При острой боли в пояснице упражнения – самые эффективные комплексы тренировок в домашних условиях для спины и позвоночника

Самые эффективные упражнения при болях в пояснице

Содержание статьи

Болевые ощущения в области поясничного отдела позвоночника знакомы практически всем, особенно возрастной группе населения. Важно вовремя обратить внимание на характер болей и начать грамотную терапию. Сидячий образ жизни – одна из причин возникновения проблем со спиной, поэтому человеку необходимо заниматься спортом (хотя бы дома). В статье рассмотрим самые эффективные упражнения при болях в пояснице.

Причины болевых ощущений в пояснице

Некоторые испытывают ноющую боль в спине, другие же страдают от острой, тупой, которая начинается в одной зоне, затем распространяется по всему позвоночнику. У каждого человека разный болевой порог, — именно поэтому одни начинают терапию сразу, а другие терпят дискомфорт продолжительный период.
Выявить причину недуга можно при помощи:

• Первичного осмотра позвоночника.
• Рентгенографического исследования.
• Компьютерной томографии.
• Магнитно-резонансной томографии.

Причиной болей в спине могут стать различные заболевания как в хронической, так и в острой форме:

• Нарушение функционирования тонкого отдела кишечника. Возникают боли в животе, отдающие в копчик, а затем в поясничный отдел.
• Аппендицит.
• Холецистит.
• Панкреатит.
• Спайки, возникшие после полостной операции. У 80% пациентов они появляются. Кого-то спайки никак не беспокоят, некоторые могут ощущать боли в животе и пояснице.
• Болезни почек.
• Проблема лишнего веса, ожирение.
• Воспалительный процесс в организме также вызывает болевые ощущения в спине.
• Воспаления мышц – миозиты.

Все вышеперечисленное может быть причиной резких и острых болей в пояснице, а также переводить их в систему.
У женщин может болеть спина из-за беременности, так как происходит повышенная нагрузка на позвоночник, из-за климакса и гинекологических заболеваний.
Важно вовремя проходить обследование у врачей, не простужать спину и органы малого таза. Если причина боли лишь в заболеваниях, то следует начать комплексное лечение. Но, если, проблема исключительно в малоподвижном стиле жизни, сидячей работе и неправильном питании, то следует обратить внимание на упражнения для снятия боли в пояснице.

Комплекс упражнений

Чтобы облегчить состояние, можно рассмотреть специальные упражнения, направленные на уменьшение болевых ощущений в спине. Вы сможете выполнять их самостоятельно дома, вам не потребуется много свободного времени. Самое главное – желание заниматься и старание.

Процесс разминки

Важная составляющая вашей тренировки – разминка, которая разогреет мышцы и подготовит их к дальнейшим нагрузкам. Разминка не должна занимать больше 20 минут, сильно вас перетруждать и ухудшать общее самочувствие, главная цель – разогреться, подготовиться к занятию.

1. Выполняйте наклоны вперед, тяните свой корпус под прямым углом. Повторяйте 30 раз подряд.
   
2. Поднимайте колени во время пребывания в стоячем положении. Тяните их к животу, не наклоняйтесь вниз – работают только ноги и корпус.
   
3. Проделайте боковые наклоны, по 30 раз на каждую сторону.
   
4. Вращения при помощи рук. Работайте двумя одновременно, старайтесь вращать руки таким образом, чтобы образовывался круг, ни в коем случае они не должны смыкаться друг с другом.
   
5. Отводите ноги в стороны. Лягте на бок, делайте махи ногами по 30 раз, затем поменяйте стороны.
   
6. Кардионагрузка! Попрыгайте на месте одну минуту, затем следует бег на месте. Выполните 10 приседаний, потом опять попрыгайте. Если у вас есть скакалка, это улучшит качество выполнения упражнения.

Зарядка и гимнастика

Вы можете начинать каждый день с легкой зарядки или гимнастики, которые будут предшествовать вашей оздоровительной тренировке.

• Пройдитесь в спокойном ритме, потрясите руками и ногами.
• Расставьте ступни на ширине плеч, встаньте на носочки – сделайте глубокий вдох, руки поднимите вверх, на выдохе вернитесь назад.
• Выполните вращения головой. Расслабьте мышцы шейного отдела позвоночника, выполняйте упражнения медленно и плавно, не торопясь.
  
• Расставьте руки в стороны. Потянитесь сначала в одну, затем в другую сторону. Вы должны быть абсолютно расслаблены, чувствовать как тянутся боковые зоны.
• Поднимите руки наверх, сделайте «замочек» — сомкните ладони обеих рук вместе. В таком положении сделайте наклоны вперед, назад, в стороны.
• Примите ровное положение стоя, выполните махи ногами (прямо, назад, вправо, влево). Не забудьте проделать это упражнение на обеих ногах.
• Сделайте складочку. Садитесь на пол, далее вам нужно прижаться животом к коленям, не сгибая при этом спину. Тянитесь не подбородком, а именно животом.
• В положении на четвереньках сделайте «кошечку» – прогибайтесь вперед и назад, тяните спину.
• В завершении гимнастики встаньте ровно, сделайте глубокий вдох, закройте глаза, расставьте руки в стороны, на выдохи опустите назад.

Упражнения при острой боли

Основные упражнения, которые максимально быстро ликвидируют сильные боли в пояснице:

• Охотничья собака. Вам нужно встать на четвереньки, упереться на одно колено, другую ногу вывести назад, руку с противоположенной стороны перевести вперед. Останьтесь в этой позе на 2 минуты, повторите 10 раз.
  
• Боковая планка. Ложитесь на бок, упор делается на локти и ступни, с их помощью поднимайте корпус вверх. Старайтесь остаться в планке максимальное количество времени.
  
• Поднятие корпуса. Ложитесь на спину, одна нога согнута в колене, другая лежит прямо. Поднимайте корпус вверх, напрягая мышцы поясницы. Важно: шея должна быть расслаблена, работает только корпус.
  

Особенности упражнений «по Бубновскому»

Сергей Михайлович Бубновский выразил мнение, что собственных резервов человеку вполне достаточно для борьбы с проблемами опорно-двигательного аппарата. Именно это отличает методику от своих аналогов.

Кинезитерапия – главная заслуга доктора, который совместил в одно целое такие понятия, как движение и лечение. Методика врача предполагает индивидуальный подход к каждому больному, проводится множество исследований, на основании которых составляется план занятий.

Тренировки проходят строго под контролем врача и каждый день. Многих пациентов пугает необходимость придерживаться строгого графика, однако, результаты не заставляют себя ждать (при соблюдении всех правил).

Самые эффективные упражнения при болях в пояснице, которые советует доктор:

• Общее расслабление поясницы. Человек становится на четвереньки, расслабляет мышцы поясничного отдела позвоночника.
• Прогибы вперед-назад. На вдохе выгибайтесь, а прогибы делайте на выдохе.
• Встаньте так, чтобы упор приходился на ладони, колени. Вытяните корпус вперед по максимуму, сохраняя упор. Не прогибайте спину, она должна оставаться в ровном положении.
• Останьтесь в предыдущем начальном положении. Вдохните глубоко, во время выдоха согните локти, опуститесь к полу, затем сделайте вдох. Во время выдоха выпрямите руки, опустите таз до пяток.
• Лягте на спину, ноги согните, руки расположите за головой. Дышите правильно – медленно и расслаблено. Согните тело на выдохе, докоснитесь колен своими локтями. Если вы выполняете элемент правильно, то должно ощущаться легкое жжение в области живота.

Чтобы предотвратить негативные последствия, убедитесь, что вы не имеете противопоказаний к легким физическим нагрузкам. Пройдите обследования, проконсультируйтесь у компетентного специалиста.

Что делать при болях в спине и обострении поясничного остеохондроза?

При обострении остеохондроза поясничного отдела позвоночника, в отличии например от шейного отдела, упражнения выполнять НЕЛЬЗЯ по анатомическим причинам.

Если, к примеру, для шейного отдела мы можем использовать изометрические упражнения для снятия болей, то для поясничного отдела такие упражнения не подойдут.

Поэтому в обострение нужно соблюдать следующий план:

1) Щадящий режим

Первое, что нужно сделать, это обязательно соблюдать постельный режим минимум одни – двое суток. Когда вы находитесь в положении стоя или сидя, в разы возрастает нагрузка на поясничный отдел. От этого ущемление еще больше будет давать о себе знать.

В положении лежа идет полная разгрузка поясничного отдела. Позвонки не давят друг на друга, межпозвонковые отверстия восстанавливают свои размеры, ущемление нерва уменьшается, мышцы максимально расслабляются.

При острой боли появляется отек нерва и окружающих тканей, спазм мышц, воспаление. Эти признаки еще больше провоцируют ухудшение состояния. В лежачем положении ущемление спадает, а значит, уменьшаются и воспаление, и отек, и спазм мышц.

2) Правильная укладка

Еще одно важное условие – это правильная укладка в постели. Чтобы максимально расслабить все мышцы и окружающие ткани, нужно поддерживать все изгибы позвоночника в физиологическом положении.

Для этого ложитесь на спину, под шею кладете валик, под поясничный отдел — плоскую подушку или сложенное полотенце. С высотой не перестарайтесь, иначе будет перегиб в поясничном отделе. Высота подушки или полотенца под поясницей должна быть примерно 4-5 см.

Кстати, кровать должна быть жесткая, чтобы не было никаких лишних перегибов в позвоночнике и можно было максимально расслабить мышцы.

3) Обезболивание

Некоторые люди при острых болях принимают препараты из группы НПВС (нестероидные противовоспалительные), которые активно рекламируют аптеки, телевизор, газеты. Это имеет смысл, но нужно учитывать следующие важные моменты.

Эти препараты нужно принимать по строгим показаниям и не более двух суток.

Такие препараты имеют огромный список побочных эффектов, начиная от кожи и заканчивая нервной системой. Они пагубно влияют все системы наших органов, перегружают печень, поражают слизистую желудка и кишечника и так далее. Вы сами можете прочитать об этом в инструкции к конкретному препарату.

Да, если боль сильная, то обезболивание все равно необходимо. Но я вам советую не пить таблетки, а лучше ставить обезболивающее в уколах внутримышечно. Так препарат быстрее дойдет до места назначения.

К тому же, таблетки просто могут не всосаться в кишечнике из-за многих причин (дисбактериоз, нарушение всасываемости, поражение стенки кишечника и т.д.).

Основное правило таких уколов —

не более двух раз в день и желательно только одни сутки.

Если есть возможность посетить невролога, то обязательно это сделайте. Он вам может поставить новокаиновую блокаду, которая действует намного эффективнее, чем НПВС.

Блокада более локальна и целенаправленна. У нее нет таких побочных эффектов. Такой способ будет намного лучше, безопаснее и быстрее работать, чем другие лекарства.

4) Местное обезболивание, если боли хронические

Если у вас боли не слишком сильные, а скорее тупые, умеренные и терпимые, то вполне можно обойтись местным обезболиванием – любая согревающая или обезболивающая мазь на поясничный отдел + аппликатор Кузнецова.

Лечь на спину и полежать хотя бы 20 – 30 мин, чтобы снять спазм и уменьшить боль.

5) Поддержка нервной системы

Так как при острых болях в спине страдают нервные волокна, то им в обязательном порядке нужна витаминная поддержка. В этот период рекомендую принимать витамины группы В (например, нейромультивит).

Но лучше всего ставить витамины группы В внутримышечно (тиамин, мильгамма). Причина та же, что и с таблетками. Витамины могут частично не пройти через кишечник. К тому же, любое лекарство проходит не только через кишечный барьер, но и через переработку в печени.

Только при условии, что у вас идеально работающий кишечник и нормальная печень, лекарство или витамин попадет в нужные ткани и органы. Чтобы обойти все эти этапы и точно получить витаминную поддержку, ставьте витамины лучше внутримышечно.

6) Упражнения и мягкое самостоятельное вытяжение

Допустим, вы уже внедрили все выше изложенные советы. Сейчас уже лежите на спине, поставили обезболивающее, витамины.

Теперь, чтобы не лежать просто так, займемся с вами упражнениями. Но, как я ранее неоднократно говорила, упражнения непосредственно для поясничного отдела позвоночника и для мышц спины на этом этапе выполнять пока нельзя.

Но вы можете и должны заниматься общими легкими упражнениями для мышц стоп, кистей, рук, а также выполнять дыхательные упражнения. Такие виды упражнений помогут расслабить мышцы и улучшить капиллярное кровоснабжение всех тканей.

К тому же, это будет хорошей профилактикой гиподинамии. Вы лежите, не двигаетесь, все процессы замедляются. От этого и дальнейшее восстановление будет проходить дольше.

Также вы можете делать мягкое самостоятельное вытяжение позвоночника.

Примеры упражнений я привожу в видео:

Главное условие выполнения упражнений – это плавность, мягкость и максимальная концентрация внимания на упражнении и собственных ощущениях.

Вот такой пошаговый план вам необходимо внедрить, если есть острые боли в спине, прострел, обострение. Этот план касается только первых дней, когда есть сильные и острые боли.

гимнастика для спины, зарядка, ЛФК

Содержание статьи:

Гимнастика для спины при болях в пояснице помогает улучшить состояние. При помощи специальных упражнений удается повысить эффективность других методов лечения, в частности медикаментозных средств и физиотерапевтических процедур по схеме. Для исключения развития негативных реакций лечебную физкультуру назначает врач. При помощи занятий уменьшается дискомфорт, человеку становится легче жить.

Цели и задачи физических упражнений

При малоподвижном образе жизни возрастает риск дегенеративных изменений в позвоночнике

Выполнение специальных упражнений лечебной физкультуры (аббревиатура – ЛФК) дополняет комплексное лечение при остеохондрозе, грыже, протрузии межпозвоночных дисков. Оно позволяет достичь несколько важных целей и задач:

• Вытяжение позвоночника вдоль осевой линии, позволяющее частично или полностью освободить спинномозговые корешки.
• Снижение статической нагрузки на поясничный отдел хребта, провоцирующей защемление и воспаление корешков спинного мозга – радикулит.
• Нормализация тонуса, укрепление мышц спины.
• Постепенное растягивание связок, повышение их эластичности, для чего используется турник.
• Улучшение питания хрящевых структур позвоночника.
  
• Повышение кровотока в тканях спины.
• Усиление оттока лимфы от тканей области поясницы, вследствие чего снижается выраженность воспалительной реакции, а также отечность.
• Улучшение работы сердечно-сосудистой и нервной системы. Физические нагрузки положительно влияют на состояние коры головного мозга, способствуют повышению настроения.

Поэтапное вытяжение позвоночника является очень важным мероприятием, которое дает возможность достичь освобождения ущемленных нервов. Одновременно нужно устранять воздействие провоцирующих факторов, к которым относится сидячий род деятельности, нарушение осанки: лордоз, сколиоз, чрезмерные нагрузки на хребет.

Длительное стояние или сидение провоцируют дегенеративно-дистрофические процессы в межпозвоночных дисках.

Основные правила занятий

Заниматься физкультурой необходимо в период ремиссии, при отсутствии болевых ощущений

Лечебная физкультура с выполнением специальных упражнений при болях в пояснице может дать необходимый терапевтический эффект только при условии выполнения определенных рекомендаций:

• Зарядка должна проводиться в хорошо вентилируемом помещении, что нужно для достаточного насыщения организма человека кислородом.
• Упражнения можно выполнять только в период ремиссии при хроническом течении патологического процесса, когда нет острой воспалительной симптоматики. В обратном случае гимнастика может привести к осложнениям, включая повреждение структур позвоночника.
• Для занятий используется свободная, удобная одежда с минимальным количеством синтетических материалов. Она должна «дышать» для предотвращения чрезмерного потоотделения и опрелостей.
  
• Допускаются плавные упражнения без выполнения резких движений, которые могут спровоцировать повреждение хрящевых компонентов, чрезмерную растяжку или разрывы связок, мышечных волокон.
• Появление резкой боли, дискомфорта является основанием для отмены лечебной физкультуры.
• Перед началом выполнения упражнений обязательно контролируются показатели гемодинамики, к которым относятся частота сердечных сокращений, уровень системного артериального давления.
• Во время движений важно следить за дыханием. Упражнения на разгибание лучше выполнять во время выдоха.
• Во избежание переутомления, травматизма, а также негативных последствий нагрузка на мышцы, связки, костные и хрящевые основы, количество подходов увеличиваются постепенно, упражнения выполняются пошагово. Пожилой человек и новичок должны начинать занятия с минимального количества подходов.
• Занятия лучше проводить в утреннее время.

Весь полезный комплекс упражнений лечебной физкультуры, призванный облегчать состояние, назначается врачом. Достижение необходимого терапевтического и реабилитационного эффекта возможно при дисциплинированном систематическом проведении занятий.

Существуют определенные упражнения, которые снимают острую боль. Они выполняются только по строгим медицинским показаниям после назначения врача.

Комплекс упражнений

Перед выполнением основного комплекса рекомендуется разогреть мышцы тела

Лечебная физкультура при болях в поясничном отделе хребта включает несколько комплексов упражнений, которые подбираются в зависимости от показаний. К ним относятся:

• занятия для разогрева мышц;
• гимнастика при хронических болях и скованности в пояснице;
• занятия, позволяющие укрепить спину;
• упражнения при острой боли.

Разогрев мышц проводится практически всегда независимо от показаний для лечебной физкультуры. Остальные комплексы подбираются в зависимости от интенсивности и характера боли в области поясницы.

Занятия для разогрева мышц

Комплекс упражнений дает возможность усилить кровоток в тканях области поясницы для подготовки к выполнению последующего этапа лечебной физкультуры. Он включает несколько упражнений:

• Лодочка – упражнение выполняется в положении лежа на животе. Оно подразумевает одновременный подъем рук и ног с прогибанием в спине.
• Кошка – в положении стоя на четвереньках выгибают спину вверх, одновременно опуская голову вниз.
• Крокодил – исходное положение лежа на спине, при котором обе лопатки касаются пола, с согнутыми в тазобедренных и коленных суставах ногами. Суть заключается в одновременном повороте головы и туловища в одну сторону, а ног в другую.
• Подтягивание колен к животу – в положении лежа на спине выполняется сгибание ног в коленных и тазобедренных суставах с последующим их обхватыванием руками. Упражнение позволяет разогреть мышцы поясницы и передней стенки брюшной полости, усилить пресс.

Некоторые из упражнений, которые направлены на разогрев мышц спины и живота входят в комплекс лечебной физкультуры для здоровья позвоночника от доктора Антипко. Для получения достаточного эффекта каждое упражнение выполняется по 10 раз в несколько подходов.

Занятия при хронических болях в пояснице

Упражнения при хронических болях нужно выполнять ежедневно

Наибольшее распространение получили упражнения от боли в спине, которая имеет небольшую интенсивность и тянущий характер:

• Поза ребенка – человек становится на четвереньки. При этом он аккуратно опускает ягодицы на пятки, руки максимально вытягивает вперед, а голову прижимает к полу.
• Выпады – больной стоит на коленках и вытянутых руках, затем он поочередно делает выпады вперед правой и левой ногой.
• Разведение ног – спину держат ровно, ноги разводят на ширину плеч, после чего медленно приседают. При этом колени должны расходиться в сторону.
  
• Наклоны, которые осуществляются стоя на сведенных вместе ногах. Во время наклона делают выдох.
• Скручивание ног сидя – садятся на пол, ноги немного сгибают в коленных и тазобедренных суставах. Затем поочередно стопу заводят за колено другой ноги.
• Довольный ребенок – в положении лежа на спине во время выдоха ноги подтягивают к животу, стопы захватывают руками. Затем колени разводят в стороны и пытаются приблизить к подмышкам.

Каждое упражнение выполняется в два захода, между которыми делается отдых в течение нескольких минут, что помогает снять напряжение. В целом для выполнения комплекса упражнений при хронических болях в пояснице требуется около получаса времени.

Занятия для укрепления спины

хорошо укрепляет спину плавание, но можно выполнять упражнения дома на коврике

Тренировка, помогающая укреплять спину, включает несколько действенных упражнений, которые можно выполнять дома или в тренажерном зале:

• Подъем верхней половины туловища из положения лежа на животе.
• Подъем бедер в положении лежа на животе.
• Брасс на полу – подъем и разведение рук в стороны (гиперэкстензия) в положении лежа на животе.
• Кроль на полу – выполнение движений руками и ногами на полу, имитирующими плавание.
• Разведение ног – в положении лежа на животе поочередно поднимают ноги, не сгибая их в коленном суставе.

Техника упражнений подразумевает несколько подходов, между которыми делаются небольшие паузы, чтобы мышцы отдохнули и было не сильно больно. После всего занятия рекомендуется расслабиться, немного полежать на животе. Это необходимо, чтоб быстро восстановилось функциональное состояние дыхательной и сердечно-сосудистой системы. Лечебная физкультура дает возможность убирать хронический дискомфорт. Она неэффективна при острой боли.

Упражнения при острой боли

При развитии острой боли в пояснице рекомендуется уменьшение нагрузки на позвоночник. Для этого необходимо в течение небольшого промежутка времени полежать на умеренно твердой поверхности: кушетка, диван, кровать с жестким матрацем. Самый оптимальный способ – лежать на спине или боку с полусогнутыми в коленях и тазобедренных суставах ногами. Лежание на мягкой перине обычно провоцирует ухудшение состояния. В дальнейшем снятие боли осуществляется при помощи эффективной медикаментозной терапии. Любые физические нагрузки могут спровоцировать ухудшение состояния.

Противопоказания и ограничения

При внезапно возникшей интенсивной боли нужно выяснить ее причину

Упражнения при боли в спине и пояснице в домашних условиях нельзя выполнять самостоятельно. Врач не назначает лечебную гимнастику, если есть следующие противопоказания:

• Острая сильная боль, указывающая на развитие воспалительного процесса в тканях спины или наличие повреждений. Она может отдавать в ягодицы, крестец, копчик, ноги справа или слева.
• Соматическая патология органов малого таза у женщин или мужчин, при которой обычно болит низ живота. С целью исключения болезней внутренних органов врач предварительно проводит диагностику причин болей при помощи различных методик. Для этого нужно сделать визуализацию структур хребта.
• Острые инфекционные заболевания, сопровождающиеся лихорадкой.
• Эндокринная или соматическая патология, которую нужно лечить, обострение хронических болезней, приводящие к нарушению функционального состояния сердечно-сосудистой и дыхательной системы.

Некоторые физиологические состояния, такие как месячные, беременность у женщин, могут быть временными противопоказаниями. У беременных женщин некоторые упражнения могут спровоцировать схватки. Проведение лечебной физкультуры можно начинать только после устранения противопоказаний. На возможность дальнейшего проведения занятий должен смотреть врач, который определяет наличие ограничивающих факторов.

Если человек начинает заболевать, необходимо обращаться к врачу. Специалист проведет диагностику причин дискомфорта и подберет наиболее эффективное лечение. При хронической патологии периодически рекомендуется выполнять упражнения с одновременным изменением образа жизни.

Врач составляет индивидуальную программу реабилитации, которая может включать йогу, методики по Лукьянову, Бубновскому, Дикулю, Евдокименко. При этом постепенно восстанавливаются измененные структуры хребта, позвонок, связки, боль утихает на длительное время.

Простые упражнения от боли в спине в домашних условиях

Боли в спине в XXI веке являются довольно-таки частой жалобой среди людей. Причины их появления разнообразные. В большинстве случаев, они случаются из-за малоподвижного образа жизни, ослабления мышц спины, искривления позвоночника, травм, стрессовых ситуаций и неправильного питания. Самым эффективным способом профилактики болей и избавления от них будет укрепление мышечного корсета. Лечебная гимнастика подходит, как правило, всем. Безусловно, могут быть какие-то ограничения и противопоказания к выполнению упражнений. Поэтому если вы испытываете очень сильные неприятные ощущения в спине, обязательно обратитесь к специалисту. В остальных случаях усердные занятия — это верный шаг к победе над недугом!

Польза гимнастики

Позвоночник служит стержнем и опорой тела, поэтому его здоровье в той или иной степени отражается на работе всех систем и органов, а также на самочувствии человека. Он очень тесно связан с центральной нервной системой. Нередко зажатость в области спины появляется в результате стрессов и напряжения. Переживая негативную ситуацию в своей жизни, человек напрягает тело и замыкается в себе. Поэтому если вы проявите упорство и силу воли, то сможете существенно изменить свое самочувствие. Благодаря прямой осанке ваш организм омолодится, а состояние станет спокойнее. Вы почувствуете себя другим человеком. 🙂

Ниже представлены простые, но полезные упражнения от боли в спине. Они приведут мышцы в тонус, и дадут вам возможность выпрямить позвоночник. Также они могут стать отличным началом на пути к здоровью. Освоив их, можно приступать к более серьезным техникам, например к воздушной йоге.

Упражнения для снятия боли в спине

1 упражнение

Сядьте на пятки с заведенными за спину руками. Пальцы сложены в замок. Вдохните, поднимитесь с пяток, втяните мышцы ягодицы, запрокиньте голову назад и прогните спину. Задержитесь в таком положении на несколько секунд.

Выдохните и опуститесь на пятки. Прижмите лоб к полу. Руки по-прежнему в замке, за спиной. Поднимите их вверх.

Повторяйте данный цикл 1 – 3 мин.

2 упражнение

Лягте на коврик, расслабьтесь. Полежите в позе шавасана 2 – 3 мин. После этого согните ноги в коленях и обхватите их руками. Покачайтесь на спине вперед и назад.

3 упражнение

Сядьте на пол, скрестив ноги. Коснитесь пальцами рук плеч: 4 пальца смотрят вперед, а большой назад. Сделайте вдох, прогнитесь в спине, отводя голову назад.

Выдохните и округлите спину. Локти смотрят вперед, голова опущена.

Данный цикл выполняется в интенсивном режиме на протяжении 1 – 3 мин.

4 упражнение

Продолжайте сидеть со скрещенными ногами. Поднимите прямые руки, расположив их вдоль головы — руки прижаты к ушам, ладони смотрят внутрь, пальцы сильно расставлены. Смотрите прямо перед собой. Глубоко вдохните и потянитесь вверх, выдохните — расслабьте тело и опустите руки. Спустя 30 с повторите упражнение. Продолжительность цикла 3 мин.

5 упражнение

Вытяните ноги вперед, сидя на коврике. Поднимите руки, они должны быть параллельно полу. Следите за спиной — держите ее прямо! Плечи разведите в стороны.

Сделайте выдох и слегка отклоните тело назад, при этом приподнимая ноги на 45°C. Выдох — исходное положение. Все движения должны быть плавными, а дыхание ровным.

Повторяйте цикл на протяжении 5 мин.

6 упражнение

Продолжайте сидеть с прямыми ногами. Нагнитесь вперед, расположите локти по обе стороны ног и возьмитесь руками за пятки. Если это пока сложно для вас, то будет достаточно обхватить руками голеностопные суставы. Оставайтесь в данном положении 3 мин. Вдох-выдох — исходное положение. Количество повторений — 2.

Выполнение данной техники 3 – 4 раза в неделю позволит избавиться от боли в спине в течение 1 месяца. Несмотря на свою простоту, она очень эффективна. Вы забудете, что такое «деревянная» спина. Ваш позвоночник станет более гибким, а это в свою очередь улучшит ваше самочувствие и здоровье, омолодит организм и прояснит ум.

Как за 1,5−2 минуты снять боли в пояснице при радикулитет

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.