Упражнение бурпи как правильно делать – Берпи бурпи, что это такое, правильная техника выполнения упражнения берпи

Как правильно делать берпи: программа тренировок для начинающих

Бурпи (burpee), или берпи – упражнение, которое никого не оставляет равнодушным. Его либо всем сердцем обожают, либо так же страстно ненавидят. Но даже те, кто терпеть не может берпи, зачастую все равно включают его в программу тренировок.

Содержание

1. Пару слов о берпи
2. Берпи для начинающих: польза и вред
3. Как делать берпи: описание упражнения
4. Видео

И неудивительно: при выполнении этого уникального упражнения сжигается такое количество подкожного жира, что подобрать другой столь же эффективный аналог весьма непросто. Именно поэтому берпи широко используется в кроссфите и бодибилдинге – спортсмены практикуют его во время сушки, чтобы за минимальное время высвободить максимум энергии и как можно быстрее сжечь подкожный жир.

В этой статье мы разберем берпи по составу – узнаем, что это за зверь такой, когда появился и чем эффективен, поговорим о достоинствах и недостатках упражнения, а также изучим, как правильно делать бурпи, чтобы тренировки приносили максимум пользы.

Пару слов о берпи

В переводе с английского burpees – дословно «отжимания» или «упор присев». То есть ничего сверхъестественного – упражнение называется именно так, как выполняется. Полное определение термина «берпи» в словарях – «физическое упражнение, которое состоит из приседа и тяги и заканчивается в положении стоя». Кстати, правильно говорить именно «берпи», хотя вариант «бурпи» тоже распространен достаточно широко.

Создателем берпи был некий Роял Берпи, физиолог. В 1940 году он разработал упражнение, в которое включил четыре движения. Немного позже его стали использовать в качестве тестового задания при поступлении на службу в армию, а уже после, когда появился кроссфит, – активно включать в различные программы тренировок.

Особенность берпи – в том, что за один цикл его выполнения спортсмен прорабатывает максимальное количество мышц. Задействованы почти все основные мышцы тела: груди, плеч, рук (трицепс), ног, ягодиц, бедер, пресса.

Но самую большую нагрузку, конечно, принимают на себя именно ноги. Также во время тренировки активно работают коленки, лодыжки, лопатки, локти, позвоночник, ступни. Короче, отдохнуть не получится никому – берпи дает активную нагрузку всему телу, и это не может не отражаться на результате.

Берпи для начинающих: польза и вред

Как и у любое другое кардиоупражнение, берпи показан далеко не всем. И помимо очевидных преимуществ имеет и недостатки. Расскажем о них сразу – чтобы вы заранее могли решить, подходят вам такие тренировки или нет.

Но сначала – о плюсах:

• Берпи – идеальное упражнение для новичков: простое, эффективное и очень функциональное.

Берпи (бурпи): что это такое, техника выполнения, подходит ли для похудения

В этом материале мы подробно расскажем о том, как правильно делать берпи (бурпи, burpee), что это за упражнение его плюсы и минусы и причины такой популярности среди спортсменов и особенно в кроссфите.

Коротко об истории возникновения берпи

Берпи представляет собой одно из упражнений в рамках системы кроссфит и состоит из нескольких движений, выполняемых из разных позиций за один цикл. Это очень высокоинтенсивная задача, в процессе выполнения которой задействованы все группы мышц.

Изобрел упражнение физиолог Royal H. Burpee в 1939 году. Он объединил четыре движения в одно и назвал полученную комбинацию в честь себя. С 1942 года изобретение Берпи стали использовать военные в качестве теста военнослужащих на физическое развитие. Первоначально упражнение длилось двадцать секунд. К 1946 году задание модифицировалось и стало длиться ровно одну минуту. Если за это время новобранец мог сделать сорок и более повторений, то он считался годным к службе.

Сегодня упражнение берпи часто входит в обязательный комплекс военной подготовки по всему миру. Да и не только военной. Все лица, обязанные по роду деятельности иметь высокую физическую подготовку, выполняют это упражнение в рамках программ тренировок. А это пожарные, специальные подразделения, профессиональные спортсмены. Доступен бурпи и обычным людям. Достаточно обладать хорошими физическими данными и выносливостью.

Преимущества берпи

Берпи как интервальный тренинг, способный сжигать жир и развивающий все тело, имеет ряд преимуществ перед другими видами тренировок.

Высокая эффективность

При выполнении упражнения участвуют все мышцы тела. Работают руки, ноги, спина, пресс. Задействованы 29 пар мышц, расположенных в нижней части спины, в области таза и живота. Все вместе они получили название мышц кора и образуют стержень, необходимый для поддержания баланса человеческого тела.

Помимо мышечного развития укрепляется сердечно-сосудистая система, расширяется объем легких. Тренинг эффективен и для похудения. За счет интенсивности сжигается в два раза больше калорий, чем при обычной фитнес тренировке. А интервальность выполнения упражнения сохраняет метаболизм на весь день. Красивое тело обеспечено!
Упражнение улучшает силовые и скоростные качества. Развивается гибкость, выносливость и координация движений.

Удобство и доступность

Берпи можно выполнять всегда и везде. Упражнение не требует дополнительного оборудования или специального помещения, а тренировка всего тела займет всего несколько минут.

Упражнение доступно всем, кто может приседать, вставать, отжиматься и подпрыгивать в ускоренном темпе. Занимающийся сам в зависимости от физической подготовки и массы тела контролирует количество повторений и ритм их выполнения.
Возможна разнообразная техника выполнения бурпи: от классического до добавления дополнительных движений или совмещения с другой тренировкой.

Техника выполнения берпи

Выполнять берпи нужно в строгой последовательности движений. Пошагово о том в какой последовательности и как делать берпи разберем далее:

Пошаговое описание

1. Занимаем исходную позицию: встаем ровно, ноги на ширине плеч.
2. Переходим в положение приседа, руки размещаем на полу.
3. Принимаем позицию планки, жестко закрепляя руки на полу и вытягивая ноги назад быстрым движением.
4. Делаем отжимание (это уже осовремененный берпи, ранее отжимания не было).
5. В прыжке подтягиваем ноги к рукам и выпрыгиваем вверх, поднимая руки над головой (можно при этом сделать еще и хлопок).

Повторяем упражнение энное количество раз.

Вариации упражнения

Существуют и разные вариации выполнения берпи:

• берпи с подтягиванием,
• берпи с запрыгиванием на платформу,
• берпи с силовыми выпадами или подъемами ног.

А можно и чередовать упражнение с другими элементами. Например, между повторами применять бег на месте.

На что обратить внимание

Далее подробно разберем технику выполнения берпи. Чтобы тренировка было максимально эффективной, нужно придерживаться следующих советов:

• прыжок должен быть максимально высоким,
• между движениями не должно быть перерывов,
• тренировка должна быть цикличной: проводим короткие сессии по 1-2 минуты,
• следим за дыханием: планка вдох, отжимание – выдох, подъем – вдох, прыжок вверх – выдох,
• наиболее эффективен берпи утром – так быстрее разгонится метаболизм.

Для новичков рекомендуется выполнять укороченный вариант бурпи, например, без отжимания или прыжка вверх. Отлично покажет себя сочетания силового тренинга с кардио нагрузкой. Для этого можно использовать легкий бег на месте между циклами берпи.

Эффективен ли берпи для похудения?

Бурпи отлично себя показывает для похудения. В процессе выполнения упражнения прокачиваются все мышцы, что увеличивает скорость обмена веществ и уменьшает потребление жировой тканью энергии.

Один бурпи сжигает примерно 1,43 калории (из расчета 80-82 кг веса). С увеличением темпа выполнения упражнения растет его энергозатратность. Например, при выполнении задания 7 раз в минуту мы сожжем 10 калорий, а пятиминутная тренировка избавит занимающегося от пятидесяти лишних калорий.

Если выполнять пять подходов по пять минут можно избавиться от 250 калорий. А если учесть, что для похудения необходимо сжигать около трехсот калорий при рационе в 1400-1500 ккал, то бурпи идеально подходит для похудения.
Возможно и увеличение расхода калорий при берпи. Для этого можно увеличить нагрузку, например, с помощью применения гантелей в процессе выполнения упражнения. Эффективно себя показывает сочетание парных упражнений, например циклическое чередование берпи и приседов.
К слову сказать, при интенсивной тренировке берпи сжигается не меньше калорий, чем при том же беге. Сравнительная таблица, приведенная ниже, отлично это доказывает.

Вид физической активности	Количество калорий, сжигающихся за 15 минут
Аэробика высокой активности	104
Аэробика низкой активности	74
Бег (200м/мин)	170
Велосипед (20 км/ч)	118
Подъем по лестнице	105
Прыжки через скакалку	148
Берпи (при выполнении 7 берпи в минуту)	150

Подойдет ли берпи девушкам?

Берпи отлично подойдет как мужскому, так и женскому полу. Вреда от тренировок нет никакого, а о пользе уже было написано выше. Что касается девушек, то им, как и новичкам, рекомендуется на начальном этапе облегчить себе задачу и выполнять упражнение в облегченном варианте.

Также для девушек существует ряд ограничений. Не рекомендуется выполнять упражнение беременным женщинам и кормящим матерям.

Рекорды и достижения

Как и в любом виде спорта берпи имеет своих рекордсменов:

1. Англичанин Ли Ряну 10 января 2015 года за сутки сделал берпи 10100 раз, правда без прыжка.
2. Россиянин Игорь Ким 24 апреля 2016 года сделал 4555 классического берпи.

Итак, нет пределов совершенству. Занимайтесь и устанавливайте, если не мировые, то свои личные рекорды, как в берпи, так и в других видах спорта!

видео, как правильно делать, техника выполнения

Бурпи (Берпи) – это одно из наиболее популярных упражнений, использующееся в бодибилдинге и кроссфите.

Его предпочитают делать многие спортсмены во время сушки, т.к. во время выполнения тратится колоссальное количество энергии с минимальными затратами времени, что помогает добиться скорейшего сжигания подкожного жира и похудения.

Родоначальником данного упражнения стал в 1940-хх гг. физиолог Роял Бурпи, который изначально включил в него 4 движения. Позднее оно стало использоваться в качестве физических тестов при поступлении на службу в армию в Америке, а при появлении дисциплины «кроссфит» прочно вошла во многие программы тренировок.

Стоит отметить, что такое упражнение затрагивает практически все суставы и группы мышц, а именно:

• Ноги: икры, ягодичные, бицепс бедра;
• Трицепс, плечи, грудные мышцы.

Во время тренировки наиболее активно работают бедра при сгибании и разгибании, а также колени, лодыжки, позвоночник, лопатки, плечи, пресс и локти.

Преимущества и недостатки Берпи

 

Самая главная польза упражнения Бурпи заключается в том, что оно действует на организм и мышцы в целом следующим образом:

• Развивает гибкость и ловкость;
• Увеличивает силовые качества;
• Укрепляет мышцы всего тела;
• Положительно воздействует на мышцы кора, отвечающие за поддержание баланса тела;
• Ускоряет метаболизм;
• Улучшает работу сердечно-сосудистой системы и легких.

 

 

Отличительной чертой Бурпи от других упражнений является то, что его можно делать без спортивного инвентаря, т.к. с собственным весом, поэтому оно подходит для выполнения в домашних условиях.

• Несмотря на то, что Бурпи считается на первый взгляд легким упражнением, новичкам оно чаще всего дается с трудом, т.к. требует хорошей физической подготовки и выносливости, что является его основным недостатком.
• Чтобы не допускать перетренированности, для начала нужно делать легкий вариант данного упражнения, постепенно переходя на более усложненные.

 

Показания и противопоказания к упражнению Бурпи

Данное упражнение рекомендуется включать в программы тренировок всем, кто хочет иметь подтянутое тело, а во время сушки многие тренеры рекомендуют выполнять его в обязательном порядке в конце каждого занятия.

• Противопоказано делать Бурпи при наличии болезней суставов, чтобы избежать травмирования.
• При вегето-сосудистой дистонии необходимо не допускать сильного переутомления, в противном случае есть риск упасть в обморок.

Стандартное упражнение Бурпи

 

Данный вид техники следует использовать новичкам и тем, кто не отличается хорошей выносливостью:

• Ноги ставим на ширине плеч, приседаем, касаясь ладонями пола перед стопами;
• Руки фиксируем на полу перед собой, ноги резко сдвигаем назад, занимая позицию для отжимания;
• Делаем отжимание, возвращаем ноги к груди, при вставании прыгаем вверх и возвращаемся в исходную позицию;
• Выполняем 5 подходов по 20 повторений.

Облегченное упражнение Берпи

 

 

С этого вида упражнения нужно начинать всем, кто только приступил к занятиям спортом:

• Стоим, руки опущены вниз вдоль тела;
• Приседаем, касаясь ладонями пола;
• Резко выпрыгиваем вверх, держа руки над собой;
• Делаем 20 прыжков по 5 подходов.

Упрощенное упражнение Бурпи

 

 

Если со здоровьем имеются проблемы, можно использовать самый простой вариант упражнения:

• Стоим в исходном положении, затем приседаем, касаясь ладонями пола;
• Возвращаемся в прежнюю позицию;
• Повторяем 20 раз, и так 5 подходов.

Другие вариации упражнения Берпи: техника выполнения

 

 

Чтобы усложнить тренировку, можно воспользоваться следующими рекомендациями:

• Использовать турник. Сделав приседание, отжимание и прыжок вверх, можно завершать упражнение подтягиванием на перекладине;
• Делать отжимания волной: вместо того, чтобы сразу опускать все тело, можно сначала опустить вниз корпус, а потом – ягодицы;
• Чередовать с бегом. Этот способ используется в интенсивных кроссфит-тренировках и состоит из чередования 2-х минут бега с 20-ю прыжками Бурпи;
• Для получения скорейшего результата (похудения) необходимо делать Бурпи минимум 3 раза в неделю. Оно подходит для выполнения как во время силовых, так и при кардио-тренировках.

 

 

 

 

Как было отмечено ранее, Бурпи ускоряет метаболизм на сутки, что позволяет быстро похудеть. К тому же это отличная кардиотренировка, позволяющая сжигать около 100 калорий за 10 минут.

• Чтобы усилить эффект, рекомендуется придерживаться диеты-сушки, где меню состоит преимущественно из белковых продуктов.
• Следует помнить, что практически любая методика питания имеет противопоказания, а сушка запрещена всем людям с любыми болезнями почек.

В целом, результаты от Бурпи можно заметить уже через 2 недели после начала активных тренировок:

• Улучшается подвижность и тонус мышц;
• Уменьшается толщина подкожного жира;
• Нормализуется обмен веществ.

Опыт наших читательниц

 

 

Жанна, 39 лет:

«Я начала делать это упражнение каждый день у себя дома при весе почти в 80 кг. Признаюсь, поначалу было тяжело, но потом оно стало даваться гораздо легче. В итоге благодаря диете и Бурпи я сбросила всего за пару месяцев 10 кг, сейчас подумываю пойти в тренажерный зал»

Валерия, 25 лет:

«Я обычно делаю Бурпи во время тренировки ног в самом начале, после разминки. Ничего тяжелого в нем нет, но поначалу все-таки усталость и напряжение с непривычки ощущались»

Елена, 26 лет:

«Когда сижу на сушке, всегда стараюсь включать в программу Бурпи, это одно из любимых мною упражнений. Делаю самый сложный вариант с отжиманиями и приседаниями, но мой труд вознаграждается: за месяц сушки и тренировок я сбрасываю порядка 5-7 кг, но лишнего веса у меня немного».

Упражнение Бурпи обычно включают в программы тренировок бодибилдеры и кроссфитеры, но благодаря легкой технике выполнения его можно делать и в домашних условиях, чтобы быстрее похудеть или поддерживать стройность.

 

методика для начинающих, программа тренировок

Берпи, или бурпи, — это особый тип упражнений, который является своеобразным фитнес-комплексом, так как включают отжимание, планку и прыжок. Это упражнение отличается высокой эффективностью, так как привлекает к работе большинство крупных мышц тела, что сопровождается интенсивной нагрузкой на сердце и дыхательную систему. Такая нагрузка позволяет за короткое время привести мышцы в тонус и запустить процесс жиросжигания.

Многие задаются вопросом, как правильно: берпи или бурпи? Правильными являются оба варианта. Название упражнения пошло от имени его создателя Рояла Берпи, который разработал его для проведения фитнес-тестов в 1939 году. Но особую популярность берпи обрело в XXI веке на фоне развития кросс-фита. Выполнение этого упражнения требует серьезной физической формы и соответствующего уровня выносливости, поэтому выполнять его рекомендуется даже опытным спортсменам. Оно отлично подходит для проверки физической формы, так как неподготовленный человек очень редко сможет полноценно выполнить более одного подхода.

Как правильно делать берпи

Выполнение такого упражнения, как берпи, нужно выполнять строго с соблюдением техники, это позволит максимально быстро добиться желаемого эффекта без вреда для организма.

Техника выполнения состоит из нескольких фаз и движений, переход между которыми должен выполняться максимально быстро, но без резких движений:

1. Сначала нужно присесть, опершись ладонями на пол так, чтобы руки были прижаты к ногам и расположены на ширине плеч. Необходимо чувствовать устойчивость, так как следующее движение начинается с упора на руки. Спину следует держать максимально ровно.
2. Опираясь на руки, нужно сделать выброс ногами назад, приняв положение упора лежа. Прыжок выполняется плавно, без сильного выброса вверх. Нужно приложить усилия лишь для того, чтобы оторвать ноги от пола. Последующее движение выполняется с помощью мышц спины и ног.
3. Далее следует отжимание. Сохраняя прямое положение тела, нужно опуститься вниз, отводя локти назад, коснуться грудью земли. Затем вернуться в исходное положение упора лежа.
4. Подтянув ноги, с помощью небольшого прыжка возвращаемся в положение сидя.
5. Затем следует прыжок, который выполняется максимально резко. Напрягая все мышцы тела, нужно выпрыгнуть строго вертикально, тянуться руками к потолку. Прыжок следует выполнять на выдохе.
6. Приземление выполняется максимально мягко, чтобы не нанести вред суставам ног и позвоночнику. Приземляться нужно на носки ног и со слегка согнутыми коленями для амортизации, принимая изначальное положение сидя.
7. Затем нужно идентично повторить упражнение нужное количество раз или до окончания временного интервала.

Следует отметить, что выполнение бурпи не ограничивается вышеуказанными элементами. Новички могут убрать какой-либо из них, обычно это отжимание или прыжок. Или же можно добавлять любые другие элементы, например, ударные движения руками или ногами, прыжок на возвышенность, двойное отжимание и другие.

При недостаточной нагрузке можно усложнить упражнение различными утяжелителями на ноги, руки или спину. Можно воспользоваться утяжеленным жилетом или гантелями.

Главное при выполнении берпи — соблюдать технику и не лениться выполнять полноценные движения. Если делать отжимания, то максимально глубоко, прыжки — максимально высоко. При этом нужно контролировать состояние организма. При ощущении неприятных симптомов, таких, как тошнота, чрезмерное биение сердца или повышение давления, следует остановить тренировку и сделать небольшой отдых до полного восстановления.

Какой эффект дает бурпи

Изучив технику выполнения берпи, можно перейти к изучению эффективности упражнения и тех преимуществ, которые оно дает.

Берпи активизирует и вовлекает в работу практически все большие группы мышц. Это достигается путем последовательной нагрузки спины, пресса, рук и ног. Наиболее активно при выполнении бурпи работают такие мышцы:

• трицепсы, дельтовидные и большие грудные — при отжиманиях;
• пресс и мышцы спины — при переходе в планку и выходе из нее;
• квадрицепсы, ягодицы, икры и бицепсы бедра — во время прыжков.

Основные преимущества

1. Для выполнения упражнения не требуется дополнительного оборудования. Можно эффективно проводить тренировку, используя лишь вес своего тела. Необходимо лишь небольшое пространство, желательно с постоянным доступом свежего воздуха, и твердый пол. Бурпи можно выполнять дома, на улице, в другом городе, где угодно.
2. Выполнение бурпи можно считать наиболее эффективным упражнением для тренировки дыхательной и сердечно-сосудистой системы, которое не требует дополнительного оборудования. Оно провоцирует интенсивное кровообращение, насыщение тканей кислородом и ускорение обмена веществ. Поэтому берпи можно выполнять в качестве полноценной утренней зарядки, после которой вы сохраните бодрость на весь день.
3. Упражнение способствует развитию взрывной силы, координации и баланса тела. Это достигается из-за вовлечения в работу мышц-стабилизаторов, мышц ног, рук, груди и пресса.
4. Гарантируется большой расход калорий, что способствует сжиганию лишнего веса. Берпи идеально подходит для людей, желающих подтянуть осанку, скинуть несколько килограммов или подсушиться после фазы набора массы.
5. Достигается экономия времени, что позволяет выполнять бурпи людям, имеющим минимум свободного времени. Для поддержания организма в тонусе достаточно 10 минут упражнений с утра и 10 вечером.
6. Напряжение мышц спины, плеч, ягодиц способствует выравниванию позвоночника и приобретению ровной осанки.
7. Многие мечтают о плоском животе. Держа пресс в постоянном напряжении во время тренировки, можно достичь желаемого эффекта. Талия становится тоньше, пропадает жир на боках, и живот станет более упругим и подтянутым.

Берпи подходит для мужчин и женщин.

Мужчины с помощью берпи могут стать более выносливыми, готовыми к более серьезным нагрузкам, обрести привлекательное тело. Для мужчин рекомендуется постоянно увеличивать нагрузку. Если вы выполняете стандартные бурпи достаточно легко, следует усложнить тренировку с помощью гантелей или других утяжелителей. В таком случае эффект будет виден спустя 2 недели после начала тренировок.

Для женщин это упражнение идеально тем, что помогает достичь две наиболее желаемые цели: избавиться от жира и подтянуть ягодицы. При этом девушки могут тренироваться у себя дома, особо не отвлекаясь от бытовой работы. Выполнять берпи рекомендуется молодым матерям, которые после родов хотят вернуть себе былую красоту и форму тела, но начинать можно не ранее чем через два месяца после родов.

Уделяя 10 минут в день, девушка может скинуть лишний вес, подтянуть икры, бедра, ягодицы, а также обрести плоский живот. Девушки могут выполнять бурпи без отжиманий, если эта фаза для них слишком тяжелая.

Берпи для начинающих

Очень важно помнить, что интенсивные тренировки для новичков могут принести больше вреда, чем пользы. Поэтому следует правильно оценить собственное состояние и возможности перед началом занятий. Составлять программу тренировок нужно индивидуально. Для начала следует сделать один одноминутный подход, оценив собственную подготовку.

Если вам тяжело выполнять правильные берпи, следует снизить интенсивность выполнения. Можно исключить отжимания или прыжок, заменив простым подъемом в стойку, если такие действия кажутся слишком тяжелыми. Со временем тренировки будут даваться намного легче и интенсивность можно будет увеличить.

Программа тренировок бурпи

Программу тренировок можно разрабатывать исходя из двух факторов: времени и количества повторений. Рекомендуется учитывать фактор времени, так как кардиотренировки обычно выполняют с определенной периодичностью, а количество повторений зависит от физической подготовки и степени усталости.

Стандартная программа рассчитана на 1 месяц, который разделен на несколько этапов, разработанных индивидуально. Очень важно выделить 1 или 2 недели на подготовку тела к нагрузкам. Перегрузка неподготовленного организма может привести к негативным последствиям.

Стандартная программа тренировок выглядит примерно так:

1. Первую неделю нужно выполнять 4 подхода по 2 минуты с перерывом в 1 минуту. Первая неделя будет подготовительной, поэтому скорость выполнения нужно придерживать на среднем уровне. Если из-за усталости не получается выполнять каждодневную тренировку, следует продлить подготовительный период на две недели, чередуя день нагрузок с днем отдыха.
2. На следующей неделе нужно увеличить количество подходов до 6.
3. Третью неделю количество подходов остается прежним, но длительность каждого увеличивается до 3 минут.
4. На четвертой неделе можно либо увеличить количество подходов, либо использовать дополнительный вес в виде гантелей или специального жилета.

Противопоказания к выполнению берпи

Бурпи, как и большинство спортивных упражнений, имеет противопоказания к выполнению. К ним относятся:

• проблемы с коленными суставами и позвоночником;
• слишком большой вес, значительно превышающий норму;
• варикозное расширение вен;
• хронические проблемы с сердечно-сосудистой и дыхательной системами;
• беременность.

При наличии каких-либо противопоказаний необязательно отказываться от тренировок. Для начала следует проконсультироваться с лечащим врачом насчет легкой нагрузки организма. Для людей, имеющих определенные проблемы, разработаны облегченные бурпи:

1. Бурпи со стулом. Для этого нужно подобрать устойчивый стул и опереться на него руками. Это значительно облегчит тренировку, причем чем выше стул, тем легче делать берпи. Нужно выполнять лишь отведение ног назад и подтягивание их в исходное положение. При выполнении более 15 повторений можно переходить к более сложному варианту.
2. Облегчение бурпи на полу. Выполняется в соответствии со стандартной техникой, но без выпрыгивания вверх и отжимания. Такой вариант — для людей, имеющих проблемы с коленями.
3. Бурпи без выпрыгиваний. Такое упражнение подойдет для людей, страдающих болезнями сердечно-сосудистой системы. Оно менее интенсивное, чем стандартное берпи, поэтому не сильно нагружает сердце. При этом в должной мере нагружает ноги, спину, пресс и руки.

Под наблюдением доктора, при отсутствии серьезных проблем, можно постепенно перейти к выполнению стандартных бурпи с отжиманием. Постоянные тренировки могут помочь минимизировать некоторые проблемы со здоровьем или полностью избавиться от них.