Гудмонинг упражнение для ягодиц
Гуд морнинг для шикарных ягодиц: наклоны со штангой на плечах
Упражнение гуд морнинг, наклоны со штангой на плечах вперед стоя, доброе утро — у данного упражнения много названий. Схожие с поклоном при приветствиях, движения во время наклонов со штангой вперед являются весьма ценными в тренировках для нижнего участка спины, ягодиц, задней поверхности бедра и косвенно – пресса.
Но при всех плюсах данного упражнения стоит отметить важный факт:не зная правильной техники выполнения можно серьезно навредить себе. Кость Широкая поможет вам разобраться со всеми нюансами и трудностями наклонов со штангой на плечах, а также даст советы, как сохранить свою спину здоровой и крепкой. Поехали!
Какие мышцы работают?
- таргетируемые – середина/низ спины, широчайшие, задняя поверхность бедра;
- синергисты (вовлеченные в совместную работу) – большая ягодичная и большая приводящая;
- стабилизаторы – мышцы разгибатели позвоночника;
- антагонисты — стабилизаторы (выполняют противоположные действия) – прямая/косая мышцы живота.
Как мы видим, основные мышцы в данном упражнении не ягодицы, как назойливо убеждают нас некоторые некомпетентные тренера, а мышцы спины и задняя поверхность бедра. Ягодицы в данном случае выступают в качестве синергистов.
Мышцы-синергисты – это отдельно взятые мускулы, которые ассистируют агонистам при выполнении последними их анатомической функции. Т.е. в данном конкретном случае большая ягодичная и приводящая помогают мышцам середины и низа спины, широчайшим и задней поверхности бедра. Ключевой слово: помогают.
Наклоны со штангой на плечах применяются в первую очередь для укрепления мышц нижней и средней части спины и только во вторую для дополнительной проработки ягодиц и задней поверхности бедер (кстати, как и мертвая тяга). Именно поэтому использовать атлетический пояс или того хуже спортивный корсет как минимум странно, примерно как качать пресс в поясе 🙂
Да и укрепить разгибатели спины цель более чем важная. Если ваши мышцы поясницы слабые и вы боитесь их повредить, то сначала укрепите их при помощи изображенных на картинках упражнений, а в гугморнингах начинайте работу с самых маленьких весов.
Разгибатели спины можно назвать основой силы всего тела. Они выдерживают большую нагрузку и при их не достаточном развитии вы не сможете добиться существенного прогресса в тренинге других групп мускулов.
Весьма важное значение они имеют при приседаниях. Очень часто прогресс в этом упражнении замедляется, хотя на первый взгляд может показаться, что вы все делаете правильно. Причина кроется именно в недостаточной силе разгибателей спины. Когда они слабее мускулов бедра, то очень сложно преодолевать мертвую точку траектории движения.
Большое количество заболеваний спины связано именно со слабостью разгибателей. Очень серьезные проблемы возникают в области поясницы и зачастую эти проблемы требуют хирургического вмешательства. Также и люди, занимающиеся в спортзале,но уделяющие мало внимания разгибателям, часто страдают от травм спины, которые очень тяжело поддаются лечению.
И, пожалуй, лучшим упражнением для проработки разгибателей спины являются наклоны вперед со штангой, расположенной на плечах или как еще их называют, гуд морнинги. Так что не боимся «раскачать талию» и все в этом духе — здоровая, крепкая спина важнее, особенно при беременности 😉 !
Кстати, в Смите гуд морнинг стоя делать не имеет смысла: вы тупо выключите таргетируемые мышцы стабилизаторы из упражнения. К тому же, у Смита есть заданная траектория, под которую будет необходимо подстроиться и, поверьте, очень многие начинают ужасно крючится и полностью кошмарить технику.
Широкая кость: миф или реальность?
Польза упражнения good morning
- вы прорабатываете сразу нескольких мышечных групп;
- укрепляете мышцы разгибателей позвоночника по всей длине;
- повышается стабильность в базовых движениях;
- прогресс в рабочих весах в различных тяговых упражнениях;
- формируется красивая осанка;
- профилактика позвоночных проблем;
- реабилитирующее воздействие после травм спины.
Анализ наиболее эффективных упражнений на пресс
Для развития ягодиц
Некоторые дамы страдают от того, что хотят накачать ягодицы/бицепсы бедер, но обладают от природы отзывчивым передним бедром, и поэтому при выполнении приседаний квадрицепс увеличивается быстрее, чем ягодицы. Давно доказано, что женщины в сравнении с мужчинами имеют более отзывчивые мышцы передней поверхности бедра и им проще их накачать, в отличие от бицепсов бедер.
Упражнение доброе утро стоя для девушек очень подходит: оно поможет убрать нагрузку с квадрицепсов и нагрузить в основном заднее бедро с ягодицами.
Кстати, учитывайте, что задняя поверхность бедра лучше включается в работу, когда ноги находятся в практически выпрямленном положении, а ягодицы – когда они согнуты в коленях.
Очень важно
Часто девушки предпочитают вариант наклонов со штангой из положения сидя (особенно в Смите) ошибочно полагая, что таким образом они разовьют ягодичные. В подобном положении тела у вас из работы выключаются мышцы задней поверхности бедер и возрастает нагрузка на позвоночник, так что не увлекайтесь данным вариантом наклона со штангой. Подробнее об этом: Бессмысленные и беспощадные упражнения фитоняшек: приседания на коленях
Для девушек: наклоны стоя вперед со штангой в руках для ягодиц (техника)
Давайте же узнаем, как делать упражнение good morning!
Правильная техника выполнения: как правильно делать
Гуд монинг не рекомендуется новичкам, так как требует развитых мышц корпуса, чтобы спина оставалась ровной. Кроме того, наклон со штангой требует тщательное соблюдение техники. Оно хорошо подходит для спортсменов со средним и высоким уровнем подготовки.
Итак, переходим у технике упражнения гуд морнинг:
Возьмите гриф от штанги и расположите его на спине, в позиции, как обычно выполняете присед. Это значит, что гриф должен лежать на трапециях, ниже шеи или на задних дельтах (чуть выше лопаток). Встаньте прямо, ноги слегка согните в коленях, расставьте чуть шире плеч, носки немного разверните в стороны. Напрягите верхнюю часть спины, сожмите лопатки и создайте естественный прогиб в пояснице. Спина и поясница должны быть в тонусе на протяжении всего подхода. В особенности нельзя «распускать» спину в нижней точке амплитуды, когда корпус наклонен вперед.
Удерживая спину ровной, наклонитесь со штанг
Упражнение Гуд монинг
Упражнение «гуд монинг» — это наклоны вперед со штангой. Широко применяется в тяжелой атлетике, кроссфите, пауэрлифтинге. Служит для укрепления длинных мышц спины, бицепсов бедер и ягодиц. Движение стало широко использоваться в фитнесе с ростом популярности «ягодичного» тренинга. Однако многие тренеры считают его травмоопасным и не дают подопечным. Что совершенно зря – гудмонинг можно эффективно выполнять и с легкой штангой тоже, главное – делать его технически верно.
Техника выполнения
- Гриф устанавливается на стойках на высоте, которая позволяла бы взять его безопасно на уровень ключичных костей или низа трапециевидной мышцы. Высокая штанга в этом упражнении не допускается;
- Атлет подходит под вес ровно как в приседе. Тело располагается по центру штанги так, чтобы вес распределялся равномерно между половинами тела;
- Гриф располагают низко, по низу крепления трапециевидной мышцы. Если нет дискомфорта в плечах, можно опустить его и еще ниже;
- Лопатки стоит собрать к центру так, чтобы спина была жесткой;
- Хват – чуть шире плеч, цель – зафиксировать штангу на плечах максимально жестко;
- Штанга снимается со стоек одним движением – разгибанием в коленных суставах;
- Корпус фиксируется стоя, стопы имеет смысл поставить как в приседании – пятки условно под плечами, носочки чуть развернуты, на удобную анатомическую ширину
- Наклон вперед осуществляется за счет сгибания в тазобедренных суставах;
- Колени можно чуть согнуть;
- Наклон выполняется до параллели с полом или чуть выше;
- Обратное движение осуществляется без дополнительного напряжения корпуса.
Ошибки и рекомендации
К ошибкам относится подъем корпуса рывками, а также на счет «вставки» коленей и сопутствующего инерционного движения. Ошибкой также считается округление спины как в грудном, так и в поясничном отделе и расслабление рук, которое ведет к скольжению штанги по траектории;
Освоить это упражнение помогает обычно выполнение его с легкой палкой или пустым грифом. Много веса на штанге и слабая техника – путь к травме;
Следует начинать с наклонов без отягощения, если у новичка жесткие бицепсы бедер и слишком плохая подвижность в тазобедренном суставе;
Работа со штангой в гудмонинге не должна заключаться в выпрямлении позвоночника за счет принудительного вытяжения затылка вперед. Следует сохранять естественный прогиб спины;
Движение не должно ломаться за две части, быть рваным, или гипертрофированным в верхней части.
Гудмонинг сидя
Это упражнение используется, если нужно преимущественно проработать мышцы спины, а не задней поверхности бедер.
Упражнение выполняется так:
- Скамья устанавливается в стойках;
- Штанга — на обычной высоте;
- Атлет снимает вес стоя, как при обычном седее на лавку;
- Первым повторением он выполняет присед на лавку;
- Затем спортсмен выполняет наклоны вперед так, чтобы обеспечить максимальную глубину;
- Бедра при этом разведены в сторону на комфортную ширину, для большинства людей примерно как в приседе;
- Выдох осуществляется на подъеме штанги, когда корпус пройдет две трети траектории;
- Возврат снаряда на стойки – в обратном порядке
Гудмонинги стоя могут выполняться и с гантелями, если речь идет о легком весе. В тренинге, ориентированном на накачку ягодиц практикуется более широкая стойка, и более глубокий наклон в гудмонинге. Само движение не отличается технически от обычного.
В программу тренировок «доброе утро» со штангой может включаться как основное упражнение для задней цепи. Для гармоничного развития ног и ягодиц его дополняют приседаниями, жимами ногами, фронтальными приседами и другими упражнениями.
Источник: https://builderbody.ru/uprazhnenie-gud-moning/
Похожее
Упражнение «гудмонинг»: техника выполнения (видео внутри!)
Упражнение «гудмонинг», несмотря на то, что оно относится к изолированным упражнениям (работает один сустав), позволяет прорабатывать многие мышцы. Прежде всего, это ягодичные мышцы, мышцы-разгибатели спины и бицепсы бедра. Если вы хотите выполнять это упражнение, вам следует изучить правильную технику упражнения «гудмонинг».
Происхождение названия упражнения «гудмонинг»
Название этого упражнения происходит от двух английских слов: «good» и «morning», что переводится как «доброе утро» («good morning»).
Иногда это упражнение так же называют как «гуд морнинг», что по, сути дела, также можно считать правильным вариантом. Хотя, с точки зрения транскрипции английского языка, правильнее всё же не произносить букву «р» в середине слова, и говорить не «гуд морнинг», а «гудмонинг».
Судя по всему, наклоны со штангой на плечах, выполняемые в этом упражнении, отождествляются с поклонами, и с благодарностью вселенной за очередное прекрасное утро.
Можете написать в комментариях ваше мнение о смысле этого названия.
Упражнение «гуд морнинг»: техника
Техника выполнения этого упражнения очень простая:
- Кладём штангу на плечи, так же как при выполнении приседаний со штангой. Лучше снимать штангу со стоек, хотя, теоретически, можно поднимать её и с пола, заводя её за голову. Всё зависит от рабочих весов. Если вы работаете с приличным весом, то поднять и завести штангу за голову без использования стоек может быть проблематичным.
- Ноги держим прямыми или слегка согнутыми. Во время выполнения упражнения ноги должны оставаться в одном и том же положении (без изменения их положения в коленных суставах).
- Спина прямая или слегка выгнута в позвоночнике назад (не сильно). Важно не горбиться, и не округлять спину вперёд.
- Выполняем наклоны вперёд, до угла между туловищем и ногами приблизительно в 90 градусов.
В этом упражнении чаще всего используется узкая постановка ног, или постановка ног на ширине плеч. Широкая постановка, как правило, не практикуется.
Техника выполнения «гудмонингов» в теоретическом плане достаточно простая, и не требует дополнительных длинных разъяснений. Поэтому добавить тут нечего. Однако, нужно отработать эту технику на практике. Делать это желательно с маленькими весами, или с пустым грифом.
По своей сути, это упражнение очень похоже на становую тягу на прямых ногах. Только в становой тяге мы держим штангу в руках, а в «гудмонингах» — на верхней части спины за головой. Целевые мышцы в этих упражнениях работают одни и те же. Однако для разнообразия эти упражнения можно чередовать в своих тренировках.
Посмотрите это видео, чтобы лучше понять технику выполнения упражнения «гудмонинг»:
Наклоны вперед со штангой (Good Morning)
Наклоны вперед со штангой селективно прокачивают мышцы поясницы, общепризнанно, это упражнение считается лучшим для укрепления низа спины. Оставляйте упражнения для поясницы на конец тренировки. Выполнять его нужно с почти выключенными коленями и прямой спиной. Наклоняйтесь до того момента пока ваша спина остаётся прямой, затем возвращайтесь в исходную позицию.
Поскольку в упражнении задействованы крупные мышечные группы, спина и ноги, очень важен правильный подбор рабочего веса и строгое следование технике выполнения. Перед упражнением в качестве дополнительной разминки можно сделать несколько наклонов без штанги. И не забывайте, что спина должна быть прямой, с согнутой спиной упражнение делать нецелесообразно и травмоопасно.
Главные работающие мышцы:
- Мышцы нижней части спины (поясница)
Дополнительно работающие мышцы:
- Ягодичные
- Двуглавые
Исходное положение:
Поместите гриф штанги на заднюю часть плеч. Спина жесткая, лопатки вместе. Колени слегка согнуты.
Техника выполнения упражнения:
- На вдохе сгибайте бедра и перемещайте их назад, опуская корпус вниз до параллели с полом.
- На выдохе вернитесь в исходное положение.
Важно не наклоняться слишком низко и не позволять грифу скатываться. Обязательное легкое сгибание ног в коленях снимает нежелательную нагрузку на них и на нижнюю часть позвоночника. Чем меньше гибкость подколенных сухожилий, тем больше будет необходимо сгибать ноги в коленных суставах, чтобы держать спину прямой.
По сравнению с наклонами вперед со штангой стоя здесь нет нагрузки на мышцы ягодиц. Данное упражнение — среднего уровня сложности. Мы рекомендуем его новичкам, которым изначально тяжело выполнять такие упражнения, как приседания со штангой, становая тяга и т. д.
Главные работающие мышцы:
- Мышцы нижней части спины (поясница)
Исходное положение:
Сядьте на скамью, спину держите прямо. Сзади на плечах держите штангу.
- Сохраняя прогиб в пояснице, наклонитесь вперед как можно ближе к ногам.
- Задержитесь на 1-2 секунды и вернитесь в исходное положение.
Предостережения: чтобы не допустить травм, данное упражнение выполняйте между двумя силовыми стойками, причем на передней разместите страховочные упоры для грифа. Так будет легче контролировать нужную траекторию и при необходимости скинуть штангу.
Наклоны «good morning» | Будь в форме
Наклоны «good morning»
Рубрика: Упражнения для низа спины, Упражнения для ягодиц Опубликовано Январь 10, 2012Наклоны «good morning» – проявляют мышцы вдоль позвоночника, формируют круглую форму и «полосатость» ягодиц.
Наклоны «good morning» или наклоны со штангой на плечах позволяют качественно «поднять» ягодицы и проявить мышцы позвоночника. Ваши ягодицы обретут отчетливую выпуклую форму, значительно улучшится их полосатость, и ягодичные мышцы выразительно отделятся от бицепса бедра. В результате – эффектные переходы от ног к ягодицами.
- При использовании больших весов єто упражнение лучше всего выполнять внутри атлетической стойки с побуждений безопасности. Во-первых, сначала установите гриф на стойке чуть ниже уровня плеч. Как только правильная высота и вес выбраны, подшагните под гриф штанги и упритесь в нее верхом трапеций (чуть ниже шеи).
- Возьмитесь за гриф обеими руками и полностью выпрямите туловище. поставьте ноги примерно на ширине плеч. Это ваше исходное положение.
- Сохраняя ноги в статическом положении, отводите таз немного назад и одновременно наклоняйте туловище вперед, пока оно не будет параллельным полу.
- На выдохе вернитесь в стартовое положение.
- Повторите упражнение в 3 сета, делая 12 повторений в одном сете.
Внимание: Будьте осторожны с весом который вы используете. Наклоны со штангой на плечах безопасное упражнение, но только если выполнены должным образом.
Упражнение Good Morning
Позавчера мой день начался с травмпункта. Упала и получила травму локтевого сустава, хорошо, что не перелом (по болевым ощущениям я подумала, что именно он). Расстроилась, ведь накануне силовая тренировка, которую совсем не хотелось пропускать, но в таких случаях следует руководствоваться не своим «хочется», а принципом меньшего зла — лучше сразу исключить упражнения в которых участвует травмированный сустав, чтобы дать ему возможность восстановиться и не усугублять положение. Поэтому упражнения на спину я исключила, а на ягодицы и бицепс бедра — заменила альтернативными.
Расскажу об одном из упражнений: Good Morning (на фото) — выполнила вместо тяги на прямых ногах.
По Биомеханике упражнение очень похоже. Штанга находится не в руках, что хорошо для моего травмированного сустава, а так же исключает из работы трапеции (на заметку тем — у кого они растут, иногда это происходит как раз из-за тяги на прямых или сумо), а на плечах — как при приседаниях, но из-за длины рычага может перегружать поясницу, поэтому я не гналась за весами, а старалась максимально отводить таз назад = включать ягодицы и бицепс бедра в работу. Выполняла его впервые, и конечно же, мне пришлось «ловить» большую ягодичную и стараться меньше «включать» разгибатели спины и бицепс бедра. Это, кстати, является одной из ключевых проблем многосуставных упражнений на ягодичные мышцы. Большую ягодичную невозможно изолировать!
Как бы Вы не учились «слушать» и чувствовать свои ягодицы, но законы биомеханики и анатомии отменить невозможно. При этом девочки (в том числе и я) хотят добиться именно гипертрофии ягодичных мышц, сохранив объём ног или увеличив его не так значительно. Кто-то пытается решить данную задачу придумывая новые упражнения, кто-то «опустил руки» и доказывает, что решить её невозможно. Мы с моим тренером смогли добиться нужного результата (если Вы помните, то в прошлом году у меня как раз была диспропорция в развитии ног) за счёт правильной периодизации различных упражнений на большую ягодичную, использовав тот факт, что она не изолируется, но активно работает с РАЗНЫМИ мышечными группами. Выстроив тренировочную программу нужным образом (и корректируя её в процессе) мы добиваемся изолированной суперкомпенсации большой ягодичной, несмотря на то, что она не изолируется и всегда работает «в команде» с другими мышечными группами. А как мы это делаем, я расскажу в следующий раз в своём обещанном посте о тренировке ягодичных мышц.
Автор: Худякова Ксения