Пилатес фото упражнения инструкция – Пилатес для начинающих в домашних условиях и упражннеия на мышцы ног и рук

8 звездных упражнений Пилатеса

Экология здоровья. Фитнес и спорт: Метод Пилатеса (или просто пилатес) — один из самых безопасных видов тренировок. Никакие другие упражнения не оказывают настолько мягкого воздействия на тело, одновременно прекрасно тренируя его.

Пилатес: «Звездная» зарядка для всех. Базовый комплекс.

Метод Пилатеса (или просто пилатес) — один из самых безопасных видов тренировок. Никакие другие упражнения не оказывают настолько мягкого воздействия на тело, одновременно прекрасно тренируя его.

Чтобы получить максимальную пользу от занятий, важно освоить технику упражнений. В отличие от традиционного подхода, основанного на выполнении упражнений с плоской спиной, упражнения Пилатеса выполняются с сохранением естественных изгибов позвоночника.

Одним из основных моментов в пилатесе является сохранение состояния растяжения мышц во время их напряжения

. Все упражнения начинаются с «приближения пупка к позвоночнику и одновременного его подтягивания вверх» (для этого необходимо втянуть живот и вывести таз чуть вперёд).

Кроме того, методика уделяет особое внимание стабилизации грудной клетки и лопаток, постоянному контролю всех участков тела (при выполнении движения ногами не следует забывать про руки). Все упражнения начинают выполнять из позиции «пилатес»: бёдра и стопы развёрнуты наружу. Упражнения выполняются без обуви.

Необходимо помнить, что упражнения ни в коем случае не должны вызывать боль или неприятные ощущения.

Базовый комплекс состоит из 8 упражнений. Его необходимо выполнять в течение 4—6 недель, и лишь после этого можно переходить к полной программе, упражнения которой в данной статье не рассматриваются. Выполнять упражнения следует тщательно, продолжительность занятий должна составлять не менее 10 минут.

1. Hundred (сотня).

Исходное положение — лёжа на спине, ноги подняты вверх и согнуты в коленях под прямым углом, колени и стопы прижаты друг к другу, руки вытянуты вдоль туловища, живот втянут (пупок приближаем к позвоночнику), спина плотно прижата к полу, плечи опущены, подбородок не касается груди.

На выдох верхнюю часть туловища поднять вверх, оторвав плечи и лопатки от пола. Важно, чтобы прогиб происходил в верхней части туловища, а не в области шеи. На пять счётов делаем вдох, поднимаем руки и быстро опускаем, не касаясь пола, имитируя удар ладонями по воде; на пять счётов — выдох, повторяя руками то же движение. Концентрация внимания на мышцах брюшного пресса. Если поначалу трудно удерживать голову поднятой, то можно подложить под неё подушечку. Повторять упражнение до появления ощущения усталости.

Методические указания: плечи необходимо удерживать развёрнутыми, живот не выпячивать, бёдра и колени к груди не приближать, дыхание не задерживать. Постепенно старайтесь выполнять более длительные по времени выдохи, что позволит улучшить выносливость дыхательной системы.

2. Roll-Down (раскручивание вниз).

Исходное положение — сидя на полу с прямой спиной, ноги согнуты в коленях, стопы плотно прижаты к полу, колени сведены вместе; руками обхватить себя за бёдра с внешней стороны, живот втянуть, ягодицы напрячь.

На вдох медленно лечь на пол, постепенно «укладывая» спину позвонок за позвонком, подбородок слегка опустить на грудь, руки оставить в прежнем положении. На выдохе медленно принять прежнюю позу.

Методические указания: мышцы брюшного пресса не расслаблять, колени держать плотно сжатыми, руки не касаются корпуса, локти направлены в стороны, дыхание не задерживать. Начинать с 3—5 повторений, постепенно увеличивая их число.

3. Roll-up (скручивание наверх).

Исходное положение — лёжа на спине, ноги согнуты в коленях, колени сведены вместе, ягодичные мышцы напряжены, стопы плотно прижаты к полу, руки вытянуты вдоль туловища.

На вдохе поднять плечи и верхнюю часть туловища, ноги выпрямить, прямыми руками потянуться к стопам; на выдохе вернуться в исходное положение.

Методические указания: при выполнении упражнения мышцы живота не расслаблять, поднимая и опуская корпус, стопы от пола не отрывать, колени держать вместе, подбородок можно опускать на грудь. Упражнение выполнять медленно и плавно. Повторять до появления усталости.

4. Single Leg Circles (круги ногой).

Исходное положение — лёжа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы стоят на полу, руки вытянуты вдоль туловища, плечи и ладони прижаты к полу, живот втянут.

Одну ногу выпрямить вертикально вверх, слегка развернув вперёд внутреннюю поверхность бедра. На вдох начать круговое движение ногой по часовой стрелке, на выдох — завершить круг. Повторить несколько раз, затем сменить направление вращения; проделать то же самое, поменяв ноги.

Методические указания:

 во время выполнения упражнения таз остаётся неподвижным, ягодицы и поясница плотно прижаты к полу, ногу двигать с небольшой амплитудой и не раскачивать, колено внутрь не разворачивать, мышцы брюшного пресса не расслаблять. Повторить 5—7 раз для каждой ноги.

5. Rolling Like a Ball (перекаты на спине).

Исходное положение — сидя, ноги согнуты в коленях и слегка разведены в стороны.

Обхватить бедра с внешней стороны руками, стопы оторвать от пола, локти развести в стороны, удерживать ноги на весу, спина округлая, живот втянут.

На выдох плавно перекатиться на спину, на вдох вернуться в исходное положение.

Методические указания: спина округлая, живот втянут, подбородок на грудь не опускать, голову назад не запрокидывать, между подбородком и коленями сохраняется прямой угол, положение головы и шеи фиксированы, стопы пола не касаются; вернувшись в положение сидя, задержаться в нём на несколько секунд. Выполнить 5—7 перекатов.

6. Single Leg Stretch (растягивание ног поочерёдно).

Исходное положение — лёжа на спине, ноги согнуты в коленях, колени подтянуты к груди, живот втянут.

Руками обхватить ноги под коленями, направив локти в стороны, плечи и лопатки оторвать от пола. На вдох разогнуть правую ногу, обхватить колено левой ноги руками, на выдох ноги и руки поменять соответственно.

Методические указания: во время выполнения упражнения плечи и лопатки неподвижны и не касаются пола, живот втянут, при смене ног спина опускается на пол, ягодичные мышцы не расслаблять, туловище не раскачивать.

Повторить упражнение 3—5 раз для каждой ноги.

7. Double Leg Stretch (растягивание ног одновременно).

Исходное положение — лёжа на спине, живот втянут, ноги подняты вверх и согнуты в коленях.

Колени подтянуть к груди, руками обхватить ноги за голени, локти расставить в стороны, голову и шею оторвать от пола, приблизив подбородок к груди; взгляд устремлён на живот. На вдох разомкнуть руки и потянуться ногами и руками вверх и в стороны, на выдох ноги согнуть в коленях, а руками описать круг навстречу друг другу и вновь обхватить голени.

Методические указания: при выполнении упражнения верхняя часть туловища должна оставаться неподвижной, живот и ягодицы напряжены, голову назад не запрокидывать, мышцы рук и ног не расслаблять. Повторить до появления усталости.

8. Spine Stretch Forward (растягивание спины вперёд).

Исходное положение — сидя, спина прямая, ноги слегка согнуты в коленях, стопы разведены на ширину таза.

Подтянуть стопы к ягодицам, живот втянуть, руки вытянуть параллельно полу, плечи опустить. На выдох наклониться вперёд, потянувшись за руками, округлив спину и максимально втянув живот, на вдох вернуться в исходное положение.

Методические указания: в наклоне участвует только верхняя часть туловища, живот не должен касаться бёдер, бёдра неподвижны постоянно, колени не сводить, корпус не расслаблять, плечи не поднимать, подбородок не касается груди, дыхание равномерное, без задержек. Упражнение повторять до появления усталости.опубликовано econet.ru

Авторы: В. Резанов, Н. Симонова

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet

Упражнения Джозефа Пилатеса для мышц кора

Все упражнения предполагают тренировку с весом собственного тела, поэтому легко можно заниматься в домашних условиях.

Занятия Пилатесом направлены на развитие гибкости и силы, формирование правильной осанки, улучшения координации движений.

В начале 20-го века Джозеф Пилатес (Joseph Pilates) разработал систему упражнений, которая реально помогала английским ветеранам оправиться от травм, полученных во время Первой мировой войны. С тех пор Пилатес стал популярен среди тех, кто заинтересован развивать гибкость и силу своих мышц, сделать фигуру стройной и красивой.

Лучшие упражнения по пилатесу для тренировки мышц кора

Что нужно знать о тренировке?

Все упражнения предполагают тренировку с весом собственного тела, поэтому легко можно заниматься в домашних условиях. Сосредоточиться нужно на качестве выполнения упражнений, а не на количестве. Поэтому количество повторов условно.

Если вы не новичок, можно усложнить задачу, выполняя упражнения немного дольше отведенного времени. Концентрация на проработке мышц и медленные движения заставят мышцы гореть даже у продвинутых спортсменов. Также вы можете выполнять упражнения с дополнительным весом (маленькие гантели, бутылки с водой).

Вы можете сами составить тренировку из списка упражнений ниже. Вся тренировка занимает 10 минут. Выполняем упражнения без перерыва.

Пилатес-скручивания

Ложимся на спину. Ноги согнуты в коленях, ступни упираются в пол. Руки вдоль корпуса, ладонями в пол. На выдохе делаем скручивание, поднимая верхнюю часть туловища. Плечи отрываем от пола, подбородок поднимаем к груди. Задерживаемся немного в крайней точке, на вдохе возвращаемся в исходное положение. Скручивания происходят за счет напряжения мышц живота. Ни в коем случае не двигаем вперед шеей и не перенапрягаем ее, чтобы избежать травмы. Все движения выполняем плавно. На упражнение отведено 30 секунд.

Часики (сотня)

Ложимся на спину. Руки вдоль корпуса ладонями вниз. Приподнимаем плечи и голову, также приподнимаем ноги вверх под углом 45 градусов. Колени не сгибаем, пятки вместе, тянем носки. Удерживая такое положение, делаем движения руками вверх и вниз с небольшой амплитудой в такт вдохам и выдохам. При этом делаем вдох в течение 5 отсчетов и выдох на следующие 5 отсчетов (поднять и опустить руки — один отсчет). Дышим через нос. На упражнение отведено 60 секунд.

Скручивания с растяжкой спины

Ложимся на спину. Руки вытянуты перед собой вверх. На выдохе делаем скручивание, поднимая верхнюю часть туловища (работают мышцы живота), принимаем положение сидя. Из этого положения снова на выдохе тянемся руками к носкам как можно сильнее. На вдохе возвращаемся в положение лежа. Все движения выполняем медленно и плавно, без рывков. На упражнение отведено 60 секунд.

Перекатывания

Садимся на коврик. Ноги сгибаем в коленях и подгибаем к груди. Обхватываем руками обе ноги. Ноги не касаются пола. На вдохе перекатываемся назад на спину, на выдохе перекатываемся вперед в исходное положение. Используем мышцы пресса для лучшего баланса и удержания равновесия. На упражнение отведено 30 секунд.

Растяжка одной ноги

Ложимся на спину. Колени подгибаем к груди, голени параллельны полу. Поднимаем голову и плечи над полом. Это исходное положение. Правое колено подгибаем ближе к груди, одновременно левую ногу вытягиваем под углом 45 градусов. При этом левой рукой касаемся правого колена, правой рукой касаемся правой лодыжки. “Переключаем” ноги на вдохе и выдохе. Плечи и голова приподняты все время. На упражнение отведено 30 секунд.

Растяжка обеих ног

Ложимся на спину. Поднимаем голову и плечи над полом. Колени подгибаем ближе к груди. Касаемся руками обеих лодыжек. Это исходное положение. На вдохе выпрямляем ноги под углом 45 градусов, одновременно тянем руки над головой. На выдохе возвращаемся в исходное положение, касаемся ладонями лодыжек. Плечи и голова приподняты все время. На упражнение отведено 30 секунд.

Растяжка вытянутой ноги

Ложимся на спину, ноги вытянуты вверх перпендикулярно полу. Поднимаем голову и плечи над полом. Тянем правую ногу как можно ближе к лицу, насколько позволяет гибкость. Слегка придерживаем правую голень обеими руками. Тянем правую ногу к лицу плавными рывками, левая нога вытянута над полом. Повторяем упражнение на левую ногу. На упражнение отведено 60 секунд.

Перекрестные скручивания

Ложимся на спину. Руки за головой, локти в стороны. Поднимаем голову и плечи над полом. Левый локоть разворачиваем к правому колену. Правое колено подгибаем к груди, левую ногу выпрямляем вдоль пола. Повторяем движение на другую сторону. Стараемся прочувствовать работу мышц пресса. На упражнение отведено 30 секунд.

Растяжка вытянутых ног

Поднимаем голову и плечи над полом. Руками поддерживаем голову сзади, локти развернуты в стороны. Поднимаем ноги вверх, желательно до точки, когда они будут перпендикулярны полу. Ноги не сгибаем в коленях. Опускаем ноги вниз, но не касаемся пола. Повторяем движение. Упражнения выполняем без остановки. На упражнение отведено 60 секунд.

Тизер II (Teaser II)

Ложимся на спину. Колени подгибаем к груди. Руки выпрямляем вверх над головой, выпрямляем ноги по высокой диагонали. Затем руки опускаем вниз, они вытянуты вдоль головы и, скручиваясь, принимаем положение сидя, точнее принимаем V-образное положение.

Руки и ноги вытянуты по диагонали под углом 45 градусов, они параллельны друг другу. С этой позиции слегка опускаем и поднимаем ноги в направлении рук с небольшой амплитудой, не касаемся ногами пола и рук. Делаем 3 — 5 таких повторений (поднять и опустить ноги — одно повторение). Затем опускаем корпус, ложимся на спину.

Руки вытянуты за головой, ноги вытянуты по диагонали, не опускаем их. Снова принимаем V-образное положение и повторяем упражнение. На упражнение отведено 60 секунд.

Планка с отжиманиями

Стоим прямо. Подбородок опускаем к груди, нагибаемся вниз на прямых ногах, касаемся руками пола. Перебираем руками вперед, ноги не сгибаем, принимаем упор лежа. Делаем 3 — 5 отжиманий, локти прижаты к корпусу. Перебираем руками назад к ногам, становимся прямо в исходное положение. Повторяем упражнение. На упражнение отведено 60 секунд.

Мостик на плечах

Ложимся на спину, колени согнуты, ступнями упираемся в пол, руки прижаты к полу вдоль корпуса. На выдохе поднимаем бедра вверх. Удерживая эту позицию, выпрямляем правую ногу и поднимаем ее вверх, тянем носок от себя.

Опускаем ногу вниз, при этом тянем носок на себя. Ногу опускаем до уровня левого колена и снова поднимаем ногу. Повторяем движение вверх-вниз 3 раза и меняем ногу. На упражнение отведено 60 секунд.

Сгибания ног лежа

Ложимся на живот, правой щекой прижимаемся к полу. Обе руки на пояснице, одна на другой, ладонями вверх. Локти и плечи касаются пола. Тянемся пятками к ягодицам, повторяем это движение 2 — 3 раза. Затем выпрямляем ноги, не касаясь пола.

Ладони в замке, тянемся руками к ногам, поднимая грудь над полом и глядя прямо перед собой. В пояснице не должно быть напряжения. Опускаем грудь на пол, прижимаем левую щеку к полу, повторяем упражнение. На упражнение отведено 30 секунд.опубликовано econet.ru

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet

Пилатес в домашних условиях- программа тренировок для новичков

Пилатес в домашних условиях столь же полезен и эффективен, как коллективная тренировка в любом престижном фитнес-центре. Сегодня поговорим о программе «домашний пилатес», которая является упрощенным вариантом тренировки, адаптированной под выполнение дома. В помощь желающим детальное описание занятий, картинки и видео-уроки.

Принципы домашних тренировок по пилатесу

Упражнения пилатеса основываются на таких принципах:

• Плавные движения. Все движения выполняются в плавном темпе, все рывки и резкие выпады противопоказаны.
• Систематичность. Все тренировки следует выполнять по графику, однако не реже, чем 5 дней в неделю.
• Дыхание. Применим латеральный тип дыхания, то есть напрягается брюшная зона, при этом грудная клетка должна максимально раскрываться. Этот прием поможет вам насытить организм кислородом и укрепить межреберные мышцы.
• Постепенность. Только со временем можно увеличивать нагрузки в пилатесе.
• Выравнивание. Необходимо обязательно контролировать правильное положение тела.
• Изоляция и расслабление. В процессе выполнения упражнения нагрузка создается только на те участки тела, для которых изобретен комплекс, а остальные части тела являются расслабленными.
• Координация. Для того чтобы исключить травмы, следует максимально сосредоточиться на технике выполнения.
• Центрирование. Все движения выполняются только с активным «силовым поясом» (мышцы пресса втянуты).
• Концентрация. Сосредоточьтесь на движениях, не отвлекайтесь на посторонние дела и проблемы.

Лучшие упражнения для новичков в пилатесе

В гимнастике можно выбрать несколько уровней сложности. Упражнения для новичков в домашних условиях принято выполнять в положении лежа и сидя на поверхности пола. В тренингах можно использовать гантели, фитбол, эспандер и другие тренажеры. Начинающим советуем остановиться на базовом комплексе, постепенно добавляя в него все новые элементы.

Обязательная разминка

Занятия пилатесом следует начинать с таких элементов:

• В позиции «лежа на спине», обхватите руками колени и подтяните их к груди. Живот максимально втяните, три раза медленно и глубоко вдохните и выдохните.
• Не спешите возвращаться в исходную позицию после того, как выполните первый элемент. Оставаясь с подтянутыми коленками, раскиньте руки в стороны. Опустите ноги, поворачивая колени в правую сторону. Старайтесь, чтобы ноги не отрывались одна от другой. Снова глубокий вход-выдох трижды.
• Перенесите колени в левую сторону, оставляя в то же время напряженными мышцы живота, дыхательную серию повторите.

Комплекс базовых упражнений

Тренировка состоит из легких и эффективных элементов. Базовый комплекс:

• Сотня. Лежа на спине, ровные ноги поднимите вверх и выпрямите носочки. Голову и плечи оторвите от поверхности пола. Вы должны постараться взглянуть на свой живот, но в то же время не касаться подбородком груди. Руки приподнимите, и старайтесь делать ими пружинящие движения, будто бьетесь о водную гладь. Повторите манипуляцию 100 раз.
• Боди ролл. Оставаясь лежать на спине, согните ноги в коленных суставах. Живот втяните. Не торопясь, поднимите корпус до положения сидя. Следите за тем, чтобы ваш позвоночник «стал продолжением шеи» (не сгибайтесь). Столь же плавно вернитесь в исходную позицию. Повторите 15 раз.
• Растяжение шеи. Лежа на коврике или на полу, сомкните руки за головой. Носки направьте к себе, и втяните живот. Туловище плавно поднимайте вверх, после этого опускайте его как можно ближе к ногам. Старайтесь максимально тянуться вперед, после этого вернитесь в исходную позицию. Пятки не должны отрываться от пола. Повторите упражнение 12 раз.

Ниже представлен видео урок, который поможет вам детально изучить технику исполнения упражнений.

Похудение с пилатесом

Данная гимнастика высокоэффективна для похудения. Желающим снизить вес следует подбирать упражнения с учетом особенностей индивидуальной анатомии и тех проблемных зон, над которыми следует поработать. При регулярных нагрузках вы сможете увидеть результат уже через 2-3 месяца. Представленные уроки помогут вам не только снизить вес, но и подтянуть мышцы. Можно добавить к базе танцы или любые другие элементы, которые вы предпочитаете.

Важно! Рекомендуем сделать первоначальное фото в спортивном купальнике, а потом продублировать снимок через 1-2 месяца.

Вашему вниманию лучший комплекс для грамотного похудения.

Комплекс пилатес для ягодиц

Польза состоит в том, что можно накачать ягодичные мышцы.

• Моллюск. Лягте на пол и согните колени. Ступни сомкните. Ногу, лежащую сверху, плавно поднимайте и также опускайте. В этот момент ваше тело должно напоминать открывающуюся и закрывающуюся ракушку.
• Обратный подъем. На правое бедро наденьте эластичную ленту чуть выше коленей. Лягте на правый бок, а колени согните. Ступню верхней левой ноги вставьте в эластичную резинку. Оттягивайте левую ногу назад, преодолевая сопротивление резинки, до полного выпрямления сустава.

• Мостик с подъемом. Лягте на спину, коленки согните, а ноги разведите пошире. Выдох- подъем туловища и бедер, а шея остается на полу. Одну ногу поднимите до положения, горизонтального полу. После фиксации опустите сначала ногу, а потом спинку и ягодицы.

Упражнения для пресса

Курсы пилатес для укрепления пресса дают потрясающие результаты. Лучшие упражнения:

• Спина на полу, колени согнуты, ступни стоят на полу. По очереди поднимайте ноги на вдохе вверх. Выдох-конечность опускается, а пальцы касаются пола. При этом между поясницей и полом должен образовываться небольшой зазор. Выполните по 10 повторений для каждой ноги.

• Боковая планка. Лежа на полу боком, опираясь на правое предплечье, вытяните вертикально к потолку левую руку. Бедра и талию медленно поднимите, зафиксируйтесь в верхней точке и вернитесь в исходную позу.

• Встаньте на четвереньки, спинка ровная, живот втянут. Отрывайте колени от пола. Такую позу держите на протяжении двух вдохов. На выдохе втяните живот. Повторите все 7-8 раз.

Комплекс для мышц рук

В случае если конечности кажутся дряблыми или пухлыми, вам помогут данные элементы тренинга:

• Идеальная осанка. Станьте ровно, колени согните, будто хотите наклониться вперед. Руки опустите, ладошки поверните к туловищу. После этого отведите руки назад-вверх. Повторите действия 15 раз.
• Круги. Поза стоя, руки вытянуты вдоль тела. Поднимите руки на уровень плеч вперед, разведите в стороны, опустите вниз. Выполните 15 повторов-кругов.
• Снятие пенок. В той же позиции возьмите в руки эластичную ленту, развернув ладошки вверх. Локти согните на уровень 90%. Руки разводите настолько сильно, насколько сможете. Норма- 10-13 повторов.

Комплекс упражнений с роликом

Ролик для пилатеса по-другому называется «пенный валик». Этот снаряд поможет вашим мышцам работать эффективнее, а особенно, сжигать жиры. Всего 10 минут в день поможет вам проработать самые потаенные группы мышц.

• Кузнечик. Станьте в позу для отжимания, поместив под бедра валик. Опуститесь на предплечья. Согните локти и коленки к ягодицам. Не опуская поясницу, отмотайте движение обратно. Это конец первого повтора. Всего необходимо выполните 8 раз.
• Вытягивание ноги. Примите упор лежа, положив ладошки на ролик. Правую ножку невысоко вверх. Подайтесь немного вперед, вытягивая носочек. Вернитесь к началу. Повторите все 8 раз.
• Обратные отжимания. Сядьте спиной к валику: стопы стоят на полу, а колени согнуты. Ладошки положите на снаряд вперед пальцами. Поднимайте таз, сохраняя руки прямыми. Оставляя прямой спину, сгибайте локти, и опускайте таз вниз. Далее возврат в исходную позу. Норма- 10 повторов.

Возможные противопоказания

Как и в любом виде фитнеса, для занятий пилатесом существует ряд ограничений. Нельзя заниматься людям с:

• ОРВИ, повышенной температурой;
• разного вида опухолями;
• незалеченными переломами;
• растяжениями и разрывами связок или мышц;
• плоскостопием, сколиозом, проблемами позвоночника;
• риском возникновения кровотечений.

Помните о том, что заниматься следует избирательно и без спешки. Все должно находиться под контролем, никакой боли в теле, перенапряжения мышц и скорости при повторениях. Обязательно прислушивайтесь к ритму собственного дыхания. Был ли у вас опыт занятий пилатесом, и каких результатов вы добились? Напишите о своем опыте в комментариях.

Видео: Пилатес в домашних условиях для начинающих

Домашний пилатес: как все сделать правильно?

≡    ·  Рубрика: Упражнения дома   

Система упражнений Йозефа Пилатеса начала свое существование несколько десятилетий назад за рубежом. Комплекс упражнений пилатес способствует мягкому растяжению и укреплению всех групп мышц организма, особенное внимание уделяется укреплению позвоночника, как опоры нашего тела.

Пилатес в Москве появился сравнительно недавно и тут же завоевал популярность у многих людей, поскольку заниматься им можно не только в клубе, но и дома. Пилатес дома популярен среди всех возрастов во многих российских семьях, поскольку упражнения не требуют особой физической подготовки и, если не сразу, то получается освоить их практически всем.

 

Пилатес для похудения: пошаговая инструкция

 

Шаг 1. Упражнение «Сотня»

Уроки пилатеса для начинающих удобны для практики в домашних условиях. Для упражнений комплекса Пилатес дома потребует гимнастический коврик, или одеяло, постеленное на пол.

Пилатес фото (Сотня):

 

В упражнении будут задействованы крупные и мелкие ножные и ручные мышцы, основные мышцы бедер и пресса.

Лежим ровно на спине, руки вытягиваем вдоль туловища. Затем подтягиваем наши ноги к груди, приподнимаем над полом грудной отдел. Получается некая «улитка». Поясницу при этом держим на полу, не отрывая ее. Лопатки висят над полом.

Выпрямляем ноги, при этом поясница прижата к полу. Вытянутыми вдоль всего тела руками начинайте быстро «бить» по полу, не касаясь его, как бы пружиня. Амплитуда ударов должна быть очень маленькой. Следует соблюдать дыхание: пять очень коротких вдохов и пять очень коротких выдохов подряд.

Если вы не имеете возможности выполнить сто движений сразу, не отчаивайтесь, старайтесь сделать столько, сколько позволяет ваша физическая подготовка. Помните, что каждый следующий подход должен быть увеличен хотя бы на одно движение!

Если каждое движение проблематично, выполняйте упражнение не с прямыми ногами, а согните их в коленях. Так движения станут не в пример комфортнее.

 

Шаг 2. Упражнение «Баланс»

 

Здесь вовсю задействованы мышцы пресса. Они отвечают за нашу осанку, и, конечно же, за наш животик на пляже.

Пилатес фото (Баланс):

Садимся на ягодицы, поднимаем колени к груди, делаем спину круглой. Получается, что мы балансируем на попе, стараясь не скатиться к ногам и спине. Важно: стопы при этом должны быть обязательно оторваны от пола!

Сидим на копчике и держим баланс 10 секунд.

Отдыхаем и делаем семь повторений.

 

Шаг 3. Упражнение «Растяжка ног по очереди»

В упражнении будут задействованы и тренируются крупные мышцы спины, пресса и ягодиц. Отлично растягиваем мышцы ног.

Пилатес фото (Растяжка ног по очереди):

Лежим на спине, ноги строго вместе и вытянуты, сгибаем одну ногу, обхватываем ее руками и создаем притяжение к груди.

Приподнимаем лопатки вверх, поясница остается прижатой к полу, живот втянут. Одновременно поднимаем вытянутую ногу вверх под углом в 30 градусов. Необходимо продержаться в этом положении 10 секунд.

 

Шаг 4. Упражнение «Растягиваем ноги вместе»

Что полезного: растягивается весь позвоночник и все мышцы, прилегающие к нему, активно задействованы проблемные мышцы бедер, ягодиц, пресса.

Пилатес фото (Растяжение ног):

Ложимся прямо, на спину, сгибаем обе ноги в коленях, обхватываем их согнутыми руками в месте щиколоток. Выдыхаем, выпрямляем ноги под углом 45 градусов к полу, и симметрично им вытягиваем руки в другую сторону. Выдыхаем, возвращаемся в исходное положение. При этом руки проводим вдоль пола по кругу.

Повторяем шаг 4 десять раз.

 

Шаг 5. Упражнение «Угол»

Что полезного: растяжение всех мышц спины, активно работают пресс, бедра, ягодицы.

Пилатес фото (Угол):

Ложимся на пол на спину, ноги приводим в положение под углом 45 градусов к полу, руки вытянуты за головой, поясницу крепко прижимаем к полу. Вдыхая, отрывам всю верхнюю часть тела от пола, руками пытаемся тянуться к ногам, стараемся фиксировать руки параллельно ногам, держим баланс. На выдохе возвращаемся обратно в исходное положение, раскручивая тело постепенно и медленно вниз.

Шаг 5 повторяем 4 раза.

 

Шаг 6. Упражнение «Растяжка спины»

Полезное: в работу включены мышцы всей спины, задней поверхности бедер, пресса и ягодиц.

Пилатес фото (Растяжение спины):

Садимся на ягодицы на пол, спина строго прямо, перпендикулярно к полу, ноги чуть подогнуты, разведены до уровня плеч в стороны, носки притянуты к себе, руки стараемся вытянуть вперед.

Вдыхаем, втягиваем живот, тянемся головой «к солнцу» вверх, вытягиваем позвоночник. Выдыхаем, голову медленно опускаем к груди, наклоняем весь корпус вперед. Возвращаемся в первоначальную позицию, постепенно раскручивая спину. Повторяем шаг 6 пять раз.

 

Шаг 7. Упражнение «Садимся у стены»

Полезное: включены в работу мышцы спины и бедер.

Пилатес фото (Садимся у стены):

Встаем у стены, прижимаясь к ней плотно спиной, ноги выводим чуть вперед. Вдыхаем, затем медленно приседаем до прямого угла с уровнем ног, руки при этом постепенно вытягиваем вперед. Выдыхаем, возвращаемся обратно в исходную позицию.

Повторяем шаг 7 пять раз.

 

Шаг 8. Упражнение «Подъем ног лежа»

Полезное: активно включены в работу мышцы ног, проблемные зоны бедер, задействован пресс и спина.

Пилатес фото (Подъем ног лежа):

Ложимся на бок со строго прямой спиной. Нижнюю руку помещаем на локоть, голову аккуратно кладем на ладонь, верхней рукой делаем плотный упор в пол. Выпрямленные ноги медленно подаем вперед, верхнюю ногу максимально поднимаем, затем медленно опускаем. Важно: корпус при этом остается без движения. Повторяем 8 раз, затем меняем сторону тела.

 

Шаг 9. Упражнение «Мост на плечах»

В работу активно включены ноги, спина, ягодицы, пресс.

Пилатес фото (Мост на плечах):

Ложимся на спину, обе руки вытягиваем вдоль тела, ноги при этом сгибаем в коленях. За счет сильного напряжения ягодичных мышц стараемся максимально поднять таз вверх, фиксируем его в этом положении.

Вдыхаем, затем поднимаем ногу, удерживаем таз в этом фиксированном положении. Выдыхаем, медленно опускаем ногу. Повторяем 5 раз для обеих ног.

 

Шаг 10. Упражнение «Раскачивание ног вперед-назад»

Полезное: Работают спина, пресс, ягодицы, бедра.

Пилатес фото (Раскачивание ног вперед-назад):

Становимся на колени, упираемся одной рукой плотно в пол, верхнюю руку стараемся согнуть за головой, локтем тянемся к солнцу, втягиваем живот. Медленно поднимаем верхнюю выпрямленную ногу до положения, близкого к параллели полу. Важно: таз не должен «гулять», зафиксируйте его. Медленно раскачиваем ногу вперед и назад 5 раз, затем делаем смену положения на противоположное и снова повтор упражнения.

 

Шаг 11. Упражнение «Скручиваем корпус»

Полезное: вытягиваем позвоночник, растягиваем спину, тренируем пресс.

Пилатес фото (Скручиваем корпус):

Садимся на ягодицы на пол с выпрямленной спиной, при этом ноги чуть подгибаем и помещаем в стороны на ширину плеч. Руки разведены в стороны, стараемся придвинуть лопатки близко друг к другу.

Вдыхаем, втягиваем живот, плечи всегда опущены, голова тянется вверх. Выдыхаем, скручиваемся всем корпусом вправо, затем повтор влево. Нужно постараться выполнить 5 повторов для каждой стороны.

 

Шаг 12. Упражнение «Русалочка»

Полезное: происходит растяжение мышц всего тела, активно работают спина, пресс, руки.

Пилатес фото (Русалочка):

Садимся на пол на правое бедро, сгибаем обе ноги в коленях. Делаем упор левой рукой плотно в пол, правая тянется вверх. Постепенно поднимаем все туловище в планку, вытягивая левую руку за голову и поднимая выше тело в районе бедер. Делаем 3 повтора и меняем сторону.

 

Такие занятия пилатесом дома помогут не только быстро укрепить основные группы мышц, но и дадут заряд бодрости и уверенности в себе. Удачи!

 

Базовые упражнения пилатес

Базовые упражнения пилатес

Автор:
Источник: Пилатес легко

 

                                                            

СКРУЧИВАНИЕ

 

 

Советы при выполнении упражнения

•  Никогда не задерживайте дыхание во время всего упражнения!

•  Представьте себе, что Вы медленно укладываете позвонок за позвонком на пол, и также медленно отрываете позвонок за позвонком от пола.

•  Голова и шея должны являться продолжением позвоночника. Голова не должна наклоняться, запрокидываться и наклоняться вперед.

•  Во время упражнения пилатес тренируются брюшные мышцы пресса. 
  
Первым упражнением пилатес, которое стоит освоить является скручивание. Сядьте на коврик, вытяните ноги. Руки держите на бедрах. Согните колени как показано на рисунке.

Ступни должны твердо стоять на поверхности. Нельзя отрывать их от пола во время выполнения упражнения. Спина прямая, макушкой тянитесь наверх. Шея является продолжением спины. Руки прислоните к подколенным впадинам так, как Вам удобно.

Начинайте раскручиваться, опускайте поясницу позвонок за позвонком на пол. Не отрывайте ноги от пола. Кладите на пол среднюю часть спины, затем начинайте опускать шейные позвонки.

Начинайте скручиваться обратно – также позвонок за позвонком.

Полностью вытяните Выш позвоночник и потянитесь макушкой наверх.

Повторите упражнение пять-шесть раз без пауз

 

  

РАСТЯЖЕНИЕ

 

Советы при выполнении упражнения.

•  При вытягивании ног напрягите мышцы ягодиц, это поможет Вам поднять ноги.

•  Дыхание должно оставаться равномерным.

•  Делайте движения в соответствии с Вашим темпом дыхания

•  Во время выполнения упражнения пилатес вытягивайте позвоночник

  
Упражнение пилатес на растяжение выполняется на коврике. Вы лежите на спине, руки вытянуты вдоль тела, не напряжены. Ноги слегка согнуты.

Ступни во время упражнения не отрываются от пола.

Поднимаете обе ноги, сгибаете их, колени направлены к груди. Обхватите обе ноги руками поверх голеностопных суставов и тяните колени к груди. Голову и плечи тяните наверх от колена. Это движение выполняется на выдохе.

Теперь отведите руки с ног и вытягивайте одновременно обе ноги наверх. Желательно, чтобы ноги при этом были прямыми, но если Вам тяжело – их можно согнуть. Это движение делается на вдохе.

Далее все заново. Делайте упражнение шесть- восемь раз, ориентируясь на свое дыхание.

Вернитесь в исходное положение, когда ступы стоят на коврике.

 

 

  

         ПООЧЕРЕДНОЕ РАСТЯЖЕНИЕ    

 

Советы при выполнении упражнения. 

• Внимательно следите за тем, чтобы во время выполнения упражнения корпус не смещался. 

•  Дыхание должно оставаться равномерным. 

•  Делайте движения в соответствии с Вашим темпом дыхания 

•  Во время выполнения упражнения пилатес вытягивайте позвоночник
  
Упражнение пилатес «поочередное растяжение» упражнение на попеременное вытягивание то одной, то другой ноги. 

Исходное положение лежа, руки лежат параллельно телу, они свободны. Ноги слегка согнуты, ступни прижаты к полу. 

Поднимайте обе ноги, согните их в коленях и прижимайте к груди. Левую ногу обхватите руками ниже колена и тяните ее к груди. В это время правую ногу уводите наверх, выпрямляя и вытягивая ее наверх. При этом голову и плечи притягивайте к колену, отрывая от пола. 

Теперь поменяйте ноги. 

Держите локти наружу. 

Во время выполнения упражнения необходимо тянуться кончиками пальцев ног наверх, как бы растягивая тело. 

Сделайте пять – восемь раз на каждую ногу.     

 

  

 

 

РАСКАЧИВАНИЕ

 

Советы при выполнении упражнения.

• Никогда не задерживайте дыхание во время упражнения пилатес.

• Опускайте на пол позвонок за позвонком.

• Не допускайте резких движений, Вы должны двигаться не по инерции, а благодаря напряжению мышц.

• Голова должна быть продолжением Вашего корпуса, ее нельзя запрокидывать.

• Во время упражнения пилатес тренируются мышцы брюшного пресса.
  
Упражнение пилатес «раскачивание» является довольно таки сложным упражнением, несмотря на кажущуюся простоту. Оно поможет обрести равновесие и улучшить баланс тела.

Сядьте на коврик прямо. Спина прямая, макушкой тянитесь наверх, вытягивая позвоночник. Удлиняйтесь, растите.

Ноги слегка согнуты, ступни прижаты к полу, но без напряжения.

Руками обхватите внешние стороны бедер, живот втянут, Вы должны как бы тянуться пупком к позвоночнику.

Теперь округлите спину, и аккуратно позвонок за позвонком опускайтесь на плечи.

Позвоночник должен впечататься в коврик. Спина должны быть круглой. Голова должна являться продолжением спины, не запрокидывайте ее. Медленно раскачивайтесь. Голова не должна опускаться на пол. Начинайте движение наверх до исходного положения. Вернувшись в исходное положение, потяните спину, потянитесь макушкой наверх.

Повторите пять-шесть раз без пауз.

 

 

  

 СОТНЯ

 

Советы при выполнении упражнения.

• Никогда не задерживайте дыхание во время упражнения пилатес.

• Опускайте на пол позвонок за позвонком.

• Не допускайте резких движений, Вы должны двигаться не по инерции, а благодаря напряжению мышц.

• Голова должна быть продолжением Вашего корпуса, ее нельзя запрокидывать.

• Во время упражнения пилатес тренируются мышцы брюшного пресса. 
  
«Сотня» — это первое упражнение, разработанное Йозефом Пилатесом.

Исходное положение – Вы лежите на спине, ноги лежат параллельно телу. Ноги притянуты, ступни вытянуты.

Слегка приподнимите ноги наверх, приподнимите голову и плечи. Приподнимайте ноги, притягивая поясничные позвонки к полу.

Когда ноги будут находиться в верхнем положении, начинайте вертикальные движения руками вниз-вверх. Амплитуда не должна быть большой. Ноги должны оставаться на месте, их нельзя напрягать.

Соблюдайте темп дыхания. Например на один вдох совершайте десять движений вверх-вниз. На десять вдохов у вас получится сто движений.

Если нагрузка для Вас слишком большая, сделайте движения на пять вдохов – выдохов. Ориентируйтесь на свой темп дыхания.

 

 

  

 

КРУГ НОГОЙ

 

Советы при выполнении упражнения.

• Дыхание должно быть глубоким, медленным и ровным.

• Голова должна быть продолжением корпуса, даже если Вы отрываете корпус от коврика.

• Во время упражнения тренируются поперечные мышцы брюшного пресса.

• Ноги во время выполнения упражнения пилатес должны быть расслаблены.

Упражнение пилатес «Круг ногой» является упражнением пилатес, которое надо делать поочередно на разные ноги.

Тело должно быть неподвижно, движения ноги во время упражнения не должны как то влиять на положение корпуса.

Исходное положение – лежа на спине, руки вытянуты вдоль тела, ноги слегка присогнуты. Ступни прижаты к полу.

Поднимите правую ногу вертикально. Сделайте это на выдохе. .начинайте вращения ногой сначала по часовой стрелке, затем против часовой стрелки.

Амплитуда не должна быть большая, она у каждого своя. Не стремитесь начертить как можно больший круг ногой. Обязательно следите за дыханием.

Сделайте пять – шесть круговых движений. Поменяйте направление движения.

Затем поменяйте ногу. Контролируйте стабильность тела. Оно не должно перемещаться, наклоняться во время выполнения упражнения.

Подберите темп, который удобен для Вас.

 

  

РАСКАЧИВАНИЕ 2

 

Советы при выполнении упражнения.

•  Дышите во время всего упражнения пилатес равномерно.

•  Дыхание должно быть медленным и глубоким.

•  Втяните живот, как бы пытайтесь прижаться пупком к позвоночнику.

•  Голова остается на полу, тянитесь макушкой к стенке.

 

«Раскачивание 2» это усложненная версия обычного раскачивания.

Исходное положение упражнения пилатес – сидя, спина прямая, затылком тянемся наверх, растягивая позвоночник.

Обхватите ноги и тяните их в направлении ягодиц.

Округлите спину, раздвиньте колени, чтобы голова упиралась в пространство между ними. Это нужно сделать на вдохе.

Начинайте раскачивание. Катитесь до плеч, но ни в коем случае не опускайте голову на пол.

Затем, не задерживаясь на коврике, начинайте подниматься. Возвращайтесь в начальную позицию.

Позвоночник должен впечатываться в коврик.

Повторите упражнение пять – восемь раз.

 

  

 

РАСТЯЖЕНИЕ ПОЗВОНОЧНИКА

 

Советы при выполнении упражнения.

•  Дышите во время всего упражнения равномерно.

•  Дыхание должно быть медленным и глубоким.

•  Растягивайте позвоночник.

•  Притягивайтесь пупком к позвоночнику, втянув живот.

•  Ноги расслаблены, ступнями тянитесь к туловищу.
  
Цель этого упражнения пилатес – растяжение позвоночника.

Сядьте прямо, спина должна быть прямой. Пальцы ног и ступни тянутся к колену.

Вытяните руки вперед. На выдохе медленно начинайте сгибаться вперед.

Обратите внимание на то, что поясница должна оставаться прямой, скручиваться должна только верхняя часть позвоночника.

Тянитесь далеко вперед. Ноги можно слегка согнуть.

Скручивайте позвонок за позвонком, медленно опускайте голову между руками к ногам.

Старайтесь вытянуть руки как можно дальше вперед, тянитесь макушкой вперед.

Не останавливайтесь, продолжайте движение в исходное положение.

Повторите пять – восемь раз.

 

 

  

 

  

 

Смотрите также: