Комплекс упражнений разминка – комплекс упражнений перед силовым занятием для разогрева всех мышц, универсальный вариант на любые части тела, для чего нужна и как правильно делать

Упражнения для разминки: перед тренировкой, физкультурой

Разминка – обязательный комплекс упражнений, которым не стоит пренебрегать перед тренировками. Она направлена на подготовку мышц к спортивным играм, тренировкам и другим видам деятельности, для которых необходимо мышечное напряжение.

Зачем нужна разминка

Как известно, все органы и системы человеческого организма находятся в инертном состоянии и действовать на нужном уровне начинают не сразу. Выполнение несложных упражнений для разминки призвано подготовить мышцы к основным упражнениям. Если пренебрегать этим комплексом упражнений, во время тренировки можно получить серьезную травму. Разминка – обязательный этап любой тренировки. С легкой разминки начинают утреннюю зарядку, вечернюю гимнастику, занятия аэробикой, йогой и даже танцами. Если не выполнять разминку перед тренировками, они не только станут травмоопасными, но также будут малоэффективными. Каждый организм нуждается в умеренных физических нагрузках каждый день. Упражнения для разминки занимают от 3 до 15 минут времени, при этом они поднимают тонус, заряжают позитивной энергией и укрепляют здоровье. Они активизируют мышцы и суставы, стимулируют кровообращение, налаживают кислородный баланс организма и обмен веществ. Для достижения хороших результатов их нужно выполнять регулярно.

Как выбрать упражнения для разминки

Выбор упражнений зависит от того, на какие группы мышц будет приходиться основная физическая нагрузка. Каждый человек, осуществляя физические нагрузки, преследует конкретные цели: одни хотят похудеть и занимаются в основном на кардиотренажерах, другие хотят добиться рельефных мышц и занимаются выжиманием веса, третьи занимаются спортивными играми, такими как футбол или хоккей и их основная нагрузка приходится на ноги. Комплекс подбирается в зависимости от того, какую группу мышц следует подготовить, но даже если тренировка не предполагается, стоит выполнить упражнения для разминки, чтобы улучшить работу организма, снять стресс и расслабиться. Существуют даже специальный комплекс упражнений для релаксации. Положительный эффект от них будет заметен при 2 занятиях в неделю, но все же тренироваться лучше ежедневно.

Как выполнять разминку

Зарядка начинается и заканчивается дыхательной гимнастикой. Обычно упражнения выполняют в следующем порядке:

1. Дыхательная гимнастика;
2. Разминка шейных мышц;
3. Разминка плеч;
4. Упражнения для мышц спины и груди;
5. Разминка торса и поясницы;
6. Разминка ног;
7. Упражнения для тазового пояса;
8. Разминка икроножных мышц и голеностопных суставов;
9. Дыхательная гимнастика.

Дыхательная гимнастика

• Дыхание солнца. Во время вдоха следует потянуться вверх всем телом, во время выдоха вернуться в исходную позицию. Повторить 8 раз.
• Вытяжение луны. Правую руку расположить на поясе, левую потянуть вверх и на выдохе наклониться вправо. Повторить в другую сторону. Выполнить упражнение по 8 раз влево и вправо.
• Дельфин. Во время вдоха развести руки в стороны, на выдохе соединить перед собой, наклонить голову и потянуться вперед.

Разминка шейных мышц

• Поворот головы. Ноги поставить на ширине плеч, на пояс поместить руки. Поворачивать голову по очереди вправо и влево.
• Наклоны головы. Исходная позиция, как описано выше. Выполнять наклоны головы поочередно вперед и назад.

Разминка плеч и рук

• Вращение плечами. Исходная позиция аналогичная. Вращать плечами вверх, назад и вниз. Затем сменить направление вращения.
• Пожимание плечами. Позиция такая же, как описана выше. Делая глубокий вдох, поднимать плечи как можно выше, затем, резко выдыхая, резко опускать плечи.

Упражнения для грудных мышц и спины

• Подъем рук. Кисти рук соединить перед собой, держа ноги на ширине плеч. Глубоко вдыхая, поднять руки над головой и вернуться на выдохе в исходно положение. Аналогично выполняется подъем назад. В исходном положении руки соединяются за спиной.
• Разведение рук. Ноги на ширине плеч. Руки выпрямляются на уровне груди прямо перед собой, затем разводятся на вдохе как можно дальше за спину, сводя лопатки вместе. Во время выдоха руки возвращаются в исходное положение, лопатки разводятся в стороны, спина округляется.

Упражнения для мышц торса

 

• Наклоны. Кисти рук соединяются над головой. Выполнять наклоны из стороны в сторону, сохраняя неподвижность тазового пояса.

Разминка поясницы Если беспокоят осложнения в нижней части позвоночника, то таких упражнений стоит избегать.

• Наклоны вперед. Ноги расставлены аналогично. Опустить подбородок на грудь и постепенно наклоняться как можно ниже, затем также выпрямиться и не меняя положения ступней ног, повернуть торс влево и повторить наклон. Точно также повторить в правую сторону.

Упражнения для ног

• Выпрямление ног в положении стоя. Левая рука располагается на поясе, правая используется для удерживания равновесия. Следует выпрямить вперед левую ногу, поднимая ее как можно выше. Затем то же повторяется для правой ноги. При этом следует сохранять напряжение на опорной ноге.
• Нырок. Упор руками в пол обеими кистями, левая нога на полу. Выполнить подъем правой ноги назад, согнув ее в колене. Затем сгибать и разгибать левую ногу. Левая ступня удерживается плашмя на полу. Затем следует сменить ноги и повторить.

Разминка тазового пояса

• Махи. Удерживая равновесие правой рукой выполнять махи левой ногой вперед и назад. Выполнив махи несколько раз, сделать то же самое в левую сторону. Затем ноги сменить и повторить все для правой ноги.
• Выпады. Ноги в стороны, руки на поясе. Сделать глубокий выпад сначала в одну, затем в другую сторону. Ступни не отрываются от пола, а торс не наклоняется вперед.

Упражнения для голеностопного сустава и икроножных мышц

• Вращение ступней. Держась за опору одной рукой, поднять ногу с пола и вращать ступней сначала в одном, затем в другом направлении. Затем ноги поменять и проделать тоже самое с другой ногой.
• Подъем на носки. Подняться на носки ног, держась за опору. Опускать и поднимать пятки вначале с носками, развернутыми в разные стороны, а затем внутрь.

Существует еще множество различных общеукрепляющих упражнений, выполняя которые можно подготовить мышцы к тренировке, поднять тонус и зарядиться на целый день положительным зарядом настроения. Ежедневная зарядка не отнимает много времени, но позволяет превосходно чувствовать себя весь день и укрепляет организм.

Как правильно разминаться перед тренировкой: комплекс упражнений

Недолгий разминочный комплекс упражнений – важная часть эффективной тренировки, ведь именно он помогает подготовить тело к физической нагрузке и избежать повреждений мышечной ткани. Кроме того, упражнения на разогрев мышц повышают температуру человеческого тела, разгоняют метаболизм, улучшают гибкость и позволяют сжечь больше калорий во время полноценной тренировки.

Длительность упражнений на разминку мышц варьируется от пяти до сорока минут. Вся разминка выполняется без резких движений и с невысокой интенсивностью. Обычно используются кардионагрузки, разогревающие не только мышечные ткани, но и сердечную мышцу, что позволяет повысить выносливость и сокращает риск развития заболеваний сердечно-сосудистой системы.

Игнорирование упражнений для разминки увеличивает риск получения повреждений при основной тренировке, человек может почувствовать слабость, тошноту и головокружение.

Виды разминки: основная и специальная

Типы разминочных упражнений отличаются тем, что специальная направлена на разогрев конкретных мышечных тканей, которые задействованы в тренировке в большей степени, а основная фитнес-разминка помогает разработать все тело независимо от участия определенных мышечных групп. Тем не менее, начинать разминку нужно с базовых упражнений.

Основная разминка

Это главный тип подготовки, направленный на то, чтобы разогнать весь организм. При выполнении разминочных упражнений нужно следить за дыханием, чтобы постепенно увеличить объем легких. Общая разминка состоит из действий, направленных на «пробуждение» связок и мышц. К ним относятся:

1. Наклоны корпуса в стороны.
2. Вращательные движения головой и шеей.
3. Бег в легком темпе.
4. Бег на одном месте с высоким подъемом колена.
5. Прыжки на скакалке.

Упражнения основной разминки

Начните с простой ходьбы.

Руки согните в локтях и поднимайте ноги таким образом, чтобы касаться коленями ладоней. Упражнение делается в течение двух минут.

Сделайте глубокий вдох, руки при этом поднимите вверх. Опустите руки и выдохните. Повторите трижды.

Встаньте прямо, сделайте большой шаг вперед одной ногой, затем приставьте другую. То же проделайте на другую сторону. Упражнение делается 10 раз на каждую ногу.

Ноги поставьте на ширину плеч, руки расположите на талии. Совершите 10 наклонов в одну сторону и в другую.

В том же положении сделайте по 10 вращений головой в каждую сторону.
Из того же положения приподнимите плечи и сделайте 10 вращений плечевыми суставами.

Руки вытяните вперед и скрестите. На вдохе поднимите скрещенные руки и потянитесь вверх, на выдохе – опустите вниз. Упражнение повторите трижды.

Встаньте прямо, руки на талии, ноги на ширине плеч. Совершайте вращательные движения тазом по 10 раз в каждую сторону.

Выпрямитесь, поднимите одну ногу и согните в коленном суставе, бедро находится параллельно полу. Отведите ногу в сторону на расстояние, которое позволяет гибкость, и медленно опускайте. Стопа не должна касаться пола. Повторите упражнение 10 раз на каждую ногу.

Ноги вместе, немного присядьте, руки на коленях. Совершайте вращательные движения коленями в одну и в другую сторону по 10 раз.

Выпрямитесь, поднимите ногу вверх и совершайте вращательные движения голеностопом. Повторите на другую ногу.

Закончить комплекс разминки нужно минутной ходьбой на месте.

Особенно важно разминаться перед тренировкой в тренажерном зале. Вот один из таких комплексов:

1. Кардиотренировка. В течение 10-15 минут нужно побегать на беговой дорожке, покрутить педали в велотренажере или попрыгать на скакалке. При этом пульс не должен превышать 160 ударов в минуту.
2. Вращательные упражнения. Разрешаются любые наклоны, повороты, можно использовать примеры, описанные выше.
3. Растяжка. Несильно потянуть конечности и потянуться корпусом в течение 3-5 минут.

Эти упражнения позволяют правильно разогреть мышцы и не напрягаясь подготовить организм к нагрузке.

Специальная разминка

Делается строго после первого этапа, так как направлена на работу конкретных групп мышц. При этом если основная тренировка проходит с весами, то во время специальной разминки нужно делать эти же упражнения, но с весом, который составляет 30-40% от исходного. Делают от 10 до 15 повторений.

Подводящая разминка выполняется в начале каждого нового упражнения в комплексе. Цель – тренировка мышечной памяти, направленная на увеличение эффективности основной нагрузки.

Упражнения для специальной разминки

Спортивная разминка зависит от выбранного вида основной нагрузки и делится по мышечным группам, которые нужно натренировать.

Комплекс для грудных мышц

1. Отжимания от стены. Подойдите к стене и упритесь в нее руками, согнув их в локтевых суставах. Сделайте 10 отжиманий.
2. Выпрямитесь, руки располагаются на затылке в замке, локти вместе. В течение 10 секунд медленно разводите локти назад до легкой боли. Сделайте 10 повторов.
3. Встаньте ровно, заведите руки в замке за спину. Поднимайте руки до максимально возможного уровня, задержитесь в таком положении. Сделайте 10-15 повторов.

Комплекс для мышц спины и живота

1. Подойдите к стене или тренажеру с перекладиной. Схватившись за нее руками и упершись ногами в пол, тянитесь назад 30 секунд, вернитесь в обратное положение. Повторить 5 раз.
2. При наличии турника повисите на нем половину минуты.
3. Гиперэкстензия. Лягте на скамейку животом и поднимайте корпус 10 раз.

Комплекс для ног

1. Ноги на ширине плеч, руки на талии. Делаем выпады вперед одной ногой, вторую сгибаем в коленном суставе, возвращаемся в исходное положение. Сделайте 10 повторов на каждую ногу.
2. Размять ноги перед тренировкой поможет еще один вид выпадов. Из того же положения делайте выпад в сторону, выпрямляя одну ногу и сгибая другую. Спина прямая, пятки не отрываются от пола. Повторить 10 раз на каждую сторону.

Разминочный комплекс – важная составляющая эффективных тренировок. Сделать ее безопасной помогут несколько советов:

1. Идеальный пульс для основной тренировки составляет от 90 до 100 ударов в минуту. Если частота ударов недостаточная, можно сделать еще несколько упражнений или увеличить их интенсивность. При пульсе больше ста лучше снизить темп.
2. В конце основной разминки, чтобы расслабить мышцы, нужно сделать несколько успокаивающих легких упражнений, немного порастягиваться.
3. Даже перед кардионагрузкой нужно слегка размяться: сделать несколько наклонов, повращать конечностями и головой.

Комплекс разминки из 12 упражнений на уроках физической культуры.

Комплекс из 12 упражнений разминки на уроке физкультуры.

— для головы.

— и.п. ноги на ширине плеч, руки на пояс. Наклоны головой. На счёт 1 наклон головы вперёд, на счёт 2 назад, на счёт три 3 в левую сторону, на счёт 4 в правую сторону.

— и.п. тоже. Повороты головой. На счёт 1,2 поворот головы в левую сторону, на счёт 3,4 в правую сторону.

— и.п. тоже. Круговые движения головой. На счёт 1,2,3,4 круговые движения в левую сторону. На счёт 1,2,3,4 в правую сторону.

— для рук.

— и.п. ноги на вместе, правую руку вверх над головой, левую руку вниз в дол туловища. Рывки руками. На счёт 1,2 рывки руками, на счёт 3,4 смена положения рук.

— и.п. ноги на ширине плеч, руки перед грудью. Рывки руками. На счёт 1,2 рывки руками перед собой, на счёт 3,4 рывки руками с отведением рук в левую сторону. На счёт 1,2 рывки руками перед собой, на счёт 3,4 рывки руками с отведением рук в правую сторону.

— и.п. ноги на ширине плеч, руки к плечам. Круговые движения плечами. На счёт 1,2,3,4 круговые движения вперёд. На счёт 1,2.3,4 круговые движения назад.

— для туловища.

— и.п. ноги на ширине плеч, руки на пояс. Наклоны туловищем. На счёт 1 наклон туловища вперёд, на 2 назад, на 3 в левую сторону, на 4 в правую сторону.

— и.п. тоже. Повороты туловищем. На счёт 1,2 повороты туловища в левую сторону, на счёт 3,4 в правую сторону.

— и.п. тоже. Круговые движения туловищем. На счёт 1,2,3,4 круговые движения туловищем в левую сторону, на счёт 1,2,3,4 в правую сторону.

— для ног.

— и.п. Ноги вместе. Руки на пояс. Прыжки на месте.

— и.п. Ноги на ширине плеч, руки вытянули перед собой. Махи ногами. На счёт 1,2 махом левой ноги носком касаемся кисти правой руки, на счёт 3,4 махом правой ноги носком касаемся кисти левой руки.

— и.п. (для девочек) руки на пояс, ноги на ширине плеч. (для мальчиков) руки за голову ноги на ширине плеч. Приседания.

особенности, разминка, лучший комплекс для похудения

Содержание:

1. Комплекс упражнений.
2. Особенности комплекса упражнений для похудения.
   1. Частота и продолжительность комплекса упражнений на все группы мышц.
   2. Какой инвентарь понадобится.
3. Разминка перед тренировкой.
4. Лучший комплекс упражнений для похудения дома.
   1. Для ягодиц.
   2. Для ног.
   3. Для живота.
   4. Для спины.
   5. Для рук.
5. Рекомендации специалистов.

Кто сегодня не мечтает иметь красивую, подтянутую фигуру? Каждый человек достигает этой цели по-своему. Некоторые изнуряют себя диетами, разгрузочными днями,  многие посещают спортивные залы и занимаются с тренерами, а кто-то выполняет упражнения в домашних условиях, прорабатывая нужную группу мышц. Среди всех существующих способов физические нагрузки – лучший способ скорректировать свою фигуру, поднять тонус и оздоровить организм.

Грамотно подобранный комплекс упражнений решает многие вопросы. Это и жиросжигание, и прокачка мускулатуры, и борьба с серьезными заболеваниями, и приятный досуг, обеспечивающий всегда хорошее настроение. Попробуйте составить свою уникальную программу, а мы вам в этом поможем.

Особенности комплекса упражнений для похудения

Не важно, где вы планируете заниматься. Это может быть тренажерный зал или собственная квартира. Достигнуть хороших результатов можно только при обеспечении комплексного подхода, когда удачно сочетаются, комбинируются между собой силовые и кардиотренировки.

Конечно, наибольший эффект дают интервальные занятия, предусматривающие интенсивное выполнение выбранных движений. Но и классическая тренировочная программа не теряет своей актуальности.  Почему именно комплекс:

• Если сравнивать разные виды тренировок, то аэробные позволяют сжечь гораздо больше жировых отложений при одинаковой продолжительности. Но стоит отметить, что процесс жиросжигания происходит только в момент выполнения движений. По окончанию он прекращается.
• Силовые нагрузки сжигают меньшее количество калорий, однако получаемый от них эффект продолжается еще в течение 6 часов после завершения тренировки. Вы уже закончили выполнять упражнение, а мышцы до сих пор сжигают жир.

Делаем вывод: лучше всего комбинировать оба варианта. Начинаем занятие с силовых упражнений, заканчиваем кардио. В первом случае происходит сжигание углеводов, а во втором – непосредственно жиров.

Частота и продолжительность комплекса упражнений на все группы мышц

Снижение веса включает в себя сжигание калорий, поступивших в организм с пищей. Если вы хотите действительно похудеть, а потом и подтянуть свое тело, то специалисты рекомендуют тренироваться от 3 до 5 раз еженедельно. При этом тренировкой, помимо выбранного комплекса упражнений, будет считаться и обычная ходьба, и пробежки на свежем воздухе, и плавание и пр.

Продолжительность для каждого вида занятий своя:

• Если тренировка включает в себя только аэробные нагрузки, то для достижения максимального результата необходимо заниматься от 30 минут до 1 часа. В этот временной промежуток обязательно входит 10-минутная разминка. Все остальное время идет на выполнение растяжки и основных упражнений.
• Занятия, включающие в себя исключительно силовые упражнения, должны продолжаться от 45 до 90 минут. Время передышки рассчитывается индивидуально, в зависимости от целей проведения тренировки, а также реализуемой программы. Чаще всего, отдых между повторениями составляет не более 40 секунд, а между непосредственно упражнениями – не боле полторы минуты.
• Комплексное занятие с силовыми и кардионагрузками продолжается не менее одного часа. Сначала примерно 45 минут идет на выполнение упражнений с собственным весом или утяжелителями. Затем не менее 20 минут тратится на кардио.

Какой инвентарь понадобится

Полноценность, наполненность тренировочной программы зависит от имеющегося и требуемого спортивного инвентаря. В тренажерном зале гораздо проще, ведь в наличии имеется все необходимое оборудование. В домашних условиях не всегда есть возможность установить определенные тренажеры. В этом случае важно правильно расставить приоритеты и подобрать для себя те упражнения, к которым вы сможете найти тренажеры.

Например, для кардиотренировок нужны велотренажеры и беговые дорожки. Но можно обойтись и без них, если совершать пробежки на улице, либо пойти на плавание. Еще один бюджетный вариант – скакалка. Также потребуется следующий инвентарь:

• Гимнастический коврик.
• Утяжелители.
• Гантели.
• Гимнастический мяч или фитбол.

Данное оборудование делает комплексный тренировочный процесс намного эффективнее. Используя его, всего за пару месяцев вы увидите отличный результат, сможете ощутить его, влезая в старые любимые джинсы или платье.

Разминка перед тренировкой

Ни один комплекс упражнений не выполняется на неразогретые мышцы всего тела. В противном случае в несколько раз повышается травмоопасность, увеличиваются риски возникновения растяжений. Разогреваться следует сверху вниз, начиная с головы, заканчивая ногами. Эффективная разминка включает в себя следующие движения:

• Становимся прямо, руки по швам, а ноги слегка расставлены. Делаем медленные повороты головой в разные стороны. Также совершаем круговые движения.
• Руки сжимаем в кулаки, делаем круговые движения кистями, хорошенько прорабатывая мышцы данной области.
• Для прогрева плеч и рук делаем махи вперед и назад. Сгибаем руки в локтях, и также совершаем круговые движения.
• Руки кладем на талию. Совершаем наклоны корпусом в разные стороны. Таз при этом должен остаться неподвижным.
• Двигаем бедрами по кругу сначала в одну, затем в другую сторону. Не торопимся, выполняем упражнением плавно.
• Ногу сгибаем в коленях до образования угла в 90 градусов. Вращаем в таком положении бедрами по и против часовой стрелки.
• Ставим ножку на носок и вращаем ей в обе стороны по очереди.
• Становимся на носочки. Поднимаемся и опускаемся на них, как будто на пружинах.

Лучший комплекс упражнений для похудения дома

Разминка закончилась? Пора приступать непосредственно к гимнастике, упражнениям для проработки всех групп мышц. Посещая спортивный зал, тренировочным комплексом занимается специалист, который подбирает движения, в соответствии с физической подготовкой худеющего. В домашних условиях приходится рассчитывать только на свои силы и знания.

Далее вы можете ознакомиться с одним из самых эффективных комплексов для снижения веса и прокачки мышц начинающим, опытным худеющим в условиях дома. Лучшие упражнения помогут быстрее достигнуть желаемого результата.

Для ягодиц

• Статичные приседания. Ноги ставим шире плеч, немного сгибаем их в коленях до формирования 90 градусов. Фиксируемся в таком положении. Старайтесь продержаться, как можно дольше. Затем выпрямляется, встаем, делаем небольшой отдых и повторяем снова.
• Классические приседания. Это лучшее упражнение для создания красивой, упругой попы. Выполняется также, как и статичное, но без фиксации в приседе. Опустившись, сразу же выпрямляемся. Делаем повторы требуемое количество раз.
• Выпрыгивания. Садимся на корточки. Из такого положения выпрыгиваем вверх. Затем возвращаемся к начальному положению. Стараемся прыгать, как можно выше. Так ягодицы накачаются еще быстрее и лучше.

Для ног

• Сводка и разводка ног. Ложимся спиной на гимнастический коврик. Руки кладем под ягодицы, выпрямленные ноги поднимаем вверх. В таком положении сводим и разводим ноги. Стараемся тянуть ноги в стороны, как можно сильнее, чтобы ощущалось напряжение с внутренней стороны бедра.
• Приседы, стоя на коленях. Становимся на пол, упираясь на колени. Руки вытягиваем вперед. Присаживаемся на каждую ягодицу по очереди, слегка отклоняя корпус тела в сторону. Делаем данное упражнение быстро, стараясь не терять равновесие.
• Приседания «Сумо». Принимаем положение стоя. Ноги раздвигаем, колени и ступни разворачиваем наружу. В такой позе приседаем мягко, не спеша, чтобы ощутить, как в этот момент прокачивается мускулатура. Сделав присед, на несколько секунд задерживаемся, затем выпрямляемся.
• Махи ногами. Ложимся на бок. Опорную ногу, расположенную снизу, сгибаем в колене и выносим вперед. Верхнюю ногу начинаем поднимать, как можно выше. Двигаемся медленно. Затем опускаем ее, переворачиваемся на другой бок, и повторяем упражнение заново.

Для живота

• Скручивания. Ложимся спиной на пол. Ноги выпрямлены, руки скрепляем на затылке. Начинаем отрывать лопатки от пола, скручиваясь и стараясь приблизиться к коленям. Медленно возвращаемся обратно. Стараемся при выполнении упражнения не пережать шею.
• Скручивания с поворотами. Ложимся на пол, согнув ноги в коленах. Руки неизменно складываем на затылке. Делаем скручивание, касаясь локтями конечности, расположенной на противоположной стороне.
• Подъемы ног. В положении лежа поднимаем выпрямленные ноги до образования угла 45 градусов. Стараемся продержаться в принятой позе, как можно дольше.
• Подъемы ног с усложнением. Лежа на спине, руки раскидываем в стороны. В таком положении поднимаем выпрямленные ноги вверх до создания прямого угла с поверхностью. Опускаем их максимально медленно, таким образом нагрузка на мышцы будет сильнее.

Для спины

• Ложимся на поверхность, руки вытягиваем по швам. Ноги сгибаем в коленях. В таком положении поднимаем таз на максимально возможную высоту. Стараемся продержаться так, как можно дольше. Это упражнение отлично работает и для спины, и для пресса, и для попы.
• Из положения лежа с согнутыми ногами поднимаем руки вверх. Затем выпрямляем и тянем ноги. Делаем это максимально медленно, стараемся, чтобы бедра также были оторваны от пола. Затем опускаем ноги, и начинаем поднимать верхнюю часть туловища. Окончательно опускаемся вниз. Делаем упражнение именно в такой последовательности.
• Ложимся на живот. В одно время поднимаем руки и ноги. Стараемся зафиксироваться в таком положении на пару секунд. Затем возвращаемся к началу, и повторяем снова.

Для рук

• Отжимания от пола. Ложимся на поверхность с упором на согнутые колени. Руки разводим шире плеч. Отжимаемся требуемое количество раз.
• Отжимание от скамьи. Можно использоваться кресло или обычный стул. Становимся спиной к рабочему инвентарю и упираемся руками. Ноги выпрямляем и расслабляем. Начинаем присаживаться на весу, сгибая руки в локтях. Затем медленно возвращаемся к начальному положению.
• Статика. Становимся прямо, спину держим максимально ровно. Руки вытягиваем вперед на уровне груди. В принятом положении стоим, как можно дольше. Пока мышцы рук не начнут отдавать болью.

Рекомендации специалистов

Выбирая комплекс упражнений для общеразвивающей физкультуры, планируя и проводя тренировки, следуйте нескольким советам от опытных специалистов:

• Помним, что успешное, быстрое похудение – это эффективные упражнения для опытных, начинающих в домашних условиях или в зале и правильное питание. Конечно, можно упростить себе жизнь и посидеть на какой-нибудь диете, но результат вряд ли будет долговечным. С физическими нагрузками вы сохраните свое тело в идеальном состоянии на многие годы.
• Выделяем время исключительно для тренировочного процесса.  Регулярность – гарантия успешного результата. Нельзя откладывать или переносить занятия. В противном случае вы никогда не добьетесь фигуры своей мечты.
• Ставим цели и достигаем их. Важно, чтобы они были реалистичными, а не по типу «похудеть на 15 килограммов за неделю».
• Мотивация превыше всего. Никакие уговоры друзей, родственников скушать вкусного не должны сбить вас с пути. Всего одна шоколадка, печенька – огромная вероятность срыва. Все труды пойдут прахом. Правильно и постоянно мотивируйте себя. Сдерживайтесь в минутных желаниях.
• Как можно чаще делайте фотографии. Запечатлевайте все моменты во время своего похудения. Потом вы сможете отслеживать изменения, всякий раз убеждаться, что толк от прикладывания усилий есть. Это также здоровое мотивирует.
• Включайте в свою жизнь дополнительные физические нагрузки. Запишитесь на танцы, начните кататься на велосипедах, чаще прогуливайтесь по парку. Это не только возможность быстрее прокачать свое тело, но и отличный досуг, который поможет найти себя.

Пробуйте, худейте с нами. Упражнения для спины, живота, рук и ног в комплексе – возможность трансформировать свое тело. Все в ваших руках.

Facebook

Twitter

Одноклассники

Вконтакте

ОРУ для разминки на уроках физической культуры

Графическое изображение упражнения	Описание упражнения	Дозировка	Организационно-методические указания
	Упр. на мышцы туловища, рук, плечевого пояса.
	И.п. о.с. 1-2 – наклон головы вперед; 3-4 – наклон головы назад	6-7 раз	Выполнять в медленном темпе, плечи не напрягать, следить за осанкой.
	И.П. Широкая стойка, руки на пояс. 1-4 – поворот головы влево; 5-8 – поворот головы вправо.	5-6 раз	Выполнять в медленном темпе, плечи не напрягать, следить за осанкой.
	И.П. Широкая стойка, руки в стороны. 1- вращение в локтевых суставах вовнутрь; 2- руки вверх, хлопок над головой; 3- вращение в локтевых суставах наружу; 4- руки вниз — назад, хлопок за спиной.	6-8 раз	Постепенно увеличивать темп до макс. быстроты. Добиваться большей амплитуды при выполнении вращений. При выполнении хлопка руки прямые.
	И.П. Упор, стоя согнувшись. 1-4 – передвижение на руках в упор лежа; 5-8 – в и.п.	7-8 раз	Выполнять одновременно под счет. Туловище держать прямо, не прогибаться.
	И.П. Упор лежа. 1- правую руку вперед; 2-3- удерживать положение; 4- и.п. Затем то же с другой руки.	По 7 раз на каждую руку	Спину удерживать прямую, голова прямо, руку удерживать на уровне плеча, параллельно полу.
	И.П. Упор лежа. 1-2 поднять правую руку в сторону с поворотом туловища; 3-4 и.п. Затем то же в левую сторону;	По 6 раз в каждую сторону	Выполнять в среднем темпе. Удерживать прямое положение туловища. Не закрепощать грудную клетку, следить за дыханием.
	И.П. Узкая стойка, руки внизу. 1-4 – круговые движения руками вперед; 5-8 – то же назад.	7-8 раз	Больше амплитуда движений, руки держать прямыми.
	И.П. Упор присев. 1- отрывая руки от пола, широкий выпад правой вперед, руки на пол; 2- отталкиваясь руками и ногой, назад в и.п. 3-4- то же с другой ноги.	5-6 раз на каждую ногу	Выполнять в среднем темпе. В выпаде, сзади стоящая нога, прямая на носок.
	И.П. Широкая стойка, руки к плечам. 1-наклон влево, руки вверх; 2-4 и.п. 3- наклон вправо, руки вверх;	8 раз	Выполнять активно в среднем темпе. Наклон точно в сторону, руки выпрямлять полностью, держать около головы, не разводя в стороны
	И.П. Узкая стойка, руки на пояс. 1- выпад влево, наклон вправо, рука вверх 2-4 и.п. 3- выпад вправо, наклон влево, рука вверх	6-8 раз	Выполнять медленно. Наклон точно в сторону, больше амплитуда движений. Выпад широкий, нога в сторону, прямая. Следить за дыханием.
	И.П. Узкая стойка, руки в стороны 1-3- Руки за спину: левая сверху, правая снизу, захват кистями. Удерживать положение. 4- и.п. Затем то же в другую сторону	5-6 раз	Выполнять медленно, увеличивая амплитуду. Не допускать болевых ощущений.
	И.П. О.С. 1- наклон назад, прогнуться, руки внизу; 2- наклон вперед, коснуться пола; 3- мах руками назад вверх; 4- и.п.	6-8 раз	Больше амплитуда движений. Выполнять в среднем темпе. Ноги не сгибать.
	И.П. Широкая стойка, наклон вперед, руки в стороны 1-2- поворот влево; 3-4- поворот вправо.	6-8 раз	Выполнять в среднем темпе, при поворотах, рукой касаться противоположной стопы, ноги не сгибать и не сдвигать с места.
	И.П. Упор лежа. 1- поднять левую ногу вверх, 2- согнуть руки, 3- разогнуть руки, 4- в и.п.	4-5 раз	Полностью сгибать руки, поднимать ногу как можно выше и удерживать прямую.
	И.П. Узкая стойка, руки перед грудью: 1-2 – отведение согнутых рук назад, 3-4 – отведение прямых рук назад.	6-7 раз	Руки удерживать на уровне плеч, не опускать вниз. Выполнять активные движения с максимальной амплитудой.
	Упражнения на мышцы ног, туловища, координацию.
	И.П. Стойка, ноги шире плеч, руки в стороны. 1- с поворотом, наклон к правой ноге; 2- и.п. 3- с поворотом, наклон к левой ноге; 4- и.п.	7-8 раз	Выполнять в среднем темпе, ноги не сгибать, в наклоне руками касаться пола или стоп. Добиваться согласованности движений с дыханием.
	И.П. Стойка, ноги шире плеч, руки вверху в замок. 1- наклон к левой ноге, руками коснуться пола; 2-4- в и.п. 3- наклон к правой ноге.	6-8 раз	Выполнять в среднем темпе, ноги не сгибать, больше амплитуда движений. Добиваться согласованности движений с дыханием.
	И.П. Упор, лежа сзади. 1- одновременно поднять вверх правую руку и левую ногу; 2-4 в и.п. 3- одновременно поднять вверх левую руку и правую ногу.	6 раз	Выполнять в медленном темпе. Удерживать прямое положение туловища, таз не опускать вниз.
	И.П. О.С. 1-2- поочередно поднять колени вверх, руки перед грудью; 3-4- поочередные махи ногами, руки вперед.	8 раз	Постепенно увеличивать амплитуду и скорость движений. Мах выполнять прямой ногой. Спину держать прямо, не наклоняться вперед.
	И.П. Стойка, ноги вместе, руки на пояс. 1-3- выпад левой ногой в сторону; 2- толчком левой, мах в сторону- вверх; 4- в и.п.	6 раз	Выполнять в среднем темпе, следить за осанкой. Мах делать прямой ногой, в выпаде нога в сторону, прямая.
	И.П. Выпад правой вперед, руки на пояс. 1-8 стоя на правой ноге, выполнять поочередные махи левой ногой вперед-вверх, правая рука вперед на уровень головы. Затем то же с другой ноги.	По 8 раз на каждую ногу	Выполнять в быстром темпе. Опорная нога чуть согнута, мах выполнять прямой ногой, каждый раз возвращаться в и.п., постепенно увеличивать амплитуду движений.
	И.П. Широкая стойка, руки на пояс. 1-3- Приседание, прогнувшись назад, коснуться пяток руками; 2-4- в и.п.	6-8 раз	Выполнять одним быстрым движением. Прогибаться макс., выводя таз вперед, подниматься на носки. Удерживать равновесие.
	И.П. Стойка, ноги шире плеч, руки в стороны. 1 — сед на левой ноге, руки на пол; 2-4-в и.п. 3- сед на правой ноге, руки на пол.	6-8 раз	Выполнять в среднем темпе. Нога в сторону, прямая. Полностью выпрямляться.
	И.П. Упор присев. Поочередное отведение ног назад	8 раз	Нога назад прямая, с опорой на носок. Менять скорость выполнения. Тоже выполнять с прыжком.
	И.П. Упор на коленях 1- одновременно отвести правую ногу назад и левую руку поднять вверх — вперед; 2-4- в и.п. 3- одновременно отвести левую ногу назад, правую руку поднять вверх.	6-8 раз	Выполнять в медленном темпе. Нога назад поднимается прямая, прогнуться в спине. Удерживать равновесие, не смещать туловище в сторону.
	И.П. о.с. 1-4 — присед, руки вперед, 5-8 – в и.п.	5-6 раз	Выполнять очень медленно, пятки не отрывать от пола, спина прямая, руки выносить вперед и удерживать на уровне плеч.
	И.П. Широкая стойка, руки на пояс: 1-4 – присед, 5-6 – удерживать положение, 7-8 — в и.п.	5-6 раз	Выполнять очень медленно, пятки не отрывать от пола, спина прямая,
	И.П. Узкая стойка, руки внизу: 1- мах левой ногой назад, руки вверх; 2- мах левой вперед, руки вперед; 3- мах левой ногой назад, руки вверх; 4- в и.п.	По 8 раз на каждую ногу	Выполнять в быстром темпе. Активные махи ногами назад и вперед, удерживать равновесие на опорной ноге.
	И.П. Наклон вперед, руками взяться за ноги: 1- максимально наклониться вперед, руками подтянуть себя к ногам; 2-3 удерживать; 4- в и.п.		Выполнять в медленном темпе. Максимально расслабить мышцы спины и ног.
	Упражнения для развития гибкости и подвижности в суставах.
	И.П. Широкая стойка, руки перед собой: 1-3 поочередные наклоны вперед; 4- в и.п.	6-8 раз	Наклон как можно ниже, ноги не сгибать. Максимально расслабить мышцы спины, плечевого пояса и ног.
	И.П. Узкая стойка, руки внизу: 1-3 наклон вперед, руки на пол; 4- в и.п.	6-8 раз	Наклон как можно ниже, ноги не сгибать. Максимально расслабить мышцы спины, плечевого пояса и ног.
	И.П. Барьерный сед: правая нога вперед прямая, левая согнута, колено в сторону: 1-3 наклон вперед, левая рука вперед, правая назад; 4- в и.п.	6-8 раз	Максимальный наклон вперед с небольшим поворотом туловища, тянуться вперед противоположной рукой, ногу не сгибать.
	И.П. о.с. 1- поднять правое колено вверх, взяться руками за стопу; 2- выпрямить ногу вверх; 3- согнуть ногу; 4- в и.п.	4-6 раз	Выполнять медленно, не отцеплять руки при выпрямлении ноги. Удерживать равновесие на опорной ноге.
	И.П. Лежа на животе: 1-2 прогнуться назад и согнуть ноги, руками взяться за стопы; 3-6 удерживать положение; 7-8 в и.п.	3-4 раза	Выполнять в медленном темпе. Максимально прогнуться в спине, удерживая положение, постараться выпрямить ноги.
	И.П. В парах. Стоя лицом друг к другу, полунаклон вперед, руки на плечи партнера: 1-3 наклон вперед; 4- в и. п.	6-8 раз	Выполнять в среднем темпе, слегка надавливать на плечи партнера, ноги не сгибать и не сдвигать с места.
	И.П. В парах. 1-й сед ноги врозь, 2-й сзади опирается на плечи партнера: 1-3 надавливая на плечи партнера, наклон вперед; 4- в и.п.	6-8 раз	В положении седа не сгибать ноги, максимально расслабить мышцы спины и ног. Затем поменяться местами.
	И.П. В парах.1й- лежа на спине, ноги вверх, согнуты, 2й- лежа спиной на стопах партнера. 1-7 1й-медленно выпрямляя ноги, удерживать руки партнера, 2й- прогнуться в спине.	4-6 раз	Выполнять очень медленно и осторожно, максимально расслабить мышцы спины и ног.
	И.П. Сед, ноги врозь, руки за головой: 1-3 наклон вперед; 4- в и.п.	7-8 раз	Выполнять с максимальной амплитудой, ноги не сгибать.
	И.П. Сед на правой, левая в сторону прямая, руки на пол перед собой: 1-2 перекат на левую ногу; 3-4 в и.п.	4-6 раз	Руки удерживать на полу, таз должен двигаться параллельно полу, не поднимаясь вверх. Нога в сторону полностью выпрямлена.
	И.П. Сед, ноги скрестно перед собой, руки за голову: 1-3 наклон вперед; 4- в и.п.	4-6 раз	Удерживать ноги в и.п., сохранять равновесие, амплитуда наклонов максимальная
	И.П. В парах. Сед, ноги врозь, лицом друг к другу, упереться в стопы партнера, взяться за руки: 1-2 поочередные наклоны вперед-назад.	6-8 раз	Выполнять в среднем темпе, партнер тянет на себя с небольшим усилием, ноги не сгибать.

8 растягивающих упражнений для разминки

Разминка состоит из двух частей: общей и специальной. Общая часть разминки повышает функциональные возможности организма в целом. В общую часть разминки можно включить медленный бег, прыжки на скакалке, подвижные игры, общеразвивающие упражнения. Главное условие, чтобы эти упражнения не требовали чрезмерного напряжения и хорошо разогревали тело.

Специальная часть разминки направлена на подготовку к активной деятельности тех групп мышц, которые будут задействованы в тренировке. Упражнения, выполненные в ходе специальной разминки, повышают работоспособность мышц, что позволяет мышцам без повреждений перенести нагрузки.

Специальная часть разминки сокращает период врабатывания организма в рабочий режим. Эффективно проведенная разминка повышает температуру тела на несколько градусов и вызывает благоприятные для активной физической деятельности физиологические изменения в организме. Эти изменения характеризуются повышением эластичности мыщц, и как следствие, улучшением их способности к расслаблению и сокращению; увеличеннием эластичности сухожилий и связок; ускорением кровоснабжения мышц и повышением насыщения их кислородом.

Пожалуй самым немаловажным фактором разминки является предупреждение травматизма во время тренировки, ведь мы занимаемся с целью укрепить здоровье, а не нанести ущерб своему организму. При выполнении упражнений разминки старайтесь ощущать реакцию своего организма. Ваше тело само подскажет, что хорошо для него, а что нет.

Упражнения для разминки

Если при выполнении некоторых упражнений разминки у вас не будут получаться наклоны туловища вперед, не отчаивайтесь, со временем ваши мышцы станут более гибкими и эластичными и вы сможете выполнять упражнения до максимума.

Упражнение 1

Упражнение направлено на разогревание мышц всего тела перед выполнением упражнений основного комплекса.

Исходное положение: станьте прямо, ноги на ширине плеч, руки свободно расположены вдоль туловища, голову держите прямо, взгляд направлен вперед.

Техника выполнения: поднимите две прямые руки вверх и максимально растяните спину и торс. Сгибая колени выполните наклон туловища вперед-вниз с одновременным отведением рук назад. Во время разгибания туловища подтяните ягодицы, подайте таз вперед-вверх и вернитесь в исходное положение.

Упражнение выполняйте свободно и раскованно в среднем темпе. Количество повторений пять раз.

Типичные ошибки: согнутая спина, недостаточно выпрямленные ноги, поднятые плечи.

Упражнение 2

Упражнение направлено на разогревание мышц всего тела перед выполнением упражнений основного комплекса.

Исходное положение: станьте прямо, ноги на ширине плеч, живот подтянут, руки свободно расположены вдоль туловища.

Техника выполнения: поднимитесь на носки, вытяните руки вверх и максимально потянитесь всем телом. Плечи расправлены, взгляд направьте на руки, представьте, что вы устремляетесь ввысь. Задержитесь в этом положении на 10–30 счетов. Затем расслабьтесь и вернитесь в исходное положение.

Типичные ошибки: поднятые вверх плечи.

Упражнение 3

Упражнение направлено на разогревание мышц всего тела перед выполнением упражнений основного комплекса.

Исходное положение: станьте прямо, ноги на ширине плеч, живот подтянут, руки свободно расположены вдоль туловища.

Техника выполнения: выполните полуприсед, немного согнув ноги в коленях. Слегка наклоните туловище вперед. Потянитесь, вытянув руки вперед и чуть вверх, сохраняя при этом абсолютно прямое положение спины. Задержитесь в этой позе на 10–30 счетов (в зависимости от уровня вашей физической подготовки). Расслабьтесь и вернитесь в исходное положение.

Типичные ошибки: согнутая спина, поднятые плечи.

Упражнение 4

Упражнение направлено на разогревание мышц всего тела перед выполнением упражнений основного комплекса.

Исходное положение: займите конечное положение предыдущего упражнения (3 упр.).

Техника выполнения: из этого положения плавно переведите прямые руки назад, так, чтобы ладони внутренней стороной были направлены вверх. Шею и подбородок вытяните вперед. Сохраняйте абсолютно прямое положение спины. Эта поза должна быть похожа на позу пловца перед стартом. Задержитесь в этом положении на 10–30 счетов (в зависимости от вашего уровня физической подготовки). Расслабьтесь и вернитесь в исходное положение.

Типичные ошибки: согнутая спина, поднятые вверх плечи, подбородок опущен к груди.

Упражнение 5

Упражнение направлено на разогревание мышц всего тела перед выполнением упражнений основного комплекса.

Исходное положение: станьте прямо, ноги на ширине плеч, живот подтянут, руки свободно расположены вдоль туловища.

Техника выполнения: выполните наклон туловища вперед, параллельно поверхности. Вытяните руки в стороны, колени прямые. Потянитесь в этом положении, стараясь растянуть руки в стороны, а туловище вперед. Задержитесь в этом положении на 10–30 счетов (в зависимости от вашего уровня физической подготовки). Расслабьтесь и вернитесь в исходное положение.

Типичные ошибки: согнутая спина и колени, голова опущена вниз.

Упражнение 6

Упражнение растягивает мышцы ягодиц и задней поверхности бедра, укрепляет суставы поясничного отдела позвоночника, разогревает мышцы ног перед выполнением основного комплекса.

Исходное положение: станьте прямо, ноги на ширине плеч, живот подтянут, руки свободно расположены вдоль туловища.

Техника выполнения: выполните глубокий наклон вперед, коснитесь поверхности кончиками пальцев. Задержитесь в этом положении на 10–30 счетов (в зависимости от вашего уровня физической подготовки). Затем медленно разверните туловище к правой ноге и обхватите ладонями лодыжку. Вы должны плотно прижаться грудью к ноге, лбом к колену, почувствовав натяжение мышц ягодиц и задней поверхности бедра. Снова задержитесь в этом положении и выполните то же самое, развернувшись к левой ноге. Расслабьтесь и вернитесь в исходное положение.

Типичные ошибки: резкое выполнение движений, слишком сильно согнутая спина, ноги согнуты в коленях.

Упражнение 7

Упражнение растягивает мышцы спины, ягодиц и задней поверхности бедра, укрепляет суставы поясничного отдела позвоночника, разогревает мышцы ног перед выполнением основного комплекса.

Исходное положение: станьте прямо, ноги на ширине плеч, живот подтянут, руки свободно расположены вдоль туловища.

Техника выполнения: выполните наклон туловища вперед. Обхватите ладонями колени и разведите в стороны локти. Вы как будто хотите просунуть туловище между ног. Задержитесь в этом положении на 10–30 счетов (в зависимости от вашего уровня физической подготовки). Почувствуйте натяжение мышц спины, ягодиц и задней поверхности бедра. Затем расслабьтесь и вернитесь в исходное положение.

Типичные ошибки: ноги согнуты в коленях, резкое выполнение движений, слишком сильно согнутая спина.

Упражнение 8

Упражнение растягивает мышцы ягодиц и задней поверхности бедер, укрепляет суставы поясничного отдела позвоночника, разогревает мышцы ног перед выполнением основного комплекса.

Исходное положение: станьте прямо, ноги вместе, стопы соединены, руки свободно расположены вдоль туловища.

Техника выполнения: выполните плавный наклон туловища вперед, мягко обхватите руками колени и уткнитесь в них носом. Задержитесь в этом положении на 10–30 счетов (в зависимости от вашего уровня физической подготовки). Почувствуйте натяжение мышц ягодиц, спины и задней поверхности бедер. Затем расслабьтесь и вернитесь в исходное положение.

Типичные ошибки: ноги согнуты в коленях, резкое выполнение движений, слишком сильно согнутая спина.

Разминка перед тренировкой, комплекс упражнений для разминки

Чтобы тренировка прошла плодотворно, нужно размять мышцы. Это не займет много времени, а результат будет ощущаться вами уже с начала тренировки.

Если вы правильно выполнили разминку перед началом тренировки, а после нее сделали растяжку, эффективного вашего тренинга будет больше, а вероятность получения травм – меньше. 10 минут, которые вы сэкономите, проигнорировав эти важные тренировочные компоненты, возможно, будут иметь слишком высокую цену: например, отсутствие желаемого результата или неприятная травма.

В этой статье вы найдете наилучшие упражнения для разминки перед тренировкой и комплекс на растяжку.

Разминка для оптимальных результатов

Это не только мера предосторожности, она также оказывает положительный долгосрочный результат. Качественный разминочный комплекс предотвращает травмы и способствует увеличению рабочего веса, поскольку после разогрева организма увеличивается ваша сила и концентрация.

Важным элементом является контроль вашего пульса. Старайтесь работать в первой пульсовой зоне и подбирать упражнения для разминки перед основной тренировкой таким образом, чтобы они не перегружали ваш организм, и он не закислился раньше времени. Следите за пульсом по пульсометру на руке. В данном случае необходимо подбирать лёгкие физические комплексы, а частота пульса должна составлять от 50 до 65% от максимального.

Выполнение разминочного комплекса поможет развить весь организм в целом и работу сердца. Оптимальная длительность разминки от 10 до 20 минут. Для силовой тренировки при выполнении ПЕРВОГО упражнения на определенную группу мышц она может состоит из трех этапов:

Первый этап

Первое, на чем нужно сконцентрироваться во время разминки – немного прокачать мышцы. Лучше всего для этого выполнить 1-2 подхода по 8-12 повторений с очень легким весом.

Ощущения: сначала вам будет немного некомфортно, присутствует чувство слабости. После второго подхода вы начинаете чувствовать себя сильнее.

Второй этап 

Следующий шаг – подготовить мышцы работать с тяжелым весом до отказа. Далее два подхода нужно выполнять с нагрузкой, очень близкой к тому, что вы будете использовать в первом рабочем сете. Сделайте только 1-2 повторения, вы не утомите свои мышцы и не спровоцируете микротравму.

Ощущения: уже тяжело для вас, но это всего лишь ментальный блок, который вы преодолеете. Вот почему полезна разминка с отягощением. Последний подход выполнить сложнее, но вы начнете чувствовать себя уже более уверенно.

Третий этап 

Ошибочно полагать, что следующий шаг разминки – переход к рабочим подходам. После тяжелой разминки вы обязательно должны отдохнуть 2-3 минуты. Это позволит уменьшить усталость, и в то же время приток крови останется на прежнем уровне.

Ощущения: после предыдущих подходов разминки этот сет вы выполните уверенно.

Дальнейшие шаги

Вы не повторяете упражнения для разминки перед тренировкой, а просто продолжаете заниматься силовыми подходами (большинство лифтеров делают 2-4 подхода одного упражнения).

После разогрева на одну мышечную группу вам не нужно повторять разминку на эту группу в течение всего занятия в зале. Например, если вы планируете выполнять становую тягу, в качестве разминки достаточно легкого подхода из 8 повторений с 40-60% рабочего веса.

Но запомните, что лучше разминать каждую группу мышц. Например, если сегодня день тренировки ног, сначала следует выполнять приседания. Встаньте в позицию и сделайте несколько разминочных сетов. Вы увеличите гибкость специально для этого упражнения и подготовите тело непосредственно к выполнению приседаний. Но не стоит в качестве разминки делать выпрямления ног.

Иногда вес будет казаться неестественно легким или чрезмерно тяжелым. Если такое происходит, выполните еще один разминочный подход с нагрузкой, и тяжелое чувство должно уйти. Лучший способ подготовиться к рабочему сету – подойти к его выполнению с чувством уверенности и силы, без усталости. Этого как раз и поможет достичь разминка.

Разминка на все тело перед тренировкой 

Если спортсмен слегка разогреет мышцы, в этом нет вреда. Однако если вы растягиваетесь слишком долго, более 15-20 минут, мышцам будет сложно сокращаться. А это негативно повлияет на ваши результаты. 

Лучше выполняйте упражнения на разминку перед тренировкой, а растяжку оставьте на десерт.

Только в некоторых случаях растягиваться полезно до тренировки. Например, если мышцы слишком жесткие, с помощью простого комплекса можно расслабить их и привести в рабочее состояние. Но поскольку перед тренировкой нет такого сильного притока крови к мышцам, как после нее, растяжка может привести к боли и травме. 

Рекомендуем следующий базовый разминочный комплекс. Они интуитивно понятен и напоминает разминочные серии, которые все мы делали в школе на уроках физкультуры. Для выполнения 10-12 упражнений у вас уйдет не более 5 минут. Хотите лучше размяться? Выполните 2 круга.

Комплекс разминки на все тело