Читать книгу Мой комплекс упражнений по системе “Хатха-Йога”
Иван Яковлевич Евтеев-Вольский
Мой комплекс упражнений по системе “Хатха-Йога”
В журнале «Знание-сила» № 5, 1958 года, была напечатана уже моя статья по этому вопросу и статья кандидата медицинских наук доктора Ю.М.Xapина. В этих статьях была лишь краткая констатация моих болезней и неполное описание некоторых из тех упражнений, которые вылечили меня и восстановили мой организм. Всё это вызвало массу писем как в мой адрес, так и в адрес Ю.М.Харина и в редакцию журнала «Знание-сила» , авторы которых очень хотят узнать весь комплекс упражнений, который излечил мои многочисленные болезни. Редакция журнала «Физкультура и спорт» предложила мне сделать полное и подробное описание всех моих упражнений, чтобы напечатать его на страницах своего журнала и пойти этим навстречу миллионам наших граждан, желающим так же оздоровить свой организм и держать его в порядке (журнал № З, 1959 г.)
Прежде всего я должен напомнить, в каком состоянии находился раньше мой организм. При выписке меня из больницы в 1946 г. доктор Ю.М.Харин сказал моей жене: «Может быть, он протянет еще месяц» , тогда мне 4 раза в ночь вводили камфору, с тех пор «тяну» 18 лет.
Сначала я лежал в Боткинской больнице, через 4 дня после выписки из нее я упал на Арбате и тогда уже попал в больницу, где терапевтическим отделением заведовал доктор Ю.М.Харин. В Боткинской больнице у меня было обнаружено: ТБЦ+ коховские палочки, артериосклероз, стенокардия, эмфизема легких и инфаркт миокарда. Доктор Ю.М.Харин пишет в добавление ко всему этому, что у меня был артериосклероз венечных артерий, а также пневмосклероз. Кроме того у меня была астма, двухсторонняя паховая и пупочная грыжи, геморрой, хронический гастрит, колит, артрит (шейные позвонки были забиты солями) с поражением мышц рук, они страшно болели и не поднимались. На груди под ними образовались пролежни.
В 1936 году после первого инфаркта миокарда (второй инфаркт был в 1946 г.) у меня были поражены не только мышцы сердца, но и голосовые связки и воспроизводительные органы. Я лет 10 страдал этим и никакие медицинские средства не могли помочь восстановлению, чтобы не было бессилия. Йоги же знали несколько тысяч лет тому назад секрет восстановления: так, например, в главе XXX книги «Хатха-йога» они пишут:
«Хотя йоги и ведут такую жизнь, в которой физические отношения полов не играют большой роли, тем не менее они признают и ценят важность здорового состояния воспроизводительных органов и действие их на общее здоровье индивидуума. Если эти органы находятся в слабом состоянии, то рефлективное воздействие и симпатические страдания распространяются на весь физический организм. Полное дыхание (описание в этой книге выше) дает ритм, поддерживает по плану самой природы нормальное состояние этой части нашего организма; тут прежде всего следует заметить, что симпатическим рефлексом, дающим тон всему организму, укрепляются и оживляются все воспроизводительные функции».
Я на себе убедился, что это стопроцентная правда, как и все советы в книге, поэтому я и называю эту книгу «книгой жизни» .
Что же такое «Хатха-йога»?
Обратимся к популярному автору книги «Хатха-йога» — йогу Рамачараке, который очень увлекательно и совершенно точно описал всю сущность продуманной тысячелетиями философской системы йогов «Хатха-йога». «Хатха Йога», — пишет он, — это та часть философской системы йогов, которая говорит о физической стороне человека. Предметом её является забота о физическом теле, о его благосостоянии, здоровье и крепости, а также все то, что способствует поддержанию в человеке естественного и нормального состояния его здоровья. «Хатха-йога» учит нормальному способу жизни и провозглашает лозунг «Назад к природе!».
«Хатха-йога» — это прежде всего природа, опять природа и в конце концов — природа. Ценность всякой теории, в том числе и той, о которой мы говорим,. определяется степенью её естественности и близости к природе. Теорию, идущую вразрез с природой, лучше всего отбросить — вот верное правило, потому что природа знает, что нужно человеку, она ему друг, а не враг. Лозунгом этой книги является здоровый человек, её главная задача в том, чтобы помочь людям достигнуть идеала нормального человечества. Но мы думаем, что способы, приносящие большое здоровье здоровому человеку, могут укреплять здоровье и в больном. Книга укажет вам, как заставить правильно функционировать плохо повинующийся орган, как контролировать, отказывающиеся служить непроизвольные мускулы тела, и укажет она это вам для того, чтобы вернуть здоровое состояние, а не для того, чтобы учить каким-то фокусам» .
«Хатха-йога» посвящена заботам о теле и подробно излагает своим последователям принципы физического воспитания и развития. Обыкновенные поборники физического воспитания довольствуются тем, что рядом простых и механических упражнений укрепляют мускулы, йоги же освещают свою задачу мыслью и развивают не только мускулы, но и каждый орган, каждую клеточку и каждую часть своего тела, научаясь в то же время контролировать непроизвольные части своего организма так же хорошо, как и произвольные, что совершенно чуждо представителям западных школ физического развития «.
К идеям йогов очень близко подошел проф. Мечников, который тоже утверждает, что человеческое тело в таком состоянии, как его создает природа, совсем не идеальный аппарат и может быть значительно улучшен, сделан более энергичным и долговечным. В статье «Миросозерцание и медицина» он говорит[1] :
«В проблеме человеческих судеб, человек никогда не сможет довольствоваться тем, что дала ему природа. Он непременно вмешается своей собственной инициативой. Он изменит природу животных и растений, также он изменит свою собственную природу, сделав её более гармоничной».
Позволю подвести итоги, что мне дали упражнения по системе «Хатха-йога».
Великий Гиппократ говорил, что «медицина часто нам приносит утешение, иногда излечение, но очень редко полное исцеление».
Система йогов меня очень оздоровила, абсолютно излечила от астмы, туберкулеза, паховой и пупочной грыжи, геморроя, хронического гастрита и колита. Мой желудок сейчас работает превосходно. Уничтожены последствия артрита, руки двигаются теперь нормально и не болят, восстановился голос — он стал звучать как у 30-летнего юноши, укрепились воспроизводительные функции, у меня создалась очень хорошая кровь, я уже 17 лет не пользуюсь валидолом и нитроглицерином, а раньше я с ними не расставался. Моё тело окрепло. Кожа омолодилась — никогда не скажешь, что мне уже 78 лет. Единственно, что не исправилось — это необратимые явления — клапаны (декомпенсированный порок) и мерцательная аритмия, которая приняла несколько иной характер, но не мешает мне быть здоровым, упражняться и обливаться холодной водой под душем ежедневно. Эти все упражнения оздоровили меня, старика, начал-то я заниматься с 60 лет. Трачу я на это каждое утро лишь полчаса времени, вместе с душем. Правда, днем я в разное время провожу ряд полных дыханий, возбуждающих деятельность мозга, но это может делать каждый человек, если захочет ceбe здоровья.
Как я уже теперь установил, эти упражнения применимы как для старых, так и для молодых, как для больных, так и для здоровых.
Всё зависит от постепенности, т.е. здоровым и молодым можно и дыхания и упражнения начинать, скажем, с 8-10 раз, больным и старым 2-3 раза и то без резких движений, медленно и спокойно. Некоторым нельзя сразу обливаться, тем более холодной водой, а надо начинать с обтирания ласковой, приятной по температуре водой, а также растираться, медленно и нерезко двигая руками, особенно после недавнего инфаркта миокарда.
Раз и навсегда надо запомнить, что «постепенность» — это железный закон у йогов. При точном соблюдении постепенности и последовательности в упражнениях, а также указанного характера исполнения после тяжелых болезней, применение этого комплекса упражнений никогда не может повлечь за собой каких-то болезненных последствий. Если желающий воспользоваться моим комплексом упражнений уподобится тому больному, которому врач прописал лекарство по 5 капель в сутки, а он от стихийного и какого-то неумного желания как можно быстрее оздоровиться, выпьет сразу всю бутылку лекарства, после этого страшно заболеет, возможно, и умрет, то вина должна упасть не на лекарства, а на непотребную глупость пациента.
С чего же я начинаю свои упражнения, как только утром встаю? Во-первых, сплю я при открытой форточке и лежу в постели без нательного белья. Как только поднимаюсь с постели, растираю минуты 2-3 слегка всё тело ладонями, чтобы пробудить все клеточки моего тела. Потом встаю в небольшом отдалении от форточки, а летом от открытого окна и начинаю вращательное движение головой слева направо, справа налево, вверх и вниз, потом повороты головой направо, налево, всего по 10 раз каждое упражнение (движение).
Это упражнение спасло меня от артрита, оно очень укрепляет мышцы шеи и мышцы голосового аппарата, не дает возможности отлагаться солям в шейных позвонках. Начинать это упражнение надо с 2-3 раз каждое движение. Потом иду освобождать свой кишечник и после приступаю . к полному дыханию. Очень обидно, что во многих журналах, где только начинают писать о йогах, сейчас же, конечно, говорят о полном дыхании, и все обязательно прилагают к нему слово «ритмичное» . Это в корне неверное и путающее людей утверждение, что отмечается и в тех многих письмах от различных корреспондентов, которые я получаю. У йогов есть приемы и ритмического дыхания, но этот отдельный прием они делают тогда, когда путем ритмического дыхания йоги хотят усилить способность телепатии, передачи мыслей на расстоянии, психического лечения, гипноза и т.д.
Полное дыхание не сопровождается сохранением какого-то ритма, это непроизвольное дыхание. Его надо очень внимательно и точно изучить, чтобы оно было классическим. Неверное дыхание вместо пользы может принести лишь страшный вред.
Рамачарака пишет: «От неправильного дыхания сильно страдают желудок и другие пищеварительные органы. Недостаток в организме кислорода вызывает не одно только плохое питание этих органов, пища должна поглощать кислород из крови и окисляться, прежде чем будет переварена и ассимилирована; отсюда легко видеть, насколько сильно страдают функции пищеварения и усвоения вследствие неправильного дыхания. А где нет нормального усвоения, там организм получает все меньше и меньше питания, аппетит исчезает, тело слабеет, энергия падает и человек вянет и чахнет, причиной всего этого является только отсутствие правильного дыхания. От неправильного дыхания страдает также и нервная система: головной и спинной мозг, нервные центры и сами нервы, вследствие плохого питания кровью, становятся слабыми орудиями в смысле создания и передачи нервных токов, а недостаточно питаться они, конечно, будут, если легкие не поглощают достаточного количества кислорода, весь организм нервной системы становится неработоспособным и делается плохим проводником нервной системы в зависимости от неправильного дыхания.
При полном дыхании, когда человек всей грудью вдыхает в себя воздух, диафрагма сокращается и производит легкое давление на печень, желудок и другие органы, как легкий массаж, и возбуждает их деятельность, поддерживая в них нормальную работу. Каждое вдыхание помогает этой внутренней работе и вызывает нормальное кровообращение, пищеварение и усвоение. При верхнем или среднем дыхании органы не могут пользоваться преимуществом этого внутреннего массажа.
Почему я так много говорю о дыхании? Жизнь всецело зависит от акта дыхания, дыхание есть жизнь, — пишут йоги. Не только жизнь человека обусловлена дыханием, от дыхания же в значительной степени зависит и правильность его привычек, его продолжительная жизнеспособность и отсутствие в нем болезней. Разумное контролирование силы нашего дыхания может продлить наши земные дни, оно увеличивает в нас жизнеспособность и силу сопротивления, если же мы дышим неразумно и небрежно — мы сокращаем этим свою жизнь, уменьшаем в себе жизнеспособносгь и открываем доступ болезням. Дикарь дышит естественно и в наши дни до тех пор,
| Диафрагмальное (или брюшное) дыхание | Лежа на спине, ладони положить на живот вдоль средней линии. Сделать глубокий, медленный вдох, а затем спокойный выдох. Снова вдох и выдох. Внимание сконцентрировать на процессе дыхания. Следить с помощью рук, как при вдохе поднимается живот, а грудная клетка и ребра не поднимаются. Вдох и выдох делать как можно плавней и медленней. Повторить 6-8 раз. |
| Расскажу я вам сказку, да не простую, а
сказку-загадку. В давние времена жил старик – он был добрым и благородным человеком. |
Поза Благородного человека: сидя в позе “Алмаз”, развести голени как можно шире. Опираясь на руки, приподняться, развести немного пятки опуститься на пол. Руки свободно положить на бедра. Взгляд зафиксирован на кончике носа, дышать ровно. |
| Однажды в одно прекрасное утро. Когда уже взошло солнце, … | Солнечная поза: встать прямо, ноги развести на ширину плеч. Медленно поднять руки и развести их ладонями в стороны и вверх. |
| …отправился он к старой мельнице. | Поза “Мельница”: вращать руками вперед на задержке дыхания, кто сколько может. Затем сильно выдохнуть через рот, выбрасывая вперед или в сторону прямые руки. |
| Путь лежал через мост. | Поза “Мостик”: лежа на спине, согнуть ноги в коленях и поставить обе ступни так, чтобы голени были перпендикулярны полу. Опираясь на руки, приподнять таз как можно выше. Голова, шея и плечи прижаты к полу, руки лежат на полу вдоль туловища. Дыхание спокойное, глубокое. |
| Старик мог передвигаться при помощи трости. | Поза “Трость”: лежа на спине, глубоко вздохнуть, прямые руки завести за голову и как следует потянуться, вытягивая сначала одну сторону туловища, а затем другую. Носок ноги при это тянуть на себя, пятку вперед, а руку – от себя. Продолжая растягивать туловище, перекатиться на живот. |
| Когда он подошел к мельнице, то стал махать рукавом и пускать птиц. | Поза Лебедя: встать прямо, руки за спиной сцепить в замок, выпрямить и медленно поднять вверх, не наклоняя туловище, вставая на носочки. Обратить внимание на область между лопатками, почувствовать тепло между ними и плавно опустить руки. |
| Каждая птица со своим именем. Махнул
старик-годовик первый раз – и полетели первые
три птицы. Повеял холод, пошел снег. |
Глубокий вдох, выдох через плотно
сжатые зубы со звуком “з-з-з-з”. Поза Горы: из позы “Алмаз” поднять руки, соединить пальцы в замок и вывернуть кисти ладонями вверх. Руки напрячь и тянуть как можно сильнее вверх, растягивая позвоночник. Дыхание ровное, глубокое. |
| Махнул старик-годовик второй раз, и
полетела вторая тройка птиц. Стал таять снег, на полях показались цветы. |
Глубокий вдох носом, выдох со звуком
“у-у-у”. |
| Мужчины начали вспахивать землю плугом. | Поза “Плуг”: опустить прямые ноги за голову, пальцы ног упереть в пол, а подбородок – в грудь. Можно перевести руки за голову и коснуться ладонями пальцев ног или положить на них ступни. Выход из позы: медленно перевести руки вперед и, опираясь на них, очень плавно и осторожно – позвонок за позвонком – опустить на пол туловище и ноги. |
| А затем засеяли поля пшеницей. | Поза “Сеятель”: ноги поставить чуть шире плеч, согнуть правую руку в локте, ладонь положить на область сердца; вторую руку вытянуть в сторону. Отвести правую руку в сторону, а левую согнуть в сторону груди. Поочередно отводим руки, поворачивая туловище и голову в сторону отведенной руки. |
| Махнул старик-годовик третий раз – и полетела третья тройка. Стало жарко, душно, знойно. Мужики стали жать рожь. По лугам летали бабочки и стрекотали кузнечики. | Глубокий вдох, выдох со звуком
“ж-ж-ж-ж”. Поза Бабочки: сидя в Дандасане, согнуть ноги коленях, ступни соединить подошвенными поверхностями друг к другу и, удерживая руками, подвести как можно ближе к животу. Развести колени в стороны. Поза Кузнечика: исходное положение как в позе “Змея”, но руки следует положить под низ живота или под бедра. Пальцы рук сжать в кулаки. На вдохе рывком поднять прямые ноги, подбородок остается на полу. |
| В реках плавали рыбы. | Поза Лягушки: лежа на животе, положить ладони на пол перед собой. Вдыхая, поднимать голову и туловище вверх, полностью выпрямляя руки, согнуть колени и поднять ступни вверх. Прогибать спину, используя руки, пока голова не окажется на ступнях. |
| Махнул старик-годовик четвертый раз – и полетели еще три птицы. Подул холодный ветер, посыпался частый дождь. С деревьев западали листья. | Глубокий вдох носом, выдох – удлиненный
с мягким звуком “ха”. Поза “Дерево”: вытянуть руки над головой, стоя на носочках, опуская руки в стороны до уровня плеч ладонями вниз и становясь на всю ступню. Растягивать руки, сближая лопатки, голова прямо. |
| Отправился старик-годовик к себе домой. Сел на свой стульчик;… | |
| … к нему подошла кошечка. Она была то доброй, то ласковой, то сердитой. | Поза “Кошечка добрая”: встать “на
четвереньки”, медленно и плавно поднять голову и
прогнуться в пояснице. Дыхание ровное. Сказать
“мяу”. Из позы “Кошечка добрая” перейти в позу “Кошечка сердитая”: медленно и плавно опустить голову, а спину выгнуть вверх. Сказать “ш-ш-ш”. |
| Наступила ночь, и старик-годовик лег спать. | Поза “Сон героя”: лежа в позе “Рыба”, положить локти на пол, и, опираясь на них, выпрямить шею и опереться на пол затылком, ладони положить на стопы. Дыхание ровное, спокойное, стараться, чтобы позвоночник полностью соприкасался с полом. |
| Поза расслабления: лежа на спине, вытянуть ноги, расслабить руки, положив их по сторонам ладонями вверх. Закрыть глаза. |
Упражнения хатха-йоги
Основные позы для полного отдыха.
1. Поза идеального отдыха (шавасана). Эта поза очень важна для отдыха и расслабления, так как выполнение любой сложной асаны без последующего расслабления малоэффективно. Между асанами ее следует выполнять в течение 15-20 и до 60 с. В конце занятия время нахождения в этой позе может достигать нескольких минут. Выполняется шавасана лежа на спине. Руки вдоль туловища, ладони вверх или вниз, пальцы слегка согнуты. Голова отклонена вправо или влево. Глаза закрыты (рис. 51, а). Нужно постараться полностью расслабиться. Мысленно проследить постепенное расслабление ног, начиная с пальцев, стоп, голеней и заканчивая бедрами. Почувствовав в ногах тяжесть и легкое тепло, перейти к расслаблению рук, начиная с пальцев, кистей,
236
предплечий и заканчивая плечами. Когда руки станут полностью расслабленными, тяжелыми и вы почувствуете, как по рукам струится легкое тепло, можно переходить к расслаблению мышц живота, контролируя расслабление всех мышц живота, свободное ровное дыхание и спокойное, ритмичное сердцебиение.
2. Поза крокодила (макрасана). После выполнения поз, таких как дханурасана и бхуджангасана, для того чтобы сразу расслабиться не переворачиваясь на спину, и принимают макрасану. Выполняя макрасану, надо лечь на живот, ноги слегка развести, носки оттянуть. Руки, согнутые в локтях, можно положить под голову, а можно расположить за головой. Голову либо повернуть в сторону, либо лбом коснуться пола (рис. 51, б).
3. Поза для сна (драбхасана). Лечь на правый бок, ноги вытянуты (колени можно подобрать). Правую ладонь под голову, левую сверху вдоль туловища. Глаза закрыты. Дыхание спокойное, утихающе-ритмичное. Снимаете сначала напряжение тела — с ног до головы. Думы в сторону. И вы постепенно уходите в сон, глубокий и потому без сновидений, хорошо освежающий.
Вторая группа
Упражнения предназначаются главным образом для развития пластичности мышц спины и сухожилий ног, а также для развития подвижности позвоночника и ребер.
1. Самообхват (паванамуктасана). И. п. — сидя, пятки руками приблизить к промежности (ноги не касаются пола). Для мужчин: левой рукой обхватить запястье правой, а для женщин — наоборот. Согнуть спину и приблизить голову к коленям. Сесть на одну точку в районе копчика, удерживая некоторое время равновесие, снять лишнее напряжение, дышать свободно и ритмично (рис. 52, а).
237
2. «Газовая» поза (ватьянасана). Эта поза аналогична первой позе, но выполняется в положении лежа на спине. Называют ее газовой потому, что она способствует освобождению желудка и кишечника от скопления газов (рис. 52, б). Вначале необходимо лечь на спину, вытянуться, руки положить вдоль тела. Затем плавно поднять ноги и вдохнуть, потом согнуть их в коленях и выдохнуть. После этого, находясь в положении группировки лежа, задержать дыхание на несколько секунд и возвратиться в и. п. — вдох.
3. Перекаты в группировке («ролик»). Из положения группировка сидя перекат в положение группировка лежа и возвращение в и. п., т. е. из положения паванамуктасана в положение ватьянасана (рис. 53).
При движении назад — вдох, при движении вперед — выдох. Начинающим упражнение следует выполнять на достаточно мягкой подстилке. По мере освоения асаны заменить подстилку обычным мягким ковриком. Поначалу следует делать не более 5-7 перекатов.
4. Сидение на пятках (ваджарасана). Ваджарасана очень простая и удобная поза для занятий дыхательными упражнениями, медитацией. И. п. — соединить ноги и встать на колени, оттянуть носки и немного развести пятки, чтобы образовалась лунка. Сесть ягодицами в лунку, спину и голову держать прямо, руки расслабить и положить на колени (рис. 54, а). Эта по-
238
за способствует лучшему перевариванию пищи, поэтому может выполняться после еды. Кроме того, оказывает влияние на многие внутренние органы, увеличивает в них циркуляцию крови, способствует обретению уравновешенности, твердости духа, уверенности в своих силах.
5. Лотос (падмасана). Полный лотос — это поза повышенной трудности, требует хорошей подвижности в тазобедренных суставах (рис. 54, б).
И только терпение, настойчивость и постепенность в занятиях помогут достичь совершенства в выполнении падмасаны — основной позы хатха-йоги. Для ее выполнения необходимо поудобнее сесть на коврик или подстилку, вытянуть ноги вперед, обеими руками подтянуть стопу правой ноги к себе, удерживая ее за пятку, согнуть ногу в колене и положить стопу на левое бедро. Затем таким же образом положить левую стопу на правое бедро. Приняв эту позу, корпус держать прямо. «Лотос» легче освоить, если каждую новую попытку предварять несколькими подготовительными упражнениями. Например, из положения лежа согнуть правую ногу так, чтобы ее стопа лежала в левой ладони на бедре правой ноги, правой же рукой легкими движениями надавливать на правое колено, опуская его к полу. То же следует проделать с левой ногой. Скорее всего, первые успехи придут к концу второго месяца прилежных занятий.
Падмасана — одна из немногих поз, которая оказывает разностороннее воздействие на организм. Во-первых, она исключительно благотворно воздействует на позвоночник и суставы ног: тазобедренный, коленный, голеностопный. Во-вторых, стимулирует органы пищеварительной системы, эндокринные железы (надпочечники, поджелудочную и половые железы). В-третьих, положительно влияет на сердечно-сосудистую и дыхательную системы.
239
6. Спираль, скрученная поза (ардха матсиендрасана). Сидя на полу, вытянуть ноги вместе. Подтянуть левую пятку под правое бедро так, чтобы колено лежало плотно на полу. Правую ступню перекинуть через бедро левой ноги и поставить на пол. Теперь повернуть туловище налево, правую руку, слегка сгибая, продеть снаружи под левое колено. Левую руку согнутыза спину и постараться взяться за правую кисть. Голову максимально повернуть налево, чтобы подбородок был над левым плечом, спину держать ровно, голову не наклонять (рис. 55, а). Если на первых порах не удается сцепить руки, можно правой прямой рукой взяться за левую стопу, опираясь снаружи локтем в колено левой ноги. Левую руку просто согнуть за спину (рис. 55, б).
мулирует функцию спинного мозга, тонизирует внутренние органы, улучшает обмен веществ.
Находиться в позе следует от 15 с до 2 мин, а затем выполнить ее в другую сторону. Такое спиралевидное положение позвоночника обеспечивает самое быстрое его расслабление. Поэтому асана излечивает боли в спине, исправляет дефекты позвоночника. Активизируется работа всех органов пищеварения, а также селезенки, мочевого пузыря, половых желез.
7. Половинная поза круга, мостик (ардха чакрасана). Асана может выполняться из двух исходных положений: лежа и стоя. Наиболее простой вариант из положения лежа на спине. Согнуть ноги в коленях и поставить ступни параллельно на ширине плеч как можно ближе к тазу. Руки согнуть и поставить ладонями на пол, на уровне ушей, пальцы должны быть направлены к плечам (рис. 56, а). После этого, разгибая руки и ноги, поднять тело вверх. Хорошо прогнуться, голову наклонить назад (рис. 56, б). Удерживать «мост» приблизительно 1 мин, сохраняя напряженными мышцы спины и концентрируя внимание на позвоночнике. Дыхание спокойное, равномерное. Эта асана очень эффективна при дефектах осанки: исправляет сутулость и боковые искривления, повышает гибкость позвоночника. Сти-
24Ц
Третья группа
Упражнения группы предназначаются для улучшения функции органов брюшной полости и симпатического ствола вегетативной нервной системы, а также укрепления мышц туловища.
1. Поза кобры (бхуджангасана). Лечь лицом вниз, ладони на полу около плеч. Полный вдох и, медленно поднимая голову, отклонить ее назад подальше. Следом же, напрягая мышцы спины, поднимать плечи и туловище (лишь в конце помогая руками), но так, чтобы пупок оставался на полу (рис. 57, а). Внимание сосредоточивать сначала на области щитовидной железы, а затем, по мере выгибания, — на позвоночнике, сверху вниз. Лишнее напряжение тела снять. Через 5-10 с опустить голову вперед, расслабив мышцы шеи, и сразу же медленно начинать поворачивать голову направо так, чтобы можно было увидеть пятку левой ноги. Плечи при этом остаются неподвижными (рис. 57, б).
Выдержав позу еще 5-10 с, снова опустить голову вперед, расслабить мышцы шеи и повторить то же в другую сторону. Дыхание при удерживании позы — произвольное. Выход из по-
241
зы
осуществлять медленно, с постепенным
расслаблением мышц рук, спины, шеи; лечь
на пол и полностью расслабиться, приняв
макрасану. Бхуджангасана придает
эластичность позвоночнику, ставит
на место смещенные позвонки, способствует
излечению радикулита, укрепляет мышцы
спины и шеи, улучшает осанку. Кроме
того, тонизирует органы брюшной полости,
устраняет запоры, повышает аппетит.
Повороты головы при удержании позы
вызывают интенсивную циркуляцию крови
в поясничной области, что нормализует
деятельность почек. Асана очень
полезна для женщин, так как тонизирует
органы малого таза, нормализует
менструальный цикл.
2. Кузнечик (салабхасана). Лечь лицом вниз, лбом и носом касаясь пола. Руки вдоль туловища ладонями вниз. Сделав небольшой вдох, поднять как можно выше обе ноги, опираясь на руки, грудь и плечи (рис. 58, а). Выдержать позу 15-20 с и вернуться в и. п., расслабиться. Вначале можно начинать с позы половинного кузнечика (ардха салабхасана), т. е. поднимать только одну ногу (рис. 58, б).
Салабхасана придает эластичность позвоночнику, укрепляет грудную клетку, шею, плечи, улучшает зрение, усиливает кровообращение в половых органах и стимулирует функции половых желез.
3. Поза лука (дханурасана). И. п. — лежа на животе, ноги вместе, руки вдоль туловища. Сделав выдох, согнуть ноги в коленях и взяться руками за тыльную сторону стоп. Разгибая ноги и вытягивая вверх руки, сильно прогнуться, голову наклонить назад (рис. 59, а). Можно в такт дыханию выполнять перекаты вперед и назад. При выходе из асаны вначале опустить туловище и согнутые ноги, затем опустить руки и, положив ноги и голову на пол, расслабиться.
Дханурасана укрепляет мышцы спины и плечевого пояса,
242
увеличивает гибкость позвоночника и подвижность в плечевых суставах, улучшает осанку, снимает утомляемость. Поза лука стимулирует также функции печени, почек, желез внутренней секреции, нормализует выработку инсулина, функции половых желез, повышает потенцию у мужчин, активизирует пищеварение.
4. Наклон вперед (пашимоттанасана). Сесть на пол, ноги соединить и выпрямить вперед, спину и голову держать прямо. Поднять руки вверх и очень медленно начинать наклоняться вперед, как бы растягивая позвоночник, до тех пор, пока животом и грудью не коснешься бедер, а руками не обхватишь ступни ног (рис. 59, б). Следить за тем, чтобы ноги не сгибались в коленях, а спина оставалась ровной. Наклоняясь вперед, сделать выдох, а выпрямляясь — вдох, находясь в наклоне, — дышать ровно.
Выполнение пашимоттанасаны благоприятно влияет на позвоночник, исправляя патологические искривления и нормализуя состояние пояснично-крестцового отдела, растягивает и тонизирует мышцы спины, ног и рук. Стимулирует функции половых желез. Успокаивает нервы. Благотворно влияет на сердечно-сосудистую систему, предупреждает расстройство желудка, печени, селезенки, почек и кишечника. Регулирует функцию поджелудочной железы и нормализует выработку инсулина. Это же упражнение можно выполнять в положении стоя.
Четвертая группа
Упражнения этой группы прежде всего рассчитаны на улучшение функций головного и спинного мозга, на укрепление памяти, слуха, зрения и обоняния, на нормализацию работы пищеварительного аппарата, щитовидной железы, на развитие мышц шеи и плеч.
1. Универсальная поза (сарвангасана). Существует несколько вариантов выполнения сарвангасаны. Самым простым, но в то
243
же
время основным, является саламба
сарвангасана. Выполнение позы следует
начинать из и. п. лежа на спине, ноги
вместе, руки вдоль туловища. Делая
неглубокий вдох, начать медленно
поднимать прямые ноги до вертикального
положения, таз и поясница при этом
касаются пола. Далее поднимать таз,
поддерживая его руками до тех пор,
пока тело не примет вертикального
положения: голову держать прямо,
подбородок должен упираться точно в
грудинную кость. Основная тяжесть тела
приходится на затылок, шею и плечи.
Руками помогать удерживать равновесие,
поддерживая уже не таз, а спину (рис. 60,
о). Овладев саламба сарвангасаной,
можно приступить к освоению нираламба
сар-вангасаны, т. е. позы без поддержки
(рис. 60, б).
Для полного выхода в эту позу необходимо вначале выполнить саламба сарвангасану, затем опустить руки на пол. Внимание сосредоточивать попеременно в области таза, на позвоночнике и солнечном сплетении. Сарвангасана нормализует и стимулирует функции практически всех систем организма, заряжает энергией щитовидную и половые железы, укрепляет органы дыхания, излечивает заболевания легких, а также улучшает работу сердечно-сосудистой и пищеварительной систем. Нормализует кровяное давление.
2. Плуг (халасана). Это — одна из популярнейших поз хатха-йоги. Существует два варианта ее выполнения. Вначале разберем наиболее простой способ. И. п. — лежа на спине, ноги вместе, руки вдоль туловища, ладонями книзу, голова прямо. Выполняя вдох, очень медленно поднимать прямые ноги до тех пор, пока пальцы ног не коснутся пола за головой (рис. 61, а).
244
Во время удержания колени должны быть прямые, дыхание ритмичное, свободное. Мысленным взором медленно пройтись от шейных позвонков до нижних и обратно. Сосредоточиваться и на солнечном сплетении. Начинать удерживать положение следует не более, чем с 10-15 с. Освоив первый способ халасаны, можно приступить к более сложному варианту. Разница между двумя способами лишь в положении рук (рис. 61, б).
Если упражнение не получается, то можно вначале выполнить не полностью халасану, а бумеранг (випарита-карани), когда ноги находятся в положении вверх-назад, т. е. между стойкой на лопатках и плугом. Халасана помогает устранить искривления позвоночника, улучшает функции печени, селезенки, почек, надпочечников, поджелудочной железы. Особая ценность этой позы определяется ее влиянием на половую сферу. Она стимулирует половые железы, оказывает лечебное действие при импотенции, фригидности и недостаточной половой активности.
3. Головная поза (сиршасана). Став на колени, опустить голову до пола. Упершись местом выше лба, отстоящим от темени на 4 пальца, обхватить затылок сплетенными ладонями и несколько расставить локти так, чтобы они образовали угол около 90° (рис. 62, а). Опираясь на три точки, поднять туловище в вертикальное положение (рис. 62, б), затем медленно разогнуться в тазобедренных суставах и выйти в стойку на голове (рис. 62, в).
В положении сиршасаны туловище и ноги должны быть максимально вытянуты и находиться в вертикальном положении. Дыхание произвольное, через нос. Спокойно и благожелательно пройтись мысленно по всему телу от головы до пят и обратно (ощущение, будто прокатывается приятная волна). Пребывать в таком положении надо сначала 10—15 с. После упражнения отдохнуть несколько секунд, сев на пятки и склонив туловище вперед, лоб касается пола, руки вытянуты вперед на полу. Расслабиться и дышать свободно. Сиршасана считается королевой асан по своему благотворному воздействию на организм. Асана
245
улучшает работу мозга, обильно снабжая его кровью, успокаивает и укрепляет нервную систему. Она применяется при лечении хронических заболеваний носа, горла, ушей, при лечении неврастении, варикозного расширения вен. Асана дает также отдых сердцу, тренирует и тонизирует работу сосудистой системы, дает отдых мышцам, удерживающим внутренние органы, омолаживает весь организм, убирает морщины на лице, способствует появлению половой энергии, очищает кровь. Обычно утром выполняется для здоровья, вечером для отдыха, для обретения чувства комфорта.
Приведенные здесь асаны подобраны в порядке возрастания трудности. В школьной практике можно довольно широко использовать отдельные элементы йоги, особенно позы, по форме близкие к гимнастическим упражнениям (перекаты, положения в группировке, мост, стойки на лопатках и голове). Однако в этом случае учащимся необходимо объяснять не только технику выполнения той или иной асаны, но и ее влияние на организм. Ряд упражнений может использоваться в основной части урока гимнастики, это больше касается упражнений акробатического характера, другая часть более целесообразна в заключительной части, например, позы для полного отдыха, сидение на пятках, лотос и т. п.
Для того чтобы занятия йогой приносили максимум пользы, необходимо усвоить следующие правила:
Заниматься нужно с положительным эмоциональным настроем, с верой в ожидаемый результат.
Перед выполнением асан обязательно нужно выполнять легкую разминку.
246
Не следует форсировать выполнение трудных для вас упражнений. Здесь необходимы умеренность, постепенность. Начинать следует с освоения нескольких более доступных асан.
Нельзя начинающим долго пребывать в позе. Число поз и время на их выполнение должны возрастать плавно, в течение 3-4 месяцев, с добавлением времени понедельно. Не следует поддаваться первому впечатлению легкости выполнения.
Занятия должны проводиться на пустой желудок (последний прием пищи минимум за 3 ч до занятий, после выполнения асан не рекомендуется есть и пить в течение 30 мин).
Все асаны надо стремиться выполнять в состоянии наибольшего расслабления. Необходимо научиться сосредоточиваться на отдельных органах и уметь чувствовать тело, так как действие почти всех упражнений йоги направлено на внутренние органы: печень, железы внутренней секреции, сердечно-сосудистую систему, легкие, желудочно-кишечный тракт. Поэтому выполнять их надо осторожно, неточности и излишества могут снизить положительный эффект.
Любому мышечному движению обязательно должен предшествовать предварительный мысленный посыл. Это организует соответствующий энергетический поток и дает правильное направление мышечному движению. Как правило, движение энергии начинается от манипуры, или нижней части живота. Вот почему йоги советуют перед упражнением сделать предварительный вдох и выдох.
Дышать только носом.
Повышенных результатов от упражнений можно ожидать лишь при регулярных занятиях.
Лечебная хатха-йога. Гимнастика для внутренних органов
Профилактика
Система хатха-йоги оказывает лечебное воздействие на организм посредством растяжки мышц, суставов и связок. Она является естественным методом стимуляции работы внутренних органов и систем, поскольку гармоничная физическая нагрузка – главное условие достаточной активности организма.
Каждая группа мышц через нервную систему связана как со всем организмом, так и с определенным органом, поэтому при правильном воздействии на мышцы можно вылечить соответствующий орган. Для того чтобы такое воздействие было гармоничным, поочередно тренируйте все мышцы без исключения. Это предусмотрено в комплексе упражнений на релаксацию, дыхательных упражнениях и основных асанах. Все упражнения выполняйте в приведенной последовательности.
Главное условие выполнения упражнений – соблюдение правильного режима нагрузок. Каждое упражнение выполняйте так, чтобы оно доставляло удовольствие. Именно в таком режиме поток стимулирующих импульсов, направленных в тот или иной орган, даст максимальный лечебный эффект.
Основные правила выполнения упражнений лечебной хатха-йоги
Для того чтобы терапевтический эффект от выполнения упражнений был максимальным, обязательно соблюдайте правила, приведенные ниже.
1. Мышцы, которые не участвуют в выполнении упражнения, постарайтесь расслабить. Мышцы, задействованные в выполнении упражнения, также постарайтесь максимально расслабить. Помните о том, что если мышцы напряжены, их труднее растянуть, напряженная мышца не дает необходимой стимуляции внутренних органов.
2. Мышцы старайтесь растягивать до тех пор, пока процесс приносит приятные ощущения. Когда это чувство исчезнет, попытайтесь ослабить или усилить растяжку. Если оно не возобновляется, перейдите к следующему упражнению.
3. В первые дни занятий нагрузка должна быть минимальной. По мере привыкания к упражнениям увеличивайте ее.
4. Помните, что главное при выполнении упражнений не конечный результат, а процесс, то есть лечебное воздействие.
Многие элементы хатха-йоги человек выполняет ежедневно. Например, потягивание, зевание – это естественные упражнения для растягивания мышц щек, трахеи, гортани (зевание), грудных мышц (потягивание).
5. При выполнении упражнений постарайтесь отвлечься от проблем, повседневных забот и сконцентрироваться на процессе. Можно проговорить вслух следующую фразу: «Сейчас я буду заниматься лечебной гимнастикой, это время я посвящаю только себе, своему телу, получению удовольствия. На это время ни одна мысль, какой бы важной она ни казалась, не может меня побеспокоить, все проблемы я оставляю на потом. Моя основная задача сейчас – получение удовольствия от растяжки».
6. Во время занятия дышите так, как хочется (за исключением упражнений, влияющих на органы дыхания).
7. Заниматься лучше всего на жесткой и ровной поверхности, например на полу, постелив мягкий коврик или одеяло. Перед тренировкой обязательно проветрите комнату, в которой намерены заниматься.
Комплекс упражнений
Существует общий принцип дозировки нагрузки, который заключается в следующем: чем тяжелее физическое состояние, тем меньше должна быть растяжка и больше количество подходов. По возможности постарайтесь равномерно распределить занятия на весь день.
Тому, кто вынужден соблюдать постельный режим, следует выбрать один из следующих режимов:
– каждые 20-30 минут делать по 2-3 упражнения в изложенной последовательности;
– каждые 2-3 часа – по 7-8 упражнений;
– 3-5 раз в день не торопясь выполнять весь комплекс.
Человеку, страдающему хроническими заболеваниями, следует выполнять весь комплекс упражнений 2-3 раза в день. Здоровому человеку следует заниматься хатха-йогой 2 раза в день: 10 минут утром и 20 минут вечером.
Упражнение 1. Шавасана (поза трупа)
1. Лягте на спину, вытяните руки вдоль туловища.
2. Начиная со ступней расслабляйте мышцы, поочередно сосредотачиваясь на ступнях, голенях, бедрах, животе, руках, шее, голове. Постарайтесь расслабить тело настолько, чтобы не ощущать его.
Шавасана благотворно влияет на систему кровообращения, сердечно-сосудистую систему, нормализует давление и функции органов дыхания.
3. Одновременно с расслаблением всех мышц постарайтесь не думать ни о чем. Последняя мысль перед расслаблением и первая мысль после активизации двигательной функции должна быть о том, что вы полностью отдыхаете, лежа без малейшего напряжения, и что каждая мышца тела расслаблена.
4. Дышите ровно и глубоко, не задерживая дыхание.
5. Выполняйте упражнение до тех пор, пока не почувствуете полного расслабления.
Упражнение 2. Пальма
1. Встаньте прямо, расправьте плечи, поднимите подбородок, опустите руки вдоль туловища. Голова, шея и спина должны образовывать прямую линию.
2. Одновременно со вдохом плавно поднимите руки вверх, вытяните позвоночник и встаньте на носки.
3. Зафиксируйте положение на 5-7 секунд, а затем вернитесь в исходное положение одновременно с выдохом.
4. Повторите упражнение 5-7 раз.
Упражнение 3. Тадасана (поза горы)
1. Встаньте прямо, расправьте плечи, руки опустите вдоль туловища, пятки и носки соедините.
Тадасана благоприятно воздействует на органы дыхания и сердечнососудистую систему, укрепляет мышцы спины, улучшает осанку.
2. Выпрямите грудь, подтяните живот, смотрите прямо перед собой, дышите ровно и глубоко.
3. Задержитесь в этой позе на 2-3 минуты.
Упражнение 4. Мула Бандха
1. Встаньте на колени, затем сядьте на пятки так, чтобы ноги от кончиков пальцев до коленных суставов касались коврика и на них приходилась вся тяжесть тела.
2. Колени держите вместе, голова, шея и туловище должны образовывать прямую линию. Ладони положите на колени.
3. Дышите ровно и глубоко в течение 1-2 минут.
4. После выдоха задержите дыхание и несколько раз сократите и расслабьте мышцы ануса.
5. Выполняйте упражнение в течение 3-5 минут.
Упражнение 5. Бхастрика (кузнечный мех)
1. Исходное положение то же, что и в предыдущем (Мула Бандха) упражнении.
2. В быстром темпе сделайте 10 энергичных вдохов-выдохов.
3. Сделайте глубокий вдох, задержите дыхание на 10-15 секунд и затем сделайте медленный плавный выдох.
4. Повторите упражнение 3 раза.
Упражнение 6. Сарвангасана (свеча)
1. Лягте на спину, вытяните руки вдоль туловища.
2. Сделайте медленный вдох и поднимите прямые ноги, не сгибая их в коленных суставах, до строго вертикального положения.
3. Поднимите туловище, подкладывая под ребра ладони рук и поддерживая его в вертикальном положении. Постарайтесь поднять туловище так, чтобы оно составило с вытянутыми вверх ногами вертикальную линию.
4. Подбородок крепко прижмите к груди и дышите животом. Оставайтесь в таком положении до тех пор, пока не появятся признаки утомления.
Сарвангасана (свеча)
5. Для завершения упражнения медленно опустите туловище, а затем ноги на пол.
6. Полежите на полу несколько секунд, медленно и равномерно дыша, чтобы восстановить правильное кровообращение.
Упражнение 7. Бхуджангасана (поза змеи)
1. Лягте на пол лицом вниз, руки согните в локтевых суставах, кисти положите на уровне плеч.
2. Сделайте полный вдох и одновременно с ним поднимайте голову как можно выше.
Бхуджангасана предотвращает образование камней в почках, улучшает функции мочевого пузыря и яичников, улучшает перистальтику кишечника, развивает мышцы спины и живота, нормализует кровообращение.
3. Напрягите мышцы спины, поднимите плечи и туловище как можно выше, а затем, упираясь руками в пол, откиньте голову назад. При этом живот не отрывайте от пола.
4. Останьтесь в этом положении на 7—12 секунд и задержите дыхание.
5. Медленно выдохните, возвращаясь в исходное положение.
Упражнение 8. Врикшасана (поза дерева)
1. Встаньте прямо, поставьте ноги на ширину плеч, руки опустите вдоль туловища.
2. Согните правую ногу в коленном суставе, возьмите стопу руками и положите ее на левое бедро ближе к паху. Согнутое колено отведите вправо.
3. Ладони соедините и медленно поднимите руки вверх над головой.
4. Задержитесь в данной позе на 1—2 минуты.
5. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение с другой ногой.
Упражнение 9. Вакрасана (скрученная поза)
1. Сядьте на пол, вытяните ноги.
2. Подтяните к себе левую ногу так, чтобы колено крепко прижалось к животу и груди, перенесите ее через правую ногу и поставьте подошвой на пол около правого бедра. Ладони обеих рук положите на пол.
3. Дышите ровно и глубоко в течение 3 минут, а затем поменяйте положение ног и повторите упражнение.
Вакрасана (скрученная поза)
Упражнение 10. Салабхасана (поза кузнечика)
1. Лягте на живот лицом вниз. Лбом и носом коснитесь пола.
2. Положите кулаки на пол рядом с бедрами.
3. Сделайте полный вдох, задержите дыхание на 5-7 секунд и упритесь кулаками в пол, подняв как можно выше выпрямленные ноги.
4. Вернитесь в исходное положение, сделайте выдох и повторите упражнение 3-5 раз.
Упражнение 11. Уджайи
1. Встаньте прямо, поставьте ноги на ширине плеч, руки опустите вдоль туловища.
Уджайи стимулирует работу желез внутренней секреции,особенно щитовидной железы, и нормализует давление.
2. Медленно вдохните и задержите дыхание на 8 ударов пульса.
3. Выдохните на 16 ударов пульса. Выдох производите через рот, издавая звук «с».
4. Повторите упражнение 6-8 раз.
Упражнение 12. Тадаги мудра (поза озера)
1. Лягте на спину, ноги вместе, руки вытяните вдоль туловища.
2. Вдохните, затем сделайте медленный выдох через нос и втяните живот настолько, насколько возможно.
3. Задержите дыхание на 5-8 секунд, затем медленно вдохните и вернитесь в исходное положение.
4. Повторите упражнение 2-4 раза.
Упражнение 13. Сидхасана
1. Сядьте на пол, ноги вытяните перед собой.
2. Согните левую ногу в коленном суставе и с помощью рук прижмите стопу к внутренней стороне правого бедра.
3. Согните правую ногу в коленном суставе и положите ступню между бедром и икроножными мышцами левой ноги. Руки положите на колени ладонями вверх, а большие и указательные пальцы соедините.
4. Колени раздвиньте как можно шире, спину выпрямите. Постарайтесь, чтобы бедра обеих ног были прижаты к полу.
5. Задержитесь в позе столько, сколько это возможно.
6. Повторите позу, переменив ноги.
Упражнение 14. Доласана
1. Лягте на живот лицом вниз, руки вытяните перед собой так, чтобы они были параллельны туловищу.
2. Приподнимите руки и ноги вверх, стараясь как можно сильнее прогнуться в пояснице.
3. В таком положении задержитесь на 20—30 секунд, при этом дышите как можно ровнее.
4. Медленно вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 4—6 раз.
Упражнение 15. Йони мудра
1. Сядьте на пол, ноги вытяните прямо перед собой.
2. Согните левую ногу в коленном суставе и с помощью рук прижмите ее к внутренней стороне правого бедра.
3. Согните правую ногу в коленном суставе и положите ступню между бедром и икроножными мышцами левой ноги. Руки положите на колени ладонями вверх.
4. Дышите медленно и глубоко, полностью расслабьте все мышцы тела.
Йони мудра помогает обрести контроль над мыслительными процессами и умственной энергией.
5. Выдохните и положите руки на лицо так, чтобы большие пальцы закрывали уши, указательные – веки, безымянные – ноздри, а мизинцы – губы.
6. Задержите дыхание и несколько раз сократите мышцы таза, как бы поднимая находящиеся там органы вверх.
7. Вернитесь в исходное положение, сделайте глубокий медленный вдох. Повторите упражнение 2-4 раза.
Упражнение 16. Дханурасана
1. Лягте на пол лицом вниз.
2. Сделайте медленный глубокий вдох, захватите обе лодыжки и прогните спину. Постарайтесь оставаться в данной позе как можно дольше. Дышите медленно.
3. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение 3-5 раз.
Дханурасана
Упражнение 17. Супта Ваджрасана
1. Встаньте на колени, сядьте на пол между пятками, руки опустите вдоль туловища.
2. С помощью рук и локтей плавно опускайтесь на пол до тех пор, пока затылком не коснетесь пола.
3. Руки заложите за шею, дышите легко и без напряжения.
4. Оставайтесь в данном положении до тех пор, пока сможете делать это без лишнего напряжения.
5. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение 2—4 раза.
Упражнение 18. Ардха (поза винта)
1. Сядьте на пол, ноги вытяните.
2. Согните правую ногу в коленном суставе, пятку положите на левое бедро. При этом согнутая нога должна быть параллельна полу.
3. Левую ногу перенесите через правое бедро и поставьте ступню на пол.
4. Туловище поверните влево, правую руку расположите перед левым коленом и захватите ею левую лодыжку.
5. Медленно поверните корпус и голову влево.
6. Левую руку заведите за спину и захватите ею левое колено. Оставайтесь в данной позе в течение 10—15 секунд.
7. Поменяйте положение рук и ног и повторите упражнение в противоположную сторону.
Упражнение 19. Падмасана (поза лотоса)
1. Сядьте на пол, ноги вытяните.
Падмасана не должна доставлять неприятных или болевых ощущений. Если вы почувствовали дискомфорт, медленно вернитесь в исходное положение. При выполнении упражнения сконцентрируйтесь на позвоночнике.
2. Положите правую ступню на левое бедро и левую ступню поверх правой ноги на правое бедро. Старайтесь подтянуть ступни как можно ближе к животу. Руки положите на колени ладонями вниз.
3. Дышите глубоко и ровно, задерживая дыхание на 5 секунд.
4. Вернитесь в исходное положение, как только почувствуете усталость и напряжение.
Упражнение 20. Сиршасана (стойка на голове)
1. Встаньте на колени, переплетите пальцы и положите руки на пол перед собой.
2. Наклонитесь вперед, положите голову на пол, поддерживая переплетенными пальцами затылок.
3. Оторвите от пола ноги, добиваясь равновесия и опираясь на голову. Медленно выпрямите ноги, осторожно вытянитесь в прямую вертикальную линию.
4. Оставайтесь в таком положении, пока не устанете. Дышите спокойно и медленно.
5. Для возвращения в исходное положение сначала осторожно согните ноги в тазобедренных и коленных суставах, а затем опуститесь на колени.
Сиршасана
6. В положении лежа на животе положите 1 кулак на другой, опустите на них лоб и полежите 1 минуту.
Упражнение 21. Устрасана (поза верблюда)
1. Встаньте на колени, ноги сведите вместе.
2. На вдохе наклоняйте корпус назад до тех пор, пока ладони не коснутся пяток.
3. Обеими руками возьмитесь за пятки и продвиньте корпус слегка вперед, увеличивая прогиб в позвоночнике.
4. Продолжайте наклонять корпус до тех пор, пока голова не коснется коврика. Возьмитесь руками за пальцы ног и подтяните к ним голову.
5. Оставайтесь в таком положении до тех пор, пока не почувствуете напряжение и усталость.
6. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите упражнение 1-2 раза.
Упражнение 22. Цзяньфэй (волна)
1. Лягте на спину, согните ноги в коленных суставах под прямым углом, ступни поставьте ровно.
2. Одну ладонь положите на грудь, другую – на живот.
3. На вдохе втягивайте живот, на выдохе надувайте его. Дышите свободно и без усилий.
4. Движение груди (вверх-вниз) и живота (вниз-вверх) как бы образует волны. Частота дыхания должна приближаться к нормальной (если во время выполнения упражнения у вас появилось легкое головокружение, дышите чуть медленнее). Выполните по 40 полных вдохов и выдохов.
Упражнение 23. «Цветок»
1. Сядьте на стул высотой 35-40 см так, чтобы голень и бедро образовали прямой угол (или чуть меньший). Колени раздвиньте на ширину плеч. Если упражнение выполняет женщина, ей следует сжать левую кисть в кулак, а правой обхватить его. Мужчина сжимает в кулак правую кисть, а обхватывает кулак левой рукой.
Упражнение не следует выполнять в течение 3 месяцев после хирургических операций, а также в том случае, если вы страдаете серьезными заболеваниями сердечно-сосудистой системы.
2. Закройте глаза, улыбнитесь, расслабьте все тело, примите самое удобное положение, приведите себя в состояние полного покоя.
3. Сначала сделайте через нос свободный вдох и проведите воздух в область живота, мысленно представляя себе процесс. Затем через рот сделайте легкий медленный выдох – при этом появляется ощущение, что область живота постепенно становится расслабленной и мягкой. Медленно выдохните весь воздух и снова вдохните через нос. Вдох также должен быть легким, ровным. Во время вдоха нижняя часть живота как бы постепенно наполняется воздухом и надувается.
4. Выполняйте упражнение в течение 15 минут.
Упражнение 24. «Сакура»
1. Сядьте на пол, ноги согните в коленных суставах и сложите по-турецки.
2. Руки ладонями вверх положите одну над другой, на ноги перед животом, женщина – левую поверх правой, мужчина – наоборот.
3. Не опирайтесь на спинку стула, поясницу выпрямите, опустите плечи, подбородок опустите, глаза закройте, кончик языка поднимите кверху и прикоснитесь им к нёбу около резцов верхней челюсти, полностью расслабьтесь, примите удобное естественное положение.
4. После этого глубоко вздохните и расслабьтесь, медленно выдохните.
5. Дышите в медленном темпе в течение 3 минут.
Упражнение 25. Поза бога рыб
1. Сядьте, согните правую ногу в коленном суставе и поверните ее назад.
2. Приподнимите ягодицы над полом, положите правую стопу под них.
3. Стопу правой ноги положите под ягодицы. Держите ее в горизонтальном положении так, чтобы она образовывала сиденье и служила своеобразной подушкой, на которую могут опуститься ягодицы. Положите внешнюю часть правой ягодицы на пятку, а внутреннюю часть – на подошву.
4. Согните левую ногу в колене и поставьте голень рядом с внешней стороной правой ноги так, чтобы внешняя сторона левой лодыжки была рядом с внешней стороной правого бедра. Левая стопа и правое колено должны быть направлены вперед. Держите ладони по бокам от туловища.
5. Сохраняйте равновесие. Сделайте несколько вдохов и выдохов.
6. Если ягодицы неправильно лежат на правой стопе или если правая стопа не образует надежной опоры, тело наклоняется. В таком случае сделайте 1—2 вдоха и выдоха.
7. Выдохните и поверните туловище вращающим движением на 90° влево. Поставьте левую ладонь в 10—15 см позади левой ягодицы. Повернитесь так, чтобы грудь, живот и таз переместились влево, за перпендикулярно стоящее левое бедро.
8. Согните правую руку в локте, подвиньте ее за внешний край левого бедра так, чтобы правая подмышка и правая сторона туловища приблизились к левому колену и бедру, затем обхватите левую ногу правой рукой. Сделайте вдох.
Поза бога рыб стимулирует деятельность почек, благотворно влияет на эндокринную систему и повышает иммунитет.
9. Выдохните, поднимите левую руку с пола, вытяните ее от плеча, не теряя равновесия, взмахом заведите руку назад и положите ладонь на правое бедро. Пальцами левой ладони обхватите пальцы правой ладони; при вращении тела постепенно захватывайте руку дальше, взявшись за ладонь и кисть.
10. Поверните голову влево и посмотрите не левое плечо. Задержитесь в конечном положении на 20—30 секунд.
11. Освободите руки, разверните туловище вперед, выпрямите левую, а затем правую ногу.
12. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение 2 раза.
Упражнение 26. Половинная поза лодки
1. Сядьте, вытяните обе ноги вперед.
2. Выдохните и наклоните туловище немного назад, одновременно поднимая обе ноги.
3. Балансируйте на ягодицах. Держите шею, туловище и ноги выпрямленными. Если спина опускается, туловище также опускайте к полу. Если сгибаются колени, опускайте ступни. Поддерживайте мышцы ног в напряженном состоянии, а туловище держите прямо.
4. Поднимите руки, вытяните их вперед параллельно полу. Поверните ладони внутрь, обратив их друг к другу. Плечи и ладони должны быть на одной линии.
5. Оставайтесь в таком положении в течение 30-60 секунд.
6. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение 2 раза.
Упражнение 27. Вирабхадрасана (поза воина)
1. Встаньте прямо, стопы вместе, большие пальцы и пятки касаются друг друга. Следите за тем, чтобы вес тела приходился не на пятки или носки, а на центр свода стопы.
2. На вдохе прыжком расставьте ноги на расстояние 120-130 см и вытяните руки в стороны так, чтобы они находились на одном уровне с плечами.
3. Разверните ладони вверх, поднимите руки вверх, соедините ладони и опустите на уровень груди.
4. Сделайте 1—2 глубоких вдоха и коротких выдоха.
5. На выдохе поверните правую ногу и туловище вправо на 90°, а левую стопу немного внутрь. Сделайте 1 вдох.
6. На выдохе согните правую ногу в колене под углом 90°.
7. Отведите голову назад, посмотрите вверх.
8. Дышите ровно, задержитесь в этом положении на 20 секунд.
9. Сделайте вдох, вернитесь в исходное положение и повторите упражнение в другую сторону.
Вирабхадрасана противопоказана при высоком артериальном давлении, беременности и радикулите пояснично-крестцового отдела повоночника.
Упражнение 28. Вирасана (поза героя)
1. Опуститесь на колени, держа их вместе.
2. Разведите стопы в стороны и поверните их так, чтобы подошвы смотрели в потолок. Держите носки и стопы на прямой линии, вытягивая их назад.
3. Раздвиньте стопы так, чтобы расстояние между ними было равно 30—45 см. Опускайте вниз ягодицы до тех пор, пока они не коснутся пола (не пяток!). Сделайте 1—2 вдоха и выдоха.
4. Держите ягодицы так, чтобы они касались пола. Теперь внутренняя поверхность икр будет прилегать к внешней поверхности бедер.
5. Поверните ладони так, чтобы они смотрели вниз, и положите их на колени.
6. Держите вес тела на бедрах – спина прямая.
7. Расправьте грудь, поднимите голову и смотрите прямо перед собой.
8. Оставайтесь в таком положении в течение 1 минуты, дышите свободно.
9. Поставьте ладони на пол, поднимите ягодицы и соедините стопы. После этого выпрямите ноги. Повторите упражнение 2 раза.
Упражнение 29. Дандасана (поза посоха)
1. Сядьте на коврик прямо, ноги вытяните вперед. Держите бедра, колени, лодыжки и пальцы ног вместе. Пальцы ног вытяните к потолку.
2. Держите обе ладони на полу возле бедер, пальцы рук направьте к ногам.
3. Держите локти выпрямленными, грудь поднятой, шею и голову вертикально и смотрите вперед.
4. Оставайтесь в таком положении в течение 5 секунд, свободно дыша и обращая внимание на следующее:
– прижимая колени и бедра к полу, поднимайте талию;
Дандасана благотворно влияет на органы брюшной полости, стимулирует работу легких и бронхов.
– спину, ягодицы и голову держите на одной линии перпендикулярно полу;
– выпрямитесь;
– подтяните живот.
Упражнение 30. Джану Ширшасана (голова на колене)
1. Сядьте прямо, ноги вытяните вперед. Держите бедра, колени, лодыжки и пальцы ног вместе. Пальцы ног вытяните к потолку.
2. Согните правое колено и поместите правую пятку возле правой стороны паха. Оттяните правое колено назад.
3. Левую ногу держите выпрямленной. Угол между ногами должен быть тупым.
4. Вытяните обе руки вперед за левую стопу и схватите левой рукой запястье правой руки. Дышите размеренно.
5. Вдохните, вытяните позвоночник.
6. Прижмите правое колено вниз и поднимайте бедра. Между левой ногой и туловищем должен быть угол 45°. Отведите голову назад. Свободно дыша, задержитесь в этом положении на 15 секунд.
7. Выдохните, наклоните корпус вперед и положите лоб на левое колено. Оставайтесь в таком положении в течение 30 секунд.
8. Вдохните, поднимите голову и туловище, вернитесь в исходное положение.
Упражнение 31. Паригхасана (поза перекладины)
1. Встаньте на колени, соедините лодыжки.
2. Вытяните правую ногу вправо и держите ее на одной линии с туловищем и левым коленом.
3. Правую стопу разверните вправо, не сгибая ногу в коленном суставе.
4. На вдохе разведите руки в стороны, сделайте 2 вдоха и выдоха.
5. Выдохните, переместите туловище и правую руку вниз к вытянутой правой ноге.
6. Правое предплечье положите на правую голень, правую кисть – на лодыжку ладонью вверх. Правое ухо приложите к правой руке.
Паригхасана развивает гибкость, вестибулярный аппарат, активирует деятельность надпочечников и эндокринной системы.
7. Левую руку поместите над головой и дотянитесь ладонью до правой руки. При этом левое ухо будет касаться верхней части левой руки.
8. Оставайтесь в таком положении в течение 30-60 секунд, дышите размеренно.
9. Вдохните, разведите руки в стороны, согните правую ногу, встаньте на оба колена, снова соединив лодыжки.
10. Повторите упражнение в другую сторону.
С чего начать занятия хатха-йогой: базовые советы и комплексы
Как правило, хатха-йога рекомендована новичкам, так как, с одной стороны, включает полноценную работу над всем телом, а с другой — не требует углубления в религиозный аспект. Занятия хатха-йогой прежде всего меняют внутренний мир человека: более глубокое ощущение тела позволяет лучше контролировать мысли.
Приветствие Солнцу (Сурья-намаскара)
Занятие хатха-йогой может включать элементы различных направлений — в зависимости от преподавателя. Хорошей последовательностью асан для начала может стать классическое «Приветствие Солнцу».
Этот комплекс отлично подготавливает тело для других асан, поэтому с него часто начинают занятия. Но если вы ограничены во времени, можно выполнять его и отдельно, например с утра в качестве зарядки. Конечно, 15 минут маловато для полноценной практики даже для начинающих. Но кое-что лучше, чем ничего.
Комплексы для начинающих обычно включают асаны, воздействующие на всё тело. Задерживаются в каждой позе при этом недолго (меньше минуты). Со временем, если вы почувствуете потребность в более глубокой практике, будет смысл увеличить задержку в отдельных асанах. Но это уже в большей степени относится к статической йоге Айенгара.
Несколько видеоуроков для занятий дома
15 минут для бодрости
Базовый комплекс для начинающих, включающий разминку, «Приветствие Солнцу», растяжку
Расслабляющий комплекс для здорового позвоночника
Часовой, но не сложный комплекс
Советы по выполнению асан
- Не пренебрегайте разминкой: разогрев тела способствует безопасной и в то же время более глубокой практике.
- Избегайте резких движений. Единственное, что требует напряжения в йоге, — это контроль внимания.
- Не допускайте болевых ощущений!
- Даже самую простую асану выполняйте осознанно, избегая автоматизма.
- Дышите глубоко и спокойно: с вдохом вытягивайте позвоночник, с выдохом расслабляйтесь и углубляйте асану.
- Особое внимание уделяйте спине: она не должна изламываться в попытке, например, дотянуться до стоп. Если растяжка не позволяет, не стремитесь сразу достичь идеального положения: регулярная практика поможет углубить асану со временем.
Противопоказания для занятий хатха-йогой, конечно, есть. Единственный способ себе не навредить — это внимательно прислушиваться к собственным ощущениям. В любом случае йога не ставит цель скрутить каждого буквой «зю». Не смотрите на других, концентрируйтесь на своих ощущениях и наслаждайтесь практикой.
Хатха йога видео уроки и комплексы для начинающих и практикующих
Видео уроки по Хатха йоге – это комплексы асан, в которых построение последовательности не привязано к какому-либо авторскому стилю. Под названием Хатха йога могут скрываться как активные, так и более спокойные стили.
При выборе видео-последовательностей опирайтесь на уровень подготовки и существующий опыт. Чаще всего занятия делятся на уроки для начинающих, классы среднего уровня и комплексы для продолжающих.
Для начинающих:
Перед просмотром видео Хатха йоги ознакомьтесь с описанием этого стиля.
Видео
30/04/2018
506 просмотров
Видео
30/04/2018
182 просмотров
Видео
30/04/2018
201 просмотров
Видео
30/04/2018
188 просмотров
Видео
30/04/2018
240 просмотров
Видео
30/04/2018
265 просмотров
Видео
30/04/2018
396 просмотров
Видео
30/04/2018
1 209 просмотров
Видео
23/04/2018
162 просмотров
Видео
23/04/2018
188 просмотров
Видео
23/04/2018
75 просмотров
Видео
23/04/2018
101 просмотров
История направления
Хатха йога возникла в 12 веке. Её основателем считается Горакханатх, объединивший классическую йогу и тантру. Отличительная черта Хатха йоги – использование телесных практик в качестве основы учения. Если в более ранних течениях физические упражнения не были неотъемлемой частью йоги, то в Хатха йоге они выходят на первый план и становятся основным инструментом. Для того, чтобы подтвердить эту мысль, обратимся к классическим текстам о йоге. В Йога Сутрах Патанджали, написанном примерно в 250 году, асаны описаны исключительно как удобное и комфортное положение. Они использовались в качестве позы для медитации, но не в качестве самостоятельных техник. В тексте Хатха Йога Прадипика, который написан в 15 веке, асаны описаны как физические упражнения и охарактеризованы как первая стадия Хатха йоги. Они, наравне с другими телесными техниками (пранаямой, шаткармой, мудрой и бандхой) позволяют достигнуть цели йоги – остановки мысленных колебаний.
Отличительные черты этого стиля
Хатха йога включает в себя различные техники: асаны (позы), пранаямы (дыхательные техники), шаткармы (очистительные техники), мудры (особые положения тела) и бандхи (йогические замки).
Однако, если вы будете искать видео по Хатха йоге, вероятнее всего вы найдёте только часть из них: последовательности асан и пранаямы. Это связано с тем, что Хатха йогой принято называть сочетание комплекса асан и дыхательных техник, иногда с использованием бандх и мудр. Все известные авторские стили йоги относятся к Хатха йоге. Они имеют отличительные черты: особенности в построении последовательностей и в технике выполнения упражнений. Поэтому уже по названию стиля можно сделать предположение об интенсивности класса, его структуре и порядку выполнения поз. Но что означает, если в названии видео по Хатха йоге нет указания на конкретную школу? Это значит лишь то, что учитель составляет урок без соблюдения чётких правил, руководствуясь собственным представлением и личным опытом. Это могут быть как активные последовательности, так и комплексы статических поз; как интенсивные уроки, так и мягкие техники. Поэтому видео уроки по Хатха йоге подойдут не только продвинутым практикам, но и новичкам.
Уроки Хатха йоги: кому подойдут?
Хатха йога – это общее название для всех йогических техник, которые преподаются в йога студиях и фитнес центрах. Поэтому каждый практикующий может найти то направление, которое будет ему близко. Чаще всего комплексы по Хатха йоги делят по уровням сложности. Но иногда выделяют уроки, направленные на конкретную цель:
- Йога для позвоночника;
- Йога для раскрытия тазобедренных суставов;
- Йога для плечевого пояса;
- Йога для гибкости;
- Силовая йога;
- Расслабляющая йога.
Также существуют уроки по Хатха йоге для специальных групп: йога для беременных, йога для лиц старшего возраста, йога терапия.