Пилатес — упражнения для пресса
Методика, разработанная Джорджем Пилатесом, вполне заслуженно завоевала популярность в наши дни. Особенность пилатеса в том, что при выполнении упражнений в процесс вовлекаются определенные группы мышц, что дает возможность работать над отдельной проблемной зоной.
Наиболее актуальными являются упражнения для пресса. Данный комплекс упражнений разработан для того, чтобы избавиться от излишков жира на животе и сформировать мышцы пресса.
Упражнение №1. Дразнилка
Лечь на пол, согнув колени под углом 45 градусов, прижав стопы к полу. Руки вдоль тела ладонями вверх. Вдох: выпрямить ногу, сохраняя параллельное положение коленей. Выдох: руки поднять до уровня головы, прижав подбородок к груди, приподнимать туловище, пока руки не примут положение параллельно ногам. Задержаться на 1-2 секунды. Принять исходное положение. Выполнять 4-6 раз, чередуя ноги.
Упражнение№2. Стоп-кадр
Лечь на спину, руками обхватив колени, подтянутые к груди. Вытянуть носки. Выдох: оторвать от пола голову, шею. Выпрямить левую ногу, вытянув вперед, правое колено сильнее прижать к груди. Оставаться в таком положении 1-2 секунды. На вдохе поменять позицию: левое колено — к себе, правую ногу выпрямить, задержавшись в таком положении. Выполнять 18-20 раз, чередуя ноги. Внимание: плечи от пола не отрывать!
Упражнение №3. Подъем корпуса
Лечь на пол, вытянув руки за головой, ноги прямые. Вдох: оторвать плечи от пола, подбородок прижав к груди, руки держа перпендикулярно полу, медленно подниматься. Выдох: принять сидячее положение, чтобы руки были вытянуты параллельно полу. Выполнять 8 раз.
Упражнение №4. Планка
Встать на колени, согнув руки в локтях. Вдох: поднять нижнюю часть тела, используя мышцы пресса. Выдох: медленно опустить колени, чтобы они касались пола. Продержаться 30 секунд. Выполнять 2-3 раза.
Упражнение №5. Ножницы
Лечь на пол, ноги сведены со стопами и вытянуты вверх. Подведя подбородок к груди, немного поднять верхнюю часть туловища. Обхватить правую лодыжку или колено. Левую ногу опустить так, чтобы по отношению к правой образовался угол 45 градусов. (Чем ниже опустить ногу, тем больше нагрузка для пресса.) Вдох: потянуть правую ногу на себя, ослабить напряжение, снова потянуть. Повторить 2-3 раза. Быстро поменять ногу. Повторить 6-10 раз для каждой ноги.
Видео уроки по пилатесуПилатес для проработки пресса: подробный комплекс упражнений
Пилатес — это система тренировок, направленная на формирование и укрепление мышц без их заметного роста. В ее основе лежат медленные и неторопливые движения, которые учат контролировать свое тело, вдумчиво и целенаправленно прорабатывать каждую мышечную группу, чувствовать каждое их движение. Благодаря занятиям сжигается лишний вес, тело становится более выносливым и пластичным, а линии силуэта — стройными и подтянутыми.
Важную роль в тренировках играет принцип центрирования, то есть сознательное укрепление и напряжение мышц корпуса в каждом упражнении. Благодаря такой концентрации тренирующийся человек быстрее добивается укрепления мышц пресса и уменьшения обхвата талии. Многие элементы системы включают в себя проработку абдоминальной области, поэтому на ее основе существует множество комплексов, направленных именно на эту проблемную зону.
Правила тренировок по системе пилатес
В занятиях важно соблюдать принцип дыхания, где главными правилами являются: глубокий и ровный вдох перед началом движения; медленный спокойный выдох в процессе выполнения упражнения. Внимательный подход к дыханию обеспечивает правильность выполнения элементов и улучшает снабжение организма кислородом, необходимым для сжигания жира.
Предложенный комплекс можно выполнять двумя вариантами:
- Сделать сначала упражнения стоя, а затем добавить скручивания и планку.
- Чередовать элементы из первого и второго комплекса, создавая своеобразную интервальную тренировку, где периоды высокой активности сменяются промежутками уменьшенной физической нагрузки. Такой подход обеспечивает более быстрое сжигание жира, поэтому рекомендуется тренироваться вторым способом.
Занятия на пресс проводят 2-3 раза в неделю, добавляя их к основным тренингам. Важно понимать, что этот комплекс не заменит полноценной тренировки всего тела, поэтому для достижения наилучших результатов необходимо регулярно прорабатывать все группы мышц, а не только область живота.
Тренировки строят по круговому принципу: выполняют все элементы друг за другом в 1 подход по 8-12 повторений. Начинающие спортсмены могут ограничиться 1-2 кругами, в то время как более подготовленным необходимо выполнять от 3 до 5 циклов. Между упражнениями отдых отсутствует; между кругами делают перерыв в 2-3 минуты. При проработке пресса следует учитывать его особенности: в тренировках важно не количество повторений упражнений, а время нахождения мышц под постоянным напряжением — чем оно больше, тем выше нагрузка на мышцы.
Комплекс упражнений в виде выпадов и подъемов
Занятия пилатесом рекомендуется проводить босиком либо в мягкой нескользящей обуви — это помогает добиться большей устойчивости и лучше проработать мышцы ягодиц, ног и стабилизирующие мускулы.
- Подъем ноги с выпадом.
Встают прямо, расставляя ноги на ширине плеч, руки опускают вниз вдоль корпуса. Чтобы разогреть мышцы, вначале выполняют 20 подъемов одного колена к поясу, затем 20 подъемов второго. После сгибают ногу в колене, удерживая ее на весу на уровне пояса. Руки вытягивают вверх над головой, разворачивая ладони внутренней стороной друг к другу. Поднятую ногу ставят на пол, делая широкий шаг назад второй конечностью. Руки опускают вниз и слегка касаются пальцами пола возле ноги, стоящей спереди. Подтягивают ногу, стоящую сзади, к передней и принимают стартовую позицию. Выполняют нужное количество повторений упражнения сначала для одной, затем для второй стороны.
Встают прямо, ставя стопы рядом; руки вытягивают вдоль корпуса. Сгибают ноги в коленях и отводят таз назад так, будто пытаются присесть на высокий стул. Руки отводят за спину, разворачивая ладони друг к другу. Приподнимаются на пальцы ног и вытягивают руки вверх перед корпусом по диагонали. Это упражнение повторяют до 20 раз.
- Реверанс с отведением ноги.
Из положения стоя делают шаг левой ногой вправо, заводя ее за правую ногу. Опускаются в выпад, обе руки тянут вправо, удерживая их параллельно полу. Выпрямляются, вытягивая руки над головой, немного скругляя их влево и наклоняя корпус; левую ногу слегка отводят в бок, опирая ее на носок. Возвращаются в реверанс и повторяют упражнение.
- Боковые выпады.
Встают прямо, складывая руки ладонями вместе перед грудью. Делают шаг влево так, чтобы опорная нога согнулась под прямым углом, а правая полностью выпрямилась. Пальцы ног тянут на себя, затем толчком левой ноги возвращаются в стартовую позицию, смещают вес тела на другую конечность, подтягивая левое колено вверх. Выполняют пилатес упражнение сначала с одной, затем со второй ногой.
При хорошей подготовке количество повторений можно увеличивать в зависимости от своих физических возможностей.
Скручивания и планка для пресса
Для удобства занятий пилатесом необходимо заранее позаботиться о гимнастическом коврике, или заменить его на плотный плед или покрывало.
- Принимают упор лежа, полностью выпрямляя тело. Плечевые суставы должны располагаться ровно над ладонями: нельзя допускать смещения тела вперед или назад. В позе планки приподнимают ногу над полом, вытягивая пальцы ног. Слегка скругляя спину, тянут колено к противоположному локтю. Возвращают ногу на место и делают повтор упражнения сначала для одной, затем для второй ноги.
- Опускаются спиной на пол и вытягивают прямые ноги перпендикулярно поверхности пола. Плечи отрывают от пола, скругляют позвоночник и тянутся грудью вперед, удерживая руки на весу. В этом положении руками выполняют 100 небольших вращений по кругу, направляя движение к корпусу. Затем поднимают руки над головой, удерживая их по диагонали к полу; ноги также немного опускают вниз, удерживая их под острым углом. Задерживаются в данной позиции на несколько секунд и делают повтор упражнения на пресс.
- Обратные скручивания. Опускаются спиной на пол, ноги вытягивают вверх. Скругляя позвоночник, заводят ноги ближе к голове, оставляя руки лежать на полу. Удерживают позицию 2-3 секунды, затем возвращаются в изначальную.
- Лежа на спине, вытягивают вверх руки и ноги. Одну ногу опускают параллельно полу, удерживая ее на весу. Скручивают корпус к ноге, затем опускают плечи обратно и снова поднимают конечность. Повторяют упражнение сначала с одной, а затем со второй конечностью.
Занятия пилатесом должны быть систематичными — тренировки от случая к случаю не дадут желаемого результата. Для более быстрого снижения веса рекомендуется соблюдать принципы правильного питания.
Пилатес для начинающих: 6 лучших упражнений для идеального пресса
На первый взгляд может показаться, что пилатес – это слишком легко. Но стоит однажды попробовать повторить эти упражнения, как сразу становится понятно: пилатес сродни настоящим тренировкам в зале. Сегодня мы покажем, как пилатес поможет обзавестись прессом мечты.
Хотите подкачать пресс, но вам надоели обычные скручивания? Предлагаем вам комплекс упражнений по пилатесу, которые разнообразят ваши спортивные будни. Всего 15 минут в день и пресс у вас в руках. Смотрим!
Пилатес для идеального пресс: упражнение № 1
Лягте на пол, согните колени, а руки расположите вдоль туловища. Начинайте медленно скручиваться, не поджимая подбородок к туловищу. Подымайтесь до тех пор, пока ваши лопатки не оторвутся от пола, затем задержитесь, сделайте один вдох и медленно вернитесь в исходное положение.Пилатес для идеального пресс: упражнение № 2
Лягте на спину, выпрямите ноги и руки. Поднимите прямые ноги на 45 градусов над уровнем пола. Затем поднимите лопатки и начните энергично «пульсировать» руками. Вдыхайте и выдыхайте через нос в течении 5 секунд. Сделайте 10 подходов по 5 секунд каждый.Пилатес для идеального пресс: упражнение № 3
Лягте на спину и вытяните руки к потолку. Сделайте выдох и скручивайтесь, начав с прижатия подбородка к груди. Когда достигнете положения сидя, потянитесь руками к стопам. Снова сделайте выдох и раскручивайтесь обратно, выпрямляя каждый позвонок. Делайте упражнение медленно, плавно и без надрывов.Вам также понравится — У вас есть 4 минуты в день? Используйте их, чтобы сжечь 600 калорий
Пилатес для идеального пресс: упражнение № 4
Лягте на спину, поднимите голову, шею и плечи и подтяните колени к груди, обхватывая руками голень. Сделайте выдох и выпрямите ноги под углом 45 градусов, одновременно поднимая руки вверх. Выдохните и подтяните колени к груди. Во время выполнения упражнения плечи и лопатки должны быть оторваны от пола.Пилатес для идеального пресс: упражнение № 5
Лягте на спину, руки за головой, локти широко разведены. Поднимите голову, шею и плечи. Ноги должны быть на уровне 45 градусов над полом. Одновременно согните левую ногу и потянитесь к ней правым локтем. Меняйте ноги и руки, не опускаясь на пол.Пилатес для идеального пресс: упражнение № 6
Сядьте на пол и прижмите колени к груди. Немного отклонитесь и выпрямите ноги так, чтобы они находились на уровне 45 градусов над полом. Держите спину прямо. Сделайте 3-5 повторений и вернитесь в исходную позицию.Мы показали вам самые эффективные упражнения из пилатеса для пресса. Сделайте 3 подхода каждого упражнения (по 10 раз) и уже через пару недель вы увидите, как подтянется живот и начнет просматриваться пресс!
Пилатес для пресса
Популярная ныне методика Пилатес изначальна была разработана для восстановления формы после травм, поэтому большинство упражнений сфокусированы на строго определенной группе мышц, что порой совсем неплохо. Особенно, если вам необходимо поработать только над прессом, или попой, или на чем-то еще. Пожалуй, для масштабной сгонки веса пилатес не совсем подходит, однако для поддержания себя в форме и подготовке к пляжному сезону — вполне.
Сегодня женский сайт «Красивая и Успешная» расскажет вам, какие упражнения пилатеса помогут вам создать красивый пресс.
Для тренировки пресса по пилатесу вам не понадобится равным счетом ничего — ну может быть, коврик. Так что выполнять упражнения можно даже на отдыхе!
Упражнение 1. Дразнилка
Отличное упражнение пилатеса на укрепление пресса. Хотя оно помогает развить еще и силу, выносливость
, а также учит держать равновесие. Новичкам советую выполнять упражнение с одной ногой, затем усложните и выполняйте с обеими (вариант 2).
Вариант Дразнилки № 1
Лягте на пол, колени согнуты под углом 45 градусов, стопы прижаты к полу. Руки вдоль тела. Ладони смотрят вверх. Сделайте глубокий вдох, плечи расслаблены, поясница прижата к полу.
Выдох.
На вдохе выпрямите одну ногу, при этом колени должны быть параллельны друг другу.
Ничего, если сразу не получится выпрямить ногу до конца.
Выдох.
Вдох, поднимите руки вверх, до уровня вашей головы, одновременно с этим прижмите подбородок к груди. Приподнимите верхнюю часть туловища. Продолжайте поднимать корпус до тех пор, пока руки не будут параллельны ногам.
Задержитесь в этой позиции. И вернитесь в исходное положение. Сделайте 4 – 6 раз для каждой ноги.
Вариант Дразнилки № 2
Второй вариант выполняется аналогичным образом, только обе ноги поднимаются вверх. Первое время можно держать колени согнутыми.
Упражнение 2. Сотня
Пожалуй, это упражнение пилатеса для пресса знают все! И оно очень эффективное.
Лягте на пол, ноги поднимите и согните в коленях под углом 90 градусов.
Вдох.
Выдох: прижмите подбородок к груди и приподнимите верхнюю часть тела от пола, в том числе и руки. Взгляд устремлен на живот. Задержитесь в этой позиции и сделайте вдох.
На выдохе выпрямите ноги и руки.
Ноги могут находиться под любым углом, все зависит от вашей подготовки. Чем ниже вы опускаете ноги, тем больше напрягается пресс. Важно, чтобы мышцы нервно не сокращались, когда вы их напрягаете. Вам не должно быть очень тяжело.
Задержитесь в этой позиции.
Сделайте 5 быстрых вдохов и выдохов (как обычно делают во время схваток) и медленно опуститесь в исходное положение.
Еще одним важным моментом является то, что нельзя напрягать шею и плечи.
Сделайте еще 2 раза.
Упражнение 3. Подъем корпуса
Лягте на пол. Ноги прямые, руки вытянут за головой. На вдохе, оторвите плечи от пола, подбородок прижмите к груди, руки поднимите так, чтобы они были перпендикулярны полу и начните медленно поднимать корпус вверх. На выдохе продолжайте садиться. Используйте только мышцы пресса, не тяните себя руками. Садитесь до тех пор, пока руки не станут параллельны полу. Затем медленно лягте на пол. Сделайте так 6 раз.
Упражнение 4. Ножницы
Это упражнение пилатеса поможет подтянуть не только мышцы пресса, но и ног.
Лягте на пол, ноги подняты и смотрят в потолок. При этом старайтесь держать ноги и стопы вместе. Напрягите мышцы пресса, коснитесь подбородком груди, слегка приподнимите верхнюю часть тела, но при этом не отрывайте лопаток от пола.
Теперь обхватите вашу правую лодыжку, или, если растяжка не позволяет, колено. Опустите левую ногу так, чтобы она образовывала угол 45 градусов по отношению к правой ноге. Угол наклона можно менять в зависимости от уровня подготовки. Чем ниже вы опускаете левую ногу, тем большую нагрузку вы даете мышцам живота.
На вдохе аккуратно потяните правую ногу на себя. Затем ослабьте напряжение и снова потяните. Повторите так 2 – 3 раза.
Затем быстро поменяйте ногу. И повторите уже для левой ноги. Сделайте 6 – 10 раз для каждой. Как только почувствуете напряжение в шее, сразу опуститесь на пол.
Упражнение 5. Крест-накрест
Это еще одно весьма эффективное упражнение пилатес для пресса, особенно для косых мышц.
Лягте на пол, ноги поднимите так, чтобы голень была параллельна полу. Руки заведите за голову. Локти смотрят строго в противоположные стороны. Напрягите мышцы живота. Подбородок прижмите к груди, округлите спину, так чтобы верхняя часть тела была в воздухе.
Вдох.
На выдохе выпрямите левую ногу, так чтобы получился угол 45 градусов, по отношению к полу. Правое колено остается неподвижным, зато вы разворачиваете корпус и тянетесь к нему левым локтем.
Старайтесь не раскачиваться. И следите, чтобы вы не прижимали к себе колено.
Для повышения эффективности упражнения вы можете сжать кулаки и соединить их на уровне груди. Начните с 6 – 10 повторов.
Эти 5 упражнений являются одними из самых эффективных в системе пилатес применительно для пресса. Попробуйте — и не пожалеете!
——Автор – Sweety, женский сайт www.sympaty.net – Красивая и Успешная
Для копирования этой статьи Вам не нужно получать особое разрешение,
однако активная, не закрытая от поисковиков ссылка на наш сайт ОБЯЗАТЕЛЬНА!
Пожалуйста, соблюдайте наши авторские права.
Лучшие упражнения для снижения веса
Прежде чем мы рассмотрим и изучим упражнения данного комплекса, акцентируйте свое внимание на двух основных положениях при выполнении – положении лежа и положении стоя
Положение лежа. Лягте на спину, согните колени, вытяните шею и стопы, положите руки на живот и расставьте локти. Используя мышцы живота, приподнимите копчик над полом. Вы заметили, что талия потеряла свой естественный изгиб? Мышцы вокруг тазобедренных суставов напряжены.
Теперь измените положение – выгните дугой вверх нижнюю часть спины. Вы чувствуете, что она стала очень уязвимой? Повторите несколько раз эти два движения и хорошо запомните положение вашего тела в обоих вариантах. Ваша задача – найти нейтральное положение из двух крайностей, что и будет идеальным для дальнейшего выполнения упражнений. Ваш таз не должен быть поджат, а спина не должна выгибаться вверх. Необходимо, чтобы копчик был прижат к полу и вытянут, таз сохранял свою естественную длину и нигде не был вывернут, а спина имела небольшой естественный изгиб.
Особенно следует учитывать положение тела при выполнении упражнений для мышц пресса. Именно здесь возникает желание подобрать или наклонить таз. Попробуйте, лежа на спине, подложить руку под талию – так вы почувствуете давление, которое способствует прижатию спины к полу и которого следует избегать.
Попрактиковавшись, вы добьетесь нужных результатов, а наградой послужит проработка тех мышц, которые должны работать.
Комплекс упражнений, который поможет сбросить лишний вес
Центрирование
Положение стоя. Начальный этап каждого упражнения – создание сильного центра. Чтобы понять, где он находится, достаточно разобраться в связи между мышцами живота и позвоночником.
Мышцы живота служат корсетом и опорой позвоночнику и внутренним органам. Огибая слоями крест-накрест туловище, они не позволяют верхнему позвонку соскользнуть с нижнего.
Все мышцы живота играют также важную роль в поддержке средней части тела: они не просто сгибают туловище, но и имеют большое значение для поддержания правильной осанки. Слабость этих мышц приводит к нестабильности нижней части спины (вот почему многие жалуются на проблемы в пояснице). Выполняя любые упражнения (стоя, сидя или лежа), старайтесь нижние мышцы живота подтянуть вверх и внутрь к позвоночнику. Этим вы не только подкачаете их, постоянно держа в напряжении, но и создадите силовой стержень между пупком и позвоночником. Такое центрирование – начальный базис большинства упражнений, поскольку обеспечивает стабилизацию туловища и позволяет, не напрягая нижнюю часть спины (читай – не вызывая травмы поясницы), удлинять и вытягивать мышцы.
Упражнение 1
Стоя прямо, плечи расслаблены, центральная часть корпуса стабилизирована, колени слегка согнуты, вес тела равномерно распределен на обе ноги, потянитесь макушкой вверх.
На выдохе подтяните мышцы живота и тазового дна, удерживая такое положение на протяжении всего упражнения.
Сохраняя естественное дыхание, выполните вращение плечами: сначала 10 раз назад, затем 10 раз вперед.
Упражнение 2
Стоя, ноги слегка согнуты в коленях, расстояние между стоп – ширина бедер, руки свободно опущены и прижаты к бедрам.
На вдохе, вытягиваясь вверх, поднимите правую руку.Не поднимайте лопатки (насколько это возможно), держите расслабленными шею и плечи. В конце движения разверните ладонь вовнутрь. На выдохе подтяните мышцы живота и тазового дна, потянитесь рукой вверх и диагонально влево.
Во время наклона левая рука скользит вниз – вдоль бедра. Наклон выполняйте строго в сторону – ни вперед, ни назад. Взгляд направляйте прямо перед собой – ни вниз, ни вверх. Продолжая выдох, не прекращайте тянуться вверх. Выдохните, сохраняя подтянутость живота, и медленно вернитесь в исходное положение, опустив руку. Повторите упражнение в другую сторону. Общее количество повторов – по 10 раз вправо и влево.
Упражнение 3
Стоя прямо, ноги на ширине бедер, вес тела равномерно распределен на обе ноги, колени слегка согнуты, руки выпрямлены перед собой на уровне плеч. Вдохните, потянитесь макушкой вверх, на выдохе подтяните мышцы живота и тазового дна, удерживая такое положение на протяжении всего упражнения. Сохраняя естественное дыхание, выполните попеременные повороты корпуса вправо и влево. Каждый раз возвращайтесь в исходное положение.
Повторите упражнение 12 раз.
Внимание! Во время поворотов сохраняйте в неподвижном положении ноги и таз; движения выполняются в поясничном отделе.
Упражнение 4
Станьте на четвереньки, колени разведены, стопы соединены друг с другом (верхняя часть стоп расположена на полу). Медленно потяните спину; не поднимая головы и не отрывая от поверхности ладони, опустите ягодицы на пятки (ни в коем случае не садитесь между ног), округлите спину. Для максимального растягивания позвоночника, вытягивайте руки вперед. Расслабьтесь и отдохните в этом положении, затем сделайте 10 вдохов и выдохов. На последнем выдохе медленно, выпрямляя позвонок за позвонком, вернитесь в исходное положение.
Упражнение 5
Лежа на спине, подбородок параллелен полу, ноги согнуты в коленях, стопы на ширине бедер, параллельны и плотно прижаты к полу, руки свободно расположены вдоль туловища. Подтяните мышцы живота и тазового дна. Сделайте глубокий вдох, на выдохе приподнимите над полом руки и верхнюю часть корпуса. Задержитесь в конечной точке подъема на 2 счета, потянувшись за руками вперед, затем вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 15 раз.
Внимание! Темп выполнения должен быть очень плавным и медленным, не допускайте рывковых подъемов верхней части корпуса; сохраняйте шею расслабленной и плотно прижимайте поясницу и таз к поверхности, не двигая их в стороны.
Упражнение 6
Займите исходное положение предыдущего упражнения. Подтяните мышцы живота и тазового дна. Сделайте глубокий вдох, на выдохе приподнимите над полом руки и верхнюю часть корпуса. Задержавшись в этом положении, сделайте на начальном уровне физической подготовки 20 покачиваний руками вперед-назад; на среднем и продвинутом уровне – 50 и 100 покачиваний соответственно. Сочетайте движения с дыханием: вдох – пять покачиваний, выдох – пять покачиваний. После выполнения медленно опустите руки и голову на пол. Чтобы расслабить мышцы шеи, слегка опустите подбородок к груди.
Вариант выполнения для продвинутого уровня
На более продвинутом уровне, предлагаю усложнить выполнение упражнения: одновременно с подъемом верхней части корпуса выпрямите ноги вверх, оттяните на себя передние части стоп (или от себя) и выполняйте покачивания руками вперед-назад, удерживая ноги на весу. Чем меньше угол подъема ног (от 45° до 60°), тем сложнее выполнять движения, но более эффективно прорабатывается как нижняя, так и верхняя части пресса.
Упражнение 7
Лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы – на ширине бедер, параллельны друг другу. Руки вытянуты в стороны на уровне плеч, ладони направлены вверх.
Выполните вдох, на выдохе подтяните мышцы таза и живота. Медленно, контролируя положение тела (следите за тем, чтобы лопатки были плотно прижаты к полу) поверните колени влево, голову вправо, кисть правой руки ладонью вниз. На вдохе, держа мышцы таза и живота подтянутыми, верните голову, колени и кисть в исходное положение. Повторите упражнение 10 раз в каждую сторону.
Упражнение 8
Лежа на животе (для комфорта положите под лоб небольшое свернутое полотенце), руки выпрямлены вдоль туловища, ладони направлены к бедрам, ноги вместе, носки вытянуты, шея выпрямлена. Вдохните и потянитесь во всю длину своего тела. На выдохе напрягите мышцы живота, соедините лопатки и приподнимите над полом верхнюю часть тела. Пальцы выпрямлены. Не откидывайте голову назад, взгляд все время направлен в пол. Прижимайте бедра друг к другу, стопы от поверхности не отрывать. На вдохе потяните тело в длину – от макушки до кончиков пальцев на ногах. Выдохните и медленно опуститесь в исходное положение. Повторите упражнение еще один или два раза.
Упражнение 9
Займите исходное положение предыдущего упражнения. Вдохните, потянитесь во всю длину своего тела. На выдохе напрягите мышцы живота и ягодиц и поднимите вверх левую ногу так, чтобы бедро и верхняя часть стопы были направлены строго вниз. Задержитесь в этом положении на два счета и медленно опустите ногу в исходное положение. Повторите упражнение с другой ноги. Общее количество выполнения – 12 раз.
Упражнение 10
Оставайтесь в предыдущем исходном положении, но вытянув руки перед собой, ладони направлены вниз, для комфорта подложите под лоб небольшое свернутое полотенце. Вдохните и растянитесь во всю длину своего тела. На выдохе подтяните мышцы живота и тазового дна, напрягите ягодицы. Сначала потяните, а затем приподнимите над полом правую руку, задержитесь в этом положении на два счета, вдохните и медленно вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение другой рукой. Общее количество выполнения – 12 раз.
Внимание! Не поворачивайте таз – держите оба тазобедренных сустава прижатыми к полу; сохраняйте в напряжении в течение всего упражнения мышцы ягодиц и пресса.
Упражнение 11
Лежа на левом боку, ноги вместе, правая рука согнута в локте и упирается ладонью в пол на уровне груди возле корпуса, левая вытянута вверх и прижата к поверхности.
На вдохе растяните позвоночник, на выдохе подтяните мышцы живота и тазового дна. Сохраняя устойчивое положение тела, выполните плавные подъемы правой ноги вверх, максимально оттягивая стопу на себя (так вы более эффективно проработаете мышцы ног).
Повторив упражнение 15 раз, зафиксируйте положение ноги в верхней точке и удерживайте 30 секунд.
Расслабьтесь, вернитесь в исходное положение и, повернувшись на другой бок, повторите упражнение с другой ноги (еще 15 раз).
Упражнение 12
Займите исходное положение предыдущего упражнения, но согнув правую ногу в колене, обхватите лодыжку правой рукой. На вдохе потянитесь корпусом, на выдохе подтяните мышцы живота и тазового дна. Удерживая правую ногу, выполните на вдохе подъем левой ноги. Чтобы эффективно проработать мышцы внутренней поверхности бедра, старайтесь поднимать ногу данной стороной вверх, не разворачивая ее в разные стороны. Повторив упражнение 15 раз, зафиксируйте положение ноги в верхней точке и удерживайте 30 секунд. Расслабьтесь, вернитесь в исходное положение и, повернувшись на другой бок, повторите упражнение с другой ноги (еще 15 раз).
Упражнение 13
Сидя, ноги выпрямлены в коленях. Выровняйте таз, убедившись, что сидите на седалищных буграх. Выполните подготовительный вдох и потяните вверх туловище. Выдыхая, подтяните мышцы тазового дна вверх, а нижнюю часть живота – к позвоночнику. Вытягиваясь вверх, наклоните туловище вперед и расслабьтесь в этом положении. Выполните 10–12 вдохов и выдохов (в этом же положении), вдох направляйте в нижнюю часть грудной клетки. Руки свободно расположены на щиколотках, шея вытянута (ни в коем случае не откидывайте голову назад), лопатки сомкнуты и расслаблены. Выполнив заданное количество вдохов и выдохов, не расслабляйте мышцы тазового дна и низ живота, на выдохе медленно вернитесь в исходное положение
Упражнение 14
Сидя, подтяните колени к груди, обхватите руками бедра под коленями, наклоните подбородок вперед. Вдохните, на выдохе подтяните мышцы живота и тазового дна. На вдохе выполните плавный перекат назад до плеч. На выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10 раз. Чтобы усложнить движение, подтяните колени к груди и держитесь руками за щиколотки, стараясь приблизить пятки к ягодицам. Также при возвращении в исходное положение вы можете не опускать ноги на пол, а держать их на весу.
Упражнение 15
Займите положение сидя, ноги выпрямлены перед собой и соединены, упор руками сзади (выберите такое расположение рук за корпусом, чтобы вы могли эффективно выполнять упражнение, на начальном этапе можно опираться на предплечья и ладони прижатые к поверхности). Сохраняя прямое положение спины, поднимите ноги вверх на угол в 45° от пола. Выполните поочередные круговые движения ногами вправо и влево. Повторите упражнение 10–12 раз (на более продвинутом уровне можете увеличить количество до 25 раз).
Внимание! Старайтесь выполнять движения только за счет мышц пресса, по возможности не напрягая мышцы ног.
Упражнение 16
Сядьте на правое бедро, согнув колени. Обопритесь правой рукой о пол на расстоянии 15 см от корпуса, локоть не сгибайте. Левая рука свободно расположена на левом колене, ладонью вверх. Сделайте вдох и, оттолкнувшись правой рукой, поднимите бедра, плечо должно находиться точно над запястьем. Одновременно вытяните левую руку вверх. Ваше тело должно напоминать букву «Т».
На выдохе разверните корпус вниз, опустите левую руку, как бы зачерпывая воду под собой. Вдохните, вернитесь в предыдущее положение и повторите упражнение 6–8 раз. Расслабьтесь, вернитесь в исходное положение и выполните упражнение в другую сторону (еще 6–8 раз).
Упражнение 17
Встаньте на колени, наклонитесь влево, опираясь ладонью о пол так, чтобы запястье было под плечевым суставом, правую руку заведите за голову. Не сгибая левой руки, поднимите правую ногу до уровня бедра и выпрямите. Не опуская бедра выполните медленные поочередные движения ногой вперед-назад. Повторите упражнение 25 раз. Расслабьтесь, вернитесь в исходное положение и выполните в другую сторону (еще 25 раз).
Внимание! На протяжении всего выполнения упражнения держите в напряжении мышцы пресса и ягодиц.
Упражнение 18
Встаньте на четвереньки, руки прямые, расстояние между ладонями – ширина плеч. Ваше тело – от макушки до копчика – должно образовывать одну прямую линию. Плавно отведите назад прямую правую ногу, передняя часть стопы касается пола. Из предыдущего положения медленно поднимите правую ногу до уровня ягодиц и левую руку до уровня плеча. Потяните ваше тело через ногу и руку и задержитесь в этом положении на 5 вдохов и 5 глубоких выдохов. Почувствуйте растяжение позвоночника и мышц спины. Расслабьтесь, вернитесь в исходное положение и повторите упражнение еще 3 раза. Затем поменяйте положение рук и ног и повторите упражнение в другую сторону.
Упражнение 19
Лежа на животе, обопритесь на предплечья согнутых рук, ладони прижаты к полу, локти расположены строго под плечами. Напрягите мышцы ног, ягодиц и живота и выполните поочередное сгибание ног в коленях.
Общее количество повторений – от 50 до 100 раз.
Упражнение 20
Встаньте на колени, ноги соединены вместе, спина прямая, руки подняты вверх над головой и соединены между собой. Из исходного положения выполните поочередное опускание ягодиц справа и слева от коленей (до полного касания пола). Приседая, не задерживайтесь на полу, сразу же продолжайте упражнение в другую сторону.Общее количество повторений: на начальном этапе – от 30 до 50 раз, на продвинутом – 100 раз без передышки. опубликовано econet.ru.
по книге Синтии Вейдер «Пилатес от А до Я»
P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet
Пилатес упражнения для пресса — SportWiki энциклопедия
Скручивание — базовое упражнение для пресса, является одним из основных в системе Пилатес.
Выполнение[править | править код]
Пилатес упражнения для пресса- Исходное положение. Лягте на спину, согните ноги в коленях, поставьте ступни на мат на ширине бедер. Положите ладони на затылок и сведите пальцы в замок. Разведите локти в стороны. Слегка наклоните голову, чтобы подбородок указывал в направлении груди.
- Выдох. Медленно согните шею и верхнюю часть туловища, как показано на анатомической иллюстрации, чтобы лопатки оторвались от мата, а поясница оставалась плотно прижатой к нему. Еще сильнее напрягая мышцы живота, продолжайте увеличивать изгиб позвоночника.
- Вдох. Сделайте паузу.
- Выдох. Медленно опустите туловище и голову в исходное положение. Повторите упражнение 10 раз.
Мышцы, сгибающие позвоночник: прямая мышца живота, наружные косые мышцы живота, внутренние косые мышцы живота.
Вспомогательные мышцы[править | править код]
Мышцы живота, стабилизирующие положение позвоночника: поперечные мышцы живота.
- Во 2-й фазе вместе с началом вдоха подтяните переднюю стенку живота к позвоночнику. Это активизирует поперечную мышцу живота непосредственно перед тем, как вступят в действие другие мышцы живота, наклоняющие таз вперед и постепенно сгибающие позвоночник от верхних до нижних отделов по мере того, как он поднимается над матом.
- Когда голова во 2-й фазе отрывается от мата, старайтесь сохранять постоянное расстояние от подбородка до груди и сосредоточьтесь на работе мышц живота, подтягивающих нижний край грудной клетки к передней части таза.
- Чтобы еще сильнее нагрузить мышцы живота, расставьте локти пошире, чтобы они образовали одну прямую линию с плечами. Не пытайтесь подтягивать голову руками, сводя локти вперед, и не используйте силу инерции при подъеме туловища.
- Во время паузы в 3-й фазе сосредоточьтесь на боковом дыхании, чтобы мышцы живота были постоянно напряжены, а туловище оставалось на одной высоте независимо от дыхания.
- В 4-й фазе мышцы живота должны контролировать возвращение туловища в исходное положение. Опускайте его не полностью, а медленно, позвонок за позвонком, от поясницы до шеи.
- Мысленный образ. Чтобы добиться правильного сгибания позвоночника во 2-й фазе, представьте, что верхняя и средняя часть туловища пытаются обнять большой гимнастический мяч, равномерно сгибаясь по всей длине.
Это относительно простое упражнение позволяет в полной мере задействовать мышцы живота, чтобы нарастить их силу и научиться эффективно использовать ее в более сложных упражнениях.
Придайте позвоночнику вид буквы «С». Запомните: поскольку мышцы живота соединяют грудную клетку и таз, именно на них ложится задача максимального сгибания позвоночника по всей длине. Стараясь добиться равномерного изгиба, как можно сильнее втяните живот. Рекомендация придать позвоночнику вид буквы «С» будет встречаться во многих схожих упражнениях, чтобы упростить их объяснение.
Вариант[править | править код]
Выполняя скручивание, не наклоняйте таз вперед, а придайте ему нейтральное положение. Это потребует от вас умелой совместной работы мышц живота и мышц, разгибающих спину.
Пилатес упражнения для начинающих — SportWiki энциклопедия
Пилатес — анатомия упражненийНажмите, чтобы сохранить эту страницу на стену Вконтакте
ПЕРЕЧЕНЬ УПРАЖНЕНИЙ
Базовый комплекс упражнений на матах
Мышцы живота как факторы мобильности и стабильности
Гибкость и точность движений позвоночника
Упражнения с опорой тела на руки
Боковые наклоны и повороты туловища
Упражнения на растяжку и укрепление мышц спины
В настоящее время пилатес получил развитие в виде одного из направлений фитнеса. Пилатесом могут заниматься люди абсолютно разного возраста и пола, а также с разным уровнем физической подготовки.
Пик расцвета пришелся на середину и конец 1990-х годов, когда из малоизвестной системы упражнений с немногочисленной группой последователей пилатес превратился в одно из основных направлений фитнеса, которым теперь занимается множество людей. Сцены с упражнениями пилатеса внезапно появились в голливудских фильмах и телевизионной рекламе, в мультфильмах и комедийных шоу. Заниматься пилатесом стало так же привычно, как зайти в кофейню и заказать тройную порцию кофе латте с соевым молоком.
Как и почему это произошло, до сих пор остается загадкой. Тем не менее мало кто возьмется отрицать, что невиданный рост активно занимающихся этим видом фитнеса представляет собой необычайное явление. Если в 2000 году их число составляло в США около 1,7 миллиона человек, то уже к 2006 году оно возросло до 10,6 миллиона. То же самое наблюдается и в остальных странах.
Чтобы понять суть пилатеса, необходимо знать историю его возникновения. Йозеф Пилатес родился 9 декабря 1883 года в Германии неподалеку от Дюссельдорфа; умер 9 октября 1967 года. Он создал систему упражнений, которую назвал контрология. Этот метод был разработан им в первую очередь для мужчин, и первоначально его использовали именно представители сильного пола, хотя пропагандой и внедрением этой системы на протяжении долгих лет занимались, как правило, женщины. Он всегда был абсолютно уверен, что его подход к укреплению общего состояния здоровья найдет отклик как в широких массах, так и среди врачей. Но, к сожалению, Пилатесу не суждено было воочию увидеть, как воплотилась в жизнь его мечта.
К счастью, некоторые из первых учеников Пилатеса и его жены Клары, с которой он познакомился в 1926 году во время своей второй поездки в США и которая всю жизнь оставалась его верным помощником, пережили учителя и смогли передать его опыт людям. Представители первого поколения преподавателей пилатеса, которые учились непосредственно у Йозефа и Клары, сыграли исключительно важную роль в развитии и распространении этого метода. Раэль Исаковиц в течение последних 30 лет занимался пилатесом под руководстом уникальной группы таких людей. Особо следует отметить Кэтлин Стэнфорд Грант, которая сыграла самую значительную роль в его становлении и развитии стиля преподавания.
Йозеф Пилатес не оставил после себя обширных письменных материалов для будущих поколений. Редкие архивные фотографии, фильмы и записи имеют огромную ценность. Тем не менее секреты тренировок устно и с использованием универсального языка движений продолжают передаваться от одного поколения инструкторов к другому. Пилатес написал две небольшие книги. Одна из них — «Возвращение к жизни с помощью контрологии» — стала главным источником, на котором базировалась «Анатомия пилатеса». Наша цель в «Анатомии пилатеса» состояла в том, чтобы отстраниться от различных стилей и школ преподавания, а также индивидуальных подходов к пилатесу. Решение взять за основу именно те упражнения, которые описываются в издании основоположника этого направления, имело большую важность. Наша работа должна была стать такой же универсальной, как и сама анатомия. Использование книги Пилатеса максимально приближает данную работу к первоисточнику, чтобы она могла служить своего рода мостом между различными подходами и стала объединяющим фактором для множества профессионалов и энтузиастов пилатеса.
Сегодня пилатес чрезвычайно распространен. Ему обучают в частных студиях, учебных заведениях, фитнес-центрах и медицинских учреждениях. Его используют как профессиональные спортсмены, так и инвалиды. Возрастные категории варьируют от детей детсадовского возраста до людей, которым уже за девяносто. Существует ли другой вид физических упражнений, у которого был бы такой широкий круг поклонников? Именно в этом, пожалуй, и кроется причина популярности пилатеса.
«Анатомия пилатеса» написана двумя авторами, каждый из которых привнес в данную книгу свой уникальный опыт. В течение последних 30 лет Раэль Исаковиц усиленно изучал пилатес, работая с самыми уважаемыми тренерами первого поколения. Он является создателем одного из ведущих центров пилатеса и на протяжении 21 года направлял работу нескольких международно признанных организаций, способствующих рапростране-нию пилатеса. Благодаря огромным знаниям и опыту его приглашают для чтения лекций по всему миру. У Карен Клиппингер тридцатилетний опыт преподавания анатомии в ведущих университетах. Она прославилась умением доступно объяснять сложные анатомические концепции, поэтому выступает с лекциями на многих престижных форумах. Последние 17 лет Карен Клиппингер посвятила тому, чтобы внедрить пилатес в программу реабилитационных и учебных заведений, что сделало ее лидером в данной области. Оба эти автора располагают богатым научным прошлым, а также практическим опытом в области танцев и спорта. В общей сложности у них за плечами 60 лет научных исследований, практики и преподавательской деятельности. Их философские взгляды очень близки. Пути Раэля и Карен пересеклись более 17 лет назад, и с тех пор они ведут живой, духовный и всегда профессиональный диалог.
Поездки по всему миру, презентации и семинары позволили им получить представление о степени и перспективах распространения пилатеса от Китая до России, от Австралии до Южной Африки, от США до Европы. В мире сегодня осталось не так уж много стран, где пилатес неизвестен. Авторы надеются, что данная книга послужит инструментом, позволяющим объединить профессионалов и энтузиастов пилатеса в международное сообщество, говорящее на одном общем языке.
Наблюдающиеся сегодня тенденции в развитии пилатеса требуют, чтобы профессионалы имели прочные познания в анатомии. Данная книга принесет пользу не только им, но и всем интересующимся. Заложенные в ней подходы пригодны для любой школы и направления пилатеса, так как дают анатомические описания базовых упражнений, которые можно без труда применить к их всевозможным вариантам и модификациям. Книга будет полезна людям, которые только начинают заниматься пилатесом, а также специалистам, в частности физиотерапевтам и инструкторам лечебной медицины. В этом издании широко используются иллюстрации, на которых показаны прорабатываемые мышцы, даются перечни основных мышц, задействованных в различных упражнениях, а также советы по технике исполнения с учетом требований анатомии, что дает возможность занимающимся с самым разным уровнем подготовки находить в нем полезную для себя информацию. Цель книги состоит в том, чтобы занятия пилатесом строились на базе прочных анатомических знаний. В этом случае они будут абсолютно безопасны и принесут вам радость!
Раэль Исаковиц — всемирно признанный поклонник и учитель пилатеса. Уже более тридцати лет он пропагандирует это направление фитнеса на симпозиумах, в университетах и спортивных залах по всему миру.
Ему было присвоено звание бакалавра педагогики в институте Уингейт (Израиль) и магистра искусств в области танца в Суррейском университете (Англия). За время своей карьеры он работал со многими профессиональными спортсменами, в том числе участниками Олимпийских игр, а также танцорами.
В числе его первых учителей были Алан Хердман и другие инструкторы пилатеса из так называемого «первого поколения» — Кати Грант, Рон Флетчер, Романа Крыжанов-ска, Ив Джентри и Лолита Сан Мигель. Именно им Раэль обязан своим вдохновением и страстью, которые он пронес через всю профессиональную жизнь.
Раэль освоил все уровни пилатеса и известен уникальным атлетизмом и увлеченностью, с которой он обучает своих последователей. Для его тренировок характерен синтез тела, разума и духа. В 1989 году он основал одну из самых авторитетных организаций, занимающуюся распространением пилатеса по всему миру, — «Body Arts and Science International» («BASI Pi lates»). В настоящее время она имеет свои филиалы в 20 странах.
Раэль является автором книги «Пилатес», изданной в издательстве «Human Kinetics», многочисленных пособий по пользованию тренажерами для пилатеса и видеодисков, а также разработчиком революционного тренировочного оборудования «Avalon» и компьютерной программы «Pilates Interactive». Он регулярно публикуется в специализированных изданиях, посвященных пилатесу. Вся его деятельность пронизана творчеством и энергией. Преподавание пилатеса он считает самым значимым делом своей жизни. Карен Клиппингер — профессор Калифорнийского университета в Лонг-Бич, где она преподает функциональную анатомию. Ведет курсы лекций по повышению профессионального мастерства инструкторов пилатеса в «BASI Pilates» и других организациях.
Карен имеет степень магистра в области физического воспитания. Всю жизнь она стремилась донести до людей анатомические и биомеханические принципы, чтобы они лучше понимали устройство своего тела, совершенствовали технику движений и умели предотвращать травмы. Венцом ее деятельности стал учебник «Анатомия танца и кинезиоло-гия» («Dance Anatomy and Kinesiology»), в котором специалисты особо отмечают сочетание научного подхода с практическими рекомендациями.
Прежде чем заняться преподавательской деятельностью, Карен Клиппингер 22 года проработала в качестве клинического кинезиолога в медицинском центре университета Лома Линда, а также в некоторых других учреждениях спортивной медицины и была консультантом американской федерации тяжелой атлетики, команды США по спортивной ходьбе, балетной труппы «Pacific Northwest» и совета при губернаторе Калифорнии по вопросам физического воспитания и спорта. Все это время она проявляла живой интерес к пилатесу, отмечая универсальность и многосторонность этого направления и ту пользу, которую он способен принести людям.
К настоящему времени Карен провела более 375 презентаций, посвященных пилатесу, танцам, анатомии и биомеханике, в США, Австралии, Канаде, Англии, Японии, Новой Зеландии и Южной Африке. Кроме этого, в течение четырех лет она ведет свою рубрику в журнале «Shape».