Красивые ноги упражнения – ТОП-5 упражнений для ягодиц, которые в домашних условиях превратят вашу попу в орех (и это не только приседы)

Содержание

Упражнения для стройных красивых ног

Красивые ноги — мечта всех женщин! Всего за 1 неделю достигается такой желанный эффект, благодаря этим простым упражнениям. Не ленимся, делаем!

Если вы занятой человек, этот комплекс для вас. Уделите себе всего несколько минут в день и наслаждайтесь результатом. Мы подобрали для вас несколько самых эффективных упражнений.

4 упражнения для ног

1. Приседания с упором на дверную ручку
 

Цель: ягодицы, четырёхглавая мышца, подколенные сухожилия.

Поставьте таймер на 100 секунд.
Встаньте лицом к узкому краю открытой двери, ноги — раздельно, и скамеечка для ног — прямо позади вас. Возьмите в каждую руку по дверной ручке, при этом руки держите прямо. Медленно сосчитайте до 10, опустите тело до касания с табуретом (но не садитесь на него!). Сделайте паузу, снова сосчитайте до 10, затем поднимитесь.

Упражнения для стройных красивых ног

Повторяйте, пока есть время.

2. Подъемы ног лежа на боку
 

Цель: ягодицы, наружная поверхность бедра.

Установите таймер на 100 секунд.

Лягте на правый бок, ноги выпрямите, голову придерживайте правой рукой. Согните правую ногу в колене и положите левую руку на пол перед собой для поддержки. Сосчитайте до 10 и поднимите левую ногу над полом под углом 80 градусов. Напрягите мышцы бедер и ягодиц; считайте до 10, оставаясь в таком положении. Затем опустите ногу.

Повторяйте, пока время не закончится; перевернитесь на другую сторону, проделайте то же самое другой ногой в течение 100 секунд.
 

3. Скручивание ног
 

Цель: подколенные сухожилия, икры

Поставьте таймер на 100 секунд.

Зафиксируйте вес в 0,5 кг на одной лодыжке, затем встаньте на ноги. Держите руки прямо и, наклоняясь вперед, положите обе руки на 30-сантиметровую скамеечку, стоящую впереди вас. Медленно сосчитайте до 10, поднимите утяжеленную ногу, устремляя лодыжку к ягодице. Остановитесь, напрягите колено и опустите ногу.

Повторяйте, пока время не закончится; поменяйте ногу.

 

4. Подъем ступней
 

Цель: икры

Установите таймер на 100 секунд.

Встаньте лицом к стене, ноги на ширине плеч, ступни параллельно. Положите свернутое полотенце под ступни, далее обопритесь ладонями о стену для поддержки. Медленно сосчитайте до 10, поднимите ступни вверх так, чтобы только пальцы ног касались полотенца. Остановитесь, напрягите икры, сосчитайте до 10 и медленно опуститесь.опубликовано econet.ru

Повторяйте, пока есть время. 

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! © econet

7 упражнений для красивых ног

Упражнения для красивых ног

Для того, чтобы иметь красивые ножки, одним не нужно прикладывать никаких усилий – их щедро наградила природа, а другим нужно регулярно выполнять различные упражнения для красивых ног, чтобы исправить ошибки природы.

Но, прежде чем мы с вами приступим к этим упражнениям, скажу еще одно: даже если сегодня у вас ножки – ах!, это не значит, что это навсегда.

В этой жизни ничто не вечно, потому мудрые женщины занимаются своей внешностью до того дня, как она перестанет их устраивать.

Идеальные упражнения для идеально-красивых ног

Прежде чем вы начнете выполнять какие-либо упражнения, немного разомните мышцы. Для этого можно побегать на месте 10-15 минут или просто походить по комнате, мышцы разогреются и приготовятся выполнять упражнения.

Для упражнений выделите хотя бы минут 20-30. Время, которое вы выберете для выполнения упражнений, особо не имеет значения, это может быть утро, обеденное время или вечернее, не суть важно. Если первое время вам будет трудно выполнять эти упражнения (а скорее всего именно так и будет), начните с одного-двух-трех подходов, выполняя каждое упражнение по десять раз, постепенно, плавно увеличивая их количество.

  1. 1 упражнение. Упираясь в пол ладонями и став на колени, держим спину Упражнение для ногпараллельно полу. Левую ногу сгибаем так, чтобы она образовала угол 90%, и поднимаем ее вверх. Задерживаем ногу в этом положении секунд на 5, затем опускаем ее на пол. Упражнение проделываем с правой ногой. В идеале это упражнение на каждую ногу достаточно выполнять по 25 раз.
  2. 2 упражнение. Стоя на коленях, в пол упираясь ладонями и держа спину параллельно полу, в колене сгибаем одну ногу и отводим ее влево. Ногу поднимаем плавно вверх-вниз, потом проделываем это упражнение на другую ногу. Идеально будет выйти на 25 повторов для каждой ноги.
  3. 3 упражнение. Это замечательное упражнениеУпражнения для ног со стулом сможет помочь не только придать нашим ногам красивую форму, но и подтянет мышцы талии. Одной рукой опираемся на проем двери, стул или стену и выполняем махи в сторону одной из ног, причем ногу держим прямой, не сгибая, параллельно полу. Плавно опускаем ногу, слегка коснувшись пола, и снова выполняем мах. Затем выполняем такие же махи на другую ногу. Проделываем на обе ноги это упражнение по 25 раз.
  4. 4 упражнение. Ложимся на спину, помещаем руки за спину, опираемся ими об пол, приподняв торс. В коленях согнув обе ноги, имитируем движения, как будто мы едем на велосипеде. Упражнение выполняется 5 минут.
  5. 5 упражнение. Ложимся на правом боку, приподнимаем торс, правой рукой опираясь на пол. Левую ногу поднимаем вверх, задерживаем ее на пять секунд в таком положении и затем опускаем вниз. Перевернувшись на левый бок, проделываем это упражнение для наших ножек на другую сторону. Помним, что наша цель научиться это упражнение выполнять по 25 раз на обе ноги.

Упражнения для ног ножницы

  1. 6 упражнение.
    Известное упражнение «ножницы». Ложимся на спину, размещаем руки ладонями вниз вдоль тела, поднимаем обе ноги, сводим и разводим их под разными углами относительно пола в стороны. Ноги держите прямыми.
  2. 7 упражнение. Ну, и, наверное, самое наше «любимое» школьное упражнение — приседания. Здесь главное делать это упражнение правильно, тогда эффект превзойдет ваши ожидания. Ставим ноги на ширине 25см, немного развернув стопы, руки вытягиваем вперед, на уровень груди. Приседаем медленно, как-будто собираемся присесть на стул. Спина прямо, пятки от пола не отрываем, бедра держим параллельно полу. Приседания лучше выполнять по 15 раз с 3 подходами.

Как вы видите, эти упражнения для красивых ног просты в выполнении. Вы их можете проделывать каждый день или через день, и постепенно заметите, как ваши ножки приобретают рельефность, упругость и приятные формы.

Красоты и здоровья Вам!

Как тренируются модели Victoria’s Secret, чтобы получить стройные и красивые ноги

Ребята, мы вкладываем душу в AdMe.ru. Cпасибо за то,
что открываете эту красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки.
Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте

Главное оружие любой модели — это ноги, поэтому ангелы Victoria’s Secret уделяют их тренировке особое внимание. Персональный тренер моделей Джастин Гелбанд и сами модели рассказали, как тренироваться, чтобы ноги оставались стройными и не добавилось лишнего объема в мышцах.

Изучив советы инструктора и моделей

AdMe.ru рассказывает, какие упражнения и с какой интенсивностью стоит выполнять, чтобы ноги были красивыми и не перекачанными.

Разминка

Сжигать жир в одном месте невозможно. Поэтому, чтобы избавиться от жировой прослойки и сделать ноги стройнее, важно добавить кардионагрузку, которая поможет подготовить тело к тренировке и сбросить вес.

«Плавание, бег, езда на велосипеде — вещи, которые могут легко войти в привычку и быстро приведут в форму любого. Хорошее кардио важнее, чем сами тренировки», — говорит инструктор Джастин Гелбанд.

Как тренируются модели Victoria’s Secret, чтобы получить стройные и красивые ноги

Поэтому перед любой тренировкой модели Victoria’s Secret проводят 15–30 минут на беговой дорожке или прыгают на скакалке.

  • Если под рукой нет тренажеров, то можно использовать упражнение «прыжки ноги вместе, ноги врозь» в течение 40 секунд. Затем бег на месте с поднятием колен по 30 секунд с перерывами 10 секунд.

Вариант 1: фитнес-резинка

Упражнение с железом может увеличить объем ног. Поэтому лучше регулярно выполнять простые упражнения и не перегружать мышцы.

Как тренируются модели Victoria’s Secret, чтобы получить стройные и красивые ноги

Фитнес-резинка — один из самых популярных спортивных аксессуаров в инвентаре моделей. Резинка создает сопротивление, воздействует на все мышцы ног и не перегружает их.

Наденьте фитнес-резинку на ноги в районе щиколоток и расставьте ноги на ширину плеч или чуть шире. При этом резинка должна быть хорошо натянута. Далее начинайте приседать и делать шаги в стороны — обеими ногами по очереди.

Как тренируются модели Victoria’s Secret, чтобы получить стройные и красивые ноги

Затем делайте махи ногами в сторону и вперед по 10–12 раз на каждую ногу. Резин

Упражнения для красивых ног. Проверено! Работает!

Вам необходимо избавиться от лишнего жира на ногах, укрепить мышцы, не «перекачивая» их, увеличить гибкость и упругость коленных и голеностопных связок? Хотите уменьшить объемы бедер и голеней, сделав силуэт ног более легким и изящным? Достичь цели поможет фитнес-микс из силовых тренировок в сочетании с кардио.

Если вы хотите, чтобы ноги стали более стройными и подтянутыми, вам следует заняться силовыми упражнениями с умеренной нагрузкой (2-3 раза в неделю). Очень желательны кардиотренировки (бег, велосипед, степпер), направленные на интенсивное сжигание калорий. Только не перестарайтесь: от работы с большим весом ноги могут стать еще толще, а изнуряющие тренировки здорово изматывают и могут отбить всякую охоту к фитнесу!

Раз в неделю полезно сходить в бассейн. И не забывайте тщательно соблюдать режим питания в дни тренировок. Терпение и труд все перетрут! Уже через 2-3 месяца можешь с гордостью демонстрировать свои упругие подтянутые бедра, изящные щиколотки и точеные коленки! А перед вашей легкой, грациозной походкой, красивой осанкой и… довольной улыбкой не устоит ни один кавалер!

Упражнения для красивых ног 

Полукруг ногой

При выполнении упражнений работают мышцы-сгибатели бедра [передняя поверхность бедра). Станьте лицом к сидению стула, правую ногу выведите вперед, на носок, руки на бедрах {чтобы легче было удерживать равновесие, их можно отвести в стороны). Опишите полукруг правой, согнутой в колене ногой, над сидением стула справа налево и наоборот. Усложняем? Попробуйте описывать полукруг прямой ногой над спинкой стула.

Держите баланс, не поворачивай туловище. Не блокируйте колено опорной ноги. Спина прямая! Выполните 2 подхода по 20 раз для каждой ноги.

Отведение ноги

Прорабатываем мышцы, отводящие бедро [внешняя поверхность бедра).  Станьте лицом к спинке стула, правую ногу отведите в сторону на носок, руки расположите на спинке стула. На выдохе плавно поднимите правую прямую ногу до угла 45°, задержись в верхней точке. На вдохе вернись в исходное положение.

Держите корпус вертикально. Контролируйте напряжение мышц спины и живота. Не делайте резких маховых движений! Выполните 2 сета по 20-30 раз для каждой ноги.

Подъемы на носки

Укрепляем мышцы голени (икроножные мышцы). Стоя лицом к спинке стула, ноги на ширине таза, руки – на спинке стула. На выдохе поднимитесь на носочки и задержитесь на 2 секунды. На вдохе медленно опустите пятки на пол. Усложняем? Попробуйте выполнить подъемы на одной ноге.–

Не сгибайте колени Тянитесь макушкой вверх Выполните 2 подхода по 20-30 раз каждый.

Подъемы с пяток

Работают мышцы-сгибатели и разгибатели бедра {передняя поверхность бедра, ягодичные мышцы). Сидя на коленях, пятки под ягодицами, руки – в замок перед грудью. На выдохе, приподнимаясь с колен, оторвите ягодицы от пола.

На вдохе вернитесь в исходное положение, удерживая корпус вертикально. При подъеме не наклоняйте туловище вперед и держите в напряжении мышцы живота. В верхней точке сильно сжимай ягодицы. Выполните 2 сета по 20-25 раз.

Подъемы бедра с отягощением

Работают мышцы внутренней поверхности бедра {приводящие мышцы).  Лежа на боку, левая нога вытянута, правая, согнутая в колене, сверху в качестве отягощения, голова лежит на руке. На выдохе, преодолевая сопротивление правой ноги, поднимите левую ногу вверх до угла 45°.

На вдохе вернитесь в исходное положение. Колено направлено точно вверх! Не заваливайте таз назад! Выполните 2 сета по 15 раз для каждой ноги.

Мостик на одной ноге

Укрепляем мышцы-разгибатели бедра {ягодицы, заднюю поверхность бедра). Лежа на спине, руки вдоль туловища, левая нога согнута в колене (стопа упирается в пол), правая – поднята вверх. На выдохе поднимите таз, отталкиваясь пяткой от пола, задержитесь в верхней точке, напрягая ягодицы. На вдохе медленно вернитесь обратно. Не отрывайте лопатки от пола. Не прогибайте поясницу. Не наклоняйте таз в сторону! Выполните 2 подхода по 20 раз для каждой ноги

Упражнения для похудения ног

Предлагаем вам еще один комплекс упражнения для похудения ног. Выполняя эти упражнения 3–4 раза в неделю, вы сможете улучшить линию бедра, подкачать икры и укрепить ягодицы. Специального оборудования не потребуется, тренироваться можно дома. Регулярные занятия плюс правильное питание – и результат будет заметен через две недели!

 Икроножные мышцы

Примите исходное положение – руки на поясе, носки вместе, пятки врозь. Медленно приподнимитесь на носочки, задержитесь в этом положении на три-четыре секунды и вернитесь в исходную позицию. Спину держите прямо, подбородок – параллельно полу. Сделайте три серии по 15 раз, в каждой серии ускоряясь на пяти последних повторах.

 Ягодицы

Поставьте руки на пояс, спину держите прямо. На вдохе сделайте левой ногой шаг назад так, чтобы оба колена согнулись под прямым углом, а правое бедро оказалось параллельно полу. На выдохе вернитесь в исходное положение.

Повторите упражнение 20–25 раз с каждой ноги.

 Ноги и ягодицы

Встаньте на четвереньки, обопритесь о пол предплечьями и коленями, как на фото внизу.

На выдохе поднимите одну ногу так, чтобы бедро расположилось параллельно полу. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение. Во время выполнения упражнения удерживайте в напряжении пресс и старайтесь не прогибаться в пояснице. Сделайте два подхода по 20–25 махов каждой ногой.

 Боковая поверхность бедра

Примите то же исходное положение, что и для предыдущего упражнения. Напрягите пресс. Поднимите ногу. На выдохе отведите прямую ногу как можно дальше в сторону, удерживая ее параллельно полу на одном уровне с корпусом. На вдохе вернитесь в исходное положение. Выполняйте махи в довольно интенсивном темпе, стараясь добиваться максимальной амплитуды. Сделайте два подхода по 20–25 раз каждой ногой, при необходимости делая передышки.

Передняя и внутренняя поверхности бедра

Встаньте прямо, стопы чуть шире плеч, носки развернуты в стороны, руки поставьте на талию или вытяните вперед, как показано на фото.

На вдохе присядьте, не отрывая пяток от пола, держа спину прямо и согнув колени под прямым углом. Старайтесь не разводить их в стороны. На выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите 20–25 раз.

Если вы хотите ускорить результат, ограничьте себя в питании. Идеально будет придерживаться гречневой диеты. 

 

 

 

 

 

7 способов сделать ноги здоровыми и красивыми – HEROINE

Колготки и брюки уступили место юбкам и шортам, и уже совсем скоро откроется пляжный сезон. Если ты недовольна тем, как выглядят твои ноги, воспользуйся этими советами, чтобы впечатлить окружающих.

1. Соблюдай баланс в питании

Плохой рацион отражается не только в лишних сантиметрах, но и влияет на структуру кожи. Важное значение для красивых ног без намеков на целлюлит имеет именно сбалансированная диета. Ограничивай потребление насыщенных жиров: мяса, сыра, масла и жареной еды, сахаров, в том числе газированных напитков и соли. Избегай употребления алкоголя, который оказывает расслабляющее действие и влияет на кровообращение. Кроме того, не забывай выпивать достаточно воды, чтобы поддерживать баланс в теле и позволить клеткам быстрее восстанавливаться.

Вполне нормально, если из-за жары твой аппетит меняется, но это не значит, что ты должна переходить на один прием пищи в день. Запасайся снэками, планируй меню на неделю и ешь небольшими порциями.

2. Добавляй вещества

Удостоверься, что в твоем питании достаточно этих ключевых ингредиентов:

Витамин Е.Этот витамин является мощнейшим антиоксидантом, который помогает уменьшить кровоток и снижает риск развития тромбоза. Он содержится в миндале и других орехах, а также в растительных маслах: оливковом и ореховом.

Флаваноиды. Они борются с воспалением, стимулируя сокращение вен и укрепляя стенки кровеносных сосудов. Содержится флаваноиды в винограде, черной смородине, ежевике, малине, капусте, шпинате и брокколи.

Калий. Этот элемент ограничивает накопление соли в организме. Его легко получить из сушеных абрикосов, артишоков, спаржи, бананов, грейпфрута и яблок.

Витамин С. Отличный антиоксидант, который используют для производства коллагена. Он, в свою очередь, необходим для эластичности кожи. Любые свежие фрукты и овощи — отличные источники витамина С.

3. Выбирай подходящий спорт

Кроме питания стоит заняться такими физическими упражнениями, которые влияют на циркуляцию крови и тонизируют стенки сосудов и мышц. Первым в списке для тебя должно стоять по меньшей мере 30 минут ходьбы в день и не меньше трех часов полноценных упражнений в неделю.

Тебе стоит сконцентрироваться на улучшении лимфатической циркуляции и обмене веществ, чтобы не допустить накопления вредных элементов в тканях. Для этого отлично подойдет езда на велосипеде и танцы. Чтобы нарастить мышечную массу, выбирай плавание, а для растяжки — пилатес и йогу.

При этом стоит избегать тенниса или бадминтона, а также катания на лыжах, боевых искусств и командных видов спорта в частности, потому что высок риск удара о землю и серьезных травм.

4. Делай упражнения

Ежедневно тебе понадобится по меньшей мере 10 минут на несколько простых упражнений.

Встань прямо. Поднимай одну ногу вперед, а затем медленно уводи назад. Постарайся не качаться, удерживай плечи ровными, живот и ягодицы втянутыми. Начни с 10 покачиваний и постепенно увеличивай их до 30.

Встань на колени. Держи спину ровно и параллельно полу. Отведи одну ногу назад так, чтобы она продолжала линию спины. Повторяй упражнение по 10 раз на каждую ногу.

Выпрямись и поставь ноги на ширине плеч. Руки вытяни вперед, затем медленно сгибай одну ногу, чтобы опустить корпус — насколько это возможно. Держи спину ровно, втяни живот и не уводи ягодицы назад. Повторяй по 10 раз на обе стороны.

5. Принимай холодный душ

Холодная вода отлично помогает для здоровья и красоты твоих ног — она сужает капилляры, активирует кровообращение, стимулирует ткани и укрепляет кожу. Разумеется, сидеть в холодной ванне не стоит, достаточно будет всего один-два раза направить холодную воду на ноги: от лодыжек к бедрам и наоборот. Если у тебя есть возможность прогуляться до моря, даже в плохую погоду, холодная соленая вода поможет тонизировать ноги. Минутный сеанс принесет пользу, только не забудь взять с собой полотенце и теплую одежду после процедуры.

6. Делай массаж

Чтобы стимулировать лимфматическую систему и кровообращение, начинай с поглаживаний от лодыжек до бедер. Обрати особое внимание на нижнюю часть бедра, сжимай руками кожу и используй круговые движения для массажа. Используй эфирные масла, а также не забывай, что движения должны быть легкими и плавными, а не болезненными.

7. Попробуй спа-процедуры

Множество салонов красоты, отелей и курортов предлагают наборы услуг, включающие в себя водные процедуры, дренажный и скульптурный массажи, а также прессотерапию и многое другое. Все они основаны на комбинировании различных методов, которые тонизируют, увлажняют, расслабляют, улучшают кровообращение и избавляются от первых признаков старения. Обязательно изучи, кто проводит процедуры, а также сертифицирована ли услуга в салоне, прежде чем принимать решение, что попробовать в первую очередь.

Добавить в избранное

Читайте другие статьи от автора:

Красивые женские ноги: упражнения для красивых ног

Несмотря на то, что цель многих людей – шесть кубиков на животе, вашей мечтой могут быть красивые стройные ноги и подтянутые ягодицы. Следующие пять упражнений направлены именно для безупречных ног! Испытайте их на себе!

Стройные рельефные ноги придают нижней части тела соблазнительные спортивные изгибы, улучшают внешний вид всего тела. И это стоит затраченных усилий и времени!

Выполняя несколько основных упражнений, вы за короткое время получите максимальный результат. 

5 упражнений для красивых ног

1. Глубокие приседания

Одна из самых больших ошибок при выполнении приседаний – это работа в пол-апмлитуды. Большинство приседают лишь до параллели с полом. Такой вариант подходит для тех, у кого проблемы с коленями. Однако, если вы здоровы, старайтесь приседать как можно ниже.упражнения для красивых ног

Те самые последние сантиметры по-настоящему заставляют работать бедра и ягодицы, доводя мышцы до максимального напряжения. Для большей интенсивности во время приседаний в самой нижней точке задержитесь на секунду. Когда привыкните к этой нагрузке, и вам станет легко, сделайте ещё одну паузу на полпути вверх.

Совет: такая форма упражнения достаточно сложна, поэтому делайте меньше повторений или берите более лёгкий вес.

2. Приседания со штангой на одной ноге

Ещё одно великолепное упражнение красивых для ног и ягодиц – это приседания со штангой на одной ноге. Вы просто ставите одну ногу на скамейку или платформу позади вас, а работаете той ногой, которая стоит впереди.

упражнения для красивых ног девушке

Возьмите в каждую руку по гантели или гриф на плечи. Медленно приседайте передней ногой. Опуститесь как можно ниже, затем возвращайтесь в исходное положение. Сделайте необходимое количество повторений одной ногой, затем другой.

Совет: чем дальше стоит нога, тем больше нагружается бицепс бедра. Если колено находится прямо над центом тяжести, то больше работают.

3. Ходьба в гору

Лучшим кардио для тонизирования мышц ног считается ходьба в гору (или бег, если вы достаточно подготовлены), такая нагрузка отлично прорабатывает не только ноги, но и всё тело. 

После кардио продолжительностью 30 и более минут ваши мышцы могут стать жёсткими, особенно если раньше вы не испытывали подобные нагрузки. Поэтому после тренировки обязательно уделите время растяжке.

4. Становая тяга со штангой с использованием блока

Красивые ноги как накачать

Следующее упражнение для красивых ног — становая тяга со штангой. Если вы хотите сильнее нагрузить мышцы задней поверхности бедра и увеличить интенсивность, поставьте стопы на блок или доску.

Совет: если вы хотите развить силу, лучше работать без дополнительной подставки и брать больший вес. Если вы сосредоточились на проработке мышцы, время от времени выполняйте такой вариант.

5. Подъемы на скамье с гантелями

Это упражнение прекрасно развивает квадрицепсы и будет отличным дополнением к упомянутой ранее становой тяге. Вы можете работать как с гантелями в руках, так и с грифом на плечах. Встаньте прямо перед скамьёй или платформой. Из этого положения поставьте одну ногу прямо на вершину скамьи, эта нога – опорная. Затем подтяните на скамью вторую ногу и поставьте рядом. Опускаться обратно можно как с другой ноги, так и с той, с которой поднимались.Какой бы вариант вы не выбрали, нагрузка на обе ноги должна быть равной — сделайте одинаковое количество повторений и подходов. 

Программа тренировок для красивых ног

Упражнения для красивых ног | Советы для всех

Эффективные упражнения для красивых ног и ягодиц можно выполнять не только в тренажерном зале, но и дома. Достичь быстрого эффекта можно комбинируя два основных способа: систематические физические нагрузки и правильное питание. Если же у девушки очень худые ноги, то подкачать их можно также при помощи физических упражнений.

Самые важное в физических нагрузках – это их регулярность и правильность выполнения техники движений. Ошибки в выполнении – это не только отсутствие желаемого результата, но и высокая вероятность получения травм. В домашних условиях можно самостоятельно контролировать себя, выполняя упражнения перед зеркалом.

Становимся лучше: подтягиваем мышцы ног и ягодицы

Становимся лучше: подтягиваем мышцы ног и ягодицы

Ноги – женская часть тела, особенно часто привлекающая внимание мужчин, поэтому каждая представительница прекрасного пола должна следить за тем, чтобы ее ножки были на высшем уровне: подтянутые и ухоженные. Для этого необходимо регулярно выполнять несложные упражнения для красоты ног и ягодиц дома.

Эффективные упражнения для ног и ягодиц

  1. Наклоны вперед.
Наклоны вперед.
  • Исходная позиция: стойка прямо, ноги на ширине плеч.
  • Наклоняемся вниз не спеша, держа осанку.
  • При этом необходимо следить за тем, чтобы при выполнении упражнения туловище находилось параллельно полу.
  • Ноги должны быть слегка согнуты в коленях.
  • Выполняем 4 подхода по 10 наклонов.
  1. Приседания. Это одно из максимально эффективных упражнений, которое помогает увеличить мышцы ягодиц и ног в объеме.
Приседания
  • При выполнении приседаний ноги находятся на ширине плеч, спина прямая.
  • Делаем глубокий вдох и начинаем приседать, чуть отведя ягодицы назад (внешне это выглядит так, как будто пытаетесь сесть на невидимый стул).
  • Приседаем до тех пор, пока бедра не будут параллельны полу.
  • Для максимального напряжения мышц приседать нужно как можно глубже.
  • На выдохе возвращаемся в исходную позицию.
  • Выполняем 4 подхода по 12 приседаний.
  1. Приседания с выпрыгиванием.
Приседания с выпрыгиванием
  • Исходная позиция: спина прямая, ноги на ширине плеч.
  • Приседание выполняется на вдохе, а на выдохе следует сделать мощное выпрыгивание вверх.
  • Приземляемся на чуть согнутые ноги как можно мягче.
  • Как только стопы коснутся пола, сразу же начинаем новое приседание.
  • Выполняем 4 подхода по 12 раз.
  1. Болгарский присед. Для выполнения этого упражнения дополнительным снаряжением станет небольшой стул.
Болгарский присед
  • Исходная позиция: становимся к стулу спиной.
  • Закидываем одну ногу на стул, а второй делаем шаг вперед.
  • Начинать приседать до тех пор, пока бедро второй ноги не станет параллельно полу.
  • Рабочая нога должна быть согнута под прямым углом, а вторая нога – расслаблена.
  • Для того, чтобы нагрузку с передней поверхности бедра перенести на ягодицы, необходимо сделать большой шаг вперед.
  • Во время выполнения движения колено не должно выходить за линию носков.
  • Выполняем 5 подходов по 10 повторений.
  1. Приседания плие.
Приседания плие
  • При выполнении этого упражнения ноги расположены шире колен, а стопа повернута на 450 от прямого положения.
  • В процессе выполнения этого движения задействуются внутренние мышцы бедер.
  • Приседание выполняется медленно, после чего также медленно возвращаемся в исходную позицию.
  • Чем глубже выполнено приседание, тем больше нагрузка на ягодицы.
  • Выполняем 4 подхода по 12 повторений.
  1. Выпады – базовое движение, помогающее формировать форму ягодиц.
Выпады
  • Делаем шаг вперед одной ногой и начинаем приседать до тех пор, пока бедро не будет параллельна полу.
  • Руки в этот момент опущены, плечи расправлены.
  • Упражнение выполняется передвижением по комнате.
  • Очень важно следить за тем, чтобы нога, на которую идет нагрузка (т.е. та, которая впереди), сгибалась под прямым углом.
  • Спина при выполнении переходов прямая.
  • Выполняем 4 подхода по 20 шагов.
  1. Махи назад.
Махи назад
  • Упражнение выполняется стоя на коленях, ладони на полу.
  • Ногу сгибаем, поднимаем вверх максимально возможно.
  • На некоторое время задерживаем ногу в верхнем положении, после чего занимаем исходную позицию.
  • В качестве дополнительной нагрузки можно использовать утяжелители.
  • Выполняем 4 подхода по 40 повторений.
  1. Мостик.
Мостик
  • Ноги согнуты, расположены на ширине плеч.
  • Из положения лежа медленно поднимаем таз.
  • Плечи от пола не отрываем.
  • Для усложнения упражнения можно вытянуть одну ногу или положить на бедра что-нибудь тяжелое.
  • Выполняем 5 подходов по 25 повторений.
  1. Бурпи – упражнение, предполагающее выполнение нескольких последовательных движений.
Бурпи
  • Исходное положение: стоя, руки опущены вдоль туловища.
  • Выполняем приседание, перенося центр тяжести на носки, касаемся фалангами пальцев пола, затем из этого положения, принимаем упор лежа, после чего вновь возвращаемся в положение сидя, прыжком возвращаемся в исходную позицию.
  • Для достижения максимального результата упражнение выполняется динамично, без остановок и пауз.
  • Выполняем 5 подходов с максимально возможным количеством повторений.
  1. Зашагивание на возвышенность. Для выполнения упражнения необходима специальная платформа, или невысокий стульчик.
Зашагивание на возвышенность
  • Исходная позиция: положение стоя, руки вдоль тела, или согнуты в локтях, плечи слегка отведены назад.
  • Становимся одной ногой на платформу, после чего поднимаем вторую.
  • Выполняем 4 подхода по 10 поднятий каждой ногой.
  • Следим за тем, чтобы опорная нога была согнута под прямым углом.

Данный комплекс упражнений помогает эффективно проработать все мышцы, сделать их упругими и подтянутыми. В комбинации с правильным, сбалансированным питанием можно быстро достичь желаемого результата, сжечь лишние жировые отложения и обрести красивую фигуру.

Все упражнения могут проводиться как с утяжелением (штанги, гантели, а в домашних условиях помощниками могут стать и обычные пластиковые бутылки с водой), так и без дополнительного оборудования.

Физические упражнения – это не только польза для женского организма, но и безупречный внешний вид: подтянутые формы, красивые ноги, грудь и ягодицы. Однако, достичь этого возможно лишь при регулярном выполнении несложных движений и строгом следовании всем рекомендациям.

Читайте также:

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о