

Именно в животе (область ниже пупка, там, где находится матка и репродуктивные органы) женщина собирает энергию, основная ее сила именно там. Энергетически женщина устроена, как сосуд, ее основная энергия идет от Земли и собирается в животе. Накопившись там, эта энергия снабжает все тело женщины, делая ее по-женски сильной и безумно привлекательной.

• Если в животе энергии достаточно и она течет правильно, то женщина женственная, мягкая, гибкая;
• уверенна в своей силе и спокойна;
• полна жизни, от нее прямо исходит энергия жизни дарованная матушкой — Землей;
• она чувствует связь со стихиями и с природой, получает от нее силу.

Но таких женщин единицы, у 80% женщин присутствует в разной степени паховый блок в теле.

Если женщина утягивает живот, напрягает его, это дает:

• Блокировку энергии к высшим центрам;
• Неспособность глубоко расслабиться;
• Зажатое поверхностное дыхание, неспособность продохнуть через все тело;
• Женские болезни;
• Тяжелые месячные и пмс;
• Накопление страхов и тревог;
• Неспособность получать наслаждение;
• Непринятие своей природы;
• Жесткость, костность, отсутствие гибкости;
• Напряженный живот — напряженная жизнь;
• Выработка мужских качеств.

Блоки в области живота формируются по нескольким причинам

Читайте также: 15-минутная тренировка для всего тела, чтобы держать себя минимально в форме…

Главная из них — это отношения с матерью. Изначально мы были соединены с мамой именно через живот, через пуповину. От мамы мы получали все эмоции, всю информацию о мире.

Если маме было страшно всю беременность, если она не готова была к ребенку — у ребенка, скорее всего, будет непринятие себя, неспособность наслаждаться и радоваться, потому что главный человек в его жизни не позволил ему этого. Именно от мамы рождаются многие страхи, комплексы и блоки, и многие женщины уже от рождения сильно зажаты.

Следующая причина возникновения зажатости в животе — это сильные страхи и тяжелые эмоциональные состояния: потеря близких людей, конфликтные отношения в семье, серьезные разочарования в жизни, долго сдерживаемая ярость, гнев, стрессы, угроза жизни. Все это накапливается в животе. Их можно прожить через практику писем, холотропное дыхание, вайвейшн.

Женщине нужно научиться расслаблять живот, принимать его!

Легкое вынашивание и роды

Многие женщины получают травмы при родах именно из-за напряжения в животе и бедрах. При родах важно расслабить живот и все внутренние органы, чтобы пути для ребенка раскрылись максимально широко, и чтобы ему было легко проходить. Если женщина до родов качала пресс, но не занималась растяжкой — есть большой риск травм и растяжек.

Правильное течение энергии

Когда живот расслаблен — энергия свободно поднимается вверх, снабжая все тело женщины, питая все энергетические центры. Именно поэтому во многих традициях женщины носили свободную одежду — в России сарафан, в Индии — сари, в Азии широкие юбка-брюки и туники. В такой одежде энергия не только легко поступает в тело, но и усиливается за счет формы купола у стоп.

Глубокое дыхание

Сейчас большинство женщин дышат на самой поверхности легких, дыхание не глубокое и оно не снабжает тело кислородом в полной мере. Если живот женщины расслаблен, то она может дышать животом сквозь все тело. Такое дыхание успокаивает, умиротворяет, приводит в порядок мысли, омолаживает, приводит в движение энергию в теле, привносит в движения грацию, плавность, текучесть.

Читайте также: Вот 12 упражнений на растяжку, чтобы боли в мышцах ушли навсегда…

Сексуальность и притягательность

Мягкий живот это очень сексуально для мужчин, потому что женщина это символ мягкости, нежности, податливости. Сильным мужчинам нравятся мягкие женщины, не только по характеру, но и внешне. Ведь внешнее отражает внутреннее.

Если Ваш мужчина настаивает на том, что бы у Вас был накачанный живот с кубиками, значит, ему нравятся сильные по-мужски женщины, и что он хочет от Вас, либо лидирующей роли и равной ответственности, либо он слишком подвержен социальному влиянию рекламы. Не нужно на это реагировать. Нужно принимать себя и тогда Вас будут принимать другие.

Мягкий живот — это не значит быть полной, даже худенькая девочка может иметь расслабленный мягкий живот, он выглядит очень женственно, с изящными изгибами. Это красиво, сексуально, женственно.

Более расслабленным живот могут сделать: славянская гимнастика, восточные танцы живота, это хорошее занятие для женщины, которое поможет почувствовать себя более привлекательной, женственной, чаровницей. Они также помогают снять паховые блоки и зажимы.

Чего с животом делать не стоит?

1. Неблагоприятно прокалывать живот. Это блокирует энергию на нижних центрах, оставляет обесточенными верхние чакры;
2. Неблагоприятно носить одежду открывающую зону паха. В этой области очень много сексуальной энергии и если женщина ее демонстрирует всем, то она быстро истощается.
3. Неблагоприятно носить утягивающую одежду, она формирует в теле напряжение, и энергия двигается в теле по мужскому типу, формируя мужские качества характера.
4. Живот должен быть расслабленным, но не обвисшим!

Читайте также: После 40 эти 8 упражнений надо делать хотя бы раз в неделю…

Топ 10 упражнений для пресса при диастазе

Диастаз представляет собой расхождение прямых мышц живота, вследствие чего он обвисает, становится дряблым и выглядит не эстетично. Кроме того, атрофируются мышцы живота, спины, возникает опасность образования грыж, нарушения пищеварения, а также опущения внутренних органов брюшной полости.

Что такое диастаз и почему он появляется?

Как правило, диастаз возникает у беременных женщин в результате повышенной нагрузки на брюшные мышцы в процессе вынашивания ребенка. В редких случаях причиной его возникновения может стать генетическая предрасположенность, слабые мышцы пресса или тяжелые физические нагрузки.

Степень развития диастаза определяется шириной расхождения мышц

• 1 степень — расхождение 2-5 см;
• 2 степень — расхождение 5-7 см;
• 3 степень — расхождение более 7 см.

По локализации расхождения его делят на 3 типа

• над пупком;
• под пупком;
• смешанный тип (и над, и под пупком).

Как диагностировать диастаз?

Для того чтобы самостоятельно диагностировать диастаз, нужно выполнить следующие действия:

лягте на твердую поверхность;
согните ноги в коленях;
поставьте стопы на пол и максимально близко придвиньте их к ягодицам;
приложите кончики пальцев над пупком и под ним (примерно в 3-5 см) на средней линии торса;
сохраняя расслабленными мышцы пресса, приподнимите от пола голову и плечи.

Если вам удалось нащупать впадинку под или над пупком, значит у вас есть диастаз. Чем глубже эта впадина, тем более тяжелая у вас степень заболевания.

Косвенно на расхождение прямых мышц живота указывают боли в спине, излишне широкая талия, изменение формы пупка, а также наличие большого живота, не уменьшающегося или продолжающего расти, несмотря на соблюдение правильного питания и выполнение физических упражнений.

Что нельзя делать при диастазе?

После обнаружения диастаза прямых мышц живота следует избегать действий, повышающих внутрибрюшное давление. К подобным действиям относятся поднятие тяжестей, резкий смех или кашель, сон на животе, сутулость и выполнение классических упражнений на пресс.

Читайте также: Гормональная гимнастика: улучшает внешность и оздоравливает…

Тренировки, которые приводят к росту живота:

• подъем корпуса из положения лежа;
• отжимания, планки и любые упражнения с упором на руках или локтях;
• подъем прямых или согнутых в коленях ног из положения лежа или в висе, включая «велосипед» и «ножницы»;
• силовые скручивания; практики йоги, при которых оказывается сильное давление на среднюю линию живота;
• приседания и выпады с весом; сильные прогибы назад, боковые наклоны, подтягивания;
• силовые упражнения с использованием различных утяжелений; прыжки.

Их необходимо исключить из своих тренировок.

Меры предосторожности при послеродовом диастазе

При расхождении брюшных мышц после родов необходимо внимательно относиться не только к выполняемым упражнениям, но также и к повседневным физическим нагрузкам.

При сильном кашле, смехе или чихании поддерживайте пресс руками, слегка надавливая на него, чтобы избежать излишнего давления на брюшные мышцы. Не поднимайте тяжелые вещи свыше 5-6 кг.

Вещи весом менее 5 кг поднимайте согнутыми в локтях руками (не прямыми!). При подъеме вещей с пола приседайте, а не наклоняйтесь. Когда укачиваете ребенка, надевайте послеродовой бандаж или утяните животик эластичным бинтом. Спите на боку / на спине (не на груди!).

Перед тем, как встать с кровати или лечь на нее, перевернитесь на бок. И вставайте уже из положения «лежа на боку». Перед тем, как вставать со стула, нужно перенести вес на левую или правую ягодицу, втяните живот. Вставайте преимущественно за счет ног, не напрягая пресс. Можно оттолкнуться руками.

Физические упражнения при диастазе мышц живота

Теперь рассмотрим, что нужно делать, если после родов разошлись мышцы живота. Имейте в виду, что выполняя упражнения при диастазе после родов, отдельное внимание нужно уделить дыханию. При каждом вдохе нельзя сильно надувать живот. А если у вас диагностирован диастаз 2 или 3 степени, то делать упражнения следует в бандаже.

Упражнение «Кошка»

«Кошка» — наиболее эффективная практика не только для исключения диастаза, но и для профилактики болезней позвоночника и улучшения самочувствия в целом.

Встаньте на четвереньки (спину держите прямо). Расставьте руки на ширине плеч. На выдохе втяните живот и выгните спину дугой, словно кошка. Затем на вдохе слегка прогнитесь в спине, сохраняя животик втянутым. Осуществите 10-15 повторов.

Втягивание

Втяните живот так, словно вы пупком пытаетесь дотянуться до позвоночника. Расслабьте его. Быстро чередуйте втягивания и расслабления. Должны получиться пульсирующие стремительные движения.

Выполняйте 5 подходов в день по 100 пульсаций в каждом подходе. При этом старайтесь не задерживать в процессе тренировки дыхание и дышать максимально ровно.

Это упражнение на дыхание удобно тем, что его можно делать в любом положении (пока лежите, сидите или стоите) и в любое время (на работе или дома за просмотром фильма).

Упражнение Кегеля

Напрягите мышцы промежности примерно на 10 секунд. Медленно расслабьте их. Сделайте 5 повторов, с каждым разом увеличивая их количество до 25.

Это упражнение способствует укреплению мускулатуры тазового дна и препятствует опущению внутренних органов. Наиболее эффективно его выполнение в комплексе дыхательной практикой, описанной выше.

Сжатия, методика Джулии Таплер

Лягте на пол. Согните ноги в коленях, а стопы поставьте на пол. Положите под поясницу полотенце, его концы скрестите на талии и возьмите их в руки. Немного поднимите голову и плечи на выдохе, одновременно крепко сжимая полотенцем талию.

Задержитесь на несколько секунд. Вернитесь в начальное положение. Сделайте 10 повторов.

Метод тренировки мышц пресса, придуманный акушеркой из Америки Джулией Таплер, направлен на то, чтобы подтянуть брюшную стенку. Результат заметен уже через несколько недель при регулярных выполнениях упражнений.

Упражнение «Плечевой мост»

Лягте на пол. Согните ноги в коленях (стопы параллельно другу немного шире бедер). Руки расположите вдоль туловища ладонями вниз. На выдохе оторвите таз от пола и поднимите его максимально вверх, при этом втягивая живот, напрягая пресс и ягодичные мышцы. Спина должна быть прямая.

Вернитесь в исходное положение на вдохе. Повторите 10 раз. С помощью этого упражнения вы сможете еще и укрепить мышцы поясницы и накачать ягодичные мышцы.

Упражнение «Сотня»

Исходное положение: лечь на спину, согнуть колени, положить стопы на пол, руки вдоль тела ладонями вниз. На выдохе поднимаем от пола голову и немного плечи. Можно прижать подбородок к груди, не забывая втягивать живот. Ждем несколько секунд.

На выдохе возвращаемся в исходное положение. Делаем 10-15 подходов. Существенное отличие данного упражнения от классического накачивания пресса заключается в том, что мы поднимаем только голову и немного плечи, а не весь корпус, и максимально втягиваем живот. Таким образом уменьшается нагрузка на брюшные мышцы.

Сгибание ног

Исходная позиция без изменений. Поочередно сгибайте и выпрямляйте ноги. Стопа должна скользить по полу. Количество повторов для каждой ноги — 10-15 раз.

Растяжка поясницы

Исходное положение оставляем таким же. Втяните живот и наклоните голову в одну сторону, а колени в другую. Задержитесь в этом положении на несколько секунд. Далее выполняем те же действия, но в зеркальном отражении, сохраняя живот втянутым. Для каждой стороны делаем 10-15 повторов.

Распрямление ног

Ложимся на пол. Сгибаем ноги в коленях и поднимаем их так, чтобы колени находились точно над тазом. Руки можно развести на ширине плеч или вытянуть вдоль тела. Медленно опустите на пол одну ногу и распрямите ее, скользя стопой по полу.

Вернитесь к исходному положению. Проделайте те же действия другой ногой.
Каждой ногой — 15 повторов.

Читайте также: Упражнения для спины: 9 упражнений для позвоночника от Норбекова

Вытягивания

Встаньте на четвереньки, поставьте руки на ширине плеч. Одновременно вытяните вперед и немного вверх правую руку и левую ногу. Замрите ненадолго. Вернитесь в исходное положение.

Повторите те же действия с левой рукой и правой ногой. Сделайте по 10-15 подходов для каждой стороны. Все упражнения должны выполняться при втянутом животе. Только тогда можно будет достичь максимальной эффективности тренировок.

Профилактические упражнения. Осанка

Поддержание правильной осанки и естественного изгиба позвоночника — это отличное упражнение, укрепляющее поперечную брюшную мышцу. Сводите лопатки, приподнимайте грудную клетку, втягивайте низ живота.
Втягивайте живот. В течение всего дня старайтесь удерживать живот во втянутом состоянии. Чаще напрягайте мышцы.

Если вы будете выполнять вышеописанные упражнения от диастаза регулярно (хотя бы раз в 2 дня), а также профилактические практики, то уже через 6-10 недель вы сможете привести брюшные мышцы в норму и вернете себе подтянутый животик.

Статические (дыхательные практики, вытягивания) и легкие динамические упражнения можно делать уже спустя несколько дней после родов (в случае естественных родов). Увеличивать интенсивность тренировок можно спустя 2 недели после родов.

Стоит отметить, что этот комплекс упражнений эффективен при диастазе 1 и 2 степени. В случае диагностирования диастаза 3 степени разумнее будет обратиться к специалисту. При расхождении мышц свыше 10 сантиметров упражнения могут быть малоэффективными, и может потребоваться операция и квалифицированное медицинское вмешательство.

Сохраните, чтобы не потерять.

Читайте также: Профессор Неумывакин: «Почему я перестал пить чай и всем советую…»

Источник

Какие упражнения при диастазе можно и нельзя делать

Вы питаетесь сбалансировано, регулярно выполняете упражнения для пресса, а животик все равно продолжает оставаться неэстетичным, выпуклым и даже растет? Возможно, у вас диастаз. Что это такое и как с ним бороться, давайте разбираться вместе.

Диастаз, чаще всего, появляется после беременности и представляет собой расхождение прямых мышц живота, вследствие сильного давления, в том случае, если плод крупный. Иногда причиной диастаза может быть наследственная предрасположенность к нему или слабые мышцы пресса.

Помимо того, что обвисший живот при диастазе выглядит неэстетично, так это еще и чревато появлением грыж, нарушением пищеварения, опущением внутренних органов, проблемами с осанкой и позвоночником. Особое внимание борьбе с диастазом должны уделить женщины, планирующие следующую беременность, поскольку ослабленный мышечный корсет живота затруднит потуги и увеличит вероятность родовых травм у будущего ребенка.

По ширине расхождения мышц диастаз бывает трех степеней. Первая степень соответствует расхождению мышц на 5-7 см. Вторая степень – 7-10 см. Третья степень – свыше 10см.

Диагностировать диастаз можно самостоятельно. Для этого нужно лечь, согнуть ноги в коленях, стопы расположить на горизонтальной поверхности и подвинуть как можно ближе к ягодицам. Из этого положения приподнимите голову и плечи. Задержитесь в этой позе и в центре живота нащупайте впадинку. Особенно выразительно она прощупывается под пупком или над ним.

Это и есть диастаз. Если углубление по ощущениям достигает 5 см и больше, это повод бить тревогу.

Косвенно о наличии диастаза вам подскажут боли в спине, изменение формы пупка с вогнутой на выгнутую, непропорционально широкая талия, наличие жировых отложений именно в районе живота, отсутствие эффекта от выполнения упражнений для пресса.

Первое, что следует предпринять – это прекратить классические тренировки пресса. В противном случае, все ваши усилия будут вести к увеличению диастаза и, как следствие, росту живота. Вот упражнения, которые должны оказаться под запретом:  

1. Подъем прямых ног из положения лежа на спине.  

2. Подъемы плеч и корпуса из положения лежа на спине. 

3. Отжимания от пола и другие упражнения в упоре на ладони или локти.  

При диастазе, вся тренировка брюшных мышц должна выглядеть следующим образом. Втяните живот в себя и как бы потянитесь пупком к позвоночнику. Чередуйте втягивание и расслабление живота. У вас должны получиться быстрые пульсирующие движения. Дышите при этом ровно, дыхание старайтесь не задерживать. Выполните 100 таких пульсаций брюшными мышцами. За день старайтесь выполнить 5 подходов по такому упражнению. Положение, в котором вы находитесь при этом (сидя, стоя, лежа), не имеет никакого значения и не оказывает влияния на эффективность выполнения упражнения. Вы даже можете совмещать пульсацию с просмотром телевизора или чтением книги.
Это удивительное упражнение хорошо еще и тем, что, выполняя его, Вы автоматически делаете и упражнения Кегеля, тренируя мышцы тазового дна.

При диастазе эффективно так называемое упражнение «Кошка». Для его выполнения встаньте на четвереньки. Выгните спину дугой, а живот втяните. Затем, наоборот, прогните спину дугой вовнутрь, живот держите втянутым.  

Следующие упражнения для тренировки мышц пресса при диастазе выполняются в положении лежа. Колени согните, стопы расположите параллельно друг другу. На выдохе оторвите ягодицы от пола, одновременно втяните живот и напрягите мышца пресса. На вдохе вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10-15 раз.

Исходное положение не меняем. Теперь на выдохе поднимайте голову от пола и прижимайте подбородок к груди. Живот при этом должен быть втянут. На вдохе вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10-15 раз.

Это упражнение принципиально отличается от классической тренировки пресса, когда мы отрываем от пола плечи или поднимаем весь корпус, тем, что живот остается втянутым.

Исходное положение остается прежним. Будем выполнять растяжку поясницы. Для этого поверните голову в одну сторону, а согнутые в коленях ноги в противоположную. Задержитесь в этом положении и выполните упражнение в зеркальном отражении. Важно сохранять живот втянутым. Повторите упражнение по 10-15 раз в каждую сторону.

Немного сменим исходное положение, и согнутые в коленях ноги оторвем от пола. Колени должны располагаться точно над тазом. Из этого положения медленно опустите на пол одну ногу и, скользя пяткой по полу, выпрямите ее. Затем медленно верните ее в исходное положение. Живот должен оставаться втянутым. Далее повторите упражнение с другой ноги. Повторите упражнение по 10-15 раз в каждую сторону.

Все вышеописанные упражнения призваны укрепить мышцы пресса и устранить диастаз, но отнюдь не заменяют профессиональную консультацию у врача. Поэтому, прежде чем приступить к вышеописанным тренировкам, посоветуйтесь со специалистом.  

Фев 22, 2016tigress…s