Плечевой эспандер упражнения – Гимнастика с эспандером: эффект и польза эспандеров, правила тренировок и фото комплексов упражнений | ЗОЖ Канал Юлии Волковой

Содержание

Лучшие упражнения с плечевым эспандером

Упражнения с плечевым эспандером прорабатывают не только плечи, но и весь верх тела. Сегодня мы рассмотрим самые эффективные движения с этим простым, но многофункциональным тренажером.

Упражнение №1. Разведение рук перед собой с плечевым эспандером

Цель: развитие грудных и передних дельт. Техника: встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Выстраиваем необходимое сопротивление эспандера, после чего беремся за обе ручки и на вдохе разводим их в стороны до максимального натяжения. На выдохе возвращаемся в исходное положение. Повторяем движение 10-15 раз. Примечание: лучшее упражнение с грудным (плечевым) эспандером для развития грудных мышц. Одно из самых энергоемких движений, в связи с чем его нужно выполнять в начале тренировки. Альтернатива — разводки с гантелями или разведения рук в специальном тренажере.

Упражнение №2. Разведение рук с плечевым эспандером из-за спины

Цель: проработка мышц спины. Работа над задними дельтами. Техника: встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Выстраиваем нужное сопротивление эспандера, после чего поднимаем тренажер на вытянутые руки. На вдохе одновременно растягиваем эспандер и заводим его за спину. На выдохе возвращаемся в исходное положение. Повторяем движение 10–15 раз. Пояснение: лучшее упражнение с плечевым эспандером для развития мышц спины. Альтернативой являются подтягивания и тяга верхнего блока за голову.

Упражнение №3. Махи с плечевым эспандером

Цель: развитие всех пучков дельты. Техника: упражнение выполняем в трех вариациях:

В положении стоя без наклона. В работу включаются передние (60%), средние (30%) и задние (10%) дельты.
В положении стоя с небольшим наклоном. Работают передние (30%), средние (45%) и задние (25%) дельты.
В положении стоя с почти параллельным полу наклоном. Прорабатываем передние (10%), средние (30%) и задние (60%) дельты.

Растягиваем эспандер. На вдохе поднимаем плечи вверх, но не выводим локтей выше уровня дельт. На выдохе возвращаемся в начальное положение. Повторяем движение 15–20 раз. Пояснение: лучшее упражнение для развития дельт. Альтернатива — махи гантелями с различным уровнем наклона.

Упражнение №4. Сгибания рук стоя с плечевым эспандером

Цель: проработка бицепса и предплечий. Техника: одну ногу вставляем в рукоятку эспандера, чем фиксируем тренажер. Беремся за вторую рукоятку одной рукой. На вдохе сгибаем руку в локтевом суставе. Стараемся прочувствовать работу бицепса. Задерживаемся в верхней точке, где предплечье касается бицепса, на полсекунды, после чего возвращаемся в исходное положение. Повторяем движение 12–15 раз. Пояснение: лучшее упражнение с плечевым (грудным) эспандером для бицепсов. Спортсмен может как саму удерживающую ногу, так и ее положение, что позволяет прорабатывать бицепсы под различным углом. Альтернатива — сгибания рук стоя со штангой или гантелей.

Упражнение №5. Разгибания рук стоя (сидя) с плечевым эспандером

Цель: изолированная проработка трицепса. Техника: встаньте прямо, возьмитесь за ручку тренажера левой рукой. Выпрямляем руку, после чего сгибаем ее в локтевом суставе. За вторую рукоятку беремся правой рукой. На вдохе удерживаем эспандер правой рукой, а левую руку выпрямляем до полного разгибания в локтевом суставе. На выдохе возвращаемся в исходное положение. Выполняем 12–15 повторений, после чего меняем рабочую руку. Пояснение: лучшее упражнение с плечевым эспандером для трицепса. Альтернатива — разгибания рук с гантелями или штангой.

Упражнение №6. Протяжка (тяга к подбородку) с эспандером

Цель: проработка передних, средних и задних дельт. Техника: одной ногой удерживаем плечевой (грудной) эспандер на полу. Беремся за рукоятку обеими руками. На вдохе с помощью дельт протягиваем рукоятку к подбородку. На выдохе возвращаемся в первоначальное положение. Повторяем движение 15–20 раз. Пояснение: экспериментируйте с положением удерживающей эспандер ноги. Это лучшее комплексное упражнение с эспандером для развития дельт. Альтернатива — тяга к подбородку со штангой или гантелями.

Упражнение №7. Наклоны в сторону с эспандером

Цель: проработка косых мышц живота. Техника: правой ногой фиксируем одну рукоятку эспандера на полу. Беремся за вторую рукоятку правой рукой. Левая рука соприкасается с левой щекой. На вдохе выполняем наклон влево. На выдохе возвращаемся в исходное положение. Повторяем упражнение 15-20 раз. Меняем опорную ногу и руку. Изменяем сторону наклона.

Так будет выглядеть ваша программа:

День 1

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых в секундах
Разведение рук перед собой с эспандером	5	10	60
Махи с эспандером в наклоне	5	15	45
Махи с эспандером с умеренным наклоном	3	20	45
Махи с эспандером без наклона	3	20	45
Наклоны в сторону с эспандером	5	20	60

День 2

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых в секундах
Разведение рук из-за спины с эспандером	5	10	60
Разгибания рук стоя с эспандером	5	15	45
Сгибания рук стоя с эспандером	5	15	45
Тяга к подбородку с эспандером	5	15	45
Наклоны в сторону с эспандером	5	15	45

Две тренировки можно объединить в одну. Но объединение тренировок уменьшит разнообразие, что скажется как на спортивных результатах, так и на состоянии нервной системы.

Подробнее о том, как правильно тренироваться с плечевым эспандером, читайте здесь (Ссылка на «Как правильно тренироваться с плечевым эспандером?»).

Итоговая таблица

Упражнение	Цель	Эффективность по шкале от 0 до 10	Примечание
Разведение рук перед собой	Развитие грудных и передних дельт	10	Упражнение, для которого создавались грудные и плечевые эспандеры.
Разведение рук из-за спины	Развитие мышц спины и задних дельт	9	Эффективность ниже, чем у стандартных подтягиваний к груди, так как упражнение имитирует менее эффективные подтягивания к верху спины.
Махи с плечевым эспандером с разными углами наклона	Развитие всех пучков дельт, увеличение объема плеч	10	Развивает дельты под разным углом. Эффективность не ниже, чем у варианта с гантелями.
Сгибания рук стоя	Проработка бицепсов и предплечий	10	Единственное эффективное упражнение для бицепсов. Экспериментируйте с углом движения.
Разгибания рук стоя	Прокачка трицепса	10	Внимательно подбирайте сопротивление. Если выбрать слишком жесткий эспандер, то при неправильной технике упражнение станет травмоопасным.
Тяга к подбородку	Комплексная работа над дельтами	8,5	Упражнение менее эффективное, чем махи, но более легкое с точки зрения техники.
Наклоны в сторону с эспандером	Работа над косыми мышцами живота	8,5	Девушкам не нужно переусердствовать с этим упражнением, так как оно расширяет талию. Выбирайте не слишком большое сопротивление и проводите замеры раз в 2 недели.

упражнения для предплечий, виды (пружинный, резиновый), функции

Плечевой эспандер – это удобный и компактный тренажер, который отлично подходит для занятий в домашних условиях. Он может дополнить тренировки в спортзале либо обеспечить полноценную нагрузку на мышцы плечевого пояса. В продаже есть разные модели, которые изготавливаются из пружин или плотных резиновых жгутов. Одно приспособление можно применять для огромного количества упражнений, которые изолированно прорабатывают нужные группы мышц. В зависимости от вида и плотности, можно выбрать варианты для мужчин и женщин, также существуют детские тренажеры.

Разновидности плечевых эспандеров

Эспандеры относятся к группе универсальных тренажеров. Они могут быть разработаны для грудного или плечевого пояса, а также для кисти и нижних конечностей. Механизм их работы основан на принципах противодействия – для того, чтобы привести механизм в работу, требуется применить мышечную силу. Первая классификация выделяет эспандеры сжатия и растяжения. Тренажеры для плеч относятся ко второй группе. В исходном положении они занимают мало места и представлены лентой или пружиной, а во время упражнений необходимо растягивать их в длину, одновременно напрягая мышцы.

Эспандер – это комплексное название для группы тренажеров. В продаже есть варианты для кисти, для локтя (применяется в армрестлинге), для ног, а также грудной, плечевой и эспандер для предплечья.

Плечевые тренажеры бывают двух типов:

пружинные – в основе их конструкции находится упругая пружина, которая под воздействием силы мышц растягивается, а затем возвращается в исходное положение;
резиновые – имеют схожий механизм действия, но изготовлены из плотной резины; разновидности резиновых эспандеров: восьмерка, двойная восьмерка.

Для работы на все группы мышц можно приобрести универсальный тренажер. Он представлен резиновой лентой или кругом, некоторые модели имеют специальные ручки для удобства тренировок. Кроме того, для работы над мышцами плечевого пояса можно использовать грудные эспандеры – они представлены шнурами из резины, могут иметь в составе кольца.

Пружинные эспандеры считаются более прочными и надежными. Некоторые конструкции выпускаются со съемными пружинами, которые крепятся к специальным ручкам. Их можно менять в зависимости от сложности тренировок, переставляя более легкие и прочные варианты. Ручки могут быть выполнены из прочного пластика либо иметь мягкую поролоновую обивку и с ней материал не будет давить во время занятий.

Плотность эспандера можно определить по цвету резины, из которой он изготовлен. Желтый чаще всего самый простой и подходит начинающим, далее следуют зеленый, красный и синий тренажеры. Большинство производителей придерживаются этого принципа, но лучше ориентироваться на маркировку и советы консультанта.

Преимущества и недостатки

Эспандеры называют карманными тренажерами. В исходном положении они занимают очень мало места, поэтому их легко можно брать с собой в отпуск или в командировку. Занятия с таким тренажером довольно эффективны и подходят как для мужчин, так и для женщин. Они могут дополнять тренировки в спортзале либо стать элементом домашних упражнений для общей физической подготовки. Эспандер не заменит штангу, но позволит поддерживать форму в периоды отдыха от интенсивных тренировок.

Для разогрева лучше оставлять 1 или 2 пружины, а затем добавлять дополнительный вес к эспандеру.

Преимущества

Плечевые эспандеры популярны даже среди профессиональных спортсменов. В отличие от стационарных тренажеров, они гибкие и заставляют прорабатывать все группы мышц. Их часто используют в дополнение к штанге либо гантелям, а также для самостоятельных тренировок в домашних условиях.

У этих приспособлений есть несколько преимуществ, благодаря которым они подходят для мужчин и женщин любого возраста и с любым уровнем подготовки.

Изолированная работа отдельных групп мышц – первое преимущество. Эспандер позволяет работать над группами сгибателей и разгибателей, мышцами груди и спины. Нагрузку на них можно осуществлять под разными углами – достаточно менять траекторию движения тренажера. И также прорабатываются связки и сухожилия, поскольку тренажер не стабильный, а находится в динамике.
Возможность использовать один тренажер для любой семьи – удобство, экономия места и средств. Многие модели выпускаются с несколькими съемными пружинами, и от их количества зависит сложность упражнений. Для новичков достаточно оставить одну или две пружины, спортсменам понадобится большее количество. Кроме того, по мере укрепления мышц и развития физических возможностей, можно постепенно повышать нагрузку без необходимости менять тренажер на более мощный.
Возможность направленной работы на определенный группы мышц, что позволяет скорректировать диспропорции верхней части тела. Если мускулы проработаны лучше на одной из конечностей, этот дефект можно легко устранить с помощью плечевого эспандера. И также он позволит уравновесить объем сгибателей и разгибателей, соотношение бицепсов и трицепсов, а также других групп мышц.
Разнообразие тренировок – важный аспект стабильного прогресса. Однообразные занятия дома либо в спортзале быстро надоедают, поэтому спортсмен неосознанно выполняет их с меньшими затратами энергии. С эспандером можно менять программу ежедневно – специалисты знают огромное количество способов его применения. Такие занятия принесут больше пользы, в том числе их можно включать в основную программу с использованием штанги и гантелей.
Удобство и доступность для каждого – одно из основных преимуществ эспандеров. Большая часть населения не занимается спортом из-за нехватки времени на спортзалы и отсутствие дополнительных средств. Эспандер можно недорого приобрести не только в Москве и других крупных городах, но и в небольших населенных пунктах. Они компактные и не займут много места. Кроме того, с ними можно заниматься в любое время и в любом месте, в том числе на отдыхе либо в командировке.

Все преимущества эспандеров уже оценили те, кто успел приобрести экземпляр и добиться результатов в тренировках. В отличие от громоздких и дорогостоящих тренажеров, которые невозможно разместить в небольшом помещении, плечевые эспандеры подходят абсолютно всем. Главное – выбрать максимально подходящую модель и заниматься регулярно, постепенно увеличивая нагрузку на мышцы.

Тренировки с плечевым эспандером можно делать разнообразными, меняя упражнения хоть каждый день.

Недостатки тренажера

Не все покупатели оценили преимущества плечевых эспандеров. У этих тренажеров есть и недостатки, которые следует учитывать перед покупкой. Первый из них связан с изолированной работой отдельных групп мышц и специальной конструкцией моделей. Их не получится использовать для нижних конечностей и для пресса. Чтобы одновременно работать со всем телом, используя только одну модель тренажера, можно приобрести универсальный эспандер. Его можно будет включать в любые упражнения, но он будет менее эффективен для изолированной работы мышц плечевого пояса.

Второй недостаток эспандеров — невозможность давать сильную нагрузку на мышцы. Тренировки в домашних условиях, даже с дополнительными приспособлениями, не заменят полноценных занятий в спортзале со штангой или гантелями. Нарастить большие объемы мышечной массы не получится, даже при условии ежедневных тренировок. Однако, тренажер поможет вернуть мышцам тонус, проработать их и подготовить к более сложным тренировкам, а также обеспечить максимальное растяжение волокон. Для новичков таких занятий будет более чем достаточно, даже если не дополнять их тренировками на более сложных тренажерах.

Некоторые недостатки эспандеров можно рассматривать как их дополнительные преимущества. Так, они подойдут девушкам, которые хотели бы поддерживать себя в тонусе, но бояться набрать лишнее количество мышечной массы при занятиях на стационарных тренажерах.

Как выбрать подходящий эспандер

В магазинах спортивных товаров есть широкий ассортимент моделей плечевых эспандеров. Для полезных тренировок важно выбрать максимально подходящий вариант, который не будет доставлять дискомфорт, при этом обеспечит достаточную нагрузку.

Для разных людей подойдут разные модели, но есть несколько критериев выбора, которые позволят сориентироваться:

материал – пружинные эспандеры более прочные, а резиновые удобнее брать с собой в поездки;
возможность регулировать силу натяжения – эта функция пригодится не только для разных пользователей, но и для разных групп мышц;
размер – для высоких спортсменов не подойдут слишком короткие тренажеры, поэтому лучше испытать их перед покупкой;
размер и материал ручек – они не должны вызывать дискомфорт и оставлять следы на коже;
прочность и надежность креплений.

Приобрести эспандер можно и в интернет-магазинах, но лучше воспользоваться возможностью испытать тренажер перед покупкой. Стоит понимать, что он должен подходить по индивидуальным параметрам, поэтому пользоваться всей семьей одним экземпляром может не получиться. Однако, доступная стоимость, простота в покупке и транспортировке позволяют менять эспандеры на новые, как только они перестанут приносить желаемый результат.

При занятиях с эспандером сложно быстро нарастить большие объемы мышечной массы, поэтому он особенно популярен среди женщин.

Тренировки в домашних условиях

Занятия с эспандерами можно разнообразить огромным количеством упражнений. Большинство из них рассчитано на напряжение мышц вследствие их сопротивления силе пружин или резины. В первую фазу эспандер необходимо растянуть, а затем вернуться в исходное положение, не теряя мышечный тонус. Важно распределять нагрузку именно на мышцы, чтобы не спровоцировать быстрое изнашивание суставов.

В домашних условиях можно обратить внимание на базовые упражнения с использованием плечевого эспандера:

разведение рук, немного согнутых в локтях, перед грудью;
в исходном положении придерживать края эспандера стопами ног и руками и наклониться вперед, а затем выравнивать корпус и возвращаться обратно;
сведение и разведение рук над головой и за спиной;
отведение руки за спиной (тренировка для трицепсов) – взять концы эспандера в руки (одна вытянута вдоль туловища, вторая заведена за голову и согнута в локте), а затем медленно выпрямлять одну из них над головой.

Плечевой эспандер – отличный помощник для полноценной работы мышц. Его удобно использовать в домашних условиях, для повседневных занятий и поддержания тела в тонусе. Эта компактная конструкция используется как новичками, так и профессиональными бодибилдерами. Главное – подобрать подходящую модель и использовать ее грамотно. Несмотря на небольшие размеры, тренировки будут безопасными только в случае правильного

Силовая тренировка с эспандером: упражнения на все группы мышц

Резиновые ленты-эспандры — замечательное изобретение, которое может обеспечить полноценную нагрузку на все группы мышц. Конечно, с помощью такой ленты вы не накачаете гору мышц, но она вполне подойдет для усложнения функциональных упражнений с собственным весом. В этой статье мы покажем 22 упражнения с эспандерами, которых хватит на несколько разнообразных тренировок.

Для упражнений, представленных ниже, подойдут как резиновые ленты, так и обычные эспандеры с ручками — выбирайте, что вам удобнее.

Некоторые из упражнений, приведённых ниже, нужно выполнять с короткими лентами-эспандерами. Если у вас таких нет, просто пропускайте эти упражнения. Я пробовала выполнять их с длинными лентами, но это очень неудобно, практически невозможно.

Что касается сопротивления лент, выбирайте нагрузку в соответствии со своими возможностями. Ориентируйтесь на три подхода по 10–15 повторений каждого упражнения. Чтобы тренировка была эффективной, последние повторения должны даваться с трудом.

Упражнения на верхнюю часть тела

Подъёмы рук на бицепс

Подъемы рук на бицепс

Наступите на эспандер обеими ногами.
Возьмите в руки петли.
Растягивайте эспандер, сгибая руки в локтях.

Упражнение на трицепс

Наступите на эспандер обеими ногами ближе к пяткам.
Протяните эспандер за спиной и вытяните руки над головой.
Сгибайте руки в локтях, растягивая эспандер.

Отжимания с сопротивлением

Проведите эспандер за спиной, возьмите концы в обе руки и встаньте в упор лёжа.
Прижимая концы эспандера к полу, выполняйте обычные отжимания.

Разводка рук в наклоне

Разводка рук

Наступите на эспандер посередине, возьмитесь за петли или ручки обеими руками.
Поставьте ноги на ширине плеч, чуть наклоните корпус вперёд с прямой спиной.
Разведите руки в стороны, растягивая эспандер.
Опустите руки и повторите.

Отведение одной руки

Отведение руки

Зацепите эспандер за столбик турника или ручку двери.
Вытяните правую руку перед собой и возьмитесь за эспандер. Угол между плечом и грудью должен составлять 90 градусов.
Отведите руку вправо так, чтобы она находилась на одном уровне с грудью, не заводите её дальше за спину.
Верните руку обратно и повторите.
Выполните упражнение на левую руку.

Тяга эспандера в наклоне

Встаньте на эспандер обеими ногами, возьмитесь за петли или ручки.
Чуть согните колени и наклоните корпус, держите спину прямо.
Согните руки в локтях и отведите их назад.
Старайтесь тянуть эспандер за счёт мышц спины, а не рук.

Разводка рук лёжа на животе

Разводка рук лежа на животе

Лягте на живот.
Эспандер положите под живот, а петли или ручки возьмите в обе руки.
Растягивайте эспандер руками, поднимая корпус.
Для лучшего эффекта задержитесь в верхнем положении на несколько секунд.
Вернитесь в исходное положение и повторите.

Отведение рук за спину

Встаньте на середину эспандера, возьмитесь за петли или ручки, ноги держите вместе.
Отведите прямые руки за спину.
Верните руки в исходное положение и повторите.

Жим от груди стоя

Зацепите эспандер на уровне поясницы или выше.
Повернитесь спиной к нему и возьмитесь за петлю или ручку.
Сделайте небольшой выпад вперёд, натягивая эспандер.
Поднимите руку с согнутым локтем на уровень груди (не выше!).
Вытяните руку перед собой, натягивая эспандер.
Верните руку в согнутое положение.
Повторите упражнение.

Жим лёжа на скамье

Пропустите эспандер под скамьёй, лягте на неё и возьмите в обе руки петли или ручки эспандера.
Исходное положение: руки согнуты в локтях, угол в локте — 90 градусов.
Выпрямите руки перед собой, не разгибайте локоть до конца.
Вернитесь в исходное положение.

Упражнения на укрепление мышц кора

Попеременное поднятие ног

Поочередный подъём ног

Лягте на пол, возьмитесь за эспандер посередине, ноги поместите в петли.
Поднимите корпус так, чтобы поясница осталась прижатой к полу.
Преодолевая сопротивление резинки, поочерёдно поднимайте колени.

«Дровосек»

Поставьте ноги чуть шире плеч, наступите на один конец эспандера левой ногой, другой конец возьмите обеими руками.
Наклонитесь к ноге, под которой находится эспандер, спину держите прямо.
Выпрямляясь, тяните эспандер по диагонали, вправо и вверх, пока руки не окажутся над правым плечом, выше головы.
Вернитесь в наклон к левой ноге и повторите упражнение.
Повторите в другую сторону.

Боковая планка с сопротивлением

Зацепите эспандер за стопы, перекрутите два конца и возьмите в обе руки петли или ручки.
Встаньте в упор лёжа — планку.
Поднимите одну руку и, растягивая эспандер, сделайте выход в боковую планку.
Вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону.

Упражнения для ног и ягодиц

Приседания с резинкой

Наступите на резинку и поставьте ноги на ширину плеч.
Возьмите в руки петли эспандера. Чтобы удобнее было держать, проведите эспандер за плечами и удерживайте его в согнутых руках, как бы положив на плечо.
Сделайте приседание. Спина прямая, таз отводится назад, колени чуть развёрнуты наружу.
Выпрямитесь, растягивая эспандер.
Повторите упражнение.

Сгибание колена лёжа

Зацепите эспандер за стойку близко к полу.
Вставьте в петлю щиколотку и лягте на живот.
Согните ногу в колене, натягивая эспандер.
Выпрямите ногу и повторите.

Разведение ног лёжа на боку

FitForceFX/youtube.com

Для этого упражнения вам понадобится короткий эспандер.

Соедините ноги под коленями с помощью эспандера.
Лягте на бок.
Разведите колени, преодолевая сопротивление эспандера.
Сведите ноги вместе и повторите.

Шаги с резинкой

FitForceFX/youtube.com

Наденьте на ноги в области лодыжек короткий эспандер или свяжите их длинным.
Выполняйте шаги в сторону, растягивая эспандер.
Выполните упражнение в другую сторону.

Выпады с сопротивлением

Наступите на эспандер одной ногой.
Возьмитесь за петли или ручки обеими руками, заведите их за плечи.
Сделайте выпад вперёд.
Приседайте на месте, не приставляя ногу.
Повторите с другой ноги.

Приседания на одной ноге

Зацепите эспандер за стойку.
Поместите одну ногу в петлю, петля должна располагаться чуть выше колена.
Поднимите вторую ногу, согнув её в колене.
Выполняйте приседания на одной ноге. Колено должно быть чуть развёрнуто наружу.
Повторите упражнение с другой ноги.

Выпрямление ноги лёжа

Лягте на спину, накиньте эспандер на стопу и возьмитесь за петли обеими руками.
Подтяните колено к груди.
Растягивая эспандер, выпрямите ногу.
Вернитесь в исходное положение и повторите.

Отведение ноги назад на четвереньках

Отведение ноги

Встаньте на четвереньки и накиньте эспандер на одну ногу.
Возьмитесь за другой конец эспандера рукой и прижмите его к полу.
Поднимайте ногу вверх, сохраняя прямой угол в колене.

Боковые выпады

Cali Strong Fitness/youtube.com

Наденьте короткий эспандер на ноги выше колена.
Растягивая эспандер, делайте боковые выпады.

И конечно, не забудьте про растяжку после тренировки. Вот несколько хороших упражнений с теми же лентами-эспандерами.

для мужчин и женщин в домашних условиях

Приветствую на страницах блога всех неравнодушных к спорту и просто поддерживающих свое здоровье! В этой статье поговорим как развить силу рук и спины с помощью одного оборудования. Также рассмотрим упражнения с пружинным эспандером, которые сделают ваше тело рельефнее и привлекательней. Для развития всех групп мышц рук, верхней части спины и плечевого сустава лучшего оснащения, которое может мирно висеть на крючке, и придумать нельзя. Для «сонного» тела утренняя зарядка с эспандером станет источником бодрости и энергии на целый день.

На что направлен эспандер и его достоинства

Плечевой эспандер (он же пружинный или грудной) представляет собой две, соединенные металлическими тугими пружинами, ручки. Крепятся пружины к ручкам крючками. Число пружин можно регулировать в зависимости от физической подготовки (максимум 4 и 8, зависит от модели). Нагрузку мышцы получают из-за преодоления и растяжения пружинного напряжения.

Эспандер развивает грудные мышцы, спину, руки. Пружинный эспандер хорош тем, что упражнения с ним ограничиваются только фантазией, например, из двух пружин можно сделать одну длинную, или можно ручки соединить ремнем и получить тренажер для прокачки мышц бедер.

При выборе эспандера надо прежде всего определиться с жесткостью пружин и протестировать, сделав несколько упражнений. Если тренажер предназначается для серьезных силовых тренировок в домашних условиях, то выбрав эспандер с регулируемым сопротивлением, можно сэкономить на приобретении дополнительных жгутов и лент.

Также нужно обратить внимание на безопасность модели и подобрать качественный эспандер из предложенных вариантов.

Для мужчин можно добавить упражнения с кистевым эспандером, который можно носить с собой и развивать таким образом силу хвата и мышц предплечий.

Преимущества эспандера:

мобильный и компактный тренажер, который легко брать с собой;
с ним можно выполнять большое количество изолирующих упражнений на проработку конкретной группы мышц;
с помощью дополнительного жгута можно усилить нагрузку, что спровоцирует рост мышечной ткани;
тренажер для всей семьи;
сравнительно низкая стоимость.

Общие правила выполнения упражнений с эспандером:

1. При регулярных занятиях нужно постепенно повышать сопротивление.

2. Возвращение в исходное положение должно быть плавным и с постоянным сопротивлением и напряжением в мышцах, корпус все время напряжен.

3. Одно упражнение нужно делать 12-15 раз по 2 подхода с низким, и 7-12 раз с высоким сопротивлением пружин.

Тренировка с плечевым эспандером

Комплекс упражнений включает в себя 7 упражнений, которые следует выполнять 3 раза в неделю. По времени занимает от 25 до 40 минут, в зависимости от физподготовки и количества подходов. Для выбора оптимальной нагрузки нужно столько пружин, с количеством которых нетрудно выполнить 10 повторений.

Через две недели (для последнего подхода) нужно добавить пружину и количество повторений с такой нагрузкой должно быть не менее 5 раз. Через месяц тренировки комплекс нужно изменить и увеличить нагрузку.

0. Сделать динамическую разминку (приседания, разминка рук и кистей, наклоны).

1. Левой ногой наступить в петлю ручку эспандера. Во вторую ручку продеть трость (швабру) и взять ее двумя руками верхним хватом.

Выполнение: сгибать-разгибать руки, следя за ровным дыханием и темпом выполнения. 2 подхода по 12 раз. Работает бицепс.

2. Исходное положение: ноги шире плеч, руки подняты над головой, ручки эспандера в каждой руке, верхний хват.

Выполнение: на два счета прогнуться, отвести одну ногу назад и поставить на носок, одновременно растянуть эспандер. На два счета вернуться в исходное положение. 2 подхода по 5 раз на каждую ногу. Развивается сила рук, плечевые и мышцы корпуса.

3. Стать на середину пружины эспандера и взяться за его ручки.
Выполнение: прогнуться, сохраняя спину ровной и подтянуть обе руки к подмышкам. 2 подхода по 15 раз. Упражнение на бицепс, предплечье и растяжение задних мышц бедра.

Для большего сопротивления можно попеременно подтягивать каждую руку, взяв в одну руку обе ручки эспандера. Прогнуться, и подтянуть обе руки на уровень груди, держать их плотно к телу.

4. Вместе или попеременно отводить прямые руки назад, не сбрасывая напряжение.
2 подхода по 15 раз. Упражнение на развитие трицепса, предплечье и растяжение задних мышц бедра. Как и предыдущее, упражнение можно усложнить, добавив пружину.

5. Исходное положение: ноги шире плеч, середина эспандера прижата ногами, ручки в руках. Поднять руки через стороны выше плеча.

Выполнение: на выдохе развести руки за спиной в стороны до полного опускания вниз с сохранением сопротивления в мышцах. Выполнять в среднем темпе 2 подхода по 20 раз. Работают дельтовидные мышцы.

6. Эспандер в руках, руки параллельны полу, прямые и на уровне груди.
Выполнение: развести руки в стороны на выдохе. Сохранив одинаковый темп выполнить 2 подхода по 20 раз. Работают мышцы груди, подлопаточная и широчайшая спины.

То же упражнение можно выполнить, держа эспандер за спиной, в этом случае больше задействованы трапециевидная и ромбовидная мышцы спины.
Разнообразить упражнение можно взяв ручки эспандера по диагонали за спиной, тогда акцент будет на широчайшей и пояснично-грудной мышцах.

7. Стоя на коленях, в одну ручку снаряда вдеть ступню, вторую прижать коленом, одновременно распрямить и оттянуть ногу и натянуть эспандер. Задержаться в верхней точке на 5 секунд. Выполнять по 15 раз на каждую ногу 2 подхода. Работают мышцы ягодиц, бицепса бедра и плечевая мышца.

Разминка (ходьба на месте с захлестыванием ног, растяжка спины, перекаты и восстановление дыхания).

Также эспандер полезен не только для спины и рук, но и для развития силы пальцев, хватательного рефлекса, поэтому тренажер будет полезным для офисных работников, школьников, рукодельниц и мастеров с сидячей работой.

В общем, для женщин и мужчин упражнения с эспандером это отличный способ держать мышцы в тонусе.
Не забывайте добавить ваш комментарий и рекомендуйте репостом блог своим друзьям!

Александр Белый

Упражнения с пружинным эспандером — Sportmenu

Эспандер – уникальный тренажер, с простым механизмом действия и доступными условиями использования. Тренируясь с эспандером, можно включать в работу различные группы мышц. При верном выборе программы тренировок, результативность занятий с эспандером, не ниже эффективности тренинга в зале. Что такое пружинный эспандер, кому и для чего использовать, особенности и хитрости применения – обо всем по порядку.

Для чего нужен эспандер

Пружинный эспандер – классический спортивный снаряд, по праву завоевавший популярность и у профессиональных спортсменов, и среди новичков любителей. Принцип работы основан на противодействии упругой части эспандера прилагаемым усилиям, действует благодаря растяжению пружин. Растягивая пружины (либо жгуты) этого аксессуара, мышцы нагружаются за счет сопротивления, что способствует росту их силы и массы, оформлению рельефа.

Именно так, правильное использование пружинного эспандера позволяет достичь ярких результатов, по трем основным направлениям любой прокачки: сила, масса и рельеф.

Общие правила использования в соответствии заданной цели:

— наращивание силы – уровень сопротивления эспандера подбирается так, что бы упражнение можно было выполнить не более 3-5 раз;

— увеличение массы мышц – сопротивление тренажера преодолевается за 6-12 раз;

— рельеф выбранных участков тела – количество повторений – 12-20 раз.

Работа эспандеров, в том числе и пружинных, направленна на небольшие мышечные группы, то, что называют изолирующими упражнениями. Эспандер включают в свою программу, как для поддержания общего тонуса, так и в силовые тренинги, например, бодибилдинга.

Упражнения с пружинным эспандером не отличаются сложностью исполнения, и охватывают развитие различных групп мышц. Однако этот тип тренажера, чаще всего используется мужчинами, поскольку позволяет прокачать такие группы, как:

— бицепсы;

— трицепсы;

— грудные мышцы;

— мышцы спины;

— плечевой пояс.

Женская же часть населения, в большинстве своем, ориентирована на развитие и совершенствование мышц бедер, икр, живота, а потому отдает предпочтение другому типу эспандера, с названием «бабочка».

Ниже приведены лучшие упражнения с пружинным эспандером для мужчин, регулярное и грамотное выполнение которых даст ощутимый результат спустя непродолжительный срок.

Упражнения

Определившись с уровнем жесткости снаряда, не забыв предварительно размяться и разогреться, можно приступать к тренировке следующих мышц:

Бицепсы

Одну ручку снаряда зажать на полу, взять свободный конец в руку, растягивая пружины эспандера, согнуть в локтях. На высшей точке сгибания, выдержать паузу, для предельно допустимого мышечного сокращения. Серия отрабатывается для каждой руки. Если длина тренажера позволяет, можно проводить упражнение одновременно на обе руки, зажав эспандер ровно посередине.

Трицепсы

Эспандер прижимается к полу правой ногой, заводится за спину. Ухватить свободную рукоятку левой рукой, согнутой в локте. Не нарушая неподвижности плеча, распрямить руку до конца. Для упражнения правой рукой, поменять ногу на левую. То есть руки и ноги при выполнении должны быть противоположны друг другу.

Плечи

Взявшись за рукоять тренажера, прижатого к полу, отводить руку в сторону от туловища. Руку сохранять прямой, не сгибать. Отводить в бок до параллельного положения к полу. Важно: положение локтей должно быть выше кистей! Не забыть про задержку на пике упражнения. Руки чередовать.

Грудь

Эспандер расположить над головой, слегка натянув пружины. Опуская руки к низу, разводить в сторону. Еще один вариант: эспандер расположить перед грудью, и выдыхая разводить руки в стороны.

Спина

В полунаклоненном положении, наступить на одну рукоять эспандера, другую захватить противоположной рукой, растягивая пружины, разогнуть туловище.

Ноги

Один из вариантов проработки мышц бедра: одна ручка прижата к полу ногой, в другую продеть ступню второй ноги. Создавая натяжение пружин отводить и поднимать ногу перед собой, нагрузка упражнения распределяется на переднюю часть бедра. Для прокачки задней поверхности, нога отводится назад, для боковой поверхности – в сторону.

Пресс

Закрепить эспандер на поверхности стены, отойти на шаг, создав малое натяжение пружин. Встать на колени, сгибать торс, не выпуская ручки снаряда от уровня груди.
Занятия с помощью снаряда доступны всем: детям, женщинам, мужчинам. Риск получения травмы сведен к минимуму, поэтому рекомендуется к использованию и людям со слабым здоровьем. Легкость и компактность эспандера, позволяют применять его практически в любых условиях, без дополнительных аксессуаров и приспособлений, что добавляет к положительным характеристикам снаряда еще несколько очков.

Советы эффективного использования

— два соединенных между собой эспандера, образуют дублированную модель тренажера, практикуется опытными пользователями, для повышения получаемой нагрузки;

— все упражнения выполняются без рывков, нагрузка увеличивается постепенно;
регулярность занятий, и правильное последующее расслабление мышц, способствуют эффективности тренировок.

Пружинный эспандер – тренажер проверенный временем, при правильном использовании, позволяет достичь существенных результатов в работе над своим телом, а простота конструкции этому не помеха.

5 упражнений с эспандером | BroDude.ru

Старый добрый эспандер уже много лет помогает знающим людям держать себя в приличной форме. Он хорошо развивает мышцы рук, особенно плечевого сустава, а также туловища. Всего-навсего плотная резина с ручками, однако, несмотря на простоту изделия, можно легко регулировать нагрузку.

От него не нужно ждать чистого мышечного роста. Он поможет прорисовать мышцы, сделать их более выносливыми. Им хорошо разминаться, заканчивать тренировку или держать себя в форме, когда ты вдали от дома или в командировке. Мобильность – большой плюс эспандера.
С ним можно делать множество упражнений, мы выбрали 5 самых полезных и распространённых.

Прежде чем начать тренировку

Упражнения нужно делать по 15 повторений. Те упражнения, которые не требуют особой энергоёмкости, можно делать и по 20-25 раз. Если твои отношения со спортом где-то на уровне «на Вы и шёпотом», то можно ограничиться 3-5 подходами. Главный принцип эспандера – постоянно увеличивать нагрузку, если, конечно, мышцы не болят. Если тяжело, то лучше не усердствовать.
Несмотря на то что к эспандеру относятся как к какой-то несерьёзной резинке, нужно обязательно размяться перед занятием.
И конечно же, следи за натяжением, которое должно быть постоянно. Если резина провисла, значит что-то пошло не так, значит ты недостаточно занимаешься.

1. Присед

Ставь ноги на ширине плеч, кисти – к плечам, резина – за руками, чтобы не мешала. На вдох пускайся вниз, с выдохом вставай. Вроде бы нет ничего сложного, но кисти, приведённые к плечам, сильно увеличивают нагрузку. Если слишком тяжело, руки можно опустить.

2. Жим рукой

Нужно взяться за середину эспандера и согнуть руку за спиной. Обе ручки эспандера – во второй работающей руке. Локоть должен быть параллелен полу и находиться на уровне плеча. Твоя задача – выпрямить ту руку, в которой находятся ручки. Делать это нужно не вверх, не в стороны, а прямо. Рука должна быть параллельна полу и находиться как бы напротив груди.
Есть похожее упражнение, где вторая рука так же заводится за спину. Эту самую руку нужно тянуть вверх.

3. Упражнение на бицепс

Классическое упражнение. Возможно, самое популярное в семействе эспандеров, потому как многие качают им свои бицепсы. Возьми в каждую руку по рукоятке, встань прямо и зажми центр амортизатора правой стопой. Левую ногу нужно отвести чуть назад и поставить на носок. При этом очень важно прижать локти к корпусу, как будто держишь в руках штангу, ладонями вверх, соответственно. И теперь основное действие: подтягивай руки к плечам, плавно отпуская их в исходное положение. Если нагрузка недостаточна, встань на амортизатор обеими стопами. Если всё равно мало, попробуй расставить ноги пошире.

Упражнение также можно выполнять на одну руку. Принцип точно такой же, зато эффект больше.

4. Разводы рук

Пожалуй, самое популярное упражнение для эспандера. Некоторые даже понятия не имеют, что ещё можно делать с эспандером, кроме разведения рук.
Ноги нужно поставить по ширине плеч, а руки с эспандером поднять перед собой, чтобы ладони были повернуты внутрь. Принцип действия очень простой: на вдохе руки разводятся в стороны, на выдохе возвращаются в исходное положение. Главное в этом упражнении – стараться не отклоняться в стороны, а стоять прямо, смотреть вперёд, держать спину более-менее ровно.

Есть похожее упражнение, которое тренирует спину. Эспандер заносится за спину так, чтобы руки были согнутыми, а ладони смотрели наружу. А дальше всё то же самое: на вдохе руки разводятся, на выдохе возвращаются в исходное положение. Делать его, конечно, сложнее, так как приходится выкручивать руки и стоять в неестественных позах. Однако польза неоценимая.

5. Упражнение сидя

Поговаривают, что это упражнение нужно делать с двумя, а то и тремя эспандерами для пущей эффективности. Но если таких не имеется, хватит и одного. Сядь на пол, обмотай резиной стопы, чуть согни локти, колени, выпрями спину и, не сгибая туловища, подтягивай ручки эспандера к плечам. Если очень сложно, можно к ребрам. Главное, не выпрямляй колени полностью, так проще удерживать корпус в правильном положении. Почему нужно обмотать амортизатор вокруг стоп? Элементарно, чтобы он не соскочил.